Protein a vláknina

Druhá skupina uhlohydrátů: celozrnný chléb a otruby, hnědá rýže, pohanka a ovesné vločky, celozrnné těstoviny, zelená zelenina, houby, rajčata, hrášek, červené fazole, mléčné výrobky, sója, čerstvé ovoce, tmavá čokoláda, čerstvě vymačkaná šťáva.

Je to jednoduché: musíte vyměnit produkty: zkuste jíst méně „špatných“ uhlohydrátů a „dobrých“ - co nejvíce.

Metabolismus bude normální, pouze pokud budou v naší stravě přítomny oba typy proteinů: zelenina a zvíře. Je lepší, pokud jsou v naší stravě rovnoměrně rozděleny, i když v případě potřeby lze podíl rostlinných bílkovin zvýšit - to nepoškodí.

Hlavními živočišnými bílkovinami jsou maso (hovězí, jehněčí, drůbež, vepřové), ryby, vejce, mléko, kořeněné a měkké sýry.

Rostlinná bílkovina se nachází v sóji, fazole, ořechech, čočce, řase a naklíčené pšenici, ovesné kaši, hnědé rýži, hořké čokoládě a celozrnných produktech.

V žádném případě byste neměli snižovat počet kalorií ve stravě v důsledku bílkovin, jinak to tělo začne brát z vašich svalů. Hmotnost se může snížit, ale ne tuk, ale svalová hmota zmizí, což je pro nás zcela zbytečné..

Tuky

Tuky lze také rozdělit na „špatné“ a „dobré“, ale toto oddělení je libovolné než v případě uhlohydrátů. Někteří odborníci na výživu považují všechny tuky živočišného původu za „špatné“ tuky, včetně másla a smetany.

Tyto tuky však potřebujeme - v rozumných množstvích, jakož i ve sádle, které používají i vegetariáni, protože zná jeho užitečnost. Tuky nás zásobují mnoha výživnými složkami - například vitaminy rozpustnými v tucích; dejte nám energii; udržet pružnost krevních cév; účastnit se práce mnoha systémů a syntézy potřebných látek. Přebytečné tuky mohou poškodit zdraví a také nesprávně používat.

Mezi „dobré“ tuky patří nerafinované rostlinné oleje - zejména olivový olej; mořské ryby - losos, makrela, tuňák, sardinky; ořechy, avokádo. Tyto tuky mají příznivější účinek na naše tělo, ale to neznamená, že se musíte přejídat.

Celulóza

Hlavním faktorem v boji za zdravou váhu je však množství vlákniny, které můžeme zahrnout do naší stravy. Potraviny bohaté na vlákninu nám pomáhají zhubnout a zůstat fit..

Vláknina je také uhlohydrát, ale nestrávitelná a nachází se v mnoha přírodních produktech: zelenina, ovoce, semena, ořechy, nezpracovaná obilná zrna atd..

Jakmile je v těle vlákno, začne absorbovat vlhkost spolu s tuky a struskou, vše zpracovává a odstraňuje. Proces trávení se zrychluje: střevní motilita se zlepší, nadbytek cukru a cholesterolu, zbytky potravin, fermentace a produkty hniloby se odstraní. Tělo je aktivně očištěno a samozřejmě se snižuje hmotnost.

Člověk by měl dostávat denně více než 35 gramů vlákniny s jídlem, ale dostáváme 12-15 gramů, nebo dokonce méně. V těle, které nepřijímá vlákninu, existuje mnoho chronických onemocnění, včetně obezity..

Vláknina v potravinách (potraviny bohaté na vlákninu)

Vláknina je bohatá, především zelenina, ovoce, bobule, otruby a cereálie. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také bohaté na vitamíny a minerály; předchází zácpě, zlepšuje metabolické procesy a umožňuje udržovat normální tělesnou hmotnost.

Díky prospěšným bakteriím, které spolu s vlákny vstupují do žaludku a střev, je v těle udržována optimální rovnováha mikroflóry. V zelenině je hodně vlákniny, jako je cuketa, všechny druhy zelí, celer, chřest, zelený pepř, okurky, zelené fazolky, česnek, hlávkový salát, rajčata, žampiony, pór. Ačkoli vláknina obsahuje téměř veškerou zeleninu - stačí si vybrat podle svého vkusu.

Ovoce je samozřejmě skvělý způsob, jak získat vlákninu, ale má více cukru a téměř žádnou zeleninu. Proto ti, kteří chtějí zhubnout, je lepší dávat přednost zelenině a je tu trochu ovoce: jablka, grapefruity, pomeranče, meruňky, kiwi, hrozny, třešně, hrušky, broskve, vodní melouny, ananas, jahody a švestky.

Jaká jídla obsahují vlákninu?

Vlákno dodávané s produkty - ve vodě rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna - nejsou ovlivněny enzymy gastrointestinálního traktu. Vazují a odstraňují odpad z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěnu, jsou prospěšné pro trávicí systém, tlusté střevo, metabolické procesy a diabetes.

Co je vlákno

Vlákno je poměrně silná a tvrdá látka. Zahrnuto v buněčných stěnách rostlin, s výjimkou řas.

Při velkém zvětšení vypadá jako svazek propojených dlouhých vláken. Jsou flexibilní a trvanlivé, odolné vůči trávicím enzymům..

Vlákno poskytuje málo energie, téměř se neabsorbuje. Ale vláknina je nezbytná pro život těla, prevenci nemocí.

Druhy vlákniny:

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou intercelulární sacharidy. Hlen je vylučován z řas a semen některých rostlin. Žvýkačka - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vlákno dobře absorbuje vlhkost, bobtná, zdvojnásobuje svůj objem. Skořápky zrn (otrub) absorbují vodu pětkrát více než jejich hmotnost.

Moučné výrobky neobsahují téměř žádnou vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustná vláknina

Ve vodě nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, hrášku, jablka, mrkve, slupky okurek.

Celulóza absorbuje vlhkost z odpadu, dává jí objem a vlhkost, zrychluje průchod a evakuaci.

Lignin váže žlučové kyseliny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko vzniku žlučových kamenů. Skladování zeleniny zvyšuje její množství.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množství odpadu po rozdělení potravy, což stimuluje peristaltiku - vlnovité kontrakce střevních stěn, dráždí je pro pravidelné pohyby střev, zabraňuje zácpě.

Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu čistí střevní stěnu. „Žínka“ vyrobená z odolných vláken spolehlivě váže a evakuuje odpad. Jinak hnijí, putují a zvyšují populaci patogenní mikroflóry ve střevě..

Patogenní mikroflóra produkuje vlastní odpadní produkty, které pronikají krví střevními stěnami, ničí sliznici, způsobují onemocnění trávicího systému, nádory.

Tělo působí proti, spotřebovává ochranné síly. Udržování nerozpustné vlákniny přírodních fyziologických procesů ve střevě zachovává imunitu, normalizuje metabolismus.

Vláknina rozpustná ve vodě

Vlákna rozpustná ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - při absorpci ve vodě, jako je celulóza, bobtnají, ale vytvářejí objemnou želé s adstringentními vlastnostmi.

Pektinové látky dodávají rostlinným tkáním tuhost a pružnost, pomáhají proti suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

Vláknina rozpustná ve vodě obsahuje málo kalorií, rychle nasycuje, inhibuje vstřebávání uhlohydrátů a tuků. Zpomalení cukru v krvi vyžaduje méně inzulínu, který přispívá k ukládání tuků, nadváhu.

Mikroflóra rozkládá pektiny v tlustém střevě, čímž zvyšuje kyselé prostředí, což přispívá k ničení patogenních mikroorganismů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě udržují rovnováhu mikroflóry, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Fiber Standard

Obecně uznávanou normou je používat potraviny obsahující až 30 g vlákniny během dne.

Někteří vědci jsou přesvědčeni, že denní množství vlákniny v potravě je určeno věkem, takže doporučujeme:

  • do 50 let: ženy - 25g, muži - 38g;
  • po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Příznivý účinek vlákniny zvyšuje obsah vitamínů C a E, beta-karotenu ve výrobcích.

Jak vzít vlákno

Zahrnout do stravy zeleninu, ovoce, zeleninu, cereálie, které se konzumují v jejich přirozené formě, a nikoli jako bramborovou šťávu nebo šťávu.

Alternativně jsou užitečná jídla po mechanickém a tepelném zpracování - když přírodní potraviny bohaté na vlákninu poškozují oslabenou sliznici, zhoršují stav při léčbě onemocnění žaludečního traktu.

Dorty a rohlíky nahrazené otrubovým chlebem nebo celozrnným chlebem.

Potraviny z vlákniny používejte celý den, nejen snídaně.

Odborníci na výživu doporučují následující režim příjmu (ve zlomcích denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenové plodiny po tepelném zpracování - 1/4.

Zbývající 1/4 denní stravy:

  • Sacharidy: cereálie, chléb, cukr - 1/10.
  • Protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Do stravy přidávejte vlákninu postupně a do měsíce nebo dvou dosáhnete doporučené úrovně. Jinak oteklá, zlomená stolice.

Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny je vhodná pro cukrovku.

Výhody vlákniny pro ženy

Dietní vlákniny jsou zvláště prospěšné pro ženské tělo. Vlákno zkracuje evakuaci nadměrných pohlavních hormonů estrogen - příčina nádorů v oblasti genitálií.

