"Nic horšího než sportovec, který jí kuřecí prsa." Co vegáni jedí, což dalo rekord ve sportu

V myslích mnoha lidí jsou vegáni jemnější a zvučnější než mocní a svalnatí. Jaká je fyzická a svalová síla, když kompletní živočišná bílkovina nevstoupí do těla? Ale i skeptici ztichnou a dívají se na reliéfní trup 32letého vegana z Petrohradu Olega Smirnova, profesionálního powerliftera a zakladatele komunity vegetariánských sil.

Oleg Smirnov se stal hostem ekologického festivalu Pasternak: řekl, jak jíst, aby se dosáhlo sportovních cílů nebo jen aby se napumpoval.

Které běloruské vegany si užívají sportů

Několik desítek lidí chtělo mluvit s powerlifterem v Minsku: mezi běloruskými vegetariány a vegany jsou také milovníci fyzického cvičení. Zabývají se během, plaváním, volejbalem, chodí na houpací křeslo, ale mohou snít jen o takové komunitě jako v Petrohradě..

18letá Ilya Bobylev přišla z Kletska na festival pouze kvůli setkání s Olegem Smirnovem. Ilya se také zabývá powerliftingem a je již kandidátem na mistra sportu. Budoucí specialista v oblasti tělesné výchovy přešel do čtvrtého ročníku Nesvizh College pojmenovaného po Yakubovi Kolasovi.

Ten chlap říká: ve svém rodném městě - jediném veganském, mezi spolužáky - také. Je pravda, že nedostatek stejně smýšlejících lidí ho vůbec neobtěžuje.

"Před několika lety jsem úmyslně odmítl živočišné produkty," řekla Ilya. - Protože to udělal neohrabaně a příliš náhle, přistál dokonce v nemocnici.

Zdraví bylo obnoveno. Ale i přes smutnou zkušenost se ten chlap nevzdal svých názorů. Sleduje výživu, začal studovat dietetiku, má zájem o zážitek veganských sportovců a stanovil si velký cíl - říci své slovo v profesionálním sportu.

Ale pro Minsk-vegan Eugene Makei je sport jen způsob, jak se udržet v dobré fyzické a psychologické kondici. Eugene pracuje v oblasti IT. Pět let nejí maso a poslední čtyři roky - a další produkty živočišného původu. Pravidelný návštěvník tréninkového místa v parku Marat Kazei. Zabýval se „jedlci masa“ a nenaplňoval ramenní opasek o nic horší.

- Pokaždé po hodině cítím nárůst energie, a to je důležité, - říká IT specialista.

Jaký je rozdíl mezi veganskými sportovci?

"Dnes je velmi snadné být vegetariánem," zahajuje svůj projev Oleg Smirnov. - S veganismem je trochu složitější, ale nemělo by se to bát. V Petrohradě, a obecně, v každém hypermarketu najdete vše, co potřebujete. Veganská klobása stojí stejně jako dobrá klobása.

Pokud jde o základy budování správné stravy pro sportovce, zásady jsou společné pro všechny: vegany i „jedlíky masa“.

Nejprve musíte sledovat, kolik kalorií konzumujete s jídlem a kolik utratíte za fyzickou aktivitu - existuje dostatek aplikací a online kalkulačky pro tento účel. Je důležité nezapomenout na poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů: zde se sportovec řídí doporučeními Výživového ústavu Ruské akademie věd. Samotný powerlifter, pokud se na soutěž nepřipravuje, je při současných 95 kg potřeba 3000 kcal za den.

Mnoho odpůrců veganství si je jistých: při stravě založené na rostlinách nelze získat svalovou hmotu. Osobní zkušenost Olega Smirnova to vyvrací. Před deseti lety vážil sportovec pouhých 58 kilogramů. Ostatní členové týmu „Vegetariánská síla“ nepociťují žádné problémy s přibýváním na váze..

- Pokud strýc Vasya, který nemůže žít bez masa, začne do vás vběhnout v houpacím křesle, které vám přinese rostlinné bílkoviny, nehádejte se. Zdvořile kývl hlavou: „Ano, ano, zemřu,“ a pokračuj v houpačce, „radí lektor..

Aby se zabránilo nedostatku nasycených tuků, sám sportovec vypije každé ráno dvě polévkové lžíce rostlinného oleje: častěji palmový nebo kokosový ořech. Doporučuje jíst vlašské ořechy bohaté na tuk, lněné semínko. Podle powerlifteru jsou dobrým zdrojem uhlohydrátů sladké ovoce, pohanka a oves..

Potřebují vegané sportovní výživu? Oleg si je jistý, že zde by se nemělo vyhýbat extrémům. Na jedné straně by to nemělo být považováno za plýtvání penězi, ale zároveň bychom si neměli myslet, že úspěšný trénink bez sportovní výživy je nemožný. Sám Powerlifter používá sójové bílkoviny, ale byl čas, který by se bez něj mohl obejít..

- Pracoval jsem jako krajinář a celý den kopal díry. Nebyl čas ani normálně jíst. Když chlapci šli přestat kouřit, běželi do šatny, aby vypili půl litru lichotníku z ořechů a rozinek - a pokračovali dále v práci. A ve večerním tréninku. Sportpit je doplňkem, ale nenahrazuje běžnou výživu. S ním je jednoduše snazší získat a udržovat správnou váhu, zejména když trávíte spoustu kalorií během aktivního tréninku.

"Veganství nás nezlepšuje než ostatní, prostě nás nezhorší"

- Oleg, předpokládám, že jsi z veganské rodiny.

- Moji rodiče jsou „jedlíci masa“ nebo, přesněji, všežravci. Babička nejedla maso a mléčné výrobky třicet let. Do jisté míry mě ovlivnila. Vždy jsem byl a mám obavy z problému znečištění životního prostředí. A produkce masa je velmi škodlivá pro životní prostředí.

- Říkal jsi, že odmítnutí potravy pro zvířata je bezbolestné. Připravili jste se na to, přečtěte si literaturu?

- Chcete-li přejít z konzumace masa na vegetariánství, nemusíte nic číst. Nahradilo maso tvarohem a všechny. A přechod od vegetariánství k veganství ke mně skutečně přišel stejně snadno jako z konzumace masa k vegetariánství. Absolutně žádný problém. Ostré, určitě se nedá nic dělat.

- Nenechte si ujít staré chutě?

"Ani si nepamatuji, co chutnají, tyto živočišné produkty." Ve veganské výživě je navíc spousta chutných věcí. Například můj oblíbený tofu sýr (produkt ze sojového mléka. - Přibližně TUT.BY). Můžu snadno jíst kilogram denně. Lednice má obvykle veganskou klobásu, veganské mléko, homos a zeleninu.

- Když jedli maso, šli na sport?

