Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Aby nedošlo k zažívacím potížím, musí člověk denně konzumovat dostatek vlákniny. Zahrnutí stravy bohaté na vlákninu umožňuje zajistit denní příjem..
Co je vlákno?
Jedná se o speciální typ sacharidů zvaný dietní vláknina, která se v lidském těle nestráví. Vstupují do žaludku, přeměňují se na molekuly cukru, nerozkládají se, jsou vylučovány z těla.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, což má přímý vliv na pocity plnosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se jídlo pohybuje trávicím traktem (gastrointestinálním traktem). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, metabolické poruchy.
Denní požadavek na vlákno
Dospělí a děti podle výživových odborníků denně potřebují asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny tuto normu pokrýt. Obvykle lidé v jakémkoli věku konzumují maximálně 15 gramů vlákniny denně..
Cvičení zvyšuje potřebu vlákniny. U sportovců podílejících se na silovém tréninku se denní sazba zvyšuje na 38 - 40 g. Je to způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.
Vlákno - syntetizované nebo zeleninové?
Vlákno může být ve formě tablet a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou horší než rostlinné zdroje vlákniny. Ve sklenici 150-200 g představuje vlákno 5–10%, tj. Dva denní dávky.
Ve 100 g doplňkových látek, jejichž základem jsou semena lnu a ostropestřce mariánského, jsou nutné skořápky zrn jáhly, olejného koláče, 5-15 g vlákniny. Jako součást produktu jsou obsaženy jako uhlohydráty, a proto lžička obsahuje 1–2 g vlákniny.
Proč moderní člověk nemá dostatek vlákniny?
Důvod spočívá ve stravě, která se skládá ze sladkostí, občerstvení, výrobků z rafinované mouky, bílé rýže na ozdobu, balených šťáv a dalších produktů, které prakticky neobsahují vitamíny a vlákninu. Není možné naplnit tento nedostatek složitými vitamíny a syntetizovanou vlákninou..
Pokud v nabídce není žádná zelenina a ovoce se konzumuje v kandovaných nebo jiných formách s rychlými sacharidy, negativně to ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, onemocnění kardiovaskulárního systému a obezity. Vyhnutí se tomu umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.
Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Luštěniny, turecký a obyčejný hrášek, celozrnná pšeničná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10 až 15% vlákniny z vlastní suché hmotnosti. Malá část některého z těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto uhlohydrátu.
Vlákno je přijímáno z hlávkového salátu, bílých a květáku, neloupaných brambor, sladkých brambor, kukuřice, brokolice, dýně, mrkve, zelených fazolí, chřestu, těstovin z celých zrn pšenice, hrušek, banánů, jablek, jahod, borůvek, pomerančů, rozinek, mango, ořechy.
Správný příjem vláken
Přebytek vlákniny má také své negativní důsledky. Jíst velké množství vlákniny může způsobit nadýmání. Tento speciální uhlohydrát snižuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří dodržují dietu, aby získali svalovou hmotu..
Denní sazba se nejlépe používá v několika fázích:
- 5 g při snídani - kaše nebo müsli;
- 10-15 g na oběd - luštěniny nebo hnědá rýže, ovoce;
- 10 až 15 g na večeři - avokádo, zelená zelenina.
Nabídka se může lišit. Hlavní věc je dodržovat doporučenou normu.
Vláknové tabulky
Tabulková data vycházejí z „ideálních indikátorů“ a nelze je vnímat jako zdroj 100% pravdivých informací. Množství vlákniny z potravy závisí na způsobu pěstování a dalším použitém způsobu přípravy. Vaření zjemňuje vlákninu, což usnadňuje tělu trávení a vstřebávání tohoto uhlohydrátu..
Ne všechny tabulky jsou spolehlivé. V mnoha případech je grapefruit na vrcholu seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů plodu obsahuje nejvýše 1,5 g. Je lepší se zaměřit na to, které potraviny mají více vlákniny než jen čísla.
| Výrobky, 100 g suché | Celulóza |
|---|---|
| Otruby | 40-45 g |
| Lněné semínko | 25-30 g |
| Sušené houby | 20-25 g |
| Sušené ovoce | 12-15 g |
| Luštěniny (čočka, fazole, cizrna atd.) | 9-13 g |
| Celozrnný chléb | 8-9 g |
| Různé bobule (borůvky, brusinky, atd.) | 5-8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Sladké ovoce (broskve, pomeranče, jahody atd.) | 2-4 g |
Závěr
Vláknina je nezbytná pro zachování normální trávicí funkce. Nelze jej plně nahradit syntetizovanými analogy, ale musí vstoupit do těla spolu s přírodním jídlem..
Jaká jídla obsahují vlákninu?
Co je vlákno
Proč je pro nás tak důležité vědět, která jídla obsahují hrubou vlákninu? Zdraví moderních lidí je vystaveno mnoha nepříznivým faktorům:
- Od emocionálního stresu po fyzické přetížení;
- Od stresových situací po sedavý obraz;
- Od nepříznivé ekologie k nestandardním výrobkům.
Celý komplex negativních účinků se zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkem vitamínů, nedostatkem vlákniny, které jsou pro tělo nezbytné. Na nejdůležitějším místě mezi různými faktory je vlákno. Tento prvek je pro stravování nesmírně důležitý. S jeho nedostatkem může být člověk vážně nemocný. Náš dopad na životní prostředí je zanedbatelný. Informace o tom, kde je vlákno obsaženo, lze bez problémů získat..
