Nenasycené tuky

Diskuze o používání tuků jsou tak staré jako svět: někteří přitahují přikrývku svým směrem a tvrdí, že tuky jsou hrozně škodlivé, měly by být téměř vyloučeny ze stravy, jiné křičí, že tuky jsou užitečné v jakékoli formě a množství. Oba pohledy jsou samozřejmě daleko od pravdy a nemohou pokrýt úplnost problému. Tuky jsou určitě užitečnou a důležitou součástí zdravé výživy. Jedinou otázkou je, které tuky by měly být konzumovány, které by měly být omezeny a které by měly být zcela odstraněny..

CO JE TUK, CO JE JEJICH FUNKCE?

Tuky jsou ve vodě nerozpustné sloučeniny skládající se z mastných kyselin a glycerinu. Provádějí mnoho různých funkcí, včetně:

  • mechanická ochrana (mnoho tuků je v buňkách, které tvoří mezivrstva mezi orgány);
  • tepelná ochrana (podkožní tuková vrstva hraje roli vynikajícího tepelného izolátoru);
  • účast na metabolických procesech (například metabolismus cholesterolu);
  • rezervní přísun živin (během oxidace tuku se uvolní velké množství energie, například se uvolní 9 kcal z 1 g tuku, což je více než dvojnásobné množství energie po spalování uhlohydrátů a bílkovin);
  • pomoc při vstřebávání tuků rozpustných v tucích (vitamíny skupiny D, E, K).

SATUROVANÝ A NEKOMURATOVANÝ TUK

Mastné kyseliny, které jsou hlavní složkou tuků, se dělí na:

  • nasycený;
  • nenasycený (poly a mononenasycený).

Mononenasycené tuky jsou kyselina olejová vyskytující se v rostlinných olejích a margarinu..

  • kyseliny linolové (Omega-6) a linolenové (Omega-3): nalezené v lněném oleji, avokádu, ořechech, semenech a sójovém oleji;
  • kyselina arachidonová: nachází se v červeném masu, drůbeži, vaječných žloutcích;
  • kyselina eikosopentaenová: nachází se v rybím oleji, planktonu.

Nasycené tuky se nacházejí v potravinách živočišného původu a také v hydrogenovaných rostlinných olejích: palmových a kokosových.

Konzistence tuků závisí na konzistenci tuků: nenasycené tuky jsou za normálních podmínek kapalné a nasycené tuky mají hustou konzistenci, vyžadují vysokou teplotu tání (kyselina máslová a palmitová).

Míra spotřeby tuků. SATUROVANÉ TUKY - VÝHODY NEBO ŠKODY?

Pokud člověk sní, při dodržení denní rovnováhy kalorií (bílkovin, tuků a uhlohydrátů v poměru), pak i bez fyzické aktivity není procento tuku v těle více než 20% (tento ukazatel se liší u mužů a žen). Současně se v důsledku systematického přejídání na pozadí nízké fyzické aktivity zhoršuje metabolismus tuků a tuk se ukládá rychlostí blesku v podkožní vrstvě.

Moderní medicína experimentálně dospěla k závěru, že nasycené tuky jsou pro organismus škodlivé, musí být konzumovány v malém množství: ne více než 7% celkového denního příjmu kalorií. Nadměrně konzumované nasycené tuky jsou nebezpečné v tom, že:

  • v krvi se ukládají do tukové tkáně a vytvářejí zúžení v tepnách, což vede přímo k mrtvici, infarktu atd.;
  • zpomalit trávení;
  • zpomalují metabolické procesy (což nevyhnutelně vede k obezitě).

Současně je záznamem škodlivosti trans-tuků. Nejsou jen nežádoucí pro spotřebu, ale jsou prostě velmi škodlivé!

CO JE TRANSIGIRY?

Trans-tuky byly vytvořeny jako dlouhodobě skladovaný produkt, které mohou bez chladniček roky klidně ležet na regálech a neztrácejí chuť, příjemnou vůni a atraktivitu. Ale nenechte se touto kvalitou oklamat: dostat se do lidského těla, trans-tuky pevně blokují trávení.

Umělý náhražka, což je trans-tuk, nemůže být absorbován trávicími enzymy, také blokuje buněčnou membránu, zabraňuje pronikání dalších živin dovnitř. Metabolismus je přirozeně narušen, což vede k závažným onemocněním, jako jsou: infarkt myokardu, rakovina, nižší hladiny testosteronu, cukrovka, obezita, ateroskleróza.

Trans tuky jsou obsaženy v:

  • margaríny, máslo s obsahem tuku menším než 82%;
  • majonéza, omáčky;
  • výrobky rychlého občerstvení, popcorn;
  • polotovary;
  • suché polévky, dezerty, omáčky;
  • hranolky, oplatky, sušenky, cukrovinky, dorty a jiné cukrovinky (transmastné oleje v nich obvykle až 50% z celkového množství tuku);
  • pečení a chléb na margarínu.

PROČ BY MĚL SPOTŘEBIT SPOTŘEBITELNÝ PŘEDPOKLÁDĚNĚ NEZARUČENÝ TUK?

Jak již bylo zmíněno, nasycené tuky jsou oxidovány při vysokých teplotách, trávicí enzymy se mimořádně obtížně vyrovnávají, takže při trávení těchto těžkých potravin obvykle dochází k pocitu těžkosti, nepohodlí, ospalosti. Přibližně stejné, ale nepříjemnější pocity jsou způsobeny použitím trans-tuků..

Nenasycené tuky jsou zase tekuté a snadno stravitelné. Polynenasycené mastné kyseliny jsou klíčem k výživě. Jsou cenným materiálem, na jehož základě je v těle syntetizováno mnoho biologických látek, zabraňují ukládání cholesterolu na stěnách krevních cév, podporují trávení. Současně zpracování rostlinných olejů, například rafinace slunečnicového oleje, neguje všechny výhody polynenasycených mastných kyselin v něm obsažených..

Takže, aby lidské tělo neshromažďovalo nadbytečný tuk samo o sobě a aby se zbavilo již nahromaděného tuku, jedinou správnou možností by byla vyvážená strava. V zásadě, pokud budete dodržovat správnou stravu, konzumujete méně kalorií, než kolik utratíte, nevyhnutelně zhubnete. Než vyloučíte jakýkoli důležitý prvek stravy - přemýšlejte o tom, jaké poškození způsobíte tělu.

Nenasycené a nasycené tukové výrobky

Tuky jsou nedílnou součástí stravy, mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírné používání pomáhá tělu spouštět nezbytné vnitřní procesy. Ale ne všechny tuky budou stejně užitečné, nadměrná konzumace některých z nich vede k nadměrné hmotnosti. Tuky jsou nasycené (živočišný původ) a nenasycené (rostlinné). Obvykle omezte příjem nasycených kyselin, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Hvězdy SLIMMING STARS!

Irina Pegová šokovala každého předpisem, jak zhubnout: „Vyhodila jsem 27 kg a stále zhubla, jen jsem si ji v noci vyrobila.“ Číst dále >>

Hlavní rozdíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasycenými mastnými kyselinami je skryt v chemické struktuře. Nasycené mastné kyseliny jsou jednoduchou vazbou mezi molekulami uhlíku. A nenasycené tuky se vyznačují dvojnou nebo více uhlíkovou vazbou, díky které nejsou spojeny. Tato aktivita umožňuje bez tvorby pevných sloučenin procházet buněčnými membránami.

Pokud vědecká terminologie není brána v úvahu, existuje také rozdíl ve vzhledu. Stačí se podívat na kyseliny v jejich přirozené formě: nasycené tuky mají pevnou formu při normální teplotě a mononenasycené tuky mají tekutou formu.

Nasycené tuky poskytují neocenitelnému prospěchu reprodukčnímu systému a jsou důležité pro vytváření buněčných membrán. S jejich pomocí se lépe vstřebávají vitaminy a stopové prvky. Jsou velmi užitečné pro tělo v chladném počasí, protože jsou zdrojem další energie. Denní množství spotřeby se pohybuje od 15 do 20 gramů.

Studie prokázaly, že nedostatek tuku může být škodlivý pro vaše zdraví, což nepříznivě ovlivňuje funkci mozku a mění mozkovou tkáň. Takové jevy jsou vzácné, ale vyskytují se v některých případech. Pokud úplně opustíte spotřebu nasycených kyselin, pak je buňky těla syntetizují z jiných produktů - to je další zatížení vnitřních orgánů..

Velká konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků vede k rozvoji různých kardiovaskulárních chorob (ateroskleróza, hypertenze). Proto se lékařům doporučuje, aby převzali kontrolu nad denním příjmem tuků, většina z nich se nejlépe získává z PUFA.

Seznam produktů, které jsou hlavními zdroji nasycených kyselin, je poměrně rozsáhlý:

  1. 1. Mléčné výrobky se zvýšeným hmotnostním podílem tuku. Sýr, máslo, mléko, tvaroh, zakysaná smetana, smetana. Mléčné tuky často způsobují alergické reakce.
  2. 2. Masné výrobky. Hovězí, vepřové, drůbež (krůtí, kuřecí), párky, slanina, párky.
  3. 3. Cukrářské a pekárenské výrobky (zmrzlina, čokoláda, zákusky, sladkosti).
  4. 4. Rychlé občerstvení a omáčky.

Pokud je to možné, omezte příjem těchto produktů. Lidé, kteří jsou náchylní k obezitě a vedou sedavý životní styl, by měli zhubnout, aby omezili používání těchto tuků na 10-15 gramů denně.

Musíte pochopit, které jídlo obsahuje více základních tuků, které méně. Chcete-li to provést, musíte se podívat na seznam produktů, ve kterých jsou nejužitečnější nenasycené kyseliny.

Při dobré výživě mají rostlinné oleje zvláštní roli. Pro každý organismus je pro normální život zapotřebí bohaté chemické složení. Mezi nejužitečnější patří olivový, sezamový, mandlový, lněný olej, ořechový olej a avokádo.

Vůdcem však zůstává olivový olej. Při konzumaci v potravě má ​​pozitivní vliv na mozek, zabraňuje rozvoji srdečních chorob. Působí jako účinná prevence zánětlivých onemocnění, protože saturuje tělo Omega-3 a 6. Ale užitečné vlastnosti surovin do značné míry závisí na stupni čištění a extrakce.

Mastné ryby obsahují současně mononenasycené mastné kyseliny (MFA) a PUFA. Následující ryby jsou nejužitečnější pro zdraví:

Mastné ryby příznivě ovlivňují činnost srdce, jsou užitečné při cukrovce, pomáhají překonat depresi.

Výhody ořechů jsou díky jejich užitečnému chemickému složení: Omega-3, hořčík, selen, vápník, vitamíny B, A, E. Lískové ořechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. Mají antioxidační vlastnosti, příznivě ovlivňují stav nehtů, pokožky, vlasů.

Klinické studie ukázaly, že lískové ořechy a vlašské ořechy ve spojení s mandlemi mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi, obohatit tělo prospěšnými lipidy.

Zelenina, ovoce, slunečnicová semena saturují tělo velkým množstvím užitečných stopových prvků. Obzvláště hodně Omega-3, vápníku, železa a zinku se nachází v avokádu, dýně, olivách, květáku, sezamovém semínku. Tyto látky zlepšují krevní oběh, podporují imunitu a brání rozvoji plaků na stěnách krevních cév.

Nasycené a nenasycené tuky ve stravě

1. Jsou součástí buněčných membrán (fosfolipidy jsou součástí buněčné struktury).

2. Jsou hlavním uloženým energetickým materiálem v těle (energie se v našem těle ukládá ve formě triglyceridů, sloučenin sestávajících z glycerolu a mastných kyselin)

3. Tuky z potravy nám dávají 2,5krát více energie než proteiny a uhlohydráty. Proto je důležité sledovat množství tuku ve vaší stravě.!

4. Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin pro naše tělo (linoleová a linolenová, nesyntetizovaná v lidském těle)

5. V zásadě ve složení tuků vstupují do našeho těla vitaminy A, D, E, K rozpustné v tucích. K asimilaci těchto vitamínů potřebujete tukové prostředí.

6. Část lidských hormonů - steroidy (pohlavní hormony) - je syntetizována z tuků vstupujících do těla. Proto množství tuku v potravě ovlivňuje reprodukční systém člověka.

7. Odpisy vnitřních orgánů před poškozením. Tuk se ukládá kolem vnitřních orgánů ve formě tukové podložky.

8. Nasycené tuky jsou zdrojem prospěšného cholesterolu, nedílnou součástí buněčných membrán. Na druhé straně nadměrná konzumace nasycených tuků vede k nadměrnému cholesterolu a jeho ukládání na stěnách krevních cév.

Tuk je hlavním zdrojem energie při fyzické aktivitě s nízkou a střední intenzitou po vyčerpání zásob uhlohydrátů v našem těle (kreatin-fosfát a glykogen), proto se pro spalování tuků doporučuje nízká tepová frekvence..

Předtím je však třeba aktivovat nahromaděný tuk, aby se tukové zásoby ponechaly v krvi, pro toto intenzivnější zatížení, například kardiogram s vysokou intenzitou, energetické zatížení.

Tuky v procesu lipolýzy (štěpení na mastné kyseliny) se rozkládají na glycerin a volné mastné kyseliny, které okamžitě vstupují do krevního oběhu a dodávají se do různých tkání.
Při výkonu svalové hmoty volné mastné kyseliny intenzivně vstupují do kosterních svalů a slouží jako účinný zdroj energie pro jejich práci.

Část mastných kyselin uvolňuje svou energii při účasti na svalových kontrakcích, další část se váže na krevní albumin a nachází se v oběhu, používá se buď pro energii nebo pro tvorbu nových triglyceridů, fosfolipidů a dalších látek.

Ketonová tělíska (kyselina acetoctová a kyselina β-hydroxybutylová) jsou jedním z produktů částečné oxidace tuků v jaterních buňkách. Těla ketonů mohou sloužit jako zdroj energie pro tělo, pokud mu chybí glukóza. Keto strava je založena na tomto principu..

1. Nasycený (méně než 10% denních kalorií)
2. mononenasycené (omega - 9 - 10-15%)
3. Polynenasycený (omega-3 a omega-6 - 6-10%)

Všechny tyto typy tuků by měly být ve stravě.
v doporučených poměrech!

Tuky jsou:

• rostlinný původ
• živočišný původ
• trans tuky

Jedlé tuky se dělí do dvou velkých skupin:

• Rostlinné tuky (oleje), které jsou při pokojové teplotě v tekutém stavu (olivové, slunečnicové, cedrové, lněné semínko, sezamové a jiné oleje).

Všechny jsou vyrobeny z olejnatých semen. Patří sem kešu oříšky, vlašské ořechy, arašídy, slunečnice, sójové boby, hrozny, kukuřice, pšenice, řepka, hořčice, šafránový mléčný uzávěr, avokádo, len, mák, kakao, bavlněné ovoce, některé, olivový, tung, kokosová palma, olejová palma - palmový olej, ricinový olej - ricinový olej nebo ricinový olej, rajče, sezamová semínka, meruňka, třešeň, švestka, mandle, broskev, argentina, maduka, pinia, sibiřský cedr, meloun, meloun, zázvor a další kultury.

• Tuky živočišného původu, které jsou pevné při pokojové teplotě (máslo, tukové vrstvy jehněčího, vepřového, sádlo, hovězí tuk, rybí tuk). Pokud jsou ve vaší stravě zahrnuta mastná masa, je nutné brát v úvahu obsah nasycených tuků v nich, můžeme je pozorovat na pánvi, během procesu smažení se roztaví a poté zmrazí a vytvoří bílý film.

Výjimky však existují:

• rybí olej je hlavně v tekuté formě
• palmový, kokosový, kakaové máslo - v pevném stavu

Margarín je produkt uměle vytvořený z rostlinných olejů, který zachovává pevnou strukturu. Tento produkt je původem z rostlin..

Většina tuků, které jíme, je směs triglyceridů, to znamená, že obsahují glycerin - triatomový alkohol glycerol a tři zbytky mastných kyselin, které jsou k němu připojeny..
Zbytky mastných kyselin se mohou lišit, ale mohou být stejné.

Různé kombinace mastných kyselin určují rozmanitost triglyceridů ve stravovacích tucích a jejich vlastnosti.

Mastné kyseliny jsou:

1. Nasycený. Uhlíkové vazby v jejich molekulách jsou nasycené, všechny vazby v molekule jsou jednoduché.
Nasycené mastné kyseliny jsou bohaté na živočišné tuky. Protože jednoduché vazby jsou silnější než dvojné vazby a je obtížnější je rozbít, je třeba rozbít více energie (čím delší je řetěz, tím těžší je rozbít). Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě tuhé a absorbují se v těle pomaleji než nenasycené tuky..

Proto jsou nasycené tuky považovány za škodlivější pro tělo. Vyžadují velmi malé množství. Protože je obtížné je rozdělit a použít jako energii. To, co se nezměnilo na energii, jde do tukových zásob těla a je tam uloženo.

Evolučně není naše tělo přizpůsobeno tak velkému množství tuku (zejména nasycenému), kolik průměrný člověk v průměru spotřebuje. Bylo to ospravedlněno. Lov, chlad, vysoká fyzická aktivita.

Nyní se nasycené tuky nacházejí téměř ve všech průmyslových potravinářských výrobcích, cukrářských výrobcích ve skryté formě.
Ale obrovská energie, kterou dávají, by se hodila při lovu mamuta, ale ne sedí v kanceláři před laptopem.

Nasycené mastné kyseliny jsou: kaprylová, laurová, myristická, palmitová, stearová, arašídová, behenická, lingocerová. Z nich jsou nejčastější palmitické a stearické..

Hlavní výhody nasycených tuků: zvýšení imunity, zlepšení vstřebávání potravin, regulace funkce střev.

Palmitická - část podkožního tuku (adipocyty), část mateřského mléka.

Stearin - je syntetizován z palmitiky, je součástí povrchové vrstvy kůže, často se používá v kosmetice.

Olej (mléčný tuk) - stimuluje obnovu střevních buněk, stimuluje krevní tok střevních stěn, reguluje různé procesy ve střevě, ovlivňuje chuť k jídlu, zlepšuje růst střevních klků. Jezte v kravském másle, mléce.

Lauric - antimikrobiální vlastnosti (stafylokoky, kvasinkové houby - candida, streptokoky), potlačení patogenní mikroflóry.

Myristický - je součástí podkožního tuku (adipocyty), má antimikrobiální vlastnosti.

2. Nenasycené. Pro energii je pro naše tělo snazší použít nenasycené FA, které mají jednu nebo více dvojných vazeb..

V molekule nenasycené mastné kyseliny jsou dvojné vazby, které se nazývají nenasycené vazby. Pokud tedy v molekule mastné kyseliny existuje jedna nenasycená vazba, pak se samotná kyselina nazývá mononenasycená, pokud jsou dvě nebo více nenasycených.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou zkráceny na MUFA, polynenasycené mastné kyseliny..

Mononenasycené mastné kyseliny: palmitoleová, olejová (nejběžnější), gadoleová, cetoleová, eruková, nervonická, elaidická.

Palmitoleic (omega-7) - rybí olej - snižuje množství cholesterolu, regenerační vlastnosti, zlepšuje strukturu vlasů, nehtů

Denní sazba rybího oleje na doporučení ministerstva zdravotnictví je 1-1,5 g / den

Oleic (omega-9) - téměř všechny tuky a oleje (hodně se nachází v olivovém oleji). ω-9 se v těle vstřebává lépe než ω -3 a ω -6, i když jsou považovány za prospěšnější pro zdraví.

Mononenasycený tuk - hlavní část olivových a avokádových tuků.

Nenasycené mastné kyseliny tvoří většinu rostlinných olejů. A protože se dvojné vazby snáze lámou, mají rostlinné oleje také kapalnou konzistenci při pokojové teplotě a jsou rychle absorbovány naším tělem..

Polynenasycené mastné kyseliny: linoleová (nejčastější), linolenová, arachidonová, eikosopentaenová, adrenová, dokosopentaenová, docosogescaenic.

Linoleic (omega-6) - růst a vývoj orgánů, regulace hormonální rovnováhy, regulace cholesterolu, regulace nadváhy. Obsahuje rostlinné oleje.

Linolenic (omega-3) - stavební materiál buněk, regulace biochemických procesů, jsou součástí membrán mozkových buněk, krevních cév, srdce, sítnice. Obsahuje rostlinné oleje.

Kyselina arachidonová - jako součást fosfolipidů, je základem buněčné membrány, podílí se na přenosu buněčného signálu (neurotransmiter). Obsahuje vepřový tuk.

Eikosopentaenic (omega-3) - pomáhá soustředit pozornost hyperaktivních dětí, pomáhá vyrovnat se s depresí, snižuje agresivitu. Příznivý účinek na lidi s kardiologickými problémy. Zdroje: losos, rybí olej.

Tuky, které jíme, kromě triglyceridů obsahují také malé množství fosfolipidů - lipidů, které obsahují ve svých molekulách atomy fosforu a dusíku.
Fosfolipidy - zdroje PUFA.

Fosfolipidy také hrají důležitou roli v našem těle - jsou stavebním materiálem pro stěny buněčných membrán: tkáňové buňky a mozkové buňky. Každá buňka se skládá ze dvou vrstev fosfolipidů, které tvoří silnou buněčnou stěnu..

Fosfolipidová molekula se skládá ze dvou částí hydrofobních (bojí se vody) a hydrofilních (miluje vodu).
Hydrofilní část ve složení buňky přijímá vodu z prostředí, absorbuje rozpuštěné látky, to znamená, že je přímo zapojena do buněčného metabolismu.

Proto nemůžete vyloučit tuky ze své stravy! Jak se to někdy dělá, usilující o rychlé hubnutí.

Z různých fosfolipidů má největší význam lecitin, který má důležité biologické vlastnosti. Zabraňuje obezitě jater, chrání před rozvojem aterosklerózy, stimuluje procesy tvorby krve, růst a vývoj těla.

Lecitin se vyskytuje hlavně v produktech živočišného původu: játra, rybí ikry, vaječný žloutek, máslo. Opět platí, že nasycené tuky nelze ze stravy vůbec odstranit.

Bohaté na lecitin: vejce, játra, kaviár, králičí maso, olejnaté sledě, nerafinované rostlinné oleje. Rostlinné zdroje: luštěniny, sója, čočka, arašídy, vlašské ořechy, ořechy, slunečnicová semínka.

Fosfolipidy se nenacházejí v rafinovaných (rafinovaných) olejích. Hlavním využitím fosfolipidů je cukrářský a pekárenský průmysl, výroba margarínu.

Drobné látky jsou látky, které se vyskytují ve velmi malém množství v tucích, ale hrají důležitou roli ve zdravém fungování těla: vitaminy rozpustné v tucích, karotenoidy, steroly, skvalen.

Vitaminy rozpustné v tucích jsou vitaminy A, D, E, K, pro jejich vstřebávání je zapotřebí tukové prostředí.

Vitamin E (nebo tokoferol) se vyskytuje hlavně v rostlinných olejích a je silným antioxidantem..

Červená, žlutá, oranžová zelenina, jakož i oleje z nich připravené, obsahují karotenoidy (prekurzory vitamínu A v lidském těle A), mezi které patří α-, β- (nejaktivnější karotenoid), γ-karotenoidy a lykopen ( obsažené v rajčatech, rajčatové šťávě, melounu, grapefruitu), luteinu, xanthopilu - pigmenty třídy karotenoidů.

Nejznámějším zvířecím sterolem je cholesterol. Jsou bohaté na živočišné produkty: žloutek, máslo, živočišné tuky.

V rostlinných olejích není cholesterol! (pamatujte na nápis „bez cholesterolu“ na obalu rostlinného oleje - marketingový tah).
Strávitelnost živočišného cholesterolu - 50%.

Skvalen - sloučenina, která je přítomna v olivovém oleji a rybím oleji, je produktem intermediární reakce biosyntézy sterolů.

Podívejme se na různé typy produktů a porovnejte obsah tuku v nich v závislosti na metodě přípravy:

1. Obiloviny (chléb, cereálie, mouka, těstoviny) obsahují málo tuku. Ale chléb v kombinaci s máslem a plátkem sýra bude obsahovat mnohem více tuku a budou převážně nasycené, stejně jako těstoviny se sýrem, pohanková kaše s mlékem a máslem; palačinky vařené v oleji na pánvi se zakysanou smetanou. Proto je samotný produkt důležitý a jak byl připraven a k čemu se používá!

2. Vejce obsahují nasycené tuky a zdravý cholesterol (ve žloutku), ale omeleta na mléce bude obsahovat ještě více a posypaná sýrem - ještě více. Cholesterol ve žloutcích vejce se však nemusí bát! Tělo to potřebuje v omezeném množství. 2 vejce s žloutkem denně si můžete snadno dovolit!

3. Korpeplod - řepa, brambory, mrkev mají nízký obsah tuku. Bramborová kaše s máslem v mléce nebo dokonce vařené brambory s máslem, nemluvě o hranolkách, bude obsahovat hodně nasycených a trans-tuků. Ovládáme!

4. Přidání sýra do salátu také zvyšuje jeho obsah nasycených tuků, ale rostlinný nerafinovaný olej je zdrojem zdravých nenasycených tuků, ale také nepotřebuje více než 2 polévkové lžíce denně a bude užitečnější jako součást salátu z čerstvé zeleniny, spíše než v pánvi.

5. Přehled neškodných ořechů a semen - zdroj polynenasycených mastných kyselin. Jsou velmi užitečné, ale ve stejné míře vysoce kalorické. Proto přidání ořechů do ovesné kaše, semen do salátu a časté občerstvení ořechy výrazně zvyšuje nutriční hodnotu stravy. Kaše z mléka, másla a ořechů se doslova mění v tukovou bombu!

6. Kyselý krém, majonéza, salátové dresinky a rostlinný olej - nejčastější salátové dresinky - také zvyšují obsah kalorií. Je však nezbytná pro absorpci vitaminů rozpustných v tucích. Proto je důležité používat oleje, ale je ještě důležitější upravit jejich množství. 0,5-1 lžíce oleje je dost na zaplnění velké části salátu.
Ale s hotovými omáčkami a majonézou musíte být opatrní, mohou obsahovat trans izomery mastných kyselin a může být přidán cukr (jinými slovy, rychlé uhlohydráty)..

7. Drůbež, ryby a maso smažené v oleji budou mít vyšší obsah kalorií než pára v páře, grilovaná nebo nepřilnavá pánev. Při smažení zmizí všechny prospěšné vlastnosti oleje, zde to bude pouze dodavatel kalorií, ale nikoli užitečné mastné kyseliny.

8. Přidání oleje bude velmi užitečné při dušení zeleniny, protože bude sloužit jako mastné médium pro jejich absorpci. Bude stačit velmi malé množství!

9. Smažit lze pouze na oleje s bodem kouření vyšším než 165 stupňů Celsia (více viz článek „Jaká je teplota kouře?“).

10. Nerafinované oleje se nejlépe používají spíše jako salátový dresink než ke smažení (a proto toto množství zahrňte do svého denního příjmu). Pro smažení je účinnější použít rafinované oleje nebo směs rafinovaného oleje a nerafinované.

11. Po zahřátí ztratí všechny oleje své prospěšné vlastnosti a stanou se pouze zdrojem kalorií - už ne. Výhodou rafinovaných olejů je to, že mají vyšší teplotu kouře, jsou méně náchylné k destrukci při zahřívání..

Na druhé straně rostlinný olej, který byl již ve výrobě zpracován, obsahuje trans izomery mastných kyselin, které se po zahřátí vytvoří také v nerafinovaném oleji.

Smažení by proto mělo vždy probíhat v minimálním množství oleje!

Zdravé tuky ve výživě: typy a přínosy pro tělo

Příznivci zdravého životního stylu se snaží eliminovat tuky ze své stravy. Oni věří, že tuk je uložen na stranách a ucpává krevní cévy. To je jen částečně správné..

Tuky jsou různé. Některé jsou opravdu škodlivé, bez jiných nemůže tělo existovat.

V tomto článku vám řekneme, jaké zdravé tuky jsou a jak se liší od škodlivých tuků. Jaké potraviny obsahující tuk musí být obsaženy ve stravě. A co bude mít za následek nedostatek zdravých tuků v těle.

Proč tělo potřebuje tuky?

Tuky nebo jinými slovy lipidy v těle plní několik důležitých funkcí.

  • Vytvoří se buněčné membrány - membrány. Buňky se dělí nepřetržitě a neustále potřebují lipidy.
  • Tělo dostává velkou část energie - až 30% - z tuků.
  • Regulovat metabolické procesy.
  • Leptinové hormony jsou syntetizovány - je zodpovědný za chuť k jídlu, estrogeny.
  • Pomáhají vstřebávat vitamíny A, D, E, K.
  • Obsahuje prospěšné enzymy, minerály, vitamíny.
  • Poskytuje zdraví srdce a mozku.
  • Udržujte správnou rovnováhu mezi „špatným“ a „dobrým“ cholesterolem.
  • Tuky jsou zdrojem esenciálních kyselin - linoleové a linolenové, které nejsou syntetizovány v našem těle..

Tuky se většinou skládají z nervových vláken, mozkových buněk a pojivové tkáně. Tuky zajišťují správné fungování všech orgánových systémů.

Jsou všechny tuky zdravé??

Tuky, které vstupují do těla s jídlem, mají mnoho podob. A ne všechny jsou užitečné. Pojďme na každém z nich.

Trans tuky

Trans-tuky jsou výsledkem průmyslového zpracování nenasycených tuků. K jejich chemickému složení se přidává vodík - to ztěžuje výrobky. Zpracování nenasycených tuků se nazývá hydrogenace..

Tato technologie umožnila zvýšit trvanlivost výrobků, zlepšit vzhled pečení a rychlého občerstvení. Ale trans-tuky jsou nebezpečné pro srdce a krevní cévy. Odborníci na výživu nedoporučují jíst..

  • Jakékoli smažené jídlo.
  • Fast Food.
  • Listové těsto.
  • Pekařské produkty.
  • Polotovary - kotlety, knedlíky, pizza.
  • Mléčné výrobky s náhradou mléčného tuku.
  • Čokoláda a glazované výrobky.
  • Ořechová pasta, sladkosti.
  • Rychlé nudle, bujónové kostky, rychlé polévky.
  • Majonéza, sýrová omáčka a další hotové dresinky.
  • Margarín, tlustý tuk.
  • Popcorn.

Všechna tato jídla by měla být ze stravy vyloučena nebo minimalizována. Jinak je časem vysoké riziko ucpání cév pomocí cholesterolových plaků a získání mrtvice.

Nasycený tuk

Nasycené mastné kyseliny jsou látky živočišného původu, které se mohou syntetizovat v lidském těle. Je obsažen ve známých biopotravinách a není tak škodlivý jako transmastné oleje. Odborníci na výživu však raději nezneužívají nasycené tuky - věří, že jsou schopni zvýšit hladinu „špatného“ cholesterolu a zvýšit riziko srdečních a cévních onemocnění.

Nasycené tuky se nacházejí v:

  • červené maso.
  • Přírodní mléko, smetana, sýr, zmrzlina.
  • Máslo.
  • Prodej.
  • Kokosové a palmové oleje.

Nasycené tuky však nelze z nabídky zcela vyloučit. Tělo je potřebuje, protože podporuje funkce buněčných membrán, posiluje imunitní systém, zlepšuje vstřebávání potravy a stimuluje střeva..

Denní dávka nasyceného tuku by neměla být vyšší než 10% celkového objemu kalorií.

Nenasycené tuky

Bez nich nemůže tělo fungovat normálně, ale neprodukuje je. Nenasycené tuky se dělí do dvou skupin: mononenasycené a polynenasycené.

První jsou obsaženy v:

  • Avokádo.
  • Olivy a olivový olej.
  • Arašídy a arašídové máslo.
  • Řepkové, sezamové oleje.
  • Mandle, lískové ořechy, kešu.

Polynenasycené oleje jsou bohaté na:

  • Mastné ryby - losos, tuňák, makrela, sardinka, pstruh, sledě.
  • Vlašské ořechy.
  • Sojový olej a mléko.
  • Tofu.

Zdravé tuky mohou být bezpečně obsaženy ve vaší stravě, dokonce i v potravě. Snižují hlad a to je důležité v boji proti nadváze..

Co je nebezpečný nedostatek tuku v těle

Dospělý by měl jíst alespoň 30 g tuku denně. Ale příliš přísná strava vyvolává jejich nedostatek v těle. Mnoho žen, které chtějí zhubnout, se vážně omezuje a neuvědomuje si, že tuky jsou životně důležité pro metabolické procesy. Když je narušena rovnováha tuků v těle, začínají selhání.

  • Snížená paměť a koncentrace.
  • Vize se zhoršuje: oči se rychle unaví, sliznice vyschne, riziko glaukomu se zvyšuje.
  • Často se nálada mění.
  • Objeví se deprese, deprese a další duševní poruchy..
  • Člověk zažívá chronickou slabost, rychle se unavuje, protože není dostatek energie.
  • Reprodukční funkce je narušena - jak u mužů, tak u žen.
  • Menstruační křeče.
  • Člověk neustále žízní - je důsledkem nesprávného metabolismu.
  • Existuje časná menopauza.
  • Zvyšuje se riziko závažných onemocnění - osteoporóza, diabetes, anémie, ateroskleróza, rakovina, Alzheimerova choroba.

U ženského těla se považuje za normální, pokud je podíl tuku 20% tělesné hmotnosti. Pokud je v důsledku stravy tento poměr narušen, klouby začnou bolet, nastane hormonální nerovnováha. Když je tuková vrstva výrazně snížena, mohou se vnitřní orgány posunout. Příkladem patologie je prolaps ledvin s kroucením močovodů.

Nedostatek tuku negativně ovlivňuje vzhled. Kůže se stává ochablá, suchá, často se peelingem. Ve zvláště závažných případech se objevují pustulární vyrážky. Vlasy jsou matné a vypadávají.

Kde získat zdravé tuky

Zdravé stravování je vždy vyvážené. A podíl tuku v něm je jedna třetina z celkového množství kalorií. Nejužitečnější potraviny jsou ty, které obsahují polynenasycené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Měly by být hlavním zdrojem tuku..

Omega-3 urychluje metabolismus, zvyšuje výdrž. Omega-6 zpomaluje stárnutí, zlepšuje funkci mozku.

Existují živočišné a rostlinné zdroje omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Proto je mohou do své nabídky zahrnout nejen jedlíci, ale také vegetariáni.

Omega-3 a omega-6 se nacházejí ve velkém množství v mastných mořských rybách a mořských plodech, ořechech a semenech, rostlinných olejích - lněná semínka, konopí, cedr, sója, hořčice, kukuřice atd..

Denní dávka omega-3 kyselin poskytne část ryb nebo hrst vlašských ořechů. Potřeba omega-6 nahradí lžíci rostlinného oleje jako salátový dresink nebo pár plátků celozrnného chleba. Doplňky omega-3 a rybího oleje se prodávají v lékárnách - mohou také sloužit jako zdroj mastných kyselin..

Aby tělo fungovalo jako hodiny, potřebuje také některé nasycené tuky. Jejich nejbezpečnějším zdrojem jsou nízkotučné maso a přírodní mléčné výrobky - bez přísad a náhrad mléčných tuků. Existují i ​​jiné zdroje - uzené maso, mastné maso, klobása. Odborníci na výživu doporučují vyhýbat se těmto potravinám. Koneckonců, tělo vstřebává nasycené tuky pouze o 20% a přebytek je uložen na stranách „v rezervě“.

Proč jsou tuky negativní

Dokonce i zdravé tuky jsou v moderování dobré. A přebytky nejen kazí postavu, ale také narušují trávicí systém. Obzvláště pečlivě musíte kontrolovat nasycené tuky ve stravě. Tělo samo produkuje tyto látky a navíc pochází z jídla..

V nabídce udržujte správný poměr polynenasycených mastných kyselin: nedostatek omega-3 a nadbytek omega-6 povede k obezitě.

Při plánování stravy, zejména stravy, zvažte nejen viditelné tuky, ale také skryté tuky - ty, které jsou součástí pokrmů.

Potraviny se škodlivými trans tuky - konzervované potraviny, hranolky, sušenky, cukrovinky a rychlé občerstvení - obecně vylučujte nebo nejezte co nejméně.

Shrnout

Bez tuku nemůže tělo fungovat normálně. Metabolismus je narušen, kardiovaskulární systém začíná selhat, objevují se duševní poruchy a vážná onemocnění. Tělo rychle stárne.

Ne všechny tuky však lze jíst, ale pouze polynenasycené a mírně nasycené. Tuky trans jsou zakázány.

Zdroje polynenasycených tuků - mořské ryby a mořské plody, ořechy a semena, nerafinované za studena lisované rostlinné oleje. Nasycené tuky se nacházejí v přírodních produktech, na které jsme zvyklí - červené maso, mléko, sýr, tvaroh, smetana, tuk, máslo.

Pokud do nabídky zahrnete produkty obsahující zdravé tuky a zcela opustíte škodlivé, vaše pohoda, tón a vzhled budou vždy na vrcholu.

Materiál připravila: Alisa Guseva
Titulní fotografie: Depositphotos

Nasycené a nenasycené tuky

Seznam potravin bohatých na nasycené a nenasycené tuky. Jaká jídla jsou nejužitečnější?

Tuky jsou nedílnou součástí stravy každého z nás a mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírná konzumace pomáhá tělu zahájit všechny vnitřní procesy. Samozřejmě, že ne všechny tuky jsou stejně užitečné a jejich nadměrné množství může vést v pasu k dalším centimetrům.

Tuky jsou rozděleny do dvou kategorií: nasycené (živočišný původ) a nenasycené (rostlinný původ). Jejich rozdíl spočívá ve struktuře a účinku na lidské tělo. Omezte příjem nasycených mastných kyselin, protože ovlivňují zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, což je spojeno s rozvojem kardiovaskulárních chorob.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky?

Hlavní rozdíl spočívá v chemické struktuře. Nasycené (omezující) mastné kyseliny sestávají z jediné vazby mezi molekulami uhlíku. Pokud jde o nenasycené tuky, vyznačují se dvojitou nebo více dvojnou vazbou uhlíku, díky které nejsou spojům vystaveny. Jejich aktivita jim umožňuje procházet buněčnými membránami bez tvorby pevných sloučenin..

Pokud se nechcete ponořit do vědecké terminologie, můžete si všimnout rozdílu ve vzhledu, při pohledu na ně v jejich přirozené formě - při běžné teplotě jsou nenasycené tuky v tekuté formě a ty si zachovávají pevnou látku.

Nasycené tuky prospívají lidskému reprodukčnímu systému a jsou také důležité při vytváření buněčných membrán. Navíc s jejich pomocí dochází k nejlepší absorpci určitých vitamínů a stopových prvků. Obzvláště užitečné v chladném počasí, protože jsou vynikajícím zdrojem energie. Denní dávka se pohybuje mezi 15-20 gramy.

Podle četných studií bylo zjištěno, že nedostatek tuků může nepříznivě ovlivnit fungování mozku změnou mozkové tkáně. To se samozřejmě děje ve velmi vzácných případech, ale stále k tomu dochází. Pokud člověk zcela opustí používání nasycených mastných kyselin, v tomto případě je začnou syntetizovat buňky v těle z jiných potravin, což bude další zátěží pro vnitřní orgány..

Seznam potravin bohatých na nasycené tuky

Velká konzumace potravin bohatých na nasycené tuky nevyhnutelně vede k rozvoji kardiovaskulárních chorob (hypertenze, ateroskleróza atd.). Lékaři důrazně doporučují řídit denní příjem tuků, z nichž většina je nejlépe získána z polynenasycených mastných kyselin..

Hlavními zdroji nasycených mastných kyselin jsou následující potraviny:

  • mléčné výrobky s vysokým podílem tuku - mléko, sýr, máslo, smetana, tvaroh, zakysaná smetana atd. Stojí za zvážení, že nasycené tuky mléčného původu mohou vyvolat alergickou reakci;
  • masné výrobky - vepřové, hovězí, drůbež (kuře, kachna, krůta), klobásy, slanina, klobásy;
  • cukrovinky - čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
  • pekařské produkty;
  • Fast Food;
  • omáčky.

Toto není úplný seznam produktů, které by měly být omezeny na používání. Lidé, kteří jsou náchylní k obezitě, vedou sedavý životní styl a mají vysoký cholesterol, by měli omezit příjem tuku na 10–15 gramů denně..

Nenasycené tukové výrobky

Je důležité, aby každý člověk pochopil, které potraviny obsahují více zdravých tuků a které méně. Zvažte seznam potravin, které obsahují velké množství zdravých nenasycených mastných kyselin:

  1. Rostlinné oleje - hrají velmi důležitou roli v dobré výživě. Pro plné fungování těla je nezbytné bohaté chemické složení. Nejužitečnější jsou olivový, mandlový, sezamový, lněný, avokádový a ořechový olej. Vůdcem je samozřejmě olivový olej. Jíst, má pozitivní vliv na mozek, zabraňuje rozvoji kardiovaskulárních chorob. Obohacující omega-3 a omega-6 působí jako profylaxe zánětlivých onemocnění. Je třeba poznamenat, že užitečné vlastnosti této suroviny budou záviset na způsobu extrakce a stupni čištění.
  2. Mastné ryby - Tento produkt může obsahovat mononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny. Nejvýhodnější jsou tyto ryby: makrela, losos, sledě, halibut, tuňák. Mastné ryby mají příznivý vliv na činnost srdce, pomáhají vyrovnat se s depresí, jsou užitečné při cukrovce.
  3. Ořechy - výhody plynou z chemického složení (omega-3, vitamín A, B, E, hořčík, vápník, selen atd.). Mandle, lískové ořechy, pistácie, kešu, vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků. Kromě toho mají antioxidační účinek, zlepšují stav vlasů, pokožky, nehtů. Podle klinických studií bylo zjištěno, že mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a obohatit tělo o prospěšné lipidy..
  4. Ovoce, zelenina, semena - dýně, avokádo, slunečnicová semínka, olivy, sezamová semínka, květák nasycují tělo velkým množstvím užitečných stopových prvků. Díky vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápníku, zinku a železa podporují imunitní systém, zlepšují krevní oběh a brání rozvoji plaků na stěnách krevních cév.

Podle výsledků vědeckých studií bylo zjištěno, že omega-3 kyseliny pomáhají pacientům snižovat příjem kortikosteroidů při léčbě revmatoidní artritidy. Vědci předložili další verzi - omega-3 snižuje riziko rozvoje senilní demence. Tato kyselina je velmi užitečná pro těhotné a kojící ženy. Normalizuje růst a vývoj dítěte. Tento produkt je velmi ceněn v kulturistice..

Systematický příjem omega-6 bude mít příznivý vliv na činnost srdce. Kromě toho, že jste zjistili, jaké potraviny obsahují nasycené a nenasycené tuky, je důležité je správně vložit do vaší stravy. Při nákupu produktů dávejte přednost produktům obohaceným o omega-3, protože začaly přidávat tuto kyselinu do mléka, chleba a obilných tyčinek. Slunečnicový olej by měl být nahrazen olivovým nebo lněným semínkem. Je užitečné přidat mleté ​​lněné semínko do pečiva, salátů, domácích jogurtů atd. Zahrňte ořechy častěji do své každodenní stravy..

Je důležité jíst pouze čerstvé tuky v potravě, protože v přehřátých nebo nedostatečně čerstvých tucích se začnou aktivně hromadit škodlivé látky, které narušují metabolismus. Zkuste jíst více potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Užitečné kyseliny lze také zakoupit v lékárně jako potravinové doplňky.

Chraňte své zdraví před dětstvím, protože bude mnohem obtížnější posílit tělo v dospělejším věku.

Nenasycené a nasycené tuky: jak s nimi zacházet?

Tuk je špatný, řekne vám každý odborník na výživu. A bude mít samozřejmě pravdu. Zdrojem této škody jsou tzv. Nasycené tuky. Mají nadváhu, aterosklerózu a obecně některé problémy. Proto, abyste zůstali zdraví, musíte je úplně opustit a více se opírat o nenasycené tuky?

Asi před deseti lety se to považovalo. Nové klinické důkazy však naznačují, že oba potřebujeme. Podívejme se, jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky.

Z chemického hlediska jsou tuky organické sloučeniny spojené s trihydrickým alkoholem glycerolem. To je jedna ze tří základních živin spolu s bílkovinami a uhlohydráty. Mají několik funkcí:

poskytnout tělu energii;

vstřebávat některé vitamíny a minerály;

  • udržuje tělesnou teplotu a chrání životně důležité orgány před chladem.
  • Co jsou nasycené tuky?

    Jedná se o organické sloučeniny (triglyceridy nebo lipidy), ve kterých jsou atomy uhlíku vázány (nasycené) ke dvěma atomům vodíku. Jsou založeny na mastných kyselinách s nerozvětveným řetězcem atomů. Při pokojové teplotě mají takové látky tendenci zachovávat si svoji pevnou formu (například máslo).

    Co jsou nenasycené tuky

    Toto je kategorie látek, ve kterých jsou dvojité nebo trojné kovalentní vazby mezi atomy. Zpravidla se jedná o kapaliny při pokojové teplotě, ale vyskytují se také v pevných potravinách - hlavně rostlinného původu..

    Trans tuky

    Existuje také třetí řada mastných kyselin - tzv. Trans-tuků. Jedná se o druh nenasyceného tuku se symetrickou strukturou (na obou stranách atomů uhlíku).

    V konvenčních potravinách se trans-tuky téměř nikdy nenacházejí - jedná se o vynález potravinářského průmyslu. Trans-tuky jsou při skladování dobře skladovány, nehoří a nic necítí, zatímco jsou levné na výrobu. Proto jsou plné pečiva, majonézy, potravin a jiných „nezdravých“ potravin s dlouhou životností.

    Mýty o nasycených a nenasycených tucích

    Postoj k nasyceným a nenasyceným tukům byl vytvořen na základě dlouhodobých klinických pozorování typické stravy obyvatel různých zemí. Jedná se zejména o USA a země EU, kde je stravou hlavně červené maso, pekárenské výrobky, sýr a mnoho zpracovaných potravin.

    Studie od 60. let minulého století prokázaly silný vztah mezi kardiovaskulárními chorobami (zejména aterosklerózou) a stálou konzumací nasycených tuků. V budoucnu se zjistilo, že přispívají k hladině „špatného“ cholesterolu (LDL). Výsledkem je tvorba plaků v cévách a jejich zánět. Po nich buď srdeční infarkt nebo mrtvice.

    Závěr byl jednoduchý a jednoznačný: „Všechny nasycené tuky jsou zdraví škodlivé! Zbavte se slaniny a tuku, nejezte steaky a grilování, krájejte kůži z kuřete! “.

    Ano, přebytek nasycených tuků je stále škodlivý. Současně však přinejmenším triglyceridy se středním řetězcem (SCT) nejsou nejen škodlivé, ale také užitečné - zejména pokud člověk hodně fyzicky pracuje nebo trénuje.

    Tyto látky se nacházejí například v sýrech, mastných jogurtech, kokosovém oleji atd. To je snad hlavní mýtus o nasycených tucích.

    Naopak, užitečnost nenasycených tuků se prosazuje od šedesátých let, kdy bylo poprvé prokázáno, že lidé ze středomořských zemí prakticky netrpí kardiovaskulárními chorobami. Jejich strava se však vyznačuje velkým množstvím mastných potravin.

    Je to všechno o nenasycených mastných kyselinách z olivového oleje a ořechů, které pomáhají snižovat LDL, snižují cévní zánět a posilují buněčné membrány..

    Zároveň však se všemi výhodami nenasycených tuků zapomínají na škodu. Například omega-6 mastné kyseliny, které se nacházejí ve slunečnicovém oleji a vlašských ořechech, se naopak s nadbytkem stávají velkým problémem pro srdce a krevní cévy, což způsobuje riziko infarktu, mrtvice a rakoviny..

    O stejné věci se říká o umělých doplňcích stravy a multivitaminy. Hodně je nezdravé. Kromě toho je většina těchto léků jednoduše k ničemu s optimální stravou..

    Jinými slovy, hlavní mýtus o nenasycených tucích je, že jsou všechny velmi užitečné a to znamená, že je můžete jíst beztrestně..

    Nasycené a nenasycené tuky. Stůl

    Nejprve musíte pochopit, že žádný produkt není „ideálním“ zdrojem jedné látky. V našem případě bude vždy kombinace několika typů nasycených a nenasycených mastných kyselin. Zároveň je každý přizpůsobí různými způsoby..

    V tabulce níže uvedeme, které nasycené a nenasycené tuky budou pro vás užitečné a ve kterých produktech je najdete..

    Příklady potravin

    Nasycené mastné kyseliny

    Máslo, mastné sýry (Roquefort, Gouda, máslo, feta), kokosový olej

    Kokosový a palmový olej, arašídové máslo, mastné kravské mléko

    Kokosový olej a kokosové maso, bambucké máslo, kešu ořechy, ovesné mléko

    Máslo, sledě, sardinky, skopové a hovězí lůj, tresčí játra, losos

    Palmový olej, živočišný a ptačí tuk (vepřové, hovězí, kachní, husí atd.), Sádlo a sádlo, máslo, kakaové máslo, bavlníkový olej, kuřecí žloutek

    Kakaové máslo, vepřové, jehněčí, hovězí, kachní atd. tuk, hořká čokoláda (70 - 85% kakaa), margarín, sezamový olej, foie gras (husí játra)

    Vaječný žloutek, švýcarský sýr, mozzarella, hovězí maso

    Mononenasycené mastné kyseliny

    Rostlinný a olivový olej, lískové ořechy, mandle, avokádo, řepkový olej, makadamový ořech, sezamový olej, skopový tuk

    Macadamia ořech, avokádo, olivový olej

    Lněná semínka, sezamová semínka, makadamová ořech, dýňová semínka

    Polynenasycené mastné kyseliny

    Hroznový olej, mák, kukuřice, bavlník, sezamový olej, vlašské ořechy, arašídy, piniové oříšky

    Alfa lipoic (vitamín N)

    Hovězí maso, vepřové maso, fazole, mandle, len, pohanka

    Červené fazole, mandle, bobule Goji, borůvky, mrkev

    Jak vybrat mastná jídla

    Preferujte nízkotučné mléko a nízkotučné maso.

    Buďte opatrní u produktů, které uvádějí „nízký obsah tuku“, a věnujte pozornost datu jejich vypršení. V praxi je takové „zdravé“ jídlo plné cukru a rafinovaných uhlohydrátů, které působí jako náhrada tuku. Díky tomu získáte mnohem více kalorií než z jakéhokoli mastného produktu;

    Potraviny s vysokým stupněm zpracování jsou přeplněné trans-tuky - těmto se musí zcela vyhnout. To zahrnuje téměř veškeré hotové pečivo a pečivo s dlouhou trvanlivostí;

    Pečte nebo pečte v troubě a nemažte v oleji nebo hlubokém tuku;

    Základem stravy by měly být mastná jídla s nenasycenými tuky: avokádo, ořechy, mastné ryby atd.;

    Nasycené tuky by měly být přítomny také ve stravě, ale ne více než 25% celkových tuků.