Sacharidy - co to je? Seznam potravin s jednoduchými a složitými sacharidy

Průvodce uhlohydráty. Jaká je jejich funkce v těle a jak se jednoduché uhlohydráty liší od komplexních uhlohydrátů? Které potraviny obsahují uhlohydráty.

Sacharidy jsou formou energie uložené rostlinami. Sladké ovoce uchovává energii uhlohydrátů ve formě fruktózy, která má vysokou absorpční rychlost, a zeleniny a obilovin ve formě škrobu, což je složený uhlohydrát. Povšimněte si, že vláknina, která je součástí rostlin, je také uhlohydrát..

Přebytek jednoduchých uhlohydrátů v potravě vede k nadváze a řadě metabolických poruch (především diabetes mellitus), zatímco konzumace velkého množství vlákniny je pro vaše zdraví dobrá. Jak se naučit chápat, které sacharidy jsou dobré a které špatné?

// Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou součástí většiny potravin a jsou hlavním zdrojem energie v potravinách. V závislosti na počtu strukturálních jednotek se dělí na jednoduché a složité. Jednoduché („rychlé“) uhlohydráty se snadno vstřebávají a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi - to znamená, že mají vysoký glykemický index. Jejich nadbytek v potravě má ​​za následek pokles metabolismu a přibývání na váze..

Složité uhlohydráty (škrob, vláknina) se skládají z mnoha polysacharidů, včetně desítek až stovek strukturálních prvků. Potraviny s takovými uhlohydráty jsou považovány za zdravé. Během trávení se postupně vzdává své energie a poskytuje dlouhodobý pocit plnosti z jídla. Současně vlákno neabsorbuje tělo vůbec - jednoduše řečeno, má nulový obsah kalorií.

Mnoho diet je postaveno na omezení uhlohydrátů ve stravě - například dieta s nízkým obsahem sacharidů pro diabetiky nebo strava bez obsahu sacharidů (keto dieta) pro hubnutí. Naopak při silovém tréninku pro růst svalů se naopak doporučuje použít zvýšené množství uhlohydrátů - zejména během období uhlohydrátového okna k rychlému doplnění zásob glykogenu..

// Sacharidy - stručně:

  • klíčová složka energie v potravinách
  • 1 g uhlohydrátů obsahuje 4 kcal
  • existují jednoduché (fruktóza, glukóza) a komplex (škrob, vláknina, glykogen)
  • glykogen - hlavní palivo pro lidské svaly

Jaká jídla obsahují uhlohydráty?

Sacharidy se nacházejí téměř ve všech potravinách, s výjimkou živočišných produktů. Pouze mléko obsahuje malé množství uhlohydrátů - hlavně ve formě laktózy. Složení rostlinných produktů zahrnuje hlavně komplexní uhlohydráty a výrobky s jednoduchými uhlohydráty se nejčastěji vyrábějí průmyslově (od bílého cukru po pečení)..

uhlohydráty na 100 g //% rychlých uhlohydrátů
Cukr100 g100%
Miláček100 g100%
Rýže (před vařením)80-85 g// Jednoduché sacharidy - seznam produktů
  • cukr (včetně medu, sladké sody, jako je cola a ovocné šťávy)
  • džemy, džemy, marmelády a jiné sladkosti
  • chléb a všechny druhy mouky z bílé mouky
  • nejvíce sladké ovoce
  • bílá rýže

Složité uhlohydráty - co to je?

Složité uhlohydráty jsou především škrob (hlavní uhlohydrát rostlin), glykogen (hlavní zdroj svalové energie) a dietní vláknina. Škrob je ve skutečnosti mnoho jednoduchých molekul uhlohydrátů pevně spojených dohromady. Rozložit potraviny složitými sacharidy vyžaduje čas i energii. Proto se složité sacharidy nazývají „pomalé“ a jsou výhodnější..

Hlavními funkcemi komplexních uhlohydrátů jsou jak procesy trávení (například vláknina je zodpovědná za normální pohyb trávené potravy jícnem), tak i ukládání energie pro fyzické aktivity. Navíc konzumace vlákniny a dalších komplexních uhlohydrátů normalizuje hladinu glukózy v krvi, což je zvláště důležité při dietě na cukrovku.

// Složité uhlovodany - seznam produktů

  • různá celá zrna
  • těstoviny z tvrdé pšenice
  • zelená zelenina
  • hnědá rýže
  • fazole a jiné luštěniny

Glykemický index potravin

Čím jednodušší je složení specifického uhlohydrátu a čím méně sacharidů obsahuje ve svém složení, tím rychlejší je trávení a vstupuje do krevního řečiště, čímž se zvyšuje hladina cukru. Taková jídla mají vysoký glykemický index. Složité uhlohydráty rostlin (směs škrobu a vlákniny), sestávající ze stovek souvisejících strukturních prvků, jsou absorbovány mnohem pomaleji..

// Zdravé a špatné sacharidy

Nejužitečnější pro zdraví (a pro obrázek) jsou komplexní uhlohydráty zeleniny a dalších rostlin, které byly mírně tepelně ošetřeny. Poté následují různé obiloviny (počínaje bulgurem a jinými obměnami pšenice, končící kukuřicí), celozrnné obiloviny (pohanka, quinoa) a plody obsahující mnoho dietních vláken a mající průměrný glykemický index.

Zrna, která jsou zcela loupaná (například bílá rýže, bílá mouka a různé produkty z nich), jsou zdrojem čistého škrobu a jsou škodlivá pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jíst hnědou rýži je obvykle výhodnější. Pamatujte, že většina potravin s jednoduchými uhlohydráty (včetně ovocných šťáv) by měla být ve stravě co nejvíce omezená..

// Škodlivé uhlohydráty // Zdravé uhlohydráty
Bílá (mletá) rýžehnědá rýže
Ovocné džusyZelenina a ovoce s nízkým obsahem sacharidů
bílý chlébCelozrnný chléb
Bramborová kašePohankové krupice, quinoa
Kukuřičné vločkyOvesné vločky (ne okamžité)

Poškození diet bez obsahu uhlohydrátů

Existuje mnoho diet, které slibují hubnutí odstraněním uhlohydrátů - například dieta neobsahující sacharidy. Navzdory skutečnosti, že v krátkodobém horizontu mohou být účinné pro hubnutí, nakonec se taková strava stane škodlivá. Zejména by se keto dieta neměla dodržovat déle než 5-6 měsíců.

Úplné odmítnutí potravin obsahujících uhlohydráty zbaví tělo většiny vitamínů a minerálních látek, které mohou být zdraví škodlivé - nemluvě o skutečnosti, že po konzumaci bílkovin s nedostatkem vlákniny může dojít k problémům s trávením.

Sazby uhlohydrátů pro hromadný zisk

Názor, že svaly rostou z bílkovin, je chybou. V materiálu normy BJU pro přibírání na váze jsme uvedli, že při tréninku na růst svalů je třeba konzumovat asi 60% ve formě uhlohydrátů. Jsou to cukry, které jsou hlavním zdrojem energie pro svaly a ukládají se ve formě glykogenu. Jinými slovy, nemůžete přibrat na váze bez obsahu uhlohydrátů..

Je také důležité, aby si sportovci pamatovali teorii sacharidového okna - čas po tréninku, během kterého jsou svaly více náchylné k energii. Zejména použití jednoduchých uhlohydrátů zvyšuje hladinu inzulínu, a tím otevírá schopnost buněk ukládat energii - na tomto principu je založena práce výherců. Používají maltodextrin, polysacharid s vysokou mírou absorpce..

// Výhody sacharidů pro svaly:

  • glykogen - klíčové palivo pro svaly
  • sacharidy jsou součástí zisků
  • zvýšení hladiny inzulínu

Sacharidy jsou klíčovým typem energie uložené v rostlinách. V závislosti na počtu strukturálních prvků se dělí na jednoduché a složité. Glykemický index se používá ke stanovení nebezpečí nebo výhod konzumace uhlohydrátů. Přebytek fruktózy a glukózy v potravě vede k poruchám látkové výměny (diabetes mellitus) ak získání nežádoucí váhy.

  1. Glukóza: Zdroje energie, zdroj
  2. Procento stravy: Část 2, Lyle McDonald, zdroj
  3. Low Carb Dieta: Zdravotní rizika, zdroj

Sacharidy

Sacharidy se nazývají přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy jsou schopny poskytnout našemu tělu energii nezbytnou pro jeho plné fungování. Podle své chemické struktury se uhlohydráty dělí na jednoduché a složité.

  1. 1 Mezi jednoduché uhlohydráty patří uhlohydráty obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Složité sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza, jsou komplexní uhlohydráty. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

+ Dalších 40 potravin bohatých na uhlohydráty (uvedené gramy na 100 g produktu):
Škrob83,5Ječmenné krupice71.7Sušený hřib33Mák14.5
Rýžová mouka80.2Krupa proso69.3Sója26.5Obr13.9
Krupice rýže73.7Bagely68.7Čočka24.8Mandle13.6
Krupice73.3Ovesné krupice65,4Rosehip Fresh24Zahrada na popel12.5
Žitná mouka76,9Pečení másla60Kešu22.5Moruše12.5
Kukuřičné krupice75Sušené šípky60Banány22Třešně12.3
Sušení73Cizrna54Sójová mouka22Vlašský ořech10,2
Proso sušenky.72,4Žitný chléb49,8piniový oříšekdvacetArašíd9.7
Kukuřičná mouka72Hřib se suší.37Hroznový17.5Kakaové boby10
Pohanková mouka71.9Pšeničné klíčky33Tomel15.9Bílé sušené houby9

Denní požadavek na uhlohydráty

Abychom se cítili pohodlně, je nutné, aby každá buňka našeho těla dostala normu energie stanovenou pro ni. Bez toho nebude mozek schopen vykonávat své analytické a koordinační funkce, a proto nebude předávat odpovídající příkaz svaly, což bude také zbytečné. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza..

Abyste tomu zabránili, je nezbytné zahrnout do každodenní stravy potřebné množství uhlohydrátů. U osob, které vedou aktivní životní styl, by jejich denní množství mělo být nejméně 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, můžete jíst méně sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů roste:

Jako hlavní zdroje energie vstupující do těla s potravou se sacharidy používají především při aktivní duševní a fyzické aktivitě. V důsledku toho je během těžkého pracovního zatížení potřeba sacharidů maximalizována. Potřeba sacharidů se zvyšuje během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů se snižuje:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a tím i potřebu uhlohydrátů. Víkend před televizí, čtení beletrie nebo sedavá práce, která nevyžaduje velké náklady na energii, můžete bezpečně snížit množství uhlohydrátů v maximálních přípustných normách, aniž by došlo k poškození těla.

Stravitelnost uhlohydrátů

Jak je uvedeno výše, uhlohydráty se dělí na jednoduché a komplexní. Z hlediska stravitelnosti - pro rychlé, pomalé a nestravitelné sacharidy v těle.

První zahrnují sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto uhlohydráty patří do třídy tzv. Monosacharidů a rychle se v těle vstřebávají. Výrobky obsahující rychle stravitelné uhlohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, data atd..

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je to ona, kdo je zodpovědná za zásobování těla energií. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, nebojte se, nejsou zbytečné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí, které probíhají v těle, se znovu přeměňují na molekuly glukózy.

Nyní pro komplexní uhlohydráty. Jak již bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se vstřebávají pomalu. Rostlinné uhlohydráty se zase dělí na stravitelné a nestravitelné. Strávitelný je škrob, který se skládá z molekul glukózy uspořádaných zvláštním způsobem, takže rozkládání trvá déle.

Celulóza navzdory skutečnosti, že se také týká uhlohydrátů, do našeho těla nedodává energii, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Aktivně se však také podílí na trávení..

Pravděpodobně jste viděli přípravky, které obsahují rostlinné vlákno na pultech obchodů, v lékárnách nebo u distributorů síťových společností. Je to ona, kdo je rostlinná celulóza, která působí jako kartáč a čistí stěny našeho trávicího traktu od všech druhů kontaminujících látek. Glykogen stojí sám. Uvolňuje se podle potřeby a hraje roli jakéhosi ukládání glukózy, která je uložena v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk i ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, abych tak řekl, „za deštivého dne“. To, co nebylo transformováno na glykogenové molekuly, jde ke zpracování, jehož účelem je získat energii.

Užitečné vlastnosti uhlohydrátů a jejich vliv na organismus

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale vstupují také do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používají se v různých druzích výroby. V potravinářském průmyslu se používá například škrob, glukóza a pektin. Buničina se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako doplněk stravy. Alkoholy získané fermentací uhlohydrátů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké uhlohydráty dávají přednost?

Ve stravě je nutné sledovat podíl rychle a pomalu stravitelných uhlohydrátů. První z nich jsou dobré, když potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například za účelem rychlejší a lepší přípravy na zkoušky. V tomto případě můžete použít určité množství rychle stravitelných uhlohydrátů (med, čokoláda, sladkosti atd.). Během představení a po něm použijte „rychlé“ uhlohydráty a sportovce pro rychlé zotavení.

Pokud provedení práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít „pomalé“ uhlohydráty. Protože pro jejich rozdělení je vyžadováno větší množství času, uvolňování energie se bude natahovat po celou dobu práce. Pokud v tomto případě používáte rychle stravitelné uhlohydráty, navíc v množství nezbytném k dlouhodobé práci, nenapravitelné.

Energie bude uvolněna rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Nervový systém často trpí takovou emisí energie, ve které se může vyskytnout elementární obvod, jako v běžných elektrických sítích. V tomto případě to začíná selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce zahrnující jemné motorické dovednosti.

Nebezpečné vlastnosti uhlohydrátů a varování

Příznaky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie, ztráta síly může být prvním signálem nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována, může se stav zhoršit, pokud upravíte stravu potřebným množstvím uhlohydrátových produktů. Další fází je zničení životně důležitých tělesných bílkovin. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají tuto nemoc ketózou.

Příznaky přebytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění v těle a neschopnost koncentrace se mohou projevovat v těle nadměrným množstvím sacharidů. Především nervový systém trpí přebytkem uhlohydrátů.

Druhým orgánem, který trpí nadměrným množstvím energie, je slinivka břišní. Nachází se v levém hypochondriu. Tělo žlázy je protáhlá formace dlouhá 14-22 cm a široká 3-9 cm. Kromě produkce pankreatické šťávy bohaté na enzymy nezbytné pro trávení se také podílí na metabolismu uhlohydrátů. Je to kvůli tak zvaným ostrůvkům Langengarts, které pokrývají celý vnější povrch žlázy. Produkují látku zvanou běžný inzulín. Je to tento pankreatický hormon, který odpovídá, zda má člověk problémy s uhlohydráty nebo ne..

Častá a nadměrná konzumace potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi („rychlé“ uhlohydráty), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění..

Co je glykemický index?

Dnes je glykemickému indexu potravin věnována velká pozornost. Nejčastěji takové údaje používají sportovci a další lidé, kteří sní o tom, že jsou zdraví a získávají štíhlé formy. Glykemický index (GI) je ukazatelem toho, jak hodně jídla zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolutní hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI nejčastěji zahrnují potraviny, které obsahují jednoduché uhlohydráty, potraviny s komplexním uhlohydrátem mají obvykle nižší GI..

Mnoho z vás zná nemoc zvanou diabetes. Naštěstí to prošlo, zatímco jiní lidé jsou nuceni pít inzulínové injekce po mnoho let. Takové onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství přijaté glukózy nad požadovanou úrovní? K jeho zpracování jsou zasílány další dávky inzulínu. Je však třeba poznamenat, že ostrůvky Langengartů, zodpovědné za jeho výrobu, mají jednu nepříjemnou vlastnost. Když inzulín obsažený v konkrétním ostrově spěchá, aby se setkal s částí uhlohydrátů, ostrov sám se zmenší a již dále neprodukuje inzulín.

Zdálo by se, že by ho nahradili další ostrůvky, pokračující ve své velké misi. Ale ne, v důsledku moderní ekologie, naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovy. Proto, aby vás diabetes nezachytil, byste neměli konzumovat velké množství rychle stravitelných sacharidů na samém vrcholu svého života. Je lepší myslet na ty uhlohydráty, které vám neublíží, a jejich používání vám po mnoho let přinese dobrou náladu a aktivní životní styl..

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlí a fit, odborníci na výživu doporučují jíst pomalu stravitelné uhlohydráty, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, v některých druzích ovoce a obilovin. Tyto produkty jsou tělem vstřebávány déle, a proto po dlouhou dobu zůstává pocit sytosti.

Pokud jde o energetickou hodnotu uhlohydrátů, počítá se následujícím způsobem.

Protože 1 gram uhlohydrátů je schopen generovat energii v množství 4,1 kcal, pak s aktivním životním stylem (denní norma - 125 gramů) dostane člověk z konzumovaných uhlohydrátů 512,5 kcal. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kcal, s denním příjmem uhlohydrátů 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme přibližný seznam produktů, kterým byste měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o uhlohydráty s pomalým trávením, které mohou maximalizovat vaše zdraví..

V první řadě máme ovesnou, rýžovou a pohankovou kaši. Pak přišel žitný a pšeničný chléb z celozrnné mouky. Dále náš seznam pokračuje s hráškem a fazolemi. A končí to bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Pokud jde o „rychlé“ uhlohydráty, místo dortů a pečiva jezte lépe jeden banán, některá data, rozinky nebo lžíci pohanky nebo lípy. Toto množství bude stačit k provedení krátké, ale vyžaduje hodně práce s energií.

Uzavíráme to a doufáme, že vaše mysl a smysl pro proporce ochrání vaše zdraví po mnoho dalších let. Zdraví pro vás a dlouhověkost!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o uhlohydrátech a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Sacharidy: jaký je rozdíl mezi komplexním a jednoduchým

Pokud porovnáte tělo s autem, pak jsou uhlohydráty palivem. Jednoduché nebo komplexní uhlohydráty se v těle rozkládají a přeměňují na glukózu, která se používá k výrobě energie. Sacharidy jsou skvělým zdrojem energie, ale ne všechny jsou stejně užitečné..

