Protein rostlin: obsah potravin a přínosy pro zdraví

Protein je jedním z hlavních zdrojů energie a stavebního materiálu pro buňky. Příznaky nedostatku bílkovin v těle - svalová dystrofie, vyrážka na kůži, vypadávání vlasů.

Proč potřebujeme protein a co by to mělo být

Protein, stejně jako uhlohydráty a tuky, je hlavním živinem a zdrojem energie pro tělo. Protein je součástí svalů a kostí, chrání náš imunitní systém, působí jako dirigent reakcí, přenáší kyslík skrz buňky. Protein je nezbytný pro normální fungování buněk a jejich pravidelnou obnovu.

Průměrná lidská potřeba proteinu je asi 1 gram na 1 kilogram hmotnosti. Během fyzické aktivity, pravidelných sportovních aktivit a vzhledem k výživovým vlastnostem (vegetariáni) se tento podíl zvyšuje.

Vysoce kvalitní protein je protein ve snadno stravitelné formě, s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin. Strávitelnost bílkovin je parametr, který určuje, kolik bílkovin z potravy je v těle absorbováno. V živočišném proteinu není vláknina, která se při průchodu trávicím traktem podílí na proteinu. V rostlinných potravinách je vláknina.

Metoda zpracování také ovlivňuje stravitelnost: z nasáklých luštěnin nebo sazenic bude možné absorbovat více bílkovin.

Dalším faktorem v kvalitě proteinu je jeho obsah aminokyselin, tj. Prekurzory proteinů. Z dostupných 20 aminokyselin je 9 nenahraditelných. To znamená, že musí být získány z potravy, nejsou produkovány samotným tělem. Jedná se o fenylalanin, valin, threonin, tryptofan, isoleucin, methionin, leucin, lysin a histidin. Z těchto esenciálních aminokyselin tělo nezávisle vytváří hlavní 11.

Dobrou zprávou je, že těchto 9 základních aminokyselin můžete získat ze živočišných produktů i rostlinných potravin..

Živočišné a rostlinné bílkoviny

Největší počet aminokyselin se nachází v produktech živočišného původu: maso, ryby, mléko, vejce. Tato jídla jsou k dispozici téměř každému. Tělo však prospívá nejen živočišným proteinům. V případě potřeby můžete tento protein úspěšně nahradit rostlinou.

Pro zeleninová jídla - ovoce, zelenina, byliny, cereálie, ořechy - lidé mění z různých důvodů:

  • Na základě víry. Pro etické vegetariány a vegany je spotřeba zvířat nepřijatelná.
  • Za účelem udržení postavy. Po nízkotučné dietě s důrazem na rostlinnou stravu můžete ztratit další libry.
  • Zachování zdraví. Vzhledem k chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních chorob, lékaři někdy jednoduše zakazují používání tukových potravin živočišného původu. To se týká červeného masa, drobů a mastných mléčných výrobků..
  • Kvůli věku. V souladu s doporučeními WHO je pro starší lidi, aby zůstali energičtí a cítili se dobře, pokud jde o gastrointestinální trakt, bylo lepší přejít na lehčí rostlinné potraviny, zvýšit spotřebu ovoce, zeleniny, bylin a získat bílkoviny z mléčných výrobků, vajec, ořechů a semen.

Po dlouhou dobu byl rostlinný protein nazýván podřadný. Ve skutečnosti v některých produktech rostlinného původu nejsou žádné jednotlivé aminokyseliny nebo je jich jen velmi málo. Ale s vyváženou a rozmanitou stravou můžete zcela pokrýt potřebu vysoce kvalitních bílkovin, a to i při přísném vegetariánství.

Zdroje rostlinného proteinu

Hlavní zdroje rostlinných bílkovin:

  • sója a výrobky z ní založené - sójové mléko, tofu;
  • fazole, hrách, čočka, cizrna;
  • arašíd;
  • semena - len, sezam, slunečnice, dýně, chia a další;
  • sušené ovoce;
  • ořechy - lískové ořechy, mandle, pistácie, vlašské ořechy, cedr, kešu a další;
  • obiloviny a sazenice;
  • celozrný chléb;
  • kaše z ovsa, kukuřice, proso, rýže;
  • zelenina, zejména brokolice, avokádo, chřest;
  • zeleň;
  • spirulina řasy.

Nejvýznamnější aminokyseliny pro vegany a jejich zdroje produkce jsou:

  • Lysine. Získejte to od luštěnin, arašídů, tofu. Fazole, hrách a čočka jsou nezbytné pro zdravou stravu veganů. Sazenice také obsahují hodně lysinu.
  • Tryptofan. Obsahuje sóju, arašídy, o něco méně - v pšenici, ovesi a pohanky. Také se nachází ve špenátu, hrášku, sezamovém semínku a dalších semenech a ořechech..
  • Karnitin. Syntetizovaný tělem z lysinu, částečně nalezený v chřestu a arašídovém másle.

U lidí, kteří nejí jídlo živočišného původu, je důležité sledovat rovnováhu makronutrientů a pamatovat si, že různé skupiny produktů obsahují různé aminokyseliny. Obecně k dosažení dokonalé rovnováhy stačí použít produkty všech skupin: luštěniny a zrna, semena, ořechy a zelenina.

Nerafinovaná celá rostlinná potrava obsahuje v průměru 10–40% jejich celkového kalorického proteinu. Nejčistší bílkovina v zelené zelenině a luštěninách, nejméně z čerstvého ovoce.

Pro ty, kteří sledují váhu, je dobré se snažit získat až 20% příchozích kalorií z bílkovin, jinak lidé ztrácí svalovou hmotu se ztrátou kilogramů..

Existují však varování týkající se používání bílkovinných potravin:

  • V konzervách, jako je kukuřice nebo hrášek, fazole v omáčce a zeleninové směsi, je příliš mnoho cukru, soli a konzervačních látek, a proto tyto produkty nelze připsat zdravým zdrojům rostlinných bílkovin.
  • Přebytek bílkovin nepříznivě ovlivňuje fungování močového systému, ohrožuje tvorbu kamenů v ledvinách a žlučníku.
  • Buďte opatrní, abyste se dostali k používání luštěnin: jsou dokonce schopni u zdravých lidí způsobit poruchy gastrointestinálního traktu a jsou kontraindikováni u lidí trpících ulcerativní kolitidou, syndromem dráždivého tračníku a podobnými nemocemi.
  • Lidé s nedostatkem jódu a štítnou žlázou by měli omezovat používání sóji a produktů na jejím základě..

Výhody rostlinného proteinu

  • Maso, vejce a sýr spolu s vysokým obsahem bílkovin (25–35% celkového obsahu kalorií) také obsahují tuky. Tyto produkty jsou často tepelně zpracovány škodlivými způsoby: jsou smažené ve velkém množství oleje nebo na ohni, uzené atd. Výrobky živočišného původu se vstřebávají horší a zdraví takového jídla je horší než po lehkých rostlinných potravinách;
  • Ovoce, zelenina, ořechy a zelenina obsahují hodně vlákniny. Vlákno podporuje zdravé fungování střev, zajišťuje vazbu a vylučování produktů trávení z těla a pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi.
  • Syrové nebo minimálně zpracované rostlinné potraviny, kromě bílkovin, jsou bohaté na vitamíny, minerály a další užitečné stopové prvky..
  • Rostlinná jídla neobsahují cholesterol a nasycené tuky, které často způsobují aterosklerózu.
  • Studie potvrzují, že mnoho rostlinných potravin obsahuje jedinečné látky, které mají ochranné vlastnosti. Zejména sójové komponenty (isoflavony) snižují riziko rakoviny prsu a žen a prostaty u mužů. Lignany, součást lněného semene, mají také prokázaný protinádorový účinek..

Celkový

Potraviny s vysokým obsahem rostlinných bílkovin - semena a ořechy, cereálie, sazenice, luštěniny a sójové výrobky - jsou potřebné pro lidi s nadváhou a vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Budou užitečné pro pacienty s vysokým krevním tlakem, patologiemi zažívacího systému, kardiovaskulárními chorobami a diabetem 2. typu.

Ve srovnání se zvířaty je rostlinná bílkovina z hlediska alergických reakcí bezpečnější a lépe se vstřebává. Kromě aminokyselin obsahují rostlinné potraviny vlákninu, esenciální vitamíny a minerály, zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Pravidelné stravování rostlinných bílkovinných potravin je důležitým krokem směrem ke zdravé a vyvážené stravě..

Potraviny bohaté na proteiny

Každý, kdo sní o krásném a zdravém těle, by měl pečlivě sledovat svou vlastní stravu, pochopit, které produkty by do ní měly být zahrnuty a které by měly být vyloučeny. Možná v současnosti každý ví, že by se měla věnovat zvláštní pozornost množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Každá z těchto složek je pro tělo životně důležitá..

Zjistěte, jak můžete zhubnout naší metodou bez stravy a zakázaných potravin

Tento článek se zaměří pouze na bílkoviny. Co to vlastně je? Jak důležité je to pro lidi? Jaké funkce plní? Budeme tyto a další problémy analyzovat podrobněji..

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Zásady správné výživy zajišťují speciální stravu, která se skládá převážně z bílkovinných potravin. Je velmi důležité pro tělo, pomáhá normalizovat váhu, zvýšit svalovou hmotu a snížit tuk. Nedostatek tohoto prvku však může způsobit vážné narušení provozu všech systémů:

  • slabost, nedostatek energie, ztráta pracovní kapacity;
  • snížené libido;
  • nízká odolnost vůči virům a infekcím;
  • poruchy činnosti kardiovaskulárního systému, jater, slinivky břišní, střev;
  • rozvoj svalové atrofie, zpomalení růstu a vývoje, zejména u dětí.

Podívejme se podrobněji na otázky o tom, co je protein a kde to lze najít..

Co je to protein??

Protein nebo protein je látka organického původu s vysokou molekulovou hmotností, syntetizovaná z aminokyselin, jejichž kombinace poskytuje mnoho různých typů. Poprvé ji objevil v roce 1728 italský Jacopo Bartolomeo Bekkar, ale teprve na konci 19. století se podařilo získat alespoň hrubou představu o složení a struktuře aminokyselin.

Do té doby byla zkoumána většina aminokyselin, které tvoří proteiny. Bylo možné zjistit, že jsou rozděleny do dvou velkých kategorií: zaměnitelné a nenahraditelné. První jsou produkovány tělem nezávisle v dostatečném množství, druhé pocházejí pouze z vnějšku: s jídlem, různými přísadami a doplňky stravy. Proto se doporučuje, abyste do své každodenní stravy zahrnuli potraviny bohaté na bílkoviny. Existují však i jiné důvody..

Proč je protein tak důležitý

Proteiny podporují metabolismus, jsou zodpovědné za fungování těla:

  1. Vyživujte buňky, zásobujte je kyslíkem.
  2. Přenos genetických informací - DNA a RNA.
  3. Poskytují svalovou funkci.
  4. Stimulujte nervový systém.
  5. Napájení těla.
  6. Posílit imunitu, zabránit pronikání cizích virů, bakterií, infekcí, bojovat proti nim.
  7. Podpora hormonální pozadí.
  8. Urychlit průběh chemických reakcí, přispět k produkci enzymů.
  9. Odpovědný za koagulaci krve, zdraví krevních cév.

Potraviny bohaté na proteiny musí být součástí vaší každodenní stravy. To platí zejména pro děti, jejichž tělo roste a rychle se vyvíjí, proto se důrazně doporučuje nevyloučit masné výrobky z nabídky.

Druhy proteinů

Podle původu mohou být všechny proteiny rozděleny do dvou velkých skupin: živočišná a rostlinná. Následující tabulka uvádí hlavní body, které potřebujete o těchto skupinách vědět.

Živočišný původRostlinný původ
Hlavní výhodaJsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.Stimulujte funkci střev, zlepšujte peristaltiku.
Co obsahuje?
  • Vitaminy B;
  • žehlička;
  • zinek;
  • omega 3 mastné kyseliny.
  • vlákno;
  • rostlinné vlákno;
  • vitamíny
  • antioxidanty.
Jaké jsou nevýhody??Některé zdroje živočišných bílkovin, zejména červené maso, obsahují nasycené tuky a cholesterol, což zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. V moderních obchodech je navíc obtížné najít kvalitní produkt: maso obvykle obsahuje stopy pesticidů, antibiotik, růstových hormonů, které mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.Rostlinné produkty obsahují ve srovnání se zvířaty velmi málo bílkovin. Chcete-li získat denní sazbu, musíte jíst obrovské množství zeleniny, ovoce. Vegetariáni to musí pochopit: rostlinná bílkovina není považována za úplnou, protože není schopna doplnit zásobu esenciálních aminokyselin.

Jak distribuovat bílkovinné potraviny po celý den

Jak již bylo uvedeno, potraviny bohaté na bílkoviny by se měly konzumovat denně. Ale bude špatné používat celou denní normu pro jeden druh jídla, je lepší ji rovnoměrně distribuovat:

  1. K snídani se doporučuje zahrnout snadno stravitelnou bílkovinu: mléčné výrobky, sýr, vejce.
  2. První občerstvení by mělo být také lehké, nízkokalorické jogurty, tvaroh s ovocem nebo toast s tvarohem.
  3. Při večeři je důležité dodržovat „talířové pravidlo“: zelenina by měla zabírat polovinu jídla, sacharidy a bílkoviny by měly být ve stejném množství jako zbytek..
  4. Večeře je nejlépe vyrobená bílkovina, zahrnuje libové maso nebo mořské plody..

Proteinové potraviny snižují hlad, výrazně snižují riziko poruch ve večerních hodinách.

Denní příjem bílkovin

Denní proteinová norma se počítá individuálně pro každou osobu v závislosti na hmotnosti a pohlaví:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Ženy
Pro hubnutí110 g120 g135 g145 g
Pro udržení váhy1440 g150 g165 g175 g
Vytočit150 g165 g175 g185 g
Muži
Pro hubnutí140 g150 g170 g180 g
Pro udržení váhy160 g170 g180 g190 g
Pro přibírání na váze180 g190 g200 g210 g

V průměru je množství proteinu asi 1,5 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Současně by 70-80% mělo připadat na produkty živočišného původu.

TOP nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Jaká jídla jsou bohatá na bílkoviny? Seznam je poměrně rozsáhlý, včetně:

  • maso, drůbež, ryby;
  • mléčné produkty;
  • vejce
  • semena, ořechy;
  • luštěniny;
  • zelenina ovoce.

Z uvedených zástupců bílkovin psát, můžete udělat kompletní, bohatý na vitamíny, minerály stravy. Podívejme se blíže na nejzdravější bílkovinová jídla..

Vejce a mléčné výrobky bohaté na proteiny

Vejce a mléčné výrobky dodávají lidskému tělu užitečné stopové prvky, zejména vápník, a přispívají ke zlepšení trávení a střevních funkcí. Jediní, kdo musí být opatrní, jsou lidé s individuální nesnášenlivostí laktózy. Ale pro ně existuje samostatná řada produktů neobsahujících laktózu.

švýcarský sýr

Švýcarský sýr obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Kromě toho obsahuje mikro a makro prvky užitečné pro imunitní systém, práci ledvin a jater.

Lze jej přidat do salátů nebo horkých jídel, toast s přidáním salátu, zeleniny.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, je nízkokalorický. Kromě bílkovin obsahuje hodně vápníku, které jsou dobré pro kosti..

Tvaroh dobře funguje s medem, ovocem, ovocem, sušeným ovocem. Je ideální jako snídaně nebo první svačina..

Bílky

Vejce, jmenovitě proteiny, obsahují 12 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Nemají prakticky žádný tuk, cholesterol, nebezpečný pro kardiovaskulární systém.

Vejce jsou skvělou volbou pro vydatnou, zdravou a správnou snídani. Takové jídlo poskytne tělu energii, esenciální aminokyseliny.

Tofu sýr

Tofu sýr obsahuje 9,9 g bílkovin. To je často používáno jako alternativa k masným výrobkům a je široce používán v indické kuchyni. Tofu je bohaté na mikro a makro prvky, zejména hořčík a železo, užitečné pro práci všech tělesných systémů.

Sýr lze použít k přípravě toastů, sendvičů, studených, teplých občerstvení, salátů.

řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje 6,5 g bílkovin. Je také bohatý na vápník a vitamín B12, které jsou nezbytné pro normální fungování mozku, zvyšují účinnost a koncentraci.

Řecký jogurt lze použít jako samostatnou misku s ovocem, ovocem nebo jako salátový dresink, jak to jde dobře se zeleninou, mořskými plody.

Sójové mléko

Sójové mléko je ideální produkt pro lidi s nesnášenlivostí laktózy. Obsahuje 4 gramy bílkovin na 100 ml produktu..

Sójové mléko je často základem vegetariánské výživy, lze jej použít k výrobě obilovin, přidávání proteinových koktejlů a smoothies.

Maso s vysokým obsahem bílkovin

Maso je hlavním zdrojem bílkovin, který je schopen plně uspokojit tělesnou potřebu esenciálních aminokyselin nezbytných pro fungování mnoha systémů. Podívejme se podrobněji na seznam nejužitečnějších produktů..

Mleté hovězí maso nebo kotleta

Pro 100 gramů hovězího masa, mletého masa nebo kotletek je nezbytných 21 gramů bílkovin. Aminokyseliny obsažené v kompozici přispívají k normalizaci krevního tlaku, snižují hladinu „špatného“ cholesterolu a podílejí se také na stavbě svalové hmoty. Pro doplnění denní normy o polovinu stačí použít pouze dvě malé kotlety, asi 120 - 130 gramů.

Vepřové kotlety

Vepřové maso obsahuje kromě aminokyselin dostatečné množství zinku a dalších mikro a makro prvků zapojených do mnoha životních procesů. Pravidelná konzumace libového, libového vepřového masa pomáhá posilovat imunitní systém, zvyšuje obranné reakce. A na 100 gramů produktu, 18 g proteinu.

krůtí prsa

Turecké maso je ve světě výživy považováno za referenční. Prakticky neobsahuje tuk, má nízký obsah kalorií, zatímco dostatečné množství proteinu je 20 g na 100 gramů produktu. Maso lze vařit, dušené nebo pečené se zeleninou, používané k vaření domácích masových kuliček, masových kuliček. Doporučuje se také pro kojence jako první krmení..

Kuřecí prso

Kuřecí filet je držitelem záznamu o obsahu bílkovin, téměř 24 g na 100 gramů produktu. Nejčastěji se stává základem dietního menu, protože je ve srovnání s jinými druhy masa cenově dostupný, levný.

Kuřecí filé se hodí ke zelenině a obilovinám, lze je použít na polévky, studené a teplé občerstvení, hlavní jídla.

Mořské plody - potraviny bohaté na proteiny

Seafood je velmi užitečné jídlo pro tělo, bohaté na práci štítné žlázy, nadledvin a gastrointestinálního traktu s esenciálními aminokyselinami, vitaminy B, mikro a makro prvky. Podívejme se blíže na potraviny bohaté na bílkoviny..

Halibut

Halibut obsahuje působivé množství omega-3 poly-nasycených mastných kyselin, které se aktivně podílejí na mnoha procesech v těle, bojují proti kardiovaskulárním onemocněním a vysokému cholesterolu. Obsahuje 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu

Sardinky

Sardinky obsahují 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, což je. Kromě toho jsou bohaté na omega-3 kyseliny, selen a jód, které jsou nezbytné pro fungování nervového, kardiovaskulárního systému a mozku. Doporučuje se přidat ke stravě žáků, mentálních pracovníků.

Ančovičky

Ančovičky obsahují téměř 30 gramů bílkovin, což je. Jsou také bohaté na hořčík, vápník, fosfor - nepostradatelné prvky při stavbě kostní tkáně..

Ančovičky zlepšují stav krevních cév, tonizují je, posilují, což výrazně snižuje riziko vzniku plaků a krevních sraženin.

Chobotnice

Chobotnice je pro Rusy spíše exotickým pokrmem. Je obtížné najít na pultech obchodů, ale doporučuje se to pravidelně přidávat do stravy: mikroelementy obsažené v kompozici působí jako antioxidanty, snižují množství volných radikálů.

Na 100 gramů produktu připadá téměř 19 gramů proteinu. Chobotnice obsahuje poměrně velké množství cholesterolu, takže velikost porce by měla být malá.

Žlutý tuňák

Tuňák obsahuje 23 gramů bílkovin. Navíc je bohatý na vitamín E, který má příznivý účinek na nervový systém, funkce mozku, zvyšuje účinnost, koncentraci. Má velmi málo kalorií, takže žlutý tuňák je perfektním řešením pro menu.

Tilapie

Na 100 gramů tilapie téměř 20 gramů bílkovin. Je také dobrým zdrojem vápníku, vhodný pro zdravé kosti, zuby, nehty a vlasy..

Ryby se hodí k různým zeleninám, přílohám z cereálií, mohou být pečeny v troubě nebo dušené v hrnci.

Losos

Losos je skutečný sklad živin. Příznivě působí na všechny tělesné systémy: snižuje zánět, zlepšuje fungování nervového a kardiovaskulárního systému a posiluje imunitní systém. Na 100 gramů produktu je 20 gramů proteinu. Měli byste však vědět, že losos obsahuje hodně tuku, proto se doporučuje jíst malé porce - až 150 gramů.

Semena a ořechy s vysokým obsahem bílkovin

Semena a ořechy obsahují nejvíce bílkovin z rostlinných potravin. Jsou bohaté na vitamíny, živiny, mikro a makro prvky, které pozitivně ovlivňují tělo jako celek..

Pistácie

Pistácie obsahují 20 gramů bílkovin, což je přibližně stejné jako u ryb a masa. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení, peristaltiku a antioxidační komplex..

Semena Quinoa

Semena Quinoa obsahují téměř 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, což je přibližně. Jsou také bohaté na stopové prvky, které mají silný protizánětlivý účinek, snižují riziko rakoviny.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na měď, která pomáhá posilovat kosti, zlepšuje funkci mozku..

Vlašské ořechy lze přidávat do jogurtu, ovoce, obilovin a také do pečiva.

Kešu

Kešu ořechy obsahují 22 gramů bílkovin gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na měď, železo, které přispívají ke zlepšení složení krve, posílení stěn krevních cév, imunitě.

Zrna a fazole s vysokým obsahem bílkovin

Sójové boby

Ze všech luštěnin jsou sójové boby v obsahu bílkovin: 26 gramů na 100 gramů produktu. Kromě toho obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, zabraňují kardiovaskulárním onemocněním a zlepšují trávení..

Dahl (čočka)

Čočka je bohatá na rostlinnou vlákninu, kyselinu listovou, vápník, které příznivě působí na činnost srdce, posilují stěny krevních cév, zlepšují složení a kvalitu krve. Pravidelná konzumace čočky pomáhá snižovat únavu a únavu. 19 gramů proteinu je na 100 gramů produktu..

Rajma (červené fazole)

Červené fazole obsahují vitamín B1, který zlepšuje paměť, zabraňuje výskytu Alzheimerovy choroby a také pomáhá vylučovat toxiny z těla. Ve 100 gramech produktu - 21 gramů bílkovin.

Červené fazole lze přidat do polévek, salátů, vařit sami nebo použít v konzervách.

Cereálie

Ovesné vločky obsahují 12 gramů bílkovin - z každodenních potřeb těla. Oves je také bohatý na vlákninu, která zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.

Z obilovin můžete vařit kaši, přidávat je do müsli nebo smoothie.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Zelenina a ovoce obsahují méně bílkovin než maso, ryby a luštěniny, ale jsou pro tělo velmi prospěšné, protože obsahují dietní vlákninu bohatou na vitamínový a minerální komplex.

Brokolice

Brokolice obsahuje pouze 3 gramy bílkovin na 100 gramů produktu, ale je bohatá na rozpustnou vlákninu, která normalizuje hladiny glukózy v krvi, snižuje pravděpodobnost diabetu typu 2.

Brokolice je ideální jako příloha pro maso a rybí výrobky.

Chřest

Chřest obsahuje kyselinu asparagovou, která má močopudný účinek, zabraňuje výskytu infekcí močových cest. Kromě toho je přírodní afrodiziaka, která zvyšuje libido. Ale 100 gramů představuje jen 2 gramy bílkovin..

Květák

Květák je bohatý na cholin, který stimuluje paměť, zlepšuje spánek, zlepšuje výkon a koncentraci. Obsahuje také dostatek vlákniny a vody, což snižuje riziko zácpy. Ale 100 gramů představuje jen 2,5 gramů bílkovin..

Sušené meruňky (meruňky)

Sušené meruňky a meruňky jsou bohaté na draslík, železo a vlákninu, které snižují riziko anémie, přispívají k posílení imunitního systému, odolnosti organismu vůči virům a infekcím. Sušené meruňky nebo meruňky se lépe používají s produkty obsahujícími vitamín C, takže se lépe vstřebávají tělem.

Obsah bílkovin na 100 g produktu - 1,5 gramu pro meruňky, 5,2 pro sušené meruňky.

Mandarinky

Mandarinky obsahují méně než 1 gram proteinu. Jsou však bohatí na flavonoidy - látky, které aktivně bojují proti rakovinným buňkám, posilují imunitu. Posilují také kardiovaskulární systém..

Banány

Banány jsou bohaté na draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak, posiluje stěny krevních cév. Jsou také užitečné pro střevní poruchy, pomáhají obnovit rovnováhu vody a elektrolytů. Obsah proteinu - 1,5 gramu na 100 gramů produktu.

Avokádo

Avokádo obsahuje folát, látku, kterou ženy během těhotenství potřebují, protože významně snižuje riziko potratu a předčasného porodu. Pravidelné stravování zlepšuje funkci mozku a zabraňuje depresivní poruchě. Obsah proteinu - 2 gramy na 100 gramů produktu.

Názor odborníka.

Ano, seznam výhod proteinů je velmi působivý. Ale měli byste si vždy pamatovat, že nejen naše tělo je nezbytné. Nemůžeme přežít bez tuků a bez sacharidů a bez minerálů, vitamínů, vody atd. Abychom se vrátili a udrželi zdraví, musíme si pamatovat jejich správné proporce: koneckonců, někdo je nevynalezl z nudy, ale odhalil na základě staletí zkušeností v pečlivém výzkumu a praktické práci.

Obecně platí, že správná výživa není, když jíte hodně jedné věci. Užitečné - vše (nebo téměř všechny), ale - v jednom či druhém měřítku. Existuje - je to možné a nutné s potěšením a potěšením a racionální výživa byla vynalezena právě pro toto, a ne tak, že chodíte smutně, hubená a šedá.

Potraviny bohaté na proteiny

Protein jako živina má smíšenou pověst. Na jedné straně jeho zdravotní nezávadnost nepochybuje. Na druhou stranu je to protein, který způsobuje nejvíce otázek, pokud jde o správnou výživu, hubnutí nebo získávání svalové hmoty a další aspekty zdravého a sportovního životního stylu..

Když se protein nazývá základem života, nedochází k sebemenší přehánění. Protein však není jen „stavebním materiálem“, ačkoliv je důležitá i tato část jeho funkcí: bez této látky nemůže být postavena, rozdělena a obnovena jediná buňka našeho těla. Protein je však obecný název složité chemické sloučeniny, která může vykonávat velké množství funkcí a dělá to každou sekundu. V lidském těle jsou různé typy bílkovin zodpovědné za přenos dědičných informací, transport bioaktivních látek, chránění těla před infekcemi atd. Není divu, že bílkovina je tak důležitá pro zdraví a život samotný. Ale protože jeho hlavním zdrojem je jídlo, musíte vědět, jaké potraviny obsahují bílkoviny a jak je co nejvíce zpřístupnit tělu..

Odborníci na výživu a výživu poskytují následující doporučení:

  • bílkoviny obsahující potraviny se nejlépe připravují na snídani a oběd. Ráno by mělo spadnout asi 25% denní normy a v poledne 45%. Zbývající část v přibližně stejných částech může být rozdělena na občerstvení a večeři.
  • Protein je obtížně strávitelný a odpoledne je lepší trávicí systém nepřetěžovat, aby nedošlo k nočnímu spánku. Pokud je takový program z jakéhokoli důvodu nevhodný, měli byste rozdělit denní množství na přibližně stejné porce, které jsou rozděleny do 5-6 jídel;
  • nejlepšími partnery pro bílkoviny jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny. I když vláknina sama o sobě nemá významný vliv na absorpci bílkovin, účinně se vyrovnává s produkty metabolismu bílkovin a jeho nadbytkem. Zlepšením funkce střeva a absorpcí různých sloučenin pomáhá vláknina zabránit tzv. Intoxikaci proteiny;
  • pro lepší asimilaci bílkovin je důležité zahrnout do stravy potraviny bohaté na vitamíny C a B, které normalizují metabolismus bílkovin.

Potraviny bohaté na proteiny jsou tradičně vedeny sójou. V závislosti na odrůdě může obsahovat od 36 do 42 g proteinu na 100 g. Zbývající složky stravy lze distribuovat následujícím způsobem:

Masné výrobkyMléčné produktyPlody mořeObiloviny a jiné rostlinné produkty
Husí maso - 27–29 gTvrdý sýr - 23–29 gTuňák - 29 gLuštěniny - 18–27 g
Hovězí maso - 23–28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25–27 gOves - 13 g
Turecko - 24–26 gJogurt - 4–5 gLosos růžový - 23 gProso krupice - 11 g
Kuře - 23–26 gMléko - 3 gChobotnice - 20 gPohankové krupice - 11 g
Játra - 18–20 gKefir - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašídy - 26 g

Tabulka potravin bohatých na bílkoviny vám umožní vytvořit denní stravu v závislosti na úrovni fyzické aktivity a v důsledku toho na potřebě živin a energie.

Debata o tom, který protein je preferován, již několik desetiletí nezmizela. Někteří tvrdí, že pouze živočišné proteiny mohou tělu poskytnout esenciální aminokyseliny, zatímco jiné spoléhají na to, že rostlinný protein je lépe absorbován, a proto je cennější jako zdroj bílkovin. Pravda je, jak je obvyklé, někde uprostřed: oba typy proteinů v seznamu dobrých výživových produktů by měly být distribuovány přibližně rovnoměrně, a proto.

  • Kompletní bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je pouze živočišná bílkovina (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce atd.). Stačí jíst část kuřecích prsou, plátek sýra nebo pít mléčný koktejl, aby tělo získalo základní potřeby pro kompletní sadu aminokyselin. Stejného výsledku však lze dosáhnout kombinací potravin bohatých na bílkoviny rostlinného původu. Například kombinace rýže + fazole způsobí potřebu esenciálních aminokyselin stejným způsobem jako maso nebo mléčné jídlo.
  • Rostlinná bílkovina se vstřebává horší. A pokud jste snědli 100 g arašídů - to neznamená, že všech 26 g proteinu, který je jeho součástí, je absorbováno tělem. S ohledem na tuto skutečnost by měl být vytvořen seznam proteinových produktů pro organizaci správné výživy, zejména pro příznivce vegetariánství a veganství. V opačném případě se dříve nebo později může rozvinout nedostatek bílkovin, při kterém byste neměli očekávat žádný svalový zisk ani pohodu..
  • Podíl bílkovin ve stravě by měl být asi 30%. Zbývajících 70% by mělo být rozděleno mezi tuky a uhlohydráty (30, respektive 40%). V tomto případě tělo dostane všechny základní látky nezbytné pro to, aby fungoval hladce, a pro vás - pro energii a pohodu..
  • rychlé vaření. Pouze 2 minuty - a chutná snídaně / oběd / večeře ve sklenici je připravena! A na proteinových koktejlech jsou připraveny palačinky a palačinky, které jsou velmi chutné a zdravé;
  • vysoký obsah bílkovin a minerálů. Vlákno je obsaženo. 1 porce - 17 gramů bílkovin včetně sóji a 30% antioxidantů denní normy;
  • velký výběr příchutí. Meloun, mučenka, vanilka, jahody, čokoláda - a to není vše!

Další důležitá nuance. Po tréninku nebo fyzické aktivitě jiného druhu by měla být upřednostňována živočišná bílkovina. Obnovuje svaly efektivněji než bílkoviny rostlinného původu, což je důležité zejména pro ty, kteří jsou vášní nejen pro hubnutí nebo zdravý životní styl, ale také pro stavbu krásného těla. Proto je lepší zvolit živočišné bílkoviny v potravinách a rostlinné proteiny dávat přednost v relativně klidných obdobích fyzické aktivity..

Rostlinná výživa bohatá na proteiny

M. Chuť

Pokud pozorujete postní dobu nebo jste veganem, je velmi důležité, abyste sledovali rovnováhu bílkovin, tuků a uhlohydrátů, protože i při omezování výběru jídel musí tělo obdržet všechny potřebné stopové prvky. Vyhýbejte se zkreslení vůči uhlohydrátům a tukům, jak často se stává, pokud věnujete pozornost studiu potravin bohatých na rostlinné bílkoviny. Vyrábíme vlastní seznam proteinových produktů.

Stejně jako všechny luštěniny je sója nepopiratelným lídrem, pokud jde o bílkoviny, je více v sóji než v mase, rybách a vejcích a mnohem lépe se vstřebává. Díky obsahu lecitinu se sója nejen plní energií, ale také chrání tělo, které je odpovědné za čistotu a výkonnost krevních cév. Sójový - produkt je „chameleon“: prakticky bez vlastní chuti a vůně vám umožňuje vařit celou řadu pokrmů a dát jakoukoli požadovanou chuť.

Quinoa

V Jižní Americe se nazývá „továrna na bílkoviny“: 100 g obilovin obsahuje až 14 g čistého proteinu. Aminokyseliny v něm obsahují výrazně více než v rýži, kukuřici nebo pšenici. Saláty, cereálie, příloha jsou vařeny s ním, a pokud jej rozdrtíte, můžete péct zdravý vegetariánský chléb.

Vlašské ořechy

Díky vysoké nutriční hodnotě jsou vlašské ořechy a jiné ořechy lepším občerstvením - spolu s luštěninami jsou jedním z vůdců v obsahu bílkovin. Jejich tuky navíc neobsahují cholesterol. Zkuste však přidat ořechy do jiných pokrmů a nejíst je sami: abyste skutečně uspokojili svůj hlad, budete muset jíst slušné množství, které může být zbytečné s obsahem kalorií..

Sezam

Produkt je podceňován slovanskou kuchyní a je nejsilnějším antioxidantem a zdrojem bílkovin. Syrová nebo smažená sezamová semínka se přidávají do masných, rybích a zeleninových jídel, které se používají při přípravě hummusu a halvy.

Špenát

Začleněním špenátu do své pravidelné stravy ho nejen doplníte vysoce kvalitními bílkovinami, ale také dáte svému tělu nejcennější stopové prvky a aminokyseliny: špenát ovlivňuje růst a integritu zdravých buněk tak dobře, že to lékaři předepisují po chemoterapii. Vitamíny obsažené v této zelenině (jako bylina, špenát, přesto patří do kategorie zeleniny) se tepelným zpracováním prakticky nezničí, což činí její použití ještě užitečnějším.

Spirulina

Tato řasa, která je ve skutečnosti živým organismem, se používá jako zdroj potravních bílkovin, železa a vitamínů B. Vyrábí se ve formě prášku, tobolek a tablet, lze ji přidat do smoothies nebo jednoduše zředit vodou.

Dodáváme, že při vyloučení živočišných potravin z potravy se k získání požadovaného množství bílkovin doporučuje následující kombinace rostlinných produktů: luštěniny by se měly jíst s rýží a sezamovými semínky, sójové boby s rýží, pšenicí, ořechy a sezamovými semínky a slunečnicová semínka a sušené ovoce by se mělo přidávat do ořechových směsí.

Jaké potraviny obsahují rostlinné bílkoviny?

Obsah článku:

  1. Co je rostlinný protein
  2. Výhoda
  3. Poškodit
  4. Nákupní seznam
    • Sója
    • Čočka
    • Cizrna, fazole a zelený hrášek
    • Konopná semínka
    • Amaranth a Quinoa
    • Spirulina
    • Oves
    • Chia semínka
    • Ořechy a semena
    • Zelenina, ovoce a bobule
    • Houby

Rostlinný protein je rostlinný protein nebo polypeptid, který se skládá z aminokyselin (alfa aminokyselin) spojených peptidovým řetězcem. Různé kombinace aminokyselin tvoří molekuly s různými vlastnostmi. Proteiny jsou základní buněčnou součástí živého organismu a dodávají mu energii.

Co je rostlinný protein?

Objev bílkovin se objevil v roce 1939 a vlastnosti se stále zkoumají. Pátá část lidského těla podle hmotnosti jsou polypeptidy.

Člověk, doplňující proteinovou rezervu, konzumuje produkty rostlinného a živočišného původu. Výsledné proteiny v těle se rozkládají na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro život:

    Valin, leucin a isoleucin - normalizují hladiny glukózy v krvi a stimulují růst organické tkáně.

Methionin - má antioxidační účinek, zastavuje změny související s věkem, posiluje nehty a vlasy, zlepšuje kvalitu pokožky.

Lysin - stimuluje syntézu enzymů, hormonů a protilátek.

Tyrosin - stabilizuje endokrinní systém.

Threonin - urychluje střevní metabolismus, zlepšuje vstřebávání živin.

  • Tryptofan - zabraňuje rozvoji deprese, posiluje imunitní systém.

  • Tělo přijímá aminokyseliny nejen s jídlem, ale také syntetizuje samo o sobě.

    Ne každý zná rozdíl mezi rostlinnými bílkovinami a zvířaty. Výsledkem je nevyvážená strava a výrazné zhoršení zdraví. Proteiny živočišného původu obsahují všechny aminokyseliny. Složení geobotanických polypeptidů však závisí na typu produktu. Aby se získal komplex aminokyselin nezbytný pro normální lidský život z ovoce, rostlin nebo obilovin, je nutné správně kombinovat produkty různých druhů. Například luštěniny a zelenina nebo obiloviny a rostlinné oleje.

    Denní příjem rostlinných a živočišných bílkovin se také liší:

    Fyziologický stavPouze zvířecí veverkyPouze rostlinné proteinyDoporučený poměr
    Těhotenství a kojení75 g denněNedoporučeno18,75 / 56,25 g
    Neaktivní životní styl0,8 g na 1 kg hmotnosti1,5 g na 1 kg hmotnosti1/3
    Zvýšená fyzická aktivita1,5 g na 1 kg hmotnosti2,2 g na 1 kg hmotnosti1,5 / 2,5
    Ztráta tělesné aktivity1,5 g na 1 kg hmotnosti2,2 g na 1 kg hmotnosti1,5 / 2,5
    Intenzivně rostoucí dospívajícíAž 2,2 g na 1 kg hmotnostiNedoporučeno1/3

    Výhody rostlinného proteinu

    Rostlinné peptidy vstupují do těla z obilovin, bylin a ovoce. Aby se zachovaly správné funkce, je třeba zvolit takové kombinace produktů, které omezí hmotnostní podíly, aniž by se zvýšila zátěž zažívacího systému.

    Protein rostlin:

      Získává se snadněji. Má prakticky žádný cholesterol, malé množství lipidů. Tím se snižuje pravděpodobnost alergických reakcí a vývoj následujících onemocnění - křečové žíly, tromboflebitida, ateroskleróza, cévní mozková příhoda.

    Má vysoké množství vlákniny a vlákniny z potravy, proto má příznivý vliv na stav zažívacích orgánů. Lidé s vegetariánskou stravou mají rakovinu tlustého střeva 5krát méně pravděpodobné než masožravci.

  • Podporuje hubnutí, zabraňuje tvorbě tukových vrstev.

  • Je třeba věnovat pozornost ještě jednomu aspektu. Vegetariánská strava je šetrná k životnímu prostředí, nevyčerpává zdroje světa. Získání dobré plodiny je mnohem snazší než obnova hospodářských zvířat. Metan produkovaný na farmách navíc znečišťuje atmosféru..

    Kromě toho stojí za zvážení morální složky. Mnoho lidí přechází na veganskou vegetariánskou stravu - nechce se cítit jako „zabijáci“.

    Kontraindikace a poškození rostlinných bílkovin

    Geobotanická strava je obtížnější jíst než zvířata a neomezený příjem bílkovin tohoto typu může mít negativní vliv na organismus. Přetažení střevních smyček, nadýmání se zvyšuje. Kromě toho budete muset trávit více času tvarováním těla.

    Hodnota rostlinných bílkovin je vysoká, ale nedoporučuje se na ni úplně přepínat. Taková strava má negativní vliv na tělo. Pokud se hladina hemoglobinu v krvi sníží, může se vyvinout anémie z nedostatku železa, urolitiáza a artritida a cítíte se horší.

    Většina potravin s vysokým obsahem bílkovin má také vysoké množství fytohormonů. To může mít nepříznivý účinek na ženské tělo - menstruační cyklus je narušen hormonálním selháním.

    Existuje teorie, že muži, kteří konzumují tento druh potravy, aby doplnili výživu svých těl, získají „ženské vlastnosti“. Mohou mít zvětšené mléčné žlázy, tuková vrstva se začne ukládat podle ženského typu - na boky. Chcete-li získat všechny potřebné aminokyseliny v plné výši, musíte se naučit, jak správně kombinovat bylinné přísady.

    Přímým vegánům hrozí přímé nebezpečí. Geobotanické produkty neobsahují vitamin B12 - biologicky aktivní komplex obsahující kobalt, který se skládá z methylcobalaminu, kobamamidu, kyanokobalaminu a hydroxokobalaminu. Proto je nutné do stravy zahrnout alespoň příležitostně živočišné složky. Chcete-li získat vejce, plnotučné mléko a mléčné výrobky, nemusíte zvířata ničit. To znamená, že morální přesvědčení nebude bolet.

    Další nevýhoda rostlinných bílkovin: snídaně nebo oběd, který zahrnuje všechny živiny potřebné pro tělo během dne, může být mnohem dražší než sendvič s klobásou.

    Seznam rostlinných proteinů

    Kombinováním různých druhů geobotanických produktů můžete nejen obnovit zdroj energie, ale také opravit některé zdravotní problémy. Protein v rostlinných produktech normalizuje metabolické procesy. Pomáhají to další komponenty..

    Na otázku, jaké rostlinné potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin, můžete bezpečně odpovědět - sója. Tohle je luštěniny. Množství bílkovin v sóji na 100 g - až 12 g.

    I přes vysoký obsah bílkovin je třeba mít na paměti, že jeho biologická hodnota je nižší než u zvířete, protože metionin je malý. Bez této aminokyseliny obsahující síru se glutathion (antioxidant, který chrání buňky před poškozením) nevyrábí. To znamená, že je obtížné zajistit požadovanou úroveň antioxidační aktivity.

    Ale v sóji je velké množství izoflavonu železa, vápníku a fytoestrogenů, které se strukturou podobá hormonu produkovanému ženským tělem - estrogenem. Proto se při přechodu na menopauzu doporučuje zvýšit počet luštěnin tohoto druhu ve stravě.

    Sója se používá k výrobě populárních potravin s vysokým obsahem bílkovin - tofu, edenam, tempeh. Konzumují se sami a přidávají se do salátů. U sýrů dosahuje množství proteinu na 100 g 19 g.

    Čočka

    Tento produkt také patří mezi luštěniny, používá se k vaření obilovin, salátů, polévek. Množství proteinu v čočce na 100 g je 7,5 g. Kromě toho tato část 30% doplňuje doporučené množství vlákniny. Také ve složení zrn velké množství železa, manganu a kyseliny listové.

    Dietní vlákna zvyšují imunitu, podporují životně důležitou aktivitu prospěšných bakterií v tlustém střevě a snižují pravděpodobnost rozvoje rakoviny, kardiovaskulárních chorob a obezity. Pravidelné používání čočky snižuje hladinu cukru v krvi.

    Cizrna, fazole a zelený hrášek

    Rostlinnými zdroji bílkovin jsou další luštěniny, 3-6 g / 100 g. Mezi tyto geobotanické produkty patří vláknina, železo, fosfor, draslík, mangan, kyselina listová a další užitečné sloučeniny..

    Strava bohatá na tyto potraviny snižuje hladinu cholesterolu a cukru, normalizuje krevní tlak, rozpouští cholesterol a dokonce pomáhá distribuovat tělesný tuk. Samozřejmě podléhá zvýšené aktivitě.

    Konopná semínka

    Semena konopí (Sativa cannabis) by neměla být zaměňována se semeny marihuany (konopí), i když se jedná o rostliny stejné skupiny. Množství bílkovin v konopných semenech na 100 g je 35 g. Když jsou zavedeny do potravy, pomáhají nejen obnovit energetický potenciál, ale také doplňují zásoby vápníku, železa, hořčíku, zinku a selenu..

    Obsahují velké množství mastných kyselin - omega-3 a omega-6, které zlepšují stav cévních stěn, zvyšují tonus, jsou odpovědné za pružnost pokožky a zabraňují změnám souvisejícím s věkem.

    Přidáním konopných semen do denního menu můžete zabránit rozvoji zánětlivých procesů, exacerbaci organických chorob a zmírnění příznaků menopauzy.

    Amaranth a Quinoa

    Tyto rostliny nejsou obiloviny, ale jejich semena se rozemele na mouku jako obiloviny. Množství bílkovin v amarantu (shiritsa) a quinoa (rýže quinoa) na 100 g je 19 g. Bylo zjištěno, že děti, které s touto moukou používají chléb, zlepšily trávicí systém a urychlily růst.

    Poměrně jsme se dozvěděli o alergické reakci na nedostatek lepku a laktózy - v 19. století, ale rodiče se u dětí setkávali s chronickými poruchami trávení. Tato patologie byla zvláště běžná (a stále se vyskytuje) mezi Vietnamci a Indy žijícími ve Spojených státech. A léčitelé kmenů si všimli, že pokud je mateřské mléko nahrazeno nápojem z namočených semen quinoa, stav se zlepšil. A obyvatelé Evropy dávali přednost použití směsi shiritsa s rýžovou labuť jako bezlepkovou náhražkou živočišných bílkovin.

    Dalšími složkami quinoa a amarantu jsou mangan, železo, fosfor, hořčík a velké množství vlákniny.

    Spirulina

    Modrozelené řasy obsahují tolik bílkovin, že je lze právem nazvat powerhouse pro tělo. Množství bílkovin ve spirulině na 100 g je 26 g. Kromě toho 2 polévkové lžíce doplňku denně uspokojí pětinu potřeby thiaminu a železa, napůl mědi.

    Spirulina také obsahuje draslík, hořčík, riboflavin, mangan, esenciální mastné kyseliny a fykocyanin. Je to poslední komponenta, kterou řasy vděčí za svou jedinečnou modrozelenou barvu, protirakovinné, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

    Terapeutický účinek spiruliny: zvýšení imunity, normalizace krevního tlaku, snížení hladiny cukru v krvi a odstranění „nadbytku“ cholesterolu z těla.

    Nejjednodušší způsob, jak se zotavit ze zvýšené fyzické aktivity bez přetížení zažívacího ústrojí, je přidat část ovesné vločky z celých zrn nebo herkul do denního menu..

    Množství bílkovin v ovesi je 5 g na 100 g. Velmi užitečné je jídlo pro děti a těhotné ženy: obsahuje fosfor, zinek, hořčík a velmi důležitou složku pro tvorbu a stabilizaci nervového systému - kyseliny listové.

    Ovesné vločky lze přidat při pečení chleba a zákusků, při přípravě palačinek a sušenek.

    Chia semínka

    Rostlina rostoucí v Jižní Americe byla používána jako složka léčiv a jako náhrada bílkovin pro nemocné mayské kněze a Aztéky. Biologové, kteří si pamatovali tuto rostlinu na konci 20. století, nazývali semena chia „univerzálním produktem“..

    Množství bílkovin v chia semenech na 100 g je 19 g. Ovoce lze přidat do pečiva, koktejlů a pekárenských výrobků. Mají gelující vlastnosti a obsahují také železo, vápník, selen, hořčík, antioxidanty, mastné kyseliny a vlákninu..

    Ořechy a semena

    Pokud je účelem vstupu do denní nabídky ořechů nahradit živočišné bílkoviny, měli byste vědět, které ovoce obsahuje více z nich..

    ProduktObsah proteinu na 100 g
    Arašíd26.3
    Kešu25,2
    Pistácie20.5
    Mandle18.6
    Lískový oříšek16.1
    Vlašské ořechy15.6
    piniové oříšky13.7

    Zelenina, ovoce a bobule

    Tyto rostlinné potraviny obsahují méně bílkovin než obiloviny a ořechy, ale některé mohou konkurovat pšeničným nebo dýňovým semenům. I když budete muset jíst jen pár lžiček, ale porce 240 g.

    Nejvíce „bílkovinnou“ zeleninou jsou brokolice, chřest, špenát, brambory a artyčoky, sladké brambory a růžičková kapusta.

    Ovoce a bobule jsou výrazně nižší než zelenina, pokud jde o obsah polypeptidů, ale musí být zahrnuty do stravy, aby se doplnila rezerva živin a vlákniny. V tomto případě se doporučuje upřednostnit ostružiny, moruše, banány a nektarinky..

    Houby

    Houby mají všechny užitečné látky nezbytné pro vývoj, tvorbu a existenci lidského těla. Mnoho vegetariánů věří, že mohou úplně nahradit maso ve stravě, ale není to pravda. Největší množství bílkovin ve žampionech je 4,2 g na 100 g. U kuřat je protein již 23–25 g na 100 g..

    Mongolové měli zvláštní popravu, když byli vězni krmeni pouze masem a zemřeli strašnou bolestí. Stagnující procesy ve střevě vedly k intoxikaci těla a člověk zemřel. Je velmi důležité udržovat rovnováhu mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami, správně vytvářet denní menu a brát v úvahu jednotlivé reakce.

    Jaká jídla obsahují rostlinné bílkoviny - podívejte se na video: