TOP-34 vysoce kalorická jídla pro zvýšení tělesné hmotnosti pro dívku a ty nejlepší doplňky

Nemůžete se zlepšit bez ohledu na to, kolik jíte? Chcete znát správný způsob, jak přibrat na váze bez poškození a komplexní stravy? Dnes dostanete odpovědi na tyto otázky a rozloučíte se s hubou navždy.

Nedostatek tělesné hmotnosti může způsobit vážné poškození zdraví. U žen se podobný problém může změnit v oslabený imunitní systém, křehké kosti, vypadávání vlasů a neplodnost. Některé nemoci, jako je hypertyreóza, poruchy příjmu potravy, virové infekce, diabetes typu 1 a rakovina, mohou být příčinou podváhy. Významnou roli hrají takové faktory, jako je genetika, stres a podvýživa. Jak správně získat tělesnou hmotnost pro dívku a nepoškodit její zdraví?

Co musíte jíst, abyste přibírali na váze pro dívku - jídlo a doplňky stravy

Jedním z nejlepších způsobů, jak se vypořádat s podobným problémem, je jíst potraviny, které vám pomohou rychleji se zotavit. V každém případě bude nutné upravit stravu. Jíst některé potraviny pomůže získat tuk, svaly a kostní hmoty. Na druhé straně může konzumace škodlivých potravin, včetně určitých tuků, vést pouze k dalším zdravotním problémům..

Jaká vysoce kalorická jídla musím přibrat na hubené dívce? Jak jezte ženu ektomorfního typu, abyste získali zdravý přírůstek a jaký druh sportovní výživy pro zvýšení tělesné hmotnosti by měl být uveden v nabídce? Pěkně popořádku.

A. Výrobky na zvýšení hmotnosti

Jídlo bílkovin a zvýšení kalorií zajistí svalové zisky. To zase povede ke zvýšení celkové tělesné hmotnosti. Musíte však pochopit, že nezdravé transmastné tuky, jako jsou hranolky a sušenky, jakož i další zpracované potraviny, nepovedou ke zvýšení zdravé svalové hmoty, ale pouze přispívají k obezitě. Co musíte jíst, abyste přibírali na váze bez poškození zdraví? Níže je uveden seznam zdravých potravin, které vám pomohou zlepšit se..

1. Celé zrno

Celá zrna obsahují velké množství glukózy, která působí jako hlavní zdroj energie pro vaše tělo. Celá zrna jsou zdravým zdrojem uhlohydrátů, což umožňuje, aby byl protein použit ke zvýšení svalové hmoty a nebyl přeměněn na energii. Rafinovaná jídla, jako je bílá mouka, by měla být nahrazena celozrnnými potravinami, protože ty vám poskytnou správné množství živin a dostatek energie. Celozrnné potraviny zahrnují chléb, těstoviny, cereálie, hnědou rýži, popcorn. Chléb a pekárenské výrobky z nezpracovaných zrn, obilovin - vynikající možnost snídaně pro hromadný zisk.

2. Ořechy

Malá část ořechů obsahuje mnoho kalorií. Takže dvě hrsti mandlí nebo 18 ořechů kešu vás nasytí 160 kaloriemi. Mandle navíc obsahují tokoferol nebo přírodní vitamin E, který chrání buňky před volnými radikály. Vlašské ořechy kombinují mononenasycené tuky, fytosteroly a argenní aminokyseliny. Tyto složky dodávají tělu energii, stejně jako oxid dusnatý, který podporuje růst a regeneraci svalů. Brazilský ořech je bohatý na selen a pouze sedm ořechů poskytne tělu 190 kalorií. Všechny ořechy obsahují polynenasycené mastné kyseliny - nejvýhodnější tuky pro naše tělo. Jezte více mandlí, vlašských ořechů, kešu, slunečnicových semen, lnu a dýně.

3. Avokádo

Avokádo - ovoce je velmi mastné a vysoce kalorické. Ovoce střední velikosti obsahuje přibližně 300 kalorií a 31 g tuku. Tuky obsažené v avokádu jsou mononenasycené, a proto bezpečné. Přidání avokáda do vaší každodenní stravy vám pomůže získat až tři kilogramy za týden. Do míchaných vajec, salátů nebo sendvičů můžete přidat plátky ovoce.

4. Brambory

Brambor je nejbohatším zdrojem uhlohydrátů a komplexních cukrů, proto se často doporučuje lidem, kteří chtějí rychle přibrat na váze. Bramborové lupínky vařené v čistém oleji nebo sendvičích s bramborami by se měly konzumovat jako svačina mezi hlavním jídlem. Smažené nebo pečené brambory - účinný nástroj pro zvyšování hmotnosti. Je třeba se vyhnout obchodním čipům nebo jiným zpracovaným bramborovým výrobkům. Obsahují nenasycené nebo trans-tuky, které pro tělo nemají žádnou nutriční hodnotu..

5. Těstoviny a nudle

Tyto výrobky mohou být připraveny různými způsoby. Jsou to chutné, vysoce kalorické a spolehlivé zdroje uhlohydrátů. Těstoviny jsou velmi cenově dostupné. Bude užitečné je vařit se spoustou zeleniny, která poskytne správné množství vitamínů a minerálů.

6. Sušené ovoce

Sušené ovoce je velmi bohaté na vlákninu. Kromě toho jsou sušené ovoce šampióny v obsahu vitamínů a minerálů nezbytných pro celkové zdraví a posílení svalové tkáně. Sušené ovoce, které je velmi kalorické, poskytne stejnou nadměrnou energii potřebnou ke zvýšení tělesné hmotnosti. A také sušené ovoce přispívá k odstranění nadbytečného tělesného tuku. Sušené ovoce lze jíst celý den, nezapomeňte však vypít dostatečné množství tekutiny, aby nedošlo k dehydrataci. Celé nezpracované sušené ovoce je to, co musíte jíst, abyste přibírali na váze. Nakoupené zúžené banány nepatří mezi zdravé sušené ovoce, protože jsou plné nezdravého tuku.

7. Hovězí maso

Hovězí maso má vysoký obsah bílkovin. Aminokyseliny obsažené v proteinu jsou materiálem pro budování svalové tkáně. Kromě toho kalorie z bílkovin zajišťují 15 až 20 procent energetické potřeby těla. Hovězí maso je zdrojem železa a zinku, které hrají důležitou roli při budování svalů. Kravské maso obsahuje kreatin, který asimiluje železo. Lean hovězí maso je skvělé pro zvýšení svalové hmoty..

8. Smoothies

Smoothies jsou skvělou možností, jak zvýšit příjem kalorií bez nadměrného množství pevných jídel ve vaší stravě. Smoothies lze připravit kombinací banánů, kešu, másla, manga, sojového a kokosového mléka, medu, jahod, jogurtu v různých verzích. K přípravě 400 kalorií stačí chytit čerstvé ovoce, arašídové máslo, kravské mléko a jogurt.

9. Máslo

Tento aromatický, něžný a chutný mléčný produkt obsahuje nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Olej je zdrojem vitamínů A, B12, E, K2 a D, minerálů, jako je vápník, fosfor a draslík, omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Kalorický obsah másla - asi 100 kalorií na polévkovou lžíci, což jistě pomůže vylepšit se. Nezapomeňte však, že nadměrná spotřeba oleje může mít nepříznivý vliv na zdraví, proto se nedoporučuje konzumovat více než dvě polévkové lžíce tohoto produktu denně. Když je dosaženo cíle nárůstu hmotnosti, měli byste snížit spotřebu oleje na jednu polévkovou lžíci nebo produkt používat každý druhý den.

10. Banány

Banán je jedním z nejzdravějších a nejživějších plodů, které nám příroda přináší. Je bohatý na uhlohydráty, tuky, Omega-3 a Omega-6 - mastné kyseliny, vápník, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, přírodní cukr a bílkoviny. Jeden banán v průměru obsahuje asi 90 kalorií. Dva banány denně budou stačit pro lidi, kteří se chtějí zlepšit nebo jen udržet své zdraví.

11. Sýry

Sýr je vysoce kalorický mléčný výrobek. Existuje asi tři sta odrůd sýrů, které se mezi sebou liší chutí a jsou také schopny změnit chuť jiných pokrmů. Je dobrým zdrojem vápníku, fosforu, draslíku, hořčíku, vitamínů A a D, kyseliny listové, cholinu, tuků a mastných kyselin jako Omega-3 a Omega-6. V průměru obsahuje 100 gramů sýra asi 400 kalorií. Zahrňte do své stravy sýr, abyste získali libry a posílili kosti kostry.

12. Luštěniny (čočka, hrášek, fazole, sója)

Fazole jsou bohaté na bílkoviny, které jsou nezbytné pro budování svalů. Fazole jsou také cenným zdrojem vitamínů, minerálů, omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Sto gramů produktu obsahuje 116 kalorií v čočce, 333 kalorií v fazolí, 364 kalorií v hrášku a 446 kalorií v sóji.

13. Vejce

Vejce jsou velmi výživná. Je dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vitamínů A, D, kyseliny listové a cholinu, jakož i minerálů, jako je vápník, selen, fosfor a draslík. Jedno vařené vejce obsahuje 75 kalorií. Chcete-li získat zdravou váhu bez nadbytečného tuku, je lepší použít jedno vajíčko natvrdo nebo na měkko. Vejce by neměla být zneužívána, obsahují hodně cholesterolu. Dvě vejce denně - maximum, po přibírání na váze byste měli snížit spotřebu na jedno vejce denně.

14. Ryby

Ryby jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály, jako je draslík, fosfor, hořčík a vápník. Mastné ryby, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, snižují hladinu „špatného“ cholesterolu. Obsah kalorií v tomto produktu je v průměru 200 kalorií na 100 g hmotnosti. Konzumace ryb přispívá k tvorbě svalové hmoty díky velkému množství bílkovin. Seznam zdravých odrůd, které vám pomohou přibrat na váze, zahrnuje losos, tuňáka, makrelu, sardinelu, sardelu, pstruh a sardinky. Nejlepší je péct nebo grilovat ryby. Pokud opravdu chcete smažené ryby, můžete je vařit, ale nepřekonávejte.

15. Tmavá čokoláda

Horká čokoláda je dobrým zdrojem tuků, bílkovin, hořčíku, manganu, fosforu, draslíku, vápníku, mědi a železa, jakož i vitamínů A a K. Je to dobrá náhrada mléčné čokolády, protože tmavá čokoláda pomáhá udržovat normální krevní tlak, chrání před kardiovaskulárním onemocněním nemoci.

16. Granola

Granola je směs pečené ovesné vločky, rýže, ořechů, medu a hnědého cukru. Sto gramů produktu obsahuje 471 kalorií. Granola je bohatá na uhlohydráty, tuky, bílkoviny, vápník, hořčík, draslík, fosfor, kyselinu listovou, vitamíny E, K a A. Porce granoly je skvělou volbou pro snídani. Mezi hlavními jídly můžete jíst müsli jako dezert nebo svačinu.

17. Arašídové máslo

Vynikající vysoce kalorické těstoviny jsou dobrým zdrojem uhlohydrátů, tuků, bílkovin, omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Obsahuje mnoho minerálů, jako je vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo a měď, jakož i vitaminy, jako je vitamin E, niacin, folát a cholín. Vhodné nahradit běžné máslo. Sto gramů arašídového másla obsahuje 588 kalorií. Jíst těstoviny vám pomůže přibrat na váze a zabránit rakovině tlustého střeva a konečníku..

18. Ovocné šťávy

Ovoce je nasyceno vitamíny, minerály a přírodními cukry. Ovoce jako hrozny, manga, jahody, broskve a granátová jablka obsahují hodně šťávy, jejichž použití pomůže zdravému přírůstku hmotnosti.

19. Celé / sójové / mandlové mléko

Plné mléko je dobré pro ty, kteří chtějí přibrat na váze. Je bohatý na tuky, uhlohydráty, bílkoviny, přírodní cukry, draslík, fosfor a hořčík, stejně jako vitamíny A, D, obsahuje folát a cholin. Jeden šálek nezředěného mléka obsahuje 103 kalorií.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete použít sójové mléko, které má stejnou výživnou hodnotu jako kráva. Mandlové mléko je další zdravý produkt, který nahrazuje běžné mléko. Má méně kalorií, je bohatý na bílkoviny, vápník, vitamíny A a D. Mléko je velmi užitečné pro zvýšení svalové a kostní hmoty..

20. Celozrnný chléb

Celozrnný chléb je mnohem zdravější než chléb z bílé mouky. Energetická hodnota plátky celozrnného chleba je 130 kalorií. Takový chléb je nasycen folátem a cholinem, vápníkem, hořčíkem, draslíkem a fosforem. Je dobrým zdrojem zdravých tuků, uhlohydrátů, bílkovin, vlákniny. Celozrnný chléb se často používá ve stravě ke snižování hmotnosti, ale může být také použit ke zvýšení tělesné hmotnosti, pokud je konzumován v poměrně velkém množství. Můžete si připravit sendviče s celozrnným chlebem, což umožní výrazné uzdravení během několika týdnů.

21. Kukuřičný chléb

Kukuřičný chléb je dobrý pro přibírání na váze. Tento produkt má vysoký glykemický index (1 kus kukuřičného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojem tuků, bílkovin, vitamínu A, vápníku, fosforu, draslíku, hořčíku a železa. Jedná se o zdravý vysoce kalorický produkt: 100 gramů chleba obsahuje asi 300 kalorií.

22. Bílé maso

Bílé maso je považováno za kuře a krůtu. Pro hubnutí se často doporučuje kuřecí prsa bez kůže, mají nízkokalorickou hodnotu. Ale pokud je vaším cílem přibrat na váze, pak můžete jíst kuře s kůží jednou týdně. Kuře a krůta jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů, jako je cholín, vitamín A a niacin, jakož i minerálů, jako je fosfor, draslík, vápník, hořčík a selen. Sto gramů kuřete obsahuje 239 kalorií a 100 gramů krůty obsahuje 104 kalorií. Na něm grilovají bílé maso, péct, smažit nebo vařit polévky.

23. Krevety

Krevety jsou dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vitamínu A, cholinu, omega-3 mastných kyselin, draslíku, fosforu, vápníku a hořčíku. Sto gramů krevet obsahuje 99 kalorií. Nejlepší způsob, jak vařit krevety, je smažit v mělké misce spolu se zeleninou v másle. Nejezte krevety příliš často, jsou bohaté na cholesterol.

24. Ovesné vločky

Ovesné vločky nebo ovesné vločky jsou perfektní snídaní pro ty, kteří chtějí zhubnout. Ovšem ovesné vločky mohou také přispět k přibírání na váze, protože obsahují hodně uhlohydrátů, tuků, bílkovin, minerálů a vitamínů. Sto gramů ovesné vločky obsahuje 68 kalorií. Nejlepší je jíst ovesné vločky s plným mlékem a sušeným ovocem..

25. Celý jogurt

Celý jogurt je velkou pomocí při zvyšování hmotnosti. Je bohatý na tuky, uhlohydráty, proteiny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápník, hořčík, fosfor a draslík. Šálek celého jogurtu obohatí tělo o 149 kalorií. Celý tukový jogurt pomáhá budovat svalovou hmotu a posiluje kosti. Po večeři pijte jogurt. Můžete také jíst ochucené jogurty, cukr, který obsahují, přidá do vaší stravy kalorie.

26. Rostlinný olej

Rostlinné oleje, jako je olivový, sójový, palmový a arašídový olej, jsou dobrým zdrojem tuků a mastných kyselin. Tyto oleje neobsahují škodlivé trans-tuky a jsou vhodné pro zdravé přírůstky na váze. Jedna polévková lžíce olivového nebo arašídového másla obsahuje 119 kalorií. Lžíce sojového oleje obsahuje 102 kalorií, palm - 120 kalorií. Oleje lze použít k plnění salátů, jsou smažené a pečené.

27. Majonéza

Tato lahodný je ideální pro dívky s hubnutí. Majonéza je bohatá na tuky, uhlohydráty, bílkoviny, vitamíny K, E, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, draslík. Domácí majonéza se obvykle vyrábí z vajec, ale vyskytuje se i vegetariánská. Jedna polévková lžíce majonézy obsahuje 94 kalorií. Můžete v něm namočit jídlo, rozmazat ho na chléb nebo sezónní saláty. Chybějící kilogramy budou získány velmi rychle..

28. Zmrzlina

Dobrá zpráva pro milovníky zmrzliny! Tento mléčný výrobek obsahuje dostatek tuku, uhlohydrátů, vápníku, draslíku, fosforu a vitamínu A. Porce zmrzliny obsahuje 207 kalorií. Díky různým plnivám a přísadám je chutnější a výživnější. To přispívá k rychlému nárůstu hmotnosti při pravidelném používání. Jíst zmrzlinu příliš často nestojí za to. Studená jídla jsou nežádoucí pro zánět vedlejších nosních dutin, kašel a nachlazení..

29. Obvaz na salát

Pro zálivku na salát můžete použít majonézu s rostlinným olejem - nejvíce kalorické produkty pro zvyšování hmotnosti, které obsahují velké množství tuku, uhlohydrátů, minerálů a vitamínů. Po doplnění dresinkem můžete salát zdobit strouhaným sýrem..

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky pomáhají budovat hmotnost, protože jsou bohaté na tuky, uhlohydráty, vlákninu, bílkoviny, železo, hořčík a vitamíny C a B6. Sto gramů embryí obsahuje 385 kalorií. Pšeničné klíčky se nejlépe používají jako dekorace pro dezerty, spolu s ovesnou kaší nebo müsli.

B. Doplňky výživy pro zvýšení tělesné hmotnosti

Výživové doplňky také hrají důležitou roli při zvyšování hmotnosti. Samotná taková aditiva však nebudou fungovat. Musí být kombinovány s vysoce kalorickými a výživnými potravinami a se sportem. Níže jsou uvedeny nejlepší doplňky, které se používají ke zvyšování hmotnosti:

31. Proteinový prášek (protein)

Proteiny jsou stavebním kamenem svalové tkáně. Aby se na stupnicích projevilo zvýšení libry, musíte spotřebovat 1 gram doplňku denně. Vysoce kvalitní proteinový prášek poskytuje tělesné hmotnosti dodáváním těla stavebním kamenům pro naše tělo.

32. Kreatin

Jedná se o další doplněk k nárůstu hmotnosti, který vytváří podmínku pro produkci adenosintrifosfátu během intenzivní fyzické aktivity. Kreatin, který je zodpovědný za kontrakci svalů, hraje důležitou roli při udržování vysokého růstu svalů..

33. Leucine

Ve skutečnosti je to aminokyselina, která pomáhá obnovit svalovou tkáň. Leucin lze nalézt v mnoha doplňcích BCAA. Tento doplněk by měl být považován za přírůstek hmotnosti rychleji..

34. Vosková kukuřice

Další potravinový doplněk, který podporuje rychlou absorpci uhlohydrátů, zvyšuje hladinu inzulínu a pomáhá saturovat glykogen. Tento doplněk je rychle tráven a pomáhá přenášet proteiny a aminokyseliny do svalové tkáně. Jednou z výhod takového sportovního jídla je jeho snadné trávení trávicím systémem. Pokud se po náročném tréninku cítíte nevolně, vosková kukuřice může být smíchána a konzumována s jakýmkoli koktejlem..

Celý seznam produktů a výše uvedený sportovní box vám pomohou přibrat na váze, ale nejprve se musíte poradit s lékařem, abyste zjistili, kolik kilogramů musíte přidat. Jste muž nebo dívka fyzicky tenké postavy typu ectomorph, ujistěte se, že dodržujete dietní plán navržený lékařem nebo odborníkem na výživu. Nadměrný příjem bílkovin, tuků a uhlohydrátů může nakonec vést k obezitě, která je plná komplikací pro kardiovaskulární systém.

Sdílejte své příběhy, pokud víte, jak jíst, abyste přibírali na váze. Pokud také chcete doplnit náš seznam produktů pro zvýšení hmotnosti a doplňky výživy, zanechte svůj komentář níže..

Přibývání na váze jídlo

V době, kdy většina světové populace hledá efektivní způsoby, jak bojovat s nadváhou, stále existují lidé, kteří sní o tom, že ji získají. A může to mít několik důvodů. Například přílišná štíhlost žen, která jim brání otěhotnět, nebo příliš malá váha mužů, které chtějí zvětšit, aby se stali krásnějšími a krásnějšími. A někdy banální choroby, které jsou častými společníky vyčerpaného a oslabeného těla.

Výživa a nízká hmotnost

Lidé trpící úzkostí často začínají horlivě hledat speciální dietu, recepty a dokonce i léky, které jim pomohou vyřešit stávající problémy. A v tomto nekonečném shonu zapomínají na to nejdůležitější - navštívit lékaře. Úbytek hmotnosti může být příznakem vážného onemocnění spojeného s metabolismem, špatnou stravitelností určitých produktů nebo vysokým cholesterolem, které může diagnostikovat pouze zkušený odborník..

Nicméně, pokud neexistují žádné zdravotní problémy, můžete začít připravovat novou stravu. Pokud je to možné, mělo by zahrnovat maximálně zdravé, vysoce kalorické potraviny a minimum potravin pro pohodlí hostů, hranolky a sladkosti nebo vše, co vede k obezitě, ale nemá nic společného se zdravím. Opravdu, vaším cílem je přibrat na váze a zůstat fyzicky silní a aktivní, čímž se zlepší kvalita vašeho života a beznadějně ho ničí.

Jason Ferrugia, odborník na silový trénink z USA, prohlašuje, že „za účelem získání požadovaných kilogramů musíte jíst každé 2-3 hodiny. Kromě toho by porce měly záviset na skutečné hmotnosti osoby - na každou libru (0,45 kg) by měl být 1 gram. protein za den. Kromě toho se musíte postarat o dostatečné množství sacharidů a tuků. Navíc by lidé s rychlým metabolismem měli vzít třetinu denního příjmu kalorií z avokáda, ořechů, oleje lisovaného za studena, brambor, rýže a těstovin. “ Musíte také vypít hodně tekutin, abyste se vyhnuli dehydrataci..

Co vytvořit menu?

Možná, že základy zdravé výživy jsou nám všem známy ze školy. Denní příjem kalorií u lidí ve věku 19 až 30 let je 2 400 kcal. Pokud sportují, zvyšuje se v závislosti na typu na 3000 kcal.

Muži a ženy ve věku 31 až 50 let by měli spotřebovat 2 200 kcal, v případě, že mají rádi sport, by měli zvýšit své množství na 3 000 kcal. Po 50 letech lidé potřebují 2000 kcal za den bez fyzické aktivity a až 2800 kcal v přítomnosti takových. Navíc, pokud chce člověk zvýšit váhu - jeho norma musí být zvýšena o dalších 200-300 kcal.

Aby byl zajištěn jejich vstup do těla a aby byla zaručena vynikající pohoda po celý den, je velmi důležité zavést do vaší stravy tři skupiny produktů, a to:

• Veverky. Umožní tělu získat svalovou hmotu. Vynikajícím zdrojem bílkovin je mléko. Odborníci na výživu doporučují přidávat jej do omáček, vařit z něj mléčné polévky nebo jen pít, aby uhasili žízeň. Kromě toho se protein nachází v rybách (losos, tuňák), libovém masu, vejcích, ořechech a semenech.
• Sacharidy. To není jen základ nabídky pro přibírání na váze, ale také vynikající zdroj energie potřebné k zajištění plného a aktivního života. Najdete je v zelenině a ovoci - brokolici, špenát, mrkev, rajčata, jablka, avokádo, mango, pomeranče nebo ananas. Kromě toho se sacharidy nacházejí v hnědé rýži, obilovinách a těstovinách, sušeném ovoci a rozinkách..
• Tuky. Aby bylo tělo nasyceno tuky, aniž byste zvyšovali hladinu cholesterolu v krvi, musíte jíst tučné ryby. Vhodné jsou také ořechy (mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy), semena, lisované máslo za studena nebo rostlinný olej. Ta se nejlépe přidává do zeleninových salátů, čímž se zlepšuje stravitelnost produktů.

Nejlépe 13 produktů získávání hmotnosti

Avokádo. Jedná se o ideální kalorický tuk, jehož použití nepoškodí kardiovaskulární systém. Při sadě 2,7 kg týdně stačí jíst pouze 1 ovoce denně.

Brambory. Skvělý zdroj uhlohydrátů. To může být pečené nebo grilované, také přidané do sendvičů a jíst jako svačinu.

Těstoviny všeho druhu. Jedná se o stejné uhlohydráty. Je lepší je vařit se zeleninou, aby vaše tělo bylo nasyceno nejen vysoce kalorickými jídly, ale také vitamíny.

Sušené ovoce a ořechy. Odborníci na výživu doporučují jíst je mezi hlavními jídly. Jsou vysoce kalorické a obsahují také vlákninu a komplex minerálů, které vám umožní upravit vaši hmotnost.

Libové maso. Můžete použít hovězí nebo bílou drůbež. Je to zdroj bílkovin, železa a zinku, který nejen dodává tělu energii, ale také přispívá ke shromažďování svalové hmoty..

Smoothies. Vysoce kalorický, zdravý nápoj. Je lepší pít ty z nich, mezi které patří banány, mango, med a bobule.

Hrozny Pomáhá čistit krev, čímž zlepšuje vstřebávání živin.

Burákové máslo. Kromě bílkovin a tuků obsahuje hořčík, kyselinu listovou a také vitaminy E a B3, které zlepšují stav pokožky a nervového systému.

Plnotučné mléko. Je vynikajícím zdrojem tuků, vápníku a vitamínů A a D.

Chléb z pšenice tvrdé a hnědá rýže. Obsahují nejen uhlohydráty a vitaminy B, ale také hořčík, železo, vápník, fosfor a zinek, ale také vlákninu, která dobře nasycuje tělo..

Tvrdý sýr. Toto je sklad bílkovin, tuků a vápníku..

Rostlinný olej. Zdroj tuků a minerálů.

Losos. Pro přibírání na váze stačí jíst 2 malé kousky denně. Tím zajistíte příjem správného množství tuku a bílkovin..

Jak jinak můžete zvýšit váhu

1. 1 věnovat čas fyzické aktivitě a sportu. Bez ohledu na to, jak protichůdné to může znít, jsou taková zatížení vhodná pouze ve prospěch tenké osoby. A není to ani to, že zdravá mysl je ve zdravém těle. Pouhých 20 minut chůze, stimulace chuti k jídlu a vyvolání uvolnění endorfinů, čímž se zlepší nálada. Dobrá nálada není jen zárukou šťastného života, ale také vynikajícím prostředkem pro inspiraci člověka, aby se staral o sebe a své zdraví.
2. 2 se vyhýbejte stresu. Snižuje chuť k jídlu a vyvolává rozvoj různých nemocí. Kromě toho, když je tělo ve stresu, využívá bílkoviny k produkci stresových hormonů, což zase vede k hubnutí. Proto se během období zkoušek a zasedání, jakož i při realizaci důležitých projektů, lidem doporučuje zvýšit denní příjem bílkovin o 20%..
3. 3 jíst zeleninové polévky. Zvyšují chuť k jídlu.
4. 4 vylučují alkohol a kofeinové nápoje jednoduše tak, že je nahradí džusy, mléčnými koktejly nebo koktejly.
5. 5 nezneužívejte sladkosti (sladkosti a dorty), protože nadměrný cukr ovlivňuje vstřebávání živin.
6. 6 přidejte trochu červené do interiéru vaší kuchyně. Tím se zlepší vaše chuť k jídlu a jistě pomůže jíst trochu více než obvykle, což vám umožní přiblížit se vašemu snu.

Shromáždili jsme nejdůležitější body o produktech pro přibírání na váze a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Jak přibrat na váze

Není mnoho lidí sní o zvýšení jejich váhy. Mnohem více jsou ti, kteří se ho snaží zbavit. Nadměrná štíhlost je však někdy ošklivější a neatraktivnější než nadváha. Úhlové a kostnaté kluky a dívky by hodně daly příležitost mít zaoblené, pevné tělo a nebyly známy pro sledě a závěje. A samozřejmě jim záleží na tom, jak přibrat na váze, aby se zbavili výsměchu a méněcennosti. Odborníci na výživu se domnívají, že hubení lidé, je obtížnější zvýšit tělesnou hmotnost, než jejich protějšky ztratí tolik. V obou případech dochází ke změně hmotnosti pod vlivem dvou faktorů: výživy a fyzické aktivity.

Proč jsou hubení lidé těžko lepší

Tencí a štíhlí lidé zpravidla hodně jedí, ale nezískávají tělesnou hmotu. Absorbované jídlo do nich jde jako černá díra - svaly nerostou, nedochází k podkožnímu tuku. Mohou být konzumovány v McDonalds alespoň každý den - ale budou získány požadované kilogramy. Pokud byly všechny pokusy člověka o zvětšení velikosti jeho těla neúspěšné - je čas kontaktovat odborníka na výživu.

Snad tenkost je důsledkem nemoci:

• Nejprve je nutné zkontrolovat fungování hormonálního systému, funkci štítné žlázy. S jeho hyperfunkcí se metabolismus stává energeticky náročným, jeho lví podíl tráví tělo na vnitřních problémech. Situace nastává: čím více člověk jí, tím více energie se vynakládá na jeho trávení. Zisk rychle v takové situaci neuspěje.
• Gastrointestinální onemocnění téměř vždy způsobují zvýšenou hubnutí: jedná se o červy, které získávají většinu naší stravy; gastritida, kolitida, ve které je jídlo špatně tráveno a absorbováno.
• Při stresu a silných pocitech tělo funguje v režimu zvýšené připravenosti bojovat s problémy. Udržování takového stavu vyžaduje vysoké náklady na energii, získání další tělesné hmoty se stává nemožným problémem.
• Štíhlost v dospívání je důsledkem rychlého vývoje těla, kdy nárůst svalové hmoty zaostává za růstem kostí a vnitřních orgánů. Teenager se nezlepší, nevyroste a začne o tom rekrutovat.

Prvním pravidlem všech, kteří chtějí zvýšit hmotnost, je zjistit příčinu negativních změn v čísle, zjistit, co brání získávání (nebo ztrátě) notoricky známých kilogramů.

Názor odborníka

Autor psal velmi správně o nemocích, které mohou vést k nadměrné hubnutí. Příčinou nízké tělesné hmotnosti je často příčinou helmintických invazí a gastrointestinálních nemocí, při nichž dochází k narušení trávení a vstřebávání živin. Výsledkem je, že tělo nedostává životně důležité živiny, vitamíny a minerály. To vede k hubnutí..

Chci také dodat, že ve stáří může být prudká ztráta hmotnosti způsobena onkologickou patologií (rakovina).

Ale i když jste mladí, buďte ostražití. Zvláště pokud jste vždy měli normální tělesnou hmotnost a pak jste najednou zhubli. Takové hubnutí může znamenat vážné zdravotní problémy. Proto je v takových případech nutné podrobit se úplné prohlídce.

Ale pokud jste byli vždy hubení / hubení, nemusíte panikařit a hrůzou běžet do nemocnice. S největší pravděpodobností máte takovou ústavu. V takovém případě vám budou tipy uvedené v článku velmi užitečné. A můžete získat cenné kilogramy, pokud je budete následovat. Ale předtím se poraďte s odborníkem na výživu. Profesionální poradenství rozhodně nebude nadbytečné.

Způsoby, jak zvýšit tělesnou hmotnost

Pro hubené lidi, absolutně zdraví, kteří chtějí jednoduše přibrat na váze a stát se atraktivnější, existuje několik užitečných tipů, jak získat tělesnou hmotnost doma, bez pomoci lékařů a léků..

Doporučujeme přečíst článek o pilulkách pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Tyto metody zahrnují:

• vyvážená výživa bílkovin, tuků a uhlohydrátů se zaměřením na tuk;
• léky a vitamínové doplňky ke zvýšení tělesné hmotnosti;
• vysoce kalorická sportovní výživa.

Správná výživa

Základem správné výživy je zdravý životní styl, kdy špatné návyky nenarušují metabolismus a fyzická aktivita jej naopak naopak urychluje..

Praktické rady: Snídaně je hlavním bodem výživy, začíná se každodenní metabolismus těla. Ectomorphs a asthenics (lidé náchylní k hubnutí) k snídani, můžete jíst sladká jídla, vysoce kalorické závitky, čokolády a sladkosti.

Ale ideální snídaňové menu pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, by bylo něco podobného:

• Kaše - oves, pohanka, perlička, rýže.
• Čaj s medem nebo kávou se smetanou.
• Sladké pečivo.

Po několika hodinách musíte udělat druhou snídani: svačinu s kefírem nebo jogurtem s sendvičem.

Obědy zpravidla ze 3 jídel, hlavně tentokrát s převážným využitím bílkovinných potravin s přílohami brambor, zeleniny nebo obilovin.

Poznámka. Hmotnost je dobrá... půst. Ano ano. Uspořádejte několikrát měsíčně vykládku mono-stravy na jeden den (jablko, okurka, kefír nebo pohanka). Strava bude sloužit jako stres pro tělo, začne to odkládat na "deštivý den" rezervy, které pomohou kolem čísla.

Na večeři jsou zakázány sladkosti a nezdravé jídlo i pro hubené lidi. Nemůžete škádlit tělo, které se připravuje na odpočinek, uhlohydrátové jídlo. V noci se okamžitě promění v zbytečnou energii. U některých lidí tato energie ztuhne, zatímco jiní přinášejí nespavost. V každém případě je metabolismus narušen. Vejce, tvaroh, sklenka kefíru - hodné doplnění každodenní stravy.

Jaká jídla vám mohou pomoci přibrat na váze?

Hmotnostní přírůstek vyžaduje více než jen kalorií. Nesmíme zapomenout na vitamíny a minerály - bez nich není metabolismus možný. Sladkosti a housky mohou být odloženy pár kilogramů tuku na břiše nebo v pase, ale sladký sval, o kterém všichni kluci sní, nevytvoří sladké jídlo.

K tomu potřebujete proteinová jídla a potraviny s pomalými uhlohydráty:

• Vejce - obsahují protein, který je optimální pro vstřebávání, vitamíny A, kyselinu listovou.
• Mléčná kaše - nejlepší energie pro ráno.
• Maso (kuřecí, krůtí, hovězí) - poskytuje tělu aminokyseliny pro růst svalů. Maso je zdrojem železa a vitamínu B12, bez nich se hemoglobin snižuje v krvi, anémie se vyvíjí. Člověk ztrácí energii, váhu a taje před očima.
• Makarony mají vysoký obsah uhlohydrátů, jejich použití je velmi užitečné pro asteniky a ektomorfy, ve kterých se energie rychle vypařuje. Těstoviny námořnictva jsou dvojnásob užitečné: jako zdroj bílkovin a energie.

Hubnutí dieta

Chcete-li se v krátkém čase zotavit, musíte mít správně složenou stravu, ve které jsou výrobky vyvážené z hlediska energetické hodnoty, vitamínů, minerálů, BZHU.

Ukázka menu na 1 den

Jak přibrat na váze ectomorph mužů

Mnoho mužů a mladých mužů v astenické stavbě (vysoká, štíhlá s dlouhými končetinami, se špatně vyvinutými svaly) má naději na kulturistiku. A mají naprostou pravdu: výkonové zátěže, kombinované se správnou výživou, mohou proměnit malou ektomorfní postavu. Na rukou se objevují úlevy, svaly na zádech a na hrudi rostou a na břiše se vytvářejí požadované kostky. Majitel takové postavy nikdo nezavolá.

Úspěšná cvičení v tělocvičně by měla být podporována správnou sportovní výživou a režimem:

• Vysoce kalorické jídlo; časté triky;
• Pravidelný příjem bílkovin a zisků;
• Bohatý režim pití, zejména během tréninku;
• Spánek by měl zabírat 1/3 denního času

Účinek pivovarských kvasnic při přibírání na váze

Pivovarské kvasnice jsou zdrojem vitamínů B, které jsou složeny z různých metabolických procesů. Samy o sobě nemají kalorie, chybí jim proteiny, tuky, uhlohydráty.

Upozornění: Kvasinky přispívají k procesu spalování tuků. V jejich přítomnosti jsou bílkoviny rychleji tráveny a absorbovány do krevního řečiště, čímž se rychleji buduje svalová tkáň a přibývá na váze.

Pivovarské kvasnice lze zakoupit v různých formách: v tabletách, prášku, cereáliích, lze je jednoduše přidat do jídla, smíchat se s proteinovými koktejly, v zisky. Ale nemíchejte pivovarské kvasnice a pivo. Alkoholické pivo zajistí negativní přírůstek hmotnosti: pivní břicho a ženská obezita.

Druhy proteinů

Proteinový doplněk - čistý protein - musí určitě používat lidé, kteří zažívají zvýšený stres na těle, tráví hodně energie, vykonávají fyzickou práci - a zároveň chtějí přibrat na váze nebo alespoň udržet. Kombinace bílkovin s posilováním je způsob, jak získat svalovou hmotu. Sportovci jej používají denně a ti, kteří chtějí vylepšit svou postavu, by měli tento doplněk určitě zavést do své stravy. Nejlepší způsob konzumace bílkovin je třes. V této formě se vstřebává téměř beze ztrát, je vhodné ji vzít v jakékoli situaci. Můžete si koupit různé typy proteinů, ale který z nich je pro konkrétní případ lepší, budete se muset informovat u odborníka na výživu.

Existují takové druhy sportovních koktejlů:

• Syrovátkový protein.
• Kasein.
• Sójový protein.
• Vaječný protein.
• Bílkovinné izoláty atd..

Problém hmotnosti ženy během těhotenství

Ženy obvykle nemají problémy s přibýváním na váze během porodu dítěte. Během této doby se její tělo rekonstruuje tak, aby živilo plod, a tělesná hmotnost se normálně zvyšuje o několik desítek kilogramů. Pokud ale nastávající matka špatně přibývá na váze, riskuje dítě, že se narodí předčasně a slabě. Takže po otěhotnění je žena prostě povinna jíst dobře, aby zajistila zdraví a normální tělo svého dítěte. Strava by měla obsahovat všechny potřebné živiny pro zdravou stravu, a pokud to nestačí, musíte se poradit s lékařem.

Pravidla výživy pro nastávající matky:

• Vysoce kvalitní jídlo bohaté na vitamíny a minerály.
• Dostatek kyslíku - časté procházky na čerstvém vzduchu.
• Zavedení kojenecké výživy.

Během kojení

Někdy, po porodu dítěte, začne žena rychle zhubnout. Ovlivňuje zdravotní problémy během těhotenství a porodu, kojení, nadměrné namáhání, únavu a stres. Nejprve se musíme pokusit zavést stravu a odpočinek, přilákat příbuzné, aby se o dítě starali a starali se o něj, abychom dostali příležitost plně se uvolnit. Alarm by měl být způsoben nepřítomností menstruace, která vyvolává nedostatečnou váhu.

Abyste zjistili, co je důvodem, budete muset být vyšetřeni:

• Zkontrolujte žaludek;
• Udělejte testy na střevní patologii;
• Odstraňte účinky endokrinních chorob.

Video o tom, jak lépe jíst, aby měla normální váhu:

Jak přibrat na váze po porodu

Za prvé, neměli byste usilovat o superrychlou změnu své postavy. Je nutné se vrátit do formy postupně, protože náhlé skoky a změny ve stravě a fyzické aktivitě mohou být spojeny s dlouhodobým metabolickým selháním. A pak místo perfektní postavy získáte spoustu nevyřešitelných problémů.

Důležité! Je fyziologicky nemožné rychle zvýšit svalovou tkáň, takže rychlý přírůstek hmotnosti pouze zvýší tuk.

V budoucnu mohou takové experimenty spustit mechanismus obezity, který je velmi obtížné znovu vybudovat. Proto je hlavním pravidlem pro ty, kteří chtějí rychle zvýšit hmotnost, vyvážená mírná strava. Harmonická fyzická aktivita, trpělivost a dobrá nálada. A načasování bude určovat samotné tělo, postupně obnovující zdraví a obvyklou hmotnost.

Recenze

Ksenia, 25 let: Před několika lety začala rychle zhubnout. Nepodváděla, neodmítla lahodné pokrmy, ani se nezačala věnovat sportu. Začala se podobat anorektice, všechny šaty visely. Vyšetření lékařem ukázalo, že existují problémy s štítnou žlázou. Absolvovala léčebnou kúru, po které výživový odborník doporučil speciální dietu - cereálie, mastné maso, sladkosti, čaj se spoustou cukru. Nyní je vše v pořádku - obnoveno a změněno na normální stravu.

Vika, 34 let: Byl jsem dlouho nemocný, musel jsem sedět na přísné stravě, která ovlivňovala postavu - kilogramy, které se před našimi očima prakticky roztavily. Po zotavení se nehodí ani jedno šaty. Zeptal jsem se lékaře, jak rychle získat tucet kilogramů, ukázalo se, že existuje řada produktů, které lze vyrobit v krátkém čase. Nyní jím přesně podle doporučení odborníka na výživu, za týden jsem získal 2 kg.

Andrey, 24 let: Byl jsem vždy hubený, myslím, že to je hlavní důvod, proč dívky nevěnovaly téměř žádnou pozornost. Začal sportovat, začal se zajímat o kulturistiku. Trenér varoval - musíte upravit stravu, jinak třídy nepřinesou mnoho výhod. V nabídce představil výživné pokrmy, piju hodně tekutin. Dokonce se pokuste plně relaxovat. Výsledky - svaly přijímají úlevu a já sám nevypadám jako dohlik.

Na váze: dieta na váze

Některé dívky se musí vypořádat s problémem podváhy. V tomto případě je nutný pravidelný výcvik a speciální výživa. Zjistěte, co musíte jíst, abyste rychle přibírali na váze a stali se šťavnatějšími!

Zdravé a tónované tělo je výsledkem aktivního životního stylu a správné výživy. Ale v některých případech se přirozená řídkost a neschopnost získat hmotu stávají překážkou cíle: křehká postava ne vždy přináší radost. Pokud dívka nemá dostatek svalové hmoty, kůže se protahuje rychleji, vypadá ochablá, zhoršuje se držení těla a celkový tón těla. K načerpání zadku, modelování sportovní siluety a tónované postavě potřebujete svaly. Tento materiál obsahuje nezbytná dietní doporučení, která vám pomohou rychle a účinně přibrat na váze..

Hubnutí dieta

Je důležité pochopit, že dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti je navržena tak, aby zvýšila nedostatek kg v důsledku svalů, nikoli tuku. Vytvoření krásného těla je nemožné bez regulace výživy, proto tato strava zahrnuje systematické provádění určitých pravidel a dodržování stravování.

Denní kalorický příjem ve stravě pro zvýšení tělesné hmotnosti by měl překročit obvyklých 200-300 kcal. Výpočtový vzorec bude tedy následující:

TOP 12 potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti: to, co musíte jíst, abyste se zlepšili

Pokud není hubnutí způsobeno patologií nebo vrozenými rysy, je příčinou problému rovnoměrná strava. V tomto případě tělo nemá dostatek materiálu pro budování svalů a správnou výměnu energie, proto strava na přibírání na váze začíná korekcí stravy.

Jídlo by mělo být rozmanité a výživné. Nabídka zahrnuje vysoce kalorické a bohaté na bílkoviny, tuky, uhlohydráty a vitamíny.

Nejlepší produkty pro získávání svalové hmoty: obsah kalorií, BJU, popis, případy použití

V koši s dietou nejsou žádné exotické produkty pro zvyšování hmotnosti.

Stačí sestavit dietu založenou na všech obvyklých masech, drůbeži, rybách, obilovinách a mléčných výrobcích. Skvělým doplňkem bude zelenina, ovoce, ořechy a velmi nadávkované tuky.

Strava povede k požadovanému výsledku s následující rovnováhou živin - BZHU (bílkoviny / tuky / uhlohydráty):

• 35/15/50 - růst svalů. Používá se ve výživě profesionálních sportovců, vhodný také pro muže.
• 25/15/60 - mírné zvýšení svalového objemu v kombinaci s fyziologickou tukovou vrstvou. Doporučeno pro ženy, dívky, které pracují doma, ve fitness klubech, amatérských sportovních sekcích.

V závislosti na jednotlivých vlastnostech jsou možné odchylky v rozmezí 10 až 15%..

BZHU a obsah kalorií

Vytvoření vyváženého menu pomůže tabulce biologické hodnoty produktů.

Mléčné produkty

Pekařské produkty

Cereálie

Výrobky z oleje a tuku

Zelenina

Maso / drůbež

Ryba

Vejce

Biologický význam složek výživy:

• Proteiny (proteiny) jsou hlavním stavebním materiálem tkání, včetně svalů. Podporuje imunitu a biochemické reakce, uchovává genetické informace také za těmito látkami.
• Tuky - dodávají energii, podílejí se na hormonálním metabolismu a regulují nervový systém.
• Sacharidy (polysacharidy a monosacharidy) - podporují energetický metabolismus, podporují vstřebávání bílkovin. Vyvolávejte uvolňování hormonálního inzulínu - přirozeného anabolického stimulace růstu svalů.

Nerovnováha BJU má nepříznivý vliv na výsledky přírůstku na váze a vede k vážným poruchám v těle.

Poznámka! Přebytek bílkovin způsobuje hniloby ve střevě, poruchy srdce, ledvin a jater. Přebytek rychlých uhlohydrátů (mouka, cukr, čokoláda) zvyšuje ukládání podkožního tuku, snižuje imunitu. Přebytečný tuk inhibuje absorpci bílkovin, snižuje metabolické procesy, vede k obezitě.

Energetická hodnota potravin je důležitá (měřeno v kaloriích / kcal). Kalorie by měla přijít více, než člověk utratí denně. Nízkokalorická strava je nebezpečná, protože se tělo snaží přizpůsobit energetický metabolismus díky vlastním proteinovým sloučeninám.

Stručný popis produktů podle skupin

Maso, drůbež, ryby. Zdroje kompletních bílkovin a esenciálních aminokyselin, které tělo samo nevyrábí. Základem stravy při dietě s přibýváním na váze.

Mléčné produkty. Obsahují komplexní proteiny, které jsou optimální ve složení vitamínů a minerálů. Vápník a vitamín D potřebné k získání hmotnosti svalové hmoty jsou uvedeny v přístupné formě.

Cereálie. Dávají energii, jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Díky obsahu komplexních uhlohydrátů je pocit plnosti zajištěn po dobu několika hodin.

Zelenina / ovoce, jedlé byliny. Zdroj vitamínů, minerálů, biologicky aktivních látek. Symbióza organických sloučenin podporuje vstřebávání bílkovin, normalizuje metabolické procesy. Zelenina a ovoce lze konzumovat jako přílohu nebo připravovat ovocné a zeleninové šťávy.

Ořechy. Uznaní dodavatelé uhlohydrátů, rostlinných tuků a proteinových sloučenin.

Rostlinné a živočišné oleje. Dodávají se vitaminy A, D, E. rozpustné v tucích, které aktivují anabolické hormony, na nichž závisí růst svalů a posílení kostí. Tuk je první „palivo“ pro tělo při fyzické námaze a chladu.

Rýže: levný produkt pro rychlý nárůst svalové hmoty

Rýže jako zdroj komplexních uhlohydrátů se vyrovnává s dodávkou energie do těla.

Až 97% jeho uhlohydrátového složení představuje škrob, který se pomalu rozkládá a rovnoměrně distribuuje do krevního řečiště. Rýžová kaše ráno poskytne pocit plnosti po dobu 3-4 hodin a obědová příloha z bílé rýže dodá tón po dobu dalších 2 hodin.

Složení bílkovin a tuků:

• proteiny zahrnují 12 esenciálních aminokyselin, které tělo samo nevyrábí;
• 78% tuku tvoří polynenasycené sloučeniny;
• poměr bílkovin / tuků je jednoznačně ve prospěch první živiny - 8 g až 0,7 g na 100 g surových obilovin.

Rýžové vlákno má vynikající absorpční vlastnosti, takže rýže čistí tělo nahromaděných toxinů. Výsledkem je zlepšení absorpce potravin a celkové pohody..

Pohanka: chutné, zdravé, jeden z nejlepších produktů pro přibírání na váze

Optimální biochemické složení, vysoká nutriční hodnota a vynikající chuť určuje pohanka v nejvyšších dietních potravinách.

Část obálky pohanky je:

• Vitaminy B (B1 B2 B5 B6 B9), E, ​​H, PP, A;
• esenciální minerály - draslík, hořčík, selen, zinek, mangan, chlor, jod, chrom, fluor, molybden, bor, vanad, cín, měď, železo;
• uhlohydráty: mono- a disacharidy;
• proteinové sloučeniny;
• bioaktivní látky - omega-3 polynenasycené kyseliny, fytoestrogeny, fosfolipidy, flavonoidy, organické kyseliny.

100 gramů surové cereálie obsahuje 12-15 g proteinu. Vzhledem k přítomnosti 8 esenciálních aminokyselin se jejich biologická hodnota blíží 80%.

Živiny fungují v komplexu: vitaminy a minerály „pomáhají“ navzájem trávit a společně ovlivňují proteiny.

Arašídové máslo: Kalorické a na proteiny bohaté

Téměř 90 kcal pochází z jedné lžíce arašídového másla.

Produkt obsahuje hlavně nenasycené omega mastné kyseliny („dobré“ tuky) a technologie lisování za studena vám umožňuje přenést všechny užitečné vlastnosti jádra podzemnice olejné:

• rostlinné proteiny: na 100 g oleje představuje 20-25 g snadno stravitelných proteinových sloučenin;
• Vitaminové a minerální složení: vitaminy A, D, E, K rozpustné v tucích, které se podílejí na biochemických procesech tvorby a zachování svalů, mají zvláštní význam;
• steroly, fosfolipidy, antioxidační sloučeniny, vláknina.

Kousek hrubého chleba ochucený lžičkou másla se během dne stane plným občerstvením. Pro kulturisty je to způsob, jak po intenzivním tréninku uzavřít „okno“ bílkovin a uhlohydrátů.

Banány: pevné občerstvení na cestách

Banán obsahuje v průměru 2–3 chléb (20–25 g uhlohydrátů). Díky tomu můžete eliminovat náhlý pocit hladu a ne přejídání.

K doplnění energie během dne stačí jíst 2-3 banány. Rovněž banánové občerstvení - efektivní obnovení rovnováhy elektrolytů po tréninku díky vysokému obsahu vápníku a draslíku.

Zajímavý fakt! Banány se nazývají ovoce dobré nálady, protože jejich maso je bohaté na endorfiny. Ale i emocionální pozadí je základem správných metabolických procesů při korekci hmotnosti.

Tuňák: Produkt bohatý na proteiny se zdravými tuky

Zástupce makrely vede v obsahu vysoce kvalitních bílkovin. Část rybí filé ve 100 g je 22–25 g proteinu, což je téměř polovina denní dávky.

Současně se asimilace blíží 95%. Trocha tuku: pouze 3-4 g, ale to vše jsou polynenasycené sloučeniny. Omega-tuky podporují fungování kardiovaskulárního systému, odolávají tvorbě krevních sraženin, normalizují metabolismus.

Důležité! Tuňák je nepostradatelným nástrojem pro lidi, kteří se snaží budovat svaly. Rybí tuk rozkládá nadbytek tělesného tuku, zvyšuje syntézu bílkovin a podporuje růst svalové hmoty..

Plnotučné / sójové mléko: rychlé, levné a pohodlné

Plnotučné mléko je přirozený zisk, který lze zakoupit v nedalekém obchodě. Chcete-li získat potřebné minerály, vitamíny, tuky / uhlohydráty, stačí vypít sklenici mléka (230 ml). V této části je jen málo proteinů - pouze 8 g, ale obsahují celý komplex aminokyselin, které se rychle vstřebávají, aktivují nárůst svalové hmotnosti.

S intolerancí mléčné laktózy se stane alternativou sójové mléko získané ze sójových bobů. Nápoj vypadá a chutná jako běžné mléko, ale nutriční hodnota je jiná.

Složení na 100 g:

• sojový protein - 3,79 g;
• uhlohydráty - 3,15 g;
• tuky - 1,96 g;
• cukr - 2,5 g;
• vlákno - 0,7 g.

Sójové mléko obsahuje vitaminy B, sloučeniny rozpustné v tucích D a E. Poměr vápníku, draslíku a sodíku (140/141/57 mg) je optimální pro získání svalové hmoty.

Poznámka! Vzhledem k obsahu iontů minerálních solí nahradí celé i sojové mléko isotonické nápoje. „Liquid“ snack obnoví alkalickou rovnováhu po intenzivním tréninku nebo tvrdém vyložení.

Kuře: levný zdroj proteinu ideální pro hromadné zisky

Kuřecí maso je nejdostupnějším zdrojem bílkovin. Nutriční hodnotou je však především filet z prsou („bílé“ maso).

100 g výrobku obsahuje:

Na metabolismu aminokyselin se podílí mnoho vitamínů B, různé minerály. Složení bílkovin a tuků je ideální pro zahrnutí „bílého“ kuře do stravy pro budování svalů.

Vejce: nezdravé jídlo pro rychlé přibírání na váze

Vzácná snídaně se podává bez vařených vajec, omelet nebo smažených vajec a nejde jen o dostupnost a rychlost vaření. Vysoká nutriční hodnota je hodnota drůbežích produktů..

Průměrná vejce o hmotnosti 55–80 g obsahuje:

• 12,9 g proteinu;
• 11,5 g mono- a polynenasycených tuků;
• 0,7 g uhlohydrátů a přibližně stejné množství sacharidů;
• 3 g nasycených mastných kyselin a 540 mg cholesterolu.

Tyto látky působí jako dodavatelé energie, dávají pouze 150 - 160 kcal a 17 vitamínů a 14 minerálních sloučenin nám umožňuje klasifikovat vejce jako přírodní doplňky stravy..

Důležité! Vzhledem k vysoké koncentraci cholesterolu a mastných látek by měla být „čistá“ slepičí vejce konzumována střídmě - 1-2 vejce denně.

Pro rychlou sadu suché hmotnosti (svalu) lze počet vajec zvýšit. Pouze optimalizovat rovnováhu bílkovin a tuků.

Žloutky jsou odděleny od proteinů a konzumovány v poměru 3 díly proteinů k 1 žloutku, což je srovnatelné s proteinovým chvěním.

Ořechy: Zdroj potravy bohatý na kalorie

Odborníci na výživu považují ořechy za přírodní doplněk stravy. Tyto dary přírody jsou bohaté na vzácné organické sloučeniny, které mohou změnit metabolické procesy a zabránit rozvoji nemocí..

Ořechy jsou zahrnuty do stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti díky vysokému obsahu kalorií. Takže půl sklenice makadamových jader dává téměř 700 kcal. Toto je dobrá možnost podpory výměny energie po celý den, protože s sebou můžete mít vždy několik ořechů..

Horká čokoláda: potraviny bohaté na antioxidanty, které zvyšují váhu a dobrou náladu

Čokoláda patří do tmavé jakosti, pokud obsahuje 70-85% nastrouhaných kakaových bobů a kakaového másla.

Díky vysokému obsahu ochranných a stimulačních látek dávají plody čokoládového stromu dezertu jedinečné vlastnosti:

1. Antioxidanty zastavují oxidační procesy, které se vyskytují v těle při fyzické námaze, odolávají škodlivým účinkům volných radikálů na buněčné úrovni.
2. Flavonoidy podporují činnost kardiovaskulárního systému a metabolických procesů, zmírňují zánět. Zvláštní pozornost si zaslouží Epicatechin. Látka podporuje regeneraci svalových vláken po tréninku a mírném růstu svalů..
3. Peptidové sloučeniny tyramin a tryptofan normalizují aktivitu štítné žlázy, účastní se metabolismu a odbourávají přebytečný tuk. Tryptofan také produkuje endorfiny (hormony „dobré nálady“), díky kterým je emoční pozadí normalizováno.

Na 100 g čokolády je 546-500 kalorií. Ve složení jsou obsaženy teobromin, kofein, fenylethylamin a kanabinoidy - stimulanty, které zvyšují fyzickou vytrvalost a duševní aktivitu.

Poznámka! Čokoláda nelze nazvat produktem denního menu. Je to spíše výživový doplněk a lahodný dezert, který by se neměl jíst v balení. 2-3 buňky se zcela vypořádají s poruchou a výrazně zvýší náladu.

Sýr: jaký by byl život bez něj?

Gurmáni oceňují chuť koláčového sýra a odborníci na výživu si cení vyváženého složení. Produkt je zvláště užitečný pro přibírání na váze, protože zvyšuje obsah kalorií a nutriční hodnotu stravy. Sýr je vhodný pro zdravé občerstvení během dne, energetickou výživu po tréninku a samozřejmě jako součást snídaně.

Biologická hodnota produktu je vysvětlena mléčným „původem“, ale kvůli husté konzistenci je obsah BJU, vitamínů a minerálů v sýru vyšší.

100 g oblíbených odrůd obsahuje:

Sýr je držitelem rekordů pro bílkoviny, vápník, fosfor a sodík. Minerály posilují pohybový aparát, podporují činnost srdce a vitamín D přispívá k jejich plné absorpci..

Sójové boby: zdroj bílkovin a kalorií, levný produkt pro zvyšování hmotnosti

Sójové boby jsou cenově dostupné a levné, snadno se připravují, což umožňuje jejich zařazení do hlavní stravy.

Hodnota produktu spočívá v jeho vysokém obsahu bílkovin a optimálním složení uhlohydrátových tuků:

• 100 gramů vařených semen poskytne 18,2 g proteinu, 7,89 g uhlohydrátů, 8,93 g tuku a 178 kcal;
• většina sójových proteinů je ve výživové hodnotě srovnatelná se zvířecími proteiny, protože obsahují 9 esenciálních aminokyselin.

Sójové boby zvyšují permeabilitu buněk pro vstřebávání aminokyselin a uhlohydrátů, vytvářejí anabolický efekt.

V krvi stoupá hladina dusíku (nejdůležitější složka bílkovin) a tělo pokračuje v hromadění bílkovin. Stav pozitivní dusíkové rovnováhy je podmínkou pro zvýšení svalové hmoty..

Sportovní výživa

Sportovní (funkční) výživa - doplňky výživy pro úpravu stravy a úpravu tělesné hmotnosti.

Obsahuje proteiny, aminokyseliny, rychlé uhlohydráty, zdravé omega-tuky, vitamíny a minerály v optimálním poměru, a proto jsou živiny absorbovány téměř úplně. Zahrnutí anabolických steroidů a syntetických metabolických stimulancií je podle zákona Ruské federace zakázáno.

Sportovní doplňky jsou prezentovány ve formě suchých směsí, výživných tyčinek, doplňků stravy.

Směs se podle potřeby zředí vodou, mlékem, džusy, syrovátkou a proteinový koktejl je připraven. Přidává se k snídani, obědu nebo večeři, čímž se zvyšuje nutriční hodnota a vstřebávání živin z hlavní nabídky. Pro lepší „práci“ doplňků se doporučuje pravidelný trénink v tělocvičně nebo chůze na čerstvém vzduchu o délce 10-12 km.

Důležité! Proteinový koktejl nenahrazuje normální stravu. Vyvážená strava založená na správných potravinách pro přibírání na váze je nutností.

Jakou hmotnost je potřeba? Vyjasňujeme účel

Při přibírání na váze je pouze jeden cíl - krásné tělo s dobře vyvinutými svaly a malou vrstvou tuku. Ale způsoby, jak dosáhnout požadovaného, ​​závisí na postavě.

1. Ektomorfy jsou příliš tenké, s dlouhými končetinami a podlouhlým trupem. Svaly jsou špatně vyvinuté a je těžké je vytvořit, není pozorována žádná mastná vrstva. Rychlý metabolismus neumožňuje zotavení. Zde je kalorická hodnota potravin důležitá díky zahrnutí velkého podílu uhlohydrátových produktů do stravy.
2. Endomorfy mají tendenci hromadit tuk na úkor svalů. Beztvará postava často připomíná hrušku. Tento typ by měl být konzumován převážně proteinovými potravinami se středním obsahem uhlohydrátů..
3. Mesomorfy snadno vytvoří nádhernou úlevu, kde se každý sval vyvine, není nadbytek tuku. Jejich tělo se vyznačuje správnými proporcemi a poměrem svalového tuku. Stačí, aby Mesomorph vyrovnal stravu podle BZHU, správně distribuoval jídlo a trochu se potil v tělocvičně.

Stanovte požadovaný obsah kalorií ve výrobcích

Je správnější mluvit o nezbytném kalorickém příjmu každodenní stravy. Je to určeno morfologickým typem člověka, denní rutinou a cíli nárůstu hmotnosti. Pokud je strava primárně určena k budování svalové hmoty, mělo by být denně podáváno 5 000 až 6 000 kcal. Čím silnější je postava, tím více energie je potřeba..

Když člověk chce jen dostat chybějící kilogramy bez jakýchkoli sportovních ambicí, má bar 4000-4500 kcal. Všechno je zde však příliš individuální, takže musíte začít od obecných doporučení: na každý kilogram počáteční hmotnosti musíte „jíst“ 25–45 kalorií.

Vzorové menu po dobu 7 dní

Pro zdravý přírůstek hmotnosti je denní množství jídla rozděleno do 6 jídel. Přes den musíte vypít 2-3 litry čisté vody.

Pokud nemůžete jíst racionálně, měli byste přemýšlet o výživových doplňcích.

Daná strava je ve své podstatě doporučující. Ve skutečnosti je vše individuální: nabídka závisí na charakteristice postavy a metabolismu, osobních preferencích a cílech.

Závěr

Výzkum a praxe ukázaly, že přibírání na váze je těžší než zbavit se dalších liber..

Abychom nepřekročili tenkou hranici mezi „přírůstkem hmotnosti svalů“ a „zásobami“ tukových zásob, je důležité vzít v úvahu nuanty dietní výživy:

• Je nutné udržovat rovnováhu BZHU.
• Nezapojujte se do nasycených tuků. Prioritní rostlinné oleje bohaté na zdravé omega mastné kyseliny.
• Prioritou je zdravé vaření: dušení, vaření, pečení. Ovoce a zelenina jsou obecně lépe konzumovány syrové..
• Fyzická aktivita zlepšuje metabolické procesy: tělocvična je užitečná i pro ektomorfy.
• Jídla jsou rozdělena do 6–7 jídel s vydatnou snídaní, občerstvením před a po tréninku a povinným večerním jídlem.
• Fyziologický přírůstek hmotnosti je 0,6 - 0,8 kg za týden, zbytek těla je přeměněn na tukovou tukovou tkáň.

Potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin vám pomohou upravit váhu. Při správně složeném menu se první pozitivní změny objeví za 1,5–2 měsíce (v závislosti na postavě).