Proteinová jídla: kompletní seznam bílkovinných potravin

Proteinové jídlo je nezbytné k udržení zdraví orgánů a formování svalů. Protein je hlavním „stavebním materiálem“ v těle, takže ho potřebuje kdokoli, bez ohledu na věk, pohlaví a zdravotní stav. Nedostatek aminokyselin vede k rozvoji závažných onemocnění. Dostatečné množství potravin s vysokým obsahem bílkovin ve stravě pomůže vyhnout se obezitě, učinit postavu krásnou.

Proteinová molekula je sestavena z 20 bazických aminokyselin, z nichž 12 je syntetizováno přímo v těle.

Proteinová norma pro moderní osobu je 1 g na kilogram hmotnosti. Lidé trpící silnou fyzickou námahou a sportovci by měli dostat 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Jedna třetina spotřebovaných kalorií by měla pocházet z potravin živočišných a rostlinných bílkovin..

V přírodě neexistují žádné proteiny, které by byly ideální pro lidské tělo, ale některé druhy jsou lépe absorbovány..

Rychlost absorpce proteinu:

  • mléko –1,0;
  • sójový izolát –1,0;
  • vejce –1,0;
  • hovězí maso - 0,92;
  • hrášek - 0,69;
  • fazole - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašídy - 0,52.

Důležitou vlastností aminokyselin je nenahraditelnost. Tělo nemůže většinu těchto sloučenin vyrobit samostatně, musí pocházet z vnějšku..

Pro dospělého je nezbytných pouze 8 aminokyselin. Nacházejí se v bílkovinných potravinách:

Proteiny se nacházejí v potravinách rostlinného a živočišného původu. Jakýkoli protein - rostlinný a živočišný - je po tepelném zpracování snáze stravitelný.

Strava vegetariánů obsahuje pouze aminokyseliny vyskytující se v čočce, fazole a jiných luštěninách. Tyto sloučeniny mají vážnou nevýhodu - nízkou stravitelnost, takže nejsou tak užitečné jako sloučeniny získané ze živočišných produktů.

Živočišné produkty však obsahují hodně tuku, a proto přispívají k ukládání cholesterolu na stěnách krevních cév. Při výběru bílkovinných potravin byste měli upřednostňovat nízkotučné odrůdy: libové maso, kuřecí maso, mléčné nápoje s nízkým obsahem tuku.

S produkty, jako jsou vejce, by měla být věnována pozornost. Jsou mimořádně bohaté na bílkoviny a zároveň obsahují žloutek sestávající z velkého množství tuku.

Pokud potřebujete zvýšit obsah vysoce stravitelných aminokyselin ve stravě a přesto neztratit na hmotnosti, doporučujeme žloutek nejíst. Sportovci tak dělají ve fázi svalového zisku.

Mléčné výrobky jsou v koncentraci bílkovin horší než maso, ale obsahují vápník. Tento prvek je nezbytný pro tělo v každém věku..

Výrobky z kyselého mléka dodávají tělu nejen vápník a aminokyseliny, ale také zlepšují střevní mikroflóru. Mohou být zahrnuty do stravy jako proteinové potraviny, zejména druhy s nízkým obsahem tuku..

Maso drůbeže, králíků a skotu je ideálním produktem s vysokým obsahem bílkovin, pokud se vaří jiným způsobem než smažením.

Vepřové maso je kontroverzní druh masa. Obsahuje hodně tuku. Pokud však tuk nakrájíte, zbývající maso bude dostatečně bezpečné, aby bylo zahrnuto do nabídky. Vepřová panenka obsahuje o něco méně bílkovin než hovězí maso.

Vnitřní produkty - játra, jazyk a další vnitřní orgány - obsahují méně bílkovin, ale více stopových prvků. Lidé, kteří si uvědomují zdraví, by neměli zůstat pozadu. Musí být zahrnuty do stravy jako zdroj bílkovin a dalších prospěšných látek..

Mnoho aminokyselin se nachází v rybách a zejména v kaviáru. Navíc mají dostatek užitečného fosforu.

Kaviár levných druhů ryb, jako je kapucín, je ve svých blahodárných vlastnostech téměř stejně dobrý jako jeseter. Je to levný zdroj snadno stravitelných esenciálních aminokyselin..

Hrách a fazole obsahují dostatek bílkovin, takže osoba, která se nezabývá sportem ani tvrdou fyzickou prací, jí 100-200 g zrn denně, nemá nedostatek. Pokud je potřeba více aminokyselin, může být do stravy zahrnut sójový izolát - speciálně zpracovaný produkt obsahující procento bílkovin, které se zaznamenává u rostlinných potravin - až 35.

Izolát sójového proteinu se používá jako sportovní výživa. Tento rostlinný protein je tráven rychleji než mléko nebo maso..

V této skupině je pohanka „nosičem záznamu“ obsahu bílkovin. Obiloviny jsou cenné v tom, že jsou dobře absorbovány tělem - o 50-60%.

Stejné množství proteinu se nachází v ovesných a perličkových ječmenech. Rýže, která se často používá jako dietní produkt, je téměř třikrát horší než pohanka v obsahu bílkovin.

Na posledním místě z hlediska bílkovin jsou ovoce a zelenina. Nelze je nazvat proteinovými produkty, ale některé obsahují o něco více aminokyselin než jiné.

Téměř každý přírodní produkt obsahuje aminokyseliny do stejné míry. Bílkovinné jídlo se však nazývá pouze to, ve kterém jsou tyto sloučeniny obsažené ve velkém množství - více než 20% celkového chemického složení. Výjimkou je hovězí a telecí maso. Tyto druhy masa obsahují méně než 20% bílkovin, ale díky úplnému složení je absorbováno 100%. Vzhledem k jeho vysoké stravitelnosti odborníci řadí maso skotu jako proteinové jídlo..

V tabulce je uveden seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin:

Produkt

Obsah bílkovin v%

Tvrdý sýr

Proteinové jídlo více než kterékoli jiné pomáhá udržovat štíhlou postavu. Množství bílkovin v denní stravě je zvláště důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si vybudovat silné svaly.

Množství aminokyselin ve stravě se zvyšuje při sledování speciální stravy - sportovní nebo zaměřené na hubnutí.

Aby nedošlo k hladovění a ztrátě pár liber, stačí zvýšit podíl bílkovinného jídla v každodenní stravě. Je tráven po dlouhou dobu, zmírňuje hlad a přispívá k sytosti. U proteinových diet je metabolismus zrychlen a tuková vrstva je snížena, ale neexistuje hlad, proto jsou tak populární.

Základem stravy v bílkovinách je vejce, vařené kuře, ryby. Je důležité, aby v nabídce bylo více těchto jídel než tuky a sacharidy..

Aminokyseliny pro hubnutí nemusí být odebírány z masa. Tento produkt je konzumován 2-3krát týdně. Zbytek času musíte jíst:

  • ryby s nízkým obsahem tuku;
  • ořechy
  • slunečnicová semínka;
  • fazole;
  • hrách;
  • nízkotučné mléčné výrobky;
  • vejce bez žloutku.

Výrobky uvedené v seznamu mají poměrně vysoký obsah kalorií, ale bez nich není možné zhubnout. Urychlují metabolismus, pomáhají tělu spalovat tuk a nezničují svaly. Trávicí systém vynakládá spoustu energie na zpracování proteinových produktů. To znamená, že tělo utrácí více kalorií, což umožňuje člověku, který používá dostatek bílkovin, rychle zhubnout.

