Proč je vlákno pro vás dobré?

Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou pro vás dobré rostlinné potraviny..

Další fakta ukazují, že dostatečný příjem vlákniny může pomoci vašemu trávení a snížit riziko chronických onemocnění..

Mnoho z těchto výhod je zprostředkováno vaší střevní mikrobiotou - miliony bakterií, které žijí ve vašem zažívacím systému.

Ne všechna vlákna jsou však vytvořena stejně. Každý typ má odlišné účinky na zdraví..

Tento článek vysvětluje osvědčené přínosy vlákniny pro zdraví..

Co je vlákno?

Jednoduše řečeno, vláknina je nestrávitelný uhlohydrát, který se nachází v potravinách..

Na základě své rozpustnosti ve vodě se dělí do dvou širokých kategorií:

1. Rozpustná vláknina: rozpustná ve vodě a může být ve střevech metabolizována „dobrými“ bakteriemi.
2. Nerozpustná vláknina: nerozpustná ve vodě.

Možná užitečnější způsob kategorizace vlákniny je spíše fermentovatelný než nefermentovatelný, což znamená, zda je mohou přátelské střevní bakterie použít nebo ne..

Je důležité si uvědomit, že existuje mnoho různých typů vláken. Některé z nich mají důležité zdravotní přínosy, zatímco jiné jsou většinou k ničemu..

Existuje také mnoho podobností mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny..

Některá nerozpustná vlákna mohou být štěpena prospěšnými bakteriemi ve střevech a většina potravin obsahuje rozpustná a nerozpustná vlákna..

Zdravotní úřady doporučují, aby muži spotřebovali denně 38 a 25 gramů vlákniny.

SOUHRN

Nestrávitelné uhlohydráty jsou souhrnně známé jako vláknina. Nejčastěji jsou klasifikovány jako rozpustné nebo nerozpustné..

Střevní bakterie „dobrá“ z vlákniny

Bakterie, které žijí v lidském těle, převyšují buňky těla 10-1krát.

Bakterie žijí na kůži, v ústech a nosu, ale převážná většina žije ve střevech, zejména v tlustém střevě..

Ve střevech žije asi 500 různých druhů bakterií, což je asi 100 bilionů buněk. Tyto střevní bakterie jsou také známé jako střevní flóra..

To je dobrá věc. Ve skutečnosti mezi vámi a některými bakteriemi, které žijí ve vašem zažívacím systému, existuje oboustranně výhodný vztah.

Poskytujete potravu, přístřeší a bezpečné životní prostředí pro bakterie.

Na oplátku se starají o některé věci, které lidské tělo nemůže dělat samo..

Z mnoha různých typů bakterií jsou některé kritické pro různé aspekty vašeho zdraví, včetně hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunitní funkce a dokonce i funkce mozku.

Možná se divíte, jak to souvisí s vláknem. Jako každý jiný organismus, bakterie musí být vyživovány, aby získaly energii, aby přežily a fungovaly..

Problém je v tom, že většina uhlohydrátů, bílkovin a tuků je absorbována do krevního řečiště před tím, než vstoupí do tlustého střeva..

Zde přichází vlákno. V lidských buňkách neexistují žádné enzymy schopné trávit vlákninu, takže dosahuje tlustého střeva relativně nezměněné.

Střevní bakterie však mají enzymy, které tráví mnoho z těchto vláken..

To je nejdůležitější důvod, proč (některé) vlákniny jsou pro zdraví důležité. Živí se „dobrými“ bakteriemi ve střevech a působí jako prebiotika.

Přispívají tak k růstu „dobrých“ střevních bakterií, které mohou mít různé pozitivní účinky na zdraví..

Přátelské bakterie produkují pro tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je acetát, propionát a butyrát, z nichž nejdůležitější je butyrát..

Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou vyživovat buňky tlustého střeva, což má za následek menší zánět střev a lepší zažívací potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida..

Když bakterie fermentují vlákninu, produkují také plyny. To je důvod, proč vysoká vlákninová strava může u některých lidí způsobit nadýmání a žaludeční potíže..

Tyto vedlejší účinky obvykle ustupují s časem, když se vaše tělo upravuje..

SOUHRN

Konzumace dostatečného množství rozpustné fermentovatelné vlákniny je velmi důležitá pro optimální zdraví, protože optimalizuje funkci prospěšných bakterií ve střevech..

Některé typy vláken vám mohou pomoci zhubnout.

Některé typy vláken vám mohou pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu.

Ve skutečnosti některé studie ukazují, že zvyšování vlákniny může způsobit ztrátu hmotnosti automatickým snížením příjmu kalorií..

Vlákno může absorbovat vodu ve střevech, zpomaluje vstřebávání živin a zvyšuje pocit sytosti.

To však záleží na typu vlákna. Některé typy neovlivňují hmotnost, zatímco některá rozpustná vlákna mohou mít významný účinek..

Dobrým příkladem účinného vlákna pro hubnutí je glucomannan..

SOUHRN

Některé typy vláken mohou způsobit úbytek hmotnosti, zvýšení sytosti, což vede k nižšímu příjmu kalorií..

Vláknina může po jídle s vysokým obsahem uhlohydrátů snížit hladinu cukru v krvi

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají obvykle nižší glykemický index než rafinované zdroje uhlohydrátů, které postrádají většinu vlákniny..

