Veverky

Protein je důležitým stavebním materiálem našeho těla. Každá buňka těla se z ní skládá, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc zvláštní druh bílkovin hraje roli enzymů a hormonů v živém organismu..

Kromě konstrukční funkce může být zdrojem energie také protein. A v případě přebytku bílkovin, játra „obezřetně“ přemění protein na tuky, které jsou uloženy v těle v rezervě (jak se tohoto tuku zbavit?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 13 aminokyselin, které tělo dokáže syntetizovat z existujícího stavebního materiálu, a 9 z nich je možné získat pouze s jídlem.

V procesu asimilace tělem se proteiny rozkládají na aminokyseliny, které se zase dodávají do různých částí těla, aby plnily své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonální soustavy, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují rovnováhu vody a kyselin v těle.

Potraviny bohaté na proteiny:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

+ Dalších 40 potravin bohatých na bílkoviny (uvedené gramy na 100 g produktu):
krocan21.6Halibut18.9Brynza17.9Vařená klobása12.1
Kuřecí stehno21.3Telecí maso19.7Sleď17.7Proso12,0
Králičí maso21,2Hovězí18.9Hovězí játra17.4Ovesné vločky11.9
Růžový losos21Vepřová játra18.8Vepřová ledvina16,4Tučné vepřové maso11,4
Krevety20.9Jehněčí játra18.7Lískový oříšek16.1Pšeničný chléb7.7
Kuřata20.8Kuřata18.7Pollock15.9Pečení másla7.6
Losos20.8Mandle18.6SrdcepatnáctRýžová kaše7
Slunečnicové semeno20.7OliheňosmnáctVlašský ořech13.8Žitný chléb4.7
Saira mělká20,4MakrelaosmnáctDoktorův džem13.7Kefír s nízkým obsahem tuku3
Skopové masodvacetNízkotučný tvarohosmnáctPohankové jádro12.6Mléko2,8

Denní potřeba bílkovin

Doporučený proteinový požadavek pro dospělého je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazatel je uveden v tabulkách pro výpočet ideální tělesné hmotnosti. Skutečná hmotnost osoby se v tomto případě nebere v úvahu, protože aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou hmotu těla a nikoli pro tělesný tuk..

Podle pravidel dietetiky by bílkovinová jídla měla tvořit asi 15% celkového příjmu kalorií denně. Tento ukazatel se může lišit v závislosti na typu lidské činnosti a stavu jeho zdraví.

Potřeba proteinů roste:

  • Během nemoci, zejména po operaci, stejně jako při zotavení.
  • Během práce vyžadující silnou fyzickou námahu.
  • V chladném období, kdy tělo utrácí více energie na vytápění.
  • Během intenzivního růstu a vývoje těla.
  • Při sportovních soutěžích i přípravách na ně.

Potřeba proteinů je snížena:

  • V teplé sezóně. Je to způsobeno chemickými procesy v těle, ke kterým dochází při vystavení teplu..
  • S věkem. Ve stáří je obnova těla pomalejší, proto je zapotřebí méně proteinu.
  • U nemocí spojených se stravitelností proteinů. Jednou z těchto chorob je dna..

Strávitelnost proteinů

Když člověk konzumuje sacharidy, začíná proces trávení, i když je v ústech. U proteinů je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku pomocí kyseliny chlorovodíkové. Protože jsou však molekuly bílkovin velmi velké, je obtížné tyto proteiny trávit. Pro zlepšení absorpce bílkovin je nutné používat potraviny obsahující bílkoviny v jejich nejvíce asimilovatelné a lehké formě. Patří sem vaječná bílkovina, stejně jako bílkovina nalezená ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, fermentované pečené mléko, sýr feta atd..

Podle teorie oddělené výživy se proteinová jídla dobře hodí k různým bylinám a listové zelenině. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že bílkoviny se lépe vstřebávají v přítomnosti tuků a uhlohydrátů, které jsou pro tělo hlavním zdrojem energie..

Vzhledem k tomu, že proteinové jídlo v těle přetrvává mnohem déle než sacharidy, pocit sytosti po konzumaci proteinů trvá mnohem déle.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na organismus

V závislosti na jejich specializaci bílkoviny plní v těle různé funkce. Transportují bílkoviny, například, dodávají vitaminy, tuk a minerály do všech buněk v těle. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy probíhající v těle. Existují také proteiny, které bojují s různými infekcemi a jsou protilátkami proti různým nemocem. Kromě toho jsou proteiny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající..

Interakce se základními prvky

Všechno v přírodě je vzájemně propojeno a také vše v našem těle interaguje. Proteiny, jako součást globálního ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a uhlohydráty. Kromě jednoduché interakce jsou proteiny také zapojeny do přeměny jedné látky na druhou.

Pokud jde o vitaminy, pro každý spotřebovaný gram bílkovin musíte použít 1 mg vitamínu C. Pokud je nedostatek vitamínu C, absorbuje se pouze množství proteinu, které je dostatečné pro vitamín obsažený v těle..

Vlastnosti a upozornění na nebezpečné proteiny

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

  • Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
  • Snížené libido. Lékařský výzkum může ukázat nedostatek některých pohlavních hormonů.
  • Nízká odolnost vůči různým infekcím.
  • Porušení funkce jater, nervového a oběhového systému, fungování střev, pankreatu, metabolické procesy.
  • Rozvíjí se svalová atrofie, zpomaluje se růst a vývoj těla u dětí.

