Sacharidové produkty: Seznam hubnutí

Při jídle tělo přijímá bílkoviny, tuky a uhlohydráty (BJU). Mají různé funkce, ale jsou životně důležitými součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie, a měly by tvořit 60–70% stravy.

Hvězdy SLIMMING STARS!

Irina Pegová šokovala každého předpisem, jak zhubnout: „Vyhodila jsem 27 kg a stále zhubla, jen jsem si ji v noci vyrobila.“ Číst dále >>

Ti, kteří sledují své zdraví a postavu, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správných proporcích.

Potraviny bohaté na uhlohydráty

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Účastní se syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy jsou pro tělo zdrojem energie. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají takový účinek. K rozkladu cukrů dochází téměř okamžitě, v důsledku čehož je uvolněno velké množství energie. V tomto ohledu se v napjatých chvílích života, které vyžadují soustředění a efektivní práci těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladkosti. Nezpůsobují těžkost v žaludku a pomáhají udržovat vitalitu..

Rozlišujte mezi jednoduchými a složitými sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza..

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krevního řečiště a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Výrobky obsahující tento druh uhlohydrátů chutnají sladce.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ sacharidů, proces rozkladu na cukr je pomalý. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému zvládat trávení potravin. Kromě toho do těla vstupují vitaminy skupiny B a minerály..

Tabulka potravin obsahujících jednoduché a komplexní uhlohydráty.

Sacharidyprodukty
Jednoduchý
  • Ovoce: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (šťávy, ovocné nápoje, konzervy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, bílé zelí, řepa.
  • Miláček.
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina.
  • Pivo, Kvass.
Obtížný
  • Ovoce: Banány, Obr.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, paprika, cuketa, salát, špenát.
  • Obiloviny: Pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrách, sója, čočka.
  • Hrubý chléb.
  • Těstoviny z tvrdé pšenice.
  • Ořechy.

Glykemický index ukazuje, jaký vliv má konzumovaný produkt na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších liber, je vhodné nejíst potraviny s vysokým GI.

Tento ukazatel je nezbytný pro lidi závislé na inzulínu, s predispozicí k diabetes mellitus, kardiovaskulárním onemocněním, pro prevenci a léčbu onkologie, je důležitý pro sportovce.

Vysoká hladina se považuje za vyšší než 70. Sacharidové produkty s následujícím indexem:

  1. 1. Cukr, pšenice, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladká soda, hranolky, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené oplatky, vodní melouny, kaše mléčné rýže, sušenky, dorty, dýně, šťouchané brambory - 75.
  3. 3. Müsli, sušenky, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z mléčné rýže, hamburgerové housky, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, muffin, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru v produktu a rychlost stravitelnosti potravin jsou ukazateli glykemického indexu.

Zaprvé, GI je důležitý pro diabetiky. Prudký skok v hladině cukru v krvi vede k závažným komplikacím a strava uvedená pro toto onemocnění pomáhá udržovat hladinu glukózy pod kontrolou. Proto by produkty s vysokým indexem s touto diagnózou měly být vyloučeny.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevetky) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy, růžičková kapusta, květák, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, paprika, černý rybíz, hořký čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilek, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
  6. 6. Angrešt, maliny, ječmenné krupice, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Pomeranč, granátové jablko, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrášek, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesné vločky, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím nižší je číslo, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování stravy však není správné spoléhat se pouze na čísla GI: jsou průměrná a závisí na kvalitě jídla, způsobu jeho zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto je nutné současně s GI udržovat nízkokarbovou dietu.

Máte tuk ze sacharidů? Jaké potraviny můžete jíst bez omezení

Jednoduché a komplexní sacharidy: které potraviny obsahují

Evgenia Levitan fitness trenér, tvůrce a kurátor projektu Workout

Všimli jste si, že sacharidy vypadly z laskavosti? Proč jsou tak přísní pro ty, kteří chtějí zhubnout, a příznivci správné výživy? O jaké uhlohydráty se skutečně musíme obávat, a bez nichž existuje riziko zažívacích potíží? Publikujeme seznam potravin obsahujících uhlohydráty a jak často je můžete konzumovat..

Sacharidy jsou organické sloučeniny - sacharidy, v procesu štěpení, z nichž se tvoří hlavní energetická mince v těle - glukóza. Krevou se glukóza dodává do buněk za účasti hormonálního inzulínu. „Glukózou“ platíme za všechny procesy, které se v našem těle vyskytují - práci centrálního nervového systému, mozku, svalů, trávení a dalších životně důležitých funkcí.

Přebytečná glukóza je přeměněna na rezervní látku - glykogen, který je uložen ve svalech, játrech, srdci. Tyto rezervy nám umožňují normálně fungovat a mezi jídly nesladit. Pokud jsou zásoby glykogenu plné, přebytek glukózy se změní na tuk.

Náš mozek jí výhradně sacharidy, takže jejich množství v potravě ovlivňuje naši náladu, paměť a rychlost myšlení..

Abyste pochopili, jak fungují uhlohydráty, musíte pochopit následující důležité pojmy.

Inzulín je pankreatický hormon, který se uvolňuje poté, co jíme něco, co obsahuje sacharidy. Inzulín dodává glukózu do buněk pro tělo. Přebytek to posílá do jater a svalů. A když jsou tyto rezervy plné, glukóza jde do tukových buněk.

Glykemický index (GI) ukazuje, jak rychle se glukóza z potravy dostane do krevního řečiště. Gl se měří na stupnici od 0 do 100. Čím vyšší je index přiřazený produktu, tím rychleji produkt dává glukózu do krve a tím větší skok v inzulínu způsobuje.

