Tabulka proteinů produktu
V této tabulce jsou produkty kategorizovány. První sloupec udává množství bílkovin ve výrobcích, ve druhém tuku a ve třetím kalorickém obsahu.
Kuřecí vejce jsou produktem číslo jedna pro sportovce. Obsah bílkovin v těchto produktech je velmi působivý. Kromě toho je vejce bílá považována za ideální strukturu a stravitelnost..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Vejce s žloutkem / bez žloutku | 6 / 3,5 | 80/15 |
Uvařené maso. Maso je hlavním zdrojem živočišných bílkovin. Z hlediska výhod je výhodnější vařit vařené maso nebo dušené, protože v této formě obsahuje více živin a méně škodlivých tuků. Mezi sportovci jsou nejoblíbenější kuřecí prsa a libové hovězí maso. Kuřecí prsa jsou bohatá na bílkoviny a neobsahují téměř žádné škodlivé tuky, což je dietní produkt. Hovězí maso na druhé straně kombinuje řadu užitečných složek, jako je zinek a železo, které jsou užitečné nejen pro tělo jako celek, ale mají také pozitivní vliv na produkci testosteronu, což je pro sportovce a jakoukoli jinou osobu nezbytné.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Telecí maso | 30.7 | 0,9 | 130 |
Kura | 25,2 | 7.4 | 170 |
krocan | 25.3 | 10,4 | 197 |
Králičí | 24.6 | 7.7 | 175 |
Hovězí | 28.6 | 6.2 | 170 |
Vepřové maso | dvacet | 24.2 | 298 |
Skopové maso | 22 | 17,2 | 243 |
Grilované maso. Maso je obvykle smažené v oleji, což mu přidává další množství kalorií. Kromě toho, například na pánvi, veškerý tuk, který z masa odteká, se s ním opět dostane do styku, což není z hlediska výživy příliš dobré. Vynikajícím řešením v této situaci je vzduchový gril, kde je maso dokonale smažené a nasycené tuky proudí do speciální nádrže. Obsah kalorií se zde může opět lišit v závislosti na způsobu vaření, který používáte. Také obsah tuku v steaku a podobných výrobcích se může lišit v závislosti na receptu. V tabulce jsou uvedeny průměrné hodnoty.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Hovězí | 28.8 | 16.8 | 254 |
Steak | 24.9 | jedenáct | 214 |
Hovězí stroganoff | 17.9 | 14.3 | 228 |
Hovězí játra | 23.1 | 10,2 | 227 |
Kura | 26.9 | jedenáct | 207 |
krocan | 26.2 | 13.6 | 226 |
Vepřové maso | 23.1 | 30.9 | 375 |
Vařená ryba. V rybách na rozdíl od masa obsahuje méně tuku a nejsou tak škodlivé. Současně ryby obsahují dostatečné množství bílkovin a dalších látek užitečných pro organismus.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Růžový losos | 23.1 | 7.9 | 163 |
Platýs | 17.9 | 3.4 | 104 |
Pollock | 17.7 | 1 | 78 |
Mořský okoun | 20.1 | 3,7 | 111 |
Zander | 21,4 | 1.4 | 98 |
Treska | 18.1 | 0,7 | 79 |
Hake | 18.5 | 2,3 | 95 |
Štika | 21,4 | 1.4 | 98 |
Plody moře. Mořské plody, jako ryby, obsahují hodně bílkovin a téměř žádný tuk. Mořské plody - skvělé jídlo pro sportovce.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Chobotnice (filé) | devatenáct | 2.1 | 76 |
Krabi | 18.6 | 1,2 | 85 |
Krevety | 18.1 | 1,1 | 83 |
Smažená ryba. Ryby, i když jsou smažené, neobsahují tolik tuku. Ale zase to vše záleží na přípravě. Pokud naplníte pánev polovinou oleje, pak se počet kalorií přirozeně zvýší.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Platýs | 18.6 | 8.5 | 166 |
Kapr | 18.9 | 11,2 | 191 |
Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
Mořský okoun | 21.1 | 9.8 | 187 |
Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
Treska | 15.8 | 5 | 123 |
Hake | 16.3 | 6.5 | 135 |
Štika | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviár. Kaviár je produkt, z něhož se následně vynoří nový živý organismus. A samozřejmě obsahuje obrovské množství nejen bílkovin, ale také všech ostatních životně důležitých složek.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Červený kaviár | 31.7 | 13.8 | 251 |
Černý kaviár | 28.7 | 9.8 | 205 |
Pollock srnčí | 28,4 | 1.8 | 131 |
Nízkotučné mléčné výrobky. Při výběru mléčných výrobků byste měli věnovat pozornost% obsahu tuku. Myslím, že další tuky nás nepotřebují.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Nízkotučné mléko. | 3 | 0,05 | 31 |
Kefírový tuk. | 4.3 | 1 | 49 |
1,5% tuku jogurt | 5 | 1,5 | 51 |
Curd lean. | osmnáct | 0,6 | 88 |
Sýry: nízkotučné. | 25-30 | 190-255 |
Střední mléčné výrobky.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Mléko 3,2% tuku | 3 | 3.2 | 58 |
Kefírový tuk. | 3 | 3.3 | 56 |
Tučný tvaroh | 16.7 | 9 | 55 |
Tvarohové koláče z nízkotučného tuku. tvaroh | 19.1 | 3.2 | 160 |
Tvarohové koláče z tučné. tvaroh | 17.7 | 11,4 | 223 |
Kastrol s nízkým obsahem tuku. tvaroh | 17.7 | 4.3 | 171 |
Polotučný kastrol. tvaroh | 16.5 | 11.8 | 232 |
Mléčné výrobky jsou mastné. Těmto potravinám se nejlépe vyhneme..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Mléko 6% tuku. | 3 | 7 | 85 |
Krém 10% tuku. | 3 | 10.1 | 119 |
Tvarohový tuk. osmnáct% | 14 | 18.2 | 231 |
Sýry a tvaroh. masy | 7.2 | 23,2 | 340 |
Oční sýr. | 8.5 | 27.9 | 408 |
Kondenzované mléko bez cukru (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Luštěniny Fazole jsou také poměrně užitečným produktem, ačkoli luštěniny neobsahují velké množství bílkovin. K tomu je rostlinný protein, který se ve své struktuře liší od zvířete a my také potřebujeme.
Procento proteinu je uvedeno v sušině produktu.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Fazole | 23 | 0,3 | |
Zelený hrášek | 22.5 | 0,2 | |
Sója | 40–50 (podle stupně) | 6,8 g (čerstvé zelené sójové boby) | 147 |
Ořechy. Ořechy jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, ale mají vysoký obsah kalorií. Proto byste neměli zneužívat ořechy.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Mandle | 18.7 | 57,8 | 650 |
Kešu | 25.3 | 53.7 | 634 |
Lískový oříšek | 16,2 | 67 | 708 |
Vlašské ořechy | 15.7 | 62.1 | 701 |
Arašíd | 26,4 | 4.3 | 552 |
Pistácie | 20.6 | 48,61 | 611 |
Kaštanová horečka. | 3.3 | 2,3 | 183 |
Kokosové ořechy | 3,5 | 33.6 | 381 |
Dýňová semínka | 24.6 | 46.1 | 581 |
Slunečnicová semínka | 23.1 | 49.6 | 611 |
piniové oříšky | 12.1 | 61.1 | 630 |
Ovesná kaše. Nepovažujeme kaši za zdroj bílkovin. Mají své vlastní výhody. Kaše a cereálie jsou vynikajícím zdrojem uhlohydrátů, které dodávají vašemu tělu energii pro trénink a budování svalů.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Rýžová kaše na vodě, viskózní | 1,5 | 0,1 | 78 |
Volná ovesná kaše | 6 | 1.7 | 163 |
Pohanková kaše na vodě | 3.3 | 3 | 90 |
Volná kaše proso | 4.8 | 1,2 | 135 |
Viskózní kaše proso | 3,1 | 0,8 | 90 |
„Herculesovy ovesné vločky viskózní na vodě | 3 | 1.4 | 84 |
Volná ovesná kaše | 3.2 | 0,4 | 106 |
Viskózní oves na vodě | 3,1 | 1.8 | 88 |
Pšeničná kaše na vodě | 3.3 | 0,3 | 92 |
Uvolněná drobivá kaše | 3,5 | 0,4 | 108 |
Lepkavá kaše | 2,4 | 0,3 | 76 |
Žitný chléb | 6.6 | 1,2 | 190 |
Zelenina. Pokud jde o obsah bílkovin, zelenina se samozřejmě nemůže chlubit svou přítomností ve správném množství. Je to prvotřídní zdroj vitamínů..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Zelený hrášek. | 5.1 | 0,2 | 74 |
Zelí | 1.9 | 0,1 | 28 |
Karfiolový vývar. | 0,1 | 0,3 | 27 |
Cuketa | 0,8 | 1.9 | 41 |
Zelená cibule (peří) | 1.4 | - | dvacet |
Cibule cibule | 1,5 | - | 42 |
Mrkev | 1.4 | 0,1 | 35 |
Okurky | 0,8 | 0,1 | 12 |
Sladká paprika. | 1.4 | - | 27 |
Zelení (petržel, šťovík, kopr, salát atd.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Ředkev | 1.3 | 0,1 | 22 |
Vodnice | 1,6 | - | 28 |
Vařená řepa | 1.9 | - | padesáti |
Rajčata | 1,2 | 0,2 | 32 |
Ovoce. Ovoce a zelenina jsou primárně nositeli vitamínů.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Meruňka | 1 | 0,1 | 42 |
Cherry švestka | 0,3 | - | 28 |
Ananas | 0,5 | 0,2 | padesáti |
Banány | 1,6 | 0,1 | padesáti |
Třešeň | 0,8 | 0,5 | 53 |
Granát | 0,9 | - | 53 |
Hrušky | 0,5 | 0,3 | 43 |
Broskev | 1 | 0,1 | 44 |
Švestky | 0,9 | - | 44 |
Tomel | 0,6 | - | 54 |
Třešně | 1,2 | 0,4 | 51 |
Jablko | 0,5 | 0,4 | 46 |
oranžový | 0,9 | 0,2 | 40 |
Grapefruit | 1 | 0,2 | 36 |
Citrón | 0,9 | 0,1 | 33 |
Mandarinka | 0,8 | 0,3 | 41 |
Lingonberry | 0,8 | 0,5 | 44 |
Hroznový | 0,7 | 0,2 | 66 |
Jahoda | 0,9 | 0,4 | 35 |
Brusinka | 0,6 | - | 27 |
Angrešt | 0,8 | 0,2 | 44 |
Malina | 0,9 | 0,3 | 43 |
červený rybíz | 0,7 | 0,2 | 40 |
Černý rybíz | 1,1 | 0,2 | 39 |
Houby. Čerstvé houby, které nám představuje příroda, jsou nejen chutné, ale také zdravé. Přestože obsah bílkovin v nich není příliš velký.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Bílá čerstvá | 3.8 | 1.8 | 24 |
Čerstvé žampiony | 4.4 | 1,1 | 27 |
Med je pro sportovce nepostradatelným produktem. Toto je jediný produkt na světě, který obsahuje téměř celou periodickou tabulku..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Miláček | 0,8 | 0 | 314 |
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Holandský sýr | 27 | 26.7 | 353 |
Kostromový sýr | 25.3 | 26,4 | 346 |
Sýr feta | osmnáct | 20,2 | 262 |
Uzený sýr | 23.1 | 19.1 | 271 |
Tavený sýr | 22.3 | 21 | 343 |
Pekařské produkty. Pekárenské výrobky by neměly být konzumovány ve velkém množství. Ačkoli v nich není mnoho tuku, pro toto obrovské množství uhlohydrátů.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Kukuřičná dietní mouka | 7.3 | 1,6 | 331 |
Rýžová dietní mouka | 7.5 | 0,7 | 372 |
Prémiová pšeničná mouka | 10,4 | 1,2 | 335 |
Pšeničné otruby | 15,2 | 3.9 | 192 |
Žitný chléb | 6.2 | 1.3 | 207 |
Pšeničný chléb na krbu | 8.8 | 1,6 | 210 |
Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
Chléb z bílkovinných otrub | 23.6 | 3,5 | 217 |
Společný bochník | 8.1 | 1 | 236 |
Bran bochník | 9.3 | 2.9 | 274 |
Společná saiga | 7.9 | 2,5 | 260 |
Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
Běžné sušení | jedenáct | 1.4 | 226 |
Sladké brčka | 9.8 | 6.1 | 374 |
Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
Tvarohový koláč | 10.7 | 12,4 | 319 |
Jam dort | 5,4 | 2.2 | 285 |
Koláč s masem | 13.3 | 7.6 | 285 |
Koblihy | 5.7 | 13.1 | 297 |
Cheburekové | 9 | 13.6 | 265 |
Palačinky | 5.2 | 3.2 | 187 |
Palačinky s tvarohem nebo zakysanou smetanou | 25.9 | 33,2 | 641 |
Fritters | 0,8 | 6.7 | 226 |
Droždí těsta | 6.9 | 2,4 | 245 |
Máslo z těsta | 7.6 | 7.7 | 284 |
Čerstvé listové těsto | 6.1 | 18.7 | 345 |
Prémiové těstoviny | 10.5 | 1,2 | 338 |
Vaječné těstoviny | 11,4 | 2.2 | 346 |
Cukrové sušenky | 7.6 | 11.9 | 436 |
Máslové sušenky | 10.5 | 5.3 | 459 |
Sušenky | 9.3 | 10.3 | 416 |
Sušenky | 9.3 | 14.2 | 440 |
Ovocné oplatky | 3.3 | 2.9 | 351 |
Perníkové sušenky | 4.9 | 2.9 | 351 |
Žitná mouka | 10 | 1,85 | 296 |
Další související články:
Informace
Návštěvníci ve skupině Hosté nemohou k této publikaci zanechat komentáře.
Proteinový stůl
Přečtěte si také: | |
Proteinová strava | |
Recenze proteinů | |
Bílkovinné recepty | |
Seznam všech proteinových produktů | |
Proteiny - struktura, funkce, syntéza | |
Lidská potřeba bílkovin |
Proteiny jsou hlavním prvkem biologického života na naší planetě. Tato sloučenina je velmi různorodá strukturou a druhovou specifičností - polymer založený na uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvcích. Vytvoření vlastních specifických proteinů je nejdůležitější funkcí všech živých věcí. Struktura proteinu je založena na aminokyselinách spojených v různých sekvencích a kombinacích. Pořadí spojení a dalšího balení (vícerozměrné skládání) dlouhé molekuly je definováno v dědičné informační bázi - RNA.
Abychom mohli (jako všechny ostatní živé organismy) vytvářet bílkoviny, potřebujeme suroviny. Syntéza většiny typů proteinů v podstatě vyžaduje přítomnost 20 esenciálních aminokyselin. Obyčejné zelené rostliny vytvářejí své proteiny z aminokyselin, které se zase syntetizují pomocí chlorofylu na bázi oxidu uhličitého, vody a dusíku. U zvířat a lidí jsou aminokyseliny syntetizovány z jiných aminokyselin během metabolismu nebo jsou vytvářeny na základě určitých sloučenin. Existují však takové aminokyseliny, které si sami nemůžeme vytvořit, a musíme je získat v hotové formě spolu s jídlem jako součást bílkovin, z nichž tyto produkty tvoří. Tyto aminokyseliny se nazývají „esenciální“.
Plná hodnota produktů - zdrojů proteinů (proteinů) je přesně určena přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich asimilace. Kromě proteinů obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich užitečnost a stravitelnost, jakož i schopnost regulovat biochemické procesy v těle po absorpci.
Bílkoviny pocházejí z živočišného a rostlinného původu. Živočišné bílkoviny (maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce), jakož i některé zeleniny (sója, fazole, hrášek), jsou kompletní a měly by představovat 60% z celkového množství bílkovin za den. Většina rostlinných bílkovin (například celá zrna) je podřadná, jejich podíl je 40%. Níže je tabulka živočišných a rostlinných produktů bohatých na bílkoviny.
Rostlinná bílkovina ve veganské stravě: kde získat a co nahradit
Chcete-li rychle procházet článkem, můžete použít následující navigaci:
Protein ve Veganské výživě
Nejen zájemci o téma etické výživy, ale i lidé s odlišným pohledem na lidskou povahu se často zajímají o otázku, kde vegané berou bílkoviny. Tato otázka je také jedním z argumentů odpůrců potravin bez živočišných produktů, když naznačují, že není možné získat dostatečnou dávku bílkovin v každodenní stravě na veganské.
Nepostradatelný nedostatek bílkovin ve veganské stravě, stejně jako její význam ve výživě člověka jako celku, je velká mylná představa. Pro ty, kteří se zajímají o to, co vegetariáni nahrazují bílkoviny, nenahrazují ho, ale dostávají ho do každodenní stravy, protože rostlinná strava je dobrým zdrojem bílkovin. Na základě doporučeného denního příjmu bílkovin doporučeného Světovou zdravotnickou organizací musí člověk obdržet 0,8 g proteinu na kilogram hmotnosti denně. Vzhledem k rozdílu mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami - určité druhy rostlinných bílkovin jsou zpracovávány v gastrointestinálním traktu trochu jinak než živočišné bílkoviny - je vhodné, aby lidé, kteří mají rostlinnou výživu, zvýšili denní dávku bílkovin na 1 g na kilogram hmotnosti.
Důležitým faktorem správného výpočtu dávky stopových prvků je procento bílkovin a celkový počet kalorií spotřebovaných osobou. Výrazně nižší hladina kalorií spotřebovaných pro přívržence výživy rostlin je běžná věc, pokud není kontrola přidávání kalorií do určité normy. Vegan, který váží šedesát kilogramů, spotřebuje denně 60 gramů rostlinných bílkovin, což bude větší procento kalorií v jeho stravě než maso jedlík, který konzumuje stejné množství bílkovin. Průměrné výpočty ukazují, že hladina bílkovin konzumovaných masem je 10 až 13% celkového denního obsahu kalorií, zatímco vegetariáni a vegáni nejčastěji konzumují 14 až 18% bílkovin. To znamená, že poměr KBZhU, který je jedním z nejdůležitějších faktorů rovnováhy a správné výživy, mezi přívrženci odmítnutí živočišných produktů (RVP) je normální.
Nejčastěji, bez přísné kontroly nad KBJU, je osoba konzumující maso nakloněna vyřešit doporučený denní příjem bílkovin, zejména pokud má rád návštěvu restaurací rychlého občerstvení a připravených jídel. Nebezpečí překročení proteinů by nemělo být podceňováno: podporuje rozvoj mnoha nemocí. Živočišný protein, nemluvě o jeho výčtu, je náchylný vyvolat rozvoj rakovinných buněk, obezitu, problémy s kardiovaskulárním systémem a další závažné odchylky.
Veganský protein tedy není vůbec obtížné získat. Pro větší specifičnost v seznamu produktů kombinujeme zdroje obsahující esenciální aminokyseliny a bílkoviny rostlinného původu. Takže kde je nejvíce rostlinný protein?
Seitan
Seitan je jedním z nejčastějších zdrojů bílkovin pro vegany..
Výrobek je vyroben z lepku - hlavního typu bílkovin v pšenici. Mnozí si všimnou jeho podobnosti s masem ve vzhledu a konzistenci produktu. 100 g čistého seitanu bez přísad obsahuje 25 g proteinu, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů bílkovin.
Seitan není příliš snadné najít na ruských regálech, ale v zahraničí je běžný. Můžete si ji koupit ve specializovaných prodejnách zeleniny. Seitan se však doma snadno vaří, protože síť má mnoho různých variant přípravy. Používají seitan smažený na pánvi nebo grilu a také vařené, takže jej lze použít v nesčetných jídlech. Kontraindikováno u lidí s celiakií..
Tofu, tempo a edamam
Tyto produkty jsou deriváty sóji. Sójové boby - kompletní zdroj bílkovin, který nasycuje tělo aminokyselinami, které potřebuje.
Edam je nezralá sója se sladkou a mírně travnatou chutí. Mohou být vařeny v dvojitém kotli nebo vařeny, aby sloužily jako nezávislá příloha nebo přidávány do horkých a druhých chodů.
Tofu nebo, jak se často říká, „veganský sýr“ se vyrábí z lisovaného mletého masa zrnkové fazole podle technologie podobné přípravě sýra. V poslední době se nachází nejen ve specializovaných prodejnách, ale také téměř v každém hypermarketu po celém Rusku. Stojí to jen sýr a podává se v mnoha variantách s různými přísadami, jako jsou bylinky, koření nebo dokonce ovoce.
Sójový produkt Tempe se vyrábí vařením a lisováním zralých sójových bobů. Má mírně ořechovou chuť a obsahuje působivé množství probiotik a vitamínů..
Tyto sójové výrobky obsahují 10 až 19 gramů proteinu v závislosti na přípravku na každých 100 gramů produktu.
Čočka
Ve všech odrůdách čočky (červená, zelená, hnědá) obsahuje 25 g bílkovin rostlinného původu. Je jednou z mistry v hodnotě bílkovin. Vezměte v úvahu jeho množství, samozřejmě, musíte vyschnout.
Cizrna a většina odrůd luštěnin
Všechny luštěniny jsou zpravidla známé svým vysokým obsahem bílkovin. Například oblíbená cizrna (nejčastěji konzumovaná s mletým masem - falafel) obsahuje 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu.
Blahodárné vlastnosti luštěnin lze uvést na dlouhou dobu: jsou to cenné zdroje dlouhotrvajících komplexních uhlohydrátů, vlákniny, železa, kyseliny listové a stravy, jejichž hlavním produktem jsou luštěniny, pomáhají kontrolovat cholesterol a krevní cukr, regulovat krevní tlak u hypertenzních onemocnění a pomáhají normalizovat váhu při obezitě..
Spirulina
Pouze dvě polévkové lžíce (14 g) spirulina vyživujících řas nasycují vaše tělo 8 gramy čistého proteinu a také pokryjí 22% vašeho denního požadavku na železo a thiamin. Spirulina má mnoho jedinečných léčivých vlastností..
Spirulinu v různých formách lze zakoupit ve specializovaných prodejnách a některých hypermarketech za cenu, která se vám bude zdát příliš nízká ve srovnání s obchodem s užitečnými stopovými prvky a vlastnostmi, které získáte. Nejčastěji se spirulina uvolňuje v sušené formě. Můžete si ji objednat téměř v každém online obchodě se zdravou výživou.
Amaranth a Quinoa
Výživné cereálie, absolutně prosté lepku, obsahují 14 g bílkovin na sto gramů produktu. Jsou vařeny jako samostatná jídla nebo mletá na mouku pro použití při vaření..
Klíčící chléb a chléb
Jakýkoli chléb vyrobený z přírodních naklíčených zrn nebo luštěnin obsahuje asi 8 g proteinu na porci produktu, který se rovná dvěma plátkům běžného chleba (ve kterém je množství proteinu několikrát menší).
Kromě toho klíčící zrna a luštěniny znásobují své nutriční vlastnosti a počet aminokyselin, snižují tak množství antioxidantů. Aminokyselina lysin, odhalující se během klíčení, pomáhá zlepšit kvalitu výsledného proteinu. Kombinace zrn a luštěnin při přípravě chleba zlepší kvalitu chleba na hranici limitu.
Rostlinné mléko
Sojové, mandlové, kokosové a jiné druhy rostlinného mléka obsahují asi 3-4 gramy bílkovin. V důsledku toho, vypijete-li průměrnou sklenici takového mléka (250 ml), získáte si asi 9 gramů bílkovin.
Všechny typy pasterizovaného rostlinného mléka jsou předem obohaceny o další vápník a důležitý vitamin B12..
Ořechy a výrobky z nich vyrobené (arašídové máslo, arašídové máslo atd.)
Ořechy bohaté na proteiny a veganská jídla jsou dalším velkým zdrojem bílkovin..
100 g každého typu ořechů obsahuje asi 20 g proteinu. Obsahují také sklad vlákniny, zdravých tuků a mnoha vitamínů..
Při nákupu ořechů je třeba mít na paměti, že pražení a tepelné zpracování může snížit jejich výživnou hodnotu a množství živin. Chcete-li získat jejich ořechy pro maximální užitek, použijte je předem namočené (dvě až dvanáct hodin, v závislosti na matici).
Při výběru arašídového másla a těstovin dávejte přednost nejjednodušším složeným výrobkům, které neobsahují přebytečný olej, cukr a sůl. Proteiny a další mikroživiny v nich obsažené jsou tedy absorbovány nejlépe..
Tabulka obsahu bílkovin v ořechech, sušeném ovoci a semenech
Sušené ovoce, ořechy, semena | Titul | Protein ve 100 g. produkt |
---|---|---|
Sušené meruňky | 4,8 g. | |
Švestky | 2,3 g. | |
Termíny | 2,5 g. | |
Rozinky | 1,8 g | |
Sušené fíky | 3,1 g. | |
Sušené jablko | 3,2 g. | |
Sušené meruňky | 5,1 g. | |
Arašíd | 26,3 g. | |
Vlašský ořech | 16,2 g. | |
piniový oříšek | 11,6 g. | |
Kešu | 17,5 g. | |
Mandle | 21,2 g. | |
Pistácie | 20,1 g. | |
Lískový oříšek | 16,1 g. | |
Slunečnicová semínka | 23,1 g. | |
Dýňová semínka | 24,5 g. | |
Konopná semínka | 35,3 g. | |
Chia semínka | 16,6 g. | |
sezamová semínka | 18,4 g. | |
Lněná semínka | 18,1 g |
Čerstvé ovoce a zelenina bohaté na proteiny
Zelenina a ovoce, které často tvoří velkou část stravy rostlinných přívrženců, jsou obvykle podceňovány svou užitečností. Ano, množství bílkovin v zelenině a ovoci je obvykle malé, ale některé z nich obsahují dost.
Kde získat protein pro vegany: produkty z kategorie zeleniny a ovoce.
Tabulka obsahu bílkovin v zelenině a žampionech
Zelenina, houby | Jména | Proteiny ve 100 g. produkt |
---|---|---|
Brambory | 2 gr. | |
Řepa | 2,5 g. | |
Květák | 2,5 g. | |
Česnek | 6,5 g. | |
bílé zelí | 1,8 g. | |
Lilek | 1,2 g. | |
Cuketa | 1,2 g. | |
Mrkev | 1,4 g. | |
Pepř | 1,3 g. | |
Ředkev | 1,9 g | |
Chřest | 2,2 g. | |
Artyčok | 1,2 g. | |
Kukuřice | 3,3 g. | |
Zelený hrášek | 5,4 g. | |
Chilli | 2 gr. | |
Dýně | 1 gr. | |
Bílá cibule | 1,4 g. | |
Brokolice | 2,8 g. | |
Rajčata | 1,1 g. | |
Okurky | 0,8 g. | |
Ceps | 3,7 g. | |
Žampión | 4,3 g. |
Čerstvé ovoce je z hlediska bílkovinných aminokyselin o něco nižší než zelenina. Ve spojení se stopovými prvky v jejich složení přináší nepopiratelné výhody.
Tabulka proteinů ovoce
Ovoce | Titul | Proteiny ve 100 g. produkt |
---|---|---|
Meruňka | 1,4 g. | |
Ananas | 0,5 g. | |
oranžový | 0,9 g. | |
Vodní meloun | 0,6 g. | |
Banán | 3,9 g. | |
Hroznový | 0,6 g. | |
Třešeň | 1,1 g. | |
Granát | 0,9 g. | |
Grapefruit | 0,7 g. | |
Hruška | 0,5 g. | |
Meloun | 0,8 g. | |
Obr | 0,7 g. | |
Kiwi | 0,8 g. | |
Kokosový ořech | 3,3 g. | |
Citrón | 0,9 g. | |
Mango | 0,5 g. | |
Mandarinka | 0,6 g. | |
Jablko | 0,3 g. | |
Pomelo | 0,8 g. | |
Papája | 0,6 g. | |
Broskev | 0,9 g. | |
Švestka | 0,7 g. | |
Třešně | 1,1 g. |
Ačkoli ořechy jsou jedny z hlavních bílkovinných potravin ve své stravě, některé rostliny obsahují také slušné množství..
Zde je 18 zdravých listových zeleniny (zelených), které obsahují dostatek bílkovin.
Zelený proteinový stůl
Zeleň | Titul | Proteiny ve 100 g. produkt |
---|---|---|
Bazalka | 3,2 g. | |
Pažitka | 1,1 g. | |
Ivan čaj úzkoprsý | 4,7 g. | |
Keil | 4,3 g. | |
Koriandr | 2,1 g. | |
Řeřicha | 2,6 g. | |
Listový salát | 1,5 g. | |
Pampeliška listy | 2,7 g. | |
Chard | 1,8 g. | |
Mary Whiteová | 4,2 g. | |
Máta | 3,7 g. | |
Oregano | 9,9 gr. | |
Petržel | 3,7 g. | |
Romano | 1,5 g. | |
Rukola | 2,6 g. | |
Kopr | 2,5 g. | |
Špenát | 2,9 g. | |
Šťovík | 1,5 g. |
Na rozdíl od mýtů není nedostatek příjmu bílkovin během rostlinné výživy častý. Jedním z hlavních pravidel pro jakoukoli stravu, zeleninu nebo pankreas, je kontrolovat poměr živin k udržení optimální rovnováhy.