Příznaky přebytku bílkovin v těle

  • Křehkost kosterního systému v důsledku acidifikace těla, která vede k vyluhování vápníku z kostí.
  • Porušení vodní rovnováhy v těle, což může také vést k otokům a stravitelnosti vitamínů.
  • Vývoj dny, která byla v dávných dobách nazývána „nemocí bohatých lidí“, je také přímým důsledkem nadbytku bílkovin v těle..
  • Nadváha může být také důsledkem nadměrného příjmu bílkovin. Je to kvůli aktivitě jater, která přeměňuje nadbytek proteinu na tukovou tkáň..
  • Rakovina tlustého střeva může být podle některých vědeckých zdrojů výsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravě.

Faktory ovlivňující obsah bílkovin v těle

Složení a množství jídla. Protože tělo nemůže syntetizovat esenciální aminokyseliny samy o sobě.

Stáří. Je známo, že v dětství je množství bílkovin nezbytných pro růst a vývoj těla více než dvojnásobkem potřeby lidského proteinu středního věku! Ve stáří jsou všechny metabolické procesy mnohem pomalejší, a proto je potřeba bílkovin v těle výrazně snížena.

Fyzická práce a profesionální sport. Pro udržení tónu a výkonnosti vyžadují sportovci a lidé podílející se na intenzivní fyzické práci dvojnásobné zvýšení příjmu bílkovin, protože všechny metabolické procesy jsou v těle velmi intenzivní..

Protein Health Food

Jak jsme již řekli, existují dvě velké skupiny proteinů: proteiny, které jsou zdroji neesenciálních a esenciálních aminokyselin. Pouze 9 esenciálních aminokyselin: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Právě tyto aminokyseliny naše tělo potřebuje, protože jsou absorbovány pouze z potravy.

V moderní dietetice existuje něco jako kompletní a neúplný protein. Proteinové jídlo obsahující všechny esenciální aminokyseliny se nazývá kompletní protein, neúplný protein se považuje za potravinu obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny.

Mezi výrobky obsahující vysoce kvalitní bílkoviny patří maso, mléčné výrobky, mořské plody a sója. Dlaň v seznamu těchto produktů patří vejcím, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard kompletního proteinu.

Vadný protein se nejčastěji vyskytuje v ořechech, různých semenech, obilovinách, zelenině, luštěninách a některých plodech.

Kombinací potravin obsahujících defektní protein s kompletním proteinem v jednom jídle můžete dosáhnout maximální absorpce defektního proteinu. Stačí do vaší stravy zahrnout pouze malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou značné..

Bílkoviny a vegetariánství

Někteří lidé podle svého morálního a etického přesvědčení zcela vyloučili masné výrobky ze své stravy. Nejslavnější z nich jsou Richard Gere, hvězda „Modré laguny“ Brooke Shields, velkolepá Pamela Andersonová, stejně jako bezkonkurenční ruský komik Michail Zadornov.

Aby se však tělo necítilo zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří konzumují mléko, tvaroh, vejce, jsou samozřejmě jednodušší. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí prokázat velkou vynalézavost, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí organismus dítěte, který může s nedostatkem aminokyselin zpomalit růst a normální vývoj..

Díky určitým studiím spojeným se studiem absorpce rostlinného proteinu v těle se stalo známým, že určité kombinace takového proteinu mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Jedná se o tyto kombinace: houby z obilovin; houby - ořechy; luštěniny - cereálie; luštěniny - ořechy a různé druhy luštěnin kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a čas uběhne, než bude plně potvrzen nebo vyvrácen.

Mezi rostlinnými bílkovinovými produkty patří název „šampion“ v obsahu bílkovin sóji. 100 gramů sóji obsahuje více než 30% vysoce kvalitních bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou všechny pochoutky připravené z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují 28 až 25% defektních bílkovin ve 100 gramech.

Avokádo je v bílkovině srovnatelné s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovin). Kromě toho ovoce obsahuje omega-6 polynenasycené mastné kyseliny a vlákninu ze stravy. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplňují náš zdaleka kompletní seznam potravin bohatých na rostlinné bílkoviny..

Proteiny v boji za harmonii a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují dodržovat určitou stravu před a po tréninku:

  1. 1 Za účelem budování svalů a získání atletické postavy se doporučuje jíst proteinové jídlo hodinu před tréninkem. Například půl talíře tvarohu nebo jiného kysaného mléka, kuřecí prsa nebo krůta s rýží, ryby se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
  2. 2 Pro získání sportovní postavy je stravování povoleno po 20 minutách od tréninku. Kromě toho byste měli jíst bílkoviny a sacharidy, ale nikoli tuky.
  3. 3 Pokud je cílem tréninku najít harmonii a půvab, aniž by se budovalo svaly, mělo by se proteinové jídlo konzumovat nejdříve 2 hodiny po hodině. Před tréninkem nejezte protein po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (uhlohydráty) 2 hodiny před třídou.
  4. 4 A nyní o udržování správného metabolismu v těle. Podle odborníků na výživu se doporučuje konzumovat bílkoviny odpoledne. Po dlouhou dobu si zachovávají pocit sytosti, což je vynikající prevence bohatého nočního stravování..
  5. 5 Krásná pleť, svěží a lesklé vlasy, silné nehty - výsledek činnosti dostatečného počtu esenciálních aminokyselin ve stravě, působící ve spojení s vitamíny a minerály.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o proteinech a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Veverky

Proteiny jsou důležité složky, které mají velký význam pro normální fungování těla. Zdrojem těchto látek jsou živočišné a rostlinné produkty. Aby se bílkovinné prvky v těle plně vstřebaly, je nutné je správně používat.

