Jaké rostlinné potraviny obsahují hořčík: tabulka

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro lidské tělo, jehož nedostatek negativně ovlivňuje normální fungování nejen kardiovaskulárních, ale také téměř všech ostatních systémů. Hořčík lze právem nazvat univerzální látkou, která se podílí na tvorbě kostního systému a zubní skloviny, ovlivňuje činnost asi 350 enzymů zodpovědných za vstřebávání živin, lipidů a bílkovin v těle.

Podle úrovně obsahu v lidském těle zaujímá hořčík 4. místo a je na druhém místě pouze sodík, draslík a vápník. U člověka, jehož tělo pociťuje nedostatek hořčíku, se snižuje nejen imunita, ale také mnoho funkčních poruch.

Chcete vědět, které rostlinné potraviny obsahují hořčík? Stačí se podívat na tabulku, kterou najdete v tomto článku. Dnes si povíme o tom, proč naše tělo potřebuje hořčík, jakou roli hraje, jaké známky a příznaky naznačují, že člověk má nedostatek hořčíku.

Proč naše tělo potřebuje hořčík?

Hořčík je prvek, který se podílí na tvorbě pojivových, kostních a chrupavkových tkání, vytváření nových buněk. Příznivě působí na trávicí systém, podporuje normální svalovou kontrakci, posiluje kosti, aktivuje vitamíny B. Tělo potřebuje hořčík pro normální metabolismus glukózy, DNA a dalších nukleových kyselin a produkci bílkovin. Díky tomuto prvku tělo produkuje energii. Spolu s vitaminem B6 je hořčík vynikající prevencí ledvinových kamenů..

Hořčík má pozitivní vliv na fungování kardiovaskulárního systému. Snižuje riziko výskytu a vývoje mnoha kardiovaskulárních chorob o 10%, mrtvice o 12% a diabetu typu 2 o 26%. Hořčík také snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, čistí tělo toxinů a toxinů. A soli hořčíku jsou vynikající prevencí zhoubných nádorů..

Hořčík pomáhá zbavit se migrén. Tento mikroelement uklidňuje nervový systém, aktivuje a stabilizuje mozek, pomáhá bojovat se špatnými a depresivními náladami a vrací pozitivní myšlení. Mnoho odborníků nazývá hořčík antistresovou látkou, protože zvyšuje hladinu rezistence těla vůči stresu a pomáhá v boji proti chronické únavě..

Hořčík je nezbytný pro spravedlivý sex, protože pomáhá odstraňovat nepříjemné příznaky PMS, pomáhá odstraňovat přebytečnou tekutinu z těla během tohoto období. Rostlinné přípravky obsahující hořčík musí být během těhotenství zavedeny do ženské výživy, protože tato látka přispívá k úspěšnému porodu dítěte, zabraňuje riziku preeklampsie a dalších komplikací.

Průměrný dospělý muž potřebuje asi 290 - 310 mg hořčíku denně a průměrná dospělá žena potřebuje asi 260 - 280 mg. Těhotným ženám se doporučuje konzumovat asi 420 - 445 mg hořčíku denně. Pro sportovce, jejichž tělo je vystaveno těžké fyzické námaze, odborníci doporučují konzumovat asi 580 - 595 mg hořčíku.

Tabulka hořčíku v rostlinných produktech

Ovoce, bobule

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Jablko9 mg
2.Meruňka8 mg
3.Dogrose8 mg
4.Avokádo29 mg
5.Borůvky6 mg
6.Kdoule14 mg
7.Třešně24 mg
8.Cherry švestka21 mg
9.Tomel56 mg
10.Ananas11 mg
jedenáct.Feijoa9 mg
12.oranžový13 mg
13.Černý rybíz31 mg
14.Vodní meloun12 mg
patnáct.Červená žebra17 mg
šestnáct.Banán42 mg
17.Bílý rybíz9 mg
osmnáct.Lingonberry7 mg
devatenáct.Švestka9 mg
dvacet.Hroznový17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Třešeň26 mg
23.Červený jeřáb33 mg
24.Borůvka7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Grapefruit10 mg
27.Broskev16 mg
28.Hruška12 mg
29.Papája21 mg
třicet.Durian30 mg
31.Rakytníkový30 mg
32.Meloun13 mg
33.Ostružina29 mg
34.Nektarinka9 mg
35.Jahody18 mg
36.Moruška29 mg
37.Čerstvé fíky17 mg
38.Mandarinka11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.Brusinka15 mg
42.Malina22 mg
43.Angrešt9 mg
44.Citrón12 mg

Sušené ovoce

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Sušená hruška66 mg
2.Sušené jablko30 mg
3.Rozinky42 mg
4.Švestky102 mg
5.Sušené fíky59 mg
6.Termíny69 mg
7.Sušené meruňky105 mg
8.Sušené meruňky109 mg
9.Sušená broskev92 mg

Zelenina, zelenina

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Basil greeny64 mg
2.Zelený šťovík85 mg
3.Lilek9 mg
4.Špenát Zelení82 mg
5.tuřín14 mg
6.Česnek30 mg
7.Kořen zázvoru43 mg
8.Křenový kořen36 mg
9.Squash9 mg
10.Kopr zelené70 mg
jedenáct.bílé zelí16 mg
12.Dýně14 mg
13.Brokolice21 mg
14.Artyčok Jeruzaléma12 mg
patnáct.Růžičková kapusta40 mg
šestnáct.Chřest greeny20 mg
17.Kedluben30 mg
osmnáct.Kořen celeru33 mg
devatenáct.červené zelí16 mg
dvacet.Celer zelení50 mg
21.čínské zelí13 mg
22.Řepa22 mg
23.Kadeřávek9 mg
24.Listový salát40 mg
25.Květák17 mg
26.Vodnice17 mg
27.Brambory23 mg
28.Černá ředkev22 mg
29.Zelený koriandr26 mg
třicet.Ředkev13 mg
31.Řeřicha zelená38 mg
32.Rebarbora zelená17 mg
33.Zelený pampeliška36 mg
34.Rajče20 mg
35.Zelené cibule peří18 mg
36.Petržel kořen22 mg
37.Pórek10 mg
38.Petržel85 mg
39.Cibule14 mg
40.Sladká paprika7 mg
41.Mrkev38 mg
42.Parsnip root22 mg
43.Sea kale170 mg
44.Kapradina34 mg
45.Okurka14 mg

Ořechy, semena

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Lískový oříšek160 mg
2.Arašíd182 mg
3.Pistácie121 mg
4.Vlašský ořech120 mg
5.Slunečnicová semínka317 mg
6.Sušené žaludy82 mg
7.Mandle234 mg
8.piniový oříšek251 mg
9.Sezam540 mg
10.Kešu270 mg

Houby

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.Hlíva ústřičná18 mg
3.Žampión15 mg
4.Zrzavý8 mg
5.Russula11 mg
6.Smrži19 mg
7.Hřib16 mg
8.Houby20 mg
9.Bílé houby15 mg
10.Sušené hříbky102 mg
jedenáct.Liškami7 mg
12.Hřib15 mg

Obiloviny, zrna, luštěniny

Ne. P / pNázev produktu, který obsahuje hořčíkMnožství hořčíku obsažené v produktu (na 100 g)
1.Ječmenné zrno150 mg
2.Hrách88 mg
3.Čočková zrna80 mg
4.Čerstvý zelený hrášek38 mg
5.Cereálie129 mg
6.Pohankové zrno258 mg
7.Zelené fazole26 mg
8.Prošla pohanka150 mg
9.Fazole103 mg
10.Pohankové jádro200 mg
jedenáct.Sójové boby226 mg
12.Kukuřičné krupice30 mg
13.Žitné fazole120 mg
14.Krupice18 mg
patnáct.Rýžové boby116 mg
šestnáct.Ovesné krupice116 mg
17.Zrna pšenice tvrdé114 mg
osmnáct.Perlový ječmen40 mg
devatenáct.Měkká pšeničná zrna108 mg
dvacet.Pšeničné krupice60 mg
21.Pšeničné otruby448 mg
22.Leštěné proso83 mg
23.Ovesné otruby235 mg
24.Rýžové cereálie50 mg
25.Oves135 mg
26.Ječmenné krupice50 mg
27.Cizrna126 mg
28.Sladká kukuřice37 mg
29.Rýžová mouka30 mg
třicet.Prvotřídní těstoviny45 mg
31.Očkovaná žitná mouka25 mg
32.Prémiové moučné těstoviny76 mg
33.Tapeta žitná mouka75 mg
34.Kaše174 mg
35.Loupaná žitná mouka60 mg
36.Pohanková mouka251 mg
37.Pšeničná mouka94 mg
38.Kukuřičná mouka30 mg
39.Prémiová pšeničná mouka16 mg
40.Ovesná mouka110 mg
41.Pšeničná mouka druhé jakosti73 mg
42.Ovesné vločky (ovesné vločky)111 mg
43.Prvotřídní pšeničná mouka44 mg

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Některé příznaky naznačují, že v těle chybí hořčík. Člověk musí nutně zahrnout do své stravy rostlinné potraviny obsahující hořčík, pokud má potíže se spánkem, a ráno se cítí unavený a ohromený, i když celou noc odpočíval. Má vážné problémy s náladou. Člověk se stane podrážděným a nešťastným a nejmenší cizí hluk ho rozzlobí. Neustále se cítí špatně, ačkoliv pro to neexistují zjevné důvody..

U člověka, který postrádá hořčík, vlasy začínají vypadávat a nehty odlupují a křehké. Časté bolesti hlavy, ztráta rovnováhy, časté závratě a blikající tečky před očima také ukazují na nedostatek hořčíku v těle. Rytmus srdečního rytmu je znatelně narušen a krevní tlak vyskočí. Mohou se objevit křeče, záškuby, svalové křeče, průjem doprovázený křečí v žaludku..

Existuje několik příčin nedostatku hořčíku v těle. K tomu může dojít u některých onemocnění ledvin, průjmu, zneužívání alkoholu a kávy, užívání kyseliny listové, perorálních kontraceptiv, diuretik, estrogenů.

U člověka, který neustále zažívá nervové napětí, se množství hořčíku vylučovaného z těla močí výrazně zvyšuje. To je způsobeno adrenalinem, který je produkován ve velkém množství stresovaným tělem. Adrenalin ovlivňuje hladinu hořčíku v krvi a výrazně zvyšuje jeho vylučování z těla.

Snížené hladiny hořčíku jsou pozorovány u mnoha žen, které jsou v zajímavém postavení a které znají z první ruky, co je toxikóza. Nedostatek hořčíku také zažívají lidé, kteří mají přísnou stravu nebo trpí cukrovkou 2. typu.

Přečtěte si také:

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Fitaudit

Web FitAudit - Váš denní asistent výživy.

Skutečné informace o jídle vám pomohou zhubnout, nabrat svalovou hmotu, posílit vaše zdraví, stát se aktivním a veselým člověkem..

