Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny - Top 30

Vláknina je hrubá rostlinná vláknina, která není trávena trávicími enzymy v těle, ale je také potravou pro prospěšné bakterie ve střevech..

Dietní vlákna jsou rozpustná a nerozpustná (více o druzích v tomto článku). Oba typy vláken nejen normalizují průběh trávicích procesů, obnovují střevní mikroflóru a odstraňují plynatost a zácpu, ale mají také příznivý vliv na zdraví celého organismu: nižší hladiny cukru a cholesterolu, udržování krevního tlaku v rámci standardních hodnot.

Můžete získat vlákninu z většiny známých potravin. Níže je uveden seznam 30 hlavních potravin, které jsou nejbohatší na vlákninu, a jejich specifický obsah v gramech..

1-4: Semena a ořechy

Téměř všechna semena a ořechy mají vysoký obsah vlákniny. Kromě toho ořechy mají zvláštní sadu užitečných vlastností: prevence diabetu a aterosklerózy, zlepšený metabolismus a mikrocirkulace. Americké studie také ukázaly, že ořechy pomáhají předcházet rozvoji fatálních kardiovaskulárních komplikací.

1. Semena Chia (33,4%)

Vlákno: 34,4 gramů na 100 gramů.

Semena Chia obsahují nejvíce vlákniny na planetě..

Mají také mnoho omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které příznivě ovlivňují zdraví srdce a krevních cév, brání rozvoji aterosklerózy a tvorbě parietálních trombů..

2. Dýňová semínka (18,0%)

Vlákno: 18,0 gramů na 100 gramů.

Dýňová semínka jsou hlavními dodavateli cenných polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin, hořčíku, zinku, argininu a vitaminů A a E.

Při použití se pozoruje zlepšení estetických vlastností kůže (zvýšená hladkost a elasticita), snížení krevního tlaku a plazmatické glukózy..

3. Mandle (12,5%)

Vlákno: 12,5 gramů na 100 gramů nebo 0,25 gramů na 1 ořech střední velikosti.

Mandle jsou nejoblíbenější odrůdou ořechů. Mandle ve velkém množství obsahují cenné tuky, mangan, hořčík a vitamín E. Pomáhají čistit krevní cévy a snižují hladinu celkového cholesterolu v krvi. Při systematické spotřebě je pozorováno snížení tělesné hmotnosti.

4. Bulgur pšenice (4,5%)

Vlákno: 4,5 gramů na 100 gramů.

Jedná se o celozrnný produkt oblíbený v zemích Středního východu. Používá se jako alternativa k obvyklé rýži v salátech..

5-13: Zelenina

Většina zeleniny obsahuje hodně vlákniny, stejně jako životně důležité vitamíny, mikro a makro prvky, podporující všechny typy metabolismu, urychlující regeneraci tkání.

5. Artyčok (6,9%)

Vlákno: 6,9 gramu na 100 gramů nebo 8,2 gramu na střední artyčok.

Artyčok má vyvážené složení živin. Obsahuje vitaminy (skupiny B: B1, B2, B3; C, P, K) a vápník.

Pomáhá udržovat zdraví jater a ledvin, zabraňuje projevům degenerativních a destruktivních chorob z těchto orgánů.

Artičoky jsou obvykle pečené, dušené nebo smažené. To se hodí u všech jídel.

6. Brambory (6,3%)

Vlákno: 6,3 gramů na 100 gramů nebo 6,0 gramů na středně velké kořenové plodině.

Zelenina je cenově dostupným zdrojem vitamínů B a C a hořčíku.

Příznivě ovlivňuje průběh nemocí, jako je chronický zánět žaludeční sliznice, peptický vřed žaludku a dvanáctníku, artritida jakékoli etiologie, dna.

7. Sladké brambory (5,9%)

Vlákno: 5,9 gramu na 100 gramů nebo 8,9 gramů na středně velké kořenové plodině.

Obsahuje mnoho vlákniny, vitamíny (skupiny B, A, C), karotenoidy.

Pomáhá snižovat celkový cholesterol a lipoproteiny o nízké a velmi nízké hustotě, zvyšuje odolnost vnitřní stěny krevních cév vůči různým faktorům agresivity (expozice cholesterolu a glukózy).

8. pastinák (5,8%)

Vlákno: 5,8 gramů na 100 gramů.

Rostlina obsahuje hodně vitamínu C a K a je považována za cenného dodavatele vápníku a zinku do lidského těla. Používá se jako jeden z hlavních produktů u nízkokalorických diet v přítomnosti patologií, jako je urolitiáza a cholelitiáza, pneumonie a chronická bronchitida.

Pomáhá zlepšit trávení a střevní funkce normalizací produkce enzymů ve střevním lumenu.

9. Brokolice (5,1%)

Vlákno: 5,1 g na 100 g.

Brokolice má výrazné antioxidační vlastnosti: zabraňuje rozvoji maligních novotvarů v jakékoli tkáni těla, zpomaluje stárnutí a zlepšuje estetické vlastnosti pokožky. Obsahuje také hodně vitamínu A a C..

10. Dýně (3,8%)

Vlákno: 3,8 gramů na 100 gramů.

Přestože je dýně více než 90% vody, obsahuje vzácný vitamin T - důležitý regulátor metabolismu energie v těle. Dýně jsou také obohaceny o vitamíny: A, C, E, D a skupina B.

Dýně urychluje celkový metabolismus, zlepšuje enzymatický rozklad a vstřebávání živin z lumenu zažívacího traktu, snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární komplikace.

11. Mrkev (3,6%)

Vláknina: 3,6 gramu na 100 gramů nebo 3,1 gramu u mrkve střední velikosti.

Mrkev obsahuje hodně hořčíku, vitamínů B6 a K, jakož i beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A a má významný pozitivní vliv na zdraví zrakového aparátu..

12. Řepa (3,6%)

Vláknina: 3,6 gramů na 100 gramů nebo 8,4 gramů na středně velké řepě.

Kořenová plodina je bohatá na mnoho živin, což vede k obsahu folátu, mědi, železa, manganu a draslíku..

Šťáva z červené řepy je podle australských vědců nasycena anorganickými dusičnany, které udržují krevní tlak, inhibují alergické a autoimunitní reakce, aktivují syntézu destiček na úrovni červené kostní dřeně.

13. Růžičková kapusta (3,5%)

Vlákno: 3,5 gramů na 100 gramů.

Růžičková kapusta má podobný soubor výhodných vlastností jako brokolice. Je důležitým zdrojem vitamínu K, draslíku a folátu, zabraňuje tvorbě rakovinných buněk (má antioxidační vlastnosti).

14-20: Ovoce a bobule

Významná množství vlákniny mohou být získána z většiny plodů a bobulovin, které rostou na všech kontinentech světa. Jednotlivci jsou lídrem v obsahu vláken.

14. Avokádo (9,2%)

Vláknina: 9,2 gramů na 100 gramů nebo 18,4 gramů na středním avokádu.

Ovoce obsahuje více než 20 vitamínů a minerálů. Obzvláště důležité: kyselina listová a askorbová, draslík, měď, tokoferol. Důraz je kladen na polynenasycené tuky, které zabírají až 30% objemu plodu.

Avokádo pomáhá snižovat celkový cholesterol a přizpůsobuje jeho jednotlivé frakce správným hodnotám, zabraňuje rozvoji diabetes mellitus a aterosklerózy velkých tepen.

15. Hruška (5,5%)

Vláknina: 5,5 gramů na 100 gramů nebo 11,0 gramů na průměrnou hrušku.

Hruška se hodí k jakémukoli dezertu, obsahuje hodně fruktózy (pro asimilaci nepotřebuje inzulín), kyselinu listovou, vitamíny C a A.

Hruška se doporučuje pro použití v přítomnosti různých onemocnění slinivky břišní, příznivě ovlivňuje celkový stav obezity a cukrovky.

16. Apple (5,4%)

Vlákno: 5,4 gramů na 100 gramů nebo 9,72 gramů na středně velké jablko.

Jablka, stejně jako většina ovoce, jsou důležitými dodavateli kyseliny listové, jakož i vitamínů A a C.

Doporučuje se jíst ovoce se slupkou, protože obsahuje většinu vlákniny.

Systematické přidávání jablek do stravy příznivě ovlivňuje zdraví trávicího systému, pomáhá předcházet rozvoji aterosklerózy a onkologických chorob..

17. Malina (4,0%)

Vlákno: 4,0 g na 100 g.

Bobule má významnou sadu antioxidačních složek. Maliny obsahují velké množství vitamínů C a K.

Přidání čerstvých malin do různých salátů zabraňuje vzniku maligních novotvarů, zlepšuje zdraví pokožky.

18. Sušené švestky (3,4%)

Vlákno: 3,4 gramů na 100 gramů.

Sušené švestky příznivě ovlivňují trávicí systém: účinně odstraňují zácpu, zvyšují biologickou dostupnost bílkovin a sacharidů z potravy.

Nedoporučuje se jíst švestky pro patologie glykemického pozadí, protože obsahuje významné množství cukru.

19. Oranžová (3,4%)

Vlákno: 3,4 gramů na 100 gramů nebo 5,1 gramů na pomeranč střední velikosti.

Orange je jedinečné a velmi zdravé ovoce. Obsahuje: vitamíny (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro a makro prvky (draslík, vápník, hořčík, železo, fosfor a sodík).

Produkt urychluje motorickou aktivitu trávicího traktu, zabraňuje fermentačním procesům a rozkladu chymu, posiluje celkovou imunitu a snižuje cholesterol v krevní plazmě. Spotřeba pomeranče snižuje riziko náhlé cévní úmrtnosti 1,5krát.

20. Banán (2,6%)

Vláknina: 2,6 gramu na 100 gramů nebo 3,12 gramu na banán střední velikosti.

