Hořčík v potravinách

Ne každý zná roli hořčíku v lidském těle. Tato látka je po vodě a kyslíku jedním z nejdůležitějších stopových prvků. Aktivně se podílí na více než 350 biochemických reakcích, které zajišťují normální fungování všech orgánů a systémů. Kromě toho je hořčík velmi užitečný pro správné fungování kardiovaskulárního systému..

Chcete-li vyrovnat nedostatek této látky v těle, můžete použít jak nasycené potraviny, tak brát vitamínové a minerální komplexy. Pravidelná konzumace potravin obsahujících hořčík vám může pomoci cítit se lépe a zdravěji. Tento článek vám ukáže, která jídla obsahují hořčík..

Popis látky a její vlastnosti

Hořčík je stříbro-bílý kov, který při hoření vytváří oslnivě bílý plamen. Poprvé byla tato látka izolována v roce 1808 chemikem Humphrey Devim. V lidském těle obsahuje hořčík 30 gramů. Nachází se v nejvyšší koncentraci v kostní tkáni, játrech a svalech.

Bez Mg se lidské tělo nedokáže bránit proti infekci, protože ovlivňuje tvorbu protilátek. Kromě toho hořčík podporuje produkci estrogenu..

Je známo vazodilatační, imunostimulační, protizánětlivé, obecné posílení, sedativní vlastnosti stopového prvku. Pravidelné používání potravin vybavených látkou přispívá k:

• prevence rozvoje onkologických patologií;
• normalizace metabolismu uhlohydrátů;
• zabránit rozvoji diabetu;
• normalizace krevního tlaku;
• prevence tvorby kamene;
• zlepšení žaludeční motility;
• regulace hladiny cukru v krvi;
• normalizace metabolických procesů;
• tvorba a růst kostí;
• zvýšit odolnost vůči stresu;
• zvýšit ochranné vlastnosti těla;
• udržování rovnováhy elektrolytů;
• zlepšení fungování srdečního svalu;
• odstranění škodlivého cholesterolu z těla;
• zlepšení separace žluče;
• brání rozvoji zánětlivých procesů.

Vztah Mg a dalších stopových prvků

Málokdo ví, že hořčík je úzce spojen s draslíkem, vápníkem, fosforem a sodíkem. Přebytek těchto látek v těle vyvolává snížení adsorpce hořčíku..

Poměr Ca a Mg by měl být udržován na 1: 0,6. Hořčík je potřebný pro úplnou absorpci vápníku. Pokud je v těle velké množství vápníku, je to plné odstranění hořčíku z tkání a následně jeho nedostatku. Kromě toho hořčík pomáhá udržovat rozpuštěné vápenaté soli a zabraňuje jejich krystalizaci..

Hořčík, fosfor a sodík zajišťují svalovou a nervovou aktivitu těla. Pokud je Mg ve tkáních nedostatečně obsažen, nemůže se draslík uvnitř buněk uchovat, je jednoduše vylučován z těla. Hořčík, vápník a fosfor se aktivně podílejí na tvorbě kostí. Nedostatek hořčíku je zatížen zvýšenou fragilitou kostí a rozvojem osteoporózy.

Seznam potravin bohatých na hořčík

Tento mikronutrient se nachází v určité zelenině, ovoci a potravinách..

1. Hořčík se nachází ve velkém množství v sezamu, arašídech, mandlích, piniových oříšcích, dýňových semenech a kešu ořechů. Doporučuje se, aby tyto produkty byly zahrnuty do stravy, ale v malém množství. Je možné pokrýt potřebu tohoto mikroelementu právě tím, že jí ořechy a semena. Navíc téměř všechny ořechy jsou bohaté na další minerály, aminokyseliny, vitamíny, které jsou pro tělo také velmi užitečné..
2. Většina hořčíku se nachází v pšeničných otrubách - 550 mg na 100 ga dýňová semínka - 500 mg na 10 g produktu. Ve vysoké koncentraci se tato látka nachází v obilovinách, leštěné hnědé rýži, pohanky, ovesných vločkách a proso. Hořčík je snadno stravitelný v cereálních pokrmech, je v perfektním poměru s fosforem a vápníkem. Je lepší střídat jídla z obilovin, pro zdraví je dobré jíst kaši z rýže nebo ovesné vločky k snídani.
3. Hořčík je obsažen v dostatečném množství v neslazených kukuřičných vločkách, žitném chlebu s otrubami a naklíčené pšeničné klíčky. Naklíčenou pšenici si můžete zakoupit v lékárně, můžete ji vařit sami. Klíčky pšenice jsou vynikajícím biologicky aktivním produktem, který dává člověku neuvěřitelnou podporu vitality. Klíčící pšenice, kromě hořčíku, je také bohatá na draslík. Tato kombinace má příznivý účinek na CVS..
4. Další záznam o obsahu stopových prvků - mořských řas. Hořčík se nachází ve vysokých koncentracích v luštěninách, zejména v sóji, fazole, čočce, hrášku.
5. Mnoho hořčíku se vyskytuje také v sýru feta, kuřecí vejce, krevety, data, mléčná čokoláda, chobotnice, sušené bílé houby, halibut, tresčí játra.
6. Ovoce a zelenina bohaté na Mg. Ve srovnání s výše uvedenými výrobky obsahují méně této látky, ale stále nejsou o nic méně užitečné. Držitel rekordu pro hořčík mezi melounem ovoce a zeleniny. 100 g produktu obsahuje 224 mg hořčíku.
7. Dostatečné množství je prvek v sušených meruňkách, špenátu, rozinkách, kopru, řepě, zeleném hrášku, čočce, banánech, mrkvi, zelí, avokádu, višních, brambor, brokolice, černého rybízu, lilku, hrušek, paprik, ředkviček, broskví, pomerančů meloun.

