Seznam potravinářských výrobků z bílkovin

Proteiny jsou životně důležitou strukturou pro lidské tělo. Všechny buňky našeho těla jsou tvořeny bílkovinnými složkami, jsou součástí DNA a enzymů. Proto by měla být ve vaší každodenní stravě bílkovinová jídla, seznam produktů, které by se měly měnit. Pomocí nízkotučných zdrojů bílkovin můžete zhubnout, ale pokud se rozhodnete získat svalovou hmotu, musíte použít aminokyseliny s vysokým obsahem bílkovin. Pojďme analyzovat všechny jemnosti proteinové výživy.

Jaká jídla jsou bílkovinová jídla

Jídlo nelze nazvat bílkovinami, pokud má nízký obsah bílkovin. Ve výrobcích výhradně živočišného původu se zpravidla nachází velké množství bílkovin. Patří mezi ně tvaroh, ryby, maso. Některé rostliny se také mohou pochlubit významným podílem proteinových struktur: například luštěniny (sója), ořechy. Ne bez důvodu někteří výrobci klobás aktivně používají sóju k výrobě. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale lidský organismus je příliš špatně vstřebává, a proto by se neměly aktivně používat ve výživě bílkovin..

Seznam živočišných produktů

Protein se vyskytuje hlavně u všech druhů masa a mořských plodů. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho jsou mléčné výrobky a vejce považovány za bílkoviny. Toto jídlo může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud z jakéhokoli důvodu je použití masa, ryb a drůbeže nepřijatelné, protože obsahuje asi 7-10% proteinových struktur z celkové hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny získané ze živočišného masa a získaných produktů, jakož i ryb:

Seznam produktů

Není to tak dávno, co vegetariánství vstoupilo do módy. Většina ovoce a zeleniny neobsahuje prakticky žádný protein, ale vegetariáni se cítí skvěle. Skutečnost je taková, že některé rostlinné plodiny obsahují dostatečné množství proteinových prvků pro normální život. Při přechodu na potraviny výhradně na rostlinných potravinách, které obsahují málo bílkovin, existují úskalí, i když se to považuje za užitečné. Správná strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a proteinů, včetně.

Prvky rostlinných bílkovin jsou bohaté na:

Vzorové menu pro bílkovinovou stravu

Představujeme vám pozornost vyvážené stravy bílkovinných potravin po dobu jednoho týdne. Viditelnost tohoto menu vám pomůže orientovat se v množství bílkovin a také připraví stravu podle vašich potřeb a preferencí chuti. Bílkoviny jsou důležitým základem, kolem kterého jsou i další živiny..

První den bílkovinného menu: vejce a maso

• Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 slepičí vejce
• Oběd: malý kousek kuře s hnědou rýží
• Občerstvení: 100 g kuřecího masa, 150 g brokolice
• Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů

Druhý den výživy bílkovin: mléčné výrobky a ryby

• Snídaně: 100 g fazolí, 50 g bobulí nebo jedno jablko, 200 ml mléka s nízkým procentem tuku
• Oběd: malý kousek vařeného nebo dušeného lososa (150 - 250 g), kousek celozrnného chleba
• Občerstvení: kousek kuřecích prsou (do 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
• Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy

Třetí den výživy s převahou bílkovin: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky

• Snídaně: vařená vejce (1-2), kousek celozrnného chleba
• Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kousek kuřecích prsou (polovina)
• Občerstvení: 200 ml bez tuku jogurt, jablko, všechny ořechy (50g)
• Večeře: fazole s rýží, malý kousek pečeného pollocku (do 150 g)

• Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 vařená vejce
• Oběd: kousek kuřecího masa s rýží (celková porce až 300 g), půl balení tvarohu
• Občerstvení: vařené nebo smažené krevety (150-200 g), vařené fazole, nízkotučný jogurt
• Večeře: balení tvarohu, ořechů (nepřekračujte 100 g najednou)

• Snídaně: vařená vejce - 2 ks., Několik plátků obilného chleba
• Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková porce by neměla přesáhnout 400 g)
• Občerstvení: arašídy (50–80 g), balení tvarohu
• Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt

• Snídaně: vařené vejce, rajče, kousek obilného chleba, jogurt
• Oběd: kousek kuřecího masa s fazolemi (200-300 g celá porce), půl balení tvarohu, vitamínový zeleninový salát
• Občerstvení: dušená brokolice bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 plátky)
• Večeře: vejce na měkko, brokolice (do 200 g), ořechy (50 g)

• Snídaně: kuře (150 g), ovesné vločky ve vodě bez oleje, rajče
• Oběd: kousek kuřecích prsou s rýží (250 g porce), brokolice (150 g), tvaroh (půl balení)
• Občerstvení: jogurt, ořechy s ovocem (do 100 g)
• Večeře: malý kus tuňáka s brokolicí (do 300 g porce), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiemi

Dodržování jakékoli stravy je spojeno s odmítnutím chutných jídel a omezenou stravou. Výjimkou je proteinová strava na hubnutí, protože zahrnuje použití masa a rybích výrobků. Hlavní a jedinou věcí, kterou musíte omezit, je množství jídla, které jíte. Představujeme vám několik receptů lahodných a zajímavých bílkovinných pokrmů.