Estrogeny vstupují do střev s žlučí. Jejich zpoždění v těle o den nebo déle způsobuje re-absorpci do krve. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňují nadbytečné hormony odpadem a snižují jejich hladinu.

Rostlinná vlákna tak snižují riziko vzniku ženských nádorů..

Vlákno a zácpa

Možnou příčinou zácpy (zácpa) je zadržení stolice déle než dva dny, potíže s pohybem střev - nedostatek vláknitých produktů.

Zpožděná stolice způsobuje prodloužený kontakt stolice se sliznicí tlustého střeva, její destrukci karcinogeny.

Se sklonem k zácpě vyloučte nebo omezte snadno stravitelná jídla - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd..

Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ořechy. Jsou vysoce kalorické, obsahují vlákniny. Tabulka, ve které potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku..

Na druhé straně zácpa způsobuje zahrnutí vlákniny do nabídky bez dostatečného příjmu tekutin - až 2 litry denně. Doporučená množství zahrnují vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. V případě nedostatku vlhkosti vlákno neprospívá, odebírá z těla vodu.

Ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je jasná, je zde dostatek vody. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek, riziko zácpy.

Příjem tekutin ihned po konzumaci ovoce (např. Jablka) způsobuje zvýšenou tvorbu plynu.

Recepty na zácpu potravinami, které obsahují vlákninu

  • Nastrouhejte hrubě 100 g mrkve a 100 g okurek, přidejte 5 g lněných semen, 5 g semen kopru.
  • Nastrouhejte 200 g čerstvé dýně se slupkou, přidejte 100 g nastrouhané vařené řepy.

Použít v rámci ve třech krocích.

  • Hrubě nastrouhejte 300 g vařené řepy, přidejte 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g švestek.

Konzumujte 100 g směsi třikrát denně. Léčte zácpu po dobu dvou dnů.

Seznam a tabulka potravin z vlákniny

Často ve složení zeleniny, ovoce - rozpustných i nerozpustných vláken. Například slupka jablek obsahuje nerozpustné látky a dužina obsahuje rozpustná vlákna..

Někdy slupka zeleniny a ovoce obsahuje škodlivé látky. Například okurky čistí tělo, mají močopudný účinek. Jejich slupka však hromadí dusičnany. Proto je před použitím zakoupené okurky lepší loupat.

Syrové potraviny bez tepelného a mechanického zpracování (bramborová kaše) obsahují více vlákniny.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obaluje, zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšenice podporuje činnost mozku, srdce, krevních cév, zažívacích orgánů.
  • Proso zlepšuje střevní motilitu, normalizuje metabolismus tuků, glukózu v krvi.
  • Ječmen je užitečný pro metabolické poruchy, po dlouhou dobu vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Je užitečné přidat do cereálií bobule, ořechy, ovoce, rozinky..

Následuje seznam potravin obsahujících vlákniny:

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vláken (v gramech)
Fazole
Zelený hrášek6,00
Fazole (Fazole)3,70
Čočka3,70
Zeleň
Fenykl4,30
Špenát2,70
Kopr2,60
Zelená cibule2.10
Silný listový salát2.10
Petržel (zelená)1,80
Celer (listy)1,40
Chřest1,30
Zelený salát0,50
Zrna
Pšeničné otruby12,00
Oves10,70
hnědá rýže9,00
Vzduchová kukuřice3,90
Vařená kukuřice3.10
Ovesné vločky "Hercules"3.10
Otruby chléb2.20
Žitný chléb1.10
Proso0,70
Pšeničný chléb0,20
Cereálie
Pohanka10,80
Ovesné krupice2,80
Proso krupice2,70
Perlový ječmen2,00
Krupice rýže1,40
Ječmenné krupice1,40
Zelenina
Brokolice3,30
Růžičková kapusta3,00
Cibule cibule3,00
Mrkev3,00
Křen (kořen)2,80
Květák2.10
Řepa2.10
bílé zelí2,00
Ředkev1,80
Ředkev1,50
Vodnice1,50
Lilek1,30
Rajčata1,20
Dýně1,20
Brambory1.10
Sladká paprika1.10
Okurky0,70
Squash0,40
Ořechy
Arašíd9,00
Mandle9,00
Lískový oříšek6.10
Lískový oříšek6,00
Ovoce
Neloupaná jablka4.10
Termíny3,60
Sušená meruňka3,50
Sušené meruňky3,20
Granát2,50
Broskve2,50
oranžový2,40
Švestka1,40
Citrón1,30
Čerstvé meruňky0,80
Banán0,80
Mandarinky0,80
Grapefruit0,70
Hruška0,60
Meloun0,60
Vodní meloun0,50
Bobule
Sušené fíky5,30
Malina5.10
Rakytníkový4,70
Jahody4,00
Dogrose4,00
Hroznový3,30
Rozinky3,20
Švestky3,20
Černý rybíz3,00
Chokeberry2,70
červený rybíz2,50
Angrešt2.20
Borůvky2.20
Ostružina2,00
Brusinka2,00
Lingonberry1,60
Třešeň1,50

Správný příjem otrub

Bran (skořápka zrn) - produkt bohatý na vlákninu, usnadňuje pohyb střev, normalizuje metabolismus. Bezprostředně před použitím se přidávají do kefíru, mléka, polévky.

  • Pšenice Nejměkčí rostlinná vlákna.
  • Žito. Snadnější trávení.
  • Ovesné vločky. Nejhrubší struktura.

Pokud jde o zdraví a hubnutí, začněte brát odrůdu pšenice nebo žita.

Vezměte otruby postupně:

  1. Přidejte 1 lžičku třikrát denně do jídla.
  2. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3 s..

Po dvou měsících přestaňte brát - spotřebujte další potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikace

Prodloužený příjem vlákniny v nadměrném množství způsobuje zažívací choroby - spojené s podvýživou nebo podvýživou.

Potraviny obsahující vlákninu jsou kontraindikovány u zánětlivých onemocnění střev, zvýšená peristaltika.

Rostlinná vláknina je kontraindikována u dětí ve věku 5-6 měsíců - způsobuje průjem, paroxysmální bolest ve střevech (kolika). Odlehčené šťávy bez dužiny jsou užitečné pro nejmenší.

Potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

Užívání velkého množství rostlinné vlákniny ve stáří se zácpou může vést k fekální inkontinenci.

Produkty s rostlinnými vlákny jsou kontraindikovány při exacerbaci žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů. Používejte pouze během období oslabení nebo úplného vymizení příznaků (remise).

Rostlinná vlákna jsou při průjmech kontraindikována, dokud není stolice úplně obnovena..

Vlákninová jídla nezasahují do vstřebávání vitamínů ani stopových prvků. Léky nemusí mít čas na terapeutický účinek kvůli vysoké evakuační schopnosti vlákniny.

Dlouhodobé používání zahušťuje sliznici, snižuje její citlivost a schopnost absorbovat živiny.

Nadměrný příjem hrubé nerozpustné vlákniny nebo nedostatek vlákniny v potravě jsou možné příčiny snížené stravitelnosti potravy, křeče, adheze střevních stěn, ulcerativní kolitida a další gastrointestinální onemocnění.

Tipy - Sacharidy, bílkoviny a vlákna

SNÍŽTE PODÍL KARBOHYDRÁTŮ.

Brambory. Těstoviny, chléb, rýže, mrkev, řepa, müsli, cukr, kukuřice, koláče, koláče, hranolky, sladkosti. Jak často to používáte? Tato jídla se snadno nakupují a jsou příjemná k jídlu a není divu, že se staly hlavní součástí našeho jídla. Bohužel špatné uhlohydráty - cukr a škrob - jsou hlavní příčinou nadváhy. V těle se rychle přemění na cukr, a pokud nejsou potřeba jako zdroj energie, je jejich přebytek uložen v tucích.

Zdrojem dobrých uhlohydrátů je čerstvá, zářivá zelenina a ovoce, otruby, hnědá rýže, hrášek, ovesné vločky, pohanka, otruby žitný chléb, čerstvá ovocná šťáva bez cukru, celozrnné těstoviny, červené fazole, mléčné výrobky, čočka, Turecký hrášek, hořká čokoláda (s obsahem kakaa 60%), fruktóza, sója, zelená zelenina, houby.

ZVÝŠEJTE DOBROVOLNÝ SDÍL.

Zvýšení podílu vlákniny ve stravě poskytne několik výhod:

1. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují vitamíny a minerály;

2. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují hodně vlhkosti, což je důležité, aby se zabránilo zácpě;

3. Vláknina pomáhá optimalizovat trávicí proces, stimuluje metabolismus a zajišťuje rychlejší eliminaci toxinů a toxinů z těla;

4. Potraviny bohaté na vlákninu dodávají do potravinového kanálu prospěšné bakterie, aby se minimalizoval počet škodlivých bakterií a udržovala se vnitřní rovnováha.

Potraviny bohaté na vlákninu: chřest, brokolice, růžičková kapusta, květák, celer, cuketa, okurky, česnek, zelené fazolky, zelené papriky, hlávkový salát. Pórek, žampiony, hrášek, špenát, naklíčená semínka, rajčata.

Plody jsou také skvělým zdrojem vlákniny, ale obsahují hodně cukru (fruktózy), které se vaše tělo promění v glukózu a pokud není okamžitě potřeba, uloží se jako tuk. Téměř veškerá zelenina má nízký obsah cukru, takže při snižování hmotnosti doporučujeme zvýšit podíl zeleniny a omezit ovoce na dvě denně. Nejlepší ovoce jsou jablka, meruňky, třešně, grapefruity, hrozny, kiwi, pomeranče, broskve, hrušky, ananas, švestky, jahody a meloun.

Den musíte získat 25-35 g vlákniny.

Příklad denní stravy obsahující 35 g vlákniny: 4 sušené fíky (4,5 g), 1 talíř ovesné vločky (1,6 g), jeden velký rajče (1 g), porce zeleného hrášku (7,4 g), porce brokolice (2,6 g), část těstovin z celozrnné mouky (6,3 g), 1 surové mango (3,9 g), 1 hruška (4 g), 2 plátky chleba z hrubé žitné mouky (3, 0,7) g), celkem 35 g vlákniny.

ZVÝŠENÍ ZDROJE PROTEINŮ.

Protein je zásadní složkou. Základními prvky proteinu jsou aminokyseliny. Nepřítomnost jedné esenciální aminokyseliny ztěžuje proces asimilace ostatních. Proto důrazně doporučujeme jíst živočišný i rostlinný původ. Přibližná denní dávka proteinu 1,2 g na 1 kg hmotnosti (50% - zvíře, 50% - zelenina).

Výrobky obsahující živočišné bílkoviny: hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, drůbeží, vepřové výrobky, ryby, sýry, vejce, mléko, měkké sýry.

Výrobky obsahující rostlinné bílkoviny: sója, naklíčená pšenice, mořské řasy, pražené arašídy, čočka, bílé fazole, mandle, ovesné vločky, otrubový chléb, čokoláda (obsahující 70% kakaa), žito, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, vlašské ořechy.

Pokud nemáte dostatek bílkovin, tělo to vezme z vašich svalů a orgánů..

Protein z potravin není úplně absorbován. Koktejl Formule 1 - potravní náhražka obsahuje vysoce kvalitní, plně stravitelný, čistý protein ve vhodné formě pro konzumaci; koktejl pomůže vyvážit potřebu bílkovin v těle a množství bílkovin ve vaší stravě.

Snížení spotřeby škodlivých tuků.

Víme, že nadměrný tuk je nezdravý, ale samotné tuky jsou velmi důležité. Tuky dodávají tělu multifunkční živiny, pomáhají udržovat pružnost krevních cév, vyživují mozek a nervový systém, dodávají energii do těla, obsahují vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E), podílejí se na syntéze hormonů.

Špatné tuky: máslo, smetana, hovězí maso, vepřové maso, jehněčí. Všechny živočišné tuky.

Dobré tuky: ryby, olivový a slunečnicový olej, avokádo, ořechy, klíčky. Tyto tuky dodávají vašemu tělu esenciální ovocné kyseliny. Avšak jednu z mastných kyselin - Omega 3 _ lze nalézt pouze u mastných ryb - jako jsou sardinky, tuňák, makrela, losos.

CO JE VELIKOST VELKÉHO POTRAVINY: Část ovoce nebo zeleniny by měla mít velikost pěstí a část bílkovinného jídla by měla mít velikost balíčku karet.

Fiber - co to je a kde se nachází? Potraviny bohaté na vlákninu - stoly

Co je vláknina a jaké potraviny obsahují hodně vlákniny? Denní norma a nebezpečné následky nedostatku vlákniny v potravě.

Vláknina je typ komplexního uhlohydrátu, který nelze štěpit enzymy lidského žaludku, ale je užitečný pro střevní mikroflóru. Potraviny bohaté na vlákninu jsou stonky a zrna rostlin - dietní vláknina je hojně hojná u zeleniny a obilovin..

Vlákninová jídla jsou prospěšná tím, že pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a ovlivňují hlad a sytost. Hrubá vlákna kromě toho hrají důležitou roli při trávení a zajišťují mechanický pohyb potravy podél gastrointestinálního traktu.

// Fiber - co to je?

Vláknina je druh komplexního uhlohydrátového rostlinného produktu. Vlákno tvoří strukturu zeleniny a je také materiálem pro skořápku zrna. V otrubách, obilovinách, zrnech, ořechech, jakékoli zelenině a ovoci je mnoho vlákniny. Podrobné tabulky najdete později v materiálu..

I když vlákno není absorbováno tělem, zajišťuje pohyb potravy střevy a zlepšuje jeho mikroflóru¹. Vlákninová jídla mají také nízký glykemický index - jejich pravidelné používání pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi..

Rozpustná vláknina obsažená v ovoci a řadě dalších produktů v žaludku se mění na gelovitou látku - slouží jako výživa pro prospěšné bakterie. Hrubé nerozpustné hrubé vlákno zase zlepšuje mechaniku trávení.

// Vlákno - stručně:

  • vláknina obsažená v rostlinách
  • nezbytné pro trávení
  • působí jako prebiotikum

// Přečtěte si více:

Fiber Norms

Denní příjem vlákniny pro dospělé je 30 g, pro děti - 20–25 g¹. Sportovci, kteří dodržují dietu pro svalový zisk, potřebují až 40 g vlákniny denně (kvůli vyšší kalorické stravě) ².

Při dietě na hubnutí (zejména při dietě bez obsahu uhlohydrátů) je také velmi důležité zajistit, aby potraviny bohaté na vlákninu byly vždy zachovány..

// Normy vlákniny denně:

  • Děti a dospělí - 20-30 g
  • Sportovci - 30-40 g
  • Při hubnutí - 40 g

// Přečtěte si více:

Potraviny bohaté na vlákninu

Nejbohatším vláknitým produktem jsou otruby - drcená skořápka zrna. Pak semena a ořechy přicházejí - uvnitř je rozpustná vláknina, vnější je nerozpustný. Také existuje mnoho vlákniny ve všech druzích luštěnin, v semenech a ořechech..

// Seznam potravin bohatých na vlákninu:

1. Bran

Bran je lídrem v obsahu vlákniny. Vlákno v nich obsahuje až 45% hmotnostních. Jsou to mletá skořápka zrn různých obilnin (pšenice, žita, ovsa a dokonce i rýže). Je důležité si uvědomit, že otruby jako produkt při zpracování pšenice obvykle obsahují lepek..

2. Semena Chia

Semena Chia obsahují rozpustnou vlákninu, absorbující tekutinu jako houba - její složení je více než 30%. Lněná semena mají také podobné zdravotní přínosy - obsahují až 25% rozpustné vlákniny.

3. Obiloviny

Každá z obilovin má své vlastní vlastnosti. Například ovesné vločky obsahují beta-glukan, který normalizuje hladinu cukru v krvi a snižuje hlad. Bulgur obsahuje nejvíce vlákniny (téměř 20%) a je nejužitečnější verzí pšenice.

// Přečtěte si více:

4. Pseudograin

Pohanka, quinoa a proso nejsou formálně obiloviny. Jsou to pseudozrnná zrna - ve skutečnosti jsou to semena rostlin. Obvykle obsahují 10 až 15% vlákniny - to znamená hmotnost suchých obilovin před vařením - jsou méně v ovesné kaši.

// Přečtěte si více:

5. Luštěniny

Živým příkladem užitečných luštěnin jsou čočka, která obsahuje nejen 10% vlákniny, ale také 25% rostlinných bílkovin. Čočka, hrách a sója obsahují mimo jiné hodně vlákniny a mají nízký glykemický index.

6. Sušené houby a sušené ovoce

Vysoký obsah vlákniny v sušených hubách a v sušených plodech je vysvětlen mechanikou výroby. Vzhledem k tomu, že voda je doslova vysušena, klesá zůstatek suché hmotnosti na jednoduchých uhlohydrátech (až 60-70% hmotnostních) a hrubé vláknině (od 10 do 12%).

7. Ořechy

Obvykle platí, že čím je ořech tlustší, tím více vlákniny obsahuje. Příkladem jsou makadamové ořechy a pistácie - vůdcové jak v obsahu kalorií, tak v počtu rostlinných vláken. Představuje 10% hmotnosti. Ve zbývajících maticích - méně.

8. Zelenina

Přesněji řečeno, zelenina neobsahuje tolik rostlinných vláken, pokud jde o hmotnost - asi 2 až 5% hmotnostních. Průměrná porce zeleniny však obvykle váží více než průměrná porce obilovin. Kromě toho je v oddencích více nestravitelných uhlohydrátů (například sladké brambory)..

Vláknina v potravinách - vlastnosti a výhody

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký glykemický index. Přítomnost nerozpustné vlákniny v žaludku komplikuje trávení sacharidů a brání jejich rychlé absorpci. Podobné výrobky poskytují dlouhý pocit plnosti..

Dietní vláknina fyzicky vyplňuje střeva a způsobuje to, že blokuje hlad a vysílá do mozku saturační signál, který zabraňuje přejídání. Vlákno nakonec zpomaluje absorpci glukózy do krve, což pozitivně ovlivňuje hladinu cukru a inzulínu..

// Výhody vlákna:

  • reguluje hladinu cukru v krvi
  • normalizuje metabolismus cholesterolu
  • pomáhá trávení
  • zajišťuje nasycení

Co je nebezpečný nedostatek vlákniny?