Současně s Mg se pro lepší absorpci mikroelementu doporučuje zvýšit používání produktů bohatých na pyridoxin nebo vitaminy B6. Zdrojem vitaminu jsou piniové oříšky, luštěniny, vlašské ořechy, tuňák, sardinka, makrela, obiloviny a hovězí játra.

Tabulka obsahu Mg v potravinách

Tabulka hořčíku v zelenině a ovoci

mg na 100 gVodní meloun224Sušené meruňky65Špenát60Kopr zelené55Rozinky45Řepa43Salát40Mrkev38Zelený hrášek38Čočka36Černý rybíz31BanánytřicetZelí z KohlrabitřicetAvokádo29Třešeň26Brambory23Brokolice21RajčatadvacetPetrželdvacetMeruňkydevatenáctZelená cibuleosmnáctHroznový17Švestky17bílé zelíšestnáctOkurkyšestnáctBroskvešestnáctŘedkev13Melouny13Pomeranče13Hrušky12Sladká paprikajedenáctLilek10Jablka10

Denní požadavek na mikroživiny podle věku

30 mg hořčíku by mělo denně vstupovat do těla šestiměsíčního dítěte, 75 mg dítěte do jednoho roku, 80 mg od 1-3 let, 130 mg od 4-8 let, 240 mg hořčíku od 9-13 let.

Denní potřeba hořčíku v těle dívky od 14 do 18 let je 360 ​​mg a pro chlapa - 410 mg. Denní dávka stopových prvků pro dívky a ženy do 30 let je 310 mg, starší než 30 let - 320 mg. Denní dávka pro muže a muže od 18 do 30 let je 400 mg, starší než 30 let - 420 mg.

Těhotná žena by měla denně užívat alespoň 360 mg hořčíku a kojení 320 mg.

Příznaky a příčiny nedostatku

Při správné vyvážené výživě vstupuje do lidského těla dostatečné množství mikroelementu. Monotónní strava, nedostatek zelené zeleniny a ovoce, zneužívání alkoholu - to vše dříve či později vede k nedostatku hořčíku v těle. Lidé s patologií ledvin a jater také často trpí nedostatkem této látky..

Nedostatek Mg je charakterizován:

• poruchy funkce CVS, doprovázené bušení srdce a arytmie;
• snížená imunitní funkce;
• chronická únava;
• porucha spánku;
• únava;
• časté závratě;
• bolesti hlavy;
• snížená koncentrace pozornosti a paměti;
• depresivní poruchy;
• podrážděnost;
• ztráta chuti k jídlu;
• nevolnost a zvracení;
• anémie
• svalové křeče a křeče;
• zvýšený cholesterol;
• zvýšená křehkost nehtových desek a vlasů;
• diabetický katarakta;
• urychlení procesu stárnutí;
• chlazení končetin.

Pokud těmto projevům nepřidáte zvláštní význam a nepřijmete opatření k jejich odstranění, může nedostatek hořčíku v těle způsobit rozvoj patologií CVS a mozku. Kromě toho je nedostatek hořčíku s depozicí solí vápníku na cévních stěnách, ledvinách a srdečním svalu. Nedostatek hořčíku je také jednou z příčin delirium tremens..

Nedostatek této látky se může vyvinout z různých důvodů. Nedostatek hořčíku je zpravidla způsoben nedostatečným příjmem potravin bohatých na hořčík, zneužíváním potravin bohatých na živočišné tuky a bílkoviny (narušují vstřebávání hořčíku v trávicím traktu), užíváním nízkokalorických diet, zneužíváním alkoholu, používáním destilované nebo měkké vody, prodlouženým průjmem a cukrovkou, obezita, časté stresové situace, zneužívání sladké sody, káva, kouření, dlouhodobé užívání léků, nedostatek slunečního svitu světlo.

Nadbytek hořčíku v těle: hlavní projevy

Škodlivé a dokonce nebezpečné pro lidské tělo, nejen nedostatek látky, ale také její nadbytek. Tento stav je velmi vzácný. Nadměrné množství stopových prvků v těle se často objevuje v důsledku nadměrného intravenózního podávání léčivých látek obsahujících hořčík a zhoršené funkce ledvin. Nadbytek Mg z potravy je téměř nemožné získat.

Nadměrný obsah hořčíku v těle je indikován výskytem letargie, ospalosti, letargie, nestabilní chůze, zhoršené koordinace, xerostomie, pomalého srdečního rytmu, prodloužené nauzey, častých uvolněných stolic a bolestivosti v žaludku.

Hořčík je důležitý stopový prvek, bez kterého nebude lidské tělo fungovat normálně. Aby byla jeho koncentrace normální, je nutné do stravy zavést potraviny s vysokým obsahem hořčíku, včetně ořechů, semen, obilovin, ryb, zeleniny a ovoce..

Jaké rostlinné potraviny obsahují hořčík: tabulka

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro lidské tělo, jehož nedostatek negativně ovlivňuje normální fungování nejen kardiovaskulárních, ale také téměř všech ostatních systémů. Hořčík lze právem nazvat univerzální látkou, která se podílí na tvorbě kostního systému a zubní skloviny, ovlivňuje činnost asi 350 enzymů zodpovědných za vstřebávání živin, lipidů a bílkovin v těle.

Podle úrovně obsahu v lidském těle zaujímá hořčík 4. místo a je na druhém místě pouze sodík, draslík a vápník. U člověka, jehož tělo pociťuje nedostatek hořčíku, se snižuje nejen imunita, ale také mnoho funkčních poruch.

Chcete vědět, které rostlinné potraviny obsahují hořčík? Stačí se podívat na tabulku, kterou najdete v tomto článku. Dnes si povíme o tom, proč naše tělo potřebuje hořčík, jakou roli hraje, jaké známky a příznaky naznačují, že člověk má nedostatek hořčíku.

Proč naše tělo potřebuje hořčík?

Hořčík je prvek, který se podílí na tvorbě pojivových, kostních a chrupavkových tkání, vytváření nových buněk. Příznivě působí na trávicí systém, podporuje normální svalovou kontrakci, posiluje kosti, aktivuje vitamíny B. Tělo potřebuje hořčík pro normální metabolismus glukózy, DNA a dalších nukleových kyselin a produkci bílkovin. Díky tomuto prvku tělo produkuje energii. Spolu s vitaminem B6 je hořčík vynikající prevencí ledvinových kamenů..

Hořčík má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému. Snižuje riziko výskytu a vývoje mnoha kardiovaskulárních chorob o 10%, mrtvice o 12% a diabetu typu 2 o 26%. Hořčík také snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, čistí tělo toxinů a toxinů. A soli hořčíku jsou vynikající prevencí zhoubných nádorů..

Hořčík pomáhá zbavit se migrén. Tento mikroelement uklidňuje nervový systém, aktivuje a stabilizuje mozek, pomáhá bojovat se špatnými a depresivními náladami a vrací pozitivní myšlení. Mnoho odborníků nazývá hořčík antistresovou látkou, protože zvyšuje hladinu rezistence těla vůči stresu a pomáhá v boji proti chronické únavě..

Hořčík je nezbytný pro spravedlivý sex, protože pomáhá odstraňovat nepříjemné příznaky PMS, pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z těla během tohoto období. Rostlinné přípravky obsahující hořčík musí být během těhotenství zavedeny do ženské výživy, protože tato látka přispívá k úspěšnému porodu dítěte, zabraňuje riziku preeklampsie a dalších komplikací.

Průměrný dospělý muž potřebuje asi 290 - 310 mg hořčíku denně a průměrná dospělá žena potřebuje asi 260 - 280 mg. Těhotným ženám se doporučuje konzumovat asi 420 - 445 mg hořčíku denně. Pro sportovce, jejichž tělo je vystaveno těžké fyzické námaze, odborníci doporučují konzumovat asi 580 - 595 mg hořčíku.

Tabulka hořčíku v rostlinných produktech

Ovoce, bobule

Sušené ovoce

Zelenina, zelenina

Ořechy, semena

Houby

Obiloviny, zrna, luštěniny

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Některé příznaky naznačují, že v těle chybí hořčík. Člověk musí nutně zahrnout do své stravy rostlinné potraviny obsahující hořčík, pokud má potíže se spánkem, a ráno se cítí unavený a ohromený, i když celou noc odpočíval. Má vážné problémy s náladou. Člověk se stane podrážděným a nešťastným a nejmenší cizí hluk ho rozzlobí. Neustále se cítí špatně, ačkoliv pro to neexistují zjevné důvody..

U člověka, který postrádá hořčík, vlasy začínají vypadávat a nehty odlupují a křehké. Časté bolesti hlavy, ztráta rovnováhy, časté závratě a blikající tečky před očima také ukazují na nedostatek hořčíku v těle. Rytmus srdečního rytmu je znatelně narušen a krevní tlak vyskočí. Mohou se objevit křeče, záškuby, svalové křeče, průjem doprovázený křečí v žaludku..

Existuje několik příčin nedostatku hořčíku v těle. K tomu může dojít u některých onemocnění ledvin, průjmu, zneužívání alkoholu a kávy, užívání kyseliny listové, perorálních kontraceptiv, diuretik, estrogenů.

U člověka, který neustále zažívá nervové napětí, se množství hořčíku vylučovaného z těla močí výrazně zvyšuje. To je způsobeno adrenalinem, který je produkován ve velkém množství stresovaným tělem. Adrenalin ovlivňuje hladinu hořčíku v krvi a výrazně zvyšuje jeho vylučování z těla.

Snížené hladiny hořčíku jsou pozorovány u mnoha žen, které jsou v zajímavém postavení a které znají z první ruky, co je toxikóza. Nedostatek hořčíku také zažívají lidé, kteří mají přísnou stravu nebo trpí cukrovkou 2. typu.

Přečtěte si také:

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Hořčík (Mg)

stručný popis

Hořčík (Mg) je jedním z nejhojnějších minerálů v přírodě a čtvrtým nejhojnějším minerálem v živých organismech. Podílí se na mnoha klíčových metabolických reakcích, jako je výroba energie, syntéza nukleových kyselin a proteinů, v oxidačních reakcích. Hořčík je velmi důležitý pro zdraví imunitního a nervového systému, pro svaly a kostru. Interakce s jinými stopovými prvky (vápník, sodík, draslík) je velmi důležitá pro zdraví celého organismu [1].

Potraviny bohaté na hořčík

Je uvedena odhadovaná dostupnost mg na 100 g produktu [3]:

Denní požadavek

V roce 1993 Evropský vědecký výbor pro výživu určil, že přijatelná dávka hořčíku denně pro dospělého by byla 150 až 500 mg denně..

Na základě výzkumu zřídila Rada USA pro výživu a výživu v roce 1997 doporučenou dietu (RDA) pro hořčík. Záleží na věku a pohlaví osoby:

V roce 2010 bylo zjištěno, že asi 60% dospělých v USA nekonzumuje dostatek hořčíku jídlem [4]..

Denní požadavek na hořčík se u některých nemocí zvyšuje: křeče u novorozenců, hyperlipidémie, otrava lithiem, hypertyreóza, pankreatitida, hepatitida, flebitida, ischemická choroba srdeční, arytmie, otrava digoxinem.

Kromě toho se doporučuje použít větší množství hořčíku, pokud:

• zneužívání alkoholu: ukázalo se, že nadměrné pití vede ke zvýšenému vylučování hořčíku ledvinami;
• užívání určitých léků;
• kojení několika dětí;
• ve stáří: několik studií ukázalo, že použití hořčíku u starších lidí často nestačí - jak z fyziologických důvodů, tak kvůli obtížím při vaření, nákupu potravin atd..

Denní požadavek na hořčík klesá se špatnou funkcí ledvin. V takových případech může být toxický přebytek hořčíku v těle (zejména při doplňování stravy) [2].

Výhody hořčíku a účinky na tělo

Více než polovina hořčíku v těle se nachází v kostech, kde hraje důležitou roli v jejich růstu a udržení jejich zdraví. Většina zbytku minerálu je ve svalech a měkkých tkáních a pouze 1% je v extracelulární tekutině. Kostní hořčík slouží jako rezervoár pro normální koncentraci hořčíku v krvi..

Hořčík se podílí na více než 300 základních metabolických reakcích, jako je syntéza našeho genetického materiálu (DNA / RNA) a bílkovin, na růstu a reprodukci buněk, jakož i na produkci a zachování energie. Hořčík je důležitý pro tvorbu hlavní energetické sloučeniny těla - adenosintrifosfátu - které všechny naše buňky potřebují [10].

Výhody zdraví

• Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí v těle. Hořčík je potřebný všemi buňkami našeho těla, bez výjimky, k produkci energie, produkci bílkovin, udržování práce genů, svalů a nervového systému.
• Hořčík může zvýšit účinnost sportu. V závislosti na sportu potřebuje tělo o 10-20% více hořčíku. Pomáhá při transportu glukózy do svalů a při zpracování kyseliny mléčné, která může po cvičení vést k bolesti. Studie ukazují, že doplňování hořčíkem zlepšuje výkonnost cvičení u profesionálních sportovců, starších lidí a lidí s chronickými onemocněními..
• Hořčík pomáhá v boji proti depresi. Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci mozku a regulaci nálady a jeho nízká hladina v těle je spojena se zvýšeným rizikem deprese. Někteří učenci věří, že nedostatek hořčíku v moderních potravinách může způsobit mnoho případů deprese a jiných duševních chorob..
• Hořčík je vhodný pro lidi s diabetem 2. typu. Studie ukazují, že 48% lidí s diabetem typu 2 má v krvi nízkou hladinu hořčíku. To může vést k oslabení schopnosti inzulínu kontrolovat hladinu cukru v krvi. Další studie ukázala, že lidé s diabetem 2. typu užívající vysoké dávky hořčíku každý den prokázali významné zlepšení hladiny cukru v krvi a hemoglobinu.
• Hořčík pomáhá snižovat krevní tlak. Podle jedné studie u lidí, kteří užívali 450 mg hořčíku denně, došlo k významnému snížení systolického a diastolického krevního tlaku. Je třeba poznamenat, že výsledky studie byly pozorovány u lidí s vysokým krevním tlakem a nevedly k žádným změnám u lidí s normální hladinou krevního tlaku..
• Hořčík má protizánětlivé vlastnosti. Nízký příjem hořčíku je spojen s chronickým zánětem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění. Studie ukazují, že děti, starší lidé, obézní lidé a lidé s diabetem snížili hladiny hořčíku v krvi a zvýšili známky zánětu.
• Hořčík může zabránit migrénám. Někteří vědci se domnívají, že lidé trpící migrénou trpí spíše nedostatkem hořčíku. V jedné studii přidání 1 gramu hořčíku pomohlo zbavit se akutního záchvatu migrény rychleji a efektivněji než běžný lék. Kromě toho mohou potraviny bohaté na hořčík pomoci zmírnit příznaky migrény..
• Hořčík snižuje inzulínovou rezistenci. Inzulinová rezistence je jednou z hlavních příčin diabetu 2. typu. Je charakterizována oslabenou schopností svalových a jaterních buněk správně absorbovat cukr z krve. Hořčík hraje v tomto procesu zásadní roli. Kromě toho vysoké hladiny inzulínu zvyšují množství hořčíku vylučovaného močí..
• Hořčík pomáhá s PMS. Hořčík pomáhá s příznaky premenstruačního syndromu, jako je zadržování vody, břišní křeče, únava a podrážděnost [5]..

Stravitelnost

V souvislosti s rostoucím nedostatkem hořčíku často vyvstává otázka: jak toho dostatek z každodenní stravy? Mnozí si neuvědomují, že množství hořčíku v moderních výrobcích se výrazně snížilo. Například zelenina obsahuje o 25-80% méně hořčíku a při zpracování těstovin a chleba je zničeno 80-95% veškerého hořčíku. Zdroje hořčíku, které byly kdysi široce konzumovány, se v posledním století snížily kvůli průmyslovému zemědělství a změnám v stravování. Potraviny, které jsou nejbohatší na hořčík, jsou fazole a ořechy, zelená listová zelenina a celá zrna, jako je hnědá rýže a celá pšenice. Při současných stravovacích návycích lze pochopit, jak obtížné je dosáhnout doporučeného 100% denního příjmu hořčíku. Většina potravin s vysokým obsahem hořčíku se konzumuje v příliš malém množství..

