Tuky - přínosy a poškození těla

Čaj

Obsah článku

obecná informace
Druhy tuků podle typu původu
- Zvířata
- Zelenina
Podle typu mastných kyselin
- Nasycený tuk
- Nenasycené tuky
Trans tuky
Které tuky jsou zdravé a které nikoli?
Stručná doporučení

Tuky jsou komplexní organické sloučeniny patřící do třídy lipidů. Obecně se uznává, že tuky jsou pouze škodlivé a že musí být z potravy vyloučeny na maximum. Ve skutečnosti tomu tak není, jsou spolu s uhlohydráty a bílkovinami také nezbytné pro naše tělo pro normální život. Uvidíme, proč je tak důležité jíst dost tuku.

Všechny vitaminy, které jsou velmi prospěšné pro lidské tělo, lze rozdělit do dvou skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Druhá skupina zahrnuje vitaminy A, D, E a K. Tyto vitaminy se nacházejí nejen v tucích (většinou nasycených), ale jsou také mnohem horší vstřebávány tělem, pokud přicházejí bez kombinace s mastnými kyselinami.

Podle původu se tuky dělí pouze na dva druhy: zeleninu a zvíře. Těmito i těmi ostatními potřebujeme naše tělo, ale s určitou specifičností použití. Například lidé s křehkými krevními cévami by měli omezit spotřebu živočišných tuků, ale ani v tomto případě nemusí být úplně vyloučeni ze stravy..

Typy tuků podle typů mastných kyselin

1) Nasycený tuk

Nasycené tuky se stávají klíčovým zdrojem energie pro tělo v situacích, kdy je vystaveno intenzivní fyzické námaze. Navíc pomáhají našemu tělu hodně v noci, když potřebuje dostatečnou sílu k syntéze hormonů, vstřebávání vitamínů a vytváření membrán buněk našeho těla..

Hlavními produkty, které obsahují značné množství nasycených tuků, jsou vejce, červené maso, sádlo, máslo. Pro lidi, kteří tvrdě pracují nebo vykonávají hodně fyzické aktivity, je obzvláště důležité zahrnout tyto produkty do vaší stravy.

Zároveň to nestojí za nadměrnou spotřebu nasycených tuků. To může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, poruch oběhu v cévách a orgánech, problémům s trávicím systémem a snížení výkonu mozku. Mnoho lékařů navíc věří, že nadměrný příjem nasycených tuků přispívá k tvorbě a rozvoji rakovinových nádorů..

Výrobky obsahující velké množství nasycených tuků také obsahují kyseliny stearové. Zakrývají červené krvinky a brání krvi v dodávání dostatečného množství kyslíku do všech orgánů, tkání a buněk..

2) nenasycené tuky

Snižují hladinu cholesterolu v krvi, prodlužují zdraví krevních cév a srdce, pomáhají normalizovat hormony, potlačují zánětlivé procesy v tkáních, pomáhají svalům rychleji se zotavovat po intenzivní fyzické námaze a jsou také zodpovědní za krásu a zdraví kůže, nehtů a vlasů. Nenasycené tuky se dělí na dva poddruhy:

Polynenasycené tuky bohaté na oslavené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou velmi důležité pro lidské zdraví, udržování těla v dobrém zdravotním stavu, jakož i pro krásu kůže, nehtů a vlasů. Takové tuky mají velký význam pro trávicí systém, a proto by neměly být vyloučeny z potravy, a to ani během stravy. Bohatý na polynenasycené mastné kyseliny: ořechy, rostlinné oleje, rybí olej, rybí játra, měkkýše a další mořské plody.

V sovětských časech dostali všichni žáci mateřských škol rybí olej. Zástupci domácí zdravotní péče věřili, že ve stravě obyčejného sovětského člověka postrádají omega 3 kyseliny, vitamíny A a D, a proto se rozhodli tímto způsobem vyvážit dětské menu..

Mononenasycené mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem prospěšných omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cholesterolu a glukózy, a proto mají velký význam pro lidi, kteří mají obezitu, diabetes mellitus, onemocnění kardiovaskulárního systému. Kyseliny omega-9 mají také pozitivní vliv na stav imunity, zvyšují schopnost těla bojovat se záněty a snižují pravděpodobnost vzniku rakovinových nádorů. Mononenasycené tuky se vyskytují ve velkém množství v ořechech, olivových a hroznových olejích, hořčici, sezamu, avokádu.

Trans-tuky nebo hydrogenované tuky

K jejich získání jsou rostlinné oleje nasyceny atomy vodíku a zahřívány na vysoké teploty, aby byly převedeny do pevného stavu. V přírodě se trans tuky prakticky nevyskytují (pouze v extrémně malém množství). Je to jediná kategorie tuků, která tělu absolutně nepřináší žádný užitek a pokud možno by měla být zcela vyloučena ze stravy osoby, která se stará o své zdraví.

Vědci dosud prokázali, že časté používání tohoto typu tuku vede k metabolickým selháním, rozvoji obezity, výskytu nebo zesílení nemocí kardiovaskulárního plánu. Trans tuky jsou obsaženy v pomazánkách a margarine, v některých cukrářských výrobcích (sladkosti, koláče, pečivo), v polotovarech a pokrmech z rychlého občerstvení.

Které tuky jsou zdravé a které nikoli?

Mezi užitečné tuky patří obvykle nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky a trans-tuky jsou škodlivé tuky. Ve skutečnosti však nasycené tuky mohou také poškodit tělo v řadě situací:

s jejich nadměrným používáním;
s dostatečným příjmem nasyceného tuku v kombinaci s minimálním množstvím vlákniny;
při konzumaci nedostatečně kvalitních a čerstvých produktů.

Omega-3 je esenciální mastná kyselina s následujícími prospěšnými vlastnostmi:

zlepšuje kardiovaskulární systém;
chrání pokožku před ultrafialovým zářením, zabraňuje rozvoji dermatitidy;
prodlužuje mládí kloubů a zpomaluje kolaps kolagenových vláken, které jsou součástí kloubní chrupavky;
zlepšuje paměť, přispívá k produktivní práci mozku;
přispívá k normálnímu fungování imunitního systému, včetně snižování projevů alergických reakcí;
zajišťuje zdraví reprodukčního systému;
tónuje a osvěžuje pokožku a zpomaluje proces stárnutí.

