Tabulka proteinů produktu
V této tabulce jsou produkty kategorizovány. První sloupec udává množství bílkovin ve výrobcích, ve druhém tuku a ve třetím kalorickém obsahu.
Kuřecí vejce jsou produktem číslo jedna pro sportovce. Obsah bílkovin v těchto produktech je velmi působivý. Kromě toho je vejce bílá považována za ideální strukturu a stravitelnost..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Vejce s žloutkem / bez žloutku | 6 / 3,5 | 80/15 |
Uvařené maso. Maso je hlavním zdrojem živočišných bílkovin. Z hlediska výhod je výhodnější vařit vařené maso nebo dušené, protože v této formě obsahuje více živin a méně škodlivých tuků. Mezi sportovci jsou nejoblíbenější kuřecí prsa a libové hovězí maso. Kuřecí prsa jsou bohatá na bílkoviny a neobsahují téměř žádné škodlivé tuky, což je dietní produkt. Hovězí maso na druhé straně kombinuje řadu užitečných složek, jako je zinek a železo, které jsou užitečné nejen pro tělo jako celek, ale mají také pozitivní vliv na produkci testosteronu, což je pro sportovce a jakoukoli jinou osobu nezbytné.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Telecí maso | 30.7 | 0,9 | 130 |
Kura | 25,2 | 7.4 | 170 |
krocan | 25.3 | 10,4 | 197 |
Králičí | 24.6 | 7.7 | 175 |
Hovězí | 28.6 | 6.2 | 170 |
Vepřové maso | dvacet | 24.2 | 298 |
Skopové maso | 22 | 17,2 | 243 |
Grilované maso. Maso je obvykle smažené v oleji, což mu přidává další množství kalorií. Kromě toho, například na pánvi, veškerý tuk, který z masa odteká, se s ním opět dostane do styku, což není z hlediska výživy příliš dobré. Vynikajícím řešením v této situaci je vzduchový gril, kde je maso dokonale smažené a nasycené tuky proudí do speciální nádrže. Obsah kalorií se zde může opět lišit v závislosti na způsobu vaření, který používáte. Také obsah tuku v steaku a podobných výrobcích se může lišit v závislosti na receptu. V tabulce jsou uvedeny průměrné hodnoty.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Hovězí | 28.8 | 16.8 | 254 |
Steak | 24.9 | jedenáct | 214 |
Hovězí stroganoff | 17.9 | 14.3 | 228 |
Hovězí játra | 23.1 | 10,2 | 227 |
Kura | 26.9 | jedenáct | 207 |
krocan | 26.2 | 13.6 | 226 |
Vepřové maso | 23.1 | 30.9 | 375 |
Vařená ryba. V rybách na rozdíl od masa obsahuje méně tuku a nejsou tak škodlivé. Současně ryby obsahují dostatečné množství bílkovin a dalších látek užitečných pro organismus.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Růžový losos | 23.1 | 7.9 | 163 |
Platýs | 17.9 | 3.4 | 104 |
Pollock | 17.7 | 1 | 78 |
Mořský okoun | 20.1 | 3,7 | 111 |
Zander | 21,4 | 1.4 | 98 |
Treska | 18.1 | 0,7 | 79 |
Hake | 18.5 | 2,3 | 95 |
Štika | 21,4 | 1.4 | 98 |
Plody moře. Mořské plody, jako ryby, obsahují hodně bílkovin a téměř žádný tuk. Mořské plody - skvělé jídlo pro sportovce.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Chobotnice (filé) | devatenáct | 2.1 | 76 |
Krabi | 18.6 | 1,2 | 85 |
Krevety | 18.1 | 1,1 | 83 |
Smažená ryba. Ryby, i když jsou smažené, neobsahují tolik tuku. Ale zase to vše záleží na přípravě. Pokud naplníte pánev polovinou oleje, pak se počet kalorií přirozeně zvýší.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Platýs | 18.6 | 8.5 | 166 |
Kapr | 18.9 | 11,2 | 191 |
Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
Mořský okoun | 21.1 | 9.8 | 187 |
Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
Treska | 15.8 | 5 | 123 |
Hake | 16.3 | 6.5 | 135 |
Štika | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviár. Kaviár je produkt, z něhož se následně vynoří nový živý organismus. A samozřejmě obsahuje obrovské množství nejen bílkovin, ale také všech ostatních životně důležitých složek.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Červený kaviár | 31.7 | 13.8 | 251 |
Černý kaviár | 28.7 | 9.8 | 205 |
Pollock srnčí | 28,4 | 1.8 | 131 |
Nízkotučné mléčné výrobky. Při výběru mléčných výrobků byste měli věnovat pozornost% obsahu tuku. Myslím, že další tuky nás nepotřebují.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Nízkotučné mléko. | 3 | 0,05 | 31 |
Kefírový tuk. | 4.3 | 1 | 49 |
1,5% tuku jogurt | 5 | 1,5 | 51 |
Curd lean. | osmnáct | 0,6 | 88 |
Sýry: nízkotučné. | 25-30 | 190-255 |
Střední mléčné výrobky.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Mléko 3,2% tuku | 3 | 3.2 | 58 |
Kefírový tuk. | 3 | 3.3 | 56 |
Tučný tvaroh | 16.7 | 9 | 55 |
Tvarohové koláče z nízkotučného tuku. tvaroh | 19.1 | 3.2 | 160 |
Tvarohové koláče z tučné. tvaroh | 17.7 | 11,4 | 223 |
Kastrol s nízkým obsahem tuku. tvaroh | 17.7 | 4.3 | 171 |
Polotučný kastrol. tvaroh | 16.5 | 11.8 | 232 |
Mléčné výrobky jsou mastné. Těmto potravinám se nejlépe vyhneme..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Mléko 6% tuku. | 3 | 7 | 85 |
Krém 10% tuku. | 3 | 10.1 | 119 |
Tvarohový tuk. osmnáct% | 14 | 18.2 | 231 |
Sýry a tvaroh. masy | 7.2 | 23,2 | 340 |
Oční sýr. | 8.5 | 27.9 | 408 |
Kondenzované mléko bez cukru (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Luštěniny Fazole jsou také poměrně užitečným produktem, ačkoli luštěniny neobsahují velké množství bílkovin. K tomu je rostlinný protein, který se ve své struktuře liší od zvířete a my také potřebujeme.
Procento proteinu je uvedeno v sušině produktu.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Fazole | 23 | 0,3 | |
Zelený hrášek | 22.5 | 0,2 | |
Sója | 40–50 (podle stupně) | 6,8 g (čerstvé zelené sójové boby) | 147 |
Ořechy. Ořechy jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, ale mají vysoký obsah kalorií. Proto byste neměli zneužívat ořechy.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Mandle | 18.7 | 57,8 | 650 |
Kešu | 25.3 | 53.7 | 634 |
Lískový oříšek | 16,2 | 67 | 708 |
Vlašské ořechy | 15.7 | 62.1 | 701 |
Arašíd | 26,4 | 4.3 | 552 |
Pistácie | 20.6 | 48,61 | 611 |
Kaštanová horečka. | 3.3 | 2,3 | 183 |
Kokosové ořechy | 3,5 | 33.6 | 381 |
Dýňová semínka | 24.6 | 46.1 | 581 |
Slunečnicová semínka | 23.1 | 49.6 | 611 |
piniové oříšky | 12.1 | 61.1 | 630 |
Ovesná kaše. Nepovažujeme kaši za zdroj bílkovin. Mají své vlastní výhody. Kaše a cereálie jsou vynikajícím zdrojem uhlohydrátů, které dodávají vašemu tělu energii pro trénink a budování svalů.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Rýžová kaše na vodě, viskózní | 1,5 | 0,1 | 78 |
Volná ovesná kaše | 6 | 1.7 | 163 |
Pohanková kaše na vodě | 3.3 | 3 | 90 |
Volná kaše proso | 4.8 | 1,2 | 135 |
Viskózní kaše proso | 3,1 | 0,8 | 90 |
„Herculesovy ovesné vločky viskózní na vodě | 3 | 1.4 | 84 |
Volná ovesná kaše | 3.2 | 0,4 | 106 |
Viskózní oves na vodě | 3,1 | 1.8 | 88 |
Pšeničná kaše na vodě | 3.3 | 0,3 | 92 |
Uvolněná drobivá kaše | 3,5 | 0,4 | 108 |
Lepkavá kaše | 2,4 | 0,3 | 76 |
Žitný chléb | 6.6 | 1,2 | 190 |
Zelenina. Pokud jde o obsah bílkovin, zelenina se samozřejmě nemůže chlubit svou přítomností ve správném množství. Je to prvotřídní zdroj vitamínů..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Zelený hrášek. | 5.1 | 0,2 | 74 |
Zelí | 1.9 | 0,1 | 28 |
Karfiolový vývar. | 0,1 | 0,3 | 27 |
Cuketa | 0,8 | 1.9 | 41 |
Zelená cibule (peří) | 1.4 | - | dvacet |
Cibule cibule | 1,5 | - | 42 |
Mrkev | 1.4 | 0,1 | 35 |
Okurky | 0,8 | 0,1 | 12 |
Sladká paprika. | 1.4 | - | 27 |
Zelení (petržel, šťovík, kopr, salát atd.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Ředkev | 1.3 | 0,1 | 22 |
Vodnice | 1,6 | - | 28 |
Vařená řepa | 1.9 | - | padesáti |
Rajčata | 1,2 | 0,2 | 32 |
Ovoce. Ovoce a zelenina jsou primárně nositeli vitamínů.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Meruňka | 1 | 0,1 | 42 |
Cherry švestka | 0,3 | - | 28 |
Ananas | 0,5 | 0,2 | padesáti |
Banány | 1,6 | 0,1 | padesáti |
Třešeň | 0,8 | 0,5 | 53 |
Granát | 0,9 | - | 53 |
Hrušky | 0,5 | 0,3 | 43 |
Broskev | 1 | 0,1 | 44 |
Švestky | 0,9 | - | 44 |
Tomel | 0,6 | - | 54 |
Třešně | 1,2 | 0,4 | 51 |
Jablko | 0,5 | 0,4 | 46 |
oranžový | 0,9 | 0,2 | 40 |
Grapefruit | 1 | 0,2 | 36 |
Citrón | 0,9 | 0,1 | 33 |
Mandarinka | 0,8 | 0,3 | 41 |
Lingonberry | 0,8 | 0,5 | 44 |
Hroznový | 0,7 | 0,2 | 66 |
Jahoda | 0,9 | 0,4 | 35 |
Brusinka | 0,6 | - | 27 |
Angrešt | 0,8 | 0,2 | 44 |
Malina | 0,9 | 0,3 | 43 |
červený rybíz | 0,7 | 0,2 | 40 |
Černý rybíz | 1,1 | 0,2 | 39 |
Houby. Čerstvé houby, které nám představuje příroda, jsou nejen chutné, ale také zdravé. Přestože obsah bílkovin v nich není příliš velký.
100 g produktu. | Veverka | Tuky | Obsah kalorií |
Bílá čerstvá | 3.8 | 1.8 | 24 |
Čerstvé žampiony | 4.4 | 1,1 | 27 |
Med je pro sportovce nepostradatelným produktem. Toto je jediný produkt na světě, který obsahuje téměř celou periodickou tabulku..
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Miláček | 0,8 | 0 | 314 |
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Holandský sýr | 27 | 26.7 | 353 |
Kostromový sýr | 25.3 | 26,4 | 346 |
Sýr feta | osmnáct | 20,2 | 262 |
Uzený sýr | 23.1 | 19.1 | 271 |
Tavený sýr | 22.3 | 21 | 343 |
Pekařské produkty. Pekárenské výrobky by neměly být konzumovány ve velkém množství. Ačkoli v nich není mnoho tuku, pro toto obrovské množství uhlohydrátů.
100 g produktu. | Veverky | Tuky | Obsah kalorií |
Kukuřičná dietní mouka | 7.3 | 1,6 | 331 |
Rýžová dietní mouka | 7.5 | 0,7 | 372 |
Prémiová pšeničná mouka | 10,4 | 1,2 | 335 |
Pšeničné otruby | 15,2 | 3.9 | 192 |
Žitný chléb | 6.2 | 1.3 | 207 |
Pšeničný chléb na krbu | 8.8 | 1,6 | 210 |
Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
Chléb z bílkovinných otrub | 23.6 | 3,5 | 217 |
Společný bochník | 8.1 | 1 | 236 |
Bran bochník | 9.3 | 2.9 | 274 |
Společná saiga | 7.9 | 2,5 | 260 |
Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
Běžné sušení | jedenáct | 1.4 | 226 |
Sladké brčka | 9.8 | 6.1 | 374 |
Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
Tvarohový koláč | 10.7 | 12,4 | 319 |
Jam dort | 5,4 | 2.2 | 285 |
Koláč s masem | 13.3 | 7.6 | 285 |
Koblihy | 5.7 | 13.1 | 297 |
Cheburekové | 9 | 13.6 | 265 |
Palačinky | 5.2 | 3.2 | 187 |
Palačinky s tvarohem nebo zakysanou smetanou | 25.9 | 33,2 | 641 |
Fritters | 0,8 | 6.7 | 226 |
Droždí těsta | 6.9 | 2,4 | 245 |
Máslo z těsta | 7.6 | 7.7 | 284 |
Čerstvé listové těsto | 6.1 | 18.7 | 345 |
Prémiové těstoviny | 10.5 | 1,2 | 338 |
Vaječné těstoviny | 11,4 | 2.2 | 346 |
Cukrové sušenky | 7.6 | 11.9 | 436 |
Máslové sušenky | 10.5 | 5.3 | 459 |
Sušenky | 9.3 | 10.3 | 416 |
Sušenky | 9.3 | 14.2 | 440 |
Ovocné oplatky | 3.3 | 2.9 | 351 |
Perníkové sušenky | 4.9 | 2.9 | 351 |
Žitná mouka | 10 | 1,85 | 296 |
Další související články:
Informace
Návštěvníci ve skupině Hosté nemohou k této publikaci zanechat komentáře.
Nejvyšší bílkovinné potraviny
Pro trénink a regeneraci svalů po tréninku je třeba do stravy přidat dostatek bílkovin. Bílkoviny se účastní metabolismu spalování tuků a snižují hlad.
Kromě toho bílkovina zpomaluje uvolňování uhlohydrátů do krevního řečiště, což pomůže zabránit špičkám cukru v krvi, které stimulují ukládání tuků a snižují hladinu vitální energie..
Průměrný člověk potřebuje alespoň 1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, aby si udržel svalovou hmotu.
Živočišné produkty
Mnoho živočišných produktů obsahuje celou řadu esenciálních aminokyselin..
Tyto potraviny mají obvykle nízký obsah uhlohydrátů, ale obsah tuku se může lišit..
- Vajíčka. Jedno velké vejce obsahuje asi 6 g proteinu - to je téměř ideální jídlo pro růst svalů, protože jeho biologická dostupnost (tj. Kolik bílkovin z potravy může tělo absorbovat) je vyšší než v kterémkoli jiném produktu. Žloutek má však hodně tuku, takže je lepší jej od bílkovin oddělit, aby se snížilo množství tuku ve stravě.
- Vepřové maso. Kvalitní vepřový protein poskytuje tělu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které umožňují svalům zotavit se co nejvíce po tréninku. Vyberte si nízkotučný filet pro vaření steaků na grilu nebo v troubě - to dá 1 g bílkovin na každých 7-11 kalorií masa.
- Hovězí. Kromě bílkovin je hovězí maso zdrojem kreatinu a železa, které pomáhají svalům správně fungovat. Omezte se na štíhlé plátky masa 5% tuku.
- Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže. Bílé maso kuřecího masa a krůt dodává více bílkovin než jiné části drůbeže, s minimálním obsahem tuku, takže tento produkt by měl být ve vašem menu.
Mléčné produkty
Mezi mléčnými výrobky existuje mnoho možností s různým obsahem tuku..
Neodstraňujte úplně tuk - jeho absence narušuje vstřebávání tuků rozpustných v tucích a vápníku, které jsou prospěšné pro zdraví kostí.
- Tvaroh. Tento produkt je nasycen kaseinem, pomalu se štěpícím proteinem, který zásobuje vaše rostoucí svaly esenciálními aminokyselinami..
- Jogurt. Kromě proteinové složky je jogurt bohatý na probiotika, která pomáhají správnému fungování střev. Vyberte si jogurt bez přísad a cukru.
- Sýr. Buďte opatrní - kromě bílkovin obsahuje sýr také značné množství tuku. Vyberte tvrdý sýr s nízkým obsahem tuku.
- Mléko. Tento produkt je zdrojem prvotřídní syrovátkové bílkoviny s biologickou hodnotou o něco nižší než ve vejcích. Vyberte 2% mléko pro optimální vyvážení tuků a bílkovin.
Ryby a mořské plody
Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, protože neobsahují téměř žádný tuk..
Ryby obsahují tuk, ale vzhledem k přítomnosti omega-3 mastných kyselin jsou pro organismus hodnoceny jako dobré.
- Tuňák. Tato ryba je tělem dobře trávena a obsahuje protein nejvyšší kvality. Dostanete také sadu vitamínů B a silnou dávku antioxidantu selenu s tuňákem.
- Halibut. U bílých ryb obsahuje halibut optimální poměr stopových prvků potřebných pro organismus. Pacifik platýs je obecně biologicky cennější než platýs atlantický.
- Tilapie. Tato ryba obsahuje značné množství bílkovin v kombinaci s jemnou jemnou chutí..
- Losos. Červené ryby jsou docela mastné s vysokým obsahem bílkovin. Omega-3 mastné kyseliny v něm obsažené však pomáhají bojovat proti hromadění tuků..
- Krevety Tento produkt obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny s minimálním množstvím tuků a uhlohydrátů, jakož i vitaminy B a železo.
Rostlinné produkty
Rostlinná strava spolu s bílkovinami obsahují významné množství uhlohydrátů.
Rostlinná bílkovina poskytuje neúplné spektrum aminokyselin, takže je ideální používat takové produkty jako přílohu pro maso nebo drůbež. Je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, vlákniny a řady životně důležitých minerálů..
- Čočka Čočka je kromě bílkovin zdrojem železa, molybdenu a kyseliny listové, které jsou nezbytné pro fungování svalových vláken..
- Pohanka. Zdravý produkt, který zlepšuje krevní oběh, snižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu glukózy v krvi.
- Luštěniny Sója, fazole a hrách jsou bohaté na bílkoviny, sója je před masem v množství bílkovin. Do masových jídel přidejte fazole do polévek, salátů a příloh.
- Tofu Sójový sýr je koncentrovaným zdrojem všech bílkovin poskytovaných sójou. Lze jej přidat do salátů, grilovat nebo smažit s vejci.
- Quinoa. Tento celozrnný produkt obsahuje kromě proteinu také železo, hořčík a mangan..
- Ořechy. Vlašské ořechy, kešu, mandle a vysoký obsah bílkovin jsou bohaté na zdravé tuky. Vyberte si malé množství nesolených ořechů pro sousta nebo salát.
Vysoké hodnocení bílkovin
Výrobky v tabulce jsou seřazeny podle obsahu bílkovin na 100 gramů nepřipraveného produktu. Při výběru dávejte pozor na kvantitativní poměr bílkovin a tuků.
Místo | Produkt | Obsah bílkovin ve 100 g surového produktu | Protein: Fat Ratio | Obsah kalorií |
1 | Sója | 35 | 2: 1 | 381 |
2 | Vepřové maso | 27 | 2: 1 | 242 |
3 | Hovězí | 26 | 5: 3 | 250 |
4 | Sýr | 26 | 1: 1 | 360 |
5 | Kuřecí prsa | 23.6 | 25: 2 | 113 |
6 | Tuňák | 23 | 23: 1 | 101 |
7 | červené lentilky | 21.6 | 20: 1 | 314 |
8 | Tilapie | dvacet | 12: 1 | 96 |
9 | Losos | dvacet | 3: 1 | 142 |
10 | Ořechy | dvacet | 2: 5 | 607 |
jedenáct | Krevety | devatenáct | 17: 2 | 95 |
12 | Halibut | devatenáct | 6: 1 | 102 |
13 | Tvaroh 5% | 17,2 | 7: 2 | 121 |
14 | krůtí prsa | 17 | 10: 1 | 104 |
patnáct | Žloutek | šestnáct | 4: 7 | 322 |
šestnáct | Quinoa | 14.1 | 5: 2 | 368 |
17 | Vejce | 13 | 6: 5 | 155 |
osmnáct | Pohanka | 12.6 | 4: 1 | 313 |
devatenáct | Bílek | jedenáct | 55: 1 | 52 |
dvacet | červené fazole | 8.4 | 28: 1 | 93 |
21 | Tofu | 8.1 | 2: 1 | 73 |
22 | Hrách | 5 | 25: 1 | 73 |
23 | Jogurt 2% | 4.3 | 2: 1 | 60 |
24 | Mléko 2,5% | 2.7 | 1: 1 | 52 |
Článek nezohledňuje sportovní výživu, i když obsah bílkovin v ní dosahuje 80% a je snadno stravitelný. Spolu se správným cvičebním programem nebude hromadný zisk trvat dlouho!
Jaká jídla obsahují nejvíce bílkovin? Správná dietní tabulka bílkovin
Zdravím všechny čtenáře blogu. Přemýšleli jste někdy, kolik bílkovin je ve vaší stravě? Myslím, že většina z vás tomu ani nevěnuje pozornost. Ale marně. Koneckonců, proteiny (bílkoviny, polypeptidy) jsou hlavním stavebním materiálem pro tkáně a svaly. Tyto látky jsou skvělé pro hubnutí. Pojďme se podívat na bílkoviny v potravinách + níže je uvedena tabulka potravin bohatých na polypeptidy.
Na co je protein??
Tyto látky jsou pro naše tělo velmi důležité. Kromě konstrukce plní také hormonální, regulační a ochranné funkce. Polypeptidy obsahují zaměnitelné a esenciální aminokyseliny. Tělo nenahraditelné nemůže být syntetizováno, což znamená, že k nám musí přijít se zeleninou, masem, obilovinami. Jejich nedostatek vede ke snížení imunity, zhoršenému výkonu. Paměť trpí, zhoršuje se funkce srdce a jater.
Příčinou vašich onemocnění může být nedostatečné množství bílkovin ve stravě. Doporučuji vám přečíst si článek „Jaká je role bílkovin v těle“. Tyto látky se u nás nehromadí. Tělo je utrácí neustále.
Polypeptidy jsou rostlinného a živočišného původu. Pokud dostaneme tyto látky s mlékem, masem, vejci, mořskými plody - jsou to zvířata. Z luštěnin, obilovin, ořechů, zeleniny - zeleniny. Přečtěte si více v článku „Seznam rostlinných a živočišných bílkovin“.
Zvířecí polypeptidy jsou lépe absorbovány. Jsou zdrojem všech aminokyselin, které naše tělo potřebuje. Zaměnitelné i nenahraditelné. Pravda, kromě zdravých bílkovin, maso, mléko, vejce, ryby obsahují tuk a cholesterol..
Tabulka produktů
Takže kde jsou proteiny, které potřebujeme? Chci vám dát seznam nejvíce stravitelných polypeptidů. To vám pomůže diverzifikovat vaši stravu správnými potravinami. Nejprve zvažte živočišné proteiny. V tabulce věnujte pozornost nutriční hodnotě (stravitelnosti). Čím vyšší je, tím lépe je protein absorbován..
Produkt | Proteiny,% | Tuky,% | Uhlohydrát% | Stravitelnost,% | Asimilační koeficient |
Vaječný prášek | 45,0 | 37.3 | 7.1 | 100 | 1,0 |
Sýr | 25,0 | 20-30 | - | 93 | 1,0 |
Mléko, kefír | 2,3 | 3 | 3.6 | 94 | 1,0 |
Tvaroh | 16.7 | 5 | - | 93 | 1,0 |
Vejce | 12.7 | 11.5 | 0,7 | 97 | 1,0 |
Sérum | 2.9 | 2,5 | 3,5 | 95 | 1,0 |
Slepice | 20.3 | 3.3 | - | 99 | 0,92 |
Hovězí | 13.9 | 12,4 | - | 95 | 0,92 |
Lososová růžová ryba | 21,0 | 7.3 | - | 95 | 0,9 |
Vepřové maso (není mastné) | 16,4 | 27.3 | - | 93 | 0,63 |
Nyní zvažte rostlinné polypeptidy. Takové jídlo neobsahuje prakticky žádný tuk. To z ní dělá dietní jídlo. Bude tedy užitečné při hubnutí. Je důležité vědět, že rostlinné proteiny nejsou úplně absorbovány. Vytvářejí však iluzi sytosti a tupý pocit hladu. Kromě toho zelenina, ovoce a cereálie obsahují vlákninu, která zlepšuje trávicí trakt. Podívejte se na zdravé zeleninové proteiny.
Produkt | Proteiny,% | Tuky,% | Uhlohydrát% | Stravitelnost,% | Asimilační koeficient |
Sója | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 91 | 0,91 |
Hrách | 23 | 1,6 | 57.7 | třicet | 0,67 |
Pohanka | 12.6 | 2.6 | 63 | 35 | 0,66 |
Fazole | 22.3 | 1.7 | 54.5 | třicet | 0,63 |
Žito | 10,70 | 1,94 | 56 | 32 | 0,63 |
Kukuřice | 3.3 | 1,2 | 75 | 35 | 0,6 |
Oves | 11.9 | 5.2 | 65,4 | 32 | 0,57 |
Rýže | 7,0 | 0,6 | 73.7 | 36 | 0,55 |
Pšenice | 12.7 | 1,1 | 70.6 | třicet | 0,54 |
Arašíd | 26.3 | 45,2 | 45,2 | 37 | 0,52 |
Rostlinná výživa je méně kalorická než živočišná. Proto, pro hubnutí, mnoho vybrat zeleninu a cereálie. To je špatně, protože zelenina, ovoce a obiloviny mají nízké procento stravitelnosti. Proto nemohou pokrýt denní požadavky na proteiny. To je jasně vidět z tabulky. Nejlepší kombinovaná zvířata s rostlinnými bílkovinami.
ČLÁNKY O TÉMATI:
Asimilační koeficient
To je ukazatel toho, jak jsou tyto látky rozloženy na aminokyseliny a absorbovány. Rychlost jejich trávení je jiná. Mléko, vaječné polypeptidy jsou nejrychleji tráveny. Za nimi jsou ryby, maso. Pomalu trávené a absorbované rostlinné proteiny.
Všechny potravinové polypeptidy jsou hodnoceny rychlostí asimilace. Odráží také chemickou hodnotu produktu - složení aminokyselin. Stejně jako biologická hodnota - stupeň trávení. Nejúplnější zdroje bílkovin jsou produkty s koeficientem 1.
Současně je biologická hodnota kombinované výživy (rostlin a zvířat) mnohem vyšší než jednotlivě. Pro zvýšení absorpce bílkovin zkombinujte oba typy potravin. Vejce se hodí k bramborám, pšenici, kukuřici a fazolím. Mléko může být konzumováno žitem.
Plnohodnotné polypeptidy jsou nejlépe tráveny a absorbovány. Tyto látky obsahují vyvážený soubor aminokyselin. Patří sem bílkoviny vajec, masa a ryb, mléka. Více než 90% aminokyselin je tráveno a absorbováno z potravy zvířat..
Defektní proteiny - mají nevyvážené složení. Může jim chybět jedna nebo více esenciálních aminokyselin. Nedostatek alespoň jedné aminokyseliny ztěžuje syntézu proteinu se všemi ostatními aminokyselinami. Téměř všechny rostlinné polypeptidy jsou nižší. Z nich je absorbováno 60-80% aminokyselin..
Zeštíhlující potraviny bohaté na proteiny
Jak jsme zjistili, krmivo pro zvířata má vysoký koeficient stravitelnosti aminokyselin. Navzdory tomu může konzumace pouze živočišných potravin vést k zácpě. Je to stále těžké pro žaludek. Proto je důležité do vaší stravy zahrnout také rostlinnou stravu denně. Vzhledem k vláknu ve střevech nedochází k stagnujícím procesům.
Při hubnutí můžete jíst obiloviny, ovoce, zeleninu. Povinná nízkotučná kyselá mléka, olivový olej. Mořské plody, libové maso a nízkotučné ryby, nějaký celozrnný chléb.
Protože polypeptidy jsou pomalu tráveny, tělo utrácí kalorie na jejich zpracování. K akumulaci tuku nedochází. Pokud je strava kombinována se sportovním zatížením, účinek se několikrát zvýší. Při hubnutí je důležité zvolit potraviny s nejnižším obsahem tuků a uhlohydrátů..
- Skvělým jídlem je vařené kuřecí prsa nebo krůta. Dušený nebo vařený pstruh, růžový losos a jiné odrůdy ryb s nízkým obsahem tuku. Nezapomeňte na nízkotučný tvaroh, vejce.
- Z rostlinných potravin na stravě budou užitečné vařené fazole, ovesné vločky, rýže. Pravda, luštěniny by se neměly konzumovat více než dvakrát až třikrát týdně.
- Přírodní domácí klobásy nejsou na stravě zakázány), stejně jako trochu tuku.
Syrová zelenina, jako jsou rajčata, je zvláště užitečná při hubnutí. Složení této zeleniny zahrnuje lykopen, zvyšuje účinek proteinové stravy. Reguluje také metabolismus cholesterolu, stimuluje trávení. A normalizuje chuť k jídlu, podporuje spalování tuků, což znamená hubnutí.
Denní požadavek na sport
Pokud při sportu zhubnete, denní příjem bílkovin pro vás bude 1 g na kg hmotnosti. Stejný denní požadavek bude bez fyzické námahy. Při intenzivním tréninku bude udržování dusíkové rovnováhy vyžadovat 1,5 - 2,0 g na kg tělesné hmotnosti. Je to velmi důležité. Protože u aktivního sportu je zapotřebí mnohem více bílkovin.
Při mírném tréninku denně musíte jíst tři kuřecí prsa. Při intenzivním tréninku je třeba do prsou přidat několik vajec, luštěnin a ořechů. Pokud tedy cílem není jen zhubnout, ale také budovat svalovou hmotu, nemůžete dělat běžnou výživu. Zde vám pomůže syrovátkový protein.
Pokud vynecháte protein, bude v těle narušena rovnováha dusíku. To povede ke katabolismu (ničení svalové tkáně). Rovněž pomalé zotavení po fyzické námaze. Nebudete moci budovat svaly, snížíte výdrž při tréninku.
Pokud hubnete a sportujete ve své stravě, musí být přítomna:
Ořechy se obvykle používají během občerstvení. Protože jsou kalorií, musíte jíst doslova několik kusů najednou. Které ořechy jsou nejzdravější a jejich kalorická hodnota, přečtěte si v tomto článku.
Nyní víte, kde je protein. Nezapomeňte do své stravy zahrnout potraviny bohaté na bílkoviny. Při hubnutí věnujte pozornost také kaloriím. Potraviny bohaté na sacharidy by měly být minimalizovány, ale ne zcela vyloučeny..
Do stravy zahrnují rostlinné i zvířecí polypeptidy. Takže budou lépe absorbovány. Pokud vám moje rada pomohla, budu rád. Být zdravý! A nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogů. Ahoj!