Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, tělesnému tuku, pomáhá budovat svaly. Potraviny bohaté na proteiny jsou nezbytné pro tvorbu tělesných buněk, syntézu hormonů, enzymů a tvorbu svalových vláken. Proteinová výživa je zvláště důležitá v dospívání, s intenzivním růstem a vývojem.

Míra spotřeby

Molekula proteinu je z poloviny složena z uhlíku, kyslíku a vodíku. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytváří aminokyseliny nezbytné pro organismus.

S proteinem, který obsahuje jídlo, tělo přijímá až 20 aminokyselin. Některé z nich: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, kyselina asparagová, glycin, tyrosin, kyselina glutomová, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptofan, fenylalanin.

Asi polovina aminokyselin, které tělo nesyntetizuje, musí pocházet z jídla.

V závislosti na složení jídla, přítomnosti esenciálních aminokyselin v něm se rozlišuje tzv. Kompletní a defektní protein.

Na tomto základě jsou produkty, které obsahují živočišné bílkoviny, klasifikovány jako plné.

Až donedávna se věřilo, že protein v rostlinných produktech není úplný, protože postrádá některé esenciální aminokyseliny. Tento názor vyvrací moderní výzkum.

Zelenina, ovoce, ořechy, semena, cereálie obsahují kompletní rostlinné bílkoviny. Tělo je asimiluje snadněji a rychleji než zvířecí původ..

Denní potřeba dospělého je 90-120 g proteinu. Norma dítěte nebo dospívajícího je 2-3krát více.

Nedostatečný příjem potravin obsahujících bílkoviny je příčinou anémie (anémie), snížené imunity a emocionálního tónu.

Nadměrné bílkovinné jídlo narušuje trávicí systém. Ve tlustém střevě, zbytky hniloby a touhy jídla, produkují kyselinu močovou, která vyvíjí dnu a urolitiázu.

Přílišný příjem bílkovinných potravin je příčinou tělesného tuku.

Normy pro příjem bílkovin se v průběhu času mění.

Někteří moderní vědci po experimentech na dobrovolnících - sportovci, vojenský personál, studenti - dospěli k závěru, že stačí 25 g bílkovin denně.

Ostatní vědci jsou přesvědčeni, že dospělému v produktivním věku denně postačuje 60 g bílkovinného jídla.

Akademik N. M. Amosov nedodržoval přísně definovanou normu. Konzumoval jsem asi 50 g masa denně, trochu mléka, takže tělo dostalo esenciální aminokyseliny.

Výhody a poškození živočišných bílkovin

Ve vědecké komunitě stále neexistuje shoda ohledně přínosu nebo poškození produktů živočišného původu..

Rostlinné jídlo po štěpení v trávicím systému zvířete tvoří buněčný protoplasmus.

Dlouhodobé laboratorní studie potvrzují, že v protoplazmě nejsou žádné látky způsobující stárnutí.

Někteří vědci jsou proto přesvědčeni, že hlavní příčinou malátnosti a stárnutí je kontaminace buněčného protoplasmu v těle, narušení jeho přirozené struktury.

Seznam produktů z živočišných bílkovin obsahuje maso, maso. Pomáhá zhubnout nebo vybudovat svaly. Ale konzumace živočišných bílkovin způsobuje ucpávání, což vede k nemocem. Pokud je protoplasma silně kontaminovaná, tělo stárne intenzivně kvůli narušení procesů v buňkách..

Tělo spotřebuje až 60-70% energie přijaté k trávení živočišných bílkovin. Takové náklady na energii jsou zvláště nežádoucí v případě vážného onemocnění..

Někteří učenci věří, že primitivní člověk původně snědl výhradně ovoce, hlízy, ořechy. Teprve po zvládnutí ohně začal konzumovat masné výrobky, které obsahují živočišné bílkoviny.

Dravá zvířata jedí syrové maso. Lidské tělo stále není schopno rychle strávit a odstranit neživou hmotu z těla - výsledek tepelného zpracování masa.

Zpracování masa vyžaduje značné úsilí trávicího systému, který se rychle opotřebuje. Tělo tráví maso až 8 hodin, rostlinné jídlo - dvakrát rychleji.

Rozklad živočišných bílkovin vytváří kyselinu močovou, která způsobuje dnu, revmatismus, záchvaty bolesti hlavy.

Podle legendy je jednou ze způsobů popravy ve staré Číně krmení zločince výhradně vařeným masem. Po měsíci nebo dvou se ledviny nedokázaly vyrovnat s eliminací odpadu z rozpadu bílkovin, což vedlo k otravě.

Odstranění jednoho gramu odpadu z potravin živočišných bílkovin vyžaduje až 40 g vody, což zvyšuje zatížení ledvin.

Bylo prokázáno, že potraviny obsahující živočišné bílkoviny se rozkládají dvakrát rychleji než rostlinné potraviny..

Před smrtí zvíře zažívá stres, a proto do masa pronikají škodlivé látky. Jeho spotřeba zvyšuje krevní tlak, způsobuje křeče a aterosklerózu krevních cév.

Moderní studie potvrzují, že zneužívání produktů obsahujících živočišné bílkoviny přispívá k rozvoji onemocnění ledvinového kamene.

Ve složení libového masa - sloučeniny obsahující dusík. Značná část z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušují nervový systém, stimulují uvolňování trávicích enzymů, žaludeční šťávu, dráždí žaludeční sliznici, zvyšují zátěž ledvin. Porucha paměti, pozornost, spánek.

Zatímco se vědci hádají, zbývá individuálně určit, zda stojí za to úplně opustit maso. Některé kombinují produkty živočišných a rostlinných bílkovin..

Rostlinné potraviny obsahující bílkoviny

Rostlina pod vlivem Slunce z chemických prvků odvozených z půdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhlohydráty, cukry a škrob. Po trávení rostliny neotráví tělo škodlivými látkami.

Většina rostlinných bílkovin obsahuje následující produkty:

  • luštěniny (sója, čočka, hrách);
  • obiloviny (oves, ječmen, rýže);
  • ořechy a semena.

Je užitečné zahrnout do stravy zelí, mrkev, lilek, brambory, zeleninu.

Způsob, jak získat esenciální aminokyseliny:

  • Jezte různé rostlinné potraviny na bázi bílkovin.
  • Jezte rostlinné potraviny, ale do stravy přidejte nějaké maso.

Například vařte fazole, rýži, těstoviny s telecím masem, drůbež nebo ryby.

  • kuře s rýží;
  • vařené fazole s telecím;
  • růžová lososová rýže;
  • špagety s masovou omáčkou.

Seznam bílkovin živočišného masa

Nejvíce bílkovin v hovězím, vepřovém, králičí maso, drůbež.

Z odrůd hovězího masa, nejméně mastného telecího masa. Je dobře vstřebáván, často se používá v programech na hubnutí..

Méně tuku ve vepřovém masu. Je lepší vařit hovězí nebo vepřové maso v dvojitém kotli nebo v troubě.

Králičí maso je produkt bohatý na bílkoviny, jeho obsah je až 20%.

Spousta bílkovin v jazyce, játrech, ledvinách, mozcích, vemene, slezině. Tyto droby obsahují minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Klobásy, šunka, šunka, bedra obsahují hodně tuku.

Rybí bílkoviny, na rozdíl od masných bílkovin, jsou v těle absorbovány téměř úplně - o 92-98%. Většina z toho v tuňácích - až 24%. Vysoký obsah v oblíbeném produktu - rybí kaviár.

Téměř úplně a mnohem rychleji než z hovězího masa tělo absorbuje vajíčko bílé.

Jak kombinovat produkty obsahující bílkoviny

Maso vyžaduje maximálně žaludeční šťávu. Trávení a asimilace bílkovinných potravin je ovlivněna tuky, cukry, kyselinami. Některé kombinace jsou proto vyloučeny ze stravy.

Mastná jídla se dobře nemísí s bílkovinami. Tuk zvyšuje dobu trávení, zpomaluje vylučování žaludeční šťávy. Je povoleno kombinovat bílkovinné produkty živočišného původu s živočišnými tuky, rostlinného původu - s rostlinnými tuky.

Žaludeční sekrece urychluje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahem cukru zpomalují sekreci žaludeční šťávy, takže se nekombinuje s bílkovinnými produkty..

Kyselé jídlo zpomaluje sekreci žaludeční šťávy, zabraňuje trávení bílkovin.

Potraviny obsahující bílkoviny jsou užitečné v kombinaci s nealkoholickými potravinami a zeleninou: zelí, cuketa, okurky, cibule, celer, ředkvičky, petržel. Toto menu pomáhá trávit jídlo, rychle odstranit škodlivé látky ze střev.

Není nutné zahrnout do stravy proteinové jídlo a řepu, tuříny, dýně, mrkev, brambory současně.

Mléko se nejlépe konzumuje samostatně, samostatně.

Asimilace bílkovin přispívá k živému jídlu bez tepelného zpracování.

Neměli byste kombinovat dvě nebo více druhů produktů obsahujících bílkoviny. Mají různé chemické sloučeniny, které vyžadují rozklad jejich enzymů. Například nekombinujte maso a ryby, sýr a ořechy, maso a vejce, maso a mléko, maso a sýr.

Výrobky obsahující proteiny jsou uvedeny v tabulce 1:

Proč potřebujeme protein a co obsahuje

Zdravím, vážení čtenáři! Před více než hodinou jsem sledoval obvyklý obrázek v supermarketu. Mladá matka krmila dítě obrovským tukem, velmi malinkým. Dítě jedlo bez velké touhy. A v matčině koši byla působivá nabídka takového „zdravého“ jídla. Sotva zdrženlivý, aby neudělal poznámku. Proto dnes hovoříme o důležitosti bílkovin pro tělo a o významném množství bílkovin, ve kterých produkty..

Pythagoras měl pravdu: „Člověk je to, co jí.“.

Nejenže zneužíváme trans-tuky a rychlé uhlohydráty sami, ale také bez přemýšlení ukládáme dětem špatné stravovací návyky. Jsou situace, kdy jsme nuceni občerstvit se nezdravým jídlem nebo sladkostí, ale abychom z toho udělali normu? V žádném případě!

Další název proteinu je protein, což v řečtině znamená „první“. To znamená, že ve starověku bylo známo, že protein je jednou z nejdůležitějších organických látek pro člověka..

Role bílkovin pro naše tělo

Z těchto organických látek s vysokou molekulovou hmotností se vytvářejí buňky a mezibuněčná látka našeho těla, tkáně, orgány a svaly. To je důvod, proč záznam bílkovin uvádí mnoho povinností (funkcí) za zachování normálního fungování.

