Potraviny bohaté na proteiny

Každý, kdo sní o krásném a zdravém těle, by měl pečlivě sledovat svou vlastní stravu, pochopit, které produkty by do ní měly být zahrnuty a které by měly být vyloučeny. Možná v současnosti každý ví, že by se měla věnovat zvláštní pozornost množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Každá z těchto složek je pro tělo životně důležitá..

Zjistěte, jak můžete zhubnout naší metodou bez stravy a zakázaných potravin

Tento článek se zaměří pouze na bílkoviny. Co to vlastně je? Jak důležité je to pro lidi? Jaké funkce plní? Budeme tyto a další problémy analyzovat podrobněji..

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Zásady správné výživy zajišťují speciální stravu, která se skládá převážně z bílkovinných potravin. Je velmi důležité pro tělo, pomáhá normalizovat váhu, zvýšit svalovou hmotu a snížit tuk. Nedostatek tohoto prvku však může způsobit vážné narušení provozu všech systémů:

  • slabost, nedostatek energie, ztráta pracovní kapacity;
  • snížené libido;
  • nízká odolnost vůči virům a infekcím;
  • poruchy činnosti kardiovaskulárního systému, jater, slinivky břišní, střev;
  • rozvoj svalové atrofie, zpomalení růstu a vývoje, zejména u dětí.

Podívejme se podrobněji na otázky o tom, co je protein a kde to lze najít..

Co je to protein??

Protein nebo protein je látka organického původu s vysokou molekulovou hmotností, syntetizovaná z aminokyselin, jejichž kombinace poskytuje mnoho různých typů. Poprvé ji objevil v roce 1728 italský Jacopo Bartolomeo Bekkar, ale teprve na konci 19. století se podařilo získat alespoň hrubou představu o složení a struktuře aminokyselin.

Do té doby byla zkoumána většina aminokyselin, které tvoří proteiny. Bylo možné zjistit, že jsou rozděleny do dvou velkých kategorií: zaměnitelné a nenahraditelné. První jsou produkovány tělem nezávisle v dostatečném množství, druhé pocházejí pouze z vnějšku: s jídlem, různými přísadami a doplňky stravy. Proto se doporučuje, abyste do své každodenní stravy zahrnuli potraviny bohaté na bílkoviny. Existují však i jiné důvody..

Proč je protein tak důležitý

Proteiny podporují metabolismus, jsou zodpovědné za fungování těla:

  1. Vyživujte buňky, zásobujte je kyslíkem.
  2. Přenos genetických informací - DNA a RNA.
  3. Poskytují svalovou funkci.
  4. Stimulujte nervový systém.
  5. Napájení těla.
  6. Posílit imunitu, zabránit pronikání cizích virů, bakterií, infekcí, bojovat proti nim.
  7. Podpora hormonální pozadí.
  8. Urychlit průběh chemických reakcí, přispět k produkci enzymů.
  9. Odpovědný za koagulaci krve, zdraví krevních cév.

Potraviny bohaté na proteiny musí být součástí vaší každodenní stravy. To platí zejména pro děti, jejichž tělo roste a rychle se vyvíjí, proto se důrazně doporučuje nevyloučit masné výrobky z nabídky.

Druhy proteinů

Podle původu mohou být všechny proteiny rozděleny do dvou velkých skupin: živočišná a rostlinná. Následující tabulka uvádí hlavní body, které potřebujete o těchto skupinách vědět.

Živočišný původRostlinný původ
Hlavní výhodaJsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.Stimulujte funkci střev, zlepšujte peristaltiku.
Co obsahuje?
  • Vitaminy B;
  • žehlička;
  • zinek;
  • omega 3 mastné kyseliny.
  • vlákno;
  • rostlinné vlákno;
  • vitamíny
  • antioxidanty.
Jaké jsou nevýhody??Některé zdroje živočišných bílkovin, zejména červené maso, obsahují nasycené tuky a cholesterol, což zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. V moderních obchodech je navíc obtížné najít kvalitní produkt: maso obvykle obsahuje stopy pesticidů, antibiotik, růstových hormonů, které mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.Rostlinné produkty obsahují ve srovnání se zvířaty velmi málo bílkovin. Chcete-li získat denní sazbu, musíte jíst obrovské množství zeleniny, ovoce. Vegetariáni to musí pochopit: rostlinná bílkovina není považována za úplnou, protože není schopna doplnit zásobu esenciálních aminokyselin.

Jak distribuovat bílkovinné potraviny po celý den

Jak již bylo uvedeno, potraviny bohaté na bílkoviny by se měly konzumovat denně. Ale bude špatné používat celou denní normu pro jeden druh jídla, je lepší ji rovnoměrně distribuovat:

  1. K snídani se doporučuje zahrnout snadno stravitelnou bílkovinu: mléčné výrobky, sýr, vejce.
  2. První občerstvení by mělo být také lehké, nízkokalorické jogurty, tvaroh s ovocem nebo toast s tvarohem.
  3. Při večeři je důležité dodržovat „talířové pravidlo“: zelenina by měla zabírat polovinu jídla, sacharidy a bílkoviny by měly být ve stejném množství jako zbytek..
  4. Večeře je nejlépe vyrobená bílkovina, zahrnuje libové maso nebo mořské plody..

Proteinové potraviny snižují hlad, výrazně snižují riziko poruch ve večerních hodinách.

Denní příjem bílkovin

Denní proteinová norma se počítá individuálně pro každou osobu v závislosti na hmotnosti a pohlaví:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Ženy
Pro hubnutí110 g120 g135 g145 g
Pro udržení váhy1440 g150 g165 g175 g
Vytočit150 g165 g175 g185 g
Muži
Pro hubnutí140 g150 g170 g180 g
Pro udržení váhy160 g170 g180 g190 g
Pro přibírání na váze180 g190 g200 g210 g

V průměru je množství proteinu asi 1,5 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Současně by 70-80% mělo připadat na produkty živočišného původu.

TOP nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Jaká jídla jsou bohatá na bílkoviny? Seznam je poměrně rozsáhlý, včetně:

  • maso, drůbež, ryby;
  • mléčné produkty;
  • vejce
  • semena, ořechy;
  • luštěniny;
  • zelenina ovoce.

Z uvedených zástupců bílkovin psát, můžete udělat kompletní, bohatý na vitamíny, minerály stravy. Podívejme se blíže na nejzdravější bílkovinová jídla..

Vejce a mléčné výrobky bohaté na proteiny

Vejce a mléčné výrobky dodávají lidskému tělu užitečné stopové prvky, zejména vápník, a přispívají ke zlepšení trávení a střevních funkcí. Jediní, kdo musí být opatrní, jsou lidé s individuální nesnášenlivostí laktózy. Ale pro ně existuje samostatná řada produktů neobsahujících laktózu.

švýcarský sýr

Švýcarský sýr obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Kromě toho obsahuje mikro a makro prvky užitečné pro imunitní systém, práci ledvin a jater.

Lze jej přidat do salátů nebo horkých jídel, toast s přidáním salátu, zeleniny.

Tvaroh

Tvaroh obsahuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, je nízkokalorický. Kromě bílkovin obsahuje hodně vápníku, které jsou dobré pro kosti..

Tvaroh dobře funguje s medem, ovocem, ovocem, sušeným ovocem. Je ideální jako snídaně nebo první svačina..

Bílky

Vejce, jmenovitě proteiny, obsahují 12 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Nemají prakticky žádný tuk, cholesterol, nebezpečný pro kardiovaskulární systém.

Vejce jsou skvělou volbou pro vydatnou, zdravou a správnou snídani. Takové jídlo poskytne tělu energii, esenciální aminokyseliny.

Tofu sýr

Tofu sýr obsahuje 9,9 g bílkovin. To je často používáno jako alternativa k masným výrobkům a je široce používán v indické kuchyni. Tofu je bohaté na mikro a makro prvky, zejména hořčík a železo, užitečné pro práci všech tělesných systémů.

Sýr lze použít k přípravě toastů, sendvičů, studených, teplých občerstvení, salátů.

řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje 6,5 g bílkovin. Je také bohatý na vápník a vitamín B12, které jsou nezbytné pro normální fungování mozku, zvyšují účinnost a koncentraci.

Řecký jogurt lze použít jako samostatnou misku s ovocem, ovocem nebo jako salátový dresink, jak to jde dobře se zeleninou, mořskými plody.

Sójové mléko

Sójové mléko je ideální produkt pro lidi s nesnášenlivostí laktózy. Obsahuje 4 gramy bílkovin na 100 ml produktu..

Sójové mléko je často základem vegetariánské výživy, lze jej použít k výrobě obilovin, přidávání proteinových koktejlů a smoothies.

Maso s vysokým obsahem bílkovin

Maso je hlavním zdrojem bílkovin, který je schopen plně uspokojit tělesnou potřebu esenciálních aminokyselin nezbytných pro fungování mnoha systémů. Podívejme se podrobněji na seznam nejužitečnějších produktů..

Mleté hovězí maso nebo kotleta

Pro 100 gramů hovězího masa, mletého masa nebo kotletek je nezbytných 21 gramů bílkovin. Aminokyseliny obsažené v kompozici přispívají k normalizaci krevního tlaku, snižují hladinu „špatného“ cholesterolu a podílejí se také na stavbě svalové hmoty. Pro doplnění denní normy o polovinu stačí použít pouze dvě malé kotlety, asi 120 - 130 gramů.

Vepřové kotlety

Vepřové maso obsahuje kromě aminokyselin dostatečné množství zinku a dalších mikro a makro prvků zapojených do mnoha životních procesů. Pravidelná konzumace libového, libového vepřového masa pomáhá posilovat imunitní systém, zvyšuje obranné reakce. A na 100 gramů produktu, 18 g proteinu.

krůtí prsa

Turecké maso je ve světě výživy považováno za referenční. Prakticky neobsahuje tuk, má nízký obsah kalorií, zatímco dostatečné množství proteinu je 20 g na 100 gramů produktu. Maso lze vařit, dušené nebo pečené se zeleninou, používané k vaření domácích masových kuliček, masových kuliček. Doporučuje se také pro kojence jako první krmení..

Kuřecí prso

Kuřecí filet je držitelem záznamu o obsahu bílkovin, téměř 24 g na 100 gramů produktu. Nejčastěji se stává základem dietního menu, protože je ve srovnání s jinými druhy masa cenově dostupný, levný.

Kuřecí filé se hodí ke zelenině a obilovinám, lze je použít na polévky, studené a teplé občerstvení, hlavní jídla.

Mořské plody - potraviny bohaté na proteiny

Seafood je velmi užitečné jídlo pro tělo, bohaté na práci štítné žlázy, nadledvin a gastrointestinálního traktu s esenciálními aminokyselinami, vitaminy B, mikro a makro prvky. Podívejme se blíže na potraviny bohaté na bílkoviny..

Halibut

Halibut obsahuje působivé množství omega-3 poly-nasycených mastných kyselin, které se aktivně podílejí na mnoha procesech v těle, bojují proti kardiovaskulárním onemocněním a vysokému cholesterolu. Obsahuje 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu

Sardinky

Sardinky obsahují 19 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, což je. Kromě toho jsou bohaté na omega-3 kyseliny, selen a jód, které jsou nezbytné pro fungování nervového, kardiovaskulárního systému a mozku. Doporučuje se přidat ke stravě žáků, mentálních pracovníků.

Ančovičky

Ančovičky obsahují téměř 30 gramů bílkovin, což je. Jsou také bohaté na hořčík, vápník, fosfor - nepostradatelné prvky při stavbě kostní tkáně..

Ančovičky zlepšují stav krevních cév, tonizují je, posilují, což výrazně snižuje riziko vzniku plaků a krevních sraženin.

Chobotnice

Chobotnice je pro Rusy spíše exotickým pokrmem. Je obtížné najít na pultech obchodů, ale doporučuje se to pravidelně přidávat do stravy: mikroelementy obsažené v kompozici působí jako antioxidanty, snižují množství volných radikálů.

Na 100 gramů produktu připadá téměř 19 gramů proteinu. Chobotnice obsahuje poměrně velké množství cholesterolu, takže velikost porce by měla být malá.

Žlutý tuňák

Tuňák obsahuje 23 gramů bílkovin. Navíc je bohatý na vitamín E, který má příznivý účinek na nervový systém, funkce mozku, zvyšuje účinnost, koncentraci. Má velmi málo kalorií, takže žlutý tuňák je perfektním řešením pro menu.

Tilapie

Na 100 gramů tilapie téměř 20 gramů bílkovin. Je také dobrým zdrojem vápníku, vhodný pro zdravé kosti, zuby, nehty a vlasy..

Ryby se hodí k různým zeleninám, přílohám z cereálií, mohou být pečeny v troubě nebo dušené v hrnci.

Losos

Losos je skutečný sklad živin. Příznivě působí na všechny tělesné systémy: snižuje zánět, zlepšuje fungování nervového a kardiovaskulárního systému a posiluje imunitní systém. Na 100 gramů produktu je 20 gramů proteinu. Měli byste však vědět, že losos obsahuje hodně tuku, proto se doporučuje jíst malé porce - až 150 gramů.

Semena a ořechy s vysokým obsahem bílkovin

Semena a ořechy obsahují nejvíce bílkovin z rostlinných potravin. Jsou bohaté na vitamíny, živiny, mikro a makro prvky, které pozitivně ovlivňují tělo jako celek..

Pistácie

Pistácie obsahují 20 gramů bílkovin, což je přibližně stejné jako u ryb a masa. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení, peristaltiku a antioxidační komplex..

Semena Quinoa

Semena Quinoa obsahují téměř 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu, což je přibližně. Jsou také bohaté na stopové prvky, které mají silný protizánětlivý účinek, snižují riziko rakoviny.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na měď, která pomáhá posilovat kosti, zlepšuje funkci mozku..

Vlašské ořechy lze přidávat do jogurtu, ovoce, obilovin a také do pečiva.

Kešu

Kešu ořechy obsahují 22 gramů bílkovin gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Jsou bohaté na měď, železo, které přispívají ke zlepšení složení krve, posílení stěn krevních cév, imunitě.

Zrna a fazole s vysokým obsahem bílkovin

Sójové boby

Ze všech luštěnin jsou sójové boby v obsahu bílkovin: 26 gramů na 100 gramů produktu. Kromě toho obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, zabraňují kardiovaskulárním onemocněním a zlepšují trávení..

Dahl (čočka)

Čočka je bohatá na rostlinnou vlákninu, kyselinu listovou, vápník, které příznivě působí na činnost srdce, posilují stěny krevních cév, zlepšují složení a kvalitu krve. Pravidelná konzumace čočky pomáhá snižovat únavu a únavu. 19 gramů proteinu je na 100 gramů produktu..

Rajma (červené fazole)

Červené fazole obsahují vitamín B1, který zlepšuje paměť, zabraňuje výskytu Alzheimerovy choroby a také pomáhá vylučovat toxiny z těla. Ve 100 gramech produktu - 21 gramů bílkovin.

Červené fazole lze přidat do polévek, salátů, vařit sami nebo použít v konzervách.

Cereálie

Ovesné vločky obsahují 12 gramů bílkovin - z každodenních potřeb těla. Oves je také bohatý na vlákninu, která zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.

Z obilovin můžete vařit kaši, přidávat je do müsli nebo smoothie.

Ovoce a zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Zelenina a ovoce obsahují méně bílkovin než maso, ryby a luštěniny, ale jsou pro tělo velmi prospěšné, protože obsahují dietní vlákninu bohatou na vitamínový a minerální komplex.

Brokolice

Brokolice obsahuje pouze 3 gramy bílkovin na 100 gramů produktu, ale je bohatá na rozpustnou vlákninu, která normalizuje hladiny glukózy v krvi, snižuje pravděpodobnost diabetu typu 2.

Brokolice je ideální jako příloha pro maso a rybí výrobky.

Chřest

Chřest obsahuje kyselinu asparagovou, která má močopudný účinek, zabraňuje výskytu infekcí močových cest. Kromě toho je přírodní afrodiziaka, která zvyšuje libido. Ale 100 gramů představuje jen 2 gramy bílkovin..

Květák

Květák je bohatý na cholin, který stimuluje paměť, zlepšuje spánek, zlepšuje výkon a koncentraci. Obsahuje také dostatek vlákniny a vody, což snižuje riziko zácpy. Ale 100 gramů představuje jen 2,5 gramů bílkovin..

Sušené meruňky (meruňky)

Sušené meruňky a meruňky jsou bohaté na draslík, železo a vlákninu, které snižují riziko anémie, přispívají k posílení imunitního systému, odolnosti organismu vůči virům a infekcím. Sušené meruňky nebo meruňky se lépe používají s produkty obsahujícími vitamín C, takže se lépe vstřebávají tělem.

Obsah bílkovin na 100 g produktu - 1,5 gramu pro meruňky, 5,2 pro sušené meruňky.

Mandarinky

Mandarinky obsahují méně než 1 gram proteinu. Jsou však bohatí na flavonoidy - látky, které aktivně bojují proti rakovinným buňkám, posilují imunitu. Posilují také kardiovaskulární systém..

Banány

Banány jsou bohaté na draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak, posiluje stěny krevních cév. Jsou také užitečné pro střevní poruchy, pomáhají obnovit rovnováhu vody a elektrolytů. Obsah proteinu - 1,5 gramu na 100 gramů produktu.

Avokádo

Avokádo obsahuje folát, látku, kterou ženy během těhotenství potřebují, protože významně snižuje riziko potratu a předčasného porodu. Pravidelné stravování zlepšuje funkci mozku a zabraňuje depresivní poruchě. Obsah proteinu - 2 gramy na 100 gramů produktu.

Názor odborníka.

Ano, seznam výhod proteinů je velmi působivý. Ale měli byste si vždy pamatovat, že nejen naše tělo je nezbytné. Nemůžeme přežít bez tuků a bez sacharidů a bez minerálů, vitamínů, vody atd. Abychom se vrátili a udrželi zdraví, musíme si pamatovat jejich správné proporce: koneckonců, někdo je nevynalezl z nudy, ale odhalil na základě staletí zkušeností v pečlivém výzkumu a praktické práci.

Obecně platí, že správná výživa není, když jíte hodně jedné věci. Užitečné - vše (nebo téměř všechny), ale - v jednom či druhém měřítku. Existuje - je to možné a nutné s potěšením a potěšením a racionální výživa byla vynalezena právě pro toto, a ne tak, že chodíte smutně, hubená a šedá.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein je organická látka, pro svou syntézu potřebuje živý organismus asi 20 druhů různých aminokyselin. Některé z nich jsou produkovány tělem samy o sobě, a některé z nich jsou přijímány zvenku s jídlem nebo pitím. Je to protein, který se kulturisté snaží použít ve velkém množství, protože je stavebním materiálem pro všechny svaly těla. Můžete to získat z jídla, nebo můžete použít výživové doplňky - proteiny. Protein pomáhá získat denní příjem bílkovin, aniž by tělo zatížilo jinými živinami a kaloriemi. Nejen sportovci navíc konzumují bílkoviny ve formě tyčinek, nápojů atd. Dokonce i práce v mozku je velkým výdajem kalorií, které je nejjednodušší získat z rychlého a výživného svačinu.

Denní příjem bílkovin

Každý člověk potřebuje individuální množství proteinu denně. Záleží na pohlaví, váze a dalších faktorech. Je důležité to přehánět a nejíst pouze potraviny bohaté na bílkoviny. Výživa by v každém případě měla být vyvážená a racionální. Přebytek bílkovin nepovede ke zvýšení růstu svalů, ačkoli někteří lidé tomu věří. Dokonce ani 300 gramů čistého proteinu denně nebude nutit tělo produkovat svalovou tkáň rychleji, než je to možné..

Studie tvrdí, že pro sportovce a lidi, kteří se snaží přibrat na váze, se proteinová norma rovná 1,5 - 2,5 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že s hmotností 70 kg potřebuje muž asi 200 g proteinu, žena vážící 60 kg - 165 g na 1 kg hmotnosti. Pro udržení hmotnosti nebo zhubnutí je tato hodnota snížena o 10%, respektive 20%. Nezapomeňte však, že je to čistě individuální a měli byste se spolehnout na své pocity, pozorovat změny ve vaší postavě a pohodu. Od prvního dne není možné pochopit, zda je strava zvolena správně, měl by uplynout alespoň měsíc, po kterém si můžete upravit stravu.

Seznam potravin bohatých na proteiny

Ne všechna jídla mají stejnou výživovou hodnotu a obsah kalorií, a tedy také množství bílkovin. Většina z nich je bohatá na živočišné produkty (maso, ryby, drůbež), luštěniny, obiloviny a další produkty. Správná proteinová výživa pro růst svalů je postavena na potravinách bohatých na bílkoviny, existují recepty na jídla (například vařená kuřecí řízek s čočkou), které jsou pro sportovce považovány za „šokové“ večeře. U jednoho takového jídla můžete normalizovat množství spotřebované bílkoviny. Jíst takové jídlo je nejlepší večer, protože tuky jsou příliš těžké pro trávicí systém a trávení ve snu, a sacharidy poskytují energii, která není absolutně potřebná v noci, použití sacharidů v noci povede ke shromažďování pouze tuku, nikoli svalové tkáně. Pojďme zjistit, jaké potraviny obsahují bílkoviny.

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Existují produkty, které prakticky neobsahují bílkoviny, jako jsou sladkosti a dezerty, taková jídla se nekonzumují na bílkovinné stravě a existují produkty záznamu obsahu bílkovin. Správná výživa bílkovin je postavena na základě tohoto jídla.

Seznam potravin bohatých na proteiny:

  1. Soya - až 35 g;
  2. Vařená telecí - až 31 g;
  3. Arašídy - 26 g;
  4. Kuřecí prsa - 25 g;
  5. Tuňák - 23 g;
  6. Fazole a hrášek - 22 g;
  7. Sýr - 19 g;
  8. Krevety - 18 g;
  9. Tvaroh - až 17,5 g;
  10. Kuřecí vejce - až 14 g.

Z tohoto seznamu je zřejmé, že na bílkoviny jsou bohaté nejen živočišné produkty, ale i rostlinné produkty. To znamená, že vegetariáni, vegáni a další lidé, kteří dodržují určitou stravu kvůli morálnímu přesvědčení nebo zdraví, mohou udržovat tělo v dobrém stavu a budovat svaly, přestože lidé mají mýtus o nedostatku nebo nepřítomnosti bílkovin v rostlinných potravinách..

Taková řada produktů vám umožňuje kombinovat je navzájem a vytvářet více a více nových pokrmů, které pomohou diverzifikovat nabídku, a to i na bílkovinné stravě.

Kompatibilita s proteiny

Bez cíle budování svalů byste však neměli často kombinovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ke zpracování proteinů z různých zdrojů potřebujete žaludeční šťávu s různou kyselostí, různými enzymy. Konstantní kombinace proteinů + proteinů povede k některým problémům s gastrointestinálním traktem, například může být narušen proces štěpení škrobu..

Není to nejlepší volba a kombinace proteinů a uhlohydrátů, protože trávení uhlohydrátů se vyskytuje v alkalickém prostředí a bílkoviny jsou kyselé s vysokým pH. Smíchání těchto dvou látek vede k fermentaci potravin, pálení žáhy, závažnosti a celkovému neklidu.

Nejlepší je kombinovat proteiny se zeleninou, která obsahuje málo škrobu, protože také inhibuje trávení potravy. Jedná se o zeleninu jako

  • Zelí;
  • Ředkev;
  • Paprika;
  • Celer;
  • Cuketa;
  • Rajčata
  • Špenát a jiné saláty.

Podle potřeby tedy můžete občas získat nedostatek bílkovin kombinací dvou nebo více produktů s vysokým obsahem bílkovin, ale v běžném životě je lepší tuto kombinaci nahradit bílkovinou + vlákninou, tj. Neškrobovou zeleninou.

Tabulka bílkovinového masa

U různých druhů masa není množství bílkovin stejné. Zejména je masný protein vylučován vysokým obsahem aminokyselin, které se během tepelného zpracování prakticky nerozkládají.

Obsah bílkovin v masných výrobcích
Telecí masoAž 31 gŠtíhlé vepřové maso25 g
Husa29 gSkopové maso21-24 g
Kuře (bez kůže)25 gKrálík / zajíc24 g
krocan24 gKuřecí žaludky20-22 g
Uzená klobása≈20gKachní žaludky19,5 g
Hovězí19-23 gJehněčí játra19 g
Kuřecí Ledvina18-21 gHovězí játra17 g
Kuřecí srdce15-22 gHovězí jazyk16 g
Vepřová játra18 gJehněčí srdce15 g
Kachna17,5 gJehněčí pupeny14 g
Hovězí / vepřové srdce15 gHovězí poupata12,5 g
Vepřová ledvina14 gVařená klobása10-12 g

Proteinové ryby a mořské plody

Obsah bílkovin v rybách, rybách a mořských plodech
Kaviár Keta27 gBeluga / treska játra24 g
Sardinka23,7 gTuňák23 g
Mullet21,4 gSudak / růžový losos / pražma21 g
Kapr19,9 gMořský okoun / krevety / šavle20 g
Síh19 gSaira18,6 g
Krabi18,7 gKranas18,5 g
Ide18,2 gPike / Makrela / Salaka18 g
Oliheň18 gKrevety17.8
Platýs16,1 gCapelin13.4
Treska17,5 gSleď17.3
Treska bělavá17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledový17,4 gJeseter16.5
Losos20,8 gHake16.6
Pstruh15,5 gÚstřice14
Mihule15 gRybí konzervy v rajčatech12,8-19,7 g
Rybí konzervy v oleji17,4-20,7 gRybí konzervy ve vlastní šťávě20,9-28,7 g

Mléčné proteiny

Obsah bílkovin v mléčných výrobcích
Mléko2,8 gJogurt5 g
Kefir2,8 - 3,0 gPodmáslí2,5 - 2,7 g
Zakysaná smetana3,0 - 3,4 gTvaroh 20%14 g
Ryazhenka3,5 gUzený sýr23 g
Jogurt2,2 g - 2,8 gSušené mléko25,6 g
Tvrdý sýr25-35 gSkim sýr16 g
Tavený sýr20 gKrém3,0 - 3,2 g
Zmrzlina3,5 gKondenzované mléko8 g
Ayran (Tan)2 gSýr Brynza17,9 g
Sýr Adyghe18,5 gKozí sýr22 g
Tofu sýr8,1 gSýr Sulguni20 g
Pečené mléko2,9 gKozí mléko3,6 g
Koumiss2,1 gJogurt2,8 g
Máslo0,9 gKozí sýr16,7 g

Cereálie

Podrobná tabulka bílkovin v potravinách

Obsah bílkovin v obilovinách, obilovinách, obilovinách a luštěninách
Bulgur12,3 gCizrna20,1 g
Hrách21,5 gOvesné krupice11,9 g
Pohanka13,5 gCereálie11,7 g
Pohankové vločky9,0 gPerlový ječmen9,3 g
Quinoa14,1 gPravopis14,7 g
Kaše 7 obilovin12,0 gKlíčící pšenice7,5 g
Kukuřičné krupice8,3 gPšeničné krupice11,5 g
Kukuřičné vločky7,4 gMěkká pšeničná zrna11,8 g
Kuskus suchý12,8 gZrna pšenice tvrdé13,0 g
Lněná semínka32,3 gPšeničné vločky11,0 g
Krupice11,4 gKaše proso11,2 g
Žitné vločky6,4 gProso krupice11,5 g
Syrová bílá rýže5,0 - 8,0 gŽito (zrna)9,9 g
hnědá rýže7,4 gSágo1,0 g
hnědá rýže6,3 gČirok11,8 g
Zlatá rýže8,1 gPšenice Talkan11,5 g
Červená rýže10,5 gTeff13,3 g
Leštěná kulatozrnná rýže0,1 gOvesné vločky12,5 g
Rýžové vločky7,0 gTriticale12,8 g
bílé fazole21,0 gČočka27,3 g
červené fazole23,0 gJečmenné krupice10,4 g
Ječmenné krupice10,0 gJečmenné vločky9,8 g

Tabulka strávitelnosti proteinů

Všechny bílkoviny - živočišné i rostlinné - mají na organismus odlišný účinek, vnímají se odlišně, a proto se různě přizpůsobují. Závisí to na složení aminokyselin. Přesněji, z poměru jednoho typu aminokyseliny k jinému. Tělo nesyntetizuje potřebné aminokyseliny, ale používá pouze to, co přichází s jídlem. Pokud jedna z aminokyselin chybí pro asimilaci proteinu, zbytek se nepoužije. Živočišná bílkovina je snadno stravitelná bílkovina, kuřecí vejce je příkladem stravitelnosti - její stravitelnost je téměř 100%. Je obtížné získat bílkovinu z rostlinných potravin z důvodu různého složení aminokyselin: v obilovinách a ovoci je bílkovina absorbována nejhorší, protože pro to není dostatek složek.

Proteinová strávitelnost různých produktů
Názvy produktůMnožství proteinuAsimilační koeficient

(PDCAAS)

Procento absorpce proteinu
Vejce12,7 g1,0100%
Vaječný prášek45,0 g1,0100%
Sérum2,9 g1,0100%
Mléko, kefír2,8 g1,0100%
Tvaroh16,7 g1,0100%
Sýr25,0 g1,0100%
Hovězí18,9 g0,9292%
Vepřové maso (není mastné)16,4 g0,6363%
Růžový losos21,0 g0,9090%
Kuře (pták)20,8 g0,9292%
Pšenice12,7 g0,5454%
Oves11,9 g0,5757%
Rýže7,0 g0,5555%
Pohanka12,6 g0,6666%
Fazole22,3 g0,6868%
Arašíd26,3 g0,5252%
Hrách23 g0,6767%
Sója34,9 g0,9191%
Kukuřice8,3 g0,6060%
Žito10,7 g0,6363%
Tvaroh15,0 g0,8484%
Fazole21 g0,4949%
bílý chléb9,0 g0,9797%
Celozrnný chléb11,3 g0,9292%
Čočka27,3 g0,8484%
Červený kaviár31,6 g0,9090%
Oliheň21,2 g0,9090%
Skopové maso22,0 g0,9090%
Losos21,7 g0,9090%
Králičí maso24,0 g0,9090%
Tuňák23,0 g0,9090%

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle se projevuje takto:

  1. Neodolatelná touha je jistý produkt

Stává se, že velmi přitahuje sladké, slané nebo kyselé a není možné se s tím vypořádat. Ne vždy, ale v častých případech to úzce souvisí s nedostatkem bílkovin.

  1. Ostré bolesti svalů nebo kloubů

Pokud je krk nebo koleno ostře nemocné bez zjevného důvodu a při absenci nemoci, je nutné sledovat, zda je ve stravě dostatek bílkovin. Trocha bílkovin je uložena v těle „v rezervě“, což úzce souvisí s prací svalů a kloubů. S jeho neustálým nedostatkem je tato rezerva utrácena, což znamená, že existují zdravotní problémy.

  1. Problémy se spánkem a únavou

Tělo nahradí nedostatek bílkovin další částí uhlohydrátů a cukru, ale rychle se zpracovávají, energie je vypuzována a po chvíli to nestačí. S nespavostí se můžete pokusit snížit množství sladkých a soustředit se na bílkoviny.

  1. Nálada, podrážděnost, špatná nálada a neustálý stres

Po období bez bílkovinného režimu je tělo zcela vyčerpáno a dokonce ho nezachrání ani nárůsty energie uhlohydrátů. To vede k obecné nevolnosti a podráždění..

Obsah bílkovin v dostupných potravinách

Chcete-li jíst zdravě a zdravě, nemusíte na to utrácet spoustu peněz. Jaké levné potraviny obsahují bílkoviny? Seznam dostupných potravin s vysokým obsahem bílkovin:

  • Pohanka;
  • Slepice;
  • Arašíd;
  • Hrách a fazole;
  • Kuřecí vejce;
  • Tvrdý, zpracovaný nebo jakýkoli jiný sýr;
  • Tvaroh;
  • Čočka
  • Rybí konzervy a jakékoli jiné produkty.

V každém případě jedno plné jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny nevyjde dražší než svačina v rychlém občerstvení, které nedá tělu nic jiného než prázdné kalorie a nezdravý tuk.

Seznam nejzdravějších bílkovinných potravin

V potravinách je nejdůležitější nejen obsah bílkovin, ale také celkový poměr BZHU, vitamínů a živin. Nemůžete se spolehnout pouze na jeden pozitivní bod produktu, výživa by měla být úplná a rozmanitá..

Příklad nejužitečnějších produktů:

  • Chalupa sýr - vysoké vápník
  • Arašídy - zdravé rostlinné tuky
  • Tuňák nebo jakákoli jiná ryba - rybí olej a omega
  • Ovesné vločky nebo jiné ovesné kaše - pomalé uhlohydráty, které nasycují po dlouhou dobu a poskytují velkou zásobu energie
  • Sója - obrovský přísun vitamínů B1, B2, B3, B5, B6, B9, C a omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Veverky

Protein je důležitým stavebním materiálem našeho těla. Každá buňka těla se z ní skládá, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc zvláštní druh bílkovin hraje roli enzymů a hormonů v živém organismu..

Kromě konstrukční funkce může být zdrojem energie také protein. A v případě přebytku bílkovin, játra „obezřetně“ přemění protein na tuky, které jsou uloženy v těle v rezervě (jak se tohoto tuku zbavit?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 13 aminokyselin, které tělo dokáže syntetizovat z existujícího stavebního materiálu, a 9 z nich je možné získat pouze s jídlem.

V procesu asimilace tělem se proteiny rozkládají na aminokyseliny, které se zase dodávají do různých částí těla, aby plnily své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonální soustavy, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují rovnováhu vody a kyselin v těle.

Potraviny bohaté na proteiny:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

+ Dalších 40 potravin bohatých na bílkoviny (uvedené gramy na 100 g produktu):
krocan21.6Halibut18.9Brynza17.9Vařená klobása12.1
Kuřecí stehno21.3Telecí maso19.7Sleď17.7Proso12,0
Králičí maso21,2Hovězí18.9Hovězí játra17.4Ovesné vločky11.9
Růžový losos21Vepřová játra18.8Vepřová ledvina16,4Tučné vepřové maso11,4
Krevety20.9Jehněčí játra18.7Lískový oříšek16.1Pšeničný chléb7.7
Kuřata20.8Kuřata18.7Pollock15.9Pečení másla7.6
Losos20.8Mandle18.6SrdcepatnáctRýžová kaše7
Slunečnicové semeno20.7OliheňosmnáctVlašský ořech13.8Žitný chléb4.7
Saira mělká20,4MakrelaosmnáctDoktorův džem13.7Kefír s nízkým obsahem tuku3
Skopové masodvacetNízkotučný tvarohosmnáctPohankové jádro12.6Mléko2,8

Denní potřeba bílkovin

Doporučený proteinový požadavek pro dospělého je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazatel je uveden v tabulkách pro výpočet ideální tělesné hmotnosti. Skutečná hmotnost osoby se v tomto případě nebere v úvahu, protože aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou hmotu těla a nikoli pro tělesný tuk..

Podle pravidel dietetiky by bílkovinová jídla měla tvořit asi 15% celkového příjmu kalorií denně. Tento ukazatel se může lišit v závislosti na typu lidské činnosti a stavu jeho zdraví.

Potřeba proteinů roste:

  • Během nemoci, zejména po operaci, stejně jako při zotavení.
  • Během práce vyžadující silnou fyzickou námahu.
  • V chladném období, kdy tělo utrácí více energie na vytápění.
  • Během intenzivního růstu a vývoje těla.
  • Při sportovních soutěžích i přípravách na ně.

Potřeba proteinů je snížena:

  • V teplé sezóně. Je to způsobeno chemickými procesy v těle, ke kterým dochází při vystavení teplu..
  • S věkem. Ve stáří je obnova těla pomalejší, proto je zapotřebí méně proteinu.
  • U nemocí spojených se stravitelností proteinů. Jednou z těchto chorob je dna..

Strávitelnost proteinů

Když člověk konzumuje sacharidy, začíná proces trávení, i když je v ústech. U proteinů je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku pomocí kyseliny chlorovodíkové. Protože jsou však molekuly bílkovin velmi velké, je obtížné tyto proteiny trávit. Pro zlepšení absorpce bílkovin je nutné používat potraviny obsahující bílkoviny v jejich nejvíce asimilovatelné a lehké formě. Patří sem vaječná bílkovina, stejně jako bílkovina nalezená ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, fermentované pečené mléko, sýr feta atd..

Podle teorie oddělené výživy se proteinová jídla dobře hodí k různým bylinám a listové zelenině. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že bílkoviny se lépe vstřebávají v přítomnosti tuků a uhlohydrátů, které jsou pro tělo hlavním zdrojem energie..

Vzhledem k tomu, že proteinové jídlo v těle přetrvává mnohem déle než sacharidy, pocit sytosti po konzumaci proteinů trvá mnohem déle.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na organismus

V závislosti na jejich specializaci bílkoviny plní v těle různé funkce. Transportují bílkoviny, například, dodávají vitaminy, tuk a minerály do všech buněk v těle. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy probíhající v těle. Existují také proteiny, které bojují s různými infekcemi a jsou protilátkami proti různým nemocem. Kromě toho jsou proteiny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající..

Interakce se základními prvky

Všechno v přírodě je vzájemně propojeno a také vše v našem těle interaguje. Proteiny, jako součást globálního ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a uhlohydráty. Kromě jednoduché interakce jsou proteiny také zapojeny do přeměny jedné látky na druhou.

Pokud jde o vitaminy, pro každý spotřebovaný gram bílkovin musíte použít 1 mg vitamínu C. Pokud je nedostatek vitamínu C, absorbuje se pouze množství proteinu, které je dostatečné pro vitamín obsažený v těle..

Vlastnosti a upozornění na nebezpečné proteiny

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

  • Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
  • Snížené libido. Lékařský výzkum může ukázat nedostatek některých pohlavních hormonů.
  • Nízká odolnost vůči různým infekcím.
  • Porušení funkce jater, nervového a oběhového systému, fungování střev, pankreatu, metabolické procesy.
  • Rozvíjí se svalová atrofie, zpomaluje se růst a vývoj těla u dětí.

Příznaky přebytku bílkovin v těle

  • Křehkost kosterního systému v důsledku acidifikace těla, která vede k vyluhování vápníku z kostí.
  • Porušení vodní rovnováhy v těle, což může také vést k otokům a stravitelnosti vitamínů.
  • Vývoj dny, která byla v dávných dobách nazývána „nemocí bohatých lidí“, je také přímým důsledkem nadbytku bílkovin v těle..
  • Nadváha může být také důsledkem nadměrného příjmu bílkovin. Je to kvůli aktivitě jater, která přeměňuje nadbytek proteinu na tukovou tkáň..
  • Rakovina tlustého střeva může být podle některých vědeckých zdrojů výsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravě.

Faktory ovlivňující obsah bílkovin v těle

Složení a množství jídla. Protože tělo nemůže syntetizovat esenciální aminokyseliny samy o sobě.

Stáří. Je známo, že v dětství je množství bílkovin nezbytných pro růst a vývoj těla více než dvojnásobkem potřeby lidského proteinu středního věku! Ve stáří jsou všechny metabolické procesy mnohem pomalejší, a proto je potřeba bílkovin v těle výrazně snížena.

Fyzická práce a profesionální sport. Pro udržení tónu a výkonnosti vyžadují sportovci a lidé podílející se na intenzivní fyzické práci dvojnásobné zvýšení příjmu bílkovin, protože všechny metabolické procesy jsou v těle velmi intenzivní..

Protein Health Food

Jak jsme již řekli, existují dvě velké skupiny proteinů: proteiny, které jsou zdroji neesenciálních a esenciálních aminokyselin. Pouze 9 esenciálních aminokyselin: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Právě tyto aminokyseliny naše tělo potřebuje, protože jsou absorbovány pouze z potravy.

V moderní dietetice existuje něco jako kompletní a neúplný protein. Proteinové jídlo obsahující všechny esenciální aminokyseliny se nazývá kompletní protein, neúplný protein se považuje za potravinu obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny.

Mezi výrobky obsahující vysoce kvalitní bílkoviny patří maso, mléčné výrobky, mořské plody a sója. Dlaň v seznamu těchto produktů patří vejcím, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard kompletního proteinu.

Vadný protein se nejčastěji vyskytuje v ořechech, různých semenech, obilovinách, zelenině, luštěninách a některých plodech.

Kombinací potravin obsahujících defektní protein s kompletním proteinem v jednom jídle můžete dosáhnout maximální absorpce defektního proteinu. Stačí do vaší stravy zahrnout pouze malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou značné..

Bílkoviny a vegetariánství

Někteří lidé podle svého morálního a etického přesvědčení zcela vyloučili masné výrobky ze své stravy. Nejslavnější z nich jsou Richard Gere, hvězda „Modré laguny“ Brooke Shields, velkolepá Pamela Andersonová, stejně jako bezkonkurenční ruský komik Michail Zadornov.

Aby se však tělo necítilo zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří konzumují mléko, tvaroh, vejce, jsou samozřejmě jednodušší. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí prokázat velkou vynalézavost, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí organismus dítěte, který může s nedostatkem aminokyselin zpomalit růst a normální vývoj..

Díky určitým studiím spojeným se studiem absorpce rostlinného proteinu v těle se stalo známým, že určité kombinace takového proteinu mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Jedná se o tyto kombinace: houby z obilovin; houby - ořechy; luštěniny - cereálie; luštěniny - ořechy a různé druhy luštěnin kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a čas uběhne, než bude plně potvrzen nebo vyvrácen.

Mezi rostlinnými bílkovinovými produkty patří název „šampion“ v obsahu bílkovin sóji. 100 gramů sóji obsahuje více než 30% vysoce kvalitních bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou všechny pochoutky připravené z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují 28 až 25% defektních bílkovin ve 100 gramech.

Avokádo je v bílkovině srovnatelné s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovin). Kromě toho ovoce obsahuje omega-6 polynenasycené mastné kyseliny a vlákninu ze stravy. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplňují náš zdaleka kompletní seznam potravin bohatých na rostlinné bílkoviny..

Proteiny v boji za harmonii a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují dodržovat určitou stravu před a po tréninku:

  1. 1 Za účelem budování svalů a získání atletické postavy se doporučuje jíst proteinové jídlo hodinu před tréninkem. Například půl talíře tvarohu nebo jiného kysaného mléka, kuřecí prsa nebo krůta s rýží, ryby se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
  2. 2 Pro získání sportovní postavy je stravování povoleno po 20 minutách od tréninku. Kromě toho byste měli jíst bílkoviny a sacharidy, ale nikoli tuky.
  3. 3 Pokud je cílem tréninku najít harmonii a půvab, aniž by se budovalo svaly, mělo by se proteinové jídlo konzumovat nejdříve 2 hodiny po hodině. Před tréninkem nejezte protein po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (uhlohydráty) 2 hodiny před třídou.
  4. 4 A nyní o udržování správného metabolismu v těle. Podle odborníků na výživu se doporučuje konzumovat bílkoviny odpoledne. Po dlouhou dobu si zachovávají pocit sytosti, což je vynikající prevence bohatého nočního stravování..
  5. 5 Krásná pleť, svěží a lesklé vlasy, silné nehty - výsledek činnosti dostatečného počtu esenciálních aminokyselin ve stravě, působící ve spojení s vitamíny a minerály.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o proteinech a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku: