Co by měl každý sportovec vědět o glykogenu

Naše svalová vlákna jsou tvořena bílkovinami, ale abyste mohli pumpovat velké svaly a stát se mnohem silnějšími, musíte konzumovat hodně sacharidů. Pokud tak neučiníte, ztratíte hodně.
Proč?
Stručně řečeno, logika je následující:
Hlavním zdrojem energie pro svaly během intenzivního tréninku je komplexní uhlohydrát známý jako glykogen.
Jíst sacharidy zvyšuje hladinu glykogenu, což vám umožňuje zvedat těžší váhy, provádět více přístupů a tvrději trénovat.
Použití těžších závaží, implementace více přístupů a zvýšení intenzity tréninku v průběhu času vede k většímu zvýšení síly a nárůstu svalové hmoty..
A jako důkaz této teorie existuje mnoho příkladů velkých a silných kulturistů a sportovců, kteří konzumují velké množství sacharidů..
Existuje však jiný názor.

Někteří lidé jsou přesvědčeni, že sacharidy nejsou potřebné pro růst svalů, ale pouze dostatek kalorií a bílkovin. Důkazem toho jsou příklady stejných velkých a silných sportovců, kteří dodržují nízkokarbonovou stravu.
Kdo má pravdu?
Pointa je tato:
Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a sílu co nejrychleji a nejefektivněji a zároveň minimalizovat přírůstek tuku, musíte ve svalech udržovat vysokou hladinu glykogenu. A jediný způsob, jak toho dosáhnout, je jíst hodně sacharidů.

Co je glykogen?

Je to organická sloučenina (polysacharid), ve které jsou v těle uloženy uhlohydráty.
Vytváří se spojením glukózových molekul do řetězců o délce asi 8 až 12 molekul, které se pak spojí a vytvoří velké hrudky nebo granule více než 50 000 molekul glukózy..
Tyto glykogenové granule jsou uloženy společně s vodou a draslíkem ve svalových a jaterních buňkách, dokud nejsou nezbytné pro produkci energie..
Jak vypadá glykogenová granule:
Cívka vícebarevného pásu ve středu je specializovaná forma proteinu, ke které se váže všechna glykogenová vlákna.
Glykogenová granule roste, jak se stále více vláken připevňuje k periferii tohoto jádra a zmenšuje se, když se některá část používá pro energii.

Glykogen označuje velké svazky molekul glukózy, které jsou uloženy hlavně ve svalech a buňkách jater.

Jak se formuje

Syntéza glykogenu je tvorba a skladování nových glykogenových granulí.
Zpočátku se proteiny, tuky a uhlohydráty z našeho jídla rozkládají na menší molekuly. Proteiny se dělí na aminokyseliny, tuky na triglyceridy a uhlohydráty na jednoduché cukry zvané glukóza..
Naše tělo dokáže převádět proteiny a tuky na glukózu, ale tento proces je velmi neúčinný. Výsledkem je, že jeho množství postačuje pouze k udržení základních funkcí těla. K tomu dochází pouze tehdy, když jsou hladiny glykogenu velmi nízké. Proto, pro získání významného množství glukózy, je nejúčinnější konzumovat uhlohydráty.

V kterémkoli daném okamžiku v těle mohou cirkulovat pouze asi 4 gramy (jedna čajová lžička) glukózy v krvi, a pokud její hladina stoupne mnohem výše, pak jsou poškozeny nervy, krevní cévy a jiné tkáně. Existuje několik mechanismů, jak zabránit vstupu glukózy do krevního řečiště..

Hlavním způsobem, jak se tělo zbaví přebytečné glukózy, je její balení do glykogenových granulí, které lze bezpečně uložit do svalových a jaterních buněk..

Když tělo potřebuje další energii, může tyto granule převést zpět na glukózu a použít ji jako palivo.

Kde je uloženo

Hromadí se hlavně ve svalových a jaterních buňkách, i když malá množství se nacházejí v mozku, srdci a ledvinách.
Uvnitř buňky je glykogen uložen v intracelulární tekutině zvané cytosol..
Složení cytosolu zahrnuje vodu, různé vitamíny, minerály a další látky. Dává buněčnou strukturu, ukládá živiny a pomáhá udržovat chemické reakce..
Pak se glykogen rozkládá na glukózu, která je absorbována mitochondrií - „energetickými stanicemi“ buňky.
V lidském těle může být uloženo asi 100 gramů glykogenu v játrech a asi 500 gramů ve svalu, i když u lidí s velkou svalovou hmotou je toto množství obvykle mnohem větší.

Obecně je většina lidí schopna nahromadit v těle asi 600 gramů glykogenu..

Glykogen uložený v játrech se používá jako přímý zdroj energie k napájení mozku a provádění dalších tělesných funkcí..
A svalový glykogen je obvykle používán svaly během cvičení a tréninku. Například, pokud provádíte dřepy, pak se glykogenové granule uložené v kvadricepech, zadních svalech stehna, hýždí a telat rozdělí na glukózu pro cvičení na podporu energie..

Dopad na efektivitu školení

Hlavní jednotkou (modulem) buněčné energie je molekula zvaná adenosintrifosfát (ATP).
Aby buňka mohla používat ATP, musí ji nejprve rozložit na menší molekuly. Tyto „vedlejší produkty“ jsou poté syntetizovány zpět do ATP pro opětovné použití..
Čím více buněk dokáže uchovávat adenosintrifosfát a čím rychleji je mohou regenerovat, tím více energie mohou produkovat. To platí pro všechny tělesné systémy, včetně svalových buněk..
Při sportu vyžaduje výrazně více energie než obvykle. Proto musí tělo produkovat více ATP.
Například při sprintu s vysokou intenzitou tělo generuje adenosintrifosfát 1000krát rychleji než během odpočinku.
Díky tomu je tělo schopno tímto způsobem zvýšit produkci energie?
Konstantní přísun ATP v lidském těle zajišťují tři „energetické systémy“. Lze je považovat za různé typy motorů uvnitř těla. Používají různé druhy paliv k regeneraci ATP, včetně depozit tuků (triglyceridů), glykogenu a další látky zvané fosfokreatin..
Jedná se o 3 energetické systémy:

  1. Fosfokreatinový systém.
  2. Anaerobní systém.
  3. Aerobní systém.

Abyste pochopili, jak glykogen zapadá do těchto procesů, musíte se seznámit s tím, jak tyto systémy fungují..

