Druhy tuku

Předpokládá se, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku je škodlivá. V organické chemii existuje několik druhů takových sloučenin, které jsou součástí stravy moderního člověka. Ne všechny jsou škodlivé a přispívají k obezitě. Některé z nich jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla a musí být přítomny v každodenní stravě..

Hodnota tuků pro tělo

Všechny typy tuků v těle jsou zodpovědné za různé funkce. Jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy, která patří mezi tři hlavní makronutrienty. Sloučeniny jsou považovány za jeden z hlavních zdrojů energie pro tělo. Energetická hodnota takových molekul je přibližně dvakrát vyšší než u uhlohydrátů. Nacházejí se ve všech buňkách a poskytují proces rozpouštění skupiny vitamínů. Sloučeniny také pomáhají tělu udržovat teplo, hrají důležitou roli ve fungování nervového systému a imunitě..

Co jsou tuky?

Podle klasifikace existuje několik druhů této skupiny látek. Všechny takové složky, které člověk jí, se nazývají lipidy. Izolovají se strukturální molekuly, které se podílejí na tvorbě tělesných buněk a tkání. Mezi ně patří fosfolipidy a lipoproteiny. Triglyceridy, které se také nazývají rezervní sloučeniny, jsou zodpovědné za akumulaci energie v těle..

Struktura molekul sestává z glycerolesterů, jakož i vyšších kyselin. Kyseliny odvozené od tuků tvoří základ látek živočišného původu a rostlinných olejů. Kyseliny jsou rozděleny do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Celkem se rozlišují čtyři hlavní typy těchto organických sloučenin:

• mononenasycené tuky;
• polynenasycené;
• nasycený;
• trans tuky.

Poznámka! První typ zahrnuje palmitové a olejové kyseliny. Nacházejí se v ořechech a mandlích, arašídech, avokádu a olivách. Ve slunečnicovém a olivovém oleji je také mnoho mononenasycených molekulárních útvarů.

V mořských plodech, arašídovém a slunečnicovém oleji a kukuřici je mnoho polynenasycených kyselin. Jsou to linoleové (omega-6), alfa-linolové (omega-3), eikosapentoenové (EPA), dokosahexaenové (DHA), konjugované linolové kyseliny (CLA). Existuje mnoho nenasycených kyselin v mléce, tuku, čokoládě, drůbeži a vepřovém. Patří sem kyseliny palmitové, stearové a laurové. Trans tuky ve velkém množství jsou součástí omáček, pečiva, dezertů a krémů. Mají společné jméno - margaríny.

Zdravé a nezdravé tuky

Zdravé tuky a škodlivé tuky lze rozlišit. Mnohé z nich jsou nezbytné pro normální fungování těla. Mohou být škodlivé, pouze pokud je v těle nadbytek.

Mononenasycený tuk

Mononenasycené kyseliny zlepšují fungování kardiovaskulárního systému a také pomáhají snižovat celkovou koncentraci cholesterolu v těle. Jedná se o neutrální tuky, které pomáhají snižovat intenzitu procesu oxidace cholesterolu, což vede k tvorbě sraženin na stěnách krevních cév. Tento druh může pomoci při prevenci aterosklerózy, mrtvice a srdečního infarktu. Mnoho lidí se zajímá, jaké potraviny obsahují mononenasycené tuky. Ve vysoké koncentraci jsou v olivovém oleji, což je považováno za nejlepší dresink pro ranní saláty. Takové kyseliny nepřispívají k ukládání cholesterolu v těle, ale pomáhají jeho spalování.

Nasycený tuk

Nasycené kyseliny přispívají k ukládání cholesterolu při požití ve velkém množství, takže se mnoho z nich snaží omezit používání produktů s podobnými kyselinami ve stravě. Obsahuje maso, mléko a čokoládu. Mnoho lidí se zajímá o otázku, co přesně se týká živočišných tuků. Nasycené tuky jsou přítomny v živočišném mase v maximální koncentraci..

Poznámka! Tuky musí být ve stravě, ale pro normální fungování těla nezneužívejte produkty, které obsahují mnoho nenasycených sloučenin..

Trans tuky

Poznámka! Trans tuky jsou k ničemu. Navíc je jejich nadměrné používání nebezpečné pro zdraví. Tyto látky přispívají k rozvoji onemocnění kardiovaskulárního systému a cukrovky. Aktivně se ukládají ve formě cholesterolu, což přispívá k obezitě..

Dalším nebezpečím těchto látek je tvorba usazenin na stěnách krevních cév. Výrobci obvykle do svých produktů přidávají transmastné oleje. Nacházejí se ve většině potravin v provozovnách rychlého občerstvení, v pekárenských výrobcích a v potravinářství. Margarín, levná náhrada másla, sestává také výhradně z látek z této skupiny. Je lepší zcela vyloučit takové chemické sloučeniny z potravy nebo minimalizovat jejich spotřebu. GOST umožňuje obsah těchto látek v potravinářských výrobcích, ale obvykle je jejich množství co nejlépe minimalizováno. Jíst trans-tuky může vést ke vzhledu wen na obličeji a dalších částech těla. Kromě toho může špatné jídlo dehydratovat tělo..

Mléčný tuk

Mléko a mléčné výrobky obsahují mnoho živočišných nenasycených sloučenin. Kromě mléka se mléčný tuk nachází ve velkých dávkách v másle, zakysané smetaně, kefíru, sýrech a dalších druzích mléčných výrobků. V malém množství je pro tělo velmi užitečná, ale nadměrné množství přispívá k ukládání cholesterolu a tvorbě mastných usazenin na stěnách krevních cév..

Poznámka! Poškození a přínosy mléčného tuku jsou nepřekonatelné, protože je velmi obtížné ho používat více, než je obvyklé.

Neutrální tuky

Tento druh je derivátem vyšších kyselin a glycerolu. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a také přispívají k rozpuštění skupiny látek, včetně vitamínů a hormonů. Nejsou jen vstupovat do těla s jídlem, ale jsou také syntetizovány v játrech a střevech. Při diagnostice aterosklerózy se měří obsah těchto látek v krvi.

Omega tuky

Jedná se o odrůdy polynenasycených kyselin, které jsou prospěšné pro tělo a jsou prospěšné při moderování. Existují tuky omega-3 a omega-6. Rozdíl mezi nimi je velký, navzdory podobným jménům. První typ je mnohem užitečnější, pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol, nachází se ve velkém množství v olivovém oleji. Omega-6 je hodně ve slunečnicovém oleji. Tento druh nepoškozuje tělo, ale jeho nadměrné množství přispívá k obezitě a klade velké zatížení na játra, proto je lepší omezit jeho množství ve stravě.

Žáruvzdorné tuky

Žáruvzdorné tuky patří do nenasycené skupiny. Jsou ve vysoké koncentraci v živočišných produktech. Většina z těchto kyselin je ve skopovém a kachním masu. Potraviny s vysokým obsahem složek jsou klasifikovány jako „těžké“ potraviny. Není nutné úplně vyloučit z potravy potraviny s podobným složením, ale je lepší omezit počet takových jídel.

Tuhé tuky

Poznámka! Takové látky se také nazývají komplexní tuky. Jsou hojné v živočišných produktech. Jedinou výjimkou jsou rybí výrobky..