Pravidla pro příjem bílkovinných potravin pro hubnutí:

  • uhlohydráty nelze úplně vyloučit z potravy - malé množství z nich je nezbytné pro normální fungování těla;
  • dietní omezení by neměla trvat déle než 2 týdny;
  • musíte jíst každé 3 hodiny;
  • s každým jídlem musíte jíst proteinové jídlo;
  • obloha by se neměla používat s bramborami a obilovinami, ale zeleninou s minimálním množstvím škrobu - listová, rajčata, okurky;
  • uhlohydrátové jídlo je povoleno jíst pouze do 14:00;
  • všechny uhlohydráty musí být zastoupeny komplexními polysacharidy (cereálie), jednoduché polysacharidy (cukr, chléb) jsou zakázány.

Nízkokarbová strava je kontraindikována u onemocnění jater, ledvin a těhotenství.

Sušení těla v kulturistice je proces uvolňování svalů. V tuto chvíli dodržujte speciální dietu zaměřenou na spalování podkožního tuku.

Sušení není běžné hubnutí, ale profesionální sportovní opatření, které vyžaduje přísná pravidla..

Příjem proteinu během sušení je udržován na 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Překročení této dávky se nedoporučuje..

Při sušení se mléčné výrobky vyhýbají, protože obsahují hodně tuku. Dokonce i nízkotučný tvaroh je považován za příliš kalorický a tuk. Správné množství bílkovin se získává z mořských plodů, mořských ryb, libového telecího masa.

K získání svalové hmoty je v kombinaci se silovým tréninkem potřebný malý přebytek proteinu. Během této doby by měl sportovec spotřebovat 2-2,5 gramu proteinu na kilogram hmotnosti denně.

Všechny produkty musí obsahovat kompletní bílkoviny, tj. Živočišného původu. Rostlinné proteiny (jiné než sójový izolát) nepřispívají k růstu svalů.

TOP 20 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin před vámi.

Protein (protein) je nepostradatelným stavebním prvkem pro naše tělo. A málokdo zpochybní výhody přírodních zdrojů bílkovin oproti syntetickým. Vejce, maso, zelenina, mořské plody - všechny tyto produkty obsahují velké množství bílkovin, ale všude má své vlastní vlastnosti.

Spory o uhlohydrátech, tucích a jejich účincích na naše tělo probíhají již dlouhou dobu..

Téměř všichni odborníci však jednomyslně tvrdí, že protein je velmi důležitý.

Jíst potraviny bohaté na bílkoviny má mnoho dobrých bodů. To přispívá k hubnutí, zvyšuje svalovou hmotu a dává sílu. A to jsou jen některé z výhod..

Mnoho odborníků v oblasti zdravé výživy a fitness je přesvědčeno, že doporučený příjem bílkovin za den není dostatečně vysoký.

Takže která jídla jsou bohatá na bílkoviny?

Živočišné produkty s vysokým obsahem bílkovin

Dlouho před vynálezem syntetického proteinu byla vejce nezbytná ve stravě sportovců. Avšak pokud jde o obsah bílkovin, jakýkoli steak z masa předčí vejce, protože toto číslo nepřesahuje 7 gramů. Tajemství úspěchu je následující:

  • Protein z vajec je absorbován 95%,
  • Vejce obsahuje minimum tuků a uhlohydrátů,
  • Snadno se vaří.

Jsou také plné vitamínů, minerálů, antioxidantů nezbytných pro vidění a živin nezbytných pro mozkovou aktivitu, které nedostáváme v dostatečném množství..

Celé vejce je zdrojem bílkovin a vajíčko bílé je čistý protein..

1 celé velké vejce je 6 gramů čistého proteinu, 78 kcal.

2 Kuřecí prsa

Kuřecí prsa je velmi slavný produkt s nejvyšším obsahem bílkovin a je považován za dietní produkt kvůli malému množství tuku (pod 8%). Obsah bílkovin na 100 g masa však přesahuje 24%. Díky tomu tělo dostává 130 kcal.

Kuřecí prsa se velmi snadno připravuje a je neuvěřitelně chutná, pokud tak učiníte podle jednoduchých pravidel vaření.

3 Turecko prsa

Krůtí prsa je ve svých vlastnostech velmi podobná kuřecím masům a je jednoduše nezbytná pro ty, kteří chtějí zhubnout bez ztráty svalové hmoty..

Je to neobvykle zalévání v ústech a nízký obsah kalorií..

Vařená krůta obsahuje selen, což je mimořádně důležité pro udržení hormonálních hladin..

100 g krůt obsahuje 19 g bílkovin, které poskytují tělu 84 kcal.

Hovězí maso je důležitým a neuvěřitelně zdrojem bílkovin v ústech. Navíc obsahuje velké množství vitamínů B3 a B12, železo a zinek.

100 g libového hovězího masa obsahuje 16 g bílkovin a 150 kcal.

Protein Rich Dairy

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh nebo tvaroh je zrno tvarohu s přídavkem čerstvé solené smetany. Tento sýr má extrémně nízký obsah kalorií..
Zároveň však obsahuje velké množství vápníku, fosforu, selenu, vitaminu B12, riboflavinu (vitamín B2) a dalších rozmanitých stopových prvků.

100 g sýra obsahuje 11 g čistého proteinu.

Následující proteiny jsou také bohaté na bílkoviny:
Parmazán, švýcarský sýr, mozzarella a čedar.

2 řecký jogurt nebo filtrovaný jogurt

Tento jogurt s nízkým obsahem kalorií, obohacený o vápník a probiotika, má mimořádnou chuť a hustou krémovou strukturu..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g proteinu (přesně tolik proteinu obsahuje 40 g kuřecích prsou).

Jogurt je navíc zdrojem hořčíku, riboflavinu a kyseliny pantothenové..

Jeho obsah kalorií je 53 kcal na 100 g.

Nezapomeňte si vybrat jogurt bez přidaného cukru. Mastný jogurt je také velmi bohatý na bílkoviny, ale výživnější..

Následující bílkoviny jsou také bohaté na bílkoviny: běžný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mléko je velmi důležitým zdrojem bílkovin, ale velké množství dospělých má problémy s absorpcí kravského proteinu. Pokud ale nejste jedním z nich a můžete si plně vychutnat mléko, je to ideální zdroj vysoce kvalitních bílkovin.

Téměř všechny živiny, které naše tělo tolik potřebuje, jsou obsaženy v mléce..

Mléko je obohaceno vápníkem, fosforem a riboflavinem (vitamin B2).

Protein ve sklenici mléka je přibližně stejný jako u 1 vejce, konkrétně 8 g.

Kvůli rozdílnému procentu obsahu tuku se kalorie pohybuje v rozmezí od 44 do 64 kcal na 100 g mléka.

4 Syrovátkový protein

Je vyrobena ze syrovátky, která se vyrábí při výrobě sýra..

A jak víte, syrovátka je vysoce jakostní bílkovina z mléčných výrobků, která se prosadila jako velmi účinný tvůrce svalů a zároveň jako pomocník v boji proti nadváze..

Tento produkt se v těle velmi rychle vstřebává a je bohatý na aminokyseliny..

1 porce (35 g) obsahuje 27 g čistého proteinu.

To se bere v závislosti na vaší hmotnosti..

Ořechy a cereálie jsou hlavním zdrojem bílkovin.

Mandle jsou nejbohatší na bílkoviny ve srovnání s jinými druhy ořechů - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteinu.

Je však velmi kalorický, 645 kcal na 100 g ořechů. Hlavním obsahem kalorií jsou nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Ve složení je také vitamin A, thiamin, mnoho vitamínů B a další stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímají čestné druhé a třetí místo mezi ořechy bohatými na proteiny..

