Zdroje bílkovin pro vegetariány

Rostlinné proteiny v tofu, quinoa, cizrně a dalších potravinách

Proteiny pomáhají budovat svalovou hmotu a spalovat tuk. Nejlepší zdroj bílkovin jsou živočišné produkty, ale mají hodně nasycených tuků a cholesterolu. Elle.ru si je jistá: není třeba se opírat o steaky a omelety - rostlinné jídlo se s tímto úkolem zcela vyrovná.

Seitan

Náhrada masa, oblíbená mezi vegetariány (zejména Asijci). Název z japonštiny se překládá jako zkratka pro výraz „rostlinný protein“. Seitan je vyroben z pšeničného lepku, který absorbuje vkus sousedů v pánvi a pánvi. V miskách seitan nahradí kuře a kachnu a také se dokonale hodí do zeleninového nebo hubového vývaru.

100 g proteinu: 57 gramů

Ořechy

Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, což z nich činí nepostradatelnou součást rostlinné stravy. Existuje však minus - vysoký obsah kalorií (mandle, kešu, pistácie obsahují více než 500 kalorií na 100 gramů). Cesta ven je jíst ořechy syrové nebo mírně sušené v troubě při teplotách až 100 stupňů. Další možností je nahradit moučné a smetanové dezerty malými ořechovými tyčinkami. Arašídové máslo je vhodné, pokud ve směsi nejsou žádné hydrogenované tuky, cukr nebo sůl. Do salátů přidejte ořech a slunečnicový olej.

100 g proteinu: 21 gramů

Semena

Všechny druhy semen jsou nejjednodušším způsobem, jak přidat protein (stejně jako zdravé tuky a vlákninu) do téměř jakéhokoli jídla. Podle chuti a představivosti je posypeme zeleninovými a ovocnými saláty, přidejte do smoothies a smoothies, jogurtů a tvarohu, pečivo a cereálie, smetanové polévky a pestem. Nezapomeňte na sezamový a slunečnicový olej. A semena chia se mohou stát samostatnou miskou - stačí je naplnit vodou nebo džusem a když směs bobtná, zkuste neobvyklý pudink.

Obsah bílkovin v lžíci: konopí - 3 gramy, chia - 2,3 gramů, slunečnice - 2 gramy, sezamová a máková semena - 1,7 gramu

Tempe a Tofu

Sójové produkty jsou pro vegetariány nejběžnějším zdrojem bílkovin, nikoliv pro nic, co se nazývá „čtvercové vejce“ nebo „maso bez kostí“. Jsou velmi výživné a přizpůsobují se chuti a struktuře mnoha druhů potravin. Tempe (fermentované sójové boby) a tofu (fazolový tvaroh) lze nakládat a smažit, přidávat do polévek, sloužit jako příloha, rozmačkávat a připravovat veganský steak z pevného obdélníku a smažit jej kořením.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: tempo - 12 gramů, tofu -16 gramů

Edamame

Další verze sójového produktu, a to zelená sója v luscích. V Japonsku vařené solené edamam podávané s pivem. Pokud kážete zdravý životní styl, je lepší se vzdát alkoholu a používat sójové lusky jako zdravé občerstvení nebo přidat do polévek, salátů a těstovin.

100 g bílkovin: o něco méně než 7 gramů

Syrové kakao

Kakaový prášek nebo surové kakao lze přidat k pečenému zboží nebo horké čokoládě. Vzhledem k tomu, že čisté kakao je hořké, existuje nebezpečí jeho ohromení, čímž se výhoda změní v poškození. Proto místo cukru zvolte sladidla s nízkým obsahem kalorií (například stevia) a kakao vařte s mandlovým nebo odstředěným kravským mlékem.

Obsah bílkovin v lžíci: přibližně 1 gram

Protein pro vegetariány

"Ale co bez bílkovin?" - Tuto větu často vegetariáni slyší. Mnoho lidí má přetrvávající stereotyp, že důležité organické látky se vyskytují hlavně v masných výrobcích..

Podle studií provedených odborníky v oblasti výživy a výživy vegetariáni často nezažívají pouze nedostatek bílkovin, ale také je překračují normu.!

Nabízíme vám seznámení se zdravými a výživnými potravinami obsahujícími proteiny pro vegetariány.

  • Obsahuje 18,2 g proteinu na 100 g produktu.
  • Jeden z hlavních zdrojů bílkovin.

Pravidelná konzumace sóji vám umožní obohatit tělo vápníkem a posílit kosterní systém. Pokud je pouze 25 g sójového proteinu denně, je možné výrazně snížit hladinu zdravého cholesterolu. Sója také obsahuje velké množství dalších zdravých látek: kyselinu listovou, vitamin B, vlákninu. Produkt je dobře vstřebáván a prospěšný pro lidi, kteří trpí onemocněním ledvin..

Ale neberte si první balení sóji na polici supermarketu. Pečlivě prostudujte složení a ujistěte se, že při výrobě produktu nebyly použity žádné technologie GMO (bohužel s tím někteří výrobci nemilosrdně hřeší).

Ořechy

  • Obsahuje 21 g proteinu na 100 g produktu.
  • Vynikající a velmi zdravý zdroj bílkovin!

Kešu ořechy, pistácie, mandle jsou skvělé pro plné občerstvení. Jako součást salátů a pečiva můžete jíst ořechy s tvarohem, cereáliemi. Můžete si připravit arašídové máslo a namísto tukových krémových dezertů ho jíst.
Nezapomeňte, že ořechy jsou vysoce kalorický produkt, a ti, kteří sledují jejich hmotnost, by neměli být zneužíváni..

Pohanka

  • Obsahuje 3 g proteinu na 100 g produktu.

Přestože je pohanka zdaleka hlavním zdrojem bílkovin, odborníci na výživu doporučují vegetariánům, aby tento produkt do své stravy přidávali co nejčastěji. Vařená krupička pomáhá posilovat kardiovaskulární systém, udržuje zdravé cévy, umožňuje kontrolovat hladinu glukózy a cholesterolu v těle.

  • Obsahuje 9,8 g proteinu na 100 g produktu.

Fazolový tvaroh lze konzumovat samostatně nebo použít k přípravě různých chutných pokrmů: kastrolů, pudingů, salátů, koktejlů, lehkých polévek. Tofu také obsahuje velké množství vápníku, které je nezbytné pro posílení muskuloskeletálního systému a zubů. Nejvíce bílkovin v tvrdém tofu.

Chia semínka

  • Obsahuje 4 g proteinu na 2 lžíce. lžíce semen.

Malá zdravá semena jsou milovníky rostlinných potravin často nazývána vegetariánským rybím olejem. Při namočení vylučují semena želé podobnou tekutinu, která po upečení může nahradit vejce. Chia se široce používá při přípravě různých pudingů a housek..

Kromě bílkovin semena obsahují: vápník, zinek, železo, antioxidanty.

Spirulina

  • Obsahuje 4 g proteinu na 1 lžíci. lžíce.

Mořské řasy jsou nepostradatelným zdrojem důležitých aminokyselin. Spirulinu lze konzumovat samostatně i jako součást různých salátů..

Chřest

  • Obsahuje 3,2 g proteinu na 100 g produktu.

Chřest je nejen bohatý na bílkoviny, ale také nízkokalorické jídlo, takže bude zvláště užitečné pro ty, kteří pečlivě sledují jejich hmotnost. Produkt pomáhá odstraňovat toxiny z těla a normalizuje funkci ledvin..

Květák

  • Obsahuje 2,3 g proteinu na 100 g produktu.

Zahrňte do vegetariánské stravy květák pro rozmanitost a nedostatek bílkovin není velký problém! Použití přípravku zvyšuje ochranné vlastnosti těla a snižuje riziko kardiovaskulárních a onkologických chorob.

Čočka

  • Obsahuje 9 g proteinu na 100 g produktu.