Jednoduché a komplexní sacharidy: jaký je rozdíl

Všechny uhlohydráty jsou složeny ze strukturálních jednotek - sacharidů. Jednoduché uhlohydráty se skládají z jednoho (monosacharidů) nebo dvou (disacharidů) takových jednotek. Komplex se skládá ze tří nebo více jednotek. Čím více složek, tím těžší je uhlohydrát. Všechny uhlohydráty v gastrointestinálním traktu jsou rozděleny na nejjednodušší formu - monosacharid - a poté absorbovány do krevního oběhu.

Jednoduchý uhlohydrát tedy nevyžaduje štěpení v zažívacím traktu. Vstoupí do těla v hotové formě a okamžitě vstoupí do krevního řečiště. Hladina inzulínu prudce stoupá. Jednoduchý uhlohydrát je rychle tráven a pocit plnosti po takových produktech netrvá dlouho. Proto je takový uhlohydrát považován za rychlý..

Složité uhlohydráty vyžadují zpracování v našem těle, jsou rozkládány postupně a pomalu uvolňují cukr do krve. Inzulín pomalu stoupá a poté pomalu klesá. Po těchto produktech získáváme dlouhý pocit plnosti..

Rychlé uhlohydráty - cukr, med, mléčné výrobky, ovoce, zpracovaná zrna, mleté ​​cereálie

Polysacharidy se také liší. V závislosti na tom, jak je naše tělo plně absorbováno, jsou rozděleny do dvou skupin.

Asimilovatelné polysacharidy - škrob a glykogen - se štěpí enzymy těla. Škrob je ve všech produktech rostlinného původu, ale v různých množstvích. Většina škrobu se nachází v pšeničné mouce, obilovinách, bramborách a luštěninách.

Nestrávitelné polysacharidy. Jinak se nazývají „vláknina“ nebo „dietní vláknina“. Nejsou zpracovávány enzymy žaludku, ale je nezbytné pro střevní mikroflóru a mechanický pohyb potravy trávicím traktem. Obsahují obiloviny a jejich deriváty, luštěniny, zelenina a byliny, ovoce.

Vlákno je jedním z hlavních regulátorů chuti k jídlu a pocitem plnosti. Náš žaludek má určitý objem a receptory, které reagují na saturační signály, jsou na samém vrcholu. Díky své struktuře vyžaduje vlákno jednak dlouhé a důkladné žvýkání, a jednak pomáhá snáze plnit žaludek a rychle dosáhnout pocitu plnosti..

A vláknina také podporuje střevní mikroflóru, zlepšuje její pohyblivost a pohyblivost, což pomáhá tělu zbavit se metabolických produktů.

Cukr je přinejmenším užitečný?

O uhlohydrátech je mnoho mýtů. Zjišťujeme, kde je pravda a kde je lež.

Mýtus číslo 1: získejte tuk ze sacharidů. Podle druhého zákona o termodynamice jsme tlustší ne z určitých produktů, ale z nadměrného množství kalorií obecně. Jen jídla bohatá na uhlohydráty jsou vynikající a mnoho z nich nemůže doplněk odmítnout. Nejspíše to nebude další část zeleniny a bylin, ale další balíček sušenek nebo čokolády.

Mýtus č. 2: mozek potřebuje cukr. Nervové buňky chuťového aparátu vnímají sladkou chuť a dávají mozku signál k produkci endorfinů a dopamin - chemických sloučenin, které přinášejí potěšení. Tyto látky dočasně snižují bolest a stres. Kromě toho cukr poskytuje téměř okamžité zvýšení energie, únava zmizí, zlepšuje náladu a zvyšuje výkon. Osoba má reflex, že sladkosti jsou v pohodě.

Účinek však netrvá dlouho. Brzy, abychom cítili nárůst síly, potřebujeme znovu dávku. Postupem času, bez sladkostí, se to stane úplně smutným. A dávka musí být neustále zvyšována, aby se cítila normálně. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit příjem cukru na 10% denního příjmu kalorií.

Mýtus č. 3: Hnědý cukr je zdravější než bílý. Hnědý cukr se obvykle získá přidáním melasy do krystalů bílého cukru. Z tohoto důvodu se obsah minerálních látek v cukru mírně zvyšuje, ale tak nevýznamně, že doplňková látka neovlivňuje zdraví. Chuťové vlastnosti hnědého a bílého cukru jsou různé, ale jiné rozdíly mezi nimi jsou minimální..

Co je zdravější - ovoce nebo džusy?

Mýtus číslo 4: z ovoce se nezlepšíte. Ovoce obsahuje cukr - fruktózu. Absorpce glukózy a fruktózy je jiná. Pokud je glukóza uložena jako glykogen ve svalech a játrech, fruktóza tuto formu nemá. Fruktóza v těle má 3 způsoby:

  1. přeměnit se na glukózu a použít ji jako zdroj energie;
  2. přeměnit se na glukózu a být zpožděna jako glykogen v játrech (asi 100 g);
  3. proměnit v tuk. Tento proces je jednodušší než u glukózy. Stává se to však pouze tehdy, když jste překročili příjem kalorií. Když jsou zásoby glykogenu v játrech již plné, fruktóza prostě nemá na výběr, ale má být uložena v tuku.

Bez hrozby nového tuku můžete jíst 50 g čisté fruktózy. Neobsahuje sacharidy v ovoci, jmenovitě fruktóza. A to je asi kilogram banánů. Ovoce by mělo být ve vaší stravě přítomno, a pokud nepřekračujete příjem kalorií, bude z toho mít prospěch pouze.

Mýtus číslo 5: ovocné šťávy vám pomohou zhubnout. Ovocné šťávy by měly být čisté. Na rozdíl od celých plodů šťávy téměř neobsahují vlákninu, která nemá energetickou hodnotu - proto mají mnohem více kalorií na jednotku hmotnosti.

Celé jablko má glykemický index 35 (nízký). A v čerstvě vymačkané jablečné šťávě se GI zvyšuje na 50 (průměr). Obsah cukru v jablku závisí na odrůdě, ale v průměru je 10-12 g. A v čerstvě vymačkané šťávě stejné hmotnosti jako jablko bude dvakrát tolik cukru.

Džusy mají také hodně organických kyselin. Zubní sklovina začíná změkčit při pH pod 5,5 (u pomerančů, pH = 3). Za 30-60 minut naše sliny obnoví rovnováhu kyselin v ústní dutině a sklovina ztvrdne. Pokud však pravidelně občerstvujete šťávy a ovoce, sklovina začne mizet.

Šťáva může být všelékem, pokud ji budete jíst namísto jídla, nikoli jídla. Čerstvě vymačkané šťávy významně méně zatěžují trávicí systém než tuhá jídla. Energie, která se obvykle používá k trávení, může být proto směrována do procesů čištění a obnovy. Tento dočasný přechod na tekutou výživu je součástí mnoha detoxikačních programů..

Nahrazení jednoho z jídel (například snídaně) šťávou může také přinést pozitivní výsledky. Všechno je však individuální: šťáva může nasycení a naopak chuť k jídlu.

Jednoznačné ano stojí za to říci zeleným a zeleninovým džusům. Jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny a téměř žádný cukr. Proto je zelená v upřednostňovaném šťavnatém světě..

Musím se vzdát lepku

Mýtus č. 7: Lepek představuje zdravotní riziko. Lepek je protein, který se nachází v pšenici, žitu, ječmeni, kamutu a špaldě (špalda). Podle Světové organizace gastroenterologů (WGO) přibližně 1% lidí na celém světě trpí genetickou nesnášenlivostí potravin, které obsahují lepek. Takovým lidem se nedoporučuje konzumovat žádné produkty z pšenice, žita nebo ječmene..

Trávicí systém všech zbývajících 99% lidí metabolizuje lepek různými způsoby. Pro některé je imunitní systém extrémně ostražitý a zachází s lepkem jako s cizím činitelem, v reakci na něj začíná produkovat protilátky, které kromě lepku mohou ovlivnit i vlastní tkáně těla. To se může projevit jako zánět, kloub, kožní onemocnění, úzkost a výkyvy nálad..

Svou citlivost na lepek můžete vyzkoušet absolvováním testu netolerance a metodou vašeho vlastního experimentu - dočasně vyloučit všechny produkty obsahující lepek a sledovat změnu ve vaší pohodě.

Zdravé sacharidy - ve kterých potravinách?

Zde je podváděcí list, který vám pomůže orientovat se ve světě sacharidů.

Zelené uhlohydráty - můžete jíst bez omezení:

    zelenina a zelenina (okurky, brokolice, zelí, chřest, fazole, špenát, listy salátu, rukolou, bazalka).

"Žluté" uhlohydráty - konzumujte mírně:

  • hnědá, černá a červená rýže, quinoa, amarant, pohanka, celozrnné těstoviny.
  • červená, francouzská, obyčejná čočka.
  • cizrna, žlutý a zelený hrášek.
  • tmavé bobule: borůvky, třešně, ostružiny, maliny.
  • každý den můžete jíst více než dvě ovoce s jámami (švestky, broskve, nektarinky, jablka, hrušky).

"Červené" sacharidy: jíst v omezeném množství:

  • vařená zelenina s vysokým glykemickým indexem (brambory, cuketa, kukuřice, sladké brambory, řepa).
  • ovoce s vysokým obsahem cukru (meloun, hrozny, banány).

Omezené uhlohydráty: jako dezert - 10% celkového příjmu kalorií. Všechny tyto produkty obsahují čistý cukr v jakékoli formě..

V případě lékařských otázek se nejprve poraďte s lékařem.

40 potravin s nízkým obsahem uhlohydrátů!

Pokud si budete udržovat svou postavu, seznam 40 nízko sacharidových potravin vám pomůže zůstat fit. Přidejte je do svého nákupního seznamu.!

Autor: Matthew Cady, certifikovaný odborník na výživu

Lidé, kteří sledují jejich postavu, vědí, že uhlohydráty se nacházejí na samém okraji soumraku. Na jedné straně jsou sacharidy potřebné k výživě svalů během intenzivního tréninku. Na druhou stranu to stojí za to moc, a můžete zapomenout na šest kostek břišního tisku.

Únava, rostoucí růst břicha a uvíznutí svalů jsou určitými příznaky toho, že jste příliš závislí na těstovinách, cereáliích a jiných potravinách bohatých na sacharidy. Myslím, že to nestojí za to připomenout, že každá cesta do supermarketu se může proměnit v závod s uhlohydrátovými překážkami, protože musíte projít džunglí produktů pochybné kvality, hemží rafinovanými uhlohydráty a jednoduchými cukry, ale chudými na bílkoviny vytvářející svalovou hmotu..

Klíčovým faktorem úspěchu ve vaší tukové válce bude jasné pochopení toho, kde hledat potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Výrobky, které jsou do očí naplněny tím, co vaše tělo potřebuje, jmenovitě bílkovinami, minerály, vitamíny a méně nebezpečnými přírodními komplexními uhlohydráty.

Vytvoříme vyčerpávající nákupní seznam s nízkými obsahem uhlohydrátů - ideální volba pro zastánce aktivního životního stylu. Krok za krokem projdeme všechny vybrané pozice. Takže kdo má hlad?

Zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů

1. Cuketa

Sacharidy: 7 gramů v 1 středně velké cukině

Cuketa nebo, jak jim Francouzi často říkají, cuketa je zelená zelenina, která vám pomůže odstranit přebytek sacharidů z vaší stravy. Cuketa nakrájená na provázky se speciálními škrabkami na zeleninu bude vynikající náhradou za špagety v přílohách pro masová jídla.

Nastrouhanou cuketu lze místo brambor vložit do bramboráčků a můžete je přidat do těsta místo mouky. Nebo si můžete uvařit inspirující občerstvení s nízkým obsahem sacharidů. Konce nakrájejte na cukety a nakrájejte je na dlouhé široké proužky pomocí škrabky nebo profesionálního strouhadla na zeleninu. Poté na jeden konec proužku nasaďte plátek uzeného lososa nebo rukolou.

Dobré vědět. Cuketa se zřídka nazývá „superfood“, ale obsahuje mnoho základních látek, včetně vitamínu B6, draslíku, hořčíku a vitamínu C.

2. Květák

Sacharidy: 5 gramů v 1 šálku

Květák není nadarmo nazýván „nízkokalorický škrob“. Jedinečná konzistence vařeného květáku vám umožňuje použít jej jako alternativu k bramborovým šťouchám (ale ve srovnání s bramborami ušetříte asi 23 gramů uhlohydrátů na porci), těstovinami, sýrem, krémovými polévkami a dokonce i voňavou pizzovou krustou. Nebo rozmělňte syrovou hlavu květáku v kuchyňském robotu a vařte ji místo kaše proso nebo rýže.

Dobré vědět. Květák je zástupcem rodiny zelí, a proto, jako v běžném zelí nebo brokolici, obsahuje obrovskou zásobu antioxidantů.

3. Listová řepa

Sacharidy: 1 gram v 1 šálku

Na vašem nákupním seznamu by měla být nutně tmavá listová zelenina bohatá na živiny a listová řepa není výjimkou. Můžete jej napařit nebo smažit, nebo si můžete vzít surové řepné listy a použít je namísto tortilly bohaté na uhlohydráty při výrobě tacosu.

Dobré vědět. Listová řepa poskytuje tělu dostatek draslíku. Studie Journal of Dietetics ukázala, že draslík snižuje celkové riziko vzniku rakoviny a srdečních chorob.

4. Houby

Sacharidy: 2 gramy v 1 šálku

Houby Porcini, žampiony a mnohem exotičtější shiitaki - všechny houby jsou nízkokarbová jídla s výbornou chutí a bohatou vůní. Velké masité houby lze použít jako alternativní náplň pro hamburger nebo pizzu, což v tradiční verzi negativně ovlivňuje vaši postavu.

Dobré vědět. Všechny druhy hub obsahují velké množství látek, které stimulují imunitní systém..

5. Celer

Sacharidy: 1 gram na 1 stonek

Celer je 95% vody, takže byste neměli být překvapeni téměř úplnou nepřítomností sacharidů v něm. Nakrájejte celer na plátky, přidejte do salátu nebo jen na něj natřete trochu ořechového másla a dostanete výživnou svačinu bez rafinovaných uhlohydrátů, které ničí kostky tisku.

Dobré vědět. Celer je vynikajícím zdrojem vitamínu K, který se podílí na vstřebávání vápníku a posiluje kosti..

6. Cherry rajčata

Sacharidy: 6 gramů v 1 šálku

Cherry rajčata jsou chutnější než velká rajčata prodávaná v supermarketech a nabízejí skvělý způsob, jak zvýšit nutriční hodnotu vaší stravy bez rizika, že se vám roztočí váš cukrový pult..

Můžete si dát celou třešničku do úst nebo posypat rostlinným olejem a péct při 200 stupních, dokud rajčata nejsou pomačkaná a proměnit ve voňavé pečené bomby.

Dobré vědět. Tyto růžové korálky jsou zdrojem protinádorového antioxidačního lykopenu..

7. Dýňové špagety

Sacharidy: 7 gramů v 1 šálku

Představte si dýňové špagety jako nízkou karbonskou reakci mateřské přírody na tradiční těstoviny. Po dokončení se maso dýně rozpadne na tenké proužky s ořechovou chutí, ve kterých je jen velmi málo uhlohydrátů. Jen nakrájejte buničinu dýně na tenké plátky, vyjměte semínka a vložte ji do mikrovlnné trouby, dokud nebudete připraveni.

Dýně důkladně propláchněte papírovou utěrkou nebo pergamenovým papírem a pečte v mikrovlnné troubě po dobu 8–12 minut, nebo dokud maso není měkké. Nechte dýni 5 minut vychladnout a pak ji rozdělte vidličkou na tenké proužky. Rozložte své oblíbené maso bohaté na bílkoviny na dýňové špagety..

Dobré vědět. Dýně obsahuje hodně vitamínu C, živiny, která pomáhá vyrovnat se s bolestí svalů a chrání svaly před oxidačním stresem po intenzivním tréninku..

Ovoce s nízkým obsahem uhlohydrátů

8. Meruňky

Sacharidy: 8 gramů ve 2 druzích ovoce

Užijte si meruňky jako rychlé občerstvení nebo nakrájejte a přidejte do jogurtu, ovesné vločky a dokonce i salátu, abyste získali přirozenou sladkost.

Nutriční hodnota: Oranžová meruňková vláknina obsahuje hodně beta-karotenu - antioxidant, který ovlivňuje mozek.

9. Avokádo

Sacharidy: 8 gramů v 1/2 avokáda

Na rozdíl od svých příbuzných jsou ovocné avokáda prakticky bez cukru. 75% avokádových uhlohydrátů je dietní vláknina a neabsorbuje se ve střevech.

Dobré vědět. Mastné, avokádo, je plné mononenasycených mastných kyselin, které jsou dobré pro srdce..

10. Jahody

Sacharidy: 11 gramů v 1 šálku

Ze všech bobulí na světě, jahody obsahují nejméně cukru, což je vynikající volbou pro uspokojení potřeb sladkých zubů. Pokud máte obavy z možné přítomnosti pesticidů v bobulích, hledejte na policích „organické“ jahody.

Dobré vědět. Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, který posiluje imunitní systém a chrání tělo sportovce před nachlazením..

11. Červený grapefruit

Sacharidy: 9 gramů v 1/2 šálku

Nastal čas pro toto ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Víte, že grapefruit má o 20% méně cukru než pomeranč? Jen se nesnažte zakrýt svou kyselou chuť a silně posypte plátky cukru.

Dobré vědět. Můžete považovat grapefruit za další zdroj vitaminu C stimulujícího imunitu.

Maso a ryby s nízkým obsahem uhlovodíků

12. Sumec

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

I chutnější než telapie je sumec levnou možností, jak nakládat svaly čistým, vysoce kvalitním proteinem. Sumce chované v rybářství jsou považovány za racionální volbu pro ty, kteří milují ryby. Filet lze dušit, grilovat, pečit v troubě nebo grilovat na pánvi.

Dobré vědět. Tento plavec je vynikajícím zdrojem vitaminu B12, který je nezbytný pro normální fungování nervového systému..

13. Konzervovaný růžový losos

Sacharidy: 0 gramů v 1/2 plechovkách

Konzervované ryby jsou ideálním zdrojem bílkovin neobsahujících sacharidy. Růžový losos je považován za rozpočtovou variantu s nízkými hladinami toxických látek, zejména rtuti, která se často vyskytuje v konzervovaných tuňácích.

Dobré vědět. Konzervovaný růžový losos je skvělý způsob, jak získat silný náboj omega-3 mastných kyselin, které po tréninku snižují bolestivost svalů a stimulují syntézu svalových bílkovin..

14. Kuřecí palička

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Ačkoli lze běžný kuřecí filet nazvat ideální volbou, má také kuřecí palička z rozpočtu své výhody. Je šťavnatější, má bohatší chuť a během vaření příliš nevyschne. Neřežte kůži před vařením, aby se holení ukázalo být ještě voňavější, ale pokud nepotřebujete přebytečné tuky, před jídlem kůži odstraňte.

Dobré vědět. Kromě silného náboje bílkovin (30 gramů na 100 gramů) je kuřecí palička bohatá na selen, antioxidant, který vám po cvičení pomůže vyrovnat se s oxidačním stresem..

15. Mletá krůta

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Levná a uváděná na trh mletá krůtí mletina je snadný způsob, jak naplnit stravu bílkovinami bez obsahu sacharidů. Používejte mleté ​​maso pro hamburgery nebo masová jídla. Chcete-li odstranit tukové kalorie, hledejte mleté ​​maso z bílého masa.

Dobré vědět. Jako každý jiný pták obsahuje Turecko kompletní sadu esenciálních aminokyselin, které zvyšují růst svalů..

16. Vepřová panenka

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Při řádném vaření je vepřová panenka šťavnatá, výborně chutná a ve srovnání s hovězím masem není tak drahá. Rovněž nabízí vynikající poměr bílkovin k tuku - 6: 1. Pokud si koupíte hotovou vepřovou panenku, zvolte maso bez koření. To vám pomůže vyhnout se výskytu přebytečné soli a pochybných ingrediencí ve stravě, které se mohou dostat na stůl spolu s kořením..

Dobré vědět. Vepřová panenka obsahuje kromě svalovinového proteinu také thiamin - vitamín skupiny B, který je potřebný k výrobě energie, kterou potřebujete v tělocvičně.

17. vykostěný steak

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Hovězí svíčková je jednou z nejlepších odrůd libového masa nabízených v supermarketech. Správná volba, pokud chcete saturovat svaly proteinem s nulovým obsahem sacharidů. Maso je ideální pro moření, díky čemuž je ještě jemnější. Chcete-li zvýšit nutriční hodnotu jídla, zvolte hovězí steaky s trávou..

Dobré vědět. Červené maso, včetně steaků, je přirozeným zdrojem kreatinu, látky milované sportovci, která pomáhá demonstrovat zázraky síly v tělocvičně.

18. Pečené hovězí maso

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Ve většině případů je hovězí pečené hovězí maso bez cukrů, které lze přidávat do krůt a jiných masových pochoutek. Možná vás překvapí, ale je to také jedno z nejchudších potravin v oddělení lahůdek..

Pro přípravu oběda s nízkým obsahem sacharidů zabalte několik listů hovězího pečeného hovězího masa do listové řepy nebo zelí a přidejte červenou papriku, hořčici Dijon, malou porci sýra nebo avokádo.

Dobré vědět. Snadno stravitelná forma železa u hovězího masa pomůže oživit svaly během vyčerpávající série přístupů k dřepu.

19. Losí maso

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Pokud jde o grilovaná masa nebo hamburgery, zvažte co nejrychleji získání zdrojů bílkovin bez obsahu uhlohydrátů ve hře. Elk maso se stále častěji vyskytuje v řeznictví, protože mnozí přecházejí na paleo dietu a aktivně hledají alternativu k hovězímu masu a masu z hospodářských zvířat.

Dobré vědět. Studie ukázaly, že když losy rostou na přírodních pastvinách, jejich maso hromadí mnohem více omega-3 tuků než zvířecí maso z hospodářských zvířat, které se živí pouze sójou a kukuřicí.

Mléko s nízkým obsahem uhlohydrátů

20. Sýr Gruyere

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Zapomeňte na sýry vyráběné pro segment masového trhu. Tento jedinečný tvrdý sýr ze Švýcarska má vynikající ořechovou chuť, která vás nenechá lhostejným. Sýr Gruyere se dokonale taví, což z něj činí ideální způsob, jak přidat rozmanitost do všech druhů jídel - od parní brokolice po pizzu s nízkým obsahem cukru.

Dobré vědět. Tento ostřílený sýr je prvotřídním zdrojem vápníku, makronutrientu, který se podílí na stavbě kostí a případně spalování tuků..

21. Máslo

Sacharidy: 0 gramů v 1 polévkové lžíci

Protože spojení mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami je alespoň na pochybách, máslo znovu najde místo ve vaší kuchyni. Chcete-li připravit chutné bramborové brambory, zkuste smíchat dušený květák s máslem, čerstvým tymiánem a dvěma špetkami soli.

Dobré vědět. Náhradky másla, jako jsou margarín nebo tuhé rostlinné tuky, zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních chorob v mnohem větší míře než nasycené máslové tuky..

22. Vejce

Sacharidy: 1 gram ve 2 velkých vejcích

Co přišlo jako první, vejce nebo kuře? Jaký je rozdíl, pokud jsou oba produkty nabity bílkovinami a prakticky neobsahují uhlohydráty? Ve skutečnosti je vaječné bílé ze všech přírodních produktů považováno za nejvyšší kvalitu..

Dobré vědět. Kanadští vědci dospěli k závěru, že vejce jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů a pomáhají bojovat s volnými radikály, které poškozují buňky našeho těla..

23. Tvaroh

Sacharidy: 6 gramů v 1 šálku

Existuje dobrý důvod, proč je tento produkt stále považován za oblíbený mezi mnoha kulturisty: tvaroh má mnoho bílkovin (až 28 gramů na 200 gramů) s minimálním obsahem uhlohydrátů. Množství sodíku ve tvarohu se velmi liší, proto si pečlivě vyberte výrobce.

Dobré vědět. Tvaroh je bohatý na pomalu stravitelný kasein, což z něj dělá dobrou volbu pro večerní ošetření, které během nočního spánku naplní vaše svaly bílkovinami..

24. Jednoduchý řecký jogurt

Sacharidy: 9 gramů v 1 šálku

V posledních letech se řecký jogurt změnil ze vzácného návštěvníka na mléčné pulty na kultovní rockovou hvězdu. Vzhledem k tomu, že při jedné porci získáte asi 23 gramů bílkovin, je taková obliba produktu prospěšná pouze pro svaly. Samozřejmě, pokud si nepřejete roztočit cukrový pult, budete si muset vybrat obyčejný jogurt, který nemá žádný cukr.

Dobré vědět. Probiotika - přátelská zvířata z jogurtu - tvrdě pracují pro dobro vašeho trávicího a imunitního systému.

25. Kozí mléko

Sacharidy: 11 gramů v 1 šálku

Je čas, aby kozí mléko prokázalo své rohy. Toto mléko nabízí velký slib, protože má méně uhlohydrátů než kravské mléko, je lépe vstřebáváno a podle posledních studií je bohatší na živiny, zejména omega mastné kyseliny.

Dobré vědět. Analýza nutriční hodnoty kozího mléka ukazuje, že obsahuje konjugovanou linolovou kyselinu, mastnou kyselinu, která pomáhá tělu spalovat tukové zásoby..

Proteiny rostlin s nízkým obsahem uhlohydrátů

26. Tofu

Sacharidy: 3 gramy na 100 gramů

Tofu není jen pro vegetariány! Nabízí levné bílkoviny s nízkým obsahem sacharidů pro jedlíky, kteří chtějí strávit večer bez masa. Tofu nelze nazvat velmi chutným produktem, ale pokud jej přidáte do zeleninových příloh nebo jiných pokrmů, rychle absorbuje jejich vůni. Vyzkoušejte to jako zdroj levného proteinu - rychle toastujte na pánvi nebo marinujte, jak to děláte s masem, a grilovejte jej.

Dobré vědět. Isoflavony - složky sóji, ze které se vyrábí tofu, mohou snižovat krevní tlak.

27. Tempe

Sacharidy: 9 gramů na 100 gramů

Tempe je vyroben z fermentovaných sójových bobů, což z něj dělá vynikající zdroj bílkovin. Chuť lze charakterizovat jako kouřovou, ořechovou a mírně zemitou s houbovou příchutí. Zkuste přidat tempeh do chilli, tacos, polévky a těstoviny.

Dobré vědět. Jako fermentovaný produkt, jako je jogurt nebo kefír, tempeh obsahuje velmi prospěšné kultury probiotických mikroorganismů.

28. Pinto Beans

Sacharidy: 18 gramů v 1/2 šálku

Mezi fazolemi obsahuje fazole Pinto nejmenší množství uhlohydrátů, ale stále vám poskytuje působivé množství rostlinných bílkovin - 12 gramů na porci. Můžete je použít jako posilovač bílkovin v salátech a míchaných vejcích.

Dobré vědět. Velké množství rostlinné vlákniny snižuje nejvyšší nárůst hladiny cukru v krvi způsobený uhlohydráty v potravě.

29. Dýňová semínka

Sacharidy: 5 gramů ve 30 gramech

Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin z celých potravin. Jedním z nich získáte téměř 7 gramů bílkovin. Nezapomeňte, že sacharidová dýňová semínka neobsahují cukry, což z nich činí ještě výhodnější zdroj extra bílkovin v salátech, cereáliích, jogurtech nebo tvarohu.

Dobré vědět. Dýňová semínka můžete použít jako zdroj zinku - slavný posilovač sekrece testosteronu.

Jiné rostlinné proteiny s nízkým obsahem uhlovodíků:

  • Konopná semínka
  • Edamame
  • Neslazené sójové mléko

Nízký obsah uhlohydrátů

30. Řetězový sýr

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Dospělí i děti milují strunový sýr. Balený strunový sýr je jedním z nejpohodlnějších a cenově dostupných nízko karbových občerstvení. Vaše rostoucí svaly budou těžit z příjmu vysoce kvalitních mléčných bílkovin..

Dobré vědět. Stejně jako běžný sýr obsahuje i strunový sýr hodně vápníku..

31. Jerky

Sacharidy: 3 gramy ve 30 gramech

Pokud jde o občerstvení, je vždy obtížné vybrat si produkt, který nabídne působivé množství bílkovin bez rafinovaných uhlohydrátů na jeden náklad. Uzené maso bude tou nejlepší volbou. Měli byste si však pečlivě vybrat, protože některé hovězí nebo krůtí občerstvení jsou předem nasáklá sladidly.

Dobré vědět. Uzené maso pokrývá potřeby zinku v těle, základní stopový prvek, který podporuje imunitní systém a zvyšuje vylučování testosteronu.

32. Vlašské ořechy

Sacharidy: 4 gramy ve 30 gramech

Vlašské ořechy vám nejen pomohou s občerstvením bez dalších uhlohydrátů, ale také poskytnou tělu působivou část velmi užitečných omega-3 mastných kyselin, což je další argument ve prospěch ořechů. Při nákupu ořechů volte ty, které nejsou solené, pro kontrolu příjmu sodíku.

Dobré vědět. Ořechy obsahují měď - stopový prvek, který tělo potřebuje k syntéze energie.

33. Cale Chips

Sacharidy: 8–12 gramů ve 30 gramech

Křupavé hranolky jejich zelného kapusta jsou překvapivě chutné (vážně!) A užitečné, protože jsou vyrobeny z jednoho z nejbohatších na živiny bohatých potravin na naší planetě. Ve srovnání s bramborovými lupínky obsahují o 30% méně škrobu. Podívejte se na kapusta zelí v obchodech se zdravou výživou, i když v poslední době se stále častěji setkávají v supermarketech..

Dobré vědět. Zelí čipy Kale obsahují působivé množství vitamínu C, vitamínu K a vitamínu A.

Obilniny a mouka s nízkým obsahem uhlovodíků

34. Mandlová mouka

Sacharidy: 6 gramů na ¼ šálku

Vyrobeno z jemně nasekaných mandlí, paleo dieta-hodná mandlová mouka vám pomůže připravit cookies nebo jiné pečivo, které bude mnohem užitečnější pro vaše břišní kostky.

Dobré vědět. Kromě skutečnosti, že mandlová mouka pomáhá eliminovat některé uhlohydráty z potravy, obsahuje mnoho bílkovin, mononenasycené tuky, které jsou dobré pro srdce a mnohem bohatší na antioxidant vitamínu E než pšeničná mouka.

35. Shirataki nudle

Sacharidy: 0 gramů na 100 gramů

Tato průsvitná želatinová nudle je vyrobena z drcených kořenů asijské rostliny, amorfního moku koňaku. Shirataki sestává hlavně z rostlinných vláken zvaných glucomannan, což zajišťuje úplnou absenci sacharidů. Nudle Shirataki mají svou vlastní jedinečnou chuť, kterou je obtížné popsat, ale dokonale pohlcuje vůně jiných pokrmů a dobře se hodí k různým kořením. Před pečením opláchněte nudle důkladně vodou a poté je krátce ponořte do vroucí vody.

Dobré vědět. Předklinické studie ukazují, že glucomannan normalizuje cholesterol a hladinu cukru v krvi nalačno, což je užitečné pro lidi s diabetem 2. typu a prediabetes..

36. Amaranth

Sacharidy: 23 gramů v 1/2 šálku

Obiloviny nikdy nebudou produktem supermarketů s nejnižším obsahem sacharidů, ale jihoafrický amarant obsahuje malé množství. Stejně jako quinoa je amarant zdrojem esenciálních aminokyselin, které vyživují vaše svaly. Amaranth se po vaření stává lepkavým, protože vylučuje škrob. Zkuste to jako alternativu ke snídani cereálie.

Dobré vědět. Bezlepková obilovina obsahuje velké množství hořčíku - stopového prvku nezbytného pro normální metabolismus.

Ostatní obiloviny s nízkým obsahem uhlohydrátů:

  • Lísková mouka
  • Kokosová mouka
  • Arašídová mouka
  • Pšeničné klíčky

Nápoje s nízkým obsahem sacharidů

37. Neslazený ledový čaj

Sacharidy: 0 gramů v 1 porci

Zatímco lahvový sladký čaj je cukrová bomba, nápoj vyrobený pouze z vařeného čaje a vody dokonale uhasí žízeň a neobsahuje cukr..

Dobré vědět. Pokud si vyberete nápoj vyrobený ze zeleného čaje, dostanete poplatek za antioxidanty. Vědci z Pensylvánské univerzity dokazují, že antioxidanty zeleného čaje v kombinaci s tréninkovým programem urychlují spalování tuků.

38. Neslazené mandlové mléko

Sacharidy: 2 gramy v 1 porci

Pokud potřebujete další přísadu pro proteinový koktejl nebo ranní cereálie, zkuste tento nápoj na bázi ořechů. Skvělá volba, která nenaplní vaše zásobníky zbytečnými sacharidy. Nezapomeňte zkontrolovat obal, měl by označovat „neslazené mléko“, protože během výroby se do mnoha nemléčných nápojů přidává cukr..

Dobré vědět. Mandlové mléko obohatí vaši stravu o vitamin E, který dobře funguje při poškození buněk v důsledku oxidačního stresu způsobeného vyčerpávajícím tréninkem..

39. Javorová šťáva

Sacharidy: 3 gramy v 1 šálku

Představte si javorovou šťávu - nejčistší tekutinu z javorů, než se promění v sirup - jako americkou odpověď na kokosové mléko, ale s polovinou cukru. Každý doušek vám dá tu vynikající chuť, kterou jste zvyklí spojovat s ranními palačinkami.

Dobré vědět. Javorová šťáva - přírodní zdroj hořčíku pro zdraví kostí.

40. Rajčatová šťáva

Sacharidy: 10 gramů v 1 šálku

Dobrá stará rajčatová šťáva obsahuje polovinu cukru jako pomerančová šťáva. Navíc nemusíme zvyšovat podíl zeleniny ve stravě? Dnes je snadné najít šťávu s nízkým obsahem sodíku, aby se snížilo riziko zadržování tekutin. Ujistěte se, že pijete 100% přírodní zeleninovou šťávu, ne mix sladkých ovocných šťáv a sladidel..

Dobré vědět. Dokument publikovaný v časopise Journal of Dietetics ukázal, že sportovci, kteří pili rajčatovou šťávu bohatou na antioxidanty, měli menší pravděpodobnost výskytu zánětu po tréninku, což by mohlo urychlit proces zotavení..

Jiné nápoje s nízkým obsahem sacharidů:

  • Perlivá voda
  • Bylinkový čaj

Přečtěte si také

Čerstvé materiály

Komentáře

Sacharidy nemusí stačit, ale je třeba zvážit barvu ?

Máslo - s nízkým obsahem uhlohydrátů? Něčemu je těžké uvěřit

Skutečně pravda. Hlavní složení jsou tuky. Máslo může být bezpečně konzumováno v Kremlu. ?

A jaké šálky měřit?

Ořechy - hrstka denně

Bez ohledu na to, jak zdravé jsou ořechy, musíte je jíst moudře a ne každý den! To je pro ty, kteří zhubnou..

Ach, tohle všechno je obtížné! Nepotřebuji svaly, teď už nemůžu napumpovat těla kuličkami na pažích a nohou, ale rád bych se pokusil lépe jíst po hladové stravě a po nemocech, které mě nosily poslední 2 měsíce. -11 kg, ale ne správným způsobem. A teď je čas jíst víceméně normálně. Je to však obtížnější, než jsem doufal. Je to kolik času budu muset strávit v obchodech, abych mohl studovat vše, co je na každém produktu napsáno, a rozhodnout se, zda ho mohu použít nebo ne. pokud se zdálo, že pouze produkt je lepší, než je. Nemůžu si vzpomenout na polovinu toho, co je povoleno. Kromě toho úplně zmatená. Na některých webech a fórech píšou některé produkty, které nemůžete, na jiných, úplně jiné, což z nějakého důvodu může být na prvních webech. Existuje příliš mnoho protichůdných informací. Je to pro mě těžké z okurek a rajčat, stejně jako z rajčatové šťávy, šťáva obecně váží, protože je to slané. Už jsem si všiml, že stojí za to vypít pár hrnků a ráno jsem na váze koblihu s nadváhou. A od té doby můj metabolismus je extrémně špatný, pak bych se musel vypořádat s následky v průběhu. týdny jistě, vyčerpávající. A šálek kefíru mě okamžitě naplní. Kamarád mi poradil, abych to odmítl s tím, že existují sacharidy, a potřebuji tvaroh. Co je důležité, i na moskevských policích se dá najít jen málo. produkt, protože jsem vždy s mou dcerou, a pokud jdu domů z práce, ale rovnou domů, k ní. Takže si koupím, co umím, vařím, jak umím, i když je pravděpodobné, že udělám nějaké chyby. Slyšel jsem, že i sebemenší chyba se stravou bez obsahu uhlohydrátů a jakoukoli stravou může vytěsnit veškeré úsilí a výsledky. Před několika dny jsem si mohl dovolit zelené jablko každé 3 až 4 dny a informovaní lidé říkali, že je to jen jablka a je to nemožné. Opravdu, dokonce od 1 jablka za celý den se mi podařilo přidat 200 gramů, místo toho, abych ztratil alespoň 200 Jeden má dojem, že nic není nemožné, ale to, co je možné, je jen zřídka vidět v obchodech. S velkými obtížemi jsem stále slušně zhubla, ale je šíleně těžké udržet si váhu a naučit se správně jíst, takže za přísných omezení vlasy, zuby, nehty nevypadnou, kůže nevyschne, klouby nejsou zlomené a neubližují. A to vše se nyní děje. Všichni lidé, kteří se výrazně omezují na kalorie a množství konzumovaného jídla, by měli zvláště sledovat „správnost“ produktů, aby se nedostali vyčerpaní. Ve skutečnosti je však tisíckrát obtížnější než brát a psát. “ správný článek. Jak daleko jsou teorie a praxe daleko od sebe... No, musíte se nějak dostat ven...