Proteinová strava pro vegetariány, jak zhubnout

Mezi lidmi, kteří se obávají problému s nadváhou, je špatný názor, že vegetariánství je snadný způsob, jak hubnout, ale mezi nimi jsou i tlustí. To není obtížné vysvětlit - rostlinná strava je většinou založena na uhlohydrátech, jejichž asimilace nevyžaduje zvláštní úsilí těla. Proteiny vytvářejí svalovou hmotu, proto utrácí hodně energie, a proto vedou ke snižování hmotnosti. Pro hubnutí existuje speciální metoda, kterou vyvinul Pierre Ducane, tzv. Proteinová strava pro vegetariány..

Co je proteinová strava pro vegetariány

Vegetariánská metoda hubnutí zahrnuje konzumaci zvýšené dávky bílkovin za den, což je obvykle 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti - to je pro osobu, která neztrácí hmotnost, 2-3 g na 1 kg - podléhá dietě. Maso není výjimečným zdrojem bílkovin, existuje řada dalších potravinářských výrobků, které jej obsahují ve vysoké koncentraci. Patří sem: obiloviny, luštěniny, sója. Tyto produkty jsou zahrnuty ve stravě vegetariánů, zatímco jsou velmi užitečné kvůli vysoké koncentraci aminokyselin nezbytných pro budování svalové hmoty.

Výhoda

Strava pro vegetariány je považována za přísnou kvůli zákazu živočišných produktů, ale umožňuje vám získat všechny potřebné živiny a živiny. Vegetariánství prospívá lidskému tělu, jako omezuje příjem škodlivých tuků a cholesterolu. U lidí, kteří nepoužívají živočišné produkty, je méně pravděpodobné, že trpí hypertenzí, rakovinou, patologiemi kardiovaskulárního systému.

Dodržování principů proteinové stravy pro vegetariány po dobu 7-10 dní pomáhá člověku nejen zbavit se několika kilo navíc, ale také čistí střeva toxinů a toxinů, nasycuje tělo užitečnými složkami - vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky. Díky hojnosti vody a vlákniny dochází k jemnému přirozenému čištění těla od toxinů, toxinů a produktů rozkladu a metabolismu. Hmotnost pomocí této techniky rychle opouští, za 14 dní se můžete zbavit 4 - 7 kg navíc, tento proces závisí na metabolismu těla.

Základní principy

Každá technika hubnutí je postavena na určitých pravidlech, vegetariánská proteinová strava není výjimkou:

  1. Doporučený příjem kalorií je 1100–1350 denně. Pokud toto množství nestačí, můžete do stravy přidat svačinu ve formě ovoce.
  2. Tofu - doporučený produkt pro vegetariánskou stravu.
  3. Během stravy se alkohol nedoporučuje..
  4. Ořechy jsou zdravý, ale vysoce kalorický produkt. Maximální denní příjem je 50 g denně..
  5. Povinný prvek stravy vegetariánů - zelenina bohatá na vlákninu, která dokáže čistit střeva. K večeři se doporučuje používat zeleninové saláty, ale bez brambor, jako je bohatý na uhlohydráty.
  6. Vegetariáni, kteří jedí vejce a sýr, mohou nahradit tofu vaječnými bílkovinami v poměru 100 g tofu - 4 bílkovin.
  7. Cvičení podporuje další spalování tuků.

Proteinové výrobky pro vegetariány

Ovoce a zelenina jsou cenným zdrojem vitamínů a minerálů, ale velké množství bílkovin se nachází v živočišných produktech. Co dělat v tomto případě, kde najít protein pro vegetariány? Odpověď je jednoduchá - konzumujte takové rostlinné potraviny, které jsou bohaté na tuto živinu. Dietní bílkovina Ducan pro vegetariány se zaměřuje na stravování podobné proteinové normě jako jídelní lístek.

Proteiny jsou velké molekuly, které se skládají z malých - 22 aminokyselin, z nichž 8 je nenahraditelných. Lidské tělo je nedokáže syntetizovat samo o sobě, musí pocházet z jídla. Aminokyseliny nemohou být rostlinného nebo živočišného původu - to naznačuje, že není nutné jíst maso, aby se získala potřebná bílkovina. Ideální živina obsahuje všech 22 aminokyselin, ale ne všechny produkty jsou naplněny takovým neocenitelným složením.

Aby vegetariánská metoda hubnutí vedla k pozitivnímu výsledku, aniž by došlo ke ztrátě proteinových složek, doporučuje se zaměřit se na následující produkty:

  • ořechy - lískové ořechy, arašídy, mandle, pistácie;
  • obiloviny - ovesné vločky, pohanka, ječmen, kukuřice, krupice, pšenice,
  • olivy;
  • tofu (sójový sýr);
  • houby;
  • zelenina - růžičková kapusta;
  • luštěniny - fazole, hrách, sója, čočka;
  • ovoce;
  • žitný chléb;
  • slunečnicová halva;
  • Sójové maso.

Nabídka pro tento týden

Pravidla, která je třeba dodržovat při přípravě menu:

  1. Jídla by měla být vybírána podle stylu vegetariánství.
  2. Zohledňuje se kalorie a složení aminokyselin.
  3. Denní vodní norma - více než dva litry.
  4. Doporučuje se omezovat moučné výrobky.
  5. Potřebujete spotřebovat více zeleně, obsahuje až 10 aminokyselin.
  6. Jednu porci jídla je třeba umístit do sklenice o hmotnosti 250 g, aby se zabránilo přejídání.

Vegetariánské menu pro hubnutí po dobu jednoho týdne lze změnit podle svého uvážení, ale s ohledem na výše uvedené. V závorkách jsou jídla, která mohou být konzumována při dodržení klasického vegetariánství:

Klíčící pšeničná zrna

Houbová zeleninová polévka

Pohanka s ořechy

Apple a pistácie

Quinoa kukuřice

Ovesné vločky na vodě se sušeným ovocem

Sendvič s otrubami a tofu

Vegetariánské klobásy nebo klobásy

Oranžová nebo kaštanová

Minestrone zeleninová polévka

Kompost ze sušeného ovoce

Ječmenná kaše s olivovým olejem

(Kuřecí proteinová omeleta)

Hrachová polévka

Vařený zelený hrášek

Cizrový salát se zeleninou

Quinoa s ořechy a sušenými meruňkami

Zeleninový guláš s cizrnou

Sezamový chléb

Čerstvé nebo pečené jablko s kešu

Růžičková kapusta a slunečnicový salát

Sušené ovoce tofu

Dušená zelenina

Mrkvový a zelný salát s citronovou šťávou

Vařená brokolice nebo květák se zeleninovou omáčkou

Ovesné vločky s ořechy

Kissel na ovesné vločky

Hruška se slunečnicovými semínky nebo halvou

Fazolová polévka s kořením

Tofu žitný chléb

Cizrna a pruhovaný pilaf

(Vařené křepelčí vejce)

Krupicová kaše ve vodě nebo sojovém mléku

Hnědá neloupaná rýže

Kontraindikace a možné poškození

Je důležité si uvědomit, že ne každý bude schopen zdržet se konzumace masa, ryb a mléčných výrobků. Dietní bílkovina Ducan pro vegetariány s částečnou výjimkou tuků a uhlohydrátů může vést k:

  • problémy s ledvinami kvůli jejich větší zátěži;
  • vyluhování vápníku z těla, což může způsobit problémy s kosterním systémem;
  • riziko krevních sraženin v důsledku zvýšeného srážení krve;
  • nezdravé snižování hladiny cholesterolu v krvi.

