Tabulka obsahu bílkovin v potravinách

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou především červené maso, ryby, některé luštěniny a ořechy..

Na co je protein?

Od dětství tato slova znají všichni: „protein je stavebním materiálem pro tělo.“ Ve skutečnosti to je: ta jídla, kde nejvíce bílkovin v potravinách, pomáhají dětem růst, a dospělí - budovat nebo alespoň neztrácet svalovou hmotu.

Ve stravě dospělého obvykle zabírá asi třetinu. Jeho nedostatek je plný zhoršení koncentrace pozornosti, snížené nálady, apatie a problémů s učením dětí. To je zvlášť nebezpečné pro těhotné ženy a kojence..

Denní příjem

U žen je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud spravedlivý sex váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů „stavebního materiálu“. Při návštěvě tělocvičny se množství zvýší na 1,2 gramu. Tyto dámy by měly připravovat stravu pomocí tabulky potravin obsahujících velké množství bílkovin - to pomůže vyhnout se nedostatku.

Muži, kteří se nezabývají sportem, by měli spotřebovat 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Tato částka se zvyšuje, pokud mluvíme o aktivním způsobu života, což znamená navštívit tělocvičnu.

Potraviny bohaté na proteiny

Nedostatek bílkovin není považován za ohrožující jedlíky masa. To je částečně pravda: tabulka množství bílkovin ve výrobcích ukazuje, že jeho nejvyšší obsah je v pokrmech z masa a ryb.

Existují rostlinné zdroje tohoto prvku. Jeho obsah v některých druzích sýrů, ořechů a luštěnin je srovnatelný s obsahem masa.

Ryby a mořské plody

Záznam je s červeným kaviárem. Jíst jen 100 gramů ryb je mnohem snazší než stejné množství kaviáru. Častějšími zdroji „stavebního materiálu“ zůstávají odrůdy ryb s nízkým obsahem tuku, mořské i říční..

Ryby nebo mořské plody (100 g)Kolik bílkovin v potravě, g
Růžový losos23
Štika21.5
Zander21.5
Mořský okoundvacet
Hake18.5
Treska18.1
Platýsosmnáct
Pollock17.5
Chobotnicedevatenáct
Krevetyosmnáct
Červený kaviár31.7
Pollock srnčí28.5

Červené maso je oblíbeným sportovcem. Lékaři však tuto lásku nesdílejí a věří, že může vyvolat rakovinu. Dobrou alternativou by byla drůbeží drůbeží strava: tabulka bílkovin v potravinách potvrzuje, že bílkovina v ní není o nic menší a zdravotní riziko je nižší.

Maso (100 g)Kolik proteinu je obsaženo, g
Telecí maso30.5
Hovězí28.6
krocan25.5
Kuřecí maso25.3
Králičí maso24.5
Skopové maso22
Vepřové masodvacet

Mléčné výrobky

Pokud potřebujete velké množství bílkovin, jaká jídla by měla být konzumována? Je nepravděpodobné, že mléčné výrobky: na pokrytí denního příspěvku pro dámu vážící 60 kilogramů budete muset pít 20 litrů mléka, kefíru nebo krému.

Sýr a tvaroh však perfektně doplňují stravu a obohacují ji o bílkoviny.

Mléčný výrobek (100 g)G
Mléko 3,2% tuku3
Kefir 3,2% tuku3
Tvaroh 5% tuku16.5
Krém 10% tuku3
Holandský sýr27
Brynzaosmnáct
1,5% tuku jogurt5

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je bílá část slepičích vajec outsiderem tabulky proteinových produktů, na rozdíl od celého vejce. V křepelčích vejcích je ještě více bílkovin a suchý vaječný prášek nebo albumin je co nejbohatší..

Vejce (100 g)Obsah proteinu, g
Kuře s žloutkem6
Vejce bez žloutku3,5
Vaječný prášek46
Křepelka12

Obiloviny, fazole, ořechy

Tato kategorie produktů je zvláště oblíbená vegetariány. Proč - tabulka „Kolik bílkovin v ořechech“ dává jasnou odpověď. Některé z nich mají tolik bílkovin jako maso a více než vejce..

Produkt (100 g)G. Obsah „stavebního materiálu“,
Arašíd26,4
Dýňová semínka24.6
Kešu25.3
Slunečnicová semínka23
Pistácie20.6
Mandle18.7
Lískový oříšek16,2
Vlašský ořech15,5
piniové oříšky12
Kokosový ořech3
Krupky proso (broušené)11.5
Ovesné vločky "Hercules"12.3
Ječmen10.5
Pohankové krupice (jádro)12.6
Kukuřičné krupice8.5
Perlovka10.3
Rýže7.5
Hrách23
Čočka (zrno)24

Zelenina, zelenina

Nelíbí se nám zelenina kvůli jejich obrovskému obsahu bílkovin. Je nemožné získat denní sazbu u zeleniny a zeleniny. Jsou potřebné pro obohacení vitamíny, mikroelementy a vlákninou, ale nepomohou při aktivním budování svalů..

Zelenina (100 g)Protein, g
Česnek6.5
Špenát2.9
Artyčok Jeruzaléma2.1
Basil (greeny)3.2
bílé zelí1.8
Růžičková kapusta5
Řeřicha (zelená)2.6
Mrkev1.3
Cibule cibule1.3
Sladká paprika (bulharská)1.3
Vodnice1,5
Brambory2
Rajče1

Bobule a ovoce

Průměrný obsah „stavebního materiálu“ je zde dokonce nižší než u zeleniny. Tip: je to více v sušeném ovoci. Čerstvé je téměř zbytečné, pokud potřebujete výrazně zvýšit množství bílkovin ve vaší stravě.

Ovoce, sušené ovoce (100 g)Obsah proteinu, g
Avokádo2
Sušené fíky3
Švestky2,3
Rakytníkový1,2
Rozinky2,3
Borůvka1
Meruňka1
Banán1,5
Kiwi0,8
Třešeň0,8
Citrón1
Mandarinka0,8
Nektarinka1,1
Broskev1

jiný

Pečení a sladkosti nepatří do seznamu potravin, které obsahují hodně bílkovin, ale jsou tam. Přidáním otrub do mouky získáte vyšší obsah. A s použitím mouky na tapety, a ne nejvyšší kvality, bude vaše jídlo mnohem zdravější.

