Užitečný seznam uhlohydrátů, které vám pomohou zhubnout a nezískat další libry

Kluci, vložili jsme naši duši do Bright Side. Děkuji za,
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži..
Připojte se k nám na Facebooku a VK

Dieta neobsahující sacharidy může přinést rychlé výsledky, ale správné hubnutí bez sacharidů není možné. Nedostatek kalorií je hlavní věcí při hubnutí a díky vhodné rovnováze proteinů, tuků a uhlohydrátů je proces hubnutí zdravý a vysoce kvalitní. Existují produkty, ve kterých je kombinace komplexních uhlohydrátů, vlákniny, vitamínů a chuti perfektní. Po dlouhou dobu zanechávají pocit sytosti a nepožívají se. Napište stravu?

My v Bright Side jsme shromáždili nejdůležitější informace o uhlohydrátech, které odborníci na výživu vždy zdůrazňují, a sestavili jsme seznam těch nejchutnějších a nejživějších pomocníků, jak se zbavit dalších liber..

Sacharidy při hubnutí

Nejdůležitější věcí v uhlohydrátech je energie pro tělo. A dobrý metabolismus tuků a bílkovin je bez nich nemožný. Sacharidy jsou však často obviňovány z toho, že získaly nadváhu. Je to tak?

Podle struktury se uhlohydráty dělí na následující:

Komplex - obsahuje škrob, vlákninu, pektin, glykogen (chléb, luštěniny, cereálie, těstoviny, brambory, zeleninu, cereálie, ořechy, zeleň).

  • Pomalu vstřebává, dává pocit sytosti (škroby + vláknina).
  • Regulujte funkci střeva a podporujte mikroflóru (vlákno).
  • Přispívat k vylučování tekutin z těla (vláknina).
  • Udržujte normální žaludeční sliznici a zlepšete trávení (pektin).
  • Udržujte svalovou hmotu (glykogen).

Jednoduché - obsahují glukózu, fruktózu, galaktózu, sacharózu a maltózu (ovoce, mléko, všechny sladkosti a pečivo, pivo, rychlé občerstvení).

  • Způsobte rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi.
  • Posilněte energii.

Když glukóza stoupá, pankreas začíná produkovat inzulín a jeho množství v krvi je větší, čím více jíme sacharidy. Pokud složité uhlohydráty postupně zvyšují a snižují hladinu inzulínu, pak jednoduché vyvolávají skoky a potřebují jíst něco jiného..

Pokud neustále uspokojujeme hlad pomocí jednoduchých uhlohydrátů, dostáváme neustálé uvolňování inzulínu do krve a jeho vysokou koncentraci. Vysoké hladiny inzulínu inhibují absorpci tuku, což přispívá k nadváze.

To neznamená, že musíte úplně opustit jednoduché sacharidy, ale vaše strava by měla být vyvážená. Preferujeme komplexní uhlohydráty - a štíhlejší s radostí.

Sacharidy

Sacharidy se nazývají přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy jsou schopny poskytnout našemu tělu energii nezbytnou pro jeho plné fungování. Podle své chemické struktury se uhlohydráty dělí na jednoduché a složité.

  1. 1 Mezi jednoduché uhlohydráty patří uhlohydráty obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Složité sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza, jsou komplexní uhlohydráty. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

+ Dalších 40 potravin bohatých na uhlohydráty (uvedené gramy na 100 g produktu):
Škrob83,5Ječmenné krupice71.7Sušený hřib33Mák14.5
Rýžová mouka80.2Krupa proso69.3Sója26.5Obr13.9
Krupice rýže73.7Bagely68.7Čočka24.8Mandle13.6
Krupice73.3Ovesné krupice65,4Rosehip Fresh24Zahrada na popel12.5
Žitná mouka76,9Pečení másla60Kešu22.5Moruše12.5
Kukuřičné krupice75Sušené šípky60Banány22Třešně12.3
Sušení73Cizrna54Sójová mouka22Vlašský ořech10,2
Proso sušenky.72,4Žitný chléb49,8piniový oříšekdvacetArašíd9.7
Kukuřičná mouka72Hřib se suší.37Hroznový17.5Kakaové boby10
Pohanková mouka71.9Pšeničné klíčky33Tomel15.9Bílé sušené houby9

Denní požadavek na uhlohydráty

Abychom se cítili pohodlně, je nutné, aby každá buňka našeho těla dostala normu energie stanovenou pro ni. Bez toho nebude mozek schopen vykonávat své analytické a koordinační funkce, a proto nebude předávat odpovídající příkaz svaly, což bude také zbytečné. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza..

Abyste tomu zabránili, je nezbytné zahrnout do každodenní stravy potřebné množství uhlohydrátů. U osob, které vedou aktivní životní styl, by jejich denní množství mělo být nejméně 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, můžete jíst méně sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů roste:

Jako hlavní zdroje energie vstupující do těla s potravou se sacharidy používají především při aktivní duševní a fyzické aktivitě. V důsledku toho je během těžkého pracovního zatížení potřeba sacharidů maximalizována. Potřeba sacharidů se zvyšuje během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů se snižuje:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a tím i potřebu uhlohydrátů. Víkend před televizí, čtení beletrie nebo sedavá práce, která nevyžaduje velké náklady na energii, můžete bezpečně snížit množství uhlohydrátů v maximálních přípustných normách, aniž by došlo k poškození těla.

