Potraviny s vysokým obsahem hořčíku (tabulka)

Hořčík je jedním ze základních makronutrientů a podílí se téměř na všech buněčných procesech. Nedostatek minerálů může být kompenzován přidáním potravin bohatých na hořčík do stravy s ohledem na denní normu a vlastnosti asimilace.

Denní sazba


Doporučená dávka hořčíku pro ženy je přibližně 300 mg a pro muže - 400 mg denně. Potřeba hořčíku se zvyšuje přibližně o 150 mg během cvičení, těhotenství a kojení.

StáříNorma hořčíku za den, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (ženy)310
19–30 (muži)400
Ženy nad 30 let320
Muži nad 30 let420

Příznivé vlastnosti hořčíku

V těle je hořčík přítomen v různých formách v buňkách a v mezibuněčném prostoru a podílí se na více než 300 různých procesech, včetně:

  • Tvorba kostí - hořčík podporuje vstřebávání vápníku a ovlivňuje tvorbu vitamínu D. Optimální využití minerálu s jídlem zvyšuje hustotu kostí a je prevencí osteoporózy.
  • Metabolismus uhlohydrátů, včetně produkce inzulínu a absorpce glukózy. Nedostatek hořčíku snižuje citlivost na inzulín a vyvolává cukrovku.
  • Metabolismus tuků - reguluje normální obsah triglyceridů a cholesterolu v krvi, což zabraňuje rozvoji aterosklerózy,
  • Práce kardiovaskulárního systému - normalizuje srdeční frekvenci a tlak, snižuje riziko krevních sraženin a zlepšuje průtok kyslíku do srdečního svalu. Nedostatek hořčíku může způsobit srdeční onemocnění (například infarkt myokardu) a nadbytek způsobuje bradykardii a nízký krevní tlak.
  • Práce nervového systému - podílí se na procesech přenosu nervových impulsů a relaxace svalů, snižuje práh únavy a stresu, normalizuje spánek. Nedostatek makronutrientů způsobuje úzkost, nervozitu, strach, nespavost, sníženou pozornost a paměť.
  • Intracelulární procesy - reguluje metabolismus ATP, funkce buněčných membrán (podporuje pronikání iontů draslíku, sodíku a vápníku do buněk).
  • Gastrointestinální trakt - přispívá k enzymatické aktivitě trávicího traktu, zlepšuje pohyblivost střeva.
  • Minerální rovnováha - pomáhá udržovat normální hladiny vápníku, draslíku a zinku.
  • Těhotenství - podílí se na tvorbě placenty a na vývoji všech vnitřních orgánů a nervového systému plodu a také eliminuje příznaky toxikózy a zabraňuje rozvoji hypertonicity dělohy s hrozbou potratu.

Která jídla obsahují nejvíce hořčíku?


Výrobky obsahující velké množství hořčíku uvedené v tabulce by měly být zahrnuty do každodenní stravy, aby vyhovovaly minerálním požadavkům těla.

produktyObsah hořčíku na 100 gramů, mg
Obiloviny a obiloviny
Zelená pohanka231
Ječmenné krupice133
Quinoa64
Pohanka51
Proso44
hnědá rýže44
Bulgur32
Pšeničné otruby611
Ovesné otruby231
Moučné výrobky
Vícezrnný chléb164
Celozrnný chléb90
Žitný chléb70
bílý chléb58
Slunečnicová semínka
Sezam540
Slunečnicová semínka317
Dýňová semínka592
Ořechy
Kešu270
piniové oříšky251
Mandle234
Lískový oříšek160
Vlašský ořech120
Pistácie125
Luštěniny
Fazole106
Čočka80
Kaše174
Cizrna126
Sója226
Arašíd182
Zelenina
Bazalka64
Růžičková kapustapadesáti
Listový salát54
Kopr70
Špenát82
Šťovík85
Plody moře
Sea kale150
Červený kaviár129
Oliheň95
Krevety70
Sušené ovoce
Švestky102
Termíny80
Sušené meruňky105
Sušené meruňky109
Rozinky31

Slunečnicová semínka

Semena obsahují nejvíce hořčíku (více než 500 mg) a minerály nezbytné pro srdce (hořčík, draslík a vápník současně), které nejen podporují elektrickou aktivitu a rytmickou kontrakci srdečního svalu, ale také snižují hladinu cholesterolu v krvi díky vysokému obsahu vlákno a jiné užitečné látky.

Ořechy a fazole

Z potravin s vysokým obsahem hořčíku jsou pro nervový systém nejvýhodnější ořechy, luštěniny a byliny, které zlepšují látkovou výměnu a krevní oběh v mozkové tkáni, pomáhají obnovovat energii a produkovat serotonin.

Plody moře

Také hodně hořčíku a vápníku se nachází v mořských plodech (chobotnice, krevety), které jsou užitečné pro posílení kostí a kloubů. Vitamin D ve složení podporuje správnou distribuci minerálů, zvyšuje hustotu kostí a mineralizaci a zinek, měď a fosfor brání rozvoji křivice u dětí a osteoporóze u starších osob.

Mořské řasy obsahují významné množství vitamínů, mikro a makro prvků (vápník, hořčík, jód, draslík), které snižují riziko srdečních záchvatů, normalizují krevní tlak, zastavují rozvoj aterosklerózy a používají se také k prevenci krevních sraženin.

Vlastnosti asimilace


Z potravin může být absorbováno 30 až 70% hořčíku, zatímco čím větší je nedostatek, tím vyšší je úroveň absorpce. Absorpce hořčíku obecně závisí na:

  • složení potravin;
  • minerální rovnováha v těle (hladina vitamínu D, vápníku, fluoru a dalších makro- a mikroprvků);
  • stav gastrointestinálního traktu a fyzikálně-chemická schopnost absorbovat;
  • intenzita vylučovacího systému (zejména ledviny).


Některé živiny zlepšují absorpci hořčíku současně:

  • fruktóza a rozpustná vláknina z ovoce a zeleniny (jablka, banány, švestky, hrušky, data) v důsledku alkalizace obsahu žaludku a střev;
  • komplexní uhlohydráty (pohanka, ječmen, hnědá rýže);
  • rostlinný protein (dýňová semínka, mandle, hrášek) - brání vazbě iontů hořčíku na fosfáty, což způsobuje zvýšenou rozpustnost a absorpci minerálu;
  • zdravé tuky s rychlou absorpcí (kokosový olej) - mají podobný účinek jako proteiny;
  • vitamin b6.

Existují produkty a léky, které mohou zcela blokovat nebo výrazně snížit absorpci hořčíku z potravin:

  • Kyselina fosforečná - spolu s hořčíkem a vápníkem tvoří nerozpustné sloučeniny, které nejsou tělem stravitelné. Fosfáty lze nalézt v sycených nealkoholických nápojích, tavených sýrech a uzeninách.
  • Aspartam - náhrada umělého cukru, může být součástí jogurtu, sodovky, žvýkaček, cukrovinek a pečiva, jakož i dietních produktů, protože má nízkokalorický obsah.
  • Trans tuky - margarínová jídla.
  • Antacida - léky ke snížení koncentrace kyseliny chlorovodíkové v žaludku, používané při pálení žáhy (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Některé produkty, léky a nemoci mohou zvýšit vylučování hořčíku a dalších minerálů z těla v důsledku nadměrné funkce ledvin:

  • Rafinovaný cukr - nejen podporuje vylučování hořčíku ledvinami, ale také způsobuje další použití hořčíku ze zásob pro rozklad a absorpci glukózy;
  • kofeinové nápoje (čaj, káva, energie) - ovlivňují tělo jako diuretika, zvyšují množství uvolňované tekutiny, narušují rovnováhu elektrolytů;
  • alkoholické nápoje - vystavují ledviny významnému přetížení, přispívají ke srážení krve a vedou ke ztrátě minerálů;
  • diuretika - diuretika používaná při onemocněních ledvin a kardiovaskulárního systému (Furosemide, Lasix);
  • cukrovka - vedlejším účinkem nadměrné močení (osmotická diuréza) a léčba inzulínovými přípravky je snížení hladiny hořčíku;
  • nefrotický syndrom a jiná onemocnění ledvin;
  • otrava doprovázená dlouhodobým trávením (zvracení a průjem) - narušuje rovnováhu vody a elektrolytů a úroveň základních makronutrientů.

V případech, kdy potraviny bohaté na hořčík nestačí k odstranění nedostatku, lze použít například syndrom dráždivého tračníku, diabetes mellitus, minerální doplňky obsahující hořčík ve formě síranu, glukonátu, citrátu, laktátu a dalších sloučenin..

Jaké rostlinné potraviny obsahují hořčík: tabulka

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro lidské tělo, jehož nedostatek negativně ovlivňuje normální fungování nejen kardiovaskulárních, ale také téměř všech ostatních systémů. Hořčík lze právem nazvat univerzální látkou, která se podílí na tvorbě kostního systému a zubní skloviny, ovlivňuje činnost asi 350 enzymů zodpovědných za vstřebávání živin, lipidů a bílkovin v těle.

Podle úrovně obsahu v lidském těle zaujímá hořčík 4. místo a je na druhém místě pouze sodík, draslík a vápník. U člověka, jehož tělo pociťuje nedostatek hořčíku, se snižuje nejen imunita, ale také mnoho funkčních poruch.

Chcete vědět, které rostlinné potraviny obsahují hořčík? Stačí se podívat na tabulku, kterou najdete v tomto článku. Dnes si povíme o tom, proč naše tělo potřebuje hořčík, jakou roli hraje, jaké známky a příznaky naznačují, že člověk má nedostatek hořčíku.

Proč naše tělo potřebuje hořčík?

Hořčík je prvek, který se podílí na tvorbě pojivových, kostních a chrupavkových tkání, vytváření nových buněk. Příznivě působí na trávicí systém, podporuje normální svalovou kontrakci, posiluje kosti, aktivuje vitamíny B. Tělo potřebuje hořčík pro normální metabolismus glukózy, DNA a dalších nukleových kyselin a produkci bílkovin. Díky tomuto prvku tělo produkuje energii. Spolu s vitaminem B6 je hořčík vynikající prevencí ledvinových kamenů..

Hořčík má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému. Snižuje riziko výskytu a vývoje mnoha kardiovaskulárních chorob o 10%, mrtvice o 12% a diabetu typu 2 o 26%. Hořčík také snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, čistí tělo toxinů a toxinů. A soli hořčíku jsou vynikající prevencí zhoubných nádorů..

Hořčík pomáhá zbavit se migrén. Tento mikroelement uklidňuje nervový systém, aktivuje a stabilizuje mozek, pomáhá bojovat se špatnými a depresivními náladami a vrací pozitivní myšlení. Mnoho odborníků nazývá hořčík antistresovou látkou, protože zvyšuje hladinu rezistence těla vůči stresu a pomáhá v boji proti chronické únavě..

Hořčík je nezbytný pro spravedlivý sex, protože pomáhá odstraňovat nepříjemné příznaky PMS, pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z těla během tohoto období. Rostlinné přípravky obsahující hořčík musí být během těhotenství zavedeny do ženské výživy, protože tato látka přispívá k úspěšnému porodu dítěte, zabraňuje riziku preeklampsie a dalších komplikací.

Průměrný dospělý muž potřebuje asi 290 - 310 mg hořčíku denně a průměrná dospělá žena potřebuje asi 260 - 280 mg. Těhotným ženám se doporučuje konzumovat asi 420 - 445 mg hořčíku denně. Pro sportovce, jejichž tělo je vystaveno těžké fyzické námaze, odborníci doporučují konzumovat asi 580 - 595 mg hořčíku.

Tabulka hořčíku v rostlinných produktech

Ovoce, bobule

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Jablko9 mg
2.Meruňka8 mg
3.Dogrose8 mg
4.Avokádo29 mg
5.Borůvky6 mg
6.Kdoule14 mg
7.Třešně24 mg
8.Cherry švestka21 mg
9.Tomel56 mg
10.Ananas11 mg
jedenáct.Feijoa9 mg
12.oranžový13 mg
13.Černý rybíz31 mg
14.Vodní meloun12 mg
patnáct.Červená žebra17 mg
šestnáct.Banán42 mg
17.Bílý rybíz9 mg
osmnáct.Lingonberry7 mg
devatenáct.Švestka9 mg
dvacet.Hroznový17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Třešeň26 mg
23.Červený jeřáb33 mg
24.Borůvka7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Grapefruit10 mg
27.Broskev16 mg
28.Hruška12 mg
29.Papája21 mg
třicet.Durian30 mg
31.Rakytníkový30 mg
32.Meloun13 mg
33.Ostružina29 mg
34.Nektarinka9 mg
35.Jahody18 mg
36.Moruška29 mg
37.Čerstvé fíky17 mg
38.Mandarinka11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.Brusinka15 mg
42.Malina22 mg
43.Angrešt9 mg
44.Citrón12 mg

Sušené ovoce

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Sušená hruška66 mg
2.Sušené jablko30 mg
3.Rozinky42 mg
4.Švestky102 mg
5.Sušené fíky59 mg
6.Termíny69 mg
7.Sušené meruňky105 mg
8.Sušené meruňky109 mg
9.Sušená broskev92 mg

Zelenina, zelenina

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Basil greeny64 mg
2.Zelený šťovík85 mg
3.Lilek9 mg
4.Špenát Zelení82 mg
5.tuřín14 mg
6.Česnek30 mg
7.Kořen zázvoru43 mg
8.Křenový kořen36 mg
9.Squash9 mg
10.Kopr zelené70 mg
jedenáct.bílé zelí16 mg
12.Dýně14 mg
13.Brokolice21 mg
14.Artyčok Jeruzaléma12 mg
patnáct.Růžičková kapusta40 mg
šestnáct.Chřest greeny20 mg
17.Kedluben30 mg
osmnáct.Kořen celeru33 mg
devatenáct.červené zelí16 mg
dvacet.Celer zelení50 mg
21.čínské zelí13 mg
22.Řepa22 mg
23.Kadeřávek9 mg
24.Listový salát40 mg
25.Květák17 mg
26.Vodnice17 mg
27.Brambory23 mg
28.Černá ředkev22 mg
29.Zelený koriandr26 mg
třicet.Ředkev13 mg
31.Řeřicha zelená38 mg
32.Rebarbora zelená17 mg
33.Zelený pampeliška36 mg
34.Rajče20 mg
35.Zelené cibule peří18 mg
36.Petržel kořen22 mg
37.Pórek10 mg
38.Petržel85 mg
39.Cibule14 mg
40.Sladká paprika7 mg
41.Mrkev38 mg
42.Parsnip root22 mg
43.Sea kale170 mg
44.Kapradina34 mg
45.Okurka14 mg

Ořechy, semena

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Lískový oříšek160 mg
2.Arašíd182 mg
3.Pistácie121 mg
4.Vlašský ořech120 mg
5.Slunečnicová semínka317 mg
6.Sušené žaludy82 mg
7.Mandle234 mg
8.piniový oříšek251 mg
9.Sezam540 mg
10.Kešu270 mg

Houby

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.Hlíva ústřičná18 mg
3.Žampión15 mg
4.Zrzavý8 mg
5.Russula11 mg
6.Smrži19 mg
7.Hřib16 mg
8.Houby20 mg
9.Bílé houby15 mg
10.Sušené hříbky102 mg
jedenáct.Liškami7 mg
12.Hřib15 mg

Obiloviny, zrna, luštěniny

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Ječmenné zrno150 mg
2.Hrách88 mg
3.Čočková zrna80 mg
4.Čerstvý zelený hrášek38 mg
5.Cereálie129 mg
6.Pohankové zrno258 mg
7.Zelené fazole26 mg
8.Prošla pohanka150 mg
9.Fazole103 mg
10.Pohankové jádro200 mg
jedenáct.Sójové boby226 mg
12.Kukuřičné krupice30 mg
13.Žitné fazole120 mg
14.Krupice18 mg
patnáct.Rýžové boby116 mg
šestnáct.Ovesné krupice116 mg
17.Zrna pšenice tvrdé114 mg
osmnáct.Perlový ječmen40 mg
devatenáct.Měkká pšeničná zrna108 mg
dvacet.Pšeničné krupice60 mg
21.Pšeničné otruby448 mg
22.Leštěné proso83 mg
23.Ovesné otruby235 mg
24.Rýžové cereálie50 mg
25.Oves135 mg
26.Ječmenné krupice50 mg
27.Cizrna126 mg
28.Sladká kukuřice37 mg
29.Rýžová mouka30 mg
třicet.Prvotřídní těstoviny45 mg
31.Očkovaná žitná mouka25 mg
32.Prémiové moučné těstoviny76 mg
33.Tapeta žitná mouka75 mg
34.Kaše174 mg
35.Loupaná žitná mouka60 mg
36.Pohanková mouka251 mg
37.Pšeničná mouka94 mg
38.Kukuřičná mouka30 mg
39.Prémiová pšeničná mouka16 mg
40.Ovesná mouka110 mg
41.Pšeničná mouka druhé jakosti73 mg
42.Ovesné vločky (ovesné vločky)111 mg
43.Prvotřídní pšeničná mouka44 mg

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Některé příznaky naznačují, že v těle chybí hořčík. Člověk musí nutně zahrnout do své stravy rostlinné potraviny obsahující hořčík, pokud má potíže se spánkem, a ráno se cítí unavený a ohromený, i když celou noc odpočíval. Má vážné problémy s náladou. Člověk se stane podrážděným a nešťastným a nejmenší cizí hluk ho rozzlobí. Neustále se cítí špatně, ačkoliv pro to neexistují zjevné důvody..

U člověka, který postrádá hořčík, vlasy začínají vypadávat a nehty odlupují a křehké. Časté bolesti hlavy, ztráta rovnováhy, časté závratě a blikající tečky před očima také ukazují na nedostatek hořčíku v těle. Rytmus srdečního rytmu je znatelně narušen a krevní tlak vyskočí. Mohou se objevit křeče, záškuby, svalové křeče, průjem doprovázený křečí v žaludku..

Existuje několik příčin nedostatku hořčíku v těle. K tomu může dojít u některých onemocnění ledvin, průjmu, zneužívání alkoholu a kávy, užívání kyseliny listové, perorálních kontraceptiv, diuretik, estrogenů.

U člověka, který neustále zažívá nervové napětí, se množství hořčíku vylučovaného z těla močí výrazně zvyšuje. To je způsobeno adrenalinem, který je produkován ve velkém množství stresovaným tělem. Adrenalin ovlivňuje hladinu hořčíku v krvi a výrazně zvyšuje jeho vylučování z těla.

Snížené hladiny hořčíku jsou pozorovány u mnoha žen, které jsou v zajímavém postavení a které znají z první ruky, co je toxikóza. Nedostatek hořčíku také zažívají lidé, kteří mají přísnou stravu nebo trpí cukrovkou 2. typu.

Přečtěte si také:

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Hořčík v potravinách

Ne každý zná roli hořčíku v lidském těle. Tato látka je po vodě a kyslíku jedním z nejdůležitějších stopových prvků. Aktivně se podílí na více než 350 biochemických reakcích, které zajišťují normální fungování všech orgánů a systémů. Kromě toho je hořčík velmi užitečný pro správné fungování kardiovaskulárního systému..

Chcete-li vyrovnat nedostatek této látky v těle, můžete použít jak nasycené potraviny, tak brát vitamínové a minerální komplexy. Pravidelná konzumace potravin obsahujících hořčík vám může pomoci cítit se lépe a zdravěji. Tento článek vám ukáže, která jídla obsahují hořčík..

Popis látky a její vlastnosti

Hořčík je stříbro-bílý kov, který při hoření vytváří oslnivě bílý plamen. Poprvé byla tato látka izolována v roce 1808 chemikem Humphrey Devim. V lidském těle obsahuje hořčík 30 gramů. Nachází se v nejvyšší koncentraci v kostní tkáni, játrech a svalech.

Bez Mg se lidské tělo nedokáže bránit proti infekci, protože ovlivňuje tvorbu protilátek. Kromě toho hořčík podporuje produkci estrogenu..

Je známo vazodilatační, imunostimulační, protizánětlivé, obecné posílení, sedativní vlastnosti stopového prvku. Pravidelné používání potravin vybavených látkou přispívá k:

  • prevence rozvoje onkologických patologií;
  • normalizace metabolismu uhlohydrátů;
  • zabránit rozvoji diabetu;
  • normalizace krevního tlaku;
  • prevence tvorby kamene;
  • zlepšení žaludeční motility;
  • regulace hladiny cukru v krvi;
  • normalizace metabolických procesů;
  • tvorba a růst kostí;
  • zvýšit odolnost vůči stresu;
  • zvýšit ochranné vlastnosti těla;
  • udržování rovnováhy elektrolytů;
  • zlepšení fungování srdečního svalu;
  • odstranění škodlivého cholesterolu z těla;
  • zlepšení separace žluče;
  • brání rozvoji zánětlivých procesů.

Vztah Mg a dalších stopových prvků

Málokdo ví, že hořčík je úzce spojen s draslíkem, vápníkem, fosforem a sodíkem. Přebytek těchto látek v těle vyvolává snížení adsorpce hořčíku..

Poměr Ca a Mg by měl být udržován na 1: 0,6. Hořčík je potřebný pro úplnou absorpci vápníku. Pokud je v těle velké množství vápníku, je to plné odstranění hořčíku z tkání a následně jeho nedostatku. Kromě toho hořčík pomáhá udržovat rozpuštěné vápenaté soli a zabraňuje jejich krystalizaci..

Hořčík, fosfor a sodík zajišťují svalovou a nervovou aktivitu těla. Pokud je Mg ve tkáních nedostatečně obsažen, nemůže se draslík uvnitř buněk uchovat, je jednoduše vylučován z těla. Hořčík, vápník a fosfor se aktivně podílejí na tvorbě kostí. Nedostatek hořčíku je zatížen zvýšenou fragilitou kostí a rozvojem osteoporózy.

Seznam potravin bohatých na hořčík

Tento mikronutrient se nachází v určité zelenině, ovoci a potravinách..

  1. Hořčík se nachází ve velkém množství v sezamu, arašídech, mandlích, piniových oříšcích, dýňových semenech a kešu ořechů. Doporučuje se, aby tyto produkty byly zahrnuty do stravy, ale v malém množství. Je možné pokrýt potřebu tohoto mikroelementu právě tím, že jí ořechy a semena. Navíc téměř všechny ořechy jsou bohaté na další minerály, aminokyseliny, vitamíny, které jsou pro tělo také velmi užitečné..
  2. Většina hořčíku se nachází v pšeničných otrubách - 550 mg na 100 ga dýňová semínka - 500 mg na 10 g produktu. Ve vysoké koncentraci se tato látka nachází v obilovinách, leštěné hnědé rýži, pohanky, ovesných vločkách a proso. Hořčík je snadno stravitelný v cereálních pokrmech, je v perfektním poměru s fosforem a vápníkem. Je lepší střídat jídla z obilovin, pro zdraví je dobré jíst kaši z rýže nebo ovesné vločky k snídani.
  3. Hořčík je obsažen v dostatečném množství v neslazených kukuřičných vločkách, žitném chlebu s otrubami a naklíčené pšeničné klíčky. Naklíčenou pšenici si můžete zakoupit v lékárně, můžete ji vařit sami. Klíčky pšenice jsou vynikajícím biologicky aktivním produktem, který dává člověku neuvěřitelnou podporu vitality. Klíčící pšenice, kromě hořčíku, je také bohatá na draslík. Tato kombinace má příznivý účinek na CVS..
  4. Další záznam o obsahu stopových prvků - mořských řas. Hořčík se nachází ve vysokých koncentracích v luštěninách, zejména v sóji, fazole, čočce, hrášku.
  5. Mnoho hořčíku se vyskytuje také v sýru feta, kuřecí vejce, krevety, data, mléčná čokoláda, chobotnice, sušené bílé houby, halibut, tresčí játra.
  6. Ovoce a zelenina bohaté na Mg. Ve srovnání s výše uvedenými výrobky obsahují méně této látky, ale stále nejsou o nic méně užitečné. Držitel rekordu pro hořčík mezi melounem ovoce a zeleniny. 100 g produktu obsahuje 224 mg hořčíku.
  7. Dostatečné množství je prvek v sušených meruňkách, špenátu, rozinkách, kopru, řepě, zeleném hrášku, čočce, banánech, mrkvi, zelí, avokádu, višních, brambor, brokolice, černého rybízu, lilku, hrušek, paprik, ředkviček, broskví, pomerančů meloun.

Současně s Mg se pro lepší absorpci mikroelementu doporučuje zvýšit používání produktů bohatých na pyridoxin nebo vitaminy B6. Zdrojem vitaminu jsou piniové oříšky, luštěniny, vlašské ořechy, tuňák, sardinka, makrela, obiloviny a hovězí játra.

Tabulka obsahu Mg v potravinách

názevmnožství
mg na 100 g
Pšeničné otruby550
Dýňová semínka500
Kakaový prášek430
sezamová semínka350
Kešu oříšky270
Pohanka258
Sójové boby248
Mandle230
piniové oříšky230
Hořká čokoláda200
Pistácie200
Kukuřičné vločky200
Arašíd180
Lískový oříšek170
hnědá rýže150
Cereálie135
Vlašské ořechy135
Perlový ječmen133
Slunečnicová semínka125
Halibut120
Proso115
Sušené hříbky102
Oliheň90
Mléčná čokoláda63
Termíny59
Krevetypadesáti
tresčí játrapadesáti
Vejce48
Žitný chléb47
Brynza22

Tabulka hořčíku v zelenině a ovoci

názevmnožství

mg na 100 gVodní meloun224Sušené meruňky65Špenát60Kopr zelené55Rozinky45Řepa43Salát40Mrkev38Zelený hrášek38Čočka36Černý rybíz31BanánytřicetZelí z KohlrabitřicetAvokádo29Třešeň26Brambory23Brokolice21RajčatadvacetPetrželdvacetMeruňkydevatenáctZelená cibuleosmnáctHroznový17Švestky17bílé zelíšestnáctOkurkyšestnáctBroskvešestnáctŘedkev13Melouny13Pomeranče13Hrušky12Sladká paprikajedenáctLilek10Jablka10

Denní požadavek na mikroživiny podle věku

30 mg hořčíku by mělo denně vstupovat do těla šestiměsíčního dítěte, 75 mg dítěte do jednoho roku, 80 mg od 1-3 let, 130 mg od 4-8 let, 240 mg hořčíku od 9-13 let.

Denní potřeba hořčíku v těle dívky od 14 do 18 let je 360 ​​mg a pro chlapa - 410 mg. Denní dávka stopových prvků pro dívky a ženy do 30 let je 310 mg, starší než 30 let - 320 mg. Denní dávka pro muže a muže od 18 do 30 let je 400 mg, starší než 30 let - 420 mg.

Těhotná žena by měla denně užívat alespoň 360 mg hořčíku a kojení 320 mg.

Příznaky a příčiny nedostatku

Při správné vyvážené výživě vstupuje do lidského těla dostatečné množství mikroelementu. Monotónní strava, nedostatek zelené zeleniny a ovoce, zneužívání alkoholu - to vše dříve či později vede k nedostatku hořčíku v těle. Lidé s patologií ledvin a jater také často trpí nedostatkem této látky..

Nedostatek Mg je charakterizován:

  • poruchy funkce CVS, doprovázené bušení srdce a arytmie;
  • snížená imunitní funkce;
  • chronická únava;
  • porucha spánku;
  • únava;
  • časté závratě;
  • bolesti hlavy;
  • snížená koncentrace pozornosti a paměti;
  • depresivní poruchy;
  • podrážděnost;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • nevolnost a zvracení;
  • anémie
  • svalové křeče a křeče;
  • zvýšený cholesterol;
  • zvýšená křehkost nehtových desek a vlasů;
  • diabetický katarakta;
  • urychlení procesu stárnutí;
  • chlazení končetin.

Pokud těmto projevům nepřidáte zvláštní význam a nepřijmete opatření k jejich odstranění, může nedostatek hořčíku v těle způsobit rozvoj patologií CVS a mozku. Kromě toho je nedostatek hořčíku s depozicí solí vápníku na cévních stěnách, ledvinách a srdečním svalu. Nedostatek hořčíku je také jednou z příčin delirium tremens..

Nedostatek této látky se může vyvinout z různých důvodů. Nedostatek hořčíku je zpravidla způsoben nedostatečným příjmem potravin bohatých na hořčík, zneužíváním potravin bohatých na živočišné tuky a bílkoviny (narušují vstřebávání hořčíku v trávicím traktu), užíváním nízkokalorických diet, zneužíváním alkoholu, používáním destilované nebo měkké vody, prodlouženým průjmem a cukrovkou, obezita, časté stresové situace, zneužívání sladké sody, káva, kouření, dlouhodobé užívání léků, nedostatek slunečního svitu světlo.

Nadbytek hořčíku v těle: hlavní projevy

Škodlivé a dokonce nebezpečné pro lidské tělo, nejen nedostatek látky, ale také její nadbytek. Tento stav je velmi vzácný. Nadměrné množství stopových prvků v těle se často objevuje v důsledku nadměrného intravenózního podávání léčivých látek obsahujících hořčík a zhoršené funkce ledvin. Nadbytek Mg z potravy je téměř nemožné získat.

Nadměrný obsah hořčíku v těle je indikován výskytem letargie, ospalosti, letargie, nestabilní chůze, zhoršené koordinace, xerostomie, pomalého srdečního rytmu, prodloužené nauzey, častých uvolněných stolic a bolestivosti v žaludku.

Hořčík je důležitý stopový prvek, bez kterého nebude lidské tělo fungovat normálně. Aby byla jeho koncentrace normální, je nutné do stravy zavést potraviny s vysokým obsahem hořčíku, včetně ořechů, semen, obilovin, ryb, zeleniny a ovoce..

Hořčík (Mg)

stručný popis

Hořčík (Mg) je jedním z nejhojnějších minerálů v přírodě a čtvrtým nejhojnějším minerálem v živých organismech. Podílí se na mnoha klíčových metabolických reakcích, jako je výroba energie, syntéza nukleových kyselin a proteinů, v oxidačních reakcích. Hořčík je velmi důležitý pro zdraví imunitního a nervového systému, pro svaly a kostru. Interakce s jinými stopovými prvky (vápník, sodík, draslík) je velmi důležitá pro zdraví celého organismu [1].

Potraviny bohaté na hořčík

Je uvedena odhadovaná dostupnost mg na 100 g produktu [3]:

+ dalších 20 potravin bohatých na hořčík (uvedené množství mg na 100 g produktu):
Cizrna79Kudrnaté zelí33
Ječmen79Ústřice33
Špenát79Avokádo29
Makrela76Losos29
Fazole Edamame61Banán27
Artyčoky60Růžičková kapusta23
Termíny54Malina22
TuňákpadesátiBrokolice21
Čočka47Chřest14
Zelený hrášek33oranžový14

Denní požadavek

V roce 1993 Evropský vědecký výbor pro výživu určil, že přijatelná dávka hořčíku denně pro dospělého by byla 150 až 500 mg denně..

Na základě výzkumu zřídila Rada USA pro výživu a výživu v roce 1997 doporučenou dietu (RDA) pro hořčík. Záleží na věku a pohlaví osoby:

Životní obdobíStáříVěk mužů: (mg / den)Ženy: (mg / den)
Miminka0-6 měsíců30 (AI)30 (AI)
Miminka7-12 měsíců75 (AI)75 (AI)
Děti1-3 roky8080
Děti4-8 let130130
Děti9–13 let240240
Puberťáci14-18 let410360
Dospělí19 - 50 let400310
Dospělí51 let a starší420320
Těhotenství18 let a mladší-400
Těhotenství19-30 let-350
Těhotenství31 a více let-360
Kojení18 let a mladší-360
Kojení19-30 let-310
Kojení31 a více let-320

V roce 2010 bylo zjištěno, že asi 60% dospělých v USA nekonzumuje dostatek hořčíku jídlem [4]..

Denní požadavek na hořčík se u některých nemocí zvyšuje: křeče u novorozenců, hyperlipidémie, otrava lithiem, hypertyreóza, pankreatitida, hepatitida, flebitida, ischemická choroba srdeční, arytmie, otrava digoxinem.

Kromě toho se doporučuje použít větší množství hořčíku, pokud:

  • zneužívání alkoholu: ukázalo se, že nadměrné pití vede ke zvýšenému vylučování hořčíku ledvinami;
  • užívání určitých léků;
  • kojení několika dětí;
  • ve stáří: několik studií ukázalo, že použití hořčíku u starších lidí často nestačí - jak z fyziologických důvodů, tak kvůli obtížím při vaření, nákupu potravin atd..

Denní požadavek na hořčík klesá se špatnou funkcí ledvin. V takových případech může být toxický přebytek hořčíku v těle (zejména při doplňování stravy) [2].

Výhody hořčíku a účinky na tělo

Více než polovina hořčíku v těle se nachází v kostech, kde hraje důležitou roli v jejich růstu a udržení jejich zdraví. Většina zbytku minerálu je ve svalech a měkkých tkáních a pouze 1% je v extracelulární tekutině. Kostní hořčík slouží jako rezervoár pro normální koncentraci hořčíku v krvi..

Hořčík se podílí na více než 300 základních metabolických reakcích, jako je syntéza našeho genetického materiálu (DNA / RNA) a bílkovin, na růstu a reprodukci buněk, jakož i na produkci a zachování energie. Hořčík je důležitý pro tvorbu hlavní energetické sloučeniny těla - adenosintrifosfátu - které všechny naše buňky potřebují [10].

Výhody zdraví

  • Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí v těle. Hořčík je potřebný všemi buňkami našeho těla, bez výjimky, k produkci energie, produkci bílkovin, udržování práce genů, svalů a nervového systému.
  • Hořčík může zvýšit účinnost sportu. V závislosti na sportu potřebuje tělo o 10-20% více hořčíku. Pomáhá při transportu glukózy do svalů a při zpracování kyseliny mléčné, která může po cvičení vést k bolesti. Studie ukazují, že doplňování hořčíkem zlepšuje výkonnost cvičení u profesionálních sportovců, starších lidí a lidí s chronickými onemocněními..
  • Hořčík pomáhá v boji proti depresi. Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci mozku a regulaci nálady a jeho nízká hladina v těle je spojena se zvýšeným rizikem deprese. Někteří učenci věří, že nedostatek hořčíku v moderních potravinách může způsobit mnoho případů deprese a jiných duševních chorob..
  • Hořčík je vhodný pro lidi s diabetem 2. typu. Studie ukazují, že 48% lidí s diabetem typu 2 má v krvi nízkou hladinu hořčíku. To může vést k oslabení schopnosti inzulínu kontrolovat hladinu cukru v krvi. Další studie ukázala, že lidé s diabetem 2. typu užívající vysoké dávky hořčíku každý den prokázali významné zlepšení hladiny cukru v krvi a hemoglobinu.
  • Hořčík pomáhá snižovat krevní tlak. Podle jedné studie u lidí, kteří užívali 450 mg hořčíku denně, došlo k významnému snížení systolického a diastolického krevního tlaku. Je třeba poznamenat, že výsledky studie byly pozorovány u lidí s vysokým krevním tlakem a nevedly k žádným změnám u lidí s normální hladinou krevního tlaku..
  • Hořčík má protizánětlivé vlastnosti. Nízký příjem hořčíku je spojen s chronickým zánětem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění. Studie ukazují, že děti, starší lidé, obézní lidé a lidé s diabetem snížili hladiny hořčíku v krvi a zvýšili známky zánětu.
  • Hořčík může zabránit migrénám. Někteří vědci se domnívají, že lidé trpící migrénou trpí spíše nedostatkem hořčíku. V jedné studii přidání 1 gramu hořčíku pomohlo zbavit se akutního záchvatu migrény rychleji a efektivněji než běžný lék. Kromě toho mohou potraviny bohaté na hořčík pomoci zmírnit příznaky migrény..
  • Hořčík snižuje inzulínovou rezistenci. Inzulinová rezistence je jednou z hlavních příčin diabetu 2. typu. Je charakterizována oslabenou schopností svalových a jaterních buněk správně absorbovat cukr z krve. Hořčík hraje v tomto procesu zásadní roli. Kromě toho vysoké hladiny inzulínu zvyšují množství hořčíku vylučovaného močí..
  • Hořčík pomáhá s PMS. Hořčík pomáhá s příznaky premenstruačního syndromu, jako je zadržování vody, břišní křeče, únava a podrážděnost [5]..

Stravitelnost

V souvislosti s rostoucím nedostatkem hořčíku často vyvstává otázka: jak toho dostatek z každodenní stravy? Mnozí si neuvědomují, že množství hořčíku v moderních výrobcích se výrazně snížilo. Například zelenina obsahuje o 25-80% méně hořčíku a při zpracování těstovin a chleba je zničeno 80-95% veškerého hořčíku. Zdroje hořčíku, které byly kdysi široce konzumovány, se v posledním století snížily kvůli průmyslovému zemědělství a změnám v stravování. Potraviny, které jsou nejbohatší na hořčík, jsou fazole a ořechy, zelená listová zelenina a celá zrna, jako je hnědá rýže a celá pšenice. Při současných stravovacích návycích lze pochopit, jak obtížné je dosáhnout doporučeného 100% denního příjmu hořčíku. Většina potravin s vysokým obsahem hořčíku se konzumuje v příliš malém množství..

Stupeň absorpce hořčíku se také liší a někdy dosahuje pouze 20%. Absorpci hořčíku ovlivňují faktory, jako jsou kyseliny fytové a šťavelové, léky, věk a genetické faktory..

Existují tři hlavní důvody, proč nedostáváme dostatek hořčíku ze stravy:

  1. 1 průmyslové zpracování potravin;
  2. 2 složení půdy, ve které je produkt pěstován;
  3. 3 změny stravovacích návyků.

Zpracování potravin v zásadě rozděluje rostlinné potravinové zdroje na složky - pro snadné použití a pro omezení kazení. Při zpracování zrna na bílou mouku se odstraní otruby a klíčky. Při zpracování semen a ořechů na rafinované oleje se produkty přehřívají a obsah hořčíku se deformuje nebo odstraňuje pomocí chemických přísad. Z rafinovaných zrn se odstraní 80-97 procent hořčíku a v rafinované mouce se odstraní nejméně dvacet živin. Během obohacení je přidáno pouze pět z nich a hořčík není jedním z nich. Při zpracování potravin se navíc zvyšuje počet kalorií. Rafinovaný cukr ztrácí veškerý hořčík. Melasa, která se během rafinace odstraňuje z cukrové třtiny, obsahuje až 25% denní hodnoty hořčíku v jedné polévkové lžíci. V cukru to vůbec není.

Půda, ve které jsou produkty pěstovány, má také obrovský dopad na množství živin obsažených v těchto produktech. Odborníci říkají, že kvalita našich plodin výrazně klesá. Například v Americe se obsah živin v půdě ve srovnání s rokem 1950 snížil o 40%. Důvodem jsou pokusy o zvýšení produktivity. A když plodiny rostou rychleji a více, nejsou vždy schopny produkovat nebo absorbovat živiny včas. Množství hořčíku se snížilo u všech potravinářských výrobků - maso, obilí, zelenina, ovoce, mléčné výrobky. Pesticidy navíc ničí organismy, které rostlinám dodávají živiny. Počet vitamín vázajících bakterií v půdě a žížalách je snížen [6]..

V roce 2006 Světová zdravotnická organizace zveřejnila důkazy o tom, že 75% dospělých konzumuje stravu s nedostatkem hořčíku [7]..

Užitečné kombinace produktů

  • Hořčík + vitamín B6. Hořčík, který se nachází v ořechech a semenech, pomáhá regulovat krevní tlak, zabraňuje ztuhlosti cév a udržuje pravidelný srdeční rytmus. Vitamin B6 pomáhá tělu vstřebávat hořčík. Chcete-li zvýšit příjem hořčíku, zkuste jíst potraviny, jako jsou mandle, špenát; a pro vyšší množství vitamínu B6 dávejte přednost syrovému ovoce a zelenině - jako jsou banány.
  • Hořčík + vitamín D. Vitamin D pomáhá regulovat krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce. Aby však byl plně absorbován, potřebuje hořčík. Bez hořčíku se vitamín D nemůže změnit v aktivní formu - kalcitriol. Mléko a ryby jsou dobrým zdrojem vitamínu D a můžete je kombinovat se špenátem, mandlemi a černými fazolemi. Kromě toho je vápník potřebný k absorpci vitamínu D [8]..
  • Hořčík + vitamín B1. Hořčík je nezbytný pro přeměnu thiaminu na jeho aktivní formu a také pro některé enzymy závislé na thiaminu..
  • Hořčík + draslík. Hořčík je potřebný pro vstřebávání draslíku v buňkách těla. Vyvážená kombinace hořčíku, vápníku a draslíku může snížit riziko mrtvice [9].

Hořčík je nepostradatelným elektrolytem a je nezbytný v kombinaci s vápníkem, draslíkem, sodíkem, fosforem a mnoha stopovými prvky obsaženými v minerálních a solných sloučeninách. U sportovců je vysoce hodnocen, obvykle v kombinaci se zinkem, pro svůj účinek na vytrvalost a regeneraci svalů, zejména v kombinaci s dostatečným příjmem tekutin. Elektrolyty jsou důležité pro každou buňku v těle a jsou naprosto nezbytné pro správnou funkci buněk. Jsou velmi důležité, aby umožnily buňkám vytvářet energii, pro regulaci tekutin, poskytující minerály nezbytné pro excitabilitu, sekreční aktivitu, membránovou permeabilitu a celkovou buněčnou aktivitu. Vytvářejí elektřinu, stahují svaly, pohybují vodou a tekutinami v těle a podílejí se na mnoha dalších činnostech..

Koncentrace elektrolytů v těle je řízena různými hormony, z nichž většina je produkována v ledvinách a nadledvinách. Senzory ve specializovaných ledvinových buňkách monitorují množství sodíku, draslíku a vody v krvi.

Elektrolyty mohou být vylučovány potem, stolicí, zvracením a močí. Mnoho gastrointestinálních poruch (včetně gastrointestinální absorpce) způsobuje dehydrataci, jakož i diuretickou terapii a vážná poškození tkáně, jako jsou popáleniny. V důsledku toho se u některých lidí může vyskytnout hypomagneziémie - nedostatek hořčíku v krvi..

Pravidla vaření

Stejně jako ostatní minerály není hořčík ovlivňován teplem, vzduchem, kyselinami ani smícháním s jinými látkami [10]..

V úředním lékařství

Vysoký krevní tlak a srdeční choroby

Klinické studie využívající doplňky hořčíku k léčbě abnormálně vysokého krevního tlaku jsou protichůdné. K určení, zda má hořčík nějaký terapeutický přínos u lidí s hypertenzí, je zapotřebí dlouhodobých klinických studií. Hořčík je však nezbytný pro zdraví srdce. Tento minerál je obzvláště důležitý pro udržení normálního srdečního rytmu a lékaři ho často používají k léčbě arytmií, zejména u lidí s městnavým srdečním selháním. Výsledky studií využívajících hořčík k léčbě přežívajících srdečního infarktu však byly protichůdné. Zatímco některé studie uváděly pokles úmrtnosti, jakož i pokles arytmií a zlepšení krevního tlaku, jiné studie takové účinky neprokázaly..

Populační studie ukazují, že lidé s nízkým obsahem hořčíku ve stravě mohou mít větší riziko mozkové mrtvice. Některé předběžné klinické důkazy naznačují, že síran hořečnatý může být užitečný při léčbě cévní mozkové příhody nebo dočasného narušení přívodu krve do mozku..

To je stav charakterizovaný prudkým zvýšením krevního tlaku ve třetím trimestru těhotenství. U žen s preeklampsií se mohou objevit křeče, které se pak nazývají eklampsie. Intravenózní hořčík je léčba k prevenci nebo léčbě záchvatů spojených s eklampsií..

Diabetes 2. typu je spojen s nízkými hladinami hořčíku v krvi. Z klinické studie vyplývá, že vyšší příjem hořčíku spolu s jídlem může chránit před rozvojem diabetu 2. typu. Bylo zjištěno, že hořčík zlepšuje senzitivitu na inzulín a snižuje riziko diabetu 2. typu. Kromě toho může nedostatek hořčíku u pacientů s diabetem snížit jejich imunitu, což je činí zranitelnějšími vůči infekcím a nemocem..

Předpokládá se, že při vývoji osteoporózy hraje roli vápník, vitamín D, hořčík a další stopové prvky. Primární preventivní opatření pro muže a ženy je přiměřený příjem vápníku, hořčíku a vitamínu D v kombinaci s obecnou správnou výživou a fyzickou aktivitou v dětství a dospělosti.

Hladiny hořčíku jsou obecně nižší u lidí s migrénou, včetně dětí a dospívajících. Některé klinické studie navíc ukazují, že suplementace hořčíkem může zkrátit dobu migrény a množství užívaných léků..

Někteří odborníci se domnívají, že užívání hořčíku perorálně může být dobrou alternativou k předepisování léků pro lidi, kteří trpí migrénami. Doplňky hořčíku mohou být přijatelnou volbou pro ty, kteří nemohou brát léky kvůli vedlejším účinkům, těhotenství nebo srdečním onemocněním..

Populační studie ukázala, že nízký příjem hořčíku spolu s jídlem může být spojen s rizikem astmatu u dětí a dospělých. Některé klinické studie navíc ukazují, že intravenózní a inhalovaný hořčík může pomoci léčit akutní astmatické záchvaty u dětí a dospělých..

Porucha hyperaktivity s deficitem pozornosti (ADHD)

Někteří odborníci se domnívají, že děti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mohou mít mírný nedostatek hořčíku, který se projevuje příznaky, jako je podrážděnost a snížená pozornost. V jedné klinické studii mělo 95% dětí s ADHD nedostatek hořčíku v těle. V jiné klinické studii se u dětí s ADHD, které dostaly hořčík, prokázalo významné zlepšení chování, zatímco u dětí, které dostaly pouze standardní terapii bez hořčíku, došlo ke zhoršení chování. Tyto výsledky naznačují, že doplňky s obsahem hořčíku mohou být prospěšné pro děti s ADHD..

Příjem hořčíku má projímavý účinek, zmírňuje podmínky při zácpě [20].

Neplodnost a potrat

Malá klinická studie neplodných žen a žen s anamnézou potratu ukázala, že nízká hladina hořčíku může narušit reprodukční funkci a zvýšit riziko potratu. Bylo navrženo, že jedním z aspektů léčby neplodnosti by měl být hořčík a selen..

Předmenstruační syndrom (PMS)

Vědecké důkazy a klinické zkušenosti ukazují, že doplňky hořčíku mohou pomoci zmírnit příznaky spojené s PMS, jako je nadýmání, nespavost, otoky nohou, přibývání na váze a citlivost prsou. Kromě toho může hořčík pomoci zlepšit náladu během PMS [4].

Stres a potíže se spánkem

Nespavost je častým příznakem nedostatku hořčíku. Lidé s nízkým obsahem hořčíku často zažívají neklidný spánek, často se probouzejí v noci. Udržování zdravé hladiny hořčíku často vede k hlubšímu a silnějšímu spánku. Hořčík hraje důležitou roli při udržování hlubokého regeneračního spánku udržováním zdravé hladiny GABA (neurotransmiteru, který reguluje spánek). Navíc nízká hladina GABA v těle může ztížit relaxaci. Hořčík také hraje klíčovou roli v regulaci reakce těla na stres. Nedostatek hořčíku je spojen se zvýšeným stresem a úzkostí [21].

Během těhotenství

Mnoho těhotných žen si stěžuje na křeče a nejasné bolesti břicha, které mohou být důsledkem nedostatku hořčíku. Dalšími příznaky nedostatku hořčíku jsou palpitace a vyčerpání. Všechny z nich jako takové ještě nejsou důvodem k obavám, ale přesto byste měli poslouchat signály svého těla a možná projít testem na nedostatek hořčíku. Pokud během těhotenství dojde k závažnému nedostatku hořčíku, děloha ztratí schopnost relaxace. V důsledku toho dochází ke křečím, které mohou způsobit předčasné kontrakce - a ve vážných případech mohou vést k předčasnému porodu. S nedostatkem hořčíku se vyrovnávací účinek na kardiovaskulární systém zastaví a zvyšuje se riziko vzniku hypertenze u těhotných žen. Kromě toho je nedostatek hořčíku považován za příčinu preeklampsie a zvýšené nevolnosti během těhotenství..

V lidovém lékařství

Tradiční medicína uznává obecný posilující a uklidňující účinek hořčíku. Kromě toho má podle oblíbených receptů hořčík diuretické, choleretické a antimikrobiální účinky. Zasahuje do stárnutí a zánětlivých procesů [11]. Jedním ze způsobů, jak se hořčík dostává do těla, je transdermální cesta - kůží. Používá se vtíráním sloučeniny chloridu hořečnatého do pokožky ve formě oleje, gelu, koupelových solí nebo pleťového mléka. Účinnou metodou je také lázeň pro nohy s chloridem hořečnatým, protože noha je považována za jeden z nejabsorpčnějších povrchů těla. Sportovci, chiropraktici, maséři aplikují chlorid hořečnatý na bolestivé svaly a klouby. Tato metoda poskytuje nejen lékařský účinek hořčíku, ale také výhody masírování a tření postižených oblastí [12]..

Ve výzkumu

  • Nová metoda předpovídání rizika preeklampsie. Australští vědci vyvinuli metodu pro předpovídání nástupu extrémně nebezpečné nemoci těhotenství, která každoročně zabije 76 000 žen a půl milionu dětí, zejména v rozvojových zemích. Jedná se o jednoduchý a levný způsob, jak předpovědět nástup preeklampsie, což může vést ke komplikacím u žen a dětí, včetně poranění mozku a jater matky a předčasných porodů. Vědci vyhodnotili zdravotní stav 593 těhotných žen pomocí zvláštního dotazníku. Dotazník kombinující ukazatele únavy, zdraví srdce, trávení, imunity a duševního zdraví poskytuje celkový „suboptimální indikátor zdraví“. Výsledky byly dále kombinovány s krevními testy, které měřily hladiny vápníku a hořčíku v krvi. Výzkumníci dokázali přesně předpovědět vývoj preeklampsie v téměř 80 procentech případů [13]..
  • Nové podrobnosti o mechanismu ochrany buněk před infekcemi hořčíkem. Když do buněk vstoupí patogeny, naše tělo je bojuje různými způsoby. Vědci z Basilejské univerzity dokázali přesně ukázat, jak buňky kontrolují napadající patogeny. Podle vědců tento mechanismus způsobuje nedostatek hořčíku, což zase omezuje růst bakterií.
    Když patogeny infikují tělo, obranný systém okamžitě začne bojovat s bakteriemi. Aby se zabránilo „setkávání“ s imunitními buňkami, některé bakterie napadají a množí se uvnitř vlastních buněk těla. Takové buňky však mají různé strategie, jak udržet intracelulární bakterie pod kontrolou. Vědci objevili, že hořčík je rozhodující pro bakteriální růst v hostitelských buňkách. Hladování hořčíku je stresovým faktorem pro bakterie, který zastavuje jejich růst a reprodukci. Postižené buňky omezují přísun hořčíku do těchto intracelulárních patogenů, čímž bojují proti infekcím [14]..
  • Nová léčba srdečního selhání. Studie ukazují, že hořčík zlepšuje formu srdečního selhání, které bylo dříve neléčeno. Ve vědeckém článku vědci z University of Minnesota zjistili, že hořčík lze použít k léčbě diastolického srdečního selhání. "Zjistili jsme, že srdeční mitochondriální oxidační stres může způsobit diastolickou dysfunkci." Protože hořčík je důležitým prvkem mitochondriální funkce, rozhodli jsme se vyzkoušet doplněk jako léčbu, “vysvětlil vedoucí studie. "Tím se eliminuje slabá srdeční relaxace, která způsobuje diastolické srdeční selhání.".
    Obezita a diabetes jsou známé rizikové faktory kardiovaskulárních chorob. Vědci zjistili, že suplementace hořčíkem také u subjektů zlepšuje mitochondriální funkci a hladinu glukózy v krvi [15]..

V kosmetologii

Oxid hořečnatý se často používá v kosmetických výrobcích. Má absorpční a rohožové vlastnosti. Kromě toho hořčík snižuje akné a zánět, kožní alergie a podporuje také funkci kolagenu. Je součástí mnoha séra, pleťové vody a emulzí..

Rovnováha hořčíku v těle také ovlivňuje stav pokožky. Jeho nedostatek vede ke snížení hladiny mastných kyselin na kůži, což snižuje její elasticitu a hydrataci. V důsledku toho se pokožka stává suchou a ztrácí svůj tón, objevují se vrásky. Po 20 letech, kdy hladina antioxidačního glutathionu dosáhne vrcholu, byste se měli začít starat o dostatečné množství hořčíku v těle. Kromě toho hořčík podporuje zdraví imunitního systému, což pomáhá v boji proti škodlivým účinkům toxinů a patologických organismů na zdraví kůže [16]..

Pro hubnutí

Navzdory skutečnosti, že hořčík samotný přímo neovlivňuje hubnutí, má velký vliv na řadu dalších faktorů přispívajících k hubnutí:

  • pozitivní účinek na metabolismus glukózy v těle;
  • snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku;
  • nabíjí buňky energií potřebnou pro sportování;
  • hraje klíčovou roli při svalové kontrakci;
  • Pomáhá zlepšit celkovou kvalitu tréninku a výdrž
  • podporuje zdraví a srdeční frekvenci;
  • Pomáhá bojovat se záněty
  • zlepšuje náladu [17].

Zajímavosti

  • Kyslá chuť hořčíku. Přidáním do pitné vody je trochu dortík..
  • Hořčík je 9. nejhojnějším minerálem ve vesmíru a 8. nejhojnějším minerálem na zemském povrchu.
  • Hořčík byl poprvé demonstrován v roce 1755 skotským vědcem Josephem Blackem a poprvé ho v roce 1808 izoloval anglický chemik Humphrey Davy [18]..
  • Po mnoho let byl hořčík považován za hořčík s vápníkem [19]..

Škody na hořčíku a varování

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku u zdravých lidí, kteří dodržují vyváženou stravu, je poměrně vzácný. Riziko nedostatku hořčíku se zvyšuje u lidí s gastrointestinálními poruchami, ledvinami a chronickým alkoholismem. Navíc má absorpce hořčíku v zažívacím traktu tendenci klesat a vylučování hořčíku močí má tendenci se zvyšovat s věkem.

Ačkoli je závažný nedostatek hořčíku vzácný, bylo experimentálně zjištěno, že se projevuje nízkou hladinou vápníku a draslíku v séru, neurologickými a svalovými příznaky (např. Křeče), ztrátou chuti k jídlu, nevolností, zvracením a změnou osobnosti..

S hypomagnezemií bylo spojeno několik chronických onemocnění - Alzheimerova choroba, diabetes typu 2, hypertenze, kardiovaskulární onemocnění, migrény a ADHD [4]..

Příznaky nadbytku hořčíku

Vedlejší účinky nadbytku hořčíku (např. Průjem) byly pozorovány u hořčíku ve formě doplňků stravy.

Lidé s poškozenou funkcí ledvin jsou při užívání hořčíku vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků..

Zvýšené hladiny hořčíku v krvi („hypermagnesémie“) mohou vést ke snížení krevního tlaku („hypotenze“). Některé účinky toxicity hořčíku, jako je letargie, zmatenost, abnormální srdeční rytmy a zhoršená funkce ledvin, jsou spojeny s těžkou hypotenzí. Jak se rozvíjí hypermagnesémie, může dojít také ke svalové slabosti a dýchacím potížím..

Lékové interakce

Výživové doplňky hořčíku mohou ovlivňovat některé léky:

  • antacida mohou narušit absorpci hořčíku;
  • některá antibiotika ovlivňují funkci svalů, stejně jako užívání hořčíku současně může vést ke svalovým problémům;
  • užívání léků na srdce může ovlivňovat účinek hořčíku na kardiovaskulární systém;
  • při užívání léků na cukrovku může hořčík vést k riziku nízké hladiny cukru v krvi;
  • při užívání hořčíku se svalovými relaxanty je třeba postupovat opatrně;

Při užívání léků nebo doplňků stravy byste se měli poradit s lékařem [20].

  1. Costello, Rebecca a kol. "Hořčík." Pokroky ve výživě (Bethesda, Md.) Sv. 7.1 199-201. 15. ledna 2016, doi: 10,3945 / an.115,008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig a Linda D. Meyers. "Hořčík." Dietní referenční příjem: Základní průvodce požadavky na živiny. Národní akademie, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong a kol. "Variace příjmu vápníku, fosforu, hořčíku, železa a draslíku v 10 zemích v rámci evropského prospektivního výzkumu rakoviny a výživy." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Hořčík. Nutri-Facts, zdroj
  5. 10 Zdraví prospěšné výhody hořčíku, zdroje
  6. Hořčík ve stravě: Špatné zprávy o zdrojích hořčíku, zdroj
  7. Světová zdravotnická organizace. Vápník a hořčík v pitné vodě: Význam pro veřejné zdraví. Ženeva: World Health Organization Press; 2009.
  8. 6 nejlepších výživových párů pro vaše srdce, zdroj
  9. Interakce vitamínů a minerálů: Složité vztahy základních živin, zdroj
  10. Vitamíny a minerály: stručný průvodce, zdroj
  11. Valentin Rebrov. Perly tradiční medicíny. Unikátní recepty praktikování ruských léčitelů.
  12. Připojení hořčíku. Zdraví a moudrost, zdroj
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Pro řízení zdravotní péče v těhotenství se důrazně doporučuje integrace hodnocení suboptimálního zdravotního stavu jako kritéria pro predikci preeklampsie: prospektivní kohortová studie v ghanské populaci. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10,1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath a Dirk Bumann. Faktor rezistence hostitele SLC11A1 omezuje růst salmonel deprivací hořčíku. Science, 2019 DOI: 10,126 / science.aax7898
  15. Muž Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Jdi Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Suplementace hořčíkem zlepšuje diabetickou mitochondriální a srdeční diastolickou funkci. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10,1292 / jci.insight.123182
  16. Jak může hořčík zlepšit vaši pleť - od stárnutí po akné dospělých, zdroj
  17. 8 důvodů, proč zvážit hořčík pro hubnutí, zdroj
  18. Fakta hořčíku, zdroj
  19. Prvky pro děti. Zdroj hořčíku
  20. Hořčík. Existují nějaké interakce s jinými léky? zdroj
  21. Co potřebujete vědět o hořčíku a spánku, zdroji

Je zakázáno používat jakýkoli materiál bez našeho předchozího písemného souhlasu.

Administrace nezodpovídá za to, že se snaží používat jakýkoli předpis, radu nebo dietu a nezaručuje, že uvedené informace vám pomohou nebo vám ublíží. Buďte opatrní a vždy se poraďte se svým lékařem.!