Kde jsou obsaženy polynenasycené mastné kyseliny a jejich role v našem těle

Jsem rád, že mohu přivítat milí čtenáři mého blogu! Dnes není tato zpráva příliš dobrá. Kůže se stala velmi suchou, objevilo se dokonce podráždění a peeling. Jak se ukázalo, potřebuji polynenasycené mastné kyseliny, kde to víte? Pojďme společně rozumět: jaká je jejich role v těle, výhody a poškození.

Polynenasycené mastné kyseliny - co to je a co je užitečné

Vitaminy, tuky, bílkoviny, uhlohydráty a stopové prvky jsou pro naše tělo nezbytné. Mnoho látek, které potřebujeme, je v potravinách. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) nejsou výjimkou. Název je založen na struktuře molekuly. Pokud má molekula kyseliny dvojné vazby mezi atomy uhlíku, je polynenasycená. Nezaměňujte PUFA s polynenasycenými tuky. Druhá - mastné kyseliny spárované s glycerinem, se také nazývají triglyceridy. Jsou zdrojem cholesterolu a nadváhy..

Kyselina alfa-linolenová se často vyskytuje v doplňcích stravy a vitaminech. V takových přípravcích lze pozorovat dokosahexaenové a ekosapentaenové mastné kyseliny. Toto je omega-3 PUFA.

Součástí přípravků je také kyselina linolová, arachidonová nebo gama-linolenová. Patří k omega-6. Tyto prvky nelze v našem těle syntetizovat. Proto jsou tak cenné. Mohou se k nám dostat buď s jídlem, nebo s drogami..

Potraviny, které konzumujete, musí vždy obsahovat PUFA. Pokud tam nejsou, v průběhu času se objeví příznaky nedostatku nezbytných látek. Myslím, že jste už slyšeli o vitaminu F. Nachází se v mnoha vitamínových komplexech. Takže vitamin F obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Pokud budete brát vitamíny, nezapomeňte věnovat pozornost jejich dostupnosti.

Jaká je hodnota těchto látek:

• normalizovat krevní tlak;
• nižší cholesterol;
• účinný při léčbě akné, různých kožních chorob;
• podporovat hubnutí spalováním nasycených tuků;
• účastnit se struktury buněčných membrán;
• interferovat s trombózou;
• neutralizovat jakýkoli zánět v těle;
• mají pozitivní vliv na reprodukční systém.

Omega-6 a omega-3 se nejlépe neberou samostatně, ale společně. Například Eskimos tyto tuky konzumuje ve stejném poměru. Důkaz této nízké úmrtnosti na srdeční a cévní onemocnění.

Většina vědců souhlasila s tím, že optimální poměr těchto tuků je 5: 1 (vždy méně než omega-3).

Pokud je člověk nemocný, pak 2: 1. Ale protože je vše zcela individuální, ošetřující lékař vám může poradit s jiným poměrem.

ČLÁNKY O TÉMATI:

Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky

Kyseliny rodiny omega-3, jejich biologická role je velmi velká, se podílejí na konstrukci biologických buněčných membrán. Membrány se používají k přenosu signálů mezi neurony. Ovlivňují stav sítnice, krevních cév a srdce, funkce mozku.

Lněný olej obsahuje asi 58% omega-3, sojový olej - 7%. Tento prvek se také nachází v tuňáku -1,5 g / 100 g, makrela-2,6 g / 100 g. Existuje také ve žloutku, i když to není moc - 0,05 g / 100 g.

Spousta omega-6 v rostlinných olejích. Nejvíce ve slunečnicovém oleji - 65%, kukuřice - 59%. Stejně jako sójový olej - 50%. V lněném semínku pouze 14% a v olivovém oleji - 8%. V tuňácích a makrelách 1 g / 100 g produktu. Ve žloutku - 0,1 g / 100 g. Tyto tuky brání roztroušené skleróze, jsou důležité při léčbě onemocnění. Uvolněte artritidu, regulovejte hladinu cukru v krvi. Určeno pro lidi s kožními onemocněními, jaterními onemocněními atd..

Data PUFA se také nacházejí v tofu, sóji, naklíčené pšenici a fazolí. V ovocích, jako je jablko, banán, jahoda. Obsahují vlašské ořechy, sezamová semínka, dýňová semínka.

Omega-6 - výhody a poškození

Jak pochopit, že vám chybí PUFA nebo naopak v hojnosti? Zánětlivá onemocnění mohou indikovat nadbytek polynenasycených tuků. Opakované deprese, hustá krev to také naznačují. Pokud je nadbytek těchto mastných kyselin, zkuste vyloučit ze stravy: vlašské ořechy, rostlinné oleje, dýňová semínka, sezamová semínka.

Konzultace lékaře nebolí. Koneckonců je možné, že výše uvedené příznaky nesouvisejí s omega-6. S nedostatkem této látky a také s jejím přebytkem je pozorována hustá krev. A také vysoký cholesterol. S nadbytkem as nedostatkem kyselin tohoto typu mohou existovat podobné příznaky. Nedostatek dat polynenasycené tuky může naznačovat:

• uvolněná kůže;
• obezita;
• slabá imunita;
• neplodnost u žen;
• hormonální poruchy;
• nemoci kloubů a problémy meziobratlových plotének.

Je těžké přeceňovat výhody tohoto typu tuku. Díky nim je eliminace toxinů v našem těle urychlena. Práce srdce a stav cév se zlepšuje. Riziko duševního onemocnění je sníženo. Mozková aktivita roste. Růst nehtů a vlasů, jejich vzhled se zlepšuje. Dospělý by měl spotřebovat alespoň 4,5-8 g tohoto PUFA denně.

