Nejvyšší bílkovinné potraviny

Pro trénink a regeneraci svalů po tréninku je třeba do stravy přidat dostatek bílkovin. Bílkoviny se účastní metabolismu spalování tuků a snižují hlad.

Kromě toho bílkovina zpomaluje uvolňování uhlohydrátů do krevního řečiště, což pomůže zabránit špičkám cukru v krvi, které stimulují ukládání tuků a snižují hladinu vitální energie..

Průměrný člověk potřebuje alespoň 1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, aby si udržel svalovou hmotu.

Živočišné produkty

Mnoho živočišných produktů obsahuje celou řadu esenciálních aminokyselin..

Tyto potraviny mají obvykle nízký obsah uhlohydrátů, ale obsah tuku se může lišit..

  • Vajíčka. Jedno velké vejce obsahuje asi 6 g proteinu - to je téměř ideální jídlo pro růst svalů, protože jeho biologická dostupnost (tj. Kolik bílkovin z potravy může tělo absorbovat) je vyšší než v kterémkoli jiném produktu. Žloutek má však hodně tuku, takže je lepší jej od bílkovin oddělit, aby se snížilo množství tuku ve stravě.
  • Vepřové maso. Kvalitní vepřový protein poskytuje tělu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které umožňují svalům zotavit se co nejvíce po tréninku. Vyberte si nízkotučný filet pro vaření steaků na grilu nebo v troubě - to dá 1 g bílkovin na každých 7-11 kalorií masa.
  • Hovězí. Kromě bílkovin je hovězí maso zdrojem kreatinu a železa, které pomáhají svalům správně fungovat. Omezte se na štíhlé plátky masa 5% tuku.
  • Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže. Bílé maso kuřecího masa a krůt dodává více bílkovin než jiné části drůbeže, s minimálním obsahem tuku, takže tento produkt by měl být ve vašem menu.

Mléčné produkty

Mezi mléčnými výrobky existuje mnoho možností s různým obsahem tuku..

Neodstraňujte úplně tuk - jeho absence narušuje vstřebávání tuků rozpustných v tucích a vápníku, které jsou prospěšné pro zdraví kostí.

  • Tvaroh. Tento produkt je nasycen kaseinem, pomalu se štěpícím proteinem, který zásobuje vaše rostoucí svaly esenciálními aminokyselinami..
  • Jogurt. Kromě proteinové složky je jogurt bohatý na probiotika, která pomáhají správnému fungování střev. Vyberte si jogurt bez přísad a cukru.
  • Sýr. Buďte opatrní - kromě bílkovin obsahuje sýr také značné množství tuku. Vyberte tvrdý sýr s nízkým obsahem tuku.
  • Mléko. Tento produkt je zdrojem prvotřídní syrovátkové bílkoviny s biologickou hodnotou o něco nižší než ve vejcích. Vyberte 2% mléko pro optimální vyvážení tuků a bílkovin.

Ryby a mořské plody

Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, protože neobsahují téměř žádný tuk..

Ryby obsahují tuk, ale vzhledem k přítomnosti omega-3 mastných kyselin jsou pro organismus hodnoceny jako dobré.

  • Tuňák. Tato ryba je tělem dobře trávena a obsahuje protein nejvyšší kvality. Dostanete také sadu vitamínů B a silnou dávku antioxidantu selenu s tuňákem.
  • Halibut. U bílých ryb obsahuje halibut optimální poměr stopových prvků potřebných pro organismus. Pacifik platýs je obecně biologicky cennější než platýs atlantický.
  • Tilapie. Tato ryba obsahuje značné množství bílkovin v kombinaci s jemnou jemnou chutí..
  • Losos. Červené ryby jsou docela mastné s vysokým obsahem bílkovin. Omega-3 mastné kyseliny v něm obsažené však pomáhají bojovat proti hromadění tuků..
  • Krevety Tento produkt obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny s minimálním množstvím tuků a uhlohydrátů, jakož i vitaminy B a železo.

Rostlinné produkty

Rostlinná strava spolu s bílkovinami obsahují významné množství uhlohydrátů.

Rostlinná bílkovina poskytuje neúplné spektrum aminokyselin, takže je ideální používat takové produkty jako přílohu pro maso nebo drůbež. Je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, vlákniny a řady životně důležitých minerálů..

  • Čočka Čočka je kromě bílkovin zdrojem železa, molybdenu a kyseliny listové, které jsou nezbytné pro fungování svalových vláken..
  • Pohanka. Zdravý produkt, který zlepšuje krevní oběh, snižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu glukózy v krvi.
  • Luštěniny Sója, fazole a hrách jsou bohaté na bílkoviny, sója je před masem v množství bílkovin. Do masových jídel přidejte fazole do polévek, salátů a příloh.
  • Tofu Sójový sýr je koncentrovaným zdrojem všech bílkovin poskytovaných sójou. Lze jej přidat do salátů, grilovat nebo smažit s vejci.
  • Quinoa. Tento celozrnný produkt obsahuje kromě proteinu také železo, hořčík a mangan..
  • Ořechy. Vlašské ořechy, kešu, mandle a vysoký obsah bílkovin jsou bohaté na zdravé tuky. Vyberte si malé množství nesolených ořechů pro sousta nebo salát.

Vysoké hodnocení bílkovin

Výrobky v tabulce jsou seřazeny podle obsahu bílkovin na 100 gramů nepřipraveného produktu. Při výběru dávejte pozor na kvantitativní poměr bílkovin a tuků.

MístoProduktObsah bílkovin ve 100 g surového produktuProtein: Fat RatioObsah kalorií
1Sója352: 1381
2Vepřové maso272: 1242
3Hovězí265: 3250
4Sýr261: 1360
5Kuřecí prsa23.625: 2113
6Tuňák2323: 1101
7červené lentilky21.620: 1314
8Tilapiedvacet12: 196
9Lososdvacet3: 1142
10Ořechydvacet2: 5607
jedenáctKrevetydevatenáct17: 295
12Halibutdevatenáct6: 1102
13Tvaroh 5%17,27: 2121
14krůtí prsa1710: 1104
patnáctŽloutekšestnáct4: 7322
šestnáctQuinoa14.15: 2368
17Vejce136: 5155
osmnáctPohanka12.64: 1313
devatenáctBílekjedenáct55: 152
dvacetčervené fazole8.428: 193
21Tofu8.12: 173
22Hrách525: 173
23Jogurt 2%4.32: 160
24Mléko 2,5%2.71: 152

Článek nezohledňuje sportovní výživu, i když obsah bílkovin v ní dosahuje 80% a je snadno stravitelný. Spolu se správným cvičebním programem nebude hromadný zisk trvat dlouho!

Potraviny bohaté na proteiny. Nejlepší nejlepší.

Zdravím přátele! Dnes rozkládáme potraviny bohaté na bílkoviny. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a potřebě této živiny, naučíte se vybrat správné proteinové produkty a seznámíte se s... Neodhalím všechny karty, abych si udržel nějakou intriku.

Každý si tedy připnul uši a připravil se absorbovat megabajty užitečných informací..

Potraviny bohaté na proteiny: Teoretická východiska

Stalo se tak, že kulturistika není jen tupým tahem žláz, ale také odpovědným přístupem k výživě. Drtivá většina lidí, kteří chodí do posilovny bezstarostně (ne oblečení :)), se však týkají výživových otázek, a zejména hlavního stavebního bloku pro svaly - bílkoviny. Obviňujte je (vy), protože to za to nestojí, je to normální jev, a je to způsobeno tím, že původně je v této výživě vyčerpána lidská strava. A zavedení nového návyku - jíst více potravin bohatých na bílkoviny, je poněkud nepříjemný a neuspěchaný proces..

Obecně platí, že pokud zvýšíme statistiku, pak většina (asi 80%) „simulátorů“ a fitness mladých žen neroste (pokud jde o zvyšování objemu svalů), protože jejich strava postrádá kvalitní bílkovinové produkty (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Naše dnešní poznámka je věnována odpovědím na tyto a mnoho dalších otázek..

Při psaní článku se autor pokusil dát dohromady nejen svou znalostní základnu, ale také výzkumné a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se hluboce ponoříte do teorie, rád bych připomněl „nováčkům“ a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu již máme jeden příspěvek věnovaný otázkám stavebně-výživy, a zní to takto: [Proteiny. Celá pravda o hlavním stavebním bloku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se nejprve s tímto výtvorem seznámili a teprve poté pokračujte k jeho logickému pokračování.

Chtěl bych tedy začít stručnou „historickou“ informací o proteinu.

Potraviny bohaté na proteiny: Pravda o proteinech

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty - stavební blok pro vytváření nových svalových struktur. To je základní živina ve výživě sportovce (a nejen), na které jsou svaly založeny. V potravinách je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro tvorbu bílkovin), které jsou vzájemně zaměnitelné, nenahraditelné (nesyntetizované tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

V literatuře (zejména cizí) naleznete velmi často následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat „dobrou“ hmotnost (nikoli tuk), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli do své stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny. Důvodem je skutečnost, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Strava sestávající z (včetně) potravin s vysokým obsahem bílkovin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zejména pro začátečníky, že předtím, než odjedete do tělocvičny poprvé a přemýšlíte o tom, „jak budovat svalovou hmotu?“, Musíte nejprve přemýšlet o své stravě a nahradit různé jednoduché uhlohydráty (chléb, sušenky, rohlíky atd.) ) pro bílkoviny.

Většina z nich začíná jejich simulační dobrodružství od buldoka (netrpělivě a odešla), a jako výsledek (po 2-3 měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) se do železných vrstev vrazí. A to se děje proto, že ani po dobře vyškoleném tréninku se do pece nevrhá stavební materiál, ale obvyklá strava (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento proteinu) a množství spotřebovaného proteinu nedosahují baru pro spuštění růstových mechanismů.

Potraviny bohaté na proteiny: výběr toho správného

Nyní se podívejme, jak vybrat správná jídla bohatá na bílkoviny. Málokdo ví, jak moudře nakupovat výrobky v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy zůstat dobře krmeni..

Tip číslo 1. Protein Mix

Při výběru výživné živiny pro budovy vždy usilovejte o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud aktivně budujete své tělo, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muži) proteinu na každý kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte na to, že:

  • živočišné proteiny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny potřebné aminokyseliny k vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, varenety), sýr a mléko;
  • zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou nižší. Chybí jim jedna nebo více aminokyselin potřebných k vytvoření nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s jinými aminokyselinami (z jiných produktů) za vzniku nových stavebních bloků;
  • vždy si přečtěte informace o složení produktu (nutriční hodnota) na zadní straně, někdy nejdražší produkt neznamená, že je nejužitečnější. Umístěte „množství bílkovin na 100 g“ - čím vyšší je hodnota, tím lepší (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejné rybí polici v obchodě..

Tip číslo 2. Sója

Sója je plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny jako sójové boby nebo tofu. Tím se významně zvýší hladina proteinu..

Tip číslo 3. Potravinová třída

Zhodnoťte svou stravu nejen z pohledu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (např. Ořechy, fazole, celá zrna) zahrnuje vlákninu z potravy (vlákninu). Pomáhá lépe asimilovat jídlo a dává delší pocit plnosti. Na druhé straně některé bílkovinné potraviny (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpáváním tepen. Vyberte si zdravější proteinové alternativy, jako je libové maso (drůbež) a odstředěné mléko.

Tip číslo 4. Míjet

Každým možným způsobem se vyhýbejte různým polotovarům, srolovaným v plechovkách nebo ve vakuových obalech. K prodloužení jejich životnosti se často přidávají různé chemikálie (konzervační látky, přísady třídy E atd.). Vyvarujte se také různých uzenin a uzenin. Ve skutečnosti je v nich mnohem méně masa (bílkovin), než uvádí výrobce.

Tip číslo 5. Zůstatek

Udržujte rovnováhu mezi množstvím spotřebovaných sacharidů a bílkovin. V průměru by tyto měly představovat 25-30% a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují regulovat hmotnost vytlačením hladu.

Tip číslo 6. Změny

Je velmi problematické brát a měnit obvyklou stravu po mnoho let. Proto postupně a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahraďte mleté ​​hovězí maso krůtí nebo klobásou kuřecími prsíčky. Změňte způsob vaření - místo smažení, dušeného na vodě nebo grilu vám také pomůže mikrovlnná trouba a dvojitý kotel. Místo celých vajec používejte pouze vaječná bílka, vyjma špatného cholesterolu ze stravy.

Ve skutečnosti jsou obavy z nadbytku cholesterolu z kuřecích vajec velmi přehnané. Můžete klidně, bez druhé myšlenky, konzumovat až 3-4 vejce každý den.

Tip číslo 7. Jídelní řád

Veškeré vaše úsilí o výběr potravin bohatých na bílkoviny bude zbytečné, pokud se nenaučíte, jak řídit svoji stravu. K tomu je třeba mít diář, ve kterém si můžete předepsat, kdy a jaké jídlo musíte křečka. Takový systém vyloučí různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Tip číslo 8. Vynalézavost

Bez ohledu na to, jak moc jste ochotni, někdy jsou chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst naplno :). Chcete-li těmto poruchám zabránit, pravidelně experimentujte s vaší stravou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a dresinky.

Tady se tedy zdá, že se vše obracíme k vrcholu programu, konkrétně...

Potraviny bohaté na proteiny: jaké jsou

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždycky věnuji největší část času výběru správného, ​​včetně bílkovin, potravin. Ve skutečnosti je nyní moje volba vždy předem stanovena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale pracovala jsem na studiu balení a na čtení kompozice.

Obecně je obvyklé vyčlenit následující zdroje proteinů (uvedené v sestupném pořadí podle hodnoty).

Nyní pojďme projít nejvíce proteinových produktů z každého zdroje bílkovin.

Potraviny bohaté na proteiny: Zdroje proteinů

Č.1. Maso a drůbež

Mnoho lidí považuje maso na základě jeho obsahu tuku za špatný zdroj bílkovin na jedné straně. Ale na druhé straně, kdo vám brání v výběru jeho nízkotučné odrůdy. Zahrňte do svého jídelníčku tyto druhy masa:

  • libové hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filé);
  • krůtí maso (filé);
  • králičí maso;
  • jelení maso.

Na všech dalších obrázcích se používá následující označení: prostřednictvím frakce je uveden obsah proteinu / obsah tuku ve 100 g produktu.

Č. 2. Ryby a mořské plody

Ryby jsou snad nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na to a zahrňte do své stravy tyto druhy ryb a mořských plodů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapie;
  • Krevety
  • oliheň;
  • humři;
  • mlíčí.

Číslo 3. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších základních živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Je však třeba mít na paměti, že mnoho zeleniny (například brambor) obsahuje vysoký obsah uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru podobných produktů.

Zahrňte do svého jídelníčku tyto druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu
  • sójové boby;
  • cizrna;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán.

Číslo 4. Ořechy a semena

Kromě toho, že mají poměrně vysoký obsah bílkovin v ořechech a semenech, jsou také bohatí na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby Protože až 60% lidského mozku tvoří dobré tuky, zahrňte do své stravy následující typy semen a ořechů:

  • dýňová semínka;
  • slunečnicová semínka;
  • arašídové máslo (arašídové máslo);
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • Brazilský ořech.

Č. 5. Vejce, sýry a mléčné výrobky

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vaječných bílků) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou ideálním občerstvením po tréninku.

Zahrňte do své stravy:

  • vejce (kuře, křepelka);
  • tvaroh (bez tuku nebo do 5%);
  • kefír (bez tuku);
  • mléko (beztuková kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem četných studií a mnoha vědeckých zpráv. Přestože maso obsahuje více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a jiné důležité živiny..

Při sestavování košíku s potravinami je důležité mít na paměti, že vaše výživa by měla být vyvážená ve všech živinách, nejen v bílkovinách. Proto vždy spoléhejte na základnu - potravinovou pyramidu, a budete vždy řádně a správně krmeni.

Na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

Potraviny bohaté na proteiny: to, co říká věda

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena jedna vědecká studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. V průběhu toho byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že hmotnostní přírůstek závisí na počtu spotřebovaných kalorií a nikoli na množství spotřebovaného proteinu..

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a uhlohydráty obsažené v lidské stravě mají větší vliv na přírůstek na váze než množství kalorií spotřebovaných při jídle. Tato studie prokázala opak..

Během této doby bylo 25 experimentálních krys odvážných lidí uvězněno na metabolickém oddělení po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1 000 kalorií denně navíc, než kolik potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich strava obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci přibírali na váze (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se zotavila o něco méně. Většina z extra hmotnosti je tuk. Ve skupinách se středními a vysokými bílkovinami získali lidé také svalovou hmotu. Ztracené svaly s nízkým obsahem bílkovin.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi jsou s největší pravděpodobností spojeny s různými výdaji energie na činnost a udržování tepla (protein způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízkobílkovinová strava způsobila ztrátu svalů (což je pro sportovce špatné). Kromě toho není velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšší (25%). Studie také ukázala, že vyšší obsah bílkovin nepomůže člověku zhubnout, pokud nesníží spotřebované množství kalorií. Kalorie jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s jinými studiemi. Samozřejmě, na kvalitě stravy záleží také: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce, celých zrn.

Nyní lze tento článek považovat za logicky kompletní. Zbývá provést inventuru a zamávat se navzájem perem :).

Doslov

Je napsána další poznámka, dnes jsme se nadále zabývali otázkami výživy a hovořili jsme o tématu - potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení stačí udělat jen jednu věc - vyrazit na cestu do obchodu s potravinami a zabalit se do správných produktů. Díky tomu už beze mě můžete dobře dopadnout, chutě k jídlu!

PS. Každý, kdo napíše komentář, se v historii zvěří!

PPS Pomohl projekt? Nechte na ni odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů za karmu, zaručeno :).

S úctou a vděčností Protasov Dmitry.

Co obsahuje protein: Seznam produktů

Pro ty, kteří zhubnou a jsou na dietě, je důležité vědět, které potraviny obsahují bílkoviny, aby bylo možné správně sestavit nabídku jejich každodenní stravy. Je to složka, která je živinou, která hraje důležitou roli v našem těle a tvoří 75% hmotnosti měkkých tkání lidského těla..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Je zdrojem energie, urychluje regeneraci svalů a má pozitivní vliv na pohodu. Kromě toho protein poskytuje cenné aminokyseliny nezbytné pro katalýzu mnoha enzymatických reakcí v těle..

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Díky proteinům je možná kontrakce svalů, regenerace tkání a hojení ran. Speciální proteiny - imunoglobuliny, se podílejí na obranné reakci organismu na patogeny.

p, blockquote 3,0,0,0,0,0 ->

Měli byste věnovat pozornost jídlu, které jíte. V ideálním případě by měly mít vysoký obsah bílkovin, což je nezbytné pro normální fungování člověka.

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Protein - co to je a jaké jsou jeho funkce

Protein je organická sloučenina klasifikovaná jako biopolymery. Skládá se z mnoha aminokyselin a plní v těle stavební funkci, tvoří pojivovou tkáň, svaly, kosti, vlasy, zuby a nehty.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiny jsou vytvářeny v důsledku syntézy, jsou nezbytné pro výskyt biochemických procesů, které jsou odpovědné za správné fungování všech orgánů lidského těla.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0 ->

Funkce bílkovin v těle:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. jsou důležitým materiálem pro vytváření nových a obnovu použitých tkání. Zaujímají první místo mezi pevnými složkami lidského těla - tvoří 75% suché hmoty měkkých tkání těla;
  2. proteiny, které se nepoužívají pro anabolické procesy, jsou zdrojem energie, při spalování 1 g proteinu se produkují 4 kcal;
  3. jsou hlavní složkou tělních tekutin: krev, intersticiální tekutina (nachází se v mezibuněčném prostoru), kravské a mateřské mléko;
  4. tělo z nich vytváří proteinové části trávicích a tkáňových enzymů. Nedostatek bílkovin ve stravě po několika dnech ovlivňuje množství a aktivitu enzymů;
  5. proteiny jsou materiálem pro biosyntézu proteinových hormonů;
  6. jsou materiálem pro biosyntézu imunitních orgánů;
  7. účastnit se detoxikace těla.

Tato organická sloučenina je zvláště důležitá pro sportovce, protože ovlivňuje budování svalů a sílu. Z tohoto důvodu na trhu není nedostatek bílkovinných doplňků, které přispívají ke správné rovnováze stravy..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Tělo používá protein průběžně a akumuluje své rezervy jindy. Přebytečný protein se jednoduše vylučuje, takže se musíme každý den starat o správné množství makronutrientů..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - denní požadavek

Potřeba proteinů závisí na mnoha faktorech, včetně věku, pohlaví nebo fyzické aktivity:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • zdravý člověk - 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti,
  • těhotná žena - 1,5 g / kg tělesné hmotnosti,
  • s kojením - 1,3 g / kg,
  • děti - 1,52 g / kg,
  • děti do 15 let - 1,5-2 g / kg,
  • lidé zabývající se sportem - 1,5-2 g / kg.

Stůl. Denně doporučený příjem bílkovin pro různé populace s 90% výživou.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Skupiny obyvatelstvaDoporučená denní dávka (g / den)Procento energie z příjmu proteinu (%)
Kojenci 0-6 měsíců.9.1-
Kojenci 6-12 měsíců.jedenáct-
Děti 1-3 roky135-20
Děti od 4 do 8 letdevatenáct10-30
Děti od 9 do 13 let3410-30
Děti od 14 do 18 let (malé)5210-30
Děti od 14 do 18 let (ženy)4610-30
Muži ve věku 19–70 let5610-35
Ženy ve věku 19–70 let4610-30
Těhotné 19-50 let7110-35
Kojící ženy7110-35

Denní požadavky by neměly být překročeny, protože to negativně ovlivňuje tělo jako celek. Příliš málo bílkovin inhibuje růst svalů, snižuje metabolismus, imunitu, pohodu, kůži, vlasy a nehty.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Nadměrný příjem bílkovin zase klade důraz na játra a ledviny a také zvyšuje riziko zánětu kloubů..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Lidské tělo je schopné produkovat samotný protein, ale ne v dostatečném množství, aby pokrylo všechny své potřeby této živiny. Z tohoto důvodu by měl být nedostatek bílkovin získáván z potravy a dodávat tělu energii..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Proto jsou proteiny, stejně jako uhlohydráty a tuky, velmi důležitou živinou, která musí být přítomna v každodenní stravě..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou: maso, vejce, mléčné výrobky (mléko, jogurt, podmáslí, sýr, smetana), ořechy, cereálie, luštěniny. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny a jejich množství?

Od raného dětství slyšíme, že bychom měli jíst maso, protože je velmi zdravé a obsahuje hodně bílkovin. Toto hledisko bohužel není podporováno různými studiemi. Ukázalo se, že živočišná bílkovina není tak užitečná jako v mléce nebo jogurtu. Kromě toho je lidské tělo obtížně a dlouho tráveno..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Pokud považujete maso, nejvíce bílkovin v hovězím. Vzhledem k obsahu mastných kyselin v mase, které jsou považovány za nebezpečné pro lidské zdraví, je však nejlepší zvolit štíhlé plátky..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kuřecí a krůtí maso obsahuje více bílkovin a méně nasycených kyselin než hovězí nebo vepřové maso. Drůbež je také bohatým zdrojem vitamínů B6 a B12, fosforu, železa, draslíku a hořčíku. Není divu, že bílé maso je hlavní složkou stravy lidí, kteří se starají o ideální postavu. A kuře se dokonce nazývá dietní maso..

Není to jen zdroj bílkovin, ale také omega-3 sacharidy a kyseliny. Kromě toho se snáze tráví než červené maso. Pstruh, losos, sardinky a tuňák jsou obzvláště zdravé, dokonce konzervované. Ryba bohužel také obsahuje rtuť, takže by se neměla konzumovat více než 2-3krát týdně..

Obsahují hodně rychle stravitelných bílkovin, ale lidé s vysokým obsahem cholesterolu by měli být při používání opatrní. Žloutek je bohužel skutečná cholesterolová bomba. Nejlepší je tedy, že je zde pouze proteinová část vajíčka.

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mléko a mléčné výrobky

Protein lze nalézt v jogurtu, sýru a mléce. Ale mějte na paměti, že mléko může vyvolat alergie - zejména u dětí. Kromě toho si všimněte, že kravské mléko obsahuje asi 3% bílkovin a mateřské - 1,25–2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Toto množství bílkovin v lidském a kravském mléce dokazuje, že dítě nepotřebuje tolik živin. To také znamená, že v dospělosti člověk nemusí brát velké množství bílkovin..

U mléčných výrobků by měla být zvláštní pozornost věnována tvarohu. Ukazuje se, že tato nenápadná složka denního menu je mimořádně univerzální a zároveň velmi cenná pro tělo - protože má málo tuku, hodně „čistého“ proteinu a esenciálních aminokyselin.

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Může se jíst jak v čisté formě, tak s přísadami, jako je čerstvé ovoce, zelenina, ořechy nebo semena. Tento produkt také obsahuje vápník..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Množství bílkovin tvarohu závisí hlavně na jeho označení. Před nákupem zkontrolujte štítky a poznámky: nejzdravější odstředěné mléčné sýry.

Cibule a čekanka obsahují nejvíce (2 gramy na 10 gramů hmotnosti produktu) stravitelného proteinu. Kromě toho jsou rajčata, ředkvičky, dýně, mrkev, celer, hlávkový salát, okurky a řepa také bohatá na tuto živinu, i když v menším množství..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Tato nízkokalorická kaše může být náhradou za brambory a těstoviny v nabídce lidí, kteří chtějí jíst zdravá a lehká jídla..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Tato obilovina je vyrobena z tvrdých kultivarů a obsahuje dvakrát tolik proteinu než pšeničná kaše. Kuskus lze použít místo rýže a perličkového ječmene, které obsahují dvakrát méně než tato složka.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Luštěniny a sójové výrobky

Fazole nebo sója jsou produkty, které obecně obsahují velké množství bílkovin, ale lidé je ne vždy dobře absorbují. Zvláště se doporučuje sójová jídla. Čočka a cizrna jsou lahodným zdrojem zdraví, které by se mělo konzumovat co nejčastěji..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Jsou také velmi bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu, ale obsahují velmi málo tuku a pomáhají kontrolovat hladinu absorbovaného sodíku. Vzhledem k mimořádně vysoké nutriční hodnotě musí být luštěniny také součástí dětské výživy..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Ovoce

Proteiny v ovoci se nacházejí ve stopovém množství a do jejich složení jsou zahrnuty exogenní aminokyseliny. Jsou však primárně dobrým zdrojem energie a doplňují se v relativně krátké době..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Největší množství bílkovin lze nalézt v sušených merunkách (3,5 g na 100 g), rozinkách (3,1 g), datech a guava (2,5 g).

Často zapomínáme, že obilná zrna obsahují hodně zdravých bílkovin. Najdete je v rýži, otrubách, obilovinách (nejčastěji v pohanky a ječmeni), celé žitné mouce.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Ořechy a semena

Bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, ořechy a semena jsou jedním z nejlepších občerstvení. Kešu, vlašské ořechy, arašídy jsou velmi bohaté na bílkoviny..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandle také obsahují mononenasycené kyseliny, které snižují riziko srdečních chorob. Nezapomeňte však, že takový předkrm má hodně kalorií, takže nikdy nejezte víc, než byste měli.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Stále máte otázky? Zeptejte se jich v komentářích!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?

Zdravý protein je protein, který poskytuje všechny aminokyseliny. Vejce jsou považována za standard, protože jsou nejvíce podobná složkám obsaženým v lidském těle..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Většina bílkovin ze živočišných produktů (maso, mléko) patří k užitečným složkám.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Je důležité si uvědomit, že živočišná bílkovina je kombinována s vyšším příjmem nasycených mastných kyselin, což by mělo být omezeno kvůli riziku kardiovaskulárních chorob..

Když obohatíte svůj jídelníček rostlinnými bílkovinami, získáte také zdravější vlákninu, přírodní antioxidanty, vitamíny a minerály..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Protein živočišného původu je skvělý pro lidi zapojené do intenzivních sportů, umožňuje vám budovat svaly a regenerovat po tréninku.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

V rostlinných produktech má většina bílkovin vadu (s výjimkou sóji). Pokud jedna nebo více aminokyselin chybí, tělo nemůže plně využít tento zdroj produkce.

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Taková aminokyselina je odborně označována jako organická. V luštěninách je organickou aminokyselinou methionin a v obilných produktech lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Celozrnné cereálie a luštěniny můžete kombinovat s jedním jídlem a vytvořit tak jídlo, které poskytuje zdravé jídlo.

Obsah bílkovin ve stravě a hubnutí

Protein v těle plní různé funkce:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • podílí se na zvyšování imunity (syntéza protilátek);
  • regeneruje pokožku a tkáně, včetně svalů;
  • reguluje hormonální rovnováhu (hormony);
  • účastní se trávicího procesu (trávicí enzymy).

Nedávné studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin z mléčných výrobků urychluje metabolismus (o 25%), a proto podporuje hubnutí..

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Kromě toho pomáhá udržovat postavu po hubnutí, ale pouze u lidí, kteří pravidelně cvičí. Z makroživin má tento protein největší účinek na sytost a zabraňuje hladu..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mléčné výrobky jsou obvykle nízkokalorické (přírodní jogurt, kefír, podmáslí, 2% mléka) a zároveň výživné, protože obsahují také velké množství vápníku. Co je nezbytné pro správnou stavbu kostní tkáně a zubů.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Pokud hubnete dietou, začněte den snídaní, která zahrnuje například mléčný výrobek,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. tučné tvaroh (200 g) s petrželkou a paprikou;
  2. 2 vejce na měkko;
  3. přírodní jogurt s 2 polévkovými lžícemi müsli;
  4. přírodní jogurt s banánem.

Pro lidi, kteří zhubnou a aktivně se věnují sportu, je místo večeře perfektní pudink (připravený z 500 ml 2% mléka) nebo mléčná želé.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Taková miska poskytne nejen proteiny, ale také kolagenové peptidy (ze želatiny), které pozitivně ovlivňují vzhled kůže a kloubů..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Předávkování proteinovými dietami

Strava s vysokým obsahem bílkovin má mnoho výhod, může však dojít k předávkování. Protein je hlavním zdrojem sloučenin obsahujících dusík, které se během metabolismu v játrech mění na močovinu a jiné kombinace.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Nadměrné množství bílkovin ve stravě vede k poškození funkce ledvin a nakonec k jejich selhání. Lidé, kteří zvyšují své množství potravy, jedí maso nebo ryby, jsou navíc ohroženi dnou - v kloubech se začíná hromadit kyselina močová, což způsobuje zánět a nevratné poškození..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

Ve stravě lidí, kteří chtějí zhubnout, by bílkoviny neměly překročit 1,5–2 g / kg tělesné hmotnosti. To znamená, že osoba s průměrnou hmotností 70 kg by měla tělu poskytnout během dne 105 až 140 g proteinu.

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Pokud plánujete na hubnutí dietu bohatou na bílkoviny, měli byste před zahájením krevních testů zkontrolovat ledviny a játra (močovina, kreatinin, ALT, AST) před zahájením léčby.

Pokud se na základě výsledků analýz zjistí odchylky, může strava s vysokým obsahem bílkovin vést k narušení práce těchto orgánů..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Obsah bílkovin v potravinách: tabulka

Živočišná bílkovina

h3 2,0,0,0,0 - ->
MasoProtein (g / 100 g)
Králičí filé29.15
Hovězí22
Kuřecí prso2.6
Vepřová játra20.3
kachní prsadvacet
Kuřecí Ledvina19.2
Hovězí játraosmnáct
krocan20.6
Štíhlé vepřové maso21.8
Skopové maso21
Hovězí jazyk14
Vepřový jazyk14.5
Husa14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Ryby a mořské plodyProtein (g / 100 g produktu)Energetická hodnota, kcal
Čerstvé tresky17.778
Uzená treska22.194
Platýs16.583
Bílý halibut20.198
Kaprosmnáct110
Cejne16.6116
Lín17.777
Čerstvý losos19.9201
Uzený losos21.5162
Čerstvé makrely18.7181
Uzená makrela20.7221
Pollock16.673
Hake17,289
Okoun18,482
pstruh duhový18.6160
Zander19.284
Čerstvé sardinky20.6169
Sardinka v oleji24.1221
Štika18,482
Syrové sledě16.3161
Solené sledě19.8217
Sleď v oleji16,4301
Čerstvý tuňák23.7137
Tuňák v oleji27.1190
Halibut16.782
Sumec15.880
Syrové úhořepatnáct278
Uzený úhoř17.9326
Humři15.981
Hlavonožci16.173
Krabi18.687
Konzervované kraby17.492
Rak17,284
Mušle10.569
Ústřice966

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Mléčné produktyProtein (g / 100 g / 100 ml. Produktu)Kcal
Kozí mléko3.268
Sušené odstředěné mléko35.7360
Plnotučné mléko27479
Ovčí mléko3,553
Sójové mléko27479
Kondenzované mléko7.5326
Konzumní mléko 0,5% tuku3,539
Konzumní mléko 1,5%3.447
Konzumní mléko 2%3.451
Konzumní mléko 3,2%3.361
Konzumní mléko 3,5%3.364
Beztukový tvaroh19.899
Tvaroh17,7-18,7133-175
Chees Feta "17215
Granulární tvaroh10112.3
Sýr mascarpone4.6460
Sýr "Camembert"19.8329
Čedar21.7291
Gouda sýr27.9316
Parmazán41.5452
Měkký kozí sýr, 45% tuku21280
Ovčí sýr, Brynza20.5314
Modrý sýr, 60% tuk21355
Zakysaná smetana 12% tuku2.7133
Zakysaná smetana 18% tuku2,5184
Kefir 2%3.451
Přírodní jogurt 2% tuku4.360
VejceProtein (g / 1 ks / 100 g)Kcal.
Bílek10.949
Kuřecí žloutek15,5314
Celé kuřecí vejce12.5139
Vaječný prášek48,4576

Rostlinná bílkovina

h3 3,0,0,0,0,0 ->
ŠťávyProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4třicet
Grapefruit0,540
Jablko0,142
Mrkev0,443
Broskvová mrkev0,544
Mrkev a jablko0,544
Mrkev oranžová0,640
oranžový0,643
Rajče0,814
Multi-zelenina125
Apple Mango0,448
Bílý hrozen0,568
Ananasový nektar0,141
Broskvový nektar0,355
Nektar černého rybízu0,353
Třešňový nektar0,3padesáti

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Ořechy a semenaProtein (g / 100 gramů jídla)Energetická hodnota (kcal)
Mandledvacet572
Arašíd25.7560
Kokosové vločky5,6606
Lískový oříšek14,4640
Pistácie20.5589
Vlašské ořechyšestnáct645
Makadamiový ořech7.9718
Pekanový ořech9.2691
Kešu18.2553
Sezam23,2632
Slunečnice24.4561
Dýňová semínka24.5556
piniové oříšky25639
Čerstvé kokosové mléko3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Obiloviny a výrobky z moukyProtein (g / 100 g)Energetická hodnota (kcal)
Pohanka12.6336
Proso10.5346
Krupice8.7348
Těstoviny bez vajecjedenáct364
Vaječné nudle12373
Celozrnné těstovinypatnáct343
Müsli se sušeným ovocem8.4325
Pšeničné otrubyšestnáct185
Ovesné vločky11.9366
bílá rýže6.7344
hnědá rýže7.1322
Divoká rýže7338
Pšenice11.1303
Pšeničné klíčky27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

V tabulce jsou uvedeny průměrné hodnoty. Obsah jednotlivých složek se může lišit v závislosti na stupni zpracování a kvalitě produktu (například maso může mít vyšší obsah tuku 100 ga nižší obsah bílkovin).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Obsah vlákniny v obilovinách závisí na stupni zpracování - čím méně obilovin, tím více vlákniny obsahují. Podobně zelenina.