Umyjte kuřecí prsa, která je tradičně na seznamu proteinových produktů, nakrájená na podélné vrstvy. Dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Poté přidejte půl sklenky nízkotučného kefíru, stejné množství vody, promíchejte a nechte 5 hodin v chladničce. Poté, co je kuře marinované, vařte na pánvi na obou stranách po dobu 5 minut. Pokrm se hodí k zeleninovým příkrmům a je často součástí proteinové stravy..

• Masové placičky se sýrem

Pro tento recept se používá hovězí a kuřecí maso, které jsou bohaté na bílkoviny. Smíchejte je ve stejných poměrech (každá 250 g), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem. Z mletého masa musíte vytvořit kotlety a do středu každého vložte malý kousek sýra. Pak se vše položí na plech, pečený v troubě asi půl hodiny. Toto proteinové jídlo je ideální na snídani.

Oloupejte jedno středně velké jablko a pomeranč a nebojte se, že obsahují jen málo proteinů. Nakrájejte ovoce na malé kostky. Smíchejte je s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše mixujte mixérem. Poté rozložte budoucí proteinový dezert ve formách, pošlete je na chladné místo, počkejte několik hodin. Dezert z tvarohu je připraven k jídlu, bude vás chutnat lahodně, pokud jste na proteinové stravě.

• Řecký krevety salát

Proč lidé jedí bílkovinová jídla?

Proteinové jídlo je skvělé pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni na kompromisy a odstranit maso a rybí výrobky ze své stravy. Také, proteinová výživa je používána kulturisty a kulturisty, protože přispívá k rychlému hromadění svalové hmoty. Dokonce i profesionální sportovci krátce před soutěží sedí na bílkovinné stravě. Výživa na bázi bílkovin se nedoporučuje těhotným ženám a kojícím matkám, protože prevalence bílkovin nad uhlohydráty a tuky poškodí vaše zdraví..

Pro hubnutí

Jak lidé zhubnou tím, že jedí bílkovinová jídla z masa a ryb? Odpověď spočívá v mechanismu proteinové výživy. Tím, že konzumujete více bílkovin, způsobíte, že se tělo přesycuje bílkovinami. Současně je zde nedostatek hlavního zdroje energie - uhlohydrátů a tělo je nuceno spalovat dostupné zásoby tuku v těle a nebrat je z přijímaného jídla. Metabolismus uhlohydrátů a bílkovin se mění. Kromě toho bílkoviny z potravin vyžadují hodně energie, aby se rozpadly.

Pro získání svalové hmoty

Chcete-li získat svalovou hmotu a dosáhnout požadovaných forem, použijte proteinovou výživu. Je třeba mít na paměti, že svalová hmota se začne zvyšovat pouze tehdy, když množství energie dodávané s jídlem překročí spotřebované množství. To však neznamená, že pokud budete jíst hodně bílkovinných potravin a budete ležet na gauči, vaše svaly začnou růst. Pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem je možná rychlá sada svalové hmoty. Z videa můžete získat více informací o proteinové výživě pro kulturisty:

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, tělesnému tuku, pomáhá budovat svaly. Potraviny bohaté na proteiny jsou nezbytné pro tvorbu tělesných buněk, syntézu hormonů, enzymů a tvorbu svalových vláken. Proteinová výživa je zvláště důležitá v dospívání, s intenzivním růstem a vývojem.

Míra spotřeby

Molekula proteinu je z poloviny složena z uhlíku, kyslíku a vodíku. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytváří aminokyseliny nezbytné pro organismus.

S proteinem, který obsahuje jídlo, tělo přijímá až 20 aminokyselin. Některé z nich: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, kyselina asparagová, glycin, tyrosin, kyselina glutomová, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptofan, fenylalanin.

Asi polovina aminokyselin, které tělo nesyntetizuje, musí pocházet z jídla.

V závislosti na složení jídla, přítomnosti esenciálních aminokyselin v něm se rozlišuje tzv. Kompletní a defektní protein.

Na tomto základě jsou produkty, které obsahují živočišné bílkoviny, klasifikovány jako plné.

Až donedávna se věřilo, že protein v rostlinných produktech není úplný, protože postrádá některé esenciální aminokyseliny. Tento názor vyvrací moderní výzkum.

Zelenina, ovoce, ořechy, semena, cereálie obsahují kompletní rostlinné bílkoviny. Tělo je asimiluje snadněji a rychleji než zvířecí původ..

Denní potřeba dospělého je 90-120 g proteinu. Norma dítěte nebo dospívajícího je 2-3krát více.

Nedostatečný příjem potravin obsahujících bílkoviny je příčinou anémie (anémie), snížené imunity a emocionálního tónu.

Nadměrné bílkovinné jídlo narušuje trávicí systém. Ve tlustém střevě, zbytky hniloby a touhy jídla, produkují kyselinu močovou, která vyvíjí dnu a urolitiázu.

Přílišný příjem bílkovinných potravin je příčinou tělesného tuku.

Normy pro příjem bílkovin se v průběhu času mění.

Někteří moderní vědci po experimentech na dobrovolnících - sportovci, vojenský personál, studenti - dospěli k závěru, že stačí 25 g bílkovin denně.

Ostatní vědci jsou přesvědčeni, že dospělému v produktivním věku denně postačuje 60 g bílkovinného jídla.

Akademik N. M. Amosov nedodržoval přísně definovanou normu. Konzumoval jsem asi 50 g masa denně, trochu mléka, takže tělo dostalo esenciální aminokyseliny.