Co ohrožuje nedostatek nebo nadbytek omega-3

Nedostatek zdravých omega-3 tuků se projevuje v křehkosti nehtů, různých vyrážkách a loupání kůže (například lupů). Zvýšený tlak a problémy s klouby.

Pokud je v těle příliš mnoho tohoto PUFA, objeví se časté průjmy a zažívací potíže. S jejím nadměrným výskytem může být spojena také hypotenze a krvácení.

Měli byste konzumovat alespoň 1 - 2,5 g tohoto typu tuku denně.

Omega-3 mají pro naše tělo velkou hodnotu, protože:

• Posiluje krevní cévy a zlepšuje srdeční funkce;
• Normalizovat hladinu cukru v krvi;
• Obnovte nervový systém;
• Vylepšete štítnou žlázu;
• Podílejte se na konstrukci buněčných membrán;
• Blokovat zánětlivé procesy.

S nedostatkem těchto tuků zkuste konzumovat uvedené potraviny denně

Přípravy Omega-3 a Omega-6

Ne každý může své diverzifikovat své denní menu PUFA. Pak má smysl zdržovat se přípravků obsahujících tyto látky. Samozřejmě, před nákupem pilulek, je lepší poradit se s lékařem. Jak jsem psal výše, symptomy s nedostatkem a přebytkem PUFA mohou být podobné. Zde jsou některé doplňky, které obsahují omega-3 a omega-6:

Nasycené a nenasycené tuky: seznam potravin, typů, denního příjmu, které jsou užitečné

Mnoho lidí se stará o své zdraví a snaží se vyrovnat stravu. Lidé pod vlivem mýtů a legend o nebezpečí různých druhů tuků často snižují příjem zdravých potravin..

Proto při správné stravě musíte zjistit, jaké jsou nasycené a nenasycené tuky, jaké jsou jejich výhody a poškození.

Typy tuků podle typů mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou organické sloučeniny, které patří do třídy lipidů. Mohou být v těle nejen jako samostatné složky, ale také mohou hrát roli stavebního materiálu pro jiné organické sloučeniny. Lidské tělo tyto kyseliny neprodukuje samostatně, proto se jim říká, že jsou nezbytné

Existuje několik typů:

• Rostlinný původ - nachází se v semenech, plodech olejnatých rostlin.
• Živočišný původ - konzumovaný v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, v mléce.

Vzhled se liší:

1. Nasycené - kyseliny palmitové, stearové, myristické, laurové.
2. Nenasycený:

• Polynenasycený - linoleová, alfa-linolenová, eikosapentaenová, dokosahexaenová, arachidonová kyselina.
• Mononenasycená kyselina olejová.

Vytvářejí se také trans-tuky, které se vytvářejí v důsledku průmyslového zpracování produktů a mění se na nenasycené pevné tuky (polotovary, smažené potraviny, cukrovinky a pekařské výrobky)..

Způsobují více škody než užitku, proto by tyto produkty měly být vyloučeny ze stravy nebo snížit jejich spotřebu.

Nasycený tuk

Jsou pevného typu, lze je získat hlavně z produktů živočišného původu. Jsou tvořeny z nasycených mastných kyselin shromážděných z alespoň 8 atomů uhlíku..

Toto je hlavní zdroj energie, který pomáhá fungování vnitřních orgánů. Díky nim je produkován vitamin D3, který ovlivňuje syntézu imunitních buněk a tvorbu kostní tkáně a je také absorbován ve větším množství vitamínu A (ovlivňuje činnost celého organismu jako celku).

Tuhé tuky ovlivňují hromadění tělesného tuku, což vede k obezitě a ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Nenasycené tuky

Nenasycené jsou příznivější pro spotřebu, mohou pomoci doplnit zásoby živin a prvků, které jsou nezbytné pro dobré zdraví, v těle..

A jejich účast na procesech metabolismu lipidů a hromadění v krevní plazmě pomáhá zabránit poruchám v játrech, střevech a snižuje pravděpodobnost cukrovky.

Existují dva typy:

• Mononenasycené (Omega-9). Díky jejich spotřebě, ochranné funkci se zvyšuje, vytvářejí se protilátky, které bojují s rakovinnými buňkami, viry, alergeny. Regulují hormony, metabolismus, cholesterol.
• Polynenasycený (Omega-3 a Omega-6). Regulovat metabolismus v buňkách, zvyšovat imunitu, hromadit vitamíny, pomáhat v boji se zánětlivými procesy.

Denní množství tuku

Míra příjmu tuků závisí na věku, pohlaví, zaměstnání, pohlaví osoby. Příjem EFA by neměl překročit 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% denního příjmu kalorií.

U lidí s onemocněním kardiovaskulárního systému je spotřeba snížena v průměru na 7%. Pro sportovce a ty, kteří vykonávají tvrdou fyzickou práci, se úroveň zvyšuje na 12-14%.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky?

Nasycené mají složitější strukturu organických sloučenin, proměňují se v tuhé tuky a ukládají se ve formě cholesterolových plaků v podkožních skladech.

Nenasycené, procházející buněčnými membránami, netvoří pevné sloučeniny. Proto normalizujte hladinu cholesterolu v krvi. Mají dvojitý uhlíkový vzorec, který jim umožňuje být neustále v aktivním stavu.

Seznam produktů, které je obsahují:

• sádlo;
• řepka, oliva, ghí, máslo, margarín;
• treska;
• kachna;
• Pistácie
• ořech a piniové oříšky;
• vařené vepřové maso;
• avokádo;
• vajíčka.

Produkty nasycených tuků

Seznam:

Nenasycené tukové výrobky

Seznam:

Které tuky jsou zdravé a které nikoli

Nejužitečnější jsou Omega-3 a Omega-6 - vznikají jako výsledek dvojných vazeb a také Omega-9. Není možné úplně vyloučit skupinu triglyceridů z potravy, protože vykonávají nejdůležitější funkce.