Co je to protein?

Protein je organická sloučenina, která obsahuje alfa aminokyseliny. Jsou spojeny v řetězci peptidovou vazbou. V živých organismech je složení proteinu určeno genetickým kódem. Na výrobě těchto látek se obvykle podílí 20 aminokyselin. Jejich kombinace vytvářejí proteinové molekuly, které se liší svými vlastnostmi..

Druhy proteinů

Druhy proteinů jsou následující:

  1. Proteinová kuřecí vejce. Jsou absorbovány nejlépe a jsou považovány za referenční. Každý ví, že vejce obsahují bílkoviny, což je téměř 100% albumin, a žloutek.
  2. Kasein. Když vstoupí do žaludku, látka se změní na sraženinu, která je trávena po dlouhou dobu. To poskytuje nízkou míru rozkladu proteinů, což vyvolává stabilní přísun aminokyselin do těla..
  3. Syrovátkové proteiny: Tyto složky se rozkládají nejrychleji. Hladina aminokyselin a peptidů v krvi vzroste do 1 hodiny po použití těchto produktů. V tomto případě zůstává funkce žaludku při tvorbě kyseliny nezměněna..
  4. Sójové proteiny. Tyto látky mají vyvážené složení důležitých aminokyselin. Po jídle se sníží hladina cholesterolu. Proto by takové jídlo měli jíst lidé s nadváhou. Současně se za hlavní nevýhodu sójových proteinů považuje přítomnost inhibitoru trávicího trypsinového enzymu..
  5. Rostlinné proteiny. Takové látky jsou lidským tělem absorbovány poněkud špatně. Jejich buňky mají silné membrány, které nejsou ovlivněny trávicí šťávou. Problémy s trávením jsou také způsobeny přítomností inhibitorů trávicích enzymů v jednotlivých rostlinách..
  6. Rybí protein: Izolát rybího proteinu se rozkládá poměrně pomalu na stav aminokyselin..

Proteosyntéza

Syntéza proteinu se provádí ve speciálních částicích - ribosomech.

Tento proces probíhá v několika fázích:

  • aktivace aminokyselin;
  • iniciace proteinového řetězce;
  • prodloužení;
  • ukončení;
  • skládání a zpracování.

Složení proteinů

Složení proteinů je lineárních polymerů, které obsahují zbytky a-L aminokyselin. V proteinových molekulách mohou být také přítomny modifikované aminokyselinové zbytky a neaminokyselinové zbytky..

Aminokyseliny jsou označeny zkratkami, včetně 1 nebo 3 písmen. Proteiny, které mají délku 2 až několik desítek aminokyselinových zbytků, se nazývají peptidy. Pokud je pozorován vysoký stupeň polymerizace, nazývají se proteiny. Takové rozdělení je však považováno za spíše svévolné..

Vlastnosti proteinu

Pro proteiny jsou charakteristické následující vlastnosti:

  1. Různá rozpustnost ve vodě. Proteinové prvky, které se rozpouštějí, vedou ke vzniku koloidních roztoků.
  2. Hydrolýza. Pod vlivem enzymů nebo roztoků minerálních kyselin se primární struktura proteinu zničí a vytvoří se směs aminokyselin..
  3. Denaturace. Tento termín se týká částečné nebo úplné destrukce struktury proteinové molekuly. Tento proces může nastat pod vlivem různých faktorů - zvýšené teploty, roztoky solí těžkých kovů, kyselin nebo zásad, radioaktivní záření, jednotlivé organické látky.

Proteinové funkce

Podívejme se podrobněji na řadu důležitých funkcí proteinů:

  1. Konstrukce Takové látky se podílejí na tvorbě buněk a extracelulárních prvků. Jsou přítomny v membránových buňkách, šlachách, vlasech.
  2. Doprava. Proteinová složka krve, nazývaná hemoglobin, váže kyslík a distribuuje jej do různých tkání a orgánů. Potom je oxid uhličitý transportován zpět.
  3. Regulační. Proteinové hormony se účastní metabolických procesů. Inzulín je zodpovědný za regulaci glukózy v krvi, zajišťuje produkci glykogenu, zvyšuje přeměnu uhlohydrátů na tuky.
  4. Ochranný. Když cizí předměty nebo mikroorganismy vstoupí do těla, vznikají speciální proteiny - protilátky. Pomáhají vázat a neutralizovat antigeny. Fibrin, který je produkován fibrinogenem, zastavuje krvácení.
  5. Pohon. Existují speciální kontraktilní proteinové prvky. Patří mezi ně aktin a myosin. Tyto látky zajišťují kontrakci svalové tkáně..
  6. Signál: V membráně povrchových buněk jsou proteinové molekuly, které mohou vlivem vnějších faktorů změnit terciární strukturu. To pomáhá přijímat signály zvenku a přenášet příkazy do buňky.
  7. Rezervace. U zvířat se bílkovinné látky obvykle neuchovávají. Výjimky zahrnují vaječný albumin a kasein, který je přítomen v mléce. V tomto případě proteiny přispívají k akumulaci určitých látek. Rozklad hemoglobinu vede ke skutečnosti, že železo není vylučováno, ale skladováno. Z tohoto důvodu se tvoří komplex s ferritinem..
  8. Energie Rozklad 1 g proteinu je doprovázen syntézou 17,6 kJ energie. Nejprve se proteinové prvky rozloží na aminokyseliny a poté na konečné produkty. Výsledkem je produkce vody, amoniaku a oxidu uhličitého. V tomto případě se proteiny používají jako zdroj energie, pouze pokud se spotřebují ostatní..
  9. Katalytický: Toto je jedna z nejdůležitějších funkcí proteinových prvků. Za to jsou zodpovědné enzymy, které aktivují biochemické procesy v buněčných strukturách..

Struktura proteinu

Mezi organické látky se za nejpočetnější považují proteiny zvané biopolymery. Jsou různí. Tyto látky tvoří 50-80% suché hmotnosti buňky..

Proteinové molekuly jsou velké. Proto se často nazývají makromolekuly. Struktura proteinů zahrnuje uhlík, vodík, dusík, kyslík. Kromě toho v nich může být přítomna síra, železo, fosfor..

Proteiny se liší počtem - od 100 do několika tisíc, ve složení, v pořadí monomerů. Aminokyseliny působí jako monomery.

Trávení proteinů

Proteiny se vstřebávají do žaludku a tenkého střeva. Proces trávení je hydrolytickým rozkladem proteinů na aminokyseliny.

Má určité vlastnosti:

  • proteolytické enzymy jsou produkovány v neaktivním stavu;
  • aktivace je pozorována v lumen zažívacího traktu v důsledku částečné proteolýzy;
  • proteázy trávicího traktu jsou charakterizovány substrátovou specificitou - mohou se vztahovat na endopeptidy nebo exopeptidázy.

Hlavním enzymem v žaludku, který štěpí proteiny, je Pepsi. Je syntetizován v neaktivním stavu a je to pro-enzym pepsinogen. Pod vlivem kyseliny chlorovodíkové je pozorována částečná proteolýza pepsinogenu. Výsledkem je aktivní forma - pepsin.

Metabolismus bílkovin v těle

Metabolismus bílkovin v těle je mnohem komplikovanější než metabolismus lipidů nebo uhlohydrátů. Mastné kyseliny vstupují do buněk téměř v jejich původní formě a sacharidy slouží jako zdroj energie. Současně hlavní stavitel svalů prochází mnoha změnami v těle. V určitých fázích je protein přeměněn na uhlohydráty. Výsledkem je generování energie.

Existuje několik fází metabolismu bílkovin, z nichž každé se vyznačuje určitými vlastnostmi:

  1. Požívání bílkovin v těle. Pod vlivem slin se štěpí glykogenové vazby. Výsledkem je tvorba glukózy, která je k dispozici pro absorpci. Zbývající enzymy jsou uzavřeny. V této fázi se bílkoviny, které jsou přítomny v produktech, rozpadají na jednotlivé prvky a následně se štěpí..
  2. Trávení. Působením pankreatinu a dalších enzymů je pozorována následná denaturace na proteiny prvního řádu. Tělo je schopné získat aminokyseliny výhradně z nejjednodušších proteinových řetězců. K tomu produkuje kyselinu. To usnadňuje rozklad látek..
  3. Aminokyselinové štěpení. Při působení buněk střevních sliznic pronikají denaturované proteiny do krevního řečiště. Jednoduchý protein je v těle převeden na aminokyseliny.
  4. Štěpení na energii. Pod vlivem velkého počtu inzulínových náhrad a enzymů pro absorpci sacharidů se protein transformuje na glukózu. Při nedostatku energie tělo nedenaturuje protein, ale okamžitě se rozpadne. Výsledkem je čistá energie..
  5. Redistribuce aminokyselin Proteinové prvky cirkulují v systémové cirkulaci a pod vlivem inzulínu vstupují do všech buněk. Výsledkem je vytvoření požadovaných aminokyselinových vazeb. Jak se proteiny šíří v těle, obnovují se fragmenty svalových prvků a struktur, které jsou spojeny se stimulací produkce, funkcí mozku a další fermentací.
  6. Tvorba nových proteinových struktur: Aminokyseliny se vážou na mikrotrhliny ve svalech a vedou k tvorbě nových tkání. V důsledku toho je pozorována svalová hypertrofie. Aminokyseliny v požadované kompozici jsou transformovány do svalové proteinové tkáně.
  7. Výměna proteinů. S přebytkem takových struktur pod vlivem inzulínu znovu pronikají do oběhového systému. To vede k vytváření nových struktur. Při výrazném napětí ve svalech, prodlouženém hladovění nebo v průběhu nemoci tělo využívá bílkoviny, aby kompenzovalo nedostatek aminokyselin v jiných tkáních..
  8. Pohyb lipidových struktur. Proteiny, které se kombinují v lipázovém enzymu, podporují pohyb a trávení polynenasycených mastných kyselin žlučí. Tyto prvky se podílejí na pohybu tuků a produkci cholesterolu. Vzhledem ke složení aminokyselin mohou být proteiny syntetizovány na prospěšný nebo škodlivý cholesterol..
  9. Vylučování oxidovaných produktů. Použité aminokyseliny opouštějí tělo metabolickými produkty. Svaly, které jsou poškozeny stresem, jsou také z těla vyloučeny..