Vegetariánská strava pro hubnutí má řadu kontraindikací:

  • diabetes;
  • těhotenství a kojení;
  • patologie gastrointestinálního traktu;
  • problémy s fungováním ledvin;
  • kardiovaskulární choroby;
  • pooperační období;
  • věk méně než 18 let;
  • zhoubné novotvary;
  • chronická onemocnění.

Každý den hubnutí vegetariánské recepty

Rostlinné jídlo je pro tělo dobré, pro některé je to základ života, pro jiné je to půst dny, kdy tělo očistíme. Je důležité poznamenat, že existuje několik úrovní vegetariánství:

  1. Klasika - nejíst maso, drůbež a ryby.
  2. Přísné - nejezte všechny živočišné produkty, dokonce ani med.

K dispozici je značný seznam produktů, z nichž můžete vařit různá vegetariánská jídla, která získávají během náboženského půstu zvláštní popularitu. Vegetariánské cereálie lze vařit denně, bez zvláštních dovedností a receptů, pečení s obratným vaření se neliší od tradičních. S použitím pouze rostlinných produktů můžete dokonce vařit libové klobásy nebo klobásy, rohlíky nebo sushi, palačinky, saláty, dorty, knedlíky a další první a druhé chody. Chcete-li nahradit maso ve stravě, můžete použít sóju, cizrnu, čočku, fazole, hrách.

Veggie boršč

  • Čas: 90 minut.
  • Porce na kontejner: 10 osob.
  • Obsah kalorií: 23 kcal na 100 g.
  • Účel: na oběd, večeři.
  • Kuchyně: Vegetariánská.
  • Obtížnost: střední.

Klasický vegetariánský boršč se nevaří na maso, ale na zeleninovém vývaru. Pokud chcete, můžete k ní přidat bílé nebo červené fazole, ale v tomto případě bude obsah kalorií v misce mírně vyšší. Tajemství libového pokrmu je smažení vašich oblíbených koření na suché pánvi, poté odhalí svou vůni na 100%. Po přípravě boršč podle receptury s fotografií, podle všech doporučení, dostanete jídlo, které nelze odlišit od masa boršč. Poměr BJU na 100 g hotové misky je 0,7 / 0,8 / 3,3.

Složení:

  • červená řepa - 450 g;
  • mrkev - 120 g;
  • bílé zelí - 700 g;
  • brambory - 200 g;
  • cibule - 100 g;
  • rajčatová pasta - 25 g;
  • greeny - 20 g;
  • rostlinný olej - 35 ml;
  • bobkový list - 1 ks.;
  • sůl - 5 g;
  • černý pepř, koriandr, zira, paprika - podle chuti;
  • voda - 3 l.

Způsob vaření:

  1. Oloupejte brambory nakrájené na velké proužky.
  2. Přeložte pánev, přidejte vodu a zapálte.
  3. Oloupejte a umyjte zeleninu. Roštová řepa a mrkev na hrubém struhadle. Nakrájená cibule.
  4. Smažte koření v rostlinném oleji a poté přidejte rajčatovou pastu.
  5. Po několika minutách přidejte nakrájenou zeleninu, smažte 10 minut.
  6. Nalijte brambory do poloviny.
  7. Přidejte tam strouhané zelí. Vařte, dokud se vaří zelenina.
  8. Přineste chuť na sůl. Při podávání ozdobte zelení a libovou majonézou.

Řízečky

  • Čas: 30 minut.
  • Porce na kontejner: 4 osoby.
  • Kalorická jídla: 230 kcal na 100 g.
  • Účel: na oběd, večeři.
  • Kuchyně: Vegetariánská.
  • Obtížnost: střední.

Existuje mnoho receptů na vaření štíhlých řízků. Vaření je velmi jednoduché a rychlé. Jako pojivovou složku můžete použít škrob, sójovou nebo cizrnu, zředěnou vodou, nasáklý kvasnicový chléb. Poměr BZHU - 16,3 / 7,6 / 36,7. Hlavní složkou může být:

  • houby;
  • zelenina - květák a bílé zelí, brambory, mrkev, dýně;
  • obiloviny - krupice, pohanka, rýže, kukuřice, ječmen, bulgur;
  • luštěniny - hrách, fazole, čočka, cizrna;
  • matice;
  • tofu.

Složení:

  • červená čočka - 250 g;
  • klíčící zrna pšenice - 100 g;
  • bramborový škrob - 2 lžíce. l.;
  • strouhanka - 30 g;
  • Olej na vaření na smažení;
  • sůl, koření podle chuti.

Způsob vaření:

  1. Namočte čočku do vody po dobu 2 hodin.
  2. V mixéru nebo mlýně rozmělňte pšenici a čočku.
  3. Přidejte škrob a koření.
  4. Formulujte řízečky a rolujte je do strouhanky.
  5. Smažte na obou stranách rostlinný olej po dobu 3-5 minut.

Vegetariánská klobása

  • Čas: 60 minut.
  • Porce na kontejner: 6 osob.
  • Obsah kalorií: 270 kcal na 100 g.
  • Účel: na oběd, večeři, svačinu.
  • Kuchyně: Vegetariánská.
  • Obtížnost: střední.

Vaření vegetariánské domácí klobásy netrvá dlouho. Stejně jako v případě kotletů lze maso nahradit zcela opačnými produkty. Pro libové klobásy se používají hrášek, fazole, pšenice, krupice nebo sójové boby, které musí být nejprve vařeny. Chcete-li dát formu „klobásy“, použijte přilnavý film. Poměr BZHU v konečném produktu je 9,7 / 24,4 / 3,9. Tento neobvyklý recept používá slunečnicová semínka, agar-agar a koření. Může být připraven na půst, vegetariány, diabetiky a hubnutí..

Složení:

  • semena - 270 g;
  • voda - 1 lžíce;
  • agar-agar - 1 lžička;
  • česnek - 1 zub.
  • šťáva z červené řepy - 20 ml;
  • koření podle chuti;
  • sůl podle chuti.

Způsob vaření:

  1. Namočte agar ve vodě po dobu 60 minut.
  2. Semena předem namočte po dobu 6 hodin.
  3. Smíchejte všechny ingredience kromě agarového agaru. Přidejte koření a sůl.
  4. Drtit mixérem.
  5. Agar-agar přiveďte k varu. Přidat do mixu.
  6. Vložte uzeninu do formy nebo zabalte do přilnavé fólie.
  7. Vložte chladničku, dokud neztvrdne..

Video

Recenze

Kolik stravy jsem vyzkoušel... Při konvenčních metodách se tělo nechce zbavit tuku. Rozhodl jsem se vyzkoušet vegetariánskou bílkovinnou stravu. Přestože jsou divné, vegáni jsou také tlustí. Je snadné zhubnout na dietě, i pro mě, objemy rychle klesají. Na 14 dní specifické výživy jsem ztratil 4 kg a pro mě je to hodně.

Dříve jsem se chtěl stát duší vegetariánem, ale nemohl jsem najít alternativní zdroje bílkovin. Teď vím, co a jak, a proto často sedím na takové stravě, nezačal jsem chodit jako vegan, ale můžu si vyčistit tělo a ztratit pár kilo navíc. S výškou 167 cm byla hmotnost 75 kg a po 10 dnech to bylo 72,5.

Četl jsem pozitivní recenze o stravě, rozhodl jsem se experimentovat na sobě, protože nadváha je hojná. Při prvním přístupu ztratil 7 kg, pak si udělal přestávku 2 měsíce a techniku ​​opakoval. Podruhé se mi podařilo zbavit se 4 kg, ale jsem stále spokojený. Myslím, že se budu pravidelně držet této stravy, abych si udržel váhu.

Protein pro vegetariány - 12 potravin k zahrnutí

Protein je stavební složkou svalů, kůže, vlasů a nehtů. Kompletní protein obsahuje 22 aminokyselin, z nichž 9 vstupuje do těla pouze z potravy. Protein je nezbytný pro normální fungování mozku, srdce. Vegetariáni získávají bílkoviny z rostlinných potravin, které se liší v množství bílkovin..

Burákové máslo

Dospělý potřebuje denně 0,75 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Získat velké množství bílkovin z rostlinných potravin je obtížné. Takové jídlo je zakázáno lidem s nemocnými ledvinami. Správně naplánovaná vegetariánská strava je kombinací potravin bohatých na bílkoviny. Prvním je arašídové máslo. Dvě polévkové lžíce obsahují 8–10 g vysoce kvalitního proteinu.

Rozložte máslo na celozrnný chléb a získejte 15 gramů bílkovin na dvou sendvičích. Použijte je jako svačinu po intenzivním tréninku. Bílkovinné jídlo má vysoký obsah kalorií, takže hlad bude po dlouhou dobu ustupovat. Arašídové máslo - zdroj zdravého tuku a přírodních aminokyselin pro budování svalů.

Ořechy a semena

Dalším zdrojem bílkovin jsou kešu, mandle nebo pistácie. Tato skupina zahrnuje semena chia, lnu, konopí a dýně, vlašských ořechů nebo para ořechů. Výrobky jsou bohaté na bílkoviny, obsahují zdravé tuky, vlákninu. Semena a ořechy obsahují hodně hořčíku, železa, selenu a vápníku, vitamíny E, B. Antioxidanty doplňují složení, aby se zabránilo stárnutí těla.

Pokuste se jíst ořechy mezi jídly, aby tělo získalo energii po celý den. Lněné semínko přidejte do salátů nebo obilovin. Používejte nezpracované potraviny. Pražená nebo blanšírovaná ořechy, semena ztrácejí většinu bílkovin užitečných pro tělo.

Sójové mléko

Vegetariánská strava zahrnuje příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin a vápníku, které posilují kosti. Mléko vyrobené ze sojových bobů ve složení může nahradit krávu. Sklenka nápoje obsahuje 6-10 g bílkovin. Chcete-li tělu poskytnout energii, je lepší ho pít na snídani.

Sojové mléko je kombinováno s mnoha produkty. Může být konzumován samostatně nebo použit k pečení, přípravě polévek, obilovin nebo omáček. Vyberte si v obchodě produkt bez cukru nebo s minimálním množstvím, obohacený o vitamíny D a B 12.

Tofu, Tempe a Edamame

Protein pro vegetariány obsahuje sójové produkty. Vytlačený tvaroh je vyroben z fazolí. Tofu je spíše jako sýr, má 10 g bílkovin na 100 g. Výrobek je bez chuti, ale snadno absorbuje pachy jiných ingrediencí. Z tohoto důvodu se sýr kombinuje s tempem. Jedná se o produkt z vařených zelených fazolí, které jsou fermentovány, lisovány. Tato náhražka veganského masa má bohatou ořechovou chuť..

Když se nezralé fazole vaří do poloviny, získá se edamam. Produkt se přidává do salátů nebo polévek. Toto proteinové jídlo obsahuje velké množství fosforu, hořčíku a probiotik, které zlepšují trávení. Náhradky masa jsou bohaté na folát, vitamin K, vlákninu.

Fazole, cizrna a čočka

Tyto fazole, které si vegetariáni oblíbili, se vyznačují vysokým obsahem rostlinných bílkovin - 15–18 g / 100 g. Cizrna, fazole a čočka se používají k přípravě prvních chodů, příloh a předkrmů. Tyto druhy fazolí mají hodně pomalu trávených uhlohydrátů, vlákniny, která vyživuje dobré bakterie, zlepšuje funkci střev.

Jíst čočku nebo fazole pomáhá snižovat cholesterol, krevní tlak. Přidejte do stravy fazole, připravte přílohu nebo posypte cizrnu kurkumou.

Nutriční kvasnice

Vegani používají k jídlu bohatou bílkovinu. Nutriční kvasnice navíc obsahují minerály a vitamíny. Vzhled je to žlutý prášek nebo vločky s chutí sýra nebo ořechu. Nutriční kvasnice se přidávají do tofu omelety nebo bramborové kaše. Cereálie můžete použít jako koření na těstoviny, popcorn.

Lžíce kvasinek dává tělu 14 g bílkovin. Prášek obsahuje hodně vlákniny, zinku a hořčíku, vitamíny B, mangan. Obohacené kvasnice pro získání maximálního množství živin..

Spirulina

Přestože vegetariánská oblíbená léčba obsahuje rostlinný protein, nepovažuje se za kompletní protein. Důvodem je absence důležitých aminokyselin ve spirulině. Kombinujte mořské řasy s ořechy, ovesem nebo semeny pro zvýšení obsahu bílkovin..

Spirulina je bohatá na železo, měď a riboflavin. Takové jídlo je užitečné díky obsahu esenciálních mastných kyselin v těle. Modrozelená barva řas je udělována přírodním pigmentem fytocyaninem. Má silné antioxidační vlastnosti, které v kombinaci s bílkovinami zlepšují stav pokožky, nehtů, vlasů.

Amaranth a Quinoa

Pokud bílkovina nestačí, cereálie ji pomohou získat. Quinoa a amarant jsou zrna bezlepková. Z nich se vyrábí mouka, která se používá k pečení. Z celých zrn připravte obiloviny. Tyto cereálie se skládají z bílkovin, vlákniny a komplexních uhlohydrátů. Quinoa obsahuje všech 22 aminokyselin, označuje kompletní protein.

Ezechielský chléb

Vegani už dlouho vědí o výhodách naklíčeného zrna. Na jeho základě se peče chléb, pojmenovaný podle proroka Ezechiáše. Tento produkt neobsahuje cukr, získává se kombinací pšenice, špaldy, ječmene s přídavkem prosa s čočkou, sóji. Klíčivost zrn zvyšuje počet aminokyselin, což zvyšuje hladinu bílkovin. Ve dvou kusech chleba je jeho přibližně 8 g. Lepek v takovém výrobku je menší, což je užitečné pro lidi, kteří jsou na něj citliví.

Pohanka

Dobrým doplňkem veganské stravy je jídlo vyrobené ze zdravých obilovin, které je považováno za příbuzného rebarbory. Pohanka obsahuje 6 g bílkovin, vlákniny. Používá se k výrobě palačinek, vařící kaše, loupání jader z plevy.

Lepek se nenachází u zdravých obilovin, takže vegetariáni s alergií na to musí do své stravy zahrnout pohanka. Je schopen snížit krevní tlak, hladinu cukru.

Divoká rýže a oves

Ostatní obiloviny jsou dobré i pro vegetariány. Šálek divoké rýže obsahuje 7 g bílkovin, vlákniny, mědi, fosforu a manganu a půl sklenice ovsa obsahuje 6 g snadno stravitelného proteinu. Je to vynikající zdroj bílkovin pro vegetariánskou stravu. Z ovsa připravte mouku, cereálie na snídani nebo na pečivo. Oba typy plodin odstraňují hlad, nasycují tělo užitečnými látkami.

Zelenina a ovoce bohaté na proteiny

Ve stravě veganů zaujímá kromě bílkovin také důležitá místa dietní vláknina. Jezte pravidelně čerstvou zeleninu a ovoce, abyste jim zajistili stravu. Obsahují méně bílkovin než luštěniny nebo zrna, ale to stačí k tomu, abyste dostali správné množství bílkovin denně..

Zelenina bohatá na aminokyseliny zahrnuje:

  • chřest;
  • hrách;
  • špenát;
  • Růžičková kapusta;
  • brokolice;
  • kukuřice;
  • brambory;
  • banány
  • avokádo;
  • guava;
  • ostružina;
  • nektarinky.
Našli jste v textu chybu? Vyberte to, stiskněte Ctrl + Enter a my to vyřešíme!

Zdroje bílkovin pro vegetariány

Rostlinné proteiny v tofu, quinoa, cizrně a dalších potravinách

Proteiny pomáhají budovat svalovou hmotu a spalovat tuk. Nejlepší zdroj bílkovin jsou živočišné produkty, ale mají hodně nasycených tuků a cholesterolu. Elle.ru si je jistá: není třeba se opírat o steaky a omelety - rostlinné jídlo se s tímto úkolem zcela vyrovná.

Seitan

Náhrada masa, oblíbená mezi vegetariány (zejména Asijci). Název z japonštiny se překládá jako zkratka pro výraz „rostlinný protein“. Seitan je vyroben z pšeničného lepku, který absorbuje vkus sousedů v pánvi a pánvi. V miskách seitan nahradí kuře a kachnu a také se dokonale hodí do zeleninového nebo hubového vývaru.

100 g proteinu: 57 gramů

Ořechy

Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, což z nich činí nepostradatelnou součást rostlinné stravy. Existuje však minus - vysoký obsah kalorií (mandle, kešu, pistácie obsahují více než 500 kalorií na 100 gramů). Cesta ven je jíst ořechy syrové nebo mírně sušené v troubě při teplotách až 100 stupňů. Další možností je nahradit moučné a smetanové dezerty malými ořechovými tyčinkami. Arašídové máslo je vhodné, pokud ve směsi nejsou žádné hydrogenované tuky, cukr nebo sůl. Do salátů přidejte ořech a slunečnicový olej.

100 g proteinu: 21 gramů

Semena

Všechny druhy semen jsou nejjednodušším způsobem, jak přidat protein (stejně jako zdravé tuky a vlákninu) do téměř jakéhokoli jídla. Podle chuti a představivosti je posypeme zeleninovými a ovocnými saláty, přidejte do smoothies a smoothies, jogurtů a tvarohu, pečivo a cereálie, smetanové polévky a pestem. Nezapomeňte na sezamový a slunečnicový olej. A semena chia se mohou stát samostatnou miskou - stačí je naplnit vodou nebo džusem a když směs bobtná, zkuste neobvyklý pudink.

Obsah bílkovin v lžíci: konopí - 3 gramy, chia - 2,3 gramů, slunečnice - 2 gramy, sezamová a máková semena - 1,7 gramu

Tempe a Tofu

Sójové produkty jsou pro vegetariány nejběžnějším zdrojem bílkovin, nikoliv pro nic, co se nazývá „čtvercové vejce“ nebo „maso bez kostí“. Jsou velmi výživné a přizpůsobují se chuti a struktuře mnoha druhů potravin. Tempe (fermentované sójové boby) a tofu (fazolový tvaroh) lze nakládat a smažit, přidávat do polévek, sloužit jako příloha, rozmačkávat a připravovat veganský steak z pevného obdélníku a smažit jej kořením.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: tempo - 12 gramů, tofu -16 gramů

Edamame

Další verze sójového produktu, a to zelená sója v luscích. V Japonsku vařené solené edamam podávané s pivem. Pokud kážete zdravý životní styl, je lepší se vzdát alkoholu a používat sójové lusky jako zdravé občerstvení nebo přidat do polévek, salátů a těstovin.

100 g bílkovin: o něco méně než 7 gramů

Syrové kakao

Kakaový prášek nebo surové kakao lze přidat k pečenému zboží nebo horké čokoládě. Vzhledem k tomu, že čisté kakao je hořké, existuje nebezpečí jeho ohromení, čímž se výhoda změní v poškození. Proto místo cukru zvolte sladidla s nízkým obsahem kalorií (například stevia) a kakao vařte s mandlovým nebo odstředěným kravským mlékem.

Obsah bílkovin v lžíci: přibližně 1 gram

26 vegetariánských potravin s nejlepším zdrojem vegetariánských proteinů

Rozvíjejte svaly čočkou, shiritsu (amarantem), hummusem a dalšími chutnými jídly..

Je nesporné, že naše kultura je spolknuta myšlenkou konzumace bílkovin. Není proto překvapivé, že vegetariáni a vegáni jsou neustále žádáni o stravu bez masa - přestože jakákoli strava podle definice obsahuje potřebné živiny pro budování svalů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, dobře víte o čem to je - pravděpodobně jste unaveni neustálými otázkami ohledně zdrojů a kvality bílkovin.

Začínající vegetariáni potřebují vědět následující: defektní proteiny - jako celá zrna nebo ořechy - mohou kombinovat a produkovat kompletní proteiny obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo není schopno samo produkovat. Proto je nesmírně důležité konzumovat různé zdroje rostlinných bílkovin po celý den. Pokud jde o něco jako vegetariánství, mnoho lidí má otázky: „Kde získat protein?“ nebo „Jaké rostliny obsahuje?“

Seznam rostlinných proteinových produktů

Následuje seznam vegetariánských potravin, které obsahují bílkoviny. Začlenění těchto potravin do vaší stravy vám pomůže vyhnout se příznakům způsobeným nedostatkem bílkovin ve vašem těle, jako je nízká hladina cukru v krvi a slabost. Kromě toho bude poskytovat palivo pro spalování přebytečného tuku. Je zvláště důležité věnovat pozornost stravě vegetariánských sportovců.

1. Semena Chia (španělská šalvěj)


Protein v jedné lžičce: 2,5 g

Přestože semena chia neobsahují rostlinný protein ve velkém množství, obsahují devět esenciálních aminokyselin. Semena obsahují bílkoviny, tuk a vlákninu. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho dokonale eliminují pocit hladu. Semena Chia jsou vynikající součástí stravy, která pomůže odstranit další libry. Ale to není všechno: podle studie University of Pennsylvania, speciální typ nenasycené omega 3 mastné kyseliny nalezené v zrnech snižuje riziko srdečních chorob.

Doplňte svůj jídelníček!

Přidejte chia semena do svého domácího jogurtu nebo veganského smoothie. Pomůže to udržet hladinu energie ráno. Nebo zkuste některý z receptů přidaných do semen zhubnout..

2. Sójové boby a sójové výrobky


Polovina šálku proteinu: 2-21 g

Tolik způsobů, jak jíst sójové boby a tak málo času! Chcete-li ze své stravy vytěžit maximum, doplňte svou týdenní stravu tradičním indonéským fermentovaným sójovým produktem Tempe. Půl šálku tohoto produktu obsahuje 21 g proteinu. Další dobrá volba: smažené sójové boby. Půl šálku těchto bobů poskytne 18 g rostlinného proteinu. To je jeden z nejlepších občerstvení. Dušené sójové boby (4 g / 0,5 šálky), tofu (10 g / 0,5 šálky) a sójové mléko (2 g / 0,5 šálky) také obsahují hodně bílkovin a hořčíku. Tento minerál hraje důležitou roli při budování svalové tkáně a také zlepšuje metabolismus a zvyšuje hladinu energie..

Sójové boby umožňují získat dostatek bílkovin. Jezte je samostatně jako svačinu nebo je přidejte do domácích směsí. Je to vynikající zdroj rostlinných bílkovin. Řezejte tempo, smažte na pánvi a jedte místo masa v sendviči. Objednejte edamame (vařené ve vodě nebo dušené sóji) jako svačinu v japonské restauraci. Nebo přidejte sójové mléko do ovesných vloček.

3. Semena konopí


Protein v lžičce: 3,3 g

Semena konopí jsou jedlým netoxickým analogem marihuany. Semena jsou velmi výživná. Podle výsledků výzkumu semena konopí pomáhají překonat kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom. Jsou bohaté na vlákninu a kyselinu omega-3..

Semena přidejte do salátů a obilovin nebo smíchejte prášková semínka do koktejlu po tréninku.

4. Quinoa


Protein na 1 šálek: 4 g

Vzhledem k tomu, že moderní trh je naplněn 1400 druhy produktů quinoa, lze s jistotou říci, že semena starověkého původu nadále existují. Quinoa je produkt, který obsahuje více bílkovin než většina ostatních plodin. Kromě toho jsou do jejich složení zahrnuty nenasycené tuky užitečné pro srdce. Navíc je vynikajícím zdrojem vlákniny a aminokyseliny zvané arginin, která pomáhá budovat svaly. Přidání obilných zrn do misky vůbec neublíží.

Zkuste quinoa a zeleninu a vytvořte vyváženou stravu. Připravte zeleninové hamburgery nebo zelený quinoa salát.

5. Ezekielův chléb (kvasnice)


Protein v jednom řezu: 4 g

Je to skvělý produkt s vysokým obsahem bílkovin vyrobený z naklíčených zrn pšenice, ječmene, fazole, čočky, prosa a pšenice špaldy. Chléb obsahuje 18 aminokyselin, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. S tímto výrobkem nelze srovnávat žádný jiný typ pečení. Sendvič vyrobený z tohoto chleba poskytne nejméně 8 gramů bílkovin s každým jídlem..

Používejte tortilly stejně jako tradiční chléb. Tento produkt je vhodný pro téměř každé jídlo..

6. Amaranth (shiritsa)


Protein na 1 šálek: 4,67 g

Další produkt, který uspokojí proteinové potřeby, je amarant nebo shiritsa. Koneckonců, quinoa není jediným živinou obsahující „zrno starověkého původu“. Amarant je přírodní zrno bez lepku, což je dobrý zdroj vlákniny, který má příznivý vliv na trávicí proces. Kromě toho tento produkt poskytuje vápník a železo potřebné k vytvoření bicepsu..

Doplňte svůj jídelníček!

Během vaření získává štítná žláza svalnatou strukturu. To je skvělá alternativa k snídani. Vařte ovesné vločky a přidejte amarant. To se hodí s jakýmkoli jídlem. Nezapomeňte připravit voňavou omáčku nebo dresink.

Protein v jednom vejci: 6 g

Vejce jsou ideálním jídlem pro vegetariány i pro lidi, kteří neomezují svou stravu, ale chtějí zůstat štíhlí. Živočišná bílkovina nalezená ve vejci poskytuje svalové palivo, zvyšuje metabolismus a udržuje hlad pod kontrolou, zatímco pomáhá snižovat hmotnost. Kromě toho je to jeden z nejlepších vegetariánských zdrojů různých živin, včetně cholinu, který vám umožňuje spalovat přebytečný tuk. Kromě toho tento produkt hraje důležitou roli ve zdraví mozku..

Vejce mohou být základem pro snídani, doplněk oběda nebo jen lehké občerstvení. Poskytují živočišné bílkoviny v dostatečném množství..

8. Hummus


Protein v jedné lžičce: 1,1 g

Cizrna je bohatá na lysin a tahini je skvělým zdrojem aminokyseliny zvané methionin. Odděleně tyto produkty poskytují defektní bílkovinu, avšak kombinace těchto dvou složek pro vaření hummusu dává kompletní protein. Ale mějte na paměti, že ne vždy hummus obsahuje tahini. Jedním druhem, který má určitě tahini, je Tichý organický klasický hummus. Kromě toho byl tento produkt delší dobu skladován..

Přidejte do své stravy!

Místo hořčice nebo majonézy rozprostřete hummus na sendvič. Nebo použít jako zálivka.

9. Pohankové krupice


Protein v ½ šálku vařené kaše: 3 g

Každá ½ šálku těchto bezlepkových zrn poskytuje tři gramy bílkovin, dva gramy vlákniny (více než ovesné vločky) a polovinu denní hodnoty hořčíku, minerálu, který zajišťuje vývoj a metabolismus svalové tkáně. Navíc v jedné ze studií, jejichž výsledky byly zveřejněny v časopise Journal of Nutrition, bylo zjištěno, že použití hořčíku snižuje hladiny glukózy a inzulínu, což přispívá k hromadění tuku a následně k nadváze. Jíst kaši pravidelně a zůstat štíhlý.

Připravte si japonské nudle vyrobené z pohanky, rychle smažené v oleji nebo upečte ostré pohankové palačinky, které v kombinaci s rajčatovo-avokádovou omáčkou získají jedinečnou chuť.

10. Špenát


Protein v jednom šálku (po přípravě): 5 g

Jedna porce špenátu obsahuje téměř stejné množství bílkovin jako vařené vejce a kalorie - dvakrát méně. Vařte listy špenátu, abyste z toho dostali maximum. V této formě je produkt mnohem užitečnější než v surovém stavu. To vám umožní ušetřit vitaminy a zvýšit vstřebávání vápníku..