• zvyšuje vaskulární elasticitu;
• snižuje pravděpodobnost krevních sraženin;
• snižuje vystavení stresu;
• zlepšuje vstřebávání mikro a makro prvků, zejména vápníku;
• zlepšuje tón pleti;
• posiluje imunitní systém.

• podporuje odstraňování toxinů a toxinů z těla;
• zvyšuje ochranné vlastnosti buněk;
• normalizuje srdeční frekvenci;
• urychluje metabolismus;
• stimuluje mozkovou aktivitu;
• podporuje regeneraci buněk.

• normalizuje hladinu cukru v krvi;
• snižuje pravděpodobnost infarktu, mrtvice;
• zabraňuje vzniku deprese;
• snižuje nervovou vzrušení;
• zvyšuje imunitu;
• ovlivňuje stav kůže;
• zvyšuje svalový tonus;
• usnadňuje PMS;
• posiluje nehty;
• zlepšuje stav vlasů.

Zejména je nutné je používat pro malé děti, těhotné ženy, seniory s chronickými onemocněními srdce, krevních cév, sportovců.

Jejich nedostatek vede ke snížení pozornosti, častým nervovým poruchám, depresi, zhoršování hormonů, snižuje výdrž, přispívá k výskytu srdečních chorob, krevních cév, kloubů, dýchacích orgánů.

Je důležité omezit používání trans-tuků, které poškozují tělo, zvyšovat počet cholesterolových plaků, hromadit podkožní depozity.

Způsobují obezitu, inzulínovou rezistenci. Nacházejí se v rychlém občerstvení, sycené, sladké nápoje, v pečeném zboží, uzeninách, majonéze, omáčkách, hranolkách, koláčích. Mnoho škodlivých tuků se vyskytuje v masných výrobcích, méně v zelenině, ovoci..

Používání masných výrobků, včetně mastných potravin, v malém množství nepřinese významné poškození zdraví.

Polynenasycené mastné kyseliny: které potraviny obsahují výhody

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou mastné kyseliny, které obsahují více než jednu dvojnou vazbu ve svém řetězci. Tato třída tuků zahrnuje mnoho důležitých sloučenin, jako jsou esenciální mastné kyseliny, a ty, které dodávají suchým olejům jejich charakteristickou vlastnost. Polynenasycené tuky se vyskytují hlavně v ořechech, semenech, rybách, olejích ze semen a ústřice. Níže se podíváme na to, jaké polynenasycené mastné kyseliny jsou, jaké potraviny obsahují, jaké přínosy pro lidské zdraví a také jaká je jejich role v těle..

Polynenasycené mastné kyseliny: které potraviny obsahují výhody

Co jsou polynenasycené mastné kyseliny?

Polynenasycené mastné kyseliny jsou typem tuku v potravě. PUFA jsou jedním z typů zdravých tuků a mononenasycených tuků. Polynenasycené tuky se nacházejí v rostlinných a živočišných produktech, jako je losos, rostlinné oleje a některé ořechy a semena..

Jíst mírné množství polynenasyceného (a mononenasyceného) tuku místo nasycených tuků a trans tuků může prospět vašemu zdraví. Polynenasycené tuky se liší od nasycených tuků a trans tuků, což může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a dalších zdravotních problémů..

Biologická role polynenasycených mastných kyselin

Polynenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mladých organismů a pro udržení dobrého lidského zdraví. Tyto kyseliny patří do rodin Ω-6 a Ω-3.

Kyselina linoleová (C18: 2 Ω-6) je také mezi nimi, stejně jako mastné kyseliny s delšími řetězci tvořenými z linoleových kyselin ve zvířecích a lidských tkáních, které také patří do rodiny Ω-6:

• kyselina dihomo-y-linolenová (DHDK) (C20: 3, Q-6);
• kyselina arachidonová (AK) (C20: 4, Q-6);
• kyselina a-linolenová (C18: 3 Ω-3).

A které patří do rodiny Ω-3:

• kyselina eikosapentaenová (EPA) (C20: 5, Q-3);
• kyselina dokosahexaenová (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-uhlíkové kyseliny jsou substráty pro syntézu eikosanoidů, které obsahují prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany, leukotrieny, hydroxylové a epoxy mastné kyseliny a lipoxiny, které jsou nezbytné pro metabolismus.

Eikosanoidy - tkáňové hormony a jejich role v těle

Eikosanoidy lze považovat za nejvíce externí vysílače první třídy, které zvyšují nebo oslabují regulační aktivitu hormonů a neurotransmiterů na buněčné úrovni. Substráty pro syntézu eikosanoidů jsou umístěny ve fosfolipidech v buněčné membráně.

V posledních letech bylo zjištěno mnoho skutečností, které dokazují, že eikosanoidy mají velmi široké spektrum aktivity..

Mají významný vliv na regulaci kardiovaskulárního systému a oxygenaci tkáně a mají také antiarytmický účinek (snižují riziko arytmií). Kontrolují regulaci krevního tlaku, rovnováhu v koagulaci a dekagulaci krve a stabilitu krevních cév. Regulují obsah lipoproteinů, zejména HDL, triglyceridů a specifických lipoproteinových proteinů.

Ovlivňují adaptaci imunitního systému na zánětlivé procesy, proliferaci (regeneraci a reprodukci) buněk, aktivitu hormonů a neurotransmiterů, genovou expresi a aktivitu mnoha orgánů (jako je mozek, ledviny, plíce a zažívací trakt), pocit bolesti a mnoho dalších fyziologických a biochemické procesy.

Důležitá rodina Ω-3

Bylo zjištěno, že lidé, kteří jedí hodně mořských produktů obsahujících mastné kyseliny z rodiny Ω-3, mají menší pravděpodobnost onemocnění charakteristických pro populaci v průmyslových zemích..