Nejvyšší koncentrace tuků je pozorována v mozkových buňkách: tvoří z nich 60%. Proto musíte konzumovat dostatečné množství tuku, i když jste na dietě. V opačném případě bude takový hladovka negativně ovlivňovat mozek. Omega-3 mastná kyselina je pro něj obzvláště důležitá..

Současně je nadměrná konzumace Omega 3 plná nebezpečí pro lidské tělo. Může způsobit ředění krve, zhoršení její koagulace, rozvoj hamartózy a dokonce i hypotenzi.

Omega-6 je nezbytnou součástí zdravé výživy, která má nepatrně odlišný účinek na tělo. Pokud Omega-3 ředí krev, zrychluje metabolismus a srdeční frekvenci, pak Omega-6 naopak zpomaluje metabolické procesy a zvyšuje krevní sílu. Současně je také nezbytná pro zdraví kůže, vlasů a nehtů a pro prevenci kardiovaskulárních chorob a pro prevenci artritidy a dokonce i pro léčbu roztroušené sklerózy, aterosklerózy a diabetes mellitus. Nadměrná konzumace Omega-6 může způsobit snížení imunity, rozvoj hypertenze, zánětlivé procesy a dokonce i rakovinu.

Poměr omega-3 a omega-6 ve stravě
Odborníci na výživu poznamenávají, že většina moderních lidí konzumuje tyto kyseliny ve špatném poměru, který může dokonce dosáhnout 1:20 (i když by měl být na úrovni 1: 1 nebo alespoň ne více než 1: 4). Taková tvorba stravy může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, migréně, artritidě, rozvoji nádorů, zvýšenému riziku infarktu a cévní mozkové příhody. Aby se předešlo těmto důsledkům, je nutné namísto obvyklého slunečnice konzumovat hodně mořských plodů a mastných ryb, listové zelené zeleniny, pokud je to možné, sezónní saláty s lněným olejem..

Nenasycené tuky

Dnes dostáváme velké množství informací o zdravých a nezdravých tucích, kompatibilitě s jídlem, doporučené míře a době jejich použití pro maximální zdravotní přínos..

Podle doposud obecně přijímaných informací jsou nenasycené mastné kyseliny uznávanými vůdci mezi tuky v obsahu prospěšných látek..

To je zajímavé:

Počet obézních Američanů se za posledních 20 let zdvojnásobil, což se shoduje se začátkem „revoluce s nízkým obsahem tuku“ ve Spojených státech!
Po letech pozorování zvířat dospěli vědci k závěru, že nedostatek tuku ve stravě vede ke snížení střední délky života..

Potraviny s maximálním obsahem nenasycených tuků:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

Obecné vlastnosti nenasycených tuků

Nenasycené tuky jsou skupinou užitečných látek nezbytných pro budování buněk našeho těla a pro regulaci metabolických procesů..

Mezi fanoušky zdravé výživy jsou na prvním místě nenasycené tuky. Patří sem mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny..

Rozdíl mezi nenasycenými tuky a jinými typy tuků je jejich chemický vzorec. První skupina nenasycených mastných kyselin má ve své struktuře jednu dvojnou vazbu, druhá dvě nebo více.

Nejslavnějšími členy rodiny nenasycených mastných kyselin jsou omega-3, omega-6 a omega-9 tuky. Nejznámější jsou arachidonová, linolová, myristolejová, olejová a palmitolejová kyselina.

Nenasycené tuky mají obvykle tekutou strukturu. Výjimkou je kokosový olej.

Rostlinné oleje jsou nejčastěji považovány za potraviny bohaté na nenasycené tuky. Ačkoli byste neměli zapomenout na rybí olej, malé množství tuku, kde jsou nenasycené tuky kombinovány s nasycenými.

V rostlinných potravinách se polynenasycené mastné kyseliny zpravidla kombinují s mononenasycenými mastnými kyselinami. V živočišných produktech se nenasycené tuky obvykle kombinují s nasycenými tuky..

Hlavním úkolem nenasycených tuků je účast na metabolismu tuků. V tomto případě se cholesterol štěpí v krvi. Nenasycené tuky jsou tělem dokonale absorbovány. Absence nebo nedostatek tohoto typu tuku vede k narušení mozku, zhoršení kůže.

Denní požadavek na nenasycené tuky

Pro normální fungování těla zdravého člověka, který vede aktivní životní styl, musíte konzumovat až 20% nenasycených tuků z celkového příjmu kalorií.

Při výběru potravin v supermarketech lze na obalu přečíst informace o obsahu tuku ve výrobku.

Proč je nutné jíst tuky ve správném množství?

náš mozek je 60% mastný;
nenasycené tuky jsou součástí buněčných membrán;
asi 60% energie, kterou naše srdce dostává v důsledku zpracování tuků;
tuky potřebuje nervový systém. Zakrývají nervové membrány a podílejí se na přenosu nervových impulzů;
mastné kyseliny jsou nezbytné pro plíce: jsou součástí plicní membrány, podílejí se na dýchacím procesu;
tuky zpomalují trávení, podporují úplnější vstřebávání živin, jsou vynikajícími zdroji energie a po dlouhou dobu udržují pocit sytosti;
tuky jsou nezbytné pro vidění.

Tuková vrstva také chrání vnitřní orgány před poškozením. Některé typy mastných kyselin hrají důležitou roli při udržování vysokého tónu našeho imunitního systému..

Potřeba nenasycených tuků roste:

na začátku chladného období;
s velkým zatížením těla při sportu;
při práci související s těžkou fyzickou prací;
pro ženy, které mají dítě a poté kojí;
během aktivního růstu u dětí a dospívajících;
s vaskulárním onemocněním (ateroskleróza);
během operace transplantace orgánů;
při léčbě kožních onemocnění, cukrovka.

Potřeba nenasycených tuků je snížena:

s projevy alergických reakcí na kůži;
se pálením žáhy a bolestmi v žaludku;
při nepřítomnosti fyzické námahy na tělo;
u starších lidí.

