Všechna proteinová jídla

Pro správnou výživu člověk potřebuje proteiny. Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu, ale poměr bílkovin s dalšími potravinovými prvky je žádoucí alespoň 25-30%.

seznam proteinů

Proteinový zdrojAsimilační koeficient
Mléko1,00
Izolovaný sójový protein1,00
Vejce1,00
Hovězí0,92
Hrachová mouka0,69
Konzervované fazole0,68
Oves0,57
Čočka0,52
Arašíd0,52
Pšenice0,40

Top 5 proteinových produktů

Všichni víme, že protein je hlavním materiálem pro budování svalů. Protein je přítomen v mnoha potravinách, ale ne každý dokáže rozlišit „správné“ potraviny, ve kterých bude protein nejvýhodnější a snadno stravitelný. Tyto výrobky často používáme, ale společně s nimi používáme naprosto zbytečné a neúčinné výrobky. Patří mezi ně sendviče s klobásou nebo šunkou, bramborový kastrol, japonská kuchyně atd. Seznam nejužitečnějších bílkovinných potravin je následující:

1. Kuřecí prsa. To je pro kulturista skutečné „zlato“. 180 gramů produktu (středně kuřecí prsa) obsahuje 200 kcal, 40 g bílkovin a pouze 2 g tuku. Kuřecí prsa se nejlépe vaří nebo grilovají, aby se nepoužíval fritovací olej. Tento druh masa se nejlépe kombinuje s rýží nebo vařenou zeleninou.

2. Hovězí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteinu a 15 g tuku. Potřebujeme tento druh masa pro změnu. Jen málo lidí může jíst kuřecí prsa na dlouhou dobu. Hovězí maso obsahuje hodně vápníku a zinku, které naše kosti potřebují..

3. Kuřecí vejce. Sedm kuřecích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bílkovin, 35 g tuku. Stojí za zvážení, že jsou to proteiny, které jsou cenné. Žloutky nám pomáhají lépe absorbovat bílkoviny. Doporučil bych vám tedy vzít 4 celá vejce a 3 proteiny. Jejich hlavní hodnotou je, že vejce se snadno vaří. Stačí je hodit do vroucí vody po dobu 5-10 minut.

4. Filet z lososa. Dva sta gramů lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bílkovin a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potřebuje rybu. Koneckonců, ryby nám dávají takové důležité omega-3 tuky. Jídlo je velmi chutné a zdravé, ale docela drahé. Udělejte si jídlo k večeři alespoň dvakrát týdně.

5. Proteinový prášek. Ve 2 odměřených lžičkách 170 kcal, 40 g bílkovin a 0 tuků. Tento typ proteinu se samozřejmě vstřebává okamžitě, kromě všeho neobsahuje tuk. Mnoho sportovců je skeptických vůči tomuto bílému prášku, protože věří, že výživa by měla být přirozená. Spěchal jsem rozptýlit jejich pochybnosti. Proteinový prášek - stejné jídlo jako kuřecí vejce, pouze v drcené formě. Nebojte se brát protein před a po tréninku. Nemůžete najít takový cenově dostupný typ proteinu.

Tabulka obsahu bílkovin v potravinách

Průměrná norma proteinu v denní stravě dospělého je 100-120 g.

Tabulka ukazuje obsah bílkovin ve 100 gramech produktu.

Proteinové produktyProteiny, gProteinové produktyProteiny, g
Hovězí játra17.4Slunečnicové semeno20.7
Jehněčí játra18.7Lískový oříšek16.1
Vepřová játra18.8Mandle18.6
SrdcepatnáctVlašský ořech13.8
krocan21.6Žitný chléb4.7
Kuřata18.7Pšeničný chléb z mouky 1 stupně7.7
Kuřata20.8Pečení másla7.6
Králičí20.7Pohankové jádro12.6
Hovězí18.9Rýže7
Štíhlé vepřové maso16,4Proso12,0
Tučné vepřové maso11,4Ovesné vločky11.9
Telecí maso19.7Celý hrášek23
Diabetická vařená klobása12.1Sója34.9
Dieta Vařená klobása12.1Fazole22.3
Doktorova vařená klobása13.7Sójové maso52
Kraková syrová uzená klobása16,2Mléko2,8
Minsk uzená klobása23Plnotučné mléko25.6
Uzený cervelat28.2Přírodní jogurt 1,5% tuku5
Krevety z Dálného východu28.7Kefír s nízkým obsahem tuku3
Tuňák22.7Nízkotučný tvarohosmnáct
Kamarád22Sýr feta z kravského mléka17.9
Růžový losos21Holandský sýr26.8
Losos20.8Poshekhonsky sýr26,0
Saira mělká20,4Arašíd26.3
Halibut18.9Porucha kaviárového pollocku28,4
OliheňosmnáctGranulární jeseterový kaviár28.9
Sleď17.7Makrelaosmnáct
Pollock15.9

Hovězí maso obsahuje nejkompletnější bílkoviny, které obsahují téměř všechny esenciální a esenciální aminokyseliny v těle..

Telecí maso, jemnější než hovězí maso, obsahuje více úplných bílkovin a tělo se snadněji vstřebává. Telecí maso kategorie 1. a 2. obsahuje asi 20% bílkovin a 1–2% tuku.

Vepřové maso obsahuje méně pojivové tkáně než hovězí maso, což určuje jeho velkou jemnost a jemnou chuť. Podle tříd se vepřové maso dělí na slaninu, maso a tuk; ten obsahuje až 50% tuku a pouze 12% bílkovin. Ve stravě sportovců je lepší používat vepřové maso, které obsahuje v průměru 14% bílkovin a 33% tuků. Je důležité vzít v úvahu, že vepřová panenka obsahuje 19% bílkovin a 7% tuku a hrudek obsahuje 8% a 63%..

Jehněčí ve srovnání s hovězím masem obsahuje více pojivové tkáně, takže je pevnější. Chemické složení jehněčího druhu druhé kategorie přibližně odpovídá hovězímu masu stejné kategorie. Jehněčí však obsahuje o něco méně solí draslíku, fosforu a železa.

Koňské maso druhé kategorie je bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny (21%), soli draslíku, železo, zatímco obsahuje relativně málo tuku (4%). Podle biologické hodnoty nejsou proteiny z koňského masa horší než hovězí proteiny.

Králičí maso je vynikající dietní produkt, který se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin (21%), železa a vitamínů B. Obsahuje v dostatečném množství draslík, fosfor, hořčík a další minerály.

Droby mají pro sportovce zvláštní význam. Mnohé z nich se vyznačují vysokým obsahem minerálů, zejména železa, vitamínů, a proto se doporučují osobám se zpožděnou tělesnou hmotností, anémií. Játra jsou zvláště bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdíl od jiných masných výrobků obsahuje velké množství kyseliny askorbové (vitamin C). Jazyk je dietní produkt. Obsahuje málo pojivové tkáně, což zajišťuje jeho vysokou stravitelnost. Srdce je bohaté na minerální soli, včetně železa, má nízké procento tuku, dostatečné množství bílkovin. Mozky obsahují méně bílkovin (12%) a docela hodně tuku (8,6%), ale obsahují cenné sloučeniny bohaté na fosfor a esenciální nenasycené mastné kyseliny, což výrazně zvyšuje jejich biologickou hodnotu. Plíce jsou zvláště bohaté na železo (10%), jinak je nutriční hodnota tohoto produktu malá.

Klobásy se připravují hlavně z hovězího a vepřového masa. Mnoho z nich jsou potraviny s vysokým obsahem tuku; množství tuku v nich se pohybuje od 13,5% (dietní párky) do 40% nebo více (různé druhy uzených a polouzených klobás). Ten, zejména s vysokým obsahem tuku, se nedoporučuje pro sportovní výživu. Klobásy a klobásy se liší od klobás v jemnější struktuře a nedostatku tuku. K přípravě uzenin a uzenin nejvyšší kvality se používá maso (hovězí, vepřové) mladých zvířat, které se snadno štěpí a přizpůsobí, proto je tento druh masa výhodnější než uzeniny..

Spolu se širokou nabídkou uzenin toto odvětví produkuje vepřové maso (šunka, hrudník, bedra, šunka atd.). Liší se zpravidla velmi vysokým obsahem tuku (až 50-60%), a proto se nedoporučují pro systematickou spotřebu..

Konzervované maso, zejména vepřové maso, se také vyznačuje vysokým obsahem tuku. Jejich nutriční a biologická hodnota je nižší než u čerstvých masových pokrmů, protože při přípravě konzervovaných potravin se často používají takové technologické metody, jako je dlouhé vaření při vysoké teplotě, autoklávování atd. Mnoho konzervovaných potravin se připravuje z nižších stupňů masa, proto často obsahují významné množství vláken pojivové tkáně. V konzervovaném masu je méně vitamínů než v čerstvých produktech. Avšak v nepřítomnosti přírodního masa lze konzervované potraviny použít v potravinách, zejména pro přípravu prvního a druhého jídla. Při používání konzervovaného masa je třeba věnovat zvláštní pozornost podmínkám jejich výroby a nepoužívat produkty s ukončenou trvanlivostí.

Maso kuřat a brojlerů obsahuje více úplných a lépe stravitelných bílkovin než hovězí maso. Proteiny z kuřecího masa mají optimální sadu esenciálních aminokyselin. Množství tuku v kuřecím a kuřecím masu je poměrně velké (v průměru - 16 - 18%), tento tuk se však tělem snadno vstřebává, protože obsahuje určité množství nenasycených mastných kyselin a má relativně nízkou teplotu tání. Kuřecí maso obsahuje nezbytnou sadu minerálů a vitamínů. Výtažky mu dodávají příjemnou vůni a chuť..

Ryby spolu s masem jsou jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin. Proteiny ryb obsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro organismus. Na rozdíl od masa obsahují rybí proteiny ve velkém množství tak důležitou esenciální aminokyselinu, jako je methionin. Výhodou rybích proteinů je nízký obsah formací pojivové tkáně. Kromě toho jsou proteiny rybí pojivové tkáně hlavně tvořeny kolagenem, který snáze přechází do rozpustné formy - želatiny (glutin). Díky tomu je ryba rychle trávena, její tkáně se uvolní, snadno se přizpůsobí účinkům zažívacích šťáv, které poskytují úplnější asimilaci živin. Proteiny ryb jsou absorbovány 93-98%, zatímco masné proteiny - 87-89%.

Obsah bílkovin v rybách závisí hlavně na jeho typu. Takže makrourus obsahuje 7% bílkovin a tuňák - 24%. V průměru je množství bílkovin v rybách 16%; treska obecná, štikozubec, platýs, kapr obsahují právě takové množství bílkovin.

Rybí tuk se vyznačuje významným obsahem polynenasycených mastných kyselin, jejichž celkové množství se u většiny druhů ryb pohybuje od 1 do 5%, zatímco hovězí a skopové maso mají tyto kyseliny v malém množství - od 0,2 do 0,5%. Díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin se tělní tuk snadno vstřebává. Složení tuku zahrnuje také různé tukové látky (fosfolipidy, lecitin), které mají vysokou fyziologickou aktivitu. Rybí tuk se nachází hlavně v játrech (u ryb patřících k druhu tresky) a v podkožní tkáni (sledě a lososy). Je důležité vědět, že rybí olej je rychle oxidován a jeho nutriční hodnota je snížena.

Maso téměř všech druhů ryb je bohaté na minerální prvky: draslík, hořčík a zejména fosfor, jehož množství dosahuje 400 mg na 100 g (platýs). Některé druhy obsahují dostatečné množství vápníku a železa. Ryby jsou důležitým zdrojem vitamínů B. Mnoho ryb má v játrech vysoký obsah vitamínů A, D a E. Mořské ryby jsou bohaté na vzácné prvky, jako je jód a fluorid..

Rybí jikry jsou cenným potravinovým produktem s vysokým obsahem bílkovin (až 30% nebo více) a tuků (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné ve fosforu a draslíku, ve vodě a v tucích. Rybí mléko je bohaté na esenciální aminokyseliny, s nízkým obsahem tuku.

Solené a uzené rybí výrobky jsou méně cennými produkty. Proteiny v těchto produktech jsou zpravidla díky zvláštnostem jejich zpracování mnohem horší a absorbují. Mnoho uzených a solených druhů ryb obsahuje velké množství tuku, přebytek sodíku a je chudé na vitamíny. Sleď a jiné rybí gastronomické výrobky lze použít jako svačinu ke stimulaci chuti k jídlu. Měly by být podávány před hlavním jídlem a v malém množství..

Konzervované ryby se nedoporučují pro široké použití v potravinách. Při přípravě konzervovaného jídla se ztratí mnoho cenných vlastností ryb. K tomu vede také dlouhé skladování produktu. Lze použít některé druhy rybích konzerv a rybí gastronomii jako předkrmy a pochoutky (sledě, šproty, šproty, kaviár).

Vaječné výrobky jsou plnohodnotným zdrojem všech základních živin nezbytných pro normální fungování lidského těla. V jídle je povoleno používat pouze slepičí vejce, protože vejce vodního ptactva (hus, kachen) jsou často infikována patogeny těžkých střevních infekcí (salmonelóza atd.).

Ve srovnání s jinými živočišnými produkty obsahuje slepičí vejce nejkompletnější bílkovinu, která je téměř úplně absorbována tělem. Vaječný protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v nejoptimálnějších poměrech. Vaječný tuk se skládá z mastných kyselin, zejména polynenasycených, a fosfolipidů, zejména lecitinu (1/3 celkového množství tuku), což má příznivý vliv na metabolismus cholesterolu. Vejce jsou bohatá na minerály, zejména fosfor, síru, železo, zinek. Mají dostatečné množství vitamínů rozpustných v tucích (existuje tolik vitamínu A jako v másle a vitamínu D 3,5krát tolik). Kromě toho má vejce poměrně vysoký obsah vitamínů B..

Chyby proteinů

Typickým příkladem je klobása. Klobása obsahuje kromě masa také tuk, mléko, sóju a vodu. Chcete-li získat 20 gramů čistého proteinu, musíte jíst 200 gramů uzeného nebo libru vařené klobásy, zatímco množství tuku bude kriticky vysoké nebo dokonce nebezpečné pro zdraví krevních cév a srdce. Stejná věc jako u náhradních produktů. Mohou to být mléčné nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, které přímo nesouvisejí s produkty, které napodobují. Podle toho je protein v nich kriticky malý nebo vůbec ne.

Výběr proteinových produktů je skvělý a jeho rozmanitost vám umožní dopřát si výživnou stravu. Větší počet zdrojů bílkovin bude chránit před nedostatkem důležitých prvků obsažených v různých potravinách, ať už jde o maso, ryby, mléko, obiloviny nebo fazole. Jezte kvalitní čerstvé bílkoviny a zůstaňte zdraví!

Nejvíce bílkovin

Každý, kdo se zajímá o zdravou výživu, více než jednou slyšel a četl o důležitosti bílkovin, které se často nazývají základem života. Nejedná se o přehánění, ale realitu odpovídající realitě. Při sledování stravy byste vždy měli vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobné číslo by mělo být v tucích a uhlohydrátech - 40%.

Vyvážené menu vyžaduje vědět, která jídla obsahují nejvíce bílkovin a jak vypočítat denní příjem. Kromě toho je kompetentní kombinace produktů mezi sebou důležitým aspektem správné stravy..

Denní příjem bílkovin

U žen je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud spravedlivý sex váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě tělocvičny se množství zvýší na 1,2 gramu.

Muži, kteří nevykonávají cvičení, by měli spotřebovat 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram své hmotnosti. Tato částka se zvyšuje, pokud mluvíme o aktivním způsobu života, což znamená navštívit tělocvičnu.

Poskytnutí potřebného množství bílkovin v těle během dne umožňuje zjistit, která jídla jsou bohatá na tuto sloučeninu důležitou pro člověka..

Seznam potravin bohatých na proteiny

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

  • Drůbeží maso - od 17 do 22 gramů (na 100 gramů produktu)
  • Maso - od 15 do 20 gramů
  • Ryby - od 14 do 20 gramů
  • Mořské plody - od 15 do 18 gramů
  • Luštěniny - od 20 do 25 gramů
  • Ořechy - od 15 do 30 gramů.
  • Vejce - 12 gramů
  • Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramů
  • Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Tabulka bílkovinového masa

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Slepice20.8
krocan21.6
Hovězí18.9
Vepřové maso11.4-16.4
Skopové maso16.3
Vařená klobása10.1-13.7
Uzená klobása16.2-28.2

Proteinové ryby a mořské plody

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Oliheň18,0
Krab16,0
Krevety18,0
Makrela18,0
Platýs16.1
Růžový losos21,0
Capelin13,4
Sleď17.7
Zander19,0
Treska17.5
Jeseter16,4
Cejne17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Rybí konzervy v oleji17,4-20,7
Rybí konzervy v rajčatech12,8-19,7
Rybí konzervy ve vlastní šťávě20,9-28,7

Mléčné proteiny

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Mléko2,8
Kefir2.8-3.0
Zakysaná smetana2.8-3.0
Jogurt5,0
Krém2.8-3.0
Sýr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

Cereálie

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Ovesné vločky11,0
Pohanka10.8
Rýže7,0
Proso11.5
Perlový ječmen9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabulkách jsou absolutní hodnotou, ale procento asimilace bílkovin v těle nedosahuje absolutní značky ve všech.

Tabulka strávitelnosti proteinů

Proteinový zdrojSoučinitel strávitelnosti
Mléko100%
Super sójový protein izolovaný100%
Hovězí92%
Ryba92%
Další izolovaný sójový protein92%
Mechanické vykostěné drůbeží maso70%
Konzervované fazole68%
Oves57%
Rýže54%
Arašíd42%
Kukuřice42%
Pšeničný lepek27%

Ke zjištění, kolik proteinu je přijato, se k výše uvedenému výpočtu přidá 50%, což je 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

Distribuce bílkovin během dne

Vyskytuje se podle dvou hlavních schémat:

První. Předpokládá distribuci potravin s vysokým obsahem bílkovin v pěti porcích, které se konzumují po celý den.

Ten druhý. 20% se konzumuje na snídani a večeři a 45% bílkovin na oběd. Zbytek denní normy je distribuován 5% u občerstvení po hlavním jídle.

Bez ohledu na zvolený režim je třeba mít na paměti, že každá porce by neměla být vyšší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat si pro sebe produkty, které jsou pro vás nejvhodnější.

Ukázka denního menu

K snídani můžete podávat chudý kousek masa, proteinový (proteinový) koktejl, celé vejce nebo protein, řecký jogurt.

Na večeři a oběd jsou perfektní tofu, krůtí maso, kuřecí prsa a klobása, libové hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska..

Jako svačinu můžete jíst loupaná semínka, pít proteinový koktejl, jíst ořechy, některou z luštěnin.

Proteinové produkty

Bílkovinné výrobky jsou nezbytné pro výživu a zdravé tělo lidí. Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu, ale poměr bílkovin s dalšími potravinovými prvky je žádoucí alespoň 25-30%.

Bílkoviny se podílejí na stavbě svalové, kostní a pojivové tkáně, zajišťují včasnou regeneraci, tj. Tkáňové opravy, přenos kyslíku a lipidů s krví, podporují imunitu a jsou jednoduše nezbytné pro zdravý a plný život. Je důležité si uvědomit, že nepřítomnost, stejně jako nadbytek bílkovin, nepříznivě ovlivňuje nutriční rovnováhu a lidské zdraví. Dietitians doporučil 25-30% bílkovin v typické denní stravě dospělého zdravého člověka. Zároveň je přípustné, aby se tato rovnováha během týdne změnila, je však nepřijatelné, pokud není dostatek bílkovinového jídla po dobu jednoho týdne nebo více, nebo pokud je nadbytek. Typická proteinová norma moderního městského obyvatele by měla být v množství 1 g na každý kilogram hmotnosti, se silnou fyzickou námahou, doporučuje se 2 g na každý kilogram hmotnosti. Dospělý muž vážící 70 až 80 kg by tedy měl dostat nejméně 70 až 80 g čistého proteinu denně. Pokud vezmeme v úvahu, že držáky záznamů pro obsah bílkovin obsahují pouze asi 20–25 g bílkovin na 100 g jejich hmotnosti, pak k doplnění bílkovin musíte jíst asi 400 g masa, 5 vajec, 500 g tvarohu, 600 g ovesné vločky nebo 1 kg 200 denně. g fazole.

Samozřejmě, že nemá smysl jíst stejná bílkovinová jídla, jen diverzifikovat svou stravu a zahrnout do své stravy malé množství široké škály potravin, které obsahují proteiny. K snídani můžete jíst míchaná vejce s fazolemi nebo ovesnou kaši s banánem a tvarohem, zeleninový salát s klíčky čočky, sýrový sendvič a koktejl s mlékem nebo mléčný koktejl během dne a večer si můžete dát večeři s masem nebo rybí moučkou nebo možná čočkou v indickém stylu. Široký výběr proteinových produktů v moderních obchodech vám umožní diverzifikovat vaši stravu v co největší míře a nenechat se zavěsit na maso nebo tvaroh.

Nejčastějším problémem v megacities je nedostatek bílkovin nebo jeho nízká kvalita. Kvalita by měla být chápána jako kombinace bílkovin s velkým nebo převládajícím podílem tuku, například klobásy, bílkovin s komplexní stravitelností, například luštěnin nebo čerstvého mléka, konzervovaných potravin.

Co je to protein

• Maso
• vejce
• Ryba
• Plody moře
• Mléko a mléčné výrobky (sýr, tvaroh, kefír)
• Luštěniny
• Obiloviny
• Zelenina

Nejjednodušším a nejúčinnějším zdrojem bílkovin je mléko. Právě s mateřským mlékem dítě přijímá potřebné bílkoviny a roste velmi rychle. Dospělý potřebuje méně mléka a mnozí ho prostě nemohou absorbovat. Faktem je, že v dospělém stavu je lidské tělo zbaveno těch nezbytných enzymů, které v dětství účinně štěpí mléčné bílkoviny. Pokud tedy po sklenici mléka cítíte těžkost v žaludku, je logičtější nahradit čerstvé mléko mléčnými výrobky. V tomto případě pomáhají tvaroh, sýry, jogurt, kefír a další kysané mléčné nápoje. Nezapomeňte, že mléčné výrobky mají kromě vysokého obsahu bílkovin také vysoký obsah tuku. Například v sýru a zejména v másle. Mléčné výrobky by se neměly vyhýbat kvůli obsahu tuku, stačí normální zmírnění.

Nezapomeňte, že sušené mléko, které se široce používá v potravinářském průmyslu, jakož i náhražky másla nebo nízkokalorické sýrové výrobky vyrobené z rostlinných tuků, které se podobají mléčným výrobkům v důsledku působení emulgátorů, nesouvisejí s mlékem, nejsou užitečné a neobsahují cenné mléčné bílkoviny. Buďte opatrní a nedovolte, aby se na obal zabalilo. Jezte pouze přirozeně!

Maso je velmi efektivní a cenově dostupný zdroj bílkovin. Maso obsahuje 22 aminokyselin, z nichž 8 není syntetizováno v lidském těle a jsou nezbytné. Ve světě existuje pouze jeden rostlinný produkt, který úspěšně konkuruje masu v množství a kvalitě bílkovin a aminokyselin - to je quinoa. Ale o quinoa později.

Největší množství bílkovin se vyskytuje v telecím, zvěřím, koňském mase, buvolích a hovězím. Velmi vysoká kvalita bílkovin v krůtí maso a mírně méně v kuřecích.

Maso se snadno vaří, je dokonale tráveno a získat porci bílkovin, potřebujete výrazně méně masa než luštěniny nebo cereálie. Nejlepší způsob vaření masa lze považovat za pečení nebo smažení.

Pečte celé kousky masa (steaky) v peci zahřáté na 270 až 300 stupňů po dobu asi 10–15 minut, zalijte tukem a šťávami. Pokud vaříte dušené nebo pečené maso se zeleninou - snižte teplotu ohřevu na 220 stupňů a zvyšte dobu pečení na 70–80 minut. Pečte celé kuře nebo kuře po dobu 60-90 minut při 190-200 stupních, kachnu 120 minut při 200 stupních nebo 180 minutách (3 hodiny) při 180 stupních. Při vysokých teplotách pečte maso na krátkou dobu, zatímco snižujete teplotu, prodlužujte dobu vaření masa - zachováte tak všechny chutné a zdravé šťávy a maso nebude hořet.

Maso by mělo být smažené ve vrstvě horkého tuku 1 cm. Teplota tuku je velmi vysoká, a když přijde do styku s masem, vytvoří na něm tenkou krustu, která zabraňuje vytékání šťáv z masa. Zároveň je maso rovnoměrně smažené, zůstává šťavnaté a chutné..

Vaření je nejméně účinný způsob vaření masa. V procesu vaření většina živin vychází z masa do vývaru, takže nejužitečnější věcí u vařeného masa je vývar. Může se však vařit jiným způsobem: malé kousky masa vložte do malého množství vody (asi 1-1,5 litru na 1 kg masa) s kořením nad vysokým teplem pod víkem. Dost 15 minut vaření v takovém stylu, že maso je vařené, ale ne vařené.

Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin. Protein rybího masa je dobře absorbován a vysoce kvalitní rybí olej je mnohem zdravější než tuk, řekněme vepřové. V zemích, kde ryby jedí více, trpí méně kardiovaskulárními chorobami a staří lidé žijí do velmi vysokého věku aktivní a ve své mysli.

Pokud jde o bílkoviny, ryby nejsou horší než maso, ale jsou mnohem levnější než maso a častěji jsou užitečnější. Lídrem v obsahu bílkovin je tuňák, pak jsou tu červené mořské ryby, například růžový losos, pak jezero a říční ryby.

Při výběru a přípravě ryb existuje několik nezbytných doporučení, které pomohou nejen získat výhody, ale také potěšení z rybího jídla.
• Pokud je to možné, kupte si čerstvé ryby.
• Při nákupu zmrazených ryb dávejte přednost celé ryby s ocasem a hlavou, spíše než jednotlivým kusům a filetům.
• Vypouklé a tupé oči u ryb - znamení čerstvosti nebo rychlého zmrazení. Zbarvené nebo zakalené bělavé oči ukazují, že ryby byly skladovány po dlouhou dobu a mohou být opakovaně rozmrazovány. Taková ryba bude alespoň bez chuti.
• Okamžitě oddělte hlavu a ocas. Pokud nechcete vařit okamžitě, můžete je zmrazit na nejbližší polévku.
• Nevařte ryby dlouho. 10-15 minut je dost k uvaření ryb. V některých případech stačí na vaření rybího masa 5-8 minut. Zkontrolujte pomocí nože: pokud krev nevyteče, je ryba připravena.
• V tuňácích nejsou paraziti, takže tuňáci se někdy jedí syrové nebo vaří jako hovězí steak s krví.
• Jakákoli ryba je přítelem s citronovou šťávou - jen nakrájejte citron na polovinu a nalijte hotovou rybu.

Mušle, krabi, krevetky, ústřice, měkkýši, chobotnice, chobotnice a jiná šupinatá mořská jedlá zvířata jsou velmi bohatí na bílkoviny. Pravidla pro výběr a přípravu jsou stejná jako pro ryby, s tím rozdílem, že mnoho produktů z mořských plodů se vaří ještě rychleji - 2-3 minuty a připravené. Řekněme, že pokud trávíte chobotnice nebo mušle, vypadají jako guma. Ve stejné kategorii lze připsat kaviár. Kaviár je velmi bohatý na bílkoviny a další užitečné látky. Kaviáru chybí jeden - vysoká cena.

Skvělý zdroj bílkovin. Každé vejce obsahuje 12-13 g čistého proteinu. Hlavní věcí je nezapomenout na to, že žloutky obsahují obrovské množství tuku a cholesterolu. Pokud potřebujete pouze bílkovinu, oddělte ji od žloutku a připravte si míchaná vejce nebo přidejte tekutý protein do polévek.

Mléčné výrobky: tvaroh, zakysaná smetana, kefír, sýr

Vůdci v obsahu bílkovin v mléčných výrobcích jsou tvaroh a sýr. Tyto produkty jsou snadno stravitelné a velmi zdravé. Tvaroh může být konzumován bez omezení, ale sýr často obsahuje hodně tuku a měl by být konzumován střídmě. V případě sýrů platí staré staré pravidlo: méně je lepší, ale lepší. Jíst kvalitní sýr s vysokým obsahem tuku, ale v malých porcích. Obsah tuku skutečného sýra vyrobeného z přírodního mléka nemůže být nízký kvůli zvláštnostem výroby této starověké mléčné pochoutky. Díky použití sušeného mléka a emulgátorů se však sýr může stát nízkokalorickým. Kromě nízké ceny je zde také nízký obsah živin, včetně bílkovin. Neukládejte na sebe a příbuzné!

Kyselá smetana, kefír, Ayran, jogurt, podmáslí, kajak, katyk, pálení a další mléčné výrobky také obsahují bílkoviny, ale v menším množství kvůli velkému objemu tekutiny. Obsah tuku v produktu neovlivňuje obsah bílkovin, ale nízký obsah tuku často naznačuje použití sušeného mléka, ve kterém bílkovina nízké kvality.

Luštěniny: hrášek, fazole, čočka, cizrna, fazole

Většina obyvatel Země vytváří potřebu bílkovin pomocí luštěnin. Jedná se o velkou část Asie, Indie, Blízkého a Středního východu a afrických zemí. Fazole ve své rozmanitosti slouží jako základ potravy miliard lidí, kteří praktikují vegetariánství, a tuto skutečnost prostě nelze poznamenat.

Bílkovina z luštěnin je méně kvalitní než bílkovina živočišných produktů, ale pokud je strava dostatečně bohatá a zahrnuje mléko, cereálie, ovoce, zeleninu, byliny a koření, jsou luštěniny dostačující pro správnou výživu. V Rusku byl hrách vždy pěstován a vařen, což byl jeden z hlavních zdrojů bílkovin spolu s mlékem, tvarohem, rybami a ovesem.

Jakékoli luštěniny vyžadují jednoduchá, ale povinná pravidla vaření:
• Nezapomeňte fazole namočit do studené vody. Fazole a cizrna - po dobu 8-12 hodin, hrách po dobu 6-8 hodin, čočka a fazole mungo - asi hodinu nebo vůbec nemůžete namočit.
• Po namočení vypusťte zbývající vodu a opláchněte fazole.
• Na konci vaření solte všechny luštěniny. Pokud je na začátku vaření osolíte, zůstanou pevné.

Luštěniny jsou ideálně kombinovány se zeleninou, vypadají prospěšně v polévkách, v pokrmech z masa a ryb. Studené fazole s míchanými vejci, slaninou a toastem - to je klasická anglická snídaně. V Indii se vaří Dal - pikantní čočková polévka s ghí a spoustou koření. Dal v Indii označuje několik desítek odrůd čočky různých barev a vlastností. Dal se vaří jednu nebo více hodin, čočka se vaří v bramborové kaši, přidává se k ní mrkev, cibule, koření a rajčata. Jedná se o velmi krásné světlé a chutné nasycené jídlo bohaté na bílkoviny..

Budete překvapeni, ale v pohři, ovesi a ječmeni je také protein. Současně je kvalita proteinu vynikající, ale jeho obsah je nižší než u masa, ryb, mléka nebo fazolí. Nicméně, pokud jíme dobrou část pohankové kaše, získáme 25 gramů čistého proteinu, a to není tak málo, řekněme, ve sklenici kefíru stejného proteinu, pouze 8-9 gramů.

Kromě pohanky je v ovesných vločkách a quinoa spousta bílkovin. Pokud máte rádi ovesné vločky, pak dávejte pozor na tradiční ty, které vyžadují vaření 15-20 minut, v takových cereáliích minimální účinek na zrno a vysoký obsah bílkovin. A pokud vaříte ovesné vločky v mléce, dostanete dvojnásobnou porci bílkovin. Nezapomeňte, že ovesné vločky obsahují mnoho užitečných stopových prvků. Ovesné vločky jsou považovány za jednu z tradičních anglických snídaní a pokud se podíváte na to, jak Britové hrají fotbal, pak se láska ovesných vloček už nebude zdát divná. Silný přísun bílkovin na snídani před fyzicky bohatým dnem vám umožní efektivně budovat svalovou hmotu nebo jen být ve formě. A pokud si vyberete mezi sladkou houskou s marmeládou a kávou, pak bude ovesné vločky a sklenice zeleninové šťávy několikrát účinnější.

Nejzajímavějším proteinem je jihoamerická quinoa cereálie. 100 g quinoa obsahuje téměř 15 g proteinu, který quinoa přivádí k masu. Kromě velkého množství bílkovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny, které se vyskytují v mase a rybách. Toto je jediný neživočišný produkt s kompletními proteiny, díky čemuž je quinoa jedinečným rostlinným proteinovým produktem. Quinoa se vaří jako každá obilovina. Slaná voda minimálně, protože quinoa chutná trochu brakicky. Quinoa lze jíst jako přílohu nebo použít v teplých salátech a dušených pokrmech.

Protein se také nachází v ječmeni, ječmeni, pšenici, žitu, rýži a jiných zrnech v různých poměrech, ale v menším množství než v masu, rybách, mořských plodech, mléce, tvarohu, sýru a luštěninách. Bohužel, nejméně bílkovin se nachází v ovoci a zelenině..

Typickým příkladem je klobása. Klobása obsahuje kromě masa také tuk, mléko, sóju a vodu. Chcete-li získat 20 gramů čistého proteinu, musíte jíst 200 gramů uzeného nebo libru vařené klobásy, zatímco množství tuku bude kriticky vysoké nebo dokonce nebezpečné pro zdraví krevních cév a srdce. Stejná věc jako u náhradních produktů. Mohou to být mléčné nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, které přímo nesouvisejí s produkty, které napodobují. Podle toho je protein v nich kriticky malý nebo vůbec ne.

Výběr proteinových produktů je skvělý a jeho rozmanitost vám umožní dopřát si výživnou stravu. Větší počet zdrojů bílkovin bude chránit před nedostatkem důležitých prvků obsažených v různých potravinách, ať už jde o maso, ryby, mléko, obiloviny nebo fazole. Jezte kvalitní čerstvé bílkoviny a zůstaňte zdraví!

Seznam potravinářských výrobků z bílkovin

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro lidské svaly, proto se při hubnutí nebo získávání svalové hmoty doporučuje používat více proteinových produktů. Proteinové jídlo je přínosem nejen pro hubnutí nebo jiné změny ve vaší hmotnosti, ale také pro práci vnitřních orgánů. Deficit bílkovin tedy vede ke snížení hladiny vápníku v krvi a hemoglobinu, což způsobuje vnitřní orgány, zuby a vlasy, těhotné ženy musí čelit problémům s vývojem plodu. Je to kvůli nedostatku kyslíku. Nadměrná konzumace bílkovinných potravin je však pro lidské zdraví nebezpečná. Co byste měli mít na paměti při formování vaší stravy.

Na účinek na tělo

Proteinové produkty by měly být v lidské výživě obsaženy v určitém množství a měly by být povoleny pro zdraví. Denní proteinová norma je 1-1,5 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Proto, abyste nepoškodili své tělo, musíte pečlivě zvážit výběr proteinových produktů a jejich množství pro spotřebu s cílem zhubnout nebo získat svalovou hmotu. Je důležité zahrnout bílkovinová jídla do vaší stravy, protože tyto látky mají pozitivní vliv na lidské tělo..

Pozitivní aspekty použití proteinových produktů mají následující vlastnosti:

  • přispívají k eliminaci toxinů z těla;
  • k posílení srdce a krevních cév dochází v důsledku snížení celkové hladiny cukru v krvi;
  • je zajištěn růst svalů, protože tvorba inzulínu je normalizována - spaluje glukózu a přeměňuje ji na energii vytvářející svalové buňky;
  • proteinové produkty pomáhají odstraňovat přebytečnou tekutinu z tukových buněk a zároveň přispívají k normalizaci vodní rovnováhy;
  • chrání svalové buňky a spalují pouze tuk;
  • proteinová jídla pomáhají zhubnout díky zlepšenému metabolismu;
  • pomáhají snižovat pocit hladu, takže osoba při hubnutí začíná méně trpět redukovanými porcemi.

Bílkovinné výrobky pomáhají hubnutí, takže sportovci se často snaží o praxi zvanou sušení těla. Je to stejná strava, která pomáhá zachovat svalovou hmotu, ale maximálně zničí tukové buňky..

Je pozoruhodné, že k úniku ze stravy u produktů obsahujících velké množství bílkovin dochází u lidí s menší ztrátou. Za prvé, nadváha se nevrací. Za druhé, člověk necítí komplikace.

Druhy proteinů

Proteinové jídlo je rozděleno do dvou typů - živočišná a zeleninová. Pro efektivní hubnutí a udržení zdraví by 70% bílkovin v lidské stravě mělo být živočišného původu a zbývajících 30% rostlinného původu. Není nutné, aby tyto proporce byly přesně dodržovány v gramech, ale jsou doporučovány pro udržení normálního stavu těla.

Každý typ proteinu má své výhody a nevýhody, takže při vytváření stravy pro hubnutí nebo udržování hmotnosti byste měli zvážit všechny vlastnosti odrůd.

Zvířata

Látky živočišného původu se rychle vstřebávají, ale obsahují hodně tuků, takže při hubnutí můžete snížit doporučené množství o 20%. Odborníci na výživu však raději jednoduše nahrazují tučné maso chudými. Například ke spotřebě se doporučuje kuře, krůtí, telecí, králíci a další odrůdy potravin s vysokým obsahem bílkovin se sníženým obsahem kalorií. Je zakázáno zahrnout ve stravě vepřové a jehněčí maso. Mezi proteinové produkty živočišného původu patří mléčné výrobky. Jedná se o mléko, kefír, zakysanou smetanu a tvaroh. Pokud uvádíte uvedené produkty do stravy během hubnutí, doporučuje se pouze odrůda se sníženým obsahem kalorií a nízkotučné druhy tvarohu, kefír.

Zelenina

Látky rostlinného původu jsou v těle vstřebávány mnohem pomaleji, ale mohou být konzumovány ve velkém množství kvůli nedostatku tuků v nich. Abychom přesně porozuměli tomu, co jsou rostlinné nebo živočišné bílkoviny, uvádíme tabulku bílkovinných produktů, která vám pomůže samostatně vytvořit stravu pro efektivní a bezpečné hubnutí..

Seznamy produktů

Dále se musíte podrobněji seznámit s vlastnostmi proteinových produktů a prostudovat si seznam produktů, které se doporučují pro sestavování stravy pro hubnutí. Je také nezbytné pro správný poměr nejen bílkovin ve stravě, ale také pro „interakci“ uhlohydrátů a tuků.

Upozornění: Doporučuje se vzít v úvahu obsah kalorií v potravinách, protože denní příjem kalorií u lidí by neměl být překročen. V opačném případě nedojde ke snížení hmotnosti proteinů za žádných okolností..

Seznam proteinových produktů je podrobně uveden v tabulkách. V tomto případě existují tři skupiny produktů, které se doporučují zahrnout do stravy pro hubnutí a zachování svalů.

Maso, vejce a droby

Ryby a mořské plody

Mléko a mléčné výrobky

Z výše uvedených tabulek je zřejmé, že mnoho potravin obsahuje obrovské množství kalorií, a proto se jejich použití neztrácí při hubnutí navzdory velkému množství látky.

Výsledkem je, že odborníci na výživu pomáhají lidem, kteří chtějí zhubnout, vytvořením podrobnějších tabulek potravin obsahujících uhlohydráty a tuky. Pomůže to sestavit vaši stravu v souladu s doporučenými denními kaloriemi pro osobu a také zachovat dobré zdraví.

Je pozoruhodné, že pro hubnutí se doporučuje používat výrobky se sníženým obsahem tuku. Avšak proteinové produkty s velkým množstvím tuku v kompozici mohou být zavedeny do stravy během doby, kdy se dieta opouští.

Nejlepší produkty

Odborníci na výživu sestavili seznam zdravých potravin doporučených ke konzumaci při hubnutí. Do stravy se zavádějí v souladu s vlastnostmi a účinkem na organismus - berou v úvahu alergickou predispozici nebo individuální nesnášenlivost. Některé z nich mohou způsobit tvorbu plynu, takže je lepší se omezit na použití.

Vaječný protein je součástí většiny proteinových formulací, které sportovci používají k budování svalů v krátké době. To je pochopitelné, protože vejce obsahuje obrovské množství živin, zatímco má málo kalorií a téměř žádný tuk.

Pro hubnutí denně je povoleno jíst pouze 7 vaječných bílků a 4 žloutky. Existují speciální diety, které vyžadují snídani během týdne pouze 5 vajec.

To je důležité: Odborníci nesmějí konzumovat více než 3-4 žloutky týdně, protože tento produkt negativně ovlivňuje stav jater. Nezapojujte se proto do konzumace vajec, je lepší je nahradit jinými nízkokalorickými a bílkovinnými potravinami.

Kefír s nízkým obsahem tuku nebo přírodní jogurt

Tento produkt je základem většiny diet, protože zde je obsah bílkovin 28 g na 100 g kefíru, což zajišťuje užitečnost použitých látek. Kvašený mléčný produkt odstraňuje toxiny a toxiny, což způsobuje zrychlení nadváhy. Jogurt vybraný bez sladidel nebo ovocných přísad.

Tvaroh

Bílkoviny tvarohu se rychle vstřebávají, což je důvod, proč se člověk necítí těžko, ale zároveň nechce jíst dlouho. Ve 100 g produktu nejméně 20 g dané látky. Současně toto proteinové jídlo pomáhá zlepšit stav nehtů, vlasů, zubů a kostí..

Mléko

Toto proteinové jídlo je zařazeno na seznam produktů a zaujímá vedoucí postavení v obsahu bílkovin a minerálů před masem a rybami. Je to všechno o snadné stravitelnosti a pozitivních účincích na žaludek..

Maso obsahuje až 20 g látky na 100 g produktu a pouze 2 g tuku, jedná-li se o nízkotučné odrůdy. Doporučuje se vybrat si hovězí, kuřecí a jiné libové maso, jak zhubnout v krátkém čase..

Do stravy se doporučuje přidávat filet z lososa, který obsahuje hodně omega-3 tuků. Výsledkem je, že tato ryba pomáhá vyrovnat se s nervovými poruchami a také snížit nadváhu. Je dovoleno jíst pouze dušené nebo vařené ryby, mírně solené podle zákazu.

Luštěniny

Jedná se o bílkoviny rostlinného původu, které se doporučuje používat v malém množství, aby se zabránilo nadýmání nebo zácpě. Luštěniny obsahují zdravé vlákniny, které zajišťují dlouhodobý pocit plnosti a podporují také svalovou hmotu při extrémním hubnutí..

Proteinové koktejly a prášky

Neměli byste se vzdát chvění proteinů, zvláště pokud chcete rychlé hubnutí s minimálním příjmu kalorií. Se správným přístupem k transformaci vašeho těla přispívají ke zlepšení úlevy koktejly - s povinnou návštěvou tělocvičny.

Recepty na vaření

Aby nedošlo k otázkám rozmanitosti výživy, nabízí se několik receptů na vaření:

  • Špenátová polévka. Krůtí kuřecí prsa pečte bez kůže a vyjměte z pánve. Do výsledného vývaru nalijte balíček zmrazeného špenátu, jemně nasekaný. Vařte 10 minut. Krůtí maso nakrájíme a hodíme zpět, vaříme dalších 10 minut, rozemelíme mixérem. Přidejte ¼ šálku mléka a 2 stroužky mletého česneku.
  • Proteinová polévka s masovými kuličkami. Vařte kousek kuře s kostí. Vyjměte to, oddělte buničinu a vařte masové kuličky z mletého masa. Ve vývaru vynechejte výsledné kuřecí masové kuličky a zeleninu podle chuti (kořenové plodiny jsou vyloučeny). Je lepší dát přednost zelené zelenině - paprika, zelené fazolky a další.
  • Kuře v kefíru. Nasolte kuřecí řízek, pepř a nalijte kefír. Nechte v ledničce marinovat po dobu 3 hodin. Vařte v horké pánvi po dobu 10 minut na každé straně..
  • Pečená ryba. Vezměte filet z lososa, osolte citronovou šťávou, solí, pepřem, posypte bylinkami a kořením. Pečte v troubě na fólii bez oleje, dokud se nevaří.
  • Proteinový salát. Nakrájejte 3 vejce na měkko, vařená kuřecí prsa nakrájejte na 150 g, nařeďte 50 g vařeného olihně. Dochutíme solí, kořením podle chuti, zakysanou smetanou nebo přírodním jogurtem.
  • Proteinový salát s chřestem a kuřecím masem. Smíchejte 100 g nakrájeného chřestu, 3-4 květenství vařeného květáku a 300 g kuřecích prsou. Přidejte 2 čerstvé okurky a 60 g celeru, 2 lžíce konzervovaného hrachu. Dochutíme octovým jablečným octem podle chuti, solí a kořením.

Můžete si vymýšlet jídla sami. V tomto případě je hlavní podmínkou přistupovat k výpočtu množství bílkovin a bílkovinného jídla jako celku co možná nejzodpovědněji..

Proteinové tipy

Aby se zhubla, doporučuje se uchýlit se k následujícím základním tipům ohledně používání bílkovinných potravin:

  • Je lepší jíst maso a ryby vařené, dušené nebo pečené. Může být dušená.
  • Během hubnutí by tělo nemělo trpět poruchami vnitřních orgánů. Strava tedy musí nutně zahrnovat ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, cereálie a celozrnný chléb, spoustu zelených.
  • Hodinu před spaním můžete pít sklenici kefíru, lepší než nízkotučné. Nebo nahraďte kefír sklenicí přírodního jogurtu.
  • Různé přísady - sladké jogurty, omáčky, stejně jako náhražky bílkovin - se nedoporučují používat při hubnutí..
  • Na jedno jídlo je povoleno 30 g proteinu. Jedná se o bezpečný úbytek hmotnosti při zachování práce interních systémů.
  • Jídlo by se mělo konzumovat frakčně - nejméně 6krát denně. Pokud je den probuzení dostatečně dlouhý, může se zvýšit až na 8krát. Je však důležité si uvědomit, že máte večeři nejpozději do 19:00.
  • Proteinová výživa spolu se sportovními aktivitami pomůže zlepšit vzhled - svaly nohou a boků jsou znatelně posíleny, pas se zmenšuje a prsy dívek jsou zpřísněny.

Proteinová výživa ne vždy funguje zázraky. Je nebezpečný pro lidi s chronickými onemocněními vnitřních orgánů..

Abyste se vyhnuli exacerbacím, měli byste opustit proteinovou stravu a upřednostnit správnou výživu v souladu s doporučeními pro použití proteinů, tuků a uhlohydrátů. Pro hubnutí se uchylují k proteinové stravě ne více než 1krát ročně, v extrémních případech - 1krát každých šest měsíců.

Co obsahuje protein: Seznam produktů

Pro ty, kteří zhubnou a jsou na dietě, je důležité vědět, které potraviny obsahují bílkoviny, aby bylo možné správně sestavit nabídku jejich každodenní stravy. Je to složka, která je živinou, která hraje důležitou roli v našem těle a tvoří 75% hmotnosti měkkých tkání lidského těla..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Je zdrojem energie, urychluje regeneraci svalů a má pozitivní vliv na pohodu. Kromě toho protein poskytuje cenné aminokyseliny nezbytné pro katalýzu mnoha enzymatických reakcí v těle..

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Díky proteinům je možná kontrakce svalů, regenerace tkání a hojení ran. Speciální proteiny - imunoglobuliny, se podílejí na obranné reakci organismu na patogeny.

p, blockquote 3,0,0,0,0,0 ->

Měli byste věnovat pozornost jídlu, které jíte. V ideálním případě by měly mít vysoký obsah bílkovin, což je nezbytné pro normální fungování člověka.

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Protein - co to je a jaké jsou jeho funkce

Protein je organická sloučenina klasifikovaná jako biopolymery. Skládá se z mnoha aminokyselin a plní v těle stavební funkci, tvoří pojivovou tkáň, svaly, kosti, vlasy, zuby a nehty.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiny jsou vytvářeny v důsledku syntézy, jsou nezbytné pro výskyt biochemických procesů, které jsou odpovědné za správné fungování všech orgánů lidského těla.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0 ->

Funkce bílkovin v těle:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. jsou důležitým materiálem pro vytváření nových a obnovu použitých tkání. Zaujímají první místo mezi pevnými složkami lidského těla - tvoří 75% suché hmoty měkkých tkání těla;
  2. proteiny, které se nepoužívají pro anabolické procesy, jsou zdrojem energie, při spalování 1 g proteinu se produkují 4 kcal;
  3. jsou hlavní složkou tělních tekutin: krev, intersticiální tekutina (nachází se v mezibuněčném prostoru), kravské a mateřské mléko;
  4. tělo z nich vytváří proteinové části trávicích a tkáňových enzymů. Nedostatek bílkovin ve stravě po několika dnech ovlivňuje množství a aktivitu enzymů;
  5. proteiny jsou materiálem pro biosyntézu proteinových hormonů;
  6. jsou materiálem pro biosyntézu imunitních orgánů;
  7. účastnit se detoxikace těla.

Tato organická sloučenina je zvláště důležitá pro sportovce, protože ovlivňuje budování svalů a sílu. Z tohoto důvodu na trhu není nedostatek bílkovinných doplňků, které přispívají ke správné rovnováze stravy..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Tělo používá protein průběžně a akumuluje své rezervy jindy. Přebytečný protein se jednoduše vylučuje, takže se musíme každý den starat o správné množství makronutrientů..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - denní požadavek

Potřeba proteinů závisí na mnoha faktorech, včetně věku, pohlaví nebo fyzické aktivity:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • zdravý člověk - 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti,
  • těhotná žena - 1,5 g / kg tělesné hmotnosti,
  • s kojením - 1,3 g / kg,
  • děti - 1,52 g / kg,
  • děti do 15 let - 1,5-2 g / kg,
  • lidé zabývající se sportem - 1,5-2 g / kg.

Stůl. Denně doporučený příjem bílkovin pro různé populace s 90% výživou.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Skupiny obyvatelstvaDoporučená denní dávka (g / den)Procento energie z příjmu proteinu (%)
Kojenci 0-6 měsíců.9.1-
Kojenci 6-12 měsíců.jedenáct-
Děti 1-3 roky135-20
Děti od 4 do 8 letdevatenáct10-30
Děti od 9 do 13 let3410-30
Děti od 14 do 18 let (malé)5210-30
Děti od 14 do 18 let (ženy)4610-30
Muži ve věku 19–70 let5610-35
Ženy ve věku 19–70 let4610-30
Těhotné 19-50 let7110-35
Kojící ženy7110-35

Denní požadavky by neměly být překročeny, protože to negativně ovlivňuje tělo jako celek. Příliš málo bílkovin inhibuje růst svalů, snižuje metabolismus, imunitu, pohodu, kůži, vlasy a nehty.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Nadměrný příjem bílkovin zase klade důraz na játra a ledviny a také zvyšuje riziko zánětu kloubů..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Lidské tělo je schopné produkovat samotný protein, ale ne v dostatečném množství, aby pokrylo všechny své potřeby této živiny. Z tohoto důvodu by měl být nedostatek bílkovin získáván z potravy a dodávat tělu energii..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Proto jsou proteiny, stejně jako uhlohydráty a tuky, velmi důležitou živinou, která musí být přítomna v každodenní stravě..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou: maso, vejce, mléčné výrobky (mléko, jogurt, podmáslí, sýr, smetana), ořechy, cereálie, luštěniny. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny a jejich množství?

Od raného dětství slyšíme, že bychom měli jíst maso, protože je velmi zdravé a obsahuje hodně bílkovin. Toto hledisko bohužel není podporováno různými studiemi. Ukázalo se, že živočišná bílkovina není tak užitečná jako v mléce nebo jogurtu. Kromě toho je lidské tělo obtížně a dlouho tráveno..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pokud považujete maso, nejvíce bílkovin v hovězím. Vzhledem k obsahu mastných kyselin v mase, které jsou považovány za nebezpečné pro lidské zdraví, je však nejlepší zvolit štíhlé plátky..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kuřecí a krůtí maso obsahuje více bílkovin a méně nasycených kyselin než hovězí nebo vepřové maso. Drůbež je také bohatým zdrojem vitamínů B6 a B12, fosforu, železa, draslíku a hořčíku. Není divu, že bílé maso je hlavní složkou stravy lidí, kteří se starají o ideální postavu. A kuře se dokonce nazývá dietní maso..

Není to jen zdroj bílkovin, ale také omega-3 sacharidy a kyseliny. Kromě toho se snáze tráví než červené maso. Pstruh, losos, sardinky a tuňák jsou obzvláště zdravé, dokonce konzervované. Ryba bohužel také obsahuje rtuť, takže by se neměla konzumovat více než 2-3krát týdně..

Obsahují hodně rychle stravitelných bílkovin, ale lidé s vysokým obsahem cholesterolu by měli být při používání opatrní. Žloutek je bohužel skutečná cholesterolová bomba. Nejlepší je tedy, že je zde pouze proteinová část vajíčka.

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mléko a mléčné výrobky

Protein lze nalézt v jogurtu, sýru a mléce. Ale mějte na paměti, že mléko může vyvolat alergie - zejména u dětí. Kromě toho si všimněte, že kravské mléko obsahuje asi 3% bílkovin a mateřské - 1,25–2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Toto množství bílkovin v lidském a kravském mléce dokazuje, že dítě nepotřebuje tolik živin. To také znamená, že v dospělosti člověk nemusí brát velké množství bílkovin..

U mléčných výrobků by měla být zvláštní pozornost věnována tvarohu. Ukazuje se, že tato nenápadná složka denního menu je mimořádně univerzální a zároveň velmi cenná pro tělo - protože má málo tuku, hodně „čistého“ proteinu a esenciálních aminokyselin.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Může se jíst jak v čisté formě, tak s přísadami, jako je čerstvé ovoce, zelenina, ořechy nebo semena. Tento produkt také obsahuje vápník..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Množství bílkovin tvarohu závisí hlavně na jeho označení. Před nákupem zkontrolujte štítky a poznámky: nejzdravější odstředěné mléčné sýry.

Cibule a čekanka obsahují nejvíce (2 gramy na 10 gramů hmotnosti produktu) stravitelného proteinu. Kromě toho jsou rajčata, ředkvičky, dýně, mrkev, celer, hlávkový salát, okurky a řepa také bohatá na tuto živinu, i když v menším množství..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Tato nízkokalorická kaše může být náhradou za brambory a těstoviny v nabídce lidí, kteří chtějí jíst zdravá a lehká jídla..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Tato obilovina je vyrobena z tvrdých kultivarů a obsahuje dvakrát tolik proteinu než pšeničná kaše. Kuskus lze použít místo rýže a perličkového ječmene, které obsahují dvakrát méně než tato složka.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Luštěniny a sójové výrobky

Fazole nebo sója jsou produkty, které obecně obsahují velké množství bílkovin, ale lidé je ne vždy dobře absorbují. Zvláště se doporučuje sójová jídla. Čočka a cizrna jsou lahodným zdrojem zdraví, které by se mělo konzumovat co nejčastěji..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Jsou také velmi bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu, ale obsahují velmi málo tuku a pomáhají kontrolovat hladinu absorbovaného sodíku. Vzhledem k mimořádně vysoké nutriční hodnotě musí být luštěniny také součástí dětské výživy..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Ovoce

Proteiny v ovoci se nacházejí ve stopovém množství a do jejich složení jsou zahrnuty exogenní aminokyseliny. Jsou však primárně dobrým zdrojem energie a doplňují se v relativně krátké době..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Největší množství bílkovin lze nalézt v sušených merunkách (3,5 g na 100 g), rozinkách (3,1 g), datech a guava (2,5 g).

Často zapomínáme, že obilná zrna obsahují hodně zdravých bílkovin. Najdete je v rýži, otrubách, obilovinách (nejčastěji v pohanky a ječmeni), celé žitné mouce.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Ořechy a semena

Bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, ořechy a semena jsou jedním z nejlepších občerstvení. Kešu, vlašské ořechy, arašídy jsou velmi bohaté na bílkoviny..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandle také obsahují mononenasycené kyseliny, které snižují riziko srdečních chorob. Nezapomeňte však, že takový předkrm má hodně kalorií, takže nikdy nejezte víc, než byste měli.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Stále máte otázky? Zeptejte se jich v komentářích!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?

Zdravý protein je protein, který poskytuje všechny aminokyseliny. Vejce jsou považována za standard, protože jsou nejvíce podobná složkám obsaženým v lidském těle..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Většina bílkovin ze živočišných produktů (maso, mléko) patří k užitečným složkám.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Je důležité si uvědomit, že živočišná bílkovina je kombinována s vyšším příjmem nasycených mastných kyselin, což by mělo být omezeno kvůli riziku kardiovaskulárních chorob..

Když obohatíte svůj jídelníček rostlinnými bílkovinami, získáte také zdravější vlákninu, přírodní antioxidanty, vitamíny a minerály..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Protein živočišného původu je skvělý pro lidi zapojené do intenzivních sportů, umožňuje vám budovat svaly a regenerovat po tréninku.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

V rostlinných produktech má většina bílkovin vadu (s výjimkou sóji). Pokud jedna nebo více aminokyselin chybí, tělo nemůže plně využít tento zdroj produkce.

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Taková aminokyselina je odborně označována jako organická. V luštěninách je organickou aminokyselinou methionin a v obilných produktech lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Celozrnné cereálie a luštěniny můžete kombinovat s jedním jídlem a vytvořit tak jídlo, které poskytuje zdravé jídlo.

Obsah bílkovin ve stravě a hubnutí

Protein v těle plní různé funkce:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • podílí se na zvyšování imunity (syntéza protilátek);
  • regeneruje pokožku a tkáně, včetně svalů;
  • reguluje hormonální rovnováhu (hormony);
  • účastní se trávicího procesu (trávicí enzymy).

Nedávné studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin z mléčných výrobků urychluje metabolismus (o 25%), a proto podporuje hubnutí..

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Kromě toho pomáhá udržovat postavu po hubnutí, ale pouze u lidí, kteří pravidelně cvičí. Z makroživin má tento protein největší účinek na sytost a zabraňuje hladu..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mléčné výrobky jsou obvykle nízkokalorické (přírodní jogurt, kefír, podmáslí, 2% mléka) a zároveň výživné, protože obsahují také velké množství vápníku. Co je nezbytné pro správnou stavbu kostní tkáně a zubů.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Pokud hubnete dietou, začněte den snídaní, která zahrnuje například mléčný výrobek,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. tučné tvaroh (200 g) s petrželkou a paprikou;
  2. 2 vejce na měkko;
  3. přírodní jogurt s 2 polévkovými lžícemi müsli;
  4. přírodní jogurt s banánem.

Pro lidi, kteří zhubnou a aktivně se věnují sportu, je místo večeře perfektní pudink (připravený z 500 ml 2% mléka) nebo mléčná želé.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Taková miska poskytne nejen proteiny, ale také kolagenové peptidy (ze želatiny), které pozitivně ovlivňují vzhled kůže a kloubů..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Předávkování proteinovými dietami

Strava s vysokým obsahem bílkovin má mnoho výhod, může však dojít k předávkování. Protein je hlavním zdrojem sloučenin obsahujících dusík, které se během metabolismu v játrech mění na močovinu a jiné kombinace.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Nadměrné množství bílkovin ve stravě vede k poškození funkce ledvin a nakonec k jejich selhání. Lidé, kteří zvyšují své množství potravy, jedí maso nebo ryby, jsou navíc ohroženi dnou - v kloubech se začíná hromadit kyselina močová, což způsobuje zánět a nevratné poškození..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

Ve stravě lidí, kteří chtějí zhubnout, by bílkoviny neměly překročit 1,5–2 g / kg tělesné hmotnosti. To znamená, že osoba s průměrnou hmotností 70 kg by měla tělu poskytnout během dne 105 až 140 g proteinu.

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Pokud plánujete na hubnutí dietu bohatou na bílkoviny, měli byste před zahájením krevních testů zkontrolovat ledviny a játra (močovina, kreatinin, ALT, AST) před zahájením léčby.

Pokud se na základě výsledků analýz zjistí odchylky, může strava s vysokým obsahem bílkovin vést k narušení práce těchto orgánů..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Obsah bílkovin v potravinách: tabulka

Živočišná bílkovina

h3 2,0,0,0,0 - ->
MasoProtein (g / 100 g)
Králičí filé29.15
Hovězí22
Kuřecí prso2.6
Vepřová játra20.3
kachní prsadvacet
Kuřecí Ledvina19.2
Hovězí játraosmnáct
krocan20.6
Štíhlé vepřové maso21.8
Skopové maso21
Hovězí jazyk14
Vepřový jazyk14.5
Husa14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Ryby a mořské plodyProtein (g / 100 g produktu)Energetická hodnota, kcal
Čerstvé tresky17.778
Uzená treska22.194
Platýs16.583
Bílý halibut20.198
Kaprosmnáct110
Cejne16.6116
Lín17.777
Čerstvý losos19.9201
Uzený losos21.5162
Čerstvé makrely18.7181
Uzená makrela20.7221
Pollock16.673
Hake17,289
Okoun18,482
pstruh duhový18.6160
Zander19.284
Čerstvé sardinky20.6169
Sardinka v oleji24.1221
Štika18,482
Syrové sledě16.3161
Solené sledě19.8217
Sleď v oleji16,4301
Čerstvý tuňák23.7137
Tuňák v oleji27.1190
Halibut16.782
Sumec15.880
Syrové úhořepatnáct278
Uzený úhoř17.9326
Humři15.981
Hlavonožci16.173
Krabi18.687
Konzervované kraby17.492
Rak17,284
Mušle10.569
Ústřice966

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Mléčné produktyProtein (g / 100 g / 100 ml. Produktu)Kcal
Kozí mléko3.268
Sušené odstředěné mléko35.7360
Plnotučné mléko27479
Ovčí mléko3,553
Sójové mléko27479
Kondenzované mléko7.5326
Konzumní mléko 0,5% tuku3,539
Konzumní mléko 1,5%3.447
Konzumní mléko 2%3.451
Konzumní mléko 3,2%3.361
Konzumní mléko 3,5%3.364
Beztukový tvaroh19.899
Tvaroh17,7-18,7133-175
Chees Feta "17215
Granulární tvaroh10112.3
Sýr mascarpone4.6460
Sýr "Camembert"19.8329
Čedar21.7291
Gouda sýr27.9316
Parmazán41.5452
Měkký kozí sýr, 45% tuku21280
Ovčí sýr, Brynza20.5314
Modrý sýr, 60% tuk21355
Zakysaná smetana 12% tuku2.7133
Zakysaná smetana 18% tuku2,5184
Kefir 2%3.451
Přírodní jogurt 2% tuku4.360
VejceProtein (g / 1 ks / 100 g)Kcal.
Bílek10.949
Kuřecí žloutek15,5314
Celé kuřecí vejce12.5139
Vaječný prášek48,4576

Rostlinná bílkovina

h3 3,0,0,0,0,0 ->
ŠťávyProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4třicet
Grapefruit0,540
Jablko0,142
Mrkev0,443
Broskvová mrkev0,544
Mrkev a jablko0,544
Mrkev oranžová0,640
oranžový0,643
Rajče0,814
Multi-zelenina125
Apple Mango0,448
Bílý hrozen0,568
Ananasový nektar0,141
Broskvový nektar0,355
Nektar černého rybízu0,353
Třešňový nektar0,3padesáti

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Ořechy a semenaProtein (g / 100 gramů jídla)Energetická hodnota (kcal)
Mandledvacet572
Arašíd25.7560
Kokosové vločky5,6606
Lískový oříšek14,4640
Pistácie20.5589
Vlašské ořechyšestnáct645
Makadamiový ořech7.9718
Pekanový ořech9.2691
Kešu18.2553
Sezam23,2632
Slunečnice24.4561
Dýňová semínka24.5556
piniové oříšky25639
Čerstvé kokosové mléko3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Obiloviny a výrobky z moukyProtein (g / 100 g)Energetická hodnota (kcal)
Pohanka12.6336
Proso10.5346
Krupice8.7348
Těstoviny bez vajecjedenáct364
Vaječné nudle12373
Celozrnné těstovinypatnáct343
Müsli se sušeným ovocem8.4325
Pšeničné otrubyšestnáct185
Ovesné vločky11.9366
bílá rýže6.7344
hnědá rýže7.1322
Divoká rýže7338
Pšenice11.1303
Pšeničné klíčky27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

V tabulce jsou uvedeny průměrné hodnoty. Obsah jednotlivých složek se může lišit v závislosti na stupni zpracování a kvalitě produktu (například maso může mít vyšší obsah tuku 100 ga nižší obsah bílkovin).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Obsah vlákniny v obilovinách závisí na stupni zpracování - čím méně obilovin, tím více vlákniny obsahují. Podobně zelenina.