Vědci se však domnívají, že tuto vlastnost mají pouze vlákna s vysokou viskozitou..

Zahrnutí těchto viskózních rozpustných vláken do potravin obsahujících uhlohydráty může vést ke snížení hladiny cukru v krvi..

To je důležité, zejména pokud jste na dietě s vysokým obsahem sacharidů. V tomto případě vláknina může snížit pravděpodobnost uhlohydrátů, které zvyšují hladinu cukru v krvi na škodlivé úrovně..

Pokud však máte problémy s hladinou cukru v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu uhlohydrátů, zejména těch s nízkým obsahem vlákniny, rafinovaných uhlovodíků, jako je bílá mouka a přidaný cukr..

SOUHRN

Viskózní vlákninové potraviny mají nižší glykemický index a způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi než potraviny s nízkým obsahem vlákniny..

A co vlákno a zácpa?

Jednou z hlavních výhod zvyšování příjmu vlákniny je snížená zácpa.

Fiber je řekl, aby pomohl absorbovat vodu, zvětšit objem vaší stolice a urychlit pohyb vaší stolice přes střeva.

V jedné studii 63 pacientů s chronickou zácpou vyřešilo dietu s nízkým obsahem vlákniny. Lidé, kteří zůstali na dietě s vysokým obsahem vlákniny, neviděli zlepšení..

Obecně má vlákno, které zvyšuje obsah vody ve stolici, laxativní účinek, zatímco vlákno, které se přidává k suché hmotnosti stolice bez zvýšení obsahu vody, může mít zácpový účinek..

Rozpustná vlákna, která tvoří gel v zažívacím traktu a nejsou fermentována střevními bakteriemi, jsou často účinná..

Dobrým příkladem gelovacího vlákna je psyllium..

Jiné typy vlákniny, jako je sorbitol, mají projímavý účinek a vtahují vodu do tlustého střeva. Švestky jsou dobrým zdrojem sorbitolu..

Výběr správného typu vlákniny může pomoci se zácpou, ale nesprávný doplněk může vést k opaku..

SOUHRN

Laxativní účinky vlákniny se liší. Někteří snižují zácpu, jiní však zvyšují zácpu. Zdá se, že závisí na osobě a typu vlákna.

ZÁVĚR

Dietní vláknina má různé zdravotní přínosy..

Živí se nejen střevními bakteriemi, ale také fermentovatelnou vlákninou tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které živí stěny tlustého střeva..

Kromě toho může viskózní rozpustná vláknina po jídle s vysokým obsahem uhlohydrátů snížit chuť k jídlu, snížit hladinu cholesterolu a snížit hladinu cukru v krvi..

Pokud chcete zdravý životní styl, měli byste se ujistit, že dostanete celou řadu vlákniny z celého ovoce, zeleniny a obilovin..

Společnost New Era nabízí produkt s vysokým obsahem vlákniny: „Pyl borovice s oligosacharidy (pro střeva)“

Kromě bílkovin, stopových prvků, vitamínů, vlákniny obsahuje produkt také 104 typů enzymů a koenzymů, které mohou stimulovat vermiformní pohyb střev, zlepšit chuť k jídlu, podporovat trávení, ukládání energie, absorpci kyslíku a další metabolické procesy uvnitř každé buňky..

Produkt zkrátka má regulační účinek na funkci gastrointestinálního traktu.

Pyl borovice obsažený v produktu je díky svým bohatým výživovým vlastnostem schopen léčit zácpu způsobenou dyspepsií (poruchou trávení) a onemocněním horních trávicích cest. Protože hořčík a vitaminy B1 a B6 v pylu mohou uvolnit svalové křeče, může také léčit zácpu nervů..

Nestrávitelné vlákno

Z hlediska zdraví je jednou z největších výhod ovoce a zeleniny to, že tělo neabsorbuje mnoho svých složek. Látky, které dávají rostlinám jejich sílu a pružnost, se v trávicím systému člověka nerozkládají podle kyselin a enzymů. Tyto látky, nazývané dietní vláknina nebo vláknina, zahrnují celulózu, pektin a pryskyřice. Existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Oba procházejí trávicím traktem téměř neporušené. Rozdíl mezi těmito dvěma je, že první se rozpustí ve střevě, zatímco druhý se nerozpustí..

Rozpustná vláknina se vyskytuje v hojnosti v hrachu, jablkách a citrusových plodech, ale také v ovesných a jiných obilovinách a semenech. Prochází střevy a vytváří viskózní želé podobnou hmotu, která zachycuje žlučové kyseliny bohaté na cholesterol a odstraňuje je z těla stolicí. Čím více cholesterolu se vylučuje z těla, tím méně vstoupí do krevního řečiště a nižší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob.

Nerozpustné vlákno vstupuje do těla ze stěn rostlin. Jeho hlavní složkou je celulóza, dlouhý řetězec molekul glukózy spojený takovým způsobem, že je lidské tělo nemůže rozložit a rozpustit v žaludeční šťávě. Před třiceti lety studie mezi obyvateli Bantu v Jižní Africe ukázala, že jejich dieta bohatá na vlákninu byla odpovědná za nízký výskyt rakoviny tlustého střeva. Předpokládalo se, že nerozpustná vláknina, která prochází střevem, nese s sebou částečně trávené jídlo a zrychluje průchod potravy trávicím traktem, snižuje uvolňování toxických nebo karcinogenních látek přijímaných z potravy do střeva. Když to potvrdilo několik experimentů, začalo se šílenství s hromadnými vlákny. Noviny nás začaly naléhat na žvýkání otrub k snídani a výrobci potravin začali přidávat vlákninu do obilovin, chleba a těsta. Ve skutečnosti však většina studií nezjistila snížení pravděpodobnosti rozvoje rakoviny tlustého střeva mezi těmi, kteří konzumovali hodně vlákniny z obilovin. Za účelem podrobného studia tohoto problému jsme sledovali šestnáct let výživu účastníků studie zdravotní péče o kojence. U žen, které konzumovaly hodně vlákniny (bez ohledu na zdroj), nedošlo k nižšímu výskytu rakoviny tlustého střeva. Poté byly provedeny dvě randomizované studie, během nichž účastníci experimentálních skupin brali dietní doplňky s vlákninou a následovali dietu bohatou na nízkotučné vlákniny. Podle výsledků zvýšený příjem vlákniny nesnížil výskyt rakoviny tlustého střeva.

Ale i přes tyto neuspokojivé závěry se nespěchejte, abyste hodili otrubové buchty do koše. Nerozpustná vláknina odstraní částečně strávenou potravu ze střev a zpomaluje absorpci glukózy a škrobových látek. To pomáhá vyhnout se náhlé změně hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů, ke kterým dochází po jídle rychle strávitelném jídle. Neustále vysoká hladina triglyceridů a inzulínu v krvi zvyšuje pravděpodobnost infarktu a potřeba velkých dávek inzulínu může vést k rozvoji diabetu typu II..

Fytonutrienty v akci

Jak přesně ovoce a zelenina chrání lidské tělo před kardiovaskulárními, onkologickými, gastrointestinálními a očními chorobami, je stále záhadou. Ačkoli lidé od pradávna jedí rostlinné jídlo a studují jeho vlastnosti po celá desetiletí, zatím vidíme jen notoricky známou špičku ledovce.

Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny nebylo snadné identifikovat, zejména proto, že rostlinná strava je tak různorodá. Chemické složení téže rostliny, řekněme rajče, se liší v závislosti na ročním období, typu půdy, zalévání, parazitech, které ji ovlivňují, stupni zralosti v době, kdy byla sklizena nebo snědena, a podmínkách skladování. Navíc je jeho nutriční hodnota určena zpracováním nebo přípravou.

Bude to více než deset let, než identifikujeme všechny komponenty produktů, a bude třeba ještě více času, abychom pochopili, jak spolu vzájemně působí a ovlivňují naše tělo. Vědcům se však již podařilo izolovat řadu látek produkovaných rostlinami nebo obsažených v nich, které mohou přímo ovlivnit naše zdraví.

Vitamíny Podle definice jsou vitaminy organickými sloučeninami s nízkou molekulovou hmotností, které jsou vyžadovány v malých množstvích pro udržení integrity tkáně a metabolismu. Vitaminy jsou tradičně spojovány s chorobami způsobenými jejich nedostatkem, například rachitidy (nedostatek vitamínu D), pellagra (nedostatek niacinu) a beriberi (nedostatek thiaminu). Zdá se, že rakovina, ischemická choroba srdeční, mrtvice, osteoporóza a další chronická onemocnění jsou také spojena s nedostatkem některých látek v těle. Co přesně s nimi chybí, se nyní studuje.

Nedostatek kyseliny listové je potenciálním rizikovým faktorem pro ischemickou chorobu srdeční a některé druhy rakoviny. Nízká spotřeba speciálního typu vitamínů zvaných antioxidanty, které neutralizují volné radikály, hraje roli v časných stádiích srdečních chorob, rakoviny, zrakového postižení souvisejícího s věkem, demence a případně samotného procesu stárnutí (viz kapitola 10). Možná, že některé ze známých nebo dosud neobjevených fytoelementů získají status vitamínů díky své zvláštní úloze při prevenci těchto chorob..

Nezastupitelné prvky. Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem draslíku, hořčíku a dalších látek nezbytných pro správnou funkci těla..

Rostlinné hormony. Jedna skupina sójových prvků, izoflavonů, může napodobovat nebo inhibovat estrogen lidského hormonu (viz kapitola 6). Další skupina, fytosteroly, ovlivňuje absorpci a metabolismus cholesterolu. To vše samozřejmě přispívá k prevenci kardiovaskulárních chorob..

Jaká jídla obsahují vlákninu?

Zdraví moderního člověka ovlivňuje mnoho nepříznivých faktorů, jako jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresové situace, sedavý životní styl a nepříznivá environmentální situace. Ke všem těmto negativním účinkům lze přidat nepravidelnou výživu, nedostatek vitamínů a minerálních látek, nedostatek vlákniny potřebného pro organismus, z nichž je vláknina důležitá..

Vláknina v potravinách je nejdůležitější složkou lidské výživy, její nedostatek vede k závažným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit naše životní prostředí, pak jsme schopni změnit naši stravu pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, pochopíme, co vlákno je, jaké výrobky obsahuje a v jakém množství..

Co je vlákno

Vláknina je dietní vláknina, která se nerozkládá a není trávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno se nachází pouze v bylinných výrobcích. Aniž bychom šli do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, můžeme říci, že vláknina je koncentrována v hrubých částech rostlin, zejména kůry, semena, stonky..

V jiné zelenině se vláknina koncentruje v různých částech, například v mrkvi, v jádru a v řepě se hromadí v prstencích pronikajících do plodu. V ovoci dosahuje vláknina v průměru 1–2% hmotnosti plodu, v plodech - 3–5%, v hubách - 2%. Mezi vlákny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny..

Většinou je vláknina ve výrobcích nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš trávicí trakt neprodukuje enzymy, které mohou trávit hrubou vlákninu z potravy. Mezi zdravou střevní mikroflóru však existují bakterie, které mohou zničit vlákninu, v důsledku čehož se sloučeniny ve tlustém střevě tvoří, které se mohou rozpustit ve vodě, získají rosolovitý stav a částečně absorbují.

Proto je obvyklé rozdělit vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Čím tenčí slupka plodu, tím měkčí vláknina, tím více se vlákno v nich rozkládá. Celulóza a lignin jsou nerozpustné vlákniny, rozpustnými vlákny jsou pektiny..

V potravinách bohatých na vlákninu obsahuje nejhrubší nerozpustná dietní vláknina obiloviny, výrobky z jablek, zeleninu a houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny, takže jídlo by mělo být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna ze tří.

Na co je vlákno?

Pokud vláknina v potravinách téměř neabsorbuje organismus, vyvstává přiměřená otázka: proč je to nutné, jaké je její použití? Role vlákniny není tak přímočará, jak se někdy zdá, zvyšuje nejen střevní motilitu a slouží jako prevence zácpy. Jedením potravin s vysokým obsahem vlákniny se zbavíme mnoha vážných chorob. Kouzelné výhody vlákna v následujících okamžicích:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme vlákniny. Dlouhé žvýkání podporuje uvolňování velkého množství slin, bohatých na enzymy, mikroelementy, které zase pozitivně působí na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hniloby v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile je v žaludku, vlákno absorbuje vodu, zvětšuje se, rychle způsobuje pocit plnosti. Ve střevech vláknina zlepšuje průchod hrudky potravy střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici a také pomáhá čistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno skutečností, že produkty obsahující vlákninu, které prochází trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují mu proniknout do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, nepřekračuje cholesterol normální hodnoty až do stáří..

Role pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektinové látky blokují vstřebávání škodlivých látek střevy do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují je našeho těla. Mnoho pektinů se vyskytuje v jablkách, dýně, černých a červených rybízech, okurkách, rajčatech, broskvích, meruňkách. Je velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Střevní mikroflóra

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž omezuje hnilobné procesy ve střevě a pomáhá odstraňovat životní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny slouží jako profylaxe pro rakovinu tlustého střeva. Tato nemoc se dostala na jedno z prvních míst v onkologii právě v souvislosti s popularitou rafinovaného jídla připraveného k jídlu u většiny lidí..

Navrhuji sledovat velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní požadavek na vlákno

Vzhledem k důležitosti vlákniny z potravy pro trávení a pro zdraví celého organismu je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní vlákninou pro dospělou osobu. Vědět, která jídla obsahují hodně vlákniny, není těžké vytvořit pro sebe správnou stravu, takže jídlo přináší nejen pocit plnosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v potravinách

Pro udržení zdraví po mnoho let je nutné upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vláknina by měla být přítomna v potravinách denně.

Po mnoho let byla role hrubé vlákniny podceňována a teprve nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí nezbytně obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Pojďme se podívat, jaké nemoci čelí nedostatku vlákniny.

• Střevní choroby doprovázené zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdeční, hrozba srdečního infarktu a mrtvice;
• Tvorba kamenů ve žlučníku;
• Cukrovka;
• Obezita;
• Rakovina rekta.

Vláknové výrobky

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, cereálie, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Pravidelnou konzumací všech těchto produktů můžete získat potřebné množství vlákniny pro tělo, aniž byste se uchýlili ke speciálním přísadám, které je obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich výhody jsou mnohem více pro zdraví. Otruby si však zaslouží mluvit o nich podrobněji.

Otruby

Bran je jedinečný produkt, který předchází a léčí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Použití otrub bylo prokázáno a nyní je můžete zakoupit v jakékoli lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruby mohou být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, která čistí naše tělo..

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevě, které samo o sobě je neocenitelné, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitamínu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Minerály jsou přítomny v otrubách, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se otruby doporučuje napařit horkou vodou. Po ochlazení je třeba vypustit vodu a zbývající změkčené otruby je třeba před jídlem zkonzumovat, omýt vodou.

Musíte do své stravy zavádět otruby postupně, počínaje půl lžičkou, abyste nevyvolávali nadýmání a další nepříjemné střevní dysfunkce. V průběhu několika týdnů může být množství otrub zavedených do stravy třikrát denně přivedeno na polévkovou lžíci..

V lékárnách se otruby prodávají ve formě křupavých kuliček, jedná se o produkt k přímé spotřebě, nemusí se pářit, ale jednoduše se konzumují podle přiložených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota; viděl jsem otruby s mrkví, mořskými řasami, artyčoky Jeruzalémem a borůvkami.

Protože otruby mají schopnost očistit tělo od všeho cizího, nemůžete brát léky současně s otrubami. Mezi léky a otrubami musí uplynout nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články

Cereálie

Jedním z důležitých dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité konzumovat celá zrna a okamžité produkty, které jsou tak populární a vhodné k použití, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu z potravy, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst zeleninu syrovou, a tím získat z nich maximum vlákniny. Je zřejmé, že to není vždy možné, a ne veškerá zelenina se může jíst syrová, ale zelí, mrkev, paprika, kořenový celer, ředkvičky, vodnice, rutabaga, daikon, pór, veškerá listová zelenina musí být přidána do salátů v syrové formulář.

Spousta vlákniny v kůži ovoce. Pokud jde o jablka, je třeba zvážit, kde toto ovoce rostlo, a v období, kdy se místní jablka objevují v prodeji, musí být konzumována bez loupání, aby tělo dostalo co nejvíce pektinů. To se nevztahuje na dovážená dovážená jablka, slupka se musí od nich odříznout, protože všechna jablka, která mají být přepravována a skladována po dlouhou dobu, jsou zpracovávána speciálními látkami, které pro nás nejsou neškodné.

Pokud máte rádi ovocné a jahodové šťávy, zkuste je stlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale přesto je výhodnější jíst celé ovoce a získat pro tělo mnohem užitečnější látky. Sladké ovoce má právo jíst před jídlem nebo hodinu po jídle, takže poskytuje maximální užitek.

Potraviny bohaté na vlákninu. Stůl

Obsah vlákniny v zelenině a ovoci. Stůl

Množství nerozpustné vlákniny v zelenině a ovoci pro vaše pohodlí, vážení čtenáři, uvádím v samostatné tabulce

Zkoumali jsme obsah hrubé nerozpustné vlákniny v potravinách. Následující tabulka ukazuje, které potraviny obsahují rozpustnou vlákninu, tj. Pektiny. Obsah pektinů v ovoci a zelenině se výrazně liší podle druhu, odrůdy, stupně zrání, místa růstu a dalších faktorů..

Obsah pektinů v zelenině a ovoci. Stůl

Vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu, je snadné přizpůsobit stravu zdravotním přínosům a vzhledu. Každý si může vybrat pro sebe určité potraviny obsahující nerozpustnou a rozpustnou vlákninu, jejichž rovnováha vytváří nejlepší podmínky pro trávení a životně důležitou činnost celého organismu..

Vláknové poškození, kontraindikace

Protože vláknina je hrubá dietní vláknina, je kontraindikována při exacerbaci nemocí jícnu, žaludku a střev. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být škodlivé pro lidi, kteří konzumují pouze měkká jídla bez vlákniny po dlouhou dobu. Gastrointestinální trakt v tomto případě může reagovat na podráždění hrubého jídla plynem, nadýmání a bolest břicha, průjem, zvracení.

Z tohoto důvodu se musíte postupně zvykat na jídlo obsahující hrubá vlákna, v malých porcích je zavádět a poslouchat své tělo. Pokud se vyskytnou nežádoucí účinky, musíte se poradit s lékařem, abyste vyloučili zažívací choroby, které vyžadují léčbu.

Pokud jíte potraviny bohaté na vlákninu, měli byste určitě pít vodu, v takovém případě bude doporučeno 1,5 až 2 litry dvakrát.

A pro duši dnes posloucháme S. Rachmaninova. Vokalizoval Kiri Te Kanawa, operní zpěvačka z Nového Zélandu. Je tu tolik lásky, neuvěřitelně chvějící se, celá duše...

Celulóza

Vlákno - hrubé, ale nutné

Vláknina je nejhrubší část rostliny. Jedná se o plexus rostlinných vláken, které tvoří listy zelí, slupky luštěnin, ovoce, zeleniny a semen. Dietní vláknina je komplexní forma uhlohydrátů, které náš trávicí systém nemůže rozložit. Vyvstává přiměřená otázka: proč je tedy třeba vlákno? Ukazuje se, že se jedná o jeden z nejdůležitějších prvků výživy člověka..

Dietní vláknina zkracuje pobyt potravy v gastrointestinálním traktu. Čím déle jídlo přetrvává v jícnu, tím více času je zapotřebí pro jeho vyloučení. Dietní vlákno tento proces urychluje a současně pomáhá očistit tělo. Spotřeba dostatku vlákniny k normalizaci střev.

Když výsledky studií ukázaly, že bychom byli mnohem zdravější a žili bychom déle, kdybychom jedli drsné jídlo, mnoho z nich bylo vědomě unášeno vlákninou, i když z velké části nevěděli, že je zastoupena různými druhy, a tyto druhy plní různé funkce.

Druhy vláken

Přítomen v celozrnné mouce, otrubách, zelí, mladém hrášku, zelené a voskové fazole, brokolici, růžičková kapusta, okurková kůra, paprika, jablka, mrkev.

Obsahují otrub, cereálie, nerafinované zrno, řepa, růžičková kapusta, zelené výhonky hořčice.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu, což usnadňuje aktivitu tlustého střeva. V podstatě „zvyšují objem“ do odpadu a pohybují jej rychleji tlustým střevem. To nejen předchází zácpě, ale také chrání před divertikulózou, spasmodickou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilami..

Tento typ vlákniny se nachází v cereáliích, které se používají ke snídani, v otrubách, zatuchlé zelenině (při skladování zeleniny se zvyšuje obsah ligninu v nich a absorbují se horší), dále v lilku, zelených fazolkách, jahodách, hrášku, ředkvičkách.

Lignin snižuje absorpci jiných vláken. Kromě toho se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a urychluje průchod potravy střevy..

Obsahuje ovesné vločky a jiné ovesné výrobky, v sušených fazolí.

Přítomen v jablkách, citrusových plodech, mrkvi, květáku a zelí, sušený hrášek, zelené fazolky, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Žvýkačky a pektin ovlivňují absorpční procesy v žaludku a tenkém střevě. Vazbou na žlučové kyseliny snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Zpožďují vyprazdňování žaludku a obalují střeva, zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky, protože snižuje potřebnou dávku inzulínu.

Snadno dostupné vlákno

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, aniž byste museli jíst více, můžete užívat aktivované vlákniny. Obsahují vyváženou kombinaci různých typů nezbytných pro vaše tělo.

Aktivní vláknina je jednoduše nezbytná při implementaci nízkokarbové stravy bohaté na bílkoviny..

Vědecky vyvinutá receptura vyrobená z přírodních ingrediencí přispívá k bezpečné a efektivní kontrole hmotnosti..

Vědci a odborníci na výživu doporučují ke zvýšení zdraví a optimální hmotnosti zvyšovat příjem vlákniny a snižovat příjem nasycených tuků a kalorií..

Zdroje vláken

Vnější obaly zrn, semen, fazolí, zeleniny a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákninu než vnitřní. Celozrnné otruby, luštěniny, slupka zeleniny a ovoce obsahují velké množství vlákniny. Proto strava s vysokým obsahem vlákniny předepisuje spotřebu celých zrn - stejně jako neloupané ovoce a zelenina (pokud je to možné).

Celá zrna, fazole, semena, ořechy, neloupaná zelenina a ovoce se vyznačují vyvážením vlákniny a živin.

Tabulka (viz níže) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v různých výrobcích a jejich kalorickém obsahu (na 100 g), takže si můžete vybrat optimální poměr těchto dvou charakteristik pro sebe. Produkty živočišného původu zde nejsou uvedeny, protože většina z nich obsahuje velmi málo vlákniny nebo ne.

Obsah vláken v různých produktech:

Denní vlákno

Západní odborníci na výživu doporučují konzumovat 5 až 25 g vlákniny v závislosti na tom, do jaké míry člověk monitoruje své zdraví.

Naši předkové, kteří jedli hlavně obiloviny, dostávali denně 25 až 60 g vlákniny. Většinu z toho však získáváme ze spotřeby ovoce a zeleniny.

Zkuste získat 35 gramů vlákniny denně..

Příklad standardní nabídky:

Poté, co jste se dozvěděli o prospěšných vlastnostech vlákniny, můžete experimentovat s produkty, vytvořit si vlastní menu se zaměřením na denní příjem (asi 35 g). Nebo se můžete rozhodnout pro tabletovou formu vlákna. Obě možnosti jsou stejně dobré a poskytují skvělé výsledky.!

Vlákno v tom, jaké výrobky obsahuje, co je užitečné

Tabulka s vysokými vlákny

Tiskněte a pověste na lednici!

Každý, kdo se stará o své zdraví, o svou postavu, by měl do své stravy zahrnout vlákninu. Vlákno je nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet normální funkci střev. Vlákno pomáhá odstraňovat toxiny z těla, předcházet nemocem kardiovaskulárního systému.

Vlákno existuje ve dvou formách: rozpustné a nerozpustné..

Rozpustná vláknina zahrnuje: jablka, zelí, citrusové plody, brokolici, celozrnnou mouku, různé bobule, semena, oves.

Nerozpustná vláknina zahrnuje: luštěniny, plodiny (hlavně ve skořápce), kůru zeleniny a ovoce.

Norma dospělého je 20-30 gramů vlákniny.

Fiber Table

Můžete rychle vytvořit stravu zahrnutím potravin, které obsahují vlákninu.

Vláknové výrobky

Spousta vlákniny se nachází v ořechech, ovoci a zelenině..

Ovoce s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje: pomeranče, jablka, hrušky, meruňky, švestky. Mezi plody patří: jahody, jahody, maliny a ostružiny. Kromě ovoce se vláknina vyskytuje také v sušeném ovoci: rozinky, sušené meruňky, švestky, data.

Zelenina, ve které je vlákno přítomno: dýně, zelí, cuketa, mrkev, rajčata, červená řepa, paprika, byliny atd..

Nerozpustná dietní vláknina se nachází v pšenici, rýži, žitných otrubách, celých zrn, luštěnin (fazole, hrášek, čočka), pohanky.

Užitečné vlastnosti vlákna

Vlákno je jedinečné, pomáhá stabilizovat tělo. Není divu, že se doporučuje používat jak pro dospělé, tak pro děti. Aby tělo fungovalo normálně, nesmíme zapomenout na zahrnutí hrubé vlákniny do stravy. A to není jen ovoce, zelenina, ale také obilné výrobky. Například žitný chléb. Vláknina pomáhá trávení, vstřebává škodlivé toxiny, tlačí zbytky nestrávené potravy, čímž zlepšuje střeva a její pohyblivost. Vlákna nebo celulóza, která se nachází v rostlinách, nedává tělu energii, ale musí být přítomna ve stravě.

Vlákno má následující vlastnosti:

Stabilizuje močový systém v těle, zlepšuje funkci střev. Zahrnutí vlákniny do stravy eliminuje syndrom dráždivého tračníku, zácpu, hemoroidy;
Fiber vyvážená strava vám umožní zhubnout rychleji. Jíte méně kalorií, cítíte se lépe;
Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což zase snižuje riziko kardiovaskulárních patologií, mrtvice a srdečních záchvatů. Pro stabilní funkci srdce se doporučuje používat potraviny s vysokou hladinou rozpustné vlákniny (rýže, lněná semena, luštěniny, ovesné otruby);
Vláknina obsahuje aktivní složky, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi. Endokrinologové ji doporučují používat lidem trpícím cukrovkou. Je indikován k obezitě s endokrinologickými patologiemi těla..

Jak vidíte, nevyužitá vláknina obsažená v zelenině, ovoci a obilovinách je důležitou součástí, která udržuje dobrý zdravotní stav v tónu..

Co je vlákno

Vlákno je nejhrubší a nejvíce nestravitelná část rostliny. Dietní vlákniny jsou komplexní uhlohydráty, které se skládají ze škrobu nebo celulózy, jakož i neškrobových polysacharidů..

Základ zelených listů, slupky fazolí, zeleniny a ovoce, skořápek semen a obilovin obsahuje rostlinná vlákna.

Trávení zažívacího systému rostlinných vláken, což je vláknina, není schopno. Dietní vláknina zvyšuje pohyblivost střeva, která je nezbytná pro správné fungování trávicího systému.

Vlákno je klasifikováno jako živina, a když vstoupí do gastrointestinálního traktu, pomáhá urychlit proces potravy procházející přímo trávicí soustavou..

Dietní vláknina může očistit tělo od škodlivých a toxických látek, cholesterolu, a také vám umožní odstranit dusičnany, které přicházejí se zeleninou a ovocem.

Pokud je v lidské stravě přítomno dostatečné množství vlákniny, pak je tělo méně citlivé na střevní choroby, nadváhu a obezitu..

Jaká jídla obsahují vlákninu?

Nejlepším zdrojem vlákniny jsou nezpracované potraviny rostlinného původu, protože od nich člověk také dostává všechny potřebné minerály a živiny. Pokud konzumujete dostatek potravin bohatých na vlákninu, není potřeba doplňků bohatých na vlákninu..

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, přidejte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu:

• čerstvé ovoce:, jablka, čerstvé švestky, sušené švestky, hrušky, pomeranče, grapefruity, banány, citrony, meruňky (čerstvé a sušené), broskve, jahody, veškeré sušené ovoce.
• čerstvá zelenina: petržel, hrášek, koriandr, kopr, hlávkový salát, cuketa, zelí, dýně, mrkev, celer, řepa, okurky, rajčata.
• ořechy a semena: vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, arašídy, bílá semena. Pro lepší absorpci použijte zelenou zeleninu.
• celozrnný chléb, naklíčená zrna, otruby, kukuřice a pohanka, ovesné vločky.

Zkuste přidat 1 lžičku denně do salátů a hotových jídel. otruby. Takový zvyk vám umožní konzumovat dostatečné množství vlákniny. Nezapomeňte na potraviny bohaté na vlákninu: jíst alespoň 200 g čerstvého ovoce a zeleniny každý den, nezapomeňte do své stravy zahrnout celá zrna.

Dietní vlákna doporučení

Znáte-li seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny, můžete změnit svůj jídelníček.

Nejlepší je jíst syrové ovoce a zeleninu. Během vaření se ztratí značné množství vlákniny. Dušená nebo lehce smažená zelenina.

Vlákno se při čištění ovoce nebo zeleniny nerozkládá. Měli byste vědět, že v džusech není vlákno úplně konzervováno. Proto při pití pomerančové šťávy nebo pomeranče je lepší jíst ovoce.

Místo sladkostí se doporučuje jíst ovoce nebo sušené ovoce..

Zdravý člověk musí brát asi 30 gramů denně. vlákno. Můžete to získat tím, že budete jíst potraviny bohaté na vlákninu..

Každý den k snídani je vhodné vařit ovesnou kaši. Dodává tělu vitamíny, minerály a minerály. Kaše pomáhá udržovat tělo v dobrém stavu. Kromě toho bude jíst obiloviny povzbuzovat a pocit sytosti na dlouhou dobu. Jedna porce ovesné vločky obsahuje 5 gramů. vlákno. Chcete-li zvýšit denní dávku, můžete do ní přidat jakékoli ovoce nebo sušené ovoce..

Při konzumaci vlákniny musíte pít hodně tekutin. Pokud nebudete dodržovat pitný režim, bude vláknina z potravy inhibovat nebo blokovat únik potravy ze střeva.

Některé druhy vlákniny se stávajícími zažívacími potížemi mohou být škodlivé. Při konzumaci velkého množství vlákniny ve stáří mohou nastat problémy s trávením. Starší lidé si mohou stěžovat na zvýšený plyn, rozrušení stolice atd..

V takovém případě musíte být při používání vlákna opatrní.

Nadměrné množství vlákniny v těle může způsobit průjem. Nestrávitelná jídla by se měla jíst pomalu a postupně, aby se dosáhlo požadované úrovně vlákniny..

Lidé, kteří trpí určitými chorobami gastrointestinálního traktu, by měli kontrolovat množství a typ spotřebované vlákniny..

Pokud máte syndrom dráždivého tračníku, měli byste být opatrní. Nadměrná konzumace rostlinných vláken zhoršuje příznaky onemocnění.

U chronických onemocnění lékaři obvykle doporučují dodržovat přísnou stravu. Chcete-li se vyhnout dalším problémům, předem se poraďte s odborníkem. Je nutné snížit počet potravin obsahujících vlákninu pro vředy, kolitidu a individuální nesnášenlivost.

Mohou být otruby dobré pro střeva? To zjistíte při sledování videa..

Ve zdravé a zdravé stravě je vláknina nezbytnou součástí. Ke zlepšení pohody a udržení zdraví by měla být do stravy přidávána dietní vláknina denně..

Hlavní typy vláken

Existují 2 typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každá z nich plní určitou funkci..

Rozpustná vláknina je odolná vůči trávicím enzymům. Rozpustná dietní vláknina zahrnuje:

• Pektiny. Mají lepicí schopnosti. Ovlivňují absorpční proces v žaludku a střevech. Snižte vstřebávání nezbytných minerálů, jako je zinek, železo, hořčík a vápník. Z tohoto důvodu je absorpce proteinů a tuků snížena, dochází k nadýmání..
• Pryskyřice Díky pryskyřicím se prodlužuje trvanlivost výrobků. Rovněž zpomalují vstřebávání glukózy..
• Inzulín. Je to přírodní probiotikum a stimuluje růst prospěšných střevních bakterií. Není absorbován ani rozkládán v krvi..
• Když je rozpustná vláknina spotřebována v tlustém střevě, je štěpena prospěšnými bakteriemi. Současně produkují kyseliny máselné a octové, což pomáhá udržovat kyselost na správné úrovni..
• Mezi nerozpustnými vlákny se rozlišují následující typy:
• Celulóza. Ve střevě bobtná, zvyšuje množství trusu a urychluje jeho průchod. Pomáhá zlepšit rovnováhu vitamínů zvýšením syntézy vitamínů.
• Hemicelulóza. Pohlcuje vodu, čímž usnadňuje činnost tlustého střeva. Má schopnost vázat některé ionty těžkých kovů a poté je odstranit z těla.
• Lignin. Pomáhá snižovat absorpci jiných vláken. Při požití lignin přichází do styku s žlučovými kyselinami, snižuje hladinu cholesterolu.

Ve stravě musí být přítomny oba typy. Je třeba mít na paměti, že rozpustná vláknina by měla překročit 3krát.

Účinnost vlákna při hubnutí

Obrovské množství lidí trpí problémy s nadváhou. Existují však účinné způsoby, jak tento údaj opravit. Můžete vyzkoušet spoustu nových krmiv, ale jednoduché vlákno, pokud je používáno správně, pomáhá přirozeně snížit nadváhu. Jedná se o přírodní lék, jehož účinnost je dlouhodobě ověřována..

Struktura vlákna přispívá k absorpci a eliminaci látek, které jsou pro organismus zbytečné. I malé množství vlákniny, otoky v žaludku, se promění v druh gelové hmoty, která dává pocit sytosti a vytváří mírné podmínky pro trávicí aktivitu. To se týká rozpustných vláken. Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem beze změny, má mírný projímavý účinek. Díky tomu dochází ke stabilizaci hmotnosti..

Vlákno se mimo jiné dostává do žaludku, výrazně zvyšuje hlasitost a člověk má pocit sytosti. A tento pocit nezanechává člověka nějakou dobu. Jíte méně, rychle nasycené a zhubnete. Neočekávejte okamžité výsledky z vláken. Tělo si postupně zvykne na nový výživový režim a přizpůsobí se mu. Výsledek však bude určitě dobrý, protože můžete nejen zhubnout, ale také očistit tělo od škodlivých látek, které se v něm nahromadily. Toto stravovací chování zaručuje dlouhou životnost a zdraví a je doporučováno mnoha předními odborníky na výživu..

Odrůdy vlákniny

Existují dva hlavní typy vláken, které jsou zase rozděleny do jiných kategorií. Je to rozpustná a nerozpustná vláknina. Je klasifikován v závislosti na stupni rozpustnosti v čisté vodě. Některé druhy se dobře rozpouštějí, jiné částečně a jiné jsou zcela nerozpustné. Pojďme se blíže podívat na vlastnosti typů vláken..

Nerozpustné vlákno má následující jedinečné vlastnosti:

Perfektně absorbuje přebytečnou tekutinu ve střevech a urychluje pohyb potravy střevy. To pomáhá snižovat nadváhu a eliminovat trávicí potíže;

Nerozpustná vláknina reguluje cholesterol a krevní cukr, pomáhá stabilizovat krevní tlak;

Má mírný stimulační projímavý účinek..

Rozpustné vlákno má také své výhody. Reguluje také hladinu cukru a cholesterolu v krvi, odstraňuje toxiny ze střev a pomáhá snižovat hmotnost. Zároveň je však absorbován i lidským tělem.

Následující kategorie vláken:
- Celulóza. V obilovinách, jablkách, mrkvi, paprikách, okurkách, hrášku, zelí;
- Gimicelulóza. Druh vlákniny nalezený v řepě, růžičková kapusta, hořčičné výhonky;
- Lignine. Nachází se v obilovinách a luštěninách;
- Žvýkačky. Vláknina, která je přítomna v ovesu, fazole;
- Pektine. Nachází se v citrusových plodech, jablkách, mrkvi, jahodách, jahodách, zelených fazolkách.

Odborníci na výživu doporučují použití potravin se složitým obsahem všech druhů vlákniny.