Proteiny v potravinách

Obsah bílkovin v potravinářských výrobcích se velmi liší. Produkty živočišného původu, stejně jako luštěniny a plodiny, jsou bohatší na bílkoviny. Ovoce, bobule a většina zeleniny mají nízký obsah bílkovin (tabulka 2).

jméno výrobkuObsah bílkovin,%jméno výrobkuObsah bílkovin,%
Pšenice12-16Čerstvé ovoce0,5-1,5
Žito9-17Čerstvá zelenina1-4,8
Rýže8-11Rybí maso13-20
Hrách23-30Mléko3-4
Sója33-40Sýr22-29
Brambory1,5-2Vejce12-13

Nutriční hodnota bílkovin je dána kvalitativním a kvantitativním složením jejich aminokyselin. Proteiny živočišného původu jsou cennější, bílkoviny obilovin a luštěnin podle složení aminokyselin jsou také velmi cenné. Ve stravě by spolu se zvířaty měly být rostlinné bílkoviny, protože obsahují některé složky nezbytné pro lidské tělo.

Všechny potravinové proteiny jsou obvykle rozděleny na plné a nižší.

Proteiny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se nazývají kompletní. Příkladem vysoce kvalitních proteinů je mléčný kasein a vaječný albumin..

Nižší proteiny jsou proteiny, které neobsahují alespoň jednu z esenciálních aminokyselin. Příkladem defektního proteinu je kukuřičný zein, který neobsahuje lysin a obsahuje málo tryptofanu, stejně jako protein vaječného žloutku, který postrádá aminokyseliny tyrosin a tryptofan.

Strávitelnost různých proteinů není stejná. Pokud je stravitelnost mléčných bílkovin brána jako 100%, bude stravitelnost masných bílkovin 90, brambor - 80, pšenice - 50, bílkovin nějaké zeleniny - více než 25%. Rostlinné proteiny jsou vstřebávány horší než zvířata.

Denní potřebu bílkovin u člověka závisí na mnoha faktorech - věk, pohlaví, povaha práce, klimatické podmínky života. Více než 50% bílkovin v lidské stravě by mělo být živočišného původu..

V současné době je obvyklé stanovit biologickou hodnotu proteinů ne absolutně, ale v relativních hodnotách (v%) metodou bodování aminokyselin. Tato metoda spočívá ve srovnání procenta aminokyselin ve studovaném proteinu a ve stejném množství podmíněného ideálního proteinu, tj. protein, který plně odpovídá potřebám těla. Všechny aminokyseliny s rychlostí menší než 100% se nazývají omezující a aminokyselina s nejnižší mírou se považuje za hlavní omezující aminokyselinu. Ideální referenční proteiny jsou považovány za proteiny lidského mléka, kuřecích a husích vajec, kravského mléka a podmíněné stupnice aminokyselin FAO / WHO..

V souladu s odchylkami od „ideálního“ proteinu z hlediska složení aminokyselin budou mít proteiny různých produktů odlišné biologické hodnoty.

Nejvyšší bílkovinné potraviny. Tabulka proteinů produktu

Každý produkt obsahuje tři důležité složky. Jsou to proteiny, tuky a uhlohydráty. Člověk, který přemýšlí o svém zdraví, by měl ve své stravě vyhradit zvláštní místo pro ty nejužitečnější - proteiny. Jedením potravin s nejvyšším obsahem bílkovin můžete zlepšit své zdraví, učinit svůj vzhled atraktivnějším a dokonce zhubnout. Tato živina je základem života a stavebního materiálu těla..

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin?

Vybavení vaší stravy potravinami, které obsahují velké množství bílkovin, je velmi důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je skutečnost, že protein (nebo protein, jak se také nazývá) je zapojen do struktury svalové tkáně. Z tohoto důvodu je výživa s vysokým obsahem bílkovin doporučována pro profesionální sportovce, osoby zapojené do fitness, stejně jako pro děti.

Zastánci zdravého životního stylu a dobré výživy by měli vědět, že jejich denní potřeba bílkovin je založena na váze. Na každý kilogram lidské hmotnosti denně by měly být 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud má tělesná hmotnost 70 kilogramů, měl by denně do svého jídla zahrnout asi 140 gramů bílkovin. Při zkoumání seznamu produktů, ve kterých je mnoho proteinů, si můžeme všimnout, že některé z nich mají poměrně vysoký obsah kalorií, zatímco jiné naopak dávají velmi málo energie. Tato skutečnost stojí za zvážení i při výběru správné stravy..

Na druhou stranu by podle odborníků měla denní potřeba bílkovin obecně činit 40% z celkového množství jídla. To je jeden z příslibů správné výživy..

Protein je velmi důležité jíst fyzicky aktivní lidi, protože dokáže obnovit spotřebovanou lidskou energii. Když se v těle vyskytuje přebytek bílkovin, nezmění se na tuky a na rozdíl od uhlohydrátových potravin nevede ke vzniku dalších liber..

Před popisem hlavní tabulky bílkovin v produktech je třeba věnovat pozornost negativním vlastnostem bílkovinných potravin.

Škodlivé z bílkovinných potravin

Jak víte, tuky, uhlohydráty a bílkoviny mohou poškodit lidské tělo, pokud jsou konzumovány nadměrně. Proto může dojít k poškození těla pouze v případě tvorby nadbytečné bílkoviny v těle. To je způsobeno skutečností, že organismus snadno absorbuje pouze nezbytnou potřebu proteinů. Zbytek musí být recyklován. Vápník je pro tento proces nezbytný. Pokud to v těle nestačí, natáhne se z kostí. Konstantní přebytek bílkovin může vést k řadě nepříjemných onemocnění. Například na osteoporózu.