Přidejte špenát do salátů, smažených potravin a míchaných vajec. Je v souladu s jakýmkoli jídlem.

11. Sušená rajčata


Protein v šálku: 6 g

Rajčata ve významném množství obsahují lykopen, antioxidant, který může snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku, jakož i snížit pravděpodobnost rozvoje koronárních arteriálních chorob. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu a obsahují ¾ denní dávky draslíku, což je užitečné pro regeneraci srdce a pokožky..

Doplňte svou výživu!

Přidejte rajčata do sendvičů a hamburgerů. Nebo si připravte domácí omáčku.

12. Guava


Protein na šálek: 4,2 g

Jeden šálek tropického ovoce obsahuje více než 4 gramy bílkovin, stejně jako 9 gramů vlákniny a pouze 112 kalorií. Toto ovoce, které poskytuje 600% denního příjmu vitamínu C, odpovídá sedmi pomerančům.

Do ranního ovocného salátu přidejte guavu nebo si vychutnejte exotické ovoce zvlášť.

13. Artyčok


Obsah proteinu v jednom středně velkém ovoci: 4,2 g

Jíst potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu je klíčem k vypnutí hormonů ovlivňujících hlad. Artičok přináší dvojnásobné výhody. Obsahuje dvakrát tolik vlákniny než krmné zelí (10,3 g nebo 40% denního vlákna pro ženy). U zeleniny je artyčok jedním z potravin bohatých na bílkoviny..

14. Hrách


Protein v šálku: 8 g

Stačí si vzpomenout na karikaturu „Papai Sailor“, jejíž hrdina neustále používá špenát. Hrách se nemusí někomu zdát tak užitečný, ale jeden šálek tohoto produktu obsahuje osmkrát více bílkovin než špenát ve stejném množství. Je to vynikající náhrada živočišných produktů. Navíc taková část hrášku poskytuje 100% denní hodnoty vitamínu C, což vám umožňuje udržovat imunitní systém na správné úrovni..

Vaříme hrášek, cibuli, česnek a kuře na pánvi, koříme pepřem a solí. Smažte, dokud se zcela nevaří a teplé.

15. Fazole


Protein na 1/2 šálku: 7-10 g

Fazole jsou bohaté na bílkoviny a mnoho dalších živin, díky kterým mají příznivý účinek na srdce, mozek a svaly. Kromě toho jsou tráveny poměrně pomalu, což vám umožňuje udržovat pocit sytosti déle. Tento produkt se s výhodou spotřebuje denně..

Fazole jsou považovány za vynikající doplněk k domácím salátům a zeleninovým hamburgerům..

16. Čočka


Protein v šálku: 18 g

Existují různé formy výživy, ale pokud nejíte maso, čočka by se měla stát nedílnou součástí vaší stravy. Jeden šálek tohoto produktu obsahuje tolik bílkovin jako tři vejce, zatímco tuk - méně než 1 g. Čočka je díky velkému množství vlákniny velmi uspokojivá. Studie ukazují, že pomáhá rychle odstranit nadbytečný tuk: Španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž strava zahrnuje čtyři porce luštěnin týdně, rychle zhubnou.

Přidejte do své polévky čočku a vyzkoušejte některé vynikající nové recepty.!

17. Arašídové máslo

Ve dvou čajových lžičkách: 7g bílkoviny

Ačkoli jíst příliš mnoho arašídového másla může přidat v pase centimetry, dvě standardní lžičky poskytují správnou dávku bílkovin a zdravých tuků pro budování svalů. Podle studie zveřejněné v The American Journal of Clinical Nutrition mohou arašídy předcházet kardiovaskulárním a koronárním onemocněním. Tyto problémy jsou celkem běžné. Pro dosažení maximálních výhod používejte produkt bez soli, cukru a hydrogenovaných tuků..

Přidejte do smoothie arašídové máslo a vytvořte krémovou texturu..

18. Teff


1/4 šálku proteinu: 7 g

Tato tmavá zrna jsou velmi užitečná. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, vápník a vitamín C, ačkoli se obvykle v zrnech nenacházejí..

Přidejte zrna do ranní části ovesné kaše nebo vařte jako samostatné jídlo v kteroukoli jinou denní dobu, místo rýže nebo quinoa.

19. Triticale


1/4 šálku proteinu: 6 g

Navzdory skutečnosti, že jste o takových obilovinách nikdy neslyšeli, může se z nich jídlo udělat jedním z vašich oblíbených. Tento hybrid pšenice a žita poskytuje 12 g proteinu (v půl šálku). Kromě toho je produkt bohatý na železo, užitečné pro mozek, draslík, hořčík a vlákninu..

Připravte si asijské jídlo: k tomu musíte místo rýže vzít tritikale krupici, přidat sójovou omáčku, čerstvý zázvor, hřebíček, žampiony a edamam. Mnozí také berou mouku tritikale místo tradiční.

20,2% řecký jogurt


Protein na 200 g produktu: 20 g

Pokud chcete zhubnout a získat svalovou hmotu, měl by být jogurt nepostradatelným produktem ve stravě. Podle výsledků jedné studie probiotika obsažená v tomto produktu umožňují ženám s nadváhou odstranit nadváhu dvakrát více, než u těch, které tento produkt nepoužívaly. Musíte však přistupovat moudře: nepoužívejte mastný sladký jogurt, protože je velmi výživný.

21. 1% organické mléko (z krávy, krmené trávou)

Obsah proteinu v jednom šálku: 8 g

Vždy je vhodné nakoupit organické mléko. Krávy žijící v přírodních podmínkách nepoužívají hormonální drogy a antibiotika. Kromě toho je takové mléko bohaté na omega-3 kyseliny, konjugovanou linolovou kyselinu, vitamíny a minerály..

22. Loupaná dýňová semínka


255 g proteinu: 9 g

Jak nahradit živočišné bílkoviny? Dalším dobrým produktem jsou dýňová semínka, protože kromě bílkovin obsahují mnoho živin, včetně hořčíku, fosforu a zinku.

Přidejte semena do salátů a rýžových jídel nebo jezte syrové.

23. Mandle


Protein 28 g: 6 g

Mandle jsou přírodní prášky na hubnutí. Studie s nadváhou a obezitou pomohly zjistit, že v kombinaci s dietou, která omezuje příjem kalorií, přidání čtvrtého šálku mandlí do vaší stravy může snížit hmotnost efektivněji než komplex uhlohydrátů a světlicového oleje - za pouhé dva týdny! (A po 24 týdnech se lidé, kteří používají mandle, zbaví dalších liber ještě účinnější).

Před jedením do posilovny si každý den užívejte každý den. Díky aminokyselině zvané arginin pomáhají mandle při cvičení spalovat více tuků a uhlohydrátů..

24. Kešu


Na 28 g produktu: 5 g proteinu

Pravděpodobně víte, že mandle jsou vynikající jako svačina. Bylo by však dobré doplnit stravu kešu ořechů. Je to skvělý zdroj hořčíku, který pomáhá tělu zbavit se zácpy, zvyšuje imunitu a udržuje kognitivní schopnosti. Kromě toho obsahuje kešu biotin, který pomáhá udržovat zdraví vlasů a nehtů..