Tady jsou některé z nich:

  1. Konstrukce. Lidské tělo se skládá z více než miliardy buněk. Tělo navíc podléhá nepřetržitému procesu rotace - některé buňky odumírají, jiné se tvoří a proteiny slouží jako materiál pro jejich konstrukci.
  2. Receptor. Bez účasti bílkoviny (aka bílkoviny), smyslové orgány nemohou fungovat, dávat nám schopnost vnímat svět kolem nás, odrážet, spravovat naši paměť, vidět, slyšet, čich, atd..
  3. Ochranný (imunitní). Bez proteinů je tvorba protilátek (neutralizátorů infekcí) nemožná. Bílkoviny pomáhají posilovat odolnost těla, podílejí se na odstraňování škodlivých látek, potlačování patogenů.
  4. Hormonální Bez účasti hormonů je práce orgánů a systémů našeho těla nemožná a většina z těchto biologicky aktivních látek sestává z bílkovin. Víme také, jak důležité je udržovat normální hormonální hladiny pro ženy..
  5. Doprava. Hemoglobin (protein) podporuje přenos kyslíku z plic do tkání (buněk) našeho těla a odstraňování oxidu uhličitého, to znamená, že provádí zásadní procesy oxidace.
  6. Pohon. Bez bílkovin je normální fungování pohybového aparátu nemožné, protože kosti, klouby, vazy, svaly jsou tvořeny bílkovinami.

A to zdaleka není z celého seznamu toho, jakou roli hrají proteiny!

Co se stane v našem těle, pokud nespotřebujeme dostatek bílkovin?

  • metabolické procesy jsou narušeny;
  • systém sekrece zpomaluje;
  • hormonální selhání pozadí;
  • trpí lymfatický a nervový systém.

Následující příznaky signalizují nedostatek bílkovin v těle:

  • svalová slabost, nedostatek svalové hmoty;
  • bolest hlavy, neschopnost soustředit se;
  • stálý hlad, chuť na sladkosti;
  • zadržování tekutin v těle;
  • otok dolní části těla (chodidel, kotníků);
  • suchost a snížená elasticita kůže;
  • vypadávání křehkých vlasů;
  • křehké slabé nehty;
  • nízká imunita;
  • změny nálady;
  • nespavost.

Pokud najdete všechny tyto příznaky ve vašem komplexu, pak byste měli zahodit čipy, párky v rohlíku, svačiny s chutěmi všeho na světě, chemické sladkosti a přemýšlet o správné výživě.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Vyzbrojeni seznamem potravin s vysokým obsahem bílkovin. Najdeme největší množství živočišných bílkovin v mase a drůbeži. Šampioni jsou koňské a králičí maso, exotické pro nás (21-23 g na 100 g produktu). Jehněčí, telecí a hovězí maso zaujímají druhé čestné místo (20 g). Stejné množství se nachází v krůtí a kuřecí maso..

Štíhlá část vepřového masa obsahuje 19 g na 100 g produktu a lze ji klasifikovat jako dietní maso, zatímco tukové části obsahují pouze 10–12 g proteinu. Nejlépe se vstřebávají vysoce kvalitní proteiny z telecího, kuřecího a králičího masa. Mnoho hrdinů našeho článku je v drobech (ledviny, játra, srdce).

Je lepší vařit jakékoli maso, péct v troubě nebo vařit pár. Chutné recepty na smažené maso schováváme před rodinnými oslavami a kalendářními svátky. Hýčkat se je někdy užitečné a nikdo nezrušil svátek břicha.

A kde jinde je zdroj bílkovin? Pokračujeme ve vyhledávání

Co může nahradit maso, pokud ho z jakéhokoli důvodu nejíte? Ekvivalentní množství bílkovin (zaměřujeme se na 100 g masa) lze získat pomocí:

  • 175-190 g olejnatých ryb;
  • 115 - 130 g tvarohu nebo měkkého sýra (například Adyghe);
  • 480 - 500 g mléka;
  • 2-3 střední vejce (bílá část, bez žloutku).

A v rybím kaviáru obsahuje protein více než samotná ryba.

Ačkoli je vejce bílá považována za standardní, je stále mírně horší než syrovátka, pokud jde o snadnou absorpci. Nejúčinnější je však pro zvyšování hmotnosti a sušení (pro sportovce) a pro hubnutí (pro nás, běžné dívky a chlapce). Protein jednoho slepičího vejce obsahuje od 6 do 13 g proteinu (v závislosti na velikosti). Suchý vaječný prášek obsahuje až 46 g bílkovin.

Syrovátkový protein

Syrovátkové (kaseinové) proteiny jsou dokonale absorbovány naším tělem. Navíc jejich složení aminokyselin dokonale odpovídá složení naší svalové tkáně. Sušené odstředěné mléko a syrovátka obsahují přibližně 29-33 g proteinu. A syrovátka, která je vedlejším produktem syřidla, je hlavním zdrojem proteinových chvění..

Množství v mléce a jiných mléčných výrobcích:

  • mléko - 3,2 g;
  • sýr feta - 22-23 g;
  • nízkotučný tvarohový sýr - 22 g;
  • tvrdé sýry - 24-36.

A nyní pár hororových příběhů

Záměrně jsem nezačal vyjmenovat odrůdy jednoho z proteinových šampionů - tvrdého sýra. Různé stupně obsahují od 24 do 36 g proteinu. Měli byste si ji však koupit, pouze pokud jste pevně přesvědčeni o integritě výrobce nebo jste schopni vypočítat faleš.

Měli byste vědět, že sýrový produkt (místo sýra) je vyráběn skutečnými „řemeslníky“, takže jeho odlišování od přírodního tvrdého sýra je vzhledem k prázdnému nápadu. Nenechte se oklamat otvory na zalévání úst, „slzou sýra“, extravagantní plísní a dalšími zvonky a píšťalky.

Můžete určit chuť, ale ne každý uspěje. Rozpoznejte příchutě, zvýrazňovače chuti a další atributy „pokroku“ pod mocí pouze služebního psa. Nebudeme také doufat, že výrobce na etiketě přesně uvede, které levné oleje a jiné „dobroty“, které přidal, aby šetřil naše zdraví.

Co by mělo varovat?