Stupeň absorpce hořčíku se také liší a někdy dosahuje pouze 20%. Absorpci hořčíku ovlivňují faktory, jako jsou kyseliny fytové a šťavelové, léky, věk a genetické faktory..

Existují tři hlavní důvody, proč nedostáváme dostatek hořčíku ze stravy:

1. 1 průmyslové zpracování potravin;
2. 2 složení půdy, ve které je produkt pěstován;
3. 3 změny stravovacích návyků.

Zpracování potravin v zásadě rozděluje rostlinné potravinové zdroje na složky - pro snadné použití a pro omezení kazení. Při zpracování zrna na bílou mouku se odstraní otruby a klíčky. Při zpracování semen a ořechů na rafinované oleje se produkty přehřívají a obsah hořčíku se deformuje nebo odstraňuje pomocí chemických přísad. Z rafinovaných zrn se odstraní 80-97 procent hořčíku a v rafinované mouce se odstraní nejméně dvacet živin. Během obohacení je přidáno pouze pět z nich a hořčík není jedním z nich. Při zpracování potravin se navíc zvyšuje počet kalorií. Rafinovaný cukr ztrácí veškerý hořčík. Melasa, která se během rafinace odstraňuje z cukrové třtiny, obsahuje až 25% denní hodnoty hořčíku v jedné polévkové lžíci. V cukru to vůbec není.

Půda, ve které jsou produkty pěstovány, má také obrovský dopad na množství živin obsažených v těchto produktech. Odborníci říkají, že kvalita našich plodin výrazně klesá. Například v Americe se obsah živin v půdě ve srovnání s rokem 1950 snížil o 40%. Důvodem jsou pokusy o zvýšení produktivity. A když plodiny rostou rychleji a více, nejsou vždy schopny produkovat nebo absorbovat živiny včas. Množství hořčíku se snížilo u všech potravinářských výrobků - maso, obilí, zelenina, ovoce, mléčné výrobky. Pesticidy navíc ničí organismy, které rostlinám dodávají živiny. Počet vitamín vázajících bakterií v půdě a žížalách je snížen [6]..

V roce 2006 Světová zdravotnická organizace zveřejnila důkazy o tom, že 75% dospělých konzumuje stravu s nedostatkem hořčíku [7]..

Užitečné kombinace produktů

• Hořčík + vitamín B6. Hořčík, který se nachází v ořechech a semenech, pomáhá regulovat krevní tlak, zabraňuje ztuhlosti cév a udržuje pravidelný srdeční rytmus. Vitamin B6 pomáhá tělu vstřebávat hořčík. Chcete-li zvýšit příjem hořčíku, zkuste jíst potraviny, jako jsou mandle, špenát; a pro vyšší množství vitamínu B6 dávejte přednost syrovému ovoce a zelenině - jako jsou banány.
• Hořčík + vitamín D. Vitamin D pomáhá regulovat krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce. Aby však byl plně absorbován, potřebuje hořčík. Bez hořčíku se vitamín D nemůže změnit v aktivní formu - kalcitriol. Mléko a ryby jsou dobrým zdrojem vitamínu D a můžete je kombinovat se špenátem, mandlemi a černými fazolemi. Kromě toho je vápník potřebný k absorpci vitamínu D [8]..
• Hořčík + vitamín B1. Hořčík je nezbytný pro přeměnu thiaminu na jeho aktivní formu a také pro některé enzymy závislé na thiaminu..
• Hořčík + draslík. Hořčík je potřebný pro vstřebávání draslíku v buňkách těla. Vyvážená kombinace hořčíku, vápníku a draslíku může snížit riziko mrtvice [9].

Hořčík je nepostradatelným elektrolytem a je nezbytný v kombinaci s vápníkem, draslíkem, sodíkem, fosforem a mnoha stopovými prvky obsaženými v minerálních a solných sloučeninách. U sportovců je vysoce hodnocen, obvykle v kombinaci se zinkem, pro svůj účinek na vytrvalost a regeneraci svalů, zejména v kombinaci s dostatečným příjmem tekutin. Elektrolyty jsou důležité pro každou buňku v těle a jsou naprosto nezbytné pro správnou funkci buněk. Jsou velmi důležité, aby umožnily buňkám vytvářet energii, pro regulaci tekutin, poskytující minerály nezbytné pro excitabilitu, sekreční aktivitu, membránovou permeabilitu a celkovou buněčnou aktivitu. Vytvářejí elektřinu, stahují svaly, pohybují vodou a tekutinami v těle a podílejí se na mnoha dalších činnostech..

Koncentrace elektrolytů v těle je řízena různými hormony, z nichž většina je produkována v ledvinách a nadledvinách. Senzory ve specializovaných ledvinových buňkách monitorují množství sodíku, draslíku a vody v krvi.

Elektrolyty mohou být vylučovány potem, stolicí, zvracením a močí. Mnoho gastrointestinálních poruch (včetně gastrointestinální absorpce) způsobuje dehydrataci, jakož i diuretickou terapii a vážná poškození tkáně, jako jsou popáleniny. V důsledku toho se u některých lidí může vyskytnout hypomagneziémie - nedostatek hořčíku v krvi..

Pravidla vaření

Stejně jako ostatní minerály není hořčík ovlivňován teplem, vzduchem, kyselinami ani smícháním s jinými látkami [10]..

V úředním lékařství

Vysoký krevní tlak a srdeční choroby

Klinické studie využívající doplňky hořčíku k léčbě abnormálně vysokého krevního tlaku jsou protichůdné. K určení, zda má hořčík nějaký terapeutický přínos u lidí s hypertenzí, je zapotřebí dlouhodobých klinických studií. Hořčík je však nezbytný pro zdraví srdce. Tento minerál je obzvláště důležitý pro udržení normálního srdečního rytmu a lékaři ho často používají k léčbě arytmií, zejména u lidí s městnavým srdečním selháním. Výsledky studií využívajících hořčík k léčbě přežívajících srdečního infarktu však byly protichůdné. Zatímco některé studie uváděly pokles úmrtnosti, jakož i pokles arytmií a zlepšení krevního tlaku, jiné studie takové účinky neprokázaly..

Populační studie ukazují, že lidé s nízkým obsahem hořčíku ve stravě mohou mít větší riziko mozkové mrtvice. Některé předběžné klinické důkazy naznačují, že síran hořečnatý může být užitečný při léčbě cévní mozkové příhody nebo dočasného narušení přívodu krve do mozku..

To je stav charakterizovaný prudkým zvýšením krevního tlaku ve třetím trimestru těhotenství. U žen s preeklampsií se mohou objevit křeče, které se pak nazývají eklampsie. Intravenózní hořčík je léčba k prevenci nebo léčbě záchvatů spojených s eklampsií..

Diabetes 2. typu je spojen s nízkými hladinami hořčíku v krvi. Z klinické studie vyplývá, že vyšší příjem hořčíku spolu s jídlem může chránit před rozvojem diabetu 2. typu. Bylo zjištěno, že hořčík zlepšuje senzitivitu na inzulín a snižuje riziko diabetu 2. typu. Kromě toho může nedostatek hořčíku u pacientů s diabetem snížit jejich imunitu, což je činí zranitelnějšími vůči infekcím a nemocem..

Předpokládá se, že při vývoji osteoporózy hraje roli vápník, vitamín D, hořčík a další stopové prvky. Primární preventivní opatření pro muže a ženy je přiměřený příjem vápníku, hořčíku a vitamínu D v kombinaci s obecnou správnou výživou a fyzickou aktivitou v dětství a dospělosti.

Hladiny hořčíku jsou obecně nižší u lidí s migrénou, včetně dětí a dospívajících. Některé klinické studie navíc ukazují, že suplementace hořčíkem může zkrátit dobu migrény a množství užívaných léků..

Někteří odborníci se domnívají, že užívání hořčíku perorálně může být dobrou alternativou k předepisování léků pro lidi, kteří trpí migrénami. Doplňky hořčíku mohou být přijatelnou volbou pro ty, kteří nemohou brát léky kvůli vedlejším účinkům, těhotenství nebo srdečním onemocněním..

Populační studie ukázala, že nízký příjem hořčíku spolu s jídlem může být spojen s rizikem astmatu u dětí a dospělých. Některé klinické studie navíc ukazují, že intravenózní a inhalovaný hořčík může pomoci léčit akutní astmatické záchvaty u dětí a dospělých..

Porucha hyperaktivity s deficitem pozornosti (ADHD)

Někteří odborníci se domnívají, že děti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mohou mít mírný nedostatek hořčíku, který se projevuje příznaky, jako je podrážděnost a snížená pozornost. V jedné klinické studii mělo 95% dětí s ADHD nedostatek hořčíku v těle. V jiné klinické studii se u dětí s ADHD, které dostaly hořčík, prokázalo významné zlepšení chování, zatímco u dětí, které dostaly pouze standardní terapii bez hořčíku, došlo ke zhoršení chování. Tyto výsledky naznačují, že doplňky s obsahem hořčíku mohou být prospěšné pro děti s ADHD..

Příjem hořčíku má projímavý účinek, zmírňuje podmínky při zácpě [20].

Neplodnost a potrat

Malá klinická studie neplodných žen a žen s anamnézou potratu ukázala, že nízká hladina hořčíku může narušit reprodukční funkci a zvýšit riziko potratu. Bylo navrženo, že jedním z aspektů léčby neplodnosti by měl být hořčík a selen..

Předmenstruační syndrom (PMS)

Vědecké důkazy a klinické zkušenosti ukazují, že doplňky hořčíku mohou pomoci zmírnit příznaky spojené s PMS, jako je nadýmání, nespavost, otoky nohou, přibývání na váze a citlivost prsou. Kromě toho může hořčík pomoci zlepšit náladu během PMS [4].

Stres a potíže se spánkem

Nespavost je častým příznakem nedostatku hořčíku. Lidé s nízkým obsahem hořčíku často zažívají neklidný spánek, často se probouzejí v noci. Udržování zdravé hladiny hořčíku často vede k hlubšímu a silnějšímu spánku. Hořčík hraje důležitou roli při udržování hlubokého regeneračního spánku udržováním zdravé hladiny GABA (neurotransmiteru, který reguluje spánek). Navíc nízká hladina GABA v těle může ztížit relaxaci. Hořčík také hraje klíčovou roli v regulaci reakce těla na stres. Nedostatek hořčíku je spojen se zvýšeným stresem a úzkostí [21].

Během těhotenství

Mnoho těhotných žen si stěžuje na křeče a nejasné bolesti břicha, které mohou být důsledkem nedostatku hořčíku. Dalšími příznaky nedostatku hořčíku jsou palpitace a vyčerpání. Všechny z nich jako takové ještě nejsou důvodem k obavám, ale přesto byste měli poslouchat signály svého těla a možná projít testem na nedostatek hořčíku. Pokud během těhotenství dojde k závažnému nedostatku hořčíku, děloha ztratí schopnost relaxace. V důsledku toho dochází ke křečím, které mohou způsobit předčasné kontrakce - a ve vážných případech mohou vést k předčasnému porodu. S nedostatkem hořčíku se vyrovnávací účinek na kardiovaskulární systém zastaví a zvyšuje se riziko vzniku hypertenze u těhotných žen. Kromě toho je nedostatek hořčíku považován za příčinu preeklampsie a zvýšené nevolnosti během těhotenství..

V lidovém lékařství

Tradiční medicína uznává obecný posilující a uklidňující účinek hořčíku. Kromě toho má podle oblíbených receptů hořčík diuretické, choleretické a antimikrobiální účinky. Zasahuje do stárnutí a zánětlivých procesů [11]. Jedním ze způsobů, jak se hořčík dostává do těla, je transdermální cesta - kůží. Používá se vtíráním sloučeniny chloridu hořečnatého do pokožky ve formě oleje, gelu, koupelových solí nebo pleťového mléka. Účinnou metodou je také lázeň pro nohy s chloridem hořečnatým, protože noha je považována za jeden z nejabsorpčnějších povrchů těla. Sportovci, chiropraktici, maséři aplikují chlorid hořečnatý na bolestivé svaly a klouby. Tato metoda poskytuje nejen lékařský účinek hořčíku, ale také výhody masírování a tření postižených oblastí [12]..

Ve výzkumu

• Nová metoda předpovídání rizika preeklampsie. Australští vědci vyvinuli metodu pro předpovídání nástupu extrémně nebezpečné nemoci těhotenství, která každoročně zabije 76 000 žen a půl milionu dětí, zejména v rozvojových zemích. Jedná se o jednoduchý a levný způsob, jak předpovědět nástup preeklampsie, což může vést ke komplikacím u žen a dětí, včetně poranění mozku a jater matky a předčasných porodů. Vědci vyhodnotili zdravotní stav 593 těhotných žen pomocí zvláštního dotazníku. Dotazník kombinující ukazatele únavy, zdraví srdce, trávení, imunity a duševního zdraví poskytuje celkový „suboptimální indikátor zdraví“. Výsledky byly dále kombinovány s krevními testy, které měřily hladiny vápníku a hořčíku v krvi. Výzkumníci dokázali přesně předpovědět vývoj preeklampsie v téměř 80 procentech případů [13]..
• Nové podrobnosti o mechanismu ochrany buněk před infekcemi hořčíkem. Když do buněk vstoupí patogeny, naše tělo je bojuje různými způsoby. Vědci z Basilejské univerzity dokázali přesně ukázat, jak buňky kontrolují napadající patogeny. Podle vědců tento mechanismus způsobuje nedostatek hořčíku, což zase omezuje růst bakterií.
  Když patogeny infikují tělo, obranný systém okamžitě začne bojovat s bakteriemi. Aby se zabránilo „setkávání“ s imunitními buňkami, některé bakterie napadají a množí se uvnitř vlastních buněk těla. Takové buňky však mají různé strategie, jak udržet intracelulární bakterie pod kontrolou. Vědci objevili, že hořčík je rozhodující pro bakteriální růst v hostitelských buňkách. Hladování hořčíku je stresovým faktorem pro bakterie, který zastavuje jejich růst a reprodukci. Postižené buňky omezují přísun hořčíku do těchto intracelulárních patogenů, čímž bojují proti infekcím [14]..
• Nová léčba srdečního selhání. Studie ukazují, že hořčík zlepšuje formu srdečního selhání, které bylo dříve neléčeno. Ve vědeckém článku vědci z University of Minnesota zjistili, že hořčík lze použít k léčbě diastolického srdečního selhání. "Zjistili jsme, že srdeční mitochondriální oxidační stres může způsobit diastolickou dysfunkci." Protože hořčík je důležitým prvkem mitochondriální funkce, rozhodli jsme se vyzkoušet doplněk jako léčbu, “vysvětlil vedoucí studie. "Tím se eliminuje slabá srdeční relaxace, která způsobuje diastolické srdeční selhání.".
  Obezita a diabetes jsou známé rizikové faktory kardiovaskulárních chorob. Vědci zjistili, že suplementace hořčíkem také u subjektů zlepšuje mitochondriální funkci a hladinu glukózy v krvi [15]..

V kosmetologii

Oxid hořečnatý se často používá v kosmetických výrobcích. Má absorpční a rohožové vlastnosti. Kromě toho hořčík snižuje akné a zánět, kožní alergie a podporuje také funkci kolagenu. Je součástí mnoha séra, pleťové vody a emulzí..

Rovnováha hořčíku v těle také ovlivňuje stav pokožky. Jeho nedostatek vede ke snížení hladiny mastných kyselin na kůži, což snižuje její elasticitu a hydrataci. V důsledku toho se pokožka stává suchou a ztrácí svůj tón, objevují se vrásky. Po 20 letech, kdy hladina antioxidačního glutathionu dosáhne vrcholu, byste se měli začít starat o dostatečné množství hořčíku v těle. Kromě toho hořčík podporuje zdraví imunitního systému, což pomáhá v boji proti škodlivým účinkům toxinů a patologických organismů na zdraví kůže [16]..

Pro hubnutí

Navzdory skutečnosti, že hořčík samotný přímo neovlivňuje hubnutí, má velký vliv na řadu dalších faktorů přispívajících k hubnutí:

• pozitivní účinek na metabolismus glukózy v těle;
• snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku;
• nabíjí buňky energií potřebnou pro sportování;
• hraje klíčovou roli při svalové kontrakci;
• Pomáhá zlepšit celkovou kvalitu tréninku a výdrž
• podporuje zdraví a srdeční frekvenci;
• Pomáhá bojovat se záněty
• zlepšuje náladu [17].

Zajímavosti

• Kyslá chuť hořčíku. Přidáním do pitné vody je trochu dortík..
• Hořčík je 9. nejhojnějším minerálem ve vesmíru a 8. nejhojnějším minerálem na zemském povrchu.
• Hořčík byl poprvé demonstrován v roce 1755 skotským vědcem Josephem Blackem a poprvé ho v roce 1808 izoloval anglický chemik Humphrey Davy [18]..
• Po mnoho let byl hořčík považován za hořčík s vápníkem [19]..

Škody na hořčíku a varování

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku u zdravých lidí, kteří dodržují vyváženou stravu, je poměrně vzácný. Riziko nedostatku hořčíku se zvyšuje u lidí s gastrointestinálními poruchami, ledvinami a chronickým alkoholismem. Navíc má absorpce hořčíku v zažívacím traktu tendenci klesat a vylučování hořčíku močí má tendenci se zvyšovat s věkem.

Ačkoli je závažný nedostatek hořčíku vzácný, bylo experimentálně zjištěno, že se projevuje nízkou hladinou vápníku a draslíku v séru, neurologickými a svalovými příznaky (např. Křeče), ztrátou chuti k jídlu, nevolností, zvracením a změnou osobnosti..

S hypomagnezemií bylo spojeno několik chronických onemocnění - Alzheimerova choroba, diabetes typu 2, hypertenze, kardiovaskulární onemocnění, migrény a ADHD [4]..

Příznaky nadbytku hořčíku

Vedlejší účinky nadbytku hořčíku (např. Průjem) byly pozorovány u hořčíku ve formě doplňků stravy.

Lidé s poškozenou funkcí ledvin jsou při užívání hořčíku vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků..

Zvýšené hladiny hořčíku v krvi („hypermagnesémie“) mohou vést ke snížení krevního tlaku („hypotenze“). Některé účinky toxicity hořčíku, jako je letargie, zmatenost, abnormální srdeční rytmy a zhoršená funkce ledvin, jsou spojeny s těžkou hypotenzí. Jak se rozvíjí hypermagnesémie, může dojít také ke svalové slabosti a dýchacím potížím..

Lékové interakce

Výživové doplňky hořčíku mohou ovlivňovat některé léky:

• antacida mohou narušit absorpci hořčíku;
• některá antibiotika ovlivňují funkci svalů, stejně jako užívání hořčíku současně může vést ke svalovým problémům;
• užívání léků na srdce může ovlivňovat účinek hořčíku na kardiovaskulární systém;
• při užívání léků na cukrovku může hořčík vést k riziku nízké hladiny cukru v krvi;
• při užívání hořčíku se svalovými relaxanty je třeba postupovat opatrně;

Při užívání léků nebo doplňků stravy byste se měli poradit s lékařem [20].

1. Costello, Rebecca a kol. "Hořčík." Pokroky ve výživě (Bethesda, Md.) Sv. 7.1 199-201. 15. ledna 2016, doi: 10,3945 / an.115,008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig a Linda D. Meyers. "Hořčík." Dietní referenční příjem: Základní průvodce požadavky na živiny. Národní akademie, 2006.340-49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong a kol. "Variace příjmu vápníku, fosforu, hořčíku, železa a draslíku v 10 zemích v rámci evropského prospektivního výzkumu rakoviny a výživy." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Hořčík. Nutri-Facts, zdroj
5. 10 Zdraví prospěšné výhody hořčíku, zdroje
6. Hořčík ve stravě: Špatné zprávy o zdrojích hořčíku, zdroj
7. Světová zdravotnická organizace. Vápník a hořčík v pitné vodě: Význam pro veřejné zdraví. Ženeva: World Health Organization Press; 2009.
8. 6 nejlepších výživových párů pro vaše srdce, zdroj
9. Interakce vitamínů a minerálů: Složité vztahy základních živin, zdroj
10. Vitamíny a minerály: stručný průvodce, zdroj
11. Valentin Rebrov. Perly tradiční medicíny. Unikátní recepty praktikování ruských léčitelů.
12. Připojení hořčíku. Zdraví a moudrost, zdroj
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Pro řízení zdravotní péče v těhotenství se důrazně doporučuje integrace hodnocení suboptimálního zdravotního stavu jako kritéria pro predikci preeklampsie: prospektivní kohortová studie v ghanské populaci. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10,1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath a Dirk Bumann. Faktor rezistence hostitele SLC11A1 omezuje růst salmonel deprivací hořčíku. Science, 2019 DOI: 10,126 / science.aax7898
15. Muž Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Jdi Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Suplementace hořčíkem zlepšuje diabetickou mitochondriální a srdeční diastolickou funkci. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10,1292 / jci.insight.123182
16. Jak může hořčík zlepšit vaši pleť - od stárnutí po akné dospělých, zdroj
17. 8 důvodů, proč zvážit hořčík pro hubnutí, zdroj
18. Fakta hořčíku, zdroj
19. Prvky pro děti. Zdroj hořčíku
20. Hořčík. Existují nějaké interakce s jinými léky? zdroj
21. Co potřebujete vědět o hořčíku a spánku, zdroji

Je zakázáno používat jakýkoli materiál bez našeho předchozího písemného souhlasu.

Administrace nezodpovídá za to, že se snaží používat jakýkoli předpis, radu nebo dietu a nezaručuje, že uvedené informace vám pomohou nebo vám ublíží. Buďte opatrní a vždy se poraďte se svým lékařem.!