Seznam potravinářských výrobků z bílkovin

Proteiny jsou životně důležitou strukturou pro lidské tělo. Všechny buňky našeho těla jsou tvořeny bílkovinnými složkami, jsou součástí DNA a enzymů. Proto by měla být ve vaší každodenní stravě bílkovinová jídla, seznam produktů, které by se měly měnit. Pomocí nízkotučných zdrojů bílkovin můžete zhubnout, ale pokud se rozhodnete získat svalovou hmotu, musíte použít aminokyseliny s vysokým obsahem bílkovin. Pojďme analyzovat všechny jemnosti proteinové výživy.

Jaká jídla jsou bílkovinová jídla

Jídlo nelze nazvat bílkovinami, pokud má nízký obsah bílkovin. Ve výrobcích výhradně živočišného původu se zpravidla nachází velké množství bílkovin. Patří mezi ně tvaroh, ryby, maso. Některé rostliny se také mohou pochlubit významným podílem proteinových struktur: například luštěniny (sója), ořechy. Ne bez důvodu někteří výrobci klobás aktivně používají sóju k výrobě. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale lidský organismus je příliš špatně vstřebává, a proto by se neměly aktivně používat ve výživě bílkovin..

Seznam živočišných produktů

Protein se vyskytuje hlavně u všech druhů masa a mořských plodů. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho jsou mléčné výrobky a vejce považovány za bílkoviny. Toto jídlo může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud z jakéhokoli důvodu je použití masa, ryb a drůbeže nepřijatelné, protože obsahuje asi 7-10% proteinových struktur z celkové hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny získané ze živočišného masa a získaných produktů, jakož i ryb:

Seznam produktů

Není to tak dávno, co vegetariánství vstoupilo do módy. Většina ovoce a zeleniny neobsahuje prakticky žádný protein, ale vegetariáni se cítí skvěle. Skutečnost je taková, že některé rostlinné plodiny obsahují dostatečné množství proteinových prvků pro normální život. Při přechodu na potraviny výhradně na rostlinných potravinách, které obsahují málo bílkovin, existují úskalí, i když se to považuje za užitečné. Správná strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a proteinů, včetně.

Prvky rostlinných bílkovin jsou bohaté na:

Vzorové menu pro bílkovinovou stravu

Představujeme vám pozornost vyvážené stravy bílkovinných potravin po dobu jednoho týdne. Viditelnost tohoto menu vám pomůže orientovat se v množství bílkovin a také připraví stravu podle vašich potřeb a preferencí chuti. Bílkoviny jsou důležitým základem, kolem kterého jsou i další živiny..

První den bílkovinného menu: vejce a maso

  • Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 slepičí vejce
  • Oběd: malý kousek kuře s hnědou rýží
  • Občerstvení: 100 g kuřecího masa, 150 g brokolice
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů

Druhý den výživy bílkovin: mléčné výrobky a ryby

  • Snídaně: 100 g fazolí, 50 g bobulí nebo jedno jablko, 200 ml mléka s nízkým procentem tuku
  • Oběd: malý kousek vařeného nebo dušeného lososa (150 - 250 g), kousek celozrnného chleba
  • Občerstvení: kousek kuřecích prsou (do 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy

Třetí den výživy s převahou bílkovin: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky

  • Snídaně: vařená vejce (1-2), kousek celozrnného chleba
  • Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kousek kuřecích prsou (polovina)
  • Občerstvení: 200 ml bez tuku jogurt, jablko, všechny ořechy (50g)
  • Večeře: fazole s rýží, malý kousek pečeného pollocku (do 150 g)
  • Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 vařená vejce
  • Oběd: kousek kuřecího masa s rýží (celková porce až 300 g), půl balení tvarohu
  • Občerstvení: vařené nebo smažené krevety (150-200 g), vařené fazole, nízkotučný jogurt
  • Večeře: balení tvarohu, ořechů (nepřekračujte 100 g najednou)
  • Snídaně: vařená vejce - 2 ks., Několik plátků obilného chleba
  • Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková porce by neměla přesáhnout 400 g)
  • Občerstvení: arašídy (50–80 g), balení tvarohu
  • Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt
  • Snídaně: vařené vejce, rajče, kousek obilného chleba, jogurt
  • Oběd: kousek kuřecího masa s fazolemi (200-300 g celá porce), půl balení tvarohu, vitamínový zeleninový salát
  • Občerstvení: dušená brokolice bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 plátky)
  • Večeře: vejce na měkko, brokolice (do 200 g), ořechy (50 g)
  • Snídaně: kuře (150 g), ovesné vločky ve vodě bez oleje, rajče
  • Oběd: kousek kuřecích prsou s rýží (250 g porce), brokolice (150 g), tvaroh (půl balení)
  • Občerstvení: jogurt, ořechy s ovocem (do 100 g)
  • Večeře: malý kus tuňáka s brokolicí (do 300 g porce), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiemi

Dodržování jakékoli stravy je spojeno s odmítnutím chutných jídel a omezenou stravou. Výjimkou je proteinová strava na hubnutí, protože zahrnuje použití masa a rybích výrobků. Hlavní a jedinou věcí, kterou musíte omezit, je množství jídla, které jíte. Představujeme vám několik receptů lahodných a zajímavých bílkovinných pokrmů.

Umyjte kuřecí prsa, která je tradičně na seznamu proteinových produktů, nakrájená na podélné vrstvy. Dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Poté přidejte půl sklenky nízkotučného kefíru, stejné množství vody, promíchejte a nechte 5 hodin v chladničce. Poté, co je kuře marinované, vařte na pánvi na obou stranách po dobu 5 minut. Pokrm se hodí k zeleninovým příkrmům a je často součástí proteinové stravy..

