Seznam potravinářských výrobků z bílkovin

Proteiny jsou životně důležitou strukturou pro lidské tělo. Všechny buňky našeho těla jsou tvořeny bílkovinnými složkami, jsou součástí DNA a enzymů. Proto by měla být ve vaší každodenní stravě bílkovinová jídla, seznam produktů, které by se měly měnit. Pomocí nízkotučných zdrojů bílkovin můžete zhubnout, ale pokud se rozhodnete získat svalovou hmotu, musíte použít aminokyseliny s vysokým obsahem bílkovin. Pojďme analyzovat všechny jemnosti proteinové výživy.

Jaká jídla jsou bílkovinová jídla

Jídlo nelze nazvat bílkovinami, pokud má nízký obsah bílkovin. Ve výrobcích výhradně živočišného původu se zpravidla nachází velké množství bílkovin. Patří mezi ně tvaroh, ryby, maso. Některé rostliny se také mohou pochlubit významným podílem proteinových struktur: například luštěniny (sója), ořechy. Ne bez důvodu někteří výrobci klobás aktivně používají sóju k výrobě. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale lidský organismus je příliš špatně vstřebává, a proto by se neměly aktivně používat ve výživě bílkovin..

Seznam živočišných produktů

Protein se vyskytuje hlavně u všech druhů masa a mořských plodů. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho jsou mléčné výrobky a vejce považovány za bílkoviny. Toto jídlo může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud z jakéhokoli důvodu je použití masa, ryb a drůbeže nepřijatelné, protože obsahuje asi 7-10% proteinových struktur z celkové hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny získané ze živočišného masa a získaných produktů, jakož i ryb:

Seznam produktů

Není to tak dávno, co vegetariánství vstoupilo do módy. Většina ovoce a zeleniny neobsahuje prakticky žádný protein, ale vegetariáni se cítí skvěle. Skutečnost je taková, že některé rostlinné plodiny obsahují dostatečné množství proteinových prvků pro normální život. Při přechodu na potraviny výhradně na rostlinných potravinách, které obsahují málo bílkovin, existují úskalí, i když se to považuje za užitečné. Správná strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a proteinů, včetně.

Prvky rostlinných bílkovin jsou bohaté na:

Vzorové menu pro bílkovinovou stravu

Představujeme vám pozornost vyvážené stravy bílkovinných potravin po dobu jednoho týdne. Viditelnost tohoto menu vám pomůže orientovat se v množství bílkovin a také připraví stravu podle vašich potřeb a preferencí chuti. Bílkoviny jsou důležitým základem, kolem kterého jsou i další živiny..

První den bílkovinného menu: vejce a maso

  • Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 slepičí vejce
  • Oběd: malý kousek kuře s hnědou rýží
  • Občerstvení: 100 g kuřecího masa, 150 g brokolice
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů

Druhý den výživy bílkovin: mléčné výrobky a ryby

  • Snídaně: 100 g fazolí, 50 g bobulí nebo jedno jablko, 200 ml mléka s nízkým procentem tuku
  • Oběd: malý kousek vařeného nebo dušeného lososa (150 - 250 g), kousek celozrnného chleba
  • Občerstvení: kousek kuřecích prsou (do 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
  • Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy

Třetí den výživy s převahou bílkovin: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky

  • Snídaně: vařená vejce (1-2), kousek celozrnného chleba
  • Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kousek kuřecích prsou (polovina)
  • Občerstvení: 200 ml bez tuku jogurt, jablko, všechny ořechy (50g)
  • Večeře: fazole s rýží, malý kousek pečeného pollocku (do 150 g)
  • Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 vařená vejce
  • Oběd: kousek kuřecího masa s rýží (celková porce až 300 g), půl balení tvarohu
  • Občerstvení: vařené nebo smažené krevety (150-200 g), vařené fazole, nízkotučný jogurt
  • Večeře: balení tvarohu, ořechů (nepřekračujte 100 g najednou)
  • Snídaně: vařená vejce - 2 ks., Několik plátků obilného chleba
  • Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková porce by neměla přesáhnout 400 g)
  • Občerstvení: arašídy (50–80 g), balení tvarohu
  • Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt
  • Snídaně: vařené vejce, rajče, kousek obilného chleba, jogurt
  • Oběd: kousek kuřecího masa s fazolemi (200-300 g celá porce), půl balení tvarohu, vitamínový zeleninový salát
  • Občerstvení: dušená brokolice bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 plátky)
  • Večeře: vejce na měkko, brokolice (do 200 g), ořechy (50 g)
  • Snídaně: kuře (150 g), ovesné vločky ve vodě bez oleje, rajče
  • Oběd: kousek kuřecích prsou s rýží (250 g porce), brokolice (150 g), tvaroh (půl balení)
  • Občerstvení: jogurt, ořechy s ovocem (do 100 g)
  • Večeře: malý kus tuňáka s brokolicí (do 300 g porce), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiemi

Dodržování jakékoli stravy je spojeno s odmítnutím chutných jídel a omezenou stravou. Výjimkou je proteinová strava na hubnutí, protože zahrnuje použití masa a rybích výrobků. Hlavní a jedinou věcí, kterou musíte omezit, je množství jídla, které jíte. Představujeme vám několik receptů lahodných a zajímavých bílkovinných pokrmů.

Umyjte kuřecí prsa, která je tradičně na seznamu proteinových produktů, nakrájená na podélné vrstvy. Dochutíme solí, pepřem a bylinkami. Poté přidejte půl sklenky nízkotučného kefíru, stejné množství vody, promíchejte a nechte 5 hodin v chladničce. Poté, co je kuře marinované, vařte na pánvi na obou stranách po dobu 5 minut. Pokrm se hodí k zeleninovým příkrmům a je často součástí proteinové stravy..

  • Masové placičky se sýrem

Pro tento recept se používá hovězí a kuřecí maso, které jsou bohaté na bílkoviny. Smíchejte je ve stejných poměrech (každá 250 g), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem. Z mletého masa musíte vytvořit kotlety a do středu každého vložte malý kousek sýra. Pak se vše položí na plech, pečený v troubě asi půl hodiny. Toto proteinové jídlo je ideální na snídani.

Oloupejte jedno středně velké jablko a pomeranč a nebojte se, že obsahují jen málo proteinů. Nakrájejte ovoce na malé kostky. Smíchejte je s 300 - 400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše mixujte mixérem. Poté rozložte budoucí proteinový dezert ve formách, pošlete je na chladné místo, počkejte několik hodin. Dezert z tvarohu je připraven k jídlu, bude vás chutnat lahodně, pokud jste na proteinové stravě.

  • Řecký krevety salát

Proč lidé jedí bílkovinová jídla?

Proteinové jídlo je skvělé pro lidi, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni na kompromisy a odstranit maso a rybí výrobky ze své stravy. Také, proteinová výživa je používána kulturisty a kulturisty, protože přispívá k rychlému hromadění svalové hmoty. Dokonce i profesionální sportovci krátce před soutěží sedí na bílkovinné stravě. Výživa na bázi bílkovin se nedoporučuje těhotným ženám a kojícím matkám, protože prevalence bílkovin nad uhlohydráty a tuky poškodí vaše zdraví..

Pro hubnutí

Jak lidé zhubnou tím, že jedí bílkovinová jídla z masa a ryb? Odpověď spočívá v mechanismu proteinové výživy. Tím, že konzumujete více bílkovin, způsobíte, že se tělo přesycuje bílkovinami. Současně je zde nedostatek hlavního zdroje energie - uhlohydrátů a tělo je nuceno spalovat dostupné zásoby tuku v těle a nebrat je z přijímaného jídla. Metabolismus uhlohydrátů a bílkovin se mění. Kromě toho bílkoviny z potravin vyžadují hodně energie, aby se rozpadly.

Pro získání svalové hmoty

Chcete-li získat svalovou hmotu a dosáhnout požadovaných forem, použijte proteinovou výživu. Je třeba mít na paměti, že svalová hmota se začne zvyšovat pouze tehdy, když množství energie dodávané s jídlem překročí spotřebované množství. To však neznamená, že pokud budete jíst hodně bílkovinných potravin a budete ležet na gauči, vaše svaly začnou růst. Pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem je možná rychlá sada svalové hmoty. Z videa můžete získat více informací o proteinové výživě pro kulturisty:

Tabulka obsahu bílkovin v potravinách

Pokud se chystáte ovládat svou hmotnost, budete potřebovat tabulku obsahu bílkovin, kalkulačku kalorií pro potraviny, které vám pomohou zjistit energetickou hodnotu oblíbených položek stravy. Na základě obsahu kalorií a množství bílkovin si můžete sami vytvořit nejvyváženější a nejužitečnější menu..

Výpočet obsahu bílkovin v potravě

Chcete-li vypočítat obsah bílkovin, začněte do textového pole nad tabulkou psát název požadované misky. Po zadání prvních písmen jména vám program nabídne seznam možných možností, z nichž si budete muset vybrat pouze tu, kterou potřebujete. Poté zadejte hmotnost produktu a všechna potřebná data se objeví v tabulce:

  1. obsah kalorií 100 gramů;
  2. celkový obsah kalorií v misce;
  3. obsah proteinu;
  4. tuky;
  5. uhlohydráty.

Kalkulačka automaticky vypočítá energetickou hodnotu hotového jídla sestávajícího z několika složek. Neomezený počet řádků v kalkulačce vám umožní zjistit obsah kalorií téměř jakéhokoli komplexního jídla. Nedoporučuje se výrazně snižovat obsah kalorií při hubnutí, protože to zpomalí metabolismus a způsobí další „spalování“ tuku.

TOP 100 potravin a jídel bohatých na proteiny

Tabulka proteinů v produktech na 100 gramů je velmi výhodná. V něm najdete vrchol nejvíce bílkovinných potravin a seznam oblíbených hotových jídel s uvedením jejich kalorického obsahu. Je třeba si uvědomit, že způsob, jakým jsou připravovány, ovlivňuje nutriční hodnotu jídel. Pomocí naší služby můžete správně určit složení jídla, odstranit nadbytek prvků a kalorií ze stravy a vytvořit pouze užitečné menu pro sebe a svou rodinu.

Název produktů a pokrmůVeverkyTukySacharidy
Suchý protein73.31.87,0
Vaječný prášek45,037.37.1
Sója34.917.326.5
Suchý žloutek34.252,24.4
Vařené kuřecí filé30,43,50,0
Steak27.829.61.7
Sušené hříbky27.66.810,0
Arašíd26.345,29.7
Plnotučné mléko26,025,037.5
Holandský sýr26,026.80,0
Poshekhonsky sýr26,026.50,0
švýcarský sýr24.931.80,0
Čočka24.81,153.7
Ruský sýr24.129.50,3
Hrách23,01,657.7
Celý hrášek23,01,253.3
Tuňák22.70,70,0
Šunka22.620.90,0
Fazole22.31.754.5
Kamarád22,05,60,0
krocan21.612,00,8
Kuřecí stehna21.311,00,1
Kuřata20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Králičí20.712.90,0
Slunečnicové semeno20.752,95,0
Růžový losos20.56.50,0
Saira mělká20,40,80,0
koňské maso20,27,00,0
Telecí maso19.71,20,0
Mořský úhoř19.11.90,0
Řízek19,042,86.8
Síh19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Hovězí18.912,40,0
Halibut18.93.00,0
Vepřová játra18.83.60,0
Mník18.80,60,0
Kuřata18.77.80,4
Tvarohový koláč18.63.618.2
Saira velká18.620.80,0
Mandle18.657.713.6
Říční okoun18.50,90,0
Kranas18.55,00,0
Kapr18,45.30,0
Štika18,40,80,0
Kuřecí řízečky18.210,413.8
Ide18.21,00,0
Makrela18,09,00,0
Oliheň18,00,30,0
Krevety18,00,80,0
Brynza (sýr z kravského mléka)17.920.10,0
Crucian17.71.80,0
Sleď17.719.50,0
Tvarohový kastrol17.64.214.2
Mořský okoun17.65.20,0
Treska17.50,60,0
Hovězí játra17.43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% nízkotučný tvaroh17,25,01.8
Cejne17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Tavený sýr16.811,223.8
Dušené hovězí maso16.818.30,0
Sumec16.88.50,0
Hovězí stroganoff16.711.35.9
Tvaroh 9% tučné16.79,02,0
Hake16.62.20,0
Beztukový tvaroh16.50,01.3
Kachny16.561.20,0
Platýs16.51.80,0
Vařené vepřové maso16,418.31,0
Štíhlé vepřové maso16,427.80,0
Jeseter16,410.90,0
Skopové maso16.315.30,0
Husy16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Treska bělavá16.10,90,0
Lískový oříšek16.166,99.9
Bagely16,01,00,0
Kapr16,05,60,0
Krab16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Koruška15.44,50,0
Vlašský ořech15,261.310,2
Vepřové srdce15.13.20,0
Caesarův salát15.010,09,0
Hovězí srdce15.03.00,0
Dušené vepřové maso14.932,20,0
Akné14.530.50,0
Vepřový jazyk14.216.80,0
Hovězí guláš14.09.22.6
Hovězí jazyk13.612.10,0
Capelin13,411.50,0
Makrourus13,20,80,0
Dřevěné uhlí13,211.60,0
Žitný chléb13,03.040,0
Slepičí vejce12.710.90,7
Pohankové jádro z pohanky (pohanka)12.63.362.1
Herkules12.56.261,0

Tabulka kalorií potravin a hotových jídel

Miska jménoVeverkyTukySacharidy
Azu11.914.210,2
Hovězí stroganoff16.711.35.9
Steak27.829.61.7
Palačinky6.112.326,0
Ukrajinský boršč1,12.26.7
Vařené vepřové maso16,418.31,0
Knedlíky s bramborami4.43,718.5
Hovězí guláš14.09.22.6
Tvarohový kastrol17.64.214.2
Bramborové brambory se zelím3.33.915.0
houskové knedlíky5,04.825.8
Kuřecí řízečky18.210,413.8
Vařené kuřecí filé30,43,50,0
Kuřecí stehna21.311,00,1
Lagmane4.38.913.3
Vařené těstoviny s tukem3.45,019,0
Zeleninový guláš (4 roční období)0,50,13.8
Okroshka maso s kvasem2.11.76.3
houskové knedlíky11.912,429,0
Jehněčí pilaf (4 roční období)4.26.014.9
Lák1.42,05,0
Krabí salát9.27.45.9
Mimosa salát5.714.87.2
Caesarův salát15.010,09,0
Samsa s kuřecím masem11,024,017,0
Polévka z červené řepy0,52,04.2
Dušené vepřové maso9.820.33.2
Domácí Solyanka3,53,54.3
Hrachová polévka4.42,48.9
Mléčná polévka s těstovinami2.21.97.9
Kharcho polévka s masem3,14,55.5
Tvarohový koláč18.63.618.2
Masové kuličky vepřové7,010,012,0
Ucho3.41,05.5
Chakhokhbili s fazolemi (4 roční období)6.25.53.4
Čerstvá zelná polévka s bramborami1,03.82.1
Řízek19,042,86.8
Mléko a mléčné výrobkyVeverkyTukySacharidy
Brynza (sýr z kravského mléka)17.920.10,0
Přírodní jogurt, 2% tuku,4.32,06.2
Kefir 3,2% tuku2,83.24.1
Kefir 1% bez tuku2,81,04.0
Mléko 3,2%2.93.24.7
Mléko 2,5%2,82,54.7
Kondenzované mléko bez cukru6.67.59,4
Kondenzované mléko s cukrem7.28.556,0
Plnotučné mléko26,025,037.5
Kyselé mléko 2,5%2.92,54.1
Ryazhenka 2,5%2.92,54.2
Krém 10% (nemastný)3.010,04.0
Krém 20% (střední tuk)2,820,03,7
Zakysaná smetana 10% (nemastná)3.010,02.9
Zakysaná smetana 20% (středně tuk)2,820,03.2
Holandský sýr26,026.80,0
Tavený sýr16.811,223.8
Poshekhonsky sýr26,026.50,0
Ruský sýr24.129.50,3
švýcarský sýr24.931.80,0
Tvaroh7.123,027.5
Beztukový tvaroh16.50,01.3
5% nízkotučný tvaroh17,25,01.8
Tvaroh 9% tučné16.79,02,0
Chléb a pekařstvíVeverkyTukySacharidy
Bagely16,01,00,0
Pšeničná mouka 1. stupně10.61.367.6
Pšeničná mouka 2. stupně11.71.863.7
Prémiová pšeničná mouka, jakost10.31,168,9
Očkovaná žitná mouka6.91.467.3
Čajové sušenky10,02,373,8
Sušičky máku11.34.470.5
Pšeničný chléb8.11,048,8
Žitný chléb13,03.040,0
Plátky dlouhého bochníku7.52.950,9
Batonská oblast Moskvy7.52.650.6
Tuky, máslo a margarínVeverkyTukySacharidy
Cukrářský tuk0,099,80,0
Provensálská majonéza3,167,02.6
Stolní margarín 40%0,040,00,0
Mléčný margarín0,382,01,0
Rostlinný olej0,099,00,0
Máslo 72,5%1,072,51.4
Zesítěný olej 82%0,782,00,7
palmový olej0,099,90,0
CereálieVeverkyTukySacharidy
Herkules12.56.261,0
Pohankové krupice (hotovo)9.52,365,9
Pohankové jádro z pohanky (pohanka)12.63.362.1
Kukuřičné krupice8.31,275,0
Krupice10.31,067.4
Ovesné krupice12.36.159,5
Perlový ječmen9.31,173.7
Pšeničné krupice11.51.362,0
Proso krupice11.53.369.3
bílá rýže6.70,778,9
Ovesné vločky12.56.064,9
Ječmen10,41.366.3
ZeleninaVeverkyTukySacharidy
Lilek1,20,14,5
tuřín1,20,17.7
Zelený hrášek5,00,213.8
Zelené fazole4.00,04.3
Cuketa0,60,34.6
bílé zelí1.80,14.7
červené zelí1.80,07.6
Květák2,50,35,4
Brambory2,00,416.1
Zelená cibule (peří)1.30,04.6
Pórek2,00,08.2
Cibule cibule1.40,010,4
Mrkev1.30,16.9
Mleté okurky0,80,12,8
Skleníkové okurky0,70,01.8
Sladký žlutý pepř1.30,05.3
Sladký zelený pepř1.30,06.9
Sladká paprika1.30,05.3
Petržel (zelená)3,70,08.1
Petržel (kořen)1,50,011,0
Rebarbora (řapík)0,70,02.9
Ředkev1,20,13.4
Ředkev1.90,07,0
Salát1,50,02.2
Řepa1,50,18.8
Rajčata (Rajčata)1,10,23,7
Ramson2,40,16.5
Česnek6.50,529.9
Špenát2.90,32,0
Šťovík1,50,02.9
OvoceVeverkyTukySacharidy
Meruňky0,90,09,0
Kdoule0,60,09.8
Cherry švestka0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banány1,50,021.8
Třešeň0,80,011.3
Granát0,90,011.8
Hruška0,40,010.7
Obr0,70,013.9
Broskve0,90,010,4
Zahradní švestka0,80,09.9
Termíny2,50,072.1
Tomel0,50,015.9
Třešně1,10,012.3
Jablka0,40,011.3
oranžový0,90,08.4
Grapefruit0,90,07.3
Citrón0,90,03.6
Mandarinka0,80,08.6
Hroznový0,40,017.5
Ostružina2,00,05.3
Jahody1.80,08.1
Brusinka0,50,04.8
Angrešt0,70,09.9
Malina0,80,09,0
Bílý rybíz0,30,08.7
Černý rybíz1,00,08,0
Borůvky1,10,08.6
Rosehip Fresh1,60,024,0
Sušené šípky4.00,060,0
Sušené ovoceVeverkyTukySacharidy
Sušené meruňky5,00,067,5
Sušené meruňky5.20,065,9
Rozinky s kostí1.80,070,9
Rozinky2,30,071.2
Třešeň1,50,073,0
Hruška2,30,062.1
Broskve3.00,068.5
Švestky2,30,065.6
Jablka3.20,068,0
LuštěninyVeverkyTukySacharidy
Fazole6.00,18.3
Hrách23,01,657.7
Celý hrášek23,01,253.3
Sója34.917.326.5
Fazole22.31.754.5
Čočka24.81,153.7
HoubyVeverkyTukySacharidy
Bílá čerstvá3.20,71,6
Sušená bílá27.66.810,0
Čerstvý hřib2,30,93,7
Čerstvý hřib3.30,53.4
Maso, drůbež a drobyVeverkyTukySacharidy
Skopové maso16.315.30,0
Hovězí18.912,40,0
koňské maso20,27,00,0
Králičí20.712.90,0
Štíhlé vepřové maso16,427.80,0
Tučné vepřové maso11,449.30,0
Telecí maso19.71,20,0
Hovězí játra17.43,10,0
Hovězí ledviny12.51.80,0
Hovězí Udder12.313.70,0
Hovězí srdce15.03.00,0
Hovězí jazyk13.612.10,0
Vepřová ledvina13,03,10,0
Vepřová játra18.83.60,0
Vepřové srdce15.13.20,0
Vepřový jazyk14.216.80,0
Husy16.133.30,0
krocan21.612,00,8
Kuřata20.88.80,6
Kuřata18.77.80,4
Kachny16.561.20,0
KlobásaVeverkyTukySacharidy
Vařená klobása Diabetická12.122.80,0
Vařená klobása dietní12.113.50,0
Vařená klobása Doktor13.722.80,0
Vařená klobása amatér12,228.00,0
Vařené uzené mléko11.722.80,0
Vařená klobása oddělená10.120.11.8
Vařená telecí klobása12.529.60,0
Vepřové klobásy10.131.61.9
Mléčné klobásy12.325.30,0
Klobásy ruské12,019.10,0
Vepřové klobásy11.830.80,0
Uzený amatér17.339,00,0
Uzený cervelat28.227.50,0
Polokouřil Krakov16,244.60,0
Polokouřený Minsk23,017.42.7
Polokouřená Poltava16,439,00,0
Uzený ukrajinský16.534,40,0
Syrový uzený amatér20.947,80,0
Nevařený kouřil Moskvu24.841.50,0
Konzervované maso a uzená masaVeverkyTukySacharidy
Dušené hovězí maso16.818.30,0
Dušené vepřové maso14.932,20,0
Uzený hrudník7.666,80,0
Uzená bedra10.547.20,0
Šunka22.620.90,0
VejceVeverkyTukySacharidy
Slepičí vejce12.710.90,7
Vaječný prášek45,037.37.1
Suchý protein73.31.87,0
Suchý žloutek34.252,24.4
Křepelčí vejce11.913.10,6
Čerstvé ryby a mořské plodyVeverkyTukySacharidy
Růžový losos20.56.50,0
Platýs16.51.80,0
Crucian17.71.80,0
Kapr16,05,60,0
Kamarád22,05,60,0
Koruška15.44,50,0
Cejne17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Makrourus13,20,80,0
Pollock15.90,70,0
Capelin13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
Mník18.80,60,0
Mořský okoun17.65.20,0
Říční okoun18.50,90,0
Jeseter16,410.90,0
Halibut18.93.00,0
Treska bělavá16.10,90,0
Kapr18,45.30,0
Saira velká18.620.80,0
Saira mělká20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
Sleď17.719.50,0
Síh19,07.50,0
Makrela18,09,00,0
Sumec16.88.50,0
Kranas18.55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Treska17.50,60,0
Tuňák22.70,70,0
Dřevěné uhlí13,211.60,0
Mořský úhoř19.11.90,0
Akné14.530.50,0
Hake16.62.20,0
Štika18,40,80,0
Ide18.21,00,0
tresčí játra4.265.70,0
Oliheň18,00,30,0
Krab16,00,50,0
Krevety18,00,80,0
Sea kale0,80,23.0
OřechyVeverkyTukySacharidy
Lískový oříšek16.166,99.9
Mandle18.657.713.6
Vlašský ořech15,261.310,2
Arašíd26.345,29.7
Slunečnicové semeno20.752,95,0
CukrovíVeverkyTukySacharidy
Miláček0,80,080.3
Marshmallows0,80,078.3
Marmeláda4.30,177.7
Karamel0,00,177.7
Čokolády4.339,554,2
Vložit0,50,080,4
Krystalový cukr0,00,099,5
Slunečnice Halva11.629.754,0
Hořká čokoláda6.935.352.6
Mléčná čokoláda6.935.752,4
Vafle s náplní3.22,880.9
Tučné oplatky3.430,264.7
Krémový dort1.725,250,9
Vzduchový koláč3,116.368.5
Perníkové sušenky5.86.571.6
Míchaný dort4.715.036,0
Cake Prague4.626.565.1

Každý, kdo není lhostejný ke zdravé stravě, opakovaně slyšel o důležitosti bílkovin ve stravě. Při sestavování denního menu je nutné vzít v úvahu obsah bílkovin v potravinářských výrobcích, jejichž množství by nemělo být nižší než 30%. Stejné procento z celkového počtu prvků by měly být tuky a asi 40% - uhlohydráty. Naše tabulka vám pomůže pochopit, které proteinové produkty jsou nejpřesnější a přesně vypočítat váš denní příjem..

Kolik proteinu člověk potřebuje denně?

Denní norma u mužů a žen je jiná. U žen je to nejméně 1 gram bílkovin na každý kilogram jejich hmotnosti. To znamená, že u dívky s hmotností 65 kg je norma 65 gramů. Pokud se denně účastní sportovního tréninku, pak se norma zvýší na 1,3 gramu. V tabulce určete, která jídla mají více bílkovin, aby se správně zvýšil příjem.

Muži by měli spotřebovat 1,2-1,4 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti, často bez sportovního vyžití. Toto množství je třeba zvýšit také při pravidelných návštěvách tělocvičny (až 1,6 až 3 gramy). Pokud si přejete vybudovat svaly, pak lze základní kalorický obsah v denní stravě zvýšit o 20–40%. Obsah bílkovin může být zvýšen na maximálně 35% denně, aniž by došlo k poškození zdraví. Nachází se téměř ve všech skupinách potravin a pomocí tabulky zjistěte, které jídlo je bohaté na bílkoviny a které nikoli..

Protein ve výživě: Úloha pro zdraví, zdroje, normy

Protein nebo jinými slovy protein je stavebním materiálem pro buňky našeho těla a základem výživy. Bez ní nejsou metabolické procesy v těle možné. Nejenom pohoda, ale také dlouhověkost závisí na kvalitě bílkovin v potravě.

V tomto článku vám řekneme, které proteiny ve vaší stravě by měly být preferovány, které potraviny obsahují „správné“ proteiny a proč je jejich nedostatek v těle nebezpečný..

Proč je bílkovina ve výživě životně důležitá

Protein je stavebním materiálem pro naše tělo, takže jeho získání s jídlem je zásadní nutností. Budeme analyzovat podrobněji.

Protein je komplexní organická sloučenina. Skládá se z řetězce aminokyselin, které jsou pouze 20. Ale v řetězcích aminokyselin jsou kombinovány různými způsoby - ukazuje se asi stovka tisíc různých proteinů.

Ze samotných proteinů se vytvářejí buňky, tkáně a orgánové systémy. Jiní jim pomáhají zotavit se a jsou zapojeni do chemických procesů. Tělo však produkuje pouze část nezbytných aminokyselin. Zbytek dostaneme s jídlem.

Za co jsou proteiny v těle zodpovědné

  1. Chemické procesy se urychlují - za to jsou zodpovědné proteiny-enzymy. V buňkách těla existuje mnoho chemických reakcí zahrnujících enzymy.
  2. Poskytuje energii - uvolňuje se při rozkladu bílkovin během trávení.
  3. Do každé buňky dodávají kyslík a oxid uhličitý zpět do plic - tuto roli hraje protein hemoglobinu.
  4. V rámci hormonů jsou regulovány chemické procesy - jedná se o inzulín, somatotropin, glukagon.
  5. Chraňte před bakteriemi, viry - v reakci na invazi patogenů tělo produkuje imunoglobuliny, jednodušeji protilátky.
  6. Poskytují chemickou ochranu - vážou toxiny. Například jaterní enzymy je rozkládají nebo převádějí do rozpustné formy. To vám umožní rychle odstranit jedy z těla..
  7. Tvoří „rám“ buňky - dávají jí tvar. Strukturální proteiny kolagen a elastin jsou základem pojivové tkáně. Keratin vytváří vlasy, nehty.

Ty jsou daleko od všech funkcí proteinů v těle. Jasně však ukazují, jak důležité jsou proteiny pro život a zdraví..

Jak bílkoviny ve výživě zlepšují kvalitu života

Potraviny bohaté na bílkoviny po dlouhou dobu vytvářejí pocit sytosti - člověk nemusí mít neustále svačinu. To vám umožní kontrolovat váhu a nezískávat další libry. Když děláte fitness cvičení, vysoce kvalitní bílkovinová jídla pomáhají svalům růst rychleji..

A proteiny léčí a omlazují tělo:

  • Struska, toxiny a přebytečná tekutina odcházejí as nimi otok, objem a nezdravá pleť.
  • Hlava je jasná - člověk přemýšlí rychleji a lépe si pamatuje.
  • Kůže, vlasy a nehty v dobrém stavu - to je atraktivní vzhled.
  • Člověk je vždy „v dobrém stavu“ a v pozitivní náladě.
  • Zvýšená tolerance stresu.

Jaké je nebezpečí nedostatku bílkovin pro tělo

Pokud tělo neobdrží žádné aminokyseliny, metabolické procesy začnou selhat - to vede k závažným onemocněním. Buňky těla rodí nezdravé potomky, takže člověk stárne rychleji.

Kvalita života se prudce zhoršuje:

  • Existuje sklon k depresi.
  • Tělo nemá dostatek energie - dochází k chronické únavě.
  • Hlad se častěji projevuje a tlačí na škodlivé občerstvení, což vede ke skokům v hladině cukru v krvi se všemi důsledky - srdeční choroby, cukrovka, nadváha.
  • Mentální aktivita klesá.
  • Imunitní systém trpí - člověk má často nachlazení, ARVI.
  • Vlasy vypadávají, nehty se zlomí, zaschne kůže a vločky.

Obzvláště nebezpečný je nedostatek bílkovin pro děti, dospívající a těhotné ženy.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Proteiny se nacházejí v produktech živočišného i rostlinného původu. Každý typ proteinu je dobrý svým vlastním způsobem a má své vlastní vlastnosti. Při přípravě stravy je třeba brát v úvahu..

Rostlinný protein je absorbován déle než živočišný protein. K pokrytí denního příspěvku musíte hodně jíst. Během tepelného zpracování však neztrácí své vlastnosti.

Živočišná bílkovina se rychle vstřebává a denní příjem lze získat z malého množství jídla. Ale taková jídla jsou často mastná - což není příliš užitečné..

Odborníkům na výživu se doporučuje, aby do nabídky zahrnuli oba typy proteinů - takže tělo dostane celou řadu aminokyselin.

Živočišné produkty

Živočišné bílkoviny ve stravě lze získat z masa, ryb, mořských plodů, mléčných výrobků, vajec.

1. Maso, drůbež

Hlavním zdrojem bílkovin je maso..

Protein se snadno vstřebává z drůbežího masa - kuře je považováno za nejlepší. Na druhém místě je libové hovězí maso. Vepřové maso je výhodnější než chudé - má více bílkovin než tuková vláknina.

Proteiny jsou také bohaté na droby - játra, ledviny, srdce.

Odborníci na výživu odkazují na „správné“ vařené, dušené, dušené nebo pečené pokrmy. Nedoporučuje se smažit maso - při vaření se vytvářejí tuky škodlivé pro tělo.

2. Ryby a mořské plody

Ryby jsou lehčí než maso. Dobré řešení pro dietery. První místo v žebříčku užitečnosti zaujímá losos - kromě zdravých bílkovin také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Mořské plody jsou také bohaté na bílkoviny. Patří sem také kaviár, rybí mléko.

3 vejce

Snadno stravitelné bílkoviny a spousta vitamínů, minerálů - to jsou vejce, která jsou v našem jídelníčku. To je dobrá alternativa k masovým pokrmům..

4. Kyselé mléko

Mluvíme o přírodních mléčných výrobcích bez konzervačních látek a jiných „aditiv“ ve formě zvýrazňovačů chuti, barviv, stabilizátorů atd. Syrovátková bílkovina - cenná složka, která posiluje imunitní systém, dodává pocit sytosti, zlepšuje stav pokožky, vlasů, zubů.

Mléčné výrobky jsou základem mnoha diet. Mezi nimi je tvaroh, fermentované pečené mléko, kefír, přírodní jogurt. Jsou vstřebávány okamžitě a přinášejí tělu stejné výhody jako proteiny z masa, ryb.

Nejvíce syrovátková bílkovina v sýru, syrovátce a nízkotučném tvarohu.

Rostlinné proteinové produkty

Protein se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně zeleniny. Toto je hlavní zdroj bílkovin pro vegetariány a pro ty, kteří mají dietu. Odborníci na výživu však doporučují rostlinná bílkovinová jídla pro ty, kteří jedí maso..

1. Ořechy, semena

Mnoho rostlinných bílkovin obsahuje semena a ořechy. Patří sem konopí, slunečnice, len, dýně, sezamová semínka a různé ořechy - mandle, lískové ořechy, kešu oříšky, arašídy, pistácie, brazilské a vlašské ořechy.

2. Luštěniny, cereálie, cereálie

Mezi bohaté zdroje rostlinných bílkovin patří luštěniny: fazole, zelený hrášek, cizrna a čočka. Jedná se o úplnou alternativu k živočišným výrobkům..

Zrna vám umožní rychle vyrovnat nedostatek bílkovin. Kromě toho obsahují polynenasycené mastné kyseliny, které zlepšují metabolismus. A bohaté na vlákninu - normalizuje trávicí systém.

Všechny tyto produkty jsou široce používány ve vegetariánské a dietní kuchyni..

3. Zelenina

Zelenina má mnohem méně bílkovin než luštěniny a semena. Ale nejvíce obsahující bílkoviny jsou: zelí, paprika, řepa, špenát, chřest, mrkev, rajčata, okurky, petržel.

4. Ovoce a bobule

Malé množství rostlinných bílkovin se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a bobule - fíky, banány, meruňky, hrušky, jablka, třešně, třešně, jahody, švestky, černý rybíz, rakytník, atd..

5. Jiné zdroje rostlinných bílkovin

Seznam zdrojů rostlinných bílkovin je doplněn kakaovým práškem, žampiony, mořskými řasami - zejména spirulinou, která se vyrábí jako biologicky aktivní potravinový doplněk. Kromě bílkovin obsahuje jód a mnoho užitečných minerálů..

Kolik proteinu potřebuje tělo denně

Tělo dospělého potřebuje alespoň 0,8 g vysoce kvalitní bílkoviny na kilogram hmotnosti denně. To znamená, že při hmotnosti 75 kg musíte jíst alespoň 60 g bílkovin denně. A lépe - více.

Protein ve výživě: Úloha pro zdraví, zdroje, normy
Foto: Depositphotos

Některé kategorie lidí potřebují zvýšený denní příjem bílkovin. Tyto zahrnují:

  1. Kojící matky. Aby se mléko produkovalo normálně, měla by být bílkovina v jejich stravě o 20 g vyšší než v těhotenství.
  2. Starší lidé by měli dostávat 1-1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně..

Jsou všechny proteiny pro vaši stravu dobré?

Ne všechny bílkovinné produkty prospívají tělu. Je to všechno o konzervačních látkách a přísadách, které se používají ke zvýšení chuti a vůně. Díky nim nejsou masné výrobky nejen nerentabilní, ale dokonce i škodlivé.

Tato kategorie zahrnuje zpracované masné výrobky - klobásy, uzené pochoutky, klobásy, pasty. Obsahují velké množství „aditiv“, které vyvolávají všechny druhy nemocí - od migrény po vysoký krevní tlak.

Další skupinou škodlivých produktů jsou polotovary z masa a ryb. Kromě zvýrazňovačů chuti přidávají také činidla, která zadržují vlhkost.

Jak zvýšit množství zdravých bílkovin ve stravě

Chcete-li jíst co nejvíce zdravých bílkovin, upravte svůj jídelníček: nahrazte zpracované uhlohydrátové potraviny proteinem.

Například, mít svačinu ne s hranolkami a sušenky, ale ořechy a sušené ovoce. Namísto pečiva a sladkostí jezte řecký jogurt s ovocem nebo plátky čerstvého ovoce. Nahraďte pizzu míchanými vejci nebo pečenými rybami.

Množství bílkovin v hotové misce závisí na způsobu zpracování masa. Nejlepší vařené, dušené nebo pečené.

Tělo zcela absorbuje 30-35 g bílkovin v jednom jídle. Proto je 5-6 jídel denně v malých porcích účinnější než klasická tři jídla denně.

Sklenici jogurtu půl hodiny nebo hodinu před spaním zvýšíte množství zdravé bílkoviny ve vaší stravě.

Důležité informace při používání bílkovin

Hlavní věcí je dodržování opatření, zejména pokud není vše v pořádku se zdravím. Protein by měl být používán s opatrností u některých nemocí:

  • Jaterní a ledvinové selhání.
  • Nemoci trávicí soustavy - vřed, gastritida, dysbióza.

Proteiny s takovou diagnózou jsou kontraindikovány. Ale i při normální stravě je třeba se poradit s lékařem, aby se stav nezhoršoval.

Shrnout

Protein ve výživě je nezbytný - je stavebním materiálem pro buňky a tkáně, katalyzátorem chemických a metabolických procesů v těle, ochránce před infekcí. Proteiny mají mnoho životně důležitých funkcí. Proto nedostatek bílkovin bude mít okamžitý vliv na zdraví, vzhled a kvalitu života.

Proteiny se nacházejí v živočišných a rostlinných produktech. Oba jsou důležité, protože jsou zdrojem různých typů aminokyselin - některé z nich naše tělo nevytváří. Proto musíte denně jíst předepsaný příjem bílkovin.

Při sestavování stravy nezapomeňte: ne všechny masné a rybí výrobky jsou užitečné - polotovary a zpracované masné výrobky jsou naopak škodlivé.

Vyberte si správná jídla, zásobte tělo dostatkem bílkovin. A budete se vždy cítit v dobrém stavu a vypadat "vynikající".

Materiál připravila: Alisa Guseva
Titulní fotografie: Depositphotos