Najdete zde spoustu nových produktů pro sebe, zjistíte jejich skutečné výhody, odstraníte ty produkty ze svého jídelníčku, které jste nikdy předtím neznali.

Všechny údaje jsou založeny na spolehlivém vědeckém výzkumu, mohou je používat jak amatéři, tak odborníci na výživu a sportovce.

Zdraví hořčíku: Seznam potravin, které ženy musí jíst po 50

Hořčík je nesmírně důležitý pro normální fungování našeho těla. Podílí se na stovkách chemických reakcí v těle a pomáhá nám udržovat dobré zdraví. Tento mikronutrient je užitečný zejména pro starší lidi..

Mnoho z nás nedostává doporučený denní příjem hořčíku 400 miligramů, ačkoli to není tak obtížné. Ani žádné prášky nepotřebujete!

Jíst více potravin bohatých na hořčík a vše bude v pořádku.

Co přidat do vaší stravy?

1. Tmavá čokoláda

Horká čokoláda je nejen chutná, ale také zdravá - skvělá zpráva pro chokofanatki! Je velmi bohatý na hořčík: ve 30 gramech (pět laloků) obsahuje 64 mg, což je 16% doporučené denní dávky.

Horká čokoláda obsahuje také hodně železa, mědi, manganu a prebiotických vláken, které si užívají zdravé střevní bakterie..

Udržování mikrobiomu ve zdravém stavu je velmi důležité - dělá spoustu důležitých věcí, od trávení a asimilace živin po podporu imunity.

To nekončí s výhodami čokolády: je plný užitečných antioxidantů. Tyto látky neutralizují volné radikály - škodlivé molekuly, které mohou poškodit naše buňky a vést k nemocem. Někteří vědci se dokonce domnívají, že za stárnutí našeho těla nesou vinu volné radikály, takže neutralizace jejich negativních účinků může prodloužit život a kvalitu života.

Tmavá čokoláda je zvláště dobrá pro zdraví srdce, protože obsahuje flavanoidy - silné antioxidační sloučeniny..

Tito lidé zabraňují oxidaci a adhezi „špatného“ LDL cholesterolu na buňky, které lemují vnitřní část našich tepen.

Chcete-li získat maximum z tmavé čokolády pro vaše srdce, střeva a tělo jako celek, vyberte produkt, který obsahuje nejméně 70% kakaa (čím vyšší, tím lépe!). Není to tak sladké jako mléko, ale pokud si na to zvyknete, těžko se vzdáte bohaté sametové chuti..

2. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce (ano, je to ovoce!) A lahodný zdroj hořčíku. Jedno médium avokáda poskytuje 58 mg hořčíku - 15% požadované denní dávky. Avokádo má také hodně draslíku, vitamínů B a vitamín K.

Na rozdíl od většiny plodů obsahuje avokádo hodně tuků, které jsou zvláště vhodné pro mononenasycené srdce..

Ovoce je také vynikajícím zdrojem vlákniny. Ve skutečnosti se z něj skládá 13 ze 17 gramů uhlohydrátů v avokádu, což z něj činí vynikajícího pomocníka při stravování v keto a nízkém obsahu sacharidů - uhlovodany z avokáda se prakticky neabsorbují. Vláknina živí střevní mikrobiom, ale ani se nepokouší odradit naše strany.

Studie prokázaly, že konzumace avokáda může snížit celkový počet zánětů, zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu v těle a snížit množství „špatných“. To také zvyšuje sytost po jídle..

3. Ořechy

Ořechy jsou výživné a chutné - to je nesporný fakt. Mají také hodně hořčíku, zejména v mandlích, kešu a para ořechech. 30 gramů kešu obsahuje 82 mg hořčíku, což je 20% denní potřeby dospělého. To není špatné ano?

Většina ořechů je skvělým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků. Vědci prokázali, že jejich použití zvyšuje hladinu krevního cukru a cholesterolu u lidí s diabetem.

Arašídy jsou extrémně bohaté na selen. Naše každodenní potřeba pokrývá pouze dvě ořechy para.

Kromě toho, ořechy mají protizánětlivé účinky, jsou dobré pro zdraví srdce a mohou snižovat chuť k jídlu..

4. Luštěniny

Luštěniny jsou celá řada rostlin, ale hlavně doporučujeme čočku, fazole, cizrnu, hrách a sójové boby.

Jsou extrémně bohaté na stopové prvky, včetně hořčíku. Porce vařených černých fazolí, která se vejde do dlaně, obsahuje působivých 120 mg hořčíku - 30% požadované dávky.

Luštěniny jsou také bohaté na draslík a železo a jsou hlavním zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany..

Vlákno v luštěninách je také hojné, což snižuje jeho glykemický index (ve srovnání s obilninami a výrobky z pšeničné mouky). Fazole tedy může snížit hladinu cholesterolu, zlepšit hladinu cukru v krvi a snížit riziko srdečních chorob..

Sójová jídla, zejména fermentovaná (jako například pasta miso), jsou považována za vynikající zdroj vitamínu K2, důležitý pro zdraví kostí..

5. Tofu

Tofu je jedním z hlavních potravin ve vegetariánské stravě kvůli vysokému obsahu bílkovin..

100 gramů tofu obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13% potřeb dospělého. Stejná část nasycuje zákazníka 10 gramy proteinu a pokryje 10% potřeby vápníku, železa, manganu a selenu..

Některé studie ukazují, že tofu může chránit vaše tepny a snížit riziko rakoviny žaludku..

