Potraviny bohaté na proteiny

Každý, kdo sní o krásném a zdravém těle, by měl pečlivě sledovat svou vlastní stravu, pochopit, které produkty by do ní měly být zahrnuty a které by měly být vyloučeny. Možná v současnosti každý ví, že by se měla věnovat zvláštní pozornost množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Každá z těchto složek je pro tělo životně důležitá..

Zjistěte, jak můžete zhubnout naší metodou bez stravy a zakázaných potravin

Tento článek se zaměří pouze na bílkoviny. Co to vlastně je? Jak důležité je to pro lidi? Jaké funkce plní? Budeme tyto a další problémy analyzovat podrobněji..

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Zásady správné výživy zajišťují speciální stravu, která se skládá převážně z bílkovinných potravin. Je velmi důležité pro tělo, pomáhá normalizovat váhu, zvýšit svalovou hmotu a snížit tuk. Nedostatek tohoto prvku však může způsobit vážné narušení provozu všech systémů:

• slabost, nedostatek energie, ztráta pracovní kapacity;
• snížené libido;
• nízká odolnost vůči virům a infekcím;
• poruchy činnosti kardiovaskulárního systému, jater, slinivky břišní, střev;
• rozvoj svalové atrofie, zpomalení růstu a vývoje, zejména u dětí.

Podívejme se podrobněji na otázky o tom, co je protein a kde to lze najít..

Co je to protein??

Protein nebo protein je látka organického původu s vysokou molekulovou hmotností, syntetizovaná z aminokyselin, jejichž kombinace poskytuje mnoho různých typů. Poprvé ji objevil v roce 1728 italský Jacopo Bartolomeo Bekkar, ale teprve na konci 19. století se podařilo získat alespoň hrubou představu o složení a struktuře aminokyselin.

Do té doby byla zkoumána většina aminokyselin, které tvoří proteiny. Bylo možné zjistit, že jsou rozděleny do dvou velkých kategorií: zaměnitelné a nenahraditelné. První jsou produkovány tělem nezávisle v dostatečném množství, druhé pocházejí pouze z vnějšku: s jídlem, různými přísadami a doplňky stravy. Proto se doporučuje, abyste do své každodenní stravy zahrnuli potraviny bohaté na bílkoviny. Existují však i jiné důvody..

Proč je protein tak důležitý

Proteiny podporují metabolismus, jsou zodpovědné za fungování těla:

1. Vyživujte buňky, zásobujte je kyslíkem.
2. Přenos genetických informací - DNA a RNA.
3. Poskytují svalovou funkci.
4. Stimulujte nervový systém.
5. Napájení těla.
6. Posílit imunitu, zabránit pronikání cizích virů, bakterií, infekcí, bojovat proti nim.
7. Podpora hormonální pozadí.
8. Urychlit průběh chemických reakcí, přispět k produkci enzymů.
9. Odpovědný za koagulaci krve, zdraví krevních cév.

Potraviny bohaté na proteiny musí být součástí vaší každodenní stravy. To platí zejména pro děti, jejichž tělo roste a rychle se vyvíjí, proto se důrazně doporučuje nevyloučit masné výrobky z nabídky.

Druhy proteinů

Podle původu mohou být všechny proteiny rozděleny do dvou velkých skupin: živočišná a rostlinná. Následující tabulka uvádí hlavní body, které potřebujete o těchto skupinách vědět.

Jak distribuovat bílkovinné potraviny po celý den

Jak již bylo uvedeno, potraviny bohaté na bílkoviny by se měly konzumovat denně. Ale bude špatné používat celou denní normu pro jeden druh jídla, je lepší ji rovnoměrně distribuovat:

1. K snídani se doporučuje zahrnout snadno stravitelnou bílkovinu: mléčné výrobky, sýr, vejce.
2. První občerstvení by mělo být také lehké, nízkokalorické jogurty, tvaroh s ovocem nebo toast s tvarohem.
3. Při večeři je důležité dodržovat „talířové pravidlo“: zelenina by měla zabírat polovinu jídla, sacharidy a bílkoviny by měly být ve stejném množství jako zbytek..
4. Večeře je nejlépe vyrobená bílkovina, zahrnuje libové maso nebo mořské plody..

Proteinové potraviny snižují hlad, výrazně snižují riziko poruch ve večerních hodinách.

Denní příjem bílkovin

Denní proteinová norma se počítá individuálně pro každou osobu v závislosti na hmotnosti a pohlaví:

V průměru je množství proteinu asi 1,5 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Současně by 70-80% mělo připadat na produkty živočišného původu.

TOP nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Jaká jídla jsou bohatá na bílkoviny? Seznam je poměrně rozsáhlý, včetně:

• maso, drůbež, ryby;
• mléčné produkty;
• vejce
• semena, ořechy;
• luštěniny;
• zelenina ovoce.

Z uvedených zástupců bílkovin psát, můžete udělat kompletní, bohatý na vitamíny, minerály stravy. Podívejme se blíže na nejzdravější bílkovinová jídla..

Vejce a mléčné výrobky bohaté na proteiny

Vejce a mléčné výrobky dodávají lidskému tělu užitečné stopové prvky, zejména vápník, a přispívají ke zlepšení trávení a střevních funkcí. Jediní, kdo musí být opatrní, jsou lidé s individuální nesnášenlivostí laktózy. Ale pro ně existuje samostatná řada produktů neobsahujících laktózu.

švýcarský sýr

Švýcarský sýr obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Kromě toho obsahuje mikro a makro prvky užitečné pro imunitní systém, práci ledvin a jater.

Lze jej přidat do salátů nebo horkých jídel, toast s přidáním salátu, zeleniny.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, je nízkokalorický. Kromě bílkovin obsahuje hodně vápníku, které jsou dobré pro kosti..

Tvaroh dobře funguje s medem, ovocem, ovocem, sušeným ovocem. Je ideální jako snídaně nebo první svačina..

Bílky

Vejce, jmenovitě proteiny, obsahují 12 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Nemají prakticky žádný tuk, cholesterol, nebezpečný pro kardiovaskulární systém.

Vejce jsou skvělou volbou pro vydatnou, zdravou a správnou snídani. Takové jídlo poskytne tělu energii, esenciální aminokyseliny.

Tofu sýr

Tofu sýr obsahuje 9,9 g bílkovin. To je často používáno jako alternativa k masným výrobkům a je široce používán v indické kuchyni. Tofu je bohaté na mikro a makro prvky, zejména hořčík a železo, užitečné pro práci všech tělesných systémů.

Sýr lze použít k přípravě toastů, sendvičů, studených, teplých občerstvení, salátů.

řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje 6,5 g bílkovin. Je také bohatý na vápník a vitamín B12, které jsou nezbytné pro normální fungování mozku, zvyšují účinnost a koncentraci.

Řecký jogurt lze použít jako samostatnou misku s ovocem, ovocem nebo jako salátový dresink, jak to jde dobře se zeleninou, mořskými plody.

Sójové mléko

Sójové mléko je ideální produkt pro lidi s nesnášenlivostí laktózy. Obsahuje 4 gramy bílkovin na 100 ml produktu..

Sójové mléko je často základem vegetariánské výživy, lze jej použít k výrobě obilovin, přidávání proteinových koktejlů a smoothies.

Maso s vysokým obsahem bílkovin

Maso je hlavním zdrojem bílkovin, který je schopen plně uspokojit tělesnou potřebu esenciálních aminokyselin nezbytných pro fungování mnoha systémů. Podívejme se podrobněji na seznam nejužitečnějších produktů..

Mleté hovězí maso nebo kotleta

Pro 100 gramů hovězího masa, mletého masa nebo kotletek je nezbytných 21 gramů bílkovin. Aminokyseliny obsažené v kompozici přispívají k normalizaci krevního tlaku, snižují hladinu „špatného“ cholesterolu a podílejí se také na stavbě svalové hmoty. Pro doplnění denní normy o polovinu stačí použít pouze dvě malé kotlety, asi 120 - 130 gramů.

Vepřové kotlety

Vepřové maso obsahuje kromě aminokyselin dostatečné množství zinku a dalších mikro a makro prvků zapojených do mnoha životních procesů. Pravidelná konzumace libového, libového vepřového masa pomáhá posilovat imunitní systém, zvyšuje obranné reakce. A na 100 gramů produktu, 18 g proteinu.

krůtí prsa

Turecké maso je ve světě výživy považováno za referenční. Prakticky neobsahuje tuk, má nízký obsah kalorií, zatímco dostatečné množství proteinu je 20 g na 100 gramů produktu. Maso lze vařit, dušené nebo pečené se zeleninou, používané k vaření domácích masových kuliček, masových kuliček. Doporučuje se také pro kojence jako první krmení..

Kuřecí prso

Kuřecí filet je držitelem záznamu o obsahu bílkovin, téměř 24 g na 100 gramů produktu. Nejčastěji se stává základem dietního menu, protože je ve srovnání s jinými druhy masa cenově dostupný, levný.

Kuřecí filé se hodí ke zelenině a obilovinám, lze je použít na polévky, studené a teplé občerstvení, hlavní jídla.

Mořské plody - potraviny bohaté na proteiny

Seafood je velmi užitečné jídlo pro tělo, bohaté na práci štítné žlázy, nadledvin a gastrointestinálního traktu s esenciálními aminokyselinami, vitaminy B, mikro a makro prvky. Podívejme se blíže na potraviny bohaté na bílkoviny..

Halibut

Halibut obsahuje působivé množství omega-3 poly-nasycených mastných kyselin, které se aktivně podílejí na mnoha procesech v těle, bojují proti kardiovaskulárním onemocněním a vysokému cholesterolu. Obsahuje 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu

Sardinky

Sardinky obsahují 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, což je. Kromě toho jsou bohaté na omega-3 kyseliny, selen a jód, které jsou nezbytné pro fungování nervového, kardiovaskulárního systému a mozku. Doporučuje se přidat ke stravě žáků, mentálních pracovníků.

Ančovičky

Ančovičky obsahují téměř 30 gramů bílkovin, což je. Jsou také bohaté na hořčík, vápník, fosfor - nepostradatelné prvky při stavbě kostní tkáně..

Ančovičky zlepšují stav krevních cév, tonizují je, posilují, což výrazně snižuje riziko vzniku plaků a krevních sraženin.

Chobotnice

Chobotnice je pro Rusy spíše exotickým pokrmem. Je obtížné najít na pultech obchodů, ale doporučuje se to pravidelně přidávat do stravy: mikroelementy obsažené v kompozici působí jako antioxidanty, snižují množství volných radikálů.

Na 100 gramů produktu připadá téměř 19 gramů proteinu. Chobotnice obsahuje poměrně velké množství cholesterolu, takže velikost porce by měla být malá.

Žlutý tuňák

Tuňák obsahuje 23 gramů bílkovin. Navíc je bohatý na vitamín E, který má příznivý účinek na nervový systém, funkce mozku, zvyšuje účinnost, koncentraci. Má velmi málo kalorií, takže žlutý tuňák je perfektním řešením pro menu.

Tilapie

Na 100 gramů tilapie téměř 20 gramů bílkovin. Je také dobrým zdrojem vápníku, vhodný pro zdravé kosti, zuby, nehty a vlasy..

Ryby se hodí k různým zeleninám, přílohám z cereálií, mohou být pečeny v troubě nebo dušené v hrnci.

Losos

Losos je skutečný sklad živin. Příznivě působí na všechny tělesné systémy: snižuje zánět, zlepšuje fungování nervového a kardiovaskulárního systému a posiluje imunitní systém. Na 100 gramů produktu je 20 gramů proteinu. Měli byste však vědět, že losos obsahuje hodně tuku, proto se doporučuje jíst malé porce - až 150 gramů.

Semena a ořechy s vysokým obsahem bílkovin

Semena a ořechy obsahují nejvíce bílkovin z rostlinných potravin. Jsou bohaté na vitamíny, živiny, mikro a makro prvky, které pozitivně ovlivňují tělo jako celek..

Pistácie

Pistácie obsahují 20 gramů bílkovin, což je přibližně stejné jako u ryb a masa. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení, peristaltiku a antioxidační komplex..

Semena Quinoa

Semena Quinoa obsahují téměř 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, což je přibližně. Jsou také bohaté na stopové prvky, které mají silný protizánětlivý účinek, snižují riziko rakoviny.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na měď, která pomáhá posilovat kosti, zlepšuje funkci mozku..

Vlašské ořechy lze přidávat do jogurtu, ovoce, obilovin a také do pečiva.

Kešu

Kešu ořechy obsahují 22 gramů bílkovin gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na měď, železo, které přispívají ke zlepšení složení krve, posílení stěn krevních cév, imunitě.

Zrna a fazole s vysokým obsahem bílkovin

Sójové boby

Ze všech luštěnin jsou sójové boby v obsahu bílkovin: 26 gramů na 100 gramů produktu. Kromě toho obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, zabraňují kardiovaskulárním onemocněním a zlepšují trávení..

Dahl (čočka)

Čočka je bohatá na rostlinnou vlákninu, kyselinu listovou, vápník, které příznivě působí na činnost srdce, posilují stěny krevních cév, zlepšují složení a kvalitu krve. Pravidelná konzumace čočky pomáhá snižovat únavu a únavu. 19 gramů proteinu je na 100 gramů produktu..

Rajma (červené fazole)

Červené fazole obsahují vitamín B1, který zlepšuje paměť, zabraňuje výskytu Alzheimerovy choroby a také pomáhá vylučovat toxiny z těla. Ve 100 gramech produktu - 21 gramů bílkovin.

Červené fazole lze přidat do polévek, salátů, vařit sami nebo použít v konzervách.

Cereálie

Ovesné vločky obsahují 12 gramů bílkovin - z každodenních potřeb těla. Oves je také bohatý na vlákninu, která zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.

Z obilovin můžete vařit kaši, přidávat je do müsli nebo smoothie.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Zelenina a ovoce obsahují méně bílkovin než maso, ryby a luštěniny, ale jsou pro tělo velmi prospěšné, protože obsahují dietní vlákninu bohatou na vitamínový a minerální komplex.

Brokolice

Brokolice obsahuje pouze 3 gramy bílkovin na 100 gramů produktu, ale je bohatá na rozpustnou vlákninu, která normalizuje hladiny glukózy v krvi, snižuje pravděpodobnost diabetu typu 2.

Brokolice je ideální jako příloha pro maso a rybí výrobky.

Chřest

Chřest obsahuje kyselinu asparagovou, která má močopudný účinek, zabraňuje výskytu infekcí močových cest. Kromě toho je přírodní afrodiziaka, která zvyšuje libido. Ale 100 gramů představuje jen 2 gramy bílkovin..

Květák

Květák je bohatý na cholin, který stimuluje paměť, zlepšuje spánek, zlepšuje výkon a koncentraci. Obsahuje také dostatek vlákniny a vody, což snižuje riziko zácpy. Ale 100 gramů představuje jen 2,5 gramů bílkovin..

Sušené meruňky (meruňky)

Sušené meruňky a meruňky jsou bohaté na draslík, železo a vlákninu, které snižují riziko anémie, přispívají k posílení imunitního systému, odolnosti organismu vůči virům a infekcím. Sušené meruňky nebo meruňky se lépe používají s produkty obsahujícími vitamín C, takže se lépe vstřebávají tělem.

Obsah bílkovin na 100 g produktu - 1,5 gramu pro meruňky, 5,2 pro sušené meruňky.

Mandarinky

Mandarinky obsahují méně než 1 gram proteinu. Jsou však bohatí na flavonoidy - látky, které aktivně bojují proti rakovinným buňkám, posilují imunitu. Posilují také kardiovaskulární systém..

Banány

Banány jsou bohaté na draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak, posiluje stěny krevních cév. Jsou také užitečné pro střevní poruchy, pomáhají obnovit rovnováhu vody a elektrolytů. Obsah proteinu - 1,5 gramu na 100 gramů produktu.

Avokádo

Avokádo obsahuje folát, látku, kterou ženy během těhotenství potřebují, protože významně snižuje riziko potratu a předčasného porodu. Pravidelné stravování zlepšuje funkci mozku a zabraňuje depresivní poruchě. Obsah proteinu - 2 gramy na 100 gramů produktu.

Názor odborníka.

Ano, seznam výhod proteinů je velmi působivý. Ale měli byste si vždy pamatovat, že nejen naše tělo je nezbytné. Nemůžeme přežít bez tuků a bez sacharidů a bez minerálů, vitamínů, vody atd. Abychom se vrátili a udrželi zdraví, musíme si pamatovat jejich správné proporce: koneckonců, někdo je nevynalezl z nudy, ale odhalil na základě staletí zkušeností v pečlivém výzkumu a praktické práci.

Obecně platí, že správná výživa není, když jíte hodně jedné věci. Užitečné - vše (nebo téměř všechny), ale - v jednom či druhém měřítku. Existuje - je to možné a nutné s potěšením a potěšením a racionální výživa byla vynalezena právě pro toto, a ne tak, že chodíte smutně, hubená a šedá.

Výrobky, které obsahují rostlinné bílkoviny: přehled, popis a množství bílkovin v různých potravinách (105 fotografií)

Již dlouho se ukázalo, že jednou z nejdůležitějších složek v lidském těle je bílkovina. Po vodě je na druhém místě. Protein, tj. Protein, se zpravidla skládá z aminokyselin a je součástí jakékoli buňky v našem těle.

V lidském těle se ne všechny aminokyseliny mohou vyvinout samy, osm z nich se doplní z potravin bohatých na proteiny.

V podstatě je většina bílkovin v těle v kůži a ve svalech. Pouze díky této složce je člověk nabitý energií a má celkově pozitivní dynamiku zdraví.

Rostlinný protein a jeho prospěšné vlastnosti

Aby lidské tělo správně fungovalo, je nutné jíst plně, což znamená, že produkty musí obsahovat správné množství rostlinných bílkovin. Mnoho lidí věří, že ty aminokyseliny, které tělo nemůže produkovat, lze získat z potravy zvířat, ale je to mylná představa.

Pouze zvýšením používání rostlinných produktů ve vaší stravě můžete tělu poskytnout užitečné minerály, aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny.

Odborníci prokázali, že pro produktivní práci lidského těla je příjem rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin mnohem užitečnější než jídlo se živočišnými bílkovinami. Při použití rostlinných bílkovin tělo normalizuje produkci inzulínu, což snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění.

Bílkoviny a tuky z rostlinných potravin jsou schopny doplňovat vlákninu v lidském těle, a tím normalizovat trávicí systém.

Kromě toho je obnovena mikroflóra, je stabilizován metabolismus, zvyšuje se úroveň imunity, kůže je mladší a pružnější, vlasové folikuly hlavy a nehty jsou posíleny.

Rostlinná výživa bohatá na proteiny

M. Chuť

Pokud pozorujete postní dobu nebo jste veganem, je velmi důležité, abyste sledovali rovnováhu bílkovin, tuků a uhlohydrátů, protože i při omezování výběru jídel musí tělo obdržet všechny potřebné stopové prvky. Vyhýbejte se zkreslení vůči uhlohydrátům a tukům, jak často se stává, pokud věnujete pozornost studiu potravin bohatých na rostlinné bílkoviny. Vyrábíme vlastní seznam proteinových produktů.

Stejně jako všechny luštěniny je sója nepopiratelným lídrem, pokud jde o bílkoviny, je více v sóji než v mase, rybách a vejcích a mnohem lépe se vstřebává. Díky obsahu lecitinu se sója nejen plní energií, ale také chrání tělo, které je odpovědné za čistotu a výkonnost krevních cév. Sójový - produkt je „chameleon“: prakticky bez vlastní chuti a vůně vám umožňuje vařit celou řadu pokrmů a dát jakoukoli požadovanou chuť.

Quinoa

V Jižní Americe se nazývá „továrna na bílkoviny“: 100 g obilovin obsahuje až 14 g čistého proteinu. Aminokyseliny v něm obsahují výrazně více než v rýži, kukuřici nebo pšenici. Saláty, cereálie, příloha jsou vařeny s ním, a pokud jej rozdrtíte, můžete péct zdravý vegetariánský chléb.

Vlašské ořechy

Díky vysoké nutriční hodnotě jsou vlašské ořechy a jiné ořechy lepším občerstvením - spolu s luštěninami jsou jedním z vůdců v obsahu bílkovin. Jejich tuky navíc neobsahují cholesterol. Zkuste však přidat ořechy do jiných pokrmů a nejíst je sami: abyste skutečně uspokojili svůj hlad, budete muset jíst slušné množství, které může být zbytečné s obsahem kalorií..

Sezam

Produkt je podceňován slovanskou kuchyní a je nejsilnějším antioxidantem a zdrojem bílkovin. Syrová nebo smažená sezamová semínka se přidávají do masných, rybích a zeleninových jídel, které se používají při přípravě hummusu a halvy.

Špenát

Začleněním špenátu do své pravidelné stravy ho nejen doplníte vysoce kvalitními bílkovinami, ale také dáte svému tělu nejcennější stopové prvky a aminokyseliny: špenát ovlivňuje růst a integritu zdravých buněk tak dobře, že to lékaři předepisují po chemoterapii. Vitamíny obsažené v této zelenině (jako bylina, špenát, přesto patří do kategorie zeleniny) se tepelným zpracováním prakticky nezničí, což činí její použití ještě užitečnějším.

Spirulina

Tato řasa, která je ve skutečnosti živým organismem, se používá jako zdroj potravních bílkovin, železa a vitamínů B. Vyrábí se ve formě prášku, tobolek a tablet, lze ji přidat do smoothies nebo jednoduše zředit vodou.

Dodáváme, že při vyloučení živočišných potravin z potravy se k získání požadovaného množství bílkovin doporučuje následující kombinace rostlinných produktů: luštěniny by se měly jíst s rýží a sezamovými semínky, sójové boby s rýží, pšenicí, ořechy a sezamovými semínky a slunečnicová semínka a sušené ovoce by se mělo přidávat do ořechových směsí.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (tabulka)

Základem stravy pro hubnutí nebo soubor svalové hmoty jsou výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které díky vysoké koncentraci bílkovin a přítomnosti prospěšných stopových prvků přispívají ke spalování podkožního tuku a zvyšují objem svalů.

Proteinová funkce

Protein z potravy je rozdělen na aminokyseliny a peptidy, které se aktivně používají k tvorbě buněk a enzymů v těle a podílejí se také na všech metabolických procesech. Mezi hlavní funkce proteinu patří:

• Budova nebo plast, - je tvorba téměř všech typů buněk (včetně svalů), mezibuněčného prostoru, buněčných membrán, regenerace a růstu tkání.
• Hormonální - je realizován v procesu tvorby hormonů sestávajících z různých typů aminokyselin. Dostatečné množství bílkovin v potravě zajišťuje normální fungování endokrinního systému a celého těla.
• Výměna - regulace procesů, jako je kompletní rozklad a vstřebávání živin, životně důležité funkce buněk, metabolismus tuků a uhlohydrátů.
• Transport - speciální transportní proteiny jsou aktivními účastníky přenosu kyslíku, hormonů, vitamínů a odpadních buněk z buněk.
• Funkce individuální specificity je reakcí těla na alergeny a individuální ochranou proti cizím proteinům.

Nedostatek bílkovin v potravě vede k hormonálním poruchám, vyčerpání nebo přírůstku hmotnosti v důsledku hromadění tuku, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, k anémii a také k patologii vnitřních orgánů a kostí.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin potřebných k uspokojení denních energetických potřeb závisí na výšce, hmotnosti, pohlaví a také na úrovni fyzické aktivity. Denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti..

Proteinová norma v denní stravě se může lišit v závislosti na vlastnostech metabolismu a cílech výživy:

• Pro hubnutí by denní příjem bílkovin měl být od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, což přispívá k normalizaci metabolismu a rozkladu tuku. Existují speciální bílkovinné diety pro hubnutí s dietou založenou na potravinách obsahujících bílkoviny a malým množstvím uhlohydrátů..
• K získání svalové hmoty by proteiny měly zaujímat 30% celkové denní stravy, což je přibližně 2-2,5 g na kg tělesné hmotnosti..

Potraviny bohaté na proteiny (tabulka)

U všech potravinářských produktů se rozlišují bílkoviny rostlinného a živočišného původu, liší se složením aminokyselin, stravitelností a nutriční hodnotou:

• živočišné bílkoviny v potravě jsou ve srovnání s rostlinnými produkty úplnější, protože obsahují esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptofan, threonin, arginin, histidin, fenylalanin), které se v těle samy nevyrábí;
• rostlinné proteiny se významně liší od živočišných bílkovin, protože jsou méně absorbovány a obsahují menší komplex esenciálních aminokyselin.

Aby se vytvořila vyvážená strava, přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla být v mase a rybách, aby bylo tělu poskytnuto požadované množství aminokyselin.

Ryby a mořské plody

Na základě toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, je možné nejprve izolovat ryby, které v závislosti na odrůdě obsahují od 16 do 24 g bílkovin na 100 gramů. Charakteristickým rysem mořských plodů je lepší absorpce aminokyselin ve srovnání s masem.

Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin Omega-3, které snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, inhibují vývoj zánětlivých procesů a přispívají ke snižování hmotnosti, zvyšuje se nutriční hodnota ryb.

Složení ryb a mořských plodů také zahrnuje velké množství užitečných stopových prvků, jako je fosfor, jód, fluor, vápník, hořčík, sodík, draslík, stejně jako vitaminy B a PP, vitaminy A, D, E.

Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují všechny druhy masa a drobů. Obsah a absorpce bílkovin z masa závisí na typu (bílý nebo červený) a obsahu tuku (čím více tuku, tím méně bílkovin). Masné vedlejší produkty s vysokou nutriční hodnotou (srdce, játra, jazyk) jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, zatímco obsahují méně tuku a mají nízkokalorický obsah.

Maso také obsahuje řadu základních stopových prvků (železo, hořčík, zinek, fosfor, draslík) podílejících se na práci nervového systému, správném fungování mozku a metabolických procesech.

Vitamíny jako součást masných výrobků (vitamíny skupiny B, A) zabraňují předčasnému stárnutí, depresi a nespavosti, posilují zrak, zlepšují stav pokožky.

Mléčné produkty

Mléčné výrobky obsahují celou řadu aminokyselin, které mají podobné složení jako aminokyseliny lidského svalového systému. Existují tři typy mléčných bílkovin - kasein, albumin a globulin - které se nacházejí ve velkém množství ve vysoce koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, sýr).

Výhodou bílkovin z mléčných výrobků je rychlý rozklad a absorpce, stejně jako příznivý účinek na cholesterol a snížení stresového hormonu (kortizolu) v těle.

Kromě aminokyselin zahrnují mléko a fermentované mléčné výrobky vápník, hořčík, vitamíny (B2, riboflavin) a prospěšné bakterie, které zlepšují trávicí systém.

Složení vajec obsahuje kompletní protein, který má nejlepší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami z masa a mléčných výrobků. Je typické, že aminokyseliny se vyskytují nejen ve vaječných bílkovinách (albumin, conalbumin, lysozyme), ale také ve žloutku (ovoglobulin, ovomukoid, lysozyme, avidin) spolu s vitaminy A, B6, B12, E, D, riboflavinem, cholinem, biotinem.

Výhodou vajec je poskytnout tělu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Obiloviny, fazole, ořechy

Obiloviny a luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, které mají výrazně nižší kvalitu, množství a stravitelnost jako produkty živočišného původu (přibližně polovina se absorbuje z celkového obsahu bílkovin v těle).

Ze všech zdrojů rostlinných bílkovin obsahují ořechy největší počet aminokyselin, proto se doporučuje používat několik druhů ořechů v malém množství denně (3-4 odrůdy 10–15 gramů).

Obsah bílkovin v surových a vařených cereáliích je odlišný, protože v procesu vaření se objem produktu zvyšuje díky vodě, což snižuje obsah kalorií a obsah živin přibližně o třetinu.

Proteinová strava pro hubnutí

Používání potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků je hlavním principem sušení těla - hubnutí redukcí tukové hmoty a vody, která se rychle liší od ostatních diet a nedostatkem hladu v celé stravě.

Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat následující pravidla pro tvorbu stravy a stravy:

• vypočítat optimální příjem kalorií za den a energetickou hodnotu spotřebované potraviny (pomocí tabulky kalorií) a také zajistit denní deficit kalorií 10–20%;
• připravte si stravu podle následujícího schématu: 50% - bílkoviny, 20% - tuky, 30% - uhlohydráty;
• jíst 5krát denně v malých porcích, což urychlí metabolismus;
• složité uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky, vařená zelenina, luštěniny) a tuky (ořechy, avokádo, sýry) používejte pouze ráno;
• zahrnout do nabídky 100 - 120 gramů syrové zeleniny (zelí, paprika, hlávkový salát, okurky, koriandr, mrkev);
• pít asi dva litry vody po celý den.

Při hubnutí by neměla být strava vyloučena z potravin s rychlými uhlohydráty a nasycenými tuky, což vede k nadměrnému množství denních kalorií a hromadění tuku v těle:

• cukr, dezerty;
• sladké ovoce (banány, hrozny, jablka);
• sušené ovoce (data, rozinky, sušené meruňky, švestky);
• pečená pšeničná mouka nejvyšší kvality (bílý chléb, těstoviny, pečivo, sušenky);
• majonéza, máslo;
• tuk, drůbež;
• mléčná čokoláda (obsahuje cukr a velké procento tuku).

Sušené jídlo na bázi bílkovin nelze použít pro cukrovku, onemocnění jater a ledvin a srdeční selhání a hypertenzi..

Nabídka pro tento týden

Proteinová strava přispívá k rychlému hubnutí, a to nejen díky použití potravin obsahujících bílkoviny ve velkém množství, ale také kvůli nedostatku denních kalorií a poklesu rychlých uhlohydrátů ve stravě, proto byste při vytváření menu pro sušení měli přísně dodržovat základní pravidla výživy.

pondělí

• Snídaně: dvě vejce na měkko, celozrnný chléb s avokádem, káva bez cukru;
• Oběd: tvarohový koláč s malinami (pomocí sladidla);
• Oběd: pečená krůta v zakysané smetaně, pohanka, zelený zeleninový salát s olivovým olejem;
• Občerstvení: řecký jogurt, 4 kusy syrových mandlí;
• Večeře: vařené krevety.

úterý

• Snídaně: šunka, rýžový chléb, čaj;
• Oběd: 20 gramů ořechů (mandle, lískové ořechy a řecké ořechy);
• Oběd: salát ze zelené zeleniny, vařené kuřecí prsa;
• Občerstvení: 30 gramů sýra, káva;
• Večeře: dušená ryba, okurky.

středa

• Snídaně: tvarohová sufle s rybízem;
• Oběd: 2 vařená vejce, celozrnný chléb, hlávkový salát;
• Oběd: Pohanka s krůtí, pekingským zelím a okurkovým salátem;
• Občerstvení: jogurt, 10 gramů ořechů;
• Večeře: šťouchaná ryba a cuketa.

Čtvrtek

• Snídaně: omeleta s rajčaty, čajem;
• Oběd: fazolový a šunkový salát;
• Oběd: vařená krůta, zelený hrášek a mrkev;
• Občerstvení: sklenka mléka;
• Večeře: mořské plody.

pátek

• Snídaně: tvrdý sýr, avokádo, káva;
• Oběd: salát z vařených vajec, zelí a papriky;
• Oběd: pečený králík, zeleninový guláš s hnědou rýží;
• Občerstvení: dušené sledě, okurka;
• Večeře: řecký jogurt.

sobota

• Snídaně: dušený chřest, sýr, čaj;
• Oběd: uzeniny, celerová šťáva;
• Oběd: maso s rýžovými nudlemi, salát;
• Občerstvení: syrniki se sladidlem v troubě;
• Večeře: fermentované pečené mléko bez přísad.

Neděle

• Snídaně: vinaigrette zeleniny a vařené maso, káva;
• Oběd: čerstvý zelný salát, ořechy;
• Oběd: polévka se zeleninou a krůtí, pohanka;
• Občerstvení: zelený hrášek se sýrem;
• Večeře: tvaroh s malinami.

Důsledky nadměrného příjmu bílkovin

V některých případech může zneužívání bílkovinných potravin poškodit organismus a vést k rozvoji nemocí vnitřních orgánů a kloubů, například zhoršené funkce ledvin s dalším zvýšením kyseliny močové (hyperurikémie), dny, patologie jater.

Hlavními příznaky nadbytku bílkovin ve stravě jsou narušení vylučovacího systému a projev nepohodlí v ledvinách, a to:

• bolest v dolní části zad, v játrech a žaludku;
• zánět a bolest kloubů;
• kolika vlevo a vpravo dole zpět;
• výskyt zácpy;
• nevolnost, zvracení;
• časté močení
• Nadměrné pocení.

Jaká jídla obsahují rostlinné bílkoviny??

Pro normální fungování těla musí člověk jíst potraviny, které obsahují tuky, uhlohydráty a bílkoviny. Pokud jde o druhou složku, lze ji nalézt jak ve zvířecích, tak v rostlinných složkách.

Správná výživa hraje důležitou roli v životě každého člověka, proto je velmi důležité připravit nabídku kvalitních čerstvých produktů.

Vegetariáni často konzumují zapůjčená jídla. V tomto článku se pokusíme porozumět jim objevením užitečných vlastností těchto látek. A také zvažte rozdíly mezi rostlinnými bílkovinami a zvířaty.

Rostlinná bílkovina - co to je?

Na základě názvu lze pochopit, že rostlinný protein se nachází ve složkách rostlinného původu. To znamená, že při výběru této metody výživy se budete odsouvat k používání luštěnin, ořechů a semen.

Výhodou je, že rostlinný protein neobsahuje cholesterol. Je také známo, že při dlouhodobém používání těchto prvků je pravděpodobnost rakoviny významně snížena. Kromě toho všeho brání libový protein cukrovce.

Mezi nutriční výhody potravin obsahujících rostlinné bílkoviny patří i následující skutečnosti:

• účinný v boji proti tělesnému tuku;
• nasycuje tělo po dlouhou dobu;
• zvyšuje metabolismus;
• zlepšuje gastrointestinální trakt;
• při pravidelném cvičení pomáhá budovat svaly.

Rostlinné látky jsou mimo jiné účinné při hubnutí, protože se v těle snadno vstřebávají a regulují proces defekace. Ale nestojí za to zneužívat tento druh dietního omezení, protože nadměrná konzumace těchto prvků je škodlivá pro zdraví.

Nákupní seznam

Rostlinné bílkovinné potraviny jsou dobré pro trávicí systém. Mají nízký obsah kalorií a jsou skvělé pro dietu. Podívejme se přesně, které složky obsahují tyto prospěšné látky..

Jedním z nejzdravějších plodů, které obsahují libovou bílkovinu, je avokádo. Toto mexické exotické ovoce je účinné při hubnutí díky svým metabolickým vlastnostem..

Nyní se seznámíme s ostatními produkty obsahujícími rostlinné bílkoviny:

• Bílý chléb;
• sušené ovoce - sušené meruňky, švestky;
• ovoce a bobule - banán, třešeň, kiwi, papája;
• luštěniny - fazole, čočka, hrách, sója;
• slunečnicová a dýňová semínka;
• obiloviny - rýže a pohanka;
• zelenina - brambory, zelí, paprika, ředkvičky;
• ořechy.

Ty obsahují velké množství tuku, takže by se měly konzumovat s mírou, nebo je zcela opustit.

Nespěchejte, abyste se rozčilovali kvůli nedostatku masa ve stravě. Stejně jako mléko může být nahrazeno sójou. A pro sladké, řekněme kakaový prášek.

Rozdíly mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami

Proteiny živočišného a libového původu mají zaměnitelné a esenciální aminokyseliny. Přesto je použití proteinu vegetativního původu na rozdíl od zvířete významné. Pokud člověk z nějakého důvodu nemůže jíst zvíře, může jej nahradit vegetativním.

Před závěrem, který z nich je lepší, zvažte, jak se živočišný protein liší od libového proteinu:

• vegetativní produkty obsahují méně tuku a kalorií;
• jídla vegetativního původu, na rozdíl od zvířat, neobsahují cholesterol;
• zvířecí ingredience obsahují vitamin, který posiluje nervový systém;
• železo obsažené v miskách živočišného původu je mnohem snazší strávit než v potravinách z rostlin;
• živočišné bílkoviny obsahují hodně vápníku, což pomáhá posilovat nehty, zuby a vlasy;
• složky živočišného původu přispívají ke vzniku rakovinných buněk a vegetativní - předcházejí vzniku cukrovky a kardiovaskulárních chorob;
• libová složka, jako je sója, obsahuje látky zvyšující výdrž.

Klíčící obiloviny: pšenice a oves mohou být vynikající alternativou k masu. Při přeměně škrobů na aminokyseliny, které lidské tělo přeměňuje na bílkoviny, se posiluje kostra, svaly a pokožka se stává pružnější.

Může poškodit tělo?

Přes množství pozitivních vlastností mohou výše uvedené prvky způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Proto byste měli být obzvláště opatrní ohledně tohoto druhu produktu..

Při nadměrném používání rostlinná bílkovina způsobuje tělu následující poškození:

• alergické reakce;
• intoxikace těla v důsledku přítomnosti obrovského množství výše uvedené látky;
• nadměrná konzumace libových potravin ovlivňuje funkci genitálu.
• existuje vysoká pravděpodobnost poškození ledvin, jater a žlučníku.
• hemoglobin se sníží;
• riziko žluči a urolitiázy se zvýší;
• nadýmání;
• dysbióza;
• vřed.

Také produkty rostlinného původu vyvolávají exacerbace chronických onemocnění. Nedostatek vitamínů B ve stravě poškozuje psychiku, protože právě tyto složky přispívají k normálnímu emočnímu stavu člověka.

Vegetariánské jídlo vás chrání před škodlivými chemikáliemi, které se přidávají do masa v supermarketech, ale zároveň vás chrání před obrovským množstvím živin životně důležitých pro tělo.

Závěr: Jakékoli jídlo, i ty nejzdravější, může poškodit tělo, zejména pokud je konzumováno příliš. Zkuste zkombinovat produkty různého původu, které obsahují hodně vitamínů ve vašem jídelníčku.