  1. Světlé nasycené barvy. Barva přírodního sýra je bledá.
  2. Olejovité kapičky na povrchu sýra jsou palmový olej, a ne velmi „sýrová slza“. Skutečné sýrové „slzy“ jsou kapky slané vody (se stolní a mléčnou solí), které se objevují z „očí“ v části přírodního zralého sýra.
  3. Povrch pravého sýra by měl být plochý a mírně matný..

Také se nebudeme snažit doplnit bílkovinu voňavými růžovými uzeninami. Sója je samozřejmě velmi užitečný produkt, ale pouze pokud ho pěstujete na svém domácím pozemku z vlastních semen. Čínské GMO a chemické příchutě nikoho nepřinesly k dobrému. Ale v uzenině, která byla připravena podle starých norem GOST, obsahovalo 12 až 16 g proteinu, v závislosti na odrůdě.

Rostlina nebo zvíře?

Stále existuje vzrušená debata, který protein je pro naše tělo užitečnější - zvíře nebo zeleninu? Zdá se, že nenapodobitelní nepřátelé - vegetariáni a milovníci masa - nikdy nedosáhli konsensu. A budeme se držet akademického úhlu pohledu nebo zlatého průměru - všechny proteiny jsou potřebné a všechny jsou důležité!

Kde roste protein?

Některé rostlinné potraviny se také mohou pochlubit vysokým obsahem bílkovin. Super šampioni v této kategorii jsou:

  • fazole - 22-23 g;
  • hrášek - 23-24 g;
  • čočka plísní - 24-25 g;
  • sója - 34-35 g;
  • semena (slunečnice) - 21-22 g;
  • semena (dýně) - 30-31 g;
  • ořech - 13,5 - 14 g;
  • mandle - 18-19 g;

Pohanka a proso, ovesné vločky a ovesné vločky obsahují asi 12-13 g proteinu na 100 g produktu. A kakaový prášek obsahuje až 26 g bílkovin!

Kolik proteinu by mělo být spotřebováno denně?

Pokud jste sportovec nebo pracujete s těžkou fyzickou prací, pak bude správné zjistit proteinovou normu od trenéra nebo hledat na stránkách v profesionálních komunitách. Uvedeme množství bílkovin pro běžně mírně se pohybující občany. Tak:

  1. Nejmenší (děti do 2 let) mají konzumovat bílkoviny až do 4 gramů na kilogram hmotnosti denně.
  2. Děti od 2 do 12 let by měly konzumovat 3 g na kg hmotnosti.
  3. 2 g bude stačit pro dospívající.
  4. Pro dospělé stačí 1 g proteinu na kilogram hmotnosti. Máme samozřejmě na mysli normální váhu a neodměňujeme se cenami za každý další kilogram získaný přepracováním.
  5. Dospělí muži, kteří vedou docela aktivní životní styl - 1,3 g na kilogram hmotnosti. A pro křečky, kteří se nedostanou z gauče, postačí ženská norma.

Seznam bílkovin v potravinách by měl být vždy po ruce. Postupem času si to zapamatujete, abyste se mohli dobře najíst.

Milovníci proteinové stravy

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, se často uchylují k bílkovinným stravám a, samozřejmě, dosahují dobrých výsledků. Ale to lze jen stěží nazvat dobrým nápadem. Protože časté a dlouhodobé používání takové stravy jistě povede k intoxikaci, onemocněním ledvin a jater, dny a celá řada „vybavení“, protože přebytečná bílkovina není absorbována, ale je schopna hnilobného.

Rozpadové produkty se vstřebávají do krevního řečiště a otráví tělo. Dovolte mi připomenout, že ve starověké Číně byla „masová strava“ považována za jedno z nejkrutějších poprav, když byla osoba krmena pouze masem déle než měsíc. Výsledek byl bolestivý a žalostný. A proto si budeme pamatovat zlatý smysl pro proporci a všemocnou vyváženou výživu.

Doufám, že mé hororové příběhy nezůstanou bez povšimnutí. Hodně štěstí a brzy se uvidíme!

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (tabulka)

Základem stravy pro hubnutí nebo soubor svalové hmoty jsou výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které díky vysoké koncentraci bílkovin a přítomnosti prospěšných stopových prvků přispívají ke spalování podkožního tuku a zvyšují objem svalů.

Proteinová funkce


Protein z potravy je rozdělen na aminokyseliny a peptidy, které se aktivně používají k tvorbě buněk a enzymů v těle a podílejí se také na všech metabolických procesech. Mezi hlavní funkce proteinu patří:

  • Budova nebo plast, - je tvorba téměř všech typů buněk (včetně svalů), mezibuněčného prostoru, buněčných membrán, regenerace a růstu tkání.
  • Hormonální - je realizován v procesu tvorby hormonů sestávajících z různých typů aminokyselin. Dostatečné množství bílkovin v potravě zajišťuje normální fungování endokrinního systému a celého těla.
  • Výměna - regulace procesů, jako je kompletní rozklad a vstřebávání živin, životně důležité funkce buněk, metabolismus tuků a uhlohydrátů.
  • Transport - speciální transportní proteiny jsou aktivními účastníky přenosu kyslíku, hormonů, vitamínů a odpadních buněk z buněk.
  • Funkce individuální specificity je reakcí těla na alergeny a individuální ochranou proti cizím proteinům.

Nedostatek bílkovin v potravě vede k hormonálním poruchám, vyčerpání nebo přírůstku hmotnosti v důsledku hromadění tuku, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, k anémii a také k patologii vnitřních orgánů a kostí.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin potřebných k uspokojení denních energetických potřeb závisí na výšce, hmotnosti, pohlaví a také na úrovni fyzické aktivity. Denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti..

Proteinová norma v denní stravě se může lišit v závislosti na vlastnostech metabolismu a cílech výživy:

  • Pro hubnutí by denní příjem bílkovin měl být od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, což přispívá k normalizaci metabolismu a rozkladu tuku. Existují speciální bílkovinné diety pro hubnutí s dietou založenou na potravinách obsahujících bílkoviny a malým množstvím uhlohydrátů..
  • K získání svalové hmoty by proteiny měly zaujímat 30% celkové denní stravy, což je přibližně 2-2,5 g na kg tělesné hmotnosti..

Potraviny bohaté na proteiny (tabulka)


U všech potravinářských produktů se rozlišují bílkoviny rostlinného a živočišného původu, liší se složením aminokyselin, stravitelností a nutriční hodnotou:

  • živočišné bílkoviny v potravě jsou ve srovnání s rostlinnými produkty úplnější, protože obsahují esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptofan, threonin, arginin, histidin, fenylalanin), které se v těle samy nevyrábí;
  • rostlinné proteiny se významně liší od živočišných bílkovin, protože jsou méně absorbovány a obsahují menší komplex esenciálních aminokyselin.

Aby se vytvořila vyvážená strava, přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla být v mase a rybách, aby bylo tělu poskytnuto požadované množství aminokyselin.

Ryby a mořské plody


Na základě toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, je možné nejprve izolovat ryby, které v závislosti na odrůdě obsahují od 16 do 24 g bílkovin na 100 gramů. Charakteristickým rysem mořských plodů je lepší absorpce aminokyselin ve srovnání s masem.

Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin Omega-3, které snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, inhibují vývoj zánětlivých procesů a přispívají ke snižování hmotnosti, zvyšuje se nutriční hodnota ryb.

Složení ryb a mořských plodů také zahrnuje velké množství užitečných stopových prvků, jako je fosfor, jód, fluor, vápník, hořčík, sodík, draslík, stejně jako vitaminy B a PP, vitaminy A, D, E.

produkty100 g proteinu
Losos20.8
Růžový losos21
Kamarád22
Pstruh21
Jeseter16,4
Kapršestnáct
Navaga16.1
Okoun18.2
Sumec16.8
Treskašestnáct
Tuňák24.4
Pollock15.9
Platýs16.1
Zanderdevatenáct
Štika18.8
Cejne17.1
Hake16.6
Treska17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Sleď17.7
Makrelaosmnáct
Oliheňosmnáct
Krabšestnáct
Kaviár28


Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují všechny druhy masa a drobů. Obsah a absorpce bílkovin z masa závisí na typu (bílý nebo červený) a obsahu tuku (čím více tuku, tím méně bílkovin). Masné vedlejší produkty s vysokou nutriční hodnotou (srdce, játra, jazyk) jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, zatímco obsahují méně tuku a mají nízkokalorický obsah.

Maso také obsahuje řadu základních stopových prvků (železo, hořčík, zinek, fosfor, draslík) podílejících se na práci nervového systému, správném fungování mozku a metabolických procesech.

Vitamíny jako součást masných výrobků (vitamíny skupiny B, A) zabraňují předčasnému stárnutí, depresi a nespavosti, posilují zrak, zlepšují stav pokožky.

produkty100 g proteinu
Tučné vepřové maso11,4
Štíhlé vepřové maso16,4
Hovězí18.9
Telecí maso19.7
Králičí maso20,4
Kuře20.8
krocan21.6
Kachna16.5
Husa16.1
Křepelka18.2
Vepřová játra18.8
Vepřová ledvina13
Vepřové srdce15.1
Hovězí játra17.4
Hovězí ledviny12.5
Hovězí jazyk13.6
Kuřecí Ledvina20,4
Kuřecí srdce15.8

Mléčné produkty


Mléčné výrobky obsahují celou řadu aminokyselin, které mají podobné složení jako aminokyseliny lidského svalového systému. Existují tři typy mléčných bílkovin - kasein, albumin a globulin - které se nacházejí ve velkém množství ve vysoce koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, sýr).

Výhodou bílkovin z mléčných výrobků je rychlý rozklad a absorpce, stejně jako příznivý účinek na cholesterol a snížení stresového hormonu (kortizolu) v těle.

Kromě aminokyselin zahrnují mléko a fermentované mléčné výrobky vápník, hořčík, vitamíny (B2, riboflavin) a prospěšné bakterie, které zlepšují trávicí systém.

produkty100 g proteinu
Sušené mléko25.6
Tvarohšestnáct
Suchý krém23
Jogurt5
Kefir2,8
Tvrdý sýr24
Brynza17.9
Uzená klobása23
Tavený sýr22


Složení vajec obsahuje kompletní protein, který má nejlepší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami z masa a mléčných výrobků. Je typické, že aminokyseliny se vyskytují nejen ve vaječných bílkovinách (albumin, conalbumin, lysozyme), ale také ve žloutku (ovoglobulin, ovomukoid, lysozyme, avidin) spolu s vitaminy A, B6, B12, E, D, riboflavinem, cholinem, biotinem.

Výhodou vajec je poskytnout tělu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Vejce100 g proteinu
Kuře12.6
Husa13.9
Kachna12.8
krocan13.1
Křepelka11.9
Vaječný prášek46

Obiloviny, fazole, ořechy


Obiloviny a luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, které mají výrazně nižší kvalitu, množství a stravitelnost jako produkty živočišného původu (přibližně polovina se absorbuje z celkového obsahu bílkovin v těle).

Ze všech zdrojů rostlinných bílkovin obsahují ořechy největší počet aminokyselin, proto se doporučuje používat několik druhů ořechů v malém množství denně (3-4 odrůdy 10–15 gramů).

Obsah bílkovin v surových a vařených cereáliích je odlišný, protože v procesu vaření se objem produktu zvyšuje díky vodě, což snižuje obsah kalorií a obsah živin přibližně o třetinu.

produkty100 g proteinu
Pohanka12.6
bílá rýže7
Perlovka9.3
Ovesné vločky11.9
Kukuřičné krupice8.6
Ovesné vločky11.5
Manna10.3
Ječmen10
Klíčící pšenice7.5
Quinoa14.1
Hrách23
Fazole22.3
Čočka24.8
Sója34.9
Tofu8.1
Arašíd26.3
Vlašské ořechy13.8
Lískový oříšek16.1
Mandle18.6
piniové oříšky23.7
Slunečnicová semínka20.7
Dýňová semínka24.6
Pšeničná mouka10.3
Žitná mouka10.7
Sójová mouka36.5
Kukuřičná mouka17,2
Ječmenná mouka10

Proteinová strava pro hubnutí


Používání potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků je hlavním principem sušení těla - hubnutí redukcí tukové hmoty a vody, která se rychle liší od ostatních diet a nedostatkem hladu v celé stravě.

Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat následující pravidla pro tvorbu stravy a stravy:

  • vypočítat optimální příjem kalorií za den a energetickou hodnotu spotřebované potraviny (pomocí tabulky kalorií) a také zajistit denní deficit kalorií 10–20%;
  • připravte si stravu podle následujícího schématu: 50% - bílkoviny, 20% - tuky, 30% - uhlohydráty;
  • jíst 5krát denně v malých porcích, což urychlí metabolismus;
  • složité uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky, vařená zelenina, luštěniny) a tuky (ořechy, avokádo, sýry) používejte pouze ráno;
  • zahrnout do nabídky 100 - 120 gramů syrové zeleniny (zelí, paprika, hlávkový salát, okurky, koriandr, mrkev);
  • pít asi dva litry vody po celý den.

Při hubnutí by neměla být strava vyloučena z potravin s rychlými uhlohydráty a nasycenými tuky, což vede k nadměrnému množství denních kalorií a hromadění tuku v těle:

  • cukr, dezerty;
  • sladké ovoce (banány, hrozny, jablka);
  • sušené ovoce (data, rozinky, sušené meruňky, švestky);
  • pečená pšeničná mouka nejvyšší kvality (bílý chléb, těstoviny, pečivo, sušenky);
  • majonéza, máslo;
  • tuk, drůbež;
  • mléčná čokoláda (obsahuje cukr a velké procento tuku).

Sušené jídlo na bázi bílkovin nelze použít pro cukrovku, onemocnění jater a ledvin a srdeční selhání a hypertenzi..

Nabídka pro tento týden


Proteinová strava přispívá k rychlému hubnutí, a to nejen díky použití potravin obsahujících bílkoviny ve velkém množství, ale také kvůli nedostatku denních kalorií a poklesu rychlých uhlohydrátů ve stravě, proto byste při vytváření menu pro sušení měli přísně dodržovat základní pravidla výživy.

pondělí

  • Snídaně: dvě vejce na měkko, celozrnný chléb s avokádem, káva bez cukru;
  • Oběd: tvarohový koláč s malinami (pomocí sladidla);
  • Oběd: pečená krůta v zakysané smetaně, pohanka, zelený zeleninový salát s olivovým olejem;
  • Občerstvení: řecký jogurt, 4 kusy syrových mandlí;
  • Večeře: vařené krevety.

úterý

  • Snídaně: šunka, rýžový chléb, čaj;
  • Oběd: 20 gramů ořechů (mandle, lískové ořechy a řecké ořechy);
  • Oběd: salát ze zelené zeleniny, vařené kuřecí prsa;
  • Občerstvení: 30 gramů sýra, káva;
  • Večeře: dušená ryba, okurky.

středa

  • Snídaně: tvarohová sufle s rybízem;
  • Oběd: 2 vařená vejce, celozrnný chléb, hlávkový salát;
  • Oběd: Pohanka s krůtí, pekingským zelím a okurkovým salátem;
  • Občerstvení: jogurt, 10 gramů ořechů;
  • Večeře: šťouchaná ryba a cuketa.

Čtvrtek

  • Snídaně: omeleta s rajčaty, čajem;
  • Oběd: fazolový a šunkový salát;
  • Oběd: vařená krůta, zelený hrášek a mrkev;
  • Občerstvení: sklenka mléka;
  • Večeře: mořské plody.

pátek

  • Snídaně: tvrdý sýr, avokádo, káva;
  • Oběd: salát z vařených vajec, zelí a papriky;
  • Oběd: pečený králík, zeleninový guláš s hnědou rýží;
  • Občerstvení: dušené sledě, okurka;
  • Večeře: řecký jogurt.

sobota

  • Snídaně: dušený chřest, sýr, čaj;
  • Oběd: uzeniny, celerová šťáva;
  • Oběd: maso s rýžovými nudlemi, salát;
  • Občerstvení: syrniki se sladidlem v troubě;
  • Večeře: fermentované pečené mléko bez přísad.

Neděle

  • Snídaně: vinaigrette zeleniny a vařené maso, káva;
  • Oběd: čerstvý zelný salát, ořechy;
  • Oběd: polévka se zeleninou a krůtí, pohanka;
  • Občerstvení: zelený hrášek se sýrem;
  • Večeře: tvaroh s malinami.

Důsledky nadměrného příjmu bílkovin

V některých případech může zneužívání bílkovinných potravin poškodit organismus a vést k rozvoji nemocí vnitřních orgánů a kloubů, například zhoršené funkce ledvin s dalším zvýšením kyseliny močové (hyperurikémie), dny, patologie jater.