  • Masové placičky se sýrem

Pro tento recept se používá hovězí a kuřecí maso, které jsou bohaté na bílkoviny. Smíchejte je ve stejných poměrech (každá 250 g), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem. Z mletého masa musíte vytvořit kotlety a do středu každého vložte malý kousek sýra. Pak se vše položí na plech, pečený v troubě asi půl hodiny. Toto proteinové jídlo je ideální na snídani.

Oloupejte jedno středně velké jablko a pomeranč a nebojte se, že obsahují jen málo proteinů. Nakrájejte ovoce na malé kostky. Smíchejte je s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše mixujte mixérem. Poté rozložte budoucí proteinový dezert ve formách, pošlete je na chladné místo, počkejte několik hodin. Dezert z tvarohu je připraven k jídlu, bude vás chutnat lahodně, pokud jste na proteinové stravě.

  • Řecký krevety salát

Proč lidé jedí bílkovinová jídla?

Proteinové jídlo je skvělé pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni na kompromisy a odstranit maso a rybí výrobky ze své stravy. Také, proteinová výživa je používána kulturisty a kulturisty, protože přispívá k rychlému hromadění svalové hmoty. Dokonce i profesionální sportovci krátce před soutěží sedí na bílkovinné stravě. Výživa na bázi bílkovin se nedoporučuje těhotným ženám a kojícím matkám, protože prevalence bílkovin nad uhlohydráty a tuky poškodí vaše zdraví..

Pro hubnutí

Jak lidé zhubnou tím, že jedí bílkovinová jídla z masa a ryb? Odpověď spočívá v mechanismu proteinové výživy. Tím, že konzumujete více bílkovin, způsobíte, že se tělo přesycuje bílkovinami. Současně je zde nedostatek hlavního zdroje energie - uhlohydrátů a tělo je nuceno spalovat dostupné zásoby tuku v těle a nebrat je z přijímaného jídla. Metabolismus uhlohydrátů a bílkovin se mění. Kromě toho bílkoviny z potravin vyžadují hodně energie, aby se rozpadly.

Pro získání svalové hmoty

Chcete-li získat svalovou hmotu a dosáhnout požadovaných forem, použijte proteinovou výživu. Je třeba mít na paměti, že svalová hmota se začne zvyšovat pouze tehdy, když množství energie dodávané s jídlem překročí spotřebované množství. To však neznamená, že pokud budete jíst hodně bílkovinných potravin a budete ležet na gauči, vaše svaly začnou růst. Pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem je možná rychlá sada svalové hmoty. Z videa můžete získat více informací o proteinové výživě pro kulturisty:

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, tělesnému tuku, pomáhá budovat svaly. Potraviny bohaté na proteiny jsou nezbytné pro tvorbu tělesných buněk, syntézu hormonů, enzymů a tvorbu svalových vláken. Proteinová výživa je zvláště důležitá v dospívání, s intenzivním růstem a vývojem.

Míra spotřeby

Molekula proteinu je z poloviny složena z uhlíku, kyslíku a vodíku. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytváří aminokyseliny nezbytné pro organismus.

S proteinem, který obsahuje jídlo, tělo přijímá až 20 aminokyselin. Některé z nich: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, kyselina asparagová, glycin, tyrosin, kyselina glutomová, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptofan, fenylalanin.

Asi polovina aminokyselin, které tělo nesyntetizuje, musí pocházet z jídla.

V závislosti na složení jídla, přítomnosti esenciálních aminokyselin v něm se rozlišuje tzv. Kompletní a defektní protein.

Na tomto základě jsou produkty, které obsahují živočišné bílkoviny, klasifikovány jako plné.

Až donedávna se věřilo, že protein v rostlinných produktech není úplný, protože postrádá některé esenciální aminokyseliny. Tento názor vyvrací moderní výzkum.

Zelenina, ovoce, ořechy, semena, cereálie obsahují kompletní rostlinné bílkoviny. Tělo je asimiluje snadněji a rychleji než zvířecí původ..

Denní potřeba dospělého je 90-120 g proteinu. Norma dítěte nebo dospívajícího je 2-3krát více.

Nedostatečný příjem potravin obsahujících bílkoviny je příčinou anémie (anémie), snížené imunity a emocionálního tónu.

Nadměrné bílkovinné jídlo narušuje trávicí systém. Ve tlustém střevě, zbytky hniloby a touhy jídla, produkují kyselinu močovou, která vyvíjí dnu a urolitiázu.

Přílišný příjem bílkovinných potravin je příčinou tělesného tuku.

Normy pro příjem bílkovin se v průběhu času mění.

Někteří moderní vědci po experimentech na dobrovolnících - sportovci, vojenský personál, studenti - dospěli k závěru, že stačí 25 g bílkovin denně.

Ostatní vědci jsou přesvědčeni, že dospělému v produktivním věku denně postačuje 60 g bílkovinného jídla.

Akademik N. M. Amosov nedodržoval přísně definovanou normu. Konzumoval jsem asi 50 g masa denně, trochu mléka, takže tělo dostalo esenciální aminokyseliny.

Výhody a poškození živočišných bílkovin

Ve vědecké komunitě stále neexistuje shoda ohledně přínosu nebo poškození produktů živočišného původu..

Rostlinné jídlo po štěpení v trávicím systému zvířete tvoří buněčný protoplasmus.

Dlouhodobé laboratorní studie potvrzují, že v protoplazmě nejsou žádné látky způsobující stárnutí.

Někteří vědci jsou proto přesvědčeni, že hlavní příčinou malátnosti a stárnutí je kontaminace buněčného protoplasmu v těle, narušení jeho přirozené struktury.

Seznam produktů z živočišných bílkovin obsahuje maso, maso. Pomáhá zhubnout nebo vybudovat svaly. Ale konzumace živočišných bílkovin způsobuje ucpávání, což vede k nemocem. Pokud je protoplasma silně kontaminovaná, tělo stárne intenzivně kvůli narušení procesů v buňkách..

Tělo spotřebuje až 60-70% energie přijaté k trávení živočišných bílkovin. Takové náklady na energii jsou zvláště nežádoucí v případě vážného onemocnění..

Někteří učenci věří, že primitivní člověk původně snědl výhradně ovoce, hlízy, ořechy. Teprve po zvládnutí ohně začal konzumovat masné výrobky, které obsahují živočišné bílkoviny.

Dravá zvířata jedí syrové maso. Lidské tělo stále není schopno rychle strávit a odstranit neživou hmotu z těla - výsledek tepelného zpracování masa.

Zpracování masa vyžaduje značné úsilí trávicího systému, který se rychle opotřebuje. Tělo tráví maso až 8 hodin, rostlinné jídlo - dvakrát rychleji.

Rozklad živočišných bílkovin vytváří kyselinu močovou, která způsobuje dnu, revmatismus, záchvaty bolesti hlavy.

Podle legendy je jednou ze způsobů popravy ve staré Číně krmení zločince výhradně vařeným masem. Po měsíci nebo dvou se ledviny nedokázaly vyrovnat s eliminací odpadu z rozpadu bílkovin, což vedlo k otravě.

Odstranění jednoho gramu odpadu z potravin živočišných bílkovin vyžaduje až 40 g vody, což zvyšuje zatížení ledvin.

Bylo prokázáno, že potraviny obsahující živočišné bílkoviny se rozkládají dvakrát rychleji než rostlinné potraviny..

Před smrtí zvíře zažívá stres, a proto do masa pronikají škodlivé látky. Jeho spotřeba zvyšuje krevní tlak, způsobuje křeče a aterosklerózu krevních cév.

Moderní studie potvrzují, že zneužívání produktů obsahujících živočišné bílkoviny přispívá k rozvoji onemocnění ledvinového kamene.

Ve složení libového masa - sloučeniny obsahující dusík. Značná část z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušují nervový systém, stimulují uvolňování trávicích enzymů, žaludeční šťávu, dráždí žaludeční sliznici, zvyšují zátěž ledvin. Porucha paměti, pozornost, spánek.

Zatímco se vědci hádají, zbývá individuálně určit, zda stojí za to úplně opustit maso. Některé kombinují produkty živočišných a rostlinných bílkovin..

Rostlinné potraviny obsahující bílkoviny

Rostlina pod vlivem Slunce z chemických prvků odvozených z půdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhlohydráty, cukry a škrob. Po trávení rostliny neotráví tělo škodlivými látkami.

Většina rostlinných bílkovin obsahuje následující produkty:

  • luštěniny (sója, čočka, hrách);
  • obiloviny (oves, ječmen, rýže);
  • ořechy a semena.

Je užitečné zahrnout do stravy zelí, mrkev, lilek, brambory, zeleninu.

Způsob, jak získat esenciální aminokyseliny:

  • Jezte různé rostlinné potraviny na bázi bílkovin.
  • Jezte rostlinné potraviny, ale do stravy přidejte nějaké maso.

Například vařte fazole, rýži, těstoviny s telecím masem, drůbež nebo ryby.

  • kuře s rýží;
  • vařené fazole s telecím;
  • růžová lososová rýže;
  • špagety s masovou omáčkou.

Seznam bílkovin živočišného masa

Nejvíce bílkovin v hovězím, vepřovém, králičí maso, drůbež.

Z odrůd hovězího masa, nejméně mastného telecího masa. Je dobře vstřebáván, často se používá v programech na hubnutí..

Méně tuku ve vepřovém masu. Je lepší vařit hovězí nebo vepřové maso v dvojitém kotli nebo v troubě.

Králičí maso je produkt bohatý na bílkoviny, jeho obsah je až 20%.

Spousta bílkovin v jazyce, játrech, ledvinách, mozcích, vemene, slezině. Tyto droby obsahují minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Klobásy, šunka, šunka, bedra obsahují hodně tuku.

Rybí bílkoviny, na rozdíl od masných bílkovin, jsou v těle absorbovány téměř úplně - o 92-98%. Většina z toho v tuňácích - až 24%. Vysoký obsah v oblíbeném produktu - rybí kaviár.

Téměř úplně a mnohem rychleji než z hovězího masa tělo absorbuje vajíčko bílé.

Jak kombinovat produkty obsahující bílkoviny

Maso vyžaduje maximálně žaludeční šťávu. Trávení a asimilace bílkovinných potravin je ovlivněna tuky, cukry, kyselinami. Některé kombinace jsou proto vyloučeny ze stravy.

Mastná jídla se dobře nemísí s bílkovinami. Tuk zvyšuje dobu trávení, zpomaluje vylučování žaludeční šťávy. Je povoleno kombinovat bílkovinné produkty živočišného původu s živočišnými tuky, rostlinného původu - s rostlinnými tuky.

Žaludeční sekrece urychluje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahem cukru zpomalují sekreci žaludeční šťávy, takže se nekombinuje s bílkovinnými produkty..

Kyselé jídlo zpomaluje sekreci žaludeční šťávy, zabraňuje trávení bílkovin.

Potraviny obsahující bílkoviny jsou užitečné v kombinaci s nealkoholickými potravinami a zeleninou: zelí, cuketa, okurky, cibule, celer, ředkvičky, petržel. Toto menu pomáhá trávit jídlo, rychle odstranit škodlivé látky ze střev.

Není nutné zahrnout do stravy proteinové jídlo a řepu, tuříny, dýně, mrkev, brambory současně.

Mléko se nejlépe konzumuje samostatně, samostatně.

Asimilace bílkovin přispívá k živému jídlu bez tepelného zpracování.