Jednoduché uhlohydráty - cukr, který všichni znáte, bílý chléb, sladké nápoje - to jsou obvykle rafinovaná jídla bez vitamínů a dalších prospěšných látek. Poskytují tělu rychlou energii, ale prakticky neobsahují nutriční hodnotu, takže se nazývají „prázdné kalorie“. To vše jsou dorty, pečivo, sladkosti, sodovky a čokoládové tyčinky..

Rychlé sacharidy obsahují jednoduchý cukr a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. To je spojeno s mnoha zdravotními problémy, jako je riziko rozvoje cukrovky a srdečních chorob.

Složité uhlohydráty zahrnují celá zrna: hnědá rýže, ovesné vločky, luštěniny a škrobová zelenina, nasycená vlákninou, vitamíny a minerály.

Hlavní funkcí uhlohydrátů je zásobovat nervový systém palivem a udržovat svaly v pohybu. Zní to drsně, ale je to velmi složitý proces, který ovlivňuje téměř všechny tělesné systémy..

Sacharidy navíc přispívají k produkci serotoninu - „hormonu pohody“. Po aktivaci v mozku stimuluje spánek, reguluje krevní tlak, řídí náladu, chuť k jídlu a citlivost na bolest.

Vlákno stimuluje trávení. Obvykle je bohatá na uhlohydrátová jídla, jako je ovoce, zelenina a cereálie. Ne každý uhlohydrát je však vláknina. Nezapomeňte na rafinované cukry a škroby, které zpomalují trávení a mají škodlivý vliv na mikroflóru..

Sacharidy poskytují kromě vlákniny další tabulku zdravých potravin. Jedná se o prebiotika - nestrávitelné uhlohydráty, které stimulují růst a aktivitu bakterií v tlustém střevě. Díky nim se snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a kardiovaskulárních chorob a zmírňují se příznaky IBS..

Existuje další důležitá funkce uhlohydrátů. Mozek a jeho nervové buňky vyžadují více energie než jakýkoli jiný orgán. Je těžké si to představit, ale mozek spotřebovává polovinu veškeré glukózy v těle! To nás nutí myslet si, že když v těle chybí dostatečné množství glukózy, ovlivňuje to mozek a jeho funkce (myšlení, učení a paměť). To však nemusí nutně být. Dieta s nízkým obsahem sacharidů obsahuje mnoho zdravých tuků, jako jsou omega-3, které hrají důležitou roli ve fungování mozku..

Prvním krokem k počítání uhlohydrátů je zjistit, která jídla je obsahují. Existují určité potíže. Mnozí nechápou, že v mléce jsou sacharidy. Myslí si, že je to proteinové jídlo..

Složitý a rychlý sacharidový stůl

Zde je seznam potravin, kde najdete nejvíce uhlohydrátů:

Mléčné výrobky - mléko, jogurt a zmrzlina

Ovoce - celé ovoce a ovocné šťávy

Obiloviny - chléb, rýže, sušenky a cereálie

Luštěniny a jiné rostlinné bílkoviny

Škrobová zelenina - brambory a kukuřice

Sladkosti - soda, sladkosti, sušenky a jiné dezerty

Seznam potravin s komplexními uhlohydráty:

Celá zrna

1. Ovesné vločky: Mísa ovesné vločky je zdravá snídaně. Jako vynikající zdroj vlákniny, ovesné vločky podporuje střevní funkci, snižuje hladinu cholesterolu a poskytuje energii před obědem..

2. Quinoa. Obsahuje zvláště mnoho základních minerálů, včetně hořčíku, fosforu, folátu, mědi a železa. Ve srovnání s jinými rostlinnými produkty je bohatá na bílkoviny a je také snadné ji přidat do salátů.

Ovoce a bobule

1. Malina: má skvělou chuť a schopnost osladit zelený koktejl. Jeho bohaté antioxidační, minerální a vitamínové složení snižuje riziko onkologie..

2. Kiwi: obsahuje více vitamínu C na porci než pomeranč. Masivní zelená dužina umožňuje přidávat kiwi do salátů nebo občerstvení.
Borůvky: jděte dobře s ovesnou kaší a snižte riziko srdečních chorob. Má větší antioxidační schopnost než vitamin C nebo E, účinně bojuje proti volným radikálům..

3. Granátové jablko: snižuje riziko rakoviny prostaty. Skvělý zdroj vlákniny. Je zvláště bohatý na vitamíny K a C a na stopové prvky, včetně draslíku, které pomáhají regulovat fungování srdce..

Luštěniny

Čočka: Jeden šálek vařené čočky obsahuje asi 16 gramů vlákniny, což je více než 60 procent doporučené denní dávky. Je to cenný zdroj bílkovin, snadno a rychle připravený, plný živin, zejména kyseliny listové, manganu a železa.

Černé fazole: bohaté na vlákninu, železo a živiny. Má silný antioxidační účinek..

Zelená zelenina

Tato zelenina má nízký obsah kalorií a může být zahrnuta do nízkokarbonové stravy..

Zelí: v misce zelí jen asi 30 kalorií a spousta vitamínů a minerálů. Do salátů nebo koktejlů můžete přidat zelí.

Česnek: posiluje imunitní systém. Obsahuje sloučeninu zvanou allicin, která jí dodává výraznou vůni a přispívá k lepšímu zdraví..

Jak identifikovat pomalé uhlohydráty

Složité uhlohydráty jsou obvykle barevnou verzí bílých uhlohydrátů. Například existuje bílá rýže a hnědá rýže, bílý chléb a hnědý chléb. Barva je určena obsahem živin, proto si při nákupu štítky prostudujte. Složité sacharidy s největší pravděpodobností obsahují asi 3 nebo více gramů vlákniny na porci.

Věnujte pozornost podmínkám, jako je celé zrno, celá pšenice. Označují pomalé uhlohydráty. Dejte si pozor na cukr, někdy označovaný jako fruktóza, sacharóza a běžné značky končící na ose. Složité uhlohydráty také ztrácejí nutriční hodnotu díky způsobům vaření, jako je smažení.

Existuje glykemický index, který rozděluje uhlohydráty v závislosti na tom, jak rychle se přemění na energii a ovlivní hladinu cukru v krvi. Pomalé uhlohydráty mají nižší GI a rychlé uhlohydráty - od 70 a více.

Výpis rychlých uhlohydrátových produktů

Sladké nápoje

Sportovní nápoje, ovocné šťávy a nektary, sodové a energetické nápoje obsahují rychlé cukry, ale chybí jim tuky, vláknina nebo bílkoviny, které zabraňují emisím cukru. Čistá voda, neslazený čaj nebo káva a čerstvě vymačkané šťávy jsou mnohem zdravější. Vyhněte se nápojům s glykemickým indexem 68 nebo vyšším.

Rafinované obiloviny

Rafinované cereálie ztratí vlákninu v procesu čištění a přemění se v rychlé uhlohydráty. Například glykemický index bílé rýže je 87 a francouzská bageta má 95. Při přípravě snídaňových cereálií se používají drcená zrna..

Sladká jídla, pečivo a sladkosti s nízkým obsahem živin a vysokým obsahem kalorií. Tato jídla jsou považována za rychlé uhlohydráty díky svému vysoce rafinovanému obsahu zrna a cukru. Například, GI skóre pro koblihy jako dort je 76. GI skóre pro pohankové palačinky je 102.

Zpracované produkty

Takové produkty se snadno štěpí a mají vysoký glykemický index. Například GI pro bobuloviny je 90. GI bramborové kaše je 85. GI čokoládového dezertu je 115.

Kolik sacharidů potřebujete denně, když zhubnete?

1. Pokud jste mladí, ale nejste fyzicky aktivní

Sacharidy, které konzumujete, by měly tvořit 45–65% vašeho denního příjmu kalorií. Pokud máte více než 20 let a příliš se nepohybujete, musíte denně zhubnout 1500–1800 kalorií a příjem uhlohydrátů by měl být 168-292 g

2. Pokud cvičíte

Bude stačit 100-150 gramů komplexních uhlohydrátů denně. Takže si můžete udržet normální váhu. Vaše denní část bude:

4-5 porcí 5 různých zeleniny.
4 porce 3 různých druhů ovoce.
Některé sladké brambory, loupané brambory, proso, oves, rýže atd..

3. Pokud chcete zhubnout bez cvičení

Jezte 50 - 100 gramů komplexních sacharidů denně. To pomůže zhubnout a udržet zdravou váhu. V ideálním případě byste měli:

4-5 porcí 5 různých zeleniny.
2-3 porce 3 různých druhů ovoce.
Některé sladké brambory, loupané brambory a hnědá rýže.

Sacharidy

Sacharidy jsou přírodní organické látky. Jejich vzorec obsahuje uhlík a vodu. Díky těmto prvkům tělo čerpá energii, která je potřebná k udržení normálního fungování. V závislosti na chemické struktuře jsou uhlohydráty jednoduché a složité..

Co jsou sacharidy

Sacharidy jsou hlavní složkou většiny potravin, které slouží jako zdroj energie pro lidské tělo. V závislosti na počtu strukturálních jednotek jsou uhlohydráty jednoduché a složité..

První kategorie se také nazývá rychlé uhlohydráty. Jsou snadno stravitelné a vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. To znamená, že látky mají vysoký glykemický index..

Tyto prvky vyvolávají metabolické poruchy a způsobují přibývání na váze. Systematické používání potravin obsahujících jednoduché uhlohydráty vede nejen k obezitě, ale také způsobuje mnoho dalších nemocí..

Složité uhlohydráty, které zahrnují škrob a vlákninu, zahrnují mnoho příbuzných sacharidů. Obsahují velké množství strukturálních prvků. Jídlo s takovými uhlohydráty je považováno za velmi zdravé. V procesu trávení, to postupně saturuje tělo energií. Dává to trvalý pocit sytosti..

Funkce uhlohydrátů v těle

Klíčovou funkcí uhlohydrátů v těle je jejich přeměna na energii. ATP, který je univerzálním zdrojem energie, obsahuje monosacharid ribózy. K tvorbě ATP dochází v důsledku glykolýzy. Tento proces zahrnuje oxidaci a rozklad glukózy na kyselinu pyruvovou..

Glykolýza se provádí v několika fázích. Sacharidy jsou oxidovány na vodu a oxid uhličitý. Tento proces je doprovázen uvolňováním energie..

Mezi hlavní funkce uhlohydrátů patří:

  1. Strukturální. Polysacharidy jsou materiálem pro podpůrné prvky. Celulóza, která je součástí struktury buněčných stěn, dodává rostlinám tuhost. Chitin je přítomen ve složení houbových buněk..
  2. Energie. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Rozklad 1 g uhlohydrátů vám umožní uvolnit energii 17,6 kJ.
  3. Ochranný. Z těchto prvků jsou trny a trny rostlin.
  4. Rezervace. Sacharidy jsou skladovány ve formě škrobu ve struktuře rostlin a glykogenu u zvířat. S nedostatkem energie se tyto látky rozkládají na glukózu..
  5. Osmotický. Látky přispívají k regulaci osmotického tlaku.
  6. Receptor. V buněčných receptorech jsou přítomny prvky..

Jednotlivé uhlohydráty tvoří komplexní struktury s bílkovinnými prvky a lipidy. Výsledkem je tvorba glykoproteinů a glykolipidů. Tyto prvky jsou přítomny v buněčných membránách..

Klasifikace uhlovodíků

Sacharidy přicházejí v mnoha variantách. Při sestavování stravy rozhodně stojí za zvážení. Klasifikace uhlohydrátů je rozdělena na jednoduché a složité nebo rychlé a pomalé.

Mezi jednoduché nebo rychlé uhlohydráty patří:

  1. Monosacharidy. Tato kategorie zahrnuje galaktosu, fruktózu, glukózu. Tyto složky se vyskytují v plodech, ovoci, medu. Tyto látky se rychle vstřebávají a dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. Výsledkem je, že se ve tkáních vytvoří glykogen, který je potřebný pro energii. S jeho nadbytkem tvoří mastné depozity. Aby se předešlo negativním důsledkům, nemělo by množství monosacharidů být více než 25-35% z celkového množství uhlohydrátů, které byly během dne konzumovány..
  2. Disacharidy. Jedná se zejména o sacharózu, která obsahuje běžný cukr, a maltosu. Tato složka je přítomna ve sladu, melasě, medu. Nachází se také v mléčném cukru..

Složité nebo pomalé uhlohydráty zahrnují polysacharidy. Tyto látky zahrnují velké množství monosacharidů. Jsou vstřebávány po dlouhou dobu a mají méně sladkou chuť než jednoduché uhlohydráty.
Mezi hlavní polysacharidy patří:

  1. Škrob a glykogen. Tyto látky se vyskytují v obilovinách, luštěninách, bramborách, kukuřici.
  2. Celulóza. Prvek se nachází v obilovinách, semenech, zelenině, ovoci, otrubách.
  3. Celulóza. Součástí je salát, jablka, hrušky, mrkev.
  4. Pektin. Látka je přítomna v mrkvi, zelí, citrusových plodech, jahodách..
  5. Inulin. Prvek se nachází v čekance, cibuli, ječmeni, česneku..

Hlavní výhodou komplexních uhlohydrátů je pomalé nasycení těla. Díky tomu pocit hladu nevzniká dopředu.

Jednoduché uhlohydráty

Tyto uhlohydráty se vyznačují jednoduchou strukturou. Díky tomu jsou rychle absorbovány do těla. S nedostatkem fyzické aktivity látky zvyšují hladinu cukru v krvi. Poté rychle spadne, což vyvolává pocit hladu. Nevyužité uhlohydráty se přeměňují na tělesný tuk. Jejich nedostatek však způsobuje únavu a zvýšenou ospalost..

Jednoduché uhlohydráty jsou rozděleny do 2 kategorií - monosacharidy a disacharidy.

Monosacharidy zahrnují:

  • glukóza - je součástí většiny plodů a bobulí. Složka je také přítomna v medu a zelených fragmentech rostlin;
  • fruktóza - tato látka se vyskytuje v medu, bobulovinách, ovoci. Také vstupuje do semen jednotlivých rostlin;
  • galaktóza je jediný monosacharid živočišného původu. Je součástí laktózy nebo mléčného cukru.

Nejvýznamnější pro lidskou výživu jsou disacharidy. Molekula obsahuje glukózu. Druhým cukrem může být fruktóza, galaktóza nebo glukóza..

Existují takové typy disacharidů:

  • sacharóza - zahrnuje glukózu a fruktózu. Tato kategorie zahrnuje cukr z třtiny nebo řepy;
  • maltóza - látka obsahuje 2 zbytky glukózy. Je přítomen v lékořném cukru;
  • laktóza - prvek zahrnuje glukózu a galaktosu a nachází se v mléce savců.

Seznam zdravých potravin, které obsahují rychlé uhlohydráty:

Zároveň existují škodlivé produkty, které by měly být zcela odstraněny..

  • pečivo z prémiové mouky;
  • cukroví;
  • sladké sycené nápoje;
  • občerstvení
  • alkohol;
  • dorty, oplatky, sušenky.

Složité uhlohydráty

Tyto produkty jsou založeny na polysacharidech - škrobu a celulóze. Tyto látky zajišťují normální trávení a nasycují člověka po dlouhou dobu..

Seznam potravin, které obsahují mnoho komplexních uhlohydrátů, zahrnuje následující:

  • veškerá zelenina - výjimkou jsou brambory a dýně;
  • citrusové ovoce;
  • bobule;
  • jablka a hrušky;
  • meruňky
  • proso, ječmen, pohanka, ovesné vločky;
  • fazole.

Z této kategorie patří neslazený čaj a káva. V mase a rybách je také několik komplexních uhlohydrátů. Nacházejí se ve vejcích, kefíru, tvarohu.

Rychlé uhlohydráty

Rychlé sacharidy jsou považovány za jednoduché a obsahují pouze 1-2 molekuly:

  • 1 molekula obsahuje monosacharidy;
  • 2 molekuly přítomné v disacharidech.

Všechny rychlé uhlohydráty se vyznačují vysokým glykemickým indexem. Překračuje 70. Tyto látky mají sladkou chuť a jsou vysoce rozpustné ve vodě..

Rozpad jednoduchých sacharidů začíná dokonce v ústní dutině. Pronikají krví velmi rychle. Několik minut po spotřebě se hladiny glukózy významně zvyšují. Současně se drží na vysoké značce ne déle než 30-40 minut. Pak také náhle klesne.

Rychlé uhlohydráty jsou potřebné k obnovení energie po složité fyzické námaze nebo stresu. Pomáhají odstranit osobu z hypoglykemického kómatu.

Takové látky by však neměly být neustále konzumovány. To vyvolává vyčerpání slinivky břišní a způsobuje, že funguje pod stresem. Je to nadbytek jednoduchých uhlohydrátů, který vyvolává vývoj diabetu 2. typu. Při konzumaci jednoduchých sacharidů v noci se přeměňují na tuky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem zahrnují následující:

  • cukr, med;
  • pečené brambory, bramborová kaše;
  • vařená mrkev a dýně;
  • banány, melouny, vodní melouny, ananas;
  • cukrovinky;
  • Termíny;
  • pekařské produkty.

Pomalé uhlohydráty

Pomalé uhlohydráty se také nazývají komplexní. Zahrnují 3 nebo více molekul. Proto je pro tyto látky charakteristický pomalý rozklad. Obvykle se vstřebávají ve střevech. Komplexní uhlohydráty zahrnují dextrin, škrob, celulózu, glykogen, glucomannan.

Použití pomalých uhlohydrátů přispívá k hladkému toku glukózy do lidského těla. Nejsou pozorovány žádné vrcholy ani skoky. Jedná se o komplexní uhlohydráty, které člověka nasycují po dlouhou dobu, udržují stabilní náladu a zvyšují rovnováhu.

Glykemický index takových produktů je v rozmezí 0-40.

Mezi ně patří následující:

  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • hnědá rýže, ječmen, ječmen, pohanka, proso;
  • luštěniny;
  • ovoce - broskve, pomeranče, třešně, jablka, hrušky;
  • zelenina a zelenina - cibule, špenát, cuketa, paprika, rajčata, zelí;
  • houby.

Sacharidová struktura

Struktura sacharidů zahrnuje několik karbonylových a hydroxylových skupin.

V závislosti na struktuře látky jsou rozděleny do 3 kategorií:

Monosacharidy jsou nejjednodušší cukry, které obsahují pouze 1 molekulu. Mají několik skupin, které se liší počtem atomů uhlíku v molekule. Monosacharidy, které obsahují 3 atomy uhlíku, se nazývají triosy. Pokud je ve složení 5 atomů, nazývají se pentózy, pokud 6 jsou hexózy.

Nejcennější pro živé organismy jsou pentózy, které jsou přítomny ve složení nukleových kyselin. Hexózy, z nichž jsou polysacharidy složeny, mají také velký význam..

Oligosacharidy obsahují 2 až 10 strukturních prvků.

V závislosti na emitovaném množství:

Nejvýznamnější jsou disacharidy, které zahrnují sacharózu, maltózu a laktózu, jakož i trisacharidy. Tato kategorie zahrnuje melicytózu, rafinózu, maltotriózu.

Olisacharidy mohou obsahovat homogenní a heterogenní struktury.

V závislosti na tom se rozlišují následující typy:

  • homo-oligosacharidy - všechny molekuly mají stejnou strukturu;
  • hetero-oligosacharidy - molekuly se liší strukturou.

Nejsložitějšími uhlohydráty jsou polysacharidy. Zahrnují mnoho monosacharidů - od 10 do několika tisíc.

Mezi tyto látky patří:

Polysacharidy mají pevnější strukturu než oligosacharidy a monosacharidy. Nerozpouští se ve vodě a nemají sladkou chuť..

Sacharidové složení

Složení uhlohydrátů je rozděleno do následujících kategorií:

  1. Monosacharidy - obsahují 1 monomerní jednotku a nehydrolyzují se vzhledem k jednodušším uhlohydrátům. Monomery jsou rozmanité. Důvodem je rozdíl ve struktuře. Monosacharidy živých organismů jsou obvykle uhlíkové kruhové řetězce, které obsahují 5 nebo 6 atomů uhlíku. Nejdůležitějšími monosacharidy jsou ribóza a deoxyribóza, které jsou přítomny v nukleových kyselinách. Zahrnují také glukózu jako zdroj energie a fruktózu..
  2. Disacharidy - zahrnují 2 monomerní jednotky. Dá se říci, že se skládají ze 2 monosacharidů. Látky jsou kombinovány prostřednictvím hydroxylových skupin. V tomto případě se voda oddělí. Sacharóza je považována za nejslavnější disacharid. Jeho molekula obsahuje zbytky glukózy a fruktózy. 2 zbytky glukózy jsou součástí maltózy.
  3. Polysacharidy - zahrnují více než 10 monomerních jednotek. Tato kategorie zahrnuje škrob, chitin, celulózu atd. Škrob a glykogen se hromadí v organismech jako rezervní živina. Škrob má méně rozvětvenou strukturu než glykogen. Celulóza tvoří stěny rostlinných buněk. Díky tomu implementuje strukturální a ochranné funkce. Chitin řeší podobné problémy u hub a zvířat..

Vlastnosti uhlohydrátů

Mezi hlavní vlastnosti uhlohydrátů patří:

  1. Molekulová hmotnost. Mezi uhlohydráty najdete velmi jednoduché prvky, jejichž molekulová hmotnost je přibližně 200, a obrovské polymery. Jejich molekulová hmotnost dosahuje několika milionů.
  2. Rozpustnost ve vodě. Monosacharidy jsou snadno rozpustné ve vodě a vytvářejí sirupy..
  3. Oxidace: Tento proces produkuje odpovídající kyseliny. Například oxidace glukózy roztokem amoniaku hydrátu oxidu stříbrného vede k tvorbě kyseliny glukonové.
  4. Zotavení. Při získávání cukrů je možno získat vícesytné alkoholy. Úlohou redukčního činidla je vodík v niklu, lithiumaluminiumhydrid atd..
  5. Alkylace Tento termín se týká tvorby etherů.
  6. Acylace To zahrnuje tvorbu esterů..

Trávení uhlohydrátů

Z uhlohydrátů v lidském těle jsou polysacharidy převážně tráveny - škrob z rostlinných produktů a glykogen, který se vyskytuje v potravě zvířat.

Polysacharidy se štěpí enzymy na stavební bloky volné D-glukózy. Tento proces probíhá pod vlivem amylázy ve slinách a je doprovázen tvorbou směsi maltózy, glukózy a oligosacharidů..

Trávení uhlohydrátů pokračuje a končí v tenkém střevě. Pankreatická amyláza, která vstupuje do duodena, ovlivňuje tento proces..

Hydrolýza disacharidů spouští enzymy, které jsou přítomny ve vnější vrstvě epiteliálních buněk výstelky tenkého střeva. V epiteliálních buňkách tenkého střeva dochází k částečné transformaci D-fruktózy, D-galaktózy, D-manózy na D-glukózu. Směs jednoduchých hexóz je absorbována epitelovými buňkami a vstupuje do jater s průtokem krve..

Metabolismus uhlohydrátů

Základem metabolismu uhlohydrátů v lidském těle jsou níže popsané procesy:

  1. Mozek nemá zásobu glykogenu, proto neustále vyžaduje glukózu. Sacharidy jsou jediným zdrojem, který pomáhá pokrýt energetické výdaje mozku. Je to mozková tkáň, která absorbuje 70% glukózy vylučované játry..
  2. Svalové tkáně při aktivní práci přijímají z krve velké množství glukózy. V nich je tato látka přeměněna na glykogen. Když se glykogen rozpadne, zdá se, že dostatek energie stahuje svaly.
  3. Obsah glukózy v krvi je regulován hormony - glukagonem, růstovým hormonem, kortizolem, inzulínem, adrenalinem. Inzulín pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, když se zvyšuje, zjednodušuje její vstup do buněk a zajišťuje ukládání látek ve tkáních ve formě glykogenu. Somatotropin, kortizol, adrenalin a glukagon se snížením glukózy v krvi inhibují absorpci glukózy buňkami. Z tohoto důvodu se glykogen transformuje na glukózu.

Potraviny bohaté na uhlohydráty

Potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů jsou popsány níže:

  1. Chléb. Důležitým zdrojem takových látek je pšeničná mouka. Je třeba mít na paměti, že chléb by se měl konzumovat s mírou. V produktu z celých zrn jsou kromě škrobu také proteiny, minerály, vitamíny a tuky. Tyto látky jsou velmi prospěšné..
  2. Obr. Rýže obsahuje mnoho uhlohydrátů a vitamínů B. Současně odborníci na výživu doporučují upřednostňovat neleštěné odrůdy..
  3. Luštěniny Tyto výrobky mají vysokou nutriční hodnotu. Vyznačují se tuhou celulózovou membránou, proto je důležité věnovat pozornost správnému způsobu přípravy.
  4. Brambory Tento produkt obsahuje mírně méně uhlohydrátů - asi 20%. Zbytek je voda. Kromě toho kompozice obsahuje vitamíny a minerály.
  5. Zelená zelenina. Kromě komplexních uhlohydrátů obsahují tyto potraviny také mnoho vitamínů. Obzvláště užitečné je jíst čerstvou zeleninu. Upřednostňuje se salát, pepř, zelené fazolky, mladý hrášek, zelí. Nezapomeňte jíst špenát, protože obsahuje hodně železa..

Rychlost uhlohydrátů za den

Potřeba sacharidů závisí na intenzitě intelektuálního a fyzického stresu. Průměrná norma uhlohydrátů pro tělo je 300-500 g. Asi 20% lze nalézt v uhlohydrátech, které se snadno vstřebávají..

Starší lidé by měli jíst nejvýše 300 g sacharidů denně. Počet jednoduchých prvků by navíc neměl být větší než 15–20%.

V případě nadváhy a dalších patologií by mělo být množství uhlohydrátů omezeno. Současně by to mělo být provedeno postupně. Díky tomu se tělo bude moci přizpůsobit změnám v metabolických procesech. Omezení je začít s 200-250 g za den. Po týdnu může být množství uhlohydrátů sníženo na 100 g.

Pokud výrazně snížíte množství uhlohydrátů po dlouhou dobu, existuje riziko vzniku různých poruch.

Mezi ně patří následující:

  • snížení hladiny cukru v krvi;
  • obecná slabost;
  • výrazný pokles intelektuální a fyzické aktivity;
  • ztráta váhy;
  • metabolická porucha;
  • zvýšená ospalost;
  • Závrať
  • bolesti hlavy;
  • třes rukou;
  • pocit hladu;
  • rakovina tlustého střeva;
  • zácpa.

Nepříjemné příznaky lze odstranit po konzumaci cukru nebo jiných sladkých potravin. Jejich konzumaci je však třeba dávkovat. To pomůže vyhnout se přibývání na váze..

Přebytek uhlohydrátů, zejména těch jednoduchých, je pro tělo také škodlivý. To vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. V důsledku toho se některé látky nepoužívají a vedou k hromadění tělesného tuku. To vyvolává cukrovku, kaz, aterosklerózu. Existuje také riziko plynatosti, obezity, srdečních chorob a krevních cév.

Sacharidy kalorií

Obsah kalorií v uhlohydrátech závisí na konkrétním produktu. V průměru obsahuje 1 g uhlohydrátů 4,1 kcal nebo 17 kJ.

Sacharidy jsou důležité prvky, které dodávají lidskému tělu energii. Navíc jsou rozděleny do 2 hlavních kategorií - jednoduché a komplexní. Aby se předešlo zdravotním problémům, měly by být upřednostňovány komplexní uhlohydráty..

Rychlé sacharidy - tabulka produktů. Seznam rychlých uhlohydrátů

Co je škodlivé rychlé sacharidy

Sacharidy jsou pro tělo důležitým zdrojem energie. Stejně jako proteiny, každý gram z nich přináší 4 kcal. Poškození nebo přínos těchto látek je určeno jejich množstvím..

Metabolismus cukru úzce souvisí s přeměnou tuku. Pokud do těla vstoupí jen málo sacharidů, aktivně spaluje tuky. Pokud jídlo obsahuje lehké uhlohydráty ve velkých dávkách, metabolismus je narušen a tuk je uložen „v rezervě“. Vzhledem k sedavé práci a sedavému životnímu stylu to pro obyvatele měst vede vždy k nadváhy a ke stálé vysoké hladině glukózy v krvi..

Snadno stravitelné uhlohydráty nejsou nejlepším jídlem. Jejich neustálé používání má katastrofální důsledky nejen pro postavu. Výrobky s vysokým glykemickým indexem provokují:

  • diabetes;
  • obezita;
  • ateroskleróza;
  • srdeční infarkt a jiná kardiovaskulární onemocnění;
  • kaz.

Další velkou minus snadno asimilovatelných sloučenin je jejich sladká chuť, zvyk, prakticky závislý na tom, který se vyvíjí od dětství.

Druhy uhlohydrátů

Sacharidy jsou klasifikovány takto: jednoduché a komplexní. Srovnání vám umožní učinit informovanou volbu ve prospěch obtížně udržovatelné vynikající postavy bez ohrožení zdraví.

"Dobrý" a "špatný", pokud jde o uhlohydráty na hubnutí

Jednoduché uhlohydráty se snadno vstřebávají, hladina glukózy v krvi však rychle roste. Po jídle s obsahem se rychle objeví pocit hladu. Inzulín má destruktivní účinek na krevní cévy.

Je zdravější jíst komplexní uhlohydráty. Seznam produktů (tabulka) pro hubnutí pomůže vytvořit originální jídla. Pomalu se vstřebává a nabije tělo energií po dlouhou dobu.

Hlavní výhoda - vysoká nutriční hodnota s nízkým obsahem cukru.

Po dlouhém jídle není pocit hladu - to je důležité pro emoční stav: nervové poruchy, podrážděnost a deprese jsou vyloučeny. Komplexní uhlohydráty mají status prospěšného a bezpečnost potvrzeného studiemi

Rozdíly mezi rychlými a pomalými uhlohydráty

Sacharidy jsou organické živiny, které člověk dostává z potravin spolu s bílkovinami a tuky. Energie, která zajišťuje životně důležitý proces, se odebírá především z uhlohydrátů a pouze v případě, že je nedostatek, začnou se tuky a bílkoviny rozkládat. Energie se uvolňuje při chemických reakcích, při nichž se uhlohydráty rozkládají na vodu a oxid uhličitý..

Z cukrů nalezených v potravinách:

  • monosacharidy - jednoduché uhlohydráty, které se okamžitě vstřebávají;
  • disacharidy - sestávají ze dvou molekul spojených polymerním řetězcem, pro jejich štěpení je zapotřebí více času;
  • polysacharidy jsou nejsložitější sloučeniny, které jsou v těle zpracovávány déle než ostatní. Někteří vůbec netráví, jako je vláknina.

Jakmile glukóza z trávicího traktu vstoupí do krevního řečiště, člověk cítí uspokojení, vzestup síly, jeho hlad rychle zmizí. Pankreas je okamžitě připojen a uvolňuje množství inzulínu potřebné pro absorpci cukru. Díky tomu glukóza vstupuje do tkání a přebytek je ukládán v obchodech ve formě tuku. Jakmile tělo spotřebovalo dostupný cukr, znovu se objeví pocit hladu..

Jednoduché nebo rychlé uhlohydráty dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi, což vyvolává nouzovou práci pankreatu a prudký nárůst produkce inzulínu. Naopak, komplexní nebo pomalé uhlohydráty zvyšují hladinu glukózy v krvi postupně, bez stresu v těle. Inzulín se vyrábí pomalu, hlavní část uhlohydrátů se vynakládá na práci svalů a mozku a neukládá se v tucích.

Číselně jsou tyto rozdíly jasně patrné v tabulkách glykemických indexů produktů. GI je běžným ukazatelem rychlosti rozkladu uhlohydrátů a zvýšení hladiny cukru v krvi (glykémie). Tato hodnota je stanovena empiricky pro každý druh jídla. Základem je glykémie, která způsobuje čistou glukózu v krvi, její GI se bere jako 100.

Vysoký glykemický index jsou produkty s velkým počtem jednoduchých uhlohydrátů, nízké - s převahou složitých. Například hranolky mají index 95 a brokolice pouze 15.

Hranice mezi jednoduchými a složitými sacharidy je libovolná. Obvykle se za to vezme GI 50. Všechny výrobky, jejichž index je nad 50, jsou klasifikovány jako rychlé uhlohydráty, méně zpomalené.

Jaký je ve skutečnosti rozdíl?

Jakékoli uhlohydráty jsou zdrojem glukózy - živiny našeho mozku. A rozdělení na rychlé a pomalé uhlohydráty je určeno rychlostí rozkladu uhlohydrátů na glukózu.

Jednoduché (rychlé) uhlohydráty - příliš rychle se rozkládají a způsobují v naší krvi „inzulinový výbuch“. Vstupují do mozku tak rychle, jako do zásob tělesného tuku. A co je nejdůležitější - energie z jednoduchých sacharidů nestačí na dlouhou dobu.

Složité (pomalé) uhlohydráty - rozkládají se velmi pomalu. Inzulín neskáká, všechny živiny pronikají přímo do mozku. Zdraví a nálada jsou normální. Silueta je štíhlá a fit, ale více než dost sil!

Nyní se přesuneme k soukromému.

Potraviny, které obsahují hodně cukru (rychlé uhlohydráty)

Jaké sacharidy naše tělo potřebuje?

Téměř všechny uhlohydráty by měly být složité, jednoduché jsou žádoucí pouze po vážném fyzickém nebo emočním stresu a při slavnostním stole. Jako hlavní zdroje sacharidů ve zdravé stravě dietologové doporučují zeleninu a ovoce, cereálie, tvrdé těstoviny, celozrnný chléb a luštěniny.

Zvláštní význam mají vlastnosti skladování, průmyslového a kulinářského zpracování produktů. Někdy mohou výrazně zvýšit dostupnost a rychlost absorpce uhlohydrátů z potravin, rozdíl v glykemických indexech může být až 20 bodů:

  1. Většina hotových produktů, které si můžete koupit v obchodě, přidala upravený škrob - rychlý sacharid s GI = 100. Nachází se v uzeninách a polotovarech, v kečupech, omáčkách a jogurtech a často se vyskytuje v pečivech a zákuscích. Stejné domácí výrobky budou obsahovat mnohem méně jednoduché uhlohydráty než ty průmyslové..

U ovoce a zeleniny se během vaření zvyšuje dostupnost cukrů. Pokud má surová mrkev GI = 20, pak vařená mrkev - 2krát vyšší. Stejné procesy se vyskytují při výrobě obilovin z obilovin. GI kukuřičné krupice roste o 20%, když se z ní vytvoří vločky. Proto by měly být upřednostňovány produkty zpracované minimálně..
U moučných výrobků se sacharidy zpomalují v procesu tažení těsta. Špagety s masem, zejména mírně tepelně neupravené, jsou přes stejné složení zdravější než knedlíky.
Dostupnost sacharidů se během chlazení a sušení potravin mírně snižuje. Horké těstoviny zvýší hladinu glukózy v krvi rychleji než studené těstoviny v salátu a čerstvý chléb rychleji než sušenky. Sacharidy jsou složitější v strouhance než v strouhance..
Pečení a pečení udržuje složité sacharidy v potravinách lépe než vaření a smažení v oleji.
Čím více vlákniny v produktu je, tím více cukru se z něj vstřebává pomaleji, proto je celozrnný chléb zdravější než bílý chléb a celá hruška je výhodnější než rafinovaná.
Čím je produkt silnější, tím rychleji jsou v něm uhlohydráty. Nejlepším příkladem jsou bramborová kaše, jejíž GI je o 10% vyšší než vařené brambory.

Sacharidy pro cukrovku a sport

Použití uhlohydrátů se zvýšenou fyzickou námahou as diabetem má své vlastní vlastnosti. Sportovci potřebují více sacharidů, než je průměrná potřeba. Cukrovka naopak vyžaduje silnou redukci a stálou kontrolu příjmu glukózy z potravy.

>> Přečíst: mohou potraviny snižovat hladinu cukru v krvi nebo je to mýtus?

Vliv uhlohydrátů na sval

Sportovci spotřebovávají více energie, což znamená, že se zvyšuje jejich potřeba sacharidů. V závislosti na množství dávky glukózy potřebují od 6 do 10 g na kg hmotnosti. Pokud to nestačí, klesá intenzita a efektivita tréninku av intervalu méně cvičení se objevuje pocit konstantní únavy.

Během tréninku není svalová práce zajištěna glukózou, která je v krvi, ale glykogenem, speciálním polysacharidem, který se hromadí ve svalových tkáních zejména v případě zvýšeného stresu. Vyčerpané rezervy glykogenu se obnovují postupně, v průběhu několika dnů. Po celou tu dobu musí do těla vstoupit nejkvalitnější sacharidy, ty komplexní. Den před tréninkem nejvíce potřebujete pomalé uhlohydráty.

Pokud kurzy trvají déle než hodinu, potřebují svaly další výživu. Můžete jim rychle dodávat glukózu pomocí jednoduchých uhlohydrátů - sladkého nápoje, banánů nebo sušeného ovoce. Potřebujete rychlé uhlohydráty a ihned po tréninku. Období do 40 minut po cvičení se nazývalo „uhlohydrátové okno“, kdy se glykogen ve svalech doplňuje zvláště aktivně. Nejlepší způsob, jak zavřít toto okno, je mít svačinu s jednoduchými cukry, nejčastěji se výživné koktejly používají z různých kombinací snadno dostupných sacharidů - šťávy, med, kondenzované mléko, ovoce s vysokým GI.

Omezení sacharidů u cukrovky

Druhý typ diabetu je z velké části výsledkem nadbytku rychlých sacharidů ve stravě. Časté zvyšování hladiny cukru v krvi negativně ovlivňuje buněčné receptory, které musí rozpoznávat inzulín. Výsledkem je, že hladina glukózy v krvi stoupá, slinivka břišní uvolňuje inzulín v reakci a tkáně to ignorují a odmítají pustit cukr. Postupně rezistence na hormon roste a hladina glukózy v krvi s ním stoupá. Při léčbě diabetu typu 2 hraje nejdůležitější roli dieta s nízkým obsahem sacharidů. Není snadné pro lidi se sladkou závislostí na zubech přestavět svou stravu, ale není východisko, jinak nebude možné normalizovat hladinu cukru v krvi.

Rychlé uhlohydráty při cukrovce jsou zcela vyloučeny. Pomalé jsou velmi omezené, povolené množství vypočítá lékař v závislosti na stadiu onemocnění. Diabetici musí neustále zvážit své jídlo a vypočítat, kolik sacharidů je v něm. Aby se zajistilo, že cukr vstupuje do krve co nejrovnoměrněji, jsou mezi jídly stanoveny stejné intervaly.

První typ diabetu znamená úplnou absenci vlastního inzulínu pacienta. Za takových podmínek se cukr nebude moci dostat do tkáně, ale bude se hromadit v krvi až do hyperglykemického kómatu. Diabetici jsou neustále nuceni si injekčně podávat inzulínové přípravky. Sacharidy s tímto typem diabetu musí být počítány s ještě větší přesností, protože dávkování léčiv závisí na jejich množství. K přesnému výpočtu požadované dávky inzulínu byl zaveden koncept chlebových jednotek, z nichž každá je 12 g glukózy. Jsou povoleny jednoduché uhlohydráty s onemocněním typu 1, ale doporučuje se dávat přednost složitým, protože je pomalejší kompenzovat pomalý příjem cukru v krvi než rychlý.

Seznam potravin s jednoduchými a složitými sacharidy

Dobré produktyŠpatné produkty
Čerstvý džusKoncentrovaná šťáva
BanányCukroví
MlékoSoda
JablkaSoubory cookie a dorty

Vylepšeno („špatné“)Nerafinované („dobré“)
hranolkyObiloviny (čočka, cizrna, černé fazole)
bílý chlébZelenina (dýně a mrkev)
Těstoviny (z bílé mouky)hnědá rýže
bílá rýžeCelozrnné mouky těstoviny

Vliv pomalých uhlohydrátů na lidské tělo

Byly provedeny studie o tom, které uhlohydráty jsou pro snídani nejvhodnější a zda existují rozdíly. Koneckonců se považuje, a nikoli bez důvodu, že i když se jednou necháte uvolnit, pak v první polovině dne a snídaně je nejdůležitější jídlo, které by mělo nabít hodně energie, a co to dá, pokud ne rychlé uhlohydráty?

Experiment

V rámci experimentu byly vybrané zdravé děti rozděleny do dvou skupin, z nichž jedna byla po určitou dobu podávána k snídani komplexní uhlohydráty, například cereálie, a druhá rychle, například máslové rohlíky. Mnoho lidí věří, že je třeba používat pekárenské výrobky ráno, dodá energii, dobrou náladu a užitečné vlastnosti obilovin, takže sendvič nebo houska je pro dítě skvělou a okamžitou snídaní. Ropa v tomto případě nebyla brána v úvahu, protože byla také přítomna v obilovinách ve stejném objemu jako na sendvičích.

Výsledky však byly úplně jiné. Děti, které ráno jedly obilí, nejsou okamžité, kde množství jednoduchých uhlohydrátů je díky velkému množství cukru větší, cítili se energicky a plno mnohem déle a studovali lépe.

Děti, které ráno konzumovaly jednoduché uhlohydráty, již měly únavu, ospalost, podrážděnost, hlad před obědem a školní výkony výrazně poklesly. Ne tolik, aby se dítě stalo doppelgängerem, ale bylo patrné, že znalosti jsou pohlceny mozkem horší. Takže pro dobrý začátek dne je lepší jíst kaši a ovoce.

Proč se toto děje?

Faktem je, že komplexní uhlohydráty obsahují další látky, které narušují rychlou absorpci cukrů v těle. Ale co dělat, když se ukáže, že všechna známá jídla se ukázala být pouhými sacharidy, chléb, rohlíky, těstoviny, rýže atd. A sladké cereálie také nejsou žádoucí? Neboj se! Jednoduše připravte kaši méně sladkou a podle chuti přidejte tuhé ovoce nebo bobule. Mají přinejmenším výhody, na rozdíl od prázdného cukru..

A můžete namísto cukru uvařit některé cereálie ve vodě a se solí. I když to opravdu záleží na osobních preferencích. Chléb nahraďte cereálií, vyberte těstoviny z tvrdé pšenice, která trvá déle než deset minut, rýži lze nahradit hnědou.

Existuje mnoho možností, najdete, jak zlepšit kvalitu vašeho jídla. Nezapomeňte, že jste to, co jíte. Koneckonců, každá buňka vašeho těla sestává z toho, co si vyberete pro svou výživu, a pak každá nepravidelná buňka začíná její dělení a teď jste nemocní a pochmurní.

Tabulka jednoduchých uhlohydrátových produktů

Pro ty, kteří se chtějí zbavit dalších liber, má tabulka, v níž je uveden seznam produktů s jednoduchými sacharidy, zvláštní význam. Je také užitečný pro lidi s diabetem, protože má glykemický index. A to, jak se stalo známým, přímo souvisí s nárůstem hladiny cukru v krvi.

Při hubnutí je důležité kontrolovat množství spotřebovaných rychlých uhlohydrátů, v tabulce je uveden podrobný seznam produktů

Produkt, 100 gGlykemický indexMnožství jednoduchých sacharidů, g
Termíny14672
Obušek13653,4
Alkohol115od 0 do 53
Pivo1153,5
Vodní meloun1037.5
Cukrovinky (dorty, dorty)10369.6
Coca Cola10011.7
Cukr10099,8
bílý chléb10046.7
Loaf krutony10063,5
Pastinák979.2
Rýžové nudle9583,2
hranolky9526.6
Rýžové nudle9183,2
Leštěná rýže9076,0
Miláček9080.3
Těstoviny z měkké pšenice9074,2
tuřín897.7
Hamburger roll8850.1
Prémiová pšeničná mouka8873,2
Vařená mrkev855.2
Kukuřičné vločky8571.2
Celer853,1
Vodnice845.9
Solené sušenky8067.1
Müsli s ořechy a rozinkami8064.6
Kondenzované mléko8056.3
Leštěná bílá rýže8078.6
Vařená kukuřice7722.5
Squash754.8
Dýně754.9
Krupice7573.3
Krémový dort7575,2
Rýžová mouka7580.2
Citrusové šťávy748.1
Proso a proso krupice7175.3
Kompoty7014.3
Hnědý cukr (třtina)7096.2
Kukuřičná mouka a krupice7073,5
Krupice7073.3
Mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows70od 67,1 do 82,6
Čokolády a bary7073
Konzervované ovoce70od 68,2 do 74,9
Zmrzlina7023,2
Glazovaný tvaroh709.5
Meloun658.2
Rozinky6571.3
Obr6513.9
Konzervovaná kukuřice6522.7
Zeleninové konzervy656.5
Šťávy v sáčcích s přídavkem cukru6515,2
Káva nebo čaj s cukrem607.3
Kompost ze sušeného ovoce6014.5

Chcete-li zabránit poškození zdraví, měli byste produkty obsahující cukr omezit na nabídku. Koneckonců, je to on, kdo je hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů. Je vhodné ji z nabídky úplně odstranit a nahradit ji užitečnými produkty. Jsou to obiloviny, neslazené ovoce a zelenina.

Dalším zdrojem rychlých uhlohydrátů je mouka. To je zvláště škodlivé pro číslo po tepelném zpracování. Proto má smysl omezit spotřebu cukrářských výrobků, kde kromě mouky obsahuje velké množství cukru a tuku. Někdy si můžete dopřát kousek horké čokolády. Sladkosti pomáhají mozku lépe pracovat, ale navíc narušují fungování těla.

Na poznámku! V ideálním případě musíte nahradit potraviny bohaté na cukr složitými sacharidovými ingrediencemi. Pomůže to udržet zdraví a tvar..

Některé druhy ovoce a zeleniny jsou také nositeli rychlých uhlohydrátů, jak je vidět z tabulky. Nejsou samozřejmě tak škodlivé jako cukrovinky, ale při hubnutí je vhodné je odmítnout.

Zdraví lidé, jejichž hmotnost je normální, můžete jíst malé množství potravin obsahujících rychlé uhlohydráty. Koneckonců pomáhají rychle doplňovat energetické rezervy. A pokud je použijete v omezeném množství, nebude to mít vliv na obrázek

Zvláště stojí za to věnovat pozornost ovoce. Je však vhodné si užít takové sladkosti ráno, protože ve večerních hodinách metabolismus zpomaluje.

Klady a zápory sacharidů

Předpokládá se, že uhlohydráty by měly zabírat asi 50% celkového obsahu kalorií v potravě. Pokud je toto číslo mnohem vyšší, člověk nevyhnutelně ztuhne, postrádá vitamíny, jeho svaly trpí nedostatkem bílkovin. U pacientů s metabolickými poruchami, včetně diabetu, se doporučuje omezení uhlohydrátů. Ve stravě zdravých lidí je snížení sacharidů na dlouhou dobu nežádoucí. Požadované minimum je asi 100 g čisté glukózy denně, což je, kolik mozku spotřebuje. Na rozdíl od jiných orgánů není schopen používat tuky a bílkoviny pro výživu, a proto trpí nedostatkem cukrů především nedostatkem cukrů.

Preferovány by měly být komplexní uhlohydráty, protože mají mnohem více výhod:

  1. Absorbuje se pomalu a zajišťuje stabilní přísun energie po dlouhou dobu.
  2. V menší míře doplňují tukové zásoby.
  3. Pocit sytosti trvá déle.

Převaha jednoduchých uhlohydrátů ve stravě negativně ovlivňuje tělo:

  1. Pravděpodobně budou tukové než složité..
  2. Tráví a rozkládá se aktivněji, takže pocit hladu se objevuje rychleji.
  3. Rychlé cukry přetěžují slinivku břišní a nutí ji produkovat nadměrné množství inzulínu. V průběhu času se syntéza hormonu zvyšuje než obvykle, takže glukóza je aktivněji ukládána v tuku a člověk začíná jíst více, než je nutné.
  4. Časté zneužívání jednoduchých cukrů snižuje tkáňovou citlivost na inzulín, zvyšuje pravděpodobnost diabetu 2. typu.
  5. Nejčastěji jsou potraviny s rychlými uhlohydráty nadměrně kalorické, ale zároveň „prázdné“ - s minimem vitamínů.

V některých případech mají jednoduché uhlohydráty výhodu oproti složitým uhlohydrátům. Nejrychleji zastaví hlad, jsou užitečné okamžitě po těžkém zatížení, například intenzivní trénink, pomáhají tělu rychleji se zotavit. V minimálním množství jsou pro léčbu hypoglykémie u pacientů s diabetem nezbytné jednoduché cukry, jejich včasný příjem může zachránit životy.

Tabulka produktů s pomalým glykemickým indexem uhlohydrátů menším než 40%

produktyGI
Těstoviny z tvrdé pšenice39
Kdoule35
Mrkev35
Pomeranče35
Hořčice35
Granát35
Broskve35
Droždí35
Divoká rýže35
Obr35
Kořen celeru35
Slunečnicová semínka35
Kukuřice35
Sezam35
Rajčatová omáčka bez cukru35
Lněné semínko35
fazole35
Mák35
Klobása34
Mléko32
Vínotřicet
Řepatřicet
Kvasstřicet
Krém 10%třicet
Tvarohtřicet
Sušené meruňkytřicet
Česnektřicet
Vášeň ovocetřicet
Marmeládatřicet
Jablkatřicet
Kefir25
Švestky25
Sea kale23
Ječmenná kaše22
Grapefruit22
Meruňkydvacet
Okurkydvacet
Hořká čokoládadvacet
Olivypatnáct
Ořechypatnáct
Černý rybízpatnáct
Rajčatový džuspatnáct
Černé olivypatnáct
Brokolice10
Rajčata10
bílé zelí10
Cibule cibule10

Pomalé uhlohydráty

Najednou to bylo populární jít na low-carb stravy. Tato metoda samozřejmě poskytla své výsledky dostatečně rychle. Aby však k hubnutí došlo bez negativních zdravotních následků, musíte jednoduše konzumovat uhlohydráty a je to pomalé. Nazývají se také komplexní.

Výhody komplexních uhlohydrátů spočívají v jejich pomalé absorpci v těle. To znamená, že proces trávení (nasycení) je tak pomalý, že produkce inzulínu probíhá při mírném tempu, což vám umožňuje udržovat pocit plnosti po velmi dlouhou dobu. Kromě toho pomalá absorpce snižuje riziko přeměny uhlohydrátů na tuk. Jak víte, rychlé nebo jednoduché uhlohydráty se rozkládají velmi rychle - to přináší ostré uvolňování inzulínu a vysokou hladinu cukru v krvi. Tento účinek je zatížen stresem pankreatu a tvorbou nadbytečného tuku.

Příklady pomalých a rychlých uhlohydrátů

Níže naleznete krátký seznam komplexních a jednoduchých uhlohydrátů. Tento krátký seznam potravin vám poskytne určitý pohled na to, jak si vybrat uhlohydrátová jídla..

1. Pomalu

  • Hnědá (hnědá rýže)
  • Celozrnný chléb
  • Otruby
  • Těstoviny z tvrdé pšenice
  • Ovesné vločky
  • Cereálie
  • Luštěniny
  • Hořká čokoláda (nad 85% kakaa)

2. Rychle

  • Cukr
  • bílá rýže
  • Krupice
  • Mrkev
  • bílý chléb
  • Banán
  • Hroznový
  • Miláček
  • Alkohol

Nikdo neříká, že rychlé uhlohydráty musí být zlikvidovány, právě při hubnutí by se jejich množství mělo snížit na minimum. I když zhubnete, nepřestávejte regulovat příjem rychlých (jednoduchých) uhlohydrátů.

Pomalý čas příjmu uhlohydrátů

Bude důležité upozornit na dobu spotřeby komplexních uhlohydrátů. Ve dnech aktivního tréninku je lze konzumovat v dostatečném množství.

Ve dnech odpočinku je nutné se zaměřit na první polovinu dne, jako večer už nepotřebujete mnoho energie. Mějte na paměti, že nadměrné množství všech sacharidů v každodenní stravě vede k tvorbě nadbytečné tukové tkáně.

Složité uhlohydráty s bílkovinami a uhlohydráty

Existuje něco jako rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů. Kombinace uhlohydrátů a tuků se velmi nedoporučuje. Tělo nenajde místo pro takový „koktejl“ a odloží přebytek tuku. Kombinace uhlohydrátů a bílkovin však poskytne tělu živiny a energii bez poškození postavy.

Pamatujte, že pomalé uhlohydráty jsou energie, výživa mozku, metabolismus, regenerace svalů po tréninku a hubnutí..

K čemu je zisk??

Spalování tuků strava

Co spaluje tuky v těle

Jak bojovat s hladem

Denní příjem bílkovin

10 tipů na spalování tuků

Vyvodit závěry

Rychlé uhlohydráty jsou pro tělo prakticky zbytečné a musíte je do nabídky co nejméně zahrnout. Neznalost opatření vede k onemocněním endokrinního systému a cukrovce.

V některých případech však tyto látky mohou mít pozitivní účinek. Například při získávání svalové hmoty nebo po těžké fyzické práci. Zvýšení hladiny glukózy vyvolává „házení“ inzulínu, který stimuluje „čerpání“ krve a transport živin do svalů. V tomto případě pankreatický hormon působí na svaly jako anabolické látky a spouští regenerační procesy.

Po navigaci ← Užitečné vlastnosti a možné poškození glycinového toastového chleba - jak užitečný je tento produkt →

Iconic One Pro Téma Běží na WordPress