- Spíše, dabbled. Na univerzitě, kde jsem studoval, existovalo chladné houpací křeslo: levné, téměř nikdo tam nešel, a pokud jste tam studovali, postavili „automatický stroj“ pro tělesnou výchovu. Ale bylo to nepravidelné. Vážně jsem se věnovala sportu v roce 2008, když jsem byl dva roky vegetariánem. A všechny své výsledky dosáhl, když nejedl maso.

Z toho však nelze vyvozovat, že veganismus pomáhá posílit. Jednoduše to nezasahuje. Můj výsledek není špatný. Ale mezi sportovci je mnoho, kteří jsou chladnější. Nelíbí se mi, když je veganství propagováno jako něco jedinečného, ​​metoda velkých úspěchů, léčení nemocí, omlazení, očištění těla a dalších nesmyslových. Nejrozšířenější hloupá věc, kterou je třeba slyšet, zní takto: „Když jsem přestal jíst maso, dostal jsem takovou energii!“ Žádám o své sportovce ani obyčejné vegany, protože nikdo nic nezkazil. Pro mě osobně silně poklesl pouze cholesterol: byl nad horní hranicí, nyní pod dolní hranicí. Ale já bych nevěděl, jestli jsem pravidelně neprováděl biochemický krevní test.

- Ukazuje se, že sledujete své zdraví. Jak je to?

- Mám nějaké problémy, jako všichni profesionální sportovci. A nejsou spojeny s výživou, ale s vysokou fyzickou námahou. To jsou hlavně zranění.

- Hodně trénuješ sám?

- Vyloučíte-li přípravu na soutěž, každý den asi hodinu. Dlouhé jsou pouze silový trénink. Nesnažím se budovat co nejvíce svalové hmoty, pro mě jako powerlifter to může být dokonce překážka, protože jsme v hmotnostních kategoriích.

Zbytek času - 5-6 hodin - trávím v hale "Vegetariánská síla", trénuji ostatní kluky.

- Ti, kteří jedí maso, se nepustíš do svého pokoje?

- Vyjímáme výjimky pro naše přátele, kteří mají v úmyslu odmítnout krmení zvířat. Byly případy, že po chvíli, kdy s námi cvičili, se lidé stali vegetariány. Obecně se snažíme udržovat dobré vztahy se všemi sportovci. Pomáhá podporovat veganství..

- Co se změnilo od té doby, co vy a váš tým začali soutěžit?

"Když jsme poprvé začali, stačilo to oznámit někomu z týmu Vegetariánské síly, když se v hale ozvalo zasmání." A teď už nikdo nebude chrochtat. Internet samozřejmě obsahuje různé agresivní komentáře, ale je to tak pouze proto, že vás nikdo na webu nevidí a můžete psát cokoli, co by bylo v reálném životě trapné. Začali nás vnímat jako rovnocenné, protože nejen ukazujeme výsledky, ale také organizujeme soutěže.

Celkově navštěvuje tělocvičnu „Vegetariánská síla“ 40 kluků a dívek. Pravda, ne vždy pravidelně. Doposud je jen málo veganských sportovců, na území Ruska jsme jedinečnou komunitou. Ale někteří vegáni úspěšně fungují nejen v powerliftingu, ale také v crossfitu a kulturistice.

- Váš životní styl lze nazvat zdravým.?

- Chodím na sport, ale sport není zdravý. Koneckonců, jedná se o násilí proti sobě samému. Ale jak jinak, pokud je mým cílem ukázat, že veganský sportovec není horší než sportovec, který jí kuřecí prsa a hovězí maso? Ať už se vám to líbí nebo ne, musíte vytlačit 300 kg (v květnu na mistrovství Evropy IPL se Oleg Smirnov umístil na prvním místě ve váhové kategorii do 100 kg s výsledkem 300,5 kg, čímž ve své nominaci vytvořil nový ruský rekord. - Poznámka GO.TUT.BY) aby vám někdo věřil.

Sport v mém životě existuje pouze proto, aby popularizoval veganství. Obecná víra, že vegané jsou slabí a nemocní, je velmi obtížné šířit myšlenku odmítnutí jíst zvířata. A jak vidíte, nejsem ani slabý, ani nemocný.

- A co, podle vašeho chápání, zdravý životní styl?

- To je, když jdete do tělocvičny pro příjemnou zábavu, pro vaše potěšení, aby se vaše tělo udržovalo v dobré kondici. Zhruba řečeno, když nestisknete lištu více, než je vaše vlastní hmotnost. Když stisknu tři z mých závaží, moje lokty začnou hrozně bolet. A s tím se nedá nic dělat: normální lokty nejsou určeny pro takové zatížení. Sportem největších úspěchů je vždy překonávání sebe, bolest a zranění.

- Nyní si stanovte sportovní cíl?

- 312,5 kg. Tento výsledek plánuji na podzim. A možná se na to uklidním. Budu trénovat ostatní.

13 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegetariány

I když si někteří lidé mohou myslet, existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek bílkovin ve veganské nebo vegetariánské stravě..

Avšak ne všechny rostlinné proteiny jsou kompletní proteiny, tj. Zdroje proteinů, které obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. Ačkoli některé z nich vaše tělo může produkovat, devět by mělo být získáno prostřednictvím vaší stravy. Nazývají se esenciální aminokyseliny a zahrnují (1):

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysine
• methionin
• fenylalanin
• threonin
• tryptofan
• valine

Živočišné produkty, jako je hovězí maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, obsahují dostatek každé z těchto esenciálních aminokyselin. Proto se považují za kompletní proteiny (2).

V mnoha rostlinných zdrojích bílkovin však chybí příliš málo nebo jedna nebo více těchto esenciálních aminokyselin. Jsou považovány za neúplné zdroje bílkovin..

Avšak vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny obsahují různé množství aminokyselin, můžete dostatek každé esenciální aminokyseliny po celý den tím, že jí rozmanitou stravu a kombinujete další rostlinné proteiny (3)..

Například zrna, jako je rýže, obsahují příliš málo lysinu na to, aby byly považovány za úplný zdroj bílkovin. I když však během dne budete jíst čočku nebo fazole s vysokým obsahem lysinu, můžete si být jisti, že dostanete všech devět esenciálních aminokyselin (3, 4).

Někteří lidé by však chtěli vědět, že z určitých potravin získávají kompletní bílkoviny..

Naštěstí pro vegetariány a vegetariány obsahuje několik rostlinných potravin a jejich kombinace dostatek všech devíti esenciálních aminokyselin..

Zde je 13 kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany.

1. Quinoa

Quinoa je starověké zrno, které je podobné kuskusu, ale má křupavou strukturu a ořechovou chuť.

Protože neroste z bylin, stejně jako jiné obiloviny a zrna, je technicky považován za pseudo-obilovin a přirozeně neobsahuje lepek (5)..

185 gramová porce vařeného quinoa obsahuje přibližně 8 gramů proteinu (6).

Kromě skutečnosti, že quinoa je kompletní bílkovina, obsahuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných zrn (7).