Bylo zjištěno, že u těchto lidí byl výrazně snížen výskyt aterosklerózy, ischemie myokardu, karcinomu prsu, kolorektálního karcinomu, intravaskulárních trombů a astmatu. Experimentálně bylo prokázáno, že rybí olej má terapeutický účinek při krvácení do mozku, infarktu myokardu a lupénce..

Bylo shromážděno mnoho vědeckých údajů, které ukazují, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 mají velmi pozitivní vliv na oběhový systém. Bylo zjištěno, že rybí olej má silný hypotenzní účinek (snižuje krevní tlak); proto by měl být doporučen pro arteriální hypertenzi. Rovněž snižují hladiny lipoproteinů o velmi nízké hustotě (VLDL), triglyceridů a cholesterolu v séru (zejména hladinu celkového cholesterolu) a současně zvyšují hladinu HDL cholesterolu. (1)

Jak polynenasycené tuky ovlivňují vaše zdraví

Polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci snížit LDL cholesterol (špatný). Cholesterol je měkká vosková látka, která může způsobit snížení lumen v tepnách nebo ucpání. Nízký LDL cholesterol snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Polynenasycené tuky zahrnují omega-3 a omega-6. Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které tělo potřebuje k fungování mozku a růstu buněk. Naše těla NEVYSTAVUJÍ esenciální mastné kyseliny, takže je můžete získat pouze z jídla.

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobré pro vaše srdce několika způsoby. Pomáhají:

• Snížení triglyceridů (druh tuku v krvi).
• Snižte riziko nepravidelných srdečních rytmů (arytmie).
• Zabraňte pomalému vytváření plaků na stěnách tepen (cholesterolové plaky).
• Mírně nižší krevní tlak.

Více o omega-3 mastných kyselinách se dozvíte zde - Omega-3 mastné kyseliny: co to je, jejich role, potravinové zdroje.

Omega-6 mastné kyseliny mohou pomoci:

• Kontrola hladiny cukru v krvi.
• Snižte riziko cukrovky.
• Snižte krevní tlak.

Rychlost příjmu polynenasycených mastných kyselin

Vaše tělo potřebuje tuky pro energii a další funkce. Polynenasycené tuky jsou zdravou volbou. Pokyny pro výživu v roce 2010 vydaly následující doporučení o tom, kolik tuku byste měli denně konzumovat:

• Získejte 25 až 30% denních kalorií z tuku. Ujistěte se, že většina těchto tuků je mononenasycená nebo polynenasycená..
• Omezte příjem nasycených tuků (obsažených v červeném masu, másle, sýrech a plnotučných výrobcích) - z tohoto typu tuků by mělo pocházet méně než 6% vašich denních kalorií. U diet omezených na 2 000 kalorií by se nemělo konzumovat více než 120 kalorií nebo 13 gramů nasyceného tuku denně..

Jíst zdravé tuky může vést k určitým přínosům pro zdraví. Ale konzumace příliš velkého množství tuku může vést k nárůstu hmotnosti. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram. To je více než dvojnásobek množství kalorií nalezených v uhlohydrátech a bílkovinách..

Nestačí přidávat potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků do stravy plné nezdravých potravin a tuků. Místo toho nahraďte nasycené nebo trans-tuky zdravými tuky. Obecně je eliminace nasycených tuků při snižování cholesterolu v krvi dvakrát účinnější ve srovnání se zvýšením příjmu polynenasycených tuků. (2)

Čtení štítků produktu

Všechny balené produkty mají štítky se složením, které udává obsah tuku. Čtení těchto štítků vám pomůže sledovat, kolik tuku denně jíte..

• Zkontrolujte celkový tuk v jedné porci. Nezapomeňte spočítat počet porcí, které jíte na jednom sezení.
• Podívejte se na množství nasycených tuků a trans-tuků na porci. Zbytek je zdravý nenasycený tuk. Některé štítky označují obsah mononenasycených a polynenasycených tuků, ale většina neuvádí.
• Pokuste se získat většinu denního tuku ze zdrojů obsahujících mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny..
• Mnoho restaurací rychlého občerstvení také poskytuje informace o složení jídel v nabídce. Pokud to nevidíte, zeptejte se svého personálu. Složení jídel najdete také na webových stránkách restaurace.

Tam, kde jsou obsaženy polynenasycené mastné kyseliny

Většina potravin má kombinaci všech typů tuků. Některé z nich mají více zdravých tuků než jiné. Zde jsou hlavní zdroje polynenasycených mastných kyselin:

Abyste získali přínosy pro zdraví, musíte nahradit špatné tuky zdravými..

• Jíst vlašské ořechy namísto cookies jako svačinu. Ale ujistěte se, že malé porce, protože ořechy obsahují hodně kalorií.
• Nahraďte nějaké zvířecí maso rybami. Zkuste jíst alespoň 2 porce mastných ryb týdně.
• Přidejte do jídel mletá lněná semínka.
• Do salátů přidejte vlašské ořechy nebo slunečnicová semínka.
• Místo másla a tvrdých tuků (např. Margarín) použijte kukuřičný nebo světlicový olej..

Výhody polynenasycených mastných kyselin

Mořské ryby a rybí olej jsou nejoblíbenějšími a nejznámějšími zdroji polynenasycených mastných kyselin (PUFA), jmenovitě eikosapentaenové kyseliny (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Je známo, že tyto PUFA mají mnoho výhodných vlastností, včetně dobře definovaných hypotriglyceridemických a protizánětlivých účinků, které brání rozvoji kardiovaskulárních chorob..

Různé studie navíc ukazují slibné antihypertenzivní, protinádorové, antioxidační, antidepresivní, antiadhezivní a antiatrické účinky..

Nedávné studie navíc naznačují protizánětlivé a na inzulín senzibilizující účinky těchto mastných kyselin při metabolických poruchách. N-3 PUFA tedy mají několik zdravotních výhod zprostředkovaných, alespoň zčásti, jejich protizánětlivými účinky; proto by měl být jejich příjem podporován, zejména z potravních zdrojů. (3)

Snižte triglyceridy v krvi

Výhodou polynenasycených mastných kyselin je to, že snižují triglyceridy. American Heart Association doporučuje, aby lidé s vysokými triglyceridy nahradili nasycený tuk ve své stravě polynenasycenými tuky..

Polynenasycené tuky vážou a odstraňují škodlivé tuky, jako je nasycený tuk, cholesterol a triglyceridy. Ve studii vedené výzkumníkem E. Balkem a zveřejněné v časopise Atherosclerosis v roce 2006 bylo zjištěno, že rybí tuk zlepšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známého jako lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL), a snižuje triglyceridy..

Další studie vedená Williamem S. Harrisem, zveřejněná v květnu 1997 v American Journal of Clinical Nutrition, ukazuje, že denní příjem asi 4 gramů rybího oleje snižuje triglyceridy o 25-35%..

Snižuje krevní tlak

Polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak. Několik studií objevilo tuto vlastnost, včetně studie vedené výzkumníkem Hirotsugu Washimou, zveřejněnou v Hypertension v roce 2007. Studie analyzovala stravu různých lidí. Bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumovali rybí tuk a polynenasycené tuky, mají nižší krevní tlak..

Zlepšení deprese a ADHD

Mezi výhody polynenasycených mastných kyselin patří schopnost zlepšit příznaky deprese. Některé studie prokázaly výhody, zatímco jiné ne, ačkoli se tento doplněk nezdá být škodlivý. Studie publikovaná v časopise Nutrition Reviews, provedená v roce 2009 výzkumníkem J. Sarrisem, zjistila, že omega-3 mastné kyseliny, použité samostatně, nejsou pravděpodobně prospěšné, pokud nejsou použity v v kombinaci s antidepresivem.

Polynenasycené mastné kyseliny mohou být také užitečné při poruchách pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Studie z ledna 2000 vedená výzkumníkem J. Burgessem a zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že 100 chlapců s ADHD má nízké hladiny polynenasycených tuků, které mohou být spojeny s příznaky ADHD a potenciální možnost zmírnění příznaků.

Polynenasycené tuky: co to je a jaké potraviny jsou v něm

Polynenasycené tuky jsou lipidy, ve kterých složka uhlovodíkového řetězce má dvě nebo více dvojných vazeb uhlík-uhlík. Tyto tuky se vyskytují hlavně v ořechech, semenech, rybách, řasách, rostlinných vrcholcích a krillu. Polynenasycené mastné kyseliny jsou „zdravé“ tuky, protože jsou tvořeny z nenasycených tuků. Níže se podrobně dozvíte, co jsou polynenasycené tuky, jaké potraviny obsahují a jaké jsou jejich přínosy..

Užitečné vlastnosti polynenasycených mastných kyselin (PUFA)

Zde jsou některé z nejdůležitějších prokázaných prospěšných vlastností polynenasycených potravin bohatých na tuky a doplňků obsahujících PUFA..

Možné výhody používání PUFA

Podle předběžných studií Omega-3 mastné kyseliny přítomné v řasovém oleji, rybím oleji, rybách a mořských plodech snižují riziko infarktu myokardu. Probíhající studie ukazují, že omega-6 mastné kyseliny obsažené ve slunečnicovém oleji a světlicovém oleji mohou také snížit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob..

Mezi omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami není žádná z jejich forem spojena s rizikem rozvoje rakoviny prsu u žen. Vysoké hladiny kyseliny dokosahexaenové (nejčastější forma omega-3 PUFA v membránách červených krvinek) byly spojeny se sníženým rizikem vzniku rakoviny prsu. Kyselina dokosahexaenová (DHA) získaná konzumací polynenasycených mastných kyselin je spojena se zlepšenou kognitivní funkcí a chováním. Kromě toho je DHA životně důležitá pro šedou hmotu lidského mozku, jakož i pro stimulaci sítnice a neurotransmise..

Podle předběžných studií je indikováno, že suplementace polynenasycenými tuky snižuje riziko vzniku amyotropní laterální sklerózy (ALS, Lou Gehrigova choroba).

Důležitost poměru mastných kyselin omega-6 / omega-3 stanovená srovnávacími studiemi ukazuje, že poměr omega-6 / omega-3 4: 1 může přispívat ke zdraví.

Vzhledem k nedostatku kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) ve vegetariánské stravě poskytují vysoké dávky kyseliny alfa-lipoové (ALA) vegetariánům a veganům omezené množství EPA a velmi malé množství DHA..

Mezi dietními faktory a fibrilací síní (AF) existují konfliktní asociace. Ve studii zveřejněné v roce 2010 v The American Journal of Clinical Nutrition vědci zjistili, že konzumace polynenasycených tuků nebyla významně spojena s AF..

Nižší triglyceridy

Polynenasycené tuky snižují triglyceridy. American Heart Association doporučuje, aby lidé s vysokými triglyceridy nahradili nasycené tuky ve své stravě polynenasycenými tuky. Polynenasycené mastné kyseliny pomáhají čistit tělo škodlivých tuků, jako jsou nasycené tuky (škodlivé pouze při konzumaci ve velkém množství), cholesterol a triglyceridy. Ve studii z roku 2006 vedené vědcem E. Balkem bylo zjištěno, že rybí olej zvyšuje „dobrý“ cholesterol, známý jako lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) a nižší triglyceridy. V jiné studii provedené v roce 1997, vedené Williamem S. Harrisem, bylo zjištěno, že denní příjem 4 g rybího oleje snižuje triglyceridy o 25 - 35%.

