Produkty s vysokým obsahem bílkovin

Hlavními složkami všech potravinářských výrobků jsou proteiny (bílkoviny), tuky a sacharidy (BJU). Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte vědět: kolik bílkovin by mělo být v nabídce a které potraviny obsahují nejvíce bílkovin. Potravinářské výrobky mohou obsahovat živočišné a rostlinné bílkoviny, jejichž složení je úplné a horší. Jak si vyrobit seznam potřebných produktů pro sebe?

Proteiny jsou organické látky tvořené řetězci aminokyselin..

1 g proteinu obsahuje 4 kcal (3 kcal, při zohlednění nákladů na asimilaci).

Pro ty, kteří se věnují sportu, je zvláště důležité konzumovat dostatek bílkovin. Je to protein z potravy - hlavní stavební materiál pro svaly. Během tréninku se ve svalech objevují mikrotrhliny, které jsou zarostlé účastí aminokyselin během odpočinku a zotavení po tréninku. Aminokyseliny se odebírají z potravin obsahujících bílkoviny.

Potraviny obsahující velké množství bílkovin: - maso, drůbež, ryby, vaječné bílky, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy.

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny (v gramech)

JídloMnožství proteinu na 100 g
Maso a drůbež (veverky)
Kuřecí prso)23,09
Kuře (palička)26.8
Telecí maso19.7
Vepřové maso11.4-16.4
Hovězí játra17.4
Kuřecí Ledvina20,4
Vejce12,7 (6-7g v 1 ks)
Ryby a mořské plody (veverky)
Losos20.8
Pstruh22
Pollock15.9
Halibut18.9
Treska17.5
Tuňák22.7
Sleďosmnáct
Oliheňosmnáct
Krabšestnáct
Krevetyosmnáct
Výrobky obsahující mléčné bílkoviny (živočišné bílkoviny)
mléko 0,5%2
mléko 3,2%2,8
17% tuku29
sýr 45% tuku25
tvaroh 0% (suchý v balení)osmnáct
Luštěniny (rostlinné bílkoviny)
Hrách23
Cizrna20.1
Fazole22.3
Čočka24.8
Ořechy a semena (rostlinné proteiny)
Lískový oříšek16.1
Mandle18.6
Vlašský ořech13.8
Arašíd26.3
Slunečnicové semeno20.7
Sportovní výživa
Syrovátkový protein60-95
Kaseinový protein70
BCAA95-100

V tabulce jsou uvedeny potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin. Pokud plánujete nabídku, použijte také tabulku tuků / uhlohydrátů a kalorií.

Produkty živočišných a rostlinných bílkovin

Jak je vidět z tabulky, při budování svalové hmoty můžete používat nejen produkty obsahující živočišné bílkoviny - maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky. Výrobky obsahující rostlinné bílkoviny nejsou vůči nim v množství bílkovin na 100 gramů nižší a obsahují také vlákninu. Použitím luštěnin jako přílohy můžete zvýšit množství bílkovin v nabídce. Zvláštní pozornost si zaslouží cizrna. Vzhledem se podobá velkému hrášku, ale nemá charakteristickou chuť hrášku. Může být použit jako příloha, přidává se do salátů (místo konzervovaného hrachu, který se vyrábí s přidaným cukrem), a šťouchané (homos). Cizrna se prodává téměř ve všech hlavních supermarketech (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan atd.) A na trzích v odděleních s obilovinami a luštěninami.

Nezapomeňte na ořechy - mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy a arašídy. Kromě bílkovin obsahují také prospěšné tuky, které tělo neprodukuje samostatně, ale hrají důležitou roli v metabolismu.

Aminokyseliny, které tvoří proteiny, jsou zaměnitelné (mohou být syntetizovány tělem) a nenahraditelné (tělo je musí získat z produktů obsahujících protein). Proteiny, které postrádají esenciální aminokyseliny, se nazývají nižší; ty, ve kterých je dostatečný počet esenciálních aminokyselin.

Špatnou zprávou pro vegetariány je, že všechny rostlinné proteiny jsou horší, zatímco proteiny vysoké kvality se nacházejí v živočišných produktech. Nejlepší složení aminokyselin je v mase a vejcích..

Proteiny jsou také klasifikovány podle stupně stravitelnosti tělem. A opět, produkty obsahující živočišné bílkoviny (maso, mléko, vejce) jsou lépe absorbovány než výrobky obsahující zeleninu (luštěniny a ořechy). Například vaječné bílé se vstřebává téměř úplně a bílkoviny z fazolí o 30 - 40%.

Je možné zvýšit stupeň stravitelnosti defektních proteinů, pokud je použijete společně s kompletními proteiny. Například, podávejte maso s přílohou čočky / cizrny a zeleniny, přidejte nakrájenou cizrnu (nebo cizrnou mouku) a tvaroh..

Pokud nemáte vždy čas na konzumaci kompletního proteinu (například neexistuje možnost nebo touha znovu vařit), můžete svou stravu doplnit sportovní výživou - syrovátková bílkovina, aminokyseliny BCAA.

Jíst pravidelně a variabilně, nemusíte se starat o dostatečné množství kompletního proteinu pocházejícího z jídla. Vegetariáni by měli zvláště pečlivě vybírat potraviny obsahující velké množství bílkovin, hledat alternativní zdroje esenciálních aminokyselin.

Příjem bílkovin

Rychlost příjmu bílkovin závisí na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity, metabolické rychlosti člověka. V průměru člověk potřebuje 0,8 až 2,4 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Například dívka zapojená do sportu může konzumovat asi 1-1,5 g proteinu / kg hmotnosti (v závislosti na úrovni zatížení); muž zabývající se silovými sporty a kulturistikou - až 2 g bílkovin / kg hmotnosti.

Jak určit množství potravin obsahujících bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst svalů pro vás?

Různí odborníci na výživu mohou doporučit různá množství bílkovin. Pro co nejpřesnější stanovení příjmu bílkovin je třeba začít s minimálním doporučeným množstvím (například 1,5 g / kg tělesné hmotnosti) a podívat se na výsledek. Pokud je pokrok viditelný za měsíc nebo více (podléhá pravidelnému tréninku a vysokému (více než vypočtenému standardu) celkovému příjmu kalorií), pak je protein dostačující. Pokud nenastane žádný pokrok, můžete zvýšit množství proteinu.