Vláknina se nazývá dietní vláknina, která se nerozkládá a nestráví lidským tělem. Dietní vláknina se nachází v rostlinných potravinách, nebo spíše v hrubých tkáních rostlin: od kůry po semena a stonky. Například v mrkvi je koncentrovanější v jádru, v řepných prstencích. V průměru může obsah tohoto prvku dosáhnout 1 až 2 procent z celkové hmotnosti plodu. Obsah bobulí může dosáhnout 3 až 5 procent. Obsah hub je asi 2 procenta. V dietní vláknině hrají největší roli celulóza, lignin a pektiny..
Nerozpustná vláknina se nachází v mnoha potravinách. Není tráven, protože se neprovádí produkce enzymů, které jsou schopny vyrovnat se s hrubými vlákny. Všimněte si, že ve zdravé mikroflóře jsou bakterie, které ničí vlákninu. To vede k tvorbě rozpustných sloučenin, částečně absorbovaných v rosolovitém stavu..
Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň jeho štěpení u ovoce závisí na tloušťce slupky. Co je vlákno? V různých produktech: od ovoce po bobule, od obilovin po produkty osiva, od zeleniny po houby, od listové zeleniny po ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy. Proto byste měli jíst nejrůznější jídlo..
Denní sazba
Vzhledem k účinnosti vlákniny z potravy by mělo být spotřebováno až 25 gramů pektinu v kombinaci s nerozpustnou vlákninou. Pokud pochopíte, jaké potraviny obsahují rostlinnou vlákninu, můžete získat dietu, která nám pomáhá saturovat a získat z ní maximum..
S nedostatkem sacharidů se mohou vyskytnout různé problémy. Pro udržení dobrého zdraví je důležité si neustále pamatovat denní příjem všech potřebných látek. S nedostatkem látek existuje nebezpečí různých nemocí:
- Od onemocnění střev, doprovázené zácpou, po střevní atonii, od spastické kolitidy po dysbiózu a hemoroidy;
- Od aterosklerózy po onemocnění koronárních tepen, od hrozby srdečního infarktu po riziko mrtvice;
- Od tvorby kamene po diabetes;
- Od obezity k onkologii.
Každý moderní člověk musí pochopit, jaké produkty obsahují rozpustnou vlákninu. Existuje mnoho podobných produktů: od otrub po sušené ovoce, od luštěnin po houby, od obilovin po celozrnný chléb, od ořechů po zeleninu, od bobulí po ovoce. Díky pravidelnému používání těchto produktů můžete být nasyceni nezbytnými živinami. Nemusíte jednat se speciálními přísadami. Relevance těchto drog roste, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní produkty, které mají větší přínos pro zdraví. Další podrobnosti by měly být věnovány otrub..
Vlákno se nachází v otrubách, což je považováno za unikátní produkt. Bran pomáhá předcházet a léčit mnoho nemocí. Tento produkt není mezi domácími zákazníky dostatečně populární. V prodeji je mnoho druhů otrub: od pšenice po žito, od rýže po oves, od kukuřice po ječmen. Nutriční hodnota každého druhu byla dlouho prokázána díky kvalitě našeho těla..
Otruby mají navíc absorpční účinek, obsahují komplex vitamínů, karotenu a kyseliny nikotinové, jakož i dostatek minerálů. Otruby by měly být před použitím napařeny, před jídlem je změkčte, umyjte je vodou. Zavádění otrub by mělo být postupné, aby se vyloučilo nadýmání, aby se zabránilo poruchám spojeným s funkcí střev. Maximální lze konzumovat denně až tři polévkové lžíce otrub, rozdělených do tří dávek.
Využití vlákniny v těle se snižuje po kulinářském nebo technologickém zpracování produktů. Například skořápka je oddělena od zrn během výroby mouky nebo během tepelného zpracování je počet prvků snížen na polovinu. Aby byla zelenina prospěšná, neměla by se vařit. Otruby si můžete zakoupit ve formě křupavých kuliček, které jsou hotovým výrobkem, který nemusí být napařen. K obohacení těchto otrub se používá ke zvýšení jejich hodnoty komplex rostlinných přísad (od mrkve po mořské řasy, od borůvek po artyčoky Jeruzalém). Užívání léků současně s otrubami se nedoporučuje. Je to kvůli schopnosti otrub očistit tělo od cizích látek.
Správný příjem vláken
Slouží k uspokojení potřeb, g / den.
Z tabulky získáte informace o tom, která zelenina a ovoce obsahují vlákninu. Odborníci doporučují konzumovat je v jejich přirozené formě, plnící svou stravu zelení a ovocem, zeleninou a obilovinami. Jídla, která byla podrobena mechanickému nebo tepelnému ošetření, by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty způsobují poškození oslabené sliznice a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem..
Místo koláče a rohlíky se doporučuje používat chléb obsahující otruby nebo pečený z hrubě mleté mouky. Použití těchto produktů by mělo být plné, neomezeno pouze na snídani. Na radu odborníků na výživu by denní výživa měla obsahovat:
- zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
- čerstvé ovoce - 1/4;
- tepelně ošetřené kořenové plodiny - ¼;
- uhlohydráty: cereálie, chléb, cukr - 1/10;
- protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10;
- tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.
Přínos a újma
Pokud se vlákno nachází v obilovinách, není také úplně absorbováno. Její roli nelze nazvat jednoznačnou. Slouží ke zvýšení pohyblivosti střeva, k prevenci zácpy. Díky použití produktů bohatých na užitečné prvky provádíme prevenci závažných onemocnění.
Výhody jablečné vlákniny jsou následující výhody:
- Baktericidní účinek. Začíná to při žvýkání hrubého jídla. Díky dlouhodobému žvýkání se vylučuje velké množství slin, které obsahují mnoho stopových prvků, což je důležité pro zachování zubní skloviny, mikroflóry ústní dutiny. Sliny pomáhají neutralizovat kyselinu. Má baktericidní účinek, potlačuje hnilobné procesy..