Malé luštěniny dokonale potlačují pocit hladu a nevyžadují dlouhodobé namáčení před vařením. Vařená čočka se vaří 20-30 minut.

Kromě toho je nepostradatelným zdrojem kyseliny listové, nezbytné pro zdraví srdce a nervového systému..

Sezam a mák

  • Obsahuje 1,7 g proteinu na 1 lžíci. lžíce produktu.

Pro vlastní použití, malá semena samozřejmě nebudou fungovat. Ale v salátech a pečivech je můžete bezpečně používat. Buchty, rohlíky, omáčky, polévky - kolik neuvěřitelně chutných a zdravých můžete vařit!

Syrové kakao

  • Obsahuje 1 g na 1 lžíci. lžíce produktu.

"Fu, syrové kakao," řeknou mnozí. - Co s ním dělat? “ Jíst, ale samozřejmě ne lžíce! Můžete si připravit lahodnou horkou čokoládu nebo přidat k pečení a proměnit obyčejnou housku nebo koláč na skutečnou pochoutku. Pokud vaříte kakao, vyberte pouze odstředěné mléko.

  • Obsahuje 6 g na 100 g produktu.

Turecká ořech není také horší než mnoho produktů s obsahem bílkovin. Nízkokalorický produkt se spoustou vlákniny lze jíst jednoduše nebo přidat do omáček, salátů, pečiva. Určitě vyzkoušejte smaženou cizrnu se solí. Skutečný džem!

Fazole

  • Obsahuje 5 g proteinu na 100 g produktu.

Bez ohledu na rozmanitost fazolí (bílá, červená, černá) je stejně užitečná jako zdroj bílkovin a pro celý organismus. Hlavní výhodou tohoto produktu oproti semenům a jiným luštěninám je jeho rychlá příprava. Fazole nevyžadují předmáčení.

Syrové a konzervované fazole lze vařit s obilovinami, přidávat do salátů a polévek, dušené s houbami a zeleninou.

Quinoa

  • Obsahuje 3 g proteinu na 100 g produktu.

Zlaté zrno, jak tomu říkají indiáni Quinoa, je ideálním zdrojem bílkovin. Výjimečnost produktu spočívá v tom, že obsahuje všech 9 důležitých aminokyselin, které lidské tělo skutečně potřebuje, ale nemůže je syntetizovat samostatně..

S quinoa můžete vařit chutnou polévku, vegetariánskou chilli a mnoho dalších chutných jídel.

Zelený hrášek

  • Obsahuje 3 g proteinu na 100 g produktu.

Přestože zelený hrášek obsahuje mnohem méně bílkovin než jiné luštěniny, je stále vhodné tento produkt zahrnout do vaší stravy. Zelený hrášek lze jíst jako samostatný produkt nebo jako součást polévek nebo salátů.

Pokud chcete experimentovat, určitě vyzkoušejte špagety a krémovou polévku s mátou a smetanou.

Cereálie

  • Obsahuje 12 g proteinu na 100 g produktu

Ovesné vločky musí být ve stravě vegetariánů, kteří mají rádi vydatné a zdravé snídaně. To je vynikající zdroj vlákniny, který zmírní hlad až do večeře! Aby byla kaše ještě výživnější, přidejte do ní ořechy, semena chia, kousky sušeného ovoce nebo dýňová semínka. Při vaření se doporučuje předmáčení, nejlépe přes noc. Ovesné vločky se připravují v mléce i v čisté vodě.

Jak vidíte, strava vegetariánů může být velmi užitečná a bohatá na bílkoviny. Pro ty, kteří pochybují nebo kladou hloupé otázky, stačí zahodit odkaz na tento článek.

Pokud není možné získat správné množství bílkovin (norma pro dospělého je 0,8–1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), pak můžete doplnit nedostatek důležité látky v těle pomocí potravinářských přídatných látek, které lze zakoupit v obchodech se zdravou výživou. K výběru těchto produktů je třeba přistupovat velmi pečlivě a samozřejmě je nesmí zneužívat.!

Přečtěte si nás a zjistěte, jak správně a zdravě jíst bez masa! Pouze nejnovější a absolutně bezpečná doporučení pro vaše zdraví!

Jak nahradit živočišné bílkoviny vegetariánem

Protein je důležitou součástí každé buňky v živém organismu. Ve skutečnosti jsou nehty a vlasy člověka vyrobeny výhradně z bílkovin. Lidské tělo používá tuto látku k vytváření a opravě tkání. Enzymy, hormony a další chemické sloučeniny v těle jsou také tvořeny bílkovinami. Jsou nezbytné pro růst svalů, kostí, pojivové tkáně, kůže.

Proteiny a jejich význam pro lidské tělo

Proteiny, tuky a uhlohydráty tvoří první tři „makronutrienty“. To znamená, že je člověk potřebuje ve velkém množství. Na rozdíl od tuků a uhlohydrátů se však proteiny v těle nemohou akumulovat, musí být neustále přijímány z vnějšku. To však neznamená, že člověk potřebuje velké množství této látky denně. Denní normou pro dospělého je 1 gram proteinu na 1 kg hmotnosti. Intenzivní sportovci mohou potřebovat více, ale v průměru jsou normy 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Biologická role proteinů

Protein pro vegany a vegetariány

Obecně se uznává, že maso, ryby a vejce jsou nejlepším zdrojem bílkovin, takže lidé, kteří se rozhodnou odmítnout potravu zvířat, se často zajímají o to, jak nahradit masové bílkoviny. S prudkým přechodem na vegetariánství nebo veganství mnozí přibírají na váze a začínají konzumovat potraviny obsahující velké množství uhlohydrátů a tuků - chléb, těstoviny, ořechy. Ženy, které jsou těhotné během těhotenství, jsou ohroženy a měly by věnovat zvláštní pozornost plánování denního menu. Protein je nezbytný pro růst a vývoj plodu.

Na poznámku. Lidské tělo je schopné produkovat 11 z 20 esenciálních aminokyselin. Zbývajících 9 by mělo přijít s jídlem. Rostlinná strava s vyváženou stravou může tělu poskytnout všechny potřebné aminokyseliny.

Než vegetariáni nahradí masné bílkoviny

Otázka nahrazení živočišných bílkovin vegetariánem je docela vážná. Ovo-lakto-vegetariáni si nemohou dělat starosti s nedostatkem vitamínů a aminokyselin, jsou schopni vzít vše, co potřebují, z vajec a mléčných výrobků. Lacto-vegetariánství může tělu poskytnout vše, co potřebujete pro normální fungování..

Než nahradit maso a mléčné bílkoviny vegany - tento úkol je o něco obtížnější. Vegani by si měli dávat pozor, aby byla jejich strava vyvážená. Existuje velký seznam produktů, které mohou problém vyřešit, než nahradit živočišnou bílkovinu vegetariánem a poskytnout ji v požadovaném množství pro tělo..

Sójové výrobky

Na poznámku. Mnoho proteinových potravin, které jsou dobré pro vegetariány, se vyrábí ze sóji..

Tofu se nazývá „sójový sýr“, protože se získává podobným způsobem jako při výrobě sýra. Tofu nemá téměř žádnou chuť, ale snadno absorbuje chuť produktů, se kterými se vaří. Sojové mléko je dobrou alternativou kravského mléka. Sklenice sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin, vápníku a vitamínu D.

Tempe je fermentovaný celý sójový produkt, který se nachází v jihovýchodní Asii. Tempe, stejně jako tofu, je bohatý na bílkoviny, které jsou tělem snadno strávitelné a vstřebatelné. Na rozdíl od téměř bez chuti tofu má tempo charakteristickou ořechovou chuť. Tofu a tempeh obsahují 10-19 g bílkovin na 100 g produktu, stejně jako železo a vápník.

Luštěniny

Čočka, fazole, hrášek, cizrna - všechny dokáží nahradit masové bílkoviny. Čočka se používá při přípravě kořenitých indických jídel, polévek, pekáčů. Porce čočky obsahuje nejen 18 gramů bílkovin, ale také 50% denní dávky vlákniny, kyseliny listové, hořčíku a železa. Porce fazolí, hrášku a cizrny poskytne tělu 15 gramů bílkovin. Strava bohatá na luštěniny pomáhá tělu snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a břišní tuk.

Ořechy

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují 50 gramů mandlí denně, zhubnou efektivněji než ti, kteří konzumují energetické tyčinky jako svačinu pro hubnutí. Obsah bílkovin v mandlích - 6 g na 30 g ořechů.

Arašídové máslo má velmi vysoký obsah kalorií, ale dvě polévkové lžíce obsahuje 7 gramů bílkovin. Jíst arašídové máslo také zabraňuje srdečním onemocněním. Kešu ořechy obsahují 5 gramů bílkovin na 30 gramů produktu a jsou také bohaté na biotin, který posiluje nehty a vlasy..

Semena

Dýňová semínka obsahují hořčík, fosfor, zinek. 35 g těchto semen obsahuje 9 g proteinu. Semena Chia - 13 gramů vlákniny a 6 gramů bílkovin na 35 gramů produktu. Snadno absorbují vodu a přeměňují se v gelovitou látku, která je vhodná pro výrobu smoothies a pudingů.

Zelenina

Zelenina obvykle obsahuje malé množství bílkovin, ale ve špenátu, brokolici, artyčoky, chřestu a bramborách je její obsah vyšší než ve zbytku. Například špenátová porce obsahuje tolik bílkovin jako slepičí vejce..

Cereálie

Část ovesné vločky poskytuje tělu 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny a také obsahuje fosfor, zinek, hořčík a kyselinu listovou. Quinoa obsahuje 8–9 gramů bílkovin, divoká rýže - 7 gramů bílkovin na porci, což je 1,5krát více než u bílého protějšku. Tyto cereálie jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pohankové krupice poskytnou 3 gramy bílkovin na porci kaše a polovinu denního příjmu hořčíku potřebného pro rychlý metabolismus a hubnutí.

Seitan

Na poznámku. Populární zdroj bílkovin pro vegetariány. Seitan je činí bezlepkovým - pšeničným proteinem.

Vařený seitan svým vzhledem a strukturou natolik připomíná maso, že se nazývá pšeničné maso. Seitan obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů a je považován za nejbohatší zdroj rostlinných bílkovin. Obsahuje také selen, železo, vápník a fosfor..

Příklady vegetariánských bílkovin

Existuje mnoho receptů na chutná a zdravá jídla, která mohou vegetariánům poskytnout vitaminy a nahradit masové bílkoviny..

Humus

Na poznámku. Hummus je na Středním východě běžný.

Pro jeho přípravu musíte nejprve připravit bramborovou kaši z vařených nebo konzervovaných cizrny, poté smíchat se sezamovou tahini pastou, olivovým olejem, citronovou šťávou a kmínem. Hummus - skvělý doplněk sendviče se zeleninou a skutečné spásy pro ty, kteří se postí.

Falafel

Další vegetariánská proteinová miska vyrobená z cizrny. Pro přípravu falafelu se cizrna namočí na několik hodin do vody, pak se nechá projít mlýnkem na maso, smíchaným s koriandrem, kmínem a česnekem. Z výsledné hmoty se formují malé kuličky a smaží se ve vroucím oleji. Falafel se obvykle podává s pita, zeleninou a sezamovou omáčkou.

Na poznámku. Takové jídlo poskytne tělu všechny potřebné aminokyseliny.

Saláty

Různé saláty lze připravit ze zeleniny a luštěnin. Fazole jdou dobře v salátu s kukuřicí, olivami, okurkou a sušenkami. Takový salát můžete ochutit zakysanou smetanou nebo veganskou majonézou. Quinoa a ořechy lze také přidat do zeleninových salátů..

Řízečky

Telecí kotlety lze vyrobit z tofu. Za tímto účelem nastrouhejte tvrdé tofu a smíchejte s jemně nasekaným česnekem, šalotkou, přidejte chilli, papriku a trochu mouky. Nechte hmotu 1 hodinu v lednici, poté z ní vymačkejte placičky a smažte v rostlinném oleji.

Na poznámku. V kombinaci s divokou rýží a salátem poskytne toto tělo tělu všechny potřebné vitamíny, minerály a bílkoviny..

Sendviče

Oblíbený mnoha Američany, arašídové máslo sendvič je dobrá snídaně bílkovin. Můžete do něj přidat džem nebo, v případě dietních možností, tenké plátky jablka.

Tipy pro výživu a trenéry

Na poznámku. Zkušení trenéři věří, že strava založená na rostlinných bílkovinách není překážkou pro přibírání na váze a krásných svalů.

Robert Chick - Americký kulturista se stal veganem v roce 1995, když mu bylo 15 let. Od té doby Robert trénoval, vyhrával soutěže, psal knihy o veganství a školení a blogování. Věří, že přírodní rostlinná strava je pro člověka nejlepší potravou. Jeho oblíbená jídla jsou veganská burrita a avokádové rohlíky, používá doplňky stravy a vždy bere ořechy a proteinový prášek na občerstvení.

Proteinová strava není překážkou přibývání na váze

Mnoho odborníků na výživu je skeptických vůči veganství, které vylučuje všechny živočišné produkty, ale na vegetariánství reagují pozitivně. Vegetariánství může být dobrým způsobem, jak očistit tělo po zimě nebo po řadě svátků, kdy lidé mají tendenci jíst hodně těžkého masa. Několik dní vegetariánského půstu bude pro tělo vynikající detox, uvedla Marina Kopytko, hlavní lékař na klinice Weight Factor Clinic.

Americká dietologická asociace má také pozitivní výhled na vegetariánství a tvrdí, že vyvážená vegetariánská a veganská strava poskytuje tělu nejen bílkoviny, vitamíny a minerály, ale také pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a dokonce určitým typům rakoviny..

10 kg vegetariánská strava pro hubnutí

Racionální výživa vám umožní zlepšit tělo a dát postavě harmonii a lehkost. Diety, které snižují tělesný tuk a nejsou zdraví škodlivé, jsou rozmanité. Výběr toho správného pro sebe není snadný kvůli rozmanitosti možností omezené výživy, ale vegetariánská strava pro hubnutí je nejlepším řešením pro lidi, kteří chtějí zlepšit svůj tvar a odstranit negativní účinky na zdraví..

Proč vegetariánská strava??

Odmítnutí živočišných produktů může být způsobeno touhou dát harmonii postavy, svědectvím lékařů ze zdravotních důvodů a touhou chránit zvířata. Různé přístupy nevylučují rychlé a nápadné pozitivní výsledky..

Živočišné produkty mají vysoký obsah tuku. Způsobuje poškození kardiovaskulárního systému v důsledku tvorby cholesterolových plaků na stěnách krevních cév. Riziko získání dalších liber je častým důsledkem vášně pro tyto produkty. Strava s výjimkou (úplného nebo částečného) masa, vajec, mléčných výrobků, ryb, mořských plodů umožňuje zabránit riziku srdečních a cévních chorob.

Použití vegetariánské stravy je přípustné po dlouhou dobu. Příjem potřebných bílkovin zahrnutím luštěnin, ořechů do stravy.

Co je vegetariánská strava?

Hlavním rozdílem od analogů je odmítnutí živočišných produktů při dodržení této stravy. V závislosti na tom, které z těchto produktů budou vyloučeny, existuje rozdělení druhů stravy:

  • přísná vegetariánská strava. Znamená to úplné odmítnutí všech druhů živočišných produktů: maso, kuře, ryby, měkkýše, tvaroh, mléko, vejce a kyselé mléčné výrobky. Docela přísná strava vyžaduje morální přípravu, protože se může výrazně lišit od obvyklého menu;
  • není přísná vegetariánská strava. Zde je odmítnutí provedeno z masa, kuře. Může dojít k omezení spotřeby ryb a mořských plodů. Mléčné výrobky a výrobky z kyseliny mléčné, vejce jsou obvykle povolena.

Výběr vegetariánské stravy se provádí v závislosti na osobních preferencích. Pokud obvyklá strava obsahovala více živočišných produktů, může být jejich úplné odmítnutí obtížné. Doporučuje se začít zkoušením striktní stravy: je méně rigidní, je snazší se jí držet, protože je pestrá, chutná a vyvážená.

Vegetariánská strava je rozmanitá, chutná a vyvážená. Je přípustné zůstat na takovém výživovém systému po dlouhou dobu: žádné poškození zdraví, pozitivní účinek na tělo a eliminace rizika vracení ztracených kilogramů - to jsou důležité vlastnosti stravy. Recenze a výsledky stravy s výjimkou živočišných produktů jsou pozitivní. Ztráta zbytečné hmotnosti, lehkost v těle, aktivita a další energie se nazývají dodatečné bonusy, když se po takovém jídle drží.

Zajímavý! Existují další odrůdy vegetariánské stravy. Veganství je celá filozofie založená na humánním přístupu ke zvířatům. Výživa v takovém systému je charakterizována etickou složkou a vyžaduje smysluplné odmítnutí obvyklé potravy pro zvířata.

Dopad vegetariánství na zdraví a wellness

Hubnutí vegetariánskou stravou je skutečné. Snížení celkového příjmu kalorií v důsledku převahy rostlinných produktů v nabídce pomáhá snižovat hmotnost. Měly by být prozkoumány pozitivní a negativní aspekty vybraného výživového systému. Jakékoli omezení výživy je prospěšné a může být zdraví škodlivé..

Před použitím diety byste měli podstoupit vyšetření a vyhledat radu od svého lékaře. Vyloučte tedy vedlejší účinky dané stravy.

Projev zdravotních výhod a postav

Ztráta hmotnosti s navrhovanou 5-10 kg stravou může být snadno a bez nepohodlí. Konec konců odmítnutí živočišných produktů znamená úplné nahrazení bohatých rostlinných produktů. Proteinová složka stravy pokrývá potřeby těla při obnově buněk a poskytuje jim energii.

Vegetariánské menu přinese následující výsledky:

  • konzumace velkého množství vlákniny se zeleninou a ovocem poskytne tělu vitalitu obsaženou v rostlinných potravinách. Vláknina urychlí trávicí trakt, odstraní odpadní produkty a metabolické produkty. Sečteno a podtrženo: tkáně a orgánové systémy jsou očištěny a pracují produktivněji;
  • zvýšení střední délky života. Odstraněním mastných potravin zpomaluje proces tvorby cholesterolu na stěnách krevních cév. Zůstávají čisté a pružné, nehrozí žádné riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Jsou běžnou příčinou smrti moderního člověka;
  • U rostlinných produktů přijímá tělo velké množství vitamínů, minerálů a vitální energie.

Při vegetariánské stravě existuje mnoho pozitivních projevů. Lehkost v těle, vzhled vitality, radostná nálada jsou nejdůležitějšími pozitivními výsledky jeho aplikace..

Měli byste se však také seznámit s pravděpodobnými negativními důsledky vegetariánské stravy..

Pravděpodobné poškození

Produkty, které jsou při jídle zahrnuty v nabídce, jsou primárně rostlinného původu. Protein, který obsahují, nahradí zvířecí bílou. Rychlost absorpce rostlinného proteinu je však výrazně nižší než u zvířete.

Odborníci na výživu tvrdí, že plně zdraví dospělí mohou sledovat vegetariánskou stravu. Děti potřebují maso a mléčné výrobky. Proto se výběr takové stravy v dětství nedoporučuje se závažným porušením procesu krvetvorby, anémie a úbytku kostní hmoty.

Mléčné výrobky jsou zdrojem kvalitního vápníku. Úplné vyloučení mléka a mléčných výrobků se nedoporučuje těhotným ženám během laktace, ve stáří.

Sestavení vyváženého, ​​plnohodnotného vegetariánského menu bude vyžadovat pořízení široké škály kvalitních rostlinných produktů. Některé jsou vysoké a nejsou rozšířené. Vegetariánská strava zahrnuje značné finanční náklady, buďte na to připraveni.

Hubnutí pomocí vegetariánského výživového systému: výroba stravy

Při sestavování stravy byste se měli rozhodnout, jak dlouho jste připraveni k jídlu, s ohledem na výše uvedená pravidla. Plánováním vaší stravy na týden a hodnocením výsledků a vlastního blaha můžete dietu prodloužit o měsíc nebo déle. Výhodou tohoto potravinového systému je schopnost učinit z něj životní styl.

Cílem vegetariánské stravy je omlazení těla a odstranění nadváhy. Přednosti tohoto stylu výživy jsou považovány za různé druhy stravy, schopnost kombinovat různé rostlinné potraviny a užívat si stravu. Můžete sedět na dietě po dlouhou dobu. Absence negativních účinků a vznik další vitality - důvody pro použití stravy k léčení a hubnutí.

Pravidla a doporučení

Vegetariánská výživa je považována za dietu s nízkým obsahem bílkovin se zvýšeným obsahem uhlohydrátů. Následující pravidla vám pomohou kvalifikovaně vytvořit vyváženou stravu pro vegetariánskou stravu:

  • výpočet kalorického příjmu. Použití kuchyňské váhy pro výrobky a tabulky kalorií vám umožní kontrolovat obsah kalorií toho, co jíte;
  • odmítnutí smažených potravin. Obsahuje karcinogeny, ucpává tělo, způsobuje pocit těžkosti a ospalosti;
  • dostatek pitné vody. Budete muset pít 2-2,5 litru vysoce kvalitní vody denně. Preferováno by mělo být nesycené, mající pokojovou teplotu;
  • vzdání se špatných návyků: kouření a alkohol;
  • nakupovat čerstvé přírodní produkty, ve kterých nejsou žádné zdraví škodlivé chemické látky;
  • dělejte porce malé velikosti;
  • jíst často, vyhýbat se pocitu hladu.

Základem stravy se stane zelenina, byliny, ořechy, ovoce, rostlinné oleje. Dušená, čerstvá, vařená, polévka, s obilovinami, zapečená, s kořením a sušeným ovocným pokrmem bude chutná a rozmanitá.

Co byste měli vědět o výběru produktu

Pro danou stravu je vhodné mnoho produktů, které jsou v prodeji. Jsou cenově dostupné, bohaté na složení a mají vysokou biologickou hodnotu..

Následující jídla vám pomohou vytvořit pestrou nabídku vegetariánské stravy:

  • obiloviny a luštěniny, těstoviny (upřednostňují těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice), celozrnné pečivo;
  • zelenina - cuketa, dýně, cuketa, brambory (v omezeném množství), zelí, mrkev, rajčata, okurky, ředkvičky, špenát (zvláště užitečné pro nedostatek vitamínů a pro aktivaci střev);
  • ovoce jiné než sladké hrozny. Ovoce lze jíst během dne, jíst na snídani samostatně nebo jako přísada do obilovin;
  • mléčné výrobky a výrobky z kyseliny mléčné - rozhodnete se, zda je zahrnete do stravy. Upřednostňuje se jogurt, mléko, kefír, tvaroh s nízkým procentem tuku.

Pro výraznou chuť rostlinných jídel a obilovin - pomocí koření, malého množství soli (nejlépe moře), přírodního medu, ořechů, rostlinného oleje (nerafinovaný slunečnice, lněný, olivový).

Odborníci na výživu doporučují užívat komplex kvalitních vitamínů v návaznosti na vegetariánskou stravu ráno po snídani.

Vyhýbat se hladu

Odmítnutí masa může vyvolat pocit hladu. Rostlinná strava má snížený obsah kalorií. Používejte triky pro své zdraví!

Ráno: zítra chutné a zdravé

Nechte se hýčkat sladkými jídly ráno a vytvořte pocit plnosti. Kousek tmavé čokolády, marshmallow na fruktóze, přírodní med na čaj zlepší vaši náladu, odstraní pocit hladu.

Sladké ovoce (banány, tomel, hrušky), sušené ovoce, ořechy pomohou ráno získat energii a uspokojit touhu jíst sladkosti.

Oběd: změnit

Polévky, dušená zelenina, zeleninové kastrol - příděl na oběd. Saláty doplní hlavní menu.

V poledne přidejte nové jídlo: diverzifikujte koření, kombinaci produktů. Možnosti: šťouchané polévky, koktejlové saláty, různé rostlinné oleje. Chuť jídla se změní s přidáním nového koření nebo bylin. Poskytujte vitamíny, nasyťte a povzbuzujte.

Večer: nižší kalorická večeře

Večer můžete pít kefír v noci, jíst jogurt nebo neslazené ovoce. Ořechy a sušené ovoce pomůže. Přejídání v noci se nedoporučuje. Při silném hladu je možné jíst dušenou zeleninu nebo část čerstvého salátu.

Čaj s medem ve večerních hodinách vytvoří klidný hluboký spánek, odstraní úzkost a hlad.

Důležité! Výsledkem těchto doporučení je aktivace přírodních procesů v zažívacím traktu, zvýšená pohyblivost střeva a odstranění metabolických produktů a toxinů. Kilogramy a nadváha s nimi „odejdou“: bez námahy, neustálého pocitu podvýživy a poklesu vitality.

Odhadovaná týdenní dávka

Recepty při střídání vegetariánské stravy se diverzifikují s novou kombinací známých potravin. Po zkompilování ukázkové nabídky na týden, pak ji můžete opakovat. Délka stravy není omezena..

První den

Snídaně: vařená pohanka nebo proso kaše, můžete přidat med nebo sušené ovoce. Zelený čaj s citronem.

Oběd: zeleninová polévka na zeleninovém vývaru s čerstvými bylinkami, listový salát s rajčaty a ředkvičkami s rostlinným olejem a několika sušenými plátky žitného chleba.

Večeře: část dušené zeleniny s malým množstvím mořské soli nebo koření, sklenice neslazeného kefíru, jedno velké ovoce.

Druhý den

Snídaně: vařená rýže s částí zeleného salátu s citronovou šťávou, čekanka s medem. Dvě sladké ovoce.

Oběd: 3 brambory vařené v plášti, velká část čerstvého salátu s olejem, pár sendvičů s avokádem, rajčaty, bylinkami a olivami.

Večeře: tři opékané žitné toasty, cuketový kaviár s čerstvou okurkou.

Den tři

Snídaně: kaše na vodě z cereálií nebo jejich směsí, zelený čaj, pár toastů s medem.

Oběd: zeleninový vývar s několika sušenými toasty, salát z vařené zeleniny s olejem a citronovou šťávou, zelenina. Dvě velká jablka.

Večeře: dušená nebo vařená zelenina, nakládané houby. Neslazený jogurt před spaním s hruškou.

Čtvrtý den

Snídaně: dušená rýže se zeleninou, rostlinným olejem a žampiony. Dva banány a hrst švestek.

Oběd: kastrol ze zeleniny se sýrem, špenátový salát se semínky, rajčaty a okurkami s bylinkami.

Večeře: tři opékané žitné toasty, zeleninový kaviár, ředkvičky s čerstvou okurkou.

Pátý den

Snídaně: malý kuskus, velký talíř čerstvého salátu s rostlinným olejem, zelený nebo heřmánkový čaj.

Oběd: zeleninový vývar, pár tofu sendvičů, parní zeleninová směs s čerstvými bylinkami.

Večeře: malá porce kaše vařená na vodě s porcí salátu.

Šestý den

Snídaně: ovocný salát s ořechy a medem, pár žitných toastů.

Oběd: dušená zelenina, rýže kastrol s houbami, kompot ze směsi bobulí a ovoce.

Večeře: těstoviny z tvrdých cereálií, salát, sklenka ovocného nápoje.

Sedmý den

Snídaně: palačinky s medem, zelený čaj, dvě hrušky.

Oběd: kastrol ze zeleniny, zeleninový salát, šťáva ze dvou pomerančů.

Večeře: vařená cereálie na vodě s plátkem tofu, dva banány. Přírodní bylinkový čaj.

Zahrnutím fermentovaného mléka a mléčných výrobků do nabídky můžete stravu rozšířit prodloužením na 2 a více týdnů.

Top 7 nejlepších léků na hubnutí

7 receptů na vegetariánskou snídani bohatou na proteiny

K budování svalů nemusíte jíst maso, ale v každém případě byste měli mít dostatek bílkovin a potřebné vitamíny a minerály. Níže vám nabízíme 7 receptů na nejlepší vegetariánskou snídani pro každý den v týdnu.!

Pokud jste vegetarián, který chce konzumovat dostatek bílkovin k dosažení ambiciózních cílů v oblasti fitness, nic ve stravě neznamená tak velkou výzvu, jako je snídaně. Samozřejmě, pokud jste vegetariáni ovoce nebo ovoce, můžete jíst vejce, ale po několika tuctech omeletů se z nich pravděpodobně začnete odvracet. Jiná oblíbená jídla bohatá na bílkoviny, která se obvykle jedí na snídani - například klobása, slanina nebo šunka - ze zřejmých důvodů nemají na stole místo.

Bohužel, zatímco nedostatek bílkovin je nejzjevnější překážkou zdravé vegetariánské stravy, protein není v žádném případě jedinou důležitou živinou, kterou vaše tělo může postrádat. Absence živočišných produktů znamená, že tělo má postupně nedostatek omega-3 mastných kyselin, vitamínu B-12, zinku a železa. Není divu, že mnoho vegetariánů se opírá o uhlohydráty a chopilo je malou hromádkou tablet obsahujících výživové doplňky..

Ale nevzdávejte se, mezi celou řadou produktů existuje spousta z těch, které prostě odpovídají vašim cílům! Váš vegetariánský životní styl by neměl být doprovázen neschopností budovat svaly a nevyváženou stravou. Následující jsou neuvěřitelně snadno připravitelné recepty bohaté na výživu, které budou skutečným přínosem pro vegetariánskou stravu. Zkuste zítra jednoho z nich a připravte se na překvapení.!

1. Banánový mandlový krémový koktejl

Pokud jste ve spěchu ráno, nevíte, co si dát takové rychlé občerstvení před tréninkem nebo jen v náladě pro ranní krk, tento recept je pro vás. Má vysoký obsah bílkovin, hlavní prvek podílející se na tvorbě kostí a svalů. Není divu, že toto konkrétní jídlo doporučujeme, protože vegetariáni zpravidla konzumují výrazně méně bílkovin než jedlíci masa: bílkovina v jejich stravě poskytuje v průměru pouze 10–12 procent denních kalorií ve srovnání s doporučenou normou 10–35 procent.

Ale nejde jen o kvantitu. Pokud jde o bílkoviny, kvalita - a zejména rychlost absorpce - jsou klíčovými ukazateli. Rostlinné proteiny, s jejich asimilační rychlostí, jsou v tomto ohledu přibližně o 10 až 30 procent nižší než živočišné proteiny. Pokud jste vegetariáni, měli byste se nejen snažit o příjem bílkovin 1,3 - 1,8 gramu na kilogram hmotnosti, ale také správně sestavit zdroje bílkovin, aby se zlepšila kvalita.

Recept na krk obsahující 32 gramů bílkovin je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Kombinace bílkovin hrachu a rýže nabízí faktor účinnosti, který není horší než vejce a mléčné výrobky. Do koktejlu přidejte nějaké ovoce a led - a ujistěte se, že jste den začali správně.

Ingredience

Rýžový protein: 1/2 odměrky

Hrách Protein: 1/2 Scoop

Nízkotučné mléko: 1/2 šálku

Alternativní možnosti: mandlové, sójové, kokosové nebo kešové mléko

Mandle: 10 mandlí

Nutriční hodnota

Velikost podání: 1 třepačka

Obsah zobrazující:

Sacharidy: 32 g (4 g vlákniny)

2. Domácí kaše ze semen

Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují ve velkých množstvích v rybách, takže není divu, že vegetariáni jich obvykle nemají. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné nejen pro plné fungování těla, ale mají i jiné zdravé vlastnosti, včetně ochrany před kardiovaskulárními chorobami, snížením hladiny cholesterolu a snížením bolesti kloubů.

Studie zaznamenaly vysoký stupeň pozitivní reakce vegetariánů na sportovní doplňky na bázi mastných kyselin eikosapentaenových (EPA) a dokosahexaenových (DHA), včetně zvýšení počtu červených krvinek, což umožňuje vstupu více živin a kyslíku do aktivních svalů. Takové přísady mohou být konzumovány tak, aby se neobtěžovaly stravou. To však neznamená, že byste se měli spokojit s malými.

Proto dobrá zpráva pro vegetariány: základní obiloviny se vyskytují také v obilovinách. Kombinace semen chia a konopí a pohanky obsahuje úvodní dávku omega-3. Ve skutečnosti ze všech rostlin je chia známý pro nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin. Ale kromě nutriční hodnoty, tato speciální směs semen přináší hojnost obilovin do snídaňové stravy a může také sloužit jako křupavá náplň pro váš jogurt nebo jako doplněk k rannímu koktejlu. Přidejte sem sušené ovoce pro sladší nebo kyselou chuť nebo několik vlašských ořechů, abyste zvýšili obsah zdravých tuků ve složení jídla.

Ingredience

Semena Chia: 1 polévková lžíce

Semena konopí: 1 polévková lžíce

Pohankové krupice: 1 polévková lžíce

Sušené brusinky: 1 polévková lžíce

Nízkotučné mléko: 1/2 šálku

Alternativní možnosti: mandlové, sójové, kokosové nebo kešové mléko

Nutriční hodnota

Velikost porce: 1 talíř

Obsah zobrazující:

Kalorie: 245 kcal

3. Sendvič se sojovou klobásou a vejcem a pomerančovým džusem

Domácí kuchyně se podobá nic jako kombinace vajec, uzenin a toastů. Vegetariáni se nemusejí zbavovat tohoto klasického jídla; vše, co potřebujete, je jednoduchá adaptace! Kromě svého obrovského obsahu bílkovin tento pravidelný otevřený sendvič se sojovou klobásou a vejcem poskytuje 26 mg železa - impozantní procento 30 miligramů denního příjmu doporučovaného pro ženy a téměř dvakrát až 14 miligramů - pro muže.

Proč tolik? Faktem je, že železo je nezbytným minerálem, pokud jde o zásobování svalů kyslíkem. A navzdory skutečnosti, že strava vegetariánů obvykle zahrnuje příjem stejného množství železa jako při normální výživě, existují zásadní rozdíly v biologické dostupnosti, to znamená, kolik železa můžete absorbovat. Rostlinná strava obsahuje nehemové železo, které je v těle absorbováno méně příznivě než ve srovnání s hemovým železem vyskytujícím se v živočišných produktech. V roce 1995 nutriční studie vegetariánů a jiných vegetariánů, kteří konzumovali stejné množství železa, ukázali, že obsah železa vegetariánů byl významně snížen, a to i při zohlednění předpokladu, že absorpce železa nemytím železa byla urychlena jinými faktory ve stravě, včetně vlákniny a fytátů, které ve formě fosforu se vyskytují ve velkých množstvích v sójových výrobcích.

Jak tedy řešíte tento problém? Používání navrhovaných produktů! Mimochodem, až příště budete žvýkat vegetariánský sendvič k snídani, vypijte ho s pomerančovým džusem. Vitamin C, který se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, může působit proti inhibitorům železa a zvýšit jeho absorpční rychlost..

Ingredience

Sójová klobása: 2 plátky

Pomerančová šťáva: 250 ml

Vejce: 1 velké vejce

Cereální chléb: 1 plátek

Nutriční hodnota

Velikost porce: 1 sendvič

Obsah zobrazující:

Kalorie: 481 kcal

4. Sójový hamburger se sázeným vejcem a ledovou kávou

Dole s omeletou a McMuffinem! Vyberte si zdravější snídani, kterou si můžete vzít i na cestách. Tato snídaně je vynikajícím zdrojem vitamínu B-12: jeho složky obsahují 1,5 mcg doporučené denní dávky 2,4 mcg.

Vitamin B-12 hraje důležitou roli pro metabolismus, tvorbu červených krvinek a fungování centrálního nervového systému. Nízké hladiny B-12 mohou navíc vést k anémii, necitlivosti a bolestivému brnění v pažích a nohou. Rostlinná výživa bohužel obecně není nejvhodnějším zdrojem tohoto důležitého vitaminu. Ale není důvod k obavám! Vitamin B-12 je rozšířený, proto věnujte zvláštní pozornost potravinám obohaceným o B-12, jako je sójové mléko a sójové hamburgery, které jsou v receptu na tuto snídani prezentovány..

Potřebujete další sportovní doplňky? Máte štěstí. Vitamínové doplňky B-12 pocházejí z jiných než živočišných produktů a jsou ideální pro vegetariánskou stravu. Jen se ujistěte, že vybraný doplněk obsahuje dávku vitaminu kolem 250 mikrogramů, aby se kompenzovala nízká absorpce.

Ingredience

Nízkotučné mléko: 2 polévkové lžíce

Celá zrna houska: 1 houska

Sójový burger řízek: 1 řízek

Nutriční hodnota

Velikost porce: 1 Burger a káva

Obsah zobrazující:

Kalorie: 377 kcal

5. Jogurtový parfait s pšeničným klíčkem a ovocem

Zinek je nezbytným stopovým prvkem, který je součástí více než 100 enzymů zodpovědných za syntézu proteinů, imunitní funkce, tvorbu krve a mnoho dalších důležitých procesů v těle. Biologická dostupnost zinku ve vegetariánské stravě je obecně nižší než u normální stravy. Navíc častá konzumace luštěnin a celých zrn může dokonce bránit absorpci zinku. V souladu s tím mohou vegetariáni potřebovat o 50 procent více, než je doporučená denní dávka pro tento nezbytný minerál..

Cvičení a silový trénink dále zvyšují příjem zinku a vystavují vegetariánské sportovce vyššímu riziku nedostatku. Toto jídlo vám může pomoci! Přidejte do jogurtu bohatého na bílkoviny několik semen pšenice a bobule a dostanete lahodnou pochoutku, která také obsahuje 3,9 mg zinku z denní dávky 15 mg pro muže a 13 mg pro ženy.

Ingredience

Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku: 250 ml

Pšeničné klíčky: 2 polévkové lžíce

Nutriční hodnota

Velikost porce: 1 Parfait

Obsah zobrazující:

Kalorie: 202 kcal

6. Omeleta se sýrem kale a tofu

I když, jak jste očekávali, pili mléko a absorbovali sójové hamburgery se smaženým vejcem a smetanovým sýrem, studie ukazují, že vegetariánská strava stále postrádá vápník, který je, kromě jiných důležitých funkcí, známý svými vlastnostmi pro posílení kostí. Z tohoto důvodu, ve spojení s nedostatečným příjmem vitamínu D, vitamínu B-12, bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli při udržování zdravých kostí, jsou vegetariáni mnohem pravděpodobněji trpěni nízkou hustotou kostí, nedostatkem minerálů a zlomeniny kostí.

K dosažení vašeho doporučeného příjmu vápníku přidejte sóju a cereálie obohacené vápníkem a také obohacené mléko, jogurty a zelenou zeleninu, jako je brokolice, čínské zelí a kapusta. Například jedna ze složek v omeletu - tofu sýr, obsahuje 16 gramů vápníku ve čtvrtinovém balení. Kromě skutečnosti, že tofu je samo o sobě užitečné, má ještě větší účinek ve spojení s produkty, o nichž je známo, že mají vlastnosti účinného antioxidantu, jako je například kale. Obecně jídlo obsahuje 635 mg vápníku - dobrý začátek doplňování doporučené dávky 1000 miligramů denního příjmu.

Pokud chcete, mimo jiné, používat sportovní doplňky s obsahem vápníku, vyberte ten, který obsahuje nejméně 250-300 mg vápníku na jednu porci..

Ingredience

Tvrdé tofu: 1/4 balení

Vejce: 1 velké vejce

Vejce bílé: 2 veverky

Nasekaná Kale: 250 g

Nízkotučné mléko: 1 šálek

Drcený sýr čedar: 30 g

Nutriční hodnota

Obsah zobrazující:

Kalorie: 420 kcal

7. Kukuřičné vločky s jahodami

Skvělý nápad - začněte den talířem obilovin! Ukázalo se, že stačí jíst kukuřičné lupínky a stále získat mnoho základních vitamínů.

Tento „šálek dobroty“ obsahuje 181 IU vitamínu D (biologický ekvivalent 0,025 μg chololu nebo ergokalciferolu), tj. Asi 20 procent doporučené denní dávky. Po vápníku je vitamin D dalším nejdůležitějším stopovým prvkem pro zdraví kostí. Vitamin D se ve stravě získává především jako cholekalciferol (vitamín D-3) ze živočišných zdrojů, jako jsou mastné ryby, vaječný žloutek a obohacené mléko, a v mnohem menší míře ergokalciferol (vitamín D -2) z zeleniny Zdroje. Většina vegetariánských diet obsahuje velmi málo vitamínu D, což dává vegetariánům vyšší riziko rozvoje nízké hustoty minerálů v kostech a vedoucí ke zlomeninám kostí..

Mnoho sójových produktů, stejně jako pomerančový džus a snídaňové cereálie, jsou často obohaceny vitamínem D. Nezapomeňte však, že jeho nejlepším zdrojem byl vždy a bude několik minut denně na slunci.!

Ingredience

Kukuřičné vločky: 1/2 šálku

Nízkotučné mléko obohacené vitamínem D: 125 ml

Alternativní možnosti: mandlové, sójové, kokosové nebo kešové mléko

11 vegetariánských možností bohatých na proteiny

1. Reuben tempeh sendvič

2. Fettuccine Alfredo

22 gramů bílkovin na porci.

Podrobné ingredience receptu:

  • 350 gramů fettuccinové pasty bez vajec;
  • 2 šálky neslazeného sójového nebo mandlového mléka;
  • 120 gramů tofu;
  • 3 polévkové lžíce smažených nakrájených mandlí;
  • 3 polévkové lžíce nutričních kvasinek;
  • 1 lžička jemně nastrouhané citronové kůry;
  • sůl a čerstvě mletý černý pepř;
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje;
  • 3 stroužky mletého česneku;
  • ½ šálky jemně nasekané petrželky.
Způsob vaření:
  1. Vařte fettuccinu podle pokynů na obalu a vypusťte vodu do samostatné nádoby.
  2. Smíchejte sójové mléko, tofu, mandle, výživné droždí, citronovou kůru, sůl a pepř v mixéru a nakrájejte na hladké..
  3. Na velké pánvi zahřejte olej s česnekem do syčení, přidejte směs mixéru a ½ šálku vody vypuštěné z fettuccinu. Přiveďte k varu a duste omáčku do zhoustnutí (asi 8-10 minut).
  4. Omáčku smíchejte s těstovinami.

Při podávání posypte pastu pepřem a droždí..

3. Zelný salát s cizrnou

Skvělé na oběd a více než 19 gramů bílkovin na porci..

  • Tempo 220 gramů;
  • ¼ šálku rostlinného oleje;
  • ¼ lžička soli;
  • 2 lžičky práškového cibule;
  • 2 lžičky česnekového prášku;
  • 2 lžičky sladké papriky;
  • 1 čajová lžička chili;
  • 1 lžička citronové papriky;
  • ⅛ lžička kajenský pepř (volitelně).
Pro salát:
  • 450 g nakrájeného zelí;
  • 1 mrkve nastrouhané mrkve;
  • 1 plechovka cizrny nebo bílé fazole;
  • 2 polévkové lžíce opečeného sezamového semínka.
Tankování:
  • ⅓ šálek rýžového octa;
  • ¼ sojová omáčka;
  • 2 polévkové lžíce smaženého sezamového oleje;
  • 1 polévková lžíce čerstvého strouhaného zázvoru.
Způsob vaření:
  1. Nakrájenou zelí po dobu 30 vteřin vařte ve vroucí vodě, poté ji vložte do cedníku, opláchněte studenou vodou, ochlaďte a vymačkejte.
  2. Kombinujte všechna koření tempeh do jedné mísy a do druhé nalijte rostlinný olej. Každý plátek tempeh ponořte do másla, položte na plech a posypte kořením. Tempo pečte v peci při 220 ° C, dokud není zlatohnědá.
  3. Ve skleněné nádobě zkombinujte všechny přísady, zavřete víko a dobře protřepejte. Nalijte salátový dresink a důkladně promíchejte.
  4. Před podáváním rozpadněte kousky tempa na salátu.

4. Vegetariánské sushi s tofu

V každé porci sushi je alespoň 25 gramů proteinu.

Podrobné ingredience receptu:

  • 1 balení nori;
  • 1 šálek quinoa;
  • 2 sklenice vody;
  • 1 polévková lžíce rýžového octa;
  • 1 čajová lžička javorového sirupu;
  • špetka soli.
Pro plnění:
  • 5-6 mrkve;
  • 1 okurka;
  • ½ avokáda.
Pro steaky:
  • ½ balení tofu (nebo tempeh);
  • 1 polévková lžíce sojové omáčky;
  • 1 čajová lžička sezamového oleje;
  • ½ čajové lžičky javorového sirupu;
  • ½ lžičky sezamových semen;
  • špetku červeného pepře.
Pro omeletu:
  • ¼ šálková cizrna;
  • ½ šálku zeleninového vývaru;
  • 1 polévková lžíce kukuřičného škrobu;
  • 2 lžičky výživných kvasinek;
  • 1 lžička práškového cibule;
  • 1 čajová lžička česnekového prášku;
  • 1 lžička lněného semínka;
  • ¼ lžička mořské soli.
Způsob vaření:
  1. Vypusťte tofu z vaku a vysušte sýr na papírovou utěrku. Tofu pečte v předehřáté troubě při 110 ° C po dobu 2 hodin. Asi po hodině sýr otočte na druhou stranu..
  2. Nalijte quinoa s vodou, přiveďte k varu a vařte, dokud se nevaří (asi 15–20 minut). Do připravené cereálie přidejte rýžový ocet, javorový sirup, sůl a dobře promíchejte.
  3. Tofu nakrájejte na malé plátky, nalijte marinádu z omáčky, sirupu, koření a sezamového oleje a odložte na 5 minut.
  4. Nakládaný sýr smažte na vyhřívané pánvi, dokud se neobjeví tmavá kůra (asi 4-5 minut na každé straně).
  5. Zkombinujte všechny ingredience pro výrobu omelety v misce, důkladně promíchejte, dokud se mouka nerozpustí, a nalijte do předehřáté a naolejované pánve. Na několik minut smažte omeletu nejprve na jedné straně a poté na druhé straně..
  6. Nakrájejte na tenké plátky okurky, mrkev, avokádo a míchaná vejce. Naložte list nori quinoa, vyrovnejte, přidejte náplň a rolujte do role.

5. Proteinové tyčinky bez lepku

Každá tyčinka bude mít alespoň 16 gramů proteinu.

  • 1½ šálků bezlepkové ovesné vločky;
  • 6 kusů sušených meruněk;
  • ¼ kakaový prášek;
  • ¼ šálek hnědého rýžového sirupu.
Glazura:
  • 1 šálek ovesné vločky bez lepku;
  • ½ šálku bezlepkové ovesné vločky;
  • ½ šálku čokoládového bílkovinného prášku;
  • ¼ lžička mořské soli;
  • 1½ lžíce chia semen;
  • 1½ lžíce konopných jader;
  • ½ šálku arašídového (nebo mandlového) oleje;
  • 1 polévková lžíce mletého lnu;
  • 3 polévkové lžíce vody.
  • ¼ šálek medu;
  • ½ šálku kokosového mléka.
Způsob vaření:
  1. Pomocí mixéru rozemelte všechny ingredience na těsto na homogenní konzistenci.
  2. Vytvořte lněné vejce smícháním lněného semene s vodou. Po několika minutách přidejte do vaječné misky med, arašídové máslo, kokosové mléko a sušené polevy. Směs důkladně porazte v misce - glazura by měla být silná a lepkavá.
  3. Těsto rozvařte na plechu pokrytém pergamenovým papírem, přikryjte polevou a chladte 2 hodiny.
  4. Vyzdobte hotové tyčinky čokoládovými a konopnými jádry.

Proteinové tyčinky mohou být uchovávány v lednici nejdéle 2 týdny.

6. Tofu se špenátem

Začněte svůj den správným jídlem - 21 gramů bílkovin na porci!

Podrobné ingredience receptu:

  • 400 gramů tofu nakrájených na kosti;
  • ½ lžičky mleté ​​kurkumy;
  • sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti;
  • 1/8 lžičky mletého kajenského pepře (volitelné);
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje;
  • 3 peří jemně nasekané zelené cibule;
  • 140 gramů nakrájeného čerstvého špenátu;
  • 1-2 lžičky citronové šťávy;
  • 1 šálek cherry rajčat, nakrájené na polovinu;
  • ½ šálky čerstvé nakrájené bazalky.
Způsob vaření:
  1. Ve střední misce smíchejte tofu s kořením a osolte..
  2. Smažte zelenou cibuli a tofu v předehřáté olejové pánvi, dokud nedosáhne zlaté hnědé barvy..
  3. Do pánve přidejte špenát, citronovou šťávu, sůl a smažte další 3 minuty. Poté položte rajčata na špenát a smažte sýr se zeleninou ještě několik minut.
  4. Odstraňte pánev z tepla, přidejte bazalku a promíchejte.

7. Tofu, smažené na kešu a koření

Toto jídlo vypadá nejen krásně, ale má v každé porci nejméně 20 gramů bílkovin..

Podrobné ingredience receptu:

  • Plátky tofu 400 gramů;
  • 2 šálky slaměných brčka;
  • ¾ šálky kešu;
  • 1 šálek neslazeného mandlového mléka;
  • 1 šálek pšeničné mouky;
  • 2 lžičky práškového cibule;
  • 2 lžičky česnekového prášku;
  • 2 lžičky chilli;
  • ½ lžičky soli;
  • 1 lžička citronové papriky;
  • ¼ lžička černého pepře;
  • 1 polévková lžíce olivového oleje.
Způsob vaření:
  1. Mleté kešu s brčka v mixéru do konzistence celozrnné.
  2. Zkombinujte všechna koření na malém talíři. V první misce smíchejte polovinu této směsi s moukou. Do druhé mísy nalijte kokosové mléko a do třetí mísy přidejte směs mixéru a olivového oleje, dobře promíchejte.
  3. Plátky tofu posypte zbývající směsí koření a každý z nich nejprve ponořte do misky s moukou, pak do mandlového mléka. Dejte sýr na plech a kartáčujte směsí ze třetí misky.
  4. Pečeme tofu v peci při 200 ° C do zlatohně (15-20 minut).

8. Salát z quinoa, kukuřice a zelených fazolí

Po jídle na večeři dostanete salát 16 gramů bílkovin.

Podrobné ingredience receptu:

  • 2 šálky mražené zelené fazole (lze nahradit hráškem nebo fazolí);
  • 1 šálek zmrazené kukuřice;
  • 1 šálek quinoa, vařené a ochlazené na pokojovou teplotu;
  • 1 peří zelená cibule jemně nasekaná;
  • ½ papriky, nakrájené na kosti;
  • 2 polévkové lžíce nasekaného čerstvého koriandru;
  • 1½ lžíce olivového oleje;
  • 1 polévková lžíce citronové šťávy;
  • 1 polévková lžíce limetkové šťávy;
  • ¼ lžička soli;
  • ¼ lžička chili;
  • ¼ čajová lžička sušená tymián;
  • ⅛ lžička čerstvě mletého černého pepře.
Způsob vaření:
  1. Zelené fazole a kukuřici vařte ve vroucí vodě, dokud něžná, neochladí.
  2. Fazole, kukuřice, quinoa, cibule, pepř a koriandr smíchejte v salátové misce.
  3. Doplňte palivo šleháním olivového oleje s kořením a šťávou v malé misce.
  4. Doplňte salát a vložte jej do chladničky na 2 hodiny.

9. Quinoa s arašídy a smaženým tofu

10. Avokádový salát s bílými fazolemi

Sdílejte tento salát s přítelem, protože plná porce obsahuje 32 gramů bílkovin.

Podrobné ingredience receptu:

  • 1 plechovka bílých fazolí;
  • 1 avokádo, nakrájené na kosti;
  • 1 rajče nakrájené na velké plátky;
  • ¼ nakrájenou cibuli.
Tankování:
  • 1½ polévkové lžíce olivového oleje;
  • ¼ šálku citronové šťávy;
  • bazalka, česnek, sůl a pepř podle chuti;
  • 1 lžička hořčice.
Způsob vaření:

V salátové misce míchejte zeleninu, sezónu a několik hodin chlazte.

11. Soba s tofu

Pokud nudle ozdobíte polévkovou lžičkou nasekaných arašídů, pak v každé porci událostí bude 18 gramů bílkovin.

Podrobné ingredience receptu:

  • 340 gramů pohankové nudle;
  • ¼ šálek rýžového octa;
  • 2 polévkové lžíce sojové omáčky;
  • 1 polévková lžíce sezamového oleje;
  • 2 lžičky hnědého cukru;
  • 1 lžičková sezamová semínka;
  • 1 polévková lžíce rostlinného oleje;
  • 400 gramů tofu nakrájených na kosti;
  • 2 šálky zelí;
  • 1 mleté ​​stroužky česneku;
  • 1 lžička čerstvě nastrouhaného zázvoru;
  • 1 peří nasekané zelené cibule;
  • nasekané arašídy pro ozdobu.
Metoda vaření
  1. Sobu vařte podle pokynů na obalu, opláchněte studenou vodou a vložte do cedníku.
  2. Šlehačkový ocet, sójová omáčka, sezamový olej, hnědý cukr a sezamová semínka v malé misce.
  3. Smažte tofu v rostlinném oleji do zlatohně (3-4 minuty).
  4. Nudle, směs s octem, tofu, zelím a zelenou cibulkou ve velké míse zkombinujte a ihned podávejte, zdobené ořechy.