Ve většině receptů můžete místo rýže použít quinoa. Může se také vařit v rostlinném mléce a vytvořit tak krémovou snídani bohatou na bílkoviny..

Quinoa je zrno bez lepku, které obsahuje 8 gramů bílkovin na 185 gramů porce. Je také dobrým zdrojem několika minerálů, včetně hořčíku, železa a zinku..

2. Tofu, tempo a edamam

Tofu, tempe a edamame jsou vyrobeny ze sójových bobů a jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin (8).

Tofu je vyrobeno z koagulovaného sójového mléka, které je stlačeno do bílých bloků a má různé textury, včetně hedvábí, tvrdé a extra tvrdé. Protože tofu je docela měkké, má tendenci získávat chuť potravin, se kterými je připravován.

85 gramová porce tofu obsahuje přibližně 8 gramů proteinu. Obsahuje také 15% doporučeného denního příjmu vápníku (RSN) a také méně draslíku a železa (9).

Tempe je mnohem žvýkací a ořechové než tofu a je vyrobeno z fermentovaných sójových bobů, které se často kombinují s jinými semeny a zrny a vytvářejí hustou, tvrdou briketu.

Mezitím je edamam celý, nezralé sójové boby, které mají zelenou barvu a mají slabě sladkou travnatou chuť. Jsou obvykle dušené nebo vařené a mohou být podávány jako svačina. Kromě toho je lze přidávat do salátů, polévek nebo obilovin..

85 g porce tempa obsahuje 11 g proteinu. Tato porce je také dobrým zdrojem vlákniny a železa a obsahuje draslík a vápník (10).

85 gramů edamamu obsahuje 8 gramů bílkovin, spolu s dobrým množstvím vlákniny, vápníku, železa a vitamínu C (11).

Tofu, tempe a edamame jsou vyrobeny z celých sójových bobů a jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. 85 gramová porce edamamu nebo tofu obsahuje 8 gramů proteinu, zatímco porce tempa obsahuje 11 gramů proteinu..

3. Amaranth

Amaranth je další pseudo-cereálie, které je úplným zdrojem bílkovin (5).

Jakmile byl považován za základní jídlo v incké, mayské a aztécké kultuře, stal se oblíbeným obilím bez lepku..

Amaranth je univerzální zrno, které lze vařit na přílohu nebo ovesnou kaši, nebo vařit vzduchový amarant jako popcorn a přidávat jej do müsli nebo salátů. Stejně jako u quinoa má jemnou ořechovou příchuť a je křupavá i při vaření.

Při mletí na mouku lze amarant použít také při pečení bez lepku..

250 gramů vařeného amarantu obsahuje přibližně 9 gramů bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem manganu, hořčíku, fosforu a železa (12).

Ve skutečnosti 250 gramů vařeného amarantu obsahuje více než 100% RSNP manganu, nejdůležitějšího minerálu, který je důležitý pro zdraví mozku (12, 13).

Amaranth je bezlepková pseudo-cereálie. Obsahuje 9 gramů bílkovin v 250 gramové porci (vařené). Obsahuje také více než 100% manganu RSNP..

4. Pohankové krupice

Ačkoli v pohanky není tolik bílkovin než v quinoa nebo amarantu, jedná se o další pseudo-cereálie obsahující všechny esenciální aminokyseliny (5).

Pohanka se často vyrábí z ovesné kaše, ale můžete ji také upéct pomocí pohankové mouky. V japonské kuchyni se pohanka nejčastěji používá ve formě nudlí zvaných soba.

170 gramová porce vařené pohanky obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin (14).

Tato pseudo-cereálie je také dobrým zdrojem mnoha důležitých minerálů, včetně fosforu, manganu, mědi, hořčíku a železa (14).

Pohanka je další zrno bez lepku, které je zdrojem kompletního proteinu. 170 gramů vařené pohanky obsahuje 6 gramů bílkovin.

5. Ezechielův chléb

Ezechielův chléb se vyrábí z naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně ječmene, sóji, pšenice, čočky, proso a špaldy.

Dva plátky chleba (70 gramů) obsahují 8 gramů bílkovin (15).

Na rozdíl od většiny druhů chleba poskytuje kombinace celých zrn a luštěnin v Ezekielově chlebu tělu všech devět esenciálních aminokyselin (16).

Studie navíc ukazují, že klíčivost zrn a luštěnin zvyšuje jejich obsah aminokyselin, zejména obsah aminokyselin v lysinu (17, 18).

Pro zvýšení obsahu bílkovin použijte Ezekielův chléb a připravte veganský sendvič s tempeh namísto slaniny, nebo opékejte chléb a ochutnejte arašídovým máslem a chia semínky.

Ezechielův chléb je vyroben z naklíčených celých zrn a luštěnin a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Jen dva plátky (70 gramů) obsahují 8 gramů proteinu.

6. Spirulina

Spirulina je druh modro-zelené řasy, která je oblíbeným doplňkem vegetariánů a veganů (19).

Přestože spirulinu lze zakoupit ve formě pilulek, její práškovou formu lze snadno přidat do smoothies, granola tyčinek, polévek a salátů, aby se zlepšila jejich nutriční hodnota..

Pouze 1 polévková lžíce (7 gramů) sušené spiruliny obsahuje 4 gramy bílkovin (20).

Kromě skutečnosti, že spirulina je zdrojem kompletních bílkovin, je bohatá na antioxidanty a je dobrým zdrojem několika vitamínů skupiny B, mědi a železa (20).

Spirulina - doplněk z modrozelených řas - je zdrojem kompletního proteinu. Jedna polévková lžíce (7 gramů) obsahuje 4 gramy bílkovin a také dobré množství vitamínů B, mědi a železa.

7. Semena konopí

Semena konopí pocházející z konopné rostliny Cannabis sativa patří ke stejnému druhu jako marihuana, ale obsahují pouze stopová množství tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktivní látky marihuany (21).

V důsledku toho je nepravděpodobné, že semena konopí obsahují dostatek THC, aby způsobily silný pocit nebo jakýkoli jiný psychoaktivní účinek spojený s marihuanou (22).

Existují však obavy, že semena konopí mohou být během sklizně nebo skladování kontaminována THC z jiných částí rostliny. Proto je důležité koupit semena od důvěryhodných značek, které testují na THC (22).

Jedlé bílé části uvnitř semen konopí jsou neuvěřitelně výživné.

Kromě skutečnosti, že jádra konopných semen jsou zdrojem kompletního proteinu, jsou zvláště bohatá na esenciální mastné kyseliny - kyselinu linolovou (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (omega-3) (23).

Tři polévkové lžíce (30 gramů) surových konopných semen ve skořápce se mohou pochlubit působivými 10 gramy bílkovin a 15% RDA železa. Jsou také dobrým zdrojem fosforu, draslíku, hořčíku a zinku (23).

Jádra semen konopí mají jemnou ořechovou příchuť a mohou být přidána do jogurtu, salátu nebo koktejlu nebo do domácích müsli a energetických tyčinek..

Semena konopí jsou neuvěřitelně výživná a často se prodávají oloupaná. Kromě toho, že 30 gramů (3 polévkové lžíce) obsahuje neuvěřitelných 10 gramů bílkovin, jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, železa, draslíku a některých dalších esenciálních minerálů.

8. Semena Chia

Semena Chia jsou malá kulatá semena, která jsou často černá nebo bílá..

Jsou jedinečné v tom, že mohou absorbovat kapaliny a vytvářet gelové látky. Díky tomu mohou být použity k výrobě pektinů a bez pektinů. Používají se také jako náhrada za vejce ve veganských pečivech..

Semena chia se však mohou použít také jako surovina pro ovesné vločky nebo saláty, přidávat do pečiva nebo do smoothies.

Dvě polévkové lžíce (30 gramů) semen chia obsahují 4 gramy bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem omega-3, železa, vápníku, hořčíku a selenu (24, 25).

Semena Chia jsou malá kulatá semena, která obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Dvě polévkové lžíce (30 gramů) obsahují 4 gramy bílkovin, dobré množství omega-3 mastných kyselin a několik důležitých minerálů.

9. Nutriční kvasnice

Nutriční kvasnice jsou deaktivovaným kmenem Saccharomyces cerevisiae, speciálně pěstovaným pro použití jako potravinářský produkt..

Komerčně jsou jedlé kvasnice prodávány ve formě žlutého prášku nebo vloček a mají charakteristickou aroma umami, které lze použít k přidání sýrové chuti do veganských pokrmů, jako jsou popcorn, těstoviny nebo bramborová kaše.

15 gramová porce výživných kvasinek obsahuje 8 gramů bílkovin (26).

Při obohacení mohou být výživné kvasinky také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitamínů B, včetně B12 (26).

Nutriční droždí je deaktivovaný kmen kvasinek, který dává vegetariánským pokrmům dušenou chuť. Pouze 15 gramů obsahuje 8 gramů bílkovin..

10. Rýže a fazole

Rýže a fazole jsou klasickou kombinací, která je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin..

Hnědá a bílá rýže mají nízký obsah lysinu, ale vysoký obsah methioninu. Na rozdíl od fazolí s vysokým obsahem lysinu, ale s nízkým obsahem methioninu. Jejich kombinace tedy umožňuje získat dostatek každé z těchto aminokyselin, stejně jako zbývajících sedm esenciálních aminokyselin, což z nich činí zdroj kompletního proteinu.

240 gramová porce rýže a fazolí obsahuje 12 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny (27).

I když si můžete pochutnat na směsi ve své nejčistší formě, rýže a fazole lze ochutnat guacamole, salsou a smaženou zeleninou a vytvořit tak jednoduché a vydatné jídlo..

Rýže a fazole společně obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, díky nimž je jejich kombinace zdrojem kompletního proteinu. 240 gramová porce obsahuje 12 gramů této živiny..

11. Pita a Hummus

Pita a hummus - další kombinace, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

Stejně jako rýže, i pšenice používaná k přípravě pitty obsahuje příliš málo lysinu, aby mohla být považována za úplný zdroj proteinu. Cizrna, hlavní složka hummusu, je však bohatá na lysin (28, 29).

Jedna středně velká celozrnná pita (60 gramů) se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) hummusu obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin (30, 31).

Kromě toho, že slouží jako svačina, přidání smažených nebo pečených cizrnových koulí známých jako falafel dále zvýší obsah bílkovin v pita a hummusu..

Kombinace pitta a hummusu je další klasická kombinace, která je kompletním zdrojem bílkovin. Jedna pita střední velikosti (60 gramů) se 2 polévkovými lžičkami (30 gramů) hummusu poskytuje tělu 7 gramů bílkovin.

12. Sendvič s arašídovým máslem

Přírodní arašídové máslo rozprostřené na celozrnný chléb je další běžnou kombinací považovanou za zdroj vysoce kvalitních bílkovin..

Jak již bylo zmíněno dříve, pšenice má nízký obsah lysinu, zatímco luštěniny, jako jsou arašídy, tvoří vysoký obsah lysinu..

Dva plátky (60 gramů) celozrnného chleba se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) arašídového másla obsahují přibližně 14 gramů bílkovin (32, 33).

Přesné množství bílkovin se však může lišit v závislosti na zakoupeném chlebu..

Při výběru arašídové pasty se zaměřte na produkt s minimálním množstvím přísad, ideálně pouze arašídy a možná trochu soli.

Pšeničný chléb obsahuje málo lysinu, ale v kombinaci s arašídovým máslem bohatým na lysin se stává úplným zdrojem bílkovin. Jeden sendvič z arašídového másla obsahuje asi 14 gramů bílkovin.

13. Mycoprotein (Cuorn)

Mycoprotein je náhrada masa prodávaná pod názvem Quorn..

Vyrobeno z přirozeně se vyskytující houby zvané Fusarium venenatum, někdy se smíchá s vejci nebo mléčnými bílkovinami, než se zformuje do kuliček, briket nebo proužků. Výsledkem je, že ne všechny mykoproteinové produkty jsou veganské (34).

Jak Food and Drug Administration (FDA), tak UK Food Standards Agency stanovily, že mycoprotein je dostatečně bezpečný na to, aby se prodával veřejnosti (34).

Existují však obavy, že plísňové složky mohou u některých lidí vyvolat nebezpečné alergické reakce (35).

Protože je však bohatým zdrojem esenciálních aminokyselin a má nízký obsah sodíku, cukru a tuku, je oblíbenou možností pro ty, kteří hledají bylinnou alternativu kuřecího masa (34).

Ačkoli se množství proteinu liší podle produktu, jedna 75 gramová porce Cuorn může obsahovat 9 gramů proteinu (36).

Mycoprotein, oblíbená alternativa k masu, se prodává pod značkou Quorn. Zatímco množství proteinu se liší podle produktu, může quorn obsahovat asi 9 gramů kompletního proteinu..

Sportovci jsou vegetariáni: kdo jsou, jak jíst bez živočišných bílkovin

O vegetariánství je vždy hodně kontroverzí, nemluvě o konceptu sportu a odmítnutí masa. Do dnešní doby existují lidé, kteří tuto kombinaci popírají a věří, že sportovci, kteří jsou vegetariáni, riskují své zdraví a nebudou schopni dosáhnout mimořádného úspěchu. Jde však o stereotyp, který nemá nic společného s pravdou a důkazy o tom, že existují světoví mistři sportu s názvem mistři, včetně olympijských vítězů, kteří dosáhli svého úspěchu bez masa.

Kdo jsou, slavní vegetariáni sportovců

Seznam je působivý a rozmanitý. To zahrnovalo naše krajany a zahraniční sportovní hvězdy, atletiku, boxery, kulturisty. Všichni jsou vegetariáni a vegáni se zkušenostmi.

Zajímavý! Vegani jsou jedinci, kteří konzumují výhradně rostlinná jídla. Mnoho z nich nepřijímá med, oděvy, obuv a doplňky vyrobené z pravé kůže, kožešiny, nepoužívají produkty testované na zvířatech nebo obsahující složky živočišného původu.

Nejslavnější vegetariánští sportovci uvádějí, že vyloučení masa je spojeno nejen s touhou zlepšit jejich zdraví, ale také s morálními hodnotami. Pro většinu je to životní styl, díky kterému jsou šťastní..

Carl Lewis (Carl Lewis), narozen v roce 1961, sportovec, od roku 1990 - vegan. Opakovaný mistr světa, třikrát oceněn olympijským zlatem. Vysvětluje své úžasné výsledky pozitivním účinkem veganství na tělo. Je to opravdu jedinečné. Dodnes zůstává veganem a nebude se vzdát volby, která jednou dramaticky změnila jeho život..

Edwin Moses, narozený v roce 1955, se profesionálně zapojil do atletiky, což je dvojnásobný olympijský vítěz ve 400 metrů překážek. Přesvědčený vegetarián je velkou součástí jeho života. Kromě sportovního úspěchu se proslavil také jako humanista. Ve své kariéře nemá žádné selhání a spojuje to s vírou ve výživu..

Emil Waite, 1883-1973, vegetarián. Nesmrtelný olympijský vítěz. Držitel rekordu v závodě na 5 mil, porazit mnoho dalších slavných závodů. Vegetariánství si vybral z etických důvodů, byl členem místního Klubu vegetariánských cyklů.

Fiona Oaks, veganský maraton se 3 světovými rekordy, filantrop, majitel útulku pro zvířata, který obsahuje více než 400 různých zvířat - od koček po medvědy. Vegan od 6 let z morálních a etických důvodů. Jsem přesvědčen, že musíte být s těmi, kterým můžete pomoci. Svůj život věnovala sportu a zvířatům. Kromě sportovních úspěchů slouží slavný vegetariánský atlet na světě jako hasič a záchranář ve Velké Británii. Horlivý oponent použití zvířat jako testovaných produktů.

Kromě sportovců patří mezi příznivce zeleného jídla a životního stylu obecně boxeři, bojoví umělci a zástupci jiných sportů.

Georg Gackenschmidt, 1877-1968, profesionální zápasník, vegetarián. První mistr světa ve freestyle wrestlingu, který získal několik výkonových rekordů, získal světovou cenu za vzpírání. Některé estonské zdroje uvádějí, že sportovec byl velmi pečlivý ohledně výživy.

Eder Joffre, narozen v roce 1936. Profesionální boxer v kategorii lehkých a péřových závaží. Má členství v boxu slávy. Vegetariánem se stal v raném dětství po návštěvě jatek, což na něj udělalo nesmazatelný dojem. Jeho výběr stravy souvisí s etickými úvahami. Během celé své kariéry nezměnil vybrané potravinové tradice..

Lenroy Thompson, narozený v roce 1988, je vícenásobným americkým amatérským šampionem v boxu. Vegan od roku 2012. Zvolené stravě přisuzuje své nejlepší úspěchy. Podporuje povědomí o rakovině prsu.

Existují sportovci a vegetariánští kulturisté, kteří ohromují svými úspěchy a úspěchy. Každý z nich je přesvědčen a v praxi to dokázal, že můžete budovat svaly, zvyšovat vytrvalost bez masa. Mezi ně patří: Mike Tyson, Bruce Lee, Mohammed Ali, Bill Pearl a mnoho dalších, včetně žen.

V každém sportu jsou spolehliví vegetariáni a vegetariáni. Většina z nich přišla na tuto stravu z etických důvodů. Existují také lidé, kteří odmítli maso za účelem obnovení zdraví po vážném zranění. Každý z nich má svůj vlastní příběh a jejich úspěch je motivací pro ty, kdo na křižovatce, a pro skeptiky. V každém případě jsou otázky výživy čistě osobní.

Vegetariáni ve výživě sportovců

Vyjměte maso a jiné živočišné produkty, vložte misku salátu a počkejte na úspěch - nebude to fungovat. Je důležité, aby jídlo bylo vyvážené, pravidelné a dobré kvality. Je známo, že vegetariáni sportovci pečlivě vymýšleli svůj jídelníček.

Zajímavý! Na rozdíl od živočišných bílkovin je důležité získat z rostlinných potravin hodně, je třeba správně kombinovat různé produkty a změnit výživu.

Vzhledem k nabídce vegetariánského sportovce stojí za zmínku, že pro každého by měl být individuální a složený na základě věku, životního stylu, úrovně fyzické aktivity. Například fitness a kulturistika jsou sporty, je však třeba vynaložit jiné úsilí..

Obecná pravidla pro všechny jsou taková, že vybrané menu se mění a pokrývá potřebu bílkovin, vitamínů a dalších cenných složek. Jednoduchý vzorec pro výpočet denního požadavku na tuto složku pomůže zjednodušit přípravu stravy na proteiny: vydělte růst v cm dvěma a odečtěte desetinu: 162 / 2-10 = 71. To znamená, že osoba s výškou 162 cm potřebuje 71 gramů proteinu denně.

Vzorek stravy pro vegetariánského sportovce:

• snídaně: ovesné vločky, vařené ve vodě, ochucené jogurtem (volitelné), ovoce, ořechy, semena;
• svačina: ořechy nebo ovoce;
• oběd: jakákoli fazolová polévka, krémová polévka;
• svačina: sendvič z obilného chleba s omeletou;
• večeře: zeleninové řízečky nebo bramborová kaše.

Existuje mnoho podobných možností. Ve skutečnosti je zelené menu velmi zajímavé a rozmanité. Vyzkoušejte různé kombinace, například luštěniny a cereálie. Je to nejen chutné, ale také pomáhá absorbovat více bílkovin a aminokyselin..

Dnes máme k dispozici různé produkty: quinoa, chia, amarant, mák, konopí (semena, mouka) a mnohem více, které by se daly koupit jen v zahraničí nebo za velmi vysoké náklady. Všechny tyto produkty mají příjemnou chuť bohatou na bílkoviny, vitamíny a minerály. Kromě toho jsou tělem dobře absorbovány..

Zajímavý! Sója je bohatá na bílkoviny, ale zároveň je to alergen a ne každý může jíst sójové výrobky..

Po spojení všech dostupných produktů si na týden vytvořte vegetariánské menu sportovce a změňte jej, doplňte o nové produkty.

Doporučení pro vegetariánské sportovce

Existuje názor, že strava vegetariánských sportovců se prakticky neliší od vyvážené stravy, s výjimkou masa, které vědomě odmítli. To se prostě drží, někteří z nich se cítí skvěle a pokračují v porušování sady záznamů, zatímco jiní se v určitém okamžiku vzdají a vrátí se na druhou. Důvody tohoto jevu odborníci vidí v nedostatku informací. Jinými slovy, ne každý ví o optimální dávce makronutrientů, které potřebuje vegetariánský sportovec, ao tom, jak je získat.

Sportovní a vegetariánské možnosti

Co je vegetariánství? Je to celá filozofie, díky níž si každý může uspokojit své touhy a potřeby jídla. Ve skutečnosti dnes svět zná více než 15 svých druhů. Který z nich je pro vegetariánského sportovce nejlepší? Ukazuje se, že na tuto otázku může odpovědět pouze on..

Nakonec optimální přechod k vegetariánství zahrnuje absolvování 5 různých fází:

• odmítnutí masa teplokrevných zvířat;
• odmítnutí drůbežího masa;
• odmítnutí ryb a mořských plodů;
• odmítnutí vajec;
• odmítnutí mléčných výrobků.

A kdo ví, u kterého chce zastavit. Opravdu, podle doporučení odborníků, si tělo získá své vlastní a sportovec se bude cítit skvěle. Navíc bude v případě potřeby schopen dále budovat svaly a vytvářet nové záznamy.

Výživové praktiky pro vegetariány

Pro štěstí a zdraví člověk věnovaný sportu tolik nepotřebuje:

• protein opravující svalovou tkáň;
• vitaminy A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• stejně jako prospěšné látky, jako je železo, zinek, vápník a draslík.

Můžete je získat v plné výši pouze pečlivým promyšlením denního a týdenního dietního plánu a ujistěte se, že nabídka je co nejrůznější. Nejzajímavější je ale to, že v některých případech je hrozný nejen nedostatek vitamínů a minerálů, ale také jejich nadbytek. Nejdříve ale první.

Protein

Pro zvýšení svalové hmoty musí sportovec denně brát až 250 - 300 g proteinu. Tato hodnota není náhodná, ale byla převzata z výpočtu 1,5 - 5 g proteinu na každý kilogram „suché“ tělesné hmotnosti. Navíc musí být tento protein kompletní. Jinými slovy, sestává z 8 esenciálních aminokyselin: lysinu, tryptofanu, methioninu, threoninu, leucinu, valinu, isoleucinu, fenylalaninu.

Vegani s tím často mají potíže kvůli méněcennosti rostlinných proteinů, které snadno překonají díky principu komplementarity nebo komplementarity. To je, když se používá více druhů rostlinných potravin najednou, z nichž každá obsahuje část esenciálních aminokyselin. Živé příklady toho jsou snídaně z čočkové polévky a celozrnného chleba, rýže a fazolí, dušené fazole a kukuřičná kaše. Jedinou nevýhodou této „stravy“ je nadbytek uhlohydrátů. Sportovec je samozřejmě potřebuje, ale s mírou, jinak můžete na terén někdy zapomenout. Zde je ale možné situaci napravit. Sójové produkty a výživové doplňky na jejich základě pro sportovce řeší problém nadměrných uhlohydrátů díky užitečnosti sójových bílkovin.

Lacto-vegetariáni jsou jednodušší. Mohou si dovolit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuků, například tvaroh, a poskytnout si maximální protein. Zajímavé je, že profesionální kulturisté-vegetariánské beztukové tvarohové sýry patří mezi nejoblíbenější jídla, která denně konzumují. Mimochodem, odstředěné mléko také fungovalo dobře. Konec konců, mnozí slyšeli o tom, jak slavný v kulturistických kruzích se Sergio Oliva připravil na soutěž „Mr. Olympia“ na chleba a mléko. A to navzdory skutečnosti, že také oral na staveništi. A to vše proto, že ve 100 g odstředěného mléka až 3,5 g bílkovin a až 1 g tuku. Posledně jmenované je mimochodem také neuvěřitelně důležité..

Co vegetariánský sportovec potřebuje vědět o tucích? Že jsou všechny podmíněně rozděleny do tří typů:

1. 1 nasycené jsou ty, jejichž molekuly jsou přesyceny vodíkem. V tomto ohledu vytvářejí při vstupu do krevního oběhu látky, které se poté ukládají v tukové tkáni. Mimochodem, nasycené tuky jsou zdrojem špatného cholesterolu. Nejvýraznějším příkladem takových tuků je margarín. Přesto se vyskytují také ve vaječném žloutku, mléčných výrobcích a čokoládě, takže je lepší omezit jejich použití;
2. 2 nenasycené - ty, ve kterých není takové množství vodíku, které by mohlo být. Kromě toho nejčastěji vstupují do těla v tekutém stavu, proto se snadno vstřebávají, mají na něj pozitivní účinek a snižují hladinu špatného cholesterolu. Zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, ryby, semena, olivy, avokádo;
3. 3 polynenasycený - jinými slovy „velmi nenasycený“. Netřeba dodávat, že jsou považovány za neuvěřitelně užitečné. Můžete s nimi obohatit své tělo pomocí rostlinných olejů, semen, ořechů a ryb.

Sportovci, stejně jako lidé, kteří prostě chtějí zhubnout cvičením, musí snížit množství nasyceného tuku a nahradit ho nenasyceným a polynenasyceným. Navíc to bude mít příznivý dopad nejen na jejich výsledky, ale také na celkový zdravotní stav, zejména na činnost kardiovaskulárního systému..

Sacharidy

Uzavírají tři nejdůležitější látky, které společně vytvářejí vyváženou stravu, ale nejsou vždy prospěšné pro tělo. Faktem je, že přebytek uhlohydrátů je uložen „později“ ve formě podkožního tuku. A to znamená, že sportovec po dlouhou dobu neuvidí požadované břišní kostky. Takové situaci lze zabránit a zajistit si energii spotřebováním rostlinných potravin s nízkým glykemickým indexem a vlákninou. Mluvíme o pohance, bramborách, rýži, tmavých těstovinách, celozrnném chlebu.

Zároveň je lepší omezit počet sladkostí, včetně ovoce. Jen proto, abyste vybudovali silnou svalovou hmotu, musíte spotřebovat nejvýše 4 gramy cukru na kilogram tělesné hmotnosti denně, nejlépe ne dříve než 9 ráno a nejpozději 6 večer. I když můžete vždy upravit čas na základě individuálních charakteristik těla a každodenní rutiny.

Aby bylo zajištěno, že všechno je normální s množstvím a kvalitou uhlohydrátů, které vstupují do těla, je možné regulovat růst svalové tkáně. Chcete-li to provést, musíte si spočítat co nejpřesnější množství cukrů, které se denně spotřebuje, a poté jednoduše změřit obvod pasu, když vdechujete a vydechujete, spolu s objemem nohou, paží a hrudníku. Není nutné to dělat každý den, ale nejméně 2 až 3krát týdně. Je lepší zapsat získané údaje do deníku indikátorů školení, aby na základě nich bylo možné na základě nich správně vyvodit správné závěry..

Jinými slovy, pokud zvýšení množství cukrů nevede ke zlepšeným výsledkům, s čistým svědomím můžete určitý podíl uhlohydrátů odmítnout ve prospěch bílkovin nebo zdravých tuků. Pravda, před tím musíte přehodnotit své názory na délku tréninku, vyjma „zpracování“. Možná je to ona, kdo je příčinou neúspěchu.

Žehlička

Všechny argumenty lékařů ve prospěch všemocnosti jsou založeny na nedostatku nezbytného množství železa v rostlinných produktech. Předpokládá se, že lidé, kteří odmítají maso, trpí nedostatkem tohoto mikroelementu, a tedy anémie. Ale v praxi se ukázalo, že ne všechny a ne vždy. Je to všechno o typech železa a přístupu samotného těla k němu.

Tam je heme a non-heme železo. První je v mase a rybách, druhý v rostlinných produktech. Kromě toho jsou oba druhy v těle vstřebávány s různou intenzitou. Proces asimilace nehemového železa závisí na množství tohoto stopového prvku v těle. Pokud je příliš malý, běží rychleji a je-li již příliš - pomalejší. Kromě toho přímo ovlivňuje stupeň rozpustnosti ve střevech a kvalitativní složení potravin. Přesto to všechno jen říká, že tělo má železo velmi opatrné. Tuto skutečnost potvrzuje také skutečnost, že z něj je asimilováno pouze 10% z celkového objemu..

Ale nejzajímavější je, že to není překvapivé, protože tento mikroelement je užitečný pouze v malých dávkách. Přebytečné železo, které je v podstatě prooxidantem, podporuje produkci volných radikálů. To znamená, že na rozdíl od antioxidantů ve velkém množství negativně ovlivňuje organismus a snižuje jeho citlivost na různá onemocnění, včetně rakoviny a kardiovaskulárního systému..

Tvrzení, že maximální železo přinese člověku maximální užitek, není nic jiného než mýtus, který se díky úsilí obchodníků narodil asi před půl stoletím v USA. Výsledkem je, že lidé jsou zvyklí spojovat jakékoli projevy únavy s nedostatkem železa, aniž by dokonce měli podezření, že muž potřebuje pouze 10 mg tohoto stopového prvku denně a žena potřebuje 20 mg. To však neznamená, že musíte produkty s obsahem obsahově odmítnout. Spíše z bezmyšlenkovitého použití potravinářských přídatných látek se železem v kompozici. Navíc podle lékařů mohou být užitečné pouze ve fázi přechodu na vegetariánskou stravu, kdy se tělo některých lidí přizpůsobí absorpci nehemového železa.

Možná jednou z mála látek, které opravdu potřebujete jako doplněk stravy, je vitamin B12..

Vitamin B12

Vitamin B12 je nezbytný pro zdraví každého člověka. Jen proto, že se účastní procesů tvorby krve a ovlivňuje fungování nervového systému. A pokud to lakto-ovo-vegetariáni dokážou získat z mléčných výrobků a vajec, je pro vegany obtížnější. Neexistují žádné rostlinné potraviny obohacené o tento vitamin, takže je mohou brát pouze z nápojů z rýže a sóji a snídaňových cereálií.

Není stanoven horní denní limit pro příjem vitaminu B12. Bylo však zjištěno, že se může v těle samo akumulovat a může se tam skladovat až několik let. Proto se lidé, kteří se stali veganskými sportovci teprve nedávno, poprvé nemůžete starat o jeho nedostatek, přestože lékaři trvají na jeho povinném příjmu ve formě různých výživových doplňků. Vysvětlují to tím, že není možné kontrolovat hladinu vitaminu B12 v těle, a nedostatek lze zjistit pouze tehdy, když již začaly nevratné procesy v nervovém systému..

Z výše uvedeného lze učinit jeden jediný závěr: výživa by se měla lišit, ale vše je v moderování dobré. To mimochodem platí pro množství jídla. Musíte jíst, abyste se cítili plní, aniž byste se přejídali. Pokud jde o proporce živin, můžete se zaměřit na doporučení Lance Armstrong a Chris Carmichael, popsaná v knize „Jídlo pro fitness“, podle které sportovec potřebuje:

Čísla lze samozřejmě upravit v závislosti na intenzitě tréninku..

Vegetariánství a sport - jsou těžké dávky a nedostatek masa ve stravě kompatibilní??

Podle názoru většiny lidí je sportovec crossfighter člověk, který jí tunu masa, který se vypije bílkovinnými koktejly. A to vše je nezbytné pro svaly. Samozřejmě není nikomu tajemství, že hlavním zdrojem chutných bílkovin je maso. Co však dělat s lidmi, kteří nepřijímají potravu pro zvířata podle svého náboženství, osobních přesvědčení nebo ještě horšího - kvůli problémům s trávicím systémem. Je možné kombinovat vegetariánství a vážný sport. A kdo jsou atleti, jsou vegetariáni, kteří dosáhli celosvětového uznání?

Kdo jsou vegetariáni?

Nejprve byste měli pochopit, že ne všichni vegetariáni jsou stejní pro všechny jejich podobnosti. Existuje několik kategorií a pro každou z nich existují omezení..

1. Lidé, kteří odmítli jíst zvířecí maso a embrya zvířat (vejce). Nejčastěji mohou konzumovat produkty živočišného odpadu (mléčné výrobky). Tito lidé jsou obvykle vázáni vlastní vírou. Tito lidé mohou konzumovat průmyslová vejce, protože kuřata se z nich nemohou líhnout..
2. Tvrdí vegetariáni. Nejsou konzumovány mléko ani maso nebo vejce. Ve skutečnosti se jedná o klasický nápad odmítnutí potravin pro zvířata. Nejčastěji se lidé stanou tvrdými vegetariány nejen kvůli svému přesvědčení, ale také kvůli gastrointestinálním poruchám. Zároveň mohou tito lidé používat med, nosit kožené zboží atd..
3. Vegani. Vegani jsou klasickými býložravci. Odmítají jakékoli jídlo související se zničením života nebo životního cyklu jiného tvora. Nenosí kůži ani hedvábí, nekonzumují med a jedí pouze zeleninu, ovoce.

Slavní vegetariánští sportovci

Většina vegetariánů nespojuje svůj život se sportem. Kromě toho zřídkakdy dodržují ideální stravu, v jejímž důsledku ztrácí energii, často zhubnou a získají zdravotní problémy, na rozdíl od jejich „zdravé stravy“. Vegetariánství však není větou, a dokonce i mezi profesionálními sportovci jsou vegáni.

Toto není úplný seznam sportovců, kteří jsou navždy spojeni s používáním masa a zároveň dosahují působivých výsledků. Stali se však tak silní, rychle a otužilí, ne kvůli odmítnutí živočišných produktů, ale naopak.

Problémy vegetariánství ve sportu

Pokud jste z nějakého důvodu přesvědčeni vegetariáni, pak v procesu dosahování sportovních výsledků se můžete setkat s nejrůznějšími problémy. Zvažte nejtěžší případ crossfitu - veganství. Protože v tomto stylu výživy jsou sportovní úspěchy co nejmenší. V případě, že kombinujete méně rigidní vegetariánství a sport, můžete kombinovat produkty ze seznamu povolených.

Problém 1 - vysoké náklady na stravu

Nejprve si musíte sami zjistit, zda jste přesvědčeni vegani nebo ne. Současně je třeba si uvědomit, že naše tělo nebylo naladěno, aby souhlasilo s vašimi názory. Proto stále potřebuje určitý obsah kalorií, množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Pokud je živočišný protein docela levný, nelze o živinách z rostlin říci. Budete se muset více vařit častěji, naučit se používat atypická jídla, dodržovat všechna pravidla správného plánování.

Problém 2 - Nedostatek komplexního proteinu

Pokaždé, s ohledem na bílkoviny jako živiny a jejich metabolismus bílkovin, lidé zapomínají na přítomnost esenciálních aminokyselin, které jsou obsaženy pouze v komplexním proteinu. Řešení tohoto problému je poměrně obtížné, protože bude nutné kombinovat různé zdroje bílkovin v různých poměrech, počínaje obilovinami a končící sójou a ořechy. Je možné, že k získání kreatinfosfátu budete muset začít zapojovat do používání avokáda, které se každému nelíbí.

Problém 3 - nadbytek vlákniny v těle

Vlákno, které se kromě hlavní stravy konzumuje v normálním množství, stimuluje obtížné trávení, snižuje glykemický index rychlých uhlohydrátů a váže špatný cholesterol. Pokud je však ve stravě příliš mnoho vlákniny, jednoduše to způsobuje zácpu a další problémy se zažívacím systémem. To není kritické, ale snížení stravitelnosti živin vás může donutit jíst více a cítit neustálé nepohodlí, dokud se vaše tělo nenaučí používat vlákninu jako další zdroj komplexních uhlohydrátů a pomocí škrobové reakce je rozkládá na nejjednodušší monosacharidy..

Problém 4 - Nedostatek polynenasycených omega kyselin

Dalším důležitým rysem vegetariánství je nedostatek živočišného tuku. Na rozdíl od všech ostatních problémů, které výsledky brzdí, je však snadné jej překonat. V přírodě existuje obrovské množství zdrojů jak omega 3 (rybí olej), tak omega 6 tuků. Abychom získali omega 9 mastné polynenasycené kyseliny, musíte si pravidelně koupit vlašské ořechy.

Problém 5 - hormonální nerovnováha

Kdokoli řekl, že přechod od sběru k jídlu trávy a zeleniny je pro tělo vážným stresem. Sója - nejbohatší vegetariánský produkt bohatý na proteiny - má fytoestrogeny, které mohou negativně ovlivnit hladiny testosteronu. Použití proteinů z různých zdrojů způsobuje různou rychlost trávení, což zase vede k nesprávnému uzavření bílkovinného okna a mnohem více. Proto v období vegetariánství, nejprve (rok nebo dva), dokud si svůj výživový plán nepřizpůsobíte svému vlastnímu tělu, s ohledem na fyziologické vlastnosti, budete muset neustále sledovat své vlastní hormonální pozadí. Nejprve budete možná muset použít adaptogeny a stimulanty testosteronu..

Ukončí klasické problémy

Vegetariánství v jakékoli formě však není větou. Každý problém lze vyřešit. A po krátkém adaptačním období, které se více vyznačuje psycho-emocionálními problémy, můžete prakticky dodržovat běžný dietní plán a dosáhnout stejných výsledků jako vaši spoluobčané masa.

1. Počítejte aminokyseliny v rostlinných proteinových zdrojích. Zvažte všechny příchozí proteiny z pohanky, rýže, sóji, ovoce a zeleniny. Vaším hlavním úkolem je shromáždit stejný seznam esenciálních aminokyselin, které se vyskytují v běžném slepičím vejci (referenční živočišný komplexní protein)..
2. Správně se podělte o své jídlo. Pokuste se jíst zeleninu s vysokým obsahem škrobu a mírně snižte dopad konzumace zelené zeleniny.
3. Zásobujte na několik typů olejů. Je lepší je zakoupit v lékárně nebo ve specializovaných prodejnách sportu. Je důležité si uvědomit, že jsou v temném kontejneru.
4. Vezměte adaptogeny. Ano, musíte se obrátit na povolenou farmakologii. To může zahrnovat ženšen, tribulus a další prvky tradiční medicíny. Tím se sníží psychoemotivní destruktivní faktor, který bude stimulovat katabolické reakce..
5. Kontrolujte množství fruktózy. Na rozdíl od glukózy je metabolismus uhlohydrátů fruktózy navržen tak, že můžete velmi rychle přibrat na váze, což budete dlouho bojovat, vzhledem k poměrně obtížné restrukturalizaci kalorií na vegetariánské stravě.
6. Využijte co nejvíce potravin, které jsou ve vaší stravě povoleny. To neplatí pro těžké formy vegetariánství. Pamatujte, že taková jídla jsou levným zdrojem živin, které jsou pro vás důležité..

No a konečně. Pro mnoho lidí není příjem bílkovin díky surovinám možný. Ale zároveň, pokud máte akutní pocit nedostatku bílkovin, a zároveň se nechcete nechat nadměrně unášet sójou, protože se bojíte vlivu fytoestrogenů, můžete použít alternativní zdroje koncentrovaného proteinu.

1. Houby. Spousta smažených hub, aby se z nich vytlačila veškerá voda. Na výstupu dostanete produkt, ve kterém bude až 12 gramů bílkovin na 100 gramů produktu (což odpovídá 300 gramům syrových hub).
2. Droždí. Mohlo by to být pekařské kvasnice, ale bylo by lepší koupit pivovarské kvasnice a krmná kvasnice by byla ideální. Jedná se o koncentrovaný protein téměř úplného složení aminokyselin rostlinného původu..

A co je nejdůležitější - zaměřte se na své vlastní zdraví. Jakmile začnete pociťovat chronickou únavu nebo návrat silných výsledků, musíte změnit svůj jídelníček, zkontrolovat kalorie a možná dokonce jít na dietologa, abyste získali doporučení, jak přizpůsobit svůj jídelníček vašim potřebám.

Shrnutí

Pokud byste se v polovině 70. let zeptali, zda je možné kombinovat vegetariánství, veganství nebo jiný druh odmítnutí masných výrobků, dostanete odpověď, že je téměř nemožné kombinovat vegetariánství a sport. Od té doby však dietetika, plánování výživy, plánování cvičení a sportovní doplňky prošly dlouhou cestou..

Pokud tedy chcete dělat crossfit, můžete zopakovat, jak vegetariáni jedí sportovce, a zároveň dosáhnout podobných výsledků. Hlavní věcí, kterou si musíte zapamatovat, jsou 3 základní pravidla:

1. Složitý protein.
2. Hormonální kontrola hladiny.
3. Získání správných tuků.