Snižuje krevní tlak

Polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak. Některé studie ukazují, že lidé s dietou bohatou na PUFA nebo lidé užívající rybí olej a polynenasycené tuky mají nižší krevní tlak..

Spotřeba během těhotenství

Příjem omega-3 mastných kyselin během těhotenství je zásadní pro vývoj plodu. Během prenatálního období jsou tyto tuky nezbytné pro tvorbu synapsí a buněčných membrán. Tyto procesy také hrají důležitou roli po narození, což přispívá k normální reakci centrálního nervového systému na zranění a stimulaci sítnice..

Rakovina

Studie z roku 2010 zahrnovala 3081 žen s rakovinou prsu, kde vědci zkoumali účinky polynenasycených tuků na tento typ rakoviny. Bylo zjištěno, že získání velkého množství polynenasycených tuků s dlouhým řetězcem omega-3 z potravin snížilo riziko vzniku opakovaných případů rakoviny prsu o 25%. Bylo také zjištěno, že u žen účastnících se experimentu byla úmrtnost snížena. Spotřeba polynenasycených tuků ve formě doplňků z rybího oleje nesnížila riziko recidivy rakoviny prsu, ačkoli autoři poznamenali, že ženy užívající doplněk stravy měly pouze méně než 5%.

Alespoň jedna studie na myších ukázala, že konzumace velkého množství polynenasycených tuků (ale nikoli mononenasycených tuků) může zvýšit metastázování rakoviny u potkanů. Vědci zjistili, že kyselina linoleová v polynenasycených tucích zvyšuje adhezi cirkulujících nádorových buněk ke stěnám krevních cév a vzdáleným orgánům. Podle zprávy: „Nové důkazy potvrzují první důkazy z jiných studií, že lidé konzumující velké množství polynenasycených tuků mohou zvýšit riziko šíření rakoviny“.

Tendence polynenasycených tuků oxidovat je dalším možným rizikovým faktorem. To vede k tvorbě volných radikálů a nakonec k žluknutí. Studie prokázaly, že nízké dávky koenzymu Q10 tuto oxidaci snižují. Kombinace stravy bohaté na polynenasycené mastné kyseliny a doplňování koenzymem Q10 vede u krys k delší životnosti. Studie na zvířatech prokázaly vztah mezi polynenasycenými tuky a výskytem nádorů. V některých z těchto studií se incidence nádorů zvyšuje se zvýšením příjmu polynenasycených tuků (až 5% z celkového množství kalorií z potravy).

Avšak i bez suplementace koenzymem Q10 se účinky PUFA na zdraví projevují více z hlediska přínosů než škod způsobených údajným snížením „špatného“ cholesterolu.

Jaká jídla obsahují polynenasycené tuky

Obsah PUFA na každých 100 g produktu:

• Vlašské ořechy - 47 g
• Canola Oil - 34 g
• Slunečnicová semínka - 33 g
• Sezam - 26 g
• Semena Chia - 23,7 g
• Arašídy nesolené - 16 g
• Arašídové máslo - 14,2 g
• Avokádový olej - 13,5 g
• Olivový olej - 11 g
• Safflower Oil - 12,82 g
• Mořské řasy - 11 g
• Sardinky - 5 g
• Sója - 7 g
• Tuňák - 14 g
• Divoký losos - 17,3 g
• Fatty Fish
• Celé zrno - 9,7 g

Pomohl vám tento článek? Sdílejte to s ostatními!

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny, jejich role ve výživě

Nasycené mastné kyseliny (EFA), nejvíce zastoupené v potravinách, se dělí na krátké řetězce (4... 10 atomů uhlíku - olej, kapron, kaprylová, kapry), střední řetězce (12... 16 atomů uhlíku - laurová, myristická, palmitická) a dlouhá (18 atomů) uhlík a více - stearic, arachidin).

Nasycené mastné kyseliny s krátkou délkou uhlíkového řetězce se prakticky nevázají na albumin v krvi, nejsou ukládány ve tkáních a nejsou zahrnuty do lipoproteinů - rychle se oxidují za vzniku ketonových těl a energie.

Provádějí také řadu důležitých biologických funkcí, například kyselina máselná se podílí na genetické regulaci, zánětu a imunitní reakci na úrovni střevní sliznice a také zajišťuje diferenciaci buněk a apoptózu..

Kyselina kaprová je prekurzorem monocaprinu, sloučeniny s antivirovou aktivitou. Nadměrný příjem mastných kyselin s krátkým řetězcem může vést k rozvoji metabolické acidózy.

Naopak nasycené mastné kyseliny s dlouhým a středním uhlíkovým řetězcem jsou obsaženy v lipoproteinech, cirkulují v krvi, ukládají se v tukových depotech a používají se k syntéze dalších lipoidních sloučenin v těle, jako je cholesterol. zejména Helicobacter pylory, jakož i houby a viry v důsledku prasknutí lipidové vrstvy jejich biomembrán.

Myristické a laurové mastné kyseliny výrazně zvyšují hladinu cholesterolu v séru, a proto jsou spojeny s maximálním rizikem vzniku aterosklerózy..

Kyselina palmitová také vede ke zvýšené syntéze lipoproteinů. Je to hlavní mastná kyselina, která váže vápník (ve složení mastných mléčných výrobků) do nestravitelného komplexu a saponifikuje jej.

Kyselina stearová, stejně jako nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, prakticky neovlivňují hladinu cholesterolu v krvi, navíc je schopna snížit absorpci cholesterolu ve střevě snížením jeho rozpustnosti..

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny jsou klasifikovány podle stupně nenasycení na mono-nenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu. Jejich hlavním zástupcem ve stravě je kyselina olejová. Hlavními zdroji potravy jsou olivové a arašídové máslo, vepřový tuk. MUFA také zahrnují kyselinu erukovou, což je 1/3 složení mastných kyselin v řepkovém oleji, a kyselinu palmitolejovou, která je přítomna v rybím oleji.

PUFA zahrnují mastné kyseliny s několika dvojnými vazbami: linoleová, linolenová, arachidonová, eikosapentaenová, dokosahexaenová. Jejich hlavním zdrojem výživy jsou rostlinné oleje, rybí olej, ořechy, semena a luštěniny. Slunečnicové, sójové, kukuřičné a bavlněné oleje jsou hlavním zdrojem kyseliny linolové ve stravě. Řepkový, sójový, hořčičný, sezamový olej obsahuje významné množství kyseliny linolové a linolenové a jejich poměr se pohybuje od 2: 1 u řepky do 5: 1 v sóji.

V lidském těle plní PUFA biologicky důležité funkce spojené s organizací a fungováním biomembrán a syntézou tkáňových regulátorů. V buňkách dochází ke složitému procesu syntézy a vzájemné přeměny PUFA: kyselina linolová se dokáže transformovat na kyselinu arachidonovou s jejím následným začleněním do biomembrán nebo syntézou leukotrienů, tromboxanů, prostaglandinů. Kyselina linolenová hraje důležitou roli v normálním vývoji a fungování myelinových vláken nervové soustavy a sítnice oka, je součástí strukturních fosfolipidů a nachází se také ve významném množství ve spermiích.

Polynenasycené mastné kyseliny sestávají ze dvou hlavních rodin: deriváty kyseliny linolové související s omega-6 mastnými kyselinami a deriváty kyseliny linolenové s omega-3 mastnými kyselinami. Je to poměr těchto rodin, které podléhají celkové rovnováze příjmu tuků a které dominují z hlediska optimalizace metabolismu lipidů v těle díky úpravě složení mastných kyselin v potravě.

Kyselina linolenová se v lidském těle mění na n-3 PUFA s dlouhým řetězcem - eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Kyselina eikosapentaenová se stanoví spolu s kyselinou arachidonovou ve struktuře biomembrán v množství přímo úměrném jeho obsahu v potravě. Při vysokém příjmu kyseliny linolové s jídlem ve srovnání s linolenem (nebo EPA) se celkové množství kyseliny arachidonové obsažené v biomembrátech zvyšuje, což mění jejich funkční vlastnosti..

V důsledku použití EPA v těle pro syntézu biologicky aktivních sloučenin se vytvářejí eikosanoidy, jejichž fyziologické účinky (například snížení rychlosti trombózy) mohou být přímo v protikladu s účinkem eikosanoidů syntetizovaných z kyseliny arachidonové. Bylo také prokázáno, že v reakci na zánět se EPA transformuje na eikosanoidy, což poskytuje lepší regulaci fáze zánětu a vaskulárního tónu ve srovnání s eikosanoidy, deriváty kyseliny arachidonové.

Kyselina dokosahexaenová se nachází ve vysokých koncentracích v membránách sítnicových buněk, které jsou udržovány na této úrovni bez ohledu na příjem omega-3 PUFA s jídlem. Hraje důležitou roli při regeneraci vizuálního pigmentu rodopsinu. Vysoké koncentrace DHA se také nacházejí v mozku a nervovém systému. Tato kyselina je používána neurony k úpravě fyzikálních charakteristik jejich vlastních biomembrán (jako je tekutost) v závislosti na funkčních potřebách..

Nedávné pokroky v nutriogenomice potvrzují účast PUFA rodiny omega-3 na regulaci exprese genů zapojených do metabolismu tuků a fází zánětu v důsledku aktivace transkripčních faktorů.

V posledních letech byly učiněny pokusy o stanovení odpovídající úrovně příjmu potravy omega-3 PUFA v potravě. Zejména bylo prokázáno, že u dospělého zdravého člověka použití kyseliny linolenové 1,1... 1,6 g / den ve složení potraviny zcela pokrývá fyziologické potřeby této skupiny mastných kyselin..

Hlavními zdroji potravy omega-3 PUFA jsou lněný olej, vlašské ořechy a mořský rybí tuk.

V současné době je optimální poměr ve stravě PUFA různých rodin následující: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Hlavní potravinové zdroje kyseliny linolenové

Hlavní potravinové zdroje PUFA rodiny omega-3

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Nasycené a polynenasycené mastné kyseliny

Z více než 200 mastných kyselin přítomných v přírodě jsou ¾ nenasycené kyseliny. Role nenasycených mastných kyselin je různorodá. Používají se k tvorbě tuku, který zakrývá a chrání vnitřní orgány a podílí se na tvorbě membrán tělesných buněk. Tyto sloučeniny regulují důležité tělesné funkce, jako je krevní tlak, svalová kontrakce, tělesná teplota, agregace destiček a zánět. Kromě toho tyto mastné kyseliny také:

- zlepšují strukturu kůže a vlasů, snižují krevní tlak, pomáhají předcházet artritidě, snižují hladinu cholesterolu, snižují riziko trombózy;

- mají pozitivní účinek na onemocnění kardiovaskulárního systému atd.;

- přispívat k přenosu nervových impulzů;

- jsou nezbytné pro normální vývoj a fungování mozku.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou mastné kyseliny, jejichž molekuly obsahují více než jednu dvojnou vazbu, jejichž obecný vzorec je:

Ve stole. 16 ukazuje jména a symboly PUFA.