Výhody a poškození živočišných bílkovin

Ve vědecké komunitě stále neexistuje shoda ohledně přínosu nebo poškození produktů živočišného původu..

Rostlinné jídlo po štěpení v trávicím systému zvířete tvoří buněčný protoplasmus.

Dlouhodobé laboratorní studie potvrzují, že v protoplazmě nejsou žádné látky způsobující stárnutí.

Někteří vědci jsou proto přesvědčeni, že hlavní příčinou malátnosti a stárnutí je kontaminace buněčného protoplasmu v těle, narušení jeho přirozené struktury.

Seznam produktů z živočišných bílkovin obsahuje maso, maso. Pomáhá zhubnout nebo vybudovat svaly. Ale konzumace živočišných bílkovin způsobuje ucpávání, což vede k nemocem. Pokud je protoplasma silně kontaminovaná, tělo stárne intenzivně kvůli narušení procesů v buňkách..

Tělo spotřebuje až 60-70% energie přijaté k trávení živočišných bílkovin. Takové náklady na energii jsou zvláště nežádoucí v případě vážného onemocnění..

Někteří učenci věří, že primitivní člověk původně snědl výhradně ovoce, hlízy, ořechy. Teprve po zvládnutí ohně začal konzumovat masné výrobky, které obsahují živočišné bílkoviny.

Dravá zvířata jedí syrové maso. Lidské tělo stále není schopno rychle strávit a odstranit neživou hmotu z těla - výsledek tepelného zpracování masa.

Zpracování masa vyžaduje značné úsilí trávicího systému, který se rychle opotřebuje. Tělo tráví maso až 8 hodin, rostlinné jídlo - dvakrát rychleji.

Rozklad živočišných bílkovin vytváří kyselinu močovou, která způsobuje dnu, revmatismus, záchvaty bolesti hlavy.

Podle legendy je jednou ze způsobů popravy ve staré Číně krmení zločince výhradně vařeným masem. Po měsíci nebo dvou se ledviny nedokázaly vyrovnat s eliminací odpadu z rozpadu bílkovin, což vedlo k otravě.

Odstranění jednoho gramu odpadu z potravin živočišných bílkovin vyžaduje až 40 g vody, což zvyšuje zatížení ledvin.

Bylo prokázáno, že potraviny obsahující živočišné bílkoviny se rozkládají dvakrát rychleji než rostlinné potraviny..

Před smrtí zvíře zažívá stres, a proto do masa pronikají škodlivé látky. Jeho spotřeba zvyšuje krevní tlak, způsobuje křeče a aterosklerózu krevních cév.

Moderní studie potvrzují, že zneužívání produktů obsahujících živočišné bílkoviny přispívá k rozvoji onemocnění ledvinového kamene.

Ve složení libového masa - sloučeniny obsahující dusík. Značná část z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušují nervový systém, stimulují uvolňování trávicích enzymů, žaludeční šťávu, dráždí žaludeční sliznici, zvyšují zátěž ledvin. Porucha paměti, pozornost, spánek.

Zatímco se vědci hádají, zbývá individuálně určit, zda stojí za to úplně opustit maso. Některé kombinují produkty živočišných a rostlinných bílkovin..

Rostlinné potraviny obsahující bílkoviny

Rostlina pod vlivem Slunce z chemických prvků odvozených z půdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhlohydráty, cukry a škrob. Po trávení rostliny neotráví tělo škodlivými látkami.

Většina rostlinných bílkovin obsahuje následující produkty:

• luštěniny (sója, čočka, hrách);
• obiloviny (oves, ječmen, rýže);
• ořechy a semena.

Je užitečné zahrnout do stravy zelí, mrkev, lilek, brambory, zeleninu.

Způsob, jak získat esenciální aminokyseliny:

• Jezte různé rostlinné potraviny na bázi bílkovin.

• Jezte rostlinné potraviny, ale do stravy přidejte nějaké maso.

Například vařte fazole, rýži, těstoviny s telecím masem, drůbež nebo ryby.

• kuře s rýží;
• vařené fazole s telecím;
• růžová lososová rýže;
• špagety s masovou omáčkou.

Seznam bílkovin živočišného masa

Nejvíce bílkovin v hovězím, vepřovém, králičí maso, drůbež.

Z odrůd hovězího masa, nejméně mastného telecího masa. Je dobře vstřebáván, často se používá v programech na hubnutí..

Méně tuku ve vepřovém masu. Je lepší vařit hovězí nebo vepřové maso v dvojitém kotli nebo v troubě.

Králičí maso je produkt bohatý na bílkoviny, jeho obsah je až 20%.

Spousta bílkovin v jazyce, játrech, ledvinách, mozcích, vemene, slezině. Tyto droby obsahují minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Klobásy, šunka, šunka, bedra obsahují hodně tuku.

Rybí bílkoviny, na rozdíl od masných bílkovin, jsou v těle absorbovány téměř úplně - o 92-98%. Většina z toho v tuňácích - až 24%. Vysoký obsah v oblíbeném produktu - rybí kaviár.

Téměř úplně a mnohem rychleji než z hovězího masa tělo absorbuje vajíčko bílé.

Jak kombinovat produkty obsahující bílkoviny

Maso vyžaduje maximálně žaludeční šťávu. Trávení a asimilace bílkovinných potravin je ovlivněna tuky, cukry, kyselinami. Některé kombinace jsou proto vyloučeny ze stravy.

Mastná jídla se dobře nemísí s bílkovinami. Tuk zvyšuje dobu trávení, zpomaluje vylučování žaludeční šťávy. Je povoleno kombinovat bílkovinné produkty živočišného původu s živočišnými tuky, rostlinného původu - s rostlinnými tuky.

Žaludeční sekrece urychluje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahem cukru zpomalují sekreci žaludeční šťávy, takže se nekombinuje s bílkovinnými produkty..

Kyselé jídlo zpomaluje sekreci žaludeční šťávy, zabraňuje trávení bílkovin.

Potraviny obsahující bílkoviny jsou užitečné v kombinaci s nealkoholickými potravinami a zeleninou: zelí, cuketa, okurky, cibule, celer, ředkvičky, petržel. Toto menu pomáhá trávit jídlo, rychle odstranit škodlivé látky ze střev.

Není nutné zahrnout do stravy proteinové jídlo a řepu, tuříny, dýně, mrkev, brambory současně.

Mléko se nejlépe konzumuje samostatně, samostatně.

Asimilace bílkovin přispívá k živému jídlu bez tepelného zpracování.

Neměli byste kombinovat dvě nebo více druhů produktů obsahujících bílkoviny. Mají různé chemické sloučeniny, které vyžadují rozklad jejich enzymů. Například nekombinujte maso a ryby, sýr a ořechy, maso a vejce, maso a mléko, maso a sýr.

Výrobky obsahující proteiny jsou uvedeny v tabulce 1:

Proteinové produkty

Bílkovinné výrobky jsou nezbytné pro výživu a zdravé tělo lidí. Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu, ale poměr bílkovin s dalšími potravinovými prvky je žádoucí alespoň 25-30%.

Bílkoviny se podílejí na stavbě svalové, kostní a pojivové tkáně, zajišťují včasnou regeneraci, tj. Tkáňové opravy, přenos kyslíku a lipidů s krví, podporují imunitu a jsou jednoduše nezbytné pro zdravý a plný život. Je důležité si uvědomit, že nepřítomnost, stejně jako nadbytek bílkovin, nepříznivě ovlivňuje nutriční rovnováhu a lidské zdraví. Dietitians doporučil 25-30% bílkovin v typické denní stravě dospělého zdravého člověka. Zároveň je přípustné, aby se tato rovnováha během týdne změnila, je však nepřijatelné, pokud není dostatek bílkovinového jídla po dobu jednoho týdne nebo více, nebo pokud je nadbytek. Typická proteinová norma moderního městského obyvatele by měla být v množství 1 g na každý kilogram hmotnosti, se silnou fyzickou námahou, doporučuje se 2 g na každý kilogram hmotnosti. Dospělý muž vážící 70 až 80 kg by tedy měl dostat nejméně 70 až 80 g čistého proteinu denně. Pokud vezmeme v úvahu, že držáky záznamů pro obsah bílkovin obsahují pouze asi 20–25 g bílkovin na 100 g jejich hmotnosti, pak k doplnění bílkovin musíte jíst asi 400 g masa, 5 vajec, 500 g tvarohu, 600 g ovesné vločky nebo 1 kg 200 denně. g fazole.

Samozřejmě, že nemá smysl jíst stejná bílkovinová jídla, jen diverzifikovat svou stravu a zahrnout do své stravy malé množství široké škály potravin, které obsahují proteiny. K snídani můžete jíst míchaná vejce s fazolemi nebo ovesnou kaši s banánem a tvarohem, zeleninový salát s klíčky čočky, sýrový sendvič a koktejl s mlékem nebo mléčný koktejl během dne a večer si můžete dát večeři s masem nebo rybí moučkou nebo možná čočkou v indickém stylu. Široký výběr proteinových produktů v moderních obchodech vám umožní diverzifikovat vaši stravu v co největší míře a nenechat se zavěsit na maso nebo tvaroh.

Nejčastějším problémem v megacities je nedostatek bílkovin nebo jeho nízká kvalita. Kvalita by měla být chápána jako kombinace bílkovin s velkým nebo převládajícím podílem tuku, například klobásy, bílkovin s komplexní stravitelností, například luštěnin nebo čerstvého mléka, konzervovaných potravin.

Co je to protein

• Maso
• vejce
• Ryba
• Plody moře
• Mléko a mléčné výrobky (sýr, tvaroh, kefír)
• Luštěniny
• Obiloviny
• Zelenina

Nejjednodušším a nejúčinnějším zdrojem bílkovin je mléko. Právě s mateřským mlékem dítě přijímá potřebné bílkoviny a roste velmi rychle. Dospělý potřebuje méně mléka a mnozí ho prostě nemohou absorbovat. Faktem je, že v dospělém stavu je lidské tělo zbaveno těch nezbytných enzymů, které v dětství účinně štěpí mléčné bílkoviny. Pokud tedy po sklenici mléka cítíte těžkost v žaludku, je logičtější nahradit čerstvé mléko mléčnými výrobky. V tomto případě pomáhají tvaroh, sýry, jogurt, kefír a další kysané mléčné nápoje. Nezapomeňte, že mléčné výrobky mají kromě vysokého obsahu bílkovin také vysoký obsah tuku. Například v sýru a zejména v másle. Mléčné výrobky by se neměly vyhýbat kvůli obsahu tuku, stačí normální zmírnění.

Nezapomeňte, že sušené mléko, které se široce používá v potravinářském průmyslu, jakož i náhražky másla nebo nízkokalorické sýrové výrobky vyrobené z rostlinných tuků, které se podobají mléčným výrobkům v důsledku působení emulgátorů, nesouvisejí s mlékem, nejsou užitečné a neobsahují cenné mléčné bílkoviny. Buďte opatrní a nedovolte, aby se na obal zabalilo. Jezte pouze přirozeně!

Maso je velmi efektivní a cenově dostupný zdroj bílkovin. Maso obsahuje 22 aminokyselin, z nichž 8 není syntetizováno v lidském těle a jsou nezbytné. Ve světě existuje pouze jeden rostlinný produkt, který úspěšně konkuruje masu v množství a kvalitě bílkovin a aminokyselin - to je quinoa. Ale o quinoa později.

Největší množství bílkovin se vyskytuje v telecím, zvěřím, koňském mase, buvolích a hovězím. Velmi vysoká kvalita bílkovin v krůtí maso a mírně méně v kuřecích.

Maso se snadno vaří, je dokonale tráveno a získat porci bílkovin, potřebujete výrazně méně masa než luštěniny nebo cereálie. Nejlepší způsob vaření masa lze považovat za pečení nebo smažení.

Pečte celé kousky masa (steaky) v peci zahřáté na 270 až 300 stupňů po dobu asi 10–15 minut, zalijte tukem a šťávami. Pokud vaříte dušené nebo pečené maso se zeleninou - snižte teplotu ohřevu na 220 stupňů a zvyšte dobu pečení na 70–80 minut. Pečte celé kuře nebo kuře po dobu 60-90 minut při 190-200 stupních, kachnu 120 minut při 200 stupních nebo 180 minutách (3 hodiny) při 180 stupních. Při vysokých teplotách pečte maso na krátkou dobu, zatímco snižujete teplotu, prodlužujte dobu vaření masa - zachováte tak všechny chutné a zdravé šťávy a maso nebude hořet.

Maso by mělo být smažené ve vrstvě horkého tuku 1 cm. Teplota tuku je velmi vysoká, a když přijde do styku s masem, vytvoří na něm tenkou krustu, která zabraňuje vytékání šťáv z masa. Zároveň je maso rovnoměrně smažené, zůstává šťavnaté a chutné..

Vaření je nejméně účinný způsob vaření masa. V procesu vaření většina živin vychází z masa do vývaru, takže nejužitečnější věcí u vařeného masa je vývar. Může se však vařit jiným způsobem: malé kousky masa vložte do malého množství vody (asi 1-1,5 litru na 1 kg masa) s kořením nad vysokým teplem pod víkem. Dost 15 minut vaření v takovém stylu, že maso je vařené, ale ne vařené.

Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin. Protein rybího masa je dobře absorbován a vysoce kvalitní rybí olej je mnohem zdravější než tuk, řekněme vepřové. V zemích, kde ryby jedí více, trpí méně kardiovaskulárními chorobami a staří lidé žijí do velmi vysokého věku aktivní a ve své mysli.

Pokud jde o bílkoviny, ryby nejsou horší než maso, ale jsou mnohem levnější než maso a častěji jsou užitečnější. Lídrem v obsahu bílkovin je tuňák, pak jsou tu červené mořské ryby, například růžový losos, pak jezero a říční ryby.

Při výběru a přípravě ryb existuje několik nezbytných doporučení, které pomohou nejen získat výhody, ale také potěšení z rybího jídla.
• Pokud je to možné, kupte si čerstvé ryby.
• Při nákupu zmrazených ryb dávejte přednost celé ryby s ocasem a hlavou, spíše než jednotlivým kusům a filetům.
• Vypouklé a tupé oči u ryb - znamení čerstvosti nebo rychlého zmrazení. Zbarvené nebo zakalené bělavé oči ukazují, že ryby byly skladovány po dlouhou dobu a mohou být opakovaně rozmrazovány. Taková ryba bude alespoň bez chuti.
• Okamžitě oddělte hlavu a ocas. Pokud nechcete vařit okamžitě, můžete je zmrazit na nejbližší polévku.
• Nevařte ryby dlouho. 10-15 minut je dost k uvaření ryb. V některých případech stačí na vaření rybího masa 5-8 minut. Zkontrolujte pomocí nože: pokud krev nevyteče, je ryba připravena.
• V tuňácích nejsou paraziti, takže tuňáci se někdy jedí syrové nebo vaří jako hovězí steak s krví.
• Jakákoli ryba je přítelem s citronovou šťávou - jen nakrájejte citron na polovinu a nalijte hotovou rybu.

Mušle, krabi, krevetky, ústřice, měkkýši, chobotnice, chobotnice a jiná šupinatá mořská jedlá zvířata jsou velmi bohatí na bílkoviny. Pravidla pro výběr a přípravu jsou stejná jako pro ryby, s tím rozdílem, že mnoho produktů z mořských plodů se vaří ještě rychleji - 2-3 minuty a připravené. Řekněme, že pokud trávíte chobotnice nebo mušle, vypadají jako guma. Ve stejné kategorii lze připsat kaviár. Kaviár je velmi bohatý na bílkoviny a další užitečné látky. Kaviáru chybí jeden - vysoká cena.

Skvělý zdroj bílkovin. Každé vejce obsahuje 12-13 g čistého proteinu. Hlavní věcí je nezapomenout na to, že žloutky obsahují obrovské množství tuku a cholesterolu. Pokud potřebujete pouze bílkovinu, oddělte ji od žloutku a připravte si míchaná vejce nebo přidejte tekutý protein do polévek.

Mléčné výrobky: tvaroh, zakysaná smetana, kefír, sýr

Vůdci v obsahu bílkovin v mléčných výrobcích jsou tvaroh a sýr. Tyto produkty jsou snadno stravitelné a velmi zdravé. Tvaroh může být konzumován bez omezení, ale sýr často obsahuje hodně tuku a měl by být konzumován střídmě. V případě sýrů platí staré staré pravidlo: méně je lepší, ale lepší. Jíst kvalitní sýr s vysokým obsahem tuku, ale v malých porcích. Obsah tuku skutečného sýra vyrobeného z přírodního mléka nemůže být nízký kvůli zvláštnostem výroby této starověké mléčné pochoutky. Díky použití sušeného mléka a emulgátorů se však sýr může stát nízkokalorickým. Kromě nízké ceny je zde také nízký obsah živin, včetně bílkovin. Neukládejte na sebe a příbuzné!

Kyselá smetana, kefír, Ayran, jogurt, podmáslí, kajak, katyk, pálení a další mléčné výrobky také obsahují bílkoviny, ale v menším množství kvůli velkému objemu tekutiny. Obsah tuku v produktu neovlivňuje obsah bílkovin, ale nízký obsah tuku často naznačuje použití sušeného mléka, ve kterém bílkovina nízké kvality.

Luštěniny: hrášek, fazole, čočka, cizrna, fazole

Většina obyvatel Země vytváří potřebu bílkovin pomocí luštěnin. Jedná se o velkou část Asie, Indie, Blízkého a Středního východu a afrických zemí. Fazole ve své rozmanitosti slouží jako základ potravy miliard lidí, kteří praktikují vegetariánství, a tuto skutečnost prostě nelze poznamenat.

Bílkovina z luštěnin je méně kvalitní než bílkovina živočišných produktů, ale pokud je strava dostatečně bohatá a zahrnuje mléko, cereálie, ovoce, zeleninu, byliny a koření, jsou luštěniny dostačující pro správnou výživu. V Rusku byl hrách vždy pěstován a vařen, což byl jeden z hlavních zdrojů bílkovin spolu s mlékem, tvarohem, rybami a ovesem.

Jakékoli luštěniny vyžadují jednoduchá, ale povinná pravidla vaření:
• Nezapomeňte fazole namočit do studené vody. Fazole a cizrna - po dobu 8-12 hodin, hrách po dobu 6-8 hodin, čočka a fazole mungo - asi hodinu nebo vůbec nemůžete namočit.
• Po namočení vypusťte zbývající vodu a opláchněte fazole.
• Na konci vaření solte všechny luštěniny. Pokud je na začátku vaření osolíte, zůstanou pevné.

Luštěniny jsou ideálně kombinovány se zeleninou, vypadají prospěšně v polévkách, v pokrmech z masa a ryb. Studené fazole s míchanými vejci, slaninou a toastem - to je klasická anglická snídaně. V Indii se vaří Dal - pikantní čočková polévka s ghí a spoustou koření. Dal v Indii označuje několik desítek odrůd čočky různých barev a vlastností. Dal se vaří jednu nebo více hodin, čočka se vaří v bramborové kaši, přidává se k ní mrkev, cibule, koření a rajčata. Jedná se o velmi krásné světlé a chutné nasycené jídlo bohaté na bílkoviny..

Budete překvapeni, ale v pohři, ovesi a ječmeni je také protein. Současně je kvalita proteinu vynikající, ale jeho obsah je nižší než u masa, ryb, mléka nebo fazolí. Nicméně, pokud jíme dobrou část pohankové kaše, získáme 25 gramů čistého proteinu, a to není tak málo, řekněme, ve sklenici kefíru stejného proteinu, pouze 8-9 gramů.

Kromě pohanky je v ovesných vločkách a quinoa spousta bílkovin. Pokud máte rádi ovesné vločky, pak dávejte pozor na tradiční ty, které vyžadují vaření 15-20 minut, v takových cereáliích minimální účinek na zrno a vysoký obsah bílkovin. A pokud vaříte ovesné vločky v mléce, dostanete dvojnásobnou porci bílkovin. Nezapomeňte, že ovesné vločky obsahují mnoho užitečných stopových prvků. Ovesné vločky jsou považovány za jednu z tradičních anglických snídaní a pokud se podíváte na to, jak Britové hrají fotbal, pak se láska ovesných vloček už nebude zdát divná. Silný přísun bílkovin na snídani před fyzicky bohatým dnem vám umožní efektivně budovat svalovou hmotu nebo jen být ve formě. A pokud si vyberete mezi sladkou houskou s marmeládou a kávou, pak bude ovesné vločky a sklenice zeleninové šťávy několikrát účinnější.

Nejzajímavějším proteinem je jihoamerická quinoa cereálie. 100 g quinoa obsahuje téměř 15 g proteinu, který quinoa přivádí k masu. Kromě velkého množství bílkovin obsahuje quinoa všechny esenciální aminokyseliny, které se vyskytují v mase a rybách. Toto je jediný neživočišný produkt s kompletními proteiny, díky čemuž je quinoa jedinečným rostlinným proteinovým produktem. Quinoa se vaří jako každá obilovina. Slaná voda minimálně, protože quinoa chutná trochu brakicky. Quinoa lze jíst jako přílohu nebo použít v teplých salátech a dušených pokrmech.

Protein se také nachází v ječmeni, ječmeni, pšenici, žitu, rýži a jiných zrnech v různých poměrech, ale v menším množství než v masu, rybách, mořských plodech, mléce, tvarohu, sýru a luštěninách. Bohužel, nejméně bílkovin se nachází v ovoci a zelenině..

Typickým příkladem je klobása. Klobása obsahuje kromě masa také tuk, mléko, sóju a vodu. Chcete-li získat 20 gramů čistého proteinu, musíte jíst 200 gramů uzeného nebo libru vařené klobásy, zatímco množství tuku bude kriticky vysoké nebo dokonce nebezpečné pro zdraví krevních cév a srdce. Stejná věc jako u náhradních produktů. Mohou to být mléčné nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, které přímo nesouvisejí s produkty, které napodobují. Podle toho je protein v nich kriticky malý nebo vůbec ne.

Výběr proteinových produktů je skvělý a jeho rozmanitost vám umožní dopřát si výživnou stravu. Větší počet zdrojů bílkovin bude chránit před nedostatkem důležitých prvků obsažených v různých potravinách, ať už jde o maso, ryby, mléko, obiloviny nebo fazole. Jezte kvalitní čerstvé bílkoviny a zůstaňte zdraví!

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein je organická látka, pro svou syntézu potřebuje živý organismus asi 20 druhů různých aminokyselin. Některé z nich jsou produkovány tělem samy o sobě, a některé z nich jsou přijímány zvenku s jídlem nebo pitím. Je to protein, který se kulturisté snaží použít ve velkém množství, protože je stavebním materiálem pro všechny svaly těla. Můžete to získat z jídla, nebo můžete použít výživové doplňky - proteiny. Protein pomáhá získat denní příjem bílkovin, aniž by tělo zatížilo jinými živinami a kaloriemi. Nejen sportovci navíc konzumují bílkoviny ve formě tyčinek, nápojů atd. Dokonce i práce v mozku je velkým výdajem kalorií, které je nejjednodušší získat z rychlého a výživného svačinu.

Denní příjem bílkovin

Každý člověk potřebuje individuální množství proteinu denně. Záleží na pohlaví, váze a dalších faktorech. Je důležité to přehánět a nejíst pouze potraviny bohaté na bílkoviny. Výživa by v každém případě měla být vyvážená a racionální. Přebytek bílkovin nepovede ke zvýšení růstu svalů, ačkoli někteří lidé tomu věří. Dokonce ani 300 gramů čistého proteinu denně nebude nutit tělo produkovat svalovou tkáň rychleji, než je to možné..

Studie tvrdí, že pro sportovce a lidi, kteří se snaží přibrat na váze, se proteinová norma rovná 1,5 - 2,5 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že s hmotností 70 kg potřebuje muž asi 200 g proteinu, žena vážící 60 kg - 165 g na 1 kg hmotnosti. Pro udržení hmotnosti nebo zhubnutí je tato hodnota snížena o 10%, respektive 20%. Nezapomeňte však, že je to čistě individuální a měli byste se spolehnout na své pocity, pozorovat změny ve vaší postavě a pohodu. Od prvního dne není možné pochopit, zda je strava zvolena správně, měl by uplynout alespoň měsíc, po kterém si můžete upravit stravu.

Seznam potravin bohatých na proteiny

Ne všechna jídla mají stejnou výživovou hodnotu a obsah kalorií, a tedy také množství bílkovin. Většina z nich je bohatá na živočišné produkty (maso, ryby, drůbež), luštěniny, obiloviny a další produkty. Správná proteinová výživa pro růst svalů je postavena na potravinách bohatých na bílkoviny, existují recepty na jídla (například vařená kuřecí řízek s čočkou), které jsou pro sportovce považovány za „šokové“ večeře. U jednoho takového jídla můžete normalizovat množství spotřebované bílkoviny. Jíst takové jídlo je nejlepší večer, protože tuky jsou příliš těžké pro trávicí systém a trávení ve snu, a sacharidy poskytují energii, která není absolutně potřebná v noci, použití sacharidů v noci povede ke shromažďování pouze tuku, nikoli svalové tkáně. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny.

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Existují produkty, které prakticky neobsahují bílkoviny, jako jsou sladkosti a dezerty, taková jídla se nekonzumují na bílkovinné stravě a existují produkty záznamu obsahu bílkovin. Správná výživa bílkovin je postavena na základě tohoto jídla.

Seznam potravin bohatých na proteiny:

1. Soya - až 35 g;
2. Vařená telecí - až 31 g;
3. Arašídy - 26 g;
4. Kuřecí prsa - 25 g;
5. Tuňák - 23 g;
6. Fazole a hrášek - 22 g;
7. Sýr - 19 g;
8. Krevety - 18 g;
9. Tvaroh - až 17,5 g;
10. Kuřecí vejce - až 14 g.

Z tohoto seznamu je zřejmé, že na bílkoviny jsou bohaté nejen živočišné produkty, ale i rostlinné produkty. To znamená, že vegetariáni, vegáni a další lidé, kteří dodržují určitou stravu kvůli morálnímu přesvědčení nebo zdraví, mohou udržovat tělo v dobrém stavu a budovat svaly, přestože lidé mají mýtus o nedostatku nebo nepřítomnosti bílkovin v rostlinných potravinách..

Taková řada produktů vám umožňuje kombinovat je navzájem a vytvářet více a více nových pokrmů, které pomohou diverzifikovat nabídku, a to i na bílkovinné stravě.

Kompatibilita s proteiny

Bez cíle budování svalů byste však neměli často kombinovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ke zpracování proteinů z různých zdrojů potřebujete žaludeční šťávu s různou kyselostí, různými enzymy. Konstantní kombinace proteinů + proteinů povede k některým problémům s gastrointestinálním traktem, například může být narušen proces štěpení škrobu..

Není to nejlepší volba a kombinace proteinů a uhlohydrátů, protože trávení uhlohydrátů se vyskytuje v alkalickém prostředí a bílkoviny jsou kyselé s vysokým pH. Smíchání těchto dvou látek vede k fermentaci potravin, pálení žáhy, závažnosti a celkovému neklidu.

Nejlepší je kombinovat proteiny se zeleninou, která obsahuje málo škrobu, protože také inhibuje trávení potravy. Jedná se o zeleninu jako

• Zelí;
• Ředkev;
• Paprika;
• Celer;
• Cuketa;
• Rajčata
• Špenát a jiné saláty.

Podle potřeby tedy můžete občas získat nedostatek bílkovin kombinací dvou nebo více produktů s vysokým obsahem bílkovin, ale v běžném životě je lepší tuto kombinaci nahradit bílkovinou + vlákninou, tj. Neškrobovou zeleninou.

Tabulka bílkovinového masa

U různých druhů masa není množství bílkovin stejné. Zejména je masný protein vylučován vysokým obsahem aminokyselin, které se během tepelného zpracování prakticky nerozkládají.

Proteinové ryby a mořské plody

Mléčné proteiny

Cereálie

Podrobná tabulka bílkovin v potravinách

Tabulka strávitelnosti proteinů

Všechny bílkoviny - živočišné i rostlinné - mají na organismus odlišný účinek, vnímají se odlišně, a proto se různě přizpůsobují. Závisí to na složení aminokyselin. Přesněji, z poměru jednoho typu aminokyseliny k jinému. Tělo nesyntetizuje potřebné aminokyseliny, ale používá pouze to, co přichází s jídlem. Pokud jedna z aminokyselin chybí pro asimilaci proteinu, zbytek se nepoužije. Živočišná bílkovina je snadno stravitelná bílkovina, kuřecí vejce je příkladem stravitelnosti - její stravitelnost je téměř 100%. Je obtížné získat bílkovinu z rostlinných potravin z důvodu různého složení aminokyselin: v obilovinách a ovoci je bílkovina absorbována nejhorší, protože pro to není dostatek složek.

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle se projevuje takto:

1. Neodolatelná touha je jistý produkt

Stává se, že velmi přitahuje sladké, slané nebo kyselé a není možné se s tím vypořádat. Ne vždy, ale v častých případech to úzce souvisí s nedostatkem bílkovin.

1. Ostré bolesti svalů nebo kloubů

Pokud je krk nebo koleno ostře nemocné bez zjevného důvodu a při absenci nemoci, je nutné sledovat, zda je ve stravě dostatek bílkovin. Trocha bílkovin je uložena v těle „v rezervě“, což úzce souvisí s prací svalů a kloubů. S jeho neustálým nedostatkem je tato rezerva utrácena, což znamená, že existují zdravotní problémy.

1. Problémy se spánkem a únavou

Tělo nahradí nedostatek bílkovin další částí uhlohydrátů a cukru, ale rychle se zpracovávají, energie je vypuzována a po chvíli to nestačí. S nespavostí se můžete pokusit snížit množství sladkých a soustředit se na bílkoviny.

1. Nálada, podrážděnost, špatná nálada a neustálý stres

Po období bez bílkovinného režimu je tělo zcela vyčerpáno a dokonce ho nezachrání ani nárůsty energie uhlohydrátů. To vede k obecné nevolnosti a podráždění..

Obsah bílkovin v dostupných potravinách

Chcete-li jíst zdravě a zdravě, nemusíte na to utrácet spoustu peněz. Jaké levné potraviny obsahují bílkoviny? Seznam dostupných potravin s vysokým obsahem bílkovin:

• Pohanka;
• Slepice;
• Arašíd;
• Hrách a fazole;
• Kuřecí vejce;
• Tvrdý, zpracovaný nebo jakýkoli jiný sýr;
• Tvaroh;
• Čočka
• Rybí konzervy a jakékoli jiné produkty.

V každém případě jedno plné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nevyjde dražší než svačina v rychlém občerstvení, které nedá tělu nic jiného než prázdné kalorie a nezdravý tuk.

Seznam nejzdravějších bílkovinných potravin

V potravinách je nejdůležitější nejen obsah bílkovin, ale také celkový poměr BZHU, vitamínů a živin. Nemůžete se spolehnout pouze na jeden pozitivní bod produktu, výživa by měla být úplná a rozmanitá..

Příklad nejužitečnějších produktů:

• Chalupa sýr - vysoké vápník
• Arašídy - zdravé rostlinné tuky
• Tuňák nebo jakákoli jiná ryba - rybí olej a omega
• Ovesné vločky nebo jiné ovesné kaše - pomalé uhlohydráty, které nasycují po dlouhou dobu a poskytují velkou zásobu energie
• Sója - obrovský přísun vitamínů B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a omega-3 a omega-6 mastných kyselin