Sacharidové produkty: Seznam hubnutí

Sacharidové produkty nejsou jen chléb, těstoviny a brambory. Určité množství uhlohydrátů se nachází také v ovoci, zelenině a dokonce i ořechech. Současně některé z těchto produktů obsahují užitečnou vlákninu, zatímco jiné obsahují rychlé uhlohydráty, které jsou nebezpečné pro metabolismus..

Které potraviny obsahují zdravé uhlohydráty a které škodlivé? Jak se od sebe liší? Podrobné tabulky najdete později v materiálu..

// Sacharidy ve výrobcích

Sacharidy jsou klíčovou součástí většiny potravin. V závislosti na struktuře se uhlohydráty dělí na jednoduché a složité. Jednoduché („rychlé“) uhlohydráty se tělem snadno vstřebávají a mají vysoký glykemický index, zatímco složité („komplexní“) dávají své kalorie postupně, což zajišťuje dlouhou saturaci.

Zdrojem rychlých uhlohydrátů je sacharóza, fruktóza a glukóza - seznam produktů obsahujících tyto uhlohydráty zahrnuje jak běžný stolní cukr, tak většinu sladkého ovoce. Při konzumaci zvyšují hladinu inzulínu v krvi. Taková jídla jsou diabetiky zakázána..

Složité uhlohydráty jsou především škrob a vláknina. Škrob se skládá z vázaných sacharidů, včetně desítek až stovek strukturálních prvků - tělo potřebuje jak čas, tak energii na trávení potravin obsahujících škrob. Vláknina je také uhlohydrát..

// Produkty s uhlohydráty:

• cukr a sladkosti
• cereálie a pseudo-cereálie
• zelenina a ovoce
• ořechy

// Přečtěte si více:

Sacharidy denně

Doporučení pro správnou výživu znamenají, že sacharidy by měly tvořit asi 50% celkového příjmu kalorií. Roli však hraje jaký druh uhlohydrátových potravin. Porce pohanky obsahuje tolik uhlohydrátů jako sklenice coly nebo jiné sladké sody.

Norm s hmotností 50 kg	Norm s hmotností 60 kg	Norm s hmotností 70 kg	Norm s hmotností 80 kg
Muži
Pro hubnutí	160 g	165 g	175 g	185 g
Pro udržení váhy	215 g	230 g	250 g	260 g
Pro svalový zisk	275 g	290 g	300 g	320 g
//
Ženy
Pro hubnutí	120 g	150 g	170 g	150 g
Pro udržení váhy	150 g	190 g	200 g	220 g
Pro svalový zisk	200 g	245 g	260 g	240 g

// Přečtěte si více:

Seznam uhlohydrátových produktů

Sacharidy se vyskytují téměř ve všech potravinách - s výjimkou potravin živočišného původu. V přírodních rostlinných potravinách se vyskytují převážně komplexní uhlohydráty, zatímco potraviny s rychlými uhlohydráty se nejčastěji vyrábějí průmyslově.

Poškození určitého produktu sacharidy není vůbec určeno obsahem kalorií, ale glykemickým indexem. Čím vyšší je GI, tím rychlejší je hladina cukru v krvi - a tím rychlejší je „falešný“ pocit hladu, provokuje člověka, aby znovu a znovu hledal potravu v sladkostí.

// Škodlivé potraviny se sacharidy:

• cukr ve všech variantách (včetně medu)
• sladké nápoje (džusy, ovocné nápoje, soda)
• chléb a jiné bílé mouky pečené zboží
• kukuřičné lupínky a sladké cereálie
• sladké instantní obiloviny
• zavařeniny, džemy, marmelády
• dorty a většina zákusků
• sušenky, vafle
• bílá rýže

// Přečtěte si více:

Složité uhlohydráty

Čím složitější je struktura uhlohydrátů, tím více času a úsilí potřebuje těl trávit. Energie potravin s komplexními uhlohydráty je distribuována postupně, což zajišťuje nasycení bez výbuchů inzulínu v krvi - na rozdíl od energie rychlých uhlohydrátů, jejichž přebytek je odesílán do tukových skladů..

Čím více vlákniny (rostlinné vlákniny) v potravinářském produktu, tím nižší je její glykemický index a tím těžší je tělu trávit. Přítomnost vlákniny a dalších správných uhlohydrátů ve stravě mimo jiné pomáhá trávení a udržuje normální cholesterol.

// Přečtěte si více:

Sacharidy v mléčných výrobcích

Laktóza, která je součástí mléka a mléčných výrobků (kefír, tvaroh, sýr), se také týká jednoduchých uhlohydrátů - někdy se nazývá „mléčný cukr“.

Je také zajímavé, že použití jiných uhlohydrátů současně s laktózou vede ke zvýšené sekreci inzulínu v lidském těle. Například inzulinový index jogurtu je ve vyšších hodnotách než glykemický.

Jaké sacharidy musíte jíst, abyste zhubli?

Pokud chcete zhubnout a vyčistit žaludek, musíte se nejprve vzdát jednoduchých uhlohydrátů s vysokým glykemickým indexem - cukr, sladké nápoje, zákusky, pečivo a bílý chléb. Jak již bylo uvedeno výše, Fitseven neznamená, že pravidelná konzumace těchto produktů škodí jejich vysokému obsahu kalorií, nýbrž skutečnosti, že narušují metabolismus a vyvolávají chronický hlad.

// Seznam zdravých uhlohydrátů:

Výrobky bez uhlohydrátů

Odmítání uhlohydrátů je založeno na mnoha účinných dietách pro hubnutí - dieta neobsahující sacharidy a dieta keto. V tomto případě jsou ze stravy zcela vyloučeny nejen produkty na zpracování obilovin (chléb, pečivo, těstoviny), ale také brambory a všechny druhy obilovin. Povoleno jíst mírně maso, vejce, zeleninu, ořechy a semena.

Pokud jde o potraviny označené jako „bez cukru“, nemusí být vždy považovány za dietní. V některých případech výrobci místo cukru používají jiné sladké sacharidy - například maltodextrin. Navzdory odlišnému názvu a složitějšímu chemickému složení má tato látka vysoký glykemický index - ve skutečnosti na ni tělo reaguje i na běžný cukr.

// Produkty bez obsahu uhlohydrátů:

• jakýkoli druh masa a ryb
• Syrovátkový protein
• vajíčka
• olej a různé tuky

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v lidské stravě. Nacházejí se téměř ve všech výrobcích, s výjimkou masa. Správná výživa nebo dieta pro hubnutí znamená maximální odmítnutí jednoduchých sacharidů - především cukru a produktů z bílé mouky. Složité uhlohydráty mají zase nízký glykemický index a jsou dobré pro vaše zdraví..

Jaká jídla obsahují uhlohydráty

Tělo dostává energii z jídla. Přibližně polovina energetické potřeby je pokryta potravinami obsahujícími sacharidy. Pro hubnutí potřebujete rovnováhu příjmu kalorií a spotřeby.

Proč tělo potřebuje sacharidy

Sacharidy hoří rychleji než proteiny a zejména tuky. Podporují imunitu, jsou součástí buněk, podílejí se na regulaci metabolismu, syntéze nukleových kyselin, které přenášejí dědičné informace.

Dospělá krev obsahuje přibližně 6 g glukózy. Tento zdroj poskytuje energii po dobu 15 minut.

K udržení hladiny cukru v krvi tělo produkuje hormony inzulín a glukagon:

• Inzulín snižuje krevní glukózu, přeměňuje ji na tuk nebo glykogen (živočišný škrob), hromadí se v játrech a svalech.
• Glukagon zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Tělo extrahuje glykogen z potravin bohatých na sacharidy. S dostatečným zásobováním přeměňuje přebytek přijímaných sacharidů na tuk.

Tělo tráví glykogen mezi jídly, rezerva je dostatečná na 10-15 hodin. Hladina způsobuje výrazně nižší hladina cukru.

Sacharidy se vyznačují stupněm složitosti molekuly, tříděné takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Složité uhlohydráty, tělo se rozkládá na monosacharidy (glukóza), který je dodáván krví do výživných buněk.

Některé produkty obsahují nestrávitelné uhlohydráty - vlákninu (dietní vlákninu, pektinové látky), které jsou užitečné pro střevní motilitu, odstraňování škodlivých látek z těla, vázání cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabulka sacharidů podle složitosti molekul

Titul	Sacharidový typ	Jaké produkty obsahují
Jednoduché cukry
Glukóza	Monosacharid	Hrozny, hroznová šťáva, med
Fruktóza (ovocný cukr)	Monosacharid	Jablka, citrusové plody, broskve, meloun, sušené ovoce, džusy, ovocné nápoje, zavařeniny, med
Sacharóza (potravinářský cukr)	Disacharid	Cukr, cukrářské moučné výrobky, džusy, ovocné nápoje, zavařeniny
Laktóza (mléčný cukr)	Disacharid	Krém, mléko, kefír
Maltóza (sladový cukr)	Disacharid	Pivo, Kvass
Polysacharidy
Škrob	Polysacharid	Moučné výrobky (chléb, těstoviny), obiloviny, brambory
Glykogen (živočišný škrob)	Polysacharid	Energetická rezerva těla, obsahuje játra a svaly
Celulóza	Polysacharid	Pohanka, ječmen, ovesné vločky, pšenice a žitné otruby, celozrnný chléb, ovoce, zelenina

Nejrychlejší absorpce je v glukóze, fruktóza je nižší. Působením kyseliny žaludeční se enzymy, laktóza a maltóza rychle vstřebávají.

Výrobky obsahující komplexní uhlohydráty - například škrob - se tělo po průchodu žaludkem rozpadá na jednoduché cukry v tenkém střevě. Proces je pomalý, zpomaluje se vlákninou, což zabraňuje vstřebávání cukrů.

Výrobky na hubnutí uhlohydrátů

Značná část uhlohydrátů pochází z obilovin a luštěnin. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály..

Maximální užitečné látky obsahují embryo a skořápku obilovin. Čím vyšší je tedy stupeň zpracování produktu, tím méně je užitečný..

U luštěnin je množství bílkovin, ale tělo je asimilovalo o 70%. Luštěniny blokují jednotlivé trávicí enzymy, které v některých případech narušují trávení, mohou poškodit stěny tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota v celozrnných výrobcích, které obsahují vlákninu a otruby, jakož i obiloviny.

Loupaná rýže se snadno tráví, ale má málo vitamínů, minerálů, vlákniny. V prosa a pearl ječmene je více vlákniny. Pohanka je bohatá na železo. Ovesné vločky mají vysoký obsah kalorií, bohaté na draslík, hořčík, zinek.

Významný příjem uhlohydrátů je chybně spojen se zvýšením tělesné hmotnosti. Potraviny obsahující uhlohydráty se ve skutečnosti nepožijí a za normálních podmínek nezvyšují zásoby tuku. Tělo je vstřebává rychleji než proteiny a tuky, přijímá potřebné kalorie. Není proto nutné oxidovat všechna přicházející mastná jídla - je to jejich nadbytek, který tvoří depozity.

Některé sacharidy mají také hodně tuku. Například v čokoládě je to až 45%, v cukrářském krému - až 55%. Chcete-li zhubnout nebo udržet stejnou váhu, je dobré snížit příjem tuků..

Chcete-li zhubnout, nejezte odpoledne potraviny obsahující uhlohydráty..

Tabulka (seznam) produktů na hubnutí

Sacharidy obsahují sladké, moučné výrobky, cereálie, ovoce, ovocné šťávy, bobule, mléčné výrobky.

Pro zhubnutí je užitečné konzumovat nejvýše 50-60 g potravin obsahujících uhlohydráty denně.

Pro udržení stabilní úrovně hmotnosti je přípustné zahrnout až 200 g těchto produktů do každodenní stravy.

Jíst více než 300 g sacharidů zvyšuje hmotnost.

Hubicí stůl bohatý na sacharidy

produkty	Kalorie (kcal na 100 g)	Obsah uhlohydrátů 100 g
Cereálie
Rýže	372	87,5
Kukuřičné vločky	368	85
Jednoduchá mouka	350	80
Syrové oves, ořechy, sušené ovoce	368	65
bílý chléb	233	padesáti
Celozrný chléb	216	42.5
Vařená rýže	123	třicet
Pšeničné otruby	206	27.5
Vařené těstoviny	117	25
Cukrovinky
Krémový dort	440	67,5
Křehké sušenky	504	65
Pečení másla	527	55
Suché sušenky	301	55
Zákusky	376	37.5
Mléčná zmrzlina	167	25
Mléko a mléčné výrobky
Kefír ovoce	52	17.5
Sušené plnotučné mléko bez cukru	158	12.5
Kefir	52	5
Maso a masné výrobky
Pečená hovězí klobása	265	patnáct
Smažená vepřová klobása	318	12.5
Jaterní klobása	310	5
Ryby a mořské plody
Smažená kreveta	316	třicet
Treska smažená v oleji	199	7.5
Chléb platýs	228	7.5
Trouba vařená okoun	196	5
Zelenina
Smažené brambory v rostlinném oleji	253	37.5
Syrový zelený pepř	patnáct	dvacet
Vařené brambory	80	17.5
Sladká kukuřice	76	patnáct
Vařená řepa	44	10
Vařené fazole	48	7.5
Vařená mrkev	devatenáct	5
Ovoce
Sušené rozinky	246	65
Sušený rybíz	243	62.5
Sušená data	248	62.5
Švestky	161	40
Čerstvé banány	79	dvacet
Hroznový	61	patnáct
Čerstvé třešně	47	12.5
Čerstvá jablka	37	10
Čerstvé broskve	37	10
Čerstvé zelené fíky	41	10
Hrušky	41	10
Čerstvé meruňky	28	7.5
Čerstvé pomeranče	35	7.5
Čerstvé mandarinky	34	7.5
Kompas černého rybízu bez cukru	24	5
Čerstvý grapefruit	22	5
Medové melouny	21	5
Čerstvé maliny	25	5
Čerstvé jahody	26	5
Ořechy
Kaštany	170	37.5
Měkký ořechový olej	623	12.5
Lískové oříšky	380	7.5
Sušený kokos	604	7.5
Pečené arašídy	570	7.5
Mandle	565	5
Vlašské ořechy	525	5
Cukr a džem
bílý cukr	394	99,8
Miláček	288	77,5
Džem	261	70
Marmeláda	261	70
Cukroví
Lízátka	327	87,5
Duhovka	430	70
Mléčná čokoláda	529	60
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda	366	77,5
Kakaový prášek	312	12.5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
Alkoholické nápoje
70% alkoholu	222	35
Suchý vermut	118	25
červené víno	68	dvacet
Suché bílé víno	66	dvacet
Pivo	32	10
Omáčky a marinády
Sladká marináda	134	35
Rajčatový kečup	98	25
Majonéza	311	patnáct
Polévky
Kuřecí nudlová polévka	dvacet	5

Škody způsobené přebytkem potravin bohatých na sacharidy

Konzumace velkého množství uhlohydrátových potravin vyčerpává inzulinový aparát, způsobuje nedostatek minerálních solí, vitamínů, nesprávnou funkci vnitřních orgánů, narušuje zpracování a asimilaci potravin.

Produkty rozkladu uhlohydrátů potlačují prospěšnou mikroflóru. Například droždí, které se používá k výrobě bílého chleba, přichází do konfrontace..

Poškození produktů z kynutého těsta bylo dlouho zaznamenáno. Někteří lidé pečou chléb výhradně z nekvašeného těsta, toto pravidlo je zakotveno v dogmách víry.

Která jídla mají nejvíce sacharidů??

Základem zdravé výživy je vyváženost bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Pro stabilní fungování těla by jídlo mělo obsahovat všechny požadované složky. Potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů nám poskytují glukózu, kterou potřebujeme k podpoře správného buněčného metabolismu..

Článek se zabývá výhodami a poškozením sacharidů pro lidské tělo..

O výhodách uhlohydrátů

Sacharidy se v těle rozkládají rychleji než bílkoviny a tukové sloučeniny. Jsou požadovány pro správné fungování imunitního systému, účastní se metabolických procesů na buněčné úrovni a syntézy nukleotidů zodpovědných za přenos dědičných informací.

Důležité! V procesu hubnutí pouze na snídani a oběd byste měli jíst jídla obsahující uhlohydráty.

Krev zdravého dospělého člověka obsahuje asi 6 gramů glukózy. To poskytuje osobě energii po dobu čtvrt hodiny. Rovnováhu hladiny krevního cukru udržují dva hormony - inzulín a glukogen.

1. Inzulín snižuje hladinu glukózy v krvi tím, že ji přeměňuje na glykogen nebo tuk.
2. Glucagen zvyšuje hladinu cukru v krvi v případě jeho nedostatku. V tomto případě tělo spotřebuje dříve uložený glykogen obsažený ve svalové tkáni a játrech. Tyto rezervy jsou dostatečné k tomu, aby poskytovaly energii po dobu 10-15 hodin. Když se tato nabídka spotřebuje a sníží se cukr, existuje touha jíst.

Existuje několik druhů organických sloučenin - jednoduchá, komplexní, rozpustná a nerozpustná dietní vláknina.

Podle míry asimilace je glukóza na prvním místě, fruktóza je na druhém místě. Třetí a čtvrté místo zaujímá laktóza a maltóza, které jsou absorbovány trávením žaludeční šťávou a enzymy střeva..

• Výrobky obsahující skupinu jednoduchých uhlohydrátů v žaludku se rozkládají na glukózu. Jakmile je v krevním řečišti, používá se pro buněčnou výživu..
• Proces štěpení komplexních uhlohydrátů je poměrně zdlouhavý. Začíná to v žaludku a končí až v okamžiku, kdy kus potravy dosáhne tenkého střeva. To je zajištěno přítomností vlákniny v této skupině, která brání rychlé absorpci cukrů.
• Potraviny obsahující nestravitelnou skupinu těchto organických sloučenin, jako jsou vlákniny a pektiny, jsou nezbytné pro střevní motilitu a odstraňování toxinů. Oni také vážou cholesterol, zatímco stimulují aktivitu prospěšných mikroorganismů ve střevě.

Pokud v potravě dominují potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, naše tělo aktivně ukládá nadbytek glykogenu. A s nadměrným množstvím cukrů a dostatečnými zásobami glykogenu v potravě se uhlohydráty přeměňují na tuky, což přispívá ke zvýšení tělesné hmotnosti..

Seznam zdravých uhlohydrátových produktů

Pouze za předpokladu, že jídlo obsahuje dostatečné množství komplexních uhlohydrátů, tělo necítí jejich nedostatek.

Kde jsou jednoduché uhlohydráty?	Které potraviny jsou bohaté na komplex?
Ovoce	Zelenina
Mléko	Kyselé mléko
Cukr	Obiloviny, ořechy a semena

Mnoho nerozpustných vláken a stabilizovaného škrobu se nachází v banánech a celozrnném chlebu, které jsou v moderním světě oblíbené. Jsou nepostradatelní v práci tlustého střeva. S jejich pomocí lze střevní funkce u lidí s chronickou zácpou snadno normalizovat..

Ve velkém množství se nacházejí v následujícím seznamu produktů: ovesné vločky, těstoviny, pohanka a kukuřice. Bude také velmi užitečné zahrnout do nabídky jablka (neloupaná), meruňky, různé bobule, tykve, švestky a hrušky.

Složité uhlohydráty se vyskytují převážně v zelí, bramborách, paprikách, cibuli, rajčatech, cuketách, okurkách, mrkvi, ředkvičkách a řepě. Odborníci na výživu také doporučují zahrnout lněná semena, ořechy, semena, luštěniny a produkty fermentace mléka do vaší stravy..

Musíte jíst plně a pochopit, ve kterých potravinách konzumujeme nejvíce sacharidů. To je jediný způsob, jak získat dostatek energie, normalizovat glukózu v krvi a zvýšit produktivitu mozku.

Kromě toho tyto přípravky snižují hladinu cholesterolu v krvi, normalizují metabolismus a pomáhají zbavit se nadváhy..

Rady výživové Iriny Shiliny
Zdravé stravování není slučitelné s přísnými dietními omezeními, podvýživou a dlouhodobým půstem. Není třeba usilovat o neobvyklou řídkost a zbavovat se jídla, které přináší potěšení. Podívejte se na nejnovější techniky hubnutí..
Více o zdravém jídle ->

Pouze pokud konzumujete uhlohydráty správně, centrální nervový systém bude fungovat bez poruch. To pomůže vyhnout se neuróze, apatii a depresivním stavům..

Sacharidová tabulka

Pravidelná konzumace potravin zbavených důležitých živin, ale bohatých na jednoduché uhlohydráty, může vést k rozvoji nebo zhoršení existujících chorob..

Jejich nadměrné použití přispívá k:

1. Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což zvyšuje zatížení pankreatu, který produkuje inzulín. To může v průběhu času vést k cukrovce..
2. Vysoký obsah jednoduchých sacharidů v každodenní stravě je návykový a projevuje se jako chronická únava, prudká změna nálady nebo depresivní stavy..
3. Díky vysokému množství jednoduchých uhlohydrátů v každodenních potravinách se také mohou vyvinout všechny druhy srdečních a cévních chorob, rakovinových nádorů, osteoporózy a degenerativních poruch způsobených volnými radikály.

Seznam potravin obsahujících hodně uhlohydrátů (škodlivých pro organismus):

• bohaté pečivo, těstoviny z odrůd měkké pšenice;
• čistý cukr, sirupy, džem, soda;
• cukrovinky, želé, mléčná čokoláda;
• konzervované šťávy, zmrzlina a rychlé občerstvení.

Tento seznam zahrnuje vysoce kalorická jídla, po jejich krátkodobém použití je nárůst energie a je rychle nahrazen únavou a pocitem hladu.

Na rozdíl od jednoduchých, složitých uhlovodíkových sloučenin musí být zahrnuty v každodenní stravě. Poskytují delší pocit plnosti a zvyšují sílu pro podporu fyzického a duševního zdraví našeho těla..

Níže najdete podrobnou tabulku populárních produktů (kliknutím lze tabulku zvětšit).

Tabulka: Které potraviny mají vysoký obsah uhlohydrátů??

Lidé, kteří zneužívají jednoduché sacharidy, vytvářejí tukové buňky rychleji, což vede k nadváze a obezitě..

Nedostatek a nadbytek sacharidů v těle

Sacharidy jsou nezbytné pro zásobování mozku a nervového systému energií. Díky potravě ve svalovém systému a játrech se hromadí určitá zásoba komplexních uhlohydrátů ve formě glykogenu. Pokud neexistuje způsob, jak jíst, začíná se přeměňovat na glukózu a poskytuje stabilní hladinu cukru v krvi.

Pokud jsou však ze stravy vyloučeny komplexní uhlohydráty, jsou její zásoby vyčerpány přibližně po dvanácti hodinách. V tomto případě se sacharidy v těle vytvářejí z derivátů metabolismu bílkovin..

Pokud je v těle málo sacharidů, jaterní buňky začnou degenerovat na tukové buňky, a když se tento tuk rozkládá, produkují se ketony a hromadí se ve velkém množství (aceton, benzofenon). V důsledku toho dochází k metabolickým poruchám. Kromě toho v důsledku vysokého obsahu ketonů začíná proces oxidace tuků a bílkovin, což vede k intoxikaci a může vést k kómě.

Nadměrné množství uhlohydrátů zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vede k tuku.

Prudký pokles kalorického obsahu potravin vede k narušení metabolismu bílkovin a tuků. Tento stav je způsoben nedostatkem inzulínu. To je důležitý bod pro hubnutí a vysvětluje - proč nemůžete hladovět.

Denní minimum sacharidů potřebných pro tělo je 50-60 gramů. Proto i při dietě je důležité nevyloučit výrobky, které je obsahují, ze stravy. Je pouze třeba zvážit, které z nich jsou obsaženy v určité potravě a jak jejich použití ovlivní celkový stav těla.

Správné uhlohydráty vám pomohou zhubnout - seznam dietních potravin

Chcete-li se zbavit dalších liber, nemusíte sacharidy zcela vyloučit z nabídky. Stačí z něj odstranit rychlé cukry a nechat pomalé ze seznamu produktů na hubnutí. Potom nechtěné centimetry samy zmizí.

Co jsou uhlohydráty a jak ovlivňují tělo

Sacharidy nebo jinými slovy cukry (sacharidy) jsou organické sloučeniny, které spolu s lipidy a bílkovinami určují nutriční hodnotu produktů a poskytují jejich kalorickou hodnotu. Toto je obrovský seznam látek, které lze rozdělit do dvou skupin:

Jednoduché (rychlé) uhlohydráty. Snadno se rozpustí ve vodě, rychle se vstřebávají a okamžitě vstupují do krevního řečiště ve formě glukózy. Proto se také nazývají rychle.

Cukry v lidském těle plní následující důležité funkce:

• působí jako hlavní zdroj energie;
• hrubé vlákno čistí od toxinů, toxinů, je schopné odstranit i radionuklidy;
• dietní vláknina stimuluje střevní motilitu, zajišťuje profylaxi zácpy;
• účastnit se regulace metabolismu tuků, bílkovin, cholesterolu;
• pomáhají snižovat tlak;
• zodpovědný za fungování mozku, paměť;
• podporovat práci svalů, srdce, jater;
• zajistit dlouhý pocit sytosti;
• chrání před pronikáním infekcí, protože hlen v žaludku a průduškách také obsahuje uhlohydráty.

Negativní stránkou těchto sloučenin je to, že při konzumaci v nadměrných dávkách nemají kalorie uvolňované během jejich trávení čas strávený tělem na fyzické i duševní činnosti.

Výsledkem je, že se začnou ukládat jako tukové zásoby. Také cukry, zejména jednoduché, prudce zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vyvolává vývoj diabetu a všechny komplikace s ním spojené. Proto stravitelné uhlohydráty nejen kazí postavu, ale také výrazně poškozují zdraví.

Jaké uhlohydráty můžete jíst se ztrátou hmotnosti

Pro snížení tělesné hmotnosti je důležitá rovnováha přijímaných a spotřebovaných kalorií. Proto jsou při dietě výhodné komplexní uhlohydráty, které při trávení postupně uvolňují energii.

Tělo během dne zcela utrácí za různé funkce: zahřívání, fyzickou aktivitu, duševní práci. Současně, pomalé, pravidelné sacharidy poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu..

Pokud budete jíst potraviny bohaté na škrob, glykogen, dietní vlákninu, pektin, bude zajištěna absence hladu po dobu několika hodin. Tyto látky jsou komplexní, pomalé cukry, pomáhají zhubnout..

Správné uhlohydráty pro hubnutí v tabulce:

Typ uhlohydrátových molekul	Popis
Glykogen	Promění se v glukózu. K dispozici vepřové a hovězí maso, kuřecí játra, droždí, krabí maso.
Škrob	Při štěpení přechází do dextrózy. Obsahuje brambory, fazole, kukuřici a plodiny (rýže).
Hrubé vlákno (vlákno)	Dostupné v otrubách, zelí, okurkách, rajčatech a dalších produktech. Hrubá vláknina zlepšuje pohyblivost střeva, čímž zlepšuje pohyb střev, vylučuje toxické látky, glukózu, tuk, včetně cholesterolu.
Inzulín	Je vyroben z molekul fruktózy. Aktivuje saturační centrum. K dispozici v ovoci, čekance, artyčoku. U diabetiků se fruktóza prodává ve sklenicích, nahrazuje cukr.
Pektin	Tento „organizovaný organismus“ čistí toxiny, včetně radionuklidů, pesticidů, solí těžkých kovů, karcinogenů a toxických látek, zlepšuje trávicí trakt. Obsahuje ovoce a zeleninu. Lídři v obsahu pektinu: citrusy, jablka, dýně, černý rybíz.

Jaké sacharidy by měly být eliminovány, aby zhubly

Pro hubnutí jsou největšími nepřáteli rychle strávitelné cukry: glukóza, fruktóza, sacharóza, které se konzumují ve významném množství. Jsou vstřebávány co nejdříve, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Tato vlastnost odráží glykemický index (GI).

Čistá glukóza má ukazatel 100 jednotek. Potraviny bohaté na rychlé uhlohydráty mají index asi 60-70 a vyšší.

Nejprve to jsou nejchutnější sladkosti (koláče, sladkosti, džemy), stejně jako pečivo a chléb z prémiové mouky, čistého cukru.

Sacharidy denně

Denní norma pro sacharidy je v průměru 400 g a hlavní hmotou by měly být komplexní sloučeniny. Ráno jsou preferována jídla bohatá na sacharidy. Jejich tělo pak bude mít čas, aby je plně využilo až do večera, a nepoškodí se postavě.

U mužů je denní norma 350 g, pokud je hlavní činnost mentální. Při těžké fyzické práci by měl člověk denně spotřebovat 400–450 g sacharidů.

U žen je jejich počet nižší: 300 g pro ženy, které se zabývají mentální prací. Během fyzické práce by ženy měly jíst 350-400 g denně.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je dávka uhlohydrátů snížena na 150 g. Při tvrdé, ne příliš dlouhé stravě (do 2 týdnů) je jejich množství zcela sníženo na 100 g.

Cukr (rafinovaný bílý nebo hnědý) nelze jíst více než 50 g denně, je lepší nepřekračovat 20 - 30 g. Pro štíhlou postavu je lepší se zdržet vůbec bílého cukru.

Vydávání sacharidů je nebezpečné

Přestože sacharidy jsou hlavním zdrojem kalorií a jsou často příčinou nadváhy, nelze je z vaší stravy úplně vyloučit. Strava bez obsahu uhlohydrátů vede k:

• snížená koncentrace, špatná funkce mozku, slabá paměť;
• závratě, migréna, mdloby;
• fyzická slabost, ztráta síly, špatný výkon;
• špatná nálada, její rozdíly, stres, deprese;
• chronická zácpa a další zažívací potíže;
• snížená chuť k jídlu;
• akumulace strusky.

Je důležité, aby sportovci měli dostatek cukrů před tréninkem a během „uhlohydrátového okna“ po něm. Jinak se svaly nebudou po námaze plně zotavovat..

Jak vypočítat

Štítek jakéhokoli potravinového produktu vždy udává obsah uhlohydrátů, bílkovin a tuků na 100 g. Pro výpočet množství konzumovaných cukrů je tedy třeba znát hmotnost porce.

Je však snazší a přesnější vypočítat vaši osobní normu pro uhlohydráty, jakož i bílkoviny a tuky pomocí speciální online kalkulačky. Zohledňuje výšku, hmotnost a cíl (hubnutí nebo zvýšení svalové hmoty).

Kromě toho je nyní k dispozici mnoho aplikací pro chytré telefony, ve kterých existuje rozsáhlá databáze produktů: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie“ a další. Okamžitě ukazují, kolik kalorií a uhlohydrátů na krajíc chleba nebo porce šťávy, koláčů nebo bramborového kastrolu.

Sacharidy v potravinách

Chcete-li správně vytvořit dietu pro hubnutí, měli byste vědět, která jídla obsahují hodně pomalých cukrů. Budou sloužit jako zdravá snídaně..

Složité uhlohydráty. Seznam hubnutí

Hlavním dodavatelem pomalých uhlohydrátů jsou potraviny rostlinného původu. Zde je seznam potravin, kterým by měli dietaři věnovat pozornost:

• Zelenina a zelenina. Mají hodně vlákniny a na rozdíl od ovoce neexistují žádné rychlé cukry, takže se nacházejí ve všech stravách v syrové, vařené nebo dušené formě..
• Ovoce a bobule. Jsou zdrojem vitamínů a minerálů, pektinu, ale jejich sladké odrůdy jsou bohaté na jednoduché cukry a mají vysoký GI. Proto byste měli upřednostňovat kyselé ovoce, bobule nebo je jíst jako svačinu, ale ne na večeři.
  

Tuky a oleje neobsahují vůbec sacharidy. Nezapomeňte však, že jsou ve srovnání se sacharidy dvakrát kaloričtější. Užitečnější jsou nerafinované rostlinné oleje, které jsou vynikajícím doplňkem čerstvých zeleninových salátů.

Seznam hubnutí pomalých uhlohydrátů

Tabulka obsahu uhlohydrátů v různých potravinách

Tabulka: Glykemický index produktu

Doporučené video

Ukázkové menu týdne

Chcete-li zhubnout, musíte jíst frakci a ujistěte se, že máte snídani. Potraviny s cukry by se měly jíst ráno nebo na oběd a večeře by měla být tvořena bílkovinami. To zajistí hubnutí bez hladu a stresu. Večeře by neměla být pozdě - 2-3 hodiny před spaním.

Zde je ukázková nabídka týdne:

Den	Snídaně	Svačina	Večeře	Svačina	Večeře
1	Ovesné vločky a tvaroh	Křupavý chléb s banánem	Pečená ryba a rýže, čerstvý zeleninový salát	Plátek šunky, okurka	Salát zelených, dušený losos
2	Omeleta, salát, ji chléb	Tvaroh, ořechy	Dušené zelí s masem, housky	Tvrdý sýr, rajče	Nízkotučný tvaroh
3	Ovesné vločky s banánem, medem nebo čokoládou	Sklenici jogurtu	Masová polévka	Sklenici kefíru	Salát z mořských plodů
4	Pohanková kaše, vařená drůbež	Sušené ovoce	Brambory s kuřecími prsíčky, čerstvá zelenina	Tvaroh	Zeleninový guláš
5	Jáhlová prosa s jablky nebo hruškami	Ovocný salát s ořechy	Tvrdé těstoviny s mletým masem a omáčkou	Plátky šunky, zelný salát	Vařené hovězí maso, zeleninový salát
6	Toast z chleba, sýra, kiwi	Apple Charlotte vyrobený z mouky	Ječmenná kaše, mrkvový salát	Zeleninový guláš	Dušená prsa, zelí
7	Ovesné vločky, vejce	Oranžové nebo jablko	Rybí polévka	Proteinová omeleta	Nízkotučný tvaroh

Sacharidy jsou v těle potřeba ne méně než proteiny. Je to jen tak, že ne všechny jsou stejně užitečné. Pokud připravujete dietu pomalých, komplexních sacharidů a používáte je správně, v optimálním množství můžete nejen stabilizovat hmotnost, ale také ji snížit..

IWILL.COOL Blog

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které nám dodávají energii, nejlépe se vstřebávají a z nich je osoba nasycena nejrychleji. Bez uhlohydrátů není řádné fungování jakéhokoli živého organismu nemožné, takže naše výživa by měla být vyvážená, neměla by být zkosená ani nadměrně, ani s nedostatkem sacharidů. Vědět, které uhlohydrátové potraviny vám pomohou vytvořit správnou stravu.

Sacharidové funkce

Abychom pochopili důležitost uhlohydrátů, musíte posoudit funkce, které v našem těle vykonávají..

Zajistěte energetické zdroje. Sacharidy se podílejí na metabolismu a oxidují na oxid uhličitý a vodu. Při oxidaci z gramu uhlohydrátů vzniká energie 17 kilojoulů.

Vytvořte zásobu energie těla a uložte ji do tkání a svalů ve formě glykogenu.

Při trávení se štěpí pomocí enzymů, zlepšuje trávení, gastrointestinální trakt a střevní motilitu.

Chraňte tělo nebo spíše sliznice a gastrointestinální trakt před infekcemi a mechanickým poškozením a účastněte se tvorby hlenu, který pokrývá orgány.

Zabraňte trombóze, protože uhlohydráty jsou antikoagulanty.

Málokdo ví, že pro identifikaci krevních typů jsou nezbytné uhlohydráty, a použití zdravých uhlohydrátů snižuje hladinu C-reaktivního proteinu, který vědci spojují se zvýšeným rizikem rakoviny..

Druhy uhlohydrátů

Ne všechny uhlohydráty jsou stejně zdravé. Jsou jednoduché a složité nebo se v závislosti na rychlosti asimilace používají alternativní názvy: rychlé a pomalé.

Jednoduché uhlohydráty

Tato skupina uhlohydrátů je snadno stravitelná a má jednoduché složení. Z nich glukóza okamžitě stoupá a v důsledku toho se uvolňuje inzulín. Po konzumaci jednoduchých uhlohydrátů nenastane nasycení dlouho a hlad se vrací poměrně rychle. Riziko vzniku diabetu typu 2 se zvyšuje, pankreas pracuje na nošení, člověk neustále chce jíst, což nakonec vyvolává vzhled nadváhy. Je nemožné nazývat takovými sacharidovými potravinami užitečná. Seznam, v jehož horní části jsou nejvíce uhlohydrátové potraviny:

cukr, fruktóza, karamel, med;

džem, džem, marmeláda, data;

krupice, slad, popcorn, rychlé vaření těstoviny;

bílý chléb, pečivo, oplatky, sušenky;

mléko a bílá čokoláda, čokolády, halva, zmrzlina;

dorty, koblihy, sladké dorty, palačinky;

brambory, bílá rýže;

sladký alkohol (likéry, vermut, dezertní vína), pivo, sladké nápoje sycené oxidem uhličitým, džusy;

hrozny, banány, řepa, meloun, dýně, meloun.

Mezi jednoduché uhlohydráty patří nejrychlejší jídlo - pizzy, hamburgery, rohlíky, hranolky, shawarma atd..

Složité uhlohydráty

Sacharidy této skupiny se vstřebávají mnohem pomaleji než ty jednoduché. Skládají se z pomalých organických sloučenin, jako je vláknina a škrob. Vyznačují se vysokou nutriční hodnotou, nasycují se po dlouhou dobu a dlouho se tráví. Cukr z komplexních uhlohydrátových produktů je dobře vstřebáván, nezpůsobuje uvolňování inzulínu a není uložen v tuku. To znamená, že komplexní sacharidové jídlo je prospěšné a nezbytné. Seznam potravin bohatých na komplexní uhlohydráty:

luštěniny (čočka, fazole, hrách);

sójové boby, celozrnný chléb, tvrdé těstoviny;

ovoce (granátové jablko, broskev, jablko, hruška, švestka);

Existují různá schémata pro výpočet denního příjmu uhlohydrátů, zde je jeden z nejjednodušších: růst - 100 cm * 3,5 = denní příjem. Níže je uvedena tabulka produktů uhlohydrátů:

Proměna bílkovin a uhlohydrátů (BEACH)

Sacharidy jsou nezbytné pro hubnutí a další. Tato strava je používána sportovci a kulturisty, protože umožňuje zhubnout při zachování úlevy a objemu svalové hmoty. Jeho význam je ten, že s plnou, výživnou výživou se střídají potraviny s bílkovinami a sacharidy, zatímco metabolismus se zlepšuje. Tato strava má své vlastní schéma:

2 dny po jídle bílkovin;

1 den konzumace uhlohydrátových potravin;

1 den protein-uhlohydrát;

a to vše v kruhu. Den bílkovin-uhlohydrát může být nahrazen uhlohydrátem.

Dietní sacharidy

V den bílkovin můžete jíst libové maso a drůbež, ryby a mořské plody, vejce, ořechy, nízkotučné mléko, zeleninu s nízkým obsahem škrobu.

V karbohydrátových dnech můžete jíst obiloviny, těstoviny z tvrdých odrůd, zeleninu, jakékoli ovoce, chléb z celozrnného a loupanou mouku. Ve smíšených dnech byste měli jíst snídani a oběd s večeří by měl být protein.

Jakékoli diety fungují lépe v kombinaci se sportem. Nebojte se uhlohydrátů, konzumujte tvrdé sacharidy a brzy najdete tělo svých snů!