Je velmi důležité studovat složení proteinů v potravinách z jiného důvodu. Jejich nadbytek vede ke zbytečnému stresu na ledviny. Při jídle s vysokým obsahem živočišných bílkovin je třeba si uvědomit, že spolu s ním cholesterol vstupuje do těla, což má nepříznivý vliv na lidské tělo.

Abyste se vyhnuli všem výše uvedeným vedlejším účinkům, musíte do stravy přidat proteiny, v závislosti na potřebách vašeho těla. Je třeba věnovat pozornost celkovému obsahu kalorií v produktu obsahujícím hodně bílkovin. Ve velkém množství se nachází v masných výrobcích, ve vejcích, sýrech a tvarohu, obilovinách a některých dalších produktech.

Obsah bílkovin v masných výrobcích

Jak živočišný, tak rostlinný protein jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které jej obsahují, stojí za první. Živočišný protein se také nazývá kompletní protein. Je to kvůli obsahu kompletního komplexu aminokyselin v něm..

Výrobky obsahující bílkoviny ve velkém množství živočišného původu jsou masné výrobky. Jejich seznam začíná kuřecím masem a krůtami. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů se snadno štěpí. Kromě toho se tyto dva druhy masa považují za dietetické, protože mají nízký obsah kalorií. Musí být přidány do vyvážené stravy..

Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin mohou zahrnovat i jiný druh masa - hovězí maso. Pro 100 gramů hovězího masa je zapotřebí asi 25 gramů bílkovin. Tělo je však vstřebává mnohem obtížnější. To je důvod, proč je lepší ho jíst vařené v potravě..

Velké množství bílkovin se nachází v játrech z hovězího, vepřového nebo jehněčího masa. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat dušené.

Existují i ​​další produkty, v nichž jsou hojné živočišné proteiny. To jsou ryby a mořské plody. Toto je sklad bílkovin a dalších užitečných stopových prvků. Každá ryba je tělem snadno stravitelná, což přizpůsobuje všechny prospěšné látky. Příznivci zdravé výživy musí tento druh bílkovin obsahujícího produktu zahrnout do své stravy..

Cereální protein

Protein se nachází v řadě obilovin. Kromě toho je každý z nich užitečný pro dobré fungování trávicího systému. Protein v potravinářských výrobcích, tj. V obilovinách v tomto případě, je obsažen v různých množstvích. Ale vstřebává se stejně dobře.

Pohankové krupice jsou 12% bílkoviny rostlinného původu. Je to velmi prospěšné pro tělo. Ovesné vločky nejsou o nic méně užitečné a jsou na druhém místě v seznamu obsahu bílkovin. Má 11 gramů bílkovin na 100 gramů obilovin. Pšeničné krupice jsou ve stejné poloze jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin..

K doplnění seznamu obilovin bohatých na bílkoviny patří rýže a kukuřice. Obsahují 7-8% bílkovin.

Kaše je velmi užitečná pro lidské tělo, ale při přidávání do stravy je třeba si uvědomit, že většina z nich jsou uhlohydráty..

Protein ve vejcích

Pokud jde o potraviny obsahující bílkoviny, otázka, kolik bílkovin v jednom vejci je považováno za přirozené.

Kuřecí vejce mohou mít různou velikost a hmotnost, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. Jedno vejce tedy může obsahovat asi 50 gramů hmotnosti. Na 100 gramů takového produktu je 17% proteinů. Takže v jednom vejci asi 8,5 gramů bílkovin.

Z tohoto produktu je protein absorbován nejlépe. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Kuřecí vejce také obsahují mnoho užitečných kyselin, které se podílejí na důležitých metabolických procesech v lidském těle..

Protein v sýru, tvarohu a mléce

Potraviny s nejvyššími bílkovinami jsou sýr a tvaroh. Každá z nich by měla být posuzována samostatně..

Tvaroh obsahuje asi 14% bílkovin. Je to velmi prospěšné pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování proteinů. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu a obsahu bílkovin v něm se může mírně lišit. Doporučuje se beztukový tvaroh..

Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Jeho obsah bílkovin je však dvakrát vyšší. Průměrně tedy 100 gramů sýru obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za povšimnutí, že tvrdý sýr je velmi kalorický, a musíte jej přidat do stravy v malém množství.

Tabulka proteinů v produktech obsahuje informace, že mléko je tvořeno pouze 5% z nich, a to i přesto, že tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Existují i ​​další oblíbené proteiny. Jaká jídla obsahují hodně bílkovin? Především je to sója, čočka a růžičková kapusta.

Produkt, jako je růžičková kapusta, obsahuje pouze 9% celkového proteinu. Je to však nízkokalorická látka a pro její absorpci tělem je zapotřebí velké množství energie. Proto je 9 gramů proteinu na 100 gramů takového produktu považováno za hodně. Z tohoto důvodu je tento produkt na seznamu vysokých proteinů..

Sója obsahuje rostlinný protein. Seznam produktů, které obsahují bílkoviny, jej řadí na první místo. Obsahuje asi 14 gramů proteinu na každých 100 gramů produktu. To může být nazýváno prvním proteinem v rostlinných potravinách. Je znám jako produkt, který se v potravinářském průmyslu často používá místo masa. Ale v každodenní stravě měla raději nahradit přílohu. Může nahradit kaši.

Tabulka proteinů produktu

Níže uvedená tabulka ukazuje některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin..

Obsah proteinu na 100 gramů produktu

Kravské mléko 3,2% tuku

Sýr feta z kravského mléka

Jak zhubnout s bílkovinnými potravinami

Otázka týkající se hubnutí u potravin s vysokým obsahem bílkovin není neobvyklá. To je možné. Proteiny ovládané proteiny jsou považovány za docela úspěšné. Důvodem je skutečnost, že bílkovina se nezpracovává na tuk. Je třeba poznamenat, že u takového výživového systému je přísně zakázáno odmítat sacharidy. Měly by být nejméně 100 gramů denně. Pro hubnutí byste měli používat pouze seznam produktů, existuje spousta bílkovin, které se snadno vstřebávají a považují se za nízkokalorické. Především je to kuře, krůta, tvaroh, vejce, růžičková kapusta, sója.

Principy výživy proteinů

Stanovení cíle, jak zhubnout, včetně bílkovin ve stravě, musíte dodržovat následující zásady:

  • Potraviny s vysokým obsahem bílkovin by měly být podávány se zeleninou.
  • Nepřekračujte denní příjem bílkovin..
  • Ve stravě musí být obsažena minerální nesycená voda v množství 2 litry.
  • V denní nabídce by mělo být co nejméně sladkého ovoce..
  • Nejméně 100 gramů komplexních sacharidů před obědem.
  • Užívejte jídlo každé 2-3 hodiny ve velmi malých porcích, ve kterých jsou bílkovinné produkty kombinovány s jinými nevyživovanými potravinami.

Výhody a nevýhody proteinové stravy

Přes možnost hubnutí bílkovinných potravin má takový výživový systém své pozitivní i negativní stránky. Mezi výhody této metody patří následující body:

  • Rychlý a efektivní výsledek..
  • Se všemi pravidly by hlad neměl trápit hubnutí.
  • Povoleno používat téměř všechny produkty, ale v malém množství.

Na druhou stranu, nevýhody této metody zahrnují:

  • Pokud cvičíte, můžete dosáhnout dobrého výsledku.
  • Není vhodné pro lidi, kteří nejí maso a jiné živočišné produkty..
  • Je dobře známo, ve kterých potravinách je spousta bílkovin, ale často mají několik dalších důležitých prvků, takže je nutné použít multivitaminové komplexy samostatně.

Zákazy proteinové výživy pro hubnutí

Proteinová strava pro hubnutí eliminuje některé potraviny z lidské stravy. Mezi takové zákazy patří pekařské výrobky. Zejména pokud jsou vyrobeny z pšeničné mouky. Pokud chcete jíst kousek chleba, musíte zastavit svůj výběr na žitu. Bochníky a koláče jsou tabu. Potraviny s nejvyššími bílkovinami by měly převažovat.

Cukr, sladkosti a sodovky by měly být zcela vyloučeny z nabídky. Podle zákazu a mléka. Může být přidán do stravy pouze v nízkém obsahu tuku a v malém množství. Tělo dospělého tráví mléko horší než tělo dítěte, proto se mléčné výrobky považují za doporučené k použití.

Když víte, kolik proteinu je v jednom vejci, 100 gramech masa, tvarohu, sýru, různých cereáliích, můžete snadno vytvořit vyváženou stravu, která pomůže tělu účinně budovat svalovou tkáň, ztratit další libry a obnovit energii po cvičení.

Protein v potravinách

Protein má zvláštní místo v lidské výživě. Toto je hlavní látka, ze které jsou složeny buňky našeho těla. K jakékoli chemické reakci v těle dochází pouze za účasti bílkovin. Aby bylo zajištěno normální fungování, je zapotřebí hodně proteinu, musí být neustále doplňováno, protože není syntetizováno samo o sobě, ale je zavedeno jídlem. Pokud není ve stravě dostatek bílkovin, tělo začne vynakládat své vlastní aminokyseliny a dochází k poruchám v těle. Snižuje se pracovní kapacita, zhoršuje se paměť, lidé se cítí slabí a vypadají vyčerpaně, svaly se ničí. K změnám dochází v játrech, hormonální hladiny, může být narušena aktivita endokrinních žláz. Imunita je snížena a zánět se zhoršuje. Živiny jsou vstřebávány horší.

Hodnota proteinu je jeho obsah aminokyselin. V přírodě existuje přibližně 150 aminokyselin. Pro lidské tělo stačí 20. 20. Současně může 12 tělo syntetizovat a 8 přijímá pouze s jídlem, a proto se nazývají nepostradatelné. Nejdůležitější z nich jsou tryptofan, methionin a lysin..

Tryptofan je více spojen s metabolickými a růstovými procesy a také se syntézou tkání. Methionin reguluje metabolismus tuků a normalizuje jej. Lysin je spojen s hematopoézou a jeho nedostatek vede k narušené hematopoéze, ke snížení počtu červených krvinek, erytrocytů a ke snížení obsahu hemoglobinu v nich. Svaly jsou vyčerpány, dochází k změnám v játrech a plicích.

Otázkou je, jaké potraviny obsahují bílkoviny? Protein se nachází ve všech produktech, v některých více, v jiných méně. Protein je rozdělen do dvou typů: rostlin a zvířat. Oba jsou nezbytné pro lidské tělo. Dospělý by měl konzumovat alespoň 30% živočišných bílkovin. Celkové množství bílkovin spotřebovaných za den by mělo být asi 150 gramů.

Denní norma bílkovin v dospělosti je 70 až 150 g. Polovina z nich by měla být živočišného původu.

Tabulka ukazuje přibližné hodnoty obsahu bílkovin v základních potravinách v gramech na 100 g neupraveného produktu. Potraviny s relativně vysokým obsahem bílkovin jsou zvýrazněny tučně..

Název produktu (100g)Obsah bílkovin v gramech
Rostlinné potraviny obsahující bílkoviny
Izolovat sójový protein90
Výrobky ze sojové bílkoviny s texturou40-50
Sójové mléko40
Čočka24
Fazole21
Hrách20.5
Kroupy:


11.3
7
12.6
11.5
jedenáct
Ořechy:

16.1
18.6
Chléb:

7-8
4,5-6,5
Těstoviny10
Houby:

0,9-3,3
až 27,5
Brambory2
Zelí1.8
Mrkev1.3
Řepa1.7
Jablka, hrušky0,4
Bobule0,5-1
Zelený hrášek5
Sladká paprika1.3
Dýně, cuketa0,6-1
Okurky0,7
Cibule cibule1,5
Krmiva pro zvířata a mořské plody obsahující bílkoviny
Mléko a mléčné výrobky2,5-3,0
Tvaroh14-18
Sýry (tvrdé)23-27
Brynza17,5-20
Vejce12.5
Vaječný prášek45
Hovězí19.5
Vepřové masopatnáct
Skopové maso18.5
Játra17.5
Kuřata19.5
Kachnyšestnáct
Vařené klobásy11.5
Uzené klobásy27
Rybí chobotnicešestnáct

Jaká jídla obsahují živočišné bílkoviny? Ideálním zdrojem živočišných bílkovin je vejce. Neobsahuje tuk a je absorbován tělem o 92-100%. Ryby, mořské plody, mléčné výrobky a hovězí maso jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Nejužitečnější bílkoviny se vyskytují v telecím masu, následuje hovězí maso, králičí maso a vepřové maso.

Jaká jídla obsahují rostlinné bílkoviny? Pohanka má zvláštní postavení, obsahuje velké množství bílkovin a je doporučena pro dietní výživu. V rýži, ovesných vločkách a luštěninách je také mnoho bílkovin. Protein se nachází ve velkém množství v pšeničném chlebu, ořechech a slunečnicových semenech. Tato jídla mají vysoký obsah tuku, takže jsou méně preferovaná. V mnoha rostlinných proteinech nestačí obsah jedné, nebo možná 2-x-3, nenahraditelné aminokyseliny. Proto jsou výhodné živočišné proteiny. Vegetariáni, kteří nekonzumují živočišné tuky, mohou mít nedostatek bílkovin. V tomto případě dochází k narušení tvorby krve, výměně tuků a vitamínů, snižuje se odolnost vůči infekcím. Proteiny rostlinného původu mohou být absorbovány horší než zvíře.

Při dlouhodobém tepelném zpracování mohou proteiny reagovat s uhlohydráty a jinými látkami obsaženými v potravinách, což vede k tvorbě melanoidinů, které nejsou absorbovány tělem. Proteiny, které se vaří, lépe tráví, ale ztratí některé aminokyseliny.

Protein je nezbytný pro člověka, ale nesmíte ho přehánět. Přebytek bílkovin je pro organismus velmi škodlivý. Protein je spalován v průběhu času, ale když přebytečný protein vstoupí do těla, metabolický proces je narušen, po kterém začíná přetížení ledvin. Pokud jste při používání proteinu překročili normu, doporučuje se použít více tekutiny. Není tedy těžké odpovědět na otázku, ve které bílkoviny produktů obsahují - vůbec. Musíte si vybrat ty potraviny, které jsou pro vaše tělo nejvýhodnější a které je obsahují nejvíce.

Proteinová jídla: kompletní seznam bílkovinných potravin

Proteinové jídlo je nezbytné k udržení zdraví orgánů a formování svalů. Protein je hlavním „stavebním materiálem“ v těle, takže ho potřebuje kdokoli, bez ohledu na věk, pohlaví a zdravotní stav. Nedostatek aminokyselin vede k rozvoji závažných onemocnění. Dostatečné množství potravin s vysokým obsahem bílkovin ve stravě pomůže vyhnout se obezitě, učinit postavu krásnou.

Proteinová molekula je sestavena z 20 bazických aminokyselin, z nichž 12 je syntetizováno přímo v těle.

Proteinová norma pro moderní osobu je 1 g na kilogram hmotnosti. Lidé trpící silnou fyzickou námahou a sportovci by měli dostat 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Jedna třetina spotřebovaných kalorií by měla pocházet z potravin živočišných a rostlinných bílkovin..

V přírodě neexistují žádné proteiny, které by byly ideální pro lidské tělo, ale některé druhy jsou lépe absorbovány..

Rychlost absorpce proteinu:

  • mléko –1,0;
  • sójový izolát –1,0;
  • vejce –1,0;
  • hovězí maso - 0,92;
  • hrášek - 0,69;
  • fazole - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašídy - 0,52.

Důležitou vlastností aminokyselin je nenahraditelnost. Tělo nemůže většinu těchto sloučenin vyrobit samostatně, musí pocházet z vnějšku..

Pro dospělého je nezbytných pouze 8 aminokyselin. Nacházejí se v bílkovinných potravinách:

Proteiny se nacházejí v potravinách rostlinného a živočišného původu. Jakýkoli protein - rostlinný a živočišný - je po tepelném zpracování snáze stravitelný.

Strava vegetariánů obsahuje pouze aminokyseliny vyskytující se v čočce, fazole a jiných luštěninách. Tyto sloučeniny mají vážnou nevýhodu - nízkou stravitelnost, takže nejsou tak užitečné jako sloučeniny získané ze živočišných produktů.

Živočišné produkty však obsahují hodně tuku, a proto přispívají k ukládání cholesterolu na stěnách krevních cév. Při výběru bílkovinných potravin byste měli upřednostňovat nízkotučné odrůdy: libové maso, kuřecí maso, mléčné nápoje s nízkým obsahem tuku.

S produkty, jako jsou vejce, by měla být věnována pozornost. Jsou mimořádně bohaté na bílkoviny a zároveň obsahují žloutek sestávající z velkého množství tuku.

Pokud potřebujete zvýšit obsah vysoce stravitelných aminokyselin ve stravě a přesto neztratit na hmotnosti, doporučujeme žloutek nejíst. Sportovci tak dělají ve fázi svalového zisku.

Mléčné výrobky jsou v koncentraci bílkovin horší než maso, ale obsahují vápník. Tento prvek je nezbytný pro tělo v každém věku..

Výrobky z kyselého mléka dodávají tělu nejen vápník a aminokyseliny, ale také zlepšují střevní mikroflóru. Mohou být zahrnuty do stravy jako proteinové potraviny, zejména druhy s nízkým obsahem tuku..

Maso drůbeže, králíků a skotu je ideálním produktem s vysokým obsahem bílkovin, pokud se vaří jiným způsobem než smažením.

Vepřové maso je kontroverzní druh masa. Obsahuje hodně tuku. Pokud však tuk nakrájíte, zbývající maso bude dostatečně bezpečné, aby bylo zahrnuto do nabídky. Vepřová panenka obsahuje o něco méně bílkovin než hovězí maso.

Vnitřní produkty - játra, jazyk a další vnitřní orgány - obsahují méně bílkovin, ale více stopových prvků. Lidé, kteří si uvědomují zdraví, by neměli zůstat pozadu. Musí být zahrnuty do stravy jako zdroj bílkovin a dalších prospěšných látek..

Mnoho aminokyselin se nachází v rybách a zejména v kaviáru. Navíc mají dostatek užitečného fosforu.

Kaviár levných druhů ryb, jako je kapucín, je ve svých blahodárných vlastnostech téměř stejně dobrý jako jeseter. Je to levný zdroj snadno stravitelných esenciálních aminokyselin..

Hrách a fazole obsahují dostatek bílkovin, takže osoba, která se nezabývá sportem ani tvrdou fyzickou prací, jí 100-200 g zrn denně, nemá nedostatek. Pokud je potřeba více aminokyselin, může být do stravy zahrnut sójový izolát - speciálně zpracovaný produkt obsahující procento bílkovin, které se zaznamenává u rostlinných potravin - až 35.

Izolát sójového proteinu se používá jako sportovní výživa. Tento rostlinný protein je tráven rychleji než mléko nebo maso..

V této skupině je pohanka „nosičem záznamu“ obsahu bílkovin. Obiloviny jsou cenné v tom, že jsou dobře absorbovány tělem - o 50-60%.

Stejné množství proteinu se nachází v ovesných a perličkových ječmenech. Rýže, která se často používá jako dietní produkt, je téměř třikrát horší než pohanka v obsahu bílkovin.

Na posledním místě z hlediska bílkovin jsou ovoce a zelenina. Nelze je nazvat proteinovými produkty, ale některé obsahují o něco více aminokyselin než jiné.

Téměř každý přírodní produkt obsahuje aminokyseliny do stejné míry. Bílkovinné jídlo se však nazývá pouze to, ve kterém jsou tyto sloučeniny obsažené ve velkém množství - více než 20% celkového chemického složení. Výjimkou je hovězí a telecí maso. Tyto druhy masa obsahují méně než 20% bílkovin, ale díky úplnému složení je absorbováno 100%. Vzhledem k jeho vysoké stravitelnosti odborníci řadí maso skotu jako proteinové jídlo..

V tabulce je uveden seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin:

Produkt

Obsah bílkovin v%

Tvrdý sýr

Proteinové jídlo více než kterékoli jiné pomáhá udržovat štíhlou postavu. Množství bílkovin v denní stravě je zvláště důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si vybudovat silné svaly.

Množství aminokyselin ve stravě se zvyšuje při sledování speciální stravy - sportovní nebo zaměřené na hubnutí.

Aby nedošlo k hladovění a ztrátě pár liber, stačí zvýšit podíl bílkovinného jídla v každodenní stravě. Je tráven po dlouhou dobu, zmírňuje hlad a přispívá k sytosti. U proteinových diet je metabolismus zrychlen a tuková vrstva je snížena, ale neexistuje hlad, proto jsou tak populární.

Základem stravy v bílkovinách je vejce, vařené kuře, ryby. Je důležité, aby v nabídce bylo více těchto jídel než tuky a sacharidy..

Aminokyseliny pro hubnutí nemusí být odebírány z masa. Tento produkt je konzumován 2-3krát týdně. Zbytek času musíte jíst:

  • ryby s nízkým obsahem tuku;
  • ořechy
  • slunečnicová semínka;
  • fazole;
  • hrách;
  • nízkotučné mléčné výrobky;
  • vejce bez žloutku.

Výrobky uvedené v seznamu mají poměrně vysoký obsah kalorií, ale bez nich není možné zhubnout. Urychlují metabolismus, pomáhají tělu spalovat tuk a nezničují svaly. Trávicí systém vynakládá spoustu energie na zpracování proteinových produktů. To znamená, že tělo utrácí více kalorií, což umožňuje člověku, který používá dostatek bílkovin, rychle zhubnout.

Pravidla pro příjem bílkovinných potravin pro hubnutí:

  • uhlohydráty nelze úplně vyloučit z potravy - malé množství z nich je nezbytné pro normální fungování těla;
  • dietní omezení by neměla trvat déle než 2 týdny;
  • musíte jíst každé 3 hodiny;
  • s každým jídlem musíte jíst proteinové jídlo;
  • obloha by se neměla používat s bramborami a obilovinami, ale zeleninou s minimálním množstvím škrobu - listová, rajčata, okurky;
  • uhlohydrátové jídlo je povoleno jíst pouze do 14:00;
  • všechny uhlohydráty musí být zastoupeny komplexními polysacharidy (cereálie), jednoduché polysacharidy (cukr, chléb) jsou zakázány.

Nízkokarbová strava je kontraindikována u onemocnění jater, ledvin a těhotenství.

Sušení těla v kulturistice je proces uvolňování svalů. V tuto chvíli dodržujte speciální dietu zaměřenou na spalování podkožního tuku.

Sušení není běžné hubnutí, ale profesionální sportovní opatření, které vyžaduje přísná pravidla..

Příjem proteinu během sušení je udržován na 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Překročení této dávky se nedoporučuje..

Při sušení se mléčné výrobky vyhýbají, protože obsahují hodně tuku. Dokonce i nízkotučný tvaroh je považován za příliš kalorický a tuk. Správné množství bílkovin se získává z mořských plodů, mořských ryb, libového telecího masa.

K získání svalové hmoty je v kombinaci se silovým tréninkem potřebný malý přebytek proteinu. Během této doby by měl sportovec spotřebovat 2-2,5 gramu proteinu na kilogram hmotnosti denně.

Všechny produkty musí obsahovat kompletní bílkoviny, tj. Živočišného původu. Rostlinné proteiny (jiné než sójový izolát) nepřispívají k růstu svalů.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein je organická látka, pro svou syntézu potřebuje živý organismus asi 20 druhů různých aminokyselin. Některé z nich jsou produkovány tělem samy o sobě, a některé z nich jsou přijímány zvenku s jídlem nebo pitím. Je to protein, který se kulturisté snaží použít ve velkém množství, protože je stavebním materiálem pro všechny svaly těla. Můžete to získat z jídla, nebo můžete použít výživové doplňky - proteiny. Protein pomáhá získat denní příjem bílkovin, aniž by tělo zatížilo jinými živinami a kaloriemi. Nejen sportovci navíc konzumují bílkoviny ve formě tyčinek, nápojů atd. Dokonce i práce v mozku je velkým výdajem kalorií, které je nejjednodušší získat z rychlého a výživného svačinu.

Denní příjem bílkovin

Každý člověk potřebuje individuální množství proteinu denně. Záleží na pohlaví, váze a dalších faktorech. Je důležité to přehánět a nejíst pouze potraviny bohaté na bílkoviny. Výživa by v každém případě měla být vyvážená a racionální. Přebytek bílkovin nepovede ke zvýšení růstu svalů, ačkoli někteří lidé tomu věří. Dokonce ani 300 gramů čistého proteinu denně nebude nutit tělo produkovat svalovou tkáň rychleji, než je to možné..

Studie tvrdí, že pro sportovce a lidi, kteří se snaží přibrat na váze, se proteinová norma rovná 1,5 - 2,5 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že s hmotností 70 kg potřebuje muž asi 200 g proteinu, žena vážící 60 kg - 165 g na 1 kg hmotnosti. Pro udržení hmotnosti nebo zhubnutí je tato hodnota snížena o 10%, respektive 20%. Nezapomeňte však, že je to čistě individuální a měli byste se spolehnout na své pocity, pozorovat změny ve vaší postavě a pohodu. Od prvního dne není možné pochopit, zda je strava zvolena správně, měl by uplynout alespoň měsíc, po kterém si můžete upravit stravu.

Seznam potravin bohatých na proteiny

Ne všechna jídla mají stejnou výživovou hodnotu a obsah kalorií, a tedy také množství bílkovin. Většina z nich je bohatá na živočišné produkty (maso, ryby, drůbež), luštěniny, obiloviny a další produkty. Správná proteinová výživa pro růst svalů je postavena na potravinách bohatých na bílkoviny, existují recepty na jídla (například vařená kuřecí řízek s čočkou), které jsou pro sportovce považovány za „šokové“ večeře. U jednoho takového jídla můžete normalizovat množství spotřebované bílkoviny. Jíst takové jídlo je nejlepší večer, protože tuky jsou příliš těžké pro trávicí systém a trávení ve snu, a sacharidy poskytují energii, která není absolutně potřebná v noci, použití sacharidů v noci povede ke shromažďování pouze tuku, nikoli svalové tkáně. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny.

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Existují produkty, které prakticky neobsahují bílkoviny, jako jsou sladkosti a dezerty, taková jídla se nekonzumují na bílkovinné stravě a existují produkty záznamu obsahu bílkovin. Správná výživa bílkovin je postavena na základě tohoto jídla.

Seznam potravin bohatých na proteiny:

  1. Soya - až 35 g;
  2. Vařená telecí - až 31 g;
  3. Arašídy - 26 g;
  4. Kuřecí prsa - 25 g;
  5. Tuňák - 23 g;
  6. Fazole a hrášek - 22 g;
  7. Sýr - 19 g;
  8. Krevety - 18 g;
  9. Tvaroh - až 17,5 g;
  10. Kuřecí vejce - až 14 g.

Z tohoto seznamu je zřejmé, že na bílkoviny jsou bohaté nejen živočišné produkty, ale i rostlinné produkty. To znamená, že vegetariáni, vegáni a další lidé, kteří dodržují určitou stravu kvůli morálnímu přesvědčení nebo zdraví, mohou udržovat tělo v dobrém stavu a budovat svaly, přestože lidé mají mýtus o nedostatku nebo nepřítomnosti bílkovin v rostlinných potravinách..

Taková řada produktů vám umožňuje kombinovat je navzájem a vytvářet více a více nových pokrmů, které pomohou diverzifikovat nabídku, a to i na bílkovinné stravě.

Kompatibilita s proteiny

Bez cíle budování svalů byste však neměli často kombinovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ke zpracování proteinů z různých zdrojů potřebujete žaludeční šťávu s různou kyselostí, různými enzymy. Konstantní kombinace proteinů + proteinů povede k některým problémům s gastrointestinálním traktem, například může být narušen proces štěpení škrobu..

Není to nejlepší volba a kombinace proteinů a uhlohydrátů, protože trávení uhlohydrátů se vyskytuje v alkalickém prostředí a bílkoviny jsou kyselé s vysokým pH. Smíchání těchto dvou látek vede k fermentaci potravin, pálení žáhy, závažnosti a celkovému neklidu.

Nejlepší je kombinovat proteiny se zeleninou, která obsahuje málo škrobu, protože také inhibuje trávení potravy. Jedná se o zeleninu jako

  • Zelí;
  • Ředkev;
  • Paprika;
  • Celer;
  • Cuketa;
  • Rajčata
  • Špenát a jiné saláty.

Podle potřeby tedy můžete občas získat nedostatek bílkovin kombinací dvou nebo více produktů s vysokým obsahem bílkovin, ale v běžném životě je lepší tuto kombinaci nahradit bílkovinou + vlákninou, tj. Neškrobovou zeleninou.

Tabulka bílkovinového masa

U různých druhů masa není množství bílkovin stejné. Zejména je masný protein vylučován vysokým obsahem aminokyselin, které se během tepelného zpracování prakticky nerozkládají.

Obsah bílkovin v masných výrobcích
Telecí masoAž 31 gŠtíhlé vepřové maso25 g
Husa29 gSkopové maso21-24 g
Kuře (bez kůže)25 gKrálík / zajíc24 g
krocan24 gKuřecí žaludky20-22 g
Uzená klobása≈20gKachní žaludky19,5 g
Hovězí19-23 gJehněčí játra19 g
Kuřecí Ledvina18-21 gHovězí játra17 g
Kuřecí srdce15-22 gHovězí jazyk16 g
Vepřová játra18 gJehněčí srdce15 g
Kachna17,5 gJehněčí pupeny14 g
Hovězí / vepřové srdce15 gHovězí poupata12,5 g
Vepřová ledvina14 gVařená klobása10-12 g

Proteinové ryby a mořské plody

Obsah bílkovin v rybách, rybách a mořských plodech
Kaviár Keta27 gBeluga / treska játra24 g
Sardinka23,7 gTuňák23 g
Mullet21,4 gSudak / růžový losos / pražma21 g
Kapr19,9 gMořský okoun / krevety / šavle20 g
Síh19 gSaira18,6 g
Krabi18,7 gKranas18,5 g
Ide18,2 gPike / Makrela / Salaka18 g
Oliheň18 gKrevety17.8
Platýs16,1 gCapelin13.4
Treska17,5 gSleď17.3
Treska bělavá17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledový17,4 gJeseter16.5
Losos20,8 gHake16.6
Pstruh15,5 gÚstřice14
Mihule15 gRybí konzervy v rajčatech12,8-19,7 g
Rybí konzervy v oleji17,4-20,7 gRybí konzervy ve vlastní šťávě20,9-28,7 g

Mléčné proteiny

Obsah bílkovin v mléčných výrobcích
Mléko2,8 gJogurt5 g
Kefir2,8 - 3,0 gPodmáslí2,5 - 2,7 g
Zakysaná smetana3,0 - 3,4 gTvaroh 20%14 g
Ryazhenka3,5 gUzený sýr23 g
Jogurt2,2 g - 2,8 gSušené mléko25,6 g
Tvrdý sýr25-35 gSkim sýr16 g
Tavený sýr20 gKrém3,0 - 3,2 g
Zmrzlina3,5 gKondenzované mléko8 g
Ayran (Tan)2 gSýr Brynza17,9 g
Sýr Adyghe18,5 gKozí sýr22 g
Tofu sýr8,1 gSýr Sulguni20 g
Pečené mléko2,9 gKozí mléko3,6 g
Koumiss2,1 gJogurt2,8 g
Máslo0,9 gKozí sýr16,7 g

Cereálie

Podrobná tabulka bílkovin v potravinách

Obsah bílkovin v obilovinách, obilovinách, obilovinách a luštěninách
Bulgur12,3 gCizrna20,1 g
Hrách21,5 gOvesné krupice11,9 g
Pohanka13,5 gCereálie11,7 g
Pohankové vločky9,0 gPerlový ječmen9,3 g
Quinoa14,1 gPravopis14,7 g
Kaše 7 obilovin12,0 gKlíčící pšenice7,5 g
Kukuřičné krupice8,3 gPšeničné krupice11,5 g
Kukuřičné vločky7,4 gMěkká pšeničná zrna11,8 g
Kuskus suchý12,8 gZrna pšenice tvrdé13,0 g
Lněná semínka32,3 gPšeničné vločky11,0 g
Krupice11,4 gKaše proso11,2 g
Žitné vločky6,4 gProso krupice11,5 g
Syrová bílá rýže5,0 - 8,0 gŽito (zrna)9,9 g
hnědá rýže7,4 gSágo1,0 g
hnědá rýže6,3 gČirok11,8 g
Zlatá rýže8,1 gPšenice Talkan11,5 g
Červená rýže10,5 gTeff13,3 g
Leštěná kulatozrnná rýže0,1 gOvesné vločky12,5 g
Rýžové vločky7,0 gTriticale12,8 g
bílé fazole21,0 gČočka27,3 g
červené fazole23,0 gJečmenné krupice10,4 g
Ječmenné krupice10,0 gJečmenné vločky9,8 g

Tabulka strávitelnosti proteinů

Všechny bílkoviny - živočišné i rostlinné - mají na organismus odlišný účinek, vnímají se odlišně, a proto se různě přizpůsobují. Závisí to na složení aminokyselin. Přesněji, z poměru jednoho typu aminokyseliny k jinému. Tělo nesyntetizuje potřebné aminokyseliny, ale používá pouze to, co přichází s jídlem. Pokud jedna z aminokyselin chybí pro asimilaci proteinu, zbytek se nepoužije. Živočišná bílkovina je snadno stravitelná bílkovina, kuřecí vejce je příkladem stravitelnosti - její stravitelnost je téměř 100%. Je obtížné získat bílkovinu z rostlinných potravin z důvodu různého složení aminokyselin: v obilovinách a ovoci je bílkovina absorbována nejhorší, protože pro to není dostatek složek.

Proteinová strávitelnost různých produktů
Názvy produktůMnožství proteinuAsimilační koeficient

(PDCAAS)

Procento absorpce proteinu
Vejce12,7 g1,0100%
Vaječný prášek45,0 g1,0100%
Sérum2,9 g1,0100%
Mléko, kefír2,8 g1,0100%
Tvaroh16,7 g1,0100%
Sýr25,0 g1,0100%
Hovězí18,9 g0,9292%
Vepřové maso (není mastné)16,4 g0,6363%
Růžový losos21,0 g0,9090%
Kuře (pták)20,8 g0,9292%
Pšenice12,7 g0,5454%
Oves11,9 g0,5757%
Rýže7,0 g0,5555%
Pohanka12,6 g0,6666%
Fazole22,3 g0,6868%
Arašíd26,3 g0,5252%
Hrách23 g0,6767%
Sója34,9 g0,9191%
Kukuřice8,3 g0,6060%
Žito10,7 g0,6363%
Tvaroh15,0 g0,8484%
Fazole21 g0,4949%
bílý chléb9,0 g0,9797%
Celozrnný chléb11,3 g0,9292%
Čočka27,3 g0,8484%
Červený kaviár31,6 g0,9090%
Oliheň21,2 g0,9090%
Skopové maso22,0 g0,9090%
Losos21,7 g0,9090%
Králičí maso24,0 g0,9090%
Tuňák23,0 g0,9090%

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle se projevuje takto:

  1. Neodolatelná touha je jistý produkt

Stává se, že velmi přitahuje sladké, slané nebo kyselé a není možné se s tím vypořádat. Ne vždy, ale v častých případech to úzce souvisí s nedostatkem bílkovin.

  1. Ostré bolesti svalů nebo kloubů

Pokud je krk nebo koleno ostře nemocné bez zjevného důvodu a při absenci nemoci, je nutné sledovat, zda je ve stravě dostatek bílkovin. Trocha bílkovin je uložena v těle „v rezervě“, což úzce souvisí s prací svalů a kloubů. S jeho neustálým nedostatkem je tato rezerva utrácena, což znamená, že existují zdravotní problémy.

  1. Problémy se spánkem a únavou

Tělo nahradí nedostatek bílkovin další částí uhlohydrátů a cukru, ale rychle se zpracovávají, energie je vypuzována a po chvíli to nestačí. S nespavostí se můžete pokusit snížit množství sladkých a soustředit se na bílkoviny.

  1. Nálada, podrážděnost, špatná nálada a neustálý stres

Po období bez bílkovinného režimu je tělo zcela vyčerpáno a dokonce ho nezachrání ani nárůsty energie uhlohydrátů. To vede k obecné nevolnosti a podráždění..

Obsah bílkovin v dostupných potravinách

Chcete-li jíst zdravě a zdravě, nemusíte na to utrácet spoustu peněz. Jaké levné potraviny obsahují bílkoviny? Seznam dostupných potravin s vysokým obsahem bílkovin:

  • Pohanka;
  • Slepice;
  • Arašíd;
  • Hrách a fazole;
  • Kuřecí vejce;
  • Tvrdý, zpracovaný nebo jakýkoli jiný sýr;
  • Tvaroh;
  • Čočka
  • Rybí konzervy a jakékoli jiné produkty.

V každém případě jedno plné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nevyjde dražší než svačina v rychlém občerstvení, které nedá tělu nic jiného než prázdné kalorie a nezdravý tuk.

Seznam nejzdravějších bílkovinných potravin

V potravinách je nejdůležitější nejen obsah bílkovin, ale také celkový poměr BZHU, vitamínů a živin. Nemůžete se spolehnout pouze na jeden pozitivní bod produktu, výživa by měla být úplná a rozmanitá..

Příklad nejužitečnějších produktů:

  • Chalupa sýr - vysoké vápník
  • Arašídy - zdravé rostlinné tuky
  • Tuňák nebo jakákoli jiná ryba - rybí olej a omega
  • Ovesné vločky nebo jiné ovesné kaše - pomalé uhlohydráty, které nasycují po dlouhou dobu a poskytují velkou zásobu energie
  • Sója - obrovský přísun vitamínů B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a omega-3 a omega-6 mastných kyselin