Nedostatek vlákniny v konzumovaných potravinách nejen zhoršuje trávení, ale také vede ke zvýšení hladiny glukózy v krvi, což vyvolává rezistenci na inzulín. Kromě toho je nedostatek vlákniny ve stravě spojen s aktivací mechanismů ukládání špatného cholesterolu na stěny krevních cév.

Je třeba poznamenat, že nedostatek vlákniny je primárně důsledkem složitých poruch příjmu potravy, které se vyznačují nedostatkem rostlinných potravin. Nedostatek vlákniny nastává, když následujete dietu bohatou na masné výrobky a rychlé uhlohydráty (rýže, škrob).

// Přečtěte si více:

Tabulky vláknitých výrobků

// Stručná tabulka obsahu vlákniny ve výrobcích:

Příklady produktůVlákno na 100 g
Otruby40-45 g
Semena (včetně lněných semen a semen chia)25-30 g
Sušené houby20-25 g
Sušené ovoce12-15 g
Celozrnné cereálie (ovesné vločky, pohanka, quinoa)10-15 g
Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)9-13 g
Celozrnný chléb8-9 g
Bobule (borůvky, brusinky)5-8 g
Zelenina7-10 g
Sladké ovoce (broskve, pomeranče, jahody)2-4 g
Mrkev2-3 g

// Úplná tabulka potravin s vlákninou s uvedením procenta doporučené denní dávky:

Potravinářský výrobekObsah vlákniny na 100 gProcento normálu
Pšeničné otruby43,6 g145%
Sušené hříbky26,2 g87%
Sušené fíky18,2 g61%
Sušená meruňka18 g60%
Sušené meruňky17,6 g59%
Žito (zrno)16,4 g55%
Ovesné otruby15,4 g51%
Sušená broskev14,9 gpadesáti%
Sušená jablka14,9 gpadesáti%
Ječmen (zrno)14,5 g48%
Pohanka (zrno)14 g47%
Sója (zrno)13,5 g45%
Tapeta žitná mouka13,3 g44%
Pohankové krupice (hotovo)12,5 g42%
Loupaná žitná mouka12,4 g41%
Fazole12,4 g41%
Ovesné krupice12 g40%
Čočka11,5 g38%
Pohanka11,3 g38%
Pšenice (zrno, tvrdá odrůda)11,3 g38%
Kaše11,1 g37%
Očkovaná žitná mouka10,8 g36%
Pšenice (zrno, měkká odrůda)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Hrách (loupaný)10,7 g36%
Pistácie10,6 g35%
Pohanková mouka10 g33%
Cizrna9,9 g33%
Rýže (zrno)9,7 g32%
Rozinky9,6 g32%
Tapeta pšeničná mouka9,3 g31%
Švestky9 gtřicet%
Arašíd8,1 g27%
Ječmenné krupice8,1 g27%
Ovesné krupice8 g27%

Vláknina je rostlinná vláknina rostlin. Potraviny bohaté na vlákninu ovlivňují nejen hlad, ale také snižují hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Vláknina je hojná zejména v různých semenech, zelené zelenině a také v celozrnných obilovinách a pseudo-obilovinách.

  1. Zdroj výživy: Vlákno, zdroj
  2. Fiber: Kolik potřebujete?, Zdroj
  3. Beta Glucan: Přínosy pro zdraví u obezity a metabolického syndromu, zdroj

Jaké potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny, potraviny s vlákninou a bílkovinami - seznam

Dieta "Protein a vláknina"

Text: Tatyana Firsova

Pro většinu stravy platí pravidlo: vláknina a bílkovina - to jsou dva produkty, které by měly být v jakékoli stravě, a při každém jídle vstupovat do těla. Protein je stavební materiál, ze kterého tělo vytváří svalovou tkáň, a vláknina pomáhá trávení..

Některá jídla lze připravit tak, aby obsahovaly současně potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Například salát se smaženým kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak protein, tak nerozpustnou vlákninu..

Zobrazit galerii 1 ze 1

Proč tělo potřebuje bílkoviny a vlákninu

Strava s vysokým obsahem vlákniny, stejně jako většina bílkovin, má schopnost snížit hlad a prodloužit pocit plnosti. Vlákna a bílkoviny obsažené v potravě zpomalují vyprazdňování žaludku, takže pocit plnosti přichází k vám rychleji a pocit hladu přichází mnohem později. To vám může pomoci při jídle méně jíst. Při výběru stravy s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin se zaměřte na několik sad potravin a získejte přístup k nim při každém jídle nebo svačině. Jezte nízkokalorické potraviny nebo si vyberte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků as vysokým obsahem vitamínů a minerálů..

Většina lidí potřebuje asi 0,8 g proteinu denně na každý kilogram hmotnosti. Sportovci nebo lidé s aktivním životním stylem budou potřebovat přibližně 1,5 g proteinu na kg hmotnosti..

Existují dva typy proteinů: kompletní a nižší. Proteiny vysoké kvality mají všechny esenciální aminokyseliny - látky, které jsou nezbytně nutné pro život v těle. Defektní proteiny postrádají alespoň jednu z devíti esenciálních aminokyselin. Existují také dva typy vláken: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravý cholesterol a krevní cukr. Nerozpustná vláknina pomáhá trávení.

Při každém jídle se bílkoviny a vlákniny snaží vytvořit pocit sytosti v těle, zvýšit tepelný efekt a snížit účinek „glykemické reakce“ v těle. Glykemická odpověď se týká dvou věcí: zaprvé, rychlost, jakou se sacharidy přijímané v těle mění na cukr, a za druhé, hladina inzulínového vzestupu. Čím pomalejší je tento proces, tím méně cukru je uloženo v tukové tkáni. Kromě toho lze volbou „správných“ tuků a omezením příjmu nasycených tuků z mléčných výrobků a masa zabránit srdečním onemocněním, obezitě a metabolickému syndromu..

Proteiny a vlákna bohatá na potraviny

Kompletní bílkovinná strava by měla zahrnovat následující potraviny:

  • mléko a jogurt - jeden šálek odstředěného mléka obsahuje 8,4 g bílkovin;
  • sýr;
  • vejce - jedno velké, vařené vejce obsahuje 12,5 g bílkovin;
  • ryby, které jsou kromě bílkovin také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce;
  • maso, včetně drůbeže;
  • sója - pro vegany je sója jediným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin mezi produkty živočišného původu, šálek vařené sóji obsahuje 22 g vysoce kvalitních bílkovin.

Seznam zdrojů defektních bílkovin je rozmanitější a zahrnuje ořechy, luštěniny, zrna, hrách, arašídové máslo, semena a zeleninu. Například dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují 8 g proteinu. 100 gramová porce tofu sýra obsahuje 10 g proteinu. Odborníci na výživu doporučují kombinovat různé typy defektních proteinů, aby tělo poskytlo maximální množství všech devíti aminokyselin. Například miska vyrobená ze směsi rýže a fazolí nebo z jednoduchého pšeničného chleba s arašídovým máslem - už tělu dává celou škálu aminokyselin.

Některá jídla lze připravit tak, aby obsahovaly současně potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Například salát se smaženým kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak protein, tak nerozpustnou vlákninu. Šálek nakrájeného kuřecího masa obsahuje 43 g bílkovin. 300 g části hovězího masa poskytne tělu 105 g proteinu. Šálek zeleného salátu, velké rajče nebo okurka střední velikosti přidá do misky 3,5 g vlákniny na šálek. Velké dávky vlákniny a bílkovin obsahují ořechy. Například v šálku kešu ořechů 4 g vlákniny a 21 g proteinu. Sendvič vyrobený z celozrnného chleba a drůbeže lze bezpečně nazvat „výživnou elektrárnou“.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě a divertikulitidě, pomáhá tělu kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje špatný cholesterol v krvi, což znamená snížení rizika srdečních chorob. Dietní vlákniny jsou součástí rostlinných potravin, které naše tělo nemůže trávit. Dobrým zdrojem vlákniny jsou ovoce a zelenina, ořechy, celá zrna a luštěniny (fazole, hrášek a čočka). Dospělý by měl dostat alespoň 30 g vlákniny denně..

Ukázkové menu pro daný den

Jednoho dne může dieta s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin vypadat takto:

Smažená vejce ze dvou vajec (12 g bílkovin) a půl sklenice nakrájené zeleniny (4 g vlákniny). A jako dezert, jíst šálek malin (8g vlákniny).

Celozrnná mouka (nebo sekaná mouka), 100g krůtí prsa, sýr a jablko. To vše vám dá asi 20 g bílkovin a 8 g vlákniny. Zde můžete přidat půl sklenice tvarohu (14 g bílkovin) a ovocný salát.

Kuřecí prsa s vařenou brokolicí a celozrnným kuskusem.

Je třeba si uvědomit, že strava s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin vám automaticky nezaručuje zdravou stravu. Některé zdroje živočišných bílkovin, jako je mastné maso nebo nemléčné mléčné výrobky, obsahují velmi velké množství škodlivých nasycených tuků a cholesterolu, které nepříznivě ovlivňují funkci srdce. Kromě toho může příliš mnoho bílkovin ve stravě vést k oslabení kostí a narušení rovnováhy kyselin v těle. Před zahájením diety se proto poraďte s lékařem.

Jaká jídla obsahují vlákninu?

Co je vlákno

Proč je pro nás tak důležité vědět, která jídla obsahují hrubou vlákninu? Zdraví moderních lidí je vystaveno mnoha nepříznivým faktorům:

  • Od emocionálního stresu po fyzické přetížení;
  • Od stresových situací po sedavý obraz;
  • Od nepříznivé ekologie k nestandardním výrobkům.

Celý komplex negativních účinků se zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkem vitamínů, nedostatkem vlákniny, které jsou pro tělo nezbytné. Na nejdůležitějším místě mezi různými faktory je vlákno. Tento prvek je pro stravování nesmírně důležitý. S jeho nedostatkem může být člověk vážně nemocný. Náš dopad na životní prostředí je zanedbatelný. Informace o tom, kde je vlákno obsaženo, lze bez problémů získat..

Vláknina se nazývá dietní vláknina, která se nerozkládá a nestráví lidským tělem. Dietní vláknina se nachází v rostlinných potravinách, nebo spíše v hrubých tkáních rostlin: od kůry po semena a stonky. Například v mrkvi je koncentrovanější v jádru, v řepných prstencích. V průměru může obsah tohoto prvku dosáhnout 1 až 2 procent z celkové hmotnosti plodu. Obsah bobulí může dosáhnout 3 až 5 procent. Obsah hub je asi 2 procenta. V dietní vláknině hrají největší roli celulóza, lignin a pektiny..

Nerozpustná vláknina se nachází v mnoha potravinách. Není tráven, protože se neprovádí produkce enzymů, které jsou schopny vyrovnat se s hrubými vlákny. Všimněte si, že ve zdravé mikroflóře jsou bakterie, které ničí vlákninu. To vede k tvorbě rozpustných sloučenin, částečně absorbovaných v rosolovitém stavu..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň jeho štěpení u ovoce závisí na tloušťce slupky. Co je vlákno? V různých produktech: od ovoce po bobule, od obilovin po produkty osiva, od zeleniny po houby, od listové zeleniny po ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy. Proto byste měli jíst nejrůznější jídlo..

Denní sazba

Vzhledem k účinnosti vlákniny z potravy by mělo být spotřebováno až 25 gramů pektinu v kombinaci s nerozpustnou vlákninou. Pokud pochopíte, jaké potraviny obsahují rostlinnou vlákninu, můžete získat dietu, která nám pomáhá saturovat a získat z ní maximum..

S nedostatkem sacharidů se mohou vyskytnout různé problémy. Pro udržení dobrého zdraví je důležité si neustále pamatovat denní příjem všech potřebných látek. S nedostatkem látek existuje nebezpečí různých nemocí:

  • Od onemocnění střev, doprovázené zácpou, po střevní atonii, od spastické kolitidy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po onemocnění koronárních tepen, od hrozby srdečního infarktu po riziko mrtvice;
  • Od tvorby kamene po diabetes;
  • Od obezity k onkologii.

Jaké produkty obsahují

Každý moderní člověk musí pochopit, jaké produkty obsahují rozpustnou vlákninu. Existuje mnoho podobných produktů: od otrub po sušené ovoce, od luštěnin po houby, od obilovin po celozrnný chléb, od ořechů po zeleninu, od bobulí po ovoce. Díky pravidelnému používání těchto produktů můžete být nasyceni nezbytnými živinami. Nemusíte jednat se speciálními přísadami. Relevance těchto drog roste, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní produkty, které mají větší přínos pro zdraví. Další podrobnosti by měly být věnovány otrub..

Vlákno se nachází v otrubách, což je považováno za unikátní produkt. Bran pomáhá předcházet a léčit mnoho nemocí. Tento produkt není mezi domácími zákazníky dostatečně populární. V prodeji je mnoho druhů otrub: od pšenice po žito, od rýže po oves, od kukuřice po ječmen. Nutriční hodnota každého druhu byla dlouho prokázána díky kvalitě našeho těla..

Otruby mají navíc absorpční účinek, obsahují komplex vitamínů, karotenu a kyseliny nikotinové, jakož i dostatek minerálů. Otruby by měly být před použitím napařeny, před jídlem je změkčte, umyjte je vodou. Zavádění otrub by mělo být postupné, aby se vyloučilo nadýmání, aby se zabránilo poruchám spojeným s funkcí střev. Maximální lze konzumovat denně až tři polévkové lžíce otrub, rozdělených do tří dávek.

Využití vlákniny v těle se snižuje po kulinářském nebo technologickém zpracování produktů. Například skořápka je oddělena od zrn během výroby mouky nebo během tepelného zpracování je počet prvků snížen na polovinu. Aby byla zelenina prospěšná, neměla by se vařit. Otruby si můžete zakoupit ve formě křupavých kuliček, které jsou hotovým výrobkem, který nemusí být napařen. K obohacení těchto otrub se používá ke zvýšení jejich hodnoty komplex rostlinných přísad (od mrkve po mořské řasy, od borůvek po artyčoky Jeruzalém). Užívání léků současně s otrubami se nedoporučuje. Je to kvůli schopnosti otrub očistit tělo od cizích látek.

Správný příjem vláken

Slouží k uspokojení potřeb, g / den.

Z tabulky získáte informace o tom, která zelenina a ovoce obsahují vlákninu. Odborníci doporučují konzumovat je v jejich přirozené formě, plnící svou stravu zelení a ovocem, zeleninou a obilovinami. Jídla, která byla podrobena mechanickému nebo tepelnému ošetření, by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty způsobují poškození oslabené sliznice a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem..

Místo koláče a rohlíky se doporučuje používat chléb obsahující otruby nebo pečený z hrubě mleté ​​mouky. Použití těchto produktů by mělo být plné, neomezeno pouze na snídani. Na radu odborníků na výživu by denní výživa měla obsahovat:

  • zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • tepelně ošetřené kořenové plodiny - ¼;
  • uhlohydráty: cereálie, chléb, cukr - 1/10;
  • protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10;
  • tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Přínos pšeničné vlákniny bude obzvláště vysoký díky postupnému začleňování do stravy. Doporučená hladina by měla být dosažena do 1 měsíce, aby nedošlo k narušení stolice. Zvláště vysoká je výhoda takové stravy pro diabetiky.

Přínos a újma

Pokud se vlákno nachází v obilovinách, není také úplně absorbováno. Její roli nelze nazvat jednoznačnou. Slouží ke zvýšení pohyblivosti střeva, k prevenci zácpy. Díky použití produktů bohatých na užitečné prvky provádíme prevenci závažných onemocnění.

Výhody jablečné vlákniny jsou následující výhody:

  1. Baktericidní účinek. Začíná to při žvýkání hrubého jídla. Díky dlouhodobému žvýkání se vylučuje velké množství slin, které obsahují mnoho stopových prvků, což je důležité pro zachování zubní skloviny, mikroflóry ústní dutiny. Sliny pomáhají neutralizovat kyselinu. Má baktericidní účinek, potlačuje hnilobné procesy..
  2. Čištění těla. Použití žitných vláken je k absorpci vody, ke zvýšení velikosti, což přispívá k pocitu plnosti. Plní funkci zlepšování průchodu potravní hrudky, pomáhá zajistit pravidelnou stolici a zbavit se cholesterolu. Tyto produkty při průchodu trávicím traktem chrání krev před cholesterolem. Pokud člověk neustále sníst syrovou zeleninu a ovoce, nebude znát problémy s cholesterolem pro senilní věk.
  3. Role pektinů. Meloun obsahuje vlákno v kombinaci s pektiny. Tyto prvky se používají k blokování absorpce nebezpečných látek. Z tohoto důvodu se látky stávají nerozpustnými sloučeninami opouštějícími naše tělo bez negativních důsledků. Různé rostlinné potraviny jsou bohaté na pektiny. Po tepelném zpracování vzrostl počet pektinů.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z lněných semen pomáhá udržovat rovnováhu. Slouží k potlačení patogenních bakterií v kombinaci se snížením hniloby a vylučování odpadních produktů. Vysoká úroveň imunity závisí na zdravém střevu.
  5. Prevence nemoci Obrovskou výhodou suché vlákniny je prevence rakoviny konečníku. Toto onemocnění je na prvním místě v onkologii, zejména u lidí, kteří dávají přednost rafinovanému jídlu. Vylučování z těla probíhá v nezměněné formě.

Vláknina se nachází v obilovinách a přispívá k:

  • tvorba stolice zvýšením množství konzumovaného jídla;
  • zajištění pravidelné stolice díky vylepšené peristaltice;
  • snížení množství toxinů a strusky těla v důsledku odstranění absorbovatelných škodlivých sloučenin spolu s výkaly;
  • snížení tvorby kamenů v důsledku eliminace stagnace žluči a zvýšení aktivity vylučovacího systému;
  • eliminace karcinogenů, které přispívají k rozvoji rakoviny;
  • snížení špatného cholesterolu zpomalením absorpce lipidů, aktivací produkce žluči, jejíž produkce se provádí pomocí lipoproteinů o nízké hustotě;
  • zlepšení citlivosti na inzulín, eliminace inzulínové rezistence;
  • inhibice vývoje onologie v důsledku snížení zánětlivých procesů;
  • posílení imunity.

I přes přítomnost užitečných vlastností existuje nebezpečí poškození vlákna spojené s jeho nadměrným používáním, které překračuje denní normu čtyřicet gramů. Obzvláště poškození může být způsobeno přítomností nerozpustných vláken ve stravě, které vedou k poruchám spojeným s funkcí střeva a jsou doprovázeny následujícími příznaky: od nadýmání po nadýmání, od průjmu po křeče v žaludku a dehydrataci.

Existuje také mnoho nemocí, které způsobují kontraindikace proti používání potravin obsahujících vlákninu. Je to kvůli možnosti negativního účinku na funkci střeva: od kolitidy po hemoroidy, od střevní chřipky po erozivní střevní onemocnění, od žaludečních vředů až po adheze. Pokud se vyskytnou nebezpečné příznaky, je třeba takové produkty vyloučit a použití zeleniny by mělo být omezeno na pečené nebo vařené.

Údaje týkající se výhod a poškození vlákna jsou získány z ideálních ukazatelů, a proto je nelze považovat za zcela pravdivé parametry. Jídla, která byla podrobena mechanickému nebo tepelnému ošetření, by měla být zahrnuta do stravy, pokud přírodní produkty způsobují poškození oslabené sliznice a vedou ke zhoršení stavu pacientů se žaludečním traktem..

Existuje vztah mezi počtem vláken a použitou pěstitelskou metodou a dalším postupem přípravy. Vlákna díky vaření zjemňují, což přispívá k snadnému trávení a asimilaci tohoto uhlohydrátu. Pro maximální výhody je důležité mít na paměti nejen množství živin, ale také rozmanitost stravy s potravinami bohatými na nerozpustnou vlákninu. Význam výživových doplňků roste, ale mnoho z nich se snaží jíst přírodní produkty, které mají větší přínos pro zdraví..

Seznam bílkovin a vlákniny. Proteiny a vlákna bohatá na potraviny

Populární materiály

Dnešní:

Seznam bílkovin a vlákniny. Proteiny a vlákna bohatá na potraviny

Kompletní bílkovinná strava by měla zahrnovat následující potraviny:

  • mléko a jogurt - jeden šálek odstředěného mléka obsahuje 8,4 g bílkovin;
  • sýr;
  • vejce - jedno velké, vařené vejce obsahuje 12,5 g bílkovin;
  • ryby, které jsou kromě bílkovin také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce;
  • maso, včetně drůbeže;
  • sója - pro vegany je sója jediným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin mezi produkty živočišného původu, šálek vařené sóji obsahuje 22 g vysoce kvalitních bílkovin.

Seznam zdrojů defektních bílkovin je rozmanitější a zahrnuje ořechy, luštěniny, zrna, hrách, arašídové máslo, semena a zeleninu. Například dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují 8 g proteinu. 100 gramová porce tofu sýra obsahuje 10 g proteinu. Odborníci na výživu doporučují kombinovat různé typy defektních proteinů, aby tělo poskytlo maximální množství všech devíti aminokyselin. Například miska vyrobená ze směsi rýže a fazolí nebo z jednoduchého pšeničného chleba s arašídovým máslem - už tělu dává celou škálu aminokyselin.

Některá jídla lze připravit tak, aby obsahovaly současně potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Například salát se smaženým kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak protein, tak nerozpustnou vlákninu. Šálek nakrájeného kuřecího masa obsahuje 43 g bílkovin. 300 g části hovězího masa poskytne tělu 105 g proteinu. Šálek zeleného salátu, velké rajče nebo okurka střední velikosti přidá do misky 3,5 g vlákniny na šálek. Velké dávky vlákniny a bílkovin obsahují ořechy. Například v šálku kešu ořechů 4 g vlákniny a 21 g proteinu. Sendvič vyrobený z celozrnného chleba a drůbeže lze bezpečně nazvat „výživnou elektrárnou“.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě a divertikulitidě, pomáhá tělu kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje špatný cholesterol v krvi, což znamená snížení rizika srdečních chorob. Dietní vlákniny jsou součástí rostlinných potravin, které naše tělo nemůže trávit. Dobrým zdrojem vlákniny jsou ovoce a zelenina, ořechy, celá zrna a luštěniny (fazole, hrášek a čočka). Dospělý by měl dostat alespoň 30 g vlákniny denně..

Proteinové a vlákninové potraviny. Články, zprávy, tipy

Vlákna a bílkoviny, ve kterých jsou potraviny

Vlákna a bílkoviny, ve kterých jsou potraviny

Mnoho lidí sní o úbytku hmotnosti nebo o tom, že se stane majitelem nafouknutých svalů, omezuje příjem uhlohydrátů a nahrazuje je výhradně bílkovinami. To ohrožuje zácpu, nedostatek živin v těle a problémy s ledvinami. Chcete-li vyřešit výše uvedené problémy, při hubnutí a vytváření svalové tkáně během sportu, musíte do své stravy zahrnout potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Abychom však nepoužívali samostatně potraviny s bílkovinami a potraviny s vlákny, musíte vědět, které potraviny obsahují současně vlákninu a bílkoviny..

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají vyřešit problém zácpy, snížit riziko kardiovaskulárních chorob, problémy s ledvinami. Pokud správně kombinujete zdroje vlákniny a bílkovin, bude mít tělo správné množství aminokyselin a antioxidantů. Proteiny jsou důležité pro posílení nehtů, vlasů, posílení imunity, budování svalové tkáně a nových buněk. Ale s velkým příjmem bílkovin může začít proces hnijícího jídla, proto je nezbytná také vláknina. Aktivuje trávicí systém.

Nyní zvažte výhody potravin obsahujících bílkoviny a vlákninu. Zaprvé je důležité vědět, že strava s vysokým obsahem bílkovin bez použití vlákniny poškozuje tlusté střevo, zvyšuje riziko rakoviny. Společným zaváděním vlákniny a bílkovin do stravy se těchto problémů zbavíte, nasycení těla hořčíkem, vápníkem, draslíkem, antioxidanty a dalšími živinami.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin mohou prodloužit pocit plnosti a snížit hlad. Důvodem je zpomalení vyprazdňování žaludku. Výsledkem je, že při každém dalším jídle budete jíst mnohem méně.

Proteiny a potraviny obsahující vlákninu mají také tu výhodu, že zpomalují přeměnu uhlohydrátů na cukr, což znamená, že méně cukru se přeměňuje na tukovou tkáň..

Zdravý člověk potřebuje denně 20-30 g vlákniny. Protein na 1 kg hmotnosti potřebuje asi 0,8 g. Pokud sportujete nebo vedete aktivní životní styl, lze toto množství zvýšit 1,5 až 2krát.

Po takové dietě je důležité vybrat si nízkokalorické potraviny. Musí mít vitamíny, ale nasycené tuky by měly být co nejnižší.

Fiber and Protein Rich Foods

Nyní se obrátíme přímo na otázku, které potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny. Mezi bílkoviny a vlákniny patří ovoce a zelenina. Jsou zdrojem téměř všech živin, které člověk potřebuje. Obsahují mnoho vitamínů. Nejužitečnějším ovocem a zeleninou s bílkovinami a vlákniny jsou banány, avokádo, špenát, chřest.

Fazole, celá zrna, sója, cizrna, hnědá rýže jsou také potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny. Měly by se stát základem každodenní stravy. Sem můžete přidat také tofu, čínský fuju (sójový chřest)..

Ořechy a semena jsou také potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Zahrňte do svého jídelníčku dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy a arašídové máslo. Například 1 šálek kešu obsahuje 21 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Denně stačí 50 gramů ořechů.

Fiber and Protein Daily Menu

Doporučujeme připravovat jídla, která současně zahrnují potraviny s vlákninou a bílkovinami. Vynikajícím pokrmem pro udržení takové stravy je teplý salát s kuřecím nebo hovězím masem s přídavkem okurky, rajčat a salátu. Po jídle obdržíte 3,5 g vlákniny a 43 g proteinu..

Snídaně může vypadat takto: 2 smažená nebo vařená vejce, avokádo a rajčatový salát, 100 gramů malin. Takže obohatíte své tělo o 12 g bílkovin, 12 g vlákniny.

Oběd: hnědá rýže, uzený losos, salát z listové a zelené zeleniny nebo salát z naklíčených zrn, bylin, tuňáka. To je přibližně 25 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny..

Večeře: krocana se zeleninou, 2 vaječné omelety nebo ryba s plátkem žitného chleba.

Zelenina bohatá na proteiny. Potraviny bohaté na proteiny: Zdroje proteinů

Mnoho lidí považuje maso na základě jeho obsahu tuku za špatný zdroj bílkovin na jedné straně. Ale na druhé straně, kdo vám brání v výběru jeho nízkotučné odrůdy. Zahrňte do svého jídelníčku tyto druhy masa:

  • libové hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filé);
  • krůtí maso (filé);
  • králičí maso;
  • jelení maso.

Na všech dalších obrázcích se používá následující označení: prostřednictvím frakce je uveden obsah proteinu / obsah tuku ve 100 g produktu.

Č. 2. Ryby a mořské plody

Ryby jsou snad nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na to a zahrňte do své stravy tyto druhy ryb a mořských plodů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapie;
  • Krevety
  • oliheň;
  • humři;
  • mlíčí.

