Tabulka proteinů produktu

V této tabulce jsou produkty kategorizovány. První sloupec udává množství bílkovin ve výrobcích, ve druhém tuku a ve třetím kalorickém obsahu.

Kuřecí vejce jsou produktem číslo jedna pro sportovce. Obsah bílkovin v těchto produktech je velmi působivý. Kromě toho je vejce bílá považována za ideální strukturu a stravitelnost..

Uvařené maso. Maso je hlavním zdrojem živočišných bílkovin. Z hlediska výhod je výhodnější vařit vařené maso nebo dušené, protože v této formě obsahuje více živin a méně škodlivých tuků. Mezi sportovci jsou nejoblíbenější kuřecí prsa a libové hovězí maso. Kuřecí prsa jsou bohatá na bílkoviny a neobsahují téměř žádné škodlivé tuky, což je dietní produkt. Hovězí maso na druhé straně kombinuje řadu užitečných složek, jako je zinek a železo, které jsou užitečné nejen pro tělo jako celek, ale mají také pozitivní vliv na produkci testosteronu, což je pro sportovce a jakoukoli jinou osobu nezbytné.

Grilované maso. Maso je obvykle smažené v oleji, což mu přidává další množství kalorií. Kromě toho, například na pánvi, veškerý tuk, který z masa odteká, se s ním opět dostane do styku, což není z hlediska výživy příliš dobré. Vynikajícím řešením v této situaci je vzduchový gril, kde je maso dokonale smažené a nasycené tuky proudí do speciální nádrže. Obsah kalorií se zde může opět lišit v závislosti na způsobu vaření, který používáte. Také obsah tuku v steaku a podobných výrobcích se může lišit v závislosti na receptu. V tabulce jsou uvedeny průměrné hodnoty.

Vařená ryba. V rybách na rozdíl od masa obsahuje méně tuku a nejsou tak škodlivé. Současně ryby obsahují dostatečné množství bílkovin a dalších látek užitečných pro organismus.

Plody moře. Mořské plody, jako ryby, obsahují hodně bílkovin a téměř žádný tuk. Mořské plody - skvělé jídlo pro sportovce.

Smažená ryba. Ryby, i když jsou smažené, neobsahují tolik tuku. Ale zase to vše záleží na přípravě. Pokud naplníte pánev polovinou oleje, pak se počet kalorií přirozeně zvýší.

Kaviár. Kaviár je produkt, z něhož se následně vynoří nový živý organismus. A samozřejmě obsahuje obrovské množství nejen bílkovin, ale také všech ostatních životně důležitých složek.

Nízkotučné mléčné výrobky. Při výběru mléčných výrobků byste měli věnovat pozornost% obsahu tuku. Myslím, že další tuky nás nepotřebují.

Střední mléčné výrobky.

Mléčné výrobky jsou mastné. Těmto potravinám se nejlépe vyhneme..

Luštěniny Fazole jsou také poměrně užitečným produktem, ačkoli luštěniny neobsahují velké množství bílkovin. K tomu je rostlinný protein, který se ve své struktuře liší od zvířete a my také potřebujeme.

Procento proteinu je uvedeno v sušině produktu.

Ořechy. Ořechy jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, ale mají vysoký obsah kalorií. Proto byste neměli zneužívat ořechy.

Ovesná kaše. Nepovažujeme kaši za zdroj bílkovin. Mají své vlastní výhody. Kaše a cereálie jsou vynikajícím zdrojem uhlohydrátů, které dodávají vašemu tělu energii pro trénink a budování svalů.

Zelenina. Pokud jde o obsah bílkovin, zelenina se samozřejmě nemůže chlubit svou přítomností ve správném množství. Je to prvotřídní zdroj vitamínů..

Ovoce. Ovoce a zelenina jsou primárně nositeli vitamínů.

Houby. Čerstvé houby, které nám představuje příroda, jsou nejen chutné, ale také zdravé. Přestože obsah bílkovin v nich není příliš velký.

Med je pro sportovce nepostradatelným produktem. Toto je jediný produkt na světě, který obsahuje téměř celou periodickou tabulku..

Pekařské produkty. Pekárenské výrobky by neměly být konzumovány ve velkém množství. Ačkoli v nich není mnoho tuku, pro toto obrovské množství uhlohydrátů.

Další související články:

Informace

Návštěvníci ve skupině Hosté nemohou k této publikaci zanechat komentáře.

Proteinový stůl

Proteiny jsou hlavním prvkem biologického života na naší planetě. Tato sloučenina je velmi různorodá strukturou a druhovou specifičností - polymer založený na uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvcích. Vytvoření vlastních specifických proteinů je nejdůležitější funkcí všech živých věcí. Struktura proteinu je založena na aminokyselinách spojených v různých sekvencích a kombinacích. Pořadí spojení a dalšího balení (vícerozměrné skládání) dlouhé molekuly je definováno v dědičné informační bázi - RNA.

Abychom mohli (jako všechny ostatní živé organismy) vytvářet bílkoviny, potřebujeme suroviny. Syntéza většiny typů proteinů v podstatě vyžaduje přítomnost 20 esenciálních aminokyselin. Obyčejné zelené rostliny vytvářejí své proteiny z aminokyselin, které se zase syntetizují pomocí chlorofylu na bázi oxidu uhličitého, vody a dusíku. U zvířat a lidí jsou aminokyseliny syntetizovány z jiných aminokyselin během metabolismu nebo jsou vytvářeny na základě určitých sloučenin. Existují však takové aminokyseliny, které si sami nemůžeme vytvořit, a musíme je získat v hotové formě spolu s jídlem jako součást bílkovin, z nichž tyto produkty tvoří. Tyto aminokyseliny se nazývají „esenciální“.

Plná hodnota produktů - zdrojů proteinů (proteinů) je přesně určena přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich asimilace. Kromě proteinů obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich užitečnost a stravitelnost, jakož i schopnost regulovat biochemické procesy v těle po absorpci.

Bílkoviny pocházejí z živočišného a rostlinného původu. Živočišné bílkoviny (maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce), jakož i některé zeleniny (sója, fazole, hrášek), jsou kompletní a měly by představovat 60% z celkového množství bílkovin za den. Většina rostlinných bílkovin (například celá zrna) je podřadná, jejich podíl je 40%. Níže je tabulka živočišných a rostlinných produktů bohatých na bílkoviny.

Rostlinná bílkovina ve veganské stravě: kde získat a co nahradit

Chcete-li rychle procházet článkem, můžete použít následující navigaci:

Protein ve Veganské výživě

Nejen zájemci o téma etické výživy, ale i lidé s odlišným pohledem na lidskou povahu se často zajímají o otázku, kde vegané berou bílkoviny. Tato otázka je také jedním z argumentů odpůrců potravin bez živočišných produktů, když naznačují, že není možné získat dostatečnou dávku bílkovin v každodenní stravě na veganské.

Nepostradatelný nedostatek bílkovin ve veganské stravě, stejně jako její význam ve výživě člověka jako celku, je velká mylná představa. Pro ty, kteří se zajímají o to, co vegetariáni nahrazují bílkoviny, nenahrazují ho, ale dostávají ho do každodenní stravy, protože rostlinná strava je dobrým zdrojem bílkovin. Na základě doporučeného denního příjmu bílkovin doporučeného Světovou zdravotnickou organizací musí člověk obdržet 0,8 g proteinu na kilogram hmotnosti denně. Vzhledem k rozdílu mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami - určité druhy rostlinných bílkovin jsou zpracovávány v gastrointestinálním traktu trochu jinak než živočišné bílkoviny - je vhodné, aby lidé, kteří mají rostlinnou výživu, zvýšili denní dávku bílkovin na 1 g na kilogram hmotnosti.

Důležitým faktorem správného výpočtu dávky stopových prvků je procento bílkovin a celkový počet kalorií spotřebovaných osobou. Výrazně nižší hladina kalorií spotřebovaných pro přívržence výživy rostlin je běžná věc, pokud není kontrola přidávání kalorií do určité normy. Vegan, který váží šedesát kilogramů, spotřebuje denně 60 gramů rostlinných bílkovin, což bude větší procento kalorií v jeho stravě než maso jedlík, který konzumuje stejné množství bílkovin. Průměrné výpočty ukazují, že hladina bílkovin konzumovaných masem je 10 až 13% celkového denního obsahu kalorií, zatímco vegetariáni a vegáni nejčastěji konzumují 14 až 18% bílkovin. To znamená, že poměr KBZhU, který je jedním z nejdůležitějších faktorů rovnováhy a správné výživy, mezi přívrženci odmítnutí živočišných produktů (RVP) je normální.

Nejčastěji, bez přísné kontroly nad KBJU, je osoba konzumující maso nakloněna vyřešit doporučený denní příjem bílkovin, zejména pokud má rád návštěvu restaurací rychlého občerstvení a připravených jídel. Nebezpečí překročení proteinů by nemělo být podceňováno: podporuje rozvoj mnoha nemocí. Živočišný protein, nemluvě o jeho výčtu, je náchylný vyvolat rozvoj rakovinných buněk, obezitu, problémy s kardiovaskulárním systémem a další závažné odchylky.

Veganský protein tedy není vůbec obtížné získat. Pro větší specifičnost v seznamu produktů kombinujeme zdroje obsahující esenciální aminokyseliny a bílkoviny rostlinného původu. Takže kde je nejvíce rostlinný protein?

Seitan

Seitan je jedním z nejčastějších zdrojů bílkovin pro vegany..

Výrobek je vyroben z lepku - hlavního typu bílkovin v pšenici. Mnozí si všimnou jeho podobnosti s masem ve vzhledu a konzistenci produktu. 100 g čistého seitanu bez přísad obsahuje 25 g proteinu, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů bílkovin.

Seitan není příliš snadné najít na ruských regálech, ale v zahraničí je běžný. Můžete si ji koupit ve specializovaných prodejnách zeleniny. Seitan se však doma snadno vaří, protože síť má mnoho různých variant přípravy. Používají seitan smažený na pánvi nebo grilu a také vařené, takže jej lze použít v nesčetných jídlech. Kontraindikováno u lidí s celiakií..

Tofu, tempo a edamam

Tyto produkty jsou deriváty sóji. Sójové boby - kompletní zdroj bílkovin, který nasycuje tělo aminokyselinami, které potřebuje.

Edam je nezralá sója se sladkou a mírně travnatou chutí. Mohou být vařeny v dvojitém kotli nebo vařeny, aby sloužily jako nezávislá příloha nebo přidávány do horkých a druhých chodů.

Tofu nebo, jak se často říká, „veganský sýr“ se vyrábí z lisovaného mletého masa zrnkové fazole podle technologie podobné přípravě sýra. V poslední době se nachází nejen ve specializovaných prodejnách, ale také téměř v každém hypermarketu po celém Rusku. Stojí to jen sýr a podává se v mnoha variantách s různými přísadami, jako jsou bylinky, koření nebo dokonce ovoce.

Sójový produkt Tempe se vyrábí vařením a lisováním zralých sójových bobů. Má mírně ořechovou chuť a obsahuje působivé množství probiotik a vitamínů..

Tyto sójové výrobky obsahují 10 až 19 gramů proteinu v závislosti na přípravku na každých 100 gramů produktu.

Čočka

Ve všech odrůdách čočky (červená, zelená, hnědá) obsahuje 25 g bílkovin rostlinného původu. Je jednou z mistry v hodnotě bílkovin. Vezměte v úvahu jeho množství, samozřejmě, musíte vyschnout.

Cizrna a většina odrůd luštěnin

Všechny luštěniny jsou zpravidla známé svým vysokým obsahem bílkovin. Například oblíbená cizrna (nejčastěji konzumovaná s mletým masem - falafel) obsahuje 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu.

Blahodárné vlastnosti luštěnin lze uvést na dlouhou dobu: jsou to cenné zdroje dlouhotrvajících komplexních uhlohydrátů, vlákniny, železa, kyseliny listové a stravy, jejichž hlavním produktem jsou luštěniny, pomáhají kontrolovat cholesterol a krevní cukr, regulovat krevní tlak u hypertenzních onemocnění a pomáhají normalizovat váhu při obezitě..

Spirulina

Pouze dvě polévkové lžíce (14 g) spirulina vyživujících řas nasycují vaše tělo 8 gramy čistého proteinu a také pokryjí 22% vašeho denního požadavku na železo a thiamin. Spirulina má mnoho jedinečných léčivých vlastností..

Spirulinu v různých formách lze zakoupit ve specializovaných prodejnách a některých hypermarketech za cenu, která se vám bude zdát příliš nízká ve srovnání s obchodem s užitečnými stopovými prvky a vlastnostmi, které získáte. Nejčastěji se spirulina uvolňuje v sušené formě. Můžete si ji objednat téměř v každém online obchodě se zdravou výživou.

Amaranth a Quinoa

Výživné cereálie, absolutně prosté lepku, obsahují 14 g bílkovin na sto gramů produktu. Jsou vařeny jako samostatná jídla nebo mletá na mouku pro použití při vaření..

Klíčící chléb a chléb

Jakýkoli chléb vyrobený z přírodních naklíčených zrn nebo luštěnin obsahuje asi 8 g proteinu na porci produktu, který se rovná dvěma plátkům běžného chleba (ve kterém je množství proteinu několikrát menší).

Kromě toho klíčící zrna a luštěniny znásobují své nutriční vlastnosti a počet aminokyselin, snižují tak množství antioxidantů. Aminokyselina lysin, odhalující se během klíčení, pomáhá zlepšit kvalitu výsledného proteinu. Kombinace zrn a luštěnin při přípravě chleba zlepší kvalitu chleba na hranici limitu.

Rostlinné mléko

Sojové, mandlové, kokosové a jiné druhy rostlinného mléka obsahují asi 3-4 gramy bílkovin. V důsledku toho, vypijete-li průměrnou sklenici takového mléka (250 ml), získáte si asi 9 gramů bílkovin.

Všechny typy pasterizovaného rostlinného mléka jsou předem obohaceny o další vápník a důležitý vitamin B12..

Ořechy a výrobky z nich vyrobené (arašídové máslo, arašídové máslo atd.)

Ořechy bohaté na proteiny a veganská jídla jsou dalším velkým zdrojem bílkovin..

100 g každého typu ořechů obsahuje asi 20 g proteinu. Obsahují také sklad vlákniny, zdravých tuků a mnoha vitamínů..

Při nákupu ořechů je třeba mít na paměti, že pražení a tepelné zpracování může snížit jejich výživnou hodnotu a množství živin. Chcete-li získat jejich ořechy pro maximální užitek, použijte je předem namočené (dvě až dvanáct hodin, v závislosti na matici).

Při výběru arašídového másla a těstovin dávejte přednost nejjednodušším složeným výrobkům, které neobsahují přebytečný olej, cukr a sůl. Proteiny a další mikroživiny v nich obsažené jsou tedy absorbovány nejlépe..

Tabulka obsahu bílkovin v ořechech, sušeném ovoci a semenech

Čerstvé ovoce a zelenina bohaté na proteiny

Zelenina a ovoce, které často tvoří velkou část stravy rostlinných přívrženců, jsou obvykle podceňovány svou užitečností. Ano, množství bílkovin v zelenině a ovoci je obvykle malé, ale některé z nich obsahují dost.

Kde získat protein pro vegany: produkty z kategorie zeleniny a ovoce.

Tabulka obsahu bílkovin v zelenině a žampionech

Čerstvé ovoce je z hlediska bílkovinných aminokyselin o něco nižší než zelenina. Ve spojení se stopovými prvky v jejich složení přináší nepopiratelné výhody.

Tabulka proteinů ovoce

Ačkoli ořechy jsou jedny z hlavních bílkovinných potravin ve své stravě, některé rostliny obsahují také slušné množství..

Zde je 18 zdravých listových zeleniny (zelených), které obsahují dostatek bílkovin.

Zelený proteinový stůl

Na rozdíl od mýtů není nedostatek příjmu bílkovin během rostlinné výživy častý. Jedním z hlavních pravidel pro jakoukoli stravu, zeleninu nebo pankreas, je kontrolovat poměr živin k udržení optimální rovnováhy.