Potraviny bohaté na proteiny

Existuje poměrně málo zdrojů takových prvků. Krmiva pro zvířata bohatá na bílkoviny jsou následující:

  1. Kuřecí maso. 100 g produktu obsahuje asi 20 g proteinu. Navíc je takové maso téměř bez tuku. To platí pro lidi, kteří ovládají svou váhu nebo cvičení.
  2. Ryby: Tuňák a losos jsou považovány za nejcennější zdroje bílkovin. Kromě toho výrobky obsahují cenné omega-3 kyseliny, které stabilizují srdeční funkci a zlepšují náladu..
  3. Vepřové maso. Podle obsahu tuku v masu může 100 g produktu obsahovat 11-16 g proteinu. Vepřové maso také obsahuje vitaminy B..
  4. Vajíčka. V 1 vejci je přítomno 6 g proteinu. Produkt také obsahuje vitamín B12 a cholin..
  5. Hovězí maso: 19 gramů bílkovin na 100 g produktu. Také hovězí maso zahrnuje železo, karnitin a kreatin.

Rostlinné zdroje bílkovin zahrnují následující:

  1. Luštěniny Tato jídla obsahují velké množství bílkovin. 100 g hrášku obsahuje 23 g těchto složek a sója obsahuje 34 g proteinu.
  2. Ořechy. Jsou cenným zdrojem bílkovin a obsahují nenasycené mastné kyseliny..
  3. Houby Tyto potraviny představují 2–5% z celkového proteinu. Současně existuje důkaz, že potravinové složky z hub jsou tráveny s velkými obtížemi.
  4. Pohanka. 100 g produktu obsahuje 13 g proteinu. V pohance není lepek, protože způsobuje alergické reakce. Obiloviny současně obsahují fytonutrienty, které ovlivňují produkci inzulínu a obnovují metabolismus.

Protein za den pro tělo

Norma bílkovin za den u dospělého je nejméně 50 g v čisté formě, což odpovídá 150 g bílého masa nebo ryby. Lidé, kteří jsou ve sportu aktivní a zaměřují se na rozvoj svalové tkáně, by měli konzumovat více bílkovin..

Aby se předešlo rozkladu svalové tkáně, měly by ženy spotřebovat alespoň 1 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Za optimální množství se však považuje 2 g. U mužů se tento parametr zvyšuje na 3 g. To znamená, že zástupce silnějšího pohlaví o hmotnosti 90 kg by měl jíst 270 g čistého proteinu denně.

Strávitelnost proteinů

Při používání těchto látek je třeba si uvědomit smysl pro proporce. Nadměrné množství bílkovin představuje určité nebezpečí. Jsou těžko stravitelné a mohou způsobit poruchy trávení.

Problémy s trávením proteinů se mohou objevit v následujících situacích:

  1. Nadměrné množství bílkovin v 1 jídle Pro jedno jídlo tělo nemůže absorbovat více než 35 g bílkovin. Kromě toho nadbytek těchto látek nepříznivě ovlivňuje trávicí funkce. Tělo není schopné trávit velké množství bílkovin. Výsledkem je, že nestrávená část hnije v zažívacích orgánech. To vyvolává zácpu, zvýšení acetonu a poruchu slinivky břišní.
  2. Systematické přejídání. Odborníkům na výživu se doporučuje dodržovat zásady frakční výživy - 4-5krát denně. Pomáhá lépe trávit jídlo, včetně bílkovin..
  3. Použití velkého množství nestravitelných proteinů. Proteiny mohou být absorbovány v různých objemech. Existují proteiny, které se snadno štěpí. Existují však také nestrávitelné produkty. Standardem bílkovinných potravin jsou slepičí vejce. Mezi lehké proteiny patří také mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, kuře, králík.
  4. Vyloučení tuků. Mastné potraviny samozřejmě obsahují velké množství kalorií a je obtížné je strávit. Neměli by však být zcela opuštěni. To je plné hormonálních poruch, poškození vlasů a kůže. Vyloučení tuků také vyvolává porušení procesu trávení bílkovin. Pro zajištění účinného fungování jater a eliminace produktů syntézy bílkovin je vhodné zahrnout do stravy choleretické tuky. Jsou přítomny v olivových a sezamových olejích..
  5. Nedostatek tekutin. Porušení režimu pití způsobuje různé problémy, včetně zhoršené absorpce bílkovin. Osoba by měla pít 30-40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Za horkého počasí nebo se silnou fyzickou námahou se norma navíc zvýší o 500 - 800 ml.
  6. Nesprávné doplňky stravy. Aby se proteiny co nejlépe absorbovaly, doporučuje se kombinovat je se zeleninou. V těchto potravinách jsou přítomny enzymy a vláknina. To usnadňuje trávení proteinů..

Škodlivé pro proteiny

Poruchy metabolismu bílkovin jsou pro tělo velmi škodlivé. Tyto látky se účastní téměř všech fyziologických procesů. Při narušení metabolismu bílkovin existuje riziko vzniku nebezpečných poruch.