Název a označení PUFA

Systematická nomenklatura uvádí:

- je povolena posloupnost atomů uhlíku s první dvojnou vazbou vzhledem k uhlíku terminální methylové skupiny nebo omega (co) pozice (z co - posledního písmene řecké abecedy, tj. koncového symbolu) nebo označení n-pozice (v latinské abecedě);

- racionální název kyseliny řeckého původu, jejíž první část obsahuje označení počtu atomů uhlíku, například oktadec - 18; eikóza - 20; docosa - 22 atd. Druhou částí je počet dvojných vazeb "en", například di - 2; tři až 3; tetra - 4 atd..

Název například kyseliny a-linolenové má tedy podobu: oktadekadien nebo 18: 3, to znamená, že celkový počet atomů uhlíku je 18, počet dvojných vazeb je 3, dvojná vazba v poloze je 3.

Proto se rozlišují dvě třídy PUFA omega-3 a omega-6. U kyselin omega-3 je první dvojná vazba umístěna na 3. atomu uhlíku methylového konce molekuly, v kyselinách omega-6 je na 6. atomu uhlíku.

Polynenasycené mastné kyseliny z rodiny omega-3 jsou:

Polynenasycené mastné kyseliny z rodiny omega-6 jsou:

Z těchto kyselin má velký význam množství co-3 kyselin a poměr kyselin co-6 a co-3, a ne celkové množství PUFA.

ω-3 mastné kyseliny tvoří tkáňové hormony a zabraňují ucpávání a stárnutí kardiovaskulárního systému. Přispívají k prevenci a redukci zánětlivých a alergických procesů. Přiměřený přísun ω-3 kyselin do těla přispívá k rozvoji mozku a udržuje duševní výkon (obr. 17).

Obr. 17. Hlavní směry fyziologických účinků

nenasycené mastné kyseliny

Savčí buňky jsou schopné syntetizovat pouze omega-9 mastné kyseliny, které neobsahují více než tři dvojné vazby a ne dále než 9. atom uhlíku z methylového konce. Esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny vstupují do těla pouze s jídlem, protože v savčích buňkách neexistují žádné enzymy, které katalyzují zavedení dvojných vazeb do řetězce mastných kyselin za 9. atomem uhlíku. Tyto kyseliny jsou svými biologickými vlastnostmi životně důležité látky a nazývají se „vitamín F“.

Současně jsou omega-6 kyseliny (linoleová, y-linolenová a arachidonická) obsaženy ve zvířecích olejích a fosfolipidech zvířat a omega-3-kyseliny (eikosopentaenová a dokosahexaenová) ve fytoplanktonu a tuk z mořských ryb, které ji konzumují (losos, makrela, sardinka, sledě atd.). Kyselina a-linolenová (omega-3) se nachází v ořechech, lněném a sójovém oleji.

Poměr, ve kterém tyto kyseliny s jídlem vstupují do těla, také významně ovlivňuje poměr mastných kyselin s dlouhým řetězcem omega-6 a omega-3 skupin syntetizovaných dále. Porušení tohoto poměru může v některých případech způsobit nežádoucí změnu metabolických procesů.

Důležitý je také poměr kyselin z rodiny omega-3, jmenovitě eikosopentaenové, dokosahexaenové a a-linolenové. To je způsobeno skutečností, že kyseliny eikosopentanové a dokosahexaenové v lidském těle se účastní metabolismu ve formě, ve které pocházejí z potravy, v důsledku čehož jejich nadbytek může vést k metabolickým poruchám, zatímco kyselina a-linolenová se účastní přímo v metabolismu těla, je také předchůdcem tvorby eikosopentaenových a dokosahexaenových kyselin. Proto, s nedostatkem těchto kyselin, mohou být tělem syntetizovány z kyseliny a-linolenové.

Hlavními zdroji PUFA jsou rostlinné oleje. Rostlinné oleje se vyznačují kombinací mastných kyselin, jmenovitě PUFA (poměr co-6 a co-3 kyselin), mononenasycených (MFA) a nasycených (NFA) kyselin. Navíc je z hlediska biologické hodnoty optimální následující poměr těchto kyselin: PUFA - 10%, EFA - 30%, MFA - 60%, což je zajištěno při použití 1/3 rostlinných 2/3 živočišných tuků ve stravě. Ve stole. 17 ukazuje složení mastných kyselin různých rostlinných olejů.

Mezi nejčastější rostlinné oleje používané v potravinářské technologii, včetně masa, patří slunečnice, kukuřice, sója, oliva a červená palma.

Slunečnicový olej a kukuřičný olej obsahují významné množství kyseliny linolové, respektive 65% a 45%.

Sójový olej, spolu s omega-6 mastnými kyselinami, obsahuje omega-3 kyseliny (až 15% kyseliny linolenové).

Olivový olej obsahuje malé množství PUFA, ale je velmi bohatý na kyselinu olejovou, která se svým účinkem na tělo rovná PUFA.

Červený palmový olej se získává z vlákniny ovoce obklopující semena palmy „Carotino“ (Malajsie). Tento olej se vyznačuje vysokým obsahem kyseliny olejové (46,7%), jakož i kyseliny linolové (13%) a kyseliny linolenové (1,3%) a navíc má vysoký obsah karotenoidů (473 mg / kg) a vitamínu E (730) mg / kg).

Z hlediska biologické hodnoty je však pro zajištění optimálního poměru ω-6 a ω-3-kyselin v produktu nutné zahrnout do výroby potravin jiné druhy oleje, zejména ořech.

Dobrým zdrojem esenciálních ω-3 mastných kyselin je rybí olej. Bylo zjištěno, že kyseliny obsažené v rybím oleji pomáhají redukovat tromboxany, které zvyšují agregaci destiček a zvyšují viskozitu krve.

Obsah mastných kyselin v různých olejích