Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Co obsahuje bílkoviny - otázka, která zajímá mnoho lidí hledajících zdravý životní styl. Protein (protein) je nezbytný pro člověka, aby odolával infekcím, volným radikálům a jiným faktorům prostředí, které mají negativní vliv na organismus. Protein se také podílí na tvorbě svalové úlevy, a proto musí být součástí stravy pro ty, kteří hledají krásné tělesné tvary.

Obecná informace o proteinu

Protein je komplexní sloučenina, která může mít v závislosti na produktu, který ji obsahuje, různé kvalitativní vlastnosti..

Kvalitu proteinu určují následující faktory:

• Složení aminokyselin. Protein se skládá z aminokyselin, které v těle plní různé důležité funkce (posílení imunity, ochrana proti infekcím). Různé skupiny produktů obsahujících proteiny mohou obsahovat různá množství aminokyselin, což určuje jejich nutriční hodnotu.
• Kvalita aminokyselin. Kromě kvantitativního faktoru je důležitá také kvalitativní charakterizace aminokyselin. Některé z aminokyselin jsou vzájemně zaměnitelné, to znamená, že je tělo může syntetizovat nezávisle. Existují také esenciální aminokyseliny, což znamená, že je člověk může přijímat pouze zvenku s jídlem. Kvalitativní složení proteinu se liší v závislosti na původu a dalších vlastnostech produktu..
• Stravitelnost. Jakmile je v těle, protein prochází procesem štěpení, po kterém je absorbován ve střevě. Některé typy proteinových sloučenin mohou být plně absorbovány, jiné pouze částečně..

Skupiny proteinových produktů

Potravinářské výrobky obsahující proteiny spadají do 2 širokých kategorií:

Každá z těchto kategorií zahrnuje mnoho skupin produktů, ve kterých jsou přítomny proteinové sloučeniny. Každý produkt obsahující protein má jedinečné složení bílkovin a účinek, který má na organismus.

Zdravá strava vyžaduje, aby do nabídky byly zahrnuty všechny druhy potravin, které obsahují bílkoviny. Převaha například pouze živočišných bílkovin může vyvolat metabolické poruchy, které jsou spojeny s tvorbou nadváhy a dalšími problémy. Pokud se soustředíte pouze na rostlinné bílkoviny, povede to ke snížení odolnosti organismu vůči různým infekcím a dalším negativním faktorům..

Rostlinné potraviny, které obsahují bílkoviny

Proteiny nalezené v rostlinných potravinách nejsou v aminokyselinách kompletní. Proto se rostlinné proteiny často nazývají nižší. Například protein v pšenici neobsahuje esenciální aminokyselinu lysin. Jeho nedostatek vede ke zvýšené fyzické a duševní únavě, častým nachlazením, onemocněním reprodukčního systému. Bramborový protein neobsahuje methionin, který je také esenciální kyselinou a podporuje odstraňování toxinů z těla, zajišťuje normální fungování ledvin a jater.

Rostlinné proteiny mají současně řadu cenných charakteristik, z nichž nejdůležitější jsou:

• Výrobky rostlinného původu obsahující proteiny neobsahují tuk, proto jsou nejlepší volbou pro ty, kdo dodržují dietu;
• Složení těchto produktů spolu s bílkovinami zahrnuje vlákninu, která je pro tělo povinná, což zajišťuje normální fungování trávicího systému;
• Rostlinné bílkoviny jsou vstřebávány déle, takže tělo získává pocit sytosti po dlouhou dobu.

Skupiny rostlinných potravin, které obsahují bílkoviny:

• luštěniny;
• cereálie;
• zelenina;
• houby;
• ořechy a semena;
• ovoce a sušené ovoce.

Množství bílkovin v konkrétních rostlinných potravinách můžete zjistit na následujících seznamech produktů. Množství proteinu je uvedeno v gramech na 100 gramů produktu.

• čočka - 27;
• hrášek - 22;
• sójové boby - 22;
• fazole (bílé odrůdy) - 21;
• fazole (červené odrůdy) - 20;
• fazole (lima) - 18;
• hrášek - 14.

• pohankové krupice - 12;
• krupice proso - 11;
• ovesné krupice - 11;
• ovesné vločky - 11;
• krupice z tvrdé pšenice - 11;
• krupice - 11;
• kroupy z ječmene - 10;
• zrna měkké pšenice - 9;
• ječmen - 9;
• kukuřičné krupice - 8;
• rýžové krupice (hnědá, hnědá) - 8;
• rýžové krupice - 7.

• česnek - 6;
• Růžičková kapusta - 5;
• cuketa - 3;
• brokolice - 3;
• špenát - 3;
• petržel (greeny) - 3;
• chřest - 2;
• pór - 2;
• rajčata - 2;
• brambory - 2;
• bílé zelí - 2;
• mrkev - 1,5;
• řepa - 1,5;
• zelená cibule - 1;
• lilek - 1;
• dýně - 1;
• tuřín - 0,9;
• listový salát - 0,9;
• celer (stonky) - 0,7;
• okurka - 0,7;

• hříbky - 5;
• lišky - 3;
• ústřice houba - 3;
• medová agarika - 2.

• dýňová semínka - 30;
• arašídy - 26;
• pistácie - 20;
• kešu - 21;
• slunečnicová semínka - 21;
• mandle - 19;
• sezamové semínko - 18;
• lněné semínko - 18;
• vlašské ořechy - 15;
• piniové oříšky - 11.

Ovoce a sušené ovoce:

• sušené meruňky - 5;
• data - 3;
• švestky - 2;
• rozinky - 2;
• banány - 1;
• mandarinky - 0,9
• Mango - 0,9;
• švestka - 0,7.

Protein v živočišných produktech

Protein živočišného původu je charakterizován úplnějším složením aminokyselin, takže tyto proteiny se často nazývají kompletní. Živočišné proteiny jsou lepší než rostlinné proteiny absorbované tělem, což podporuje funkčnost životně důležitých orgánů. Syntézu nervových buněk se účastní živočišné proteiny, takže jejich nedostatek způsobuje, že je člověk náchylnější ke stresovým faktorům..

Skupiny produktů, které obsahují živočišné bílkoviny, jsou:

• vejce
• maso, masné výrobky a droby;
• Ryby a mořské plody;
• mléko a zpracované výrobky.

Následující seznamy obsahují informace o obsahu bílkovin v každém konkrétním produktu (v gramech na 100 gramů produktu, s výjimkou vajec).

Vejce (na kus):

• husa - 14;
• kachna - 13;
• křepelka - 12,8;
• kuře - 11.

Maso, masné výrobky a droby:

• maso divokých ptáků - 34;
• husí maso - 30;
• kuřecí maso - 26;
• koroptve maso - 26;
• krůtí maso - 25;
• hovězí maso - 23;
• slanina - 23;
• syrová uzená klobása - 23;
• jehněčí maso - 21;
• vepřová játra - 19;
• polouzená klobása - 18;
• vepřové maso - 17;
• hovězí játra - 17;
• vepřový jazyk - 14;
• hovězí ledviny - 14;
• šunka - 14;
• hovězí jazyk - 13;
• vařená klobása - 13.

Ryby a mořské plody:

• kaviár - 27;
• tresčí játra - 24;
• sardinky - 24;
• tuňák - 23;
• chum - 22;
• růžový losos - 21;
• losos - 21;
• štika okoun - 19;
• stavrida - 19;
• štika - 19;
• halibut - 19;
• sledě - 18;
• crucian kapr - 18;
• pollock - 16;
• býci - 13.

Mléko a zpracované výrobky:

• Parmesan - 38;
• tvrdé sýry - 25;
• ovčí sýr feta - 18;
• tvaroh - 16;
• sušené mléko - 8;
• kondenzované mléko - 7;
• ovčí mléko - 5;
• jogurt - 5;
• kravské mléko - 3;
• kefir - 3;
• zakysaná smetana - 3;
• krém - 3.

Přečtěte si také:

• Seznam produktů pro hubnutí a tabulku nízkokalorických potravin: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
• Proteinová strava pro hubnutí: principy, nabídky, výhody a nevýhody.
• Tvarohová strava (dieta na tvarohu pro hubnutí): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Koeficient stravitelnosti bílkovin

Jak je uvedeno výše, stravitelnost je jedním z hlavních ukazatelů kvality bílkovin, které se mohou lišit v různých skupinách produktů. Proto při výběru potravin, které obsahují hodně bílkovin, byste také měli vzít v úvahu informace o tom, kolik bílkovin bude absorbováno..

V následující tabulce jsou uvedeny produkty s průměrným obsahem bílkovin a faktory stravitelnosti (množství proteinu absorbovaného tělem na 100 gramů produktu).

Souhrnná tabulka bílkovin v potravě a její stravitelnost

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (video)

Další užitečné informace o produktech s vysokým obsahem bílkovin a jejich účincích na tělo naleznete v následujícím videu:

Potraviny obsahující proteiny jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Při sestavování denního menu by měla být věnována pozornost všem skupinám potravinářských výrobků, včetně bílkovin, aby byl zajištěn příjem všech skupin aminokyselin. Převaha pouze jednoho typu bílkovin ve stravě může způsobit různá závažná onemocnění..

Recenze na „Jaká jídla obsahují bílkoviny?“ (2)

Odstraňte bolest a zmírněte křeče. Jaké výsledky lze dosáhnout pomocí Unitox. Osoba, jejíž tělo obývají paraziti, si toho nemusí být vědoma dlouho. Deprese, poruchy trávení, problémy s chutí k jídlu a trávení, bolesti hlavy a nespavost doprovázející helmintickou invazi jsou často zaměňovány s projevy jiných nemocí nebo stresu. Můžete začít užívat Unitox sami, aniž byste čekali na výsledky testů. Tento složitý rostlinný lék dosáhne takových výsledků: všechny parazity budou zničeny a odstraněny a tělo bude plně obnoveno a posíleno; bude vytvořena rezistence na bakterie, houby a jiné patogenní mikroorganismy; tělo je nasyceno užitečnými stopovými prvky, v důsledku toho se zlepšuje stav kůže, vlasů a nehtů; normalizace váhy přirozeným způsobem; zvýšená aktivita, fyzická i duševní; odstranění problémů s trávením, chutí k jídlu a spánkem; snížení pravděpodobnosti rozvoje rakoviny; snižuje pravděpodobnost vzniku alergií a eliminuje projevy bronchiálního astmatu. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Způsoby, jak zvýšit sexuální aktivitu. Aby se lidé zbavili sexuální dysfunkce, uchýlili se k mnoha metodám. Mezi nimi: bylinná léčba - může způsobit komplikace při práci vnitřních orgánů; užívání léků - vyživuje tělo chemickými složkami; fyzioterapie - drahé, ne vždy pomoci; masáž - obtížné najít specialistu; přijetí psychologem - vyžaduje dlouhodobou léčbu. Lepší není experimentovat, ale ke zvýšení účinnosti použijte Xtrazex Šumivé tablety. Výhody Xtrazexu pro muže. Nedostatek kontraindikací; nezpůsobuje vedlejší účinky; přispívá k uzdravení celého organismu; přírodní složení; přítomnost mnoha certifikátů kvality; Komentáře lékařů k přípravku Xtrazex uvádějí, že složení obsahuje výhradně přírodní složky.

Pro lepší vstřebávání železa z rostlinných potravin je třeba je užívat s potravinami bohatými na vitamín C. Jedná se o citrusové plody, byliny, rajčatovou šťávu, papriku, šípky, brokolici.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, tělesnému tuku, pomáhá budovat svaly. Potraviny bohaté na proteiny jsou nezbytné pro tvorbu tělesných buněk, syntézu hormonů, enzymů a tvorbu svalových vláken. Proteinová výživa je zvláště důležitá v dospívání, s intenzivním růstem a vývojem.

Míra spotřeby

Molekula proteinu je z poloviny složena z uhlíku, kyslíku a vodíku. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytváří aminokyseliny nezbytné pro organismus.

S proteinem, který obsahuje jídlo, tělo přijímá až 20 aminokyselin. Některé z nich: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, kyselina asparagová, glycin, tyrosin, kyselina glutomová, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptofan, fenylalanin.

Asi polovina aminokyselin, které tělo nesyntetizuje, musí pocházet z jídla.

V závislosti na složení jídla, přítomnosti esenciálních aminokyselin v něm se rozlišuje tzv. Kompletní a defektní protein.

Na tomto základě jsou produkty, které obsahují živočišné bílkoviny, klasifikovány jako plné.

Až donedávna se věřilo, že protein v rostlinných produktech není úplný, protože postrádá některé esenciální aminokyseliny. Tento názor vyvrací moderní výzkum.

Zelenina, ovoce, ořechy, semena, cereálie obsahují kompletní rostlinné bílkoviny. Tělo je asimiluje snadněji a rychleji než zvířecí původ..

Denní potřeba dospělého je 90-120 g proteinu. Norma dítěte nebo dospívajícího je 2-3krát více.

Nedostatečný příjem potravin obsahujících bílkoviny je příčinou anémie (anémie), snížené imunity a emocionálního tónu.

Nadměrné bílkovinné jídlo narušuje trávicí systém. Ve tlustém střevě, zbytky hniloby a touhy jídla, produkují kyselinu močovou, která vyvíjí dnu a urolitiázu.

Přílišný příjem bílkovinných potravin je příčinou tělesného tuku.

Normy pro příjem bílkovin se v průběhu času mění.

Někteří moderní vědci po experimentech na dobrovolnících - sportovci, vojenský personál, studenti - dospěli k závěru, že stačí 25 g bílkovin denně.

Ostatní vědci jsou přesvědčeni, že dospělému v produktivním věku denně postačuje 60 g bílkovinného jídla.

Akademik N. M. Amosov nedodržoval přísně definovanou normu. Konzumoval jsem asi 50 g masa denně, trochu mléka, takže tělo dostalo esenciální aminokyseliny.

Výhody a poškození živočišných bílkovin

Ve vědecké komunitě stále neexistuje shoda ohledně přínosu nebo poškození produktů živočišného původu..

Rostlinné jídlo po štěpení v trávicím systému zvířete tvoří buněčný protoplasmus.

Dlouhodobé laboratorní studie potvrzují, že v protoplazmě nejsou žádné látky způsobující stárnutí.

Někteří vědci jsou proto přesvědčeni, že hlavní příčinou malátnosti a stárnutí je kontaminace buněčného protoplasmu v těle, narušení jeho přirozené struktury.

Seznam produktů z živočišných bílkovin obsahuje maso, maso. Pomáhá zhubnout nebo vybudovat svaly. Ale konzumace živočišných bílkovin způsobuje ucpávání, což vede k nemocem. Pokud je protoplasma silně kontaminovaná, tělo stárne intenzivně kvůli narušení procesů v buňkách..

Tělo spotřebuje až 60-70% energie přijaté k trávení živočišných bílkovin. Takové náklady na energii jsou zvláště nežádoucí v případě vážného onemocnění..

Někteří učenci věří, že primitivní člověk původně snědl výhradně ovoce, hlízy, ořechy. Teprve po zvládnutí ohně začal konzumovat masné výrobky, které obsahují živočišné bílkoviny.

Dravá zvířata jedí syrové maso. Lidské tělo stále není schopno rychle strávit a odstranit neživou hmotu z těla - výsledek tepelného zpracování masa.

Zpracování masa vyžaduje značné úsilí trávicího systému, který se rychle opotřebuje. Tělo tráví maso až 8 hodin, rostlinné jídlo - dvakrát rychleji.

Rozklad živočišných bílkovin vytváří kyselinu močovou, která způsobuje dnu, revmatismus, záchvaty bolesti hlavy.

Podle legendy je jednou ze způsobů popravy ve staré Číně krmení zločince výhradně vařeným masem. Po měsíci nebo dvou se ledviny nedokázaly vyrovnat s eliminací odpadu z rozpadu bílkovin, což vedlo k otravě.

Odstranění jednoho gramu odpadu z potravin živočišných bílkovin vyžaduje až 40 g vody, což zvyšuje zatížení ledvin.

Bylo prokázáno, že potraviny obsahující živočišné bílkoviny se rozkládají dvakrát rychleji než rostlinné potraviny..

Před smrtí zvíře zažívá stres, a proto do masa pronikají škodlivé látky. Jeho spotřeba zvyšuje krevní tlak, způsobuje křeče a aterosklerózu krevních cév.

Moderní studie potvrzují, že zneužívání produktů obsahujících živočišné bílkoviny přispívá k rozvoji onemocnění ledvinového kamene.

