Nejvíce bílkovin

Každý, kdo se zajímá o zdravou výživu, více než jednou slyšel a četl o důležitosti bílkovin, které se často nazývají základem života. Nejedná se o přehánění, ale realitu odpovídající realitě. Při sledování stravy byste vždy měli vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobné číslo by mělo být v tucích a uhlohydrátech - 40%.

Vyvážené menu vyžaduje vědět, která jídla obsahují nejvíce bílkovin a jak vypočítat denní příjem. Kromě toho je kompetentní kombinace produktů mezi sebou důležitým aspektem správné stravy..

Denní příjem bílkovin

U žen je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud spravedlivý sex váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě tělocvičny se množství zvýší na 1,2 gramu.

Muži, kteří nevykonávají cvičení, by měli spotřebovat 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram své hmotnosti. Tato částka se zvyšuje, pokud mluvíme o aktivním způsobu života, což znamená navštívit tělocvičnu.

Poskytnutí potřebného množství bílkovin v těle během dne umožňuje zjistit, která jídla jsou bohatá na tuto sloučeninu důležitou pro člověka..

Seznam potravin bohatých na proteiny

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

  • Drůbeží maso - od 17 do 22 gramů (na 100 gramů produktu)
  • Maso - od 15 do 20 gramů
  • Ryby - od 14 do 20 gramů
  • Mořské plody - od 15 do 18 gramů
  • Luštěniny - od 20 do 25 gramů
  • Ořechy - od 15 do 30 gramů.
  • Vejce - 12 gramů
  • Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramů
  • Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Tabulka bílkovinového masa

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Slepice20.8
krocan21.6
Hovězí18.9
Vepřové maso11.4-16.4
Skopové maso16.3
Vařená klobása10.1-13.7
Uzená klobása16.2-28.2

Proteinové ryby a mořské plody

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Oliheň18,0
Krab16,0
Krevety18,0
Makrela18,0
Platýs16.1
Růžový losos21,0
Capelin13,4
Sleď17.7
Zander19,0
Treska17.5
Jeseter16,4
Cejne17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Rybí konzervy v oleji17,4-20,7
Rybí konzervy v rajčatech12,8-19,7
Rybí konzervy ve vlastní šťávě20,9-28,7

Mléčné proteiny

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Mléko2,8
Kefir2.8-3.0
Zakysaná smetana2.8-3.0
Jogurt5,0
Krém2.8-3.0
Sýr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

Cereálie

Potravinářský výrobekProtein (v gramech)
Ovesné vločky11,0
Pohanka10.8
Rýže7,0
Proso11.5
Perlový ječmen9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabulkách jsou absolutní hodnotou, ale procento asimilace bílkovin v těle nedosahuje absolutní značky ve všech.

Tabulka strávitelnosti proteinů

Proteinový zdrojSoučinitel strávitelnosti
Mléko100%
Super sójový protein izolovaný100%
Hovězí92%
Ryba92%
Další izolovaný sójový protein92%
Mechanické vykostěné drůbeží maso70%
Konzervované fazole68%
Oves57%
Rýže54%
Arašíd42%
Kukuřice42%
Pšeničný lepek27%

Ke zjištění, kolik proteinu je přijato, se k výše uvedenému výpočtu přidá 50%, což je 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

Distribuce bílkovin během dne

Vyskytuje se podle dvou hlavních schémat:

První. Předpokládá distribuci potravin s vysokým obsahem bílkovin v pěti porcích, které se konzumují po celý den.

Ten druhý. 20% se konzumuje na snídani a večeři a 45% bílkovin na oběd. Zbytek denní normy je distribuován 5% u občerstvení po hlavním jídle.

Bez ohledu na zvolený režim je třeba mít na paměti, že každá porce by neměla být vyšší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat si pro sebe produkty, které jsou pro vás nejvhodnější.

Ukázka denního menu

K snídani můžete podávat chudý kousek masa, proteinový (proteinový) koktejl, celé vejce nebo protein, řecký jogurt.

Na večeři a oběd jsou perfektní tofu, krůtí maso, kuřecí prsa a klobása, libové hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska..

Jako svačinu můžete jíst loupaná semínka, pít proteinový koktejl, jíst ořechy, některou z luštěnin.

Co jsou rychlé a pomalé proteiny?

Každá moderní dívka, která se stará o sebe, věnuje se různým činnostem, snaží se být zdravá, fit a „ve formě“, je prostě povinna zajímat se také o otázky výživy. Aktivity a výživa (racionální, promyšlené) jsou dvě strany „jedné mince“, protože skutečná krása, mládí a kondice jsou bez vnitřního zdraví nemožné! Protein je pro nás všechny nejcennější látkou, nezbytným stavebním materiálem..

Dnes budeme mluvit podrobně o rychlých a pomalých bílkovinách, o jejich výhodách a účincích na naše tělo..

Stručně o tom, proč potřebujeme proteiny.

Protein je základem buněk všech organismů naší planety, je ve všech svalech, orgánech, tkáních, včetně naší kůže, nehtů a vlasů. Protein je hlavním účastníkem nejdůležitějších procesů v těle. Proteiny se účastní:

  • při tvorbě hemoglobinu;
  • při aktualizaci dermis;
  • při syntéze různých enzymů v těle;
  • při přepravě vitamínů, lipidů, minerálních solí a dalších pomůcek v těle;
  • při správném trávení tuků, a to není všechno!

Proteiny jsou zjevnou výhodou pro nás všechny, ale někdy mohou způsobit vážné poškození. Nesprávně použité (v nadměrných objemech, od nesprávně vybraných produktů, v nesprávný čas), mohou proteiny přispívat k rozvoji alergií, různých onemocnění, včetně kardiovaskulárních.

Tato nebezpečí ohrožují hlavně ty, kteří konzumují bílkoviny z uzenin a uzenin, smažené maso, uzená masa, upravené potraviny.

Klasifikace proteinů

Všichni víme, že proteiny jsou klasifikovány na proteiny rostlinného a živočišného původu. Zdrojem rostlinných bílkovin jsou rostliny. Nejbohatšími zdroji jsou všechny druhy ořechů, ovesné vločky, proso, luštěniny atd. Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, mořské plody, mléčné výrobky, vejce.

Proteiny jsou pro vaši informaci nejen rostlinné a zvířecí, ale také rychlé a pomalé. Tato klasifikace je založena na míře asimilace naším tělem:

1. Rychlé proteiny jsou absorbovány ve velmi krátké době. Doslova 60 minut po požití se proteiny tohoto typu rozpadají na aminokyseliny a přecházejí přímo do buněk. Takové proteiny nám dodávají energii, pomáhají nám zotavovat se, ale jsou nezbytné, když potřebujete získat svalovou hmotu..

2. Pomalé bílkoviny jsou absorbovány velmi pomalu, ale mohou živit naše buňky po dlouhou dobu, po dobu 6-8 hodin. Takové proteiny jsou nezbytné, když potřebujete zhubnout, zabránit katabolickým procesům, posílit svaly na dlouhou dobu..

Nuance rychlého a pomalého bílkovin

„Pomalé“ proteiny mají méně kalorií, jsou vstřebávány po dlouhou dobu a tento proces vyžaduje značné množství energie v těle. Dietitians doporučuje jíst tento typ bílkovin před spaním, můžete to udělat bez poškození a žádné obavy..

Pozdní jídlo (dvě až tři hodiny před spaním) nasycuje jídlo pomalými bílkovinami a nepoškodí ani zdraví ani postavu. Během noci se tělo dokonale vypořádá s trávením a svaly se budou moci plně obohatit o aminokyseliny, které tolik potřebují..

A pomalé bílkoviny by se měly jíst v takových situacích, kdy musíte mít jistotu, že budete mít dost dlouho. Hlad na dlouhou dobu vás nebude po takovém jídle obtěžovat.

Rychlé proteiny jsou velmi užitečné pro každého, kdo se aktivně věnuje sportu (profesionálně i amatérsky). Stejné proteiny jsou nepostradatelné pro lidi, jejichž život je plný vážné fyzické námahy. Pokud z nějakého důvodu potřebujete rychle získat silný náboj energie a nárůst energie, pomůže vám jídlo živočišného původu s rychle stravitelnými bílkovinami..

Důležité upozornění: takové jídlo (ryby, masné výrobky, sýry) by nemělo být nadměrně tukové. Další nuancí je, že proteinové produkty, které prošly zpracováním při mírné teplotě a jsou rozdrceny, jsou absorbovány rychleji as maximálním přínosem. Právě z tohoto důvodu jsou všechny proteinové koktejly připravovány primárně pomocí mixéru..

Pomalý proteinový produkt

Téměř všechny rostlinné proteiny jsou pomalé. Jejich základem je kasein..

Mezi hlavní patří luštěniny, zrna, některé ořechy, houby. Nejpomalejší a nejužitečnější jsou obiloviny s obilím, které není loupané. Jsou tráveny po velmi dlouhou dobu a poskytují stabilní sytost. Před vařením se doporučuje je namočit, tím se zrychlí příprava a pomůže to výrazně zvýšit stravitelnost. Nízkotučný tvaroh je také proteinem pomalého typu.

Kvalita proteinu a jeho rychlost absorpce jsou indikovány takovým indikátorem, jako je absorpční koeficient. U pomalých bílkovin je tento ukazatel výrazně menší než 1, pro rychlé - roven 1 nebo mírně menší než toto číslo..

Zde je seznam hlavních pomalých proteinů:

  • sója - protein v něm je 35 na 100 gramů, asimilační koeficient je 0,91;
  • fazole - protein - 22, asimilační koeficient - 0,68;
  • hrášek - protein - 23, asimilační koeficient - 0,67;
  • pohanka - protein - 13, asimilační koeficient - 0,66;
  • žito - protein - 11, asimilační koeficient - 0,63;
  • kukuřice - protein - 8, absorpční koeficient - 0,60;
  • oves - protein - 12, asimilační koeficient - 0,57;
  • rýže - protein - 7, asimilační koeficient - 0,55;
  • pšenice - protein - 13, asimilační koeficient - 0,54;
  • arašídy - protein - 26, rychlost asimilace - 0,52;

Výše uvedené produkty jsou z hlavního seznamu. S jejich pomocí můžete připravit mnoho různých pokrmů s vysokorychlostním proteinem..

Zdroje rychlých bílkovin

Nejlepší „rychlé“ proteinové produkty jsou nejen vysoký absorpční koeficient, ale také minimum tuku, stejně jako vysoký obsah bílkovin přímo.

Zde je seznam těchto „rychlých“ proteinů:

  • vejce - protein na 100 gramů - 13, rychlost asimilace - 1,0;
  • kefír, mléko - protein - 3, asimilační koeficient - 1,0;
  • tvaroh - protein - 17, asimilační koeficient - 1,0;
  • sýry - bílkoviny - 25, rychlost asimilace - 1,0;
  • hovězí protein - 19, rychlost asimilace - 0,92;
  • drůbeží maso (krůtí, kuřecí) - protein - 21, asimilační koeficient - 0,92;
  • ryby a různé druhy mořských plodů - protein - 21, asimilační koeficient - 0,90;
  • libové vepřové maso - protein - 16, míra asimilace - 0,63.

Správné kombinace

Odborníci vědí, že hodnota proteinů v jejich správné kombinaci je mnohem vyšší než hodnota jednoho proteinového produktu. Takové proteiny jsou absorbovány plně, s maximálním přínosem. Proto nám radí, abychom věnovali správnou kombinaci produktů..

Za biologicky nejvýhodnější kombinace se považují:

  • vejce plus fazole;
  • vejce plus brambory;
  • vejce plus kukuřice;
  • vejce plus pšenice;
  • sója plus proso;
  • mléko plus žito.

Formování vaší stravy, kombinovat ve vašem menu, do jednoho jídla, beze strachu, živočišných a rostlinných bílkovin. Můžete také bezpečně kombinovat maso a ryby s bylinkami a zeleninou.

Proteiny rychle a pomalu jsou potřebné pro ty, kteří zhubnou a pro ty, kteří přibírají na váze, stejně jako pro všechny, kteří chtějí zůstat zdraví po celý život. Nezapomeňte - zdravá kombinace živočišných a rostlinných potravin, dodržování obecně uznávaných norem kalorií vám dává možnost udržet zdraví a dosáhnout požadovaného výsledku!

Jaký je rozdíl mezi rychlými a pomalými proteiny

I student zná skutečnost, že základ lidského těla je tvořen bílkovinami (proteiny). Protein je stavebním materiálem celého našeho těla a navíc je také vynikajícím zdrojem energie. To je důvod, proč je tak důležité zahrnout do vaší stravy potraviny bohaté na bílkoviny. Stejně jako uhlohydráty jsou proteiny pomalé a rychlé. Jaký je rozdíl mezi oběma těmito typy proteinů, jaké jsou jejich hlavní zdroje a v jakých případech se vyplatí rychle konzumovat, a když pomalé proteiny budeme mluvit právě teď!

Co jsou rychlé proteiny

Začněme tedy rychlými proteiny. Tento typ proteinu se vyznačuje zvýšeným stupněm stravitelnosti a trávení. Jejich zpracování, když vstoupí do lidského těla, nastane během několika hodin a skutečnost, že je ve vnitřním prostředí těla, nezpůsobuje sebemenší nepohodlí.

Kdo v první řadě potřebuje rychlé proteiny? Rychlé proteiny jsou ideální pro sportovce a pro lidi, kteří pravidelně zažívají těžkou fyzickou námahu. Navíc, rychlé proteiny jsou nezbytné pro lidi, kteří jsou často stresovaní, protože rychle doplňují počet spálených kalorií v důsledku zvýšení hladiny stresového hormonu kortizonu v krvi.

Podle odborníků na výživu by se měl rychlý protein konzumovat krátce před zahájením tréninku a 30-60 minut po skončení sportovní lekce. To pomůže tělu sportovce rychle se vrátit k normálnímu po cvičení. Příjem rychlých bílkovin se doporučuje v malých porcích. Míra jejich asimilace je rovna jedné nebo co nejblíže této hodnotě.

Tam, kde jsou chovány veverky zvířat

Nyní pojďme hovořit o hlavních zdrojích rychlých bílkovin, které je obsahují známé potraviny v maximálním množství.?

Hlavními zdroji rychlých bílkovin jsou masné výrobky. Uvádíme je a kolik bílkovin obsahuje:

  • Kuře (filé), ideálně - bílé maso z kuřecích prsou. Obsahuje 25 g čistého proteinu ve smyslu 100 g produktu. Míra přijetí kuře - 0,92.
  • Krůtí maso je zdrojem rychlých bílkovin, ve velikosti podobné rychlosti zpracování bílkovin a těla.
  • Bohatým zdrojem rychlých bílkovin je libové hovězí a telecí maso - v těchto druzích masa je přítomno asi 30 g rychlého proteinu. Koeficient stravitelnosti je 0,92.
  • Mléčné a kyselé mléčné nápoje také obsahují rychlé bílkoviny. První obsahuje 3 g proteinu, jogurt je obohacen pomalým proteinem 5 g, kefír - 4,5 g. Může také zahrnovat syrovátku. Hlavní věc je, že všechny tyto výrobky mají nízké procento obsahu tuku. Mají asimilaci na sto procent. Z syrovátkové bílkoviny tělo absorbuje až 10 g aminokyselin za hodinu.
  • Bohatým zdrojem rychlých bílkovin jsou ryby (okoun, hejno, platýs, treska, štika) a mořské plody (krabí maso, krevety, chobotnice). Množství bílkovin v nich se rovná 17-21, tyto pochoutky jsou absorbovány lidským tělem o 90%.
  • Vejce bílé - je považováno za nejrychlejší ze všech existujících. Je plně absorbován a obsahuje 15 g bílkovin, z čehož lidské tělo za hodinu přijme až 1,5 g aminokyselin.

Které se nazývají pomalé

Pomalé bílkoviny se nazývají proteiny, které jsou na rozdíl od rychlých bílkovin absorbovány lidským tělem po dostatečně dlouhou dobu. Průměrná doba zpracování u pomalých proteinů se pohybuje od pěti do osmi hodin..

Proč potřebujete pomalé proteiny? Pomalé bílkoviny jsou velmi užitečné pro lidi, kteří si stanovili cíl hubnutí. Výborně a po dlouhou dobu uspokojují hlad, obnovují svaly, obohacují je aminokyselinami a chrání svaly před destrukcí při dodržování přísné diety na hubnutí. Pomalé bílkoviny fungují nejlépe v tomto směru, pokud jsou konzumovány před spaním. Během noci mají čas trávit a vstřebávat 100% těla bez problémů. Navíc tento přístup zachrání člověka před pravděpodobností nespoutané touhy uprostřed noci, aby si užil něco chutného a vysoce kalorického. Míra asimilace pomalých proteinů nedosahuje 1 a významně.

Pokud posloucháte hledisko lékařů, ukáže se, že nejrychlejší a nejpomalejší bílkoviny živočišného původu jsou pro lidské tělo nejužitečnější. Obsahují nejkompletnější sadu aminokyselin - zaměnitelných i nenahraditelných - protože se nazývají kompletní proteiny.

hlavní zdroje

Pomalou bílkovinou živočišného původu je tvaroh, který se absorbuje 6-8 hodin. Tento produkt je označován tímto typem kvůli přítomnosti velkého množství kaseinu. Lví podíl pomalých bílkovin se nachází v rostlinných potravinách. Nejlepší zdroje pomalých proteinů jsou:

  • Luštěniny - hrach (23 g bílkovin), sójové boby (35 g), arašídy (26 g), fazole (22 g). Procento asimilace uvedených produktů se pohybuje od 52 do 91%.

  • Obiloviny a obiloviny, obiloviny z nich vyrobené - oves a ovesné vločky (12 g bílkovin), pšenice (13 g), žito (11 g), kukuřice (8 g), rýže (7 g), pohanka (13 g). Koeficient asimilace dobrot - 0,54-0,66.

Nižší hladiny pomalých bílkovin jsou typické pro zeleninu, škrobové kořenové plodiny, houby, byliny, sušené ovoce a čerstvé ovoce.

Kdy správně používat

Aby měly rychlé i pomalé bílkoviny co nejpříznivější účinek na tělo, měli byste dodržovat následující pravidla pro jejich použití.

  • Pokud jste již dlouho zaneprázdněni intenzivní duševní prací, dopřejte si ráno snídani kaseinovým protřepáním. Případně můžete během ranního jídla jíst část nízkotučného tvarohu.
  • Než půjdete do postele, je také lepší dát přednost zdroju kaseinu, tj. Pomalým proteinům živočišného původu.
  • Na konci sportovních aktivit vezměte aminokyseliny do syrovátkové bílkoviny (hrnek mléka nebo porci proteinového koktejlu)..
  • Pro kulturisty je indikováno pravidelné používání zdrojů syrovátkové bílkoviny. Pauzy mezi rychlými bílkovinami by neměly být kratší než tři hodiny.
  • Pokud musíte vynechat jedno nebo dvě základní jídla, pomůže vám kasein, tj. Pomalé bílkoviny. Díky nim zapomenete na hlad po dlouhou dobu.
  • K získání energie a energie se doporučuje používat potraviny bohaté na rychlé bílkoviny, nejlépe živočišného původu..
  • Proteinové jídlo by mělo být podrobeno mírnému tepelnému ošetření (napařování, grilování, pečení v troubě, vaření) a pro usnadnění trávení a asimilace ho dobře rozemelte. Pokud se rozhodnete udělat domácí proteinový koktejl, smíchejte ingredience pomocí mixéru..

Je také důležité být schopen kombinovat rychlé a pomalé bílkoviny, aby se dosáhlo maximální absorpce potravin vstupujících do žaludku. Dobré výsledky jsou v tomto ohledu dány kombinovaným použitím vaječných bílků a pokrmů z kukuřičné krupice, vařených brambor, pšeničné mouky nebo fazolí. Kombinace „sója a proso“, „žito a mléko“ jsou dokonale získány.

Rychlé a pomalé bílkoviny jsou stejně potřebné jak tělem hubnutí osoby, tak někým, kdo chce přibrat. Budou však mít příznivý účinek na zdraví zástupců obou skupin, pouze pokud bude dodržen doporučený příjem bílkovin a strava vyvážená z hlediska hlavních nutričních složek. Den by měl člověk dostat 0,5 až 1,5 g čistého proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Při aktivním způsobu života, častém stresu, vážné fyzické námaze a sportu by mělo být množství rychle a pomalu bílkovin zvýšeno na 5-7 g.

Článek chráněný autorským právem a souvisejícími právy. Při použití a opakovaném tisku materiálu je nutný aktivní odkaz na webovou stránku www.inmoment.ru!

Vážení čtenáři, nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho kanálu v Yandex.Zen a dát „Líbí se“!

Rychlý protein: kdo to potřebuje a kdy

Fast je protein, který je absorbován z trávicího traktu a vstupuje do krevního řečiště a do svalů nejvyšší rychlostí. Sportovci, kteří teprve začínají cvičit, se často ptají, proč a v jakých případech potřebují rychle vzít protein. Rozhodli jsme se mluvit o tom, jaké typy rychlých bílkovin existují, a kdy je vyžadován jejich příjem..

Izolovat / hydrolyzovat / koncentrát - což je lepší

Existují tři typy rychlého syrovátkového proteinu - syrovátkový proteinový koncentrát, izolát a syrovátkový proteinový hydrolyzát.

- proteinový koncentrát se vyznačuje tím, že není zcela vyčištěn - sestává z asi 5-10% laktózy a tuku. Koncentrát je absorbován o 90%, k tomu dochází během 3 až 4 hodin. Z hlediska stravitelnosti má biologickou hodnotu 140 jednotek.

- proteinový izolát je stejný koncentrát, ale již je úplně vyčištěn. Obsah bílkovin v něm je asi 97% a asimilace nastane během 3 hodin. Biologická hodnota z příjmu proteinového izolátu je o 10 bodů vyšší než u koncentrátu a je 150 jednotek.

- hydrolyzát je částečně fermentovaný protein, který by měl vést k rychlejší absorpci produktu. Ve skutečnosti četné studie ukázaly, že strávitelnost hydrolyzátu se nijak neliší od koncentrace a izolátu. Jedinou výhodou hydrolyzátu je, že je schopen významně stimulovat produkci inzulínu.

Často slyšíte, že hydrolyzát má velký potenciál, pokud jde o stimulaci růstu svalů. Že tomu tak není, říká nezávislá studie provedená v roce 1985 vědci ze Spojených států Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD a dalších. V experimentu nazvaném „Relativní nutriční hodnota celku, hydrolyzovaného proteinu a volných aminokyselin pro člověka“ bylo prokázáno, že neexistuje žádný významný rozdíl v růstu svalů mezi různými formami rychlého proteinu..

Rychlá bílkovina: komu a kdy vzít

Hlavním rozlišovacím znakem rychlého proteinu je jeho schopnost okamžitě vytvořit vysokou koncentraci aminokyselin ve svalech a krvi sportovce. Navíc tento typ proteinu stimuluje produkci inzulínu - nejdůležitějšího anabolického hormonu. Na základě těchto dvou vlastností můžeme dojít k závěru, že rychlý protein je vhodný především pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu v krátkém čase. Pro dosažení maximálního účinku se doporučuje užívat ve spojení s komplexem aminokyselin BCAA.

Rychlost příjmu bílkovin je individuálním ukazatelem, který přímo závisí na cílech tréninku..

- pro získání svalové hmoty

Aby se urychlila sada svalové hmoty, bude optimálně brát rychle protein od 3 do 5 krát denně, v dávkách asi 30 gramů. Povinná je recepce ráno i bezprostředně po tréninku, aby se zabránilo katabolickým procesům ve svalech. Doporučuje se také konzumovat porci 1,5 hodiny před zahájením výuky a mezi jídly. Rychlý protein - nejlepší protein pro svalové zisky.

- během hubnutí / spalování tuků

Lidé, kteří se snaží zhubnout, se doporučuje, aby rychle užívali bílkoviny třikrát denně, v porcích po 15 gramech: ráno, bezprostředně před začátkem cvičení a na jeho konci. Tento přístup poskytne tělu správné množství stavebního materiálu pro svaly..

Rychlý protein je vynikajícím pomocníkem pro ty, kteří se neustále věnují sportu, protože je nejrychlejším dodavatelem bílkovin. Nezapomeňte však, že rychlý protein by měl představovat pouze 50% z celkového množství proteinu spotřebovaného sportovcem. Druhá polovina musí být „odebrána“ ze zdrojů potravy.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (tabulka)

Základem stravy pro hubnutí nebo soubor svalové hmoty jsou výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které díky vysoké koncentraci bílkovin a přítomnosti prospěšných stopových prvků přispívají ke spalování podkožního tuku a zvyšují objem svalů.

Proteinová funkce


Protein z potravy je rozdělen na aminokyseliny a peptidy, které se aktivně používají k tvorbě buněk a enzymů v těle a podílejí se také na všech metabolických procesech. Mezi hlavní funkce proteinu patří:

  • Budova nebo plast, - je tvorba téměř všech typů buněk (včetně svalů), mezibuněčného prostoru, buněčných membrán, regenerace a růstu tkání.
  • Hormonální - je realizován v procesu tvorby hormonů sestávajících z různých typů aminokyselin. Dostatečné množství bílkovin v potravě zajišťuje normální fungování endokrinního systému a celého těla.
  • Výměna - regulace procesů, jako je kompletní rozklad a vstřebávání živin, životně důležité funkce buněk, metabolismus tuků a uhlohydrátů.
  • Transport - speciální transportní proteiny jsou aktivními účastníky přenosu kyslíku, hormonů, vitamínů a odpadních buněk z buněk.
  • Funkce individuální specificity je reakcí těla na alergeny a individuální ochranou proti cizím proteinům.

Nedostatek bílkovin v potravě vede k hormonálním poruchám, vyčerpání nebo přírůstku hmotnosti v důsledku hromadění tuku, zvýšeným hladinám cholesterolu v krvi, k anémii a také k patologii vnitřních orgánů a kostí.

Denní příjem bílkovin

Množství bílkovin potřebných k uspokojení denních energetických potřeb závisí na výšce, hmotnosti, pohlaví a také na úrovni fyzické aktivity. Denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti..

Proteinová norma v denní stravě se může lišit v závislosti na vlastnostech metabolismu a cílech výživy:

  • Pro hubnutí by denní příjem bílkovin měl být od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, což přispívá k normalizaci metabolismu a rozkladu tuku. Existují speciální bílkovinné diety pro hubnutí s dietou založenou na potravinách obsahujících bílkoviny a malým množstvím uhlohydrátů..
  • K získání svalové hmoty by proteiny měly zaujímat 30% celkové denní stravy, což je přibližně 2-2,5 g na kg tělesné hmotnosti..

Potraviny bohaté na proteiny (tabulka)


U všech potravinářských produktů se rozlišují bílkoviny rostlinného a živočišného původu, liší se složením aminokyselin, stravitelností a nutriční hodnotou:

  • živočišné bílkoviny v potravě jsou ve srovnání s rostlinnými produkty úplnější, protože obsahují esenciální aminokyseliny (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptofan, threonin, arginin, histidin, fenylalanin), které se v těle samy nevyrábí;
  • rostlinné proteiny se významně liší od živočišných bílkovin, protože jsou méně absorbovány a obsahují menší komplex esenciálních aminokyselin.

Aby se vytvořila vyvážená strava, přibližně polovina denního příjmu bílkovin by měla být v mase a rybách, aby bylo tělu poskytnuto požadované množství aminokyselin.

Ryby a mořské plody


Na základě toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, je možné nejprve izolovat ryby, které v závislosti na odrůdě obsahují od 16 do 24 g bílkovin na 100 gramů. Charakteristickým rysem mořských plodů je lepší absorpce aminokyselin ve srovnání s masem.

Vzhledem k vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin Omega-3, které snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi, inhibují vývoj zánětlivých procesů a přispívají ke snižování hmotnosti, zvyšuje se nutriční hodnota ryb.

Složení ryb a mořských plodů také zahrnuje velké množství užitečných stopových prvků, jako je fosfor, jód, fluor, vápník, hořčík, sodík, draslík, stejně jako vitaminy B a PP, vitaminy A, D, E.

produkty100 g proteinu
Losos20.8
Růžový losos21
Kamarád22
Pstruh21
Jeseter16,4
Kapršestnáct
Navaga16.1
Okoun18.2
Sumec16.8
Treskašestnáct
Tuňák24.4
Pollock15.9
Platýs16.1
Zanderdevatenáct
Štika18.8
Cejne17.1
Hake16.6
Treska17.5
Crucian17.7
Capelin13,4
Sleď17.7
Makrelaosmnáct
Oliheňosmnáct
Krabšestnáct
Kaviár28


Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují všechny druhy masa a drobů. Obsah a absorpce bílkovin z masa závisí na typu (bílý nebo červený) a obsahu tuku (čím více tuku, tím méně bílkovin). Masné vedlejší produkty s vysokou nutriční hodnotou (srdce, játra, jazyk) jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, zatímco obsahují méně tuku a mají nízkokalorický obsah.

Maso také obsahuje řadu základních stopových prvků (železo, hořčík, zinek, fosfor, draslík) podílejících se na práci nervového systému, správném fungování mozku a metabolických procesech.

Vitamíny jako součást masných výrobků (vitamíny skupiny B, A) zabraňují předčasnému stárnutí, depresi a nespavosti, posilují zrak, zlepšují stav pokožky.

produkty100 g proteinu
Tučné vepřové maso11,4
Štíhlé vepřové maso16,4
Hovězí18.9
Telecí maso19.7
Králičí maso20,4
Kuře20.8
krocan21.6
Kachna16.5
Husa16.1
Křepelka18.2
Vepřová játra18.8
Vepřová ledvina13
Vepřové srdce15.1
Hovězí játra17.4
Hovězí ledviny12.5
Hovězí jazyk13.6
Kuřecí Ledvina20,4
Kuřecí srdce15.8

Mléčné produkty


Mléčné výrobky obsahují celou řadu aminokyselin, které mají podobné složení jako aminokyseliny lidského svalového systému. Existují tři typy mléčných bílkovin - kasein, albumin a globulin - které se nacházejí ve velkém množství ve vysoce koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, sýr).

Výhodou bílkovin z mléčných výrobků je rychlý rozklad a absorpce, stejně jako příznivý účinek na cholesterol a snížení stresového hormonu (kortizolu) v těle.

Kromě aminokyselin zahrnují mléko a fermentované mléčné výrobky vápník, hořčík, vitamíny (B2, riboflavin) a prospěšné bakterie, které zlepšují trávicí systém.

produkty100 g proteinu
Sušené mléko25.6
Tvarohšestnáct
Suchý krém23
Jogurt5
Kefir2,8
Tvrdý sýr24
Brynza17.9
Uzená klobása23
Tavený sýr22


Složení vajec obsahuje kompletní protein, který má nejlepší stravitelnost ve srovnání s bílkovinami z masa a mléčných výrobků. Je typické, že aminokyseliny se vyskytují nejen ve vaječných bílkovinách (albumin, conalbumin, lysozyme), ale také ve žloutku (ovoglobulin, ovomukoid, lysozyme, avidin) spolu s vitaminy A, B6, B12, E, D, riboflavinem, cholinem, biotinem.

Výhodou vajec je poskytnout tělu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Vejce100 g proteinu
Kuře12.6
Husa13.9
Kachna12.8
krocan13.1
Křepelka11.9
Vaječný prášek46

Obiloviny, fazole, ořechy


Obiloviny a luštěniny obsahují rostlinné bílkoviny, které mají výrazně nižší kvalitu, množství a stravitelnost jako produkty živočišného původu (přibližně polovina se absorbuje z celkového obsahu bílkovin v těle).

Ze všech zdrojů rostlinných bílkovin obsahují ořechy největší počet aminokyselin, proto se doporučuje používat několik druhů ořechů v malém množství denně (3-4 odrůdy 10–15 gramů).

Obsah bílkovin v surových a vařených cereáliích je odlišný, protože v procesu vaření se objem produktu zvyšuje díky vodě, což snižuje obsah kalorií a obsah živin přibližně o třetinu.

produkty100 g proteinu
Pohanka12.6
bílá rýže7
Perlovka9.3
Ovesné vločky11.9
Kukuřičné krupice8.6
Ovesné vločky11.5
Manna10.3
Ječmen10
Klíčící pšenice7.5
Quinoa14.1
Hrách23
Fazole22.3
Čočka24.8
Sója34.9
Tofu8.1
Arašíd26.3
Vlašské ořechy13.8
Lískový oříšek16.1
Mandle18.6
piniové oříšky23.7
Slunečnicová semínka20.7
Dýňová semínka24.6
Pšeničná mouka10.3
Žitná mouka10.7
Sójová mouka36.5
Kukuřičná mouka17,2
Ječmenná mouka10

Proteinová strava pro hubnutí


Používání potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem uhlohydrátů a tuků je hlavním principem sušení těla - hubnutí redukcí tukové hmoty a vody, která se rychle liší od ostatních diet a nedostatkem hladu v celé stravě.

Pro efektivní hubnutí musíte dodržovat následující pravidla pro tvorbu stravy a stravy:

  • vypočítat optimální příjem kalorií za den a energetickou hodnotu spotřebované potraviny (pomocí tabulky kalorií) a také zajistit denní deficit kalorií 10–20%;
  • připravte si stravu podle následujícího schématu: 50% - bílkoviny, 20% - tuky, 30% - uhlohydráty;
  • jíst 5krát denně v malých porcích, což urychlí metabolismus;
  • složité uhlohydráty (pohanka, ovesné vločky, vařená zelenina, luštěniny) a tuky (ořechy, avokádo, sýry) používejte pouze ráno;
  • zahrnout do nabídky 100 - 120 gramů syrové zeleniny (zelí, paprika, hlávkový salát, okurky, koriandr, mrkev);
  • pít asi dva litry vody po celý den.

Při hubnutí by neměla být strava vyloučena z potravin s rychlými uhlohydráty a nasycenými tuky, což vede k nadměrnému množství denních kalorií a hromadění tuku v těle:

  • cukr, dezerty;
  • sladké ovoce (banány, hrozny, jablka);
  • sušené ovoce (data, rozinky, sušené meruňky, švestky);
  • pečená pšeničná mouka nejvyšší kvality (bílý chléb, těstoviny, pečivo, sušenky);
  • majonéza, máslo;
  • tuk, drůbež;
  • mléčná čokoláda (obsahuje cukr a velké procento tuku).

Sušené jídlo na bázi bílkovin nelze použít pro cukrovku, onemocnění jater a ledvin a srdeční selhání a hypertenzi..

Nabídka pro tento týden


Proteinová strava přispívá k rychlému hubnutí, a to nejen díky použití potravin obsahujících bílkoviny ve velkém množství, ale také kvůli nedostatku denních kalorií a poklesu rychlých uhlohydrátů ve stravě, proto byste při vytváření menu pro sušení měli přísně dodržovat základní pravidla výživy.

pondělí

  • Snídaně: dvě vejce na měkko, celozrnný chléb s avokádem, káva bez cukru;
  • Oběd: tvarohový koláč s malinami (pomocí sladidla);
  • Oběd: pečená krůta v zakysané smetaně, pohanka, zelený zeleninový salát s olivovým olejem;
  • Občerstvení: řecký jogurt, 4 kusy syrových mandlí;
  • Večeře: vařené krevety.

úterý

  • Snídaně: šunka, rýžový chléb, čaj;
  • Oběd: 20 gramů ořechů (mandle, lískové ořechy a řecké ořechy);
  • Oběd: salát ze zelené zeleniny, vařené kuřecí prsa;
  • Občerstvení: 30 gramů sýra, káva;
  • Večeře: dušená ryba, okurky.

středa

  • Snídaně: tvarohová sufle s rybízem;
  • Oběd: 2 vařená vejce, celozrnný chléb, hlávkový salát;
  • Oběd: Pohanka s krůtí, pekingským zelím a okurkovým salátem;
  • Občerstvení: jogurt, 10 gramů ořechů;
  • Večeře: šťouchaná ryba a cuketa.

Čtvrtek

  • Snídaně: omeleta s rajčaty, čajem;
  • Oběd: fazolový a šunkový salát;
  • Oběd: vařená krůta, zelený hrášek a mrkev;
  • Občerstvení: sklenka mléka;
  • Večeře: mořské plody.

pátek

  • Snídaně: tvrdý sýr, avokádo, káva;
  • Oběd: salát z vařených vajec, zelí a papriky;
  • Oběd: pečený králík, zeleninový guláš s hnědou rýží;
  • Občerstvení: dušené sledě, okurka;
  • Večeře: řecký jogurt.

sobota

  • Snídaně: dušený chřest, sýr, čaj;
  • Oběd: uzeniny, celerová šťáva;
  • Oběd: maso s rýžovými nudlemi, salát;
  • Občerstvení: syrniki se sladidlem v troubě;
  • Večeře: fermentované pečené mléko bez přísad.

Neděle

  • Snídaně: vinaigrette zeleniny a vařené maso, káva;
  • Oběd: čerstvý zelný salát, ořechy;
  • Oběd: polévka se zeleninou a krůtí, pohanka;
  • Občerstvení: zelený hrášek se sýrem;
  • Večeře: tvaroh s malinami.

Důsledky nadměrného příjmu bílkovin

V některých případech může zneužívání bílkovinných potravin poškodit organismus a vést k rozvoji nemocí vnitřních orgánů a kloubů, například zhoršené funkce ledvin s dalším zvýšením kyseliny močové (hyperurikémie), dny, patologie jater.

Hlavními příznaky nadbytku bílkovin ve stravě jsou narušení vylučovacího systému a projev nepohodlí v ledvinách, a to:

  • bolest v dolní části zad, v játrech a žaludku;
  • zánět a bolest kloubů;
  • kolika vlevo a vpravo dole zpět;
  • výskyt zácpy;
  • nevolnost, zvracení;
  • časté močení
  • Nadměrné pocení.

Seznam potravinářských výrobků z bílkovin

Protein je stavebním materiálem pro lidské tělo, všechny buňky našeho těla jsou z něj tvořeny, a proto je pro nás neuvěřitelně důležité. Obsahuje 20 aminokyselin, z nichž 11 je tělo schopno produkovat samo, zatímco zbývajících 9 je pro nás nenahraditelných. S nedostatkem pouze jedné aminokyseliny se syntéza bílkovin zpomaluje a tělo ji začíná extrahovat z vlastních tkání, aby zajistilo fungování mozku a srdce. V tomto případě začínají trpět další orgány. Prvním příznakem takového nedostatku bude třes rukou a prstů, slabost a chvění ve svalech.

Protein je součástí DNA a enzymů, a proto by měl být v naší stravě každý den, bez ohledu na věk nebo pohlaví. V tomto případě by strava bílkovinných potravin měla být různorodá a zahrnovat živočišné i rostlinné proteiny. Díky nízkotučnému jídlu můžete snadno ztratit další libry. V případě, že je potřeba získat svalovou hmotu, pak by proteiny měly mít vysoký obsah aminokyselin. Mnozí si jsou jistí, že pouze sportovci potřebují protein ke zvýšení svalové hmoty, ale proteiny jsou potřebné pro fungování těla jako celku. Podílí se na činnosti žaludku, jater, posílení vlasů, imunitního systému, endokrinního systému.

Pro správný růst a vývoj našeho těla je nutná výživa. Všechna naše těla potřebují kyslík, vitamíny, stopové prvky a vodu, kterou dostáváme z jídla. Důležitými složkami jsou uhlohydráty, tuky a samozřejmě proteiny. Dají nám sílu a vytrvalost, nabijí nás energií, zajistí termoregulaci, vytvoří nové buňky a udržují normální hladinu cukru v krvi. Takže: co je proteinové jídlo a jaké jsou tyto potraviny? Kolik jíst na hubnutí nebo na získání svalové hmoty?

Proteinové jídlo - jaké potraviny?

Pokud mají potraviny nízký obsah bílkovin, nelze je nazývat bílkovinami. Většina bílkovin se nachází v produktech živočišného původu: v masu, rybách a tvarohu. Ale některé rostlinné potraviny, jako jsou fazole nebo ořechy, mají vysoký obsah bílkovin. Zároveň, i když houby obsahují velké množství bílkovin, nemusíte se do nich zapojovat - jejich bílkovina je lidským tělem špatně absorbována.

Protein je jednou z důležitých 3 složek používaných v těle pro zdravé fungování, další dvě jsou uhlohydráty a tuky. Podílí se na všech důležitých životních procesech a má různé účinky na různé orgány. Bílkoviny by měly tvořit 40% denní stravy a pocházet z rostlinných a živočišných potravin.

  • Buňky a svaly jsou tvořeny bílkovinami, což je důležité zejména pro děti, těhotné ženy a sportovce. Obnovuje poškozené buňky, je zodpovědný za jejich regeneraci.
  • Metabolismus - protein ovlivňuje metabolismus, pomáhá vstřebávat různé složky.
  • Hormonální pozadí - protein normalizuje hormonální systém díky hypofýze.
  • Imunita - protein poskytuje tkáni individuální strukturu, vytváří ochranný systém a odolnost proti infekcím.
  • Krev - bílkovina pomáhá zásobovat orgány krví kyslíkem, vitamíny, minerály, uhlohydráty a další chemické prvky.

Denní příjem bílkovin - tabulka

Denní proteinová norma pro každou je jiná. Zde je tabulka založená na výpočtu normy proteinu na 1 kg hmotnosti:

  • průměrná norma pro dospělého je 1–1,5 g (asi 85 g za den);
  • s normální hmotností, fyzickou aktivitou, tělesným tréninkem - od 1,8 do 3,3 g;
  • při normální hmotnosti, ale s nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
  • s nadváhou a obezitou - od 1,2 g do 1,5 g;
  • během těhotenství - od 1,7 g do 1,8 g.

Při výběru produktů je třeba mít na paměti, že 1 g bílkovin dává tělu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g uhlohydrátů - 4,2 kcal. Protein v každodenní stravě dospělého by měl poskytovat 12 až 25% kalorií.

Příznaky nedostatku bílkovin

  • obtížnost soustředění;
  • náchylnost k infekcím;
  • ztráta vlasů;
  • poruchy spánku;
  • stratifikace nehtů;
  • suchá kůže.

Nedostatek bílkovin je doprovázen hypo- a vitamínovými nedostatky, anémií s nedostatkem železa a nedostatkem zinku v těle. Vyvíjí se poruchy funkce střev a štítné žlázy, rozvíjí se hormonální nerovnováha, svalová atrofie.

Seznam produktů živočišných bílkovin

Bílkovinné produkty živočišného původu zahrnují všechny druhy masa a mořských plodů, jakož i mléčné výrobky a vejce. Rychle se vstřebávají, ale mají mnoho tuků, které nejsou vždy dobré pro hubnutí. Z tohoto důvodu jsou během bílkovinového stravování povoleny kuřecí, krůtí a králíci a vepřové a jehněčí maso je zakázáno. Je lepší zvolit mléko bez tuku nebo s minimálním procentem tuku. Zde je seznam produktů živočišných bílkovin:

  • Jeseter kaviár
  • Skopové maso
  • Krevety, raky, krabi
  • Sýr
  • Losos, Beluga, Tuňák, Sardinka
  • Hovězí
  • Kuřecí maso, kuřata
  • Králi, zajíc
  • Vepřové maso
  • Kuřecí a křepelčí vejce
  • Mléko a mléčné výrobky
  • Kachna, husí
  • Kuřecí žaludky
  • Hovězí jazyk
  • Játra

Všechny tyto proteiny se snadno vstřebávají, navíc jsou ve složení blíže proteinům obsaženým v lidském těle. Mléčné výrobky obsahují rychlé bílkoviny - 9 aminokyselin, které naše tělo nedokáže samo produkovat. A maso kromě bílkovin obsahuje vitamín B12, který se nenachází v rostlinných potravinách, ale je nezbytný pro správné fungování nervového systému. Červené maso a žloutky navíc obsahují zinek a železo, mléčné výrobky - vápník a leucin, které jsou nezbytné pro budování svalové tkáně. Živočišné bílkoviny však také obsahují více cholesterolu a tuků, které jsou zodpovědné za vývoj kardiovaskulárních chorob a obezity. Z tohoto důvodu je lepší zvolit libové maso..

Nejznámějším proteinovým jídlem je maso nebo spíše svalová tkáň zvířat, ryb nebo drůbeže, která se skládá z vzájemně propojených vláken. Tuhost masa závisí na síle takové vazby. Ryby tedy patří mezi nejjemnější maso, zvířata - k tvrdému masu. Lidské tělo asimiluje druhy masa různými způsoby. Mleté maso z různých druhů zvířat bude tedy užitečnější a hodnotnější než celý kus. Doporučení pro výběr masa:

  • Vyberte si libové maso.
  • Červené maso dává přednost rybám nebo kuřecím masům.
  • Na pánvi nemažte maso, ale vařte v páře, na grilu nebo v troubě.
  • Nezneužívejte masové vývary - v nich je málo bílkovin, ale spousta tuků a škodlivých látek.

Při výběru mléka byste měli věnovat pozornost obsahu tuku. Čím vyšší je, tím méně bílkovin se dostane do vašeho těla. Vaječný kuřecí protein se tělem snadno a účinně vstřebává, obsahuje methionin a fenylalanin. Žloutky však obsahují mnoho užitečných lipidů, vitamínů (kromě C) a stopových prvků, ale měly by být omezeny na 1-2 denně. Průměrný obsah bílkovin v kuřecím vejci je téměř 12 g na každých 100 g. Kalorie vajec jsou nízké, ale podílejí se na důležitých metabolických procesech v těle..

Poškození živočišných bílkovin

Nadměrná konzumace těchto produktů může vést k metabolickým poruchám, oslabení lidského imunitního systému a srdce. Kromě toho zneužívání červeného masa vyvolává rozvoj rakoviny a způsobuje rakovinu. Během léčby kardiovaskulárních chorob a zažívacího systému lékaři doporučují opustit živočišné bílkoviny. Kromě toho může dojít ke zácpě a halucinaci..

Seznam bílkovinných potravin rostlinného původu

Rostlinné bílkovinné produkty jsou při hubnutí velmi důležité, protože na rozdíl od potravin živočišných bílkovin neobsahují tuk a cholesterol, ale nejsou dobře absorbovány. Nelze však zanedbat oba typy proteinů. Vegetariáni tak získávají méně esenciální aminokyseliny obsažené v masných výrobcích. Například 100 g hovězího masa obsahuje 20% požadované normy tuku a 30% potřebného cholesterolu, ale sója se toho nemůže chlubit - v ní není žádný cholesterol a pouze 1% tuku. Sója zároveň obsahuje nejlepší složení aminokyselin, stejně jako glutamin a arginin, které zvyšují výdrž těla.

Seznam bílkovin rostlinného původu:

  • Sója
  • Zelené fazole a červené
  • Arašíd
  • Čočka
  • Pohanka
  • Krupice
  • Slunečnicová, lněná a dýňová semínka
  • Proso
  • Mandle
  • Hrách, cizrna
  • Pistácie
  • Lískový oříšek
  • Vlašské ořechy a para ořechy
  • Chléb a pekařství
  • Houby
  • Jablka a hrušky
  • Bobule
  • Proso
  • Česnek
  • Zelený hrášek a zelená zelenina
  • Brambory, cibule, cuketa, mrkev, růžičková kapusta, rajčata a okurky
  • Mořské řasy a moře Kale
  • Pomeranče a jiné citrusové plody
  • Ananas
  • Ovoce s jámami - meruňky, broskve, třešně, avokádo
  • Tofu (fazolový tvaroh)
  • Edam (mladé zelené fazolky)
  • Sezam
  • Seitan (bezlepková)
  • Spirullina (mikrořasy)
  • Sušené meruňky a švestky, data
  • Papaya a Kiwi
  • Sojové mléko

Ořechy obsahují mnoho vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů, ale nemají esenciální aminokyselinu methionin. Proteiny rostlinného původu mohou být absorbovány pouze 60% a živočišného původu 80%. Obiloviny, luštěniny, čočka, houby a sójové boby jsou vedoucími bílkovinami v kategorii rostlin. Používáte-li spolu s vlákny různé proteinové produkty, můžete nejen zvýšit stravitelnost proteinu, ale také zabránit procesu rozkladu zbytků potravy v těle. Vařte cereálie v mléce, protože rostlinné proteiny se po vaření mnohem lépe vstřebávají.

Škodlivý rostlinný protein

Každý produkt má své klady a zápory a záleží na množství spotřeby a nutriční rovnováze. Například rostlinný protein neobsahuje potřebné aminokyseliny, vitamín B a dostatečné množství železa. Bez konzumace živočišných bílkovin se vaše hladina nasycených lipidů, karbohemoglobin v krvi sníží. Rychle vás unaví a může dojít k urolitiáze. Pokud konzumujete sóju po dlouhou dobu a ve velkém množství, mohou u žen začít hormonální poruchy. Fazolová strava povede k nadýmání.

Rychlé veverky

Rychlé proteiny jsou pro sportovce velmi užitečné, protože rychle obnovují sílu a energii, pomáhají vám cítit se energičtěji a přispívají k získání svalů. Tělo potřebuje jen 60-80 minut, aby absorbovalo rychlé proteiny. Již po této době se rozpadají na aminokyseliny a dostávají se přímo do buněk.

Seznam rychlých bílkovin v tabulce:

Proteinový zdrojMnožství proteinu

ve 100 g

Rozdělovací poměr
Sýr251
Lososová růžová ryba250,9
Slepice20-280,9
Libové hovězí260,9
Vejce131
Kefírové mléko3-3,61

Pomalé veverky

Pomalé bílkoviny jsou v těle odbourávány po dlouhou dobu, pomáhají zhubnout a necítit hlad. Rozkládají se na aminokyseliny za 6-8 hodin, obsahují málo kalorií a je potřeba více energie, aby se rozložily. Proto se často konzumují na večeři 2-3 hodiny před spaním, pak bude mít tělo dostatek noci na trávení potravy a na plné obohacení svalů aminokyselinami.

Seznam pomalých bílkovin v potravinách v tabulce:

Proteinový zdrojMnožství proteinu

ve 100 g

Rozdělovací poměr
Arašíd260,5
Hrách230,7
Fazole220,7
Tvaroh170,7
Pšenice130,6

Protein Food - Seznam produktů

Výše jsme uvedli seznam bílkovinných produktů obsahujících kalorií, tuky, sacharidy a bílkoviny. Zde je další tabulka bílkovinných potravin s bílkovinami na 100 gramů produktu:

  1. Vaječný prášek - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Tvrdý a zpracovaný sýr - 23,4-29,0;
  4. Tvarohové koláče, kastrol - 16,4-18,9;
  5. Játra paštika - 18,0;
  6. Konzervované maso - 15,0-20,0;
  7. Kotleta, kotleta - 20,0;
  8. Izolát sójového proteinu - 90,0;
  9. Šunka - 22,6;
  10. Jehněčí BBQ - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Uzený losos - 25,4;
  13. Macaroni - 10,0–11,3;
  14. Hovězí steak - 28,8;
  15. Mleté maso uzené - 15,2;
  16. Tvaroh - 14,0-18,0;
  17. Vařená telecí maso - 30,7;
  18. Šunka - 14,3.

Proteinové výrobky pro získávání svalové hmoty

K získání svalové hmoty se používá proteinová výživa. Zde musíte pochopit, že svalová hmota se začíná zvyšovat, pouze když množství energie dodávané s jídlem překročí spotřebované množství. To však neznamená, že pokud budete jíst hodně bílkovinných potravin a budete ležet na gauči, vaše svaly začnou růst samy od sebe. Použití bílkovin ve stravě je povinné pro správnou výživu, ale také byste neměli zapomenout na počítání kalorií pro hubnutí a pro získání svalové hmoty. Současně je vyžadován denní výcvik.

Pokud je bílkovina dobře vstřebávána z jídla, vypijte hodně čisté vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džusy jsou zakázány. Sacharidy a tuky by měly představovat 30% celkové stravy. 70% je rozděleno mezi proteinové produkty:

  • syrová vejce;
  • vařené vejce bílé;
  • beztukový tvaroh;
  • vařené kuře (prsa bez kůže);
  • vařená chobotnice;
  • nízkotučné mořské ryby;
  • fazolové ořechy.

Sacharidy a tuky se s výhodou získávají z:

  • přírodní jogurt;
  • kefír;
  • vařené ovesné vločky, pohanka (bez cukru, oleje a soli);
  • zelenina, nízkokalorické ovoce (hrozny, banány, brambory a hrušky nejsou povoleny).

Příjem bílkovin pro sportovce je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Odborníci doporučují použití živočišných bílkovin pro větší svalový zisk..

  • Začněte konzumovat bílkoviny s minimálním denním příjmem pro sportovce - 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Pokud není pozorován žádný účinek, zvyšte indikátor na 2-2,5 g proteinu.

Potřebná strava proteinových produktů může být připravena nezávisle podle výše uvedené tabulky. Například do každodenní stravy sportovce o hmotnosti 85 kg musíte zahrnout: 0,5 kg kuřecího masa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l mléčného tuku. Můžete střídat ryby, luštěniny atd. Příjem kalorií pro svalový zisk by měl být zvýšen téměř dvakrát. Pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem je možná rychlá sada svalové hmoty. Více informací o proteinové výživě pro sportovce získáte z videa:

Tabulka strávitelnosti proteinů

Poměr stravitelnosti zdroje bílkovin

Mléko100%
Super sójový protein izolovaný100%
Hovězí92%
Ryba92%
Další izolovaný sójový protein92%
Mechanické vykostěné drůbeží maso70%
Konzervované fazole68%
Oves57%
Rýže54%
Arašíd42%
Kukuřice42%
Pšeničný lepek27%

Proteinové výrobky pro těhotné ženy

Strava nastávající matky by měla být vyvážená, včetně vitamínů a minerálů. K zajištění zdravého těhotenství a správného vývoje plodu musí být v denním menu těhotných žen přítomen protein:

  • Křepelčí a kuřecí vejce. Syrová vejce by měla být zlikvidována..
  • Mléčné výrobky - mléko, kefír, přírodní jogurt, tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana.
  • Obiloviny, cereálie, celozrnný chléb.
  • Mořské ryby - losos, sardinky, hamsa, štikozubec, mušle. Konzervované potraviny by měly být zlikvidovány.
  • Nízkotučné kuřecí nebo krůtí maso, ryby, hovězí maso.

Vliv bílkovin na tělo těhotné ženy:

  • zajišťuje normální vývoj plodu;
  • plní transportní roli při přenosu živin, vápníku a železa;
  • posiluje imunitní systém (proteinové produkty jsou hlavními protilátkami proti virům a bakteriím);
  • zajistit optimální fungování koagulačních a antikoagulačních systémů,
  • připravuje matku na kojení,
  • zodpovědný za laktační procesy,
  • posiluje mléčné žlázy, dělohu a placentu a připravuje tělo na porod,
  • přispívají k regulaci hematopoetické funkce, chrání tělo matky před anémií.
  • příznivě ovlivňuje střevní mikroflóru,
  • zlepšuje krevní oběh plodu.

Pokud nastávající matka jí dva, přispívá to ke shromažďování tukové hmoty, což negativně ovlivňuje porod a může dokonce ovlivnit zdraví dítěte..

Jak nahradit živočišné bílkoviny vegetariány?

Vegetariánům se doporučuje zahrnout do stravy čočku, sójové boby, brokolici, cibuli, chřest, červenou papriku, kuskus a naklíčenou pšenici. Z ovoce a zeleniny je velký špenát, avokádo a banány (ale nejsou vhodné pro hubnutí). Arašídy jsou velmi výživné a zdravé, stejně jako mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně. Arašídové máslo je také bohaté na bílkoviny, ale také není vhodné pro hubnutí, ale je docela vhodné pro získání svalové hmoty..

Mezi vegetariány je oblíbený produkt seitan, který se vyrábí z pšeničného lepku, který absorbuje chutě jídel připravovaných v okolí. Sto gramů takového „masa“ obsahuje 57 g bílkovin a dokonale nahrazuje kachnu nebo kuře. Sójový tofu je také důležitý pro život těla a pro hubnutí. To může být smažené, přidané do polévky, šťouchané z toho, atd..

Zelené sójové boby v luscích jsou také mezi vegetariány oblíbené. Je to zdravé a výživné občerstvení, ale protein v něm je asi 7 g / 100 g.

Doporučujeme také, aby vegetariáni konzumovali quinoa, cuketu, homos, černé fazole, zelený hrášek. Z nich lze připravit mnoho jídel, což ukazuje na fantazii. Všechny tyto potraviny mají nízký obsah tuku a velmi dobré pro hubnutí..

Správná kombinace bílkovin s jinými produkty

Pokud se rozhodnete pro proteinovou dietu, nemusíte si myslet, že konzumace bílkovin sama o sobě vyřeší váš problém s nadváhou. Existují takové produkty, jejichž kombinace s bílkovinami vám může přidat další libry. Proto dodržujte následující kombinace:

  • vejce plus fazole;
  • vejce plus brambory;
  • vejce plus kukuřice;
  • vejce plus pšenice;
  • sója plus proso;
  • mléko plus žito.

Existují jednoduchá pravidla, jejichž dodržování vám umožní udržovat zdravé živočišné bílkoviny ve vaší stravě bez ohrožení zdraví a tvaru:

  • Pokud je ve stravě maso, nemělo by jeho množství překročit 1/3 celkového počtu zeleniny - zlaté pravidlo čínské kuchyně.
  • Surová (tepelně nezpracovaná) zelenina přispívá k lepší absorpci bílkovin.
  • Nekombinujte dva nebo více druhů potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin.
  • Nekombinujte proteiny s cukrem.
  • Zapomeňte na maso s bramborami a máslem, zvláště smažené.

Proteiny rychlé a pomalé jsou potřebné pro ty, kteří zhubnou, a pro ty, kteří získávají svalovou hmotu nebo chtějí jen být zdraví. Pamatujte - zdravá kombinace živočišných a rostlinných potravin a pozorování kalorií dosáhne požadovaného výsledku.!

Jak nahradit živočišné bílkoviny?

Pokud se nestanete vegetariánem, nebo chcete pozorovat pouze postní dobu, potom nemůžete úplně odmítnout protein. Vynikajícími náhradami živočišných bílkovin jsou fazole, hrách, sója a čočka. Zároveň je sója na prvním místě - hlavním konkurentem masa z hlediska obsahu bílkovin. Ryby bohaté na omega-3 a vitamín B2 budou nahrazeny semeny mořských řas a obilovin. Sesame nahradí nedostatek vápníku - množství v něm je stejné jako v potravě pro zvířata. Přírodní mléko s vitamínem D a B12 nahradí sójové nebo rýžové mléko. Nebude zbytečné zahrnout vitamíny během postní doby nebo dočasného zrušení živočišných bílkovin a zvětšit velikost porcí, aby se vyrovnaly denní denní potřebě bílkovin v těle.

Produkty s nízkým obsahem bílkovin - seznam

Potraviny s nízkým obsahem bílkovin nemají na organismus příznivý účinek, nedoporučuje se však úplně vyloučit z potravy..

Takže, které potraviny mají nízký obsah bílkovin:

  • marmeláda - 0 gramů;
  • cukr - 0,3 g;
  • jablka - 0,4 g;
  • maliny - 0,8 gramu;
  • surová Russula - 1,7 gramu;
  • sušené švestky - 2,3 g.