Hlavními příznaky nadbytku bílkovin ve stravě jsou narušení vylučovacího systému a projev nepohodlí v ledvinách, a to:

  • bolest v dolní části zad, v játrech a žaludku;
  • zánět a bolest kloubů;
  • kolika vlevo a vpravo dole zpět;
  • výskyt zácpy;
  • nevolnost, zvracení;
  • časté močení
  • Nadměrné pocení.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny ve velkém množství. Seznam a tabulka

Denní proteinová norma pro dospělého je 70 g, pro starší lidi a těhotné ženy o něco více než 80 g. Bílkoviny nejsou syntetizovány v těle samy o sobě, mohou být přijímány pouze s jídlem.

Při tvorbě stravy je nutné to vzít v úvahu a vybrat si potraviny s dostatečným obsahem bílkovin.

Je důležité vědět, které potraviny obsahují bílkoviny ve velkém množství, protože nedostatek takové cenné látky vede k metabolickým poruchám, zpomalení vylučovacího systému a k poruše hormonálních hladin..

Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin?

Většina produktů má smíšené složení, které vám umožňuje zajistit příjem všech potřebných vitamínů, minerálů a aminokyselin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Často (s oslabeným stavem, bolestmi hlavy, poruchami spánku, metabolickými poruchami atd.) Je však třeba vyplnit nedostatek bílkovin, v tomto případě je nutné do stravy zahrnout rostlinné a živočišné produkty, v nichž převládají bílkovinné sloučeniny.

Rostlinné produkty

Rostlinný protein pomáhá zlepšit metabolismus, obnovit ochranné funkce, podnítit.

Jaké potraviny obsahují rostlinné bílkoviny ve velkém množství:

  • Luštěniny (čočka, sója, hrách, fazole). Kromě vysokého obsahu bílkovin převládá velké množství vitamínů B a minerálů. Při použití vám umožní získat většinu potřebných živin.
  • Krupice (Pohanka, rýže, oves, pšenice). Pomáhají rychle zaplnit nedostatek bílkovin. Vzhledem k významnému obsahu polynenasycených mastných kyselin jsou metabolické procesy harmonizovány.

Výrobky, které obsahují bílkoviny ve velkém množství Ořechy (arašídy, pistácie, mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy). Vzhledem k vysokému obsahu kalorií bude hlad po dlouhou dobu zmírňovat. Obsahují velké množství vitamínu E, který v kombinaci s proteinovými sloučeninami má příznivý vliv na tvorbu svalové tkáně.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

  • Zelenina (ředkvičky, paprika, řepa, růžičková kapusta). Růžičková kapusta zaujímá vedoucí postavení v obsahu vysoce kvalitních bílkovin v zelenině.
  • Podrobné informace o obsahu rostlinných bílkovin jsou uvedeny v tabulce.

    Jméno výrobkuObsah bílkovin ve 100 g.
    Luštěniny
    Sója28
    Fazole7
    Chichevyosmnáct
    Hrách9
    Cizrna
    Ořechy
    Arašíd26.3
    Pistáciedvacet
    Mandleosmnáct
    Lískový oříšekpatnáct
    řecký15,2
    Obiloviny
    Pohanka12.6
    Tvrdá pšenice11,4
    Ovesné vločky10.8
    Zelenina
    Růžičková kapusta9.6
    Špenát5.8

    Protein obsažený v rostlinných potravinách se snadno tráví, zachovává si své vlastnosti v jakékoli formě tepelného zpracování, což vám umožňuje výrazně diverzifikovat stravu.

    Pro příjem všech nezbytných aminokyselin se doporučuje jíst živočišné produkty spolu s rostlinnými potravinami.

    Krmivo pro zvířata

    Jaké potraviny obsahují živočišné bílkoviny ve velkém množství:

    • Maso a droby. Jsou hlavním zdrojem biologicky cenných proteinů, které dodávají optimální komplex aminokyselin potřebných pro člověka.
    • Ryby a mořské plody. Mají vysoký obsah zdravých bílkovin. Vzhledem k nízkému obsahu kalorií (ve srovnání s masem, které obsahují méně tuku) nevyvolávají výskyt libry navíc.

    Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin mléčných výrobků. Obsahuje syrovátkový protein s imunoosilujícími vlastnostmi.

    Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

    Přesný počet živočišných bílkovin je uveden v tabulce.

    Jméno výrobkuObsah bílkovin ve 100 g.
    Maso a droby
    Skopové maso21
    Telecí maso23
    Vepřové masodevatenáct
    Hovězí23
    Kuředvacet
    krocan23
    Játra (hovězí)osmnáct
    Játra (vepřové)devatenáct
    Játra (kuře)17
    Jazyk (hovězí)14
    Jazyk (prase)14.5
    Ryby a mořské plody
    Makrela18.5
    Tuňák24
    Losos26.5
    Růžový losos22
    Sleďosmnáct
    Aknépatnáct
    Kranasdevatenáct
    Losososmnáct
    Pstruh17.5
    Oliheňdevatenáct
    Mušle22
    Mléčné výrobky
    Tvarohšestnáct
    Plnotučné mléko4
    Kondenzované mléko7
    Sýr20-38
    Jogurt5

    Jaké potraviny jsou nejzdravější bílkoviny?

    Upozorňujeme, že ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny jsou stejně zdravé..

    Pro zajištění příjmu požadovaného množství proteinových sloučenin a nepřetěžování těla nadměrně těžkým jídlem by měla být upřednostňována nízkotučné potraviny s minimálním počtem kalorií, které obsahují stopové prvky a minerály.