25. Banza těstoviny


57 g proteinu: 14 g

Vynikající těstoviny z cizrny obsahují dvojnásobnou porci bílkovin a polovinu sacharidů ve srovnání s tradičními nudlemi. Kromě toho v jedné porci obsahuje 8 g vlákniny a 30% doporučené denní dávky železa.

Vařte a jedte stejně jako tradiční těstoviny.

26. Veganský proteinový prášek


Obsah bílkovin: 15 až 20 g

Proteinový prášek - jedna z odpovědí na otázku „Kde vegetariáni získávají bílkoviny?“ Jíst zeleninu a bílkovinné doplňky je nejlepším způsobem, jak se zbavit přebytečného tuku. Studie zkoumající výhody a poškození rostlinných bílkovin, zveřejněná ve Výživovém věstníku, zjistila, že konzumace bílkovin pomáhá předcházet obezitě..

Protein pro vegetariány než nahrazení živočišných bílkovin

Lidé přecházejí na vegetariánství a veganství, odmítají jíst maso z různých důvodů. Zároveň však pro plnohodnotnou práci potřebuje tělo přijímat minerály, vitamíny a bílkoviny, které jsou obsaženy v masných výrobcích. Jak nahradit živočišné bílkoviny? V dnešní době existují způsoby, jak zajistit tělu bílkoviny, a přitom vyloučit maso ze stravy. Správná výživa a zahrnutí biologicky aktivních přísad do potravin pomůže získat chybějící aminokyseliny, které jsou nedílnou součástí proteinu.

Protein ve stravě vegetariánů a veganů

Vegetariáni jsou lidé, kteří odmítají jíst maso a ryby. Vegani se zavázali k přísnější stravě. Odmítli nejen maso a ryby, ale také mléčné výrobky, med a všechny deriváty živočišného původu. Proto se doporučují veganské produkty jako zdroje rostlinných bílkovin, jakož i zvláštní náhrady za živočišné bílkoviny a pravidelné lékařské prohlídky..

Proteiny plní několik funkcí:

  1. Konstrukce. Účastní se procesu regenerace buněk.
  2. Ochranný. Pomáhá imunitnímu systému produkovat protilátky.
  3. Doprava. Podílí se na přenosu živin přes krevní cévy.
  4. Regulační. Podporuje optimální hormonální pozadí.
  5. Energie. Podporuje fyzickou aktivitu po celý den.
  6. Protein je také nezbytný pro vytváření řetězců DNA a RNA.

Vegani a vegetariáni získávají po rostlinné stravě mnohem méně bílkovin, než kolik tělo potřebuje. Při změně výživy se zdravotní problémy neobjeví okamžitě. V budoucnu se však na pozadí rostlinné stravy vyskytuje nedostatek železa. Následující příznaky naznačují toto:

  1. Nadměrná únava. Probuzení po probuzení.
  2. Bouchání kůže. Nejprve oční víčka zbledne, pak zbytek kůže.
  3. Dušnost. Vyskytuje se v důsledku nízkého hemoglobinu v krvi..
  4. Časté závratě a migrény.
  5. Tachykardie. Kvůli nedostatku železa srdce začíná pracovat zrychleným tempem, aby lépe zásobilo vnitřní orgány potřebným množstvím kyslíku a živin.
  6. Suché vlasy a pokožku. Při těžkém nedostatku železa začnou vypadávat vlasy.
  7. Vzhled vředů a otok v dutině ústní. Ve vážných případech se vyvine anémie..
  8. Syndrom neklidných nohou. Tento syndrom není zcela pochopen. Vyznačuje se bolestivými pocity a touhou neustále měnit polohu dolních končetin. To je zvlášť výrazné v noci..
  9. Křehké nehty. Hlavní složkou nehtů je keratinový protein. S nedostatkem se růst nehtů zpomaluje a na jejich povrchu se objevují bílé skvrny. Keratin se také podílí na obnově kůže a růstu vlasů..
  10. Otok. V důsledku nedostatku nezbytných prvků močový systém zpomaluje svou činnost, zadržuje tekutinu v těle a tím vyvolává tvorbu otoků dolních končetin.
  11. Ztráta váhy. Obzvláště prudce se snižuje svalová hmota..

Uvádíme hlavní příznaky, které ukazují, že na pozadí výživy rostlin trpí nedostatkem železa.

Dlouhodobý nedostatek bílkovin vede k selhání všech tělesných systémů. To může způsobit extrémní fyzické vyčerpání, když je tělesná hmotnost menší než 60% normálu. V tomto případě dochází v těle k nevratným procesům. Je možné vyvinout kwashiorkor - těžkou dystrofii kvůli nedostatku proteinových produktů ve stravě na pozadí výživy rostlin. Kůže zdrsní, v celém těle se objeví otok. Duševní poruchy, kognitivní funkce a rozvoj sociopatie nejsou vyloučeny.

Aby se předešlo rozvoji výše uvedených zdravotních problémů, musí vegetariáni a vegetariáni jíst rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny.

Příjem bílkovin

Měli byste vědět, kolik bílkovin je potřeba během dne. Protein se skládá z 20 aminokyselin. Některé z nich jsou produkovány tělem, ale většina z nich pochází výhradně z jídla. Průměrné příjmy bílkovin jsou založeny na věku a pohlaví.

Tabulka 1. Příjem proteinu.

StáříPříjem bílkovin (gramy)
0 - 6 měsíců (na 1 kg hmotnosti)2,4 na kg
6 - 12 měsíců (na 1 kg hmotnosti)2,1 na kg
1 - 3 roky (na 1 kg hmotnosti)2,1 - 2,95 za kg
4 až 6 let30 - 35
7 - 9 let35 - 40
10 až 12 let45 - 50
11 - 13 chlapců56
11 - 13 dívek51
14-17 chlapců60
14 - 17 dívek54
Dospělí muži120
Dospělé ženy90
Těhotná žena109
Ženy během kojení120

Pro správnou výživu musíte dodržovat normy příjmu bílkovin. Nejlepší strava je taková, která plně uspokojuje tělesné potřeby bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Pro vegetariány a vegetariány, jejichž stravě dominují rostlinné potraviny, je obtížné udržovat takovou stravu kvůli jejich postavení v životě. Vegetariánský životní styl je nutí hledat alternativní způsoby, jak udržet normální život, a zahrnout do svého menu potraviny obsahující velké množství bílkovin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Seznam potravin bohatých na bílkoviny pomůže vegetariánům při sestavování jejich stravy. Proteinové produkty obsahují jakoukoli vegetariánskou stravu. Proteiny pro vegetariány mohou úspěšně nahradit následující potraviny:

  1. Vajíčka. Vejce obsahuje asi sedm gramů bílkovin. Zároveň je 95% tohoto proteinu snadno absorbováno tělem. Vejce je prakticky bez tuků a uhlohydrátů, a proto je vynikajícím doplňkem denního příjmu bílkovin..
  2. Tvaroh nebo tvaroh. Jedná se o zrno tvaroh s přídavkem solené smetany. Tento produkt má vysoký obsah fosforu, vitaminu B12, selenu a riboflavinu. Všechny tyto látky přispívají k produkci esenciálních aminokyselin, což zvyšuje úroveň fyzické aktivity..
  3. Řecký jogurt. Velmi zdravý produkt. Obsahuje 10 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Nízkokalorická, což zabraňuje obezitě.
  4. Mléko. Výrobek je užitečný, pokud neexistuje individuální nesnášenlivost. Mléko je bohaté na vápník, fosfor a vitamín B2. Produkt má vysoký obsah bílkovin. Denní konzumace mléka je prevence křivice, jakož i posílení zubů a kostního systému obecně.
  5. Syrovátkový protein. Jedna porce (35 gramů) obsahuje čistý živočišný protein v množství 27 gramů. Produkt nedovoluje získat nadváhu, je rychle absorbován a nasycen aminokyselinami.
  6. Mandle a arašídy. Tyto produkty poskytují tělu proteiny rostlinného původu, které jsou nezbytné pro normální život. Ve sto gramech ořechů je bílkovina 19 a 26 gramů..
  7. Dýňová semínka. Tato jídla jsou bohatá na fosfor, mangan, vitamíny A, B, KE, zinek a hořčík. Dýňová semínka jsou velmi bohatá na bílkoviny (19 gramů na 100 gramů semen). Současně je tento protein rostlinného původu, takže je produkt vhodný pro vegany.
  8. Ovesné vločky nebo Hercules obsahují asi 12 gramů bílkovin. Produkt obsahuje mangan, selen, fosfor a další prvky nezbytné pro organismus.

Prezentovaný seznam obsahuje ty nejlepší produkty, které poskytují tělu stravitelnou bílkovinu. Jejich zdravotní přínosy jsou zřejmé. Spolu s bílkovinami tyto produkty obsahují základní vitamíny a minerály. Nejcennější jsou mangan, železo, zinek a selen, protože přispívají k produkci aminokyselin, které se podílejí na chemických reakcích v lidském těle.

Protein rostlin: Seznam produktů

Kde získat veganskou bílkovinu? Zvažte potraviny s nejvíce rostlinným proteinem. Takový protein slouží jako dobrá alternativa ke zvířecím proteinům, a proto je často používán vegany k udržení normálního fungování. Pojďme se podívat, kde vegáni získávají bílkoviny. Veganský rostlinný protein lze získat přidáním následujících produktů do vaší stravy:

  1. Brokolice. Vyznačuje se vysokým obsahem vitamínů A, B, C, E, K. Je zde také vláknina, jód, fosfor a řada dalších prvků. Tato zelenina je považována za užitečnou, ale obsahuje zotrogen, který zabraňuje absorpci jódu. Štítná žláza je potřebná pro správné fungování. Pokud nemůžete odmítnout brokolici, dušte tuto zeleninu. Během zpracování páry ztratí zotrogen své vlastnosti, zatímco ostatní složky rostliny se normálně absorbují..
  2. Růžičková kapusta má stejný obsah živin jako brokolice. Ale také potřebuje parní ošetření. Růžičková kapusta navíc brání vstřebávání železa, které tak veganům a vegetariánům tak chybí. Proto buďte při používání tohoto produktu opatrní..
  3. Chléb „Ezekiel“ je směsí obilovin a luštěnin, proto obsahuje téměř všechny skupiny vitamínů, vlákniny, fosforu, železa, draslíku, manganu, selenu a mnohem více. Je to bohatý zdroj rostlinných bílkovin. V jednom plátku takového chleba je obsažen v množství 4 gramy. To znamená, že stačí jíst několik plátků, které se postarají o denní příjem a poskytnou vašemu tělu užitečné minerály a aminokyseliny..
  4. Čočka je bohatá na stopové prvky. Zdá se, že je to jedna z nejlepších snídaní pro veganské a vegetariánské. Nízký obsah aminokyselin v produktu však zpomaluje metabolismus a tím i vstřebávání živin.
  5. Kokosové ořechy a banány. Tato jídla bohatá na vitamíny a minerály také obsahují bílkoviny rostlinného původu a jejich cena je docela přijatelná..

Tento seznam produktů zahrnuje cenově dostupné a cenově dostupné výrobky pro ty, kteří se rozhodnou opustit maso a ryby a zaměřit se na získávání bílkovin, které se nacházejí v zelenině a ovoci. Mimochodem, byliny a rostliny jsou také velmi bohatým zdrojem bílkovin..

Jiné zdroje bílkovin

K dispozici jsou alternativní zdroje živočišných a rostlinných bílkovin. Rostliny obsahují veganské bílkoviny, takže veganská strava nemůže být méně vyvážená. Kde získat protein? Protein pro vegany se nachází v následujících potravinách:

  1. Semena Chia nebo španělský šalvěj. V Rusku tato semena nejsou příliš oblíbená. Semena Chia jsou přírodní antioxidant bohatý na rostlinné bílkoviny. Semena Chia jsou také bohatým zdrojem aminokyselin vápníku, vlákniny a mastných kyselin. Semena chia při jídle přispívají ke stabilnímu fungování těla.
  2. Houby. Jedná se o přírodní „lesní maso“. Je to bohatý zdroj bílkovin (až 35 gramů na 100 gramů produktu). A v nich je 18 aminokyselin, z nichž 8 není tělem produkováno. Je to jedno z nejbohatších potravin rostlinných bílkovin..
  3. Seitan. Je to potravinářský produkt vyrobený z pšeničného proteinu. Seitan je díky svému vysokému obsahu bílkovin, vnějším vlastnostem a struktuře světově proslulá rostlinná náhražka masa.
  4. Vitaminové komplexy a biologicky aktivní přísady (BAA), které jsou dnes prezentovány v širokém sortimentu v jakékoli lékárně. Tyto léky jsou určeny k pokrytí denního příjmu potřebných prvků pro tělo. Po prvním měsíci podávání se zpravidla zlepšuje metabolismus a celková pohoda.
  5. Mikrořasy. K dnešnímu dni existuje mnoho biologicky aktivních přísad na bázi zpracovaných řas. Řasy jsou očištěny od patogenních bakterií, ale zároveň si zachovávají své prospěšné vlastnosti. Obsahují rostlinné proteiny.
  6. Mikroorganismy. Prodávají společnosti - výrobci potravinových doplňků. V tomto případě se každý rozhodne, zda je součástí fauny, nebo zda lze připsat flóře a jíst s dobrým svědomím..
  7. Rostlinné maso. Jedná se o moderní produkt, který je na ruském trhu slabě zastoupen, ale je oblíbený v USA a Evropě..
  8. Protein se třese. Zajistěte každodenní potřebu bílkovin. Prodává se ve specializovaných prodejnách.

Zkoumali jsme tedy, jak vegané nahrazují protein.

Dnes si rostlinná výživa rychle získává na popularitě. Ve 21. století najdete potraviny pro vegetariány a vegany jako alternativu k živočišným proteinům. Obchody nabízejí dostatečný výběr rostlinných produktů za přijatelné ceny. Pokud vaříte nová jídla každý den (i ze stejných produktů), je nepravděpodobné, že by se nudila rostlinná strava. Vegetariánství a veganství navíc zabrání rozvoji řady nebezpečných chorob, jejichž riziko se s věkem zvyšuje.