Banány mají hodně vitamínu C, draslíku a hořčíku.

Toto ovoce se doporučuje nahradit lehkým občerstvením nebo přidat do složení ovocných salátů. Banán zlepšuje nervosvalový přenos impulsů, zlepšuje přísun krve do mozku.

21-30: Luštěniny

Luštěniny jsou vůdci v obsahu cenných zažívacích vláken a mají také širokou škálu prospěšných vlastností. Byla zaznamenána jejich vysoká účinnost proti diabetu typu II a obezitě..

21. Bílé fazole (10,5%)

Vlákno: 10,5 gramů na 100 gramů.

Bílé fazole jsou široce distribuovány téměř ve všech zemích. Je bohatý na bílkoviny, vitamíny skupiny B a kyselinu listovou. Přidává se do salátů nebo masných pokrmů, aby se zvýšila nutriční hodnota..

22. Pinto Beans (9,0%)

Vlákno: 9 gramů na 100 gramů.

Je to jeden z nejpopulárnějších produktů ve Spojených státech amerických. Pyré se obvykle připravuje z fazolí, které se konzumují v čisté formě nebo ve formě příloh pro masné výrobky.

Pinto saturuje lidské tělo hodnotnými aminokyselinami, vápníkem a železem, účinně eliminuje zácpu, normalizuje obsah celkového cholesterolu a glukózy v krvi.

23. Černá fazole (8,7%)

Vlákno: 8,7 gramů na 100 gramů.

Černé fazole jsou důležitým zdrojem železa, hořčíku a vápníku a také bílkovin (produkt obsahuje 9 esenciálních aminokyselin). Obvykle se používá k posílení kostní tkáně, zabraňuje rozvoji aterosklerózy..

24. Hrách (od 4,1 do 8,3%)

Vlákno: 4,1 až 8,3 gramů na 100 gramů.

Hrách má ve svém složení hmotnost železa a hořčíku, příznivě ovlivňuje procesy trávení a syntézy krvinek na úrovni kostní dřeně. Může být použit k léčbě anémie z nedostatku železa.

Bohaté na vitamíny A a C, které jsou odpovědné za udržování zdraví pokožky, zajišťují růst a obnovu tkání cévního řečiště, dásní a kostí. Vitamin C má také imunomodulační vlastnosti..

Hrách je k dispozici v čerstvé nebo konzervované formě, je lídrem ve spotřebě ve srovnání s jinými luštěninami. V ruské kuchyni se používá k přípravě polévek, šťouchaných polévek a obilovin.

25. Čočka (7,9%)

Vlákno: 7,9 gramů na 100 gramů.

Existuje mnoho různých druhů čočky: hnědá (vhodná na polévky a dušené maso), zelená (hodí se zeleninovými saláty), červená (používá se na výrobu bramborových kaší), černá (slouží jako vynikající doprovod salátů).

Rostlina obsahuje mnoho cenných aminokyselin, kyseliny listové a kyseliny pantothenové. 100 g čočky obsahuje 14% denní potřeby vitamínu B1, 28% mědi, 25% fosforu, 17% železa.

26. Mash nebo Mung Fazole (7,6%)

Vlákno: 7,6 gramů na 100 gramů.

Rodištěm luštěnin je Indie. Mungo fazole mají vyvážené složení vitamínů, mikro a makro prvků (C, B1, PP, B9, E, K, A, draslík, fosfor, hořčík, železo, zinek, vápník, selen, mangan a měď).

V lidovém léčitelství se fazole mungo používá k urychlení metabolismu a odstranění příznaků poruch trávení..

27. Azuki Beans (7,3%)

Vlákno: 7,3 gramů na 100 gramů.

Azuki Beans je tradiční japonské jídlo. Používá se k výrobě těstovin, což je sladký dezert..

Obsahuje hodně vitamínu B12, který stimuluje erytropoézu. Podle některých údajů fazole zabraňují tvorbě rakovinných buněk v těle, inhibují apoptózu.

28. Cizrna nebo Garbanzo fazole (6,4%)

Vlákno: 6,4 gramů na 100 gramů.

Rostlina je důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, železa a vitamínu B6, který zvyšuje biologickou dostupnost bílkovin a tuků z potravy, zlepšuje průběh metabolických procesů ve všech tkáních, způsobuje zvýšení tonusu kosterního svalstva.

29. Fialové fazole (6,3%)

Vlákno: 6,3 gramů na 100 gramů.

Tento druh fazole je tradiční pokrm gruzínské kuchyně. Během tepelného zpracování je schopna změnit barvu..

Obsahuje hodně železa, zabraňuje rozvoji aterosklerózy a diabetes mellitus II. Typu, má tedy kardioprotektivní účinek.

30. Sójové boby (6,0%)

Vlákno: 6,0 gramů na 100 gramů.

Sójové boby se tradičně používají k vaření pokrmů jako je tofu, miso nebo tempeh.

Je možné použít maso a mléčné výrobky jako dietní náhražku (nikoliv nižší složení aminokyselin). To se hodí s jakýmkoli zeleninovým nebo zeleným salátem..

Denní sazba

V každodenní stravě musí být přítomna vlákna.

Doporučený denní příjem pro většinu žen je 25 g denně, pro muže - asi 38 g denně. Bohužel, podle statistik, většina populace nespotřebuje dostatek vlákniny. Velmi zřídka přesahuje indikátor 15-17 g denně.

V závislosti na pohlaví a věku se potřeby vlákniny v těle liší. Minimální doporučené množství vlákna (za den) je uvedeno v následující tabulce:

Věk (roky)Norma za den (v gramech)
MužiŽeny
od 9 do 133126
od 14 do 183826
od 19 do 303825
od 31 do 503825
51 až 70třicet21
více než 70třicet21

Při počátečním nedostatečném příjmu vlákniny by měly být postupně zvyšovány, aby se zabránilo rozvoji řady vedlejších účinků. Mezi ně patří: spastická bolest v podbřišku, plynatost, poruchy stolice (častěji - průjem, méně často - zácpa).

Prokázané užitečné vlastnosti

Kanadští vědci ukázali, že nestrávitelná vláknina pomáhá zvyšovat počet prospěšných mikroorganismů v zažívacím traktu.

Udržování přiměřené mikrobiocenózy vede k normalizaci tělesné hmotnosti, zlepšuje fungování imunitního systému, zvyšuje odolnost organismu vůči vnějším infekčním agens a samozřejmě normalizuje průběh trávicích procesů..

Dieta s vysokým obsahem vlákniny podle výzkumu zabraňuje zácpě a pomáhá snižovat hladinu glukózy v plazmě.

6 tipů, jak jíst více vlákniny

Zvažte hlavní doporučení pro zvýšení vlákniny ve stravě:

  1. Jíst celá zrna a otruby k snídani. Doporučuje se jíst obiloviny na bázi celých zrn (ovesné vločky, ovesné vločky) každé ráno. Pohanka také obsahuje vlákninu.
  2. Jíst ovoce a zeleninu se slupkou. To je v "kůži" obsahuje značné množství vlákniny. Denní strava by měla obsahovat asi 300-350 g ovoce a 200-400 g zeleniny.
  3. Zahrnutí luštěnin do nabídky. Fazole, hrách a jiné plodiny nejsou z hlediska obsahu hodnotných živin a energetické hodnoty u většiny potravin horší.
  4. Nahrazování běžného chleba celozrnným (např. Žitným). Při pečení pekárenských výrobků sami doporučujeme používat hrubou mouku.
  5. Vyloučit bílou rýži (zvláště leštěnou) ze stravy. Potřebujete jíst více hnědé rýže.
  6. Dávejte přednost zelenině bohaté na škrob (brambory, sladké brambory).

Následující jednoduché tipy vám pomohou přivést vlákno do normálu a udržovat zdravý trávicí systém..

Závěr

Vláknina je tedy nesmírně důležitou součástí zdravé výživy. Menu s vysokým obsahem vlákniny zlepší fungování gastrointestinálního traktu (eliminuje dyspeptické poruchy a hlavně zabraňuje zácpě). Vlákno má také příznivý vliv na zdraví endokrinního a kardiovaskulárního systému..

Pro zvýšení spotřeby vlákniny z potravy se doporučuje zahrnout více celých zrn, zeleniny a ovoce..

Fiber Rich Products: List

Přítomnost vlákniny (dietní vlákniny) ve stravě je nesmírně důležitá, ale většina lidí si ji stále uvědomuje, i když si ji uvědomuje. Moderní strava vede k vážnému nedostatku živin a vlákniny. Odhaduje se, že pouze méně než 5% lidí žijících v rozvinutých zemích, jako jsou Spojené státy, dostává denně dostatečná doporučená množství vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají chránit před rakovinou, kardiovaskulárními chorobami, divertikulózou, ledvinovými kameny, PMS, obezitou a pomáhají udržovat zdravý trávicí trakt. Níže se podíváme na potraviny bohaté na vlákninu - seznam 20 potravin bohatých na tuto základní složku..

Seznam potravin bohatých na vlákninu

Bobule a ovoce bohaté na vlákninu

Jaká jídla tedy obsahují vlákninu ve velkém množství - podívejme se na prvních pět bobulí a ovoce, které obsahují největší množství vlákniny v potravě.

1. Avokádo

Vlákno: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny avokáda se liší podle odrůdy. Mezi jasně zeleným avokádem s hladkými slupkami a menším a tmavším avokádem je rozdíl v obsahu a složení vlákniny. Světle zelené avokádo s hladkými slupkami obsahuje ve svém složení více nerozpustné vlákniny než menší a tmavší plody. Kromě vlákniny v potravě se avokádo hemží zdravými tuky, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a riziko srdečních chorob..

Na této stránce se můžete dozvědět více o prospěšných vlastnostech avokáda a kontraindikacích pro jeho použití - Avokádo: výhody a poškození lidského těla.

2. Asijské hrušky

Vlákno: 3,6 g na 100 g.

Asijské hrušky obsahují: vitamin C, vitamin K, omega-6 mastné kyseliny, draslík.

Křupavé, sladké a chutné asijské hrušky obsahují velké množství vlákniny, ale jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené se zdravými buňkami, mozkem a nervovou funkcí (1). American Heart Association doporučuje, aby nejméně 5% - 10% kalorií pocházelo z potravin obsahujících omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Dietní vláknina v ostružinách: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: Vitamin C, Vitamin K, omega-6 mastné kyseliny, draslík, hořčík, mangan.

Ostružiny jsou bohaté na vitamin K, jehož vysoká spotřeba je spojena se zvýšením hustoty kostí, zatímco vysoký obsah malinového manganu pomáhá udržovat zdravé kosti, kůži a normální hladinu cukru v krvi. Kromě vynikající chuti a výše uvedených příznivých účinků tyto bobule poskytují tělu značné množství vysoce kvalitní vlákniny, což také přispívá k celkové regeneraci těla.

4. Kokos

Vlákno: 9 g na 100 g kokosové buničiny.

Kokos obsahuje: mangan, omega-6 mastné kyseliny, vitamin B9 a selen.

Kokos má nízký glykemický index a snadno se integruje do vaší stravy. Obsahuje třikrát více vlákniny než v ovesných vločkách. Přidání kokosové mouky a strouhaného kokosu do jídla nebo konzumace plátků kokosu je skvělý způsob, jak do vaší stravy přidat zdravou vlákninu. V zemích, kde je kokosová strava, se vyskytuje méně případů vysokého cholesterolu a srdečních chorob. Ve většině receptů na pečení můžete nahradit až 20% běžné mouky kokosovou moukou.

5. Obr

Vláknina v surových fíků: 2,9 g na 100 g.

Vlákno v sušených fíků: 9,8 g na 100 g.

Fíky obsahují: kyselinu pantothenovou, draslík, mangan, měď, vitamin B6.

Sušené a čerstvé fíky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Na rozdíl od mnoha jiných potravin mají fíky téměř dokonalou rovnováhu rozpustné a nerozpustné vlákniny. Fíky jsou spojeny s nižším krevním tlakem a ochranou proti makulární degeneraci, navíc k výhodám spojeným s přiměřeným příjmem vlákniny. I když se vám nelíbí sušené fíky, čerstvé ovoce je vynikající a může být podáváno na obilovinách, salátech a dokonce plněné kozím sýrem a medem pro zvláštní dezert.

Více o výhodách fíků se dozvíte zde - Fíky: výhody a poškození těla.

Zelenina bohatá na vlákninu

Jaké potraviny obsahují vlákninu - seznam produktů obsahuje šest zeleniny, které obsahují nejvyšší množství vlákniny v potravě.

6. Artyčok

Vlákno: 5,4 g na 100 g.

Artyčok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Nízkokalorická, bohatá na dietní vlákniny a základní artyčoky se živinami jsou skvělým doplňkem vaší stravy. Pouze jedna střední artyčok vám poskytne téměř polovinu doporučeného denního příjmu (dieta) vlákniny pro ženy a 1/3 stravy pro muže. Kromě toho jsou artyčoky jedny z nejlepších antioxidačních potravin..

7. Hrách

Vláknina v surovém zeleném hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovaném zeleném hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina ve vařeném hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrách obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Hrách je bohatý na vlákninu, stejně jako silné antioxidanty a fytonutrienty, které podporují zdraví. Zmrazený hrášek je k dispozici po celý rok, což z něj činí ideální produkt, který lze zahrnout do vaší stravy. Pro vaření polévek a bramborové kaše můžete použít suchý nasekaný hrášek a čerstvě zmrazené, které by se před přidáním do jídel mělo lehce napařit (polévky, saláty). Jeho přidání do jídel může přinést jemnou sladkost, zatímco poskytuje téměř 100% doporučeného denního příjmu vitamínu C a více než 25% thiaminu a kyseliny listové.

8. Okra

Vlákno: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, vápník, železo, fosfor, zinek, protein.

Okra poskytuje tělu vysoce kvalitní vlákninu a je jedním z nejlepších potravin bohatých na vápník. Tato zelenina je plná živin a snadno se přidává do polévek a dušených mas..

9. Acorn Pumpkin (Acorn Gourd)

Vlákno: 4,4 g na 100 g vařeného produktu (pečená dýně).

Žalud žalud obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, thiamin, draslík, mangan, hořčík.

Žalud žalud je bohatý na živiny a vlákniny. Její výživná, zářivě zbarvená masa oplývá rozpustnou dietní vlákninou, která zpomaluje trávení potravy a umožňuje lepší vstřebávání živin. Tykev dýně může být upečena v troubě a použita jako náhrada za bílé brambory a jiná škrobová jídla.

10. Růžičková kapusta

Vlákno: 3,8 g na 100 g.

Růžičková kapusta obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Růžičková kapusta, která je jednou z nej výživnějších kelímků, patří mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Růžičková kapusta, bohatá na antioxidanty a protizánětlivé látky, podporuje zdravou detoxikaci a může snížit riziko některých typů rakoviny..

11. Tuřín

Vlákno: 2 g na 100 g.

Tuřín obsahuje: vitamin C, vápník, hořčík, draslík.

Tuřín je bohatý na základní živiny a je vynikajícím zdrojem vlákniny. Může být spotřebován jak surový, tak i vařený..

Luštěniny bohaté na vlákninu

Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny? Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny..

Chcete-li dokonale vařit fazole, musíte:

Důkladně omyjte půl libry fazole. Nemusí být předem namočeny ve vodě. Vložte je do pánve, naplňte 7 šálky vody a přidejte ¼ lžičku jedlé sody. Vařte 8 až 10 hodin, dokud nedosáhnou požadovaného stupně připravenosti..

Poznámka. Když jíte luštěniny, je důležité zvýšit příjem vody. Voda pomáhá odplavovat toxiny z vašeho těla, ale také pomáhá snižovat množství plynu a nadýmání spojené s konzumací těchto potravin..

12. Černé fazole

Vlákno: 8,7 g na 100 g.

Černá fazole obsahuje: bílkoviny, thiamin, hořčík, mangan, fosfor, kyselinu listovou.

Černá fazole je produkt bohatý na živiny, který poskytuje lidskému tělu spoustu bílkovin a vlákniny. Vysoké flavonoidy a antioxidanty pomáhají bojovat s volnými radikály a snižují tak riziko některých typů rakoviny a zánětlivých onemocnění.

13. Matice

Vlákno: 7,6 g na 100 g.

Cizrna obsahuje: bílkoviny, měď, kyselinu listovou, mangan, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Cizrna se používá jako potravinářský výrobek po celém světě již tisíce let. Je bohatý na základní živiny, včetně manganu. Ve skutečnosti tyto malé luštěniny poskytují 84% vašeho doporučeného denního příjmu manganu..

Na této stránce se můžete dozvědět více o prospěšných vlastnostech cizrny - cizrna: zdravotní přínosy a poškození.

14. Měsíční fazole

Vlákno: 5,3 g na 100 g.

Měsíční fazole obsahuje: měď, mangan, fosfor, bílkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Měsíční fazole (lima fazole) obsahují kromě vynikajícího množství vlákniny v potravě téměř 25% denního doporučeného příjmu železa, což z nich činí velmi užitečný produkt pro ženy. Mangan pomáhá při výrobě energie a antioxidanty pomáhají bojovat s volnými radikály..

15. Loupaný hrášek

Vlákno: 8,3 g na 100 g.

Loupaná skořápka obsahuje: protein, thiamin, kyselinu listovou, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porce loupané polévky může obsahovat třetinu doporučeného denního příjmu kyseliny listové a více než polovinu doporučeného příjmu vlákniny.

16. Čočka

Vlákno: 7,9 g na 100 g.

Čočka obsahuje: bílkoviny, železo, kyselinu listovou, mangan, fosfor.

Kromě toho, že je čočka bohatá na vlákniny, je také na seznamu potravin s vysokým obsahem kyseliny listové. Kyselina listová (Vitamin B9) je nutná pro těhotné ženy, lidi s onemocněním jater a osoby užívající určité léky. Čočkové pilafy a polévky jsou skvělým způsobem, jak začlenit tento produkt bohatý na vlákninu do vaší stravy..

Na této stránce se můžete dozvědět více o zdravotních výhodách čočky - Čočka: výhody a poškození, složení, způsob vaření.

Ořechy, zrna a semena bohatá na vlákna

Vlákna bohatá na potraviny - Tento seznam obsahuje první čtyři ořechy, zrna a semena bohatá na vlákninu..

17. Ořechy

Vlákno v mandlích: 12,2 g na 100 g.

Mandle obsahují: bílkoviny, vitamín E, mangan, hořčík, riboflavin, omega-6 mastné kyseliny.

Vlákno v ořechu: 6,7 g na 100 g.

Ořech obsahuje: bílkoviny, mangan, měď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahují méně kalorií a tuků než vlašské ořechy, ale více draslíku a bílkovin. Bylo zjištěno, že vlašské ořechy zlepšují verbální uvažování, paměť a náladu (2) a věří se, že podporují dobrou neurologickou funkci.

18. Lněná semena

Vlákno: 27,3 g na 100 g.

Lněná semena obsahují: bílkoviny, thiamin, mangan, fosfor, hořčík, měď, omega-3 mastné kyseliny.

Lněná semena obsahují hodně živin. Jejich pravidelné používání pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a pomáhá zmírňovat příznaky menopauzy. Rozemelte tato semínka v mlýnku na kávu a přidejte do smoothies, salátů a polévek.

Naučte se podrobně o prospěšných vlastnostech lněných semen - Lněné semeno: prospěšné vlastnosti a kontraindikace, jak brát.

19. Semena Chia

Vlákno: 37,7 g na 100 g.

Semena Chia obsahují: bílkoviny, vápník, fosfor, mangan, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Semena Chia jsou skutečná superfood, která se snadno přidává do vaší každodenní stravy. Vysoká hladina vlákniny a základních živin pomáhá zvyšovat energii, udržovat zdravý trávicí systém a poskytovat komplexní zdravotní přínosy. Stejně jako u luštěnin mohou někteří lidé pociťovat nadýmání a nadýmání při konzumaci semen chia. Stačí zvýšit příjem vody - pomůže vám to minimalizovat tyto příznaky. Chcete-li těmto příznakům zabránit, můžete před jídlem namočit také semena chia. Přispěje také k lepší absorpci živin..

20. Quinoa

Vlákno: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, hořčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutriční profil, snadno se stravuje a neobsahuje lepek (lepek). Quinoa má vysoký obsah dalších základních živin, jako je železo, vitamin B6, draslík a hořčík. Hořčík je jedním z nejvíce podceňovaných, ale nezbytných stopových prvků, které chrání srdce a pomáhají téměř každé funkci těla. Mnoho lidí má nedostatek hořčíku a ani o tom nevědí. Takže quinoa nejen přidává cennou vlákninu do vaší stravy, ale je také skvělým superfoodem z mnoha jiných důvodů..

20 potravin bohatých na vlákninu na tomto seznamu je nejlepším způsobem, jak získat vlákno, které potřebujete. Zavádějte je postupně a vypijte hodně vody a nápojů bez kofeinu - to pomůže vláknině plnit svou práci.

Jaká jídla obsahují vlákninu?

Vlákno dodávané s produkty - ve vodě rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna - nejsou ovlivněny enzymy gastrointestinálního traktu. Vazují a odstraňují odpad z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěnu, jsou prospěšné pro trávicí systém, tlusté střevo, metabolické procesy a diabetes.

Co je vlákno

Vlákno je poměrně silná a tvrdá látka. Zahrnuto v buněčných stěnách rostlin, s výjimkou řas.

Při velkém zvětšení vypadá jako svazek propojených dlouhých vláken. Jsou flexibilní a trvanlivé, odolné vůči trávicím enzymům..

Vlákno poskytuje málo energie, téměř se neabsorbuje. Ale vláknina je nezbytná pro život těla, prevenci nemocí.

Druhy vlákniny:

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou intercelulární sacharidy. Hlen je vylučován z řas a semen některých rostlin. Žvýkačka - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vlákno dobře absorbuje vlhkost, bobtná, zdvojnásobuje svůj objem. Skořápky zrn (otrub) absorbují vodu pětkrát více než jejich hmotnost.

Moučné výrobky neobsahují téměř žádnou vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustná vláknina

Ve vodě nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, hrášku, jablka, mrkve, slupky okurek.

Celulóza absorbuje vlhkost z odpadu, dává jí objem a vlhkost, zrychluje průchod a evakuaci.

Lignin váže žlučové kyseliny, snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko vzniku žlučových kamenů. Skladování zeleniny zvyšuje její množství.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množství odpadu po rozdělení potravy, což stimuluje peristaltiku - vlnovité kontrakce střevních stěn, dráždí je pro pravidelné pohyby střev, zabraňuje zácpě.

Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu čistí střevní stěnu. „Žínka“ vyrobená z odolných vláken spolehlivě váže a evakuuje odpad. Jinak hnijí, putují a zvyšují populaci patogenní mikroflóry ve střevě..

Patogenní mikroflóra produkuje vlastní odpadní produkty, které pronikají krví střevními stěnami, ničí sliznici, způsobují onemocnění trávicího systému, nádory.

Tělo působí proti, spotřebovává ochranné síly. Udržování nerozpustné vlákniny přírodních fyziologických procesů ve střevě zachovává imunitu, normalizuje metabolismus.

Vláknina rozpustná ve vodě

Vlákna rozpustná ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - při absorpci ve vodě, jako je celulóza, bobtnají, ale vytvářejí objemnou želé s adstringentními vlastnostmi.

Pektinové látky dodávají rostlinným tkáním tuhost a pružnost, pomáhají proti suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

Vláknina rozpustná ve vodě obsahuje málo kalorií, rychle nasycuje, inhibuje vstřebávání uhlohydrátů a tuků. Zpomalení cukru v krvi vyžaduje méně inzulínu, který přispívá k ukládání tuků, nadváhu.

Mikroflóra rozkládá pektiny v tlustém střevě, čímž zvyšuje kyselé prostředí, což přispívá k ničení patogenních mikroorganismů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě udržují rovnováhu mikroflóry, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Fiber Standard

Obecně uznávanou normou je používat potraviny obsahující až 30 g vlákniny během dne.

Někteří vědci jsou přesvědčeni, že denní množství vlákniny v potravě je určeno věkem, takže doporučujeme:

  • do 50 let: ženy - 25g, muži - 38g;
  • po 50 letech: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Příznivý účinek vlákniny zvyšuje obsah vitamínů C a E, beta-karotenu ve výrobcích.

Jak vzít vlákno

Zahrnout do stravy zeleninu, ovoce, zeleninu, cereálie, které se konzumují v jejich přirozené formě, a nikoli jako bramborovou šťávu nebo šťávu.

Alternativně jsou užitečná jídla po mechanickém a tepelném zpracování - když přírodní potraviny bohaté na vlákninu poškozují oslabenou sliznici, zhoršují stav při léčbě onemocnění žaludečního traktu.

Dorty a rohlíky nahrazené otrubovým chlebem nebo celozrnným chlebem.

Potraviny z vlákniny používejte celý den, nejen snídaně.

Odborníci na výživu doporučují následující režim příjmu (ve zlomcích denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenové plodiny po tepelném zpracování - 1/4.

Zbývající 1/4 denní stravy:

  • Sacharidy: cereálie, chléb, cukr - 1/10.
  • Protein: ořechy, mléko, mléčné výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Do stravy přidávejte vlákninu postupně a do měsíce nebo dvou dosáhnete doporučené úrovně. Jinak oteklá, zlomená stolice.

Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny je vhodná pro cukrovku.

Výhody vlákniny pro ženy

Dietní vlákniny jsou zvláště prospěšné pro ženské tělo. Vlákno zkracuje evakuaci nadměrných pohlavních hormonů estrogen - příčina nádorů v oblasti genitálií.

Estrogeny vstupují do střev s žlučí. Jejich zpoždění v těle o den nebo déle způsobuje re-absorpci do krve. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňují nadbytečné hormony odpadem a snižují jejich hladinu.

Rostlinná vlákna tak snižují riziko vzniku ženských nádorů..

Vlákno a zácpa

Možnou příčinou zácpy (zácpa) je zadržení stolice déle než dva dny, potíže s pohybem střev - nedostatek vláknitých produktů.

Zpožděná stolice způsobuje prodloužený kontakt stolice se sliznicí tlustého střeva, její destrukci karcinogeny.

Se sklonem k zácpě vyloučte nebo omezte snadno stravitelná jídla - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd..

Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ořechy. Jsou vysoce kalorické, obsahují vlákniny. Tabulka, ve které potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku..

Na druhé straně zácpa způsobuje zahrnutí vlákniny do nabídky bez dostatečného příjmu tekutin - až 2 litry denně. Doporučená množství zahrnují vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. V případě nedostatku vlhkosti vlákno neprospívá, odebírá z těla vodu.

Ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je jasná, je zde dostatek vody. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek, riziko zácpy.

Příjem tekutin ihned po konzumaci ovoce (např. Jablka) způsobuje zvýšenou tvorbu plynu.

Recepty na zácpu potravinami, které obsahují vlákninu

  • Nastrouhejte hrubě 100 g mrkve a 100 g okurek, přidejte 5 g lněných semen, 5 g semen kopru.
  • Nastrouhejte 200 g čerstvé dýně se slupkou, přidejte 100 g nastrouhané vařené řepy.

Použít v rámci ve třech krocích.

  • Hrubě nastrouhejte 300 g vařené řepy, přidejte 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g švestek.

Konzumujte 100 g směsi třikrát denně. Léčte zácpu po dobu dvou dnů.

Seznam a tabulka potravin z vlákniny

Často ve složení zeleniny, ovoce - rozpustných i nerozpustných vláken. Například slupka jablek obsahuje nerozpustné látky a dužina obsahuje rozpustná vlákna..

Někdy slupka zeleniny a ovoce obsahuje škodlivé látky. Například okurky čistí tělo, mají močopudný účinek. Jejich slupka však hromadí dusičnany. Proto je před použitím zakoupené okurky lepší loupat.

Syrové potraviny bez tepelného a mechanického zpracování (bramborová kaše) obsahují více vlákniny.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obaluje, zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšenice podporuje činnost mozku, srdce, krevních cév, zažívacích orgánů.
  • Proso zlepšuje střevní motilitu, normalizuje metabolismus tuků, glukózu v krvi.
  • Ječmen je užitečný pro metabolické poruchy, po dlouhou dobu vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Je užitečné přidat do cereálií bobule, ořechy, ovoce, rozinky..

Následuje seznam potravin obsahujících vlákniny:

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vláken (v gramech)
Fazole
Zelený hrášek6,00
Fazole (Fazole)3,70
Čočka3,70
Zeleň
Fenykl4,30
Špenát2,70
Kopr2,60
Zelená cibule2.10
Silný listový salát2.10
Petržel (zelená)1,80
Celer (listy)1,40
Chřest1,30
Zelený salát0,50
Zrna
Pšeničné otruby12,00
Oves10,70
hnědá rýže9,00
Vzduchová kukuřice3,90
Vařená kukuřice3.10
Ovesné vločky "Hercules"3.10
Otruby chléb2.20
Žitný chléb1.10
Proso0,70
Pšeničný chléb0,20
Cereálie
Pohanka10,80
Ovesné krupice2,80
Proso krupice2,70
Perlový ječmen2,00
Krupice rýže1,40
Ječmenné krupice1,40
Zelenina
Brokolice3,30
Růžičková kapusta3,00
Cibule cibule3,00
Mrkev3,00
Křen (kořen)2,80
Květák2.10
Řepa2.10
bílé zelí2,00
Ředkev1,80
Ředkev1,50
Vodnice1,50
Lilek1,30
Rajčata1,20
Dýně1,20
Brambory1.10
Sladká paprika1.10
Okurky0,70
Squash0,40
Ořechy
Arašíd9,00
Mandle9,00
Lískový oříšek6.10
Lískový oříšek6,00
Ovoce
Neloupaná jablka4.10
Termíny3,60
Sušená meruňka3,50
Sušené meruňky3,20
Granát2,50
Broskve2,50
oranžový2,40
Švestka1,40
Citrón1,30
Čerstvé meruňky0,80
Banán0,80
Mandarinky0,80
Grapefruit0,70
Hruška0,60
Meloun0,60
Vodní meloun0,50
Bobule
Sušené fíky5,30
Malina5.10
Rakytníkový4,70
Jahody4,00
Dogrose4,00
Hroznový3,30
Rozinky3,20
Švestky3,20
Černý rybíz3,00
Chokeberry2,70
červený rybíz2,50
Angrešt2.20
Borůvky2.20
Ostružina2,00
Brusinka2,00
Lingonberry1,60
Třešeň1,50

Správný příjem otrub

Bran (skořápka zrn) - produkt bohatý na vlákninu, usnadňuje pohyb střev, normalizuje metabolismus. Bezprostředně před použitím se přidávají do kefíru, mléka, polévky.

  • Pšenice Nejměkčí rostlinná vlákna.
  • Žito. Snadnější trávení.
  • Ovesné vločky. Nejhrubší struktura.

Pokud jde o zdraví a hubnutí, začněte brát odrůdu pšenice nebo žita.

Vezměte otruby postupně:

  1. Přidejte 1 lžičku třikrát denně do jídla.
  2. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3 s..

Po dvou měsících přestaňte brát - spotřebujte další potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikace

Prodloužený příjem vlákniny v nadměrném množství způsobuje zažívací choroby - spojené s podvýživou nebo podvýživou.

Potraviny obsahující vlákninu jsou kontraindikovány u zánětlivých onemocnění střev, zvýšená peristaltika.

Rostlinná vláknina je kontraindikována u dětí ve věku 5-6 měsíců - způsobuje průjem, paroxysmální bolest ve střevech (kolika). Odlehčené šťávy bez dužiny jsou užitečné pro nejmenší.

Potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

Užívání velkého množství rostlinné vlákniny ve stáří se zácpou může vést k fekální inkontinenci.

Produkty s rostlinnými vlákny jsou kontraindikovány při exacerbaci žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů. Používejte pouze během období oslabení nebo úplného vymizení příznaků (remise).

Rostlinná vlákna jsou při průjmech kontraindikována, dokud není stolice úplně obnovena..

Vlákninová jídla nezasahují do vstřebávání vitamínů ani stopových prvků. Léky nemusí mít čas na terapeutický účinek kvůli vysoké evakuační schopnosti vlákniny.

Dlouhodobé používání zahušťuje sliznici, snižuje její citlivost a schopnost absorbovat živiny.

Nadměrný příjem hrubé nerozpustné vlákniny nebo nedostatek vlákniny v potravě jsou možné příčiny snížené stravitelnosti potravy, křeče, adheze střevních stěn, ulcerativní kolitida a další gastrointestinální onemocnění.

Potraviny bohaté na vlákninu

Celulóza

Jednou z nejdůležitějších složek potravinářských výrobků je dietní vláknina. Jsou rozpustné a nerozpustné ve vodě, rostlinného (hlavně) a živočišného původu (spíše výjimkou, například chitosanu). Ale v oddělené skupině vlákniny rostlinného původu je často izolován a dokonce označován jako synonymum pro pojem vlákniny. Tomu se říká vlákno..

Název „vláknina“ označuje původ těchto dietních vláken, protože vlákninu tvoří hlavně celulóza, hlavní složka buněčné stěny rostlin, hemicelulózový lignin, jakož i další zbytky buněčných stěn.

Důvod pro tak velkou pozornost vláknině je, že tvoří většinu lidské vlákniny. Jaké jsou hlavní zdroje vlákniny? Jedná se o potraviny bohaté na vlákninu: ovoce, zelenina, byliny, otruby. Pouze některé druhy ovoce a zeleniny mají značné množství vlákniny v potravě, která nesouvisí s vlákninou (například jablka a citrusové plody jsou bohaté na pektin), v jiných zdrojích je vláknina převážně vlákniny.

[typ pozornosti = zelená] V procentech jsou nejbohatšími vláknitými produkty obilné otruby, zejména žito, pšenice, ovesné otruby (do 50% vlákniny), celozrnné moučné výrobky (do 10%), fazole (do 8%), zelené ( až 4%), stejně jako mrkev, zelí, jablka, brambory atd. [/ pozornost]

Mechanismus působení vlákniny je stejný jako u všech vláknin ze stravy. V tenkém střevě se vláknina nestráví, zatímco absorbuje, to znamená, shromažďuje, žlučové kyseliny, tuky (což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi) a některé nežádoucí toxické látky, které vláknina zadržuje a odstraňuje výkaly. Vytvářením potřebného objemu obsahu ve střevním lumenu vlákno pomáhá normalizovat objem a frekvenci stolice, jakož i její konzistenci. Proto jsou otruby tak užitečné pro ty, kteří trpí poruchami a zácpou..

V tlustém střevě je vláknina nezbytným substrátem pro prospěšnou mikroflóru, tj. Bakterie, které tělo potřebuje. Vlákno zde podporuje růst prospěšných mikroorganismů, a tím nepřímo inhibuje vývoj patogenních a podmíněně patogenních mikroorganismů..

Fyziologická potřeba není přímo stanovena pro vlákninu (obecně známá pouze pro vlákninu z potravy: 20–30 g denně). Potřeba vlákniny v potravě však může být plně uspokojena s potravinami bohatými na vlákninu a potřeba této vlákniny zase může být plně uspokojena s otrubami, jejichž výhody lze jen stěží přeceňovat..

Potraviny bohaté na vlákninu: vyberte si to nejlepší

Lékaři nikdy neunaví, že připomínají, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny by měly být důležitou součástí stravy každého člověka, jehož plány zůstat zdravé.

Užitečná zelenina, byliny, ovoce, bobule, houby, ořechy, semena a sušené ovoce, celozrnné výrobky. Mezi všemi nástroji však existují absolutní vůdci - pokud jde o obsah vlákniny, chuť, dostupnost.

Luštěniny: hrášek, fazole, čočka

Všechny druhy luštěnin a hrachu jsou ideálním potravinovým produktem bohatým na vitamíny, minerály, vlákninu, bílkoviny, bez tuku a dokonale vstřebávané. Například čočka je bohatá na zinek, fazole obsahují značné množství železa a hrách obsahuje hodně draslíku a fosforu.

Obiloviny: kukuřice, ovesné vločky, proso

Obiloviny jsou bohaté na vlákninu, nasycují a „čistí“. Proto je lepší začít den s ovesnou kaší. Ale nezapomeňte: nejde o hotové snídaně, cereálie nebo rychlé cereálie! Takže část ovesné kaše (pouze 100 gramů!) Poskytuje... tři denní požadavky na vlákno.

Bobule: maliny, jahody, borůvky

Vláknina v bobulích je v podstatě malá semínka a skořápky segmentů... K čemu jsou však tato nudná slova, pokud jsou plody překvapivě chutné a zdravé. Pektiny, vitamíny, stopové prvky a dobrá nálada.

Semena: len, chia, dýně

Semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, ale nejlepší jsou dýně a jsou také dobrá pro játra. O výhodách lněného semínka nebo novorozeného chia však bylo řečeno tolik, že zbývá jen jíst každý den.

Ořechy: mandle, pistácie, vlašské ořechy

Hlavní věcí v ořechech není přehánění, protože jsou překvapivě vysoce kalorické. Přestože mandle jsou ve skutečnosti téměř nezbytným produktem, protože obsahují mnoho užitečných látek. No a samozřejmě je to prostě chutné.

Zelenina: artyčok, zelí, mrkev

Například artyčok obsahuje inulin, který má prebiotické vlastnosti, čistí játra a krevní cévy a pomáhá kontrolovat hmotnost a diabetes. Všechny druhy zelí - brokolice, bílé zelí, kedlubny, růžičková kapusta - mluví, mohou potenciálně pomoci v boji proti rakovině.

Ovoce: hrušky, pomeranče, švestky

Jedna průměrná hruška dává polovinu denní vlákniny, středně velké jablko (spolu s kůží!) - čtvrtinu a velkou pomeranč - asi jednu pětinu normy. Kromě toho ovoce „pracuje“ v komplexu: například díky vláknině, pektinům a vitamínům - všechny dohromady - mají švestky silný čisticí účinek na střeva.

Potraviny bohaté na vlákninu

Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, odborníků na výživu, populárních televizních moderátorů a vševědoucích kamarádek o magickém slovu „vlákno“, které může očistit naše tělo od toxinů a toxinů.

Co je tento zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vlákně ze stravy. Dietní vláknina je komplexní uhlohydrát, který není tráven v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy to nedokážou trávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je s tímto úkolem docela schopná..

[typ pozornosti = žlutá] Je obvyklé rozdělit veškerou vlákninu obsaženou v potravinách na šest typů: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektiny, lignin a tzv. hlen a guma. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu není možné zjistit, kolik vlákniny nebo vlákniny je v konkrétním produktu a kolik gumy, celulózy nebo pektinu. [/ Pozor]

Je možné, že v tomto tématu byly sestaveny referenční knihy pro specialisty nebo lékaře v úzkém potravinářském průmyslu, ale nikdo je nezajišťoval pro všeobecné použití sítě, dostupné informace jsou obecně přibližné a ne vždy spolehlivé. Je však velmi důležité, jaký druh vlákniny je obsažen v potravinách na našem stole. A proto. Dietní vlákna se liší svým složením a vlastnostmi..

Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě v:

  • ve vodě rozpustný: pektin, dásně, hlen, škrob - má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.
  • ve vodě nerozpustný: celulóza (vláknina), lignin - tyto zadržují vodu lépe, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevě a zlepšují její vylučování.

Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektin je látka, která váže rostlinné buňky k sobě. Fyziologicky se cítí rozdíl, takto - pokud konzumované potraviny obsahují více pektinu, doba trávení je opožděna. Pokud je více vlákniny (celulózy) zkráceno. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, o co jde..

Ve skutečnosti jména mluví samy za sebe - hrubá dietní vláknina (vláknina) a měkká dietní vláknina (pektin).

Vláknina v potravinách

Pro ještě větší jasnost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté zdravé a jiné bla bla. Pokud jde o čísla: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákno je téměř o polovinu vyšší než pektin. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střeva (dolichosigma, nadměrné střevní smyčky atd. Patologie, které jsou detekovány během kolonoskopie nebo irigografie), po jídle hodně jablek, zejména po odříznutí slupky, budou čekat na nutkání navštívit WC je ještě delší než bez jablek. Teď, kdyby jedli jednu slupku, dostali by účinek - protože celulóza (vlákno) je obsažena hlavně ve slupce a pektin - v buničině.

Mnoho matek čelilo problému: po zavedení jablek do potravin se stolice začala zpožďovat. Ale pro většinu lidí se výraz „jablka a zácpa“ jeví jako divoký a trapný. Proč jsou jablka všechna vlákna! Proč to nefunguje? A zkuste dát šťouchané brambory ze cukety nebo mrkvové šťávy a židle, aby se zlepšily.

Na co jsou vlákniny?

Ve vodě rozpustná dietní vláknina: gumy a pektin se ve střevě váží pomocí žlučových kyselin (tvoří se v žaludku želatinová gelovitá hmota), čímž se snižuje absorpce tuku a snižuje cholesterol. Obecně zpožďují proces propagace jídla trávicím traktem, obalují střevo, chrání jej, pokud má vředy, erozi. Proto je při stravě s onemocněním žaludečního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou užitečné jíst nejen syrové ovoce, ale pečené, s kůží oloupanou. Žvýkačky a pektin navíc zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.

Ve vodě nerozpustná dietní vláknina: celulóza (vláknina) a lignin vážou vodu ve střevě, čímž přidávají objem do „odpadu z gastrointestinálního traktu“, přispívají k rychlejšímu pohybu střev, což zabraňuje účinkům zácpy, jako je křečová kolitida, hemoroidy, rakovina tlustého střeva, křečové žíly konečník.

V pokynech pro vlákninu prodávanou v lékárně zjistíte, že váží xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívají k jejich odstranění z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbující, detoxikační a antioxidační účinek.

Je však špatné poškrábat všechna dietní vlákna pod jedním hřebenem, pod názvem „vláknina“. Lidé, kteří nemají žádné zažívací potíže a gastrointestinální trakt, jako hodinky, nadměrný příjem určité vlákniny, zejména vlákniny, hrozí průjmem a plynatostí.

Kolik vlákniny je pro člověka potřeba

"alt =" ">
Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen shoda ohledně toho, kolik gramů je - ne. Americká dietní asociace stanovila standard na 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel průměrného člověka bez fyziologických abnormalit.

S jakoukoli nemocí může lékař opravit normu. V některých případech tedy může být množství vlákniny v potravě, a zejména hrubé (vláknina), zvýšeno na 40 g za den (ve sportovní medicíně se doporučují 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak, je to sníženo, i když ve většině případů, pokud namalujete stravu obyčejného člověka (nikoli vegetariána) podle nutriční hodnoty, z síly se odebere 15–17 gramů vlákniny denně - v našem životě je příliš mnoho rafinovaného jídla..

Doporučená dávka pektinu pro běžné populace je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti. Se zvýšeným radioaktivním pozadím by měla být pektinová norma zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou nadýmáním a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem řekl, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhádli jste sami. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinu a vlákniny - se velmi liší.

Množství pektinu se může lišit z různých důvodů. Prvním z nich jsou odrůdové vlastnosti zeleniny a ovoce. Jasněji na hruškách si pamatujte, jak se liší - tenkou kůrou (konferenční hruška), silnou (čínské hrušky). Kromě toho se během skladování množství pektinu v ovoci snižuje, takže je lepší jíst čerstvé ovoce a zeleninu.

Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdách, což je jasně ilustrováno na příkladu dnes populární cizrny. V prodeji jsou dva druhy: cizrna bílá cizrna je žlutá, suchá špinavě žlutá nebo šedá a hnědá cizrna kabuli cizrna (populární v Indii) je tmavě hnědá, téměř černá suchá. Obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah uhlohydrátů (škrob je v bílé cizrně téměř 1,5krát vyšší), se velmi liší. Kromě toho množství vlákniny v potravě a celkový obsah uhlohydrátů závisí na tom, zda používáte loupanou cizrnu (bez skořápek) nebo neloupanou v miskách. Sbíral jsem tento článek doslova kousek po kousku referenčních knih, nejen ruského jazyka, například „Dietní vlákninový profil potravinářských luštěnin“ od Sarhad J. Agric. Sv. 23, Ne. 3. 2007.

Mimochodem, některé produkty obsahují kromě pektinů a vlákniny i další vlákniny - hleny - látky různého chemického složení, zejména polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují další škodlivé látky ve střevě, snižují hniloby v něm a přispívají k uzdravení jeho sliznice a odstranění přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněná semínka (6-12%), hlen je také přítomen v žitném zrnu.

[pozornost typu = zelená] Shrnuto: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, zejména luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, celozrnná mouka, poté zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobule (zejména brusinky, maliny, černý rybíz). Kromě toho má ovoce nejvyšší obsah vlákniny ve slupce. [/ Pozor]

Neměli byste slevu na některá koření, například skořice. Je velmi bohatá na vlákniny. Nemohl jsem najít informace o tom, kolik pektinu je v něm a kolik vlákniny je známo, že celkové množství vlákniny v potravě je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tak obohacuje pečení nejen chutí, ale také strukturálně.

Kolik a co jíst, aby bylo dost vlákniny

Chcete-li získat požadované množství vlákniny 25-35 g, musíte jíst hodně zeleniny a ovoce, například 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek, 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruněk nebo 2 kg melounu. Můžete se přejídat bobulemi - jen půl kilogramu rybízu!

Jedním z hlavních dodavatelů vlákniny pro nás je chléb - žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), zrno (8 g vlákniny), lékařská rolka (s otrubami - 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky - herkules, pohanka - 10 až 11 g vlákniny). Ale spočítejte, kolik jíte chleba? Krajíc chleba váží 20–30 g, jeden velký talíř ovesné vločky - pouze 40 g obilovin. Velká talíř pohanky obsahuje pouze 8 g vlákniny.

Zejména chybí dietní vláknina, zejména vláknina, pro děti je obtížné přimět je, aby jedly zeleninové saláty, celozrnný chléb a luštěniny. Ukládání ořechů a sušených plodů.
Pokud změníte svůj jídelníček a začnete jíst více jídla bohatého na vlákninu, objeví se jeden nepříjemný okamžik - zvýšení množství uhlohydrátů nebo tuků a celkový obsah kalorií. Faktem je, že u ovoce a sušeného ovoce, například, kromě vlákniny, hmotnosti cukrů, ořechů - tuků.

[typ pozornosti = žlutá] Ve stejných jablek, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukru na každých 100 g hmotnosti, v sušených švestkách - 38 g cukru. Norma uhlohydrátů na osobu je v průměru 250 - 450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Totéž je s ořechy a semeny - můžete přejít na tuky, jejichž norma je asi 40-50 g denně. [/ Pozor]

Snažil jsem se denně připravovat jídlo z těch nejběžnějších potravin, aby se více či méně přibližovaly normě. Upřímně řečeno, není to tak snadné! Neposuzujte přísně, přibližná možnost dne, která by měla být rozdělena na 5-6 jídel:

  • 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
  • 200 g tvarohu 5%,
  • 200 g vařené dlouhozrnné rýže,
  • 200g vařené těstoviny,
  • 100 g vařeného kuře,
  • 200 g pečené bez růžového lososového oleje,
  • 200 g čerstvé okurky (1 okurka),
  • 150 g čerstvých rajčat (1 malý),
  • 10 g rostlinného oleje (lžíce),
  • 500 g jablek (2 velké nebo 3 střední),
  • 60 g cukru (10 čajových lžiček čaje nebo kávy),
  • 20 kusů (20 g) mandlí.

Celkem: 130 g proteinu, 44,6 g tuku, 275 g uhlohydrátů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Je určen pro osobu s energetickým požadavkem 2000 kalorií (+/- 50), která se účastní silového tréninku amatérů 3krát týdně a nesnaží se zhubnout. Můžete nahradit rostlinný olej máslem, přidat jej na přílohu, pak budete muset jíst syrovou zeleninu, abyste nepřekračovali tuky a kalorií..

Možnost stravy: z výše uvedeného seznamu odstraníme všechna jablka, přidáme talíř vařené čočky (200 g) a dostaneme: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g uhlohydrátů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více možností fitness - malý deficit kalorií a méně uhlohydrátů pomůže mírně ztratit tuk.

Další varianta stravy: cukr zcela odstraníme, nahraďte jej 100 g sušených švestek (1 kus bez kamene váží 8–10 g), poté můžeme nenáviděnou čočku nahradit kořením (bez másla nebo kapkou másla) porcí 300 g pečeného bramboru. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuku, 224 g uhlohydrátů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.

Někdy jsou chvíle, kdy není touha ani příležitost k jídlu zeleniny a ovoce. Nejčastěji se jedná o proces hubnutí. Zde se řezají sacharidy (někdy tuky). A velmi rychle řezají - méně než 100 g denně. Pak však příjem dietní vlákniny velmi prudce klesá, doslova na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stoličky“. V takových případech přicházejí k záchraně zvláštní potraviny s vysokým obsahem vlákniny: pšenice, oves, žitné otruby (vlákno 25–55 g), lněná mouka (vlákno 25 g), sójová mouka (vlákno 14 g).

Potraviny bohaté na vlákninu jako alternativa k běžnému menu

Chcete-li získat co nejvíce vlákniny za den, musíte nahradit běžné potraviny těmi, které jsou bohaté na vlákninu. Pokud vyměníte jednoduchou housku za otrubový muffin, získáte produkt obohacený o vlákninu. Za 40 gr. otruby obsahují 8,5 g vlákniny. Jednoduchou nudlovou polévku můžete nahradit borščem a fazolemi. V zrnech je téměř 6 gramů vlákniny. Výhody stravování potravin bohatých na vlákninu již dlouho prokázali odborníci na výživu. Například pokud osoba denně zahrnuje snídani pomerančový džus, dostane nejen denní dávku vitamínu C, ale také vlákniny.

Vláknina se nachází v potravinách jako jsou:

  • v banánech (1 ks) - 4g,
  • v mrkvi (1 ks) - 2g,
  • v jablku (1 ks) - 3g,
  • v jahodách (100 g) - 4 g,
  • v brokolici (100 g) - 4 g,
  • v müsli (50 g) - asi 5 g,
  • brambory (1 ks), vařené ve slupce - 3g,
  • sušená data (3 ks) - 7g.

Pokud obal říká, že produkt je vyroben z celých zrn, znamená to, že je obohacen o vlákninu. Vláknina je uložena v syrové zelenině a ovoci. Pokud je uvaříte, ztratí polovinu této užitečné složky. Musíte se snažit jíst nezpracovanou zeleninu a ovoce tak často, jak je to možné, pak nemusíte brát umělé vitamíny.

[blockquote_gray "] Viz také: Produkty pro správnou výživu [/ blockquote_gray]

Proč jíst potraviny bohaté na vlákninu? Tato složitá sloučenina je velmi prospěšná pro lidské tělo. Zde jsou některá zajímavá fakta:

  • Vlákno je schopné zvýšit pohyblivost střeva, to znamená, že může být použit k očištění střev od škodlivých toxinů..
  • Použití vlákniny je dobré pro lidi trpící zácpou..
  • Potraviny bohaté na vlákninu vám mohou pomoci zhubnout, protože u člověka vyvolávají pocit plnosti..
  • Vlákno způsobuje, že střeva působí aktivněji, takže tuky v těle nezůstanou.
  • Pokud k snídani existují cereálie z nevysátého zrna, bude to mít pozitivní vliv na náladu.

Lidé, kteří jsou pravidelně s vlákny, jsou méně stresovaní..
Pokud pravidelně konzumujete zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu, mozek se zlepší.
Přidání zeleniny a ovoce bohatého na vlákninu do standardní stravy diverzifikuje výživu. Kromě vlákniny obsahuje mnoho potravin mnoho dalších prospěšných látek. Například, pokud používáte borůvky denně, můžete zlepšit vidění a paměť. Borůvky v ideálním případě nahradí další dezert a bude zde mnohem více výhod.

Mnoho lékařů doporučuje jíst ovesné vločky z dobrého důvodu k snídani, protože je velmi bohaté na vlákninu, navíc je tento produkt obohacen o kyselinu jantarovou a bílkoviny. Vlákno se také nachází v zelí, které téměř každý ve své stravě zahrnuje. Pokud budete jíst zelí alespoň v jeden ze dnů v týdnu, stane se to účinnou prevencí tak strašného onemocnění, jako je rakovina žaludku..

Vlákno má vedle svých výhod určité nevýhody:

  1. Nadměrný příjem vláken může způsobit plyn..
  2. Vlákno má také vlákninu, ale mohou v těle vytvořit bariéru, která absorbuje vitamíny a minerály. Pokud člověk vezme multivitaminy, měl by vyloučit otruby ze své stravy.
  3. Potraviny bohaté na vlákninu mohou mít vysoký obsah kalorií. Například avokádo, sušené meruňky nebo ořechy. Sušené meruňky v kompotu lze nahradit sušenými jablky.

Vláknina se také nachází v potravinách jako čočka. V Rusku se často konzumovalo, nyní je to zapomenutý produkt, ačkoli polévka z čočky obsahuje 16 gramů zdravé vlákniny a kuřecí vývar s nudlemi je pouze 1 gram. Lidské vlákno denně - 20 g.

Potraviny bohaté na vlákninu by měly být konzumovány tak často, jak je to možné, aby nedocházelo k problémům s trávením a aby tuky a škodlivé mikroorganismy v těle nezůstaly..

Trávicí vlákno. Na co jsou potřeba. Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?

Dietní vláknina je nestrávitelná část rostlinných potravin, která pomáhá propagovat jídlo v našem trávicím systému, absorbuje vodu podél cesty a zlepšuje funkci střev.

Slovo „vlákno“ pochází z latinského slova „vlákno“, což v překladu znamená vlákno. Vlákno není tráveno enzymy těla, a proto není absorbováno gastrointestinálním traktem, ale je to vynikající živné médium pro prospěšnou střevní mikroflóru..

V tomto článku se podíváme na různé druhy vlákniny, proč jsou důležité a které potraviny mají vysoký obsah vlákniny..

Rozpustná a nerozpustná vlákna

Vlákna jsou složena z neškrobových polysacharidů, jako je inulin, celulóza, lignin, dextriny, chitiny, pektin, beta-glukany, gumy a oligosacharidy. Někdy je slovo „vláknina“ zavádějící, protože mnoho druhů vlákniny není.

Existují dva hlavní typy vláken, nerozpustné a rozpustné..

  • Rozpustná dietní vláknina je snadno rozpustná ve vodě. Absorbují vodu, bobtnají a vypadají jako želé. Vlákna se pohybují trávicím systémem a zpracovávají je bakteriemi.
  • Nerozpustná dietní vláknina se nerozpouští ve vodě a průchod trávicím traktem nemění její tvar.

Oba typy vlákniny jsou přítomny ve všech rostlinných potravinách, ale zřídka ve stejných proporcích.

Potraviny bohaté na vlákninu

Zdravé stravování zahrnuje výpočet kalorií, včetně potravin bohatých na vitamíny a živiny, vyhýbání se nasyceným tukům a zvláštní pozornost věnovanou zdrojům vlákniny v potravě. Nerozpustná vlákna jsou pro organismus velmi důležitá, jedním z nich je zajištění optimální funkce střeva, jakož i regulace úrovně pH kyselosti ve střevě..

Užitečné vlastnosti nerozpustné vlákniny:

  • Podporovat pravidelný pohyb střev a zabránit zácpě, snížit riziko kolitidy, hemoroidů a rakoviny tlustého střeva;
  • Urychlete vylučování toxických látek z těla přes tlusté střevo;
  • Udržováním optimální rovnováhy pH ve střevech pomáhají nerozpustná vlákna zabránit růstu patogenní mikroflóry, která může vést k rakovině tlustého střeva a konečníku..

Potravinovými zdroji nerozpustné vlákniny jsou zelenina a byliny - zejména tmavě zelené listy, kořeny, slupky, ovocné slupky, celozrnné výrobky, kukuřice a pšeničné otruby, ořechy a semena.

Funkce a prospěšné vlastnosti rozpustné vlákniny

Rozpustná vlákna vážou mastné kyseliny, zpomalují čas a rychlost absorpce cukru v těle, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a přispívají k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu.

Použití rozpustné vlákniny:

  • Snižte hladiny cholesterolu, zejména hladiny LDL (špatný cholesterol), čímž se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob;
  • Reguluje absorpci cukru v těle, což je důležité, zejména u lidí s diabetem a metabolickým syndromem. Lidé s diabetem, kteří konzumují hodně vlákniny, snižují své požadavky na inzulín než ti, kteří konzumují méně vlákniny..

Potravinovými zdroji rozpustné vlákniny jsou: fazole, fazole, brokolice, růžičková kapusta, cuketa, špenát, pomeranče, jablka, grapefruity, švestky, hrozny, ovesné vločky a celozrnný chléb.

Norma vlákniny pro lidské tělo

Podle Akademie výživy a dietetiky je doporučený denní požadavek na vlákninu pro ženy 25 g a pro muže - 38 g. Po 50 letech věku se však doporučená denní dávka pro muže snižuje na 30 g, u žen na 21 g.

Většina odborníků na výživu tvrdí, že poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny by měl být 75% a 25%, respektive 3 díly nerozpustné vlákniny na každou 1 část rozpustné. Vzhledem k tomu, že většina potravin s vysokým obsahem vlákniny jsou oba typy, je třeba to vzít v úvahu..

[pozornost typu = zelená] Oves, ovesné otruby, jitrocelé slupky a lněná semena jsou bohatá na oba typy vlákniny. Jinými slovy, pozornost by neměla být věnována žádnému konkrétnímu druhu vlákna, ale obecně jeho příjmu. [/ Pozor]

Například, pokud konzumujete 25 g vlákniny každý den, pak již uspokojujete své každodenní potřeby. Ideálně se jedná o pět porcí ovoce a zeleniny, stejně jako o malou část celozrnných produktů denně.

Statistiky ve skutečnosti ukazují, že většina lidí na světě konzumuje vlákninu z potravy mnohem méně, než je obvyklé denně, asi 15 g. Asi 80% populace trpí takovým deficitem.

Jiné důvody pro konzumaci vlákniny

Jíst vlákninu denně je velkým přínosem pro zdraví. Pokud například do své každodenní stravy zahrnete potraviny s vysokým obsahem vlákniny, pomůže vám zhubnout. Dietní vláknina vyplňuje žaludek a způsobuje pocit plnosti bez přidávání kalorií (protože kalorie z vlákniny nejsou absorbovány tělem) - to pomáhá při léčbě nebo prevenci nadváhy a obezity.

Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny je dobré z jiných důvodů..

Vezměte například zeleninu, ovoce, celá zrna. Všechny z nich mají nejen vysoký obsah vlákniny, ale také bohaté na vitamíny a další základní živiny. Jinými slovy, pokud hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jejich konzumací nejen ochráníte své zdraví díky přítomnosti vlákniny, ale také proto, že dostanete další živiny.

Potravinová alergie a vláknina

Pokud trpíte potravinovými alergiemi, může být problémem dostatek vlákniny z určitých potravin. Budete muset hledat vhodné potraviny, které nezpůsobují alergie. Proto, abyste získali potřebné množství vlákniny denně, může být obtížnější než u lidí, kteří nemají alergie. Lékárny mohou pomoci vyřešit problém. Prodávají vlákniny ve formě aditiv, které se přidávají do potravin nebo se berou jako samostatné jídlo..

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou způsobit alergie:

  • jablka
  • hrušky
  • čerstvé melouny
  • brokolice
  • brambory
  • mrkev
  • tuřín
  • zelené fazole
  • squash (cuketa)
  • dýně

Jak doplnit stravu vlákniny

  • Častěji přidávejte do své stravy čerstvou zeleninu a ovoce, jedte je syrové.
  • Začněte ráno talířem ovesné kaše z celých zrn bohatých na dietní vlákninu (jedna porce obsahuje 5 až 7 nebo více gramů zdravé vlákniny).
  • Do kaše přidejte čerstvé i sušené bobule a ovoce. To nejen zlepší chuť jídla, ale také získá další 2 až 5 gramů užitečné vlákniny ve stravě.Vezměte si na vaření pouze celozrnné cereálie..
  • Místo bílého chleba z rafinované prémiové mouky se rozhodněte pro celozrnný chléb.
  • Při používání šťáv dávejte přednost šťávám s dužinou, protože obsahují hodně měkké vlákniny.

Kde nakoupit a jak spotřebovat vlákninu

Lahodné jablečné vlákno jako zdroj nerozpustné vlákniny lze zakoupit zde. Pro nejlepší účinek se doporučuje použít s rozpustnou vlákninou a probiotiky. Jako rozpustnou vlákninu používám prášek z slupek rostlinných semen. Pokud se prášek smíchá s vodou, promění se v gel bez chuti, takže si vezmu lžičku obou druhů vlákniny a smíchám se ve sklenici vody, okamžitě vypiju tobolku probiotik. Ukázalo se, že je to chutné. Jablečná vláknina může být také použita jako přísada do různých pokrmů, pouze zlepšuje jejich chuť a aroma.

Jaké potraviny a v jakém množství je třeba jíst, aby se účinně zhubla a udržovala váha!

Zmatení ohledně dobrých výživových tipů? Jezte to, nejezte to...

Je čas zaujmout lehký, pohodlný a efektivní přístup k výživě. Sestavili jsme jasné a srozumitelné tipy, které lze snadno sledovat; s jejich pomocí rychle získáte důvěru a kontrolu nad svou stravou. Neztrať se! Zaměřením pouze na čtyři klíčové aspekty získáte vyváženou, zdravou stravu a snadno zhubnete..
Tyto klíčové oblasti jsou bílkoviny, vláknina, uhlohydráty, tuky.

Snižte podíl špatných uhlohydrátů

Brambory. Těstoviny, chléb, rýže, mrkev, řepa, müsli, cukr, kukuřice, koláče, koláče, hranolky, sladkosti. Jak často to používáte? Tato jídla se snadno nakupují a jsou příjemná k jídlu a není divu, že se staly hlavní součástí našeho jídla. Bohužel špatné uhlohydráty - cukr a škrob - jsou hlavní příčinou nadváhy. V těle se rychle přemění na cukr, a pokud nejsou potřeba jako zdroj energie, je jejich přebytek uložen v tucích. Zdrojem dobrých uhlohydrátů je čerstvá, zářivá zelenina a ovoce, otruby, hnědá rýže, hrášek, ovesné vločky, pohanka, otruby žitný chléb, čerstvá ovocná šťáva bez cukru, celozrnné těstoviny, červené fazole, mléčné výrobky, čočka, Turecký hrášek, hořká čokoláda (s obsahem kakaa 60%), fruktóza, sója, zelená zelenina, houby.

Zvyšte podíl vlákniny

Zvýšení podílu vlákniny ve stravě poskytne několik výhod:

1. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují vitamíny a minerály;

2. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují hodně vlhkosti, což je důležité, aby se zabránilo zácpě;

3. Vláknina pomáhá optimalizovat trávicí proces, stimuluje metabolismus a zajišťuje rychlejší eliminaci toxinů a toxinů z těla;

4. Potraviny bohaté na vlákninu dodávají do potravinového kanálu prospěšné bakterie, aby se minimalizoval počet škodlivých bakterií a udržovala se vnitřní rovnováha.

Potraviny bohaté na vlákninu: chřest, brokolice, růžičková kapusta, květák, celer, cuketa, okurky, česnek, zelené fazolky, zelené papriky, hlávkový salát. Pórek, žampiony, hrášek, špenát, naklíčená semínka, rajčata.

Plody jsou také skvělým zdrojem vlákniny, ale obsahují hodně cukru (fruktózy), které se vaše tělo promění v glukózu a pokud není okamžitě potřeba, uloží se jako tuk. Téměř veškerá zelenina má nízký obsah cukru, takže při snižování hmotnosti doporučujeme zvýšit podíl zeleniny a omezit ovoce na dvě denně. Nejlepší ovoce jsou jablka, meruňky, třešně, grapefruity, hrozny, kiwi, pomeranče, broskve, hrušky, ananas, švestky, jahody a meloun.

Je nutné obdržet 25-35 g denně. vlákno.

Příklad denní stravy obsahující 35 g vlákniny: 4 sušené fíky (4,5 g), 1 talíř ovesné vločky (1,6 g), jeden velký rajče (1 g), porce zeleného hrášku (7,4 g), porce brokolice (2,6 g), část těstovin z celozrnné mouky (6,3 g), 1 surové mango (3,9 g), 1 hruška (4 g), 2 plátky chleba z hrubé žitné mouky (3, 0,7) g), celkem 35 g vlákniny.

Zvyšte podíl bílkovin

Protein je zásadní složkou. Základními prvky proteinu jsou aminokyseliny. Nepřítomnost jedné esenciální aminokyseliny ztěžuje proces asimilace ostatních. Proto důrazně doporučujeme jíst živočišný i rostlinný původ. Přibližná denní dávka proteinu 1,2 g na 1 kg hmotnosti (50% - zvíře, 50% - zelenina).

Výrobky obsahující živočišné bílkoviny: hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, drůbeží, vepřové výrobky, ryby, sýry, vejce, mléko, měkké sýry.

Výrobky obsahující rostlinné bílkoviny: sója, naklíčená pšenice, mořské řasy, pražené arašídy, čočka, bílé fazole, mandle, ovesné vločky, otrubový chléb, čokoláda (obsahující 70% kakaa), žito, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, vlašské ořechy.

Pokud nemáte dostatek bílkovin, tělo to vezme z vašich svalů a orgánů..

Protein z potravin není úplně absorbován. Koktejl Formule 1 - potravní náhražka obsahuje vysoce kvalitní, plně stravitelný, čistý protein ve vhodné formě pro konzumaci; koktejl pomůže vyvážit potřebu bílkovin v těle a množství bílkovin ve vaší stravě.

Snižte příjem nezdravých tuků

Víme, že nadměrný tuk je nezdravý, ale samotné tuky jsou velmi důležité. Tuky dodávají tělu multifunkční živiny, pomáhají udržovat pružnost krevních cév, vyživují mozek a nervový systém, dodávají tělu energii, obsahují vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E), podílejí se na syntéze hormonů.

Špatné tuky: máslo, smetana, hovězí maso, vepřové maso, jehněčí. Všechny živočišné tuky.

Dobré tuky: ryby, olivový a slunečnicový olej, avokádo, ořechy, klíčky. Tyto tuky dodávají vašemu tělu esenciální ovocné kyseliny. Avšak jednu z mastných kyselin - Omega 3 _ lze nalézt pouze u mastných ryb - jako jsou sardinky, tuňák, makrela, losos.

Jak velká by měla být porce jídla: porce ovoce nebo zeleniny by měla být velikostí pěstí a porce bílkovinného jídla by měla být velikostí balíčku karet.

(1 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)