Ve složení libového masa - sloučeniny obsahující dusík. Značná část z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušují nervový systém, stimulují uvolňování trávicích enzymů, žaludeční šťávu, dráždí žaludeční sliznici, zvyšují zátěž ledvin. Porucha paměti, pozornost, spánek.

Zatímco se vědci hádají, zbývá individuálně určit, zda stojí za to úplně opustit maso. Některé kombinují produkty živočišných a rostlinných bílkovin..

Rostlinné potraviny obsahující bílkoviny

Rostlina pod vlivem Slunce z chemických prvků odvozených z půdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhlohydráty, cukry a škrob. Po trávení rostliny neotráví tělo škodlivými látkami.

Většina rostlinných bílkovin obsahuje následující produkty:

• luštěniny (sója, čočka, hrách);
• obiloviny (oves, ječmen, rýže);
• ořechy a semena.

Je užitečné zahrnout do stravy zelí, mrkev, lilek, brambory, zeleninu.

Způsob, jak získat esenciální aminokyseliny:

• Jezte různé rostlinné potraviny na bázi bílkovin.

• Jezte rostlinné potraviny, ale do stravy přidejte nějaké maso.

Například vařte fazole, rýži, těstoviny s telecím masem, drůbež nebo ryby.

• kuře s rýží;
• vařené fazole s telecím;
• růžová lososová rýže;
• špagety s masovou omáčkou.

Seznam bílkovin živočišného masa

Nejvíce bílkovin v hovězím, vepřovém, králičí maso, drůbež.

Z odrůd hovězího masa, nejméně mastného telecího masa. Je dobře vstřebáván, často se používá v programech na hubnutí..

Méně tuku ve vepřovém masu. Je lepší vařit hovězí nebo vepřové maso v dvojitém kotli nebo v troubě.

Králičí maso je produkt bohatý na bílkoviny, jeho obsah je až 20%.

Spousta bílkovin v jazyce, játrech, ledvinách, mozcích, vemene, slezině. Tyto droby obsahují minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Klobásy, šunka, šunka, bedra obsahují hodně tuku.

Rybí bílkoviny, na rozdíl od masných bílkovin, jsou v těle absorbovány téměř úplně - o 92-98%. Většina z toho v tuňácích - až 24%. Vysoký obsah v oblíbeném produktu - rybí kaviár.

Téměř úplně a mnohem rychleji než z hovězího masa tělo absorbuje vajíčko bílé.

Jak kombinovat produkty obsahující bílkoviny

Maso vyžaduje maximálně žaludeční šťávu. Trávení a asimilace bílkovinných potravin je ovlivněna tuky, cukry, kyselinami. Některé kombinace jsou proto vyloučeny ze stravy.

Mastná jídla se dobře nemísí s bílkovinami. Tuk zvyšuje dobu trávení, zpomaluje vylučování žaludeční šťávy. Je povoleno kombinovat bílkovinné produkty živočišného původu s živočišnými tuky, rostlinného původu - s rostlinnými tuky.

Žaludeční sekrece urychluje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahem cukru zpomalují sekreci žaludeční šťávy, takže se nekombinuje s bílkovinnými produkty..

Kyselé jídlo zpomaluje sekreci žaludeční šťávy, zabraňuje trávení bílkovin.

Potraviny obsahující bílkoviny jsou užitečné v kombinaci s nealkoholickými potravinami a zeleninou: zelí, cuketa, okurky, cibule, celer, ředkvičky, petržel. Toto menu pomáhá trávit jídlo, rychle odstranit škodlivé látky ze střev.

Není nutné zahrnout do stravy proteinové jídlo a řepu, tuříny, dýně, mrkev, brambory současně.

Mléko se nejlépe konzumuje samostatně, samostatně.

Asimilace bílkovin přispívá k živému jídlu bez tepelného zpracování.

Neměli byste kombinovat dvě nebo více druhů produktů obsahujících bílkoviny. Mají různé chemické sloučeniny, které vyžadují rozklad jejich enzymů. Například nekombinujte maso a ryby, sýr a ořechy, maso a vejce, maso a mléko, maso a sýr.

Výrobky obsahující proteiny jsou uvedeny v tabulce 1:

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (tabulka)

Základem stravy pro hubnutí nebo soubor svalové hmoty jsou výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které díky vysoké koncentraci bílkovin a přítomnosti prospěšných stopových prvků přispívají ke spalování podkožního tuku a zvyšují objem svalů.

Proteinová funkce

Protein z potravy je rozdělen na aminokyseliny a peptidy, které se aktivně používají k tvorbě buněk a enzymů v těle a podílejí se také na všech metabolických procesech. Mezi hlavní funkce proteinu patří:

• Budova nebo plast, - je tvorba téměř všech typů buněk (včetně svalů), mezibuněčného prostoru, buněčných membrán, regenerace a růstu tkání.
• Hormonální - je realizován v procesu tvorby hormonů sestávajících z různých typů aminokyselin. Dostatečné množství bílkovin v potravě zajišťuje normální fungování endokrinního systému a celého těla.
• Výměna - regulace procesů, jako je kompletní rozklad a vstřebávání živin, životně důležité funkce buněk, metabolismus tuků a uhlohydrátů.
• Transport - speciální transportní proteiny jsou aktivními účastníky přenosu kyslíku, hormonů, vitamínů a odpadních buněk z buněk.
• Funkce individuální specificity je reakcí těla na alergeny a individuální ochranou proti cizím proteinům.

Nedostatek bílkovin v potravě vede k hormonálním poruchám, vyčerpání nebo přírůstku hmotnosti v důsledku hromadění tuku, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, k anémii a také k patologii vnitřních orgánů a kostí.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin potřebných k uspokojení denních energetických potřeb závisí na výšce, hmotnosti, pohlaví a také na úrovni fyzické aktivity. Denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti..

Proteinová norma v denní stravě se může lišit v závislosti na vlastnostech metabolismu a cílech výživy:

• Pro hubnutí by denní příjem bílkovin měl být od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, což přispívá k normalizaci metabolismu a rozkladu tuku. Existují speciální bílkovinné diety pro hubnutí s dietou založenou na potravinách obsahujících bílkoviny a malým množstvím uhlohydrátů..
• K získání svalové hmoty by proteiny měly zaujímat 30% celkové denní stravy, což je přibližně 2-2,5 g na kg tělesné hmotnosti..

Potraviny bohaté na proteiny (tabulka)

U všech potravinářských produktů se rozlišují bílkoviny rostlinného a živočišného původu, liší se složením aminokyselin, stravitelností a nutriční hodnotou:

• živočišné bílkoviny v potravě jsou ve srovnání s rostlinnými produkty úplnější, protože obsahují esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptofan, threonin, arginin, histidin, fenylalanin), které se v těle samy nevyrábí;
• rostlinné proteiny se významně liší od živočišných bílkovin, protože jsou méně absorbovány a obsahují menší komplex esenciálních aminokyselin.

Aby se vytvořila vyvážená strava, přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla být v mase a rybách, aby bylo tělu poskytnuto požadované množství aminokyselin.

Ryby a mořské plody

Na základě toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, je možné nejprve izolovat ryby, které v závislosti na odrůdě obsahují od 16 do 24 g bílkovin na 100 gramů. Charakteristickým rysem mořských plodů je lepší absorpce aminokyselin ve srovnání s masem.

Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin Omega-3, které snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, inhibují vývoj zánětlivých procesů a přispívají ke snižování hmotnosti, zvyšuje se nutriční hodnota ryb.

Složení ryb a mořských plodů také zahrnuje velké množství užitečných stopových prvků, jako je fosfor, jód, fluor, vápník, hořčík, sodík, draslík, stejně jako vitaminy B a PP, vitaminy A, D, E.

Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují všechny druhy masa a drobů. Obsah a absorpce bílkovin z masa závisí na typu (bílý nebo červený) a obsahu tuku (čím více tuku, tím méně bílkovin). Masné vedlejší produkty s vysokou nutriční hodnotou (srdce, játra, jazyk) jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, zatímco obsahují méně tuku a mají nízkokalorický obsah.

Maso také obsahuje řadu základních stopových prvků (železo, hořčík, zinek, fosfor, draslík) podílejících se na práci nervového systému, správném fungování mozku a metabolických procesech.

Vitamíny jako součást masných výrobků (vitamíny skupiny B, A) zabraňují předčasnému stárnutí, depresi a nespavosti, posilují zrak, zlepšují stav pokožky.

Mléčné produkty

Mléčné výrobky obsahují celou řadu aminokyselin, které mají podobné složení jako aminokyseliny lidského svalového systému. Existují tři typy mléčných bílkovin - kasein, albumin a globulin - které se nacházejí ve velkém množství ve vysoce koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, sýr).

Výhodou bílkovin z mléčných výrobků je rychlý rozklad a absorpce, stejně jako příznivý účinek na cholesterol a snížení stresového hormonu (kortizolu) v těle.

Kromě aminokyselin zahrnují mléko a fermentované mléčné výrobky vápník, hořčík, vitamíny (B2, riboflavin) a prospěšné bakterie, které zlepšují trávicí systém.

Složení vajec obsahuje kompletní protein, který má nejlepší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami z masa a mléčných výrobků. Je typické, že aminokyseliny se vyskytují nejen ve vaječných bílkovinách (albumin, conalbumin, lysozyme), ale také ve žloutku (ovoglobulin, ovomukoid, lysozyme, avidin) spolu s vitaminy A, B6, B12, E, D, riboflavinem, cholinem, biotinem.

Výhodou vajec je poskytnout tělu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Obiloviny, fazole, ořechy

Obiloviny a luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, které mají výrazně nižší kvalitu, množství a stravitelnost jako produkty živočišného původu (přibližně polovina se absorbuje z celkového obsahu bílkovin v těle).

Ze všech zdrojů rostlinných bílkovin obsahují ořechy největší počet aminokyselin, proto se doporučuje používat několik druhů ořechů v malém množství denně (3-4 odrůdy 10–15 gramů).

Obsah bílkovin v surových a vařených cereáliích je odlišný, protože v procesu vaření se objem produktu zvyšuje díky vodě, což snižuje obsah kalorií a obsah živin přibližně o třetinu.

Proteinová strava pro hubnutí

Používání potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků je hlavním principem sušení těla - hubnutí redukcí tukové hmoty a vody, která se rychle liší od ostatních diet a nedostatkem hladu v celé stravě.

Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat následující pravidla pro tvorbu stravy a stravy:

• vypočítat optimální příjem kalorií za den a energetickou hodnotu spotřebované potraviny (pomocí tabulky kalorií) a také zajistit denní deficit kalorií 10–20%;
• připravte si stravu podle následujícího schématu: 50% - bílkoviny, 20% - tuky, 30% - uhlohydráty;
• jíst 5krát denně v malých porcích, což urychlí metabolismus;
• složité uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky, vařená zelenina, luštěniny) a tuky (ořechy, avokádo, sýry) používejte pouze ráno;
• zahrnout do nabídky 100 - 120 gramů syrové zeleniny (zelí, paprika, hlávkový salát, okurky, koriandr, mrkev);
• pít asi dva litry vody po celý den.

Při hubnutí by neměla být strava vyloučena z potravin s rychlými uhlohydráty a nasycenými tuky, což vede k nadměrnému množství denních kalorií a hromadění tuku v těle:

• cukr, dezerty;
• sladké ovoce (banány, hrozny, jablka);
• sušené ovoce (data, rozinky, sušené meruňky, švestky);
• pečená pšeničná mouka nejvyšší kvality (bílý chléb, těstoviny, pečivo, sušenky);
• majonéza, máslo;
• tuk, drůbež;
• mléčná čokoláda (obsahuje cukr a velké procento tuku).

Sušené jídlo na bázi bílkovin nelze použít pro cukrovku, onemocnění jater a ledvin a srdeční selhání a hypertenzi..

Nabídka pro tento týden

Proteinová strava přispívá k rychlému hubnutí, a to nejen díky použití potravin obsahujících bílkoviny ve velkém množství, ale také kvůli nedostatku denních kalorií a poklesu rychlých uhlohydrátů ve stravě, proto byste při vytváření menu pro sušení měli přísně dodržovat základní pravidla výživy.

pondělí

• Snídaně: dvě vejce na měkko, celozrnný chléb s avokádem, káva bez cukru;
• Oběd: tvarohový koláč s malinami (pomocí sladidla);
• Oběd: pečená krůta v zakysané smetaně, pohanka, zelený zeleninový salát s olivovým olejem;
• Občerstvení: řecký jogurt, 4 kusy syrových mandlí;
• Večeře: vařené krevety.

úterý

• Snídaně: šunka, rýžový chléb, čaj;
• Oběd: 20 gramů ořechů (mandle, lískové ořechy a řecké ořechy);
• Oběd: salát ze zelené zeleniny, vařené kuřecí prsa;
• Občerstvení: 30 gramů sýra, káva;
• Večeře: dušená ryba, okurky.

středa

• Snídaně: tvarohová sufle s rybízem;
• Oběd: 2 vařená vejce, celozrnný chléb, hlávkový salát;
• Oběd: Pohanka s krůtí, pekingským zelím a okurkovým salátem;
• Občerstvení: jogurt, 10 gramů ořechů;
• Večeře: šťouchaná ryba a cuketa.

Čtvrtek

• Snídaně: omeleta s rajčaty, čajem;
• Oběd: fazolový a šunkový salát;
• Oběd: vařená krůta, zelený hrášek a mrkev;
• Občerstvení: sklenka mléka;
• Večeře: mořské plody.

pátek

• Snídaně: tvrdý sýr, avokádo, káva;
• Oběd: salát z vařených vajec, zelí a papriky;
• Oběd: pečený králík, zeleninový guláš s hnědou rýží;
• Občerstvení: dušené sledě, okurka;
• Večeře: řecký jogurt.

sobota

• Snídaně: dušený chřest, sýr, čaj;
• Oběd: uzeniny, celerová šťáva;
• Oběd: maso s rýžovými nudlemi, salát;
• Občerstvení: syrniki se sladidlem v troubě;
• Večeře: fermentované pečené mléko bez přísad.

Neděle

• Snídaně: vinaigrette zeleniny a vařené maso, káva;
• Oběd: čerstvý zelný salát, ořechy;
• Oběd: polévka se zeleninou a krůtí, pohanka;
• Občerstvení: zelený hrášek se sýrem;
• Večeře: tvaroh s malinami.

Důsledky nadměrného příjmu bílkovin

V některých případech může zneužívání bílkovinných potravin poškodit organismus a vést k rozvoji nemocí vnitřních orgánů a kloubů, například zhoršené funkce ledvin s dalším zvýšením kyseliny močové (hyperurikémie), dny, patologie jater.

Hlavními příznaky nadbytku bílkovin ve stravě jsou narušení vylučovacího systému a projev nepohodlí v ledvinách, a to:

• bolest v dolní části zad, v játrech a žaludku;
• zánět a bolest kloubů;
• kolika vlevo a vpravo dole zpět;
• výskyt zácpy;
• nevolnost, zvracení;
• časté močení
• Nadměrné pocení.

Protein ve výživě: Úloha pro zdraví, zdroje, normy

Protein nebo jinými slovy protein je stavebním materiálem pro buňky našeho těla a základem výživy. Bez ní nejsou metabolické procesy v těle možné. Nejenom pohoda, ale také dlouhověkost závisí na kvalitě bílkovin v potravě.

V tomto článku vám řekneme, které proteiny ve vaší stravě by měly být preferovány, které potraviny obsahují „správné“ proteiny a proč je jejich nedostatek v těle nebezpečný..

Proč je bílkovina ve výživě životně důležitá

Protein je stavebním materiálem pro naše tělo, takže jeho získání s jídlem je zásadní nutností. Budeme analyzovat podrobněji.

Protein je komplexní organická sloučenina. Skládá se z řetězce aminokyselin, které jsou pouze 20. Ale v řetězcích aminokyselin jsou kombinovány různými způsoby - ukazuje se asi stovka tisíc různých proteinů.

Ze samotných proteinů se vytvářejí buňky, tkáně a orgánové systémy. Jiní jim pomáhají zotavit se a jsou zapojeni do chemických procesů. Tělo však produkuje pouze část nezbytných aminokyselin. Zbytek dostaneme s jídlem.

Za co jsou proteiny v těle zodpovědné

1. Chemické procesy se urychlují - za to jsou zodpovědné proteiny-enzymy. V buňkách těla existuje mnoho chemických reakcí zahrnujících enzymy.
2. Poskytuje energii - uvolňuje se při rozkladu bílkovin během trávení.
3. Do každé buňky dodávají kyslík a oxid uhličitý zpět do plic - tuto roli hraje protein hemoglobinu.
4. V rámci hormonů jsou regulovány chemické procesy - jedná se o inzulín, somatotropin, glukagon.
5. Chraňte před bakteriemi, viry - v reakci na invazi patogenů tělo produkuje imunoglobuliny, jednodušeji protilátky.
6. Poskytují chemickou ochranu - vážou toxiny. Například jaterní enzymy je rozkládají nebo převádějí do rozpustné formy. To vám umožní rychle odstranit jedy z těla..
7. Tvoří „rám“ buňky - dávají jí tvar. Strukturální proteiny kolagen a elastin jsou základem pojivové tkáně. Keratin vytváří vlasy, nehty.

Ty jsou daleko od všech funkcí proteinů v těle. Jasně však ukazují, jak důležité jsou proteiny pro život a zdraví..

Jak bílkoviny ve výživě zlepšují kvalitu života

Potraviny bohaté na bílkoviny po dlouhou dobu vytvářejí pocit sytosti - člověk nemusí mít neustále svačinu. To vám umožní kontrolovat váhu a nezískávat další libry. Když děláte fitness cvičení, vysoce kvalitní bílkovinová jídla pomáhají svalům růst rychleji..

A proteiny léčí a omlazují tělo:

• Struska, toxiny a přebytečná tekutina odcházejí as nimi otok, objem a nezdravá pleť.
• Hlava je jasná - člověk přemýšlí rychleji a lépe si pamatuje.
• Kůže, vlasy a nehty v dobrém stavu - to je atraktivní vzhled.
• Člověk je vždy „v dobrém stavu“ a v pozitivní náladě.
• Zvýšená tolerance stresu.

Jaké je nebezpečí nedostatku bílkovin pro tělo

Pokud tělo neobdrží žádné aminokyseliny, metabolické procesy začnou selhat - to vede k závažným onemocněním. Buňky těla rodí nezdravé potomky, takže člověk stárne rychleji.

Kvalita života se prudce zhoršuje:

• Existuje sklon k depresi.
• Tělo nemá dostatek energie - dochází k chronické únavě.
• Hlad se častěji projevuje a tlačí na škodlivé občerstvení, což vede ke skokům v hladině cukru v krvi se všemi důsledky - srdeční choroby, cukrovka, nadváha.
• Mentální aktivita klesá.
• Imunitní systém trpí - člověk má často nachlazení, ARVI.
• Vlasy vypadávají, nehty se zlomí, zaschne kůže a vločky.

Obzvláště nebezpečný je nedostatek bílkovin pro děti, dospívající a těhotné ženy.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Proteiny se nacházejí v produktech živočišného i rostlinného původu. Každý typ proteinu je dobrý svým vlastním způsobem a má své vlastní vlastnosti. Při přípravě stravy je třeba brát v úvahu..

Rostlinný protein je absorbován déle než živočišný protein. K pokrytí denního příspěvku musíte hodně jíst. Během tepelného zpracování však neztrácí své vlastnosti.

Živočišná bílkovina se rychle vstřebává a denní příjem lze získat z malého množství jídla. Ale taková jídla jsou často mastná - což není příliš užitečné..

Odborníkům na výživu se doporučuje, aby do nabídky zahrnuli oba typy proteinů - takže tělo dostane celou řadu aminokyselin.

Živočišné produkty

Živočišné bílkoviny ve stravě lze získat z masa, ryb, mořských plodů, mléčných výrobků, vajec.

1. Maso, drůbež

Hlavním zdrojem bílkovin je maso..

Protein se snadno vstřebává z drůbežího masa - kuře je považováno za nejlepší. Na druhém místě je libové hovězí maso. Vepřové maso je výhodnější než chudé - má více bílkovin než tuková vláknina.

Proteiny jsou také bohaté na droby - játra, ledviny, srdce.

Odborníci na výživu odkazují na „správné“ vařené, dušené, dušené nebo pečené pokrmy. Nedoporučuje se smažit maso - při vaření se vytvářejí tuky škodlivé pro tělo.

2. Ryby a mořské plody

Ryby jsou lehčí než maso. Dobré řešení pro dietery. První místo v žebříčku užitečnosti zaujímá losos - kromě zdravých bílkovin také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Mořské plody jsou také bohaté na bílkoviny. Patří sem také kaviár, rybí mléko.

3 vejce

Snadno stravitelné bílkoviny a spousta vitamínů, minerálů - to jsou vejce, která jsou v našem jídelníčku. To je dobrá alternativa k masovým pokrmům..

4. Kyselé mléko

Mluvíme o přírodních mléčných výrobcích bez konzervačních látek a jiných „aditiv“ ve formě zvýrazňovačů chuti, barviv, stabilizátorů atd. Syrovátková bílkovina - cenná složka, která posiluje imunitní systém, dodává pocit sytosti, zlepšuje stav pokožky, vlasů, zubů.

Mléčné výrobky jsou základem mnoha diet. Mezi nimi je tvaroh, fermentované pečené mléko, kefír, přírodní jogurt. Jsou vstřebávány okamžitě a přinášejí tělu stejné výhody jako proteiny z masa, ryb.

Nejvíce syrovátková bílkovina v sýru, syrovátce a nízkotučném tvarohu.

Rostlinné proteinové produkty

Protein se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně zeleniny. Toto je hlavní zdroj bílkovin pro vegetariány a pro ty, kteří mají dietu. Odborníci na výživu však doporučují rostlinná bílkovinová jídla pro ty, kteří jedí maso..

1. Ořechy, semena

Mnoho rostlinných bílkovin obsahuje semena a ořechy. Patří sem konopí, slunečnice, len, dýně, sezamová semínka a různé ořechy - mandle, lískové ořechy, kešu oříšky, arašídy, pistácie, brazilské a vlašské ořechy.

2. Luštěniny, cereálie, cereálie

Mezi bohaté zdroje rostlinných bílkovin patří luštěniny: fazole, zelený hrášek, cizrna a čočka. Jedná se o úplnou alternativu k živočišným výrobkům..

Zrna vám umožní rychle vyrovnat nedostatek bílkovin. Kromě toho obsahují polynenasycené mastné kyseliny, které zlepšují metabolismus. A bohaté na vlákninu - normalizuje trávicí systém.

Všechny tyto produkty jsou široce používány ve vegetariánské a dietní kuchyni..

3. Zelenina

Zelenina má mnohem méně bílkovin než luštěniny a semena. Ale nejvíce obsahující bílkoviny jsou: zelí, paprika, řepa, špenát, chřest, mrkev, rajčata, okurky, petržel.

4. Ovoce a bobule

Malé množství rostlinných bílkovin se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a bobule - fíky, banány, meruňky, hrušky, jablka, třešně, třešně, jahody, švestky, černý rybíz, rakytník, atd..

5. Jiné zdroje rostlinných bílkovin

Seznam zdrojů rostlinných bílkovin je doplněn kakaovým práškem, žampiony, mořskými řasami - zejména spirulinou, která se vyrábí jako biologicky aktivní potravinový doplněk. Kromě bílkovin obsahuje jód a mnoho užitečných minerálů..

Kolik proteinu potřebuje tělo denně

Tělo dospělého potřebuje alespoň 0,8 g vysoce kvalitní bílkoviny na kilogram hmotnosti denně. To znamená, že při hmotnosti 75 kg musíte jíst alespoň 60 g bílkovin denně. A lépe - více.

Protein ve výživě: Úloha pro zdraví, zdroje, normy
Foto: Depositphotos

Některé kategorie lidí potřebují zvýšený denní příjem bílkovin. Tyto zahrnují:

1. Kojící matky. Aby se mléko produkovalo normálně, měla by být bílkovina v jejich stravě o 20 g vyšší než v těhotenství.
2. Starší lidé by měli dostávat 1-1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně..

Jsou všechny proteiny pro vaši stravu dobré?

Ne všechny bílkovinné produkty prospívají tělu. Je to všechno o konzervačních látkách a přísadách, které se používají ke zvýšení chuti a vůně. Díky nim nejsou masné výrobky nejen nerentabilní, ale dokonce i škodlivé.

Tato kategorie zahrnuje zpracované masné výrobky - klobásy, uzené pochoutky, klobásy, pasty. Obsahují velké množství „aditiv“, které vyvolávají všechny druhy nemocí - od migrény po vysoký krevní tlak.

Další skupinou škodlivých produktů jsou polotovary z masa a ryb. Kromě zvýrazňovačů chuti přidávají také činidla, která zadržují vlhkost.

Jak zvýšit množství zdravých bílkovin ve stravě

Chcete-li jíst co nejvíce zdravých bílkovin, upravte svůj jídelníček: nahrazte zpracované uhlohydrátové potraviny proteinem.

Například, mít svačinu ne s hranolkami a sušenky, ale ořechy a sušené ovoce. Namísto pečiva a sladkostí jezte řecký jogurt s ovocem nebo plátky čerstvého ovoce. Nahraďte pizzu míchanými vejci nebo pečenými rybami.

Množství bílkovin v hotové misce závisí na způsobu zpracování masa. Nejlepší vařené, dušené nebo pečené.

Tělo zcela absorbuje 30-35 g bílkovin v jednom jídle. Proto je 5-6 jídel denně v malých porcích účinnější než klasická tři jídla denně.

Sklenici jogurtu půl hodiny nebo hodinu před spaním zvýšíte množství zdravé bílkoviny ve vaší stravě.

Důležité informace při používání bílkovin

Hlavní věcí je dodržování opatření, zejména pokud není vše v pořádku se zdravím. Protein by měl být používán s opatrností u některých nemocí:

• Jaterní a ledvinové selhání.
• Nemoci trávicí soustavy - vřed, gastritida, dysbióza.

Proteiny s takovou diagnózou jsou kontraindikovány. Ale i při normální stravě je třeba se poradit s lékařem, aby se stav nezhoršoval.

Shrnout

Protein ve výživě je nezbytný - je stavebním materiálem pro buňky a tkáně, katalyzátorem chemických a metabolických procesů v těle, ochránce před infekcí. Proteiny mají mnoho životně důležitých funkcí. Proto nedostatek bílkovin bude mít okamžitý vliv na zdraví, vzhled a kvalitu života.

Proteiny se nacházejí v živočišných a rostlinných produktech. Oba jsou důležité, protože jsou zdrojem různých typů aminokyselin - některé z nich naše tělo nevytváří. Proto musíte denně jíst předepsaný příjem bílkovin.

Při sestavování stravy nezapomeňte: ne všechny masné a rybí výrobky jsou užitečné - polotovary a zpracované masné výrobky jsou naopak škodlivé.

Vyberte si správná jídla, zásobte tělo dostatkem bílkovin. A budete se vždy cítit v dobrém stavu a vypadat "vynikající".

Materiál připravila: Alisa Guseva
Titulní fotografie: Depositphotos