Číslo 3. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších základních živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Je však třeba mít na paměti, že mnoho zeleniny (například brambor) obsahuje vysoký obsah uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru podobných produktů.

Zahrňte do svého jídelníčku tyto druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu
  • sójové boby;
  • cizrna;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán.

Číslo 4. Ořechy a semena

Kromě toho, že mají poměrně vysoký obsah bílkovin v ořechech a semenech, jsou také bohatí na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby Protože až 60% lidského mozku tvoří dobré tuky, zahrňte do své stravy následující typy semen a ořechů:

  • dýňová semínka;
  • slunečnicová semínka;
  • arašídové máslo (arašídové máslo);
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • Brazilský ořech.

Č. 5. Vejce, sýry a mléčné výrobky

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vaječných bílků) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou ideálním občerstvením po tréninku.

Zahrňte do své stravy:

  • vejce (kuře, křepelka);
  • tvaroh (bez tuku nebo do 5%);
  • kefír (bez tuku);
  • mléko (beztuková kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem četných studií a mnoha vědeckých zpráv. Přestože maso obsahuje více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a jiné důležité živiny..

Při sestavování košíku s potravinami je důležité mít na paměti, že vaše výživa by měla být vyvážená ve všech živinách, nejen v bílkovinách. Proto vždy spoléhejte na základnu - potravinovou pyramidu, a budete vždy řádně a správně krmeni.

Na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

Jaká jídla jsou zvláště bohatá na vlákninu??

Je nemožné si představit dietní výživu moderního člověka bez vlákniny, která byla již v 70. letech minulého století považována za naprosto zbytečnou látku pro tělo. Pojďme se podívat na portál „Zhubnout bez problémů“, je vlákno opravdu užitečné, protože některé síťové společnosti o tom křičí. Jaká jídla jsou bohatá na vlákninu? A v takových případech mohou hrubá rostlinná strava poškodit tělo?

Co je vlákno??

Vláknina se nazývá vláknina rostlinného původu, která prochází trávicím traktem téměř beze změn, tj. Tělo není tráveno a nerozpadá se na jejich součásti. Různé rostliny obsahují různá množství vlákniny, ale jejich hlavní koncentrací jsou stonky, semena a kůra.

Dietní vláknina je rozdělena na rozpustnou a nerozpustnou. První z nich se nazývá pektiny nebo algináty: lze je nalézt v ovesných otrubách, ovoci a bobulovinách, jakož i v listové zelenině..

Zdroje rozpustné vlákniny mají jemnou buničinu a tenkou pokožku, takže je tělo může, pokud je to možné, rozbít na želé podobný stav.

Hrubá nerozpustná dietní vláknina není schopna zpracovat gastrointestinální trakt kvůli nedostatku potřebných enzymů, takže ponechávají lidské tělo nezměněné.

Jsou však schopni absorbovat obrovské množství kapaliny ve spojení se struskami a bobtnat. Houby, cereálie, zelenina a semena obsahují takové druhy hrubých vláken, jako je celulóza a lignin.

Nejužitečnější pro tělo je symbióza pektinů a hrubé vlákniny v poměru 3: 1, takže strava by měla být co nejrozmanitější.

Užitečné vlastnosti vlákna

Výrobky obsahují mnoho různých živin, které od jejich původního stavu vedou dlouhou cestu k přeměně na sloučeniny vhodné pro absorpci střevními stěnami. Mise vlákna je jiná. Co přesně? Web hudeem-bez-problem.ru se pokusí zjistit:

  • Abychom žvýkali hrubé jídlo, musíme vynaložit velké úsilí. Tento proces je doprovázen uvolňováním velkého objemu slin, který má antimikrobiální účinek, který pozitivně ovlivňuje celkový stav ústní dutiny.
  • Potraviny bohaté na vlákninu stimulují zažívací trakt a zmírňují zácpu.
  • Rostlinná vlákna, vstupující do střev, čistí tělo toxických látek, odpadu a alergenů a také zabraňují tvorbě hnilobných mas.
  • Tělo je očištěno od škodlivého cholesterolu, hladiny cukru v krvi jsou sníženy.
  • Jídlo se spoustou vlákniny, po které se člověk po dlouhou dobu cítí plně, účinně pomáhá procesu hubnutí.

Je obtížné přeceňovat výhody vlákniny pro tělo, zejména při hubnutí. Proto se vláknina z potravin nyní vytváří v umělých podmínkách ve formě doplňků stravy, ale z hlediska užitečnosti jsou přirozeně horší než analogy přírodního původu..

Pro zajištění normální funkce střeva potřebuje dospělý 25 až 35 gramů. vlákno za den. Aby bylo možné snadno určit množství, které potřebujete pro sebe, jsou v tomto článku potraviny bohaté na vlákninu uvedeny v seznamu. Při jídle, které je na vláknině málo, nutriční odborníci doporučují jíst asi 1 polévková lžíce denně. l otruby.

Co ohrožuje nedostatek a nadbytek vlákniny ve stravě?

Vědci po dlouhou dobu považovali vlákna rostlinného původu za zbytečnou zátěž pro tělo a jejich role při udržování lidského zdraví byla podceňována. Ukázalo se však, že jejich nedostatek jídla může ohrozit takové vážné zdravotní problémy, jako jsou:

  • Gastrointestinální patologie, které mohou být doprovázeny zácpou, sníženou peristaltikou, dysbiózou.
  • Hemoroidy.
  • Kardiovaskulární onemocnění, hrozba mrtvice a srdeční infarkt.
  • Cukrovka.
  • Obezita.
  • Cholelitiáza.
  • Zhoubné nádory konečníku.

Není divu, že většina dívek, které chtějí rychle ztratit další libry, ostře přechází na potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu. Tento přístup je zásadně nesprávný, protože jeho nadbytek může způsobit takové jevy jako:

  • Zácpa, průjem, zvýšený plyn, bolest žaludku.
  • Nevolnost, zvracení.
  • Dysbakterióza, porucha střevní motility.

Doporučujeme obohacovat stravu vlákninou postupně a pouze po konzultaci s lékařem, as hrubá rostlinná strava je kontraindikována u některých nemocí, například při zánětlivých procesech v žaludku a ve střevech.

Hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Seznam těchto produktů je poměrně dlouhý, takže se nemusíte ponořit do nákupu speciálních doplňků stravy v lékárně. Při správné organizaci stravy může být i dietní strava různorodá a chutná, hlavní věcí je zavádění těchto produktů ve fázích, určování reakce těla.

Nesporným lídrem mezi produkty pro obsah vlákniny je otrub. Mnoho z nich jsou v luštěninách, žampionech, cereáliích, výrobcích z jablek, ořechů, ovoce, sušeného ovoce, zeleniny a bobulovin. Níže je uveden seznam množství vlákniny na 100 gramů. produkt.

Takže potraviny bohaté na vlákninu - tabulka 1.

Pro vaše pohodlí je obsah vlákniny v zelenině, ovoci a bobulích uveden v tabulce 2.

V moučných výrobcích, živočišných tucích, rostlinném oleji, ovocných a zeleninových šťávách, masu a rybách neexistuje prakticky žádná dietní vláknina. A to není důvod, proč úplně opustit jejich používání ve prospěch hrubých rostlinných potravin, ale můžete postupně nahradit celozrnný chléb a místo sladkých džusů vyrábět koktejly přidáním ovoce a bobulovin.

Fiber and Protein - přímá cesta k postavě snů

Někdy přísná strava nebo touha stát se majitelem reliéfního těla nutí lidi omezit nebo úplně eliminovat příjem uhlohydrátů zvýšením podílu bílkovin. To může způsobit zácpu, nadýmání a nedostatek živin v těle. Chcete-li i nadále zhubnout a budovat svalovou hmotu na proteinu s vysokým obsahem bílkovin a zároveň se cítit dobře, musíte diverzifikovat své menu jídly s vysokým obsahem vlákniny.

Níže uvádíme seznam produktů, které současně obsahují jak protein, tak vlákninu. Mají jednu jasnou výhodu v hubnutí: zpomalují proces přeměny uhlohydrátů na glukózu. Osoba zůstává plná déle a glukóza není ukládána na stranách ve formě mastných depozitů.

Takže, potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, seznam produktů:

  1. Luštěniny a obiloviny: fazole, sójové boby, hnědá rýže, cizrna.
  2. Osiva a ořechy: dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu oříšky.
  3. Zelenina a ovoce: avokádo, banány, špenát.

Seznam lze doplnit také tofu, sójovým chřestem a celými zrny.

Modernizace proteinové stravy začleněním vláknitých produktů do stravy nejen urychluje hubnutí, ale také usnadňuje tento proces pro tělo. Kromě toho je vláknina vynikajícím nástrojem k očištění těla od škodlivého cholesterolu a přebytečného cukru..

Článek byl zkontrolován a schválen praktickou rodinnou lékařkou Krizhanovskou Elizavetou Anatolyevnou - viz autoři stránek

20 potravin bohatých na vlákninu

Výhody vlákniny - vlákniny obsažené v rostlinných potravinách, odbornících na výživu a přívrženci zdravého životního stylu neustále mluví.

A to není překvapivé - s jeho pomocí můžete bez námahy udržovat normální střevní mikroflóru.

Samotné vlákno se v trávicím traktu prakticky nestráví a neobsahuje vitaminy, což ho teoreticky činí zbytečným.

Současně jsou však tvrdá vlákna nezbytná pro pohodu, trávení a funkci střev..

Rozumíme potravinám bohatým na vlákninu, principu jejich fungování a sestavujeme seznam jídel, které musí být zahrnuty v nabídce..

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce / nemůže trávit vlákninu?

Odpověď je jednoduchá: zpracování hrubé části rostlin bude vyžadovat spoustu času, ale jejich průchod tělem zajišťuje čištění potravinového odpadu, toxinů a toxinů a přítomnost uhlohydrátů je nezbytná pro pocit sytosti..

Z tohoto důvodu lze dietní vlákninu považovat za střevní řádky a za nejlepší přátele tenkého pasu..

Na rozdíl od potravin, které při trávení prošly dlouhou cestou, se vláknina vylučuje v původní formě, ale může být také rozpustná a nerozpustná..

Co to znamená: ve zdravém střevě s vyváženými ukazateli mikroflóry žijí bakterie, které mohou zničit tvrdou vlákninu.

S jejich pomocí se ve tlustém střevě tvoří rozpustné sloučeniny. Předpokládají žloutlý stav a jsou částečně pohlceni..

Vláknina se nachází v ovoci a zelenině.

Rozpustnost může být stanovena kůrou plodu - čím tenčí a měkčí je, tím více vláken je rozděleno.

Rozpustná skupina sestává z pryskyřic, alginátů, pektinů. Nerozpustný - celulóza, lignin, hemicelulóza.

8 prospěšných vlastností vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní motilitu - pro hemoroidy a zácpu je předepsána strava
  2. Stimuluje hubnutí - díky vysoké saturaci, hladu ustupuje, porce se zmenšují
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje cholesterol - indikovaný pro všechny typy cukrovky, pro prevenci kardiovaskulárních chorob
  4. Čistí lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, toxiny, zbytečné tuky, žaludeční a střevní hlen, je přírodní absorbent
  6. Posiluje svalová vlákna
  7. Je to profylaxe onkologických onemocnění, včetně kolorektálního karcinomu
  8. Minimalizuje putrefaktivní procesy

Některé potraviny bohaté na vlákninu mají samozřejmě řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a malabsorpci jiných živin..

Předřadní vlákno bobtná ve střevech a jako houba absorbuje přebytečnou vlhkost

Tyto zahrnují:

  1. Jablka
  2. Grapefruity
  3. Rajčata
  4. Jahoda
  5. Zelí
  6. Cereálie
  7. Otruby

Opatrnost stojí za to je obohatit o stravu pro zánět střevní sliznice a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a dietní vlákniny - tabulka s popisy

Vlákno je rostlinné jídlo..

Zelenina, ovoce, cereálie, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna se koncentrují v semenech, stoncích, kůře.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v plodech - 3-5%, v hubách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustný - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na základě toho zcela pokrývá každodenní potřebu vlákniny bez dalších přísad.

Tip: 25 g - to je množství nerozpustné vlákniny, kterou člověk potřebuje denně k udržení zdraví střev.

Níže uvedený seznam obsahuje potraviny obsahující maximální vlákniny..

Je důležité si uvědomit, že během tepelného zpracování ztrácí zelenina vlákninu, proto je lepší je jíst v „živé“ formě..

Vyberte si hnědou rýži

Semena - len, dýně, slunečnice, sezamová semínka

Celozrnný chléb, celozrnný, otruby

Obilný a obilný chléb

Vyvarujte se nezdravých sladkostí ve prospěch sušeného ovoce

Ořechy - mandle, les, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Krupice - ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - loupaná, hnědá, hnědá

Všechny instantní cereálie, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubou vlákninu z potravy. Ačkoli jsou vhodné pro přípravu, jsou k ničemu pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Preferujte celozrnný chléb a otruby

Bobule a ovoce - černý rybíz, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny bohužel neobsahují.

V prémiové mouce, olejích a čerstvě vymačkaných šťávách není žádná. Chcete-li obohatit dietní vlákninu, měli byste dát přednost lichotníku..

Zelenina a ovoce by neměly být loupány - kůry jablek a hrušek obsahují největší množství vlákniny. To neplatí pro avokáda..

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými látkami, a priori není užitečná.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. Například v mrkvi, v jádře a v řepě - v prstenech uvnitř.

Odděleně by mělo být řečeno o otrubách.

Všechny - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, oves a žito - obsahují nejen velké množství vlákniny, ale jsou také přírodní absorbenty.

Obsahují vitamíny B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selen a řadu užitečných stopových prvků.

Můžete si je koupit v lékárně nebo oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro čištění střev - jedna polévková lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, mělo by po otravě uplynout nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákno lze také zakoupit ve formě přípravků obsahujících oba typy vláken..

Její pravidelný příjem rychle vyrovnává deficit zátěžových látek, odborníci na výživu však v případě nouze doporučují uchýlit se k této metodě a omezit se na řádně sestavené menu..

Vlákna bohatá na potraviny - seznam a pravidla pro hubnutí

Inspirováno inspirativními informacemi o schopnosti vlákniny bobtnat v žaludku a odstranit veškerou škodlivost, mnoho dívek začne bezmyšlenkovitě zneužívat dietu na bázi vlákniny.

Nepochybně to funguje, ale se zvýšením normy na a více než 40 g za den, to může výrazně poškodit zdraví.

Společně s otrubami se začnou vylučovat prospěšné látky a vitamíny, k nim se začnou nadýmat a zvyšovat tvorbu plynů.

Přidejte saláty do semen

Aby tomu zabránilo, Julia Uptonová, odbornice na výživu Americké asociace pro dietní zdraví, vyvinula řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 g vlákniny denně poskytuje 800 g ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Dalších 5-7 gramů přinese kaši z ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5-6 gramů obsahuje 100 g celozrnného chleba
  4. Diverzifikujte menu dvakrát týdně čočkou, hráškem a fazolemi
  5. Nejezte cukrářský cukr, nahrazujte škodlivé sladkosti sušeným ovocem
  6. Malé občerstvení by mělo sestávat z ořechů a semen.
  7. Jezte dušené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší asimilaci jídla nechte ovoce v první polovině dne a opusťte špatný zvyk pití jídla vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtinu denního menu pro hubnutí by měly být čerstvé saláty.

Další čtvrtina - ovoce, čtvrtina - tepelně ošetřená zelenina, desetina - luštěniny a cereálie, tolik kyselého mléka, mléka a ořechů, dvacet rostlinných tuků.

Fiber Loss - čerstvé saláty

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je skutečně možné ztratit ze dvou na čtyři kilogramy za měsíc pouze za použití vhodné stravy.

Aby proces probíhal hladce a bezbolestně, vytvořte menu založené na jídlech bohatých nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky..

Vařte rozmanitější pokrmy na základě:

  1. Fazole, sója, hnědá rýže a cizrna
  2. Do čerstvých salátů přidejte dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy
  3. Vitaminizujte špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičková kapusta, artyčoky a brokolici
  5. V rámci svých možností se kazte banány, malinami, hruškami, jablky

Semena quinoa, bohatá na výše uvedené výhody, jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa..

Vytvářejí kaši, mele ji na mouku a pečou chléb. Quinoa nemá téměř žádnou chuť, takže se bez koření neobejdete.

Vyberte si koktejly místo džusů

Výhody vlákniny pro hemoroidy

Konzumace potravin bohatých na vlákninu (viz výše uvedený oddíl pro úplný seznam) je zvláště důležitá pro hemoroidy..

Tuhé vlákno, jako houba, absorbuje velké množství vlhkosti a změkčuje stolici, což usnadňuje jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, cereálie, banány, sušené meruňky, švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je třeba dodržovat následující pravidla výživy:

  1. Jezte 5-6 krát denně v malých porcích
  2. Upřednostňujte pohanka, ječmen, perlový ječmen a ovesné vločky
  3. Vyberte si chléb z celozrnné, otruby a černé
  4. Odmítněte muffiny a těstoviny
  5. Vyberte si správnou zeleninu: řepa, květák, brokolice, okurky, cuketa, syrová mrkev, dušená a dušená
  6. Pijte 1,5 až 2 litry vody denně
  7. Omezte čaj, kávu, alkohol

Parní zelenina

Fiber-Rich Products - seznam povolených těhotenství

Tvrdá vláknina ve výživě nastávajících a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní příjem je 28-30 gramů. To je dostačující pro pravidelné pohyby střev a udržování stabilní hladiny cukru..

Během těhotenství a kojení jsou vlákniny nezbytná pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; neloupejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte si celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, Rye a rýžové otruby
  4. Vaříme čočku a hrách

Při krmení je však lepší opustit příliš hrubou vlákninu a výrobky, které ji obsahují:

  1. Fazole
  2. Kopr
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. hnědá rýže
  6. Kukuřice
  7. Sójové boby
  8. Fazole
  9. Celozrnná mouka

Vařte kaši na vodě

Místo toho jezte:

  1. Kaše na vodě
  2. Červená řepa
  3. Švestky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Loupaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši stravu - kvalita mateřského mléka přímo na tom závisí.

Další informace o významu vlákniny pro hubnutí naleznete v níže uvedeném videu: