TOP 20 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin před vámi.

Protein (protein) je nepostradatelným stavebním prvkem pro naše tělo. A málokdo zpochybní výhody přírodních zdrojů bílkovin oproti syntetickým. Vejce, maso, zelenina, mořské plody - všechny tyto produkty obsahují velké množství bílkovin, ale všude má své vlastní vlastnosti.

Spory o uhlohydrátech, tucích a jejich účincích na naše tělo probíhají již dlouhou dobu..

Téměř všichni odborníci však jednomyslně tvrdí, že protein je velmi důležitý.

Jíst potraviny bohaté na bílkoviny má mnoho dobrých bodů. To přispívá k hubnutí, zvyšuje svalovou hmotu a dává sílu. A to jsou jen některé z výhod..

Mnoho odborníků v oblasti zdravé výživy a fitness je přesvědčeno, že doporučený příjem bílkovin za den není dostatečně vysoký.

Takže která jídla jsou bohatá na bílkoviny?

Živočišné produkty s vysokým obsahem bílkovin

Dlouho před vynálezem syntetického proteinu byla vejce nezbytná ve stravě sportovců. Avšak pokud jde o obsah bílkovin, jakýkoli steak z masa předčí vejce, protože toto číslo nepřesahuje 7 gramů. Tajemství úspěchu je následující:

  • Protein z vajec je absorbován 95%,
  • Vejce obsahuje minimum tuků a uhlohydrátů,
  • Snadno se vaří.

Jsou také plné vitamínů, minerálů, antioxidantů nezbytných pro vidění a živin nezbytných pro mozkovou aktivitu, které nedostáváme v dostatečném množství..

Celé vejce je zdrojem bílkovin a vajíčko bílé je čistý protein..

1 celé velké vejce je 6 gramů čistého proteinu, 78 kcal.

2 Kuřecí prsa

Kuřecí prsa je velmi slavný produkt s nejvyšším obsahem bílkovin a je považován za dietní produkt kvůli malému množství tuku (pod 8%). Obsah bílkovin na 100 g masa však přesahuje 24%. Díky tomu tělo dostává 130 kcal.

Kuřecí prsa se velmi snadno připravuje a je neuvěřitelně chutná, pokud tak učiníte podle jednoduchých pravidel vaření.

3 Turecko prsa

Krůtí prsa je ve svých vlastnostech velmi podobná kuřecím masům a je jednoduše nezbytná pro ty, kteří chtějí zhubnout bez ztráty svalové hmoty..

Je to neobvykle zalévání v ústech a nízký obsah kalorií..

Vařená krůta obsahuje selen, což je mimořádně důležité pro udržení hormonálních hladin..

100 g krůt obsahuje 19 g bílkovin, které poskytují tělu 84 kcal.

Hovězí maso je důležitým a neuvěřitelně zdrojem bílkovin v ústech. Navíc obsahuje velké množství vitamínů B3 a B12, železo a zinek.

100 g libového hovězího masa obsahuje 16 g bílkovin a 150 kcal.

Protein Rich Dairy

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh nebo tvaroh je zrno tvarohu s přídavkem čerstvé solené smetany. Tento sýr má extrémně nízký obsah kalorií..
Zároveň však obsahuje velké množství vápníku, fosforu, selenu, vitaminu B12, riboflavinu (vitamín B2) a dalších rozmanitých stopových prvků.

100 g sýra obsahuje 11 g čistého proteinu.

Následující proteiny jsou také bohaté na bílkoviny:
Parmazán, švýcarský sýr, mozzarella a čedar.

2 řecký jogurt nebo filtrovaný jogurt

Tento jogurt s nízkým obsahem kalorií, obohacený o vápník a probiotika, má mimořádnou chuť a hustou krémovou strukturu..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g proteinu (přesně tolik proteinu obsahuje 40 g kuřecích prsou).

Jogurt je navíc zdrojem hořčíku, riboflavinu a kyseliny pantothenové..

Jeho obsah kalorií je 53 kcal na 100 g.

Nezapomeňte si vybrat jogurt bez přidaného cukru. Mastný jogurt je také velmi bohatý na bílkoviny, ale výživnější..

Následující bílkoviny jsou také bohaté na bílkoviny: běžný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mléko je velmi důležitým zdrojem bílkovin, ale velké množství dospělých má problémy s absorpcí kravského proteinu. Pokud ale nejste jedním z nich a můžete si plně vychutnat mléko, je to ideální zdroj vysoce kvalitních bílkovin.

Téměř všechny živiny, které naše tělo tolik potřebuje, jsou obsaženy v mléce..

Mléko je obohaceno vápníkem, fosforem a riboflavinem (vitamin B2).

Protein ve sklenici mléka je přibližně stejný jako u 1 vejce, konkrétně 8 g.

Kvůli rozdílnému procentu obsahu tuku se kalorie pohybuje v rozmezí od 44 do 64 kcal na 100 g mléka.

4 Syrovátkový protein

Je vyrobena ze syrovátky, která se vyrábí při výrobě sýra..

A jak víte, syrovátka je vysoce jakostní bílkovina z mléčných výrobků, která se prosadila jako velmi účinný tvůrce svalů a zároveň jako pomocník v boji proti nadváze..

Tento produkt se v těle velmi rychle vstřebává a je bohatý na aminokyseliny..

1 porce (35 g) obsahuje 27 g čistého proteinu.

To se bere v závislosti na vaší hmotnosti..

Ořechy a cereálie jsou hlavním zdrojem bílkovin.

Mandle jsou nejbohatší na bílkoviny ve srovnání s jinými druhy ořechů - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteinu.

Je však velmi kalorický, 645 kcal na 100 g ořechů. Hlavním obsahem kalorií jsou nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Ve složení je také vitamin A, thiamin, mnoho vitamínů B a další stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímají čestné druhé a třetí místo mezi ořechy bohatými na proteiny..

Arašídy mají optimální poměr aminokyselin, takže jsou dokonale absorbovány lidským tělem. Je také bohatý na různé vitaminy, kyselinu lyonovou a kyselinu listovou, antioxidanty a další užitečné stopové prvky..

Nutriční hodnota arašídů je 552 kcal na 100 g.

100 g arašídů obsahuje 26 g bílkovin.

3 dýňová semínka

Dýně obsahují jedlá semena, tzv. Dýňová semínka.

Dýňová semínka jsou neuvěřitelně užitečná: obsahují hodně zinku, železa, hořčíku, fosforu a manganu, jakož i širokou škálu vitamínů (skupiny B, A, E, K)

100 g semen obsahuje 19 g proteinu.

Lněná semena (12% kalorií), slunečnicová semena (12%) a chia semena (11%) v obsahu bílkovin nejsou daleko za dýňovými semínky.

Hercules je produkt bohatý na bílkoviny, který má úžasnou nutriční hodnotu a obsah živin, což je ideální jako snídaně.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky jsou zvláště bohaté na vitaminy B, hořčík, železo, selen, fosfor a mnoho dalších stopových prvků..

100 g Hercules obsahuje 10-12 g čistého proteinu.

Málokdo slyšel takové jméno, mnohem méně si plně vědom užitečnosti této cereálie. A mimochodem, quinoa patří mezi 20 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin.

100 g obilovin obsahuje více než 14 g bílkovin, což je vynikající zdroj bílkovin.

Tato kultura je také bohatá na všechny druhy vitamínů (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, jako je železo, sodík, zinek - a to je jen několik z nich..

Pokrmy připravené z čočky se vyznačují vynikající chutí a nepředstavitelnou sadou stopových prvků. Vařená čočka obsahuje rostlinný protein (přibližně 8 g na 100 g produktu), ale vzhledem k nízkému obsahu aminokyselin je jeho absorpce v těle velmi pomalá.

Je bohatá na železo, hořčík, kyselinu listovou. Další důležitou vlastností čočky je neschopnost akumulovat toxiny, takže ji můžete bezpečně nazvat produktem šetrným k životnímu prostředí..

Kalorický obsah čočky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielův výživný a snadno stravitelný chléb se peče z naklíčených zrn a luštěnin, včetně proso, ječmene, pšenice, sóji a čočky.

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to velmi bohatý zdroj bílkovin, vlákniny a dalších různých stopových prvků..

1 krajíc chleba obsahuje 4 g bílkovin a 80 kalorií.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu (zelenina)

Tato odrůda zelí zaujímá přední místo v obsahu bílkovin v zelenině (100 g zelí obsahuje 3 g čistého proteinu) a je to také sklad vitamínů a minerálů, které jsou pro naše zdraví tak důležité - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a další stopové prvky.

Brokolice také obsahuje bioaktivní živiny, které pomáhají bojovat proti rakovinným buňkám..

Kromě toho má brokolice nízký obsah kalorií: pouze 30 kcal na 100 g.

2 růžičková kapusta

Toto miniaturní zelí obsahuje značné množství vysoce kvalitního a snadno stravitelného proteinu (asi 4 g na 100 g zelí).

Je také nasycen vlákninou, vitamínem C, fosforem, provitaminem A.

Stejně jako většina zeleniny je nízkokalorická, což jí umožňuje dokonale zapadnout do stravy lidí, kteří chtějí ztratit další libry. Nutriční hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a mořské plody jsou nezbytnými potravinami bohatými na proteiny.

Ryba je velmi zdravý produkt z mnoha důvodů..

Je bohatý na mnoho stopových prvků, a co je nejdůležitější, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.

Různé druhy ryb obsahují ve svém chemickém složení různá množství bílkovin. Například v lososu je 21 g čistého proteinu na 100 g produktu, zatímco jejich obsah kalorií je 172 kcal.

Z ostatních ryb je tuňák obzvláště významný.

Tuňák je téměř čistý protein, protože obsahuje velmi málo tuku a kalorií. Tuňák obsahuje širokou škálu živin a značné množství omega-3 mastných kyselin.

100 g tuňáka obsahuje 29 g proteinu, což dává tělu 96 kcal.

Krevety jsou skladištěm bílkovin, vitamínů a minerálů. Krevety jsou nízkokalorické potraviny, ale jsou plné různých užitečných látek, včetně jódu, selenu a vitamínu B12, mastných kyselin OMEGA-3.

100 g krevet obsahuje 18 g bílkovin, což dává tělu 84 kcal.

Při sestavování každodenní stravy je nutné střídat potraviny s vysokým obsahem bílkovin rostlinného a živočišného původu, aby se vyvážila strava a zajistilo se příjem dalších stopových prvků, které jsou nezbytné pro zdraví.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (tabulka)

Základem stravy pro hubnutí nebo soubor svalové hmoty jsou výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které díky vysoké koncentraci bílkovin a přítomnosti prospěšných stopových prvků přispívají ke spalování podkožního tuku a zvyšují objem svalů.

Proteinová funkce


Protein z potravy je rozdělen na aminokyseliny a peptidy, které se aktivně používají k tvorbě buněk a enzymů v těle a podílejí se také na všech metabolických procesech. Mezi hlavní funkce proteinu patří:

  • Budova nebo plast, - je tvorba téměř všech typů buněk (včetně svalů), mezibuněčného prostoru, buněčných membrán, regenerace a růstu tkání.
  • Hormonální - je realizován v procesu tvorby hormonů sestávajících z různých typů aminokyselin. Dostatečné množství bílkovin v potravě zajišťuje normální fungování endokrinního systému a celého těla.
  • Výměna - regulace procesů, jako je kompletní rozklad a vstřebávání živin, životně důležité funkce buněk, metabolismus tuků a uhlohydrátů.
  • Transport - speciální transportní proteiny jsou aktivními účastníky přenosu kyslíku, hormonů, vitamínů a odpadních buněk z buněk.
  • Funkce individuální specificity je reakcí těla na alergeny a individuální ochranou proti cizím proteinům.

Nedostatek bílkovin v potravě vede k hormonálním poruchám, vyčerpání nebo přírůstku hmotnosti v důsledku hromadění tuku, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, k anémii a také k patologii vnitřních orgánů a kostí.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin potřebných k uspokojení denních energetických potřeb závisí na výšce, hmotnosti, pohlaví a také na úrovni fyzické aktivity. Denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti..

Proteinová norma v denní stravě se může lišit v závislosti na vlastnostech metabolismu a cílech výživy:

  • Pro hubnutí by denní příjem bílkovin měl být od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, což přispívá k normalizaci metabolismu a rozkladu tuku. Existují speciální bílkovinné diety pro hubnutí s dietou založenou na potravinách obsahujících bílkoviny a malým množstvím uhlohydrátů..
  • K získání svalové hmoty by proteiny měly zaujímat 30% celkové denní stravy, což je přibližně 2-2,5 g na kg tělesné hmotnosti..

Potraviny bohaté na proteiny (tabulka)


U všech potravinářských produktů se rozlišují bílkoviny rostlinného a živočišného původu, liší se složením aminokyselin, stravitelností a nutriční hodnotou:

  • živočišné bílkoviny v potravě jsou ve srovnání s rostlinnými produkty úplnější, protože obsahují esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptofan, threonin, arginin, histidin, fenylalanin), které se v těle samy nevyrábí;
  • rostlinné proteiny se významně liší od živočišných bílkovin, protože jsou méně absorbovány a obsahují menší komplex esenciálních aminokyselin.

Aby se vytvořila vyvážená strava, přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla být v mase a rybách, aby bylo tělu poskytnuto požadované množství aminokyselin.

Ryby a mořské plody


Na základě toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, je možné nejprve izolovat ryby, které v závislosti na odrůdě obsahují od 16 do 24 g bílkovin na 100 gramů. Charakteristickým rysem mořských plodů je lepší absorpce aminokyselin ve srovnání s masem.

Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin Omega-3, které snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, inhibují vývoj zánětlivých procesů a přispívají ke snižování hmotnosti, zvyšuje se nutriční hodnota ryb.

Složení ryb a mořských plodů také zahrnuje velké množství užitečných stopových prvků, jako je fosfor, jód, fluor, vápník, hořčík, sodík, draslík, stejně jako vitaminy B a PP, vitaminy A, D, E.

produkty100 g proteinu
Losos20.8
Růžový losos21
Kamarád22
Pstruh21
Jeseter16,4
Kapršestnáct
Navaga16.1
Okoun18.2
Sumec16.8
Treskašestnáct
Tuňák24.4
Pollock15.9
Platýs16.1
Zanderdevatenáct
Štika18.8
Cejne17.1
Hake16.6
Treska17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Sleď17.7
Makrelaosmnáct
Oliheňosmnáct
Krabšestnáct
Kaviár28


Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují všechny druhy masa a drobů. Obsah a absorpce bílkovin z masa závisí na typu (bílý nebo červený) a obsahu tuku (čím více tuku, tím méně bílkovin). Masné vedlejší produkty s vysokou nutriční hodnotou (srdce, játra, jazyk) jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, zatímco obsahují méně tuku a mají nízkokalorický obsah.

Maso také obsahuje řadu základních stopových prvků (železo, hořčík, zinek, fosfor, draslík) podílejících se na práci nervového systému, správném fungování mozku a metabolických procesech.

Vitamíny jako součást masných výrobků (vitamíny skupiny B, A) zabraňují předčasnému stárnutí, depresi a nespavosti, posilují zrak, zlepšují stav pokožky.

produkty100 g proteinu
Tučné vepřové maso11,4
Štíhlé vepřové maso16,4
Hovězí18.9
Telecí maso19.7
Králičí maso20,4
Kuře20.8
krocan21.6
Kachna16.5
Husa16.1
Křepelka18.2
Vepřová játra18.8
Vepřová ledvina13
Vepřové srdce15.1
Hovězí játra17.4
Hovězí ledviny12.5
Hovězí jazyk13.6
Kuřecí Ledvina20,4
Kuřecí srdce15.8

Mléčné produkty


Mléčné výrobky obsahují celou řadu aminokyselin, které mají podobné složení jako aminokyseliny lidského svalového systému. Existují tři typy mléčných bílkovin - kasein, albumin a globulin - které se nacházejí ve velkém množství ve vysoce koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, sýr).

Výhodou bílkovin z mléčných výrobků je rychlý rozklad a absorpce, stejně jako příznivý účinek na cholesterol a snížení stresového hormonu (kortizolu) v těle.

Kromě aminokyselin zahrnují mléko a fermentované mléčné výrobky vápník, hořčík, vitamíny (B2, riboflavin) a prospěšné bakterie, které zlepšují trávicí systém.

produkty100 g proteinu
Sušené mléko25.6
Tvarohšestnáct
Suchý krém23
Jogurt5
Kefir2,8
Tvrdý sýr24
Brynza17.9
Uzená klobása23
Tavený sýr22


Složení vajec obsahuje kompletní protein, který má nejlepší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami z masa a mléčných výrobků. Je typické, že aminokyseliny se vyskytují nejen ve vaječných bílkovinách (albumin, conalbumin, lysozyme), ale také ve žloutku (ovoglobulin, ovomukoid, lysozyme, avidin) spolu s vitaminy A, B6, B12, E, D, riboflavinem, cholinem, biotinem.

Výhodou vajec je poskytnout tělu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Vejce100 g proteinu
Kuře12.6
Husa13.9
Kachna12.8
krocan13.1
Křepelka11.9
Vaječný prášek46

Obiloviny, fazole, ořechy


Obiloviny a luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, které mají výrazně nižší kvalitu, množství a stravitelnost jako produkty živočišného původu (přibližně polovina se absorbuje z celkového obsahu bílkovin v těle).

Ze všech zdrojů rostlinných bílkovin obsahují ořechy největší počet aminokyselin, proto se doporučuje používat několik druhů ořechů v malém množství denně (3-4 odrůdy 10–15 gramů).

Obsah bílkovin v surových a vařených cereáliích je odlišný, protože v procesu vaření se objem produktu zvyšuje díky vodě, což snižuje obsah kalorií a obsah živin přibližně o třetinu.

produkty100 g proteinu
Pohanka12.6
bílá rýže7
Perlovka9.3
Ovesné vločky11.9
Kukuřičné krupice8.6
Ovesné vločky11.5
Manna10.3
Ječmen10
Klíčící pšenice7.5
Quinoa14.1
Hrách23
Fazole22.3
Čočka24.8
Sója34.9
Tofu8.1
Arašíd26.3
Vlašské ořechy13.8
Lískový oříšek16.1
Mandle18.6
piniové oříšky23.7
Slunečnicová semínka20.7
Dýňová semínka24.6
Pšeničná mouka10.3
Žitná mouka10.7
Sójová mouka36.5
Kukuřičná mouka17,2
Ječmenná mouka10

Proteinová strava pro hubnutí


Používání potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků je hlavním principem sušení těla - hubnutí redukcí tukové hmoty a vody, která se rychle liší od ostatních diet a nedostatkem hladu v celé stravě.

Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat následující pravidla pro tvorbu stravy a stravy:

  • vypočítat optimální příjem kalorií za den a energetickou hodnotu spotřebované potraviny (pomocí tabulky kalorií) a také zajistit denní deficit kalorií 10–20%;
  • připravte si stravu podle následujícího schématu: 50% - bílkoviny, 20% - tuky, 30% - uhlohydráty;
  • jíst 5krát denně v malých porcích, což urychlí metabolismus;
  • složité uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky, vařená zelenina, luštěniny) a tuky (ořechy, avokádo, sýry) používejte pouze ráno;
  • zahrnout do nabídky 100 - 120 gramů syrové zeleniny (zelí, paprika, hlávkový salát, okurky, koriandr, mrkev);
  • pít asi dva litry vody po celý den.

Při hubnutí by neměla být strava vyloučena z potravin s rychlými uhlohydráty a nasycenými tuky, což vede k nadměrnému množství denních kalorií a hromadění tuku v těle:

  • cukr, dezerty;
  • sladké ovoce (banány, hrozny, jablka);
  • sušené ovoce (data, rozinky, sušené meruňky, švestky);
  • pečená pšeničná mouka nejvyšší kvality (bílý chléb, těstoviny, pečivo, sušenky);
  • majonéza, máslo;
  • tuk, drůbež;
  • mléčná čokoláda (obsahuje cukr a velké procento tuku).

Sušené jídlo na bázi bílkovin nelze použít pro cukrovku, onemocnění jater a ledvin a srdeční selhání a hypertenzi..

Nabídka pro tento týden


Proteinová strava přispívá k rychlému hubnutí, a to nejen díky použití potravin obsahujících bílkoviny ve velkém množství, ale také kvůli nedostatku denních kalorií a poklesu rychlých uhlohydrátů ve stravě, proto byste při vytváření menu pro sušení měli přísně dodržovat základní pravidla výživy.

pondělí

  • Snídaně: dvě vejce na měkko, celozrnný chléb s avokádem, káva bez cukru;
  • Oběd: tvarohový koláč s malinami (pomocí sladidla);
  • Oběd: pečená krůta v zakysané smetaně, pohanka, zelený zeleninový salát s olivovým olejem;
  • Občerstvení: řecký jogurt, 4 kusy syrových mandlí;
  • Večeře: vařené krevety.

úterý

  • Snídaně: šunka, rýžový chléb, čaj;
  • Oběd: 20 gramů ořechů (mandle, lískové ořechy a řecké ořechy);
  • Oběd: salát ze zelené zeleniny, vařené kuřecí prsa;
  • Občerstvení: 30 gramů sýra, káva;
  • Večeře: dušená ryba, okurky.

středa

  • Snídaně: tvarohová sufle s rybízem;
  • Oběd: 2 vařená vejce, celozrnný chléb, hlávkový salát;
  • Oběd: Pohanka s krůtí, pekingským zelím a okurkovým salátem;
  • Občerstvení: jogurt, 10 gramů ořechů;
  • Večeře: šťouchaná ryba a cuketa.

Čtvrtek

  • Snídaně: omeleta s rajčaty, čajem;
  • Oběd: fazolový a šunkový salát;
  • Oběd: vařená krůta, zelený hrášek a mrkev;
  • Občerstvení: sklenka mléka;
  • Večeře: mořské plody.

pátek

  • Snídaně: tvrdý sýr, avokádo, káva;
  • Oběd: salát z vařených vajec, zelí a papriky;
  • Oběd: pečený králík, zeleninový guláš s hnědou rýží;
  • Občerstvení: dušené sledě, okurka;
  • Večeře: řecký jogurt.

sobota

  • Snídaně: dušený chřest, sýr, čaj;
  • Oběd: uzeniny, celerová šťáva;
  • Oběd: maso s rýžovými nudlemi, salát;
  • Občerstvení: syrniki se sladidlem v troubě;
  • Večeře: fermentované pečené mléko bez přísad.

Neděle

  • Snídaně: vinaigrette zeleniny a vařené maso, káva;
  • Oběd: čerstvý zelný salát, ořechy;
  • Oběd: polévka se zeleninou a krůtí, pohanka;
  • Občerstvení: zelený hrášek se sýrem;
  • Večeře: tvaroh s malinami.

Důsledky nadměrného příjmu bílkovin

V některých případech může zneužívání bílkovinných potravin poškodit organismus a vést k rozvoji nemocí vnitřních orgánů a kloubů, například zhoršené funkce ledvin s dalším zvýšením kyseliny močové (hyperurikémie), dny, patologie jater.

Hlavními příznaky nadbytku bílkovin ve stravě jsou narušení vylučovacího systému a projev nepohodlí v ledvinách, a to:

  • bolest v dolní části zad, v játrech a žaludku;
  • zánět a bolest kloubů;
  • kolika vlevo a vpravo dole zpět;
  • výskyt zácpy;
  • nevolnost, zvracení;
  • časté močení
  • Nadměrné pocení.

Potraviny bohaté na proteiny

Protein jako živina má smíšenou pověst. Na jedné straně jeho zdravotní nezávadnost nepochybuje. Na druhou stranu je to protein, který způsobuje nejvíce otázek, pokud jde o správnou výživu, hubnutí nebo získávání svalové hmoty a další aspekty zdravého a sportovního životního stylu..

Když se protein nazývá základem života, nedochází k sebemenší přehánění. Protein však není jen „stavebním materiálem“, ačkoliv je důležitá i tato část jeho funkcí: bez této látky nemůže být postavena, rozdělena a obnovena jediná buňka našeho těla. Protein je však obecný název složité chemické sloučeniny, která může vykonávat velké množství funkcí a dělá to každou sekundu. V lidském těle jsou různé typy bílkovin zodpovědné za přenos dědičných informací, transport bioaktivních látek, chránění těla před infekcemi atd. Není divu, že bílkovina je tak důležitá pro zdraví a život samotný. Ale protože jeho hlavním zdrojem je jídlo, musíte vědět, jaké potraviny obsahují bílkoviny a jak je co nejvíce zpřístupnit tělu..

Odborníci na výživu a výživu poskytují následující doporučení:

  • bílkoviny obsahující potraviny se nejlépe připravují na snídani a oběd. Ráno by mělo spadnout asi 25% denní normy a v poledne 45%. Zbývající část v přibližně stejných částech může být rozdělena na občerstvení a večeři.
  • Protein je obtížně strávitelný a odpoledne je lepší trávicí systém nepřetěžovat, aby nedošlo k nočnímu spánku. Pokud je takový program z jakéhokoli důvodu nevhodný, měli byste rozdělit denní množství na přibližně stejné porce, které jsou rozděleny do 5-6 jídel;
  • nejlepšími partnery pro bílkoviny jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. I když vláknina sama o sobě nemá významný vliv na absorpci bílkovin, účinně se vyrovnává s produkty metabolismu bílkovin a jeho nadbytkem. Zlepšením funkce střeva a absorpcí různých sloučenin pomáhá vláknina zabránit tzv. Intoxikaci proteiny;
  • pro lepší asimilaci bílkovin je důležité zahrnout do stravy potraviny bohaté na vitamíny C a B, které normalizují metabolismus bílkovin.

Potraviny bohaté na proteiny jsou tradičně vedeny sójou. V závislosti na odrůdě může obsahovat od 36 do 42 g proteinu na 100 g. Zbývající složky stravy lze distribuovat následujícím způsobem:

Masné výrobkyMléčné produktyPlody mořeObiloviny a jiné rostlinné produkty
Husí maso - 27–29 gTvrdý sýr - 23–29 gTuňák - 29 gLuštěniny - 18–27 g
Hovězí maso - 23–28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25–27 gOves - 13 g
Turecko - 24–26 gJogurt - 4–5 gLosos růžový - 23 gProso krupice - 11 g
Kuře - 23–26 gMléko - 3 gChobotnice - 20 gPohankové krupice - 11 g
Játra - 18–20 gKefir - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašídy - 26 g

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny vám umožní vytvořit denní stravu v závislosti na úrovni fyzické aktivity a v důsledku toho na potřebě živin a energie.

Debata o tom, který protein je preferován, již několik desetiletí nezmizela. Někteří tvrdí, že pouze živočišné proteiny mohou tělu poskytnout esenciální aminokyseliny, zatímco jiné spoléhají na to, že rostlinný protein je lépe absorbován, a proto je cennější jako zdroj bílkovin. Pravda je, jak je obvyklé, někde uprostřed: oba typy proteinů v seznamu dobrých výživových produktů by měly být distribuovány přibližně rovnoměrně, a proto.

  • Kompletní bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je pouze živočišná bílkovina (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce atd.). Stačí jíst část kuřecích prsou, plátek sýra nebo pít mléčný koktejl, aby tělo získalo základní potřeby pro kompletní sadu aminokyselin. Stejného výsledku však lze dosáhnout kombinací potravin bohatých na bílkoviny rostlinného původu. Například kombinace rýže + fazole způsobí potřebu esenciálních aminokyselin stejným způsobem jako maso nebo mléčné jídlo.
  • Rostlinná bílkovina se vstřebává horší. A pokud jste snědli 100 g arašídů - to neznamená, že všech 26 g proteinu, který je jeho součástí, je absorbováno tělem. S ohledem na tuto skutečnost by měl být vytvořen seznam proteinových produktů pro organizaci správné výživy, zejména pro příznivce vegetariánství a veganství. V opačném případě se dříve nebo později může rozvinout nedostatek bílkovin, při kterém byste neměli očekávat žádný svalový zisk ani pohodu..
  • Podíl bílkovin ve stravě by měl být asi 30%. Zbývajících 70% by mělo být rozděleno mezi tuky a uhlohydráty (30, respektive 40%). V tomto případě tělo dostane všechny základní látky nezbytné pro to, aby fungoval hladce, a pro vás - pro energii a pohodu..
  • rychlé vaření. Pouze 2 minuty - a chutná snídaně / oběd / večeře ve sklenici je připravena! A na proteinových koktejlech jsou připraveny palačinky a palačinky, které jsou velmi chutné a zdravé;
  • vysoký obsah bílkovin a minerálů. Vlákno je obsaženo. 1 porce - 17 gramů bílkovin včetně sóji a 30% antioxidantů denní normy;
  • velký výběr příchutí. Meloun, mučenka, vanilka, jahody, čokoláda - a to není vše!

Další důležitá nuance. Po tréninku nebo fyzické aktivitě jiného druhu by měla být upřednostňována živočišná bílkovina. Obnovuje svaly efektivněji než bílkoviny rostlinného původu, což je důležité zejména pro ty, kteří jsou vášní nejen pro hubnutí nebo zdravý životní styl, ale také pro stavbu krásného těla. Proto je lepší zvolit živočišné bílkoviny v potravinách a rostlinné proteiny dávat přednost v relativně klidných obdobích fyzické aktivity..

Tabulka obsahu bílkovin v potravinách

Pokud se chystáte ovládat svou hmotnost, budete potřebovat tabulku obsahu bílkovin, kalkulačku kalorií pro potraviny, které vám pomohou zjistit energetickou hodnotu oblíbených položek stravy. Na základě obsahu kalorií a množství bílkovin si můžete sami vytvořit nejvyváženější a nejužitečnější menu..

Výpočet obsahu bílkovin v potravě

Chcete-li vypočítat obsah bílkovin, začněte do textového pole nad tabulkou psát název požadované misky. Po zadání prvních písmen jména vám program nabídne seznam možných možností, z nichž si budete muset vybrat pouze tu, kterou potřebujete. Poté zadejte hmotnost produktu a všechna potřebná data se objeví v tabulce:

  1. obsah kalorií 100 gramů;
  2. celkový obsah kalorií v misce;
  3. obsah proteinu;
  4. tuky;
  5. uhlohydráty.

Kalkulačka automaticky vypočítá energetickou hodnotu hotového jídla sestávajícího z několika složek. Neomezený počet řádků v kalkulačce vám umožní zjistit obsah kalorií téměř jakéhokoli komplexního jídla. Nedoporučuje se výrazně snižovat obsah kalorií při hubnutí, protože to zpomalí metabolismus a způsobí další „spalování“ tuku.

TOP 100 potravin a jídel bohatých na proteiny

Tabulka proteinů v produktech na 100 gramů je velmi výhodná. V něm najdete vrchol nejvíce bílkovinných potravin a seznam oblíbených hotových jídel s uvedením jejich kalorického obsahu. Je třeba si uvědomit, že způsob, jakým jsou připravovány, ovlivňuje nutriční hodnotu jídel. Pomocí naší služby můžete správně určit složení jídla, odstranit nadbytek prvků a kalorií ze stravy a vytvořit pouze užitečné menu pro sebe a svou rodinu.

Název produktů a pokrmůVeverkyTukySacharidy
Suchý protein73.31.87,0
Vaječný prášek45,037.37.1
Sója34.917.326.5
Suchý žloutek34.252,24.4
Vařené kuřecí filé30,43,50,0
Steak27.829.61.7
Sušené hříbky27.66.810,0
Arašíd26.345,29.7
Plnotučné mléko26,025,037.5
Holandský sýr26,026.80,0
Poshekhonsky sýr26,026.50,0
švýcarský sýr24.931.80,0
Čočka24.81,153.7
Ruský sýr24.129.50,3
Hrách23,01,657.7
Celý hrášek23,01,253.3
Tuňák22.70,70,0
Šunka22.620.90,0
Fazole22.31.754.5
Kamarád22,05,60,0
krocan21.612,00,8
Kuřecí stehna21.311,00,1
Kuřata20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Králičí20.712.90,0
Slunečnicové semeno20.752,95,0
Růžový losos20.56.50,0
Saira mělká20,40,80,0
koňské maso20,27,00,0
Telecí maso19.71,20,0
Mořský úhoř19.11.90,0
Řízek19,042,86.8
Síh19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Hovězí18.912,40,0
Halibut18.93.00,0
Vepřová játra18.83.60,0
Mník18.80,60,0
Kuřata18.77.80,4
Tvarohový koláč18.63.618.2
Saira velká18.620.80,0
Mandle18.657.713.6
Říční okoun18.50,90,0
Kranas18.55,00,0
Kapr18,45.30,0
Štika18,40,80,0
Kuřecí řízečky18.210,413.8
Ide18.21,00,0
Makrela18,09,00,0
Oliheň18,00,30,0
Krevety18,00,80,0
Brynza (sýr z kravského mléka)17.920.10,0
Crucian17.71.80,0
Sleď17.719.50,0
Tvarohový kastrol17.64.214.2
Mořský okoun17.65.20,0
Treska17.50,60,0
Hovězí játra17.43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% nízkotučný tvaroh17,25,01.8
Cejne17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Tavený sýr16.811,223.8
Dušené hovězí maso16.818.30,0
Sumec16.88.50,0
Hovězí stroganoff16.711.35.9
Tvaroh 9% tučné16.79,02,0
Hake16.62.20,0
Beztukový tvaroh16.50,01.3
Kachny16.561.20,0
Platýs16.51.80,0
Vařené vepřové maso16,418.31,0
Štíhlé vepřové maso16,427.80,0
Jeseter16,410.90,0
Skopové maso16.315.30,0
Husy16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Treska bělavá16.10,90,0
Lískový oříšek16.166,99.9
Bagely16,01,00,0
Kapr16,05,60,0
Krab16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Koruška15.44,50,0
Vlašský ořech15,261.310,2
Vepřové srdce15.13.20,0
Caesarův salát15.010,09,0
Hovězí srdce15.03.00,0
Dušené vepřové maso14.932,20,0
Akné14.530.50,0
Vepřový jazyk14.216.80,0
Hovězí guláš14.09.22.6
Hovězí jazyk13.612.10,0
Capelin13,411.50,0
Makrourus13,20,80,0
Dřevěné uhlí13,211.60,0
Žitný chléb13,03.040,0
Slepičí vejce12.710.90,7
Pohankové jádro z pohanky (pohanka)12.63.362.1
Herkules12.56.261,0

Tabulka kalorií potravin a hotových jídel

Miska jménoVeverkyTukySacharidy
Azu11.914.210,2
Hovězí stroganoff16.711.35.9
Steak27.829.61.7
Palačinky6.112.326,0
Ukrajinský boršč1,12.26.7
Vařené vepřové maso16,418.31,0
Knedlíky s bramborami4.43,718.5
Hovězí guláš14.09.22.6
Tvarohový kastrol17.64.214.2
Bramborové brambory se zelím3.33.915.0
houskové knedlíky5,04.825.8
Kuřecí řízečky18.210,413.8
Vařené kuřecí filé30,43,50,0
Kuřecí stehna21.311,00,1
Lagmane4.38.913.3
Vařené těstoviny s tukem3.45,019,0
Zeleninový guláš (4 roční období)0,50,13.8
Okroshka maso s kvasem2.11.76.3
houskové knedlíky11.912,429,0
Jehněčí pilaf (4 roční období)4.26.014.9
Lák1.42,05,0
Krabí salát9.27.45.9
Mimosa salát5.714.87.2
Caesarův salát15.010,09,0
Samsa s kuřecím masem11,024,017,0
Polévka z červené řepy0,52,04.2
Dušené vepřové maso9.820.33.2
Domácí Solyanka3,53,54.3
Hrachová polévka4.42,48.9
Mléčná polévka s těstovinami2.21.97.9
Kharcho polévka s masem3,14,55.5
Tvarohový koláč18.63.618.2
Masové kuličky vepřové7,010,012,0
Ucho3.41,05.5
Chakhokhbili s fazolemi (4 roční období)6.25.53.4
Čerstvá zelná polévka s bramborami1,03.82.1
Řízek19,042,86.8
Mléko a mléčné výrobkyVeverkyTukySacharidy
Brynza (sýr z kravského mléka)17.920.10,0
Přírodní jogurt, 2% tuku,4.32,06.2
Kefir 3,2% tuku2,83.24.1
Kefir 1% bez tuku2,81,04.0
Mléko 3,2%2.93.24.7
Mléko 2,5%2,82,54.7
Kondenzované mléko bez cukru6.67.59,4
Kondenzované mléko s cukrem7.28.556,0
Plnotučné mléko26,025,037.5
Kyselé mléko 2,5%2.92,54.1
Ryazhenka 2,5%2.92,54.2
Krém 10% (nemastný)3.010,04.0
Krém 20% (střední tuk)2,820,03,7
Zakysaná smetana 10% (nemastná)3.010,02.9
Zakysaná smetana 20% (středně tuk)2,820,03.2
Holandský sýr26,026.80,0
Tavený sýr16.811,223.8
Poshekhonsky sýr26,026.50,0
Ruský sýr24.129.50,3
švýcarský sýr24.931.80,0
Tvaroh7.123,027.5
Beztukový tvaroh16.50,01.3
5% nízkotučný tvaroh17,25,01.8
Tvaroh 9% tučné16.79,02,0
Chléb a pekařstvíVeverkyTukySacharidy
Bagely16,01,00,0
Pšeničná mouka 1. stupně10.61.367.6
Pšeničná mouka 2. stupně11.71.863.7
Prémiová pšeničná mouka, jakost10.31,168,9
Očkovaná žitná mouka6.91.467.3
Čajové sušenky10,02,373,8
Sušičky máku11.34.470.5
Pšeničný chléb8.11,048,8
Žitný chléb13,03.040,0
Plátky dlouhého bochníku7.52.950,9
Batonská oblast Moskvy7.52.650.6
Tuky, máslo a margarínVeverkyTukySacharidy
Cukrářský tuk0,099,80,0
Provensálská majonéza3,167,02.6
Stolní margarín 40%0,040,00,0
Mléčný margarín0,382,01,0
Rostlinný olej0,099,00,0
Máslo 72,5%1,072,51.4
Zesítěný olej 82%0,782,00,7
palmový olej0,099,90,0
CereálieVeverkyTukySacharidy
Herkules12.56.261,0
Pohankové krupice (hotovo)9.52,365,9
Pohankové jádro z pohanky (pohanka)12.63.362.1
Kukuřičné krupice8.31,275,0
Krupice10.31,067.4
Ovesné krupice12.36.159,5
Perlový ječmen9.31,173.7
Pšeničné krupice11.51.362,0
Proso krupice11.53.369.3
bílá rýže6.70,778,9
Ovesné vločky12.56.064,9
Ječmen10,41.366.3
ZeleninaVeverkyTukySacharidy
Lilek1,20,14,5
tuřín1,20,17.7
Zelený hrášek5,00,213.8
Zelené fazole4.00,04.3
Cuketa0,60,34.6
bílé zelí1.80,14.7
červené zelí1.80,07.6
Květák2,50,35,4
Brambory2,00,416.1
Zelená cibule (peří)1.30,04.6
Pórek2,00,08.2
Cibule cibule1.40,010,4
Mrkev1.30,16.9
Mleté okurky0,80,12,8
Skleníkové okurky0,70,01.8
Sladký žlutý pepř1.30,05.3
Sladký zelený pepř1.30,06.9
Sladká paprika1.30,05.3
Petržel (zelená)3,70,08.1
Petržel (kořen)1,50,011,0
Rebarbora (řapík)0,70,02.9
Ředkev1,20,13.4
Ředkev1.90,07,0
Salát1,50,02.2
Řepa1,50,18.8
Rajčata (Rajčata)1,10,23,7
Ramson2,40,16.5
Česnek6.50,529.9
Špenát2.90,32,0
Šťovík1,50,02.9
OvoceVeverkyTukySacharidy
Meruňky0,90,09,0
Kdoule0,60,09.8
Cherry švestka0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banány1,50,021.8
Třešeň0,80,011.3
Granát0,90,011.8
Hruška0,40,010.7
Obr0,70,013.9
Broskve0,90,010,4
Zahradní švestka0,80,09.9
Termíny2,50,072.1
Tomel0,50,015.9
Třešně1,10,012.3
Jablka0,40,011.3
oranžový0,90,08.4
Grapefruit0,90,07.3
Citrón0,90,03.6
Mandarinka0,80,08.6
Hroznový0,40,017.5
Ostružina2,00,05.3
Jahody1.80,08.1
Brusinka0,50,04.8
Angrešt0,70,09.9
Malina0,80,09,0
Bílý rybíz0,30,08.7
Černý rybíz1,00,08,0
Borůvky1,10,08.6
Rosehip Fresh1,60,024,0
Sušené šípky4.00,060,0
Sušené ovoceVeverkyTukySacharidy
Sušené meruňky5,00,067,5
Sušené meruňky5.20,065,9
Rozinky s kostí1.80,070,9
Rozinky2,30,071.2
Třešeň1,50,073,0
Hruška2,30,062.1
Broskve3.00,068.5
Švestky2,30,065.6
Jablka3.20,068,0
LuštěninyVeverkyTukySacharidy
Fazole6.00,18.3
Hrách23,01,657.7
Celý hrášek23,01,253.3
Sója34.917.326.5
Fazole22.31.754.5
Čočka24.81,153.7
HoubyVeverkyTukySacharidy
Bílá čerstvá3.20,71,6
Sušená bílá27.66.810,0
Čerstvý hřib2,30,93,7
Čerstvý hřib3.30,53.4
Maso, drůbež a drobyVeverkyTukySacharidy
Skopové maso16.315.30,0
Hovězí18.912,40,0
koňské maso20,27,00,0
Králičí20.712.90,0
Štíhlé vepřové maso16,427.80,0
Tučné vepřové maso11,449.30,0
Telecí maso19.71,20,0
Hovězí játra17.43,10,0
Hovězí ledviny12.51.80,0
Hovězí Udder12.313.70,0
Hovězí srdce15.03.00,0
Hovězí jazyk13.612.10,0
Vepřová ledvina13,03,10,0
Vepřová játra18.83.60,0
Vepřové srdce15.13.20,0
Vepřový jazyk14.216.80,0
Husy16.133.30,0
krocan21.612,00,8
Kuřata20.88.80,6
Kuřata18.77.80,4
Kachny16.561.20,0
KlobásaVeverkyTukySacharidy
Vařená klobása Diabetická12.122.80,0
Vařená klobása dietní12.113.50,0
Vařená klobása Doktor13.722.80,0
Vařená klobása amatér12,228.00,0
Vařené uzené mléko11.722.80,0
Vařená klobása oddělená10.120.11.8
Vařená telecí klobása12.529.60,0
Vepřové klobásy10.131.61.9
Mléčné klobásy12.325.30,0
Klobásy ruské12,019.10,0
Vepřové klobásy11.830.80,0
Uzený amatér17.339,00,0
Uzený cervelat28.227.50,0
Polokouřil Krakov16,244.60,0
Polokouřený Minsk23,017.42.7
Polokouřená Poltava16,439,00,0
Uzený ukrajinský16.534,40,0
Syrový uzený amatér20.947,80,0
Nevařený kouřil Moskvu24.841.50,0
Konzervované maso a uzená masaVeverkyTukySacharidy
Dušené hovězí maso16.818.30,0
Dušené vepřové maso14.932,20,0
Uzený hrudník7.666,80,0
Uzená bedra10.547.20,0
Šunka22.620.90,0
VejceVeverkyTukySacharidy
Slepičí vejce12.710.90,7
Vaječný prášek45,037.37.1
Suchý protein73.31.87,0
Suchý žloutek34.252,24.4
Křepelčí vejce11.913.10,6
Čerstvé ryby a mořské plodyVeverkyTukySacharidy
Růžový losos20.56.50,0
Platýs16.51.80,0
Crucian17.71.80,0
Kapr16,05,60,0
Kamarád22,05,60,0
Koruška15.44,50,0
Cejne17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Makrourus13,20,80,0
Pollock15.90,70,0
Capelin13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
Mník18.80,60,0
Mořský okoun17.65.20,0
Říční okoun18.50,90,0
Jeseter16,410.90,0
Halibut18.93.00,0
Treska bělavá16.10,90,0
Kapr18,45.30,0
Saira velká18.620.80,0
Saira mělká20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
Sleď17.719.50,0
Síh19,07.50,0
Makrela18,09,00,0
Sumec16.88.50,0
Kranas18.55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Treska17.50,60,0
Tuňák22.70,70,0
Dřevěné uhlí13,211.60,0
Mořský úhoř19.11.90,0
Akné14.530.50,0
Hake16.62.20,0
Štika18,40,80,0
Ide18.21,00,0
tresčí játra4.265.70,0
Oliheň18,00,30,0
Krab16,00,50,0
Krevety18,00,80,0
Sea kale0,80,23.0
OřechyVeverkyTukySacharidy
Lískový oříšek16.166,99.9
Mandle18.657.713.6
Vlašský ořech15,261.310,2
Arašíd26.345,29.7
Slunečnicové semeno20.752,95,0
CukrovíVeverkyTukySacharidy
Miláček0,80,080.3
Marshmallows0,80,078.3
Marmeláda4.30,177.7
Karamel0,00,177.7
Čokolády4.339,554,2
Vložit0,50,080,4
Krystalový cukr0,00,099,5
Slunečnice Halva11.629.754,0
Hořká čokoláda6.935.352.6
Mléčná čokoláda6.935.752,4
Vafle s náplní3.22,880.9
Tučné oplatky3.430,264.7
Krémový dort1.725,250,9
Vzduchový koláč3,116.368.5
Perníkové sušenky5.86.571.6
Míchaný dort4.715.036,0
Cake Prague4.626.565.1

Každý, kdo není lhostejný ke zdravé stravě, opakovaně slyšel o důležitosti bílkovin ve stravě. Při sestavování denního menu je nutné vzít v úvahu obsah bílkovin v potravinářských výrobcích, jejichž množství by nemělo být nižší než 30%. Stejné procento z celkového počtu prvků by měly být tuky a asi 40% - uhlohydráty. Naše tabulka vám pomůže pochopit, které proteinové produkty jsou nejpřesnější a přesně vypočítat váš denní příjem..

Kolik proteinu člověk potřebuje denně?

Denní norma u mužů a žen je jiná. U žen je to nejméně 1 gram bílkovin na každý kilogram jejich hmotnosti. To znamená, že u dívky s hmotností 65 kg je norma 65 gramů. Pokud se denně účastní sportovního tréninku, pak se norma zvýší na 1,3 gramu. V tabulce určete, která jídla mají více bílkovin, aby se správně zvýšil příjem.

Muži by měli spotřebovat 1,2-1,4 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti, často bez sportovního vyžití. Toto množství je třeba zvýšit také při pravidelných návštěvách tělocvičny (až 1,6 až 3 gramy). Pokud si přejete vybudovat svaly, pak lze základní kalorický obsah v denní stravě zvýšit o 20–40%. Obsah bílkovin může být zvýšen na maximálně 35% denně, aniž by došlo k poškození zdraví. Nachází se téměř ve všech skupinách potravin a pomocí tabulky zjistěte, které jídlo je bohaté na bílkoviny a které nikoli..