Stravitelnost uhlohydrátů

Jak je uvedeno výše, uhlohydráty se dělí na jednoduché a komplexní. Z hlediska stravitelnosti - pro rychlé, pomalé a nestravitelné sacharidy v těle.

První zahrnují sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto uhlohydráty patří do třídy tzv. Monosacharidů a rychle se v těle vstřebávají. Výrobky obsahující rychle stravitelné uhlohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, data atd..

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je to ona, kdo je zodpovědná za zásobování těla energií. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, nebojte se, nejsou zbytečné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí, které probíhají v těle, se znovu přeměňují na molekuly glukózy.

Nyní pro komplexní uhlohydráty. Jak již bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se vstřebávají pomalu. Rostlinné uhlohydráty se zase dělí na stravitelné a nestravitelné. Strávitelný je škrob, který se skládá z molekul glukózy uspořádaných zvláštním způsobem, takže rozkládání trvá déle.

Celulóza navzdory skutečnosti, že se také týká uhlohydrátů, do našeho těla nedodává energii, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Aktivně se však také podílí na trávení..

Pravděpodobně jste viděli přípravky, které obsahují rostlinné vlákno na pultech obchodů, v lékárnách nebo u distributorů síťových společností. Je to ona, kdo je rostlinná celulóza, která působí jako kartáč a čistí stěny našeho trávicího traktu od všech druhů kontaminujících látek. Glykogen stojí sám. Uvolňuje se podle potřeby a hraje roli jakéhosi ukládání glukózy, která je uložena v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk i ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, abych tak řekl, „za deštivého dne“. To, co nebylo transformováno na glykogenové molekuly, jde ke zpracování, jehož účelem je získat energii.

Užitečné vlastnosti uhlohydrátů a jejich vliv na organismus

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale vstupují také do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používají se v různých druzích výroby. V potravinářském průmyslu se používá například škrob, glukóza a pektin. Buničina se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako doplněk stravy. Alkoholy získané fermentací uhlohydrátů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké uhlohydráty dávají přednost?

Ve stravě je nutné sledovat podíl rychle a pomalu stravitelných uhlohydrátů. První z nich jsou dobré, když potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například za účelem rychlejší a lepší přípravy na zkoušky. V tomto případě můžete použít určité množství rychle stravitelných uhlohydrátů (med, čokoláda, sladkosti atd.). Během představení a po něm použijte „rychlé“ uhlohydráty a sportovce pro rychlé zotavení.

Pokud provedení práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít „pomalé“ uhlohydráty. Protože pro jejich rozdělení je vyžadováno větší množství času, uvolňování energie se bude natahovat po celou dobu práce. Pokud v tomto případě používáte rychle stravitelné uhlohydráty, navíc v množství nezbytném k dlouhodobé práci, nenapravitelné.

Energie bude uvolněna rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Nervový systém často trpí takovou emisí energie, ve které se může vyskytnout elementární obvod, jako v běžných elektrických sítích. V tomto případě to začíná selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce zahrnující jemné motorické dovednosti.

Nebezpečné vlastnosti uhlohydrátů a varování

Příznaky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie, ztráta síly může být prvním signálem nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována, může se stav zhoršit, pokud upravíte stravu potřebným množstvím uhlohydrátových produktů. Další fází je zničení životně důležitých tělesných bílkovin. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají tuto nemoc ketózou.

Příznaky přebytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění v těle a neschopnost koncentrace se mohou projevovat v těle nadměrným množstvím sacharidů. Především nervový systém trpí přebytkem uhlohydrátů.

Druhým orgánem, který trpí nadměrným množstvím energie, je slinivka břišní. Nachází se v levém hypochondriu. Tělo žlázy je protáhlá formace dlouhá 14-22 cm a široká 3-9 cm. Kromě produkce pankreatické šťávy bohaté na enzymy nezbytné pro trávení se také podílí na metabolismu uhlohydrátů. Je to kvůli tak zvaným ostrůvkům Langengarts, které pokrývají celý vnější povrch žlázy. Produkují látku zvanou běžný inzulín. Je to tento pankreatický hormon, který odpovídá, zda má člověk problémy s uhlohydráty nebo ne..

Častá a nadměrná konzumace potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi („rychlé“ uhlohydráty), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění..

Co je glykemický index?

Dnes je glykemickému indexu potravin věnována velká pozornost. Nejčastěji takové údaje používají sportovci a další lidé, kteří sní o tom, že jsou zdraví a získávají štíhlé formy. Glykemický index (GI) je ukazatelem toho, jak hodně jídla zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolutní hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI nejčastěji zahrnují potraviny, které obsahují jednoduché uhlohydráty, potraviny s komplexním uhlohydrátem mají obvykle nižší GI..

Mnoho z vás zná nemoc zvanou diabetes. Naštěstí to prošlo, zatímco jiní lidé jsou nuceni pít inzulínové injekce po mnoho let. Takové onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství přijaté glukózy nad požadovanou úrovní? K jeho zpracování jsou zasílány další dávky inzulínu. Je však třeba poznamenat, že ostrůvky Langengartů, zodpovědné za jeho výrobu, mají jednu nepříjemnou vlastnost. Když inzulín obsažený v konkrétním ostrově spěchá, aby se setkal s částí uhlohydrátů, ostrov sám se zmenší a již dále neprodukuje inzulín.

Zdálo by se, že by ho nahradili další ostrůvky, pokračující ve své velké misi. Ale ne, v důsledku moderní ekologie, naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovy. Proto, aby vás diabetes nezachytil, byste neměli konzumovat velké množství rychle stravitelných sacharidů na samém vrcholu svého života. Je lepší myslet na ty uhlohydráty, které vám neublíží, a jejich používání vám po mnoho let přinese dobrou náladu a aktivní životní styl..

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlí a fit, odborníci na výživu doporučují jíst pomalu stravitelné uhlohydráty, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, v některých druzích ovoce a obilovin. Tyto produkty jsou tělem vstřebávány déle, a proto po dlouhou dobu zůstává pocit sytosti.

Pokud jde o energetickou hodnotu uhlohydrátů, počítá se následujícím způsobem.

Protože 1 gram uhlohydrátů je schopen generovat energii v množství 4,1 kcal, pak s aktivním životním stylem (denní norma - 125 gramů) dostane člověk z konzumovaných uhlohydrátů 512,5 kcal. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kcal, s denním příjmem uhlohydrátů 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme přibližný seznam produktů, kterým byste měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o uhlohydráty s pomalým trávením, které mohou maximalizovat vaše zdraví..

V první řadě máme ovesnou, rýžovou a pohankovou kaši. Pak přišel žitný a pšeničný chléb z celozrnné mouky. Dále náš seznam pokračuje s hráškem a fazolemi. A končí to bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Pokud jde o „rychlé“ uhlohydráty, místo dortů a pečiva jezte lépe jeden banán, některá data, rozinky nebo lžíci pohanky nebo lípy. Toto množství bude stačit k provedení krátké, ale vyžaduje hodně práce s energií.

Uzavíráme to a doufáme, že vaše mysl a smysl pro proporce ochrání vaše zdraví po mnoho dalších let. Zdraví pro vás a dlouhověkost!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o uhlohydrátech a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Jaká jídla obsahují uhlohydráty

Sacharidy se nazývají organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro celý život. Jsou součástí každé tkáňové a buněčné struktury. Sacharidy tvoří přibližně 2,7 procent celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru uhlohydrátů v těle je možné díky vyvážené stravě, včetně produktů obsahujících údaje a dalších prospěšných látek.

Jakou roli v těle hrají sacharidy??

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je třeba studovat, jaké funkce jsou jim přiřazeny. Sacharidy, které vstupují do těla spolu s jídlem, mají následující spektrum účinků:

  1. Dodávejte energii lidskému tělu. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram sacharidů produkuje 17 kilojoulů nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena spotřebou buď glykogenu (rezervního uhlohydrátu) nebo glukózy.
  2. Podílejí se na tvorbě různých strukturálních jednotek. Díky uhlohydrátům jsou v těle vestavěny buněčné membrány, produkují se nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy atd..
  3. Vytvářejte energetické rezervy pro tělo. Sacharidy ve formě glykogenu se ukládají ve svalech a jiných tkáních, játrech.
  4. Jsou to antikoagulanty. Tyto látky ředí krev a také zabraňují krevním sraženinám..
  5. Jsou součástí sliznice sliznice gastrointestinálního traktu, povrchu dýchacího a genitourinárního systému. Zakrytím těchto vnitřních orgánů hlen odolává virovým a bakteriálním infekcím, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Žádné trávení nemá pozitivní účinek. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů, a tím zlepšují trávicí procesy a kvalitu vstřebávání živin a cenných látek, aktivují činnost žaludeční motility.

Tyto organické sloučeniny navíc zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny..

Druhy uhlohydrátů

Organické látky z uhlíkové skupiny jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a komplexní. První z nich se také nazývají rychle nebo snadno stravitelné, zatímco druhé se nazývají pomalé.

Jednoduché uhlohydráty

Liší se jednoduchým složením a rychle se vstřebávají do těla. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakcí těla na spotřebu jednoduchých uhlohydrátů je velké uvolňování inzulínu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Hladina cukru pod vlivem inzulínu klesá pod standardní normu. Člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty, se tak již rychle začíná cítit hladový. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru jedna ku dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny bohaté na rychlé uhlohydráty, bude to mít následující nepříznivé účinky:

  • neustálý hlad a touha po jídle;
  • inzulinové poškození krevních cév;
  • rychlé zhoršení slinivky břišní;
  • zvýšené riziko cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč jsou tyto uhlohydráty označovány jako škodlivé nebo nežádoucí..

Složité uhlohydráty

Pomalu organické sloučeniny, které jsou vlákniny, glykogenu, škrobu, působí na organismus úplně jiným způsobem. Látky v této skupině mají komplexní složení, což znamená, že rychlost asimilace je mnohem nižší než u rychlých asimilací. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje, a proto se člověk po dlouhou dobu cítí plný.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, játra ji dokáže zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tedy nepoškozují tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavek na uhlohydráty

Denní spotřeba organického zdroje energie je určována věkem, pohlavím, hmotností, životním stylem a některými dalšími faktory. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

  1. určete svou hmotnostní normu, tj. vezměte 100 centimetrů od růstu;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo se stane denní normou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak by mělo být množství sacharidů denně spotřebováno 245 gramů.

Jaká jídla obsahují jednoduché uhlohydráty?

Zdroje rychlých uhlohydrátů zahrnují:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupice a rýžové bílé mouky;
  • těstoviny z bílé pšenice;
  • šťávy a limonády a sirupy;
  • sušené ovoce a sladké ovoce;
  • některé druhy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější..

Potravinářské výrobkyMnožství uhlohydrátů ve 100 g (v gramech)
Krystalový cukr99,6
Karamel88.1
Kukuřičné vločky83,4
Miláček81.4
Oplatky z ovocných džemů80.7
Krupice73,2
Marmeláda71.1
Džem69,9
Bagely69,8
Termíny69.1
Sušenky67.2
Žitný slad66,8
Rozinky64,9
Popcorn62,9
Mléčná čokoláda60,2
Instantní těstoviny56.9
Pečení másla55,2
Halva54.3
Čokoládové bonbóny54.1
Vídeňské karamelové oplatky53.7
Brambůrky52,8
Sušenka49,9
Cookies "Ořechy"49.3
bílý chléb48,9
Francouzská role47.4
Dortyasi 46
Coca Cola42.3
Švestky39,8
Koblihy38.9
jablečný koláč38.3
Dort "Eclair" s krémovou náplní35.9
Alkoholické nápoje (vína, vermutky atd.)20–35
Zmrzlina24.9
Vařená bílá rýže24.7
Pizza24.4
Smažené brambory23,2
Konzervovaná kukuřice22.6
Krutony z bílého chleba19.6
Párek v rohlíku19,4
Vařené brambory16.8
Hroznový15,2
Bramborová kaše14.3
Vařená řepa10,2
Pivo9.8
pomerančový džus8.4
Meruňka7.8
Dýně7.4
Meloun5.3
Vodní meloun5.2
Vařená mrkev4.9

Jaká jídla obsahují komplexní uhlohydráty?

Zdroje pomalých uhlohydrátů zahrnují:

  • pekařské výrobky z hrubé mouky;
  • různé druhy hub;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • obiloviny a luštěniny;
  • většina druhů zeleniny;
  • různé greeny;
  • neslazené ovoce.

Sacharidy - co to je, jaké produkty jsou obsaženy v tabulce

Sacharidové sloučeniny, jako proteiny a tuky, jsou makronutrienty (z latiny nutria - „výživa“). Tyto sloučeniny organického původu poskytují plnou vitalitu, plní funkce nezbytné pro člověka.
Funkce uhlohydrátů:

  • Energetická funkce. Osoba dostává energii jídlem. Přibližně polovina požadované spotřeby energie, kterou člověk obdrží s potravinami bohatými na uhlovodíkové sloučeniny. Mozek je plně nabit uhlohydráty. Oxidující, jeden gram sacharidů uvolní asi 18 KJ energie.
  • Konstrukční funkce. Nukleotidy, nukleové kyseliny, obsahují uhlovodíkové sloučeniny: ribóza, deoxyribóza. Struktura buněčných membrán obsahuje uhlohydráty. Glukóza se při oxidaci (glykolýze) mění na glukuronovou kyselinu, glukosamin a další oxidační produkty. Jsou složkami polysacharidů, komplexních proteinů. Takto je realizována stavební funkce uhlohydrátů..
  • Kumulativní funkce. Kosterní sval, játra a další tkáně ukládají glykogen - uhlohydrátový produkt.
  • Ochranná funkce. Imunitní systém obsahuje sacharidy s vysokou molekulovou hmotností, které se nazývají komplexní. Blokují pronikání bakterií, virů a chrání před mechanickými vlivy.
  • Osmotická funkce. Sacharidy jsou schopné regulovat osmotický tlak. Hladina osmotického krevního tlaku závisí na kvantitativních ukazatelích glukózy.
  • Funkce receptoru. Buněčné receptory glykoproteiny obsahují uhlovodíkové sloučeniny.
  • Vedlejší. U rostlin a některých zvířat jsou uhlohydrátové sloučeniny nosným (kosterním) materiálem.
  • Regulační. Vlákno je schopné regulovat peristaltiku.
  • Genetický. Sacharidové sloučeniny jsou složkami DNA, RNA.
  • Charakteristický. Ovlivňují nervové impulsy, tvorbu protilátek.

Biologické funkce uhlohydrátů určují jejich potřebu, aby člověk žil celý život.

Co jsou sacharidy

Sacharidy se nazývají látky organického původu. Skládají se z karbonylových a hydroxylových skupin. Uhličitanové hydráty daly název skupině uhlovodíkových sloučenin. Většina organických látek naší planety v hmotnostním poměru sestává ze sacharidových sloučenin.

Sacharidové složení

Struktura sacharidů je heterogenní. Sacharidové sloučeniny jsou složeny z uhlíku, vodíku, kyslíku. Obecný vzorec pro uhlohydráty je následující: Cn (H2O) m. Kyslík s uhlíkem tvoří karbonylové skupiny, kyslík s vodíkem tvoří hydroxylové skupiny. Jedna molekula obsahuje vodík a kyslík v poměru dva ku jedné.

Jednotlivé prvky, které tvoří uhlohydráty, se nazývají sacharidy. Schopnost hydrolýzy látek s nízkou molekulovou hmotností v uhlovodíkových sloučeninách je odlišná. Proto se dělí na jednoduché a komplexní složení a stravitelností jsou rychlé a pomalé uhlohydráty..

Vlastnosti uhlohydrátů

  1. Pevné průsvitné krystaly bílé barvy, většina z nich má sladkou chuť.
  2. Mají nízký bod tání, bod varu..
  3. Schopnost uhlohydrátových sloučenin se rozpustit ve vodě závisí na hmotnosti a struktuře. Látky s nižší hmotností a jednoduchou strukturou se rozpustí ve vodě lépe než uhlohydrátové sloučeniny s velkou hmotností a rozvětvenou strukturou.
  4. Čím jednodušší je uhlohydrátová sloučenina, tím sladší je.
  5. Monosacharidy jsou schopny fermentovat pod vlivem mikroorganismů: kvasinek, mléčných bakterií a dalších látek.
  6. Sacharidové sloučeniny mají hydrofilnost, to znamená schopnost vázat vodu. Jejich vysoká hygroskopičnost, která je základem negativních změn v kvalitě potravin.
  7. Chlazení polysacharidů je dělí na monosacharidy.
  8. Pomáhá syntetizovat nukleové kyseliny.
  9. Zvýšení hladiny glukózy v krvi.
  10. Pomáhá tělu využívat tuk.
  11. Jsou součástí buněk, tkání, mezibuněčných tekutin.
  12. Negativně ovlivňuje zubní sklovinu, vyvolává zubní kaz.

Druhy uhlohydrátů

Klasifikace uhlohydrátů závisí na jejich schopnosti rozkládat se ve vodním prostředí a na tvorbě nových látek - na hydrolýzu. Sacharidy jsou:

  1. Jednoduché monosacharidy.
  2. Náročný:
  • disacharidové sloučeniny,
  • oligosacharidové sloučeniny,
  • polysacharidové sloučeniny.

Monosacharidy se nazývají jednoduché uhlovodíkové sloučeniny, skládající se z jedné jednotky a neschopné tvořit ještě jednodušší látky. Jejich syntézu tvoří zelené rostliny. Snadno se mísí s vodou..

Nejoblíbenějším monosacharidem je glukóza (C6H12O6). Velké procento glukózy v hroznech, hroznové šťávě, medu. Fruktóza, izomer glukózy, také patří k monosacharidům. Pokud je to nutné, abyste získali dobrou část glukózy, musíte jíst jablka, citrusové plody, broskve, melouny, sušené ovoce, džusy, kompoty, džemy, med.

Jedná se o rychlé uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Monosacharidy jsou schopny dávat rychlou, ale krátkodobou energii..

Disacharidy jsou komplexní látky organického původu, dvoumolekulární, které se rozkládají v době procesu hydrolýzy. Jsou to různé cukry. Jedním z běžných disacharidů je maltóza nebo sladový cukr (C12H22O11), což je integrální pivo, kvasový prvek. Sacharóza disacharid - potravinářský cukr - je naplněna cukrem, moučnými výrobky, džusy, ovocnými nápoji, konzervami. Laktózový disacharid - mléčný cukr - mléčné výrobky.

Oligosacharidy jsou komplexní uhlovodíkové sloučeniny syntetizované z více než dvou (až 10) monosacharidových zbytků. Nejběžnějším přírodním oligosacharidem je rafinóza (C18H32O16). Rafinóza je tvořena prvky glukózy, fruktózy a galaktózy. Nachází se v fazolí, bílých a růžičkových klíčcích, brokolici, celých zrnech.

Polysacharidy se nazývají komplexní strukturní sacharidové sloučeniny s vysokou molekulovou hmotností ve struktuře molekul od deseti do sta až několika tisíc monosacharidových jednotek. Známým polysacharidem je škrob, (C ^ H ^ O 5) n. Spousta škrobu v moučných výrobcích, obilovinách, bramborách. Nejužitečnější vláknitý polysacharid se nachází v řečtině, ječmeni, ovesné kaši, pšenici otrub a žita, chléb z hrubě mleté ​​mouky, ovoce, zelenina. Glykogenový polysacharid, který se hromadí v játrech a svalech, je pro člověka energetickým zdrojem..

Složité uhlohydráty se vyznačují nízkým glykemickým indexem, a proto dochází k postupnému zvyšování hladiny glukózy v krvi. Zdravé uhlohydráty mohou zajistit dlouhodobý přísun energie.

Jakou roli v těle hrají sacharidy?

Důležitost uhlohydrátů je pro lidi velmi důležitá.

  • Hlavní funkcí uhlohydrátů je dodávat energii. Při procesu rozkladu uhlohydrátových sloučenin se uvolněná energie vydává na hlavní procesy buněčného metabolismu. Oxidace jednoho gramu látky dává čtyři kalorií nebo téměř 18 KJ.
  • Konstrukce buněčných membrán, produkce nukleových kyselin, enzymů, nukleotidů se neobejde bez sacharidových sloučenin.
  • Plní funkci antikoagulancií - látek, které inhibují aktivitu srážení krve a zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  • Jsou součástí hlenu, který chrání orgány gastrointestinálního traktu, dýchací orgány, genitourinární orgány před viry, bakteriemi a fyzickými účinky.
  • Trávicí enzymy jsou stimulovány díky sacharidovým sloučeninám, které pomáhají zlepšovat trávicí procesy, zvyšují pohyblivost žaludku.
  • Bez uhlohydrátových látek nemůže dojít k metabolickým procesům v těle..

Uvedené vlastnosti vysvětlují, jaké uhlohydráty jsou pro člověka..

Jaká jídla obsahují uhlohydráty

Tabulka uhlohydrátů umožní pochopit, kolik látky obsahuje potraviny, které člověk jí..

Potraviny bohaté na uhlohydráty

Jméno výrobkuHmotnostní zlomek uhlohydrátů
(v gramech) na 100 gramů produktu
Krystalový cukr99
Karamelové bonbóny96
Miláček81
Marshmallow, marshmallow81
Marmeláda79
Perníkové sušenky74
Soubory cookie69-74
Jahodová marmeláda74
Rýžová mouka80
Krupice rýže74
Kukuřičná mouka72
Kukuřičné krupice71
Bagely sušení71
Krupice70
Pohanková mouka70
Pšeničná mouka65-70
Těstoviny68-70
Malinový džem70
Termíny70
Pšeničné krupice68
Perlový ječmen67
Proso66
Sušenky67
Žitná mouka62-66
Ovesné otruby66
Rozinky66
Ječmenné krupice65
Ovesné vločky65
Dort49-63
Vafle62
Rýže62
Herkules62
Pohanka57-60
Čokolády60
Pšeničné zrno57-59
Sušené hrušky62
Sušená jablka59
Sušené fíky58
Sušená broskev58
Švestky57
Kondenzované mléko55-57
Ječmenné zrno56
Žitné zrno56
Ovesné zrno55
Máslové rohlíky55
Halva54
Sušené meruňky53
Sušené meruňky51
Obušek51
Mléčná čokoládapadesáti
hořká čokoláda48
Chléb33-49
Hrách48
Fazole47
Čočka, cizrna, fazole46
Sušené mléko39-50
Alkoholické nápoje20-35
Čokoládové glazované sýry32
Fritters31
Česnektřicet
Pistácie27
Smažené brambory23
Kešu22
Dogrose22
Banány21
Zmrzlina19-20
Sladká kukuřicedevatenáct
Syrnikiosmnáct
Zrzavýosmnáct
Sója17
Pšeničné otrubyšestnáct
Broskvová šťáva, hroznovýšestnáct
Hrozny, tomel, manga, feijoapatnáct
Ovesná kaše15-20

Sacharidové produkty

Mléčné výrobky

Jméno výrobkuHmotnostní zlomek uhlohydrátů
(v gramech) na 100 gramů produktu
Acidophilus4
Vareny4
Jogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Mléko5
Podmáslí5
Jogurt4
Ryazhenka4
Krém4
Zakysaná smetana3-4
Tvaroh3
Sýr Adyghe2
Parmazán1
Sýr Sulguni0,5
Chees Feta4
Gouda sýr2
Tavený sýr2-4
Máslo1

Ořechy, semena

ProduktObsah uhlohydrátů
(v gramech) na 100 gramů produktu
Arašíd10
Vlašský ořechjedenáct
Cedar ořech13
Kešu23
Mandle13
Pistácie27
Lískový oříšek9
Slunečnice10
Sezam12

Ovoce zelenina

ProduktObsah uhlohydrátů
(v gramech) na 100 gramů produktu
Kdoule10
Meruňka9
Cherry švestka8
Ananasjedenáct
Avokádo2
oranžový8
Vodní meloun6
Lilek5
Banán21
Lingonberry8
tuřín8
Bazalka3
Hroznovýpatnáct
Třešeňjedenáct
Borůvka7
Granát14
Hruška10
Grapefruit7
Meloun7
Ostružina4
Jahody8
Čerstvé fíky12
Cuketa5
bílé zelí5
Brokolice7
Růžičková kapusta3
Zelí z Kohlrabi8
červené zelí5
Zelí2
Kadeřávek6
Květák4
Bramboryšestnáct
Kiwi8
Koriandr4
Brusinka4
Řeřicha6
Angrešt9
Citrón3
Pažitka3
Cibule8
Pórek6
Malina8
Mangopatnáct
Mandarinka8
Mrkev7
Moruška7
Sea kale3
Nektarinkajedenáct
Rakytníkový6
Okurka3
Papájajedenáct
Parsnip root9
Paprika5
Broskev10
Petržel8
Pomelo10
Rajčata4
Rebarbora3
Ředkev3
Ředkev7
Vodnice6
Červený jeřáb9
Chokeberryjedenáct
Salát2
Řepa9
Celer zelení2
Kořen celeru7
Švestka10
Rybíz7-8
Chřest3
Artyčok Jeruzaléma13
Dýně4
Kopr6
Křenjedenáct
Tomelpatnáct
Třešnějedenáct
Borůvky8
Česnektřicet
Dogrose22
Špenát2
Šťovík3
Jablka10

Neméně důležitou roli hraje schopnost rozlišovat mezi potravinami, které obsahují stravitelné a pomalé uhlohydráty. Jednoduché sacharidy - jaké jsou tyto potraviny? Jedná se o vysoce monosacharidové produkty..
Výrobky, které obsahují komplexní uhlovodíkové sloučeniny, jsou prospěšné pro člověka..

Potraviny bez obsahu uhlohydrátů

Užitečné menu by mělo zahrnovat pomalé uhlohydrátové sloučeniny, tj. Ty, které jsou absorbovány postupně.
Je lepší vařit obiloviny z obilovin, které nebyly zpracovány, nepoužívat mléko, ale vodu. Jezte bez cukru.
Nevzdávejte otruby, müsli, protože se vstřebávají pomalu, zlepšují trávicí systém.
Hrách, fazole, cizrna, čočka obsahují pomalé uhlohydrátové sloučeniny, takže je lze bezpečně začlenit do stravy.
Nedostatek sladké chuti pomůže identifikovat potraviny, které mají nízký glykemický index.
Zdravotní menu by mělo zahrnovat potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Jedná se o zeleninu, ovoce, mléčné výrobky, byliny, ořechy.

Kromě produktů s nízkým obsahem uhlovodíkových sloučenin existují i ​​produkty, které je vůbec neobsahují.

  • Maso: kuře, krůta, králík, telecí maso, vepřové maso, jehněčí svíčková.
  • Játra: játra, ledviny, srdce.
  • Ryby: řeka, mořské nízkotučné odrůdy.
  • Mořské plody: krevety, krabi, olihně.
  • Rostlinný olej: slunečnicový, olivový, sezamový.
  • Houby. Nezanedbatelné množství obsahuje pouze ceps, hříbky: nejvýše 1–2 gramy na 100 gramů produktu.
  • Sýr: Roquefort, Brie, Cheddar, parmazán, Tilsiter a další.
  • Alkoholické nápoje: vodka, koňak, gin, brandy, rum.

Sacharidy denně

Denní příjem uhlohydrátů závisí na pohlaví, věku, životním stylu člověka.

Den, člověk s hmotností 50 kg potřebuje 160 gramů na hubnutí, 215 gramů na hubnutí, 275 gramů na zvýšení svalové hmoty.

Jeden den člověk s hmotností 60 kg potřebuje 165 gramů - na hubnutí, 230 gramů - na udržení hmotnosti, 290 gramů - na zvýšení svalové hmoty.

Den, člověk vážící 70 kg, potřebuje 175 gramů, aby zhubl, 250 gramů, aby ušetřil, 300 gramů ke zvýšení svalové hmoty.

Den, člověk vážící 80 kg, potřebuje 185 gramů na hubnutí, 260 gramů na hubnutí, 320 gramů na zvýšení svalové hmoty.

Den pro ženy vážící 50 kg vyžaduje 120 gramů - ke snížení hmotnosti, 150 gramů - k udržení hmotnosti, 200 gramů - ke zvýšení svalové hmoty.

Den pro ženy vážící 60 kg vyžaduje 150 gramů - zhubnout, 190 gramů - udržet hmotnost, 245 gramů - zvýšit svalovou hmotu.

U ženy o hmotnosti 70 kg denně je zapotřebí 170 gramů ke snížení hmotnosti, 200 gramů k udržení hmotnosti, 260 gramů ke zvýšení svalové hmoty.

Den pro ženy vážící 80 kg vyžaduje 150 gramů - pro snížení hmotnosti, 220 gramů - pro udržení hmotnosti, 240 gramů - pro zvýšení svalové hmoty.

Hodnoty uhlohydrátů za den lze vypočítat. Chcete-li to provést, odečtěte 100 od ukazatelů růstu a výsledek vynásobte 3,5.
Nedostatečný nebo nadměrný příjem uhlovodíkových sloučenin poškozuje člověka.

Při nadbytku uhlovodíkových sloučenin absorbovaných v těle dochází k prudkému uvolňování inzulínu do krve, přebytečné tuky jsou ukládány. To může vyvolat cukrovku, obezitu a další zdravotní problémy..

Omezený příjem uhlohydrátových sloučenin vyčerpává zásoby glykogenu, dochází k obezitě jater, což vede k jeho dysfunkci. Únava, slabost se zvyšuje, fyzické a intelektuální schopnosti klesají. Nedostatek dodavatelů energetických rezerv vede k rychlému rozkladu tuků, díky čemuž vznikají škodlivé catenas. Catenas může oxidovat tělo, způsobit ketoacidotic kóma.

Tuky nebo uhlohydráty? Co je lepší omezit? Vědecký přístup

Názor vědecké obce

Až dosud se lékaři a vědci nedohodli na tom, že je lepší omezit tuky nebo sacharidy ve stravě. Na posledním evropském kongresu o obezitě, který se konal minulý měsíc ve Vídni, byla tato otázka projednána jako vždy, ale vědci opět nemohli jasně říci, že je lepší vyloučit osobu, která redukuje hmotnost ze stravy. Debata je nekonečná, ale neexistují žádné konkrétní závěry. Existuje několik hledisek.

Zdá se mi logické, že je lepší a účinnější omezit příjem tuků. Faktem je, že tuky se v lidském těle rychleji syntetizují na tuk.

Je důležité si zde zarezervovat, že se inzulín uvolňuje z uhlohydrátů do krevního řečiště, což také zahajuje proces přibývání na váze. Nyní se však situace s uhlohydráty změnila. Lidé si myslí, že jedí sladkosti, ale jedí tuk spolu s cukrem. Nejčastěji se sacharidové jídlo chápe jako takzvané těžké dezerty: koláče, sušenky, pečivo a další. Nejedná se o čisté uhlohydráty, ale o uhlohydráty s tuky, což situaci zhoršuje. Pokud konzumujete komplexní uhlohydráty (celá zrna) bez přidávání tuku, nedojde k žádnému skoku v hladině cukru v krvi, ani kalorií navíc a po dlouhou dobu zůstane pocit sytosti..

Pokud však hovoříme o tom, co je výhodnější vyloučit ze stravy na hubnutí, trvám na tom, že je stále lepší opustit tuky. Kdyby jen proto, že v 1 g tuku - asi 9 kcal, a v 1 g uhlohydrátů - asi 4 kcal. Pokud počítáte ve 100 g, pak je to 900 kcal tuku a 400 kcal uhlohydrátů. Proto snížením příjmu tuků a těžkých dezertů obsahujících tuky značně usnadníte kalorickou stravu.

Mějte na paměti, že „skryté“ tuky jsou přítomny v tolika produktech: polotovary, klobásy, sýry, omáčky, mražená jídla a další.

Vyberte si libovou stravu

Strava s omezeným obsahem tuku je především středomořská. Olivový olej je pravděpodobně hlavním zdrojem tuku v této stravě, stejně jako tuk z mořských ryb. Mořské plody jsou prakticky bez tuku. V takové stravě je hodně vlákniny - z čerstvé zeleniny a uhlohydrátů (těstoviny, hnědá rýže).

Je také efektivní začít denně omezovat tuky. Nejjednodušší způsob je změnit způsob vaření. Přestaňte smažit potraviny a začněte je pečet nebo grilovat. Kromě toho je užitečné vyloučit z potravy mastné omáčky a polotovary. Pokud produkt spadne do rukou bez předběžného zpracování, dodržujte pravidlo jednodotykové volby.

Snížením kalorií díky vyloučení tuků můžete ušetřit objem porcí díky velkému množství čerstvé zeleniny, ovoce, příloh bez oleje. Je chutná, uspokojivá a zároveň nízkokalorická.

Ve stravě moderního člověka je takový tuk, že je pro každého užitečné snížit jeho spotřebu. A to zejména u lidí trpících kardiovaskulárními chorobami, obezitou, cukrovkou.

Zdravé a nezdravé tuky

Tuky jsou zároveň stavebními kameny buněčných membrán. Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání životně důležitých vitamínů rozpustných v tucích, pro syntézu hormonů a výživu srdečního svalu. Mozek také sestává z tuku a musí být vyživován. Proto byste neměli úplně eliminovat tuky.

„Dobré“ tuky jsou tuky z rostlinných olejů, ořechů, avokáda, mastných ryb.

„Špatné“ tuky jsou nasycené tuky živočišného původu, které „zmrazují“, a samozřejmě, trans-tuky.

Proteinová strava je nejjasnějším příkladem stravy s omezeným obsahem uhlohydrátů. Obsahuje pouze bílkoviny a vlákninu. Proteinová strava je blízká sportovní výživě, umožňuje vám zvýšit svalovou hmotu, vysušit tělo a učinit jej výraznějším. Zároveň významně zatěžuje ledviny a není vhodný pro mnoho gastrointestinálních problémů.

Strava bez obsahu uhlohydrátů, blízká sportovní výživě, může být s určitými požadavky ukázána absolutně zdravým sportovcům..

Zdravé a škodlivé uhlohydráty

Sacharidy jsou primárně zdrojem energie, dobré nálady a pohody. Potřebujeme sacharidy, a kategoricky je odmítnout, je velmi nepřiměřené. Buňky mozku, oční bulvy, ledvinové kanálky jedí pouze glukózu a v případě, že ve stravě nejsou sacharidy, zemřou..

Existují komplexní sacharidy a jednoduché. Komplex - jedná se o celozrnné obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, chléb s otrubami. Jedná se o užitečné uhlohydráty, které by měly být zahrnuty do lidské stravy.

Existují jednoduché nebo rychlé uhlohydráty, bez kterých můžete žít a které vedou k přibírání na váze. Jedná se například o cukr, med, džem, výrobky z bílé mouky.

Pokud se rozhodnete zhubnout, určitě vyloučte z potravy tuky. Stačí pár lžic rostlinného oleje denně. Pokud sníte o hrbolatém těle a děláte atletiku - vaše proteinová strava s přidáním komplexních uhlohydrátů. A v ideálním případě a pro co největší zdravotní přínosy by měla být vaše strava co možná nejvyváženější..