Název (100 g)Kolik proteinu, g
Těstoviny stupně 111.5
Ovesné vločky12.5
Pšeničné otrubyšestnáct
Prémiová pšeničná mouka10.5
Tapeta pšeničná mouka11.5
Zmrzlinový pohár3,7
Glazovaná tvarohová hmota 27,7% tuku8

Pomocí tabulek je snadné vytvořit správnou a kompletní stravu. Toto je první krok ke zdravé a plné energie - není to nutné pro každého?

Produkty s vysokým obsahem bílkovin

Hlavními složkami všech potravinářských výrobků jsou proteiny (bílkoviny), tuky a sacharidy (BJU). Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte vědět: kolik bílkovin by mělo být v nabídce a které potraviny obsahují nejvíce bílkovin. Potravinářské výrobky mohou obsahovat živočišné a rostlinné bílkoviny, jejichž složení je úplné a horší. Jak si vyrobit seznam potřebných produktů pro sebe?

Proteiny jsou organické látky tvořené řetězci aminokyselin..

1 g proteinu obsahuje 4 kcal (3 kcal, při zohlednění nákladů na asimilaci).

Pro ty, kteří se věnují sportu, je zvláště důležité konzumovat dostatek bílkovin. Je to protein z potravy - hlavní stavební materiál pro svaly. Během tréninku se ve svalech objevují mikrotrhliny, které jsou zarostlé účastí aminokyselin během odpočinku a zotavení po tréninku. Aminokyseliny se odebírají z potravin obsahujících bílkoviny.

Potraviny obsahující velké množství bílkovin: - maso, drůbež, ryby, vaječné bílky, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy.

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny (v gramech)

JídloMnožství proteinu na 100 g
Maso a drůbež (veverky)
Kuřecí prso)23,09
Kuře (palička)26.8
Telecí maso19.7
Vepřové maso11.4-16.4
Hovězí játra17.4
Kuřecí Ledvina20,4
Vejce12,7 (6-7g v 1 ks)
Ryby a mořské plody (veverky)
Losos20.8
Pstruh22
Pollock15.9
Halibut18.9
Treska17.5
Tuňák22.7
Sleďosmnáct
Oliheňosmnáct
Krabšestnáct
Krevetyosmnáct
Výrobky obsahující mléčné bílkoviny (živočišné bílkoviny)
mléko 0,5%2
mléko 3,2%2,8
17% tuku29
sýr 45% tuku25
tvaroh 0% (suchý v balení)osmnáct
Luštěniny (rostlinné bílkoviny)
Hrách23
Cizrna20.1
Fazole22.3
Čočka24.8
Ořechy a semena (rostlinné proteiny)
Lískový oříšek16.1
Mandle18.6
Vlašský ořech13.8
Arašíd26.3
Slunečnicové semeno20.7
Sportovní výživa
Syrovátkový protein60-95
Kaseinový protein70
BCAA95-100

V tabulce jsou uvedeny potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin. Pokud plánujete nabídku, použijte také tabulku tuků / uhlohydrátů a kalorií.

Produkty živočišných a rostlinných bílkovin

Jak je vidět z tabulky, při budování svalové hmoty můžete používat nejen produkty obsahující živočišné bílkoviny - maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky. Výrobky obsahující rostlinné bílkoviny nejsou vůči nim v množství bílkovin na 100 gramů nižší a obsahují také vlákninu. Použitím luštěnin jako přílohy můžete zvýšit množství bílkovin v nabídce. Zvláštní pozornost si zaslouží cizrna. Vzhledem se podobá velkému hrášku, ale nemá charakteristickou chuť hrášku. Může být použit jako příloha, přidává se do salátů (místo konzervovaného hrachu, který se vyrábí s přidaným cukrem), a šťouchané (homos). Cizrna se prodává téměř ve všech hlavních supermarketech (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan atd.) A na trzích v odděleních s obilovinami a luštěninami.

Nezapomeňte na ořechy - mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy a arašídy. Kromě bílkovin obsahují také prospěšné tuky, které tělo neprodukuje samostatně, ale hrají důležitou roli v metabolismu.

Aminokyseliny, které tvoří proteiny, jsou zaměnitelné (mohou být syntetizovány tělem) a nenahraditelné (tělo je musí získat z produktů obsahujících protein). Proteiny, které postrádají esenciální aminokyseliny, se nazývají nižší; ty, ve kterých je dostatečný počet esenciálních aminokyselin.

Špatnou zprávou pro vegetariány je, že všechny rostlinné proteiny jsou horší, zatímco proteiny vysoké kvality se nacházejí v živočišných produktech. Nejlepší složení aminokyselin je v mase a vejcích..

Proteiny jsou také klasifikovány podle stupně stravitelnosti tělem. A opět, produkty obsahující živočišné bílkoviny (maso, mléko, vejce) jsou lépe absorbovány než výrobky obsahující zeleninu (luštěniny a ořechy). Například vaječné bílé se vstřebává téměř úplně a bílkoviny z fazolí o 30 - 40%.

Je možné zvýšit stupeň stravitelnosti defektních proteinů, pokud je použijete společně s kompletními proteiny. Například, podávejte maso s přílohou čočky / cizrny a zeleniny, přidejte nakrájenou cizrnu (nebo cizrnou mouku) a tvaroh..

Pokud nemáte vždy čas na konzumaci kompletního proteinu (například neexistuje možnost nebo touha znovu vařit), můžete svou stravu doplnit sportovní výživou - syrovátková bílkovina, aminokyseliny BCAA.

Jíst pravidelně a variabilně, nemusíte se starat o dostatečné množství kompletního proteinu pocházejícího z jídla. Vegetariáni by měli zvláště pečlivě vybírat potraviny obsahující velké množství bílkovin, hledat alternativní zdroje esenciálních aminokyselin.

Příjem bílkovin

Rychlost příjmu bílkovin závisí na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity, metabolické rychlosti člověka. V průměru člověk potřebuje 0,8 až 2,4 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Například dívka zapojená do sportu může konzumovat asi 1-1,5 g proteinu / kg hmotnosti (v závislosti na úrovni zatížení); muž zabývající se silovými sporty a kulturistikou - až 2 g bílkovin / kg hmotnosti.

Jak určit množství potravin obsahujících bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst svalů pro vás?

Různí odborníci na výživu mohou doporučit různá množství bílkovin. Pro co nejpřesnější stanovení příjmu bílkovin je třeba začít s minimálním doporučeným množstvím (například 1,5 g / kg tělesné hmotnosti) a podívat se na výsledek. Pokud je pokrok viditelný za měsíc nebo více (podléhá pravidelnému tréninku a vysokému (více než vypočtenému standardu) celkovému příjmu kalorií), pak je protein dostačující. Pokud nenastane žádný pokrok, můžete zvýšit množství proteinu.

Všimněte si, že velmi důležitou podmínkou pro růst svalů je celkový příjem kalorií. Pokud nespotřebujete dostatek kalorií denně, pak žádné množství bílkovin nedá růst svalů, tělo prostě nebude mít kam vzít stavební materiál. Pro výpočet denního kalorického příjmu pro růst svalů se používají stejné vzorce jako při hubnutí. Ale při nabytí hmotnosti se v průměru spotřebuje více než 500 kalorií. Vypočítaný údaj bude opět nutné empiricky upravit pro sebe.

Kolik proteinu je tráveno najednou?

Nejoblíbenějším hlediskem je, že pro růst svalů musíte jíst protein - čím více, tím lépe. Zároveň můžete splnit doporučení konzumovat nejvýše 30 gramů bílkovin najednou. Protein v množství větším než 30 gramů žádným způsobem neovlivňuje rychlost růstu svalů (a dokonce jej ani nestráví - buď se dostane do tuku nebo do „pece“), takže ho nemusíte jíst ve velkém množství.

Ne každý si však může dovolit jíst více než 3krát denně a 90 až 100 kilogramů člověka denně potřebuje více než 90 g bílkovin! Ve skutečnosti je lidské tělo schopno absorbovat mnohem více než 30 gramů bílkovin v jednom jídle. Jednoduše to strávíte déle, ale přesto se vše získá. Proto se nebojte, pokud dostanete pouze 3 jídla denně. Rozdělte denní proteinovou normu na tyto tři metody - protein bude absorbován a svaly budou dobře růst.

Nespotřebovávejte nadměrné množství bílkovin. To může vést ke zvýšené excitabilitě centrálního nervového systému a endokrinních žláz, ke zvýšení tukových depozit v játrech. Přebytečná bílkovinová strava negativně ovlivňuje kardiovaskulární systém, játra a ledviny, zvyšuje procesy rozpadu ve střevech. Přebytečný protein se stále neabsorbuje a neovlivní růst svalů. Je lepší nechat ve vaší stravě místo pro komplexní uhlohydráty, které dodají energii při tréninku a pomohou vám zapojit se v plné síle..

Nálezy:

  1. Při sportu musíte jíst z 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  2. Všechny bílkoviny pocházejí z živočišného a rostlinného původu.
  3. Proteiny rostlinného původu: luštěniny (hrách, cizrna, čočka, fazole), ořechy.
  4. Proteiny živočišného původu: maso, drůbež, ryby a mořské plody, mléčné výrobky (sýr, tvaroh), vejce.
  5. Proteiny se dělí na úplné (nalezené v produktech živočišného původu) a nižší (z produktů rostlinného původu)
  6. Musíte jíst rozmanité, nezapomínat na rostlinné bílkoviny a pokud možno je používat společně se živočišnými bílkovinami
  7. Celkový příjem kalorií by neměl být menší než 500 kcal vyšší než vaše denní výdaje (včetně školení), jinak veškerá příchozí energie bude utracena na aktuální potřeby těla a nezůstane žádný stavební materiál pro růst svalů..

Použité materiály:
„VÝŽIVA PRO ATHLETY“ - M.V. Aranson

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Proteinový stůl

Přečtěte si také:
Proteinová strava
Recenze proteinů
Bílkovinné recepty
Seznam všech proteinových produktů
Proteiny - struktura, funkce, syntéza
Lidská potřeba bílkovin

Proteiny jsou hlavním prvkem biologického života na naší planetě. Tato sloučenina je velmi různorodá strukturou a druhovou specifičností - polymer založený na uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvcích. Vytvoření vlastních specifických proteinů je nejdůležitější funkcí všech živých věcí. Struktura proteinu je založena na aminokyselinách spojených v různých sekvencích a kombinacích. Pořadí spojení a dalšího balení (vícerozměrné skládání) dlouhé molekuly je definováno v dědičné informační bázi - RNA.

Abychom mohli (jako všechny ostatní živé organismy) vytvářet bílkoviny, potřebujeme suroviny. Syntéza většiny typů proteinů v podstatě vyžaduje přítomnost 20 esenciálních aminokyselin. Obyčejné zelené rostliny vytvářejí své proteiny z aminokyselin, které se zase syntetizují pomocí chlorofylu na bázi oxidu uhličitého, vody a dusíku. U zvířat a lidí jsou aminokyseliny syntetizovány z jiných aminokyselin během metabolismu nebo jsou vytvářeny na základě určitých sloučenin. Existují však takové aminokyseliny, které si sami nemůžeme vytvořit, a musíme je získat v hotové formě spolu s jídlem jako součást bílkovin, z nichž tyto produkty tvoří. Tyto aminokyseliny se nazývají „esenciální“.

Plná hodnota produktů - zdrojů proteinů (proteinů) je přesně určena přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich asimilace. Kromě proteinů obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich užitečnost a stravitelnost, jakož i schopnost regulovat biochemické procesy v těle po absorpci.

Bílkoviny pocházejí z živočišného a rostlinného původu. Živočišné bílkoviny (maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce), jakož i některé zeleniny (sója, fazole, hrášek), jsou kompletní a měly by představovat 60% z celkového množství bílkovin za den. Většina rostlinných bílkovin (například celá zrna) je podřadná, jejich podíl je 40%. Níže je tabulka živočišných a rostlinných produktů bohatých na bílkoviny.

Proteinové produkty na hubnutí s tabulkou

Před několika desítkami let bylo maso, vejce, plnotučné mléko a další bílkovinná jídla považovány za nežádoucí ve stravě těch, kteří se rozhodli zbavit další libry. Výsledky mnoha studií však protein úplně rehabilitovaly a ještě více: hodnotily ho jako nezbytnou látku pro hubnutí. Proto můžete během stravy bezpečně experimentovat s pokrmy obsahujícími proteiny, ale zároveň vzít v úvahu některé rysy této látky.

Když se protein nazývá stavebním materiálem pro tělesné buňky, často se přehlíží, že tato látka je nepostradatelným účastníkem metabolismu. S jeho účastí katabolismus (rozdělení různých komplexních látek na jednodušší a snáze stravitelné) a anabolismus (vytváření nových sloučenin od několika dalších) jsou nemožné. Společně to umožňuje udržovat všechny tělesné funkce na správné úrovni, poskytnout tělu potřebnou hladinu energie, přenos tepla atd. Ale při hubnutí je mnohem důležitější něco jiného: aktivní a vysoce kvalitní metabolismus, který je klíčem k aktivnímu rozkladu a využití tukových buněk, které tvoří podkožní zásoby. Kromě toho protein potřebuje hodně energie, aby se rozložil na své základní aminokyseliny, což také zvyšuje účinnost hubnutí.

Produkty s vysokým obsahem bílkovin jsou samozřejmě nezbytné. Ale nemůžete se spoléhat pouze na proteiny, které vám vybudují krásné tělo a udržují zdraví. Bez dostatečného množství tuku se rozpad subkutánního tuku zpomalí a bez uhlohydrátů se hladina energie sníží natolik, že je nepravděpodobné, že by pokrok při hubnutí nadváhy potěšil. S nadbytkem bílkovin ve stravě trpí zdraví ještě více. Nepotřebný protein - který nepůjde do struktury buněk a jejich obnovy a nezúčastní se metabolismu - je vylučován z těla ledvinami. Čím více bílkovin ve stravě, tím vyšší je zatížení těchto orgánů. A pokud ledviny nečiní dost dobře nebo existuje více bílkovin, než mohou zpracovat, vzniká stav, který lze nazvat intoxikací bílkovin - otrava těla produkty rozkladu bílkovin.

Bílkoviny se nejčastěji konzumují po fyzické námaze (k obnovení svalových buněk) v důsledku nemoci, po dlouhém stravování s výrazným nedostatkem kalorií a mono-dietou. V takových případech se doporučuje příjem bílkovin v množství 1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud je však životní styl zdaleka aktivní a svaly se častěji uvolňují než při práci, doporučuje se snížit množství bílkovin na 0,75 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pravidelné nadměrné snižování nebo snižování podílu bílkovin ve stravě samozřejmě nepoškodí zdraví a je dokonce nepravděpodobné, že se stane znatelným. Dlouhodobé experimenty s touto látkou (její nadměrné množství nebo výrazný nedostatek) však negativně ovlivní pohodu, vzhled a dokonce i průběh hubnutí: ve snaze vyrovnat se s intoxikací bílkovinami nebo nepřítomností stavebního materiálu pro buňky tělo snižuje spotřebu energie a přechází do svého konzervačního režimu. Výsledkem je, že se subkutánní tuk přestává účastnit energetického metabolismu a slabost a zvýšená únava vám nedovolují vrátit se na trénink nebo je provádět na dostatečně aktivní úrovni, aby se metabolismus urychlil na normální úroveň. Sledování množství bílkovin ve vaší stravě však nestačí. Je vhodné zařídit jídlo tak, aby v nabídce byly všechny druhy proteinů..

Proteiny lze rozdělit do dvou velkých skupin: živočišného a rostlinného původu. Patří do stejné třídy chemických sloučenin a obecně vykonávají stejné funkce, ale mají několik rozdílů..

Zvířecí veverky. Jejich výhoda spočívá ve složení aminokyselin - řetězcích, z nichž je molekula proteinu vytvořena. Živočišné produkty patří k úplným bílkovinám: obsahují všechny esenciální aminokyseliny - sloučeniny, které tělo nemůže produkovat samo o sobě, ale bez nich nemůže normálně fungovat. Podmíněný nedostatek živočišných produktů - velké množství tuku, které může zrušit veškeré úsilí o zhubnutí.

Rostlinné proteiny. Složení takových proteinů je vzácnější, protože pouze sója a quinoa obsahují esenciální aminokyseliny. Všechny ostatní rostlinné produkty postrádají jednu nebo dvě aminokyseliny této skupiny, což je činí méně preferovanými v lidské stravě. Ale to je jen na první pohled: při plné a rozmanité stravě je tento nedostatek rostlinných bílkovin snadno odstranitelný. Kombinace různých proteinů rostlinného původu může přidat celý komplex aminokyselin: zaměnitelné i nenahraditelné. Které produkty si vybrat, je věcí osobního vkusu a preference. Ale hubnutí je proces, který vyžaduje dostatečné množství energie a síly, takže je důležité vzít v úvahu ještě jednu nuanci. Rostlinné proteiny se odbourávají déle a vyžadují více zdrojů z těla než živočišné proteiny.

Pokud distribuujete všechny produkty na hubnutí bohaté na proteiny proteinem, bude seznam vypadat takto:

  • Sója - 36 g bílkovin / 100 g produktu.
  • Husí maso - 29 g / 100 g.
  • Tuňák - 29 g / 100 g.
  • Tvrdý sýr - 23-29 g / 100 g.
  • Lososový kaviár z lososa - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Kuře - 25 g / 100 g.
  • Vepřové maso - 25 g / 100 g.
  • Jehněčí, krůtí, králíci - 24 g / 100 g.
  • Hovězí maso - 23 g / 100 g.
  • Mandle, černé fazole - 21 g / 100 g.
  • Játra - 18-19 g / 100 g.
  • Cizrna - 19 g / 100 g.
  • Kuřecí vejce - 13 g / 1 ks..
  • Plnotučné mléko - 3 g / 100 g.

Pro hubnutí, potraviny bohaté na bílkoviny, je lepší vybrat ze seznamu nízkokalorických a snadno stravitelných. V takovém případě nebude tělo zatěžováno zbytečnými úkoly, jako je štěpení a asimilace příliš „těžkých“ bílkovin a jídel a hubnutí bude probíhat racionálně: v důsledku tělesného tuku a nikoli energetických zdrojů těla. Proto by se měl brát v úvahu obsah tuku v konkrétním produktu a jeho obsah kalorií. Ve výše uvedeném seznamu změní produkty své pozice, pokud je distribuujete podle kalorického obsahu (obsah Kcal) ve 100 g.

  • Fazole - 58.
  • Plnotučné mléko (v závislosti na obsahu tuku) - 31-58.
  • Vejce - 70.
  • Tuňák - 96.
  • Liver - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Kuře (bez kůže) - 150.
  • Jehněčí (bez tuku) - 160.
  • Turecko - 165.
  • Králík - 181.
  • Hovězí maso - 220-270.
  • Vepřové maso (v závislosti na obsahu tuku) - 220-330.
  • Lososový kaviár z lososa - 260 kcal.
  • Tvrdý sýr (podle stupně) - 280-410.
  • Husí maso - 319.
  • Cizrna - 364.
  • Sója - 380.
  • Mandle - 645.

Proteinové jídlo v seznamu produktů pro hubnutí poskytuje velké příležitosti pro výběr a prostor pro představivost: strava ke snížení tělesné hmotnosti již nevyzerá jako bolestivý proces, který vyžaduje hrdinské dobrovolné úsilí. Proteinové produkty mohou být zahrnuty do různých receptů a vařit z nich vše, co se vám líbí a co je užitečné - od polévek a hlavních jídel po slavnostní saláty a lahodné dezerty. A termín „dietní“ již není spojován s „čerstvým“ a „bez chuti“. Pokud chcete diverzifikovat svou stravu a máte jistotu, že nezískáte nadváhu, můžete se obrátit na produkty Herbalife. Vysoký obsah bílkovin v proteinových třesech poskytne dlouhý pocit sytosti a pomůže při hubnutí. Kromě toho mají takové směsi další výhody:

  • obsahují 30% denní normy antioxidantů;
  • - 23 základních stopových prvků nezbytných pro normální fungování těla;
  • 10 příchutí pomáhá diverzifikovat vaši stravu.

A před přejídáním v noci ochrání speciální recept „večerní koktejl“. Vynikající náhrada za vysoce kalorickou večeři, která nasycuje a poskytuje tělu tokoferol nezbytný pro klidný spánek a pomáhá hladce snižovat hmotnost.

Protein se nerozkládá a neabsorbuje se sám: jakmile vstoupí do těla s jídlem, stává se účastníkem komplexního řetězce biochemických reakcí, které přivedou protein do stavu, ve kterém se stává užitečným pro buňky těla. Jednoduše konzumace bílkovin tedy nestačí: je důležité zajistit, aby byla zachována rovnováha dalších látek nezbytných pro metabolismus bílkovin. Nejdůležitější z nich jsou vitamíny C a B, které jsou přítomny ve velkém množství v zelené a listové zelenině, ovesné vločky, vlašských ořechech, rajčatech, drobech, kiwi, šípcích, citrusových plodech. Po diverzifikaci vaší stravy těmito produkty si můžete být jisti: protein nejen vstupuje do těla, ale je také plně vstřebáván.

Veverky

Protein je důležitým stavebním materiálem našeho těla. Každá buňka těla se z ní skládá, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc zvláštní druh bílkovin hraje roli enzymů a hormonů v živém organismu..

Kromě konstrukční funkce může být zdrojem energie také protein. A v případě přebytku bílkovin, játra „obezřetně“ přemění protein na tuky, které jsou uloženy v těle v rezervě (jak se tohoto tuku zbavit?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 13 aminokyselin, které tělo dokáže syntetizovat z existujícího stavebního materiálu, a 9 z nich je možné získat pouze s jídlem.

V procesu asimilace tělem se proteiny rozkládají na aminokyseliny, které se zase dodávají do různých částí těla, aby plnily své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonální soustavy, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují rovnováhu vody a kyselin v těle.

Potraviny bohaté na proteiny:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

+ Dalších 40 potravin bohatých na bílkoviny (uvedené gramy na 100 g produktu):
krocan21.6Halibut18.9Brynza17.9Vařená klobása12.1
Kuřecí stehno21.3Telecí maso19.7Sleď17.7Proso12,0
Králičí maso21,2Hovězí18.9Hovězí játra17.4Ovesné vločky11.9
Růžový losos21Vepřová játra18.8Vepřová ledvina16,4Tučné vepřové maso11,4
Krevety20.9Jehněčí játra18.7Lískový oříšek16.1Pšeničný chléb7.7
Kuřata20.8Kuřata18.7Pollock15.9Pečení másla7.6
Losos20.8Mandle18.6SrdcepatnáctRýžová kaše7
Slunečnicové semeno20.7OliheňosmnáctVlašský ořech13.8Žitný chléb4.7
Saira mělká20,4MakrelaosmnáctDoktorův džem13.7Kefír s nízkým obsahem tuku3
Skopové masodvacetNízkotučný tvarohosmnáctPohankové jádro12.6Mléko2,8

Denní potřeba bílkovin

Doporučený proteinový požadavek pro dospělého je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazatel je uveden v tabulkách pro výpočet ideální tělesné hmotnosti. Skutečná hmotnost osoby se v tomto případě nebere v úvahu, protože aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou hmotu těla a nikoli pro tělesný tuk..

Podle pravidel dietetiky by bílkovinová jídla měla tvořit asi 15% celkového příjmu kalorií denně. Tento ukazatel se může lišit v závislosti na typu lidské činnosti a stavu jeho zdraví.

Potřeba proteinů roste:

  • Během nemoci, zejména po operaci, stejně jako při zotavení.
  • Během práce vyžadující silnou fyzickou námahu.
  • V chladném období, kdy tělo utrácí více energie na vytápění.
  • Během intenzivního růstu a vývoje těla.
  • Při sportovních soutěžích i přípravách na ně.

Potřeba proteinů je snížena:

  • V teplé sezóně. Je to způsobeno chemickými procesy v těle, ke kterým dochází při vystavení teplu..
  • S věkem. Ve stáří je obnova těla pomalejší, proto je zapotřebí méně proteinu.
  • U nemocí spojených se stravitelností proteinů. Jednou z těchto chorob je dna..

Strávitelnost proteinů

Když člověk konzumuje sacharidy, začíná proces trávení, i když je v ústech. U proteinů je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku pomocí kyseliny chlorovodíkové. Protože jsou však molekuly bílkovin velmi velké, je obtížné tyto proteiny trávit. Pro zlepšení absorpce bílkovin je nutné používat potraviny obsahující bílkoviny v jejich nejvíce asimilovatelné a lehké formě. Patří sem vaječná bílkovina, stejně jako bílkovina nalezená ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, fermentované pečené mléko, sýr feta atd..

Podle teorie oddělené výživy se proteinová jídla dobře hodí k různým bylinám a listové zelenině. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že bílkoviny se lépe vstřebávají v přítomnosti tuků a uhlohydrátů, které jsou pro tělo hlavním zdrojem energie..

Vzhledem k tomu, že proteinové jídlo v těle přetrvává mnohem déle než sacharidy, pocit sytosti po konzumaci proteinů trvá mnohem déle.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na organismus

V závislosti na jejich specializaci bílkoviny plní v těle různé funkce. Transportují bílkoviny, například, dodávají vitaminy, tuk a minerály do všech buněk v těle. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy probíhající v těle. Existují také proteiny, které bojují s různými infekcemi a jsou protilátkami proti různým nemocem. Kromě toho jsou proteiny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající..

Interakce se základními prvky

Všechno v přírodě je vzájemně propojeno a také vše v našem těle interaguje. Proteiny, jako součást globálního ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a uhlohydráty. Kromě jednoduché interakce jsou proteiny také zapojeny do přeměny jedné látky na druhou.

Pokud jde o vitaminy, pro každý spotřebovaný gram bílkovin musíte použít 1 mg vitamínu C. Pokud je nedostatek vitamínu C, absorbuje se pouze množství proteinu, které je dostatečné pro vitamín obsažený v těle..

Vlastnosti a upozornění na nebezpečné proteiny

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

  • Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
  • Snížené libido. Lékařský výzkum může ukázat nedostatek některých pohlavních hormonů.
  • Nízká odolnost vůči různým infekcím.
  • Porušení funkce jater, nervového a oběhového systému, fungování střev, pankreatu, metabolické procesy.
  • Rozvíjí se svalová atrofie, zpomaluje se růst a vývoj těla u dětí.

Příznaky přebytku bílkovin v těle

  • Křehkost kosterního systému v důsledku acidifikace těla, která vede k vyluhování vápníku z kostí.
  • Porušení vodní rovnováhy v těle, což může také vést k otokům a stravitelnosti vitamínů.
  • Vývoj dny, která byla v dávných dobách nazývána „nemocí bohatých lidí“, je také přímým důsledkem nadbytku bílkovin v těle..
  • Nadváha může být také důsledkem nadměrného příjmu bílkovin. Je to kvůli aktivitě jater, která přeměňuje nadbytek proteinu na tukovou tkáň..
  • Rakovina tlustého střeva může být podle některých vědeckých zdrojů výsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravě.

Faktory ovlivňující obsah bílkovin v těle

Složení a množství jídla. Protože tělo nemůže syntetizovat esenciální aminokyseliny samy o sobě.

Stáří. Je známo, že v dětství je množství bílkovin nezbytných pro růst a vývoj těla více než dvojnásobkem potřeby lidského proteinu středního věku! Ve stáří jsou všechny metabolické procesy mnohem pomalejší, a proto je potřeba bílkovin v těle výrazně snížena.

Fyzická práce a profesionální sport. Pro udržení tónu a výkonnosti vyžadují sportovci a lidé podílející se na intenzivní fyzické práci dvojnásobné zvýšení příjmu bílkovin, protože všechny metabolické procesy jsou v těle velmi intenzivní..

Protein Health Food

Jak jsme již řekli, existují dvě velké skupiny proteinů: proteiny, které jsou zdroji neesenciálních a esenciálních aminokyselin. Pouze 9 esenciálních aminokyselin: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Právě tyto aminokyseliny naše tělo potřebuje, protože jsou absorbovány pouze z potravy.

V moderní dietetice existuje něco jako kompletní a neúplný protein. Proteinové jídlo obsahující všechny esenciální aminokyseliny se nazývá kompletní protein, neúplný protein se považuje za potravinu obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny.

Mezi výrobky obsahující vysoce kvalitní bílkoviny patří maso, mléčné výrobky, mořské plody a sója. Dlaň v seznamu těchto produktů patří vejcím, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard kompletního proteinu.

Vadný protein se nejčastěji vyskytuje v ořechech, různých semenech, obilovinách, zelenině, luštěninách a některých plodech.

Kombinací potravin obsahujících defektní protein s kompletním proteinem v jednom jídle můžete dosáhnout maximální absorpce defektního proteinu. Stačí do vaší stravy zahrnout pouze malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou značné..

Bílkoviny a vegetariánství

Někteří lidé podle svého morálního a etického přesvědčení zcela vyloučili masné výrobky ze své stravy. Nejslavnější z nich jsou Richard Gere, hvězda „Modré laguny“ Brooke Shields, velkolepá Pamela Andersonová, stejně jako bezkonkurenční ruský komik Michail Zadornov.

Aby se však tělo necítilo zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří konzumují mléko, tvaroh, vejce, jsou samozřejmě jednodušší. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí prokázat velkou vynalézavost, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí organismus dítěte, který může s nedostatkem aminokyselin zpomalit růst a normální vývoj..

Díky určitým studiím spojeným se studiem absorpce rostlinného proteinu v těle se stalo známým, že určité kombinace takového proteinu mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Jedná se o tyto kombinace: houby z obilovin; houby - ořechy; luštěniny - cereálie; luštěniny - ořechy a různé druhy luštěnin kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a čas uběhne, než bude plně potvrzen nebo vyvrácen.

Mezi rostlinnými bílkovinovými produkty patří název „šampion“ v obsahu bílkovin sóji. 100 gramů sóji obsahuje více než 30% vysoce kvalitních bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou všechny pochoutky připravené z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují 28 až 25% defektních bílkovin ve 100 gramech.

Avokádo je v bílkovině srovnatelné s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovin). Kromě toho ovoce obsahuje omega-6 polynenasycené mastné kyseliny a vlákninu ze stravy. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplňují náš zdaleka kompletní seznam potravin bohatých na rostlinné bílkoviny..

Proteiny v boji za harmonii a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují dodržovat určitou stravu před a po tréninku:

  1. 1 Za účelem budování svalů a získání atletické postavy se doporučuje jíst proteinové jídlo hodinu před tréninkem. Například půl talíře tvarohu nebo jiného kysaného mléka, kuřecí prsa nebo krůta s rýží, ryby se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
  2. 2 Pro získání sportovní postavy je stravování povoleno po 20 minutách od tréninku. Kromě toho byste měli jíst bílkoviny a sacharidy, ale nikoli tuky.
  3. 3 Pokud je cílem tréninku najít harmonii a půvab, aniž by se budovalo svaly, mělo by se proteinové jídlo konzumovat nejdříve 2 hodiny po hodině. Před tréninkem nejezte protein po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (uhlohydráty) 2 hodiny před třídou.
  4. 4 A nyní o udržování správného metabolismu v těle. Podle odborníků na výživu se doporučuje konzumovat bílkoviny odpoledne. Po dlouhou dobu si zachovávají pocit sytosti, což je vynikající prevence bohatého nočního stravování..
  5. 5 Krásná pleť, svěží a lesklé vlasy, silné nehty - výsledek činnosti dostatečného počtu esenciálních aminokyselin ve stravě, působící ve spojení s vitamíny a minerály.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o proteinech a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Efektivní bílkoviny: ve kterých potravinách je nejvíce bílkovin na 100 kcal

Které potraviny mají nejvíce bílkovin a méně kalorií. Do hodnocení jsme zařadili 20 potravin s vysokým obsahem bílkovin: s nimiž můžete zjistit, která jídla jsou nejsnazší získat bílkoviny ve stravě bez překročení kalorií..

Připomeňte si normy konzumace bílkovin:

  • Pokud jste zapojeni do moci, pak různí odborníci na fitness doporučují absorbovat 1,6-2 gramů bílkovin na každý kilogram vaší hmotnosti denně..
  • A pro ty, kteří se zabývají vytrvalostními sporty (běh, triatlon, plavání, dlouhé procházky), není ani proteinová norma příliš pozadu: podle různých zdrojů se doporučuje 1,2 - 1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně.
  • I když trávíte zdraví na gauči - doporučuje se jíst asi 1 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti denně.

Obecně potřebujeme hodně bílkovin a ne každý člověk konzumuje dostatek bílkovin, protože ve vzácných produktech je jeho obsah vyšší než 25 g na 100 g. Zhruba řečeno, běžnému 70 kg člověku, který pravidelně zvyšuje laťku, jí svůj denní příspěvek 120 g bílkovin, musíte být alespoň pozorný k vaší stravě.

Umístili jsme 20 vysoce bílkovinných potravin na stupnici, která ukazuje množství bílkovin na každých 100 kcal (NE GRAM, konkrétně kiloklorie!)

Pojďme tedy v opačném pořadí od 20. do 1. místa, produkty s největším množstvím bílkovin na každých 100 kcal:

20. Odstředěné mléko 0,5% - 8,6 g proteinu na každých 100 kcal

V jakémkoli tekutém „mléku“ - obvykle 3 g bílkovin na 100 g produktu (v jakémkoli kefíru, mléce), bez ohledu na obsah tuku. Rozdíl v obsahu tuku ovlivňuje obsah kalorií: při 0,5% tuku tyto 3 g proteinu na 35 kcal a v běžném 3,2% tukovém mléce - 60 kcal na stejné 3 g proteinu. Nicméně, dokonce i v mléce s nízkým obsahem kalorií, není mnoho bílkovin na 100 kcal, jak jsme si mysleli.

19. Vařené hovězí maso - 10,2 g proteinu na 100 kcal

Ve vařeném hovězím masu je hodně bílkovin: 25-26 g na 100 g, ale současně vysoký obsah kalorií.

18. Konzervované bílé fazole - 10,6 g proteinu na 100 kcal

U bílých fazolí - hodně bílkovin ve srovnání s jinými odrůdami luštěnin. V tomto konzervovaném jídle: asi 7 g na 100 gramů, ale existuje jen velmi málo kalorií - 66 kcal / 100 g. Ukázalo se, že tyto proteiny jsou z hlediska „účinnosti“ blízké masu a mléku.

17. Řecký jogurt 2% - 11,9 g proteinu na 100 kcal

A přestože jogurt Teos říká „2krát více bílkovin“ - uvádí se, že je to 8 g na 100 g, to znamená, že je nepochopitelný 2krát více, než co přesně? Zároveň je jogurt spíše nízkokalorický, proto podle výpočtů spadl do našeho hodnocení, i když daleko od prvních míst.

16. Kuřecí stehno pečené bez kůže - 12,4 g bílkovin na 100 kcal

Kuřecí kůže má více tuku a méně bílkovin než maso. V kyčlích je jich hodně - 25–26 g bílkovin na 100 g, ale obsah kalorií je vyšší než u kuřecích prsou (ano, jsou dále v žebříčku, ale ne na prvním místě).

15. Vařené nebo dušené mušle - 13,8 g proteinu na 100 kcal

V mušlích je mnoho bílkovin: 23,6 g na 100 g a zároveň velmi málo kalorií (171 kcal), jako v mnoha jiných typech mořského života..

14. Vařená hovězí játra - 14,3 g proteinu na 100 kcal

Játra sama o sobě není zapojena pouze do čištění krve, je to také „rostlina“ pro syntézu různých bílkovin potřebných v těle. A játr sám je také velmi proteinovým produktem (u hovězího masa - asi 23 g bílkovin na 100 g) a současně relativně nízkým obsahem kalorií.

13. Dušená pstruh - 15 g proteinu na 100 kcal

Dušená ryba se zeleninou je jedním ze symbolů zdravé výživy. Ve skutečnosti je v něm spousta bílkovin (Fatsecret rozdává 19,1 g bílkovin na 100 g) a současně je zde jen velmi málo kalorií - pouze 127 kcal / 100 g. Ukázalo se poměrně účinně, ale stále existuje mnoho dalších produktů, kde je ještě více bílkovin a kalorií - ještě méně.

12. Řecký jogurt 0% - 15,4 g proteinu na 100 kcal

Ve zcela nízkotučném řeckém jogurtu - stejných 8 g proteinu na 100 g hmotnosti, ale kalorií díky odstraněnému tuku - méně (pouze 52 kcal / 100 g), výsledkem je celých 15,4 g proteinu na každých 100 kcal.

11. Dušená chobotnice (nebo vařená) - 17 g proteinu na 100 kcal

Calamari obsahuje velké množství bílkovin (15,5 g na 100 g), ale obsah kalorií je velmi nízký - u vařených pouze 91 kcal / 100 g. Ukazuje se, že na každých 100 kcal je 17 g proteinu.

10. Vařené kuřecí prsa - 17 g bílkovin na 100 kcal

Kuřecí prsa je dalším symbolem nejvyššího bílkovinového produktu a tradičního jídla pro kulturisty. Má opravdu hodně bílkovin (23 g na 100 g) a obsah kalorií je velmi nízký (135 kcal / 100 g).

9. Vařená krůta - 17,3 g proteinu na 100 kcal

Běžný krůtí filet má ještě více bílkovin (27,7 g na 100 g tukové krupice) a trochu více kalorií než kuřecí prsa (160 kcal / 100 g). Výsledkem je, že výsledek je přibližně stejný. Ale je tu také krůtí prsa (viz níže).

8. Pečený tuňák - 17,8 g proteinu na 100 kcal

Tuňák je další proteinový „grál“: má téměř maximální množství bílkovin (přibližně jako v Turecku - 27,3) a kalorií je dokonce o něco méně (153 kcal / 100 g). V důsledku toho je tuňák blíže k vrcholu hodnocení..

7. Vařené krevety - 19,2 g proteinu na 100 kcal

U krevet, až 26,5 g proteinu na 100 g a velmi málo kalorií (138 kcal / 100 g).

6. Syrovátkový protein z optimální výživy - 20 g proteinu na 100 kcal

Například „izolovaný protein“, jeden z nejoblíbenějších, od společnosti Optimum Nutrition, obsahuje překvapivě v 1 odměrce (32 g) - až 24 g proteinu (tj. V tomto suchém proteinovém prášku - 75 g proteinu na 100) d). Navíc ve stejném odměrku pro těchto 24 g proteinu - indikováno 120 kcal. A my sami jsme byli překvapeni, že existují produkty, kde je protein umístěn o něco více o 100 kcal než v „izolátu“..

5. Beztukový tvarohový sýr 0,5% - 20 g na 100 kcal

A pak tvarohový sýr propukne do arény (a to ještě není 0%). V tvarohovém sýru je 0,5% již 18 gramů bílkovin na 100 g. Zároveň je velmi málo kalorií - 90 kcal / 100 g. Ukázalo se, že je mnohem účinnější než řecký jogurt (a dokonce i bílkovina z plechovky)..

4. Vařené vejce bílé - 21,2 g proteinu na 100 kcal

Vaječný protein jednoho velkého vejce obsahuje pouze 3,6 g proteinu, ale pouze 17 kcal (pokud je spolu s žloutkem, který je bohatý na tuky, pak již okamžitě asi 70 kcal). Ukázalo se, že vaječný bílek je téměř čistý kompletní protein. Protože 1 g jakéhokoli proteinu = 4,1 kcal, limit našeho hodnocení je 24,4 g proteinu na 100 kcal, pokud užijete čistý 100% protein.

3. Konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě - 21,6 g bílkovin na 100 kcal

Tuňák ve vlastní šťávě obsahuje 19,4 g bílkovin na 100 g, ale současně je zde jen velmi málo kalorií - 90 kcal / 100 g. Ve skutečnosti se jedná o koncentrovaný protein bez přídavku dalších kalorií..

2. Vařené krůtí prsa (bez kůže) - 22,2 g proteinu na 100 kcal

Jak se ukázalo, Turecko je při ukládání bílkovin v těle o něco účinnější než kuře. Fatsecret dodává 30 g bílkovin na 100 ga pouze 135 kcal ve vařeném prsu (jako u kuřecích prsou, ale více proteinu).

1. Beztukový tvarohový sýr 0% - 22,7 g bílkovin na 100 kcal

U beztukových tvarohů 0% - podle výrobce (a počítadla kalorií) - 10 g bílkovin na 100 g. Obsah kalorií je však extrémně nízký - pouze 44 kcal na 100 g. Ukázalo se, že beztukový jogurt je téměř čistý protein. Jíst je ještě účinnější než dokonce čištěné sportovní proteiny.