Neměli byste kombinovat dvě nebo více druhů produktů obsahujících bílkoviny. Mají různé chemické sloučeniny, které vyžadují rozklad jejich enzymů. Například nekombinujte maso a ryby, sýr a ořechy, maso a vejce, maso a mléko, maso a sýr.

Výrobky obsahující proteiny jsou uvedeny v tabulce 1:

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein je organická látka, pro svou syntézu potřebuje živý organismus asi 20 druhů různých aminokyselin. Některé z nich jsou produkovány tělem samy o sobě, a některé z nich jsou přijímány zvenku s jídlem nebo pitím. Je to protein, který se kulturisté snaží použít ve velkém množství, protože je stavebním materiálem pro všechny svaly těla. Můžete to získat z jídla, nebo můžete použít výživové doplňky - proteiny. Protein pomáhá získat denní příjem bílkovin, aniž by tělo zatížilo jinými živinami a kaloriemi. Nejen sportovci navíc konzumují bílkoviny ve formě tyčinek, nápojů atd. Dokonce i práce v mozku je velkým výdajem kalorií, které je nejjednodušší získat z rychlého a výživného svačinu.

Denní příjem bílkovin

Každý člověk potřebuje individuální množství proteinu denně. Záleží na pohlaví, váze a dalších faktorech. Je důležité to přehánět a nejíst pouze potraviny bohaté na bílkoviny. Výživa by v každém případě měla být vyvážená a racionální. Přebytek bílkovin nepovede ke zvýšení růstu svalů, ačkoli někteří lidé tomu věří. Dokonce ani 300 gramů čistého proteinu denně nebude nutit tělo produkovat svalovou tkáň rychleji, než je to možné..

Studie tvrdí, že pro sportovce a lidi, kteří se snaží přibrat na váze, se proteinová norma rovná 1,5 - 2,5 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že s hmotností 70 kg potřebuje muž asi 200 g proteinu, žena vážící 60 kg - 165 g na 1 kg hmotnosti. Pro udržení hmotnosti nebo zhubnutí je tato hodnota snížena o 10%, respektive 20%. Nezapomeňte však, že je to čistě individuální a měli byste se spolehnout na své pocity, pozorovat změny ve vaší postavě a pohodu. Od prvního dne není možné pochopit, zda je strava zvolena správně, měl by uplynout alespoň měsíc, po kterém si můžete upravit stravu.

Seznam potravin bohatých na proteiny

Ne všechna jídla mají stejnou výživovou hodnotu a obsah kalorií, a tedy také množství bílkovin. Většina z nich je bohatá na živočišné produkty (maso, ryby, drůbež), luštěniny, obiloviny a další produkty. Správná proteinová výživa pro růst svalů je postavena na potravinách bohatých na bílkoviny, existují recepty na jídla (například vařená kuřecí řízek s čočkou), které jsou pro sportovce považovány za „šokové“ večeře. U jednoho takového jídla můžete normalizovat množství spotřebované bílkoviny. Jíst takové jídlo je nejlepší večer, protože tuky jsou příliš těžké pro trávicí systém a trávení ve snu, a sacharidy poskytují energii, která není absolutně potřebná v noci, použití sacharidů v noci povede ke shromažďování pouze tuku, nikoli svalové tkáně. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny.

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Existují produkty, které prakticky neobsahují bílkoviny, jako jsou sladkosti a dezerty, taková jídla se nekonzumují na bílkovinné stravě a existují produkty záznamu obsahu bílkovin. Správná výživa bílkovin je postavena na základě tohoto jídla.

Seznam potravin bohatých na proteiny:

  1. Soya - až 35 g;
  2. Vařená telecí - až 31 g;
  3. Arašídy - 26 g;
  4. Kuřecí prsa - 25 g;
  5. Tuňák - 23 g;
  6. Fazole a hrášek - 22 g;
  7. Sýr - 19 g;
  8. Krevety - 18 g;
  9. Tvaroh - až 17,5 g;
  10. Kuřecí vejce - až 14 g.

Z tohoto seznamu je zřejmé, že na bílkoviny jsou bohaté nejen živočišné produkty, ale i rostlinné produkty. To znamená, že vegetariáni, vegáni a další lidé, kteří dodržují určitou stravu kvůli morálnímu přesvědčení nebo zdraví, mohou udržovat tělo v dobrém stavu a budovat svaly, přestože lidé mají mýtus o nedostatku nebo nepřítomnosti bílkovin v rostlinných potravinách..

Taková řada produktů vám umožňuje kombinovat je navzájem a vytvářet více a více nových pokrmů, které pomohou diverzifikovat nabídku, a to i na bílkovinné stravě.

Kompatibilita s proteiny

Bez cíle budování svalů byste však neměli často kombinovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ke zpracování proteinů z různých zdrojů potřebujete žaludeční šťávu s různou kyselostí, různými enzymy. Konstantní kombinace proteinů + proteinů povede k některým problémům s gastrointestinálním traktem, například může být narušen proces štěpení škrobu..

Není to nejlepší volba a kombinace proteinů a uhlohydrátů, protože trávení uhlohydrátů se vyskytuje v alkalickém prostředí a bílkoviny jsou kyselé s vysokým pH. Smíchání těchto dvou látek vede k fermentaci potravin, pálení žáhy, závažnosti a celkovému neklidu.

Nejlepší je kombinovat proteiny se zeleninou, která obsahuje málo škrobu, protože také inhibuje trávení potravy. Jedná se o zeleninu jako

  • Zelí;
  • Ředkev;
  • Paprika;
  • Celer;
  • Cuketa;
  • Rajčata
  • Špenát a jiné saláty.

Podle potřeby tedy můžete občas získat nedostatek bílkovin kombinací dvou nebo více produktů s vysokým obsahem bílkovin, ale v běžném životě je lepší tuto kombinaci nahradit bílkovinou + vlákninou, tj. Neškrobovou zeleninou.

Tabulka bílkovinového masa

U různých druhů masa není množství bílkovin stejné. Zejména je masný protein vylučován vysokým obsahem aminokyselin, které se během tepelného zpracování prakticky nerozkládají.

Obsah bílkovin v masných výrobcích
Telecí masoAž 31 gŠtíhlé vepřové maso25 g
Husa29 gSkopové maso21-24 g
Kuře (bez kůže)25 gKrálík / zajíc24 g
krocan24 gKuřecí žaludky20-22 g
Uzená klobása≈20gKachní žaludky19,5 g
Hovězí19-23 gJehněčí játra19 g
Kuřecí Ledvina18-21 gHovězí játra17 g
Kuřecí srdce15-22 gHovězí jazyk16 g
Vepřová játra18 gJehněčí srdce15 g
Kachna17,5 gJehněčí pupeny14 g
Hovězí / vepřové srdce15 gHovězí poupata12,5 g
Vepřová ledvina14 gVařená klobása10-12 g

Proteinové ryby a mořské plody

Obsah bílkovin v rybách, rybách a mořských plodech
Kaviár Keta27 gBeluga / treska játra24 g
Sardinka23,7 gTuňák23 g
Mullet21,4 gSudak / růžový losos / pražma21 g
Kapr19,9 gMořský okoun / krevety / šavle20 g
Síh19 gSaira18,6 g
Krabi18,7 gKranas18,5 g
Ide18,2 gPike / Makrela / Salaka18 g
Oliheň18 gKrevety17.8
Platýs16,1 gCapelin13.4
Treska17,5 gSleď17.3
Treska bělavá17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledový17,4 gJeseter16.5
Losos20,8 gHake16.6
Pstruh15,5 gÚstřice14
Mihule15 gRybí konzervy v rajčatech12,8-19,7 g
Rybí konzervy v oleji17,4-20,7 gRybí konzervy ve vlastní šťávě20,9-28,7 g

Mléčné proteiny

Obsah bílkovin v mléčných výrobcích
Mléko2,8 gJogurt5 g
Kefir2,8 - 3,0 gPodmáslí2,5 - 2,7 g
Zakysaná smetana3,0 - 3,4 gTvaroh 20%14 g
Ryazhenka3,5 gUzený sýr23 g
Jogurt2,2 g - 2,8 gSušené mléko25,6 g
Tvrdý sýr25-35 gSkim sýr16 g
Tavený sýr20 gKrém3,0 - 3,2 g
Zmrzlina3,5 gKondenzované mléko8 g
Ayran (Tan)2 gSýr Brynza17,9 g
Sýr Adyghe18,5 gKozí sýr22 g
Tofu sýr8,1 gSýr Sulguni20 g
Pečené mléko2,9 gKozí mléko3,6 g
Koumiss2,1 gJogurt2,8 g
Máslo0,9 gKozí sýr16,7 g

Cereálie

Podrobná tabulka bílkovin v potravinách

Obsah bílkovin v obilovinách, obilovinách, obilovinách a luštěninách
Bulgur12,3 gCizrna20,1 g
Hrách21,5 gOvesné krupice11,9 g
Pohanka13,5 gCereálie11,7 g
Pohankové vločky9,0 gPerlový ječmen9,3 g
Quinoa14,1 gPravopis14,7 g
Kaše 7 obilovin12,0 gKlíčící pšenice7,5 g
Kukuřičné krupice8,3 gPšeničné krupice11,5 g
Kukuřičné vločky7,4 gMěkká pšeničná zrna11,8 g
Kuskus suchý12,8 gZrna pšenice tvrdé13,0 g
Lněná semínka32,3 gPšeničné vločky11,0 g
Krupice11,4 gKaše proso11,2 g
Žitné vločky6,4 gProso krupice11,5 g
Syrová bílá rýže5,0 - 8,0 gŽito (zrna)9,9 g
hnědá rýže7,4 gSágo1,0 g
hnědá rýže6,3 gČirok11,8 g
Zlatá rýže8,1 gPšenice Talkan11,5 g
Červená rýže10,5 gTeff13,3 g
Leštěná kulatozrnná rýže0,1 gOvesné vločky12,5 g
Rýžové vločky7,0 gTriticale12,8 g
bílé fazole21,0 gČočka27,3 g
červené fazole23,0 gJečmenné krupice10,4 g
Ječmenné krupice10,0 gJečmenné vločky9,8 g

Tabulka strávitelnosti proteinů

Všechny bílkoviny - živočišné i rostlinné - mají na organismus odlišný účinek, vnímají se odlišně, a proto se různě přizpůsobují. Závisí to na složení aminokyselin. Přesněji, z poměru jednoho typu aminokyseliny k jinému. Tělo nesyntetizuje potřebné aminokyseliny, ale používá pouze to, co přichází s jídlem. Pokud jedna z aminokyselin chybí pro asimilaci proteinu, zbytek se nepoužije. Živočišná bílkovina je snadno stravitelná bílkovina, kuřecí vejce je příkladem stravitelnosti - její stravitelnost je téměř 100%. Je obtížné získat bílkovinu z rostlinných potravin z důvodu různého složení aminokyselin: v obilovinách a ovoci je bílkovina absorbována nejhorší, protože pro to není dostatek složek.

Proteinová strávitelnost různých produktů
Názvy produktůMnožství proteinuAsimilační koeficient

(PDCAAS)

Procento absorpce proteinu
Vejce12,7 g1,0100%
Vaječný prášek45,0 g1,0100%
Sérum2,9 g1,0100%
Mléko, kefír2,8 g1,0100%
Tvaroh16,7 g1,0100%
Sýr25,0 g1,0100%
Hovězí18,9 g0,9292%
Vepřové maso (není mastné)16,4 g0,6363%
Růžový losos21,0 g0,9090%
Kuře (pták)20,8 g0,9292%
Pšenice12,7 g0,5454%
Oves11,9 g0,5757%
Rýže7,0 g0,5555%
Pohanka12,6 g0,6666%
Fazole22,3 g0,6868%
Arašíd26,3 g0,5252%
Hrách23 g0,6767%
Sója34,9 g0,9191%
Kukuřice8,3 g0,6060%
Žito10,7 g0,6363%
Tvaroh15,0 g0,8484%
Fazole21 g0,4949%
bílý chléb9,0 g0,9797%
Celozrnný chléb11,3 g0,9292%
Čočka27,3 g0,8484%
Červený kaviár31,6 g0,9090%
Oliheň21,2 g0,9090%
Skopové maso22,0 g0,9090%
Losos21,7 g0,9090%
Králičí maso24,0 g0,9090%
Tuňák23,0 g0,9090%

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle se projevuje takto:

  1. Neodolatelná touha je jistý produkt

Stává se, že velmi přitahuje sladké, slané nebo kyselé a není možné se s tím vypořádat. Ne vždy, ale v častých případech to úzce souvisí s nedostatkem bílkovin.

  1. Ostré bolesti svalů nebo kloubů

Pokud je krk nebo koleno ostře nemocné bez zjevného důvodu a při absenci nemoci, je nutné sledovat, zda je ve stravě dostatek bílkovin. Trocha bílkovin je uložena v těle „v rezervě“, což úzce souvisí s prací svalů a kloubů. S jeho neustálým nedostatkem je tato rezerva utrácena, což znamená, že existují zdravotní problémy.

  1. Problémy se spánkem a únavou

Tělo nahradí nedostatek bílkovin další částí uhlohydrátů a cukru, ale rychle se zpracovávají, energie je vypuzována a po chvíli to nestačí. S nespavostí se můžete pokusit snížit množství sladkých a soustředit se na bílkoviny.

  1. Nálada, podrážděnost, špatná nálada a neustálý stres

Po období bez bílkovinného režimu je tělo zcela vyčerpáno a dokonce ho nezachrání ani nárůsty energie uhlohydrátů. To vede k obecné nevolnosti a podráždění..

Obsah bílkovin v dostupných potravinách

Chcete-li jíst zdravě a zdravě, nemusíte na to utrácet spoustu peněz. Jaké levné potraviny obsahují bílkoviny? Seznam dostupných potravin s vysokým obsahem bílkovin:

  • Pohanka;
  • Slepice;
  • Arašíd;
  • Hrách a fazole;
  • Kuřecí vejce;
  • Tvrdý, zpracovaný nebo jakýkoli jiný sýr;
  • Tvaroh;
  • Čočka
  • Rybí konzervy a jakékoli jiné produkty.

V každém případě jedno plné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nevyjde dražší než svačina v rychlém občerstvení, které nedá tělu nic jiného než prázdné kalorie a nezdravý tuk.

Seznam nejzdravějších bílkovinných potravin

V potravinách je nejdůležitější nejen obsah bílkovin, ale také celkový poměr BZHU, vitamínů a živin. Nemůžete se spolehnout pouze na jeden pozitivní bod produktu, výživa by měla být úplná a rozmanitá..

Příklad nejužitečnějších produktů:

  • Chalupa sýr - vysoké vápník
  • Arašídy - zdravé rostlinné tuky
  • Tuňák nebo jakákoli jiná ryba - rybí olej a omega
  • Ovesné vločky nebo jiné ovesné kaše - pomalé uhlohydráty, které nasycují po dlouhou dobu a poskytují velkou zásobu energie
  • Sója - obrovský přísun vitamínů B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (tabulka)

Základem stravy pro hubnutí nebo soubor svalové hmoty jsou výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které díky vysoké koncentraci bílkovin a přítomnosti prospěšných stopových prvků přispívají ke spalování podkožního tuku a zvyšují objem svalů.

Proteinová funkce


Protein z potravy je rozdělen na aminokyseliny a peptidy, které se aktivně používají k tvorbě buněk a enzymů v těle a podílejí se také na všech metabolických procesech. Mezi hlavní funkce proteinu patří:

  • Budova nebo plast, - je tvorba téměř všech typů buněk (včetně svalů), mezibuněčného prostoru, buněčných membrán, regenerace a růstu tkání.
  • Hormonální - je realizován v procesu tvorby hormonů sestávajících z různých typů aminokyselin. Dostatečné množství bílkovin v potravě zajišťuje normální fungování endokrinního systému a celého těla.
  • Výměna - regulace procesů, jako je kompletní rozklad a vstřebávání živin, životně důležité funkce buněk, metabolismus tuků a uhlohydrátů.
  • Transport - speciální transportní proteiny jsou aktivními účastníky přenosu kyslíku, hormonů, vitamínů a odpadních buněk z buněk.
  • Funkce individuální specificity je reakcí těla na alergeny a individuální ochranou proti cizím proteinům.

Nedostatek bílkovin v potravě vede k hormonálním poruchám, vyčerpání nebo přírůstku hmotnosti v důsledku hromadění tuku, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, k anémii a také k patologii vnitřních orgánů a kostí.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin potřebných k uspokojení denních energetických potřeb závisí na výšce, hmotnosti, pohlaví a také na úrovni fyzické aktivity. Denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti..

Proteinová norma v denní stravě se může lišit v závislosti na vlastnostech metabolismu a cílech výživy:

  • Pro hubnutí by denní příjem bílkovin měl být od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, což přispívá k normalizaci metabolismu a rozkladu tuku. Existují speciální bílkovinné diety pro hubnutí s dietou založenou na potravinách obsahujících bílkoviny a malým množstvím uhlohydrátů..
  • K získání svalové hmoty by proteiny měly zaujímat 30% celkové denní stravy, což je přibližně 2-2,5 g na kg tělesné hmotnosti..

Potraviny bohaté na proteiny (tabulka)


U všech potravinářských produktů se rozlišují bílkoviny rostlinného a živočišného původu, liší se složením aminokyselin, stravitelností a nutriční hodnotou:

  • živočišné bílkoviny v potravě jsou ve srovnání s rostlinnými produkty úplnější, protože obsahují esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptofan, threonin, arginin, histidin, fenylalanin), které se v těle samy nevyrábí;
  • rostlinné proteiny se významně liší od živočišných bílkovin, protože jsou méně absorbovány a obsahují menší komplex esenciálních aminokyselin.

Aby se vytvořila vyvážená strava, přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla být v mase a rybách, aby bylo tělu poskytnuto požadované množství aminokyselin.

Ryby a mořské plody


Na základě toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, je možné nejprve izolovat ryby, které v závislosti na odrůdě obsahují od 16 do 24 g bílkovin na 100 gramů. Charakteristickým rysem mořských plodů je lepší absorpce aminokyselin ve srovnání s masem.

Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin Omega-3, které snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, inhibují vývoj zánětlivých procesů a přispívají ke snižování hmotnosti, zvyšuje se nutriční hodnota ryb.

Složení ryb a mořských plodů také zahrnuje velké množství užitečných stopových prvků, jako je fosfor, jód, fluor, vápník, hořčík, sodík, draslík, stejně jako vitaminy B a PP, vitaminy A, D, E.

produkty100 g proteinu
Losos20.8
Růžový losos21
Kamarád22
Pstruh21
Jeseter16,4
Kapršestnáct
Navaga16.1
Okoun18.2
Sumec16.8
Treskašestnáct
Tuňák24.4
Pollock15.9
Platýs16.1
Zanderdevatenáct
Štika18.8
Cejne17.1
Hake16.6
Treska17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Sleď17.7
Makrelaosmnáct
Oliheňosmnáct
Krabšestnáct
Kaviár28


Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují všechny druhy masa a drobů. Obsah a absorpce bílkovin z masa závisí na typu (bílý nebo červený) a obsahu tuku (čím více tuku, tím méně bílkovin). Masné vedlejší produkty s vysokou nutriční hodnotou (srdce, játra, jazyk) jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, zatímco obsahují méně tuku a mají nízkokalorický obsah.

Maso také obsahuje řadu základních stopových prvků (železo, hořčík, zinek, fosfor, draslík) podílejících se na práci nervového systému, správném fungování mozku a metabolických procesech.

Vitamíny jako součást masných výrobků (vitamíny skupiny B, A) zabraňují předčasnému stárnutí, depresi a nespavosti, posilují zrak, zlepšují stav pokožky.

produkty100 g proteinu
Tučné vepřové maso11,4
Štíhlé vepřové maso16,4
Hovězí18.9
Telecí maso19.7
Králičí maso20,4
Kuře20.8
krocan21.6
Kachna16.5
Husa16.1
Křepelka18.2
Vepřová játra18.8
Vepřová ledvina13
Vepřové srdce15.1
Hovězí játra17.4
Hovězí ledviny12.5
Hovězí jazyk13.6
Kuřecí Ledvina20,4
Kuřecí srdce15.8

Mléčné produkty


Mléčné výrobky obsahují celou řadu aminokyselin, které mají podobné složení jako aminokyseliny lidského svalového systému. Existují tři typy mléčných bílkovin - kasein, albumin a globulin - které se nacházejí ve velkém množství ve vysoce koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, sýr).

Výhodou bílkovin z mléčných výrobků je rychlý rozklad a absorpce, stejně jako příznivý účinek na cholesterol a snížení stresového hormonu (kortizolu) v těle.

Kromě aminokyselin zahrnují mléko a fermentované mléčné výrobky vápník, hořčík, vitamíny (B2, riboflavin) a prospěšné bakterie, které zlepšují trávicí systém.

produkty100 g proteinu
Sušené mléko25.6
Tvarohšestnáct
Suchý krém23
Jogurt5
Kefir2,8
Tvrdý sýr24
Brynza17.9
Uzená klobása23
Tavený sýr22


Složení vajec obsahuje kompletní protein, který má nejlepší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami z masa a mléčných výrobků. Je typické, že aminokyseliny se vyskytují nejen ve vaječných bílkovinách (albumin, conalbumin, lysozyme), ale také ve žloutku (ovoglobulin, ovomukoid, lysozyme, avidin) spolu s vitaminy A, B6, B12, E, D, riboflavinem, cholinem, biotinem.

Výhodou vajec je poskytnout tělu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Vejce100 g proteinu
Kuře12.6
Husa13.9
Kachna12.8
krocan13.1
Křepelka11.9
Vaječný prášek46

Obiloviny, fazole, ořechy


Obiloviny a luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, které mají výrazně nižší kvalitu, množství a stravitelnost jako produkty živočišného původu (přibližně polovina se absorbuje z celkového obsahu bílkovin v těle).

Ze všech zdrojů rostlinných bílkovin obsahují ořechy největší počet aminokyselin, proto se doporučuje používat několik druhů ořechů v malém množství denně (3-4 odrůdy 10–15 gramů).

Obsah bílkovin v surových a vařených cereáliích je odlišný, protože v procesu vaření se objem produktu zvyšuje díky vodě, což snižuje obsah kalorií a obsah živin přibližně o třetinu.

produkty100 g proteinu
Pohanka12.6
bílá rýže7
Perlovka9.3
Ovesné vločky11.9
Kukuřičné krupice8.6
Ovesné vločky11.5
Manna10.3
Ječmen10
Klíčící pšenice7.5
Quinoa14.1
Hrách23
Fazole22.3
Čočka24.8
Sója34.9
Tofu8.1
Arašíd26.3
Vlašské ořechy13.8
Lískový oříšek16.1
Mandle18.6
piniové oříšky23.7
Slunečnicová semínka20.7
Dýňová semínka24.6
Pšeničná mouka10.3
Žitná mouka10.7
Sójová mouka36.5
Kukuřičná mouka17,2
Ječmenná mouka10

Proteinová strava pro hubnutí


Používání potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků je hlavním principem sušení těla - hubnutí redukcí tukové hmoty a vody, která se rychle liší od ostatních diet a nedostatkem hladu v celé stravě.

Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat následující pravidla pro tvorbu stravy a stravy:

  • vypočítat optimální příjem kalorií za den a energetickou hodnotu spotřebované potraviny (pomocí tabulky kalorií) a také zajistit denní deficit kalorií 10–20%;
  • připravte si stravu podle následujícího schématu: 50% - bílkoviny, 20% - tuky, 30% - uhlohydráty;
  • jíst 5krát denně v malých porcích, což urychlí metabolismus;
  • složité uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky, vařená zelenina, luštěniny) a tuky (ořechy, avokádo, sýry) používejte pouze ráno;
  • zahrnout do nabídky 100 - 120 gramů syrové zeleniny (zelí, paprika, hlávkový salát, okurky, koriandr, mrkev);
  • pít asi dva litry vody po celý den.

Při hubnutí by neměla být strava vyloučena z potravin s rychlými uhlohydráty a nasycenými tuky, což vede k nadměrnému množství denních kalorií a hromadění tuku v těle:

  • cukr, dezerty;
  • sladké ovoce (banány, hrozny, jablka);
  • sušené ovoce (data, rozinky, sušené meruňky, švestky);
  • pečená pšeničná mouka nejvyšší kvality (bílý chléb, těstoviny, pečivo, sušenky);
  • majonéza, máslo;
  • tuk, drůbež;
  • mléčná čokoláda (obsahuje cukr a velké procento tuku).

Sušené jídlo na bázi bílkovin nelze použít pro cukrovku, onemocnění jater a ledvin a srdeční selhání a hypertenzi..

Nabídka pro tento týden


Proteinová strava přispívá k rychlému hubnutí, a to nejen díky použití potravin obsahujících bílkoviny ve velkém množství, ale také kvůli nedostatku denních kalorií a poklesu rychlých uhlohydrátů ve stravě, proto byste při vytváření menu pro sušení měli přísně dodržovat základní pravidla výživy.

pondělí

  • Snídaně: dvě vejce na měkko, celozrnný chléb s avokádem, káva bez cukru;
  • Oběd: tvarohový koláč s malinami (pomocí sladidla);
  • Oběd: pečená krůta v zakysané smetaně, pohanka, zelený zeleninový salát s olivovým olejem;
  • Občerstvení: řecký jogurt, 4 kusy syrových mandlí;
  • Večeře: vařené krevety.

úterý

  • Snídaně: šunka, rýžový chléb, čaj;
  • Oběd: 20 gramů ořechů (mandle, lískové ořechy a řecké ořechy);
  • Oběd: salát ze zelené zeleniny, vařené kuřecí prsa;
  • Občerstvení: 30 gramů sýra, káva;
  • Večeře: dušená ryba, okurky.

středa

  • Snídaně: tvarohová sufle s rybízem;
  • Oběd: 2 vařená vejce, celozrnný chléb, hlávkový salát;
  • Oběd: Pohanka s krůtí, pekingským zelím a okurkovým salátem;
  • Občerstvení: jogurt, 10 gramů ořechů;
  • Večeře: šťouchaná ryba a cuketa.

Čtvrtek

  • Snídaně: omeleta s rajčaty, čajem;
  • Oběd: fazolový a šunkový salát;
  • Oběd: vařená krůta, zelený hrášek a mrkev;
  • Občerstvení: sklenka mléka;
  • Večeře: mořské plody.

pátek

  • Snídaně: tvrdý sýr, avokádo, káva;
  • Oběd: salát z vařených vajec, zelí a papriky;
  • Oběd: pečený králík, zeleninový guláš s hnědou rýží;
  • Občerstvení: dušené sledě, okurka;
  • Večeře: řecký jogurt.

sobota

  • Snídaně: dušený chřest, sýr, čaj;
  • Oběd: uzeniny, celerová šťáva;
  • Oběd: maso s rýžovými nudlemi, salát;
  • Občerstvení: syrniki se sladidlem v troubě;
  • Večeře: fermentované pečené mléko bez přísad.

Neděle

  • Snídaně: vinaigrette zeleniny a vařené maso, káva;
  • Oběd: čerstvý zelný salát, ořechy;
  • Oběd: polévka se zeleninou a krůtí, pohanka;
  • Občerstvení: zelený hrášek se sýrem;
  • Večeře: tvaroh s malinami.

Důsledky nadměrného příjmu bílkovin

V některých případech může zneužívání bílkovinných potravin poškodit organismus a vést k rozvoji nemocí vnitřních orgánů a kloubů, například zhoršené funkce ledvin s dalším zvýšením kyseliny močové (hyperurikémie), dny, patologie jater.

Hlavními příznaky nadbytku bílkovin ve stravě jsou narušení vylučovacího systému a projev nepohodlí v ledvinách, a to:

  • bolest v dolní části zad, v játrech a žaludku;
  • zánět a bolest kloubů;
  • kolika vlevo a vpravo dole zpět;
  • výskyt zácpy;
  • nevolnost, zvracení;
  • časté močení
  • Nadměrné pocení.