Složité tuky se skládají z molekul trihydrického alkoholu a vyšších kyselin. Nachází se téměř ve všech živočišných produktech. Pokud mluvíme o tom, který protein je lépe absorbován živočišným nebo rostlinným původem, neměli bychom také zapomenout na přítomnost tkání obsahujících tuk v těchto produktech. Jejich pevné složky přispívají k absorpci bílkovin a budování svalů.

Kapalné tuky

Tato skupina zahrnuje většinu sloučenin rostlinného původu. Také v tekuté formě je produkt rybího původu. Tuky jsou jednoduché a složité. Kapalné látky patří do první skupiny. Látky vytvářejí kapalinu v důsledku přítomnosti nenasycených kyselin v kompozici. Většina druhů, s výjimkou palmy, se považuje za užitečnou..

Polyenové mastné kyseliny

Polyenové mastné kyseliny

Užitečné jsou také polynenasycené složky. Pomáhají při prevenci srdečních chorob a pomáhají budovat svaly. Tento typ pomáhá udržovat svalový tonus v období snížené fyzické aktivity. Nejužitečnější jsou Omega-3, EPA a DNA. Je lepší vyhnout se nadměrné spotřebě Omega-6, která se nachází ve vysokých koncentracích ve slunečnicovém oleji. Látky této skupiny jsou v těle potřebné, mohou poškodit pouze při zneužití.

Poznámka! Při přípravě salátů je vhodné použít olivový olej, ve kterém je mnoho užitečných látek Omega-3. Slunečnicový olej nezpůsobuje větší újmu, ale je lepší ho nezneužívat, protože obsahuje Omega-6. Tato látka má podobné vlastnosti jako Omega-3, ale pro tělo je závažnější..

Tipy na výživu

Odborníci na výživu doporučují vyváženou stravu, protože je důležité vyhnout se jak nedostatku, tak přebytku mastných kyselin v těle. Je také vhodné jíst více živin a minimalizovat škodlivé účinky.

Poznámka! Margaríny mohou způsobit vážné poškození těla, dospělých i dětí. Tyto látky jsou zvláště nebezpečné pro kojence. Tyto mastné složky se nejčastěji vyskytují v rychlých jídlech, kterým se nejlépe vyhneme..

Je vhodné vyloučit z výživy saláty na bázi majonézy. Pečivo, pečivo a pekárenské výrobky obsahují mnoho z těchto přísad. Je lepší vařit takové výrobky doma nebo minimalizovat jejich použití. Při nákupu másla byste měli pečlivě věnovat pozornost složení. Výrobek by měl obsahovat pouze živočišné složky, palmový olej by neměl být mezi složkami. Nadměrná konzumace těchto produktů je hlavní příčinou dehydratace..

Tuky jsou základní složkou potravy a vykonávají v těle různé funkce. Zajišťují transport živin a pomáhají vytvářet životně důležité hormony. Při dlouhodobém omezení tuků ve stravě jsou pozorovány odchylky ve fyziologickém stavu těla, imunita se snižuje, aktivita centrálního nervového systému je narušena.

Na které skupiny se tuky dělí?

Přírodní tuky obsahují následující mastné kyseliny

olejová (C₁₇H₃₃COOH, 1 dvojná vazba)

linoleic (C₁₇H₃₁COOH, 2 dvojné vazby)

linolenic (C₁₇H₂₉COOH, 3 dvojné vazby)

arachidonic (C_devatenáctH₃₁COOH, 4 dvojné vazby, méně běžné)

Tuky se vyskytují ve všech rostlinách a zvířatech. Jsou to směsi úplných esterů glycerolu a nemají zřetelnou teplotu tání..

• Živočišné tuky (skopové, vepřové, hovězí atd.) Jsou zpravidla pevné látky s nízkým bodem tání (s výjimkou rybího oleje). Zbytky nasycených kyselin převládají v tukových tucích..
• Rostlinné tuky - oleje (slunečnicový, sójový, bavlníkový atd.) - kapaliny (s výjimkou kokosového oleje, kakaového másla). Oleje obsahují hlavně zbytky nenasycených (nenasycených) kyselin.
  

Chemické vlastnosti tuků

1. Hydrolýza nebo zmýdelnění tuků probíhá pod vlivem vody za účasti enzymů nebo kyselých katalyzátorů (reverzibilně) a vzniká alkohol - glycerin a směs karboxylových kyselin:

nebo zásady (nevratně). Při alkalické hydrolýze se tvoří soli vyšších mastných kyselin, nazývané mýdla. Mýdla se získávají hydrolýzou tuků v přítomnosti alkálií:

Mýdla jsou draselné a sodné soli vyšších karboxylových kyselin.

2. Hydrogenace tuků - přeměna tekutých rostlinných olejů na tuhé tuky - má pro potravinářské účely velký význam. Produktem hydrogenace olejů je tuhý tuk (umělé sádlo, salomy). Margarín - jedlý tuk, sestává ze směsi hydrogenovaných olejů (slunečnice, kukuřice, bavlna atd.), Živočišných tuků, mléka a příchutí (sůl, cukr, vitamíny atd.).

Takže v průmyslu získejte margarín:

Zdravé tuky ve výživě: typy a přínosy pro tělo

Příznivci zdravého životního stylu se snaží eliminovat tuky ze své stravy. Oni věří, že tuk je uložen na stranách a ucpává krevní cévy. To je jen částečně správné..

Tuky jsou různé. Některé jsou opravdu škodlivé, bez jiných nemůže tělo existovat.

V tomto článku vám řekneme, jaké zdravé tuky jsou a jak se liší od škodlivých tuků. Jaké potraviny obsahující tuk musí být obsaženy ve stravě. A co bude mít za následek nedostatek zdravých tuků v těle.

Proč tělo potřebuje tuky?

Tuky nebo jinými slovy lipidy v těle plní několik důležitých funkcí.

• Vytvoří se buněčné membrány - membrány. Buňky se dělí nepřetržitě a neustále potřebují lipidy.
• Tělo dostává velkou část energie - až 30% - z tuků.
• Regulovat metabolické procesy.
• Leptinové hormony jsou syntetizovány - je zodpovědný za chuť k jídlu, estrogeny.
• Pomáhají vstřebávat vitamíny A, D, E, K.
• Obsahuje prospěšné enzymy, minerály, vitamíny.
• Poskytuje zdraví srdce a mozku.
• Udržujte správnou rovnováhu mezi „špatným“ a „dobrým“ cholesterolem.
• Tuky jsou zdrojem esenciálních kyselin - linoleové a linolenové, které nejsou syntetizovány v našem těle..

Tuky se většinou skládají z nervových vláken, mozkových buněk a pojivové tkáně. Tuky zajišťují správné fungování všech orgánových systémů.

Jsou všechny tuky zdravé??

Tuky, které vstupují do těla s jídlem, mají mnoho podob. A ne všechny jsou užitečné. Pojďme na každém z nich.

Trans tuky

Trans-tuky jsou výsledkem průmyslového zpracování nenasycených tuků. K jejich chemickému složení se přidává vodík - to ztěžuje výrobky. Zpracování nenasycených tuků se nazývá hydrogenace..

Tato technologie umožnila zvýšit trvanlivost výrobků, zlepšit vzhled pečení a rychlého občerstvení. Ale trans-tuky jsou nebezpečné pro srdce a krevní cévy. Odborníci na výživu nedoporučují jíst..

• Jakékoli smažené jídlo.
• Fast Food.
• Listové těsto.
• Pekařské produkty.
• Polotovary - kotlety, knedlíky, pizza.
• Mléčné výrobky s náhradou mléčného tuku.
• Čokoláda a glazované výrobky.
• Ořechová pasta, sladkosti.
• Rychlé nudle, bujónové kostky, rychlé polévky.
• Majonéza, sýrová omáčka a další hotové dresinky.
• Margarín, tlustý tuk.
• Popcorn.

Všechna tato jídla by měla být ze stravy vyloučena nebo minimalizována. Jinak je časem vysoké riziko ucpání cév pomocí cholesterolových plaků a získání mrtvice.

Nasycený tuk

Nasycené mastné kyseliny jsou látky živočišného původu, které se mohou syntetizovat v lidském těle. Je obsažen ve známých biopotravinách a není tak škodlivý jako transmastné oleje. Odborníci na výživu však raději nezneužívají nasycené tuky - věří, že jsou schopni zvýšit hladinu „špatného“ cholesterolu a zvýšit riziko srdečních a cévních onemocnění.

Nasycené tuky se nacházejí v:

• červené maso.
• Přírodní mléko, smetana, sýr, zmrzlina.
• Máslo.
• Prodej.
• Kokosové a palmové oleje.

Nasycené tuky však nelze z nabídky zcela vyloučit. Tělo je potřebuje, protože podporuje funkce buněčných membrán, posiluje imunitní systém, zlepšuje vstřebávání potravy a stimuluje střeva..

Denní dávka nasyceného tuku by neměla být vyšší než 10% celkového objemu kalorií.

Nenasycené tuky

Bez nich nemůže tělo fungovat normálně, ale neprodukuje je. Nenasycené tuky se dělí do dvou skupin: mononenasycené a polynenasycené.

První jsou obsaženy v:

• Avokádo.
• Olivy a olivový olej.
• Arašídy a arašídové máslo.
• Řepkové, sezamové oleje.
• Mandle, lískové ořechy, kešu.

Polynenasycené oleje jsou bohaté na:

• Mastné ryby - losos, tuňák, makrela, sardinka, pstruh, sledě.
• Vlašské ořechy.
• Sojový olej a mléko.
• Tofu.

Zdravé tuky mohou být bezpečně obsaženy ve vaší stravě, dokonce i v potravě. Snižují hlad a to je důležité v boji proti nadváze..

Co je nebezpečný nedostatek tuku v těle

Dospělý by měl jíst alespoň 30 g tuku denně. Ale příliš přísná strava vyvolává jejich nedostatek v těle. Mnoho žen, které chtějí zhubnout, se vážně omezuje a neuvědomuje si, že tuky jsou životně důležité pro metabolické procesy. Když je narušena rovnováha tuků v těle, začínají selhání.

• Snížená paměť a koncentrace.
• Vize se zhoršuje: oči se rychle unaví, sliznice vyschne, riziko glaukomu se zvyšuje.
• Často se nálada mění.
• Objeví se deprese, deprese a další duševní poruchy..
• Člověk zažívá chronickou slabost, rychle se unavuje, protože není dostatek energie.
• Reprodukční funkce je narušena - jak u mužů, tak u žen.
• Menstruační křeče.
• Člověk neustále žízní - je důsledkem nesprávného metabolismu.
• Existuje časná menopauza.
• Zvyšuje se riziko závažných onemocnění - osteoporóza, diabetes, anémie, ateroskleróza, rakovina, Alzheimerova choroba.

U ženského těla se považuje za normální, pokud je podíl tuku 20% tělesné hmotnosti. Pokud je v důsledku stravy tento poměr narušen, klouby začnou bolet, nastane hormonální nerovnováha. Když je tuková vrstva výrazně snížena, mohou se vnitřní orgány posunout. Příkladem patologie je prolaps ledvin s kroucením močovodů.

Nedostatek tuku negativně ovlivňuje vzhled. Kůže se stává ochablá, suchá, často se peelingem. Ve zvláště závažných případech se objevují pustulární vyrážky. Vlasy jsou matné a vypadávají.

Kde získat zdravé tuky

Zdravé stravování je vždy vyvážené. A podíl tuku v něm je jedna třetina z celkového množství kalorií. Nejužitečnější potraviny jsou ty, které obsahují polynenasycené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Měly by být hlavním zdrojem tuku..

Omega-3 urychluje metabolismus, zvyšuje výdrž. Omega-6 zpomaluje stárnutí, zlepšuje funkci mozku.

Existují živočišné a rostlinné zdroje omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Proto je mohou do své nabídky zahrnout nejen jedlíci, ale také vegetariáni.

Omega-3 a omega-6 se nacházejí ve velkém množství v mastných mořských rybách a mořských plodech, ořechech a semenech, rostlinných olejích - lněná semínka, konopí, cedr, sója, hořčice, kukuřice atd..

Denní dávka omega-3 kyselin poskytne část ryb nebo hrst vlašských ořechů. Potřeba omega-6 nahradí lžíci rostlinného oleje jako salátový dresink nebo pár plátků celozrnného chleba. Doplňky omega-3 a rybího oleje se prodávají v lékárnách - mohou také sloužit jako zdroj mastných kyselin..

Aby tělo fungovalo jako hodiny, potřebuje také některé nasycené tuky. Jejich nejbezpečnějším zdrojem jsou nízkotučné maso a přírodní mléčné výrobky - bez přísad a náhrad mléčných tuků. Existují i ​​jiné zdroje - uzené maso, mastné maso, klobása. Odborníci na výživu doporučují vyhýbat se těmto potravinám. Koneckonců, tělo vstřebává nasycené tuky pouze o 20% a přebytek je uložen na stranách „v rezervě“.

Proč jsou tuky negativní

Dokonce i zdravé tuky jsou v moderování dobré. A přebytky nejen kazí postavu, ale také narušují trávicí systém. Obzvláště pečlivě musíte kontrolovat nasycené tuky ve stravě. Tělo samo produkuje tyto látky a navíc pochází z jídla..

V nabídce udržujte správný poměr polynenasycených mastných kyselin: nedostatek omega-3 a nadbytek omega-6 povede k obezitě.

Při plánování stravy, zejména stravy, zvažte nejen viditelné tuky, ale také skryté tuky - ty, které jsou součástí pokrmů.

Potraviny se škodlivými trans tuky - konzervované potraviny, hranolky, sušenky, cukrovinky a rychlé občerstvení - obecně vylučujte nebo nejezte co nejméně.

Shrnout

Bez tuku nemůže tělo fungovat normálně. Metabolismus je narušen, kardiovaskulární systém začíná selhat, objevují se duševní poruchy a vážná onemocnění. Tělo rychle stárne.

Ne všechny tuky však lze jíst, ale pouze polynenasycené a mírně nasycené. Tuky trans jsou zakázány.

Zdroje polynenasycených tuků - mořské ryby a mořské plody, ořechy a semena, nerafinované za studena lisované rostlinné oleje. Nasycené tuky se nacházejí v přírodních produktech, na které jsme zvyklí - červené maso, mléko, sýr, tvaroh, smetana, tuk, máslo.

Pokud do nabídky zahrnete produkty obsahující zdravé tuky a zcela opustíte škodlivé, vaše pohoda, tón a vzhled budou vždy na vrcholu.

Materiál připravila: Alisa Guseva
Titulní fotografie: Depositphotos

Na které skupiny se tuky dělí?

Potravinářské tuky jsou jednou z hlavních skupin organických látek, které jsou obsaženy ve stravě společně s bílkovinami a uhlohydráty. Tuky jsou nezbytnou a vysoce kalorickou součástí potravin. V těle se během spalování (oxidace) 1 g tuku uvolní 9,3 až 9,8 kcal (34 až 41 kJ) tepelné energie, tj. dvakrát více než při spalování 1 g bílkovin nebo uhlohydrátů. Tuky přispívají k lepší a úplnější asimilaci jiných produktů, které jsou s nimi konzumovány, dodávají jim příjemnější chuť a aroma. Tuky však tělo používá nejen pro energii, ale také pro plastové účely. Jsou jednou z hlavních složek buněk a mezibuněčných membrán, které regulují všechny aspekty života těla. U dietních tuků člověk dostává vitaminy A, D a E rozpustné v tucích a tuky přispívají k jejich plnějšímu využití tělem.

Důležitou součástí tuku v potravě jsou fyziologicky aktivní polynenasycené mastné kyseliny (linoleová a arachidonová), které se nazývají esenciální kyseliny, protože nejsou syntetizovány v těle a jsou zaváděny pouze s jídlem. Tyto kyseliny hrají důležitou roli v metabolismu tuků. Kapalné rostlinné oleje, zejména slunečnice, kukuřice, sója atd., Jsou relativně bohaté na polynenasycené mastné kyseliny..

Potřeba tuků u člověka závisí na mnoha faktorech a především na energii, kterou stráví, na povolání, věku, pohlaví a na klimatických podmínkách prostředí. Tato potřeba je v průměru 1–1,5 g denně na 1 kg hmotnosti (například u osoby s hmotností 70 kg je to 70–105 g denně).

S nedostatečným množstvím tuku se jídlo stává podvýživou (nízkokalorická) a při jejím nadbytku je jídlo těžko stravitelné a související přetížení těla vede k obezitě.

Pro nejlepší asimilaci tuků v potravě je nezbytné, aby jejich příjemná chuť a vůně nepřesáhly teplotu tání 37 až 38 ° C. V tomto případě se jedlé tuky absorbují o 93-95%. Tuky, které se tají při teplotách nad 38 ° C, jsou vstřebávány mnohem horší a jídlo na nich připravené zanechává v ústech nepříjemnou mastnou chuť. Dobře absorbované tuky, které jsou emulzemi s vodou (například máslem, margarínem).

Pod vlivem vlhkosti, světla, vzduchu a tepla se jedlé tuky kazí, „ztuhlé“, získávají nepříjemnou chuť a vůni, barva tuků se obvykle mění a někdy se stanou nevhodnými pro jídlo. Zpracované živočišné tuky, rostlinné oleje a tuky na vaření jsou stabilnější než máslo a margarín. Při dlouhodobém nebo opakovaném zahřívání v tucích (zejména v tekutých rostlinných olejích obsahujících polynenasycené mastné kyseliny) dochází k hlubokým chemickým změnám, v důsledku kterých se jejich nutriční vlastnosti snižují.

Sortiment tukových tuků zahrnuje desítky položek. Hlavní komoditní skupiny jedlých tuků jsou: mléčný tuk získaný z mléka, zejména kravské mléko - máslo a ghee (ruské) máslo; rostlinné tuky extrahované ze semen a plodů obsahujících olej; margarín a tuky na vaření vyrobené z rostlinných olejů nebo ze směsi rostlinných olejů a živočišných tuků; roztavené živočišné tuky (taví se z tukové tkáně a zvířecích kostí). Jedlý tuk zahrnuje také vepřový tuk nasolený vepřový tuk..

Rostlinné tuky

Rostlinné tuky (obvykle nazývané oleje) se extrahují z rafinovaných jemně rozmělněných semen a plodů obsahujících olej rozpuštěním pomocí těkavých rozpouštědel (metoda extrakce) nebo lisováním. Produkují se rafinované a nerafinované rostlinné oleje. Nerafinované oleje obsahují různé příbuzné látky a nečistoty, které se postupně hromadí v semenech a plodech během zrání rostlin, jakož i při extrakci oleje. Některé nerafinované oleje obsahují fyziologicky prospěšné látky (například fosfatidy, které zlepšují metabolismus cholesterolu). Nerafinované oleje však také obsahují nežádoucí nečistoty, proto se doporučuje používat rafinované oleje zbavené většiny nečistot v potravinách. Jedlé rafinované rostlinné oleje jsou někdy navíc ošetřeny vodní parou. Zároveň jsou aromatické látky vytlačovány z oleje a ztrácí specifický zápach. Tento olej se nazývá deodorizovaný..

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej se získává ze slunečnicových semen. Vyrábějí několik druhů slunečnicového oleje: deodorizovanou, rafinovanou, hydratovanou a nerafinovanou prémii nebo prvotřídní kvalitu. Deodorizovaný, rafinovaný a hydratovaný olej je průhledný, zlatožlutý. Když sedimentace netvoří sraženinu. Nerafinovaný olej světle žluté barvy, se zvláštní vůní, bez chuti a hořkosti. Po sedimentaci se vytvoří mírná sraženina. Deodorizovaný olej se obvykle vyrábí ve vzduchotěsných nádobách vyrobených ze skla, polymerních materiálů nebo cínu..

Slunečnicový olej obsahuje velké množství (60-70%) polynenasycené kyseliny linolové, což je pro tělo velmi cenné. To je široce používáno pro zálivky salátů, vinaigrette. Vaří se na něm omáčky a omáčky, smažíme maso, ryby, zeleninu a některé těsto (koláče, koblihy atd.). Slunečnicový olej se také široce používá jako hlavní surovina při výrobě margarínu, majonézy a při přípravě konzervované zeleniny a ryb.

Trhy často prodávají slunečnicový olej s nádechem opečených semen získaných za vysoké teploty. Tento olej někdy obsahuje látky, které jsou pro tělo nežádoucí..

Bavlněný olej

Bavlněný olej se získává z bavlníkových semen. V potravinách se používá pouze rafinovaný (deodorizovaný a nedezodorizovaný) olej nejvyšší nebo první třídy. Má zlatožlutou barvu, specifický jemný zápach a chuť. Olej obsahuje 70-75% kapalných frakcí a 30-25% pevných tuků při pokojové teplotě. Při skladování pevné tuky tvoří hojnou vločkovitou sraženinu. Bavlněný olej, ochlazený na asi 0 ° C, zcela tuhne; po následném zahřátí se olej roztaví a stane se průhledným. Vyrábí se také tzv. Salátový bavlníkový olej, ze kterého se pevné složky odstraní zmrazením..

Bavlněný olej obsahuje 33% až 55% kyseliny linolové. Při vaření se bavlníkový olej obvykle používá pro stejný účel jako slunečnicový olej. Bavlněný olej je široce používán v republikách střední Asie.

Sojový olej

Sójový olej se získává ze sojových bobů hlavně extrakční metodou. K použití pouze v rafinované formě. Rafinovaný sójový olej má slámově žlutou barvu, charakteristickou vůni a chuť. Obsah kyseliny linolové je 50 až 57%. Sojový olej se používá při vaření, obvykle pro stejné účely jako slunečnice.

Hořčičný olej

Hořčičný olej se získává lisováním hořčičných semen. Barva oleje je žlutá, někdy se nazelenalým nádechem. Má zvláštní, ale příjemnou chuť a vůni. Obsahuje relativně málo (až 20%) kyseliny linolové. Hořčičný olej se používá v pekárenském průmyslu při výrobě pekařských výrobků, perníku, bagel atd. Specifická chuť a intenzivní zbarvení hořčičného oleje omezují možnost jeho použití při vaření. Jako salátový olej lze použít k plnění jen velmi malého počtu jídel (vinaigrette, salát z zelí), protože hořčičný olej dává většině potravin nepříjemnou dochuť nebo citronově žlutou.

Lněný olej

Lněný olej se získává lisováním nebo extrahováním lněných semen. Olej je čirý, žlutý, bez zápachu. Polynenasycené mastné kyseliny tvoří 60-80%, z toho linoleové - 30-60%. Čerstvý lněný olej lze použít k vaření bez ohřevu. Při skladování a dlouhodobém zahřívání lněný olej rychle oxiduje, stává se viskózním a objevují se v něm nežádoucí produkty chemické přeměny mastných kyselin. Olej získává suchou vůni a hořkou chuť, proto se nedoporučuje používat pro kulinářské účely.

Konopný olej

Konopný olej určený pro potraviny se získává lisováním z konopných semen. Barva oleje je světle hnědá se nazelenalým nádechem, vůně je specifická, příjemná. Polynenasycené kyseliny tvoří až 90% (včetně až 70% linoleové kyseliny). Čerstvý konopný olej, jako je lněný olej, lze použít k ochucení jídel bez zahřívání. Při zahřívání konopný olej snadno oxiduje a zhoršuje se..

Burákové máslo

Arašídové máslo se získává z arašídových semen (arašídy). Barva je světle žlutá se nazelenalým nádechem. Vůně a chuť jsou charakteristické, příjemné. Obsahuje relativně málo (33-35%) polynenasycených mastných kyselin. Jako jedlý salátový olej má nižší cenu než slunečnice, kukuřice atd..

Řepkový olej

Řepkový olej se získává ze semen ozimé nebo jarní řepky lisováním nebo extrakcí. Olej ze semen řepky olejky pěstované v regionech Trans-Uralu, Sibiře a Kazachstánu má lepší složení mastných kyselin než olej ze řepky olejné zimní. Po pečlivém zušlechtění získá světle žlutou barvu a specifický zápach. V rafinované formě se používá jako druh jedlého rostlinného oleje.

Olivový olej

Olivový (olivový) olej se získává lisováním buničiny z oliv. Barva olivového oleje je světle žlutá se nazelenalým nádechem, chuť a vůně jsou příjemné. Při teplotě asi 0 ° C olej zamrzne, když se zahřeje, taje a stává se průhledným. Olivový olej obsahuje velmi málo (4-14%) polynenasycených mastných kyselin a je velmi odolný vůči teplu. Při vaření se používá hlavně jako salátový olej a pro přípravu prvního a druhého masového jídla, stejně jako konzervovaných ryb v oleji.

palmový olej

Palmový olej je rostlinný olej získaný z masité části ovoce palmového oleje. Olej z palmových semen se nazývá olej z palmových jader. Jeden z nejstarších potravinářských výrobků lidstva, známý ve starověkém Egyptě. Od roku 2015 palmový olej překonal produkci sojového oleje, řepkového oleje a na prvním místě mezi rostlinnými oleji, 2,5krát rychlejší než produkce slunečnicového oleje. Kromě potravin se palmový olej používá k výrobě biopaliv, kosmetiky, šamponů a mnoha dalších biochemických produktů.

Jedlý je také kokosový, mák, sezamový (sezamový) a světlicový olej používaný při vaření..

Mezi zvláště cenné jedlé rostlinné oleje patří kakaové máslo extrahované lisováním z kakaových bobů. Používá se k výrobě čokolády, různých cukrovinek, zmrzliny atd..

V potravinářském a lékařském průmyslu se oleje získané z bukových a piniových oříšků, ovocných a zeleninových semen (meruňka, švestka, broskev, rajčata, dýně atd.) Používají také k výrobě zvláštních druhů produktů..

Živočišné tuky

Hovězí Ghee

Tavený hovězí tuk se taví z čerstvé čisté, nasekané tukové tkáně skotu. Při pokojové teplotě je to pevný krystalický produkt s charakteristickým zápachem a chutí; barva tuku je světle žlutá až žlutá. Hovězí tuk tuhne při teplotě 34-38 ° C a taje při teplotě 42-52 ° C. Roztavené hovězí maso je průhledné. V prodeji produkujte hovězí tuk nejvyšší a první třídy. Tuk první jakosti se liší od tuku nejvyšší kvality podle bodu tání, barvy a chuti.

Jehněčí ghí

Jehněčí maso se získává stejným způsobem jako hovězí maso. Ztuhne při teplotě 34-45 ° C a taje při teplotě 44-55 ° C; charakteristika chuti a vůně jehněčího masa; barva od bílé do světle žluté. Tuk roztavený z ocasu tuku (ocasní tuk) má při pokojové teplotě krémovou konzistenci. Tento tuk je široce používán v národní kuchyni pro vaření pilaf. Skopový roztavený tuk nejvyšší a první třídy, lišící se stejnými ukazateli jako druhy hovězího tuku, se prodává.

Vepřové maso

Roztavený vepřový tuk (sádlo) se zahřívá stejným způsobem jako hovězí maso pomocí vnitřního nebo míšního surového tuku. Při pokojové teplotě je to hustý produkt nebo mast podobný produktu s charakteristickou chutí a vůní. Ztuhne při teplotě 22-32 ° C a taje při teplotě 28-48 ° C. Nejprodávanější vepřové maso ghee (bílé) a prvotřídní (se nažloutlým nebo šedavým nádechem) se prodává. Odrůdy se liší podle stejných ukazatelů jako odrůdy hovězího tuku. Podle složení a fyzikálních vlastností je vepřové maso ghee považováno za nejlepší z jedlých tuků.

Kostní tuk

Kostní tuk se získává trávením čerstvých drcených kostí domácích zvířat. V závislosti na druhu zvířete nebo typu zpracovaných kostí má výsledný jedlý tuk tekutou, mastnou nebo hustou texturu. Tuk získaný z hovězích kostí mrzne při teplotě 9 až 38 ° C, teplota tání tohoto tuku je 16 až 44 ° C. Produkují kostní tuk nejvyšší a první třídy. Barva kostního tuku z bílé na žlutou (u první třídy je povolen šedivý odstín, plátek pražených prasklin a čerstvý vývar), chuť a vůně jsou specifické.

Doma lze ghee připravit ze surového sádla (subkutánně a odebraného z vnitřních orgánů zvířat), očistit od zbytků masa, prát ve studené vodě (někdy ve slabém roztoku soli). Potom by měl být surový tuk nasekán průchodem mlýnkem na maso, položen na pánev (lépe smaltovaný) a položen na malý oheň. Aby hmota nespálila, musí být pravidelně promíchávána. Tuk se postupně rozkládá z tukových buněk, vlhkost se odpařuje a v průhledném tuku zůstávají opečené škvarky. Když se na povrchu tuku v pánvi přestanou objevovat praskavé bubliny páry, musí být pánev odstraněna z tepla a tuk pečlivě přefiltrován přes síto, na které je položena čistá gáza. Lehce vychlazený tuk nalijte do čisté, suché misky (nejlépe do skleněné nádoby) a pevně jej utěsněte. Do kaše, brambor lze přidat i mastky.

Kulinářská spotřeba živočišných tuků závisí přehledným způsobem na chuťové kombinaci jednoho nebo druhého tuku s vařeným pokrmem, jakož i na schopnosti tohoto tuku udržet si jeho vlastnosti bez změny během víceméně delšího zahřívání..

Živočišné tuky - hovězí, skopové, vepřové a kostní - se používají hlavně pro smažení masných výrobků a těstových výrobků s masovými náplněmi, jakož i pro úpravu masných pokrmů. Ve směsi s rostlinným olejem se živočišné tuky používají k smažení rostlinných produktů; směs roztaveného vepřového tuku a rostlinného oleje - pro smažení těsta - koláče, koblihy, štětiny atd. Roztavený živočišný tuk však má specifickou vůni, která není zdaleka kombinována se všemi produkty. Například vepřové ani hovězí tuk není vhodný pro smažení moučných výrobků se sladkými náplněmi a pro přípravu sladkých housek z obilovin. Člověk konzumuje většinu denní normy roztavených živočišných tuků masem a rybami. Vzhledem k tomu, že tyto tuky obsahují zvýšené množství cholesterolu, doporučuje se omezit jejich použití při vaření doma (v průměru ne více než 5 g denně).

Drůbeží tuk

Tuk drůbeže (kuřata, husy, kachny, krůty) má jemnou chuť a příjemnou vůni. Nemá žádný průmyslový účel; obvykle se přijímá pouze v domácnosti. K přípravě pokrmů z drůbeže obvykle berou tuk stejného ptáka, pokud je pták nemastný, pak přidejte ghee (ruský) olej, vepřové ghee nebo olej na vaření. Drůbeží tuk se také používá k úpravě past, omáček, omáčky atd..

Mořský savčí tuk

Tuky mořských savců a ryb se tají z tukové tkáně různých orgánů mořských živočichů. Ve své přirozené formě má tuk silný charakteristický (rybí) zápach a je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny. Jídlo je široce používáno lidmi dalekého severu. Ve zpracované formě je mořský živočišný tuk součástí některých druhů produktů z margarínu.

Na které skupiny se tuky dělí?

Proteiny, tuky, uhlohydráty, minerály a aminokyseliny jsou hlavními složkami našeho jídla. Rovnováha kalorií, správný poměr všech složek přicházejících s produkty je klíčem k harmonickému vývoji, zdraví a dlouhověkosti člověka od dětství. A v tomto článku si povíme o tucích, jejich funkcích, zjistíme, které tuky jsou zdravé a které jsou pro naše tělo nebezpečné..

Tuky (lipidy), podle odborníků v oblasti výživy, stejně jako jakékoli jiné složky, jako jsou bílkoviny, uhlohydráty, minerály, musí pocházet z produktů, které jíme s jídlem v lidském těle.

Tuky znamenají energeticky náročné organické sloučeniny, které jsou estery trihydrického alkoholu, glycerolu a mastných monobazických karboxylových nerozvětvených kyselin (triglyceridy).

Vlastnosti lipidů jsou určeny přítomností, koncentrací mastných kyselin, které jsou extrémní (nasycené) nebo nenasycené (nenasycené).

Tuky se používají v medicíně, veterinární medicíně, farmakologii a vaření. Oba jsou životně důležité pro normální fungování našeho těla..

Úloha tuků ve výživě člověka

Podle předních odborníků na výživu by měly být v lidské výživě přítomny tuky. Lipidy se podílejí na různých životních procesech v těle, kromě uhlohydrátů, jsou koncentrovaným zdrojem energie a jsou součástí buněk a tkání. Tuky nám dodávají energii v množství dvojnásobném množství bílkovin a uhlohydrátů.

Během trávení se tuky pocházející z potravin rozkládají na mastné kyseliny, částice glycerinu. Tuky vytvořené ve střevě dále vstupují do krevního řečiště, do buněk orgánů, tkání.

Biologickou úlohou lipidů je také zlepšit chuťové parametry potravin, zvýšit kalorický obsah stravy. Jídlo bez tuků má méně atraktivní chuť a není tak aromatické.

Spolu s lipidy z produktů jsou absorbovány další biologicky aktivní látky, jako jsou triglyceridy, fosfolipidy, steroly, vitaminy rozpustné v tucích (A, E, D).

Živočišné, rostlinné tuky nasycují tělo esenciálními aminokyselinami, lecitinem, parmicí, užitečnými vitamíny, tokoferoly, fosfatidy.

Nedostatek, nedostatečný příjem lipidů s jídlem povede k rozvoji patologií, kardiovaskulárních, endokrinních, nervových systémů. Funkce ledvin je narušena, protože lipidy je chrání před mechanickým poškozením. V důsledku nedostatku lipidů, kůže a vlasů trpí, metabolické procesy se zhoršují.

Buněčné struktury mozku se skládají z více než 55-60% tuku, proto nedostatek lipidů bude mít nepříznivý vliv na jeho činnost.

Funkce tuků v těle

Funkce tuků v těle jsou velmi důležité, protože bez nich není normální lidská existence nemožná:

• nasyťte tělo užitečnými esenciálními mastnými kyselinami, vitaminy rozpustnými v tucích;
• poskytnout tělu energii, udržovat energetickou rovnováhu buněčných struktur;
• účastnit se tvorby tkáňových buněk, vnitřních orgánů;
• účastnit se metabolických procesů, přepravy biologicky aktivních látek, vitaminů rozpustných v tucích;
• nezbytné pro budování svalové hmoty;
• normalizovat hormonální rovnováhu, podílet se na tvorbě zárodečných buněk;
• jsou jedním z hlavních stavebních materiálů pro buněčné struktury;
• zvýšit elasticitu buněčných membrán (plastická funkce tuků);
• způsobit pocit plnosti;
• zabránit suchu, loupání kůže, křehké nehty;
• účastnit se procesů růstu, rozvoje;
• poskytují buněčným strukturám energii.

Tuky dodávané s potravou zajišťují normální transport žlučových kyselin ve střevě, brání jejich stagnaci, blokují žlučové cesty., Tvorba žlučových kamenů.

Lipidy mají také ochrannou funkci. Vytváření tukové vrstvy zabraňuje vnitřním orgánům před mechanickým namáháním, třesem.

Tuková klasifikace

Lipidy se dělí podle původu, biochemického složení, poměru mastných kyselin.

Klasifikace (druhy) tuku:

1. Zvířata (živočišné, ptačí tuky). Jsou zdrojem nasycených mastných kyselin. Při pokojové teplotě (vyjma rybího oleje) jsou v pevném stavu.
2. Zelenina. Kapalné oleje, sestávající převážně z nenasycených mono-polynenasycených mastných kyselin. Obsahuje semena, stonky, méně často v jiných částech olejnin.
3. Trans tuky. Jsou to kategorie nenasycených tuků. Vznikl jako výsledek jejich zpracování.

Důležitou součástí jakéhokoli lipidu je mastná kyselina. Nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny se rozlišují v závislosti na typu vodíkových vazeb mezi atomy uhlíku..

Čím méně vodíkových vazeb, tím tužší je molekula mastných kyselin (pevné lipidy). Čím více polynenasycených vazeb obsahuje molekula tuku, tím flexibilnější je jeho struktura. Proto jsou nenasycené tuky při pokojové teplotě kapalné.

Zdravé tuky

Zdravé nebo tzv. Pravidelné tuky jsou při pokojové teplotě převážně v tekutém stavu. Obsahuje rostlinné potraviny, oleje, mléčné výrobky.

Jsou rozděleny do:

Mono- a polynenasycené lipidy spolupracují, dodávají tělu energii, podporují normální metabolismus, zdraví epidermis, vlasy a nehty. Normalizovat trávicí procesy, snížit koncentraci škodlivého cholesterolu v těle, zabránit riziku systémových poruch, kardiovaskulárním patologiím.

Mononenasycené tuky (kyselina olejová, omega-9) se podílejí na energetickém metabolismu, jsou nezbytné pro normální fungování buněčných struktur. Obsahuje převážně v rostlinných potravinách.

Polynenasycené tuky zahrnují omega-3, omega-6 kyseliny. Nejsou syntetizovány nezávisle a jsou v těle úplně členěny. Nezbytné pro normální fungování nervového systému, růst a vývoj. Poskytují ochranu před záněty, zvyšují imunitu, urychlují procesy spalování tuků, zabraňují rozvoji obezity, endokrinním poruchám.

Škodlivé tuky

Existují také škodlivé tuky, zvláště nebezpečné pro lidské zdraví. Mluvíme o trans-tucích a také o lipidech obsahujících nasycené mastné kyseliny. Lipidy této kategorie se nepodílejí na metabolismu, metabolismu tuků v těle a ve skutečnosti jsou „figuríny“.

Tuky trans se hromadí pod kůží, na vnitřních orgánech, na stěnách krevních cév, což způsobuje funkční, systémové selhání a různé patologie. Zvýšení hladiny cholesterolu, zvýšení rizika vzniku kardiovaskulárních chorob.

Trávení tuků

Protože lipidy jsou nerozpustné ve vodě, dochází k procesu jejich rozkladu a trávení v zažívacím traktu za účasti speciálních enzymů. Lipáza je produkována žlázami jazyka, buněčnými strukturami pankreatu, které produkují pankreatickou lipázu.

Žluč, žlučové kyseliny, pankreatická šťáva se rovněž účastní trávení, rozkladu, vstřebávání tuků..

Asi 10 až 30% tuku v potravě je hydrolyzováno v žaludku a zbývajících 70 až 90% je rozděleno na dvanáctník a horní část tenkého střeva..

Trávitelnost lipidů v těle, stejně jako jejich nutriční hodnota, závisí na jejich bodu tání. Tuky s nízkým bodem tání (35-37 stupňů) jsou v těle rychleji a plně emulgovány.

Složení tuku

Rostlinné, živočišné tuky nejsou čistě chemické sloučeniny. Proto může mít složení tuků odlišnou strukturu.

Lipidy nemají přesnou chemickou charakteristiku, takže jejich klasifikace je založena na biochemickém složení, struktuře, podle které se uvolňují:

• komplex (obsahující fosfor, dusík, někdy síru);
• cyklický.

Mezi jednoduché lipidy patří glyceridy (triglyceridy), které jsou hlavní částí tuků. Do této kategorie patří také obilniny, které jsou součástí vosků, mikrosidy, zeroly, mastné uhlovodíky (skvalen, terpeny)..

Komplexní lipidy zahrnují glykosidolipidy (sloučeniny komplexních cukrů, vysokomolekulární mastné kyseliny), fosfatidy, což jsou komplexní estery alkoholů, lipoproteiny - sloučeniny proteinů s lipidy.

Cyklické lipidy zahrnují ty, které obsahují složky s cyklickou strukturou molekul, například steroly (steroly) a ethery (steroly) s alifatickými (nebo mastnými) kyselinami s vysokou molekulovou hmotností.

Vlastnosti tuku

Vlastnosti tuků jsou velmi podobné, bez ohledu na jejich chemickou strukturu. Lipidy jsou nerozpustné ve vodném prostředí a jsou lehčí než voda. V tomto případě se viskózní kapaliny, tuhé tuky dobře rozpustí v organických rozpouštědlech (benzen, ether).

Mají fyziologickou aktivitu, mají vysokou molekulovou hmotnost hlavních strukturních prvků, různé teploty tání.

Tuková struktura

Chemická struktura tuků nemá společný znak. Jsou kombinací triglyceridů a jejich doprovodných složek. Podíl triglyceridů je 93-95%, zbytek je procento dalších látek, včetně 0,03-0,05% vody.

Lipidová molekula obsahuje zbytky vyšších mastných karboxylových kyselin: stearová C17H35COOH, palmitická C15H31COOH, olejová C17H33COOH.
Existují také zbytky nižších kyselin, jako například: kyselina butanová (triglycerid kyseliny máselné).

Metabolismus tělesného tuku

Tukový metabolismus v těle, lipidový metabolismus je komplexní fyziologický, biochemický proces, ke kterému dochází v různých buněčných strukturách orgánů.

Zahrnuje následující kroky:

1. Rozklad, trávení, vstřebávání lipidů v zažívacím traktu, požití s ​​jídlem.
2. Transport emulgovaných tuků z horních střev pomocí chylomikronů.
3. Metabolismus triacylglycerolů, fosfolipidů, cholesterolu.
4. Interkonverze mastných kyselin a ketonových těl.
5. Lipogeneze.
6. Lipidový katabolismus (lipolýza).
7. Katabolismus mastných kyselin.
8. Vylučování produktů metabolismu tuků z těla.

Metabolismus tuků je ve skutečnosti kombinací různých procesů zaměřených na přeměnu neutrálních tuků, jejich biosyntézu v těle. Rychlost metabolismu lipidů je ovlivněna enzymatickou aktivitou, věkem, stavem zažívacího systému, množstvím tuku vstupujícího do těla.

Potraviny bohaté na tuky

Mastné kyseliny jsou součástí mnoha potravin, ale potraviny bohaté na zdravé tuky jsou:

• mléčné výrobky (kefír, reverzní, tvaroh, máslo, tvrdé sýry), maso, droby, párky, palmový a kokosový olej - bohaté na nenasycené mastné kyseliny;
• avokádo, mandle, pistácie, arašídy, lískové ořechy, ořechy, olivy, hořčice, řepkový olej - obsahují mononenasycené kyseliny;
• mastné ryby, sója, slunečnice, lněný olej, červený, černý kaviár, kuře, křepelčí vejce, borovice a vlašské ořechy, hroznová semínka, sezamová semínka - jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin.

Trans-tuky se nacházejí ve zpracovaných rostlinných olejích, smažených jídlech, rychlém občerstvení, průmyslovém pečivu, omáčkách, majonéze a uzeném masu..

Míra tuku za den pro tělo

Tuky by se neměly bát, a ještě více, zcela vyloučeny z potravy a doplňovaly tak stravu nízkotučnými jídly. Hlavní věcí je rozumný přístup k výběru a jejich použití.

Průměrná denní dávka pro zdravého dospělého je 60-90 gramů (20-32% z celkové stravy). Tudíž, pokud jde o 1 kg tělesné hmotnosti osoby s normální pletí, je zapotřebí 1 g tuku denně.

Každý den by měl člověk konzumovat 25-30 g rostlinného oleje, PUFA 3-6 g, cholesterol 0,8-1 g, fosfolipidy 4,5-5 g.

U dětí a dospívajících je denní spotřeba celkového příjmu kalorií 30–35% ze dvou na tři roky, 25–37% od 4 do 18 let z důvodu vysoké energetické a plastické potřeby rostoucích organismů.

Minimální požadované množství tuku pro krmení kojenců je 28-30%. V mateřském mléce je zpravidla 37 až 55% tuku, který pokrývá všechny potřeby dítěte.

Překročení normy spotřeby vede ke zvýšení množství tuků, zejména nasycených mastných kyselin, škodlivého cholesterolu v krevním řečišti a zvýšení příjmu kalorií.

S omezením příjmu lipidů na 17 až 20% tělo nedostává potřebné vitaminy rozpustné v tucích (A, E), esenciální mastné kyseliny. Koncentrace „dobrého“ cholesterolu v krevní plazmě je snížena, zvyšuje se riziko rozvoje patologických změn.

Abyste nepoškodili zdraví, musíte se během dne pokusit použít stejně rostlinné a živočišné tuky, znát procento tuku ve spotřebované potravě.

Produkty spalování tuků

Tuky by měly být přítomny v naší stravě, ale pokud je třeba se zbavit dalších liber, mnoho z nich pokračuje na nízkokalorické diety. V tomto případě není absolutně nutné mučit se stravou, fyzickou aktivitou. Stačí snížit příjem kalorií, jíst potraviny bohaté na zdravé tuky.

Existuje řada produktů, které podle odborníků na výživu spalují tuk a urychlují metabolismus lipidů díky látkám, které v nich obsahují spalování tuků:

• vejce - obsahují velké množství bílkovin, prospěšných aminokyselin;
• ovoce, zejména citrusové ovoce, grapefruit, jablka, ananas, papája - sestávají ze zdravých cukrů, vitamínů, minerálů, peptinů, tokoferolů. Bohatá na vlákninu, která urychluje metabolismus, zvyšuje motilitu střeva;
• bobule - maliny urychlují spalování tuků díky vysokému obsahu rostlinných vláken. Odborníci na výživu doporučují jíst malé množství tohoto bobule 20-30 minut před hlavním jídlem. Lipolytické enzymy se vyskytují u borůvek, borůvek, brusinek;
• zelenina - zelená zelenina (celer, šťovík, zelí, cuketa, brokolice, okurky) metabolismus lipidů nejvíce urychluje. Bohatý na rostlinné vlákniny, vitamíny, organicky aktivní látky. Téměř neobsahují uhlohydráty. Zlepšit vodní sůl, urychlit lipolýzu;
• kořeněné byliny, koření, koření - spalování kalorií, zrychlení odbourávání tuků, sezóna oblíbeného pokrmu kořeněným, horkým kořením (červená, kajenský pepř, kurkuma, zázvor, hořčice, křen). Koření aktivuje metabolismus 15–20 minut po jídle díky obsahu éterických olejů;
• potraviny bohaté na rostlinné a živočišné bílkoviny - kuře, mléčné výrobky, luštěniny. Protein je stavební materiál pro svaly, spaluje tuky, stimuluje metabolické procesy na buněčné úrovni;
• voda, zelený čaj - pro urychlení spalování tuků denně potřebuje zdravý člověk konzumovat alespoň jeden a půl litru tekutiny. Neslazený černý čaj s citronem, silná uvařená káva, zelený čaj, bylinné infuze, čistá balená voda bez plynných policajtů s úkolem spalování tuků.
• cereálie, cereálie - cereálie nejen obohacují tělo užitečnými látkami, plní energii, ale také dokonale stimulují metabolismus lipidů.

Pokud se rozhodnete zhubnout, dosáhnout dokonalé fyzické kondice, nestačí dodržovat vyváženou stravu, pravidla zdravé výživy, zahrnout produkty z výše uvedeného seznamu do denního menu. Obsah kalorií v potravinách do značné míry závisí na způsobu přípravy. Například smažená jídla obsahují více kalorií než vařená grilovaná jídla..

Ke zrychlení procesu spalování tuků pomůže také fyzická aktivita, kontrola BZHU v konzumovaných potravinách, dodržování režimu, denní rutina.

Nebezpečí tuku

Lipidy jsou nejen prospěšné pro naše tělo, ale mohou být škodlivé, pokud jsou konzumovány nadměrně..

Zvláštní nebezpečí představují tzv. Transgenní tuky (trans tuky) obsahující trans isomery nenasycených kyselin. Malé množství se vyskytuje v běžných výrobcích (mléko, masné výrobky, drůbež, občerstvení, rychlé občerstvení, pečivo, pečivo, zmrzlé polopracovny).

Nebezpečné trans-tuky se uvolňují zahříváním rostlinných tuků. Například při smažení jídla na slunečnici, jiných olejích.

Použití trans-tuků nebo modifikovaných, částečně hydrogenovaných je plné:

• vývoj neoplazie (rakovina);
• zhoršení kvality mléka u kojících matek;
• vývoj endokrinních, systémových a funkčních poruch v těle;
• zvýšení hladiny „špatného“ cholesterolu, což vede ke vzniku cholesterolových plaků v cévách;
• hormonální poruchy;
• dermatologické problémy;
• oslabení imunitní obrany, tělesný odpor;
• zhoršený buněčný metabolismus;
• snížená odolnost vůči stresu a dalším negativním účinkům.

Trans-tuky nepříznivě ovlivňují růstové tělo dětí, narušují metabolismus, zvyšují riziko diabetu.

Kromě transgenních tuků je poškození těla způsobeno nadměrnou konzumací potravin bohatých na tuky a tuky, jakož i tuků, které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin (červené maso, máslo, sádlo, zpracované potraviny, smažené v oleji, sádlo, smetana, smetana).

Všimněte si, že ve stresových situacích uvolňuje adrenalin do krve, což nejen stimuluje odbourávání tuků, ale také zvyšuje koncentraci mastných kyselin v krevním řečišti, což doslova zvyšuje podíl „špatného“ cholesterolu.

Odborníci na výživu varují, že u některých poruch (nemoci (acidóza, kolitida, obezita, nemoci slinivky břišní, endokrinní disrupce)) je nutné upravit stravu, minimalizovat příjem tuků.

Aby se nepoškodilo zdraví, aby se získaly pouze výhody z používání lipidů, upřednostňujte pouze zdravé tuky obsažené v rostlinných a živočišných potravinách. Sledujte příjem kalorií, nepřekračujte denní příjem tuku.