Jaké potraviny obsahují vitamin E

Odrůdy tokoferolů (z řeckého toko - „potomci“ a latinského ferru - „přinést“), podobné chemickým složením a účinkem na organismus, se nazývají vitamin E. Výrobky obsahující vitamin E stimulují metabolismus bílkovin, aktivity svalů a nervového systému..

Výhody tokoferolů

Jednou z příčin stárnutí jsou volné radikály, které ničí buněčné membrány. Potraviny bohaté na vitamín E zlepšují vstřebávání kyslíku v tkáních, ředí krev, snižují riziko krevních sraženin a rozšiřují kapiláry, což je zvláště užitečné po 50 letech..

Moderní výzkumy potvrzují, že pomocí trombu pomáhají tokoferoly vytvářet poblíž v okolí novou loď.

Převaha potravin bohatých na nasycené tuky v nabídce narušuje metabolismus cholesterolu. Potraviny bohaté na vitamín E obnovují rovnováhu.

Oxidace intracelulárních tuků (lipidů) vytváří toxiny, které inhibují působení vitamínů a enzymů a způsobují buněčnou smrt. Tokoferoly neutralizují tyto škodlivé látky.

Výrobky obsahující vitamín E zlepšují funkci endokrinního systému, štítné žlázy, hypofýzy, nadledvin, srdce, zlepšují metabolismus kyslíku v buňkách.

Zahrnutí tokoferolů do stravy stimuluje metabolismus bílkovin, pomáhá budovat svalovou hmotu, méně unavený, zvyšuje vytrvalost, zlepšuje vstřebávání jiných vitamínů rozpustných v tucích (např. Vitamín A).

Užitečné a léčivé vlastnosti tokoferolů:

  • zvýšení červených krvinek;
  • prevence srdečních a cévních onemocnění;
  • snížené riziko katarakty;
  • zlepšení stavu kůže;
  • zbavit se jizev, jizev, popálenin;
  • orální ochrana;
  • snížené riziko nádorů prostaty a prsu;
  • zpomalení procesu stárnutí.

Výrobky obsahující vitamín E jsou užitečné při chronických onemocněních jater, žlučníku, pankreatu a při zvýšeném emocionálním stresu..

Tokoferoly přispívají k průběhu těhotenství, zabraňují rozvoji vrozených malformací, abnormalit kloubů, mentální méněcennosti. Snižte riziko vzniku alergie na zvířecí chlupy, pyl. Snižte riziko potratu, podporujte laktaci.

Krémy s mastným vitamínem E zabraňují strie na břiše, boku a mléčných žlázách.

Podle nedávných studií multivitaminové antioxidanty A a E nejen nezabraňují gastrointestinálním nádorům. Naopak počet úmrtí vzrostl o třetinu. Důvody jsou stále neznámé. Zapojení do multivitaminů je však samozřejmě nebezpečné.

Denní sazba

Lidské tělo nesyntetizuje vitamín E, musí přijít s jídlem.

Biologický účinek 100 mg tokoferolu je ekvivalentní 140ME.

Norma dospělého je až 20 mg vitamínu E denně, což odpovídá 2.s. rostlinný olej nebo 50 g mandlí.

Tělesná potřeba potravin bohatých na vitamín E se zvyšuje při fyzické námaze, kojení.

Doporučená dávka se zvyšuje rychlostí 8 mg na každých dalších 1000 kcal stravy.

Deficit tokoferolu

Vitamin E obsahuje tukovou tkáň po asimilaci z potravin..

Příčiny nedostatku: špatná absorpce tuku, malabsorpce v důsledku chirurgického odstranění části tenkého střeva.

Hladina tokoferolů snižuje ultrafialové záření a dlouhodobé vystavení slunci.

Příznaky nedostatku: zhoršení stavu kůže, porušení ženského cyklu, snížená imunita. Slabost, únava, svalová dystrofie, ztráta vlasů, neschopnost soustředit se, snížená zraková ostrost, hladina hemoglobinu, nervozita a podrážděnost. Senilní skvrny na rukou - sloučeniny bílkovin a tukem podobných látek.

Tokoferoly jsou netoxické, při požití ve velkém množství, nadměrně ředění krve, zvyšují riziko krvácení.

Tělo odstraní přebytek z žluči.

Seznam a tabulka potravin obsahujících vitamin E

Rostlinné produkty jsou bohaté na tokoferoly. Seznam zahrnuje salát, petržel, cibuli, luštěniny, zelené fazolky, zelné listy, kukuřici, žito, pšenici, oves, pohanka, proso, ječmen, hnědou rýži, mandle, arašídy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, len, pampeliška, kopřiva, oves, maliny, rakytník, šípky a olej ze semen.

Rostlinné oleje - pohanka, kukuřice, slunečnice, olivový, lněný, rakytník.

Méně tokoferolů v masu a mléčných výrobcích, vejcích, rybách.

Klíčivost zvyšuje obsah vitamínu E:

  • třídit, umývat, sušit zrna pšenice suchým měkkým hadříkem;
  • nalijte do skleněné misky, navlhčete vodou o teplotě místnosti, přikryjte vlhkým hadříkem;
  • Když se klíčky stanou 1-2 mm, opláchněte zrna - jsou připravena k jídlu.

Olej z pšeničných klíčků obsahuje maximálně tokoferoly.

Parní vaření ničí až 10% tokoferolů. Smažení, grilování - vše 100%.

Vitamin E a jeho produkty

Po zjištění, které potraviny obsahují vitaminy E, můžete svůj jídelníček připravit tak, aby byl nejen výživný a chutný, ale také zdravý. Vitaminy této skupiny jsou jedním z nejdůležitějších a nejsilnějších antioxidantů, které zabraňují rozvoji rakovinných vlastností a také zpomalují proces stárnutí..

Co je vitamín E a jaká je jeho denní sazba?

Denní norma vitamínů skupiny E pro tělo je 0,3 mg na 1 kg hmotnosti u dospělých a 0,5 mg na 1 kg u dětí. Děti dostávají správné množství vitamínu s mateřským mlékem a dospělí - pouze z jídla. O výhodách vitamínu E - čtěte zde.

Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu E.?

V přírodních podmínkách se vitamín E tvoří pouze v rostlinách, někdy je syntetizován bakteriemi, ale je to velmi vzácný druh, který je obtížné získat. Semena rostlin jsou nejbohatší na vitamíny skupiny E. Je to proto, že embrya potřebují tento prvek pro růst. Z tohoto důvodu jsou zrna, ořechy a produkty z nich syntetizované nejvíce vitamínem E.

Tabulka rostlinných olejů - hlavní zdroje vitamínu E

Semena rostlin mají vysoký obsah vitamínu E, zejména u olejnatých semen, což bude zřejmé z následující tabulky:

Název olejeKoncentrace vitamínu E na 100 g oleje
Z mléčné pšeniceNe více než 400 mg
SójaNe více než 160 mg
BavlnaNe více než 100 mg
KukuřiceNe více než 80 mg
Nerafinovaná slunečniceNe více než 70 mg
OlivovýNe více než 7 mg

Aby dospěl ke správné dávce vitamínu E, musí jíst asi 25 gramů rostlinného oleje nebo jeho analogů. Protože je vysoce odolný vůči vysoké teplotě, vaření s rostlinným olejem probíhá bez ztráty tokoferolu.

Za zmínku také stojí, že jíst surová semena, například dýňová nebo slunečnicová semínka s obsahem vitamínu E 21,8 mg na 100 g, je zdravější než jíst potraviny s vysokým obsahem rafinovaného oleje. To je způsobeno tím, že člověk dostává nejen vitamíny, ale také různé tuky, které nepříznivě ovlivňují metabolismus, postavu a srdeční funkce..

Máslo - výhody oproti zelenině

100 gramů másla obsahuje 1 mg tokoferolu. Relativně méně než u podobného objemu rostlinných olejů a produkt sám o sobě nebude fungovat jako hlavní jídlo ve stravě, pozitivně však ovlivní vaši stravu, pokud ji přidáte do jídla.

Vitamin E Rich Nuts

Všechny ořechy obsahují vitamín E, ale v nichž se více dozvíte z tabulky:

Druh ořechůKoncentrace vitamínu E na 100 g ořechů
Lískový oříšekNe více než 27 mg
MandleNe více než 25,5 mg
Vlašský ořechNe více než 21 mg
ArašídNe více než 19,5 mg

Jaké ovoce a zelenina obsahují vitamín E.?

Denní zdroje živin, včetně vitamínu E, jsou ovoce a zelenina:

Zelenina a ovoceKoncentrace vitamínu E na 100 g produktu
FazoleNe více než 1,7 mg
ChřestNe více než 1,5 mg
Brokolice, zelené cibule, meruňky, broskveNe více než 1,2 mg
KiwiNe více než 1,1 mg
Zelený hrášekNe více než 0,73 mg
Mango, rajče, špenátNe více než 0,7 mg
JablkaNe více než 0,51 mg
SalátNe více než 0,5 mg

Vitamin E v mouce a zrnech

Je známo, že různé cereálie obsahují různá množství vitamínů skupiny E. Nejvyšší obsah je obsažen v pohanky - až 6,6 mg na 100 mg výrobku.

Chléb pečený z vysoce kvalitní mouky (bez skořápek zrn a otrub) prakticky neobsahuje tokoferoly, avšak při použití celozrnné mouky se její obsah může zvýšit na 0,9 mg na 100 g. Při zpracování pohanky v mouce se získá produkt s 2,1 mg vitamínu E na 100 g.

Obsah vitamínu E v masných výrobcích

V důsledku sušení, konzervování a jiného zpracování je koncentrace vitaminu E v masu snížena v důsledku postupného rozkladu. To vysvětluje malá množství tokoferolu v masných výrobcích:

Masné výrobkyKoncentrace vitamínu E na 100 g produktu
Hovězí játraNe více než 1,62 mg
HovězíNe více než 0,63 mg
RybaNe více než 0,6 mg
SádloNe více než 0,59 mg

Mléko a mléčné výrobky

Video: Jaké potraviny obsahují vitamin E?

Video vám pomůže dozvědět se více o tom, která jídla obsahují vitamin E, proč je to stojí za to:

Vitamin E Rich Foods

Složení doplňků stravy, léčiv a všech druhů multivitaminových komplexů obsahuje nejzáhadnější užitečný prvek - vitamin E. V souvislosti s tímto vitaminem jsou odborníci v oblasti farmakologie tradičně rozděleni do dvou táborů. Zastáncové jsou přesvědčeni, že právě tento prvek hraje vedoucí roli v léčbě patologií reprodukčního systému. Zástupci opozice nepovažují vitamin E za všelék a jsou skeptičtí, pokud jde o určité přehánění jeho nezbytnosti. Samozřejmě, že popřít prospěšné účinky tohoto vitaminu na lidské tělo, je zbytečné. V tomto ohledu jsou produkty obsahující vitamin E velmi populární..

Klíčovou vlastností vitamínu E jsou jeho antioxidační vlastnosti. Díky tokoferolu se vytváří silná ochrana buněk před nepříznivými vnějšími vlivy, které zabraňují jejich smrti.

Podle většiny odborníků vede nedostatek vitamínu E k předčasnému stárnutí těla.

Denní sazba

Dávkování tohoto vitamínu závisí na pohlaví a věku osoby. Vypočítá se takto:

  1. Denní norma dospělých mužů je 10 miligramů.
  2. Denní norma žen je 8 miligramů.
  3. Denní norma dětí je 5-7 miligramů.

Zdroje potravin

Vzhledem k tomu, že se v lidském těle vitamín E netvoří, je nutné zajistit jeho vstup zvenčí. Z tohoto důvodu je důležité vědět, která konkrétní jídla jsou na tento vitamin bohatá..

Hlavní účinnou látkou v vitaminu E je tokoferol. Většina z toho je obsažena v:

  • olivový olej;
  • olej (slunečnice);
  • olej (sójový);
  • olej (kukuřice);
  • olej (bavlna).

Je nezbytně nutné, aby se olej vyráběl metodou lisování za studena. Pokud byl produkt získán vylisováním a následným rafinací, bude množství vitaminu významně sníženo.

Obsah vitamínu E

Podle většiny moderních odborníků na výživu se vitamín nachází v rostlinných produktech..

ČástObsah látky (100 g)% denní normy v jedné porci
Rostlinný olej (vysoký olein)41.1274
Růst oleje (linolev)41.1274
Růst ropy (průmysl)41.1274
Oil Rast (sublimate. Linolev)41.1274
Olejová rez (slunečnice, linolev) hydr.)41.1274
Růst oleje (mandle)39.2261
Koření38.1254
Margarín37,2248
Semena (slunečnice)36.3242
Semena (smažená)36.3242
Olej (bavlna)35.3235
Olej (palmy)35,2235
Olej (rýžové otruby)32.3215
Ořechy (mysl)30.8205
Provence majonézatřicet200
Hlavní majonézatřicet200
Paprika29.8199
Červený pepř (koření)29.8199
Ořechy (jádra)29.6197
Olej (vinogre)28.8192
Lískové oříšky21,0140
Lískové oříšky20,4136
Vlašské jádro (fond, pražené.)20,4136
Tuk (cukrář)20,0133
Margarín (krémová)20,0133
Margarín (šíření)19.3129
Olej (rez, babassu)19.1127
Prášek do pečiva (smažení)devatenáct127
Prášek do pečiva (kond.)devatenáct127
Olej (řepkový)18.9126
Olej (řepka)18.9126
Houby (smažené, sušené)11.577
Bramborové lupínky11,476
Ořech (cedr, toast)11.375
Ořechy (mix)10.973
Basil (Sushi)10.771
Zálivka10,469
Otruby (pšenice)10,469
Arašídové máslo (pasta)10.369
Ořechy (arašídy)10.167
Vejce pod majonézou10.167
Čipy (sladké brambory)9.865
Treska (konzervovaná)9.765
Pšeničná mouka)9.764
Proteinový doplněk9.563
Okamžitý prášek (nápoj)9,463
Ořechy (cedr, sushi)9.362
Olej (hořčice)9.261
Makrela (konzervovaná)9.261
Bramborové tyčinky9.161
Margarín (80%)9,060
Dort (mandle)9,060
Petržel (sushi)9,060
Šproty (nevýhody)8.859
Treska (nevýhody)8.859
Hřebíček (kladivo)8.557
Cookies (mandle)7.953
Šalvěj (kladivo)7.5padesáti
Tymián (speciální)7.5padesáti
Houby v zakysané smetaně (péct)7.449
Bílé houby (sushi)7.449

Základní jídlo

Jednou z nesporných výhod tohoto vitaminu je to, že se vůbec nerozpouští ve vodě a je také extrémně odolný vůči kyselinám, zásadám a dokonce i těm nejvyšším teplotám..

Výrobky, které obsahují vitamin, nevyžadují zvláštní zpracování. Je důležité si uvědomit, že během skladování by nemělo být vystaveno chemickým látkám a slunečnímu záření..

Většina vitamínu A se nachází v ořechech a semenech..

Při vývoji vaší stravy musíte věnovat dostatečnou pozornost výrobkům, jako jsou:

Kromě ořechů nezapomeňte také na bobule. Je žádoucí, aby v denním menu bylo:

Také na stole by měla být zelenina:

Mezi obrovskou rozmanitost ovoce by měla být věnována pozornost:

V těchto produktech vitamin E spolupracuje s C. Kromě čerstvého ovoce, sušeného ovoce - sušené švestky a sušené meruňky jsou velmi užitečné.

Je žádoucí, aby menu také obsahovalo fazole:

Je důležité vědět, že v potravinách živočišného původu je množství tohoto vitaminu extrémně malé. Vzhledem k tomu, že živočišné tuky obsahují cholesterol, který je pro tělo škodlivý, většina lidí se snaží omezit příjem a přejít na rostlinnou stravu.

Funkce vitamínu E

Nejdůležitější látkou v vitaminu E, tokoferolu, může být v gastrointestinálním traktu jako součást určitého oleje. Díky „spolupráci“ s účinnými látkami slinivky břišní i žluči se uvolňuje a poté absorbuje do krve.

Dále dochází k dodání tokoferolu do životně důležitých orgánů člověka. Být v krvi, kombinuje se speciální bílkovinou. Ta část tokoferolu, která nebyla absorbována tělem, je přirozeně vylučována.

Příznivé vlastnosti

V současné době jsou známy následující prospěšné vlastnosti vitaminu E:

  1. Poskytování antioxidačního účinku, který pomáhá chránit buňky před poškozením (oxidační).
  2. Přítomnost antihypoxické funkce, díky níž je funkce buněk normalizována i za podmínek nedostatku kyslíku (například při těžké fyzické práci, s patologiemi infekční povahy nebo při diagnostice diabetes mellitus).
  3. Vytváření elastických a kolagenových vláken je usnadněno, díky čemuž je cévní stěna posílena (procesy regenerace tkáně jsou urychleny a výrazně se snižuje závažnost pigmentace související s věkem).
  4. Účast na tvorbě hemoglobinu.
  5. Překážka ve vývoji takové komplexní a nevyléčitelné patologie, jako je anémie.
  6. Krevní sraženiny.
  7. Zlepšení fungování svalového systému.
  8. Normalizace krevního tlaku.
  9. Ochrana před oxidací jiných lokálních vitamínů.
  10. Přispívání k absorpci vitamínu A.
  11. Podpora obnovy a posílení imunitního systému.
  12. Protirakovinová expozice (ve spojení s vitamínem C).
  13. Zmírňuje průběh Alzheimerovy choroby.
  14. Zlepšování výživy nervů a mozku.

Nedostatek vitamínu

Kvůli nedostatku vitamínů se u mnoha lidí vyvinou všechny druhy nemocí a nemocí. Mějte na paměti, že nejčastější nedostatek tokoferolu v oblastech kontaminovaných zářením.

K závažnému nedostatku vitaminu E dochází pouze u dětí, které jsou předčasné.

Přestože lidské tělo obsahuje značné množství vitamínu E, po vyčerpání zásob existuje riziko takových rušivých příznaků, jako jsou:

  • výrazná suchost kůže (k tomu dochází na pozadí neschopnosti kožních buněk udržet vlhkost);
  • svalová slabost (nastává v důsledku podvýživy svalových buněk);
  • ztráta fyzické přitažlivosti k opačnému pohlaví (dochází na pozadí poklesu hladiny hormonů, které jsou odpovědné za fungování varlat a vaječníků);
  • Porušení správného pohybu (nemotornost se vyvíjí v důsledku poškození mozečku, jakož i hromadění oxidačních produktů);
  • anémie (vyvíjí se kvůli krátkému životu a fungování červených krvinek);
  • reprodukční dysfunkce;
  • výskyt mastných usazenin na svalech;
  • patologie srdečního svalu.

Předávkovat

Nebyly zaznamenány žádné případy předávkování, pokud osoba konzumovala výhradně výrobky obsahující vitamin E.

Nadbytek vitamínu při použití speciálních léků je charakterizován následujícími příznaky:

  • bolest v žaludku;
  • volné stoličky více než třikrát denně;
  • nadýmání;
  • nevolnost a zvracení;
  • znatelné snížení výkonu;
  • bolest v pravé hypochondrii (vyskytuje se na pozadí zvětšené jater);
  • hypertenze;
  • krvácení sítnice.

Pro normální fungování tělo zdravého dospělého nepotřebuje více než 30 miligramů vitamínu E.

Fitaudit

Web FitAudit - Váš denní asistent výživy.

Skutečné informace o jídle vám pomohou zhubnout, nabrat svalovou hmotu, posílit vaše zdraví, stát se aktivním a veselým člověkem..

Najdete zde spoustu nových produktů pro sebe, zjistíte jejich skutečné výhody, odstraníte ty produkty ze svého jídelníčku, které jste nikdy předtím neznali.

Všechny údaje jsou založeny na spolehlivém vědeckém výzkumu, mohou je používat jak amatéři, tak odborníci na výživu a sportovce.

Vitamin E Rich Foods

Vitamin E je jedním z nejdůležitějších vitamínů s antioxidačními vlastnostmi. Vitamin A je obvykle spojován se zdravou pokožkou, ale také hraje roli ve správném fungování mnoha orgánů v těle. Ujistěte se, že máte dostatek vitamínu tím, že jí hodně potravin bohatých na to..

Text: Julia Birim 22. února 2014

Výhody vitamínu E

Vitamin E (alfa tokoferol) je důležitá antioxidační sloučenina rozpustná v tucích, která pomáhá tělu neutralizovat škodlivé účinky oxidace tuků, zatímco bojuje s volnými radikály, brání rozvoji některých chronických onemocnění a stárnutí tělesných buněk. Vitamin E je životně důležitým prvkem při udržování zdravého imunitního systému..

Tento vitamin pomáhá vyrovnat se se stresem, podporuje plodnost, minimalizuje riziko vzniku rakoviny a ischemie a snižuje srážení krve. Vitamin E je prospěšný pro ženy, protože zmírňuje menstruační křeče a bojuje proti dysmenorey. Doporučuje se pro těhotné a kojící ženy. Ti, kteří nekonzumují dostatek vitamínu E, si často stěžují na neschopnost soustředit se a vysokou únavu. Nízké libido může být také důsledkem nedostatku vitaminu E..

Lékařští odborníci prokázali výhody vitaminu E v prevenci duševních poruch, jako je demence a Alzheimerova choroba

Ořechy a semena

Jedním z nejbohatších potravin bohatých na vitamín E jsou mandlové ořechy. Pouze 30 g surových mandlí obsahuje 7,5 mg tohoto vitamínu, mandlové mléko a mandlový olej jsou také bohaté na vitamin E..

Asi 30 g lískových ořechů vám může poskytnout 20% požadované denní dávky vitamínu E. Stejné množství piniových oříšků obsahuje 2,6 mg vitaminu. V pistáciích je vitamin E, ale je důležité jíst tyto ořechy nepražené, protože tepelné ošetření snižuje dávku živin. Arašídové máslo, které děti tolik milují, obsahuje asi 2,5 mg vitamínu E za pouhé dvě polévkové lžíce.

Syrová sezamová, dýňová nebo slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E. Semena můžete použít jako zdravé občerstvení nebo je můžete dát do salátu nebo posypat na nádobí..

Rostlinné oleje

Většina rostlinných olejů je dobrým zdrojem vitaminu E. Pšeničný klíček obsahuje nejvíce živin, pouze jedna polévková lžíce oleje denně uspokojí 100% denní potřebu vitaminu E. Slunečnicový olej, který se často používá při vaření, obsahuje asi 5 mg vitaminu. Dalšími vitamíny nasycenými oleji jsou: - konopný olej; - bavlníkový olej; - olivový olej; - slunečnicový olej.

Chcete-li získat maximální dávku vitamínu, doporučuje se zakoupit organické nerafinované oleje lisované za studena

Zelenina a ovoce

Čerstvá šťavnatá rajčata, bohatá na vitamíny C, A a K, železo, dietní vláknina, také obsahují asi 0,7 mg vitamínu E na průměrné ovoce. Rajčata se hojně používají při vaření - připravují polévku, dají se do dušeného masa a hranolků, těstoviny, pizzu, omáčky a saláty. Není vůbec těžké získat správnou dávku vitamínu pouhým jídlem rajčat. Vitamin E se také nachází v zelenině, jako jsou brambory, kukuřice, zelí a paprika. Jedním z nejzdravějších potravin bohatých na vitamin E je avokádo, jehož jemné mastné maso obsahuje asi 2 mg vitamínu na 100 g.

Listová zelenina obsahuje hodně vitamínu E. Špenát je zde lídrem, který uspokojuje denní potřebu těla na vitamín E o 20% s pouhým jedním šálkem blanšírovaných zelení a švýcarským mangoldem - 17% denní normy ve stejné dávce. Hořčice je trochu pozadu, v šálku syrové zeleniny - 14% denní normy. Hořčice také obsahuje vitamíny K, A, C a kyselinu listovou.

Z ovoce obsahuje papája nejvíce vitaminu E. Plátek 100 g uspokojí 17% denního požadavku na vitamíny. Nezbytným zdrojem vitamínu E je kiwi a mango. Jen půl šálku manga vám dá 0,7 mg vitamínu a stejnou dávku kiwi - 1,1 mg. Ovocný salát je skvělé jídlo a chutná lépe než jednoduchá tobolka se správnou dávkou vitamínu..

Koření

Některé bylinky, čerstvé i sušené, obsahují vitamín E. Běžná petrželka, která může být zdobena salátem nebo přidávána do teplých jídel, i když je sušená, obsahuje 0,14 mg vitaminu na polévkovou lžíci. Oregano koření, oblíbené v italské kuchyni, obsahuje asi 0,19 mg vitamínu E v jedné čajové lžičce sušeného produktu. Další oblíbenou bylinkou Italů je bazalka, kromě vitamínů C, K, B vitamíny, vápník, železo, fosfor, také obsahuje vitamin E.

Rizika nadměrného užívání vitamínu E.

Vitamin E je rozpustný v tucích, v těle se hromadí. Hypervitaminóza vitamínu E může způsobit závratě, únavu, bolesti hlavy, rozmazané vidění, průjem a nekrotickou eneterkolitidu.

Doporučená denní dávka vitaminu E je 15 mg pro všechny osoby starší 14 let. Doporučená dávka pro děti závisí na věku. To je 11 mg pro děti ve věku 9 až 13 let, 7 mg pro děti ve věku 8 až 4 let, děti do 4 let a do jednoho roku by neměly užívat více než 6 mg vitaminu denně a nemělo by obsahovat více než 3,5 mg vitaminu E ve výživě kojenců.

Co byste chtěli jíst, aby se dobili vitamínem E?

Zdravím, vážení čtenáři!
Určitě jste v mých minulých článcích opakovaně našli slovo „tokoferoly“. Ve skutečnosti je to vitamin E, který lze získat z produktů nebo ve farmaceutických přípravcích. Ale samozřejmě je to mnohem chutnější u produktů! Řeknu vám přesně, co je „nalezeno“ v největším množství, proč to vůbec potřebujeme a co se stane, pokud naše tělo pravidelně ztrácí tuto užitečnou výživu.

Proč to naše tělo potřebuje?

  • Tokoferoly jsou silným antioxidantem, který chrání jakoukoli buňku těla před stárnutím (tj. Destruktivní účinek volných radikálů - molekul, které se v našem těle objevují před špatnou ekologií, špatnými návyky nebo závislostí na lécích a způsobují předčasné stárnutí). Chrání nás před elektromagnetickým a radiologickým zářením (kterému jsme vystaveni nejen rentgenem, ale i na ulici, z blízkosti vozidel).
  • Vitamin E získaný z potravin hraje důležitou roli v metabolismu bílkovin..
  • Je zodpovědný za práci brzlíku (možná jste o tom neslyšeli - a právě tato žláza produkuje imunitní buňky, které nás chrání), stejně jako pohlavní žlázy, dokonce i mužské, ženské.
  • Obnovuje játra.
  • Normalizuje krevní tlak, krevní srážlivost a hematopoézu, zajišťuje dobrý krevní oběh v malých cévách a velkých tepnách. Posiluje také stěny krevních cév.
  • Také tokoferoly vyživují orgány zraku, včetně ochrany nás před nástupem nebo rozvojem katarakty.
  • Kromě toho je vitamín E životně důležitý pro naši pokožku: je neustále přítomen ve svých hlubokých vrstvách jako „rám“, který je zodpovědný za pružnost našich tváří, stehen nebo stejné hrudi. Pravidelný příjem této živiny nás chrání před výskytem vrásek, a proto se (docela správně!) Nazýval vitaminem mládí.
  • Nakonec vyživuje náš mozek, a proto je nezbytný pro všechny - zejména pro žáky, studenty a lidi s intelektuální prací.

Pozn. Důležitost tokoferolů v těhotenství je tak velká, že gynekologové potřebují více než vitamín E, který „číšníci“ získávají z jídla, a předepisují multivitaminy s vyváženým obsahem této živiny..

Všechny výše uvedené výhody vitamínu E se týkají normální spotřeby zdravých lidí. Existují však situace, ve kterých se jeho potřeba zintenzivňuje a její spotřeba se, pokud není zdvojnásobena, zvýší. To:

  • fibrotické patologie mléčných žláz,
  • pohroma všech žen - PMS,
  • hrozba trombózy,
  • oční problémy (např. nástup katarakty),
  • cukrovka,
  • zranění, při kterých je poškozena kůže (i běžné hluboké škrábance nebo popáleniny), jakož i pooperační období, kdy se ve švech vytvoří jizva,
  • hypertenze,
  • křeče v dolních končetinách (zejména těhotné ženy trpí v 2-3 trimestru),
  • Alzheimerova choroba,
  • slušný věk (50+).

Také potřeba dvojité dávky vitaminu E může nastat u osoby, která miluje potraviny s nasycenými tuky..

Příznaky nedostatku tokoferolu v lidském těle

  1. Stav pokožky se zhoršuje, objevují se první vrásky na obličeji (nebo se prohlubují stávající). U lidí značného věku je možný výskyt senilních skvrn na rukou (když je vnitřní „spíž vitamínu E“ prázdná, tuky v těle se začínají rozkládat - to je výsledek).
  2. Existují obecné nemoci: únava, zhoršené vidění, imunita, pokles hemoglobinu.
  3. Objeví se vnější asymetrie: vypadávají vlasy, začíná svalová dystrofie.
  4. Ženský měsíční cyklus jde na scestí.
  5. Těhotenství může být přerušeno a mléko může v sestře zmizet.

Pozn. Když „jíme“ tokoferoly, naše tělo je ukládá do tukové tkáně, takže jsou téměř vždy přítomny v organismech. Pokud však dojde k narušení trávení a špatnému vstřebávání tuků, může být tělo naplněno tokoferoly, ale nebude je schopen „jíst“.

Vitamin E Rich Foods

Protože je tato živina tak důležitá, pravděpodobně se ptáte: jaká jídla obsahují tento vitamin E? Naštěstí nemusíte kupovat nic drahého a exotického. Většina vitamínu E se nachází v potravinách, které jíme téměř každý den. Především - v potravinách rostlinného původu (obiloviny, ořechy, semena). Ano, jen jedna hrst loupaných slunečnicových semen denně vás nasycuje denní normou tohoto cenného vitamínu. Kromě toho se vyskytuje nadbytek v zelené části zahradních plodin (salát, zelí, cibule). Bohaté na ně jsou čerstvé maliny, rakytník, kukuřice a divoká růže. Také tokoferol je přítomen v pohanka, ječmen, len, oves.

Abych vám to usnadnil, vydávám tabulku, která jasně ukazuje, které potraviny a kolik vitamínu E je k dispozici..

Pozn. Nestačí však vědět, kde, kde potraviny obsahují vitamín E - musíte si také uvědomit, že z potravin je absorbováno pouze 40%. Delší používání antikoncepce může zhoršit její vstřebávání a kyselina askorbová, tj. Vitamin C, ji může zlepšit..

Nej saturovanější oleje s tímto vitamínem

  • Většina tokoferolu v oleji z pšeničných klíčků je 149,5 mg na 100 g produktu.
  • V běžném slunečnicovém oleji je toho hodně - 44 mg.
  • Následující seznam v tomto seznamu je pro naše regiony mandle vzácný: 39,2 mg.
  • Obsahem této živiny jsou také bohaté saflor, palmový, kukuřičný, sojový, arašídový, olivový olej.

Pozn. Tato živina musí být hledána v syrových potravinách, protože se při zahřívání rozkládá - to samé platí pro oleje. Kupujte pouze oleje lisované za studena. Vodní saláty s nimi a nikdy vám nebude chybět vitamín mládí!

Denní sazba

U lidí je denní potřeba vitaminu E jiná. Vše záleží na věku, pohlaví a dalších bodech..

  • Novorozenci. 3-4 IU denně. Děti samozřejmě nebudou jíst samotě naklíčená semena nebo ořechy - nezbytná živina jim bude dodávána z mateřského mléka.
  • Děti, předškolní a základní škola (3-10 let). 6-8 IU.
  • Teenageři (do 16 let včetně). 8 až 18 IU.
  • Dospělé ženy. Asi 22 IU.
  • Těhotná 24 IU.
  • Ošetřovatelství Trochu víc - od 24 do 28 IU.
  • Muži. 24 IU.

Pozn. ME - mezinárodní jednotky. 1 IU je asi 0,7 mg.

Kontraindikace

Ano, nedostatek tokoferolů je nebezpečný, ale nadbytek tohoto důležitého vitaminu také není „bonbón“. Pokud je tělo „perenapichkan“, nemohou se do něj vstřebat jiné sloučeniny vitaminu. Také nadbytek tokoferolů „rozkládá“ různé tělesné systémy - například nervový systém (vyjadřuje se jako apatie, deprese), vidění a trávení. Člověk může pociťovat neustálou únavu, ospalost, slabost.

A kromě toho lékaři varují, že předávkování tokoferolem je pro milovníky nikotinu nejnebezpečnější. Vitamin E v kombinaci s neustále kouřenými cigaretami může způsobit mrtvici.

Pozn. Je třeba si uvědomit, že pokud se chcete vyhnout „vyčerpání“ této živiny, neměli byste si kupovat vitamínové doplňky, tobolky a léky, pokud jim to lékař nedoporučil..

Moderní lékárníci nejsou nečinní a dlouho přicházejí se syntetickými analogy tokoferolů. Ale i oni souhlasí: přírodní vitamín E je mnohem aktivnější než jeho protějšky vytvořené v laboratoři. Proto osobně - ne pro nákup multivitaminových komplexů, ale pro zdravou a racionální stravu, do které vše, co potřebujeme, vstoupí do našeho těla. A co říkáš??

Vitamin E: jaké potraviny obsahují

Vitamin E nebo tokoferol je skupina přírodních sloučenin rozpustných v tucích, z nichž všechny mají antioxidační vlastnosti. Vitamin E je nejčastější živina, která se vyskytuje ve většině potravin. V současné době bylo osm tokoferolových sloučenin otevřeně syntetizováno odborníky. Mezi hlavní patří α-, β-, γ-, σ-tokoferoly. Nejaktivnější formou látky je α - tokoferol. Přirozeným zdrojem tokoferolu jsou rostlinné potraviny. Syntetizuje se tato látka v rostlinách. Ze všech produktů je nejvyšší obsah vitamínu E přidělen na semena, rostlinný olej, ořechy.

Vitamin E se nachází v mnoha potravinách. Při normální asimilaci živin dochází k nedostatku tohoto prvku poměrně zřídka. Přesto se musíte snažit konzumovat více celých potravin, jsou neuvěřitelně bohatí na vitamín E..

Dostatečné množství tokoferolu pro dospělé ve Spojených státech se považuje za 15 mg látky denně. Tento denní příjem (DV) je považován za referenční a je uveden na etiketách potravin v Americe a Kanadě..

Předávkování vitaminem E je stejně vzácné jako jeho nedostatek. Příjem látky v objemu až 300 mg za den není schopen poškozovat tělo. Jeho přebytek se hromadí v tukové tkáni. Strávit odtamtud podle potřeby. Předávkování vitaminem E pouze z jednoho potravinového produktu je téměř nemožné. To může vést ke zneužívání speciálních potravinářských přídatných látek pro lékárny. To vede k trávení, blokování vitaminu K, snížení ochranných funkcí těla a krvácení.

Následující článek obsahuje seznam potravin s nejvyšším obsahem vitamínu E, rozdělených do skupin.

20 předních potravin s obsahem vitamínu E

Ne.ProduktVelikost porceVitamin E v jedné porci (v mg.)% denního příspěvku na porci (DV)Vitamin E ve 100 g. (v mg.)% denní normy na 100 g. (DV)
1Mandle28 gramů7.34826171
2Slunečnicová jádra28 gramů106635234
3Slunečnicový olej1 polévková lžíce5.63741274
4Lískový olej1 polévková lžíce6.44347315
5Ovocná maminka BootPolovina ovoce5.9392.114
6Arašíd28 gramů2.4šestnáct8.356
7Mandlový olej1 polévková lžíce5.33639261
8Lískové ořechy (Lískové ořechy)28 gramů4.328patnáct100
9Abalone (gastropods)84 gramů3.4234.027
10piniové oříšky28 gramů2.7osmnáct9.362
jedenáctHusí maso1 šálek2.4šestnáct1.712
12pstruh duhový1 filet2,0132.8devatenáct
13Červená ryba (losos losos - 12 užitečných vlastností, kontraindikace a použití 11 nejužitečnějších vlastností lososovitých ryb pro organismus. Specifika konzumace lososů a jaké kontraindikace existují. Vědecké studie o vlivu ryb na naše tělo.)Poloviční filet2,0141.18
14Avocado Avocado - 12 užitečné vlastnosti, kontraindikace a aplikace Avocado - jeho užitečné vlastnosti a kontraindikace. Složení ovoce, jeho použití v tradiční medicíně, kosmetice a vaření. Zajímavá fakta o avokádu.Polovina plodu2.1142.114
patnáctKiwiStředně velké ovoce171.510
šestnáctBertoletia (brazilský ořech)28 gramů1.6jedenáct5.738
17Paprika červená (syrová)Středně velká zelenina1.9131.6jedenáct
osmnáctMangoPolovina ovoce1.5100,96
devatenáctŘepa zelená (surová)1 šálek1.6102.9devatenáct
dvacetOlej z pšeničných klíčků1 polévková lžícedvacet135149996

Krmivo pro zvířata s vysokým obsahem vitamínu E.

Živočišné produkty jsou dobrým zdrojem vitamínu E. Kromě potravin uvedených v tabulce se látka nachází také v tuku. Vepřový tuk, přínosy a poškození, názor lékařů. Solené, roztavené, slanina. 10 prospěšných vlastností sádla pro naše tělo a pro koho může být kontraindikováno. Je tuk a jeho cholesterol škodlivé mýty o nebezpečích tuku? Užitečné recepty na vaření., mléko, zakysaná smetana Zakysaná smetana - 10 užitečných vlastností a kontraindikací Vše o výhodách a škodách zakysané smetany pro naše tělo - 10 jedinečných užitečných vlastností zakysané smetany, pro které může být kontraindikována. U kterých nemocí se doporučuje použít zakysanou smetanu. hovězí játra. Je třeba poznamenat, že v mléčných výrobcích prakticky neexistuje dlouhodobé skladování tokoferolu.

Ne.ProduktVelikost porceVitamin E v jedné porci (v mg.)% denního příspěvku na porci (DV)Vitamin E ve 100 g. (v mg.)% denní normy na 100 g. (DV)
1Treska (sušená)28 gramů0,852.8devatenáct
2Losos atlantickýPoloviční filet2,0141.18
3Abalone (měkkýši)84 gramů3.423427
4Husí maso1 šálek2.4šestnáct1.712
5pstruh duhový1 filet2,0132.8devatenáct
6Rak84 gramů1.381.510
7Šneci28 gramů1.49533
8Chobotnice84 gramů171.28
9Rybí jikry1 polévková lžíce17747
10Humr84 gramů0,9617

Semena a ořechy s vysokým obsahem vitamínu E

Ze všech potravin je nejvyšší obsah vitamínu E v semenech a ořechech. Kromě α - tokoferolu obsahují také jiné formy vitaminu, například γ - tokoferol. Nejbohatší potraviny bohaté na vitaminy jsou uvedeny v následující tabulce..

Ne.ProduktObsah látky v jedné unci produktu (v mg.)% denního příjmu vitamínu v 1 oz (DV)Vitamin E ve 100 g. (v mg.)% denní normy na 100 g. (DV)
1Lískový oříšek4.328patnáct100
2Pekanový ořech0,431.49
3Arašíd2.4šestnáct8.356
4Dýňová semínka0,642.2patnáct
5Pistácie0,852.9devatenáct
piniové oříšky2.7osmnáct9.362
7Slunečnicová semínka106635234
8Kešu0,320,96
9Mandle7.34826171
10brazilské ořechy1.6jedenáct5.738

Vitamín E bohaté ovoce a bobule

Ovoce a bobule nejsou známé pro svůj bohatý obsah vitamínu E, ale obsahují určité množství tokoferolu. Mají také vitamin C, který interaguje s vitaminem E. jako antioxidantem. Jaké jsou výhody antioxidantů, doplňků, léků a jejich poškození? Jaké jsou antioxidanty a jaké jsou jejich prospěšné vlastnosti pro tělo? Obsah antioxidantů v potravinářských výrobcích. Stojí za to vzít antioxidanty do lékáren?. V tabulce jsou uvedeny ovoce a bobule s nejvyšším obsahem tokoferolu..

Ne.ProduktVelikost porceVitamin E v jedné porci (v mg.)% denního příspěvku na porci (DV)Vitamin E ve 100 g. (v mg.)% denní normy na 100 g. (DV)
1Černý rybízpůl sklenice0,6417
2Blackberry Blackberry - 14 užitečných vlastností a kontraindikací Vše o výhodách a škodách ostružin pro naše zdraví, o tom, jak ovlivňuje tělo a jaké kontraindikace existují. Jak používat ostružiny v lékařských receptech.půl sklenice0,861.28
3Meruňky1 střední ovoce0,320,96
4Brusinky Brusinky: 14 užitečných vlastností, kontraindikace a terapeutické použití Užitečné vlastnosti brusinek. S jakými chorobami tento bobule pomáhá a jaké má kontraindikace. Zmrazené a sušené brusinky a živiny v nich. Složení stopových prvků, vitamínů a nutriční hodnoty. (sušené)28 gramů0,642.114
5Olivy Olivy - 9 užitečných vlastností, kontraindikace a použití 9 užitečných vlastností oliv pro lidské tělo. Složení vitamínů, minerálů a nutriční hodnoty. Pro jaká onemocnění se doporučují olivy a jaké jsou kontraindikace. v marinádě5 položek0,533.825
6Malina Malina: 16 užitečných vlastností, kontraindikace a aplikace Co je malina užitečná pro naše tělo? Článek představuje 16 výsledků výzkumu o příznivých vlastnostech malin a o kontraindikacích.10 kusů0,210,96
7Avokádopolovina plodu2.1142.114
8Kiwi1 střední ovoce171.510
9Maminka Sapotpolovina ovoce5.9392.114
10Mangopolovina ovoce1.5100,96

Vitamín E bohatá zelenina

Zelenina, stejně jako ovoce, obsahuje malé množství vitamínu E. Jsou však výrazně nižší než ořechy a semena. Pro získání maximálního množství tokoferolu ze zeleniny je důležité použít je v syrové a čerstvě připravené formě. Potraviny z konzervovaného vitamínu E jsou prakticky zdarma..

Zelenina s nejvyšším obsahem tokoferolu je v následující tabulce..

Ne.ProduktVelikost porceVitamin E v jedné porci (v mg.)% denního příspěvku na porci (DV)Vitamin E ve 100 g. (v mg.)% denní normy na 100 g. (DV)
1Hořčice zelení (vařená)půl sklenice1.381.812
2Brokolice (vařená)půl sklenice1.181.510
3Chřest (vařený)4 výhonky0,961.510
4Špenát (čerstvý)1 šálek0,642,014
5Zelená řepa (vařená)půl sklenice1.391.812
6Švýcarský mangold (surový)1 list0,961.913
7Sladká paprika, červená (nevařená)1 středně pepř1.9131.6jedenáct
8Listový salát (čerstvý)1 šálek0,852.3patnáct
9Řepa zelená (nevařená)1 šálek1.6102.9devatenáct
10Dýněpůl sklenice1.391.39

Nejvyšší rostlinné oleje vitamínu E

Většina vitamínu E se nachází v rostlinných tucích. Nezvykle mnoho z toho v oleji získaném z pšeničných klíčků. Jedna polévková lžíce tohoto oleje může pokrýt 135% denního příjmu tokoferolu (DV).

Je lepší zvolit nerafinovaný olej získaný lisováním za studena. Takové technologie zpracování produktů pomáhají udržovat maximální množství prospěšných prvků a živin. Tokoferoly brání zkazení a žluknutí rostlinných olejů. Tyto látky jsou ničeny pod vlivem slunečního záření.Neužitečné vlastnosti a škodlivé účinky na slunci a tan - 16. Článek představuje velké množství vědeckých studií, které ukazují přínos slunečního záření pro lidské zdraví.. Pro zachování kvality produktu a vitamínu E v něm je důležité skladovat jakýkoli rostlinný olej na tmavém chladném místě..

Ne.ProduktObsah látky v jedné polévkové lžíci produktu (v mg.)% denního příjmu 1 lžíce vitamínu 1 (DV)Vitamin E ve 100 g. (v mg.)% denní normy na 100 g. (DV)
1Slunečnicový olej5.63741274
2Slunečnicový olej4.63134227
3Bavlněný olej4.83235235
4Olej z rýžových otrub4.42932215
5Kanadský olej (řepka)2.4šestnáctosmnáct116
6Hroznový olej3.92629192
7palmový olej2.214šestnáct106
8Olej z pšeničných klíčkůdvacet135149966
9Mandlový olej5.33639261
10Lískový olej6.44347315

Nedostatek vitamínu E

Určitá množství tokoferolu jsou životně důležitá pro normální fungování lidského těla. Má vynikající schopnost udržovat mladistvost a zdravý vzhled kůže, posiluje stěny krevních cév, chrání před krevními sraženinami, posiluje srdeční sval. Další důležitou funkcí vitaminu je zachování reprodukční funkce mužů i žen. Nedostatek vitamínu E:

  • oslabuje imunitu,
  • snižuje odolnost proti infekcím,
  • vede k poškození zraku,
  • svalové oslabení.

Na základě výše uvedených tabulek můžete své menu snadno upravit přidáním dalších potravin bohatých na vitamín E..

souhrn

Tokoferol se do stejné míry vyskytuje téměř ve všech potravinářských produktech. Proto většina lidí nečelí deficitu. Výjimkou jsou případy cystické fibrózy a poruch funkce jater. Tyto poruchy ovlivňují vstřebávání tuku. Vitamin E ve stravě zhoršuje situaci..

Je možné zvýšit příjem tokoferolu do těla, aniž by byly užívány speciální výživové doplňky. Stačí do své každodenní stravy přidat více potravin bohatých na vitamín E. Stačí jen denně jíst malé množství slunečnicových jader. Slunečnicová semínka - to vše o výhodách a škodách 12 úžasných užitečných vlastností slunečnicových semen pro naše tělo a také o tom, jaké jsou kontraindikace jejich použití. Vše o výhodách a škodách semen pro naše zdraví., arašídy nebo mandle Mandle (ořech) - výhody a škody, 12 užitečných vlastností Dvanáct jedinečných, užitečných vlastností mandlí. Jaké jsou přínosy mandlí pro naše tělo, jaké jsou kontraindikace a možné poškození zdraví. Složení a živiny mandlí.. Existuje další způsob, jak zvýšit vstřebávání vitaminu E. K tomuto by měl být do nízkotučných potravin přidán jakýkoli rostlinný nebo živočišný tuk. Přidání malého množství oleje do čerstvého zeleninového salátu situaci výrazně zlepší..

Je třeba mít na paměti, že tokoferol je ničen ultrafialovým zářením a čerstvým vzduchem. Pro uchování vitamínu E v potravinách je důležité je uchovávat na tmavém místě v těsně uzavřené nádobě.