Fosfokreatinový systém

Fosfokreatin, také známý jako kreatin fosfát, je jedním ze zdrojů energie ve svalové tkáni..
Naše svaly nemohou akumulovat mnoho fosfokreatinu, a proto kreatin fosfát nemůže generovat tolik energie jako anaerobní a aerobní systémy. Výhodou fosfokreatinu je to, že je schopen generovat ATP mnohem rychleji než glukóza nebo triglyceridy.
Pro přehlednost může být fosfokreatinový systém představován jako elektrický motor. Nemůže produkovat spoustu energie, ale "hodí" ji téměř okamžitě.
To je důvod, proč naše tělo spoléhá na kreatin fosfát během krátkých, intenzivních zátěží, které netrvá déle než 10 sekund, jako je bench bench ležící na maximálním výsledku (jednorázové opakování maximum).
Nevýhodou je, že fosfokreatinový systém trvá dlouho, než se „nabije“, někdy až 5 minut. To je důvod, proč suplementace kreatinu zvyšuje výkon..
Po přibližně 10 sekundách intenzivního cvičení je vyčerpán fosfokreatinový systém a tělo se přepne na anaerobní.

Anaerobní systém

Asi 10-20 sekund po nástupu těžkých břemen přichází do hry pro výrobu ATP anaerobní energetický systém.
Svůj název získala díky skutečnosti, že funguje bez přítomnosti kyslíku.
(„An-“ znamená „bez“ a „aerobní“ znamená „vázáno na kyslík.“)
Umožňuje vám vyrábět energii mnohem rychleji, ale ne tak efektivně jako aerobní systém..
Může být srovnáván s typickým benzinovým spalovacím motorem: může produkovat slušné množství energie, ale dosažení plného výkonu trvá několik sekund..
Nazývá se také „glykolytický systém“, protože většina energie pochází z glykogenu a glukózy..
Naše tělo je používá pro zátěže, které trvají od 20 sekund do 2 minut. Jinými slovy, všechna ta cvičení, díky nimž se svaly „spálí“. K tomuto pálení dochází v důsledku metabolických vedlejších produktů, které se hromadí ve svalové tkáni..
Většina přístupů v rozmezí 8 až 12 opakování v tělocvičně poskytuje anaerobní systém.

Aerobní systém

Nazývá se také „oxidační“ nebo „respirační“. Zahájí provoz přibližně 60 - 120 sekund po začátku zatížení.
Nemůže produkovat energii tak rychle jako první 2, ale je schopna ji vyrábět mnohem déle a pracuje mnohem efektivněji..
Aerobní systém spaluje hodně svalového glykogenu, když intenzivně cvičíte.
Lze jej přirovnat k dieselovému motoru: může produkovat hodně energie téměř nekonečně, ale zahřátí trvá nějakou dobu.

Všechny tři energetické systémy pracují nepřetržitě, ale přínos každého z nich závisí na intenzitě tréninku..
Čím těžší cvičení, tím rychleji vaše tělo potřebuje regeneraci ATP a čím více to záleží na prvních dvou systémech - fosfokreatin a anaerobní.
Aerobní systém se zapíná hlavně během dlouhých tréninků střední intenzity a po tvrdých tréninkech, kdy se tělo zotaví.
Proč je důležité to vědět?
Všechny tři tyto systémy se při své práci silně spoléhají na glykogen..
Když jeho hladina klesne, produktivita a efektivita práce se výrazně sníží. Motory začnou stříkat a vypařovat palivo..
Pokud se budete držet stravy s vysokým obsahem sacharidů, která dodává těmto motorům dostatek paliva, můžete trénovat stále déle.

Glykogen a síla

Pokud provádíte většinu svých přístupů v rozsahu 4 až 6 opakování, zatížení obvykle trvá 15 až 20 sekund..
Pokud se tedy svalový glykogen používá hlavně pro delší úsilí (více než 20 sekund), proč by měl mít nějaký význam při práci s těžkými váhami?
Dva důvody:
Zaprvé, navzdory skutečnosti, že se primárně spoléháte na fosfokreatinový systém, tělo stále používá zásoby glykogenu.
Například během 10 sekundového sprintu (který, pokud jde o intenzitu zatížení, lze porovnat s těžkými dřepy s činkou), získají svaly asi polovinu energie z fosfokreatinu a druhou polovinu z anaerobního systému..
Dobrým příkladem účinku silového tréninku na glykogen je studie, kterou provedli vědci z Ball State University..
Zúčastnilo se ho osm 23letých mužů, kteří na simulátoru provedli 6 sad po 6 opakováních za prodloužení nohy.
Každý z nich odebral 4 drobné vzorky svalové tkáně z kvadriceps femoris (quadriceps):

  • před cvičením;
  • po 3 sadách;
  • po 6 sadách;
  • 2 hodiny po tréninku.

Před zahájením studie byli účastníci poučeni o tom, jak jíst, aby se maximalizovaly zásoby svalového glykogenu.
Vědci zjistili, že pouhých 6 sad 6 opakování snižuje hladiny glykogenu ve svalech v průměru o 23%.
Proto, když snížíte příjem uhlohydrátů, trénink s velkými váhami se znatelně ztíží..
Za druhé, v období mezi přístupy k regeneraci ATP nabývá účinku aerobní systém, který je do značné míry závislý na uhlohydrátech. Pokud zásoby svalového glykogenu nejsou dostatečné pro adekvátní zotavení mezi sadami, výkon se zhoršuje a zhoršuje se zvyšováním doby tréninku.
Abych byl spravedlivý, je třeba poznamenat, že dieta s nízkým obsahem sacharidů nemusí být tak katastrofická, jak se dříve myslelo..
Drtivá většina studií však ukazuje, že sportovci všech proužků mají lepší výkon, když konzumují více sacharidů..
Zejména vzpěrače a powerliftery spotřebovávají od 4 do 6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu vážící 90 kg je to neuvěřitelných 360–540 gramů sacharidů denně..
Pointa je, že strava s vysokým obsahem sacharidů téměř jistě zlepší vaši schopnost zvedat těžké váhy, dělat více sad a v průběhu času bude silnější a silnější..

Glykogen a výdrž

Při zatížení 50–85% maximální intenzity přibližně 80–85% energie, kterou naše tělo dostává z glykogenu. A to jsou téměř všechny vytrvalostní sporty.
Proto vidíme běžce, kteří dychtivě jedí banány, bagely a bary během dlouhých běhů. A existuje obrovský průmysl vyrábějící energetické nápoje, gely a další občerstvení s vysokým obsahem sacharidů.
Když se během cvičení přibližujete k horní hranici rozsahu intenzity, tělo exponenciálně zvyšuje spotřebu uhlohydrátů. To znamená, že s intenzitou zátěže 60% maxima budete používat dvakrát tolik glukózy než s 30% intenzitou.
Čím těžší je trénink, tím více glykogenu je potřeba..
A co se stane, když dojdou zásoby?
Pocit únavy se rychle rozvíjí, což vám nedovoluje udržovat požadované tempo, které se nazývá „narazit do zdi“ na sportovní slang.
Tomu lze zabránit konzumací sacharidů během dlouhých tréninků a jídlem s vysokým obsahem sacharidů mezi tréninky..
Přestože někteří lidé věří, že tento problém existuje úplně.
Glykogen není jediný zdroj energie, který naše tělo používá při vytrvalostních cvičeních. Spálí se také velké množství tuku..
Když dosáhnete dobré sportovní formy, tělo začne využívat tukové zásoby efektivněji. V důsledku toho se snižuje potřeba sacharidů.
Tato skutečnost přiměla některé lidi, aby věřili, že se můžete „přizpůsobit tuku“.
"Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů," říkají, "a naučíte své tělo spalovat tuk místo sacharidů." Proto se nemusíte spoléhat na zásoby glykogenu ve svalech, a proto se nemusíte starat o to, že v určitém okamžiku „narazíte na zeď“. Při chůzi tato strategie funguje skvěle. Tělo může pomalým tempem získat většinu své energie z uloženého tuku..
Problém je v tom, že pokud chcete uspět v běhu, jízdě na kole, veslování nebo jiném vytrvalostním sportu, pak se snažte pohybovat co nejrychleji. Nejste spokojeni s pomalým pokrokem. Neustále zvyšujete rychlost, a proto potřebujete stále více glykogenu.
Tam se myšlenka „přizpůsobení tuku“ rozpadá.
Pokud jde o tvrdý trénink a závody, lidé, kteří jedí více sacharidů, téměř vždy poráží ty, kteří nejí dost..
Proto všechny studie výživy sportovců o vytrvalosti doporučují konzumovat velké množství uhlohydrátů..

Je prostě nemožné to obejít. Každý vytrvalostní sport vyžaduje, abyste trénovali a závodili tempem, které využívá obrovské množství glykogenu. Jediným způsobem, jak udržet toto tempo, je konzumovat hodně uhlohydrátů..

Glykogen a složení těla

Pokud jde o spalování tuků a získávání svalové hmoty, jsou sacharidy notoricky známé..
"Jíte-li příliš mnoho sacharidů, nemůžete nikdy zlepšit složení těla," říká mnozí.
"Sacharidy nepomáhají růstu svalů.".
Na první pohled - pevné argumenty PROTI A NE PRO.
Ve skutečnosti jsou to jen velmi populární mylné představy..
Je možné spalovat tuk a získávat svalovou hmotu konzumací malého množství uhlohydrátů. Ale s největší pravděpodobností budete postupovat mnohem rychleji, pokud budete dodržovat stravu s vysokým obsahem sacharidů. Přirozeně se musíte soustředit na glykemický index produktů a dávat přednost „pomalým“ uhlohydrátům (produkty z pravé strany tabulky).

Zisk svalů

Pro rychlý a efektivní růst svalů je nutná vysoká hladina glykogenu v těle ze dvou důvodů..

  1. Umožňuje intenzivnější cvičení. Hlavním faktorem růstu svalů je progresi zátěže - neustálé zvyšování napětí ve svalových vláknech. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je postupné zvyšování hmotnosti, kterou zvedáte.
    Pro sportovce, který neužívá steroidy, je důležité být silnější v tvrdých základních cvičeních.
    Pokud udržujete vysokou hladinu glykogenu, můžete získat sílu a v důsledku toho rychlejší hromadění svalové hmoty.
    Proto alespoň nepřímo, sacharidy pomáhají svalům růst rychleji..
  2. Vylepšuje zotavení. Pro svalový zisk, odpočinek a zotavení po cvičení je stejně důležité jako cvičení samotná..
    Nízké hladiny glykogenu ve svalech rychle vedou k přetrénování a nízká hladina sacharidů zvyšuje kortizol a nižší hladiny testosteronu u sportovců..
    Kromě toho jsou sníženy hladiny inzulínu. Tento hormon pomáhá nejen transportovat živiny do buněk, ale má také silné antikatabolické vlastnosti. Jinými slovy, inzulín snižuje rychlost destrukce svalových bílkovin, což vytváří anabolické prostředí v těle, které podporuje růst svalů.
    Bylo by přehnané říci, že uhlohydráty přímo způsobují růst svalů. Pomáhají však intenzivněji trénovat a rychleji se zotavují po těžkých nákladech..

Udržování vyšší hladiny glykogenu ve svalech vám umožňuje trénovat s vyšší hmotností a rychleji se zotavovat, což vede k růstu svalů v čase.

Zhubnout

Existují nejrůznější teorie o tom, proč nízkotučné diety mohou pomoci spalovat tuk rychleji:

  • Udržujte nízkou hladinu inzulínu.
  • Snižte chuť k jídlu a hlad.
  • Rovnováhu a regulaci hormonů.

V tuto chvíli jsou všichni vyvráceni. Všichni víme, že pokud si v těle zachováte kalorický deficit, ztratíte hmotnost bez ohledu na to, odkud pochází většina energie - uhlohydráty, bílkoviny nebo tuky.
S největší pravděpodobností jste obeznámeni s teorií, že k maximalizaci odbourávání tuků musíte nejprve snížit hladinu glykogenu. Někteří říkají, že je to zvláště důležité, když procento tělesného tuku dosáhne 15% u mužů a 25% u žen. V této fázi čelíte tzv. Tvrdohlavému tuku.
Říká se, že když dosáhnete tohoto bodu, je nutné spotřebovat glykogenové zásoby ve svalech, aby tělo spalovalo tuk.
Nejen, že tomu tak není, může dokonce zpomalit postup.
Abychom zlepšili složení těla, snažíme se ztratit tuk, ale zároveň udržet nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu.
Pokud snížíte příjem uhlohydrátů, budete cvičit špatně a pomalu, zotavujte se pomaleji. V tomto případě budete slabší a ztratíte svalovou hmotu.

Udržování vysoké hladiny glykogenu ve svalech nevede ke spalování tuků, ale pomáhá předcházet ztrátám svalů, což vám umožňuje trénovat s vyšší hmotností v tělocvičně.

Příznaky nízkého glykogenu

Existuje několik jasných známek, že svalové glykogenové zásoby chybí:

  1. Je těžké trénovat.
    Pokud máte dostatek spánku, dodržujte přiměřený tréninkový program a najednou, bez důvodu, se váha na projektilu cítí třikrát těžší než obvykle, pak s největší pravděpodobností nemáte dostatek sacharidů.
    To je zvláště patrné, když čím déle zůstanete v tělocvičně, tím horší se cítíte. Pamatujte, že glykogen je hlavním zdrojem energie během silového tréninku. Čím déle tedy cvičíte, tím větší bude jeho nedostatek.
  2. Ztratit několik kilo hmotnosti za noc.
    Každý gram glykogenu je uložen ve svalu se 3 až 4 gramy vody..
    Pokud tedy budete jíst 100 gramů uhlohydrátů, můžete získat 400–500 gramů celkové tělesné hmotnosti.
    Na druhou stranu, pokud spálíte většinu svých glykogenových obchodů, můžete také ztratit pár kilo za několik hodin..
    I když je to v krátkodobém výhledu povzbudivé, může to být známka toho, že musíte doplnit zásoby svalového glykogenu.

Existují i ​​jiné důvody, které mohou vést ke ztrátě nebo akumulaci vody v těle, ale změna hladiny glykogenu je obvykle jednou z hlavních.

Jak zvýšit hladiny glykogenu?

Jedno velké jídlo s vysokým obsahem sacharidů nestačí.
Glykogenové granule se neustále ničí a obnovují, proto je nutné udržovat relativně vysoký denní příjem uhlohydrátů.
Co to znamená vysoké?

Pokud chcete být silnější a budovat svaly, musíte jíst 3 až 6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pokud chcete ztratit tuk, příjem sacharidů bude do značné míry záviset na výpočtu množství bílkovin a tuků. Pro většinu lidí je to asi 2-3 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti..
Pokud trénujete na vytrvalost, budete potřebovat mnohem více než průměrný člověk - od 8 do 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Studie Asker Jackendrup z University of Birmingham zjistila, jak astronomicky vysoké požadavky na sacharidy mohou být během triatlonistů pro vytrvalostní sportovce (Ironman). Došli k závěru, že když tvrdě cvičíte déle než 2 nebo 3 hodiny najednou, měli byste se pokusit spotřebovat asi 90 gramů uhlohydrátů za hodinu. Toto je 1 velký buchta každých 30 minut.
Pravděpodobně nebudete tvrdě cvičit, takže budete potřebovat mnohem méně uhlohydrátů..
Pokud chcete maximalizovat zásoby glykogenu, musíte po výpočtu dostatečného množství bílkovin a tuků jíst co nejvíce uhlohydrátů..

Nejlepší produkty pro zvýšení svalové glykogenu

Nejlepší potraviny pro zvýšení svalové zásoby glykogenu jsou potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů..
V každém případě byste se měli vyhnout rafinovaným uhlovodanům (jedná se o formy cukru nebo škrobu, které se nenacházejí v přírodě, získávají se zpracováním přírodních produktů. Způsobují nebezpečné skoky v hladině cukru v krvi a inzulínu). Zde je několik příkladů: snídaňové cereálie, bílý chléb, sladkosti, koláče, pečivo.
Je lepší se zaměřit na celé, přírodní, minimálně zpracované potraviny. Existuje několik důvodů:

  1. Jídlo nemusí obsahovat pouze kalorie, uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Mělo by také poskytnout tělu mikronutrienty k udržení zdraví a vitality. Například: vitamíny, minerály a biologicky aktivní látky.
  2. Rafinovaný cukr nemůže ublížit, když jste velmi aktivní v tréninku. Zároveň se však vyvíjejí špatné stravovací návyky, které se obtížně zbaví, když se aktivita sníží.

Místo toho jsou zde některé potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, které zvyšují hladiny glykogenu:

  • Sladké brambory (sladké brambory);
  • Oves;
  • Ječmen;
  • Hnědá rýže;
  • Celozrnný chléb;
  • Fazole
  • Banány
  • Jahoda;
  • Hrozny
  • Jablka
  • Mango;
  • Borůvky
  • Sušené ovoce.

Pokud máte k tématu něco co přidat, neváhejte!

Uvidíme se v komentářích.!

A co byste doporučili vysoce uhlohydrátový produkt?

2 komentáře

Vitamíny a minerály. Pokud jde o ztrátu solí potem, jsou vráceny díky obvyklé denní výživě. Doplnění vitamínů během soutěže nezlepšuje sportovní výkon jednoduše proto, že tělo potřebuje čas, aby je začlenilo do buněčných reakcí. Je velmi důležité, aby sportovec dostával každý den dostatek vitamínů a minerálů díky vyvážené stravě. Sportovci nepotřebují nedostatek železa. Může to vést k nedostatku kyslíku a v důsledku toho k nedostatku energie. Proto by mladí sportovci, sportovci, vegetariáni měli být pod zvláštním lékařským dohledem a v případě potřeby dostávat železo ve formě drog.

Ahoj pánské! Děkuji za váš komentář. Pokud jde o výměnu železa v těle, jde o choulostivé lékařské téma. Protože jeho nedostatek i nadbytek jsou škodlivé. V každém případě je nutné pravidelně konzultovat s lékařem, ženami i muži.

Přidat komentář Zrušit odpověď

Kliknutím na tlačítko "Odeslat komentáře" vyjadřujete souhlas s newsletterem, zpracováním osobních údajů a souhlasíte s ochranou osobních údajů.

Glykogen

Glykogen je „rezervní“ uhlohydrát v lidském těle, který patří do třídy polysacharidů.

Někdy se mylně nazývá termín glukogen. Je důležité nezaměňovat obě jména, protože druhý termín je antagonista proteinového hormonu inzulínu produkovaného v pankreatu..

Co je glykogen?

Téměř každé jídlo dostává tělo sacharidy, které vstupují do krve ve formě glukózy. Jeho množství však někdy přesahuje potřeby těla a pak se přebytek glukózy hromadí ve formě glykogenu, který se v případě potřeby rozkládá a obohacuje tělo o další energii.

Kde jsou zásoby drženy

Zásoby glykogenu ve formě malých granulí jsou uloženy v játrech a svalové tkáni. Tento polysacharid je také v buňkách nervového systému, ledvinách, aortě, epitelu, mozku, v embryonálních tkáních a v děložní sliznici. V těle zdravého dospělého je obvykle asi 400 g látky. Mimochodem, se zvýšenou fyzickou námahou tělo primárně používá svalový glykogen. Proto by se kulturisté asi 2 hodiny před tréninkem měli dodatečně nasycovat jídlem s vysokým obsahem sacharidů, aby se obnovila dodávka hmoty.

Biochemické vlastnosti

Chemici nazývají polysacharid s glykogenem vzorce (C6H10O5) n. Další název této látky je živočišný škrob. Ačkoli je glykogen uložen v živočišných buňkách, tento název není zcela správný. Tuto látku objevil francouzský fyziolog Bernard. Téměř před 160 lety vědec poprvé našel „náhradní“ uhlohydráty v jaterních buňkách.

„Náhradní“ uhlohydrát je uložen v cytoplazmě buněk. Pokud však tělo pociťuje náhlý nedostatek glukózy, uvolní se glykogen a vstoupí do krevního řečiště. Je však zajímavé, že pouze polysacharid nahromaděný v játrech (hepatocid) je schopen přeměnit se na glukózu, která může nasycení „hladového“ organismu. Glykogenové rezervy v železe mohou dosáhnout 5 procent své hmotnosti a v dospělém těle to může být asi 100-120 g. Hepatocidy dosáhnou své maximální koncentrace asi za hodinu a půl po jídle nasyceném uhlohydráty (cukrovinky, mouka, škrobová jídla).

Jako součást svalů polysacharid nezabírá více než 1 až 2 procenta tkáňové hmoty. Ale vzhledem k celkové svalové oblasti je zřejmé, že glykogenové „usazeniny“ ve svalech převyšují zásoby hmoty v játrech. Také malé množství sacharidů se nachází v ledvinách, gliových buňkách mozku a v bílých krvinek (bílé krvinky). Celková rezerva glykogenu v dospělém organismu tak může být téměř půl kilogramu.

Zajímavé je, že „rezervní“ sacharid byl nalezen v buňkách některých rostlin, v plísních (kvasinek) a bakteriích..

Role glykogenu

Glykogen je koncentrován hlavně v buňkách jater a svalů. A mělo by být zřejmé, že tyto dva zdroje záložní energie mají různé funkce. Jaterní polysacharid dodává glukózu do těla jako celku. To znamená, že je zodpovědný za stabilitu hladiny cukru v krvi. Při nadměrné aktivitě nebo mezi jídly se hladina glukózy v plazmě snižuje. A aby nedocházelo k hypoglykémii, glykogen obsažený v jaterních buňkách se rozkládá a vstupuje do krevního řečiště a vyrovnává index glukózy. Regulační funkce jater by v tomto ohledu neměla být podceňována, protože změna hladiny cukru v jakémkoli směru je spojena s vážnými problémy, včetně smrti.

Svalové rezervy jsou nezbytné pro udržení pohybového aparátu. Srdce je také sval, který má zásoby glykogenu. S vědomím tohoto je jasné, proč většina lidí má srdeční problémy po dlouhodobém půstu nebo s anorexií.

Pokud však lze přebytečnou glukózu uložit ve formě glykogenu, pak vyvstává otázka: „Proč se na těle ukládá tuk s obsahem tuku?“. K tomu je také vysvětlení. Glykogenové zásoby v těle nejsou bezrozměrné. Při nízké fyzické aktivitě nemají zásoby živočišného škrobu čas, který je třeba strávit, proto se glukóza hromadí v jiné formě - ve formě lipidů pod kůží.

Kromě toho je glykogen nezbytný pro katabolismus komplexních uhlohydrátů, podílí se na metabolických procesech v těle.

Syntetizující

Glykogen je strategická energetická rezerva, která je v těle syntetizována ze sacharidů.

Tělo nejprve získá získané uhlohydráty pro strategické účely a zbytek položí na deštivý den. Nedostatek energie způsobuje rozklad glukózy na glukózu.

Syntéza látky je regulována hormony a nervovým systémem. Tento proces, zejména ve svalech, „spouští“ adrenalin. Rozklad živočišného škrobu v játrech aktivuje hormon glukagon (produkovaný pankreasem během půstu). Hormonální inzulín je zodpovědný za syntézu „rezervního“ uhlohydrátu. Tento proces sestává z několika fází a probíhá výhradně během jídla.

Glykogenóza a další poruchy

V některých případech však nedochází k rozkladu glykogenu. Výsledkem je hromadění glykogenu v buňkách všech orgánů a tkání. Typicky je takové porušení pozorováno u lidí s genetickými poruchami (dysfunkce enzymů nezbytných pro rozklad látky). Tento stav se nazývá termín glykogenóza a je přiřazen do seznamu autozomálně recesivních patologií. V současné době je v medicíně známo 12 typů tohoto onemocnění, ale zatím je jen polovina z nich dostatečně studována..

To však není jediná patologie spojená se živočišným škrobem. Glykogenní onemocnění také zahrnují aglykogenózu, poruchu doprovázenou úplnou nepřítomností enzymu zodpovědného za syntézu glykogenu. Příznaky choroby - výrazná hypoglykémie a křeče. Přítomnost aglykogenózy je stanovena jaterní biopsií.

Tělo potřebuje glykogen

Glykogen, jako záložní zdroj energie, je důležité pravidelně obnovovat. Takže přinejmenším vědci říkají. Zvýšená fyzická aktivita může vést k úplnému vyčerpání zásob uhlohydrátů v játrech a svalech, což v důsledku ovlivní životně důležitou činnost a výkon člověka. V důsledku dlouhodobé stravy bez obsahu uhlohydrátů jsou zásoby glykogenu v játrech sníženy téměř na nulu. Během intenzivního silového tréninku jsou vyčerpány svalové rezervy.

Minimální denní dávka glykogenu je od 100 g a více. Toto číslo je však důležité zvýšit:

  • intenzivní fyzická námaha;
  • zvýšená mentální aktivita;
  • po „hladových“ dietách.

Naopak, u potravin bohatých na glykogen je třeba postupovat opatrně u osob s dysfunkcí jater, nedostatkem enzymů. Strava s vysokým obsahem glukózy navíc umožňuje snížení příjmu glykogenu..

Potraviny pro skladování glykogenu

Podle vědců, pro adekvátní akumulaci glykogenu asi 65 procent kalorií tělo musí dostat od uhlohydrátových produktů. Zejména je důležité zavést do stravy pekárenské výrobky, cereálie, cereálie, různé druhy ovoce a zeleniny, aby se obnovily zásoby živočišného škrobu.

Nejlepší zdroje glykogenu: cukr, med, čokoláda, marmeláda, džem, data, rozinky, fíky, banány, meloun, tomel, sladké pečivo, ovocné šťávy.

Vliv glykogenu na tělesnou hmotnost

Vědci zjistili, že v dospělém těle se může nahromadit asi 400 gramů glykogenu. Vědci však také zjistili, že každý gram rezervní glukózy váže asi 4 gramy vody. Ukázalo se tedy, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogenního vodného roztoku. To vysvětluje nadměrné pocení během cvičení: tělo spotřebovává glykogen a současně ztrácí 4krát více tekutiny.

Tato vlastnost glykogenu také vysvětluje rychlý výsledek expresních diet pro hubnutí. Dieta neobsahující sacharidy vyvolává intenzivní konzumaci glykogenu as ním - tekutin z těla. Jak víte, jeden litr vody má hmotnost 1 kg. Jakmile se však člověk vrátí k normální stravě obsahující uhlohydráty, obnoví se zásoby živočišného škrobu a spolu s nimi tekutina ztracená během dietního období. To je důvod pro krátkodobé výsledky expresního hubnutí.

Pro skutečně efektivní hubnutí lékaři doporučují nejen přezkoumávat stravu (dávají přednost proteinům), ale také zvyšovat fyzickou aktivitu, což vede k rychlé spotřebě glykogenu. Mimochodem, vědci vypočítali, že 2-8 minuty intenzivního kardio cvičení jsou dostačující pro použití glykogenových obchodů a zhubnutí. Ale tento vzorec je vhodný pouze pro lidi, kteří nemají srdeční problémy.

Deficit a přebytek: jak určit

Organismus, který obsahuje nadměrné množství glykogenu, to pravděpodobně hlásí srážením krve a zhoršenou funkcí jater. Lidé s nadměrnými rezervami tohoto polysacharidu mají také poruchy funkce ve střevech a jejich tělesná hmotnost se zvyšuje..

Ale nedostatek glykogenu nepřechází do těla beze stopy. Nedostatek živočišného škrobu může způsobit emoční a duševní poruchy. Existuje apatie, deprese. Můžete také předpokládat vyčerpání energetických rezerv u lidí se oslabenou imunitou, špatnou pamětí a po prudké ztrátě svalové hmoty..

Glykogen je důležitým rezervním zdrojem energie pro tělo. Nevýhodou je nejen snížení tónu a snížení vitality. Nedostatek látky ovlivní kvalitu vlasů a pokožky. A dokonce i ztráta lesku v očích je také důsledkem nedostatku glykogenu. Pokud si všimnete příznaků nedostatku polysacharidu, je čas přemýšlet o zlepšení vaší stravy.

Glykogen

Glykogen je mnohostranný polysacharid glukózy, který slouží jako forma ukládání energie u lidí, zvířat, hub a bakterií. Polysacharidová struktura je hlavní formou ukládání glukózy v těle. U lidí je glykogen produkován a ukládán hlavně v jaterních buňkách a svalech hydratovaných třemi nebo čtyřmi díly vody. 1) Glykogen funguje jako sekundární dlouhodobé ukládání energie, přičemž primární energetické zásoby jsou tuky obsažené v tukové tkáni. Svalový glykogen je přeměněn na glukózu svalovými buňkami a jaterní glykogen je přeměněn na glukózu pro použití v celém těle, včetně centrálního nervového systému. Glykogen je analogem škrobu, glukózového polymeru, který funguje jako sklad energie v rostlinách. Má strukturu podobnou amylopektinu (složka škrobu), ale intenzivněji rozvětvenou a kompaktnější než škrob. Oba jsou suché bílé prášky. Glykogen se vyskytuje jako granule v cytosolu / cytoplazmě v mnoha typech buněk a hraje důležitou roli v glukózovém cyklu. Glykogen tvoří dodávku energie, která může být rychle mobilizována, aby uspokojila náhlou potřebu glukózy, ale je méně kompaktní než energetické zásoby triglyceridů (lipidů). V játrech může glykogen tvořit 5 až 6% tělesné hmotnosti (100 - 120 g u dospělého). Pouze glykogen uložený v játrech může získat přístup k jiným orgánům. Ve svalech je glykogen v nízké koncentraci (1–2% svalové hmoty). Množství glykogenu uloženého v těle, zejména ve svalech, játrech a červených krvinkách 2), závisí hlavně na tréninku, základním metabolismu a stravovacích návycích. V ledvinách se nachází malé množství glykogenu a ještě menší množství se nachází v některých gliových buňkách mozku a bílých krvinek. Děloha také během těhotenství ukládá glykogen, aby vyživovala embryo.

Struktura

Glykogen je rozvětvený biopolymer sestávající z lineárních řetězců glukózových zbytků s dalšími řetězci rozvětvujícími každých 8-12 glukózy. Glukóza je lineárně spojena pomocí α (1 → 4) glykosidických vazeb z jedné glukózy na druhou. Větve jsou spojeny s řetězci, ze kterých jsou odděleny glykosidickými vazbami a (1 → 6) mezi první glukózou nové větve a glukózou v řetězci kmenových buněk 3). Vzhledem k tomu, jak je glykogen syntetizován, obsahuje každá glykogenová granule glykogeninový protein. Glykogen ve svalech, játrech a tukových buňkách je uložen v hydratované formě sestávající ze tří nebo čtyř částí vody na díl glykogenu spojeného s 0,45 milimolu draslíku na gram glykogenu.

Funkce

Játra

Jelikož se potraviny obsahující uhlohydráty nebo bílkoviny konzumují a tráví, zvyšuje se hladina glukózy v krvi a slinivka vylučuje inzulín. Glukózová krev z portální žíly vstupuje do jaterních buněk (hepatocyty). Inzulín působí na hepatocyty a stimuluje působení několika enzymů, včetně glykogen syntázy. Molekuly glukózy se přidávají do glykogenových řetězců, dokud inzulín i glukóza zůstanou hojné. V tomto postprandiálním nebo úplném stavu odebírá játra více glukózy z krve, než se uvolňuje. Po trávení potravy a snížení hladiny glukózy klesá sekrece inzulínu a syntéza glykogenu se zastaví. Je-li to nezbytné pro energii, glykogen se rozkládá a mění se zpět na glukózu. Glykogenfosforyláza je hlavním enzymem rozkladu glykogenu. Během příštích 8 až 12 hodin je glukóza získaná z jaterního glykogenu hlavním zdrojem glukózy v krvi, kterou zbytek těla používá k produkci paliva. Glukagon, další hormon vylučovaný slinivkou břišní, z velké části slouží jako protiváha k inzulínu. V odezvě na hladiny inzulínu pod normální úroveň (když hladina glukózy v krvi začíná klesat pod normální rozmezí), je glukagon vylučován ve zvyšujících se množstvích a stimuluje jak glykogenolýzu (rozklad glykogenu), tak glukoneogenezi (produkce glukózy z jiných zdrojů)..

Sval

Zdá se, že glykogen svalových buněk funguje jako přímý záložní zdroj dostupné glukózy pro svalové buňky. Lokálně je používají i jiné buňky, které obsahují malá množství. Protože svalové buňky postrádají glukózu-6-fosfatázu, která je nutná k přenosu glukózy do krve, je glykogen, který uchovávají, dostupný výhradně pro interní použití a nerozšiřuje se do jiných buněk. To je v kontrastu s jaterními buňkami, které na požádání snadno ničí uložený glykogen na glukózu a posílají jej přes krevní oběh jako palivo pro jiné orgány..

Příběh

Glykogen objevil Claude Bernard. Jeho experimenty ukázaly, že játra obsahují látku, která může vést k obnovení cukru působením „enzymu“ v játrech. V roce 1857 popsal sekreci látky, kterou nazval „la matière glycogène“ nebo „látka vytvářející cukr“. Krátce po objevení glykogenu v játrech A. Sanson objevil, že svalová tkáň také obsahuje glykogen. Empirický vzorec pro glykogen (C6H10O5) n byl založen Kekule v roce 1858. 4)

Metabolismus

Syntéza

Syntéza glykogenu je na rozdíl od jeho destrukce endergonická - vyžaduje přívod energie. Energie pro syntézu glykogenu pochází z uridintrifosfátu (UTP), který reaguje s glukózou-1-fosfátem za vzniku UDF-glukózy v reakci katalyzované uridyltransferázou UTP-glukóza-1-fosfát. Glykogen je syntetizován z UDF-glukózových monomerů zpočátku glykogeninovým proteinem, který má dva tyrosinové kotvy pro redukující konec glykogenu, protože glykogenin je homodimer. Po přidání asi osmi molekul glukózy do zbytku tyrosinu enzym glykogen syntázy postupně prodlužuje glykogenový řetězec pomocí UDP glukózy přidáním a (1 → 4) -spojené glukózy. Glykogenový enzym katalyzuje přenos koncového fragmentu šesti nebo sedmi glukózových zbytků z neredukujícího konce na C-6 hydroxylovou skupinu glukózového zbytku hlouběji do vnitřku glykogenové molekuly. Větvící enzym může působit pouze na větev mající alespoň 11 zbytků a enzym může být přenesen do stejného glukózového řetězce nebo sousedních glukózových řetězců.

Glykogenolýza

Glykogen je odštěpen z neredukujících konců řetězce enzymem glykogen fosforylázy za vzniku monomerů glukózy-1-fosfátu. Fosforylace in vivo probíhá ve směru rozkladu glykogenu, protože poměr fosfátu k glukóza-1-fosfátu je obvykle větší než 100. 5) Pak je glukóza-1-fosfát přeměňován na glukózu 6-fosfát (G6P) fosfoglukomtázou. K odstranění a (1-6) větví ve větveném glykogu je vyžadován speciální fermentační enzym, který přeměňuje řetězec na lineární polymer. Výsledné monomery G6P mají tři možné osudy: G6P může pokračovat podél glykolýzy a může být použit jako palivo. G6P může proniknout cestou pentózofosfátu enzymem glukóza-6-fosfát dehydrogenáza za vzniku NADPH a 5-uhlíkových cukrů. V játrech a ledvinách může být G6P defosforylován zpět na glukózu enzymem glukóza-6-fosfatáza. Toto je poslední krok v cestě glukoneogeneze.

Klinický význam

Poruchy metabolismu glykogenu

Nejčastějším onemocněním, při kterém se metabolismus glykogenu stává abnormálním, je diabetes, při kterém se jaterní glykogen může abnormálně akumulovat nebo se může vyčerpat v důsledku abnormálních množství inzulínu. Obnovení normálního metabolismu glukózy obvykle normalizuje metabolismus glykogenu. Při hypoglykémii způsobené nadměrným množstvím inzulínu jsou hladiny jaterního glykogenu vysoké, ale vysoké hladiny inzulínu brání glykogenolýze nutné k udržení normální hladiny cukru v krvi. Glukagon je běžnou léčbou tohoto typu hypoglykémie. Různé vrozené metabolické chyby jsou způsobeny nedostatkem enzymů nezbytných pro syntézu nebo rozklad glykogenu. Nazývají se také nemoci ukládání glykogenu..

Účinek vyčerpání glykogenu a výdrž

Sportovci na dálku, jako jsou maratonci, lyžaři a cyklisté, často trpí vyčerpáním glykogenu, když jsou téměř všechny obchody s glykogenem sportovce vyčerpány po delším cvičení bez dostatečného příjmu uhlohydrátů. Depléci glykogenu lze zabránit třemi možnými způsoby. Za prvé, během cvičení se nepřetržitě napájí uhlohydráty s nejvyšší možnou rychlostí přeměny na krevní glukózu (vysoký glykemický index). Nejlepší výsledek této strategie nahrazuje asi 35% glukózy spotřebované v srdečních rytmech, nad asi 80% maxima. Zadruhé, díky adaptivnímu vytrvalostnímu tréninku a specializovaným programům (například tréninku s nízkým stupněm vytrvalosti plus stravě) může tělo detekovat svalová vlákna typu I, aby se zlepšila účinnost paliva a pracovní zátěž ke zvýšení procenta mastných kyselin používaných jako palivo, ušetřit uhlohydráty. Zatřetí, při konzumaci velkého množství uhlohydrátů po vyčerpání zásob glykogenu v důsledku cvičení nebo stravy může tělo zvýšit skladovací kapacitu intramuskulárního glykogenu. Tento proces je známý jako plnění uhlohydrátů. Glykemický index zdroje uhlohydrátů obecně nezáleží, protože se zvyšuje citlivost svalového inzulínu v důsledku dočasné vyčerpání glykogenu. 6) S nedostatkem glykogenu mají sportovci často silnou únavu, a to do té míry, že pro ně může být obtížné chodit. Zajímavé je, že nejlepší profesionální cyklisté na světě zpravidla dokončují 4-5-rychlostní závod hned na hranici vyčerpání glykogenu pomocí prvních tří strategií. Když sportovci konzumují sacharidy a kofeiny po vyčerpávajícím cvičení, jejich zásoby glykogenu mají tendenci se doplňovat rychleji 7), ale minimální dávka kofeinu, při které existuje klinicky významný účinek na nasycení glykogenu, nebyla stanovena..

Glykogen je hlavním palivem pro svaly. Jak zvýšit jeho obsah v těle?

Glykogen je jednou z hlavních forem ukládání energie v těle a hlavním palivem pro svaly. Kde se akumuluje glykogen a jak zvýšit jeho obsah ve svalstvu?

Co je glykogen?

Glykogen je uhlohydrátová rezerva nahromaděná ve svalech a játrech, která může být použita podle metabolických požadavků. Svou strukturou představuje glykogen stovky vzájemně propojených molekul glukózy, takže je považován za komplexní uhlohydrát. Látka se někdy označuje jako „živočišný škrob“, protože má podobnou strukturu jako běžný škrob..

Připomeňme, že skladování glukózy v čisté formě je pro metabolismus nepřijatelné - její vysoký obsah v buňkách vytváří vysoce hypertonické prostředí, což vede k přítoku vody a rozvoji diabetu. Naopak, glykogen je nerozpustný ve vodě a vylučuje nežádoucí reakce¹. Látka je syntetizována v játrech (tam se zpracovávají uhlohydráty) a hromadí se ve svalech.

Pokud hladina glukózy v krvi klesá (například po několika hodinách po jídle nebo při aktivní fyzické námaze), tělo začne produkovat speciální enzymy. V důsledku tohoto procesu se glykogen nahromaděný ve svalech začíná rozkládat na molekuly glukózy a stává se zdrojem rychlé energie.

Glykogen a glykemický potravinový index

Sacharidy spotřebované během trávení se rozkládají na glukózu a poté vstoupí do krevního řečiště. Tuky a proteiny nelze převést na glukózu (a glykogen). Výše uvedená glukóza je používána tělem jak pro aktuální energetické potřeby (například při tělesném tréninku), tak pro vytváření rezervních energetických rezerv - to znamená, tukových rezerv.

Kvalita zpracování uhlohydrátů na glykogen přímo závisí na glykemickém indexu potravy. Navzdory skutečnosti, že jednoduché uhlohydráty zvyšují hladinu glukózy v krvi co nejrychleji, významná část z nich se přemění na tuk. Naproti tomu energie komplexních uhlohydrátů, které tělo získává postupně, je plně přeměněna na glykogen obsažený ve svalech..

Kde se hromadí glykogen?

V těle se glykogen hromadí hlavně v játrech (asi 100 - 120 g) a ve svalové tkáni (od 200 do 600 g) ¹. Předpokládá se, že na něj připadá přibližně 1% celkové hmotnosti svalů. Upozorňujeme, že hodnota svalové hmoty přímo souvisí s obsahem glykogenu v těle - nesportovní osoba může mít zásoby 200 - 300 g, zatímco svalnatý sportovec může mít až 600 g.

Je třeba také zmínit, že jaterní glykogenové zásoby se používají k pokrytí energetických potřeb glukózy v těle, zatímco svalové glykogenové zásoby jsou k dispozici výhradně pro místní spotřebu. Jinými slovy, pokud provádíte dřepy, tělo je schopné používat glykogen výhradně ze svalů nohou, a nikoli ze svalů bicepsu nebo tricepsu..

Funkce svalového glykogenu

Z hlediska biologie se glykogen nehromadí v samotných svalových vláknech, ale v sarkoplazmě - okolní výživné tekutině. Fitseven již napsal, že růst svalů je do značné míry spojen se zvýšením objemu této konkrétní výživné tekutiny - svaly mají podobnou strukturu jako houba, která absorbuje sarkoplazmu a zvětšuje se velikost.

Pravidelný silový trénink pozitivně ovlivňuje velikost zásob glykogenu a množství sarkoplazmy, díky čemuž jsou svaly vizuálně větší a objemnější. Počet svalových vláken je navíc určován primárně podle typu postavy a prakticky se nemění během života člověka, bez ohledu na trénink - pouze schopnost těla akumulovat více změn glykogenu.

Glykogen v játrech

Játra jsou hlavním filtračním orgánem těla. Zejména zpracovává uhlohydráty pocházející z potravy - játra jsou však schopna zpracovat nejvýše 100 g glukózy. V případě chronického přebytku rychlých uhlohydrátů ve stravě toto číslo stoupá. Výsledkem je, že jaterní buňky mohou přeměnit cukr na mastné kyseliny. V tomto případě je vyloučena fáze glykogenu a začíná se tuková degenerace jater.

Vliv glykogenu na svaly: biochemie

Úspěšný trénink pro budování svalů vyžaduje dvě podmínky: zaprvé přítomnost dostatečného obsahu glykogenových rezerv ve svalech před tréninkem a zadruhé, úspěšné obnovení skladů glykogenu na konci. Při provádění silových cvičení bez ukládání glykogenu v naději, že se „vyschne“, musíte nejprve donutit tělo spálit svaly.

Pro růst svalů je důležité nespotřebovávat tolik bílkovin, aby mělo ve stravě významné množství uhlohydrátů. K doplnění zásob glykogenu a zastavení katabolických procesů je nezbytný zejména dostatečný příjem uhlohydrátů bezprostředně po tréninku v období „uhlohydrátového okna“. Na rozdíl od toho nemůžete stavět svaly na stravě bez obsahu uhlohydrátů..

Jak zvýšit zásoby glykogenu?

Zásoby svalového glykogenu se doplňují buď uhlohydráty z potravin, nebo za použití sportovního obohacovače (směs bílkovin a uhlohydrátů ve formě maltodextrinu). Jak jsme zmínili výše, v procesu trávení se uhlohydráty rozkládají na jednoduché; Nejprve vstoupí do krve ve formě glukózy a poté jsou tělem zpracovány na glykogen.

Čím nižší je glykemický index konkrétního uhlohydrátu, tím pomaleji dodává energii do krve a tím vyšší je její procento konverze na glykogenové depoty, nikoliv na podkožní tuk. Toto pravidlo je obzvláště důležité ve večerních hodinách - naneštěstí, jednoduché uhlohydráty konzumované při večeři půjdou především do tuku v žaludku..

Co zvyšuje obsah glykogenu ve svalech:

  • Pravidelný silový trénink
  • Nízký příjem glykémie
  • Hmotnostní přírůstek po tréninku
  • Restorativní svalová masáž

Vliv glykogenu na spalování tuků

Pokud chcete spalovat tuk tréninkem, nezapomeňte, že tělo nejprve spotřebovává glykogenové zásoby a teprve potom přechází do tuků. Na základě této skutečnosti je doporučení založeno na tom, že účinný trénink spalování tuků by měl být prováděn po dobu nejméně 40-45 minut s mírným pulsem - nejprve tělo tráví glykogen, pak přechází na tuk.

Praxe ukazuje, že tuk je nejrychlejším spalováním během kardiotrikce ráno na lačný žaludek nebo pomocí intervalového půstu. Protože v těchto případech je hladina glukózy v krvi již na minimální úrovni, od prvních minut tréninku se vynakládají zásoby svalového glykogenu (a pak tuk), a nikoli energie glukózy z krve..

Glykogen je hlavní forma ukládání energie glukózy v živočišných buňkách (v rostlinách není glykogen). V těle dospělého se nahromadí přibližně 200-300 g glykogenu, který je uložen hlavně v játrech a svalech. Glykogen se spotřebovává během silového a kardio tréninku a pro růst svalů je nesmírně důležité správně doplňovat jeho rezervy..

  1. Základy metabolismu glykogenu pro trenéry a sportovce, zdroj