6. Semena

Radujte se, milenci loupání slupek - semena jsou neuvěřitelně užitečná! A nejen slunečnice. Lněná, dýňová a chia semena obsahují také velké množství hořčíku. Dýně jsou zvláště dobré - 150 mg hořčíku na 30 gramů. Kromě toho jsou semena bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny..

A co vlákno? V semenech je obrovské množství, téměř všechny uhlohydráty v semenech jsou dietní vlákniny.

Slunečnicová semínka obsahují antioxidanty, které chrání naše buňky před škodlivými volnými radikály, a lněné semínko snižuje cholesterol a může pomáhat v boji proti rakovině prsu..

Lněný také bobtná dobře v žaludku a pomáhá s hladem (ale nezapomeňte pít dostatek vody!)

7. Ryby

Ryby, zejména jejich mastné druhy, jsou velmi zdravé a výživné. Mnoho ryb s vysokým obsahem hořčíku (včetně lososa, makrely a halibuta) doplňuje stravu dokonale. Ryby jsou bohaté na draslík, selen, vitaminy B a další užitečné stopové prvky..

Konzumace mastných ryb snižuje riziko vzniku některých chronických onemocnění, zejména srdečních chorob. Vědci tuto skutečnost připisují vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin..

8. Banány

Nejoblíbenější ovoce na světě! Banány jsou oblíbené díky velkému množství draslíku, který snižuje tlak a pomáhá zdraví kardiovaskulárního systému. Ale nemají méně hořčíku..

Kromě toho banány obsahují vitamin C, vitamin B6, mangan a vlákninu. Prostě se nenechte příliš unést: banány mají hodně uhlohydrátů a cukru.

9. Zelení

Víme velmi dobře, jak zdravé je jíst zelenou zeleninu, ale vzpomenout si na to není zbytečné. Do stravy přidejte zelí, špenát, brokolici a různé druhy salátů.

Zelení jsou vynikajícím zdrojem několika důležitých stopových prvků, včetně železa, manganu a vitamínů A, C a K.

10. Celé obilné výrobky

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. S největší pravděpodobností již konzumujete pšenici, oves a pohanka, ale podrobněji se podívejte na obal. Pokud je cereálie označena „pro rychlé vaření“, bude v ní mnohem méně výhod než v tradiční (která musí být vařena a možná dokonce zabalena do zvláštního jazyka).

30 gramů suché pohanky obsahuje 65 mg hořčíku (16% množství, které potřebujeme). Mnoho obilovin také obsahuje velké množství vitamínů B, selenu, manganu a vlákniny..

Vědci prokázali, že celá zrna snižují zánět a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob..

Samozřejmě existuje pokušení shromáždit všechny potřebné stopové prvky tím, že polykají multivitaminovou pilulku. Ale z jídla se živiny vstřebávají mnohem lépe a samozřejmě chutnější.!

Hořčík bohatá na potraviny

Hořčík je hlavním strukturním prvkem živých organismů, nedílnou součástí kostní tkáně zvířat a lidí, jakož i zeleného pigmentu (chlorofylu) rostlin. Minerál aktivuje práci více než 350 enzymů zodpovědných za vstřebávání lipidů, bílkovin a živin.

V těle dospělého o hmotnosti 70 kilogramů je koncentrováno 20–30 gramů hořčíku: 60% v kostech kostry, 40% v buňkách a tkáních, 1% v mezibuněčném prostoru.

Je zajímavé, že co se týče úrovně obsahu v těle, je tato makaka na čtvrtém místě za sodíkem, draslíkem a vápníkem.

Biologická role

Primární funkcí hořčíku je tvorba kostní tkáně a urychlení metabolismu..

Další užitečné vlastnosti makronutrientů:

  • zvyšuje imunitní aktivitu buněk;
  • udržuje stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA) a zabraňuje výskytu mutací;
  • zpomaluje uvolňování histaminu z žírných buněk;
  • koordinuje srdeční frekvenci (snižuje kontraktilitu myokardu, snižuje srdeční frekvenci a vysoký krevní tlak);
  • zvyšuje kostní denzitu a brání vzniku zlomenin (společně s vápníkem a fosforem);
  • aktivuje enzymatické systémy, včetně peptidáz, fosfatáz, karboxyláz, fosforyláz, cholinesteráz, pyruvát kináz, dekarboxylát ketokyselin;
  • podílí se na syntéze nukleových kyselin, tuků, bílkovin, vitamínů B, kolagenu;
  • podporuje homeostázu draslíku, vápníku, sodíku;
  • urychluje vylučování toxických látek z těla, včetně depozit cholesterolu;
  • zesiluje desagregaci destiček, což vede ke zlepšené „tekutosti“ krve;
  • normalizuje procesy inhibice a excitace v mozku;
  • reguluje propustnost mitochondriálních a buněčných membrán;
  • podílí se na vedení nervových signálů;
  • kontroluje hladinu cukru v krvi;
  • zabraňuje ukládání vápníku v ledvinách, žlučníku, močovodech, kostech (společně s vitamínem B6);
  • zvyšuje osmotický tlak střevního obsahu a urychluje průchod stolicí;
  • účastní se procesů nervosvalového vzrušení a zlepšuje svalovou kontraktilitu (společně s vápníkem);
  • urychluje přeměnu kreatin-fosfátu na adenosintrifosfát, čímž zesiluje reakce metabolismu energie;
  • zvyšuje odolnost proti stresu.

Spolu s tím pomáhají produkty s vysokou koncentrací hořčíku v boji proti nespavosti, migrénám, úzkosti a nervovým poruchám..

Denní požadavek

Denní dávka hořčíku přímo závisí na pohlaví, věku a fyziologickém stavu člověka.

Denní požadavek je:

  • pro novorozence do 5 měsíců - 30 - 50 miligramů;
  • pro kojence od 6 měsíců do 1 roku - 70 miligramů;
  • pro děti do 3 let - 100 miligramů;
  • pro děti od 4 do 7 let - 150 - 170 miligramů;
  • pro žáky ve věku 9 až 13 let - 250 miligramů;
  • pro mladé lidi do 30 let - 310 - 350 miligramů;
  • pro dospělé - 400 miligramů;
  • během těhotenství a laktace - 450 - 700 miligramů.

Potřeba hořčíku se zvyšuje s:

  • stres
  • proteinová strava;
  • těhotenství, kojení;
  • vytváření nových tkání (u dětí, kulturistů);
  • pooperační období;
  • zneužití alkoholu;
  • brát diuretika, projímadla, estrogeny, hormonální antikoncepci.

Kromě toho je vhodné konzumovat hořčíkovou stravu pro ženy během menopauzy (450 - 500 miligramů), aby se zmírnily projevy menopauzy a snížila nervová vzrušivost..

Deficit a nadbytek

Vyvážená strava v 80% případů pokrývá každodenní potřebu hořčíku v těle. Avšak v důsledku průmyslového zpracování surovin (rafinace, rafinace, mletí, pasterizace) je koncentrace minerálu v potravinách snížena na polovinu. Mnoho lidí to navíc nedostává ve správném množství, protože vede nezdravý životní styl nebo má chronické patologie zažívacího traktu..

Vzhledem k tomu, že hořčík je kofaktorem enzymů a regulátorem biochemických reakcí v těle, jeho deficit snižuje imunitu a způsobuje funkční poruchy.

Příznaky nedostatku hořčíku:

  • nárůst infekčních chorob;
  • konstantní únava;
  • protrahovaná sezónní deprese;
  • snížený výkon;
  • dlouhé období zotavení;
  • úzkost, fobie, úzkost;
  • nespavost, ranní únava;
  • podrážděnost;
  • pohled před očima;
  • svalové křeče, záškuby, křeče;
  • citlivost na změny hluku a počasí;
  • závrať;
  • narušená koordinace pohybů;
  • rozdíly krevního tlaku;
  • poruchy srdečního rytmu;
  • spastická bolest břicha doprovázená průjmem;
  • vypadávání vlasů, křehké nehtové desky.

Kromě toho, charakteristický příznak hypomagnesémie, podle vědců N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Megevitin je premenstruační syndrom způsobený snížením počtu červených krvinek v krvi.

Exogenní faktory vyvolávající nedostatek minerálů v těle:

  • dodržování „rigidního“ monodieta, půstu;
  • nedostatečné množství hořčíku v denním menu;
  • nadměrná konzumace potravin s obsahem vápníku, bílkovin a tuků;
  • chronický alkoholismus, kouření;
  • hormonální antikoncepce;
  • nedostatek hořčíku pro parenterální nebo enterální výživu;
  • nedostatek vitamínů B1, B2, B6 ve stravě.

Téměř vždy se však hypomagneziemie vyskytuje na pozadí patologií vnitřních orgánů.

Endogenní příčiny nedostatku hořčíku:

  • malabsorpce živiny v důsledku průjmu nebo fistuly tenkého střeva;
  • nemoc ledvin
  • diabetes s trvale vysokou hladinou cukru v krvi;
  • infarkt myokardu;
  • hyperfunkce štítné žlázy a příštítných tělísek:
  • selhání oběhu, zejména kongestivní;
  • cirhóza jater;
  • zvýšená syntéza aldosteronu (nadledvin).

Kromě toho je dlouhodobé používání diuretik, glukokortikosteroidů, cytostatik a estrogenů spojeno s rozvojem hypomagneziemie..

Pamatujte, že nedostatek makronutrientů je obtížně diagnostikovatelný krevním testem, protože 99% živiny je soustředěno uvnitř buněčných struktur, ale pouze 1%? V krevní plazmě. S ohledem na to je anamnéza určována symptomy po posouzení klinického stavu pacienta.

Předávkování hořčíkem se v 90% případů vyvíjí na pozadí selhání ledvin, zvýšeného katabolismu bílkovin, neléčené diabetické acidózy, nekontrolovaného užívání drog, potravin obsahujících stopové prvky.

  • narušená řeč, koordinace;
  • ospalost;
  • pomalý srdeční rytmus;
  • letargie;
  • snížená srdeční frekvence (bradykardie);
  • suché sliznice;
  • bolest břicha;
  • nevolnost, zvracení, průjem.

Prodloužená hypermagnesémie je plná přetrvávajícího poklesu krevního tlaku, respiračního selhání a ve vzácných případech i zástavy srdce.

Co ovlivňuje vstřebávání hořčíku v těle?

Působením makrobuněk je tvorba bílkovin, struktur enzymů a udržování homeostázy vápníku.

Některé látky však zpomalují vstřebávání hořčíku ve střevě, což vede k narušení celého průběhu biochemických reakcí.

Zvažte stupnici minerální kompatibility s některými sloučeninami.

  1. Spotřeba hořčíku vápníkem, sodíkem nebo fosforem vede ke snížení jeho absorpce.
  2. Železo snižuje absorpci hořčíku v dvanáctníku.
  3. Pokud zkombinujete minerál s příjmem příliš mastných potravin, vytvoří se mýdlové soli, které se neabsorbují v trávicím traktu..
  4. S dalším příjmem kyseliny listové se zvyšuje potřeba makronutrientu.
  5. Vitaminy E a B6 zlepšují metabolismus hořčíku.
  6. Makroelement aktivně interaguje s inzulínem a zvyšuje jeho produkci dvakrát.
  7. Nadměrný příjem draslíku v těle, urychluje vylučování hořčíku ledvinami.
  8. Dieta s vysokým obsahem bílkovin narušuje vstřebávání prvku v těle.
  9. Vitaminy D a C zvyšují farmakologické vlastnosti hořčíku.
  10. Zneužívání kofeinu, alkoholu, bílého cukru vede ke zhoršení absorpce minerálu.
  11. Erytromycin, tetracyklin, snižují účinek makronutrientu.

Hořčík bohatá na potraviny

Minerál je dodáván do těla spolu s jídlem a tvrdou vodou. K eliminaci chronické hypomagnezemie se používají léky a přísady, jejichž hlavní účinnou látkou je chybějící prvek. V oblastech s měkkou vodou z vodovodu je každodenní potřeba připojení tvořena rostlinnými produkty.

Tabulka č. 1 „Přírodní zdroje hořčíku“
Jméno výrobkuObsah hořčíku na 100 gramů produktu, miligramy
Dýňová semínka (syrová)530
Pšeničné otruby450
Kakao 20%440
sezamová semínka350 - 450
Lískové oříšky315
Kešu ořechy (syrové)270 - 290
Mandle (pečené)260
Pine ořechy (loupané)245
Pšeničné klíčky (neošetřené)240
Pohanka (čerstvá)230
Meloun (bez dusičnanů)224
Kukuřičné vločky (celé)214
Arašíd180
Lískový oříšek175
Sea kale170
Ovesné vločky (celé)130
Slunečnicová semínka, hrášek125 - 129
Šípka (sušená)120
Vlašský ořech90 - 100
Data (sušená, nezpracovaná)85
Špenát (čerstvý)80
Holandský sýr50 - 60
Vařená pohankapadesáti
Ječmenná kaše, proso, ječmen45
Fazole45 - 100
Sušené meruňky, švestky (bez zpracování)45 - 50
Žitný chléb40
Čočka (vařená)35
Ruský sýr30 - 40
Zelený hrášek (čerstvý)třicet

Pamatujte, že při tepelném zpracování, namáčení nebo loupání produktů se ztratí 30–60% prospěšné sloučeniny..

Závěr

Hořčík je nezbytnou součástí lidského těla a je odpovědný za koordinovanou práci všech tělesných systémů, zejména imunitního, nervového a muskuloskeletálního.

Makroelement jako součást enzymů se podílí na procesech trávení, tvorbě kostí, chrupavky a pojivové tkáně, svalové kontraktilitě, produkci energie, aktivaci vitamínů B a tvorbě nových buněk. Kromě toho látka kontroluje úspěšný průběh těhotenství a zabraňuje riziku komplikací, včetně preeklampsie.

Nedostatek hořčíku v denním menu se projevuje špatným zdravím, častými infekčními chorobami, citlivostí na stres, zvýšenou únavou a změnou složení krve. Aby se zabránilo hypomagneziemii, je důležité pravidelně jíst potraviny bohaté na hořčík, zejména pšeničné otruby, kakao, pohanka, ořechy, cereálie, luštěniny.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Hořčík a „civilizační nemoc“. Praktický průvodce. - 1969 g.

Více čerstvých a relevantních zdravotních informací na našem telegramovém kanálu. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Specialita: specialista na infekční choroby, gastroenterolog, pulmonolog.

Celkem zkušeností: 35 let.

Vzdělání: 1975-1982, 1MI, San Gig, vyšší kvalifikace, specialista na infekční choroby.

Vědecký titul: doktor nejvyšší kategorie, kandidát lékařských věd.

Výcvik:

  1. Infekční choroby.
  2. Parazitární nemoci.
  3. Nouzové podmínky.
  4. HIV.

Dobrý článek. Chci jen přidat množství odebraného hořčíku. Celá věc se ukazuje v množství. Každý den počítám, kolik jsem snědl hořčík v potravinách. Pokud jsem snědl méně než 200, mám arytmii (stále sleduji draslík, potřebuji 2000). A vše, co potřebujete k jídlu 5 nebo 6 polévkových lžic pohankové kaše a banánů ráno a večer. Pokud jste unaveni takovou stravou, nahraďte ji jinými potravinami bohatými na hořčík. Bohužel existuje jen velmi málo takových produktů. Snažil jsem se nahradit ořechy. Žaludek začíná bolet a brzy se nudí. Stále však nejsou hlavní Reklamy Produkty a stálo mě důchodce.

čokoláda (pouze tmavá, tmavě zelená listová zelenina, cereálie, fazole a čočka, avokádo a mléčné výrobky, je lepší si to vzít tímto způsobem, beru diasporální hořčík, velmi výhodné, vypila jsem ho jednou denně a to je vše)

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku Mg

Hořčík je nezbytným stopovým prvkem pro lidi zapojené do sportu, protože zodpovědný za zvýšení svalové hmoty, normální srdeční funkce, posílení kostí. Proto se často vyskytuje ve sportovní výživě a různých výživových doplňcích. Tento prvek je nezbytný i pro běžné lidi, zejména pro děti, dospívající a ženy během těhotenství a kojení. Proto musí každý znát seznam zdrojů hořčíku a také, jak zajistit jeho nejlepší absorpci..

Denní požadavek na mikroživiny podle věku

Denní potřeba vápníku je množství stopových prvků, které musí tělo denně dodávat, aby dobře fungovalo. Věkové standardy pro děti (mg):

  • až šest měsíců - 30;
  • od 6 do 12 měsíců - 75;
  • od 1 do 3 let - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 - 360 dívek, 410 chlapů.

Norma pro dospělé (mg):

  • pro spravedlivý sex od 18 do 30 - 310;
  • pro starší ženy - 320;
  • pro mladé lidi od 18 do 30 - 400;
  • pro dospělejší muže - 420.

Během těhotenství se potřeba zvyšuje na 360 mg. Při kojení by mělo být dodáno 320 mg mikroelementu, protože ho dítě dostává spolu s mateřským mlékem.

Příznaky a příčiny nedostatku

Při racionální stravě se dostane dostatečné množství stopového prvku. Pokud nabídka neobsahuje produkty s vysokým obsahem, člověk zneužívá alkoholické nápoje a brzy začne nedostatek hořčíku v těle. To je také pozorováno u pacientů s onemocněním ledvin a jater..

Nedostatek hořčíku lze zjistit následujícími příznaky:

  • poruchy činnosti CVS (kardiovaskulárního systému), doprovázené arytmií a tachykardií;
  • oslabení imunitního systému;
  • chronická únava;
  • potíže se spánkem, včetně nespavost;
  • rychlá únava;
  • pravidelné závratě;
  • migréna;
  • zhoršení koncentrace, paměť;
  • depresivní stavy;
  • nadměrná podrážděnost;
  • úplná ztráta nebo ztráta chuti k jídlu;
  • pocit nevolnosti a zvracení;
  • anémie;
  • křeče a svalové křeče;
  • vysoký cholesterol;
  • křehkost nehtů a vlasů;
  • diabetický katarakta;
  • zrychlení stárnutí (člověk začíná vypadat starší než jeho věk, objevují se vrásky);
  • studené končetiny.

Nedostatek mikronutrientů se nejčastěji vyvíjí v důsledku špatné stravy potravin s hořčíkem a zneužívání potravin bohatých na živočišné tuky a bílkoviny (narušují vstřebávání hořčíku). Předispoziční faktory pro nedostatek kromě patologií alkoholu a ledvin jsou:

  • nízkokalorické diety;
  • použití měkké a destilované vody;
  • diabetes;
  • prodloužený průjem;
  • obezita;
  • stres
  • nadměrné používání sody a kávy;
  • závislost na nikotinu;
  • nedostatek slunečního světla;
  • dlouhodobá léčba silnými léky.

V důsledku nedostatku mikroživin, pokud nebudou přijata opatření, se vyvinou vážné patologie CVS a mozku. Na stěnách krevních cév v ledvinách dochází k ukládání solí. Nedostatek hořčíku také často způsobuje delirium tremens.

Nadbytek hořčíku v těle, hlavní projevy

Porušení není jen nedostatek, ale také spousta hořčíku. Proto musíte vědět, z čeho je nadbytek, příčiny a příznaky tohoto stavu. To platí zejména pro lidi, kteří dodržují bezlepkovou dietu, ve které je zakázána pšenice, žito a jiné obiloviny.

Nadměrné stopové prvky jsou vzácné. To je obvykle spojeno se zavedením intravenózních léků ve velkých dávkách obsahujících hořčík a onemocnění ledvin. Nadbytek Mg nemůže být způsoben nadměrnou spotřebou potravin s obsahem.

Následující příznaky označují zvýšenou hladinu stopového prvku v těle:

  • zvýšená letargie a únava;
  • zpomalení akcí;
  • chvějící se chůze;
  • problémy s koordinací pohybů;
  • suchá ústa
  • pomalé zvlnění;
  • prodloužený pocit nevolnosti;
  • bolest v břiše;
  • časté volné stoličky.

Pokud se tyto příznaky objeví, měli byste okamžitě kontaktovat lékaře ve zdravotnickém zařízení, protože nadměrné množství stopových prvků může naznačovat vážné onemocnění.

35 potravin s nejvíce hořčíkem, tabulka

Tabulka udává, které potraviny obsahují velké množství hořčíku, s uvedením jejího objemu na 100 g. Poslední sloupec udává, jaké procento denního požadavku uspokojí při dávce 400 mg.

Ne.Hořčík v potravě (nejvíce sestupně)Obsah hořčíku (mg) na 100 gProcento denní potřeby
1Sezam540135
2Pšeničné otruby448112
3Slunečnicová semínka31779
4Kešu27068
5Pohanková jádra25865
6piniové oříšky25163
7Ovesné otruby23559
8Pohanková mouka25163
9Mandle23559
10Sójové boby22657
jedenáctPohankové krupice (jádro)200padesáti
12Arašíd18246
13Halva ze slunečnicových semen17845
14Asijské fazole17444
patnáctSea kale17043
šestnáctSušené odstředěné mléko16040
17Ječmen zrna15038
osmnáctMléčný prášek (15%)13935
devatenáctOvesná zrna13534
dvacetPohankové krupice (hotovo)15038
21Lískový oříšek16040
22hořká čokoláda13333
23Granulární červený kaviár (přírodní)12932
24Herkules12932
25Cizrna12632
26Pistácie12131
27Vlašské ořechy120třicet
28Mléčný prášek (25%)119třicet
29Žitná zrna120třicet
třicetOvesné krupice11629
31Zrna pšenice tvrdé11429
32Zrna rýže11629
33Ovesná mouka11128
34Ovesná mouka11028
35Sušené meruňkySušené meruňky27

Vztah Mg a dalších stopových prvků

Známá každodenní jídla (žitný chléb, maso atd.) Obsahují malé množství hořčíku. Při zaměření na stůl není těžké přemýšlet o stravě, v níž bude dostatek hořčíku B6.

Poměr vápníku a hořčíku by měl být 1 až 0,6. Druhý prvek je nezbytný pro asimilaci prvního. Pokud je Ca nadměrné množství, pak je hořčík vyplaven, je pozorován jeho nedostatek. Mg udržuje vápník v rozpuštěném stavu, což zabraňuje tvorbě krystalů.

Hořčík, fosfor, zinek a draslík zajišťují normální fungování svalů, nervový systém, jsou zodpovědné za tvorbu kostí. Pokud Mg nestačí, poslední stopový prvek není v buňkách uchován a vyloučen. Nízký obsah látek navíc vyvolává křehkost kostí, osteoporózu.

Jak zajistit, aby se hořčík absorboval co nejvíce: odborná pomoc

Někdy je hořčík dodáván v dostatečném množství, ale člověk stále trpí jeho nedostatečností. Důvodem je skutečnost, že stopový prvek je špatně absorbován. Ve většině případů je to kvůli individuálním vlastnostem těla. Chcete-li tuto situaci napravit, musíte dodržovat níže uvedená jednoduchá doporučení.

Udržujte rovnováhu mezi vápníkem a hořčíkem 2: 1

Jak již bylo zmíněno, pro správné fungování všech orgánů a systémů je nutný správný poměr vápníku a hořčíku. Bez druhého prvku, první jednoduše ucpává tělo, je uložen v kloubech a vyvolává ledvinové kameny. Například v mléce je poměr těchto látek 8: 1, tj. při konzumaci se dodává nedostatečné množství Mg. Proto musí být deficit zaplněn jiným produktem, který je uveden v tabulce výše, nebo vzít lék se stopovým prvkem.

Doplňky vápníku by neměly být pity bez hořčíku. Totéž platí pro diety obohacené touto látkou, tj. strava by měla být zředěna jídlem s Mg.

Neutralizujte kyselinu fytovou

Při sestavování denního menu je třeba mít na paměti, že kyselina fytová obsažená v luštěninách, zrnech, ořechech a semenech narušuje úplnou absorpci hořčíku. KDO navrhuje, že je to nadbytek této látky, který způsobuje anémii s nedostatkem železa. Je také prokázáno, že vyvolává poruchy trávicího traktu. Kyselina zpočátku zlepšuje peristaltiku, ale pak způsobuje syndrom dráždivého tračníku, citlivost na jídlo.

Pro snížení množství fytinu ve výrobcích se doporučuje před použitím namočit po dobu 10-12 hodin. To zahajuje proces klíčení, deaktivuje inhibitory, podporuje produkci enzymů pro lepší trávení a výrazně snižuje hladinu nebezpečné kyseliny..

Při namáčení se doporučuje vodu trochu okyselit, například citronovou šťávou, octem atd. Vědecky prokázáno, že 80 mg kyseliny askorbové působí proti 25 mg kyseliny fytové..

Vitaminy skupiny A a beta-karoten mohou snížit negativní účinky látky. Také při použití luštěnin, zrn atd. Doporučuje se probiotika. Blokují nejen fytin, ale také přispívají k asimilaci všech příchozích prospěšných stopových prvků.

Přidejte do svého jídelníčku více vitamínu B6

Je vědecky dokázáno, že vitamin B6 (pyridoxin) pomáhá vstřebávání hořčíku a brání jeho rychlému vyluhování. Příznivě ovlivňuje také metabolismus bílkovin a tuků, zlepšuje tvorbu krve, fungování nervového systému. Snižuje riziko mrtvice a srdečního infarktu, pomáhá buňkám vstřebávat glukózu.

Pyridoxin obsahuje následující produkty:

  • droždí;
  • obilná zrna;
  • brambor;
  • luštěniny;
  • mrkev;
  • zelí;
  • játra a maso.

S nedostatkem tohoto vitamínu jsou pozorovány:

  • rychlá únava;
  • depresivní stavy;
  • ztráta vlasů;
  • problémy s krevním oběhem;
  • svalová slabost;
  • kožní choroby;
  • anémie.

Většina vitaminu je zničena tepelným zpracováním, konzervací a zmrazením. Pokud můžete jíst jídlo s jeho syrovým obsahem, je lepší ho jíst tímto způsobem. Denní potřeba pyridoxinu je 2 mg.

Hořčík a vitamín D jsou navzájem zásadní

Lékaři doporučují tyto dvě látky používat společně. Vitamin D je potřebný zejména na podzim a v zimě, když není dostatek slunce. Látky se lépe vstřebávají ráno..

Špatné návyky narušují vstřebávání hořčíku

Podle lékařských údajů je hořčík, který byl získán ve spojení s jídlem, absorbován pouze 30%. A špatné návyky (alkohol, cigarety, časté používání kávy) toto číslo ještě snižují. Proto je s nedostatkem Mg doporučeno je zcela opustit.

zjištění

Hořčík je důležitým stopovým prvkem pro normální fungování těla. S jeho nedostatkem se člověk stane letargický, depresivní, nemá na nic dost síly, zlomí se mu nehty a zhoršuje se jeho stav vlasů. Protože Hořčík s jídlem není úplně vstřebáván (pouze 30%), doporučuje se užívat doplňky stravy tam, kde je obsaženo, ale pouze po jmenování lékařem. Doporučuje se také pít vitamíny A a D, beta-karoten a zanechat závislost, brát si sportovní doplňky z hořčíku (po konzultaci s odborníkem)..