- Čištění těla. Použití žitných vláken je k absorpci vody, ke zvýšení velikosti, což přispívá k pocitu plnosti. Plní funkci zlepšování průchodu potravní hrudky, pomáhá zajistit pravidelnou stolici a zbavit se cholesterolu. Tyto produkty při průchodu trávicím traktem chrání krev před cholesterolem. Pokud člověk neustále sníst syrovou zeleninu a ovoce, nebude znát problémy s cholesterolem pro senilní věk.
- Role pektinů. Meloun obsahuje vlákno v kombinaci s pektiny. Tyto prvky se používají k blokování absorpce nebezpečných látek. Z tohoto důvodu se látky stávají nerozpustnými sloučeninami opouštějícími naše tělo bez negativních důsledků. Různé rostlinné potraviny jsou bohaté na pektiny. Po tepelném zpracování vzrostl počet pektinů.
- Rovnováha mikroflóry. Vlákno z lněných semen pomáhá udržovat rovnováhu. Slouží k potlačení patogenních bakterií v kombinaci se snížením hniloby a vylučování odpadních produktů. Vysoká úroveň imunity závisí na zdravém střevu.
- Prevence nemoci Obrovskou výhodou suché vlákniny je prevence rakoviny konečníku. Toto onemocnění je na prvním místě v onkologii, zejména u lidí, kteří dávají přednost rafinovanému jídlu. Vylučování z těla probíhá v nezměněné formě.
- tvorba stolice zvýšením množství konzumovaného jídla;
- zajištění pravidelné stolice díky vylepšené peristaltice;
- snížení množství toxinů a strusky těla v důsledku odstranění absorbovatelných škodlivých sloučenin spolu s výkaly;
- snížení tvorby kamenů v důsledku eliminace stagnace žluči a zvýšení aktivity vylučovacího systému;
- eliminace karcinogenů, které přispívají k rozvoji rakoviny;
- snížení špatného cholesterolu zpomalením absorpce lipidů, aktivací produkce žluči, jejíž produkce se provádí pomocí lipoproteinů o nízké hustotě;
- zlepšení citlivosti na inzulín, eliminace inzulínové rezistence;
- inhibice vývoje onologie v důsledku snížení zánětlivých procesů;
- posílení imunity.
Existuje také mnoho nemocí, které způsobují kontraindikace proti používání potravin obsahujících vlákninu. Je to kvůli možnosti negativního účinku na funkci střeva: od kolitidy po hemoroidy, od střevní chřipky po erozivní střevní onemocnění, od žaludečních vředů až po adheze. Pokud se vyskytnou nebezpečné příznaky, je třeba takové produkty vyloučit a použití zeleniny by mělo být omezeno na pečené nebo vařené.
Údaje týkající se výhod a poškození vlákna jsou získány z ideálních ukazatelů, a proto je nelze považovat za zcela pravdivé parametry. Jídla, která byla podrobena mechanickému nebo tepelnému ošetření, by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty způsobují poškození oslabené sliznice a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem..
Existuje vztah mezi počtem vláken a použitou pěstitelskou metodou a dalším postupem přípravy. Vlákna díky vaření zjemňují, což přispívá k snadnému trávení a asimilaci tohoto uhlohydrátu. Pro maximální výhody je důležité mít na paměti nejen množství živin, ale také rozmanitost stravy s potravinami bohatými na nerozpustnou vlákninu. Význam výživových doplňků roste, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní produkty, které mají větší přínos pro zdraví..
Jaká jídla obsahují vlákninu?
Vlákno dodávané s produkty - ve vodě rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna - nejsou ovlivněny enzymy gastrointestinálního traktu. Vazují a odstraňují odpad z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěnu, jsou prospěšné pro trávicí systém, tlusté střevo, metabolické procesy a diabetes.
Co je vlákno
Vlákno je poměrně silná a tvrdá látka. Zahrnuto v buněčných stěnách rostlin, s výjimkou řas.
Při velkém zvětšení vypadá jako svazek propojených dlouhých vláken. Jsou flexibilní a trvanlivé, odolné vůči trávicím enzymům..
Vlákno poskytuje málo energie, téměř se neabsorbuje. Ale vláknina je nezbytná pro život těla, prevenci nemocí.
Druhy vlákniny:
Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou intercelulární sacharidy. Hlen je vylučován z řas a semen některých rostlin. Žvýkačka - ze stonků a semen tropické flóry.
Dietní vlákno dobře absorbuje vlhkost, bobtná, zdvojnásobuje svůj objem. Skořápky zrn (otrub) absorbují vodu pětkrát více než jejich hmotnost.
Moučné výrobky neobsahují téměř žádnou vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.
Nerozpustná vláknina
Ve vodě nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, hrášku, jablka, mrkve, slupky okurek.
Celulóza absorbuje vlhkost z odpadu, dává jí objem a vlhkost, zrychluje průchod a evakuaci.
Lignin váže žlučové kyseliny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko vzniku žlučových kamenů. Skladování zeleniny zvyšuje její množství.
Nerozpustná vláknina zvyšuje množství odpadu po rozdělení potravy, což stimuluje peristaltiku - vlnovité kontrakce střevních stěn, dráždí je pro pravidelné pohyby střev, zabraňuje zácpě.
Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu čistí střevní stěnu. „Žínka“ vyrobená z odolných vláken spolehlivě váže a evakuuje odpad. Jinak hnijí, putují a zvyšují populaci patogenní mikroflóry ve střevě..
Patogenní mikroflóra produkuje vlastní odpadní produkty, které pronikají krví střevními stěnami, ničí sliznici, způsobují onemocnění trávicího systému, nádory.
Tělo působí proti, spotřebovává ochranné síly. Udržování nerozpustné vlákniny přírodních fyziologických procesů ve střevě zachovává imunitu, normalizuje metabolismus.
Vláknina rozpustná ve vodě
Vlákna rozpustná ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - při absorpci ve vodě, jako je celulóza, bobtnají, ale vytvářejí objemnou želé s adstringentními vlastnostmi.
Pektinové látky dodávají rostlinným tkáním tuhost a pružnost, pomáhají proti suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.
Vláknina rozpustná ve vodě obsahuje málo kalorií, rychle nasycuje, inhibuje vstřebávání uhlohydrátů a tuků. Zpomalení cukru v krvi vyžaduje méně inzulínu, který přispívá k ukládání tuků, nadváhu.
Mikroflóra rozkládá pektiny v tlustém střevě, čímž zvyšuje kyselé prostředí, což přispívá k ničení patogenních mikroorganismů.
Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě udržují rovnováhu mikroflóry, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.
Fiber Standard
Obecně uznávanou normou je používat potraviny obsahující až 30 g vlákniny během dne.
Někteří vědci jsou přesvědčeni, že denní množství vlákniny v potravě je určeno věkem, takže doporučujeme:
- do 50 let: ženy - 25g, muži - 38g;
- po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g.
Příznivý účinek vlákniny zvyšuje obsah vitamínů C a E, beta-karotenu ve výrobcích.
Jak vzít vlákno
Zahrnout do stravy zeleninu, ovoce, zeleninu, cereálie, které se konzumují v jejich přirozené formě, a nikoli jako bramborovou šťávu nebo šťávu.
Alternativně jsou užitečná jídla po mechanickém a tepelném zpracování - když přírodní potraviny bohaté na vlákninu poškozují oslabenou sliznici, zhoršují stav při léčbě onemocnění žaludečního traktu.
Dorty a rohlíky nahrazené otrubovým chlebem nebo celozrnným chlebem.
Potraviny z vlákniny používejte celý den, nejen snídaně.
Odborníci na výživu doporučují následující režim příjmu (ve zlomcích denní stravy):
- zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
- čerstvé ovoce - 1/4;
- kořenové plodiny po tepelném zpracování - 1/4.
Zbývající 1/4 denní stravy:
- Sacharidy: cereálie, chléb, cukr - 1/10.
- Protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10.
- Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.
Do stravy přidávejte vlákninu postupně a do měsíce nebo dvou dosáhnete doporučené úrovně. Jinak oteklá, zlomená stolice.
Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny je vhodná pro cukrovku.
Výhody vlákniny pro ženy
Dietní vlákniny jsou zvláště prospěšné pro ženské tělo. Vlákno zkracuje evakuaci nadměrných pohlavních hormonů estrogen - příčina nádorů v oblasti genitálií.
Estrogeny vstupují do střev s žlučí. Jejich zpoždění v těle o den nebo déle způsobuje re-absorpci do krve. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňují nadbytečné hormony odpadem a snižují jejich hladinu.
Rostlinná vlákna tak snižují riziko vzniku ženských nádorů..
Vlákno a zácpa
Možnou příčinou zácpy (zácpa) je zadržení stolice déle než dva dny, potíže s pohybem střev - nedostatek vláknitých produktů.
Zpožděná stolice způsobuje prodloužený kontakt stolice se sliznicí tlustého střeva, její destrukci karcinogeny.
Se sklonem k zácpě vyloučte nebo omezte snadno stravitelná jídla - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd..
Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ořechy. Jsou vysoce kalorické, obsahují vlákniny. Tabulka, ve které potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku..
Na druhé straně zácpa způsobuje zahrnutí vlákniny do nabídky bez dostatečného příjmu tekutin - až 2 litry denně. Doporučená množství zahrnují vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. V případě nedostatku vlhkosti vlákno neprospívá, odebírá z těla vodu.
Ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je jasná, je zde dostatek vody. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek, riziko zácpy.
Příjem tekutin ihned po konzumaci ovoce (např. Jablka) způsobuje zvýšenou tvorbu plynu.
Recepty na zácpu potravinami, které obsahují vlákninu
- Nastrouhejte hrubě 100 g mrkve a 100 g okurek, přidejte 5 g lněných semen, 5 g semen kopru.
- Nastrouhejte 200 g čerstvé dýně se slupkou, přidejte 100 g nastrouhané vařené řepy.
Použít v rámci ve třech krocích.
- Hrubě nastrouhejte 300 g vařené řepy, přidejte 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g švestek.
Konzumujte 100 g směsi třikrát denně. Léčte zácpu po dobu dvou dnů.
Seznam a tabulka potravin z vlákniny
Často ve složení zeleniny, ovoce - rozpustných i nerozpustných vláken. Například slupka jablek obsahuje nerozpustné látky a dužina obsahuje rozpustná vlákna..
Někdy slupka zeleniny a ovoce obsahuje škodlivé látky. Například okurky čistí tělo, mají močopudný účinek. Jejich slupka však hromadí dusičnany. Proto je před použitím zakoupené okurky lepší loupat.
Syrové potraviny bez tepelného a mechanického zpracování (bramborová kaše) obsahují více vlákniny.
- Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obaluje, zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
- Pšenice podporuje činnost mozku, srdce, krevních cév, zažívacích orgánů.
- Proso zlepšuje střevní motilitu, normalizuje metabolismus tuků, glukózu v krvi.
- Ječmen je užitečný pro metabolické poruchy, po dlouhou dobu vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.
Je užitečné přidat do cereálií bobule, ořechy, ovoce, rozinky..
Následuje seznam potravin obsahujících vlákniny:
| Produkt (100 g) | Obsah vláken (v gramech) |
|---|---|
| Fazole | |
| Zelený hrášek | 6,00 |
| Fazole (Fazole) | 3,70 |
| Čočka | 3,70 |
| Zeleň | |
| Fenykl | 4,30 |
| Špenát | 2,70 |
| Kopr | 2,60 |
| Zelená cibule | 2.10 |
| Silný listový salát | 2.10 |
| Petržel (zelená) | 1,80 |
| Celer (listy) | 1,40 |
| Chřest | 1,30 |
| Zelený salát | 0,50 |
| Zrna | |
| Pšeničné otruby | 12,00 |
| Oves | 10,70 |
| hnědá rýže | 9,00 |
| Vzduchová kukuřice | 3,90 |
| Vařená kukuřice | 3.10 |
| Ovesné vločky "Hercules" | 3.10 |
| Otruby chléb | 2.20 |
| Žitný chléb | 1.10 |
| Proso | 0,70 |
| Pšeničný chléb | 0,20 |
| Cereálie | |
| Pohanka | 10,80 |
| Ovesné krupice | 2,80 |
| Proso krupice | 2,70 |
| Perlový ječmen | 2,00 |
| Krupice rýže | 1,40 |
| Ječmenné krupice | 1,40 |
| Zelenina | |
| Brokolice | 3,30 |
| Růžičková kapusta | 3,00 |
| Cibule cibule | 3,00 |
| Mrkev | 3,00 |
| Křen (kořen) | 2,80 |
| Květák | 2.10 |
| Řepa | 2.10 |
| bílé zelí | 2,00 |
| Ředkev | 1,80 |
| Ředkev | 1,50 |
| Vodnice | 1,50 |
| Lilek | 1,30 |
| Rajčata | 1,20 |
| Dýně | 1,20 |
| Brambory | 1.10 |
| Sladká paprika | 1.10 |
| Okurky | 0,70 |
| Squash | 0,40 |
| Ořechy | |
| Arašíd | 9,00 |
| Mandle | 9,00 |
| Lískový oříšek | 6.10 |
| Lískový oříšek | 6,00 |
| Ovoce | |
| Neloupaná jablka | 4.10 |
| Termíny | 3,60 |
| Sušená meruňka | 3,50 |
| Sušené meruňky | 3,20 |
| Granát | 2,50 |
| Broskve | 2,50 |
| oranžový | 2,40 |
| Švestka | 1,40 |
| Citrón | 1,30 |
| Čerstvé meruňky | 0,80 |
| Banán | 0,80 |
| Mandarinky | 0,80 |
| Grapefruit | 0,70 |
| Hruška | 0,60 |
| Meloun | 0,60 |
| Vodní meloun | 0,50 |
| Bobule | |
| Sušené fíky | 5,30 |
| Malina | 5.10 |
| Rakytníkový | 4,70 |
| Jahody | 4,00 |
| Dogrose | 4,00 |
| Hroznový | 3,30 |
| Rozinky | 3,20 |
| Švestky | 3,20 |
| Černý rybíz | 3,00 |
| Chokeberry | 2,70 |
| červený rybíz | 2,50 |
| Angrešt | 2.20 |
| Borůvky | 2.20 |
| Ostružina | 2,00 |
| Brusinka | 2,00 |
| Lingonberry | 1,60 |
| Třešeň | 1,50 |
Správný příjem otrub
Bran (skořápka zrn) - produkt bohatý na vlákninu, usnadňuje pohyb střev, normalizuje metabolismus. Bezprostředně před použitím se přidávají do kefíru, mléka, polévky.
- Pšenice Nejměkčí rostlinná vlákna.
- Žito. Snadnější trávení.
- Ovesné vločky. Nejhrubší struktura.
Pokud jde o zdraví a hubnutí, začněte brát odrůdu pšenice nebo žita.
Vezměte otruby postupně:
- Přidejte 1 lžičku třikrát denně do jídla.
- Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3 s..
Po dvou měsících přestaňte brát - spotřebujte další potraviny bohaté na vlákninu.
Škody a kontraindikace
Prodloužený příjem vlákniny v nadměrném množství způsobuje zažívací choroby - spojené s podvýživou nebo podvýživou.
Potraviny obsahující vlákninu jsou kontraindikovány u zánětlivých onemocnění střev, zvýšená peristaltika.
Rostlinná vláknina je kontraindikována u dětí ve věku 5-6 měsíců - způsobuje průjem, paroxysmální bolest ve střevech (kolika). Odlehčené šťávy bez dužiny jsou užitečné pro nejmenší.
Potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.
Užívání velkého množství rostlinné vlákniny ve stáří se zácpou může vést k fekální inkontinenci.
Produkty s rostlinnými vlákny jsou kontraindikovány při exacerbaci žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů. Používejte pouze během období oslabení nebo úplného vymizení příznaků (remise).
Rostlinná vlákna jsou při průjmech kontraindikována, dokud není stolice úplně obnovena..
Vlákninová jídla nezasahují do vstřebávání vitamínů ani stopových prvků. Léky nemusí mít čas na terapeutický účinek kvůli vysoké evakuační schopnosti vlákniny.
Dlouhodobé používání zahušťuje sliznici, snižuje její citlivost a schopnost absorbovat živiny.
Nadměrný příjem hrubé nerozpustné vlákniny nebo nedostatek vlákniny v potravě jsou možné příčiny snížené stravitelnosti potravy, křeče, adheze střevních stěn, ulcerativní kolitida a další gastrointestinální onemocnění.
Celulóza
Který z nás o vlákně neslyšel? O jeho užitečnosti pro tělo, o významu pro stravu. Dnes se objevilo mnoho různých léků a doplňků stravy, jejichž základem je vláknina nebo vláknina z potravy, která je v zásadě stejná. Podívejme se, jak užitečné vlákno je pro tělo, kde je obsaženo a zda je tento rostlinný produkt, inzerovaný některými síťovými společnostmi, vhodný pro každého..
Obecné vlastnosti vlákna
Vlákno nebo rostlinná vláknina je komplexní forma uhlohydrátů, které se nacházejí ve skořápkách vyšších rostlin. Často se také nazývá celulóza. Lidé ji používají jak pro potraviny, tak i pro výrobu různých průmyslových výrobků. Z chemického hlediska je vláknina komplexní polysacharid zodpovědný za tvorbu buněčných stěn vyšších rostlin.
Potraviny bohaté na vlákninu
Uvádí se přibližné množství 100 g produktu
| + ovoce, bobuloviny a sušené ovoce bohaté na vlákninu: | ||||||||||
| Malina | 5.1 | Černý rybíz | 3.0 | Angrešt | 2,0 | Ananas | 1,2 | |||
| Jahody | 4.0 | Sušené meruňky | 3.2 | Kdoule | 1.9 | Avacado | 1,2 | |||
| Termíny | 3,5 | Fíky (čerstvé) | 3.0 | Černé olivy | 1,5 | Broskve | 0,9 | |||
| Banán | 3.4 | Červená žebra | 2,5 | oranžový | 1.4 | Meruňky | 0,8 | |||
| Rozinky | 3,1 | Brusinka | 2,0 | Citrón | 1.3 | Hroznový | 0,6 | |||
| + zelenina bohatá na vlákninu, kořenová zelenina a zelenina: | ||||||||||
| Kukuřice | 5.9 | Rebarbora (řapík) | 1.8 | Dýně | 1,2 | Šťovík | 1,0 | |||
| Kopr | 3,5 | Ředkev | 1,5 | Mrkev | 1,2 | Květák | 0,9 | |||
| Křen | 2,8 | Sladký zelený pepř | 1.4 | bílé zelí | 1,0 | Okurky (mleté) | 0,7 | |||
| Petržel kořen | 2,4 | Sladká paprika | 1.4 | Celer | 1,0 | Zelená cibule | 0,9 | |||
| Pastinák | 2,4 | Vodnice | 1.4 | Brambory | 1,0 | Ředkev | 0,8 | |||
| + fazole, ořechy a semena bohatá na vlákninu: | ||||||||||
| Arašíd | 8 | Kaštan | 6.8 | Hrách | 5.7 | Čočka | 3,7 | |||
| Brazilský ořech | 6.8 | Slunečnicová semínka | 6.1 | Fazole | 3.9 | Kokosový ořech | 3.4 | |||
| + Chléb, těstoviny a cereálie bohaté na vlákninu: | ||||||||||
| Ovesné krupice | 2,8 | Hercules ovesné vločky | 1.3 | Perlový ječmen | 1,0 | Proso. 1 s moukový chléb. | 0,2 | |||
| Kukuřičný chléb | 2,5 | Pohanková kaše | 1,1 | Rýžová kaše | 0,4 | Těstoviny nejvyšší. odrůdy | 0,1 | |||
| Kukuřičné krupice | 1.8 | Žitný chléb | 1,1 | Pšeničná kaše | 0,7 | Pšeničná mouka 1 s. | 0,2 | |||
| Ječmenné krupice | 1.4 | Hrách | 1,1 | Krupice | 0,2 | Těstoviny 1 s. | 0,2 | |||
Denní požadavek na vlákno
V průměru se denní potřeba vlákniny u člověka pohybuje od 25 do 35 gramů denně. Někteří odborníci na výživu doporučují jíst asi 1 polévkovou lžíci pro podvýživu s nedostatkem vlákniny. pšenice nebo žitné otruby - vůdce v obsahu takové zdravé vlákniny. Vlákna se také prodává v lékárně, ale v extrémních případech je lepší normalizovat stravu. Říká se, že starověcí lidé konzumovali vlákninu až 60 gramů denně!
Potřeba vlákniny roste:
- S věkem. Největší potřeba vlákniny v těle se vyskytuje ve věku 14 a trvá až 50 let. Pak je potřeba rostlinných vláken snížena o 5-10 jednotek.
- Během těhotenství v poměru ke zvýšení příjmu potravy.
- S pomalou prací gastrointestinálního traktu. V tomto případě vlákno normalizuje funkci střev..
- S strhávání těla. Rostlinná vlákna hrají roli koště a čistí střevní stěnu.
- S nedostatkem vitamínů a anémií. Tělo je očištěno, vstřebává se vitaminů.
- Nadváha. Díky normalizaci trávicího systému je pozorována ztráta hmotnosti.
Potřeba vlákniny je snížena:
- Při nadměrné tvorbě plynu (plynatost).
- Během exacerbace gastritidy, pankreatitidy a dalších zánětlivých onemocnění gastrointestinálního traktu.
- dysbióza.
Strávitelnost vláken
Přestože vláknina (dietní vláknina) není v lidském těle trávena, přesto je pro naše zdraví velmi užitečná. Vláknina je důležitá pro žaludek (vytváří množství potravy potřebné pro správné fungování) a také hraje důležitou roli při následné evakuaci..
Užitečné vlastnosti vlákniny a její vliv na tělo
Kromě příznivého účinku na gastrointestinální trakt (čištění, stimulace gastrointestinální motility), vláknina aktivuje trávicí enzymy ve střevě. Ve střevě je nutné udržovat normální mikroflóru, odstraňuje dysbiózu.
Podle některých studií vlákno přispívá k reprodukci prospěšné mikroflóry a také zabraňuje rozvoji škodlivých mikroorganismů.
Lékařské zdroje naznačují, že dietní vláknina je velmi užitečná pro pacienty s diabetem, a to v důsledku snížení absorpce uhlohydrátů, které chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi..
Vlákno odstraňuje toxiny a toxiny z těla, snižuje koncentraci škodlivých tuků. Díky tomu se také léčí játra. Metabolické procesy v těle začínají rychleji, což pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, k velké radosti těch, kteří chtějí zhubnout.
Interakce vlákna s podstatnými prvky
V medicíně se základní prvky nazývají látky, které jsou nezbytné pro fungování těla. Vlákno interaguje se žlučovými kyselinami a vodou, ovlivňuje metabolismus tuků a glukózy v těle. Přebytečná vláknina ztěžuje vstřebávání železa, jakož i určitých vitamínů a minerálů. Dietní vlákna neutralizují účinky jednotlivých léků. Zejména psychotropní látky, antidepresiva.
Příznaky nedostatku a nadbytku vláken:
Příznaky nedostatku vlákniny v těle:
- přeplnění těla struskami a toxiny (tělesný zápach);
- problémy s krevními cévami;
- letargie zažívacího traktu;
- exacerbace diabetu;
- nadváha.
Příznaky přebytečné vlákniny v těle:
- nadýmání, nadýmání a další poruchy ve střevech (průjem, zácpa);
- nevolnost, zvracení;
- narušení střevní mikroflóry a gastrointestinální motility.
Vlákno pro krásu a zdraví
Optimální množství vlákniny v těle eliminuje hlad a stimuluje metabolismus. Proto je vlákno jedním z nástrojů v boji proti librám navíc..
Proteinové diety s nízkým množstvím uhlohydrátů způsobují určité potíže z gastrointestinálního traktu, ale přesto jsou populární kvůli jejich účinnosti při hubnutí. Mírnou modernizací takové stravy, jejím doplněním o potraviny bohaté na vlákninu, můžete zlepšit zdravotní stav svého těla a dokonce urychlit hubnutí..
Čistá pokožka, červenání na tvářích je spojeno se správným fungováním gastrointestinálního traktu. A vlákno a výrobky, které jej obsahují, jsou přesně to, co potřebujete! Používá se jako jeden z hlavních prostředků, jejichž použití vede k uzdravení celého organismu..
Proto lze vlákninu hodnotit jako nutriční složku, která je nezbytná nejen pro udržení zdraví, ale také pro vnější přitažlivost..
Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se vlákna a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)
Vláknina (dietní vláknina) - komplexní uhlohydráty rostlinného původu, které se prakticky nerozkládají trávicími enzymy. Používání potravin bohatých na vlákninu přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu ak obnovení střevní mikroflóry.
- rozpustný, - obsažený v buničině z ovoce a zeleniny;
- nerozpustný - je součástí slupky ovoce a stonků rostlin, silné skořápky obilovin a dalších nestravitelných prvků produktů.
Výhody vláken
Vlákno se vylučuje nezměněné z těla, protože není prakticky tráveno v žaludku a střevech, ale v těle plní mnoho užitečných funkcí:
- tvoří výkaly zvýšením množství jedeného jídla;
- poskytuje pravidelnou stolici díky zlepšené pohyblivosti střeva;
- snižuje množství toxinů a toxinů v těle díky absorpci a eliminaci škodlivých látek spolu s výkaly;
- snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a močovém měchýři, protože eliminuje stagnaci žluči a podporuje aktivnější práci vylučovacího systému;
- odstraňuje z střev karcinogeny vedoucí k rakovině;
- snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: za prvé, dietní vláknina zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva, a za druhé, přispívají k aktivní produkci žluči, k produkci které se používají lipoproteiny o nízké hustotě;
- zlepšuje citlivost tělních buněk na inzulín, eliminuje inzulínovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání jednoduchých uhlohydrátů ve střevě;
- inhibuje rozvoj rakovinných procesů v tenkém a tlustém střevě snížením zánětu a poškození gastrointestinální sliznice a také díky produkci střevní mikroflóry mastných kyselin s protirakovinovým účinkem;
- snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob snížením množství lipidů a glukózy v těle;
- posiluje imunitní systém v důsledku složitých procesů fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které podporují fungování všech typů lymfocytů.
Denní požadavek na vlákno
Denní strava pro dospělé by měla obsahovat 20-25 g vlákniny a pro děti se norma mění v závislosti na věku od 10 g v jednom roce do 18 g v dospívání.
Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím poruchám, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a ke snížení množství prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny obsahující vlákninu ve velkém množství.
Abychom se vyhnuli nedostatku a normalizovali práci gastrointestinálního traktu, je nutné použít vlákninu v následujícím poměru:
- tři čtvrtiny denní dávky - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
- čtvrtina - nerozpustná, ve formě obilovin, chleba nebo ořechů.
Jaká jídla obsahují hodně vlákniny (tabulka)
Mezi všemi rostlinnými potravinami se vlákniny vyskytují nejčastěji v ořechech, loupaných plodech, syrové zelenině, luštěninách a otrubách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu můžete přibližně spočítat obsah vlákniny v potravě a v případě potřeby rozšířit svou stravu.
| produkty | Obsah vlákniny na 100 gramů, g |
|---|---|
| Cereálie | |
| Pohanka | 12 |
| bílá rýže | 2 |
| hnědá rýže | 5.5 |
| Ječmen | 8 |
| Perlovka | 13 |
| Pravopis | 12 |
| Ovesné vločky | 2,8 |
| Otruby | 44 |
| Moučné výrobky | |
| Celozrnný chléb | 8.5 |
| Luštěniny | |
| bílé fazole | 17.3 |
| Zelený hrášek | 12.3 |
| Hrách | osmnáct |
| Kaše | 5 |
| Cizrna | 13.6 |
| Čočka | patnáct |
| Fazole | 7 |
| Kakaový prášek | 35 |
| Zelenina | |
| bílé zelí | 2,5 |
| Brokolice | 3 |
| Lilek | 5 |
| Luk | 3 |
| Mrkev | 2,4 |
| Řepa | 3 |
| Zeleň | 2.6 |
| Avokádo | 8 |
| Dýně | 8 |
| Artyčoky | 7 |
| Sušená rajčata | 4 |
| Ovoce a bobule | |
| Jablka | 4 |
| Meruňky | 10.8 |
| Rybíz | 3 |
| Malina | 6 |
| Ostružina | 8 |
| Hrušky | 4.3 |
| Kiwi | 2,5 |
| Broskve | 3 |
| Mandarinky | 2.7 |
| Sušené ovoce | |
| Termíny | devatenáct |
| Švestky | 9 |
| Obr | osmnáct |
| Rozinky | 9.6 |
| Sušené meruňky | osmnáct |
| Ořechy a semena | |
| Mandle | patnáct |
| Arašíd | 8 |
| Slunečnicová semínka | 10 |
| Pistácie | 11.3 |
| Vlašský ořech | 7.5 |
| Lněné semínko | 27 |
| Sezam | 9.1 |
| Chia semínka | 38 |
Obsah vlákniny ve výrobcích je významně snížen během technologického nebo kulinářského zpracování, například v procesu výroby mouky je vlákno obsahující skořápku odděleno od zrn, což z bílé mouky nejvyšší kvality činí „rafinovaný“ produkt bez vlákniny.
Rovněž při tepelném zpracování potravin (vaření, dušení) se množství vlákniny sníží asi o polovinu, proto se z důvodu zachování prospěšných vlastností zeleniny nedoporučuje vařit.
Pro hubnutí
Existuje strava, ve které je strava založena na potravinách s vysokým obsahem vlákniny, která může díky nízké kalorické hodnotě jídel snížit hmotnost o 2-4 kg týdně.
Předpokladem hubnutí je udržování denního obsahu kalorií v rozmezí 1500 - 1600 kcal a vyloučení sladkosti, mouky (z prémiové pšeničné mouky) a uzenin ze stravy.
Vzorové menu založené na potravinách bohatých na vlákninu je vytvořeno podle pravidel frakční výživy a mělo by obsahovat tři hlavní jídla a dvě občerstvení:
- snídaně - celozrnné cereálie (ovesné vločky, pohanka, ječmen) s máslem, ovoce;
- oběd - ovoce, ořechy nebo dietní bochník kávy;
- oběd - protein a salát s čerstvou zeleninou;
- odpolední svačina - nízkotučný tvaroh s ovocem;
- večeře - fermentované mléčné výrobky s přídavkem otrub (2 polévkové lžíce na sklenici kefíru nebo řeckého jogurtu).
Strava může být používána neomezeně dlouho, protože to není v rozporu se zásadami racionální, zdravé stravy.
S diabetem
Jedním z důvodů rozvoje diabetes mellitus druhého typu je nezdravá strava (zneužívání rychlých uhlohydrátů), proto je nutné vyloučit produkty, které načtou pankreas z potravy a vytvoří stravu založenou na zdravé zelenině, cereáliích a ovoci s vysokým obsahem vlákniny..
Potraviny bohaté na vlákninu mají nízký glykemický index, nezvyšují hladinu cukru v krvi a navíc snižují hladinu cholesterolu, zvyšují citlivost na inzulín a pomáhají bojovat proti obezitě.
Proto s diabetem typu 2 by se u každého jídla (spolu s bílkovinami, tuky a uhlohydráty s průměrným glykemickým indexem) měly vláknité produkty zahrnout do složení, zejména v syrové formě.
Pro zácpu
V důsledku podvýživy, sedavého životního stylu a zhoršené peristaltiky se ve střevě vytvářejí husté stolice, což vede k intoxikaci (otravě) těla, tvorbě polypů a hemoroidů..
Pomocí vlákniny můžete aktivovat střevní motilitu dráždením receptorů ve sliznici částicemi nerozpustné vlákniny, změkčením a zvýšením objemu stolice, což pomůže zbavit se zácpy..
S tendencí k zácpě by základem každodenní stravy měly být potraviny bohaté na vlákninu:
- celozrnný chléb (pšenice nebo žito), s otrubami;
- cereálie z celých zrn ve vodě;
- surová a tepelně zpracovaná zelenina (cuketa, mrkev, zelí, řepa);
- greeny (celer, petržel, kopr);
- čerstvé ovoce a sušené ovoce (zejména švestky);
- ovocné kompoty.
Během těhotenství může být zácpa způsobena fyziologickými procesy - vlivem velkého množství progesteronu v krvi, které způsobuje relaxaci dělohy a střev. Pro pravidelnou stolici během těhotenství se kromě zeleniny a ovoce také doporučuje používat otruby z pšenice, ovsa, žita a pít 1,5 až 2 litry vody.
Kontraindikace
I přes své příznivé vlastnosti způsobuje vlákno s nadměrnou spotřebou (více než 40 gramů denně), zejména ve formě nerozpustných vláken, narušení střev, které je doprovázeno příznaky, jako jsou:
- nadýmání;
- nadýmání;
- průjem;
- žaludeční křeče;
- dehydratace.
Existují také choroby, u nichž je používání potravin s vysokým obsahem vlákniny kontraindikováno kvůli možnému negativnímu dopadu na sliznici gastrointestinálního traktu:
- žaludeční vředy a dvanáctníkové vředy;
- kolitida;
- erozivní a adhezivní střevní choroby;
- hemoroidy;
- střevní chřipka.
Při příznakech těchto nemocí by produkty s nerozpustnou vlákninou měly být z potravy vyloučeny a zelenina by měla být konzumována výhradně v pečené nebo vařené formě..