    Jaká jídla obsahují ve velkém množství zdravý protein?Množství proteinu na 100 g
    Rostlinné produkty
    Spirulina28
    Mandle26
    Fazole24
    Sezamdvacet
    Čočkašestnáct
    Živočišné produkty
    Kuřecí prso24
    Libové hovězídvacet
    Štíhlé vepřové maso25
    Bílek7
    Krabidevatenáct
    Krevetydvacet
    Křepelčí vejce5

    Je třeba si uvědomit, které produkty by měly být zlikvidovány, navzdory vysokému obsahu bílkovin. Jedná se především o zpracované maso, svačiny, uzeniny u párků v rohlíku. Obsahují zpravidla příliš mnoho soli a tuku, což minimalizuje užitečnost těchto pokrmů.

    Ze všech druhů masa se kuřecí prsa považuje za nejvýhodnější variantu pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí se omezit na vydatné jídlo. Pro maximalizaci uchování živin se doporučuje používat je ve vařené nebo dušené formě..

    Hodnota bílkovin pro tělo

    Protein jako hlavní životně důležitý prvek je zdrojem síly a energie, přispívá k vyváženému metabolismu, sadě svalové hmoty.

    Proteiny v lidském těle navíc plní nejdůležitější funkce:

    • Hormonální Významnou součástí hormonů jsou proteiny. Příjem dostatečného množství bílkovin pomáhá stabilizovat hormonální pozadí.
    • Konstrukce. Podílejte se na tvorbě buněk a mezibuněčných látek.
    • Regulační. Jsou hlavním regulátorem intracelulárních metabolických procesů.
    • Ochranný. Aktivují ochranné funkce těla, podílejí se na posílení imunity.

    Při nedostatečném příjmu kompletního proteinu jsou zaznamenány závažné abnormality: snížená imunita, hormonální poruchy, poruchy fungování srdečního svalu.

    Podle odborníků je nezbytné systematicky sledovat obsah bílkovin v těle, s velkou péčí při léčbě nízkokalorické stravy.

    Současně by člověk neměl nadměrně přetížit tělo produkty obsahujícími bílkoviny, vše potřebuje prostřední půdu a kompetentní, dávkovaný přístup.

    Vlastnosti proteinové stravy. Co je důležité vědět

    Informace o tom, které potraviny obsahují bílkoviny ve velkém množství, jsou nezbytné při vytváření bílkovinné stravy.

    Potravinový program zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin as minimálním množstvím tuku (nízkotučný tvaroh, libové vařené maso nebo ryby, ořechy, luštěniny).

    Příjem potravin bohatých na sacharidy a tuky je minimalizován. Spotřeba bílkovin obohacuje tělo bílkovinami, spotřeba energie je způsobena spalováním tuků a uhlohydrátů, které jsou dodávány v omezeném množství, což samozřejmě přispívá k „roztavení“ dalších liber.

    Pro plné fungování těla je nutná přítomnost všech potravinových skupin ve stravě.

    Výhody proteinové stravy

    Při zachování formy s produkty obsahujícími bílkoviny, odborníci na výživu zaznamenali řadu pozitivních bodů:

    • vysoká účinnost těchto diet (za 2 týdny hubnutí od 5 do 7 kg);
    • nedostatek vyčerpávající pocity hladu;
    • uchování výsledků (snížení tělesné hmotnosti) po dlouhou dobu;
    • širokou škálu jídel díky možnosti konzumace produktů rostlinného a živočišného původu;
    • hojnost potravin doporučených ke spotřebě umožňuje držet se takové stravy iu lidí se skromnými prostředky.

    Nevýhody bílkovinné stravy

    Při nadměrném nadšení pro bílkovinovou stravu dochází k většímu zatížení těla, protože bílkovinné jídlo, zejména živočišného původu, je absorbováno mnohem déle.

    Přísné a dlouhodobé sledování (více než 30 dnů) této stravy vede k negativním následkům následující povahy:

    • metabolické onemocnění;
    • rychlá únava;
    • problémy s ledvinami
    • křehkost vlasů a nehtů;
    • tupost a suchost kůže;
    • nervové napětí a podrážděnost způsobená neustálým omezováním příjmu uhlohydrátů a tuků.

    Buďte opatrní, přebytek bílkovin je pro tělo škodlivý, ne méně než jeho nedostatek, proto by měl být dáván přístup k příjmu bílkovinných potravin.

    Několik pravidel proteinové stravy

    Pro nejúčinnější bílkovinovou stravu se doporučuje dodržovat následující pravidla:

    1. Maximální délka stravy je 21 dní;
    2. Frakční výživa v malých porcích (200 - 250 g) nejméně 6krát denně;
    3. Jídla by měla být vařena vařeným nebo pečeným způsobem s minimálním množstvím soli a koření;
    4. Večeře nejpozději 3 hodiny před spaním;
    5. K obohacení těla užitečnými látkami a stopovými prvky používejte jako svačinu ovoce a zeleninu s nízkým obsahem cukru;
    6. Pijte z jednoho a půl do dvou litrů neslazené tekutiny (čistá voda, bylinné čaje);
    7. Vyloučit ze stravy všechny sladkosti, sycené nápoje, pekárenské výrobky, výrobky obsahující škrob.

    Zdraví, dobrá nálada a pozitivní nálada do značné míry závisí na kvalitně vyvážené stravě, a proto je třeba k formování každodenní stravy, včetně pomocí potravin bohatých na proteiny, přistupovat velmi odpovědně.

    Užitečné video o tom, která jídla obsahují velké množství bílkovin a bílkovin

    Zdravé a zdravé bílkovinné potraviny:

    Top 5 bílkovinných potravin:

    Protein food je seznam dietních potravin. Proteinová strava pro hubnutí: