Odpovědi na křížovky AIF číslo 31 2017

Crossword AIF 31 2017 odpovídá

Horizontální:
1 Srdeční poruchy, u nichž je předepsána „striková strava“ (10 písmen).
6 bojů v ringu (4 písmena).
9 „Máslo“ pro chudé (8 písmen).
10 Office Manager (4 písmena).
11 První kapitán moskevského Spartaka (9 písmen).
14 Rybník na chov kaprů (4 písmena).
16 Simenonovského detektiva (5 písmen).
17 "Diamond gramů" (5 písmen).
18 koření bohatého na železo (4 písmena).
19 Kdo se snaží trestat, ale rozumět? (3 písmena).
20 osobní sekretář, zastřelen spolu s Henrym Yagodou (7 písmen).
Symbol sklizně 21 zednářů (4 písmena).
23 Která popová hvězda byla vypálena z téměř dvaceti restaurací najednou? (4 písmena).
25 Kdo v „Čelisti“ rabuje? (5 písmen).
29 Co je obvykle zabudováno do kuchyňského robota? (6 písmen).
31 Který tanec dluží hodně americkému Chebby Checker? (5 písmen).
32 Co je patentováno? (9 písmen).
34 „Muse“ z Pushkinova „nádherného okamžiku“ (4 písmena).
37 Karudo z družiny filmu Aibolit (7 písmen).
38 Bramborové knedlíky podle italské receptury (6 písmen).
40 Který legendární fotbalista ve finále Světového poháru 2006 udeřil na Marco Materazziho historický náskok? (5 písmen).
42 „Žádná zeď nebude chránit město lépe než lidská odvaha“ (starožitný klasik) (5 písmen).
44 "Druhý se otevřel..." (7 písmen).
45 fatálních karet od detektivního thrilleru „Iluze klamání“ (4 písmena).
46 „Finanční kapitál“ Itálie (5 písmen).
47 „Bylo pro tebe... ale moje žena se stala mnou“ (7 písmen).
48 blahosklonných politiků (7 písmen).
49 Co vyplývá z Lake Ladoga? (4 písmena).
50 pánů otroků (5 písmen).
51 Dvě nohy na oblouky a kruhy (7 písmen).
52 Hanba na básníka (5 písmen).
53 Americká klasika, která nedokončila základní školu (4 písmena).
54 saně morem (5 písmen).

Vertikální:
1 „Německá věda“ (12 písmen).
2 „Ruční práce“ bagru (3 písmena).
3 Důvod kainské kletby (13 písmen).
4 Jedna ze dvou pistolí Vladimíra Mayakovského (5 písmen).
5 křupavých bramborových plátek (5 písmen).
7 „Výfuk bouřky“ (4 písmena).
8 koníčků pro seriál Dasha Vasilyeva (4 písmena).
10 "... stokrát účinnější než vy" (5 písmen).
12 Potvrzuje, že „nejste velbloud“ (7 písmen).
13 Která satiristka zůstala Anna Akhmatova doma a přijela do Moskvy? (5 písmen).
15 Román "... Kukotsky" od Ludmila Ulitskaya (5 písmen).
16 Kámen kamene z Uralu (7 písmen).
19 zimních sportů, které se v roce 1924 staly olympijskými (7 písmen).
22 Hollywoodu závislý golfový charakter (5 písmen).
24 „idol“ feministek (11 písmen).
26 „Vaše milovaná... kvetla chryzantéma“ (4 písmena).
27 Služebník s pravomocí strážce (6 písmen).
28 Co vedlo biblického Mojžíše? (5 písmen).
30 Co přineslo největší příjem ruské státní pokladně, když cena ropy klesla na historické minimum? (5 písmen).
33 „Autumn Marathon Runner“ (7 písmen).
34 „dobře důvtipných“ jednotek (9 písmen).
35 Co nahrazuje mysl zvířat? (8 písmen).
36 Nejstarší království na světě (5 písmen).
39 Jaké jsou myšlenky na nesmrtelnost? (7 písmen).
40 Pletené pantofle (7 písmen).
41 Osobní módní návrhářka Jacqueline Kennedy (7 písmen).
43 Která jednotka se skrývá v křoví? (6 písmen).
46 Vědci zjistili, že kukuřice... je naše tělo absorbováno pouze 36 procenty! (5 písmen).
48 Co se zaseklo mezi patry (4 písmena).

Železo (Fe)

Železo se nachází hlavně v krvi, kostní dřeni, slezině a játrech. Tělo dospělého obsahuje 3-5 g železa, z nichž 75-80% jsou hemoglobiny červených krvinek, 20-25% jsou rezervy a asi 1% se nachází v respiračních enzymech, které katalyzují dýchací procesy v buňkách a tkáních.

Železo se vylučuje močí a potem (močí asi 0,5 mg / den, poté 1–2 mg / den). Ženy měsíčně ztratí 10-40 mg železa menstruační krví.

Potraviny bohaté na železo

Je uvedena odhadovaná dostupnost na 100 g produktu.

Denní požadavek na železo

  • pro muže - 10 mg;
  • pro ženy - 18 mg
  • pro starší ženy - 10 mg.

Potřeba železa stoupá

Pro ženy - s těžkým krvácením během menstruace, během těhotenství a kojení.

Stravitelnost železa

Pro optimální absorpci železa je nutná normální sekrece žaludeční šťávy. Živočišná bílkovina, kyselina askorbová a další organické kyseliny zlepšují vstřebávání železa, takže železo ze zeleniny a ovoce bohaté na vitamín C a organické kyseliny se dobře vstřebává..

Absorpci železa usnadňují některé jednoduché uhlohydráty - laktóza, fruktóza, sorbitol a také aminokyseliny - histidin a lysin. Kyselina šťavelová a taniny však zhoršují vstřebávání železa, takže špenát, šťovík, borůvky, které jsou bohaté na železo, nemohou sloužit jako dobrý zdroj.

Fosfáty a fytiny obsažené v cereáliích, luštěninách a některé zelenině zabraňují vstřebávání železa, a pokud k těmto výrobkům přidáte maso nebo ryby, vstřebávání železa se zlepší. Silný čaj, káva, velké množství vlákniny v potravě, zejména otrub, narušují vstřebávání železa.

Užitečné vlastnosti železa a jeho vliv na tělo

Železo se podílí na tvorbě hemoglobinu v krvi, na syntéze hormonů štítné žlázy, na ochraně těla před bakteriemi. Je nezbytný pro tvorbu imunitních ochranných buněk, je vyžadován pro „práci“ vitamínů B..

Železo je součástí více než 70 různých enzymů, včetně dýchání, které zajišťují dýchací procesy v buňkách a tkáních a podílejí se na neutralizaci cizích látek vstupujících do lidského těla..

Interakce s jinými základními prvky

Vitamin C, měď (Cu), kobalt (Co) a mangan (Mn) podporují vstřebávání železa z potravy a další příjem přípravků vápníku (Ca) narušuje vstřebávání železa v těle.

Nedostatek a přebytek železa

Příznaky nedostatku železa

  • slabost, únava;
  • bolesti hlavy;
  • podrážděnost nebo deprese;
  • bušení srdce, bolest v srdci;
  • mělké dýchání;
  • gastrointestinální nepohodlí;
  • nedostatek nebo zvrácení chuti k jídlu a chuti;
  • sucho v ústech a jazyku;
  • náchylnost k častým infekcím.

Příznaky přebytečného železa

  • bolesti hlavy, závratě;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • pokles krevního tlaku;
  • zvracení
  • průjem, někdy s krví;
  • zánět ledvin.

Faktory ovlivňující obsah ve výrobcích

Vaření na vysoké teplotě po dlouhou dobu snižuje množství stravitelného železa v potravinách, takže je lepší zvolit kousky masa nebo ryb, které lze napařit nebo lehce smažit.

Proč dochází k nedostatku železa

Obsah železa v těle závisí na jeho vstřebávání: s nedostatkem železa (anémie, B6 hypovitaminóza) se jeho absorpce zvyšuje (což zvyšuje jeho obsah) a při gastritidě se sníženou sekrecí se snižuje.

Výrobky obsahující železo

Nadváha není vždy spojena s převážně sedavým životním stylem a banálním přejídáním. Existuje mnoho dívek, které navštěvují tělocvičnu a dodržují dietu, ale nemohou zhubnout. Důvodem je často nedostatek železa, mikroelement, který má přímý vliv na metabolismus a funkci štítné žlázy. Pokud k takovému problému dojde, úsilí nejen nepřinese žádné výsledky, ale naopak povede k ještě větší sadě dalších liber.

Železo je nezbytným stopovým prvkem zodpovědným za mnoho důležitých funkcí pro lidské tělo. Jeho nadbytek a nedostatek negativně ovlivňují zdraví a pohodu. Obě podmínky jsou odchylkou od normy, ale nejčastěji lidé trpí právě nedostatkem tohoto stopového prvku.

Role železa v lidském těle

Sledovaný stopový prvek je látka, která je zodpovědná za hladinu hemoglobinu. Železo je nedílnou součástí obrovského počtu enzymů a plní velké množství důležitých funkcí:

  • transport kyslíku do tkání, buněk, orgánů;
  • tvorba krve;
  • Produkce DNA;
  • tvorba nervových vláken a růst lidského těla;
  • udržování života každé jednotlivé buňky;
  • zajištění metabolismu energie;
  • účast na redoxní reakci.

Kromě toho je stopový prvek zodpovědný za ochranné funkce těla a další stejně důležité procesy. Zvláštní význam hraje železo pro ženu v období porodu dítěte, protože tato doba je charakterizována maximální potřebou látky. Jeho nedostatek má velmi závažné nepříznivé důsledky..

Denní požadavek těla na železo

Normální obsah stopových prvků v těle je od tří do čtyř miligramů. Většina látky (přibližně 2/3) je koncentrována v krvi. Zbývající koncentrace železa se koncentruje v kostech, játrech a slezině. Z přirozených důvodů dochází ke snížení hladiny stopového prvku - menstruačních cyklů, pocení, exfoliace dermis. Pokud nejsou ve stravě žádná jídla bohatá na železo, nevyhnutelně to vede k nedostatku látky, protože vynaložené rezervy se jednoduše nedoplní. Pro udržení stopového prvku na požadované úrovni by asi 10 až 30 miligramů této sloučeniny mělo pocházet z každodenní stravy.

Přesná částka závisí na věku, pohlaví a dalších souvisejících faktorech:

  • děti do 13 let - od 7 do 10 mg;
  • mužští adolescenti vyžadují 10 a 18 mg ženy;
  • muži - 8 mg;
  • ženy - od 18 do 20 let a během těhotenství - nejméně 60 mg.

Nedodržení denního příjmu železa vede k narušení mnoha funkcí, které ovlivňují i ​​vzhled. Ne vždy je špatný stav kůže a vlasů spojen s věkem nebo nesprávně vybranou kosmetikou. A když uvažujete o koupi další sklenice drahého krému, měli byste se podívat na vlastní stravu, protože problémem může být právě nedostatek železa. Obzvláště podobná situace je důležitá pro ty, kteří často jedí na dietě a chtějí zhubnout, omezují se pouze na konzumaci některých potravin, věnují pozornost obsahu kalorií a ne na užitečnost složení.

Seznam potravin s vysokým obsahem železa

Stopový prvek je přítomen v různých potravinách, proto je hemu a non-heme. Ten se nachází v rostlinných produktech a první je živočišného původu. Rozdíl mezi nimi se týká stupně stravitelnosti. Železo ze živočišných produktů je asimilováno 15-35 a z rostlin - o 2-20%. Proto musí ve stravě převládat stopový prvek hemu a musí být přítomen v dostatečném množství..

Vegetariáni mají těžší čas než ti, kteří denně konzumují masné výrobky. K nápravě situace umožňuje použití jídla, což zlepšuje míru asimilace železa. Jedná se o potraviny bohaté na vitamín C.

Největší množství železa se nachází v:

  • Maso a droby. Jsou to krůtí, kuřecí, hovězí, libové vepřové, jehněčí a játrové. Většina železa obsahuje tmavé maso.
  • Mořské plody a ryby. K vyrovnání nedostatku mikroelementu je nutné upřednostnit použití krevet, tuňáků, sardinek, ústřic, mušlí, mušlí a černého a červeného kaviáru..
  • Vajíčka. To platí pro kuře, pštros a křepelky. Spolu se železem obsahují mastné nenasycené kyseliny, vitamíny, hořčík.
  • Chléb a cereálie. Obzvláště užitečné jsou obiloviny jako oves, pohanka a ječmen. Pšeničné otruby a žito mají vysoký obsah železa..
  • Luštěniny, zelenina, zelenina. Největší stopový prvek se nachází v hrách, fazole, fazole, špenátu, čočce, květáku a brokolici, řepě, chřestu a kukuřici.
  • Bobule a ovoce. V této kategorii produktů jsou šampiony v obsahu železa cornel, tomel, cornel, švestka, jablka a granty..
  • Slunečnicová semínka a ořechy. Všechny druhy ořechů mají ve svém složení mnoho stopových prvků, které jsou zodpovědné za hladinu hemoglobinu. Nejsou nižší než semena.
  • Sušené ovoce. Velké množství železa je uzavřeno do fíků, švestek, rozinek, sušených meruněk.

Na poznámku! Ne všechna sušená ovoce jsou zdravá. Často spolu s cenným železem pro tělo obsahují škodlivé látky. Příliš krásný a čistý vzhled ovoce obvykle naznačuje, že byly zpracovány, což umožňuje bezohledným výrobcům prodloužit skladovatelnost zboží.

Tabulka železných výrobků

Přesnější představa o tom, kolik miligramů železa obsahuje konkrétní produkt, je dána tabulkovými údaji. Pokud analyzujete informace, které jsou v nich uvedeny, je zřejmé, že nejvyšší koncentrace stopových prvků na 100 gramů produktu připadá na kuřecí a vepřová játra, jakož i na měkkýše. Otruby, sója a také čočka jsou mírně podřadné, ale množství látky absorbované z nich je o dvě nižší.

Živočišné produkty

Název produktuObsah železa v mg na 100 g
vepřová játra20,2
kuřecí Ledvina17.5
hovězí játra6.9
hovězí srdce4.8
vepřové srdce4.1
hovězí maso3.6
jehněčí maso3,1
vepřové maso1.8
kuřecí maso1,6
krůtí maso1.4
ústřice9.2
slávky6.7
sardinky2.9
černý kaviár2,4
kuřecí žloutek6.7
křepelčí žloutek3.2
hovězí jazyk4.1
vepřový jazyk3.2
tuňák (konzervované potraviny)1.4
sardinky (konzervované potraviny)2.9

Rostlinné produkty

Název produktuObsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby11.1
pohanka6.7
ovesné vločky3.9
Žitný chléb3.9
sójové boby9.7
čočka11.8
špenát2.7
kukuřice2.7
hrášek1,5
řepa1.7
arašíd4.6
pistácie3.9
mandle3,7
Vlašský ořech2.9
dřín4.1
tomel2,5
sušené meruňky3.2
sušené švestky3
Granát1
jablka0,1

Názor, že většina železa se nachází v grantech a jablkách, není pravdivý. Na 100 gramů těchto plodů není více než 1 a 2 miligramy mikroelementu.

Železo, Fe

Základní informace

Denní sazba: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (během těhotenství)
Denní maximum: 45 mg
Množství produktu: 100 g

Nejlepší výrobky ze železa

Bylinky a koření

  • Tymián (tymián) sušený - 123,6 mg
  • Sušená bazalka - 89,8 mg
  • Sušená kudrnatá máta - 87,47 mg
  • Sušená majoránka - 82,71 mg
  • Kopr - 48,78 mg
  • Celerová semínka - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Sušený koriandr (koriandr) - 42,46 mg
  • Pozemní kurkuma - 41,42 mg
  • Slané koření - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) sušené - 36,8 mg
  • Tarragon (estragon) sušený - 32,3 mg
  • Pozemní šalvěj - 28,12 mg
  • Sušená petržel - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Zázvor - 19,8 mg (kořen - 0,6 mg)
  • Semena fenyklu - 18,54 mg
  • Tymián (tymián) čerstvý - 17,45 mg
  • Semena koriandru - 16,32 mg
  • Semena kmínu - 16,23 mg
  • Muškátový oříšek Hull - 13,9 mg
  • Čerstvá kudrnatá máta - 11,87 mg
  • Čerstvý kopr - 6,59 mg
  • Čerstvá petržel - 6,2 mg
  • Čerstvá bazalka - 3,17 mg
  • Koriandr (koriandr) čerstvý - 1,77 mg

Mořská řasa

  • Spirulina sušená - 28,5 mg
  • Sušený agar - 21,4 mg
  • Irish Moss (Carrageen) - 8,9 mg
  • Laminaria (mořské řasy) - 2,85 mg
  • Surová spirulina - 2,79 mg
  • Wakame (undaria feathery) - 2,18 mg
  • Surový agar - 1,86 mg
  • Nori (porfyr) - 1,8 mg

Obiloviny

  • Rýžové otruby - 18,54 mg
  • Pšeničné otruby - 10,57 mg
  • Pšeničné klíčky - 6,26 mg (nezaměňujte s naklíčenou pšenicí!)
  • Ovesné otruby - 5,41 mg
  • Pšenice je měkká. bílý (SW) - 5,37 mg
  • Tmavá žitná mouka - 4,97 mg (průměr - 2,54 mg, světle - 0,91 mg)
  • Oves - 4,72 mg
  • Ječmenná sladová mouka - 4,71 mg
  • Pšenice je tvrdá. bílý (HW) - 4,56 mg
  • Čirok - 4,4 mg
  • Ovesné vločky - 4,25 mg
  • Pohanková mouka - 4,06 mg
  • Pšeničná mouka - 3,94 mg
  • Chléb Bran Rice - 3,61 mg
  • Celozrnná pšeničná mouka - 3,6 - 3,71 mg (bělená - 1,26 mg)
  • Pšeničný chléb - 3,52 mg, toast - 4,09 mg
  • Ostatní odrůdy pšenice - 3,2 - 3,6 mg

Luštěniny

  • Sójový protein - 16 mg
  • Sója - 15,7 mg
  • Sójové plnivo - 11,99 mg
  • Bílé fazole - 10,44 mg
  • Sójová mouka má nízký obsah tuku. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Červené fazole - 8,2 mg
  • Sojová mouka s nízkým obsahem tuku - 8,2 mg
  • Čočka - 7,54 mg
  • Žluté fazole - 7,01 mg
  • Růžové fazole - 6,77 mg
  • Kaše (fazole) - 6,74 mg
  • Fazole zahradní - 6,7 mg
  • Syrová sójová mouka - 6,37 mg
  • Cizrna (cizrna) - 6,24 mg
  • Surový tofu (se síranem vápenatým) - 5,36 mg
  • Vařená sója - 5,14 mg
  • Skvrnité fazole - 5,07 mg
  • Azuki Beans - 4,98 mg
  • Smažené tofu - 4,87 mg
  • Cizrná mouka - 4,86 ​​mg
  • Peas - 4,43 mg
  • Vařené bílé fazole - 3,7 mg
  • Vařená čočka - 3,33 mg
  • Vařená cizrna (turecký hrášek) - 2,89 mg
  • Vařené žluté fazole - 2,48 mg
  • Vařené růžové fazole - 2,3 mg
  • Vařené červené fazole - 2,22 mg
  • Vařené skvrnité fazole - 2,09 mg
  • Vařené Azuki Beans - 2 mg
  • Vařené zahradní fazole - 1,5 mg
  • Vařená kaše (vařená mung) - 1,4 mg
  • Vařený hrášek - 1,29 mg
  • Haricot red cons. - 1,17 mg
  • Ostatní tofu - 1,11 - 2,75 mg
  • Cizrna (cizrna) nevýhody. - 1,07
  • Kaše (fazole mung) naklíčená - 0,91 mg

Ořechy a semena

  • Sezam (se slupkou) - 14,55 mg, smažené - 14,76 mg
  • Semena Maca - 9,76 mg
  • Dýňová semínka - 8,82 mg, smažené - 8,07 mg
  • Sezam (bez slupky) - 6,36 mg, smažené - 7,78 mg
  • Kešu - 6,68 mg, smažené - 6,0 mg
  • Lněná semena - 5,73 mg
  • Pine nut - 5,53 mg
  • Slunečnicová semínka - 5,25 mg, smažené - 3,8 mg
  • Lískové ořechy / lískové ořechy - 4,7 mg, pražené - 4,38 mg, blanch. - 3,3 mg
  • Arašídy - 4,58 mg, pečené - 2,26 mg
  • Pistácie - 3,92 mg, pražené - 4,03 mg
  • Mandle - 3,72 mg, pražené - 3,83 mg, blanche. - 3,28 mg
  • Ořech - 2,91 mg
  • Brazilský ořech - 2,43 mg
  • Kokosová dužina - 2,43 mg, sušená - 3,32 mg

Houby

  • Morel - 12,18 mg
  • Lišek - 3,47 mg
  • Sušený Shiitake - 1,72 mg
  • Champignon bicorean (bílý), vařený - 1,74 mg, syrový - 0,5 mg, smažený - 0,25 mg
  • Některé další houby - 0,3-1,43 mg

Zelenina

  • Rajčata sušená na slunci - 9,09 mg
  • Vařený špenát - 3,57 mg
  • Artyčok Jeruzalém - 3,4 mg
  • Špenát - 2,71 mg
  • Sorrel - 2,4 mg
  • Chřest - 2,14 mg
  • Pórek - 2,1 mg
  • Vařený šťovík - 2,08 mg
  • Chard - 1,8 mg
  • Česnek - 1,7 mg
  • Špenát konzervovaný. - 1,58 mg
  • Zmrazené listy vodnice nebo nevýhody. - 1,51 mg
  • Růžičková kapusta - 1,4 mg
  • Artyčok - 1,28 mg
  • Cibule batunová - 1,22 mg
  • Vařené růžičková kapusta - 1,2 mg
  • Červený salát - 1,2 mg
  • Šalotka - 1,2 mg
  • Listy vodnice - 1,1 mg
  • Dušené rajče - 1,06 mg (surové - 0,27-0,51 mg)
  • Pečené brambory v kůži. - 1,08 mg, bez - 0,35 mg (vařené bez nebo s - 0,31 mg)
  • Vařený chřest - 0,91 mg
  • Zelený salát - 0,86 mg
  • Vařené listy vodnice - 0,8 mg
  • Řepa - 0,8 mg
  • Vařená řepa - 0,79 mg
  • Chřest zmrzlina. - 0,56 mg

Ovoce

  • Olivové konzervy. - 3,3 mg (solené - 0,49 mg)
  • Sušený rybíz - 3,26 mg
  • Sušená meruňka - 2,66 mg
  • Rozinky s kostí. - 2,59 mg
  • Sušená hruška - 2,1 mg
  • Sušené fíky - 2,03 mg
  • Rozinky bez nákladů. - 1,88 mg
  • Mulberry - 1,85 mg
  • B / c rozinky zlaté - 1,79 mg
  • Bezinky - 1,6 mg
  • Mučenka (fialová) - 1,6 mg
  • Černý rybíz - 1,54 mg
  • Sušené jablko - 1,4 mg
  • Cherry konzervované. - 1,37 mg
  • Sušený banán - 1,15 mg
  • Kiwano (rohatý meloun) - 1,13 mg
  • Data Deglet Nur - 1,02 mg
  • Červený rybíz - 1 mg
  • Sušené švestky - 0,93 mg
  • Data Majul - 0,9 mg
  • Fig (sušený) sušený - 0,88 mg
  • Fig (obr.) Surový - 0,37 mg

Oleje

Neobsahujte železo.

Produkty násilí a vykořisťování

Data jsou uvedena pouze pro srovnávací / informační účely..
Pamatujte: zvířata nejsou jídlo! Produkty jejich obživy nepatří lidem. Více informací...

  • Mléčné výrobky - 0,02-0,08 mg
  • Sýry - 0,2-0,68 mg
  • Kuřecí vejce - 1,75 mg, vařené - 1,19 mg
  • Kravské maso - 1,73 - 3,13 mg
  • Kráva játra - 6,54 mg
  • Prasečí maso - 0,92-1,44 mg
  • Ryby - 0,34-2,92 mg
  • Ančovičky - 4,63 mg

Všechny výše uvedené údaje jsou převzaty z Národní databáze živin USDA Národní zemědělské knihovny USA (NAL, instituce USDA). Data byla získána v laboratoři USDA Nutrient Data Labaratory Research Lab.

Tip: Pro usnadnění výpočtu plné veganské (rostlinné) stravy použijte tabulku pro výpočet živin.

Strava bohatá na železo

Hlavní pravidla

Železo je nezbytným stopovým prvkem, který je nezbytný pro normální fungování všech živých organismů. S jeho účastí probíhá mnoho procesů: syntéza hormonů, diferenciace buněk, metabolismus léčiv. Je součástí dýchacích enzymů a podílí se na respiračních tkáních a redoxních reakcích a její přítomnost ve složení červených krvinek zajišťuje saturaci tkání kyslíkem.

Hlavní část železa (asi 65%) je v hemoglobinu a různá depa (mezi ně patří kostní dřeň, játra, slezina), poté myoglobin, tkáňové enzymy a krevní plazma jsou následovány snížením jeho obsahu..

Potřeba železa závisí na jeho ztrátách a spotřebě. Dospělý muž musí používat 1 mg denně (nebo 13 mcg na kg tělesné hmotnosti) a ženy jsou téměř 1,5krát více - 21 mcg na kg tělesné hmotnosti. V posledním trimestru těhotenství se jeho potřeba zvyšuje na 80 mcg na kg. Stejné množství je potřeba pro dítě.

Při jídle se vstřebává v gastrointestinálním traktu. Při dostatečné výživě se podává 10–20 mg denně, ale absorbuje se pouze 2,5 mg. To je způsobeno některými faktory. V první řadě je železo (oxidované) obsaženo v potravě a pouze dvojmocný je dobře absorbován. K částečnému přechodu na snadno stravitelnou dvojmocnou formu dochází v přítomnosti kyseliny askorbové, jantarové a pyruvové. Kromě toho je absorpce železa snížena po vaření, zmrazení nebo skladování potravin..

Snížení hladiny železa v těle vede k rozvoji stavů nedostatku železa. První použité zásoby z depa. S tímto onemocněním se snižuje hladina železa v krvi, játrech, kostní dřeni a slezině. To vede k narušení tvorby hemoglobinu, vyskytují se červené krvinky (erytrocyty) a tkáňové trofické (výživové) poruchy.

Příčiny nedostatku železa jsou:

  • Intenzivní růst (zejména v prvním roce života a v období dospívání - pubertální „skok“ růstu), těhotenství a kojení - všechny tyto podmínky vyžadují zvýšenou potřebu železa, protože se zvyšují jeho výdaje. Pokud není nedostatek kompenzován, vyvine se anémie. Od 2-3 let se potřeba stopového prvku snižuje do dospívání, kdy rychlý růst opět způsobuje riziko nedostatku. Je nejvyšší u mladých dívek, u nichž dochází k formování menstruačního cyklu (11-14 let). U těhotných žen se anémie vyvíjí ve 20–80% případů.
  • Ztráta krve (s vředy, zraněními, maligními nádory, hemoroidy, brániční kýlou, křečovými žilami jícnu, divertikulózou, onemocněním dýchacích cest a močových orgánů, menom a metrorrhagií).
  • Dlouhodobý dar.
  • Porucha absorpce železa při resekci žaludku nebo střev, snížená sekrece žaludku, malabsorpční syndrom.
  • Příjem antikoagulancií, hormonální antikoncepce, dlouhodobé užívání antibiotik.
  • Podvýživa (např. Vegetariánství nebo anorexie).
  • Nadměrné cvičení.
  • Otrava alkoholem (chronická).

Časné příznaky nedostatku železa (latentní fáze anémie) nezpůsobují u člověka úzkost a považuje se za zdravého. V budoucnu jsou kromě slabosti a zvýšené únavy zaznamenány také poruchy endokrinního systému, centrálního nervového systému a kardiovaskulárního systému. Výrazně snížená tolerance cvičení. IDA způsobuje komplikace u matky a plodu: anomálie při porodu, hypoxie plodu, retardace růstu plodu. Nedostatek železa u malých dětí vede ke zpoždění psychomotorického a emočního vývoje.

Léčba by měla být komplexní - léky a strava bohatá na železo. Vzhledem k tomu, že železo není zcela absorbováno z potravin, je léčba drogou povinná. Dokonce i plná a vyvážená strava může pokrýt fyziologickou potřebu těla, ale ne eliminovat jeho nedostatek anémie.

Příjem přípravků železa by měl být zdlouhavý a zlepšení hladiny hemoglobinu a červených krvinek nenaznačuje obnovení jeho rezerv. Proto po normalizaci Hb pokračuje podávání léčiv po dobu 1 až 2 měsíců, ale v polovině dávky. Je třeba si uvědomit, že téměř všechny tablety mají dráždivý účinek na gastrointestinální sliznici a způsobují bolest, pálení žáhy, průjem, nevolnost a dokonce zvracení. Zubní sklovinu lze barvit černě. Transfúze krve nebo červených krvinek se používá ze zdravotních důvodů (kritická hemodynamika) při těžké anémii.

Výživa pacienta by měla být úplná. Strava obsahuje zvýšené množství bílkovin (130 - 140 g), většinou živočišného původu. Protein je nezbytný pro syntézu hemoglobinu, tvorbu červených krvinek a tvorbu snadno stravitelných sloučenin železa.

Množství uhlohydrátů je ve fyziologické normě (až 400 g). To zahrnuje komplexní uhlohydráty (cereálie, cereálie, müsli, ovoce, luštěniny) a jednoduché (cukr, med, džem).

Protože tuky inhibují tvorbu krve, je jejich množství omezené (až do 70 g). Preferované stravitelné tuky (všechny druhy rostlinných olejů a másla). Živočišné tuky, mastné maso a drůbež, sádlo, mastné klobásy podléhají omezením..

Do stravy je nutné zavést zvýšené množství vitamínů, které se účastní erytropoézy (skupina vitaminu B, kyselina askorbová). Vitaminy B se vyskytují v kvasnicích (pekařských a sládkových), luštěninách, játrech, ledvinách, vaječných žloutcích, maso, ryby, mléko, tvaroh. Folacin obsahuje zelený salát, zelí, pažitku, sójové boby.

Strava obsahující železo musí samozřejmě zahrnovat také potraviny s vysokým obsahem tohoto stopového prvku:

  • maso (hovězí, králičí, krůtí, kuřecí);
  • Ryba;
  • hovězí jazyk;
  • játra (vepřové a hovězí);
  • ledviny
  • srdce;
  • tvaroh;
  • slepičí vejce.

Pokud analyzujeme potraviny obsahující železo, maso zvířat a drůbeže jsou zdrojem hemového železa (obsahuje pouze svalovou tkáň) a jeho biologická dostupnost je vyšší. V tomto ohledu by měly tvořit základ stravy. Porovnáme-li živočišné produkty s obsahem tohoto mikroelementu, jsou distribuovány (jak se snižuje) takto: hovězí jazyk, králičí maso, telecí maso, hovězí maso, kuřecí vejce, jehněčí, krůtí maso, vepřové maso, kuřecí maso, sýr, treska, růžový losos, tvaroh.

Železo v potravinách rostlinného původu (zelenina, luštěniny, obiloviny, hlízy, ovoce), jakož i v mléce a rybách, je obsaženo v nehemové formě, jejíž stravitelnost je mnohem nižší. Kromě toho taniny, sójové bílkoviny, fosfáty, dietní vláknina a fytiny přítomné v rostlinných produktech tvoří nerozpustné sloučeniny s Fe.

Mezi rostlinné zdroje železa patří chřest, pohanka, ovesné a proso krupice, obilný chléb, řepa, zelí, cibule, čerstvé zelí, cuketa, tykev, zelená zelenina, máta, rostlinné a zeleninové vrcholy (ředkvičky, kopřivy, mrkev, tuřín), hořčice), pampeliška, řeřicha, meruňky, jablka, hrušky, pomeranče, ananas, broskve, švestky, jahody, sušené ovoce, maliny, jahody, třešně, černý rybíz.

Maso zvířat a ptáků je dobrým zdrojem hemu železa s vysokou biologickou dostupností

Přesto by jídlo mělo obsahovat zeleninu, byliny, ovoce, protože jsou jediným zdrojem vitamínu C, v jehož přítomnosti se absorpce tohoto mikroelementu v dvanáctníku zlepšuje (obnovuje železo a vytváří s ním dobře stravitelné chelátové komplexy). Je nutné jíst veškerou zelenou listovou zeleninu, citrusové plody, rakytníku, šípky, švestky, černý rybíz, všechny višně, hrušky, jablka, všechny druhy zelí, včetně zelí, mrkev, řepa, salát, dýně, rajčata.

Přispívat k absorpci železa a normalizovat proces krvetvorby:

  • Vitaminy B - kyselina listová a kyanokobalamin hrají důležitou roli v hematopoéze a jejich nedostatek vede k narušení syntézy DNA v kmenových buňkách, což negativně ovlivňuje rychlost syntézy hemoglobinu. Zdroje kyseliny listové (salát, špenát, zelená cibule, petržel, čočka, fazole, všechny druhy zelí, chřest, citrusové plody, hrušky, jablka, meruňky, banány, kiwi, granátové jablko, rybíz, jahody, hrozny, maliny) ve stravě. Dodavateli kyanokobalaminu jsou: zvířecí játra, maso, ryby, kaviár, mléčné výrobky, surový kuřecí žloutek, kvasnice, saláty, zelené cibule, zeleninové vrcholy.
  • Měď, která obsahuje játra, cereálie, luštěniny, žampiony, ořechy, surový žloutek, jahody, černý rybíz, vodní melouny, křen, chřest, hovězí maso, pšeničné klíčky, ječmen, chřest, čočka, petržel, žitný chléb, kefír, jogurt.
  • Kyselina jantarová nalezená ve fermentovaných mléčných výrobcích, slunečnicový olej, slunečnicová semínka, ječmen, žitný chléb, angrešt (zelené odrůdy), jablka, třešně, hrozny.
  • Zinek, který lze získat konzumací kvasinek, jater, ledvin, luštěnin, hub, hovězího masa, sýrů, vajec. Přítomnost aditivního účinku zinku a železa odůvodňuje potřebu použití během těhotenství.
  • Kobalt obsahuje: játra, luštěniny, ledviny, cereálie, hlávkový salát, řepa, dýně, zelená zelenina, angrešt, maliny, jablka, černý rybíz, meruňky, třešně, hrušky, hrušky, ořechy, citrusové plody, houby.
  • Potraviny obsahující síru: cibule, česnek a všechny druhy zelí.
  • Pikantní bylinky - tymián, máta, skořice, anýz, které můžete bezpečně ochutnat všechna jídla.
  • "Živočišný proteinový faktor" - protein zvyšuje absorpci stopových prvků a obsahuje myoglobin a hemoglobin.
  • Jednoduché uhlohydráty (fruktóza, laktóza, sorbitol).
  • Aminokyseliny (histidin, lysin, cystein) vytvářející snadno vstřebatelné cheláty.

Rovněž je třeba vzít v úvahu antagonistické produkty, které degradují vstřebávání železa a vytvářejí nerozpustné soli s 3-valenční formou. Mezi tyto produkty patří:

  • Taniny - hlavní obsah taninu v kávě a čaji.
  • Čokoláda.
  • Obsahující Fitin (celá zrna, rýže, sójová mouka, luštěniny, otruby, vlašské ořechy). Namáčení obilovin, fazolí a ořechů významně snižuje obsah kyseliny fytové;
  • Polyfenoly ořechů, luštěnin, čaje.
  • Oxaláty (čokoláda, obilí, kukuřice, špenát, šťovík, mléko, čaj).
  • Potraviny s vysokým obsahem vápníku: sezam, mléko, tvaroh, sušené ovoce. Vápník je schopen snížit absorpci hemu a nehemového železa.
  • Vejce, protože obsahují albumin a fosfoprotein.
  • Obiloviny s ohledem na obsah vlákniny a fytátů. Dietní vlákna ve střevě se téměř nestráví a železo je na nich fixováno a vylučováno stolicí..

Alkoholické nápoje ničí železo v potravinách, které se s nimi konzumují. Hem železo má relativně vysokou tepelnou odolnost a výrobky s nehemovým tvarem se nedoporučují tepelně zpracovávat. Maso, játra a ryby při používání zeleniny a ovoce zvyšují absorpci železa z nich.

Povolené produkty

Železná strava by měla zahrnovat:

  • Maso, drůbež, ryby a droby různého kulinářského zpracování, ale přednost se dává vaření v páře, pečení a vaření. Výrobky připravené v této formě se snáze tráví a absorbují. Pokud jde o použití jater - má opravdu hodně vitamínů, minerálů, ale železo je při konzumaci vázáno na proteiny a nepřístupné. Více železa obsahuje hovězí jazyk, poté hovězí a vepřové, kuřecí a králičí maso (obsahuje 8–10 mikrogramů).
  • Polévky na vývaru s masem. Je známo, že masové, rybí / houbací bujóny stimulují chuť k jídlu, která se často snižuje s anémií. Chcete-li zlepšit chuť k jídlu, můžete jíst omáčky a slané jídlo, sezónní jídla s paprikou, cibulí, česnekem a dalším kořením.
  • Obiloviny - pohanka, oves, proso ve formě obilovin na vodě a luštěninách.
  • Zelenina - rajčata, řepa, brambory, zelenina, mrkev, květák, brokolice, zelí, čerstvé zelí, paprika, dýně, chřest, cibule, cuketa, tykev a jiná zelená zelenina, řeřicha. Na začátku jara je užitečné přidat do salátů vrcholy rostlin a zeleniny (ředkvičky, kopřivy, mrkev, tuřín, hořčici) a listy pampelišky. Chuť s rostlinnými oleji pro lepší vstřebávání..
  • Ovoce - jablko, granátové jablko, hruška, tomel, rybíz, švestky, meruňky, kdoule, citrusové plody, borůvky, jahody, jahody, broskve, meruňky, pomeranče, ananas, maliny, třešně. Používejte rozinky, švestky a ovocné šťávy.
  • Pšeničný a žitný chléb.
  • Kyselé mléčné nápoje, protože obsahují kyselinu mléčnou, která, stejně jako všechny organické kyseliny, přispívá k lepší absorpci stopového prvku.
  • Vejce.
  • Máslo a různé rostlinné oleje.
  • Z nápojů: šťávy (rajče, mrkev, řepa, broskev, jablko, meruňka), kakao, šípková infuze, odvar z pšeničných otrub. Ovocné nápoje a šťávy, které jsou bohaté na askorbové, jablečné, jantarové a jiné organické kyseliny. A velmi přispívají k absorpci železa ve střevě. Milovníci čaje ji musí pít 2 hodiny před nebo po jídle a užívání drog.
  • Cukr, džem, medový džem.

Koření bohaté na železo

Co znamená slovo ANIS ve slovnících:

  • Pikantní jablka
  • Apple Spice
  • Anýz
  • Anýz jablko
  • Podzimní sklizeň šarlatové jablko
  • Voňavé koření pro ruštinu. vodka
  • Voňavé koření pro ruskou vodku
  • Badyán
  • Stehno
  • Otázka: Koření bohaté na železo - odpověď: ANIS
  • Vodka koření
  • Vůně kapek dánského krále
  • Deštníky pro vodku
  • Deštník Spice
  • Deštníková tráva
  • Deštníková rostlina
  • Jaké koření suchý kašel změkčuje?
  • Jaké koření je klasický lék proti kašli?
  • Jaké koření voní jako italský likér ze sambuky?
  • Kterému koření se nejvíce nelíbí švábi a chyby?
  • Jaké koření se přidává do čaje ve stresu?
  • Jaké koření se přidává do čaje, užitečné pro kojící matky?
  • Odrůda sladkých a kyselých jablek
  • Léčivá rostlina
  • Smíšené koření
  • Pruhované jablko
  • Podzimní odrůda jablek
  • Podzimní stupeň jabloně
  • Koření velmi užitečné pro bronchitidu
  • Parfémy a koření
  • Obrácená Sina
  • Koření
  • Pikantní koření
  • Pikantní bylina pro ruskou vodku
  • Pikantní tráva nebo pád. odrůda jablek
  • Pikantní tráva nebo podzimní jablka
  • Pikantní tráva nebo podzimní odrůda jablek
  • Pikantní tráva nebo podzimní odrůda jablek
  • Pikantní rostlina
  • Koření
  • Koření na základně infuze odpuzuje komáry
  • Koření pro ruskou vodku
  • Koření pro svěží dech
  • Koření nebo jablka
  • Koření proti nadýmání
  • Koření vodka trvala na
  • Deštníková rostlina
  • Sina v opačném směru
  • Sina vzad
  • Sladká podzimní jablka
  • Sladká jablka
  • Sweeting
  • Odrůda jablek
  • Odrůda jablek - vodka surovin od doby Ivana Hrozného
  • Odrůda a rostlina Apple
  • Koření řetězových kol
  • Stará ruská odrůda jablek
  • Bylina pro vodku
  • Tráva a jablko
  • Deštníková bylinná rostlina, olejniny, medová rostlina, koření
  • Co voní sambuca?
  • Co voní sambuca?
  • Jablka nebo koření
  • Kořenitá jablka
  • Apple - na džem, koření - ve vodce
  • na obrázku rostlina
  • koření na vodku
  • koření pro sambucu
  • synonymum pro badyán
Bohyně ročních období v římské mytologii

Jak přidat do svého jídelníčku více potravin bohatých na železo a zlepšit jeho vstřebávání

Železo je důležitý minerál, který je v naší stravě potřebný. Ale co když nejíte maso? Pokud jste vegetarián nebo vegan, můžete stále uspokojit své potřeby tím, že konzumujete nehemoglobinové železo v potravě a zvyšujete jeho absorpci.

Proč je železo důležité?

Jeho hlavní úlohou v těle je pomáhat erytrocytům transportovat kyslík. Hraje také roli v našich svalech a při podpoře našeho imunitního systému a funkcí mozku. Pokud máte nízkou hladinu železa, riskujete častěji nemocné a můžete se cítit unavení a letargičtí..

Železo není produkováno v našem těle, takže ho musíme získat z jídla a konzumovat potraviny bohaté na tento minerál. Většina z nás ví, že je toho hodně v červeném masu, ale vyskytuje se také u drůbeže, ryb a ústřice. Železo obsažené v těchto produktech živočišného původu se nazývá hemoglobin a je to biologicky nejpřístupnější zdroj pro tělo, to znamená, že je nejlépe absorbováno naším tělem.

Ale pokud jste vegetarián nebo vegan, nebo jen chcete jíst méně živočišných produktů, která železná jídla jsou vám k dispozici? A jsou tělem stejně dobře absorbovány jako živočišné produkty?

Železo pro vegetariány

Existuje mnoho potravin pro vegetariány, vegany a ty, kteří dávají přednost jídlu méně živočišných produktů. Železo obsažené v těchto výrobcích se nazývá nehemoglobin.

Seznam takových produktů:

  • Luštěniny, včetně čočky, cizrny a fazole (
  • Tofu a tempo
  • Ořechy a semena
  • Listová zelená zelenina jako špenát, řepa, chřest a brokolice
  • Celozrnný a železem obohacený chléb a cereálie
  • Sušené ovoce

Tyto rostlinné zdroje jsou pro organismus méně biologické než zdroje hemoglobinu (nebo zvíře), což znamená, že pro vaše tělo je těžší absorbovat toto železo.

Naštěstí existuje několik jednoduchých způsobů, jak zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat rostlinné železo..

Jak zvýšit schopnost těla absorbovat železo

1. Jezte s vitaminem C.

Vitamin C může zvýšit absorpci nehemového železa o více než 50 procent. Potraviny bohaté na vitamín C zahrnují citrusové plody, mango, bobule, kiwi, ananas, papája, papriku a rajčata. Pokuste se konzumovat jedno z těchto potravin pokaždé, když konzumujete zdroj železa, abyste maximalizovali jeho absorpci. Například, pokud máte salát se špenátem a bylinkami, přidejte citronovou šťávu a dresink z olivového oleje. Pokud smažíte brokolici a chřest, přidejte rajčata a papriku...

2. Vyhněte se „blokátorům železa“

V potravinách jsou určité sloučeniny, které mohou bránit vstřebávání železa. Každý, kdo by se měl vyhnout konzumaci těchto potravin v kombinaci s potravinami obohacenými železem, pokud chcete maximalizovat absorpci tohoto minerálu..

  • Káva a čaj
  • surové otruby
  • sójové proteiny
  • vápníková jídla

3. Distribuujte spotřebu po celý den

Množství železa absorbovaného vaším tělem najednou je omezené, takže je lepší distribuovat jídlo na celý den. Můžete například připojit jedno z jídel uvedených v seznamu výše k jednomu jídlu.

Jaké potraviny obsahují velké množství železa?

Použití železa je nesmírně důležité pro vaše zdraví - a věřte tomu nebo ne, vše začíná v kuchyni.

Mluvím o výživném, nepostradatelném minerálu, který hraje klíčovou roli v našem zdraví..

Je to proto, že železo je hlavní složkou hemoglobinu, který je zodpovědný za přenos kyslíku do našich tkání. Kromě toho podporuje zdravý metabolismus, funkci buněk a syntézu hormonů..

Dietní železo se vyskytuje ve dvou formách: hemoglobinu a nehemoglobinu. Rostlinná výživa obsahuje pouze nehemoglobinové železo, zatímco maso, drůbež a mořské plody obsahují směs hemoglobinu a nehemoglobinu.

Hemoglobin je vhodnější pro použití v těle, protože má vyšší biologickou dostupnost než jiná možnost. Zatímco tělo může metabolizovat 14 až 18 procent hemoglobinu železa, nehemoglobinové železo může metabolizovat pouze 5 až 12.

Kolik železa potřebujete?

Ačkoli většina z nás má dostatek železa z naší stravy, riziko rozvoje nedostatku u těhotných žen, vegetariánů, dětí a dospívajících je vyšší.

Nedostatek železa může vést k chudokrevnosti nedostatku železa, stavu, který způsobuje nedostatek červených krvinek a může vést k únavě, závratě, vypadávání vlasů, podrážděnosti a křehkým nehtům.

V současné době doporučení: denní dávka - 18 mg denně pro ženy ve věku 19 až 50 let a 8 mg denně pro ženy starší 50 let a muže. Potřeba těhotných žen se zvyšuje na 27 mg denně.

Pokud jste těhotná a dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu nebo jste někdy byli diagnostikováni s anémií s nedostatkem železa, bude velmi důležité konzultovat se svým lékařem sledování svého počtu železa..

Nezapomeňte na vitamin C

Vitamin C také hraje velkou roli při vstřebávání železa a zvyšování jeho hladiny. Kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, abyste zlepšili absorpci a spotřebu železa. To může být zvláště důležité pro vegetariány, protože rostlinné (nehemoglobinové) zdroje nejsou biologicky dostupné..

Citrusové plody, bobule, rajčata, paprika, brokolice a tmavá listová zelenina jsou vynikajícími zdroji vitamínu C a jsou dobré pro absorpci železa..

Ale co potraviny, které obsahují hodně železa?

Top 12 produktů bohatých na železo

1. Rozinky

Rozinky jsou plné mnoha živin. Je nejen bohatý na vitaminy B a draslík, ale je také vynikajícím zdrojem železa. Pouze čtvrtina šálku již obsahuje 1 mg železa.

Rozinky jsou univerzální a snadno se přidávají do vaší stravy. Může být použit v těstovinách a hlavních chodech, kde si můžete zpestřit svůj vkus, nebo jíst sám pro rychlé a snadné občerstvení..

Stejně jako u jakéhokoli sušeného ovoce si pamatujte velikost porce. Ačkoli rozinky jsou malé, dokážou vám poskytnout koncentrovanou dávku vitamínů a minerálů, ale také to znamená koncentrované množství kalorií a cukru.

2. Ústřice

Ústřice mají hodně bílkovin, omega-3 mastných kyselin a samozřejmě železa. Pouze 85 gramů ústřice obsahuje 8 mg železa, což je dostačující pro uspokojení každodenních potřeb žen starších 50 let i mužů..

Ústřice si můžete vychutnat mnoha způsoby, a to vám pomůže začít být kreativní v kuchyni. Oyster dušené maso plněné ústřicovými artyčoky a další - to je jen několik nápadů na nádobí.

3. Kešu

Obecně řečeno, ořechy jsou pro vegetariány jednou z nejlepších potravin obsahujících železo. Ale zejména kešu oříšky obsahují 2 mg železa v každých 30 gramech. Navíc jsou naplněny antioxidanty, proteiny, vitamíny a minerály..

Posypte kešu - nebo svou oblíbenou odrůdu vlašských ořechů - na saláty, udělejte si zákusky kešu, pokud hledáte rychlý a snadný způsob, jak přidat nějaké železo.

4. Fazole

Fazole jsou již ve většině vegetariánských jídel základem jejich obsahu bílkovin a vlákniny, ale věděli jste, že je to také jedno z potravin obsahujících nejvíce železa?

Bílé fazole jsou doslova „naloženy“ železem, což rozdává 8 mg na talíř, zatímco fazole jsou o něco méně bohaté: asi 4 mg na šálek.

Ačkoli oba tyto produkty jsou stále skvělým doplňkem stravy, studie prokázaly, že železo v bílých fazolí je ve skutečnosti biologicky dostupnější než v červených fazolí.

5. Hovězí maso

Pokud budete jíst maso, hovězí maso je pro vás jedním z nejlepších potravin..

Je to nejen vynikající zdroj železa, ale také biologicky dostupnější než rostlinné zdroje. 100 gramová porce mletého hovězího masa dává 2,2 mg, zatímco porce hovězích jater dokáže odměnit více než 15 mg železa.

Je lepší zvolit ekologické odrůdy masa, které snědlo trávu, pokud je to možné. A samozřejmě, vždy jíst červené maso s mírou; existují studie spojující častou konzumaci červeného masa s rakovinou, takže by měla být omezena.

6. Celé zrno

Obiloviny jsou další skvělou možností, jak dosáhnout vašich cílů, pokud jde o spotřebu železa..

Šálek vařeného bulguru obsahuje 1,75 mg železa, zatímco šálek vařeného quinoa obsahuje asi 2,75 mg železa. Doporučuji obiloviny bez lepku, jako je hnědá rýže, čirok, proso a pohanka, které se snáze tráví a méně dráždí tenké střevo..

7. Špenát

Existuje mnoho důvodů, proč jíst zeleninu, a je zde také vysoký obsah železa.

Kromě vitamínů K, A a C, jakož i kyseliny listové, hořčíku a draslíku je špenát vynikajícím zdrojem rostlinného železa. Jen půl šálku vařených listů špenátu jsou 3 mg železa.

Tepelné zpracování špenátu pomáhá tělu vstřebávat železo snadněji, proto ho vařte, abyste získali více živin.

8. Tmavá čokoláda

Dobrá zpráva, pokud jste sladký zub: tmavá čokoláda je plná železa.

Pouhých 100 gramů hořké čokolády obsahuje neuvěřitelných 8 mg železa, což z ní činí jedno z nejdostupnějších potravin se spoustou železa. Horká čokoláda je také vynikajícím zdrojem zdraví, hořčíku, mědi, manganu a antioxidantů..

Horkou čokoládu lze konzumovat samostatně nebo jako součást dezertů. Zkombinujte ji s jahodami bohatými na vitamin C, které napomáhají absorpci železa.

9. Čočka

Kromě vysokého obsahu vlákniny a bílkovin jsou čočky také vynikajícím zdrojem železa. Půl šálku obsahuje 3 mg železa, což výrazně snižuje vaše každodenní potřeby.

Čočka je neuvěřitelně výživná a snadno se připravuje. Na rozdíl od sušených fazolí čočka nevyžaduje předmáčení. Má také relativně krátkou dobu vaření, od 15 do 45 minut.

10. Cizrna

Cizrna, známá také jako turecký hrášek, je vynikajícím vegetariánským zdrojem bílkovin a železa. Půl šálku jsou 2 mg železa.

Hummus je klasický recept na cizrnu, ale cizrnu lze také smažit a použít k přípravě salátů..

11. Vejce

Vejce jsou často nabízena kvůli mnoha zdravotním výhodám, od obsahu vitamínu B po zdroj vysoce kvalitních bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem železa. Jedno velké vejce obsahuje asi 1 mg železa.

Kuřecí vejce jsou skvělou volbou pro snídani. Přidejte do míchaných vajec další zeleninu bohatou na železo, abyste zvýšili obsah železa..

12. Kuře

Jíst kuře je dobrý způsob, jak zvýšit příjem železa, protože kuřecí prsa poskytují asi 2 mg na 100 gramů porce. Kuřecí játra jsou zvláště obohaceným zdrojem obsahujícím asi 12 mg na porci ve 100 g.

Druh železa nalezený v kuřete je také lépe vstřebáván než železo v rostlinných zdrojích, což vám dává větší návratnost..

Jako u každého druhu masa, pokud je to možné, nezapomeňte zvolit ekologické kuře a místo smažení jej nechejte štíhlé, odstraňte kůži a pečte nebo jatečně upravená těla..

Železný plán

Pokud máte obavy z anémie, jako vždy se doporučuje konzultovat se svým lékařem. Můžete mít také jiné příčiny, které narušují vstřebávání a vyžadují další lékařskou péči..

I když může být obtížné vyhovět vašim potřebám železa, pokud nejíte maso nebo nemáte vysoké požadavky na těhotenství, je docela možné získat dostatek železa konzumací výživné stravy plné bezlepkového ovoce, zeleniny a obilí..

Vyvážená strava je klíčem k efektivnímu čerpání železa a udržení zdravého těla.

Seznamy produktů se železem

Jídlo obsahuje dva druhy železa - hemoglobin a nehemoglobin. Hemoglobin se nachází v masu, rybách a drůbeži. Toto je forma, kterou vaše tělo snadno vstřebává. Absorbujete až 30 procent hemoglobinu železa, které je požíváno jídlem. Jíst maso obvykle zvyšuje hladinu železa mnohem více než nehemoglobinu.

Nehemoglobinové železo se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a ořechy. Potraviny bez hemoglobinu-železa jsou stále důležitou součástí výživné, vyvážené stravy, ale železo v těchto potravinách nebude úplně absorbováno. Absorbujete 2 až 10 procent tohoto železa, které se požívá jídlem. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C - rajčata, citrusové plody a červené, žluté a oranžové papriky - mohou pomoci při vstřebávání nehemoglobinového železa.

Množství a typ železa ve vaší stravě je důležité, vyberte z tabulky produkty, které se vám líbí, a přidejte je do svého menu.