Všimněte si, že velmi důležitou podmínkou pro růst svalů je celkový příjem kalorií. Pokud nespotřebujete dostatek kalorií denně, pak žádné množství bílkovin nedá růst svalů, tělo prostě nebude mít kam vzít stavební materiál. Pro výpočet denního kalorického příjmu pro růst svalů se používají stejné vzorce jako při hubnutí. Ale při nabytí hmotnosti se v průměru spotřebuje více než 500 kalorií. Vypočítaný údaj bude opět nutné empiricky upravit pro sebe.

Kolik proteinu je tráveno najednou?

Nejoblíbenějším hlediskem je, že pro růst svalů musíte jíst protein - čím více, tím lépe. Zároveň můžete splnit doporučení konzumovat nejvýše 30 gramů bílkovin najednou. Protein v množství větším než 30 gramů žádným způsobem neovlivňuje rychlost růstu svalů (a dokonce jej ani nestráví - buď se dostane do tuku nebo do „pece“), takže ho nemusíte jíst ve velkém množství.

Ne každý si však může dovolit jíst více než 3krát denně a 90 až 100 kilogramů člověka denně potřebuje více než 90 g bílkovin! Ve skutečnosti je lidské tělo schopno absorbovat mnohem více než 30 gramů bílkovin v jednom jídle. Jednoduše to strávíte déle, ale přesto se vše získá. Proto se nebojte, pokud dostanete pouze 3 jídla denně. Rozdělte denní proteinovou normu na tyto tři metody - protein bude absorbován a svaly budou dobře růst.

Nespotřebovávejte nadměrné množství bílkovin. To může vést ke zvýšené excitabilitě centrálního nervového systému a endokrinních žláz, ke zvýšení tukových depozit v játrech. Přebytečná bílkovinová strava negativně ovlivňuje kardiovaskulární systém, játra a ledviny, zvyšuje procesy rozpadu ve střevech. Přebytečný protein se stále neabsorbuje a neovlivní růst svalů. Je lepší nechat ve vaší stravě místo pro komplexní uhlohydráty, které dodají energii při tréninku a pomohou vám zapojit se v plné síle..

Nálezy:

  1. Při sportu musíte jíst z 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  2. Všechny bílkoviny pocházejí z živočišného a rostlinného původu.
  3. Proteiny rostlinného původu: luštěniny (hrách, cizrna, čočka, fazole), ořechy.
  4. Proteiny živočišného původu: maso, drůbež, ryby a mořské plody, mléčné výrobky (sýr, tvaroh), vejce.
  5. Proteiny se dělí na úplné (nalezené v produktech živočišného původu) a nižší (z produktů rostlinného původu)
  6. Musíte jíst rozmanité, nezapomínat na rostlinné bílkoviny a pokud možno je používat společně se živočišnými bílkovinami
  7. Celkový příjem kalorií by neměl být menší než 500 kcal vyšší než vaše denní výdaje (včetně školení), jinak veškerá příchozí energie bude utracena na aktuální potřeby těla a nezůstane žádný stavební materiál pro růst svalů..

Použité materiály:
„VÝŽIVA PRO ATHLETY“ - M.V. Aranson

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Proteinové výrobky pro krásnou postavu

Cvičíte pravidelně, ale nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku? Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou stát se štíhlejší a silnější..

Proteiny jsou klíčovou skupinou živin, které se podílejí hlavně na struktuře svalové kostry. V důsledku trávení se tyto látky rozkládají na esenciální aminokyseliny, obohacují tělo další energií a také normalizují metabolické procesy. Pokud z potravy vyloučíte bílkovinová jídla, začne vás den co den doprovázet chronická únava..

Rovnováha proteinů: jaká jídla vás dovedou k vašemu cíli

Podle odborníků na výživu je průměrný denní příjem bílkovin 80–100 g na 1 kg hmotnosti. Odborníci se domnívají, že se jedná o optimální dávku pro normální fungování vnitřních orgánů a tkání. Proteinové potraviny jsou však heterogenní. Obvykle se dělí na 2 třídy: jedna přináší tělu nejméně užitku, druhá největší.

Do první třídy patří polotovary, klobásy, solené a uzené výrobky, konzervované potraviny atd. Tyto produkty podléhají technologickému zpracování a jsou připravovány z nízkého stupně masa. Během výrobního procesu mění své vlastnosti, ztratí většinu vitamínů a minerálů, ztuhnou, proto jsou v těle méně syntetizovány a přispívají k tvorbě toxinů.

Aby nedošlo k ohrožení vašeho zdraví, doplňte rovnováhu bílkovin pomocí produktů druhé třídy - přírodních bílkovin živočišného a rostlinného původu. Mezi tyto produkty patří živočišné a drůbeží maso, mořské plody, mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka, vejce, ořechy, obiloviny a luštěniny.

Seznam zdravotních bílkovin

  • Maso odrůd s nízkým obsahem tuku. Filet z kuřecího masa, krůtího, králíka, hovězího a telecího masa jsou některé z nejběžnějších zdrojů bílkovin. 100 g masa obsahuje v průměru 20-25% bílkovin a pouze 1-3% tuku, takže je snadno stravitelné a poskytuje tělu esenciální aminokyseliny, draslík, fosfor, hořčík a další vitamíny a minerály.
  • Plody moře. Ryby, chobotnice, kraby a většina dalších zástupců vodního prvku se vyznačují vysokým obsahem vysoce kvalitních bílkovin a esenciálních aminokyselin methioninu. Ve 100 g mořských plodů - v průměru 18–20% bílkovin a 3–7% tuků. Současně je stravitelnost rybích bílkovin o 10–15% vyšší než u masných bílkovin.
  • Vajíčka. Nejrychlejší stravitelná bílkovina z ostatních 7 bílkovinných potravin. Skládá se z optimálního počtu aminokyselin, fosforu, síry, železa, zinku a tuků, které normalizují metabolismus cholesterolu v těle. Kromě toho jsou vejce bohatá na vitamíny D a skupiny B.
  • Mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka. Mléko, zakysaná smetana, tvaroh a máslo mají vysokou hustotu bílkovin a patří mezi základní produkty pro růst svalů. Jsou bohaté na živiny - pozitivně ovlivňují imunitu a fungování gastrointestinálního traktu.
  • Ořechy. Lídr v proteinových produktech rostlinného původu podle počtu proteinů v kompozici. 100 g ořechů obsahuje v průměru 20–25% bílkovin a značné množství dalších živin, mikro a makro prvků.
  • Cereálie. Pšenice, žito, kukuřice, rýže a oves mají vyvážené složení aminokyselin. Ve 100 g obilovin - 8-12% rostlinných bílkovin, které zlepšují stav pokožky a odstraňují toxiny.
  • Luštěniny Hrách, fazole, čočka a fazole jsou hlavními představiteli luštěnin, které obsahují 5 až 10% bílkovin na 100 g produktu. Doporučuje se brát je společně s cereáliemi, aby se získalo všech 8 esenciálních aminokyselin celkem..

Systém proteinové výživy nevylučuje příjem uhlohydrátů a tuků. Vaše strava by měla brát v úvahu fyziologické vlastnosti vašeho těla a být vyvážená. Lidé, kteří pravidelně sledují své zdraví a cvičení, by však měli jíst rostlinné a živočišné bílkovinové produkty a harmonicky je kombinovat, aby zlepšili své ukazatele kondice..

Za postavou snu - do klubu "Mango"!

Chcete vyzkoušet proteinovou dietu, ale nevíte, jak ji vyrobit? Přihlaste se k odběru fitness doprovodné služby v Mango. Speciálně pro vás zkušený instruktor vytvoří individuální program výživy a školení, který vás rychle dovede k požadovanému výsledku.!

Možná vás také zajímá čtení následujících článků:

Nejlepší jídla pro svaly a sílu

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu bez poškození těla, musíte sledovat stravu a upevnit účinek pravidelného cvičení. Výživa je klíčovým faktorem při budování svalů. Správně vybrané produkty získávající svalovou hmotu vám pomohou rychleji dosáhnout požadovaných výsledků..

Základní principy budování svalů

Abyste dosáhli viditelných výsledků co nejrychleji, musíte dodržovat několik zásad současně: jíst správně, pravidelně cvičit a odpočívat. Než řekneme, jaké potraviny jsou pro získání svalové hmoty, nastíníme základy přípravy správné stravy pro trénink.

Vyvážená strava

Zvýšení tělesné hmotnosti do značné míry závisí na harmonické rovnováze proteinů, tuků a uhlohydrátů. Mohou to být levné potraviny, ale musí obsahovat vitamíny a živiny, které uspokojí potřeby těla z jídla. Níže je uvedeno, že existuje svalová hmota, pouze nejlepší zdroje BZHU jsou rozděleny do skupin. Krmivo pro růst svalů by mělo být rozmanité, takže s jídlem dostáváte všechny mikro a makro prvky, které zvyšují regenerační schopnosti těla.

To znamená, že nemusíte neustále rozšiřovat své TOP produkty nebo jíst více a více kuřecích prsou, může se ukázat, že stačí přidat pár polévkových lžic zdravých tuků..

Ke stanovení množství energie potřebné pro růst svalů:

  1. Vypočítejte denní rychlost kiloklorií pro základní metabolismus (vnitřní orgány, přenos tepla, trávení). Pro muže: 88,362 + (13 397 x hmotnost, kg) + (4,799 x výška, cm) - (5 677 x věk, roky). Pro ženy: 593 + (9,247 x váha, kg) + (3 098 x výška, cm) - (4,330 x věk, roky).
  2. Posoudit úroveň fyzické aktivity. Počet kalorií základního metabolismu se vynásobí koeficientem lidské činnosti. U lidí se sedavým životním stylem je to 1,2, 2-3 cvičení týdně zvyšuje na 1,375. Pro ty, kteří sportují každý druhý den, je koeficient 1,55, s denními aktivitami -1,725 ​​as těžkou fyzickou prací po celý den - 1,9.
  3. Zvyšte výsledek o 10-20%. Takový přebytek kalorií zajistí postupný nárůst tělesné hmotnosti bez poškození těla..
  4. Opakujte výpočty v souladu se zvýšením svalové hmoty.

Systematické školení

V důsledku fyzické aktivity je metabolismus zrychlen, přebytečné kalorie nejsou zasílány do tukové tkáně, ale do svalové tkáně. Třídy se doporučuje provádět pod dohledem školitele - dá správnou techniku ​​pro provádění cvičení a dá individuální doporučení ohledně výživy.

K vybudování hmoty stačí tři hodiny týdně trvající 1 hodinu. Růst svalů je zajištěn postupným zvyšováním pracovní hmotnosti simulátorů. Aby bylo tělo vyraženo a přiměřené, musí být vypracovány všechny svalové skupiny..

Během tréninku potřebuje tělo hodně energie. Několik hodin před začátkem hodiny musíte vzít jídlo z komplexních uhlohydrátů: obiloviny, zelenina, obiloviny a luštěniny. Taková jídla udržují svalový tonus a udržují normální hladinu glukózy. Těsně před tréninkem můžete pít proteinový sacharidový koktejl nebo BCAA aminokyseliny.

Obnovení moci

Svalová tkáň roste během odpočinku 48 hodin po tréninku. Aby nedošlo k poškození těla, musíte pro každou svalovou skupinu zajistit kompletní mír. Spánek by měl trvat alespoň 8 hodin denně.

Seznam produktů růstu svalů

Aby se zvýšila svalová hmota, měli byste spotřebovat o 500 kilocalorů více bílkovin, tuků a uhlohydrátů, než tělo utrácí během dne. Klíčem k efektivnímu přírůstku hmotnosti je zvýšení příjmu kalorií, správná rovnováha živin a nejlepší potraviny pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Proteinové produkty

Proteiny jsou hlavním stavebním materiálem těla, který je zodpovědný za růst svalové tkáně a její regeneraci. Nedostatek bílkovin v těle způsobuje vyčerpání svalů, oslabenou imunitu a otoky. Denní příjem bílkovin pro zvýšení tělesné hmotnosti je 2 až 2,5 g / kg tělesné hmotnosti. Měl by se užívat po malých částech po celý den, protože v jednom jídle se neabsorbuje více než 40 g.

Proteiny se skládají z mnoha aminokyselin podílejících se na tvorbě hormonů, komplexních enzymů a dalších buněčných struktur. Největší množství proteinové látky obsahuje následující produkty:

  • Maso. Červené hovězí maso, libové vepřové maso, jehněčí, kuřecí, krůtí maso jsou vysoce bílkovinné potraviny (až 24 g na 100 g). Maso obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže syntetizovat samo.
  • Mléčné výrobky. Obsah bílkovin v tvrdém sýru je velmi vysoký - 23 - 30 g. V kombinaci s lipidy a vápníkem je bílkovina snadno absorbována buňkami. V závislosti na obsahu tuku má mléko 2,8-3 g bílkovin, tvaroh - 14-16 g.
  • Vajíčka. Jedno kuřecí vejce střední velikosti obsahuje 6-8 g čistého proteinu. Ve vaječném žloutku je velké množství cholesterolu a tuků, proto jeho hojné používání je zdraví škodlivé.
  • Plody moře. Na 100 g rybí filé odpovídá 17-25 g proteinové látky, která je absorbována v plné výši. Obsah bílkovin v mořských plodech: červený kaviár - 29-31 g, mušle - 20 g, krevety, krabi - 19 g, chobotnice - 18 g. Takové jídlo se považuje za dietní - hladina tuku v jeho složení je minimální.
  • Fazole Vegetariáni doplňují zásoby bílkovin přesně na úkor luštěnin. Pro 100 g sójových bobů je zapotřebí 36 g bílkovin, cizrna obsahuje 19 g bílkovin, fazole - 19-24 g, čočka - 21-24 g, hrách - 20 g. Pro usnadnění trávicího procesu se luštěniny kombinují se zeleninou.
  • Ořechy. Mezi ořechy jsou nejcennější: arašídy a kešu (26-27 g bílkovin), pistácie (20 g), mandle (18 g), lískové ořechy a vlašské ořechy (15 g).
  • Cereálie. Lídrem v množství proteinu v kompozici je pohanka (10-12 g na 100 g obilovin). Cereálie krupice, ovsa a prosa obsahují asi 10-11 g proteinu.
  • Houby. Obsah bílkovin v hubách je následující: žampiony - 4,3 g; hříbky, hříbky, smrži - 3-3,3 g; šafránové mléčné houby, russula, medová agarika, máslo - 1,7 - 2,5 g.
  • Zelenina. Ze zeleniny je nejbohatší na bílkoviny česnek (6,5 g), růžičková kapusta (4,8 g), špenát (2,9 g).

Výrobky zdravé výživy

Tuky jsou jednou z nejdůležitějších živin. Jejich nepřítomnost ve stravě způsobuje metabolické poruchy, hormonální selhání a snížení obecné imunity. Některé nenasycené mastné kyseliny se v buňkách nevyrábějí, dodávají se výhradně v potravinách.

Tělesná potřeba tuků je 1 g / kg suché tělesné hmotnosti. Zdrojem prospěšných lipidů by měly být hlavně rostlinné potraviny (80%). Živočišné produkty ve zdravé stravě zaujímají malou frakci.

  • Ořechy. Nejtučnější ořechy - makadamie a pekanové ořechy - pojmou 72-76 g lipidů na 100 g produktu. Ořech - 65 g; lískové ořechy a piniové oříšky - 61 g; pistácie, mandle, kešu oříšky - 50-54 g, arašídy - 45 g. Nemůžete naplnit celou denní stravu ořechy - nadbytek kalorií povede ke zvýšení tělesného tuku.
  • Semena Slunečnicová semínka obsahují 53 g tuku, v sezamu - 49 g, v máku - 47,5 g, lněná semena obsahují 42 g lipidů, chia - 31 g, dýňová semínka - 24,5 g.
  • Oleje. Slunečnicový olej je vysoce kalorický produkt, který se skládá hlavně z polynenasycených tuků, které nepříznivě ovlivňují lidské zdraví. Zdravé mononenasycené tuky se nacházejí v olivovém, lněném a kukuřičném oleji.
  • Avokádo. Ovoce, které je 80% mononenasycených mastných kyselin. 100 g avokáda drží 15-20 g tuku.
  • Mléčné produkty. Velké množství tuku lze získat z tvrdých sýrů (26–30 g), tvarohu (9–18 g), zakysané smetany (20 g).
  • Mastné ryby. Makrela, losos, losos, tuňák - ryba, která kromě lipidů (12–15 g) obsahuje vitamíny skupin B a D, esenciální omega-3 kyseliny.

Zdroje uhlohydrátů

Sacharidy - hlavní zdroj energie, nejdůležitější během tréninku. U sportovce je spotřeba 4-5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. 60-70% z celkového množství látky by mělo být komplexních (pomalých) uhlohydrátů, zbytek - rychlý.

  • Cereálie. Je to zdroj pomalých uhlohydrátů, které poskytují hlavní energetické rezervy pro tělo. Krupice a perlový ječmen obsahují 73,5 g uhlohydrátů na 100 g, kukuřice - 75 g, rýže - 74 g, ječmen - 72 g, pšenice - 70 g, oves - 66 g, pohanka - 62 g.
  • Luštěniny Hrách obsahuje 53-57 g komplexních uhlohydrátů, ve fazole - 54,5 g, ve čočce - 48-55 g. Luštěniny jsou bohaté na železo, vitamíny A, C, B6, hořčík.
  • Těstoviny z tvrdé pšenice. Škrob ve složení prémiové mouky se během vaření nerozkládá a tělo nasycuje po dlouhou dobu. Na 100 g produktu bylo 65 až 75 g uhlohydrátů.
  • Zelenina. Kukuřice - 22,5 g, česnek - 21,2 g, brambory - 20 g, olivy - 12,7 g, řepa a petržel kořen - 11 g.
  • Ovoce. Ovocné ovoce a bobule se skládají hlavně z rychlých uhlohydrátů: banány - 22,4 g, hrozny - 17,5 g, tomel - 16 g, fíky a mango - 14 g, granátové jablko - 12 g, jablka - 11,5 g, broskve - 10,5 g.
  • Sušené ovoce. Pohodlná volba pro chladné období. Vzhledem k malému množství vody ve složení mají sušené ovoce vysoký obsah kalorií a vysoký obsah uhlohydrátů: data - 75 g, rozinky - 72 g, sušené meruňky - 61 g, fíky - 58 g, švestky - 57,5 ​​g

Tělové tkáně tvoří 60-80% vody. Aktivní fyzická cvičení zvyšují rychlost látkové výměny, stimulují pocení, v důsledku čehož buňky vyžadují více tekutin. Dehydratovaná krev pomalu prochází cévami, orgány zažívají hladovění kyslíkem, vytrvalost a pracovní kapacita těla klesá.

Během dne musíte spotřebovávat vodu ve výši 4% z celkové tělesné hmotnosti. Během sportu buňky intenzivně tráví tekutinu na termoregulaci a metabolismu. Chcete-li snížit zátěž na srdce a mozek, měli byste pít vodu po malých částech po celou dobu cvičení..

Typy těla

Neexistuje univerzální systém výživy, který by mohl uspokojit požadavky kterékoli osoby. Sportovní režim je do značné míry závislý na tělesné pleti. Typy těla jsou následující:

  1. Ectomorph - krátká horní část těla, dlouhé končetiny, úzká ramena. Ektomorfy jsou energetické a mobilní díky rychlému metabolismu a minimálnímu tuku. Hmotnostní přírůstek je obtížný a možný pouze v případě vysokého příjmu bílkovinných potravin a jiných vysoce kalorických potravin.
  2. Mezomorfní - tělo je úměrné, svaly jsou přirozeně objemné a docela vytrvalé, tuk prakticky chybí. Mesomorfy s největší pravděpodobností budují svaly.
  3. Endomorf - zaoblené tvary, velké zásoby tukové tkáně, špatně vyvinuté svaly. Endomorph může rychle získat svaly po odstranění nadváhy. Tuková vrstva je redukována vyváženou stravou a pravidelným cvičením..

Hmotnostní tipy

V procesu získávání svalové hmoty se tělo neustále mění a každý den se stále více nudí známé menu. Různé potraviny by měly být kombinovány, aby vyhovovaly potřebám těla. Bez ohledu na počet svalů v těle jsou vhodná následující pravidla:

  1. Rozdělte denní nabídku na několik základních technik (až 6krát). Tělo bude schopné postupně absorbovat všechny potřebné látky bez stresu a přetížení.
  2. Odmítněte destruktivní zpracování potravin a používejte pouze šetrné způsoby vaření - vaření, pečení, dušení. Syrové ovoce, zelenina a byliny.
  3. Nepřekračujte rychlost příjmu tuku. Kromě celkového obsahu kalorií v potravinách je důležitá také rovnováha všech živin..
  4. Pro kontrolu množství svalového přírůstku by se tělesná hmotnost neměla zvyšovat o více než 0,6 až 0,8 kg za týden. Tělo použije nadměrnou váhu pro růst tukové tkáně.
  5. Udržujte duševní stav v rovnováze. Stresové situace stimulují zvýšení hladiny kortizolu v krvi. Může zničit svalová vlákna a způsobit hromadění tuku..

Užitečná a kalorická jídla usnadňují získávání svalové hmoty. Abyste dosáhli požadovaného účinku, musíte být zodpovědní za sestavení menu a pravidelně provádět fyzická cvičení.

Svalová dieta

Pokud má osoba, která přichází do tělocvičny, jasný cíl - budovat svaly, nestačí jeden dobře navržený vzdělávací program. Ke konstrukci stravy je nutné přistupovat správně. V nabídce by mělo převládat bílkovinné jídlo, protože je to protein, který působí jako hlavní prvek nezbytný pro budování svalů.

Výživa pro růst svalů: základní principy

Energie, kterou člověk utratí z jídla, je přímo úměrná fyzické aktivitě. Silový trénink vyžaduje několikrát více energie než normální lidské činnosti. A pokud snížíte stravu, tělo začne mít nedostatek živin. To negativně ovlivní jak pohodu, tak výsledek tříd..

Dodržovat dietu ke zvýšení svalové hmoty není hladovět, ale naopak spotřebovávat více kalorií, než kolik bylo vynaloženo energie. Tuto skutečnost nelze považovat za jedinou podmínku pro takovou výživu. Strava podporující svalový zisk by měla být vyvážená na základě šesti základních principů:

Frakční výživa

Jezte hodně, ale po malých částech po celý den. To přispívá k rychlé absorpci potravin, aby se získala energie, a nikoli k hromadění tělesného tuku. Frakční stravování sportovec získává svalovou hmotu, nikoli tukovou hmotu.

Nezdravé jídlo

Každé jídlo, které jíte, by mělo mít vysoký obsah kalorií. Čím nižší je energetická hodnota jídla, tím častěji budete muset jíst. Asi 70% denní stravy sestavené programem výživy musí být složeno z vysoce kalorických potravin.

Pomalé tuky a uhlohydráty

Z nabídky musíte vyloučit rychlé uhlohydráty a tuky - sladké ovoce, pečivo a moučné výrobky. Vyžadují dlouhou dobu trávení, což vede ke zvýšení tukové vrstvy, nikoliv energii. Tělo nemá čas strávit většinu živin extrahovaných z rychlých uhlohydrátů a tuků za obnovu vynaložené energie, ale posílá je do „úložiště“, tj. Do tukového skladu..

Dostatek vody

Strava pro zvýšení svalové síly urychluje metabolismus, zavádí tělo do stresové situace, které se dá vyhnout dodržováním pitného režimu. Denně by se mělo vypít nejméně tři litry vody. Nedodržení tohoto odstavce může vést k dehydrataci, která se projevuje zhoršením pohody a zakrnělým růstem svalů..

Strava

Porce před 16:00 by měly být velkou součástí každodenní stravy. Později by se ve stravě nemělo používat potravin s rychlými uhlohydráty a tuky..

Sportovní strava

Znamená povinný intenzivní výcvik. V opačném případě se všechny spotřebované kalorie změní na tuk a ne na svalovou hmotu. Ve dnech tréninku musíte jíst 2 hodiny před a po tréninku. Zrychlení procesu růstu svalů usnadňuje další příjem sportovních doplňků.

Tuky, bílkoviny, uhlohydráty: denní příjem

Vyvážená výživa je hlavní podmínkou pro dosažení úspěchu při dodržování speciální stravy pro budování svalové hmoty. Toho lze dosáhnout dodržováním principu obrácené pyramidy, která určuje poměr živin ve stravě:

  • uhlohydráty - od 55 do 60%
  • proteiny - od 25 do 30%;
  • tuky - od 10 do 20%.

Dodržování tohoto pravidla vyžaduje přesný výpočet všech spotřebovaných látek denně. To umožňuje získat více kalorií, než kolik je vynaloženo na provádění silového tréninku. Přebytek jde do svalové hmoty.

Pro výpočet kalorického obsahu denní normy stačí použít následující vzorec: „hmotnost sportovce“ se vynásobí „30“ plus „500“ k výsledku. Je třeba mít na paměti, že poměr těchto prvků pro muže i ženy je odlišný.

Obecná doporučení

Muži

  • Veverky. Některé aminokyseliny se v těle syntetizují, jiné sloučeniny se skládají ze spotřebovaného jídla. A aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin za den, je nutné do vaší stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny, například maso, mléko, ryby. Potřeba látky se vypočítá vynásobením vlastní tělesné hmotnosti dvěma. Pokud sportovec váží 80 kilogramů, potřebuje den 160 gramů bílkovin.
  • Tuky. Měl by být snížen, ale ne úplně vyloučen. Bez nich nebude tělo fungovat normálně. Denní sazba je stanovena podle věku. Muži do 28 let potřebují 130 - 160, pod 40 - 100 - 150 gramů. V dospělejším věku je množství sníženo na 70 g / den.
  • Sacharidy. Jsou jednoduché a složité. První z nich nepředstavují žádnou hodnotu pro svalovou hmotu a jejich počet by měl být alespoň 500 gramů denně

Ženy

  • Veverky. Nevýhoda tohoto prvku negativně ovlivňuje vzhled spravedlivého sexu. Nedostatek vede ke zhoršení kůže, struktury vlasů a nehtové destičky. Dívky, na rozdíl od mužů, potřebují spotřebovat 1,5 gramu proteinu na 1 kilogram své vlastní hmotnosti.
  • Tuky. Potřeba této látky je také způsobena věkem. Až 28 je 86–116, až 40–80–111, po 40 letech se snižuje a činí 70 gramů denně.
  • Sacharidy. Ke zvýšení svalové hmoty musí dívky konzumovat nejméně 400 gramů pomalých uhlohydrátů.

Povolené a zakázané produkty

Absolutně jakákoli dietní strava, včetně zvýšení svalové hmoty, zahrnuje zahrnutí do stravy produktů, které vám umožní plně poskytnout všechny živiny nezbytné pro udržení normálního fungování. Za tímto účelem mohou sportovci jíst pravidelné jídlo i speciální doplňky..

Spolu s jídlem užitečným pro získávání svalové hmoty je třeba vyloučit ze stravy. Nepřináší tělu žádné výhody, je uložen v tukové vrstvě. Seznam zakázaných potravin zahrnuje následující skupiny produktů:

  • mastná masa, uzeniny a uzeniny, šunka;
  • potravinářské průmyslové výrobky obsahující barviva, látky zlepšující chuť, konzervační látky a jiné chemické přísady;
  • všechny typy pomazánky, přírodní máslo, majonéza, margarín;
  • sladké pečivo, sladkosti, koláče a tak dále;
  • solené, nakládané, uzené jídlo.

Proteinové zdroje

Potraviny bohaté na proteiny ke zvýšení svalové hmoty zahrnují:

  • Kuřecí nebo krůtí filé. Musíte konzumovat 150 až 200 gramů tohoto dietního masa denně.
  • Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Mohou to být jogurty a mléko..
  • Tvaroh a vaječné bílky. První, spolu s proteiny, také obsahuje cenné stopové prvky. Vejce se ze zřejmých důvodů stávají zdrojem bílkovin pouze bez žloutku.
  • Mořské ryby. Losos, tuňák atd. Obsahují nejdůležitější omega kyseliny pro člověka.
  • Obilniny. Pšenice musí být konzumována naklíčená a chléb z celozrnné mouky, surového nebo smaženého slunečnicového semena. Můžete jíst čočku a pohanka.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožní vám získat potřebnou energetickou rezervu pro výcvik. Množství uhlohydrátů se snižuje pouze za účelem hubnutí. Lidé, kteří získávají svalovou hmotu, naopak musí do své stravy zahrnout následující zdroje uhlohydrátů:

  • hnědá rýže obsahující více uhlohydrátů než bílá;
  • neslazené ovoce, snižující spotřebu hroznů, hrušek, banánů;
  • zelenina, včetně bylin a česneku;
  • těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
  • cereálie.

Zdroje tuku

Doporučuje se snížit příjem mastných kyselin, ale ne úplně. Jinak nebude strava vyvážená. Zvláště nedostatek mastných kyselin ovlivňuje vzhled dívek.

Optimální potřeba tuků je kompenzována použitím:

  • Brazílie a vlašské ořechy;
  • lískové ořechy, mandle, kešu;
  • jablečná omáčka z jablečného pyré;
  • makrela.

Příklad týdenního menu

Navrženo speciálně pro hubené ektomorfy od přírody. Zahrnuje šest jídel denně. Porce by měly být malé, aby nedošlo k přejídání a necítily hlad. Výsledek takové výživy je vidět po měsíci.

Dieta pro zvýšení svalové hmoty

DenJíst
123456
1Ovesné vločky, ořechy, jablko.Brambory, kuře, zelenina.Tvaroh a banán.Ryby, rýže, zelenina.Tuňák se zeleninovým salátem.Ovocný salát.
2Pomeranč, ořechy, pohanková kaše s medem a mlékem.Vařené těstoviny, pečené telecí maso, zelenina.Celozrnný chléb, kefír.Tvaroh s medem, kiwi.Pečená makrela, zeleninový salát.Jahody, jogurt, arašídové máslo.
3Ovesné vločky, banány, jablko, ořechy.Brambory, nízkotučné telecí maso, zelenina.Hnědý chléb, míchaná vejce, jablko.Mléko a ovocný koktejl.Krůtí filé, rýže,Džem, tvaroh.
4Rýžová kaše s mlékem, ořechy, jablko.Zeleninová polévka, telecí.Celozrnný chléb, kefír.Ovocný salát.Krůtí filé, pečené brambory.Zeleninový salát.
5Kuřecí řízek, omeleta, zelenina.Brambory, nízkotučné telecí maso, banán.Jablko, tvaroh s marmeládou.Ovocné smoothie.Kuřecí řízek se zeleninovým gulášem.Jahody, jogurt, arašídové máslo.
6Ořechy, banány, ovesné vločky.Kuřecí filé, brambory, zelenina.Kefir, celozrnný chléb.Kiwi, tvaroh s medem.Pečená makrela, ovesná kaše, zeleninový salát.Ovocný salát.
7Kuřecí řízek, omeleta, zeleninaTelecí, zeleninový salát, jablko.Banán, tvaroh s marmeládou.Ovocné smoothie.Kuřecí filé, rýže, zelenina.Zeleninový salát.

Dietní sportovní výživa

Složitý rozvrh nebo životní styl vám vždy nedovolí jíst až šestkrát denně. A pokud takový problém existuje, mohou k záchraně přijít různé doplňky, které mohou pomoci zaplnit „mezery“ ve výživě..

Taková sportovní výživa zahrnuje:

Gainers

Obsahují velké množství uhlohydrátů. Umožňují kompenzovat nedostatek kalorického obsahu nabídky, urychlit procesy asimilace proteinů. Chcete-li vyloučit soubor nežádoucích hmot, musíte je vypít 60 minut před vyučováním a poté po tréninku.

Proteinové prášky

Proteinový doplněk zapojený do procesu budování svalové hmoty. To nezasahuje do zisku, použijte hodinu před tréninkem.

Kreatin

Drží vodu ve svalové tkáni. Pije čtyřicet minut před fyzickou aktivitou.

Nezapomeňte se postarat o dostatečné množství vitamínů. Zvyšují nejen stravitelnost prospěšných látek, ale také předcházejí střevním poruchám.

Sušení těla zvýšenou svalovou hmotou

Aby se nejen zvětšil objem svalů, ale také vyschlo, strava se zpřísňuje. Ze stravy jsou vyloučeny všechny zdroje rychlých uhlohydrátů. Žádné koláče, vdolky, sladkosti ani potraviny obsahující cukr.

Musíte jíst ne šest, ale sedmkrát až devětkrát. Tím se odstraní hromadění tukové hmoty. Důrazně se doporučuje používat místo zvířat rostlinné tuky.

Správná jídla pro růst svalů doma: esenciální bílkoviny a aktivní sacharidy

Téměř každý sní o tom, že má štíhlé, krásné, tónované tělo i silné „železné“ zdraví. K tomu chodí chlapci a dívky pravidelně do posilovny, kde dávají vše, co je v jejich silách. Postupem času si však všimnou, že z nějakého důvodu se krásná svalová úleva ani atraktivní formy nijak neponáhlí objevit na jejich tělech, vyčerpaná intenzivním silovým tréninkem. Kromě toho se musíte naučit, jak vybrat ty správné produkty pro zvýšení svalové hmoty pro muže a ženy, protože výživa nehraje při budování svalů menší roli než sport.

Proteinové výrobky pro získávání svalové hmoty

Každý pokročilý sportovec ví, že při přibírání na váze musíte dodržovat speciální dietu. V tomto případě bude nutné vypočítat poměr proteinů, uhlohydrátů a tuků na pozadí celkového obsahu kalorií v pokrmech.

Hlavním stavebním materiálem je bílkovina. Poskytuje nejen objem svalů, ale také jeho sílu, pohyblivost. Účinnost imunitního systému také přímo závisí na množství bílkovin vstupujících do těla, kdy pít, které jsme již pochopili jeden z článků na našem webu.

bílé maso

Kuře, krůta, králík a jiné bílé maso obsahuje velké množství esenciálních aminokyselin. Má však velmi nízký obsah tuku, který místo silných svalů neumožňuje hromadit tuky. Zároveň odborníci doporučují upřednostňovat kuřecí maso, které nejlépe vyhovuje požadavkům.

Dietní červené maso

Dalším produktem, který může konkurovat první položce v našem seznamu, je telecí maso, hovězí maso a jiná podobná masa. Jsou také plné aminokyselin a také L-glutaminu. Jedná se o látku, která aktivně pomáhá budovat svaly a zároveň vyrovnávat účinky katabolismu. Kromě toho je to hovězí maso, které obsahuje látky, které „tlumí“ zánětlivé procesy, protože obsahuje hodnotnou konjugovanou linolovou kyselinu (CLA)..

Fatty Fish and Red Caviar

Tento produkt obsahuje hodně bílkovin. Průměrně je v mastných rybách 13 až 22 procent bílkovin. Losos, tuňák, losos losos, růžový losos, okoun říční, burbot, halibut, okoun, kapr obecný, stavridy a dokonce i malá saury - to vše je vhodné pro použití dvakrát nebo třikrát týdně. Předpokládá se, že je to mastná ryba, která může kvalitně nahradit vejce a maso. V tomto případě má rybí olej mírně odlišnou strukturu než zvířecí. Je bohatý na nenasycené mastné kyseliny: olejová více než 70%, omega-3 asi 25% a další.

To vše lze také bezpečně připsat červenému kaviáru, který po dlouhou dobu nebyl považován za transcendentální pochoutku. Samozřejmě byste jej neměli používat každý den a výsledkem bude pěkná penny, ale musíte určitě diverzifikovat své menu tak užitečným produktem. To pomůže nejen vybudovat krásné svaly, ale také sníží riziko nadměrného ukládání tuku z jiných potravin..

Plody moře

Kromě ryb nám vodní prostory poskytují spoustu různých proteinových produktů. Jejich složení často zahrnuje více než tři desítky stopových prvků, které jsou pro lidské tělo životně důležité. Vitaminy skupiny A, B, D a E, minerály, růstový hormon somatomedin C - to vše pomůže rychle získat správnou svalovou hmotu bez rizika obezity.

Hřebenatky, ústřice, krevetky, krabi, chobotnice a mnoho dalších mořských plodů by mělo být zavedeno do vaší stravy pro ty, kteří si chtějí vytvořit své tělo od nuly, a také pro všechny ostatní. Mořské plody pomohou udržet tělo v pořádku na delší dobu.

Bílek

Tento produkt má opravdu dobrou účinnost, pokud jde o získávání svalové hmoty, na druhém místě za práškové proteinové doplňky. Tělo musí vynaložit minimální úsilí na zpracování a rozdělení (uvolnění) aminokyselin, které tvoří protein. Protože se věří, že jeho stravitelnost je jedním z nejlepších mezi známými oblíbenými potravinami. Pro udržení potravinového tuku pod kontrolou odborníci na výživu nedoporučují konzumovat celá vejce, ale dávat přednost proteinům..

Mléko a mléčné výrobky

To jsou opravdu některé z nejlepších produktů pro růst svalů doma. Pokud chcete rychle získat správnou hmotnost svalů, musíte použít tři procenta mléka. Pouze 500 gramů může tělu poskytnout nejméně patnáct gramů čistého přírodního proteinu vysoké kvality. Navíc na rozdíl od jiných proteinových produktů obsahují krátké molekulární řetězce, což značně zjednodušuje absorpci. Mléko je silným anabolikem, a proto mu v první řadě věnujte pozornost.

Ještě univerzálnější jsou produkty kyseliny mléčné, například kefír, fermentované pečené mléko, tvaroh, sýr atd. Například mnoho z nich má „dlouho hrající“ protein - kasein. Kromě toho vše obsahuje mnoho vitamínů, vápníku a dalších dobrot..

Průmyslové práškové proteiny

Existují dva hlavní typy takového produktu - syrovátka a kasein. První je považován za rychlý a druhý je pomalý. Chcete-li získat svalovou hmotu, budete potřebovat příjem obou. Hlavní věc je vybrat ten správný čas pro přijetí. Syrovátka je tedy během dne opilá a večer přidává i druhou. Existují také jiné typy průmyslových práškových směsí (maso, sója, vejce), ale jsou považovány za méně účinné a jejich náklady jsou vyšší.

Houby

Předpokládá se, že tento produkt je velmi užitečný pro ty, kdo trénují, získávají krásné tělo a čistou svalovou úlevu. Ve skutečnosti je však vše poněkud špatné. Houby mohou dát vašim dietním jídlům úžasnou vůni i příjemnou chuť, ale nemají s sebou žádnou speciální hodnotu bílkovin. Je to všechno o komplexním proteinu hub, který není prakticky přijímán a není absorbován lidským tělem.

Ořechy a semena

Taková chutná ovoce jsou jedinečným zdrojem hořčíku, který je nezbytný pro životně důležitou činnost našeho těla. Kromě toho v semenech a ořechech je spousta zdravých olejů, které nikde jinde nelze získat. Mangan, železo, měď, zinek, železo, vitamíny B a další stopové prvky je činí žádoucími v jakékoli stravě. To pomůže srdci zůstat zdravý a silný déle..

Různé druhy fazolí

Mnoho lidí si myslí, že hrášek, fazole, čočka a další luštěniny jsou pro náš žaludek velmi obtížné. To dává smysl, ale výhoda převáží všechny obavy. Mají hodně bílkovin, jsou zde vitaminy skupin B, K, C a A, různé minerály, makro a mikroelementy. Kromě toho jsou plné vlákniny, schopné absorbovat toxické látky jako houba. Doporučuje se upřednostňovat černé fazole, které jsou ve všech ohledech vůdci mezi jejich „příbuznými“..

Sójový tofu

Existuje mylná představa, že tento produkt přispívá k rychlému nárůstu tělesné hmotnosti, což v důsledku nejčastěji vede k obezitě. To je však zcela bez důvodu. Ve správně uvařeném tofu obsahuje pouze 8–10% tuku, a dokonce i ti patří do tzv. Plic. Nemá téměř žádné rychle škodlivé uhlohydráty, což dále přitahuje ty, kteří si chtějí pro sebe vytvořit krásné tělo. Charakteristickým rysem takového sýra je, že je naprosto bez chuti, a proto jej lze přidat do jakéhokoli jídla.

Takže různé uhlohydráty: Seznam produktů pro svalové zisky

Nejen bílkovina se aktivně podílí na budování krásného, ​​tvarovaného těla sportovce. Masová stavba je obvykle doprovázena velkými náklady na energii, které musí být nutně něčím kompenzovány. Obnovení z vyčerpávajícího tréninku bude vyžadovat další energii. Kde jinde hledat silný zdroj energie, ne-li ve speciálních sloučeninách organického původu - uhlohydráty.

Cereálie

To je dost vysoce kalorických potravin pro přibírání na váze, na to nesmíte zapomenout. Složité uhlohydráty, které jsou pro tělo obtížné zpracovat, se nacházejí ve velkém množství v různých cereáliích obilného původu. Například si ukážeme obsah uhlohydrátů v různých cereáliích na základě sta gramů.

  • Pohanka - 61 gramů.
  • Ovesné vločky - 68 gramů.
  • Rýže - 72 gramů.

Kaše musí být přítomna ve stravě. Dají tělu velmi „palivové dřevo“, které hodí „do ohniště“ konstrukce jeho reliéfu.

Tvrdé těstoviny

Mnoho bezohledně odmítá své oblíbené těstoviny a věří, že v procesu budování hmoty způsobí újmu, ne prospějí. Ve skutečnosti není všechno tak smutné. Hlavní věc je zde výběr odrůd tohoto produktu z mouky. Vysoce kvalitní produkt, který napomáhá při zásobování těla energií, jakož i při „opravě“ svalů, musí být vyroben z tvrdé pšenice tvrdé. Hlavní věc zde není přehánět, protože nadměrná spotřeba uhlohydrátů je ve výchozím nastavení nebezpečná.

Celozrnný chléb

Zvláštní, ale v takovém potravinářském produktu bylo místo pro všech devět známých aminokyselin, které tělo potřebuje k aktivnímu budování svalů. Sacharidy v něm jsou vstřebávány pomalu, protože uvedou tělo do práce po dlouhé hodiny. Bílý měkký chléb se nejlépe ponechá pouze v případech, kdy je nezbytné obnovit spotřebu energie pomocí nouzových metod.

Vařené a pečené brambory

Brambory lze snadno nazvat nejvyhledávanější zeleninou na světovém trhu. Je k dispozici denně na stolech v každé druhé rodině v různých formách. Vyrovnává se s energií dobře, ale musíte s ní být opatrní. Jde o vysoký obsah škrobu, který se rychle mění na glukózu a dramaticky zvyšuje hladinu cukru.

V kombinaci s tuky se získá doslova skutečná bomba, která může dokonce způsobit, že štíhlá osoba bude obézní pravidelnou konzumací. Proto je lepší upřednostňovat vařené brambory, pečené nebo dušené. Chuť tím nebude trpět a svaly se budou hromadit, a ne tuk na žaludku a boky.

Ovoce a sušené ovoce

Tyto produkty jsou skutečně revolučními zdroji antioxidantů, které mohou vázat volné radikály, čímž zabraňují předčasnému stárnutí. Jsou také nezbytné pro správné fungování imunitního systému a nelze říci nic o složení vitamínů, minerálů, mikro a makro prvků. Proto během přírůstku na váze, který je pro tělo stresující, nebrání jíst čerstvé a sušené ovoce.

Bee Honey

To lze připsat rychlým uhlohydrátům, ale v procesu budování svalů to bude právě včas. Pomůže nejen zlepšit chuť, ale kvalitativně obnoví spotřebovanou energii, normalizuje hladiny glukózy a nahradí nedostatek enzymů, minerálů a vitamínů. Nejčastěji se doporučuje užívat jako součást různých energetických doplňků..

Tmavá čokoláda, marmeláda

Strava při nárůstu hmotnosti nemusí být nudná. Ne všechny sladkosti jsou stejně škodlivé. Nízkokalorická hořká čokoláda, marshmallows a marmeláda jsou dobrým zdrojem rychlých injekcí energie. Z toho dochází k nárůstu produkce endorfinů, což pozitivně ovlivňuje kvalitu života.

Celulóza

Při přibírání na váze by to měla být hlavní součást nabídky. Tato látka je rostlinného původu. Vlákno váže tuky a také dává delší pocit plnosti. To podporuje růst svalové hmoty. Doporučujeme omezit spotřebu v období po tréninku, kdy potřebujete výkonné vycpávky energie.

Nedostatek vlákniny může v těle vyvolat metabolické poruchy.

Režim pití

Kolik vody potřebujete k pití, abyste mohli optimálně vyhovět vašim každodenním potřebám? Ukazatele jsou individuální pro každého: přibližně 30-40 mililitrů na kilogram těla pro průměrného člověka, nikoli pro sportovce. Sportovci musí toto množství zvýšit na asi 3 litry tekutiny denně. To bere v úvahu tekutá jídla a nápoje..