Současně jsou pro zdravé lidi proteiny nebezpečné pouze při nadměrné spotřebě po dlouhou dobu. Při pozorování bílkovinných diet, které jsou založeny na použití velkého množství bílkovin, musíte mít na paměti smysl pro proporce. Takové energetické systémy by měly být krátkodobé a hladké..

Nadměrné množství bílkovin ve stravě způsobuje poškození ledvin a jater. Důvodem je složitý proces vylučování látek. V tomto případě se produkují ketonová těla, která vyvolávají otravu organismu..

U některých patologií existují kontraindikace pro použití proteinů. Mezi ně patří dna, selhání ledvin a jater, chronická forma pankreatitidy..

Proteiny jsou cenné látky, které se účastní všech fyziologických procesů. Proto by každá osoba měla konzumovat dostatečné množství bílkovin. V tomto případě je třeba si pamatovat smysl pro proporce a řídit se doporučeními lékařů.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein je organická látka, pro svou syntézu potřebuje živý organismus asi 20 druhů různých aminokyselin. Některé z nich jsou produkovány tělem samy o sobě, a některé z nich jsou přijímány zvenku s jídlem nebo pitím. Je to protein, který se kulturisté snaží použít ve velkém množství, protože je stavebním materiálem pro všechny svaly těla. Můžete to získat z jídla, nebo můžete použít výživové doplňky - proteiny. Protein pomáhá získat denní příjem bílkovin, aniž by tělo zatížilo jinými živinami a kaloriemi. Nejen sportovci navíc konzumují bílkoviny ve formě tyčinek, nápojů atd. Dokonce i práce v mozku je velkým výdajem kalorií, které je nejjednodušší získat z rychlého a výživného svačinu.

Denní příjem bílkovin

Každý člověk potřebuje individuální množství proteinu denně. Záleží na pohlaví, váze a dalších faktorech. Je důležité to přehánět a nejíst pouze potraviny bohaté na bílkoviny. Výživa by v každém případě měla být vyvážená a racionální. Přebytek bílkovin nepovede ke zvýšení růstu svalů, ačkoli někteří lidé tomu věří. Dokonce ani 300 gramů čistého proteinu denně nebude nutit tělo produkovat svalovou tkáň rychleji, než je to možné..

Studie tvrdí, že pro sportovce a lidi, kteří se snaží přibrat na váze, se proteinová norma rovná 1,5 - 2,5 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že s hmotností 70 kg potřebuje muž asi 200 g proteinu, žena vážící 60 kg - 165 g na 1 kg hmotnosti. Pro udržení hmotnosti nebo zhubnutí je tato hodnota snížena o 10%, respektive 20%. Nezapomeňte však, že je to čistě individuální a měli byste se spolehnout na své pocity, pozorovat změny ve vaší postavě a pohodu. Od prvního dne není možné pochopit, zda je strava zvolena správně, měl by uplynout alespoň měsíc, po kterém si můžete upravit stravu.

Seznam potravin bohatých na proteiny

Ne všechna jídla mají stejnou výživovou hodnotu a obsah kalorií, a tedy také množství bílkovin. Většina z nich je bohatá na živočišné produkty (maso, ryby, drůbež), luštěniny, obiloviny a další produkty. Správná proteinová výživa pro růst svalů je postavena na potravinách bohatých na bílkoviny, existují recepty na jídla (například vařená kuřecí řízek s čočkou), které jsou pro sportovce považovány za „šokové“ večeře. U jednoho takového jídla můžete normalizovat množství spotřebované bílkoviny. Jíst takové jídlo je nejlepší večer, protože tuky jsou příliš těžké pro trávicí systém a trávení ve snu, a sacharidy poskytují energii, která není absolutně potřebná v noci, použití sacharidů v noci povede ke shromažďování pouze tuku, nikoli svalové tkáně. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny.

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Existují produkty, které prakticky neobsahují bílkoviny, jako jsou sladkosti a dezerty, taková jídla se nekonzumují na bílkovinné stravě a existují produkty záznamu obsahu bílkovin. Správná výživa bílkovin je postavena na základě tohoto jídla.

Seznam potravin bohatých na proteiny:

  1. Soya - až 35 g;
  2. Vařená telecí - až 31 g;
  3. Arašídy - 26 g;
  4. Kuřecí prsa - 25 g;
  5. Tuňák - 23 g;
  6. Fazole a hrášek - 22 g;
  7. Sýr - 19 g;
  8. Krevety - 18 g;
  9. Tvaroh - až 17,5 g;
  10. Kuřecí vejce - až 14 g.

Z tohoto seznamu je zřejmé, že na bílkoviny jsou bohaté nejen živočišné produkty, ale i rostlinné produkty. To znamená, že vegetariáni, vegáni a další lidé, kteří dodržují určitou stravu kvůli morálnímu přesvědčení nebo zdraví, mohou udržovat tělo v dobrém stavu a budovat svaly, přestože lidé mají mýtus o nedostatku nebo nepřítomnosti bílkovin v rostlinných potravinách..

Taková řada produktů vám umožňuje kombinovat je navzájem a vytvářet více a více nových pokrmů, které pomohou diverzifikovat nabídku, a to i na bílkovinné stravě.

Kompatibilita s proteiny

Bez cíle budování svalů byste však neměli často kombinovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ke zpracování proteinů z různých zdrojů potřebujete žaludeční šťávu s různou kyselostí, různými enzymy. Konstantní kombinace proteinů + proteinů povede k některým problémům s gastrointestinálním traktem, například může být narušen proces štěpení škrobu..

Není to nejlepší volba a kombinace proteinů a uhlohydrátů, protože trávení uhlohydrátů se vyskytuje v alkalickém prostředí a bílkoviny jsou kyselé s vysokým pH. Smíchání těchto dvou látek vede k fermentaci potravin, pálení žáhy, závažnosti a celkovému neklidu.

Nejlepší je kombinovat proteiny se zeleninou, která obsahuje málo škrobu, protože také inhibuje trávení potravy. Jedná se o zeleninu jako

  • Zelí;
  • Ředkev;
  • Paprika;
  • Celer;
  • Cuketa;
  • Rajčata
  • Špenát a jiné saláty.

Podle potřeby tedy můžete občas získat nedostatek bílkovin kombinací dvou nebo více produktů s vysokým obsahem bílkovin, ale v běžném životě je lepší tuto kombinaci nahradit bílkovinou + vlákninou, tj. Neškrobovou zeleninou.

Tabulka bílkovinového masa

U různých druhů masa není množství bílkovin stejné. Zejména je masný protein vylučován vysokým obsahem aminokyselin, které se během tepelného zpracování prakticky nerozkládají.

Obsah bílkovin v masných výrobcích
Telecí masoAž 31 gŠtíhlé vepřové maso25 g
Husa29 gSkopové maso21-24 g
Kuře (bez kůže)25 gKrálík / zajíc24 g
krocan24 gKuřecí žaludky20-22 g
Uzená klobása≈20gKachní žaludky19,5 g
Hovězí19-23 gJehněčí játra19 g
Kuřecí Ledvina18-21 gHovězí játra17 g
Kuřecí srdce15-22 gHovězí jazyk16 g
Vepřová játra18 gJehněčí srdce15 g
Kachna17,5 gJehněčí pupeny14 g
Hovězí / vepřové srdce15 gHovězí poupata12,5 g
Vepřová ledvina14 gVařená klobása10-12 g

Proteinové ryby a mořské plody

Obsah bílkovin v rybách, rybách a mořských plodech
Kaviár Keta27 gBeluga / treska játra24 g
Sardinka23,7 gTuňák23 g
Mullet21,4 gSudak / růžový losos / pražma21 g
Kapr19,9 gMořský okoun / krevety / šavle20 g
Síh19 gSaira18,6 g
Krabi18,7 gKranas18,5 g
Ide18,2 gPike / Makrela / Salaka18 g
Oliheň18 gKrevety17.8
Platýs16,1 gCapelin13.4
Treska17,5 gSleď17.3
Treska bělavá17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledový17,4 gJeseter16.5
Losos20,8 gHake16.6
Pstruh15,5 gÚstřice14
Mihule15 gRybí konzervy v rajčatech12,8-19,7 g
Rybí konzervy v oleji17,4-20,7 gRybí konzervy ve vlastní šťávě20,9-28,7 g

Mléčné proteiny

Obsah bílkovin v mléčných výrobcích
Mléko2,8 gJogurt5 g
Kefir2,8 - 3,0 gPodmáslí2,5 - 2,7 g
Zakysaná smetana3,0 - 3,4 gTvaroh 20%14 g
Ryazhenka3,5 gUzený sýr23 g
Jogurt2,2 g - 2,8 gSušené mléko25,6 g
Tvrdý sýr25-35 gSkim sýr16 g
Tavený sýr20 gKrém3,0 - 3,2 g
Zmrzlina3,5 gKondenzované mléko8 g
Ayran (Tan)2 gSýr Brynza17,9 g
Sýr Adyghe18,5 gKozí sýr22 g
Tofu sýr8,1 gSýr Sulguni20 g
Pečené mléko2,9 gKozí mléko3,6 g
Koumiss2,1 gJogurt2,8 g
Máslo0,9 gKozí sýr16,7 g

Cereálie

Podrobná tabulka bílkovin v potravinách

Obsah bílkovin v obilovinách, obilovinách, obilovinách a luštěninách
Bulgur12,3 gCizrna20,1 g
Hrách21,5 gOvesné krupice11,9 g
Pohanka13,5 gCereálie11,7 g
Pohankové vločky9,0 gPerlový ječmen9,3 g
Quinoa14,1 gPravopis14,7 g
Kaše 7 obilovin12,0 gKlíčící pšenice7,5 g
Kukuřičné krupice8,3 gPšeničné krupice11,5 g
Kukuřičné vločky7,4 gMěkká pšeničná zrna11,8 g
Kuskus suchý12,8 gZrna pšenice tvrdé13,0 g
Lněná semínka32,3 gPšeničné vločky11,0 g
Krupice11,4 gKaše proso11,2 g
Žitné vločky6,4 gProso krupice11,5 g
Syrová bílá rýže5,0 - 8,0 gŽito (zrna)9,9 g
hnědá rýže7,4 gSágo1,0 g
hnědá rýže6,3 gČirok11,8 g
Zlatá rýže8,1 gPšenice Talkan11,5 g
Červená rýže10,5 gTeff13,3 g
Leštěná kulatozrnná rýže0,1 gOvesné vločky12,5 g
Rýžové vločky7,0 gTriticale12,8 g
bílé fazole21,0 gČočka27,3 g
červené fazole23,0 gJečmenné krupice10,4 g
Ječmenné krupice10,0 gJečmenné vločky9,8 g

Tabulka strávitelnosti proteinů

Všechny bílkoviny - živočišné i rostlinné - mají na organismus odlišný účinek, vnímají se odlišně, a proto se různě přizpůsobují. Závisí to na složení aminokyselin. Přesněji, z poměru jednoho typu aminokyseliny k jinému. Tělo nesyntetizuje potřebné aminokyseliny, ale používá pouze to, co přichází s jídlem. Pokud jedna z aminokyselin chybí pro asimilaci proteinu, zbytek se nepoužije. Živočišná bílkovina je snadno stravitelná bílkovina, kuřecí vejce je příkladem stravitelnosti - její stravitelnost je téměř 100%. Je obtížné získat bílkovinu z rostlinných potravin z důvodu různého složení aminokyselin: v obilovinách a ovoci je bílkovina absorbována nejhorší, protože pro to není dostatek složek.

Proteinová strávitelnost různých produktů
Názvy produktůMnožství proteinuAsimilační koeficient

(PDCAAS)

Procento absorpce proteinu
Vejce12,7 g1,0100%
Vaječný prášek45,0 g1,0100%
Sérum2,9 g1,0100%
Mléko, kefír2,8 g1,0100%
Tvaroh16,7 g1,0100%
Sýr25,0 g1,0100%
Hovězí18,9 g0,9292%
Vepřové maso (není mastné)16,4 g0,6363%
Růžový losos21,0 g0,9090%
Kuře (pták)20,8 g0,9292%
Pšenice12,7 g0,5454%
Oves11,9 g0,5757%
Rýže7,0 g0,5555%
Pohanka12,6 g0,6666%
Fazole22,3 g0,6868%
Arašíd26,3 g0,5252%
Hrách23 g0,6767%
Sója34,9 g0,9191%
Kukuřice8,3 g0,6060%
Žito10,7 g0,6363%
Tvaroh15,0 g0,8484%
Fazole21 g0,4949%
bílý chléb9,0 g0,9797%
Celozrnný chléb11,3 g0,9292%
Čočka27,3 g0,8484%
Červený kaviár31,6 g0,9090%
Oliheň21,2 g0,9090%
Skopové maso22,0 g0,9090%
Losos21,7 g0,9090%
Králičí maso24,0 g0,9090%
Tuňák23,0 g0,9090%

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle se projevuje takto:

  1. Neodolatelná touha je jistý produkt

Stává se, že velmi přitahuje sladké, slané nebo kyselé a není možné se s tím vypořádat. Ne vždy, ale v častých případech to úzce souvisí s nedostatkem bílkovin.

  1. Ostré bolesti svalů nebo kloubů

Pokud je krk nebo koleno ostře nemocné bez zjevného důvodu a při absenci nemoci, je nutné sledovat, zda je ve stravě dostatek bílkovin. Trocha bílkovin je uložena v těle „v rezervě“, což úzce souvisí s prací svalů a kloubů. S jeho neustálým nedostatkem je tato rezerva utrácena, což znamená, že existují zdravotní problémy.

  1. Problémy se spánkem a únavou

Tělo nahradí nedostatek bílkovin další částí uhlohydrátů a cukru, ale rychle se zpracovávají, energie je vypuzována a po chvíli to nestačí. S nespavostí se můžete pokusit snížit množství sladkých a soustředit se na bílkoviny.

  1. Nálada, podrážděnost, špatná nálada a neustálý stres

Po období bez bílkovinného režimu je tělo zcela vyčerpáno a dokonce ho nezachrání ani nárůsty energie uhlohydrátů. To vede k obecné nevolnosti a podráždění..

Obsah bílkovin v dostupných potravinách

Chcete-li jíst zdravě a zdravě, nemusíte na to utrácet spoustu peněz. Jaké levné potraviny obsahují bílkoviny? Seznam dostupných potravin s vysokým obsahem bílkovin:

  • Pohanka;
  • Slepice;
  • Arašíd;
  • Hrách a fazole;
  • Kuřecí vejce;
  • Tvrdý, zpracovaný nebo jakýkoli jiný sýr;
  • Tvaroh;
  • Čočka
  • Rybí konzervy a jakékoli jiné produkty.

V každém případě jedno plné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nevyjde dražší než svačina v rychlém občerstvení, které nedá tělu nic jiného než prázdné kalorie a nezdravý tuk.

Seznam nejzdravějších bílkovinných potravin

V potravinách je nejdůležitější nejen obsah bílkovin, ale také celkový poměr BZHU, vitamínů a živin. Nemůžete se spolehnout pouze na jeden pozitivní bod produktu, výživa by měla být úplná a rozmanitá..

Příklad nejužitečnějších produktů:

  • Chalupa sýr - vysoké vápník
  • Arašídy - zdravé rostlinné tuky
  • Tuňák nebo jakákoli jiná ryba - rybí olej a omega
  • Ovesné vločky nebo jiné ovesné kaše - pomalé uhlohydráty, které nasycují po dlouhou dobu a poskytují velkou zásobu energie
  • Sója - obrovský přísun vitamínů B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a omega-3 a omega-6 mastných kyselin