Arašídy mají optimální poměr aminokyselin, takže jsou dokonale absorbovány lidským tělem. Je také bohatý na různé vitaminy, kyselinu lyonovou a kyselinu listovou, antioxidanty a další užitečné stopové prvky..

Nutriční hodnota arašídů je 552 kcal na 100 g.

100 g arašídů obsahuje 26 g bílkovin.

3 dýňová semínka

Dýně obsahují jedlá semena, tzv. Dýňová semínka.

Dýňová semínka jsou neuvěřitelně užitečná: obsahují hodně zinku, železa, hořčíku, fosforu a manganu, jakož i širokou škálu vitamínů (skupiny B, A, E, K)

100 g semen obsahuje 19 g proteinu.

Lněná semena (12% kalorií), slunečnicová semena (12%) a chia semena (11%) v obsahu bílkovin nejsou daleko za dýňovými semínky.

Hercules je produkt bohatý na bílkoviny, který má úžasnou nutriční hodnotu a obsah živin, což je ideální jako snídaně.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky jsou zvláště bohaté na vitaminy B, hořčík, železo, selen, fosfor a mnoho dalších stopových prvků..

100 g Hercules obsahuje 10-12 g čistého proteinu.

Málokdo slyšel takové jméno, mnohem méně si plně vědom užitečnosti této cereálie. A mimochodem, quinoa patří mezi 20 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin.

100 g obilovin obsahuje více než 14 g bílkovin, což je vynikající zdroj bílkovin.

Tato kultura je také bohatá na všechny druhy vitamínů (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, jako je železo, sodík, zinek - a to je jen několik z nich..

Pokrmy připravené z čočky se vyznačují vynikající chutí a nepředstavitelnou sadou stopových prvků. Vařená čočka obsahuje rostlinný protein (přibližně 8 g na 100 g produktu), ale vzhledem k nízkému obsahu aminokyselin je jeho absorpce v těle velmi pomalá.

Je bohatá na železo, hořčík, kyselinu listovou. Další důležitou vlastností čočky je neschopnost akumulovat toxiny, takže ji můžete bezpečně nazvat produktem šetrným k životnímu prostředí..

Kalorický obsah čočky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielův výživný a snadno stravitelný chléb se peče z naklíčených zrn a luštěnin, včetně proso, ječmene, pšenice, sóji a čočky.

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to velmi bohatý zdroj bílkovin, vlákniny a dalších různých stopových prvků..

1 krajíc chleba obsahuje 4 g bílkovin a 80 kalorií.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu (zelenina)

Tato odrůda zelí zaujímá přední místo v obsahu bílkovin v zelenině (100 g zelí obsahuje 3 g čistého proteinu) a je to také sklad vitamínů a minerálů, které jsou pro naše zdraví tak důležité - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a další stopové prvky.

Brokolice také obsahuje bioaktivní živiny, které pomáhají bojovat proti rakovinným buňkám..

Kromě toho má brokolice nízký obsah kalorií: pouze 30 kcal na 100 g.

2 růžičková kapusta

Toto miniaturní zelí obsahuje značné množství vysoce kvalitního a snadno stravitelného proteinu (asi 4 g na 100 g zelí).

Je také nasycen vlákninou, vitamínem C, fosforem, provitaminem A.

Stejně jako většina zeleniny je nízkokalorická, což jí umožňuje dokonale zapadnout do stravy lidí, kteří chtějí ztratit další libry. Nutriční hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a mořské plody jsou nezbytnými potravinami bohatými na proteiny.

Ryba je velmi zdravý produkt z mnoha důvodů..

Je bohatý na mnoho stopových prvků, a co je nejdůležitější, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.

Různé druhy ryb obsahují ve svém chemickém složení různá množství bílkovin. Například v lososu je 21 g čistého proteinu na 100 g produktu, zatímco jejich obsah kalorií je 172 kcal.

Z ostatních ryb je tuňák obzvláště významný.

Tuňák je téměř čistý protein, protože obsahuje velmi málo tuku a kalorií. Tuňák obsahuje širokou škálu živin a značné množství omega-3 mastných kyselin.

100 g tuňáka obsahuje 29 g proteinu, což dává tělu 96 kcal.

Krevety jsou skladištěm bílkovin, vitamínů a minerálů. Krevety jsou nízkokalorické potraviny, ale jsou plné různých užitečných látek, včetně jódu, selenu a vitamínu B12, mastných kyselin OMEGA-3.

100 g krevet obsahuje 18 g bílkovin, což dává tělu 84 kcal.

Při sestavování každodenní stravy je nutné střídat potraviny s vysokým obsahem bílkovin rostlinného a živočišného původu, aby se vyvážila strava a zajistilo se příjem dalších stopových prvků, které jsou nezbytné pro zdraví.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, tělesnému tuku, pomáhá budovat svaly. Potraviny bohaté na proteiny jsou nezbytné pro tvorbu tělesných buněk, syntézu hormonů, enzymů a tvorbu svalových vláken. Proteinová výživa je zvláště důležitá v dospívání, s intenzivním růstem a vývojem.

Míra spotřeby

Molekula proteinu je z poloviny složena z uhlíku, kyslíku a vodíku. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytváří aminokyseliny nezbytné pro organismus.

S proteinem, který obsahuje jídlo, tělo přijímá až 20 aminokyselin. Některé z nich: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, kyselina asparagová, glycin, tyrosin, kyselina glutomová, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptofan, fenylalanin.

Asi polovina aminokyselin, které tělo nesyntetizuje, musí pocházet z jídla.

V závislosti na složení jídla, přítomnosti esenciálních aminokyselin v něm se rozlišuje tzv. Kompletní a defektní protein.

Na tomto základě jsou produkty, které obsahují živočišné bílkoviny, klasifikovány jako plné.

Až donedávna se věřilo, že protein v rostlinných produktech není úplný, protože postrádá některé esenciální aminokyseliny. Tento názor vyvrací moderní výzkum.

Zelenina, ovoce, ořechy, semena, cereálie obsahují kompletní rostlinné bílkoviny. Tělo je asimiluje snadněji a rychleji než zvířecí původ..

Denní potřeba dospělého je 90-120 g proteinu. Norma dítěte nebo dospívajícího je 2-3krát více.

Nedostatečný příjem potravin obsahujících bílkoviny je příčinou anémie (anémie), snížené imunity a emocionálního tónu.

Nadměrné bílkovinné jídlo narušuje trávicí systém. Ve tlustém střevě, zbytky hniloby a touhy jídla, produkují kyselinu močovou, která vyvíjí dnu a urolitiázu.

Přílišný příjem bílkovinných potravin je příčinou tělesného tuku.

Normy pro příjem bílkovin se v průběhu času mění.

Někteří moderní vědci po experimentech na dobrovolnících - sportovci, vojenský personál, studenti - dospěli k závěru, že stačí 25 g bílkovin denně.

Ostatní vědci jsou přesvědčeni, že dospělému v produktivním věku denně postačuje 60 g bílkovinného jídla.

Akademik N. M. Amosov nedodržoval přísně definovanou normu. Konzumoval jsem asi 50 g masa denně, trochu mléka, takže tělo dostalo esenciální aminokyseliny.

Výhody a poškození živočišných bílkovin

Ve vědecké komunitě stále neexistuje shoda ohledně přínosu nebo poškození produktů živočišného původu..

Rostlinné jídlo po štěpení v trávicím systému zvířete tvoří buněčný protoplasmus.

Dlouhodobé laboratorní studie potvrzují, že v protoplazmě nejsou žádné látky způsobující stárnutí.

Někteří vědci jsou proto přesvědčeni, že hlavní příčinou malátnosti a stárnutí je kontaminace buněčného protoplasmu v těle, narušení jeho přirozené struktury.

Seznam produktů z živočišných bílkovin obsahuje maso, maso. Pomáhá zhubnout nebo vybudovat svaly. Ale konzumace živočišných bílkovin způsobuje ucpávání, což vede k nemocem. Pokud je protoplasma silně kontaminovaná, tělo stárne intenzivně kvůli narušení procesů v buňkách..

Tělo spotřebuje až 60-70% energie přijaté k trávení živočišných bílkovin. Takové náklady na energii jsou zvláště nežádoucí v případě vážného onemocnění..

Někteří učenci věří, že primitivní člověk původně snědl výhradně ovoce, hlízy, ořechy. Teprve po zvládnutí ohně začal konzumovat masné výrobky, které obsahují živočišné bílkoviny.

Dravá zvířata jedí syrové maso. Lidské tělo stále není schopno rychle strávit a odstranit neživou hmotu z těla - výsledek tepelného zpracování masa.

Zpracování masa vyžaduje značné úsilí trávicího systému, který se rychle opotřebuje. Tělo tráví maso až 8 hodin, rostlinné jídlo - dvakrát rychleji.

Rozklad živočišných bílkovin vytváří kyselinu močovou, která způsobuje dnu, revmatismus, záchvaty bolesti hlavy.

Podle legendy je jednou ze způsobů popravy ve staré Číně krmení zločince výhradně vařeným masem. Po měsíci nebo dvou se ledviny nedokázaly vyrovnat s eliminací odpadu z rozpadu bílkovin, což vedlo k otravě.

Odstranění jednoho gramu odpadu z potravin živočišných bílkovin vyžaduje až 40 g vody, což zvyšuje zatížení ledvin.

Bylo prokázáno, že potraviny obsahující živočišné bílkoviny se rozkládají dvakrát rychleji než rostlinné potraviny..

Před smrtí zvíře zažívá stres, a proto do masa pronikají škodlivé látky. Jeho spotřeba zvyšuje krevní tlak, způsobuje křeče a aterosklerózu krevních cév.

Moderní studie potvrzují, že zneužívání produktů obsahujících živočišné bílkoviny přispívá k rozvoji onemocnění ledvinového kamene.

Ve složení libového masa - sloučeniny obsahující dusík. Značná část z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušují nervový systém, stimulují uvolňování trávicích enzymů, žaludeční šťávu, dráždí žaludeční sliznici, zvyšují zátěž ledvin. Porucha paměti, pozornost, spánek.

Zatímco se vědci hádají, zbývá individuálně určit, zda stojí za to úplně opustit maso. Některé kombinují produkty živočišných a rostlinných bílkovin..

Rostlinné potraviny obsahující bílkoviny

Rostlina pod vlivem Slunce z chemických prvků odvozených z půdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhlohydráty, cukry a škrob. Po trávení rostliny neotráví tělo škodlivými látkami.

Většina rostlinných bílkovin obsahuje následující produkty:

  • luštěniny (sója, čočka, hrách);
  • obiloviny (oves, ječmen, rýže);
  • ořechy a semena.

Je užitečné zahrnout do stravy zelí, mrkev, lilek, brambory, zeleninu.

Způsob, jak získat esenciální aminokyseliny:

  • Jezte různé rostlinné potraviny na bázi bílkovin.
  • Jezte rostlinné potraviny, ale do stravy přidejte nějaké maso.

Například vařte fazole, rýži, těstoviny s telecím masem, drůbež nebo ryby.

  • kuře s rýží;
  • vařené fazole s telecím;
  • růžová lososová rýže;
  • špagety s masovou omáčkou.

Seznam bílkovin živočišného masa

Nejvíce bílkovin v hovězím, vepřovém, králičí maso, drůbež.

Z odrůd hovězího masa, nejméně mastného telecího masa. Je dobře vstřebáván, často se používá v programech na hubnutí..

Méně tuku ve vepřovém masu. Je lepší vařit hovězí nebo vepřové maso v dvojitém kotli nebo v troubě.

Králičí maso je produkt bohatý na bílkoviny, jeho obsah je až 20%.

Spousta bílkovin v jazyce, játrech, ledvinách, mozcích, vemene, slezině. Tyto droby obsahují minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Klobásy, šunka, šunka, bedra obsahují hodně tuku.

Rybí bílkoviny, na rozdíl od masných bílkovin, jsou v těle absorbovány téměř úplně - o 92-98%. Většina z toho v tuňácích - až 24%. Vysoký obsah v oblíbeném produktu - rybí kaviár.

Téměř úplně a mnohem rychleji než z hovězího masa tělo absorbuje vajíčko bílé.

Jak kombinovat produkty obsahující bílkoviny

Maso vyžaduje maximálně žaludeční šťávu. Trávení a asimilace bílkovinných potravin je ovlivněna tuky, cukry, kyselinami. Některé kombinace jsou proto vyloučeny ze stravy.

Mastná jídla se dobře nemísí s bílkovinami. Tuk zvyšuje dobu trávení, zpomaluje vylučování žaludeční šťávy. Je povoleno kombinovat bílkovinné produkty živočišného původu s živočišnými tuky, rostlinného původu - s rostlinnými tuky.

Žaludeční sekrece urychluje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahem cukru zpomalují sekreci žaludeční šťávy, takže se nekombinuje s bílkovinnými produkty..

Kyselé jídlo zpomaluje sekreci žaludeční šťávy, zabraňuje trávení bílkovin.

Potraviny obsahující bílkoviny jsou užitečné v kombinaci s nealkoholickými potravinami a zeleninou: zelí, cuketa, okurky, cibule, celer, ředkvičky, petržel. Toto menu pomáhá trávit jídlo, rychle odstranit škodlivé látky ze střev.

Není nutné zahrnout do stravy proteinové jídlo a řepu, tuříny, dýně, mrkev, brambory současně.

Mléko se nejlépe konzumuje samostatně, samostatně.

Asimilace bílkovin přispívá k živému jídlu bez tepelného zpracování.

Neměli byste kombinovat dvě nebo více druhů produktů obsahujících bílkoviny. Mají různé chemické sloučeniny, které vyžadují rozklad jejich enzymů. Například nekombinujte maso a ryby, sýr a ořechy, maso a vejce, maso a mléko, maso a sýr.

Výrobky obsahující proteiny jsou uvedeny v tabulce 1:

Seznam potravinářských výrobků z bílkovin

Proteiny jsou životně důležitou strukturou pro lidské tělo. Všechny buňky našeho těla jsou tvořeny bílkovinnými složkami, jsou součástí DNA a enzymů. Proto by měla být ve vaší každodenní stravě bílkovinová jídla, seznam produktů, které by se měly měnit. Pomocí nízkotučných zdrojů bílkovin můžete zhubnout, ale pokud se rozhodnete získat svalovou hmotu, musíte použít aminokyseliny s vysokým obsahem bílkovin. Pojďme analyzovat všechny jemnosti proteinové výživy.

Jaká jídla jsou bílkovinová jídla

Jídlo nelze nazvat bílkovinami, pokud má nízký obsah bílkovin. Ve výrobcích výhradně živočišného původu se zpravidla nachází velké množství bílkovin. Patří mezi ně tvaroh, ryby, maso. Některé rostliny se také mohou pochlubit významným podílem proteinových struktur: například luštěniny (sója), ořechy. Ne bez důvodu někteří výrobci klobás aktivně používají sóju k výrobě. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale lidský organismus je příliš špatně vstřebává, a proto by se neměly aktivně používat ve výživě bílkovin..

Seznam živočišných produktů

Protein se vyskytuje hlavně u všech druhů masa a mořských plodů. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho jsou mléčné výrobky a vejce považovány za bílkoviny. Toto jídlo může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud z jakéhokoli důvodu je použití masa, ryb a drůbeže nepřijatelné, protože obsahuje asi 7-10% proteinových struktur z celkové hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny získané ze živočišného masa a získaných produktů, jakož i ryb:

Seznam produktů

Není to tak dávno, co vegetariánství vstoupilo do módy. Většina ovoce a zeleniny neobsahuje prakticky žádný protein, ale vegetariáni se cítí skvěle. Skutečnost je taková, že některé rostlinné plodiny obsahují dostatečné množství proteinových prvků pro normální život. Při přechodu na potraviny výhradně na rostlinných potravinách, které obsahují málo bílkovin, existují úskalí, i když se to považuje za užitečné. Správná strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a proteinů, včetně.

Prvky rostlinných bílkovin jsou bohaté na:

Vzorové menu pro bílkovinovou stravu

Představujeme vám pozornost vyvážené stravy bílkovinných potravin po dobu jednoho týdne. Viditelnost tohoto menu vám pomůže orientovat se v množství bílkovin a také připraví stravu podle vašich potřeb a preferencí chuti. Bílkoviny jsou důležitým základem, kolem kterého jsou i další živiny..

První den bílkovinného menu: vejce a maso

  • Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 slepičí vejce
  • Oběd: malý kousek kuře s hnědou rýží
  • Občerstvení: 100 g kuřecího masa, 150 g brokolice
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů

Druhý den výživy bílkovin: mléčné výrobky a ryby

  • Snídaně: 100 g fazolí, 50 g bobulí nebo jedno jablko, 200 ml mléka s nízkým procentem tuku
  • Oběd: malý kousek vařeného nebo dušeného lososa (150 - 250 g), kousek celozrnného chleba
  • Občerstvení: kousek kuřecích prsou (do 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy

Třetí den výživy s převahou bílkovin: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky

  • Snídaně: vařená vejce (1-2), kousek celozrnného chleba
  • Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kousek kuřecích prsou (polovina)
  • Občerstvení: 200 ml bez tuku jogurt, jablko, všechny ořechy (50g)
  • Večeře: fazole s rýží, malý kousek pečeného pollocku (do 150 g)
  • Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 vařená vejce
  • Oběd: kousek kuřecího masa s rýží (celková porce až 300 g), půl balení tvarohu
  • Občerstvení: vařené nebo smažené krevety (150-200 g), vařené fazole, nízkotučný jogurt
  • Večeře: balení tvarohu, ořechů (nepřekračujte 100 g najednou)
  • Snídaně: vařená vejce - 2 ks., Několik plátků obilného chleba
  • Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková porce by neměla přesáhnout 400 g)
  • Občerstvení: arašídy (50–80 g), balení tvarohu
  • Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt
  • Snídaně: vařené vejce, rajče, kousek obilného chleba, jogurt
  • Oběd: kousek kuřecího masa s fazolemi (200-300 g celá porce), půl balení tvarohu, vitamínový zeleninový salát
  • Občerstvení: dušená brokolice bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 plátky)
  • Večeře: vejce na měkko, brokolice (do 200 g), ořechy (50 g)
  • Snídaně: kuře (150 g), ovesné vločky ve vodě bez oleje, rajče
  • Oběd: kousek kuřecích prsou s rýží (250 g porce), brokolice (150 g), tvaroh (půl balení)
  • Občerstvení: jogurt, ořechy s ovocem (do 100 g)
  • Večeře: malý kus tuňáka s brokolicí (do 300 g porce), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiemi

Dodržování jakékoli stravy je spojeno s odmítnutím chutných jídel a omezenou stravou. Výjimkou je proteinová strava na hubnutí, protože zahrnuje použití masa a rybích výrobků. Hlavní a jedinou věcí, kterou musíte omezit, je množství jídla, které jíte. Představujeme vám několik receptů lahodných a zajímavých bílkovinných pokrmů.

Umyjte kuřecí prsa, která je tradičně na seznamu proteinových produktů, nakrájená na podélné vrstvy. Dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Poté přidejte půl sklenky nízkotučného kefíru, stejné množství vody, promíchejte a nechte 5 hodin v chladničce. Poté, co je kuře marinované, vařte na pánvi na obou stranách po dobu 5 minut. Pokrm se hodí k zeleninovým příkrmům a je často součástí proteinové stravy..

  • Masové placičky se sýrem

Pro tento recept se používá hovězí a kuřecí maso, které jsou bohaté na bílkoviny. Smíchejte je ve stejných poměrech (každá 250 g), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem. Z mletého masa musíte vytvořit kotlety a do středu každého vložte malý kousek sýra. Pak se vše položí na plech, pečený v troubě asi půl hodiny. Toto proteinové jídlo je ideální na snídani.

Oloupejte jedno středně velké jablko a pomeranč a nebojte se, že obsahují jen málo proteinů. Nakrájejte ovoce na malé kostky. Smíchejte je s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše mixujte mixérem. Poté rozložte budoucí proteinový dezert ve formách, pošlete je na chladné místo, počkejte několik hodin. Dezert z tvarohu je připraven k jídlu, bude vás chutnat lahodně, pokud jste na proteinové stravě.

  • Řecký krevety salát

Proč lidé jedí bílkovinová jídla?

Proteinové jídlo je skvělé pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni na kompromisy a odstranit maso a rybí výrobky ze své stravy. Také, proteinová výživa je používána kulturisty a kulturisty, protože přispívá k rychlému hromadění svalové hmoty. Dokonce i profesionální sportovci krátce před soutěží sedí na bílkovinné stravě. Výživa na bázi bílkovin se nedoporučuje těhotným ženám a kojícím matkám, protože prevalence bílkovin nad uhlohydráty a tuky poškodí vaše zdraví..

Pro hubnutí

Jak lidé zhubnou tím, že jedí bílkovinová jídla z masa a ryb? Odpověď spočívá v mechanismu proteinové výživy. Tím, že konzumujete více bílkovin, způsobíte, že se tělo přesycuje bílkovinami. Současně je zde nedostatek hlavního zdroje energie - uhlohydrátů a tělo je nuceno spalovat dostupné zásoby tuku v těle a nebrat je z přijímaného jídla. Metabolismus uhlohydrátů a bílkovin se mění. Kromě toho bílkoviny z potravin vyžadují hodně energie, aby se rozpadly.

Pro získání svalové hmoty

Chcete-li získat svalovou hmotu a dosáhnout požadovaných forem, použijte proteinovou výživu. Je třeba mít na paměti, že svalová hmota se začne zvyšovat pouze tehdy, když množství energie dodávané s jídlem překročí spotřebované množství. To však neznamená, že pokud budete jíst hodně bílkovinných potravin a budete ležet na gauči, vaše svaly začnou růst. Pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem je možná rychlá sada svalové hmoty. Z videa můžete získat více informací o proteinové výživě pro kulturisty:

Potraviny bohaté na proteiny

Protein jako živina má smíšenou pověst. Na jedné straně jeho zdravotní nezávadnost nepochybuje. Na druhou stranu je to protein, který způsobuje nejvíce otázek, pokud jde o správnou výživu, hubnutí nebo získávání svalové hmoty a další aspekty zdravého a sportovního životního stylu..

Když se protein nazývá základem života, nedochází k sebemenší přehánění. Protein však není jen „stavebním materiálem“, ačkoliv je důležitá i tato část jeho funkcí: bez této látky nemůže být postavena, rozdělena a obnovena jediná buňka našeho těla. Protein je však obecný název složité chemické sloučeniny, která může vykonávat velké množství funkcí a dělá to každou sekundu. V lidském těle jsou různé typy bílkovin zodpovědné za přenos dědičných informací, transport bioaktivních látek, chránění těla před infekcemi atd. Není divu, že bílkovina je tak důležitá pro zdraví a život samotný. Ale protože jeho hlavním zdrojem je jídlo, musíte vědět, jaké potraviny obsahují bílkoviny a jak je co nejvíce zpřístupnit tělu..

Odborníci na výživu a výživu poskytují následující doporučení:

  • bílkoviny obsahující potraviny se nejlépe připravují na snídani a oběd. Ráno by mělo spadnout asi 25% denní normy a v poledne 45%. Zbývající část v přibližně stejných částech může být rozdělena na občerstvení a večeři.
  • Protein je obtížně strávitelný a odpoledne je lepší trávicí systém nepřetěžovat, aby nedošlo k nočnímu spánku. Pokud je takový program z jakéhokoli důvodu nevhodný, měli byste rozdělit denní množství na přibližně stejné porce, které jsou rozděleny do 5-6 jídel;
  • nejlepšími partnery pro bílkoviny jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. I když vláknina sama o sobě nemá významný vliv na absorpci bílkovin, účinně se vyrovnává s produkty metabolismu bílkovin a jeho nadbytkem. Zlepšením funkce střeva a absorpcí různých sloučenin pomáhá vláknina zabránit tzv. Intoxikaci proteiny;
  • pro lepší asimilaci bílkovin je důležité zahrnout do stravy potraviny bohaté na vitamíny C a B, které normalizují metabolismus bílkovin.

Potraviny bohaté na proteiny jsou tradičně vedeny sójou. V závislosti na odrůdě může obsahovat od 36 do 42 g proteinu na 100 g. Zbývající složky stravy lze distribuovat následujícím způsobem:

Masné výrobkyMléčné produktyPlody mořeObiloviny a jiné rostlinné produkty
Husí maso - 27–29 gTvrdý sýr - 23–29 gTuňák - 29 gLuštěniny - 18–27 g
Hovězí maso - 23–28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25–27 gOves - 13 g
Turecko - 24–26 gJogurt - 4–5 gLosos růžový - 23 gProso krupice - 11 g
Kuře - 23–26 gMléko - 3 gChobotnice - 20 gPohankové krupice - 11 g
Játra - 18–20 gKefir - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašídy - 26 g

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny vám umožní vytvořit denní stravu v závislosti na úrovni fyzické aktivity a v důsledku toho na potřebě živin a energie.

Debata o tom, který protein je preferován, již několik desetiletí nezmizela. Někteří tvrdí, že pouze živočišné proteiny mohou tělu poskytnout esenciální aminokyseliny, zatímco jiné spoléhají na to, že rostlinný protein je lépe absorbován, a proto je cennější jako zdroj bílkovin. Pravda je, jak je obvyklé, někde uprostřed: oba typy proteinů v seznamu dobrých výživových produktů by měly být distribuovány přibližně rovnoměrně, a proto.

  • Kompletní bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je pouze živočišná bílkovina (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce atd.). Stačí jíst část kuřecích prsou, plátek sýra nebo pít mléčný koktejl, aby tělo získalo základní potřeby pro kompletní sadu aminokyselin. Stejného výsledku však lze dosáhnout kombinací potravin bohatých na bílkoviny rostlinného původu. Například kombinace rýže + fazole způsobí potřebu esenciálních aminokyselin stejným způsobem jako maso nebo mléčné jídlo.
  • Rostlinná bílkovina se vstřebává horší. A pokud jste snědli 100 g arašídů - to neznamená, že všech 26 g proteinu, který je jeho součástí, je absorbováno tělem. S ohledem na tuto skutečnost by měl být vytvořen seznam proteinových produktů pro organizaci správné výživy, zejména pro příznivce vegetariánství a veganství. V opačném případě se dříve nebo později může rozvinout nedostatek bílkovin, při kterém byste neměli očekávat žádný svalový zisk ani pohodu..
  • Podíl bílkovin ve stravě by měl být asi 30%. Zbývajících 70% by mělo být rozděleno mezi tuky a uhlohydráty (30, respektive 40%). V tomto případě tělo dostane všechny základní látky nezbytné pro to, aby fungoval hladce, a pro vás - pro energii a pohodu..
  • rychlé vaření. Pouze 2 minuty - a chutná snídaně / oběd / večeře ve sklenici je připravena! A na proteinových koktejlech jsou připraveny palačinky a palačinky, které jsou velmi chutné a zdravé;
  • vysoký obsah bílkovin a minerálů. Vlákno je obsaženo. 1 porce - 17 gramů bílkovin včetně sóji a 30% antioxidantů denní normy;
  • velký výběr příchutí. Meloun, mučenka, vanilka, jahody, čokoláda - a to není vše!

Další důležitá nuance. Po tréninku nebo fyzické aktivitě jiného druhu by měla být upřednostňována živočišná bílkovina. Obnovuje svaly efektivněji než bílkoviny rostlinného původu, což je důležité zejména pro ty, kteří jsou vášní nejen pro hubnutí nebo zdravý životní styl, ale také pro stavbu krásného těla. Proto je lepší zvolit živočišné bílkoviny v potravinách a rostlinné proteiny dávat přednost v relativně klidných obdobích fyzické aktivity..

Co jsou proteiny, jejich význam pro tělo, jaké potraviny obsahují bílkoviny

Základem života je bílkovina.
Většina biologických organismů na Zemi, včetně lidí, jsou proteinové struktury. Proteiny jsou látky, bez nichž je v těle nemožný správný průběh mnoha procesů.

Podívejme se, jak jsou proteiny užitečné, jaká jídla jsou v nich bohatá, jaká je na nich dieta..

Hodnota bílkovin pro tělo

Proteiny jsou první složkou základní potravinářské triády BJU (protein-tuk-uhlohydrát). Strava se považuje za vyváženou, pokud jsou v ní tyto složky distribuovány následovně (%): 30-30-40. To znamená, že třetina stravy je přidělena na proteiny.

Co jsou to proteiny? Jedná se o komplexní organické látky. Aminokyseliny zabudované v řetězci jsou tím, z čeho jsou bílkoviny vyrobeny. Existuje pouze 20 takových aminokyselin, ale jejich kombinace vytvářejí nekonečnou rozmanitost: seznam proteinů obsahuje téměř sto tisíc položek.

Tělo produkuje pouze polovinu požadovaných aminokyselin. Vytvořte zbytek, výkon je určen:

  • Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami. Rozkládají se a syntetizují tělesné bílkoviny. Nebo se rozpadněte a doplňte zásoby energie.
  • Zdroje bílkovinných výrobků: maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, ořechy, zrna, luštěniny. Nacházejí se v zelenině, ovoci, bobulích, ale méně.
  • Na základě tohoto principu jsou stanoveny hlavní typy proteinů: rostlina a zvíře. Člověk potřebuje oba.
Obnova buněčných a tkáňových struktur, zavedení biochemických procesů, odstranění toxinů, budování svalů - to je role bílkovin v těle.
Jiné názvy komponenty jsou proteiny (jako proteiny se nazývají kulturisty) nebo polypeptidy..

Hlavní funkce proteinu

Nejsou nadarmo mezi prvními třemi živinami. Seznam proteinových funkcí v lidském těle je impozantní:

  • Doprava. Polypeptidy nesou kyslík v krvi. Prostřednictvím nich vstupují do orgánů živiny, léky a další látky..
  • Fyzikální stav buněk. Většina buněk, intercelulární substance, je má ve svém složení. Pokud je v lidské stravě dostatek bílkovin, jsou zdravé: tvoří se, správně rostou, jsou pružné a intracelulární metabolické procesy probíhají správně. V průběhu času nebo od nemoci se však buňky a tkáně rozpadají. Bez této komponenty není obnovení možné. Tato funkce je důležitá pro rostoucí tělo (děti, dospívající, těhotné ženy) a lidi, kteří tvrdě pracují..
  • Hormonální pozadí. Bílkoviny jsou základem mnoha hormonů. Například, inzulín nebo produkty štítné žlázy. Jejich příliv stabilizuje hormonální pozadí. To je zvláště důležité během puberty, s menopauzou a dalšími podobnými faktory..
  • Metabolismus. Téměř všechny enzymy, které pomáhají rozložit složité složky jídla na primární prvky, se skládají z polypeptidů. Dostatečný obsah bílkovin je klíčem ke stravitelnosti potravinářských výrobků, výrobě další energie.
  • Ochrana. Funkce je založena na definici proteinů jako „stavitelů“ nových buněk namísto buněk v důchodu. Posilují tak imunitní systém a vyživují ochranné rezervy těla.
  • Koordinace. Práce svalového systému jako celku bez produktů nasycených polypeptidy je nemožná.
  • Estetika. Bílkoviny vytvářejí pocit sytosti: malé množství jídla je schopné po dlouhou dobu utlumit hlad. Pro kulturisty nebo dietisty jsou tyto potraviny přirozenou součástí výživy číslo jedna. Živina jako stavitel svalové tkáně způsobuje, že se postava obrátila.

Tuky jsou v těle hromaděny „jen pro případ“, sacharidy se stávají energií. Polypeptidy se rozkládají na aminokyseliny a jsou spotřebovávány k „opravě“ tkání nebo orgánů.

Akce na těle

Jídlo bohaté na bílkoviny, bez přebytečného tuku nebo uhlohydrátů, rychle uzdravuje tělo. Mechanismus je následující:

  • Metabolismus se zlepšuje. Strusky, toxiny, jiné odpadky odcházejí. Výsledkem je, že vnitřní orgány fungují normálně.
  • Bez uhlohydrátů je hladina cukru v krvi snížena. Kardiovaskulární systém posiluje.
  • Produkce inzulínu je normalizována. Díky tomu hoří glukóza absorbovaná svaly rychleji.
  • Rovnováha vody je utažena. Přebytečná tekutina (významný faktor nadváhy) je vylučována.
  • Protože zásoby tuku jsou konzumovány bez ztráty jiných živin, svaly si zachovávají svůj tón.

Nasycení z proteinových produktů trvá dlouhou dobu: náhle se nestráví.

Proteinové jídlo je to, co jídlo

Tyto živiny jsou přítomny téměř ve všech typech potravin. Odborníci na výživu zjistili, která jídla obsahují hodně bílkovin. Jsou klasifikovány jako proteinové (proteinové) potraviny..

Druhy proteinových potravin

Potraviny bohaté na proteiny přicházejí v rostlinách nebo zvířatech. Oba typy produktů mají své výhody a nevýhody:

  • Rostlinná bílkovina po tepelném zpracování neztrácí vlastnosti. Ale trávení pomalu, musíte jíst kilogramy takového jídla, abyste získali denní normu. Proto je jako nezávislý hráč citován pouze vegetariány.
  • Produkty živočišného původu se rychle vstřebávají, potřebují méně hmoty, ale téměř u všech druhů, nadbytečné tukové složky. Při konzumaci je vyžadována opatrnost od pozorovatelů hmotnosti.
V segmentu bílkovinných potravin je seznam produktů rozsáhlý, vegetariáni, vegetariáni, jedlíci masa si snadno vytvoří osobní stravu.
Pro kompletní sadu aminokyselin se doporučuje konzumovat oba druhy. Poměr - 60% živočišných bílkovin, 40% rostlin.

Živočišné produkty jako hlavní zdroj bílkovin

Živočišná bílkovina má nejdelší a nejrůznější seznam potravin. Zahrnuje maso, ryby, mléčné výrobky, vejce.

Podívejme se na ně podrobněji:

  • Maso. Obsahuje komplex aminokyselin plus proteinové struktury. Usnadňují asimilaci jídla, rychle a trvale tupý hlad. Jde o hovězí maso, vepřové maso, drůbež, droby.

Produkt číslo jedna z hlediska množství a vlastností proteinu je kuře, druhým je hovězí maso (je mírně tlustší). Pro lepší stravitelnost bílkovin by měla být vláknina nejlépe vařena, pečena nebo dusena. Ale neboj se.

U vepřového masa se živina hromadí štíhlou, nízkotučnou buničinou. Nejméně z tuků a tuků.

Dost živiny obsahuje husí a krůty.

Jsou nasyceny produkty - játra, ledviny, srdce uvedených druhů zvířat a ptáků. Jídelní jídla jsou bohatá na železo, proto jsou užitečné pro anemické lidi.

  • Ryba. Je nasycen bílkovinami, nízkokalorickým, lehčím, něžnějším než maso. Výrobek obsahuje mnoho minerálů - jód, fosfor, draslík, hořčík.

Možnost číslo jedna je filet z lososa. Existuje také velké množství omega 3 mastných kyselin nezbytných pro tělo..

Tuňák, ančovičky, humři, mořské plody, kaviár, mléko jsou užitečné. Z konzervovaných potravin jsou vhodné možnosti s rybami ve vlastní šťávě.

  • Vajíčka. Kuřecí vejce jsou skladištěm bílkovin. Žloutky a proteiny této složky jsou téměř stejně rozděleny.
  • Mléčné produkty. Bez barviv, zahušťovadel a dalších přísad. Obsahují syrovátkový protein, který posiluje imunitní systém. Kasein (na které fermentované mléčné výrobky jsou bohaté) podporuje sytost a dlouhodobou nepřítomnost hladu. Výrobky z kyselého mléka, například tvaroh, se vstřebávají téměř okamžitě. Udržujte slušný stav nehtů, kostry, zubů.

Čerstvé mléko je téměř bez této živiny, ale bohaté plné mléko je suché. Málo dobré - nízkotučné typy kyselého mléka.

Produkty - lídři v koncentraci mléčných bílkovin: syrovátka, nízkotučný tvaroh, holandské sýry, Brie, litevština, parmazán, čedar.

Jaká zelenina obsahuje bílkoviny

Tito zástupci jednotky:

  • zelená paprika;
  • řepa;
  • Růžičková kapusta;
  • ředkev.

Růžičková kapusta je lídrem, ale také má málo bílkovin (1,46 - 1,59 gramů na 100 gramů). Chcete-li získat denní normu, zeleninu budete muset jíst v kilogramech.

Obiloviny a luštěniny, které obsahují hodně bílkovin

Tyto druhy potravin jsou hlavními dodavateli bílkovin pro vegetariány nebo dietery..

Cereálie. Je to užitečné, když je třeba naléhavě doplnit nedostatek bílkovin. Jídla z nich jsou bohatá na polynenasycené mastné kyseliny, a proto regulují metabolismus. Zobrazeno rýže, pearl ječmen, pohanka, oves a pšenice.

Spousta této živiny v otrubách, naklíčené pšenici a žitu.

Luštěniny. Vysoké procento polypeptidů, saturace vitaminem B plus minerálů, rozlišuje následující typy produktů:

  • čočka
  • sójové boby;
  • hrách (sušený, konzervovaný, čerstvý; cizrna);
  • fazole (holé nebo chilli).
Luštěniny - kompletní levná náhrada živočišných bílkovin.
Potraviny jsou také nasyceny vlákninou, která čistí strusky a jiné zbytky..

Ořechy a semena obsahující protein

Nasycený proteinem, ale problémovým segmentem produktů. Ořechy a semena mají také mnoho dalších užitečných prvků. Například vitamin E, což je duet s proteinovými strukturami, které se podílejí na tvorbě svalů. Mají však nadbytek tuku, mají vysoký obsah kalorií. Potraviny uspokojí hlad rychle a na dlouhou dobu, ale pro kontrolu osobní váhy nejsou vhodné.
Největší množství živiny obsahuje (vzestupně): vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, pistácie, arašídy. To jsou nejméně vlašské ořechy, šampionem jsou arašídy.
Bohatá na bílkovinová sezamová semínka, slunečnicová semínka, konopí, dýně, lněná semínka (20-22 g / 100 g).

Ostatní produkty

Množství bílkovin v kakaovém prášku, sušených hříbcích (každý 20,1), mořských řas (zejména spirulina - 28) a moučných výrobcích. Například těstoviny mají více než rýži (10 vs 7).

Top 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin

Tabulka bílkovin představuje kategorie potravin s maximálním množstvím této živiny:

Ne.ProduktMnožství proteinu (g / 100 g produktu)
1tvrdé sýry25-33
2fazole20-25
3drůbeží maso17-25
5mořské plody (včetně mořských řas a spiruliny)15-28
4zvířecí maso15-20
6ořechy15-28
7Ryba14-20
8tvaroh16-21
9vajíčka12-15
10cereálie7-12

Denní příjem bílkovin

Kolik bílkovin člověk potřebuje denně, závisí na pohlaví, tělesné hmotnosti, životním stylu, fyzické kondici těla. Norma se počítá v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

Se sedavým životním stylem (g / kg tělesné hmotnosti):

  • protein za den pro ženy je 1,00;
  • pro muže - 1,20.

Příznivci aktivního životního stylu, včetně návštěv v tělocvičně nebo tělocvičně:

  • proteinová norma pro ženu je 1,20;
  • muži - 1,56-2,00.

Dospívající a těhotné ženy potřebují 1,20 - 1,50 gramu denně.
Není obtížné vypočítat, kolik gramů bílkovin člověk potřebuje. Například dospívající s tělesnou hmotností 20 kg potřebuje 24-30 gramů denně.

Jak nedostatek bílkovin ovlivňuje tělo

Nedostatečný příjem bílkovin nepříznivě ovlivňuje zdravotní stav a vzhled osoby:

  1. Tón těla se snižuje. Člověk se rychle unavuje, neustále se cítí unavený.
  2. Růst je inhibován, rozvoj těla, který je kritický pro těhotné ženy, děti, dospívající.
  3. Vznikají interní patologie: hormonální poruchy, srdeční arytmie, metabolismus.
  4. Bolesti hlavy, migrény, poruchy spánku.
  5. Hlavním nebezpečím je oslabená imunita, zranitelnost vůči sebemenší infekci.

Tyto problémy jasně ukazují na roli bílkovin v lidské výživě..

Škodlivé z bílkovinných potravin

Použití bílkovinných potravin nevylučuje jeho nebezpečí. Většina těchto produktů (zejména zvířat) je pro tělo skutečně považována za „těžkou“.

Omezení se vztahují na lidi s následujícími zdravotními problémy:

  • selhání jater;
  • Gastrointestinální problémy: žaludeční vřed, gastritida, dysbióza.

To neznamená úplné odmítnutí takového jídla, ale posedlost proteinovou dietou. Před jejich zahájením se poraďte se svým lékařem.

Není kontraindikován u zdravých lidí, ale ne déle než čtyři týdny. Dominance proteinů na úkor tuků nebo uhlohydrátů znamená nerovnováhu. To je plné poruch metabolismu, práce genitourinárního systému. Vlasy a nehty jsou křehké, pokožka je suchá. Příznivce bílkovinných potravin - nervózní, podrážděný, úzkostný.

Proteinová strava

Módní a účinná strava však obsahuje úskalí. Při rozhodování, jak zhubnout nebo zkrášlit svaly pomocí těchto produktů, zvažte následující skutečnosti:

  1. Ne každé jídlo nebo produkt bohaté na polypeptidy je zdravé. Chcete-li získat dostatek bez plnění těla těžkým jídlem, zvolte nízkotučné nízkokalorické možnosti.
  2. Nezahrnuje se zpracované maso: uzeniny, uzeniny, pasty. Tyto výrobky jsou napěněny aromatickými látkami, příchutěmi, konzervačními látkami, tuky. Majonéza, omáčky, tvarohové hmoty nejsou potřeba. Jejich složení vylučuje užitečnost přírodních živin..
  3. Aby se co nejvíce zachovalo množství bílkovin a dalších užitečných složek masa, vaří se, dušené, pečené nebo v páře.
  4. Odhaduje se, kolik bílkovin může tělo absorbovat v jedné dávce - 30–35 g. Proto není třeba „převádět“ produkty. Je lepší nejíst třikrát denně, ale pětkrát až šestkrát.
  5. Hlavní (bílkovinné) doplňky stravy zelenina, ovoce, cereálie, mléčné výrobky. Tato kombinace zaručuje zdraví těla..
  6. V noci, hodinu a půl před spaním, řekněme sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru.
  7. Proteiny jsou zdrojem číslo jedna pro budování svalové tkáně. Proto by měla být strava doplněna fyzickou aktivitou nebo outdoorovými aktivitami. Vosí pas, krásný pátý bod, elastická hrudník nebude fikce.
  8. Proteinová strava se doporučuje používat nejvýše jednou za šest měsíců. Ohledně zdravotních problémů je potřeba, trvání a četnost stanovena ošetřujícím lékařem.
  9. Vhodná strava pro bílkovinnou stravu: vejce, nízkotučné mléčné výrobky, sójový sýr (tofu), maso, filet z lososa, celé luštěniny, celozrnný chléb.

Je obtížné udržovat čistotu experimentu po dobu tří až čtyř týdnů.
Abychom nebyli úplně unavení, může být proteinová strava několikrát zředěna produkty, jako jsou ořechy, pečené nebo vařené brambory a středně tučný tvaroh. Sádlo, housky, sladkosti, hranolky, jiné podobné tuky nebo sacharidy jsou však jasně zakázány.
Zvláštním výrobkem je proteinový prášek (koktejl). Jedná se o proteinový produkt, který vylučuje přítomnost tuku. Okamžitě je asimilována, pomáhá budovat svaly, dělá postavu reliéfní. Užitečné, pokud je strava doplněna sportem..

Závěr

Bílkoviny jsou nezbytné pro lidské zdraví a pohodu. Dlouho nasycují, čistí tělo a vytvářejí svalovou úlevu.

Jejich předávkování je vyloučeno, proto není nutné vypočítat množství proteinu v produktu do gramu. Stačí znát pořadí čísel a seznam produktů. Tento seznam je rozsáhlý, takže menu je snadno vyrobitelné pro váš osobní vkus nebo zdraví.