Absorpce nenasycených tuků

Nenasycené tuky jsou považovány za snadno stravitelné. Ale za předpokladu, že nasycení těla nebude nadměrné. Pro zlepšení asimilace nenasycených tuků je vhodné dávat přednost potravinám, které se vaří bez tepelného zpracování (například saláty). Nebo vařená jídla - cereálie, polévky. Základem kompletní stravy je ovoce, zelenina, cereálie, saláty s olivovým olejem, první chod.

Absorpce tuků závisí na tom, jaký druh teploty tání je pro ně charakteristický. Tuky s vysokou teplotou tání jsou absorbovány horší. Proces štěpení tuků také závisí na stavu zažívacího systému a způsobu přípravy určitých produktů.

Užitečné vlastnosti nenasycených tuků a jejich vliv na tělo

Nenasycené mastné kyseliny usnadňují metabolismus a plní v těle životně důležitou funkci. Řídí práci „zdravého“ cholesterolu, bez něhož není možné plné fungování krevních cév..

Kromě toho nenasycené mastné kyseliny přispívají k eliminaci špatně strukturovaného „špatného“ cholesterolu, který má zničující účinek na lidské tělo. Tím se zlepší zdraví celého kardiovaskulárního systému.

Normální příjem nenasycených tuků řídí mozek, posiluje srdeční sval, zaostřuje, zlepšuje paměť a posiluje imunitní systém..

Vyvážená strava s optimálním obsahem tuku zlepšuje náladu a usnadňuje zvládnutí deprese.!

Interakce s jinými prvky

Vitamíny skupin A, B, D, E, K, F jsou v těle absorbovány pouze harmonickou kombinací s tuky.

Přebytek uhlohydrátů v těle komplikuje proces štěpení nenasycených tuků.

Příznaky nedostatku nenasycených tuků v těle

poruchy nervového systému;
poškození kůže, svědění;
křehkost vlasů a nehtů;
zhoršená paměť a pozornost;
autoimunitní onemocnění;
narušení kardiovaskulárního systému;
vysoký krevní cholesterol;
metabolická porucha.

Příznaky přebytku nenasycených tuků v těle

přibývání na váze;
narušení průtoku krve;
bolest žaludku, pálení žáhy;
alergické kožní vyrážky.

Faktory ovlivňující nenasycený tuk

Nenasycené tuky nemohou být nezávisle produkovány v lidském těle. A vstupují do našeho těla pouze s jídlem.

Užitečné tipy

Pro udržení zdraví a přitažlivosti zkuste konzumovat nenasycené tuky bez tepelného ošetření (pokud je to možné, samozřejmě!) Přehřátí tuků nakonec vede k hromadění škodlivých látek, které mohou zhoršovat nejen postavu, ale i celkové zdraví..

Odborníci na výživu došli k závěru, že smažená jídla poškozují tělo, pokud jsou vařeny pomocí olivového oleje!

Nenasycený tuk a nadváha

Boj proti nadváhu stále nabývá na síle. Internetové stránky jsou plné doporučení, jak tento problém překonat v krátkém čase. Neprofesionální odborníci na výživu často doporučují jíst nízkotučné potraviny nebo navrhnout zcela beztukovou stravu..

V poslední době však vědci na první pohled odhalili podivný vzorec. Často se hmotnost zvyšuje v důsledku použití programů pro úpravu hmotnosti s nízkým obsahem tuku. "Jak je tohle možné?" - ptáš se. Ukázalo se, že se to stane.

Odmítnutí jídla bohatého na tuky je často doprovázeno zvýšením množství cukru ve stravě a spotřebou velkého množství jednoduchých uhlohydrátů. Tyto látky se v případě potřeby také přeměňují tělem na tuky..

Normalizovaný příjem zdravých tuků přináší tělesnou energii, která se při hubnutí aktivně spotřebovává.!

Nenasycené tuky pro krásu a zdraví

Nabídka nejlepších dietních programů téměř vždy zahrnuje ryby. Rybí pokrmy jsou koneckonců vynikajícím zdrojem plic pro vstřebávání nenasycených tuků. Zejména bohaté na nenasycené mastné kyseliny mořské ryby mastných odrůd (sardinky, sledě, treska, losos.)

Pokud má tělo dostatek nenasycených tuků, kůže vypadá zdravě, neodlupuje se, vlasy mají lesklý vzhled a nehty se nerozbijí.

Aktivní životní styl a vyvážená strava s dostatečným množstvím nenasycených tuků jsou tou nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí udržet mládež a zdraví!

11 mastných potravin, které vám pomohou zhubnout

Zní to paradoxně, ale tuk pomůže zbavit se dalších liber..

"Tučný sýr bez tuku, ovesné vločky na vodě, čerstvá zelenina, celozrnný chléb jsou vaši nejlepší přátelé," říkají odborníci na výživu už léta dívky, které sní o dokonalé postavě. A pak se ukázalo: nebylo vůbec nutné mučit se a odmítat své oblíbené jídlo.

Jde o to, že tuky obsažené v potravinách jsou různé - nasycené a nenasycené. První jsou škodlivé, ale pouze ve velkém množství. Každý člověk potřebuje 20-30 gramů čistého nasyceného tuku denně.

Nenasycené tuky obsahují nejen prospěšné látky, ale také urychlují metabolismus. Navíc s přijetím dostatečného množství tuku z vnějšku naše tělo nevytváří rezervy „na deštivý den“. Mimochodem, módní hvězda ketodietu je postavena speciálně na použití velkého množství tuku. Přečtěte si o tom více zde.

Wday.ru zjistil, jaká mastná jídla by měla být ve vaší stravě zahrnuta, aby zhubla.

Slanina a slanina

Téměř 100 procent živočišného tuku je vhodný pro snídani a svačinu. To samozřejmě záleží na tom, jak se používá. Smažené škvarky s bramborami nejsou nejlepší volbou. Ale pár plátků pravidelné slaniny nebo solené slaniny přinese jen výhody. Mimochodem, tyto produkty obsahují vitamín F, který tělo nemůže produkovat samo o sobě, ale přijímá pouze s jídlem.

Má se za to, že malý plátek sýra obsahuje více živin než sklenici mléka. Užitečné mastné kyseliny, bílkoviny, vápník, fosfor, selen, vitamin B12 - to je jen malá část toho, co tělo absorbuje z tohoto produktu. Ale nezneužívejte! Sýr je přes všechny své výhody poměrně kalorický. Ano, a je lepší ho používat, abych tak řekl, v jeho původní podobě, a ne smažit nebo péct.

Skopové maso

Mnoho lidí považuje toto maso za velmi tukové, takže se často bojí jej vařit. Ale marně! Jehněčí obsahuje omega-3 mastné kyseliny a konjugovanou linolovou kyselinu, která je dokonce zahrnuta v různých doplňcích hubnutí. A v tomto masu je obrovský přísun vitamínu B12. Odborníci na výživu jsou si jistí: jehněčí je ještě zdravější než hovězí maso, o kterém se nám tolik říká..

Avokádo

Složení tohoto mastného ovoce (ano, avokádo není zelenina) zahrnuje nejen zdravé tuky, ale také téměř tři tucty vitamínů a minerálů. A co je nejdůležitější, všechna jídla od avokáda od mexické guacamole po saláty se připravují snadno, rychle a bez jakéhokoli tepelného ošetření. A to znamená, že jeho prospěšné vlastnosti jsou zachovány na sto procent.

Vepřové maso

A opět, červené maso, které jsme považovali za škodlivé. Odborníci však již prokázali, že tomu tak není. Vepřové maso obsahuje mononenasycené (tj. Zdravé) tuky. A pokud stále pochybujete o názorech odborníků na výživu, můžete si jednoduše vybrat svíčkovou bez vrstev tuku na vaření chutné večeře. Určitě to dopadne chutné a zdravé! Vepřové maso navíc obsahuje hodně draslíku a železa.

Máslo

Tento olivový olej - zdroj zdravých tuků, antioxidantů, vitamínů, kyselin, už asi všechno ví. Ale jak se říká, ne jediné olivy... Například máslo není o nic méně užitečné. Samozřejmě to nestojí za kilogramy, ale pár malých sendvičů s sebou přinese pouze výhodu. A se stejnou dietou keto se doporučuje používat ghee při smažení nebo pečení jakýchkoli produktů. Neméně užitečný je lněný, konopný nebo dokonce... kokosový olej.

Tvaroh

A znovu - pokud možno tlustý! Zaprvé je to mléčný tuk, který obsahuje kyselinu linoleovou, která pomáhá zhubnout. U beztučného tvarohového sýra to není a je zde mnohem méně vitamínů. Kromě toho budeme upřímní: nízkotučný tvaroh je stále nechutný, a aby se nějakým způsobem zlepšil jeho vkus, výrobní společnosti tam často přidávají cukr a jiné nepříliš užitečné látky.

Mimochodem, abychom to nepřeháněli kaloriemi (chceme snížit hmotnost, ne ji zvýšit), je lepší jíst tvaroh s ovocem a zeleninou, nikoli se zakysanou smetanou a cukrem.

Jakmile nám bylo doporučeno jíst pouze bílkoviny, věřili jsme, že žloutek obsahuje „špatný cholesterol“. Ukázalo se však, že tato látka neovlivňuje hladinu cholesterolu v lidské krvi. Ale antioxidanty a správné tuky jsou plné. Takže neváhejte připravovat vaječné saláty, omelety, palačinky a prostě je vařte - možná je to nejužitečnější.

Losos, pstruh, makrela, sardinka, sledě... Až donedávna byly považovány za škodlivé, ale potom jim lékaři odpustili tyto produkty a nyní doporučují těm, kteří chtějí být štíhlí a zdraví, aby je přidali do své stravy. Obsahují pouze cenné omega-3 mastné kyseliny, ale také velmi kvalitní protein.

Ořechy

Pistácie, vlašské ořechy, mandle, piniové oříšky, lískové ořechy... Všechny perfektně pomáhají uspokojit hlad a jsou považovány za ideální svačinu. Kromě zdravých tuků obsahují mnoho vitamínů včetně E - „vitamín krásy a mládí“.

Arašídová pasta

Není to nic za nic, že arašídová máslová jídla jsou dokonce nabízena ve fitness centru kavárny. Zde máte vysoce kvalitní tuky a snadno stravitelné proteiny, železo a kyselinu listovou a více než tucet vitamínů! Jediný problém: kvůli vysokému obsahu kalorií byste neměli jíst více než polévkovou lžíci denně. To je však dost na rozprostření na chléb, přidání černé kávy pro chuť nebo ozdobení nějakého občerstvení.

Nasycený tuk: Benefit or Harm?

Mnozí se bojí je jíst, aby se nezlepšili, a proto jsou zcela vyloučeni ze své stravy. Je to správně? Dnes budeme na ženských stránkách „Krásná a úspěšná“ hovořit o tucích.

Pojďme mluvit o tom, jaké úkoly tuky plní v naší stravě, a také zkuste zjistit, zda nasycené živočišné tuky jsou nebezpečné nebo ne. Musím je používat? Nebo byste je měli úplně opustit?

Proč jsou potřebné tuky?

Bez tuků naše tělo nepřežije. Proč? Koneckonců, dříve se mylně věřilo, že úloha tuků je stejná - dávat energii. Ve skutečnosti je role mastných kyselin mnohem důležitější.

Za prvé, je to stavební materiál pro všechny buňky našeho těla, včetně mozku, ve kterém je spousta tukových buněk. V průběhu let, kdy mozkové buňky umírají, je nahrazují tukové buňky..

To je zajímavé!

Tukové buňky jsou velmi houževnaté! I po smrti člověka žijí dalších 10 let. Fyzická aktivita je však zabíjí. Dívky a ženy tedy sportují.

Za druhé, tuk se aktivně podílí na tvorbě a fungování hormonálního systému. Pro dobré hormonální pozadí jsou potřeba - tuky a pro zvýšení sexuální touhy potřebujeme nasycené a my vám představíme seznam produktů, ve kterých jsou obsaženy..
Tuky nám samozřejmě dodávají energii! 1 g obsahuje 9 kalorií. Pro srovnání, 1 g sacharidů a bílkovin je asi 4 g kalorií. To znamená, že díky konzumaci dostatečného množství tuku jsou ženy veselé a veselé. Nepřehánějte to však množstvím, všechno by mělo být s mírou.
Kromě toho existuje skupina vitaminů, které jsou absorbovány pouze v mastném prostředí. Samozřejmě, malé množství z nich je produkováno v našem těle nezávisle na bílkovinách a uhlohydrátech - syntetizuje je, ale toto množství nestačí pro správnou výživu. Z tohoto důvodu nebude úplné vylučování tuků z potravy užitečné.

Jedl kousek chleba (uhlohydrát) s máslem a samozřejmě se můžete zlepšit. Ale kupodivu, pokud budete jíst kousek tuku bez chleba, je to už méně nebezpečné. To je nejdůležitější, musíte si uvědomit, že tuky v kombinaci s uhlohydráty jsou špatné!

Druhy tuku

Zajímají nás 2 skupiny tuků.

Zelenina - nenasycené tuky. Nazývají se také nezbytnými, protože v těle se nevyrábějí, ale do něj se dostávají pouze s jídlem. A také užitečné, protože jsou dobře absorbovány.
Živočišný původ - nasycené tuky. Mohou být produkovány (syntetizovány) v našem těle. To znamená, že je získáváme nejen z jídla. Nazývají se také škodlivé, protože se horší vstřebávají..

Již ze samotného názvu - nasyceného a nenasyceného - je vidět, že rozdíl mezi těmito dvěma typy je v tom, že tuky živočišného původu jsou něčím nasyceny. To je zajímavé, co? Z chemie je známo, že mluvíme o atomech uhlíku, které se nerozkládají, ale zůstávají pevné a tvoří jeden přímý řetězec..

Jaké produkty?

Seznam potravin nasycených tuky zahrnuje hlavně živočišné produkty:

Mastná masa a sádlo;
Mléko a mléčné výrobky (máslo, zakysaná smetana, sýr atd.);
Vejce
Klobásy atd..

Potraviny obsahující nasycené tuky nelze zcela vyloučit z výživy. Je nutné pouze dodržovat normy jejich spotřeby denně. Hlavní věcí je, že je nekonzumují více, než je nutné, pak pro tělo, z něhož budou mít prospěch.

Tukové standardy

Osoba potřebuje nejméně 0,5 g denně, ale ne více než 1 g tuku na kilogram hmotnosti. Je důležité jíst různé druhy tuků, ale zároveň sledovat jejich procento.

Nedávné studie odborníků na výživu ukázaly, že tělo by mělo přijímat až 75% rostlinných tuků a 25% živočišných tuků (dříve se předpokládalo, že by se měly požívat rostlinné a živočišné tuky 50/50)..

Nové normy jsou vysvětleny skutečností, že tělo samo produkuje nasycené (živočišné, škodlivé) tuky. Proto pokud je konzumujete ve velkém množství, v těle se objeví jejich nadbytek, což povede k nadváhy.

To znamená, že je důležité sledovat množství a ne úplně odstraňovat tuky ze stravy.

Všechno je relativní

Mnoho lidí se ptá: jaké je poškození nasycených tuků živočišného původu? Jak se říká, všechno je relativní.

Pokud například porovnáte rychlé občerstvení a nasycené tuky, pak jsou ty méně nebezpečné.
Pokud je porovnáte s komplexními sacharidy, pak jsou na stejné úrovni jako oni.
Pokud uhlohydráty umístíte na jednu úroveň (bílý chléb, sladkosti atd.), Lze živočišné tuky nazývat podmíněně těmi, které jsou prospěšné a neškodné. To znamená, že pokud si musíte vybrat, co k jídlu - kousek bílého chleba nebo sádla, bude v tomto případě sádlo užitečnější.

Pokud tedy odstraníte bílý chléb z výživy, nahradíte jej celými zrny a nevzdáte se tuku, přinesete tělu velké výhody..

Řekněme si něco o tuku - nejjasnějším představiteli čistého tuku.

Jezte tuk!

Ne každý ví, že vepřový tuk je výhodnější než hovězí maso. Usnadňuje vstřebávání v těle, není tak viskózní. Proto, pokud si koupíte hovězí maso, ujistěte se, že snížit veškerý tuk z kusu masa. V těle je velmi těžké trávit..

Vepřový tuk je velmi bohatý na složení složek. Bude to prospěšné, protože obsahuje různé skupiny tuků.

Tuk neubližuje! Jeho množství je škodlivé. Pokud tedy budete jíst malý kousek tuku (bez chleba!), Pak nepoškodíte tělo a nezlepšíte se.

Jak zjistit, kolik tuku je v potravě?

Chcete-li zjistit množství tuku v konkrétním produktu, najdete seznam programů, které počítají kalorií, kde přesně zapíšete obsah nejen tuků, ale také proteinů s uhlohydráty..
Můžete si také prohlédnout štítek na výrobku. Měl by uvádět jak celkové množství tuku v produktu, tak množství živočišného tuku v něm..

Pokud je tu hodně tuku, pak na etiketě bude postava větší než 5 g.
Průměrný obsah je označen čísly od 1,5 do 4,9 g.
Nižší obsah je označen číslem pod 1,5 g.

Nejmenší množství nasyceného tuku se nachází v zelenině, ovoci, obilovinách a cereáliích, celozrnném chlebu. Tělo je dobře vstřebává. Následující potraviny s nízkým obsahem mastných kyselin také prospějí a poskytují správnou energii..

produkty

Nabízíme vám seznam potravin se středně až nízkými nasycenými mastnými kyselinami..

Hlavním zdrojem nasycených tuků jsou masné výrobky:

Libové hovězí
Kuře bez kůže
Kuřecí vejce
Skopové maso
Vepřové maso

Kůže ptáka obsahuje obrovské množství různých druhů tuků, které způsobí poškození, ne prospějí. Proto je lepší nepoužívat ho pro ty, kdo sledují jejich zdraví.

Seznam produktů také zahrnuje ryby a mořské plody:

Konzervovaný tuňák
Pollock
Krevety atd.

Mléčné produkty

Mléko může být dobrou alternativou k masu a rybám:

Tuk bez sýra 0,2%
Odstředěné mléko
2,5% tukového mléka
Tvaroh 5 - 10%
Zakysaná smetana 10-15%

Rostlinné oleje

Ale s rostlinnými oleji (některé z nich jsou také zahrnuty do seznamu potravin, které obsahují nasycené tuky), byste měli být opatrní. 100 g oleje může obsahovat obrovské množství kyselin, které se v našem těle nerozkládají:

Olivový olej, slunečnicový olej, ořechový olej, kukuřičný olej, palmový olej atd..

Buď opatrný! Přidání rostlinných olejů do potravin zlepšuje chuť produktu, ale z nich je jen malý přínos..

Charakteristickým rysem produktů, ve kterých je mnoho nasycených tuků, je to, že zůstávají pevné i při změně teploty - netají se, nezměkčí. To platí pro levnou čokoládu, zmrzlinu, dorty, levné čokolády..

Stránka sympaty.net doporučuje pečlivě prostudovat složení. Pokud ve složení vidíte velké množství rostlinného oleje (například palmového oleje), je lepší takový produkt odmítnout.

Nasycené rostlinné tuky nejsou tělem prakticky absorbovány, usazují se na cévách a ucpávají je.

Proto jsou tuky důležité a prospěšné. Bez nich vaše tělo nebude plně fungovat. Podporují ji ve zdravém stavu, ale zároveň se mohou stát zdrojem nebezpečí, pokud budou konzumovány nad rámec normy..

Připomeňme, že ze 100% přijatého denního tuku (množství v gramech každého jednotlivě a v závislosti na hmotnosti) by mělo být 25% v nasycených tucích (hlavně živočišného původu), které jsme popsali v článku, a 75% - na nenasycených ( rostlinný původ). Sledujte svůj jídelníček!

19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

"Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víte všechno."

Pokud člověk čelí výběru toho, který produkt bude jíst - mastný nebo tuk - téměř každý bude dávat přednost druhému. Lidé se vždy snaží zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní jídla. Tuk byl zase vždy postaven jako nepřítel stravy, což je škodlivé, takže není divu, že lidé jsou v rozpacích, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jedním z nich, který se stal populárním ve výživě a na Instagramu se rozrostl před několika lety, a teprve nedávno byl nastolen mír. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou uvedeny, stále existuje spousta zdravých potravin bohatých na tuky, které určitě stojí za to zahrnout do vaší stravy pravidelně. Zde je to, co potřebujete vědět..

Co „zdravý tuk“ ve skutečnosti znamená?

Jaké tuky jsou pro tělo dobré? Typicky se za takové považují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, ucpávají tepny, což doplňuje jejich další srdeční přínosy. Studie také ukazují, že tyto tuky normalizují hladinu inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko diabetu 2. typu..

"Mononenasycené tuky jsou některé z nejzdravějších tuků," říká Dana Hanns, Ph.D., MSc ve zdravotnictví, výzkumná a vývojová pracovnice, vedoucí výživy ve zdravotnickém centru UCLA a odborná asistentka na volné noze na Fielding Public Health School. "Odolávají zánětlivým procesům, snižují riziko kardiovaskulárních chorob a jsou plné dobrých živin a jsou také užitečné pro hubnutí.".

Prospěšné mohou být také polynenasycené tuky. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro fungování mozku a růst buněk. Omega-3 jsou dobré pro zdraví srdce a vyskytují se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Nejsou nijak zvlášť škodlivé, ale ne vždy užitečné, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 spolupracují s omega-3 na snižování cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může vést k zánětu a přibývání na váze, takže hlavním bodem je, abyste si byli jisti že jíte více omega-3s než omega-6s.

Co jsou to nezdravé tuky?

Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou na etiketě označeny jako „částečně hydrogenované oleje“. Opravdu nesou nic jiného než újmu. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá čistit krevní cévy. Podle Americké asociace pro zdraví srdce trans-tuky zvyšují riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

Působení na nasycené tuky je o něco těžší. Staré nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Toto téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a Americké kardiologické asociace nadále omezují příjem nasycených tuků a jejich preferenci pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnoho zdravých potravin uvedených níže obsahuje nasycené tuky, ale netvoří velkou část všech tuků, a proto nevylučují prospěšné účinky zdravých tuků..

Seznam zdravých tukových produktů

Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam produktů - speciálně pro vás!

1. Avokádo

Jedno avokádo obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Průměrná avokáda navíc obsahují 40% denní potřeby vlákniny pro vlákninu bez sodíku a cholesterolu a jsou dobrým zdrojem luteinu, antioxidantu, který pomáhá chránit váš zrak. Zkuste je použít místo potravin, které obsahují více špatných tuků - místo sendviče, másla na toastu nebo zakysané smetany v pečených bramborách použijte namísto majonézy 1/5 středně avokáda. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže musíte spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linoleové v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že hrst vlašských ořechů denně snižuje celkovou hladinu špatného cholesterolu a také zlepšuje fungování krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace ořechů snižuje riziko krevních sraženin, které mohou způsobit infarkty, a zlepšuje tepny.

3. Ostatní ořechy, jako jsou mandle a pistácie

Ořechy jako pekanové ořechy, pistácie, kešu a mandle také obsahují mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší na vitamín E a pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je potřeba, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, aby si všiml blahodárného účinku. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, například kešu kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají v průměru 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu milují pistácie, protože skutečnost, že je musíte čistit, jim pomáhá jíst je pomaleji, a proto je snazší kontrolovat velikost porce. Arašídy (fazole) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což naznačuje, že je pro tělo dobré.

4. Ořechy a olej ze semen

Oříškové oleje a oleje z různých semen jsou zdravými tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešu, slunečnicový olej a získejte správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinných zdrojů. Vše, co potřebujete, jsou 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toastu nebo jíst s čerstvými plátky jablek. Vyberte si přírodní ořechové oleje s minimálním množstvím přísad.

5. Olivy

Tuky v jednom šálku černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na to, jaký druh oliv máte rádi, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, jako je hydroxytyrosol, který je již dlouho známý jako preventivní látka proti rakovině. Nové studie ukazují, že také hraje roli při snižování úbytku kostní hmoty. Máte-li alergie nebo jiné zánětlivé procesy, olivy mohou být pro vás perfektní svačinu, protože studie ukazují, že výtažky z oliv působí jako antihistaminika na buněčné úrovni. Se všemi těmito výhodami je však důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Jako ideální normu nalepte 5 velkých nebo 10 malých oliv.

6. Olivový olej

Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále více kuchyních, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nelijte to ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

7. Lněná semena

Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje neuvěřitelných 48 gramů tuku, ale je to všechno zdravý nenasycený tuk. Potřebujete pouze 1-2 polévkové lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeby zdravých tuků. Lněná semínka navíc obsahuje až 800krát více lignanů než jiná rostlinná strava. Tyto živiny obsahují rostlinný estrogen a antioxidanty a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit některým typům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje nerozpustná i rozpustná vlákna, takže vám může pomoci zůstat déle plní, snížit hladinu cholesterolu a zdravé srdce. Posypte jogurtem nebo ovesnou kaší lněnými semínky, přidejte lichotník do lichotníku. Nebo zkuste při pečení přidat křupavý koláč.

8. Losos

Mastné ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrely a pstruhy), jsou plné omega-3 mastných kyselin a je známo, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. Americká asociace pro zdraví srdce doporučuje jíst alespoň dvě porce ryb týdně, aby se co nejlépe využilo..

9. Tuňák

Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o vhodném konzervovaném jídle ao tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steak, hamburgery, tuňákové saláty - existuje nekonečně mnoho možností, takže vybrat si něco pro sebe je snadné. Stejně jako losos byste měli omezit příjem tuňáka na 340 gramů (celkem dvakrát týdně), abyste se vyhnuli nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v mořských plodech v malém množství..

10. Tmavá čokoláda

Ano to je správně. Pouze 30 gramů tmavé čokolády (jedna porce) bude obsahovat asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství jsou nasycené tuky a druhá část je bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších základních živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A věděli jste, že jedna porce hořké čokolády se může pochlubit také 3 gramy vlákniny? Dá se říci, že čokoláda je téměř zelenina. Chcete-li získat nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupujte dlaždice s obsahem kakaa alespoň 70%.

11. Tofu

Tento produkt neobsahuje příliš mnoho tuku. Potraviny vyšší nebo nižší se mohou chlubit vysokým obsahem, ale tofu je přesto dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá, 80 gramová porce tuhého tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasyceného tuku, ale je to přirozené - vyrobené ze sójových bobů. Tofu je z nějakého důvodu považováno za zdravé jídlo - je to pevná rostlinná bílkovina s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denního příjmu vápníku..

12. Mladé sójové boby

Sojové boby bohaté na polynenasycené i mononenasycené tuky jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Užijte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo šťouchané homosy.

13. Semena slunečnice

Přidejte je do salátu nebo jen trochu hrstky, abyste dostali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vlákniny..

14. Semena Chia

Tato malá, ale silná semena jsou bohatá na omega-3, vlákninu, bílkovinu, základní minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superpotraviny je dobře zasloužená - můžete přidat koktejly lžíci, abyste rychle zvýšili množství tuku, vlákniny a bílkovin, nebo je namočte přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít v dezertech..

15. Vejce

Vejce jsou levným a snadným zdrojem bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že žloutek obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramu nasyceného. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamínu B, který pomáhá mozku, nervové soustavě a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávné nutriční studie zjistily, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti výzkum spojil mírnou konzumaci vajec se zlepšeným zdravím srdce.

Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a je třeba je brát opatrněji. Mohou však být také součástí zdravých stravovacích návyků..

16. Hovězí a vepřové maso

Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ve skutečnosti je v něm však méně tuku, než si myslíte, zvláště pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasyceného tuku na 100 gramů (v průměru). Libové hovězí maso je navíc vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna porce 100 gramů libového hovězího masa obsahuje neuvěřitelných 25 g bílkovin potřebných pro budování svalů a třikrát tolik železa (což je důležité pro přenos kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního příjmu zinku podporuje imunitní systém. Štíhlé vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, je-li konzumováno s mírou. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které mají vliv na zvýšení srdečních chorob a riziko rakoviny), proto byste měli místo toho použít jiné bílé maso.

17. Plnotučné mléko

Jak jsme již uvedli, použití vysoce kvalitních mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučnými nebo nízkotučnými má výhody v regulaci hmotnosti. Pomáhají dokonce snížit riziko diabetu 2. typu. Jeden šálek (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 g nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které žádný z nich neobsahuje. Další příznivci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuk je potřebný k absorpci vitamínů A a D z mléka, protože se jedná o vitaminy rozpustné v tucích..

18. Celý jogurt

Když si koupíte jogurt, vyberte si ten, který obsahuje aktivní kultury, abyste získali dobré zdraví střev. Vezměte si klasickou verzi bez výplně - ovocné chutě sin s neuvěřitelně velkým množstvím dalšího cukru. Do jogurtu přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce.

19. Parmesan

Zahrnuje přehled zdravých tuků a seznam sýrů. On je často nechtěně obviňován za jeho vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, tučné rozmanitosti takový jako parmazán. Ačkoli je pravda, že sýry obsahují více nasycených tuků než rostlinných potravin, poskytují (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 g tuku a 18 g nasyceného na 100 gramů) mnoho dalších živin. Sýry, pokud jde o přísun vápníku do těla, zejména kostní tkáně, poskytují téměř třetinu denní potřeby. A ano, sýr nemá méně bílkovin než jakékoli jiné jídlo, dokonce ve srovnání s masem a vejci!

Zjistili jste tedy, která jídla obsahují zdravé tuky. Máte na to nějaké myšlenky? Podělte se o komentáře!

Nasycené a nenasycené tuky

Seznam potravin bohatých na nasycené a nenasycené tuky. Jaká jídla jsou nejužitečnější?

Tuky jsou nedílnou součástí stravy každého z nás a mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírná konzumace pomáhá tělu zahájit všechny vnitřní procesy. Samozřejmě, že ne všechny tuky jsou stejně užitečné a jejich nadměrné množství může vést v pasu k dalším centimetrům.

Tuky jsou rozděleny do dvou kategorií: nasycené (živočišný původ) a nenasycené (rostlinný původ). Jejich rozdíl spočívá ve struktuře a účinku na lidské tělo. Omezte příjem nasycených mastných kyselin, protože ovlivňují zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, což je spojeno s rozvojem kardiovaskulárních chorob.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky?

Hlavní rozdíl spočívá v chemické struktuře. Nasycené (omezující) mastné kyseliny sestávají z jediné vazby mezi molekulami uhlíku. Pokud jde o nenasycené tuky, vyznačují se dvojitou nebo více dvojnou vazbou uhlíku, díky které nejsou spojům vystaveny. Jejich aktivita jim umožňuje procházet buněčnými membránami bez tvorby pevných sloučenin..

Pokud se nechcete ponořit do vědecké terminologie, můžete si všimnout rozdílu ve vzhledu, při pohledu na ně v jejich přirozené formě - při běžné teplotě jsou nenasycené tuky v tekuté formě a ty si zachovávají pevnou látku.

Nasycené tuky prospívají lidskému reprodukčnímu systému a jsou také důležité při vytváření buněčných membrán. Navíc s jejich pomocí dochází k nejlepší absorpci určitých vitamínů a stopových prvků. Obzvláště užitečné v chladném počasí, protože jsou vynikajícím zdrojem energie. Denní dávka se pohybuje mezi 15-20 gramy.

Podle četných studií bylo zjištěno, že nedostatek tuků může nepříznivě ovlivnit fungování mozku změnou mozkové tkáně. To se samozřejmě děje ve velmi vzácných případech, ale stále k tomu dochází. Pokud člověk zcela opustí používání nasycených mastných kyselin, v tomto případě je začnou syntetizovat buňky v těle z jiných potravin, což bude další zátěží pro vnitřní orgány..

Seznam potravin bohatých na nasycené tuky

Velká konzumace potravin bohatých na nasycené tuky nevyhnutelně vede k rozvoji kardiovaskulárních chorob (hypertenze, ateroskleróza atd.). Lékaři důrazně doporučují řídit denní příjem tuků, z nichž většina je nejlépe získána z polynenasycených mastných kyselin..

Hlavními zdroji nasycených mastných kyselin jsou následující potraviny:

mléčné výrobky s vysokým podílem tuku - mléko, sýr, máslo, smetana, tvaroh, zakysaná smetana atd. Stojí za zvážení, že nasycené tuky mléčného původu mohou vyvolat alergickou reakci;
masné výrobky - vepřové, hovězí, drůbež (kuře, kachna, krůta), klobásy, slanina, klobásy;
cukrovinky - čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
pekařské produkty;
Fast Food;
omáčky.

Toto není úplný seznam produktů, které by měly být omezeny na používání. Lidé, kteří jsou náchylní k obezitě, vedou sedavý životní styl a mají vysoký cholesterol, by měli omezit příjem tuku na 10–15 gramů denně..

Nenasycené tukové výrobky

Je důležité, aby každý člověk pochopil, které potraviny obsahují více zdravých tuků a které méně. Zvažte seznam potravin, které obsahují velké množství zdravých nenasycených mastných kyselin:

Rostlinné oleje - hrají velmi důležitou roli v dobré výživě. Pro plné fungování těla je nezbytné bohaté chemické složení. Nejužitečnější jsou olivový, mandlový, sezamový, lněný, avokádový a ořechový olej. Vůdcem je samozřejmě olivový olej. Jíst, má pozitivní vliv na mozek, zabraňuje rozvoji kardiovaskulárních chorob. Obohacující omega-3 a omega-6 působí jako profylaxe zánětlivých onemocnění. Je třeba poznamenat, že užitečné vlastnosti této suroviny budou záviset na způsobu extrakce a stupni čištění.
Mastné ryby - Tento produkt může obsahovat mononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny. Nejvýhodnější jsou tyto ryby: makrela, losos, sledě, halibut, tuňák. Mastné ryby mají příznivý vliv na činnost srdce, pomáhají vyrovnat se s depresí, jsou užitečné při cukrovce.
Ořechy - výhody plynou z chemického složení (omega-3, vitamín A, B, E, hořčík, vápník, selen atd.). Mandle, lískové ořechy, pistácie, kešu, vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků. Kromě toho mají antioxidační účinek, zlepšují stav vlasů, pokožky, nehtů. Podle klinických studií bylo zjištěno, že mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a obohatit tělo o prospěšné lipidy..
Ovoce, zelenina, semena - dýně, avokádo, slunečnicová semínka, olivy, sezamová semínka, květák nasycují tělo velkým množstvím užitečných stopových prvků. Díky vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápníku, zinku a železa podporují imunitní systém, zlepšují krevní oběh a brání rozvoji plaků na stěnách krevních cév.

Podle výsledků vědeckých studií bylo zjištěno, že omega-3 kyseliny pomáhají pacientům snižovat příjem kortikosteroidů při léčbě revmatoidní artritidy. Vědci předložili další verzi - omega-3 snižuje riziko rozvoje senilní demence. Tato kyselina je velmi užitečná pro těhotné a kojící ženy. Normalizuje růst a vývoj dítěte. Tento produkt je velmi ceněn v kulturistice..

Systematický příjem omega-6 bude mít příznivý vliv na činnost srdce. Kromě toho, že jste zjistili, jaké potraviny obsahují nasycené a nenasycené tuky, je důležité je správně vložit do vaší stravy. Při nákupu produktů dávejte přednost produktům obohaceným o omega-3, protože začaly přidávat tuto kyselinu do mléka, chleba a obilných tyčinek. Slunečnicový olej by měl být nahrazen olivovým nebo lněným semínkem. Je užitečné přidat mleté lněné semínko do pečiva, salátů, domácích jogurtů atd. Zahrňte ořechy častěji do své každodenní stravy..

Je důležité jíst pouze čerstvé tuky v potravě, protože v přehřátých nebo nedostatečně čerstvých tucích se začnou aktivně hromadit škodlivé látky, které narušují metabolismus. Zkuste jíst více potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Užitečné kyseliny lze také zakoupit v lékárně jako potravinové doplňky.

Chraňte své zdraví před dětstvím, protože bude mnohem obtížnější posílit tělo v dospělejším věku.