Kde je omega 3 v potravinách: tabulka

Omega-3 mastné kyseliny mají různé prospěšné vlastnosti a jsou prospěšné pro vaše tělo a mozek. Mnoho hlavních zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí dostávali minimálně 250-500 mg omega-3 tuku denně z potravy..

Z mastných ryb, řas a několika mastných rostlinných potravin můžete získat velké množství omega-3 mastných kyselin..

V tomto článku odpovíme na otázku, která jídla obsahují největší množství omega-3.

Potraviny s vysokým obsahem mastných kyselin Omega-3

1. Makrela (4107 mg na porci)

Pokud vás zajímá, která jídla mají nejvíce omega-3, podívejte se na známé ryby zvané makrely.

Makrela je malá, mastná ryba.

V západních zemích se obvykle kouří nebo jedí v solené formě.

Makrela je neuvěřitelně bohatá na živiny - 100 gramová porce obsahuje 200% doporučené denní dávky (RSN) vitamínu B12 a 100% selenu (1).

Kromě toho, že jsou velmi zdravé, má tato ryba také chutnou chuť..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solené makrely nebo 5134 mg na každých 100 gramů (1).

Na této stránce se můžete dozvědět více o přínosech makrel pro lidské zdraví - makrela: výhody a poškození těla.

2. Losos (4023 mg na porci)

Losos je jedním z nejživnějších potravin na planetě..

Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a různé živiny, včetně velkého množství hořčíku, draslíku, selenu a vitamínů B (2, 3).

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí mastné ryby, jako je losos, mají nižší riziko vzniku nemocí a stavů, jako jsou kardiovaskulární choroby, demence (demence) a deprese (4, 5, 6, 7)..

Obsah omega-3: 4023 mg v polovině filé (178 g), vařené, pěstované na atlantické farmě lososů, nebo 2260 mg ve 100 gramech (2).

Na této stránce se můžete dozvědět více o výhodách lososa pro lidské tělo - Losos: výhody a poškození těla.

3. Olej z tresčích jater (2664 mg na porci)

Olej z tresčích jater je více aditivní než jídlo.

Jak název napovídá, jedná se o tuk extrahovaný z jater ryby zvané treska.

Tento tuk má nejen vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale je také bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna lžíce obsahuje 338% RDI vitamínu D a 270% RSN vitaminu A (8).

Proto, když vezmete jen jednu polévkovou lžíci oleje z tresčích jater, dodá vašemu tělu obrovské množství tří neuvěřitelně důležitých živin.

Neměli byste však užívat tento doplněk více než jednu polévkovou lžíci najednou, protože nadbytek vitamínu A může být škodlivý..

Obsah omega-3: 2664 mg na polévkovou lžíci (8).

4. Sleď (3181 mg na porci)

Sleď je malá, mastná ryba. Nejčastěji se používá v solené nebo nakládané formě.

Uzený sleď je populární snídaně v zemích, jako je Anglie, kde se podává s vejci..

Standardní surový filet ze sledě obecného obsahuje téměř 100% RDI vitamínu D a selenu a 50% RDI vitaminu B12 (9).

Obsah omega-3: 3181 mg na filé (184 g) surového sledě nebo 1729 mg na 100 gramů (9).

Na této stránce se můžete dozvědět více o výhodách soleného sledě - Solené sledě: výhody a poškození těla.

5. Ústřice (565 mg na porci)

Měkkýši jsou jedním z nejživnějších potravin, které můžete jíst..

Ve skutečnosti ústřice obsahují více zinku než jakékoli jiné jídlo na planetě. Pouze 6-7 syrových ústřic (100 gramů) obsahuje 600% RSNP zinku, 200% RSNP mědi a 300% RSNP vitaminu B12 (10, 11).

Ústřice se obvykle jedí jako svačina. Syrové ústřice jsou pochoutkou v mnoha zemích..

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálních ústřicích nebo 672 mg na 100 gramů (10).

6. Sardinky (2205 mg na porci)

Sardinky jsou malé, mastné ryby, které se obvykle jedí jako hlavní chod, občerstvení nebo ošetření..

Jsou velmi výživné, zejména když jsou konzumovány celé. Obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje..

Jedna 149 gramová porce sardinek obsahuje více než 200% RDI vitaminu B12 a více než 100% RDI vitamínu D a selenu (12).

Obsah omega-3: 2205 mg na 149 gramů porce konzervovaných atlantických sardinek, nebo 1480 mg na 100 gramů (12).

Na této stránce se můžete dozvědět více o přínosech sardinek pro lidské zdraví - Sardinka: výhody a poškození, kalorie, nutriční hodnota.

7. Ančovičky (951 mg na porci)

Ančovičky jsou malé, mastné ryby, které se často kupují sušené, solené nebo konzervované..

Obvykle se konzumují ve velmi malých porcích, ančovičky mohou být ovinuty kolem kapary, mohou být plněné olivami nebo použity jako náplň do pizzy a salátů.

Díky své silné chuti se také používají ke zlepšení chuti mnoha pokrmů a omáček, včetně omáčky Worcestershire, Remoulade a Caesar salátového dresingu.

Ančovičky jsou vynikajícím zdrojem niacinu a selenu a ančovičky s kostmi jsou také bohaté na vápník (13).

Omega-3: 951 mg na 45 gramů plechovek evropských ančoviček nebo 2113 mg na 100 gramů (13).

8. Rybí jikry (1086 mg na porci)

Mezi produkty obsahujícími omega-3 mastné kyseliny ve velkém množství je rybí kaviár.

Rybí kaviár je obvykle považován za drahou pochoutku a nejčastěji se konzumuje v malých množstvích kromě prvních chodů a jako svačinu..

Kaviár má vysoký obsah cholinu a extrémně nízký obsah omega-6 mastných kyselin (14).

Obsah omega-3: 1086 mg na lžíci (14,3 g) nebo 6789 mg na 100 gramů (14).

9. Lněná semena (2338 mg na porci)

Lněná semena jsou malá hnědá nebo žlutá semena. Před použitím se často mele nebo se používá k výrobě lněného oleje..

Tato semena jsou nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). Lněný olej se proto často používá jako doplněk omega-3..

Lněná semena jsou také velmi bohatá na vlákninu, vitamín E, hořčík a další živiny. Mají vynikající poměr omega-6 k omega-3 mastných kyselin ve srovnání s většinou semen (15, 16, 17, 18).

Obsah omega-3: 2338 mg na lžíci (14,3 g) celých semen nebo 7196 mg na lžíci (14,3 g) oleje (15, 16).

Na této stránce se můžete dozvědět více o výhodách lněných semen pro lidské tělo - Lněné semeno: užitečné vlastnosti a kontraindikace, jak užívat.

10. Semena Chia (4915 mg na porci)

Mezi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny lze chia semena odlišit, protože jsou neuvěřitelně výživná. Jsou bohaté na mangan, vápník, fosfor a další živiny (19).

Standardní 28 g porce semen chia obsahuje 4 g proteinu, včetně všech osmi esenciálních aminokyselin..

Obsah omega-3: 4915 mg na 28 g porce (19).

11. Vlašské ořechy (2542 mg na porci)

Vlašské ořechy jsou velmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahují také velké množství mědi, manganu, vitamínu E a důležité rostlinné sloučeniny (20).

Při jejich použití by kůra neměla být odstraňována, protože obsahuje velké množství fenolických antioxidantů, které mají důležité prospěšné vlastnosti.

Obsah omega-3: 2542 mg na 28 gramů porce, což odpovídá asi 7 vlašským ořechům (20).

Na této stránce se můžete dozvědět více o přínosech vlašských ořechů pro zdraví - Vlašské ořechy: přínosy a poškození těla.

12. Sójové boby (1241 mg na porci)

Sójové boby jsou dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin..

Obsahují také velké množství dalších živin, včetně riboflavinu, folátu, vitamínu K, hořčíku a draslíku (21)..

Sójové boby však obsahují také velké množství omega-6 mastných kyselin, proto byste se na ně neměli spoléhat jako na jediný zdroj omega-3..

Studie ukazují, že konzumace příliš mnoho omega-6 může způsobit zánět v těle (22).

Obsah omega-3: 1241 mg na 86 gramů porce suchých smažených sójových bobů nebo 1443 mg na 100 gramů (21).

Jaká jiná jídla obsahují hodně omega-3 mastných kyselin?

Mějte na paměti, že oddíly 1-8 pojednávají o potravinách obsahujících omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které se nacházejí v některých živočišných produktech, mořských plodech a řasách..

Naproti tomu sekce 9-12 zahrnují rostlinné produkty obsahující mastné kyseliny omega-3 ALA, které jsou nižší než ostatní dvě.

Ačkoli jiná jídla neobsahují tolik omega-3 než výše uvedené potraviny, mnoho z nich má slušné množství těchto polynenasycených mastných kyselin..

Patří sem vejce, maso a mléčné výrobky, semena konopí a zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a purslane..

Výhody mastných kyselin Omega-3. Naučíte se vybrat tu správnou kapsli Omega-3

Výhody mastných kyselin Omega-3. Naučíte se vybrat tu správnou kapsli Omega-3

Dnešní článek bude plně věnován tukům, konkrétně omega-3 polynenasyceným mastným kyselinám. Výhody mastných kyselin Omega 3 byly opakovaně prokázány, o tomto tématu bylo napsáno mnoho článků, ale chci vám znovu, vážení čtenáři, sdělit, jak je důležité tyto kyseliny konzumovat ve správném množství KAŽDÝ DEN! Dnes vám řeknu, proč je užitečné užívat Omega-3, jak zvolit správné Omega-3 mastné kyseliny v kapslích, proč by se měly užívat každý den a mnohem víc, takže si sedněte - začneme!

Co je Omega 3??

OMEGA-3 polynenasycené mastné kyseliny (Omega-3 PUFA) jsou tři mastné kyseliny: kyselina decosehexaenová (DHA), eikosapentaenová (EPA) a rostlinná kyselina alfa-linolenová (ALA). Tyto tři kyseliny jsou nepostradatelné pro lidské tělo, zejména ALA, protože teoreticky mohou být EPA a DHA syntetizovány z ALA, ale pro to musí být člověk ABSOLUTNĚ zdravý a neměl by mít v těle deficit jiných užitečných látek, což je v naší době téměr nemožné. Pokud dojde k této syntéze, pak se pouze 0,1 až 5% ALA převede na EPA a DHA, což je velmi, velmi malé. Z tohoto důvodu se předpokládá, že všechny 3 omega-3 mastné kyseliny jsou pro člověka nepostradatelné a životně důležité! Ale i dnes věnuji více pozornosti dvěma ze tří mastných kyselin - kyselinám decosehexaenovým a eikosapentaenovým, které jsou zodpovědné za mnoho procesů v lidském těle.

Zdroje mastných kyselin Omega-3

  1. Rostlinné Omega-3s (ALA): lněná semena, lněný olej, camelina olej, vlašské ořechy, ovesné klíčky, sójové boby, tofu, špenát.
  1. Omega-3 živočišného původu (DHA a EPA): mastné ryby (losos, makrela, sardinka, makrela), konzervovaný tuňák, žloutky domácích kuřecích vajec (v kuřecích vejcích pěstovaných na drůbežářských farmách je obsah omega-3 zanedbatelný).
  1. Omega 3 tobolky

 DŮLEŽITÉ!

Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin obsahují více kyseliny alfa-linolové a neobsahují DHA a EPA, což je důvod, proč je tak důležité získat omega-3 jak z rostlinných zdrojů, tak ze zvířat, protože omega-3 obsažený v lněném oleji nemůže nahradit omega 3 z rybího oleje.

Denní velikosti podávání pro doplnění Omega-3

Zde je seznam těch potravin, které byste měli denně konzumovat. Výjimkou jsou mastné ryby, které je třeba konzumovat 4-5krát týdně.

  • Ořechy (vlašské ořechy, mandle) - 30-35 g
  • Lněný / camelina olej - 1 lžíce. nebo 1 lžička lněné semeno.

Můžete buď pít nebo pít olej a okamžitě pít vodu, nebo jíst plátek hnědého chleba.

Lněná semena lze konzumovat následujícími způsoby:

  1. Žvýkejte do úst, ne spolkněte celé! Samotné semeno má tvrdou skořápku a obsahuje ve vodě nerozpustnou vlákninu, která prochází celým trávicím traktem v tranzitu, čistí stěny žaludku od různých zbytků a vedlejších produktů trávení a nestrávené listy těla. Cesta těchto semen k pobytu v žaludku je poměrně krátká, takže tělo prostě nemá čas absorbovat prospěšné Omega-3 mastné kyseliny v něm obsažené..
  2. Rozemelte na mlýnku na kávu, rozpusťte ve vodě a pijte. Při broušení jsou všechny Omega-3 zcela absorbovány tělem..
  • Tučné odrůdy ryb - 100 - 120 g (4-5krát týdně)
  • Omega-3 tobolky - 1-1,5 g denně.

Pokud nespotřebujete alespoň jeden z výše uvedených přípravků, je třeba zvýšit denní dávku tobolek Omega-3 1,5 až 2krát.

Denní mastné kyseliny Omega-3

Denní sazba Omega-3 závisí na pohlaví, zdraví, výživě a životním stylu..

  • Pro prevenci různých nemocí a posílení imunity stačí vzít 1-1,5 g Omega-3 denně, rozdělených do 2-3 dávek.
  • Pro sportovce a aktivně zapojené do kondice (3-5 krát týdně) se dávka zvyšuje na 2 g a dělí se na 2-3 dávky.
  • Pokud je cílem budování svalů, pak je denní norma 2-3 g, rozdělena do 2-3 dávek.
  • Pro ty, kteří zhubnou, je denní norma 3-3,5 g, rozdělena do 2-3 dávek.
  • U lidí trpících onemocněním kardiovaskulárního systému je denní norma Omega-3 1,5-2 g, rozdělena do 2-3 dávek.

Pokud užíváte Omega-3 tobolky jako potravinový doplněk k jídlu v poměru 700: 1000 mg za den (DHA: EPA), pak by vaše strava měla obsahovat 4-5 rybích pokrmů týdně, 100-120 g (to je přibližně 8-10 g omega-3 mastných kyselin). Ukázalo se, že pokud budete jíst ryby a užíváte Omega-3 tobolky (vezměte 2 tobolky Solgar s dávkou 950), pak za týden dostanete v průměru 20 g esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Pokud s jídlem nejedete žádné zdroje omega-3 (nepijte lněný olej / camelina, nejezte mastné ryby, vlašské ořechy atd.), Měla by se vaše denní dávka omega-3 tobolek rovnat vašemu rytmu života (1,5 až 3,5 g).

A nyní se podívejme přímo na tuto otázku, proč jsou omega-3 mastné kyseliny užitečné pro lidské tělo??

Výhody Omega 3

Mozek

Šedá hmota mozku je 60% tuku a náš mozek potřebuje omega-3 mastné kyseliny ve větší míře, protože jsou součástí buněčných membrán a pomáhají přenášet nervové impulzy z jedné buňky do druhé, což způsobuje proces memorování, ukládání a zapamatování správných informací je mnohem lepší a rychlejší. Výhody Omega-3 pro lidský mozek jsou obrovské a nemůžete s tím argumentovat..

Pokud má tělo nedostatek omega-3 mastných kyselin, mění se složení buněčných membrán: mozek používá místo EPA a DHA méně preferované zdroje tuku (Omega-6 nebo trans-tuky ze nezdravých potravin). Tyto tuky nemohou vykonávat stejné funkce a dodávat mozkovým buňkám užitečné vlastnosti, a proto se „falešné“ buňky stávají zbytečnými. Když tělo identifikuje zbytečné a zbytečné buňky, začíná proces jejich ničení a likvidace. V průběhu času se tato ztráta pociťuje ve formě snížení intelektuálních a kognitivních schopností člověka, jakož i jeho schopnosti rychle vyřešit jejich úkoly..

Již dlouho se prokázalo, že pokud nastávající matka, pokud je těhotná, nedostane dostatek těchto mastných kyselin, potom se dítě často rodí buď mentálně retardované, nebo jeho intelektuální vývoj je výrazně za ostatními dětmi jeho věku. To je důvod, proč všechny těhotné ženy, stejně jako kojící matky, MUSÍ užívat omega-3 mastné kyseliny pro normální vývoj plodu a dítěte..

Vidění

Vysoký obsah EPA a DHA v sítnici oka dokazuje potřebu získat omega-3 mastné kyseliny denně. Pokud tedy chcete zachovat svůj zrak, a ještě více, pokud již máte problémy se zrakem, stačí si koupit kapsle s obsahem omega-3 a zvýšit příjem potravin obsahujících tyto mastné kyseliny.

Kardiovaskulární systém

Výhody Omega-3 pro kardiovaskulární systém:

  • Omega-3 snižují špatný cholesterol a triglyceridy, čímž snižují viskozitu krve, čímž snižují pravděpodobnost krevních sraženin, srdečního infarktu a mrtvice;
  • posílit stěny krevních cév a zvýšit jejich pružnost a zlepšit jejich průchodnost;
  • nižší krevní tlak.

Nervový systém

EPA ovlivňuje produkci serotoninu, což pomáhá člověku zbavit se deprese a nadměrného stavu.

Metabolismus a hubnutí

  • Denní příjem omega-3s snižuje tělesný tuk a zvyšuje spalování tuků o 15%.
  • Metabolismus se zrychlil.
  • Citlivost na inzulín se zvyšuje zpomalováním průchodu potravní hrudky gastrointestinálním traktem, což zase zpomaluje vstřebávání uhlohydrátů, aniž by způsobovalo prudké zvýšení hladiny cukru v krvi..
  • Zlepšuje transport lipidů krevním oběhem do míst jejich spalování.
  • Omega-3 jsou schopné blokovat syntézu špatných prostaglandinů E2, které jsou tvořeny z omega-6 mastných kyselin. Tyto prostaglandiny inhibují lipolytický proces a zvyšují oxidační procesy v těle. Spolu s tím Omega-3 syntetizují dobré E3 prostaglandiny, které působí přesně opačně: snižují bolest svalů po cvičení, zachovávají svalovou hmotu a také urychlují proces využití tuku.

Zisk svalů

Rybí olej, zejména EPA a DHA, ovlivňují syntézu bílkovin ve svalové tkáni, jakož i růst samotných buněk..

EPA a DHA jsou součástí buněčných membrán, a když se člověk aktivně zapojuje do posilovny, aby si vybudoval svaly, potřebuje prvky, ze kterých budou budovány svaly, takže právě tyto omítky jsou právě omega-3 mastné kyseliny, z nichž si můžete na svém těle vybudovat více svalů.

Imunita

Pravděpodobně jedním z hlavních důvodů, proč a proč je užitečné užívat omega-3 mastné kyseliny, je zvýšení imunity! Omega-3 je jedinečná látka, která vám umožňuje nejen normalizovat krevní tlak, být ve vaší mysli, zhubnout nebo budovat svaly, ale také být absolutně zdravá 7 dní v týdnu a 365 dní v roce! Nejsem přehnaný! Unikátní antioxidační vlastnosti Omega-3 pomáhají lidem, kteří mají často nachlazení, alergie, astma, kožní onemocnění atd., Vyrovnat se s jejich onemocnění mnohem rychleji a ve většině případů dokonce zabránit vzniku příznaků těchto chorob..

Použití omega-3 PUFA je dobrou prevencí onkologických onemocnění, jako je rakovina prostaty, rakovina prsu, gastrointestinální rakovina atd..

Pro pravidelné sportovce je použití Omega-3 povinné, protože tyto mastné kyseliny neutralizují práci volných radikálů, které se nejvíce vytvářejí během aerobních sezení a kardio cvičení (cyklistika, jogging, plavání, step aerobik, tanec, výcvik v HIIT princip atd.).

 Pro informaci

Volné radikály jsou vadné molekuly kyslíku, které mají jeden nepárový elektron, tyto buňky mají tendenci brát tento chybějící elektron z jiných zdravých molekul. Když tento proces nabírá hmotu, stává se většina buněk v těle nestabilní a podřadná, díky čemuž buňky přestávají plnit své funkce a ztrácí své spojení s sebou, což vede k narušení normálních biochemických procesů v těle a urychluje proces stárnutí.

Výhodou omega-3 mastných kyselin je ochrana těla před škodlivými účinky volných radikálů. Pokud tedy trávíte spoustu času na kardio strojích, rádi tančíte několik hodin denně, pak by váš doplněk číslo 1 měl být přesně Omega-3 mastné kyseliny.

A Omega-3 PUFA zvyšuje vytrvalost, zvyšuje celkový tón těla a zlepšuje vstřebávání vápníku a hořčíku, jehož nedostatek se často vyskytuje u sportovců.

Hormony

  • Eikosanoidy jsou syntetizovány z omega-3 mastných kyselin, které jsou odpovědné za potlačení zánětlivých reakcí a za výkon jejich funkcí všemi buňkami těla.
  • Omega-3 regulují produkci dostatečného množství mužských a ženských pohlavních hormonů odpovědných za reprodukční funkci žen i mužů.
  • Potlačí produkci stresového hormonu kortizolu, který je zodpovědný nejen za špatnou náladu, ale také za rozpad svalové tkáně.

Klouby

  • Omega-3 zmírňuje zánět kloubů.
  • Proti zničení a opotřebení chrupavky.
  • Zlepšuje společnou mobilitu.

Přišli na užitečné vlastnosti Omega-3 a nyní bezpochyby doufám, že Omega-3 nemusíte brát jako další zdroj síly a energie pro vás a vaše tělo..

Bohužel není vždy možné získat a absorbovat správné množství Omega-3 pouze z jídla a abych byl upřímný, je téměř nemožné. Proto je užívání omega-3 tobolek dobrou příležitostí, jak našemu tělu pomoci získat správné množství těchto mastných kyselin denně a bez bolesti hlavy spojené s nalezením ekologicky nezávadného lososa nebo lososa, které by neobsahovalo antibiotika, hormony obsahující drogy, pesticidy a atd. Teď se tedy hladce přesuneme k nejdůležitější otázce: jak vybrat kapsle Omega-3, aby nedošlo k padělání nebo nekvalitním výrobkům?

Jak si vybrat Omega-3?

Pro výběr správných omega-3 mastných kyselin v tobolkách musíte nejprve pečlivě prostudovat přední a zadní stranu balení, kde složení a obsah mastných kyselin jsou obvykle psány v jedné tobolce. Ale předtím byste měli věnovat pozornost další velmi důležité fázi - to je MÍSTO NÁKUPU tohoto nádherného doplňku.

Místo nákupu

Když jsem při sportu psal článek o vitamínových a minerálních komplexech, mluvil jsem o tom, že není vhodné kupovat všechny vitamíny a vitamíny a minerální komplexy v lékárnách města. Neobhajuji tradiční medicínu ani homeopatii, ale pouze sleduji moje osobní pozorování, zkušenosti a analýzu složení farmaceutických vitaminů.

Už jsem hovořil o Doppelherz Omega-3 ve výše zmíněném článku, ale byly to jen květiny, viděl jsem bobule jen před pár týdny, když jsme na jedné z přednášek o výživě věděli experiment na lékárnách Omega-3. Bohužel si nepamatuji společnost, není to tak důležité, protože po tom, co jsem viděl, už nikdy nebudu kupovat žádné vitamíny v lékárně a pokusím se tě od toho všemožně odradit.

Podstata experimentu:

Byly odebrány dvě firmy mastných kyselin Omega-3: jedna byla z ukrajinské výroby (vzorek č. 1) a druhá - americké společnosti Amway "Nutrilite Omega-3" (vzorek č. 2). A také vzal dva kusy běžného polystyrenu. Poté byly tyto dvě kapsle propíchnuty jehlou, obsah byl nalit do kousků pěny a začal pozorovat. To, co se začalo dít s pěnou, na kterou byl nalit vzorek č. 1, mě vrhlo do SHOCK! Aby to bylo jasné, připojuji fotografii:

Jak můžete vidět na fotografii, lékárna Omega-3 PLNĚ ROZŠÍŘIL polystyren během jedné minuty, vzorek č. 2 (Omega-3 od Amway) zůstal vytéct kousek polystyrenu, aniž by na něj způsoboval jakékoli reakce..

Jen přemýšlejte, co by mělo být obsaženo v tobolce (na minutu - vitamíny pro zlepšení zdraví.), Aby mohla zcela rozpustit kousek pěny. Teď si představte, co se stane se stěnami žaludku, když se tyto Omega-3 dostanou do našeho těla...? Myslím, že nic dobrého. Jaké jsou výhody těchto přísad, pak můžeme mluvit?

Tento nevinný, na první pohled experiment, mi opět dokázal, že z vitamínů ve farmacii nemá žádný smysl, že je k ničemu, navíc mohou také HARMACE! Proto vám radím, abyste si koupili omega-3 mastné kyseliny buď v obchodech se sportovní výživou a pouze důvěryhodnými společnostmi, nebo si objednejte na oficiálních stránkách společností jako NSP, Amway a Solgar.

Jdeme dál. Jak si vybrat Omega-3, abyste si byli jisti kvalitou vašeho nákupu?

Když je místo nákupu určeno, další fáze začíná vybírat kvalitu Omega-3.

Z čeho se těží??

S největší pravděpodobností jste slyšeli, že doplněk Omega-3 a rybí olej se extrahují z ryb. Proto je to tak vysoce ceněné, protože zvířecí zdroje Omega-3 podle australských studií mají lepší stravitelnost a kardioprotektivní aktivitu ve srovnání s rostlinným omega-3.

Obsah omega-3 v rybách a mořských plodech

Získání Omega-3 z ryb však neznamená získání kvalitního a zdravého doplňku. Při výběru omega-3 je třeba zvážit několik důležitých pravidel:

1. Omega-3 by se měl vyrábět POUZE ze svalové tkáně vysoce kvalitních druhů ryb, jako je losos atlantický, pstruh, losos, sledě atd. Právě v těchto odrůdách ryb obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které lidské tělo tak potřebuje. Pokud doplněk omega-3, který jste se chystali koupit, říká „olej z tresčích jater,“ v žádném případě si ho nekoupíte.

Faktem je, že játra jsou filtrační orgán, jak u lidí, tak u ryb, který chrání tělo před jakoukoli infekcí. V játrech jsou zachyceny a zadržovány všechny toxiny, jedy, antibiotika a další cizí nebezpečné látky, které se dovnitř dostaly, což představuje hrozbu pro celé tělo. Z tohoto důvodu nedoporučuji kupovat játra v supermarketech a připravovat je pro sebe a své příbuzné, a ještě víc si kupovat doplněk Omega-3 získaný z tohoto těla. Tak spolu s užitečnými Omega-3 PUFA, které tam nezůstávají tolik, získáte také celé spektrum hormonů a léků krmených touto rybou.

2. Druhou důležitou podmínkou je místo chovu těchto ryb. Pokud se ryby pěstují na uzavřených farmách, kde není přístup k tekoucí vodě, kde jsou ryby denně krmeny syntetickými krmivy s antibiotiky a hormony, pak taková ryba a priori nemůže být užitečným zdrojem omega-3 mastných kyselin! Každá buňka jejího těla je přesycena těmito škodlivými látkami, které spolu s Omega-3 PUFA vstoupí také do lidského těla. Proto, abyste si mohli vybrat kvalitní doplněk Omega-3, musíte vypadat, že balíček říká: „rafinovaný“, „loupaný“ nebo, je-li text napsán v angličtině, „vymazán“. To znamená, že všechny polynenasycené mastné kyseliny obsažené v tomto doplňku byly zcela očištěny od nečistot, rtuti a dalších škodlivých toxických látek, které ryby absorbují během svého normálního života, dokonce i ve volné přírodě.

3. A třetí důležitou podmínkou, kterou musíte při výběru Omega-3 věnovat pozornost, je obsah EPA a DHA v dodatku. Všechno je zde velmi jednoduché - musíte si vybrat ty doplňky, které obsahují maximální množství těchto mastných kyselin. Příliš nízký obsah EPA a DHA naznačuje, že obsah balení skončí velmi rychle, pokud budete dodržovat optimální denní příjem DHA a EPA, a po 2 týdnech budete muset tento doplněk koupit znovu. A pokud pravidelně aritmeticky počítáte, kolik peněz utratíte za nákup Omega-3 s nízkým obsahem EPA a DHA, pití 6-10 tobolek denně, pochopíte, že alespoň musíte koupit jedno balení s maximálním obsahem těchto kyselin cena 3krát levnější.

Optimální denní dávky DHA a EPA:

DHA - pro prevenci 700 mg denně; u různých onemocnění, úbytku hmotnosti, slabé imunity se dávka zvyšuje dvakrát.

EPA - pro prevenci 1 000 mg denně; u různých onemocnění, úbytku hmotnosti, slabé imunity se dávka zvyšuje dvakrát.

Firmy s dobrými dávkami EPA a DHA:

  1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA & DHA nebo 950 EPA & DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%
  1. Nyní Foods Omega-3

To je snad všechno, co jsem vám chtěl říci o tak super užitečném doplňku jako Omega-3. Nyní všichni víte o výhodách omega-3 mastných kyselin pro každou osobu, a ještě více pro ty, kteří se aktivně věnují sportu. Nyní jste v tom, jak si vybrat Omega-3 a nestojíte se za falešné, jen vám připomenu hlavní body, které byste měli dodržovat při výběru kvalitního doplňku 1) držte se daleko od lékáren 2) zvolte Omega-3 s maximálním množstvím DHA a EPA 3) vyberte si vyčištěnou / rafinovanou verzi Omega-3 4) nekupujte omega-3 mastné kyseliny extrahované z tresčích jater nebo jiných ryb. Dodržování těchto pravidel vám pomůže vybrat nejlepší doplněk Omega-3 a získat z něj maximum..

Jaké potraviny obsahují omega 3

Amway, 18. prosince 2019

Důkazy o výhodách omega-3 polynenasycených mastných kyselin (omega-3 mastné kyseliny) každým rokem rostou. Nedávno tedy zaměstnanci farmaceutické fakulty Univerzity Baskicka objevili, že omega-3-PUFA mohou pomoci s Parkinsonovou chorobou 1, a tým vědců z korejských univerzit prokázal účinnost této třídy kyselin při prevenci gastrointestinálního karcinomu 2.

Odkud může člověk získat tyto důležité látky, ze kterých produktů jsou obsaženy a zda všechny mají stejnou hodnotu?

Co jsou to omega-3-PUFA?

Dnes je známo 11 omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Pro člověka jsou 3 z nich nevyhnutelné. Zbývajících 8 se nachází v potravě a může mít biologický účinek, ale nehraje velkou roli..

Tři důležité omega-3-PUFA mají svou vlastní gradaci. Nejjednodušší z nich je kyselina alfa-linolenová (ALA). Sama o sobě nemá pro zdraví zásadní význam. Jeho hlavní výhoda spočívá v tom, že lidské tělo z něj dokáže syntetizovat dvě další omega-3-polynenasycené mastné kyseliny: eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Účinnost zpracování je extrémně nízká: v průměru je pouze asi 5% ALA převedeno na EPA a 0,5% na DHA.

Je to EPA a DHA, které poskytují zdravotnímu prospěchu omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Jedná se o snížení rizika kardiovaskulárních chorob, pomoc s depresí a pozitivní vliv na zrak. Doporučená norma těchto kyselin pro dospělého je 2 g denně.

Otázka „V čem je omega-3 PUFA?“ je vhodné zvážit zvlášť pro každou ze tří významných kyselin: ALA, EPA a DHA.

Jaká jídla obsahují kyselinu alfa-linoleovou omega-3-PUFA

Existuje řada rostlinných produktů, které obsahují velké množství ALA. Jsou to ořechy (zejména vlašské ořechy), sója, len a semena chia. Koncentrace ALA v růžičkových klíčcích je o něco nižší, ale tato zelenina je snadno dostupná a hodí se pro každodenní stravu. Kromě ALA jsou tyto produkty bohaté na vlákninu a minerály..

Některé druhy rostlinných olejů se také mohou pochlubit vysokou hladinou ALA: lněná semínka, hořčice a perilla. Měly by se používat při přípravě studených jídel, například přidávat do salátů nebo omáček. Při zahřívání se omega-3-PUFA ničí, proto se smažení na takové rostlinné oleje nedoporučuje.

Vzhledem k nízké účinnosti zpracování ALA na EPA a DHA však tyto produkty nejsou schopny zajistit doporučenou denní normu omega-3-PUFA. Vlašské ořechy, lněné semínko a další lze považovat pouze za doplněk stravy.

Jaká jídla obsahují omega-3-PUFA eikosapentaenovou a dokosahexaenovou kyselinu

EPA a DHA jsou spolu spojeny a jsou obsaženy ve stejných produktech. Jsou to mořské plody: ryba a její kaviár, měkkýši. Je zvláštní, že sama ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale přijímá je z podmořské vegetace. Můžeme udělat totéž, jíst řasy jedlé pro člověka - například chuka nebo mořský kale.

Pokud konzumujete část makrely, lososa, sledě, ústřice několikrát týdně, můžete zcela vyřešit problém nedostatku omega-3-PUFA v těle. Mořské plody jsou také bohaté na selen a vitaminy B..

Tabulka kyselin omega-3 v potravinách 3

Údaje o množství nezbytných omega-3-PUFA v populárních potravinách jsou uvedeny v tabulce..

ProduktCo obsahuje kyselinaObsah ve 100 g produktu, mgdodatečně
MakrelaEPA + DHA5,134100 g makrely obsahuje 200% denního příjmu vitamínu B12 a 100% selenu
LososEPA + DHA2 260Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, velké množství vitamínů hořčíku, draslíku, selenu a B.
SleďEPA + DHA1,729100 g sledě obsahuje 400% denního příjmu vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selenu
ÚstřiceEPA + DHA672Ústřice obsahují více zinku než jakýkoli jiný potravinový produkt - 600% denního příjmu na 100 g, stejně jako 200% mědi a 300% vitaminu B12
SardinkyEPA + DHA1,480100 g sardinek obsahuje 150% denního příjmu vitamínu B12 a 75% selenu
TuňákEPA + DHA1,664100 g tuňáka obsahuje 180% denního příjmu vitamínu B12 a 65% selenu
AnčovičkyEPA + DHA2 113Bohatý na vitamín B3, selen a vápník
Červený a černý kaviárEPA + DHA6,789Vysoký vitamin B4 a B12
Lněné semínkoALK2 2813Velmi bohatá na vlákninu, vitamín E, hořčík
Chia semínkaALK17,552Vysoký obsah minerálů: vápník, mangan, fosfor
Vlašské ořechyALK9,079Obsahuje hodně vlákniny, mědi, manganu, vitamínu E.
Sójové bobyALK1,443Zdroj draslíku, hořčíku a vitamínů B2, B9, K
Růžičková kapustaALK173Zdroj vitamínů C a K

Jak jinak mohu získat omega-3-PUFA

Je poměrně obtížné dodržovat dietu, ve které mají mořské ryby a měkkýši významnou roli. Každý, na jehož stole nejsou častěji než 1-2krát týdně, potřebuje biologicky aktivní přísady na bázi omega-3-PUFA. Užívání 2 tobolek komplexních doplňků NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% denního požadavku na EPA a GDK.

Velmi důležité jsou omega-3-PUFA pro děti. NUTRILITE ™ Omega-3 želé pasty vyvinuté speciálně pro kojence s vitamínem D obsahují 576 mg EPA + HDA, nebo až 36% normy doporučené pro děti ve věku 3-7 let.

Obsah a poměr omega-3 a omega-6 ve výrobcích

Je důležité udržovat zdravý poměr spotřebované omega-3 k omega-6, který se pohybuje od 1: 2-1: 4. V tomto případě je optimální denní dávka pro zdravého člověka 1 gram (1 000 mg), minimum 0,25 gramu a maximálně 7 gramů. Je nutné vyloučit nebo omezit množství produktů ze stravy, ze které do těla vstupuje nadměrné množství omega-6, protože jejich nadměrné množství způsobuje řadu zdravotních problémů.

V tabulce níže můžete zjistit, kolik gramů omega-3 a omega-6 je obsaženo ve 100 gramech produktu a vyvážit vaši stravu. Hlavním zdrojem omega 3 je ryba, ale pro lidi, kteří ji nejedí (je jich mnoho), byste měli přemýšlet o konzumaci tobolky omega-3.

Výrobky obsahující omega-3 nenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou „esenciální“ mastné kyseliny, protože tělo je nedokáže vyrobit samo. V tomto ohledu musíme konzumovat potraviny obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, abychom doplnili tělo těmito velmi užitečnými látkami..

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se vyskytují v mořských plodech, jako je losos a sardinka. ALA se naopak nachází v určitých rostlinných potravinách, včetně ořechů a semen, jakož i ve vysoce kvalitních kusech hovězího masa krmeného trávou.

K získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji zahrnout potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňky stravy. I s touto kombinací se ujistěte, že dostanete alespoň 1 000 miligramů DHA a EPA za den a asi 4 000 miligramů celkového omega-3 (kombinace ALA / DHA / EPA).

Co dělá omega-3 jídla lepšími než ostatní?

Lidské tělo má schopnost do jisté míry přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není to tak účinné, pokud tělo dostalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč dietologové doporučují jíst komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou hladinu DHA a EPA..

Zatímco EPA a DHA jsou preferovanými zdroji Omega-3, všechny ostatní zdroje jsou také užitečné a podporovány, takže přidejte ořechy a semena k snídani nebo vařte ryby na oběd. I po rozsáhlém výzkumu není jasné, jak dobře se ALA převádí na EPA nebo DHA, nebo zda je to samo o sobě prospěšné, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou ve výživě nezbytné..

Historicky lidé, kteří konzumují nejvíce potravin bohatých na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a cítí se zdravěji než lidé, jejichž strava je v Omega-3 nízká. Typická okinawanská strava - která se skládá z velkého počtu ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je populace Okinawanu považována za nejzdravější v lidské historii..

Výrobky Omega-3: Nejlepší proti nejhoršímu

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní označování potravin vedlo o jednu věc, která se může pochlubit obsahem Omega-3 jako nikdy předtím. Zatímco Omega-3 se uměle přidává k různým druhům polotovarů - například arašídové máslo, kojenecká výživa, ovesné vločky a suchá bílkovina - je lepší získat tyto látky z přírodních mořských produktů, zejména komerčních mořských plodů..

I když přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy ideální, můžete najít produkty, které je do určité míry obsahují kvůli obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organická nebo od kuřat, která nesedí v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na hubnutí, dětská výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá mozku dítěte správně se vyvíjet).

Zdroje EPA a DHA v obohacených produktech se obvykle získávají z mikrořas. Ve své přirozené formě dodávají potravinám rybí vůni, takže tyto polotovary musí být podrobeny intenzivnímu chemickému čištění, aby skryly svou chuť a vůni. To redukuje nebo upravuje mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je činí méně zdravými než potraviny, které nebyly zpracovány..

Kromě toho se Omega-3 nyní přidává do krmiva pro zvířata, aby se zvýšil jeho obsah v mléčných výrobcích, masu a drůbežích výrobcích. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin vědí o zvyšování povědomí spotřebitelů o Omega-3, budeme i nadále vidět další produkty obohacené o tento doplněk..

Nebezpečí nedostatku Omega-3

Předpokládá se, že potraviny bohaté na omega-3 pomáhají snižovat rizika vzniku srdečních chorob v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů..

Proto jsou potraviny Omega-3 považovány za zdroje „zdravých tuků“, které vytvářejí polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (kyselina alfa-linolenová). Ačkoli většina lidí konzumuje dost jiných druhů mastných kyselin známých jako omega-6 (nalezených v modifikovaných jedlých olejích, jako jsou řepka, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte si zvýšit příjem potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, která se stala epidemií ve většině západních společností. Například vědci z Washingtonu, DC centra pro genetiku, výživu a zdraví zjistili, že čím nižší je poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem..

Průměrný člověk trpí nedostatkem Omega-3, protože nezahrnuje potraviny Omega-3 do své týdenní stravy, jako jsou ryby, mořské plody / mořské řasy, lněná semena nebo krmivo pro zvířata, které byly krmeny trávou. V závislosti na tom, koho žádáte, se tato čísla mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr produktů Omega-6 k produktům Omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň přibližně 2: 1.

Jaká jsou rizika při konzumaci příliš malého množství omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy těžký)
  • Zvýšené riziko srdečních chorob a vysokého cholesterolu
  • Špatné trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolesti kloubů a svalů
  • Psychologické poruchy, jako je deprese
  • Slabý vývoj mozku
  • Kognitivní pokles

Výhody stravování omega-3 biopotravin:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, cholesterolu, hromadění plaku v tepnách a pravděpodobností srdečního infarktu nebo mozkové příhody)
  • Stabilizace krevního cukru (zabránit cukrovce)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáháme regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při zaměření a učení
  • Zvyšování imunity
  • Léčení poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snižování rizik rakoviny a předcházení výskytu metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu pokožky

V současné době neexistuje žádné zavedené doporučení, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže se jeho množství pohybuje od 500 do 1 000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se na to zeptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3s? Takže například máte alespoň nějakou představu, že více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce s tuňákem a malou porcí lososa. Níže podrobně popíšeme, které produkty obsahují omega-3 a kde je více.

Jaké jsou nejlepší omega-3 potraviny??

Níže je 15 nejlepších potravin s nejvíce Omega-3 (procento je založeno na rychlosti 4 000 miligramů Omega-3 za den):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 připraveném šálku (174 procent denního příjmu)
  2. Lososový olej: 4,767 miligramů v 1 polévkové lžíci (119 procent denně)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíci (66 procent denně)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denně)
  5. Semena Chia (španělský šalvěj): 2,457 miligramů v 1 polévkové lžíci (61 procent denně)
  6. Sleď: 1 885 miligramů ve 3 uncích (47 procent denně)
  7. Losos (pěstovaný v přírodních podmínkách): 1,716 miligramů ve 3 uncích (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná mouka: 1,597 miligramů v 1 polévkové lžíci (39 procent denně)
  9. Tuňák: 1,414 miligramů ve 3 uncích (požadavek na 35 procent denně)
  10. Bílé ryby: 1,333 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1,333 miligramu na 1 jar / 3,75 unce (34 procent denního požadavku)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíci (25 procent denně)
  13. Ančovičky: 951 miligramů na 1 jar / 2 unce (23 procent denního požadavku)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denně)

A které produkty by měly být vyřazeny, přestože jsou inzerovány jako takové, které obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční maso zvířat (která byla krmena nepřirozenými produkty a trávou), ryby pěstované na farmě (losos je často chován tímto způsobem), běžné a pasterizované mléčné výrobky, jakož i výživové doplňky z oleje z mořských korýšů (které jsou vyráběny z krilu, hluboké škeble, které jsou obvykle kontaminovány).

Tuky a oleje, 100 gOmega-6 gOmega 3 gOmega 3: Omega 6
Kokosový olej18000ne omega 3
Makadamový olej2 4000ne omega 3
Kakaový olej2,8000,1001: 28
Slunečnicový olej Kuban (obsah kyseliny olejové 70% a více)3,6060,1921:19
palmový olej9,1000,2001: 46
Olivový olej9,7630,7611: 13
Lískový olej10,1010ne omega 3
Avokádový olej12,5310,9571: 13
Lněný olej12,70153,3001: 0,2
Řepkový olej14 5039,1371: 1,8
Saffronový olej (vysoká kyselina olejová)14 3500ne omega 3
Hořčičný olej15,3325,9001: 2,6
Mandlový olej17,4010ne omega 3
Burákové máslo31,7110ne omega 3
Olej z rýžových otrub33,40216001:21
sezamový olej41,3040,3001: 137
Sojový olej50,2937 0331: 7
Bavlněný olej51,5030,2001: 257
Olej z vlašských ořechů52,89410,401patnáct
Kukuřičný olej53,5101,1611: 46
Olej z pšeničných klíčků54,7976,901osmnáct
Slunečnicový olej (běžný)65,7020ne omega 3
Hroznový olej69 5910,1001: 696
Šafránový olej (běžný)74,6150ne omega 3
Tabulka 3

Omega-3 a Omega-6 v ořechech a semenech

Produkt (porce 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega 3: Omega 6
Mandle00,5ne omega 3
Vlašské ořechy2.610.814
Lněná semenaChia Seeds1,84,90,41,61: 0,221: 0,33
Pekanové ořechy0,36.41:21
Pistácie0,13.91: 39
Dýňová semínka0,105.410.41: 54no omega-3
Sezam0,16.71: 67
Tabulka 4

Obsah omega-3 a omega-6 v zeleninové listové zelenině

Název produktuČástOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega 3: Omega 6
Špenát (hotový)1/2 šálku0,1Stopy10
Čerstvý zelený salát listy1 šálekStopyStopy1: 0,5
Listy čerstvého červeného salátu1 šálekStopyStopy1: 1,5
Čerstvý bostonský salát1 šálekStopyStopy1: 1,5
Dušené listy mangoldu1/2 šálku0,0Stopyne omega 3
Tuřínové listy dušené1/2 šálkuStopyStopy1: 0,5
Pampeliška listy1/2 šálku0,1Stopy1: 0,8
Cale zasažen1/2 šálku0,10,11: 0,9
Dušené řepné vrcholy1/2 šálkuStopyStopy14
Zelí Collard dušené1/2 šálku0,10,11: 0,8
Hořčičné listy dušené1/2 šálkuStopyStopy1: 0,5

Jak se různé druhy rybího oleje porovnávají s omega-3?

Kvůli debatě o znečištění vody toxiny a znečišťujícími látkami, jako je rtuť, je pro mnoho lidí obtížné získat dostatek omega-3 z jedení jedné ryby. To je jeden z důvodů, proč někteří lidé preferují doplňky rybího oleje jako doplněk k omega-3 potravinám..

Rozdíl mezi rybím olejem a olejem z tresčích jater může být matoucí. Olej z tresčích jater a olej z tresčích jater jsou ve skutečnosti dva různé oleje, i když jsou podobné na molekulární úrovni a oba jsou extrahovány stejným způsobem. Důvod, proč se liší, spočívá v jejich zdrojích: rybí olej se získává z tuňáka, sledě, tresky nebo jiných hlubinných ryb. Olej z tresčích jater je extrahován pouze z jater dané ryby..

Jak je lze porovnat ve výživě? Rybí olej je obrovským zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, ale nemá dostatek vitamínu A nebo D. Na druhé straně má olej z tresčích jater mnohem nižší hladinu omega-3, ale velmi vysokou hladinu vitamínů A a D.

Podle některých zdrojů obsahuje olej z tresčích jater asi 8% EPA a 10% DHA, mnohem méně než rybí olej, který má asi 18% EPA a 12% DHA.

Vzhledem k koncentraci vitamínů v něm se od 60. let minulého století tradičně podává malým dětem olej z tresčích jater, protože pomáhá mozku fungovat a správně se vyvíjet. Protože mnoho lidí dnes trpí nedostatkem vitamínu D, stal se olej z tresčích jater opět módní. Mnoho lidí, kteří užívají olej z tresčích jater, se na něj spoléhají v zimě, když venku tráví méně času udržováním vysokých hladin vitamínu D v těle..

Jaký druh rybího oleje je nejlepší, pokud chcete doplnit svůj jídelníček? Věřím, že astaxanthin (silný antioxidant, který také pomáhá stabilizovat rybí olej) obsahuje nejlepší formu omega-3 v rybím oleji, takže bych si vybral rybí olej z lososa divokého Pacifiku, který má vysoké hladiny DHA / EPA a astaxanthin.

Nápady na vaření potravin Omega-3

Recept na lososový koláč

Doba vaření: 15 minut

  • 1 plechovka aljašského lososa
  • 2 vejce
  • 1 polévková lžíce olivového oleje
  • ¼ nakrájenou cibuli
  • ¼ zabalit sušenky Mary's Gone, rozpadat se

Vložte všechny ingredience do mísy a promíchejte. Zformujte koláče. Fry pět minut každou stranu.

Recept na pečené ryby

Doba vaření: 40 minut

Porce na kontejner: 6

  • 6 filé z bílých ryb, jako je mahi-mahi, moře nebo zlatá basa
  • mořská sůl a černý pepř podle chuti
  • stroužky česneku, nakrájejte jemně
  • 1/2 šálku jemně nasekané cibule
  • 3 polévkové lžíce kokosového oleje
  • 1 polévková lžíce cibule
  • 1 lžíce citronové papriky
  • 1/2 koření lžičky papriky
  • 1 plechovka (8 uncí) smažených nakrájených rajčat
  • 4 lžíce petrželky
  • 1 polévková lžíce jablečného octa
  • 3 polévkové lžíce strouhaného syra
  • 3 polévkové lžíce mandlové mouky
  1. Předehřejte troubu na 350 stupňů.
  2. Cibuli a česnek opečte na malé pánvi v kokosovém oleji na mírně nízkém žáru, dokud nejsou cibule čiré a měkké..
  3. Smažená rajčata rozemeleme v mixéru.
  4. Přidejte směs česneku / cibule do mísiče s rajčaty a dalšími bylinkami.
  5. Vložte rybu do pekáče promazaného kokosovým olejem.
  6. Nalijte ryby v rajčatové omáčce velkoryse.
  7. Kombinujte mouku a sýr v malé misce..
  8. Rybu posypte sýrem a pečte asi 30 minut.

Ovesné vločky se semínky Chia

Doba vaření: 15-20 minut

  • 2/3 šálku ovesné vločky
  • 2 šálky kokosového mléka
  • 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
  • 1/2 šálku dýňového pyré
  • 1/2 lžíce chia semen
  • špetka soli
  • 1/2 čajové lžičky skořice
  • 1/4 lžičky zázvoru
  • 1/8 lžičky muškátového oříšku
  1. V malém hrnci přiveďte ovesné vločky a kokosové mléko k varu.
  2. Udělejte pomalý oheň a přidejte dýňová pyré a chia semena.
  3. Vařte po dobu 5-7 minut..
  4. Přidejte zbývající koření a míchejte pravidelně.
  5. Vaříme dalších 5-7 minut.

Existují nějaké vedlejší účinky konzumace omega-3 potravin??

Omega-3 jsou považovány za bezpečné a účinné, i když se užívají až do 20 gramů najednou, ale zároveň u některých lidí dochází k mírným vedlejším účinkům při užívání doplňků z rybího oleje s omega-3. Mezi vedlejší účinky, které mohou nastat při užívání rybího oleje, patří:

  • „Rybí řízek“ nebo rybí chuť v ústech (to je zdaleka největší stížnost, ale nemělo by se to stát, pokud berete kvalitní doplňky)
  • Bolest žaludku nebo nevolnost
  • Problémy s odchodem na záchod (průjem)
  • Riziko nadměrného krvácení, pokud užijete více než 3 mg omega-3 denně
  • Alergické reakce
  • Změny hladiny cukru v krvi (nebo komplikace s diabetem)

Přestože většina lidí nemá žádné vedlejší účinky, když konzumuje mnoho produktů Omega-3 a užívá doplňky denně, poraďte se se svým lékařem o vedlejších účincích, které máte při užívání větších dávek, než je doporučeno. Jediná věc, kterou byste měli mít na paměti, je, že nemůžete užívat doplňky omega-3 z rybího oleje, pokud jste alergičtí na většinu druhů ryb, protože existuje vysoké riziko vážné reakce.