Bílkoviny, tuky, uhlohydráty: základy správné výživy

Tabulka bílkovin, tuků, uhlohydrátů a kalorií.

Tabulky kalorií a složení produktu jsou potřebné pro výpočet příjmu kalorií a BJU během diety pro hubnutí a nárůst svalové hmoty.

Chcete-li najít konkrétní potravinový produkt, stiskněte současně kombinaci kláves Ctrl + F a do vyhledávací lišty (která se zobrazí ve spodní části okna) zadejte název požadovaného produktu. stiskněte Enter.

Kalorická hodnota všech produktů je uvedena na 100 g surového / suchého produktu (před tepelným zpracováním). Například obiloviny je třeba zvážit před vařením, maso - syrové atd..

Chcete-li zobrazit obsah kalorií a složení skupiny produktů, klikněte na název skupiny:

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Sladkosti, cukr, čokoláda atd..

Dorty a jiné cukrovinky

Bílkoviny, tuky, uhlohydráty v potravinách

Jakákoli strava by měla být vyvážená: proteiny, tuky a uhlohydráty v potravinách by měly maximalizovat výživové potřeby těla. Bez těchto základních složek zdravé výživy je normální lidská činnost nemožná.

Hodnota bílkovin, tuků a uhlohydrátů ve výživě člověka

Veverky jsou základem života na naší planetě. To je stavební materiál pro naše buňky, jejich regenerační rezerva a schopnost regenerace. Důležitost bílkovin je obtížné přeceňovat - jsou zapojeny do téměř všech procesů, které se vyskytují v lidském těle.

V naší stravě by proteiny měly mít čestnou roli - to jsou hlavní dodavatelé aminokyselin nezbytných pro fungování těla. Rostlinné proteiny neobsahují aminokyseliny, a proto nemohou zcela nahradit proteiny živočišného původu.

Tuky jsou úplným zdrojem energie pro tělo. S jejich pomocí je podporována životně důležitá činnost a přizpůsobení organismu podmínkám prostředí. Tuky jsou zodpovědné za procesy přenosu tepla, které nám pomáhají být venku v zimním chladu nebo v letním vedru. Nedostatek tuku v těle vede k hormonální dysfunkci a závažným onemocněním.

Za zmínku stojí takové zákeřné „kouzla“ moderního potravinářského průmyslu jako transmastné tuky. Tyto žáruvzdorné sloučeniny jsou přítomny v mnoha potravinářských výrobcích a mohou být příčinou gastritidy, metabolických poruch, poškození jater a močového měchýře atd..

Sacharidy dodávají tělu energii, jsou nezbytné pro normální fungování tuků a bílkovin. Bez uhlohydrátů je nemožné si představit plnou existenci bílkovinných těl, protože se podílejí na mnoha složitých procesech v těle. S pomocí uhlohydrátů vznikají některé enzymy, v kombinaci s bílkovinami, tvoří řadu hormonů, které mají pro normální život zásadní význam. Sacharidy jsou zodpovědné za tvorbu sliznic v těle (sliny, sliznice vnitřních orgánů atd.)

Proteiny, tuky, sacharidy v lidské výživě hrají velmi důležitou roli - není možné zajistit plnou existenci těla bez dostatečného přísunu živin, protože každý z nich plní svou funkci. Nedostatek bílkovin nemůže být kompenzován tuky nebo uhlohydráty a naopak. Současně úplný nedostatek uhlohydrátů vede ke snížení kvality života a ke zhoršení celkového stavu: objevuje se letargie a apatie, dochází ke zhoršení paměti a mentálních funkcí, chronické únavě a podrážděnosti..

Bílkoviny, tuky, uhlohydráty v potravinách

Obsah bílkovin, tuků a uhlohydrátů v potravinách je indikátorem nutriční hodnoty a obsahu kalorií.

Většina bílkovin se nachází v tvrdých sýrech a kaviáru jesetera. K zajištění úplného obsahu bílkovin v potravě je třeba zahrnout:

• ryby a libové maso (čím vyšší je obsah tuku v rybách nebo masu, tím méně bílkovin obsahují);
• vařená klobása;
• rybí kaviár;
• plody moře;
• čerstvý tvaroh, přírodní jogurt, kefír;
• tvrdý sýr;
• vajíčka.

Nesmíme zapomenout na rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny:

• hrách, fazole, čočka, fazole;
• sójové a sójové maso;
• pohanka a ovesné vločky;
• žito a bílý chléb;
• ořechy.

Potraviny obsahující tuk.

Probíhá ostrá debata na téma užitečnosti tuků pro tělo - podle odborníků na výživu jsou tuky škodlivé a nevhodné ke konzumaci, ale vědci experimentálně prokázali, že strava obsahující tuky v nedostatečném množství vyvolává řadu závažných změn v těle, které vedou k nemocem.

Potraviny obsahující tuky:

• rostlinné oleje, máslo, margaríny, cukrářský tuk;
• Tlustý;
• mastné vepřové, jehněčí, kachní, husí;
• vařené a uzené klobásy;
• zakysaná smetana, smetana, tvrdé sýry (35 - 60% tuku), domácí tvaroh;
• mastné ryby, kaviár;
• vejce
• tavený sýr;
• zmrzlina.

Existuje další kategorie potravin, která obsahuje velké množství trans-tuků, které zmiňujeme. Jedná se o všechny druhy produktů dlouhodobého skladování:

• sušenky s náplní, perníčky, koláče a pečivo;
• dlouhodobé sladké rohlíky (v balení);
• čokoládové bonbóny;
• margarín a sendvičový olej;
• „Lehké“ beztukové oleje (margaríny) s trvanlivostí do 1 roku.

Nedoporučuje se konzumovat tyto produkty, protože transmastné tuky mají vysokou teplotu tání a nejsou absorbovány tělem, ale přecházejí do kategorie potravin, které ucpávají jícen a jedy krví toxickými látkami.

Sacharidy zahrnují všechny druhy sladkostí, ale nejen. Cenným zdrojem uhlohydrátů jsou obiloviny a zrna, ovoce, zelenina, ořechy a semena, chléb a sušené ovoce. Většina sacharidů se nachází v medu, čokoládě a sušeném ovoci. Obiloviny a cereálie jsou také bohaté na uhlohydráty, některé z nich se nacházejí v zelenině a ovoci..

Vitamíny v potravinách

Stejně jako tuky, bílkoviny a uhlohydráty jsou vitaminy v potravě nezbytné pro lidské tělo. Vitamíny zajišťují stabilní fungování všech systémů a orgánů našeho těla, zvyšují imunitu a odolnost vůči nepříznivým okolním faktorům. Hedvábné stavy vlasů, pokožky a nehtů, pohodu také závisí na dostupnosti vitamínů na našem stole.

Spolu s bílkovinami, tuky a uhlohydráty musí být do našeho těla dodávány vitaminy s jídlem bez přerušení. To zaručuje vysokou stravovací hodnotu, a tím i dobré zdraví a pohodu..

Proteiny, tuky a uhlohydráty pro hubnutí

Bílkoviny, tuky, uhlohydráty a vysoce kalorická jídla jsou neoddělitelné. Čím více tuku nebo uhlohydrátů v produktu, tím vyšší je jeho obsah kalorií. Proteiny také ovlivňují tento indikátor - jejich kalorická hodnota se rovná kalorickému obsahu uhlohydrátů, což naznačuje pouze vysokou energetickou hodnotu proteinových produktů.

Pro hubnutí by proteiny, tuky a uhlohydráty měly být v nabídce přítomny v optimálním množství, aby obsah kalorií ve stravě nepřekročil přípustné normy. Chcete-li to provést, měli byste vybrat produkty s nízkým glykemickým indexem, ale s vysokou nutriční hodnotou.

Proteiny, tuky a sacharidy v produktech na hubnutí musí být přítomny a my vybereme nejužitečnější.

Výrobky pro hubnutí:

• Vařené nízkotučné ryby, libové maso, mořské plody (bílkoviny a tuky) - 2krát týdně;
• Tvaroh, kefír, kyselé mléko, přírodní nízkotučný jogurt (protein) - každý den;
• Ovoce a zelenina (uhlohydráty a vláknina) - denně;
• Obiloviny: Pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, proso (uhlohydráty a bílkoviny) - každý druhý den;
• Kuřecí a křepelčí vejce (bílkoviny a tuky) - 2-3 krát týdně;
• Žitný chléb (bílkoviny a uhlohydráty) - 30 g denně;
• Luštěniny (bílkoviny, uhlohydráty) - 2krát týdně;
• Rostlinný olej (tuky) - 2-3 lžíce. lžíce denně.

Díky rozumnému složení nabídky je tedy možné dosáhnout optimálního množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů v produktech a snížit obsah kalorií ve stravě díky jednoduchým sacharidům a nízkotučným bílkovinným potravinám.

Tabulka BZHU produkty ve 100 gramech

Tabulka BZHU produkty ve 100 gramech

Jaký je kalorický obsah potravin? Když člověk jí jídlo, dostane jeho tělo energii. Jeho množství se považuje za kalorické.

Níže jsou uvedeny tabulky produktů BJU ve 100 gramech: proteiny, tuky, uhlohydráty (kalorie ve 100 gramech).

1 gram tuku uvolní 9,3 kalorií, 1 gram uhlohydrátů 4,1 kalorií, 1 g bílkovin 4,1 kalorií.

Mléko a mléko

Pokud v těle chybí bílkovina, objeví se svalová slabost a tělo se vyčerpá. Jak se vyrovnat množství chybějícího proteinu? Je nutné používat mléčné výrobky. Pokud je používáte systematicky, svalová hmota se zvýší. Svaly vyžadují velké množství energie, což znamená, že proces spalování tuků se zlepší.

Pekařské výrobky, mouka

Protože pekárenské výrobky jsou považovány za vysoce kalorické, musí se při hubnutí spotřebovat v malém množství. Žitný chléb - to je to, co by mělo být preferováno. Je vhodné, aby se pečivo neobjevilo ve stravě vůbec. Pečení bez kvasinek - nepřítel harmonie!

Jak každý ví, chléb obsahuje ve velkém množství uhlohydráty. Chléb + protein je špatná kombinace.

Odborníci nedoporučují jíst mléko nebo maso s chlebem.

Cereálie

Pokud osoba zhubne, musí sledovat kalorie, které jsou přijímány jídlem během dne. Někteří lidé nepovažují obilniny. Ale marně! Odborníci na výživu jsou přesvědčeni: pokud budete jíst obiloviny ve velkém množství, můžete získat další libry.

Aby tato hodnota netrpěla, je nutné správně vypočítat normu. V tabulce vidíte, kolik kalorií obsahuje suchý produkt. Mělo by se brát v úvahu pouze to, že cereálie během vaření absorbuje vodu. Takže 100 gramů ovesné kaše bude mít méně kalorií než suchá cereálie stejného objemu.

Zelenina

Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst zeleninu ve velkém množství. Mají hodně vlákniny, vitamínů a dalších užitečných složek. Většina z nich jsou nízkokalorická jídla. To zase přispívá ke spalování tuků..

Zelenina + protein = dobrá kombinace.

Ovoce a bobule

Nezapomeňte na bobule a ovoce. Musí být přítomny ve stravě. Odborníci na výživu se domnívají, že namísto koláčů a pečiva je lepší jíst dezert. Některé sladké ovoce mají vysoký obsah kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout, musíte se jejich používání vzdát.

Sušené ovoce

Většina lidí je přesvědčena, že sušené ovoce obsahuje málo kalorií. Ale to není tak! Sušený produkt představuje pro postavu větší hrozbu než čerstvý. A pokud vezmeme v úvahu obsah kalorií, pak je sušené ovoce vysoce kalorický produkt. V tabulce sušeného ovoce jsou uvedeny příslušné informace..

Luštěniny

Luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny. To je hodně. Tyto produkty velmi často zahrnují ve své stravě lidi - vegetariány nebo ty, kteří dodržují dietu. Při použití luštěnin nebude v těle chybět protein.

Kuřecí vejce (100 g) obsahují 157 kcal. Ne každý ví, že žloutek má více kalorií než bílkovin. Typické středně velké vejce obsahuje přibližně 70 kcal. Pokud je vejce smažené, jeho obsah kalorií stoupá a bude činit 125 kcal. Pokud je vejce vařené v pevném stavu, bude jeho obsah kalorií činit 50 kcal.

Ryby a mořské plody

V rybím masu existuje mnoho složek užitečných pro tělo. A odrůdy s nízkým obsahem tuku obsahují málo kalorií. Číslo nebude žádným způsobem ovlivněno rybou, která byla pečena nebo vařena. To však nelze říci o smažených rybách v oleji a rybích konzervách. Pokud jsou konzumovány systematicky, mohou se objevit další libry.

Burbot79.318.80.6—81

Potřebujete zvýšit imunitu? Jezte rybí kaviár. Je také vynikajícím profylaktickým přípravkem proti srdečním a cévním onemocněním. Pokud používáte tento produkt, zlepšuje se mozková aktivita, obnovuje se vidění. Při systematickém používání můžete snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Tuky, margarín, olej

Tuk je kompaktní hmota organických sloučenin obsahujících mastné kyseliny. Každý ví, že tento produkt je vysoce kalorický. Provádí však důležitou funkci - v lidském těle poskytuje energii.

Maso, drůbež

Místo obchodů je vhodné jíst maso a droby. Jsou užitečnější. Maso je materiál, který tvoří svalovou hmotu. To neznamená, že maso je nízkokalorický produkt. Ale krůtí, králíci, kuřecí prsa, telecí maso mohou bezpečně konzumovat ti, kdo dodržují dietu. Je třeba si uvědomit, že vepřové, kachní a jehněčí jídlo je vysoce kalorická. Méně kalorií obsahuje: ledviny, plíce, srdce, játra.

Klobásy

Teď nemůžeme říci, že kvalita uzenin je „nahoře“. Každý ví, že výrobci k těmto výrobkům přidávají škodlivé komponenty. A jakákoli klobása nebo klobása je vysoce kalorický produkt. Ve 100 gramech více než 200 kcal. Klobásu si můžete připravit pomocí přírodních surovin. Pak bude počet kalorií v produktu menší a taková klobása přinese tělu mnohem více výhod než zakoupených v obchodě.

Konzervované maso a uzená masa

Pokud vezmeme v úvahu, jak velké množství kalorií je v konzervách, musíme se podívat na jejich složení. Například hovězí maso má méně kalorií než vepřové. Takže, po konzervování, bude to poškodit postavu méně.

Pokud vezmeme v úvahu použití uzeného masa, pak není zahrnuto do dietního menu kvůli vysokému obsahu kalorií.

A když mají lidé problémy s játry, žaludkem nebo slinivkou, lékaři jim doporučují, aby nejedli uzená jídla.

Houby

Jedná se o nízkokalorický dietní produkt. Vše záleží na tom, jaký druh. Obsah kalorií se může lišit od 15 do 30 kcal. Můžete smažit houby, vařit z nich polévky, konzervovat nebo sušit na zimu. Složení hub je nasycené. Obsahuje velké množství složek užitečných pro lidské tělo. Většina užitečných rostlinných bílkovin. A aminokyseliny v nich obsažené mají příznivý účinek na organismus.

Ořechy

Ořechy pomáhají rychle a trvale uspokojit hlad a také obohatit tělo o cenné komponenty. Ořechy však mají vysoký obsah kalorií, takže byste je měli během jídelníčku jíst.

Člověk na dietě by neměl zneužívat ořechy.

Cukroví

Který produkt vede kalorií? To jsou sladkosti! Jsou nejen super-kalorické, ale také škodlivé pro postavu. Složení těchto produktů obsahuje cukr, tuky, různé složky (ve velkém množství), které přispívají k přírůstku hmotnosti. Sladkosti obsahují jednoduché uhlohydráty. Mají sklon uspokojit svůj hlad na krátkou dobu a člověk brzy chce znovu jíst. Když člověk jede na dietě, musí ze své stravy vyloučit sladkosti.

Pokud se seznámíte s obsahem kalorií ve složkách, můžete vypočítat, kolik kalorií hotové jídlo obsahuje. Níže jsou uvedena jídla s kalorií:

Počet kalorií potřebných pro náš život závisí na fyzické aktivitě, věku, pohlaví, klimatu atd..

Existuje jednoduchý vzorec. Umožňuje vypočítat přibližný počet kalorií, které člověk potřebuje pro normální fungování těla za den. Stačí znásobit svou hmotnost o 30.

HMOTNOST (v kg) X 30 =.... Kcal

Pokud je například vaše hmotnost nyní 80 kg, pak 80x30 = 2400 kcal za den.

K přibírání na váze přidáme k výslednému číslu 500 kcal navíc, a pokud chceme zhubnout, odečteme 500 kcal - bude to váš přibližný počet kalorií, které byste měli denně spotřebovat.